Болят колени чем заменить приседы

Исключительно тяжелой и кропотливой физической работой! Увы, но иного пути для этого попросту нет.

Эффективными являются базовые упражнения, где задействовано несколько суставов и мышечных групп. Одно из таких приседания со штангой. Хоть некоторые им пренебрегают, но по своей эффективности оно считается одним из лучших не только для прокачки ног, но и всего торса.

Приседание – универсальное упражнение, одинаково необходимое мужчинам и женщинам

Существуют целые системы тренинга, построенные на приседаниях. И, действительно, они работают. С помощью этого упражнения можно разогнать метаболизм, ускорив обмен веществ в организме. Оно универсально и одинаково хорошо подходит как для похудения, так и набора мышечной массы.

У приседаний со штангой следующие преимущества:

Включает в работу большинство мышечных групп – бедра, ягодицы, руки, крупные мышцы на спине.
Отличается универсальностью, подходит как для набора мышечной массы, так и для сушки.
Движение является физиологически правильным, поэтому нервная система посылает мощные импульсы.
Положительно влияет на сердечно-сосудистую систему, увеличивает глубину дыхания.
Поднимает метаболизм на более качественный уровень.

Однако бывают ситуации, когда некоторые задаются вопросами:

Чем можно заменить приседания со штангой?
Есть ли альтернативные упражнения, которые так же эффективны?
Или комплекс упражнений с высоким уровнем результативности?

Прежде, чем ответить на эти вопросы, разберемся с причинами, по которым задаются вопросом – чем заменить приседания?

Отсутствует возможность посещать тренажерный зал.
Нет оборудования для качественной и правильной тренировки – отсутствует штанга, силовая рама, страховочные стойки и т.д.
Наличие определенных травм накладывает ограничения.
Отсутствие опыта тренировок.
Возрастные ограничения.
Патологии – неприятные ощущения в пояснице и других отделах позвоночника, хруст в коленных чашечках, дискомфорт и другие болевые ощущения.
Требуется моральный и физический отдых от упражнения.

Исходя из этого, чем же можно заменить приседания? Увы, но полноценной альтернативы приседаниям нет. Не стоит тешить себя иллюзиями, что правильно подобрав комплекс упражнений его можно сравнить с приседом.

Безусловно, толк и прогресс от других упражнений будет, но не совсем корректно ставить их на один уровень с приседаниями по всем критериям.

Поэтому, когда спрашивают, о замене приседаний со штангой. Ответ таков – на приседания с другим, аналогичным штанге предметом. Но, нужно искать альтернативы, которых, благо, хватает для того, чтобы продолжать тренироваться дальше.

Проанализировав этот вопрос, можно прийти к определенной статистике. Основной причиной замены упражнения являются проблемы со здоровьем. При чем, в большинстве случаев, они возникают из-за тяжелых тренировок, а особенно, когда нарушена техника выполнения.

Самые распространенные травмы – поясницы, плечевого и локтевого сустава, а также коленей. Большинство получаемых травм – вина тренирующегося.

Почему так происходит? Дело в накопительном характере травм.

Увы, но многие тренируются по принципу “прогрессивной нагрузки”. Это значит, что каждую тренировку стараются взять больше веса. При этом, ни о каких “разгрузочных” днях для работы с небольшими и средними весами не может идти и речи.

Наши суставы и связки не обладают титановой прочностью и под воздействием постоянной нагрузки начинают воспаляться. В итоге суставы и мышцы не выдерживают нагрузку и начинают “ломаться”.

Также, многие не думают о правильном питании, разминке, заминке, техничном тренинге и других сопутствующих вещах. Наши мышцы и суставы не рассчитаны на тяжелую нагрузку и если их постоянно задействовать на максимально возможных пределах, то они начинают давать сбой.

Столкнувшись с определенными проблемами, люди начинают искать альтернативу. Попробуем разобраться, какими упражнениями можно заменить приседания со штангой, чтобы получить желаемый эффект от тренировок.

Как уже говорили выше, нет такого упражнения, которое может полноценно заменить приседания. Поэтому, для достижения максимального результата, необходимо подбирать целый комплекс упражнений. Все зависит как от целей и задач, так и от состояния и здоровья атлета.

Альтернативные упражнения приседаний со штангой:

Приседания на плечах со штангой (на груди). За счет иного расположения штанги смещается акцент нагрузки на квадрицепсы, а также снимается давление с поясницы, переходя больше на брюшные мышцы. В качестве альтернативы не пойдет травмированным атлетам. Вместо штанги можно использовать блин или гирю.
Приседание с гантелями. Имеет множество вариаций и слегка недооценено в спортивной среде. Ведь все привыкли приседать со штангой. Однако, данное упражнение может хорошо проработать квадрицепсы и ягодицы.
Приседания с отягощением на поясе. Вес вешается на специальный пояс, который используется для отжиманий и подтягиваний. Это может быть как атлетический блинчик, так и гантеля или гиря. Вес находится спереди, поэтому вся нагрузка со спины снимается и в большей степени работают ноги.
Выпады. Можно выполнять со штангой или гантелями. Второй вариант предпочтительнее, так как снимает нагрузку с коленей. Однако, несмотря на сложность упражнения, его нельзя использовать в качестве основного. А вот для дополнительного – в самый раз.
Становая тяга. Конечно, это упражнение не прокачивает настолько хорошо ноги, но задействует их. В частности классическая тяга на согнутых ногах для минимального воздействия на колени. Хорошо проработает заднюю поверхность бедра и ягодицы вариация становой тяги сумо. Движения чем-то похожи на приседания, кроме того, это также базовое многосуставное упражнение, которое нагружает все тело.
Становая с использованием трэп-грифа. Данный аксессуар недавно появился в спорте, но его основная задача – перераспределить нагрузку. За счет чего становая тяга по биомеханики движения стала похожа на классические приседания со штангой на плечах. Однако, есть недостаток – далеко не во всех залах имеется данное оборудование.
Приседания на одной ноге. Хоть упражнение и является достаточно тяжелым в исполнении, но при этом не создает вертикальной нагрузки на спину. Даже если работать с отягощением. Упражнение хоть и сложное, но дает хороший эффект в развитии бедер. Но, не нагружая спину, приседание на одной ноге создает нагрузку на колени. Поэтому, лучше выполнять облегченную версию. Например, с опорой.
Гак-приседания. Позволяют качественно проработать квадрицепс, при этом снимают осевую нагрузку со спины. Ведь не нужно держать на плечах большой вес. Траектория, по которой происходит движения, безопасна и исключает из работы спину.
Жим ногами. Хорошая альтернатива приседаниям, так как за счет разной постановки ног помогает сделать акценты как на квадрицепс, так и ягодицы. Снимает нагрузку со спины и достаточно щадящее по отношению к коленям. Хороший аналог приседаний с различными вариациями.
Тренажеры. К ним относится разгибание, сгибание и разведение ног, а также их аналоги. Помогают изолировано проработать те или иные мышечные волокна ног.

Данный перечень достаточно исчерпывающий, чем заменить приседания девушке и парню в различных ситуациях. Комбинация этих упражнений поможет неплохо проработать ноги, не используя классические приседания со штангой.

Лучше воспользоваться советом опытного тренера, который поможет правильно сформировать тренировочную программу. А при проблемах со здоровьем лучшим помощником станет спортивный врач.

Одной из распространенных травм в спорте являются повреждения коленной чашечки. Этой проблемой страдают абсолютно все спортсмены, начиная от бегунов и заканчивая бодибилдерами.

Ежедневно наши коленные суставы испытывают нагрузку при ходьбе, особенно сильно страдают у людей с лишним весом. При каждом неправильно выполненном упражнении на ноги колени принимают на себя весь удар. И, это им никак не добавляет “здоровья”.

Но, когда есть проблемы, возникает вопрос, чем заменить приседания со штангой если болит колено? Увы, но список упражнений будет скромным и имеет ограничения.

Давайте смотреть правде в глаза – колено относится к таким суставам, которые при прокачке ног обязательно участвуют в работе. Поэтому, не существует таких упражнений на ноги, в которых бы коленный сустав не принимал никакого участия.

При повреждениях лучшее решение для суставов и связок – отдых. Если при травме колена вы ищите альтернативное упражнение, то настоятельно рекомендуем обратиться к компетентному специалисту. Только оценив их состояние, можно приступать к тренировкам. Так как колени очень тяжело восстановить, а вот повредить – легко.

Предпочитаемые упражнения:

Приседания со штангой на груди/с весом на поясе;
Гак-присед;
Жим ногами;
Разведение ног в стороны в тренажере;
Становая тяга.

При этом значительно снижается вес, техника выполнения должна быть безупречной и подконтрольной, а количество повторений – не больше 15-20. Но, в некоторых ситуациях лучше полностью отказаться от нагрузки и заняться лечением.

Поэтому при артрозе коленного сустава, различных травмах и прочих проблемах нужно консультироваться не с тренером, не заглядывать в интернет в поисках супер-программ, а идти к спортивному врачу!

При травмах и повреждениях спины тренировать ноги можно, но делать это необходимо осторожно и с умом. Все будет зависеть от степени травмированности атлета:

Если болит поясница, то лучше отказаться от становых тяг.
При грыже позвоночника ни в коем случае не стоит выбирать альтернативные упражнения. Рабочий комплекс должен состоять из тех упражнений, которые не дают осевой нагрузки на позвоночник.
При травме спины гораздо легче подобрать упражнения. Ведь квадрицепс и бицепс бедра полностью сохраняют свою функциональность и их можно максимально нагружать. Достаточно лишь снять осевую нагрузку на позвоночник. При таких условиях можно эффективно нагрузить ноги.

Самое правильное и верное решение – изначально грамотно строить тренировки. Многие не хотят обращаться к компетентным специалистам, разбираться в технике выполнения упражнений, работают по принципу “чем больше, тем лучше” и все это в итоге приводит к весьма плачевным результатам.

Разберем основные моменты, которые помогут избежать неприятных ситуаций и сохранить работоспособность суставов:

Зачастую в зале можно наблюдать, как некоторые работают с большим весом, но при этом их техника, мягко говоря, “хромает”:

В становой тяге сгибается поясница, в приседаниях колени уходят внутрь или наружу – все это создает колоссальную нагрузку на суставы и позвоночник.
А если еще работать с большим весом, то нагрузка увеличивается не на мышцы, а на связки и суставы. Это чревато травмой.
Поэтому, очень важно оттачивать технику, работая с весом до 50% от предельного максимума. Даже если кажется, что вы можете поднимать больше, все равно не стоит этого делать, пока не будет хорошая техника.

Многие каждую тренировку стараются взять все больше и больше веса. Каждый раз пытаясь поставить рекорд. Но, думали ли вы, что связки и суставы не успевают восстановиться? Им тоже нужен отдых!

А для этого необходимо либо полностью исключить тренировки, либо ввести периодизацию, т.е. создать разгрузочные недели. Это значит, что иногда нужно работать с легким весом в большем количестве повторений, снизив тренировочный объем.

Углеводы и белок – питают наши мышцы, но для суставов и связок они не подходят, а им так же нужен восстановительный материал в виде коллагена и “полезных” жиров.

Для профилактики можно использовать добавки на основе глюкозамина и хондроитина. Ведь легче профилактировать, чем потом лечить их.

источник

Приседания со штангой — основа силовых занятий. Элемент включен в тренировочные планы бодибилдинга, пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, игровых видов спорта (баскетбола, волейбола и других). Преимущества приседаний:

стимуляция мышечного роста;
развитие «взрывной» силы;
повышение выносливости;
снижение подкожной жировой прослойки.

Серьезным недостатком элемента считается высокая травмоопасность. Разберем эффективные упражнения, позволяющие заменить приседания со штангой при различных повреждениях опорно-двигательного аппарата.

Правильная техника — гарантия безопасности и стремительного прогресса. Если спортсмен приседает с ошибками, возрастает риск получения травмы.

При любых болевых ощущениях в коленных суставах, необходимо остановиться и обратить внимание на мелкие нюансы. В этом поможет опытный тренер. Попросите его понаблюдать за вашими приседаниями. Если в технике есть недочеты, наставник это заметит и даст рекомендации.

Другая причина возникновения проблем с коленями — перенапряжение тканей. Чаще всего спортсмены повреждают связки. Также при избыточном механическом воздействии могут пострадать хрящевые структуры или две коленные «прокладки» — мениски.

В любом случае, если при выполнении приседаний почувствуете резкую боль, хруст и не сможете свободно разогнуть конечность, немедленно обратитесь к врачу. Самолечение в данной ситуации недопустимо.

При повреждениях коленного сустава нужно на время отказаться от силовых тренировок на нижнюю часть тела. Как правило, врачи назначают восстановительные мероприятия — физиотерапию, медикаментозное лечение и легкие спортивные нагрузки.

Предлагаем комплекс упражнений для поддержания тонуса мышц ног. Чтобы максимально обезопасить коленные суставы, перед началом тренинга нанесите на них разогревающую мазь и обмотайте эластичным бинтом или специальным бандажом.

Приседы с пустым грифом (3х15–20). Понадобится стандартный 20 кг снаряд. Если при выполнении возникают неприятные ощущения в суставах, заменяем гриф на бодибар. Расставляем ноги немного шире плеч и разводим носки наружу под углом 45°. Не торопясь опускаем таз до параллели бедер с полом, затем так же плавно поднимаемся. Отталкиваемся всей стопой, не допускаем смещения центра тяжести на носки.
Проработка мышц бедра. Для укрепления квадрицепсов используем тренажер, предназначенный для разгибания ног сидя. Вес выставляем минимальный, двигаемся плавно, избегаем подбрасываний упора. Выполняем 3 сета по 15–20 повторений. Затем ложимся на живот в станок для тренировки бицепсов бедра. Вес также подбираем минимальный. Делаем 3 подхода по 15–20 сгибаний.
Приседания в тренажере Смитта (3х15–20). Спортсменам, имеющим травмы колена, тяжело удерживать баланс тела, поэтому даже легкие приседы вызывают затруднения. В машине Смитта перекладина жестко закреплена к направляющим, что позволяет выполнять опускания и подъемы тела без опаски потерять равновесие. Встаем в станок, стопы слегка выводим вперед. Приседаем до прямого угла в коленных суставах.
Подъемы на носки (3х20). В данном упражнении нельзя использовать вертикальный тренажер для икр, так как он предполагает выполнение на прямых ногах, что может создать отрицательную нагрузку для больного колена. Поэтому подъемы на носки производим в «сидячем» станке для икроножных. Ставим передние части стоп на перекладину, пятки оставляем на весу, выполняем плавные толчки. В верхней точке напрягаем икры.
«Статические» выпады (3х15–20). Для упражнения понадобятся две небольшие гантели или гири. Берем снаряды в руки и выставляем одну ногу вперед. Расстояние между ступнями должно быть примерно 60–70 см. Выполняем короткие медленные приседы. Следим, чтобы колено «передней» ноги не заходило за пальцы стопы. После завершения сета меняем нижние конечности и повторяем.

Накачать ноги без приседаний со штангой не получится. Комплекс предназначен для тренинга нижних конечностей в период реабилитации.

В конце занятия рекомендуем выполнять простые упражнения для «закачки» коленей: кручение педалей велотренажера, ходьба в степпере с минимальным сопротивлением, плавные отведения и разгибания ног под нагрузкой резинового эспандера. В результате усилится кровообращение в суставных тканях, и восстановление пойдет быстрее.

Прежде всего нужно выявить ошибки в технике приседаний. Как правило, перенапряжение мышц возникает в результате «округления» позвоночника или выталкивания веса спиной, а не ногами.

На протяжении всего подхода удерживайте поясницу прогнутой, а лопатки сведенными вместе.

Во время приседа не наклоняйтесь сильно вперед. В противном случае возрастает опасная нагрузка на поясничный отдел, а центр тяжести смещается на носки, что приведет к падению.

Главная опасность приседов с большим весом — компрессионное воздействие на позвонки . При возникновении болезненных ощущений необходимо максимально снизить нагрузку для спины. Для этой цели мы подобрали эффективные упражнения, позволяющие заменить силовые приседания со штангой на плечах.

Перед началом занятия обязательно «разогрейте» тело. Рекомендуем использовать тяжелоатлетический пояс.

Фронтальные приседы (3х8х10). Упражнение примечательно тем, что позволяет перераспределить большую часть нагрузки на мышцы ног. Из-за смещения центра тяжести вперед, вес снаряда должен быть ниже, чем при классических приседах. Итак, располагаем гриф на стойках, на уровне грудных мышц. Беремся за снаряд, ладони немного шире плеч. Подсаживаемся и прижимаем штангу к верхней части груди и передним дельтам. Жестко фиксируем плечевой пояс и руки. Снимаем вес с упоров и отходим назад. Расставляем стопы немного шире плеч и на вдохе плавно опускаем таз. Выдыхаем и поднимаемся. При выполнении избегаем следующих ошибок: отрыв пяток, «округление» спины, сильный наклон вперед, сведение коленей внутрь .
Приседания Джефферсона (3х10–15). При выполнении упражнения вес находится на уровне паха, что частично снимает нагрузку с позвоночника. При опускании спина остается в вертикальном положении, снижается опасное воздействие на поясницу. Кладем штангу на пол и становимся по обе стороны от нее (граф между ног). Стопы расставляем шире плеч, носки разворачиваем наружу. Пах находится строго над серединой грифа. Подсаживаемся, беремся за снаряд разнохватом, при этом одна рука спереди, вторая — сзади. Поднимаемся, распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Жестко фиксируем положение плечевого пояса. На вдохе приседаем, опускаем снаряд до касания пола, на выдохе — поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: наклон корпуса вперед, расслабление верхней части спины, «округление» позвоночника, сведение коленей внутрь .
Приседания Зерхера (3х10–12). В упражнении вес снаряда удерживается руками, на локтевых суставах, что позволяет снять нагрузку с поясничного отдела позвоночника. Штанга располагается на уровне живота, что также помогает разгрузить спину и задействовать в большей степени мышцы ног. Перед началом обматываем гриф полотенцем, чтобы не травмировать кожу. Слегка подсаживаемся, прижимаем внутреннюю сторону локтевых суставов к грифу и смыкаем ладони в замок. Прогибаем поясницу, напрягаем руки и снимаем снаряд со стоек. Делаем шаг назад. Стопы расставляем чуть шире тазовых костей. На вдохе приседаем, на выдохе — поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: расслабление плеч и рук, наклон вперед, перенос веса тела на носки .
Приседания с отягощением на поясе (3х10–12). Для выполнения понадобится прочный ремень с надежными креплениями для подвесных элементов. Благодаря отсутствию нагрузок, сдавливающих позвоночник сверху, упражнение могут выполнять люди, имеющие проблемы со спиной. Встаем на две платформы высотой не менее 50 см. Можно использовать плио-боксы, одинаковые скамейки, любые другие устойчивые предметы. Расстояние между стоп — шире плеч. Разворачиваем носки наружу под углом 45°. Подвешиваем груз на ремень. Расправляем спину, руки вытягиваем перед собой. На вдохе плавно опускаемся в глубокий присед, на выдохе — поднимаемся. Избегаем следующих ошибок: наклон корпуса вперед, «округление» позвоночника, сведение коленей внутрь, опускание головы .
Жим ногами (3х10–12). Для выполнения используется тренажер с двигающейся под наклоном платформой. Преимущество станка — отсутствие осевой нагрузки на позвоночник, что позволяет эффективно тренировать мышцы ног и ягодиц без угрозы травмировать спину. Садимся в тренажер, прижимаем стопы к платформе примерно на ширине плеч. Носки слегка разводим в стороны. Приподнимаем вес и убираем стопоры. На вдохе сгибаем ноги, на выдохе — плавно выталкиваем каретку с грузом. При выполнении голову прижимаем к сидению, а ладонями крепко обхватываем рукояти. Чтобы обезопасить коленные суставы, в верхней точке не выпрямляем ноги до конца. Избегаем следующих ошибок: отрыв пяток от платформы, подъем таза от сидения, сведение коленей внутрь .
Приседания Гаккеншмидта (3х10–12). Штанга удерживается на прямых руках за спиной. Такая техника, а также низкий центр тяжести, позволяют снять опасную нагрузку с позвоночника и эффективно проработать мышцы ног. Ставим штангу на пол и разворачиваемся к ней спиной. Опускаем таз, беремся за гриф и медленно выпрямляемся. Прогибаем поясницу, отводим лопатки назад, фиксируем руки и плечи в таком положении. На вдохе плавно приседаем до касания снарядом пола, на выдохе — поднимаемся. При выполнении избегаем следующих ошибок: «отбивка» штанги в нижней точке, резкий рывок вверх, «округление» позвоночника, опускание головы .

Если проводите тренировку ног без приседаний со штангой на плечах, используйте 1–2 рассмотренных выше упражнения в качестве «базы». Выбранные элементы хорошо нагрузят всю нижнюю часть тела, усилят выработку гормонов роста, помогут избавиться от лишних килограммов. Чтобы «добить» мышцы, выполняйте разгибание ног в сидячем тренажере или выпады вперед с гантелями.

Накачать мышцы ног приседаниями без веса практически невозможно. Упражнения без отягощений призваны разминать тело перед силовыми нагрузками либо дополнять аэробный тренинг, предназначенный для похудения.

Даже в домашних занятиях для укрепления нижних конечностей необходимо использовать гантели, утяжелители, подручные предметы в качестве груза. Для тех, кто предпочитает самостоятельные тренировки дома, мы предлагаем комплекс упражнений для проработки мышц ног:

Разминочная часть. Длительность элементов — 30 секунд каждый. Быстрые приседания с собственным весом, прыжки с высоким подниманием колен, бег с захлестыванием голеней на месте. Закончив упражнения, передохните 30–40 секунд и повторите цикл.
Приседания с весом (3х15). Для выполнения понадобится крепкий рюкзак. Кладем в него тяжелые книги или бутылки с водой и набрасываем на плечи. Расставляем ступни немного шире тазовых костей, разворачиваем носки наружу, прогибаем поясницу, отводим лопатки назад. На вдохе плавно опускаем таз, одновременно с этим сводим руки перед собой. Выдыхаем и поднимаемся.
Зашагивания (3х15). Для выполнения нужно подобрать устойчивую платформу, например, ящик или скамью. Высота подставки должна быть не менее 50–60 см. Рюкзак с отягощениями оставляем на спине. Делаем правой ногой шаг на платформу, выпрямляемся на ней и подставляем левую. Отшагиваем на пол в обратном порядке. Следующее повторение начинаем с левой ноги. При выполнении спину стараемся держать прямо, без наклона вперед и «округления».
Болгарские выпады (3х15). Берем в руки две гантели или бутылки с водой. Встаем в метре от дивана и разворачиваемся к нему спиной. Отводим одну ногу назад и прижимаем верхнюю часть стопы к сидению. Расправляем плечи, слегка прогибаем поясницу вперед. На вдохе опускаем таз до параллели бедра с полом, на выдохе — выпрямляемся. После завершения сета меняем положение ног и повторяем.
Приседы-пистолетики (3х15). Для начала следует освоить технику упражнения с собственным весом. После этого можно добавлять отягощения в виде утяжелителей на спину. Встаем правым боком к подоконнику или любому устойчивому предмету мебели и кладем на него руку. Приподнимаем левую ступню и удерживаем ее на весу, колено стараемся полностью распрямить. Медленно приседаем на правой ноге, одновременно поднимаем левую до горизонтального положения. Достигнув нижней точки, начинаем плавно подниматься. Выполнив сет, разворачиваемся левой стороной к опоре и повторяем.
Мертвая тяга (3х15). Встаем ровно, ступни ставим близко (10–15 см). Берем в руки одну гирю или тяжелую гантель и опускаем снаряд к паху. Расправляем плечи и слегка прогибаем поясничный отдел. На вдохе плавно наклоняемся и опускаем груз ниже коленей. Одновременно с этим слегка сгибаем ноги. На выдохе — медленно поднимаемся. При выполнении голову не опускаем, смотрим постоянно вперед.
«Стульчик» или «стенка» (3 подхода по 1 минуте). Прижимаем спину к стене и плавно опускаем корпус до образования прямого угла между голенями и бедрами. Ладони кладем на коленные чашечки. Удерживаем такое положение в течение 60 секунд.

Тренироваться по программе следует не более 2 раз в неделю. Между занятиями нужно делать паузы в 1–2 дня.

В дополнение к домашним упражнениям рекомендуем проводить 1 интенсивную тренировку на стадионе: ускорения, прыжки через барьеры, забегания по лесенкам трибун и т. п. Добавочные нагрузки помогут сократить жировую прослойку и укрепят мышцы и связки нижней части тела.

Главная цель большинства женских фитнес-программ — акцентированная проработка нижней части тела. Но далеко не всем подходят классические приседания со штангой. Одним спортсменкам они просто не нравятся, другим — противопоказаны по медицинским основаниям.

Предлагаем разобрать тренировочный комплекс, позволяющий накачать ягодицы без силовых приседаний:

Разминка. Лучше всего «разогревают» нижнюю часть тела кардиотренажеры: орбитрек, беговая дорожка и велоэргометр. Готовимся к нагрузкам с помощью любой из этих машин в течение 10–15 минут в среднем темпе.
Жим ногами (3х15). Используем тренажер, в котором каретка с весом перемещается под углом 45°. Садимся в станок, прижимаем поясницу к спинке и ставим стопы к верхнему краю платформы. Такая постановка ног позволяет максимально растянуть ягодичные мышцы. Крепко обхватываем ладонями рукояти, чтобы не отрывать поясницу во время выполнения. На вдохе сгибаем ноги, на выдохе — распрямляем.
Гиперэкстензии с круглой спиной (3х15). Прогиб позвоночника позволяет сместить акцент с поясничного отдела на ягодицы. Принимаем исходное положение: встаем в тренажер, прижимаем бедра к мягкой спинке, ноги ставим на платформы и фиксируем их с помощью валиков. Скрещиваем руки на груди и «округляем» спину. Сохраняем такое положение позвоночника и выполняем классические гиперэкстензии. В верхней фазе движения поднимаем корпус до параллели с полом и напрягаем ягодицы.
Приседания плие (3х15). Расставляем ноги широко (80–100 см), берем в руки гирю и опускаем ее к паху. Отводим плечевые суставы назад, слегка прогибаем поясницу, голову держим ровно. Вдыхаем и опускаем таз до прямого угла в коленных суставах. Делаем секундную паузу и с выдохом возвращаемся в вертикальную позицию.
Выпады в тренажере Смитта (3х15). Встаем в станок, обхватываем ладонями перекладину и прижимаем к ней верхнюю часть спины. Одну ногу выставляем вперед, вторую — отводим назад. Расстояние между стопами — 70–80 см. Смещаем вес тела на переднюю ногу. На вдохе опускаемся в выпад, на выдохе — поднимаемся и сжимаем ягодицы. Выполнив сет, меняем положение нижних конечностей и повторяем.
Ягодичный мостик (3х15). Прижимаем верхнюю часть спины к фитнес-болу. Ноги сгибаем под прямым углом, колени разводим шире таза. Кладем на живот блин от штанги или малый гриф. На вдохе опускаем ягодицы, на выдохе — поднимаем таз до параллели бедер с полом.
Отведение ног в блочном тренажере (3х15). Ставим горизонтальную скамью перед нижним блоком. Прижимаем к сидению левое колено и левую ладонь. Спину держим параллельно полу, позвоночник не «округляем». Закрепляем на правой лодыжке трос нижнего блока с помощью специальной манжеты. Выдыхаем и резким махом отводим прямую ногу назад, на вдохе — плавно возвращаем, но на пол не ставим. В крайней точке отведения не забываем сжимать ягодицы.

Программу можно использовать 3–4 раза в неделю. Между занятиями оставляйте дни отдыха. В дополнение к упражнениям рекомендуем проводить кардиотренировки на свежем воздухе: бег, велосипед, спортивная ходьба. Это поможет избавиться от эффекта «апельсиновой корки» и улучшить рельеф ягодиц.

источник

Больные колени — тема для меня особенно. больная (простите за каламбур). На то есть пара причин. Первая — травмы коленей, с которыми я познакомился еще в раннем детсве. Вторая — я смертельно устал доказывать, что беречь колени вовсе не означает «отказаться от приседаний, заменив их на жим ногами и разгибания».

!ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ! Приведенные ниже советы и мнения автора касаются исключительно силового тренинга со штангой и могут не совпадать с рекомендациями по повышению травморезистентности коленных суставов у людей, занимающихся бегом, единоборствами, легкой атлетикой, игровыми видами спорта и т.д.

Мы много слышим о пользе гибкости и ее развитии для профилактики травм суставов и позвоночника. Это очень популярная тема. Пожалуй, даже слишком. Иногда мне кажется, что с ней, как с потасканной проституткой предпенсионного возраста, «переспали» все специалисты по фитнесу. Слишком уж искушение велико! Болит поясница — займитесь йогой! Болит плечо — начните растягиваться! Болит колено…

Она самом деле, далеко не всем суставам и уж тем более отделам позвоночника для здоровья нужна именно гибкость (подвижность, мобильность — называйте, как хотите, это близкие термины).

Коленям, например, гибкость, особенно повышенная, только вредит, если, конечно, нормальная гибкость коленного сустава не была нарушена прежней травмой. Коленям прежде всего нужна стабильность! Растягивать любые компоненты коленного сустава, намеренно повышая его мобильность — ошибочный шаг.

Стабильность коленных суставов повышает достаточная сила разгибателей бедра, икроножных мышц, а также крепость связок, фиксирующих колено. Последние станут крепче, только если ваши ноги станут сильнее. Например, посредством регулярного выполнения приседаний со штангой на спине или груди, а также становой тяги и других упражнений аналогичного типа.

Очень часто приходится слышать такое примерно высказывание/совет: «При травмах коленного сустава или восстановлении после них необходимо делать особый акцент на тренировке квадрицепсов». Далее, обычно клиента сажают на тренажер для разгибания голени и просят делать 15-30 повторов 4-5 раз в неделю. А потом отправляют выполнять жим ногами. А потом — комбинацию первого и второго. «Только приседать ни в коем случае! И становую тягу вам тоже вредно!».

Так вот, не важно — болит ли уже колено или ты только опасаешься за его здоровье, мышцы передней поверхности бедра, как бы сильны они ни были, не помогут тебе практически ничем! Скажу больше: квадрицепсы это, пожалуй, единственная большая мышечная группа нижних конечностей, которая не только не способствует, а, напротив, противостоит целостности коленного сустава.

Объяснения ради пойдем простым логическим путем.

Какая травма коленного сустава наиболее распространена? Правильно — растяжения, частичный или полный разрыв передней крестообразной связки (ПКС).

Далее: что делает ПКС? Верно: обеспечивает стабильность сустава, противостоя излишнему движению бедренной кости относительно костей голени. Вполне логично.

А какая мышечная группа крепится ниже коленного сустава и тянет берцовые кости назад, в сторону таза, ослабляя нагрузку на ПКС? Ну, разумеется: мышцы задней поверхности бедра! Поэтому, если тебе дороги твои ноги, не бойся становой тяги. Тренируй заднюю поверхность бедра (и разгибатели бедра в принципе) как можно чаще и усерднее, а прицельную тренировку квадрицепсов оставь культуристам и нерадивым специалистам по ЛФК.

Это к вопросу про «пользу» жима ногами, а также «вред» приседов ниже параллели. Итак, что обычно рекомендуют врачи, преподаватели, некогда бывшие врачами, и некоторые не очень логичные тренеры (не всегда с медицинским прошлым), чтобы снизить нагрузку на колени? Как правило, урезать амплитуду. Например, приседать только до прямого угла, или чуть ниже, до параллели бедра с полом. Или жать ногами, что, по сути, то же самое — достичь амплитуды глубокого приседа в станке для жима ногами задача почти непосильная для индивидуума, не обладающего гутаперчивой гибкостью.

Что не так в этом совете? Три момента.

Первый: когда легче, скажем, пожать лежа больший вес — касаясь груди грифом или лишь в половину амплитуды? Дурацкий вопрос — конечно же, чем короче амплитуда, тем проще. Отлично! Значит, выполняя приседы не до конца или жим ногами можно работать с куда более солидными весами, чем приседая в пол. Запомним это, пока просто запомним.

Второй момент: что травмоопаснее для суставов и позвоночника — больший или меньший вес? Тоже очень просто — конечно же, чем больше вес, тем больше риск. Запишем и это.

И, наконец, третий момент: какой угол наиболее нестабильный для коленного сустава? Не трудитесь, сам отвечу — 90 градусов. Именно настолько сгибает ваше колено врач, чтобы, проведя ряд надавливаний, понять, насколько стабилен исследуемый сустав.

А теперь суммируем. Чтобы снизить нагрузку на коленный сустав, мы фактически советуем человеку. работать с большими весами в наиболее нестабильной части амплитуды!

Как говорил один персонаж фильма «День радио»: «Ребята! Да вы все тут просто мо-лод-цы!»

А теперь кроме шуток: именно присед в полную глубину, когда таз опускается заметно ниже колена, наиболее безопасен для компонентов коленного сустава. Если вы умеете создать необходимую глубину посредством движения таза, относительно коленного сустава, а не только за счет самого колена, то в самой нижней точке, благодаря прогнутому положению поясничного отдела позвоночника, повернутому вперед тазу и растянутому состоянию разгибателей бедра, колено находится в наиболее стабильном, а ПКС в, не побоюсь этого слова, наиболее разгруженном состоянии.

Умея и практикуя присед в полную глубину, вы никогда не поставите на штангу вес, превосходящий функциональные способности коленного сустава. Компоненты сустава с годами окрепнут, не теряя функциональной же эластичности, достаточной для того, чтобы безопасно погружаться в полную глубину с 2-3 сотнями килограмм на спине.

Я убежденный противник бега, как вида упражнения. К беговым видам спорта я отношусь спокойно — вряд ли бы мне понравилось, если бы кто-то осудил мое желание присесть с 400 кг без экипировки, как бы вредно и бессмысленно это ни казалось со стороны. Но в фитнесе я не понимаю, как бег может использоваться в качестве метаболического упражнения. Не понимаю, как беговой тест, вроде теста Купера, способен оценить состояние моей сердечнососудистой системы, особенно если я не бегаю в принципе. Не осознаю, зачем подвергать свои коленные и тазобедренные суставы регулярной ударной нагрузке, чтобы тем самым сбросить вес или повысить выносливость. На мой взгляд, у современного тренера в арсенале есть куда более эффективные и, что важнее, намного более безопасные, безударные методы достижения и рельефного тела, и крепкого сердца, способного длительное время находится под нагрузкой. Та же круговая тренировка — просто, но действенно.

«Используй все, что работает!» — говорили киношные мастера единоборств из моих любимых боевиков 90-х годов. С предохранением коленей от травм вполне можно следовать тому же принципе. Разогревающие мази перед тренировкой? Ради Бога! Греющие наколенники? Конечно! Жесткие бинты на колени во время выполнения приседов с экстремальными весами? Будьте любезны. Покрутить велотренажер 5-10 минут перед тренировкой? Почему бы и нет?! Пара сетов разгибаний голени в начале занятий? Только за! А еще немного жима ногами на 6-8 повторов с совсем легким весом? Давайте-давайте.

Ко всему этому можно только добавить очень краткий по времени (3-5 секунд) стретч квадрицепсов и сгибателей бедра перед приседом. А также обязательную работу с фоам-роллером или медболом — обработайте им переднюю и боковые поверхности бедра, а также ягодицы и мышцы голени до приятного ощущения легкости в мышцах.

источник

любитель бега и редактор SportPriority

«Боли в коленях – одна из самых распространённых травм у любителей фитнеса. Будь то бег, приседания или другая активность, нагрузка на колени осуществляется с каждым нашим шагом. Чем меньше амортизации, тем больше шансов пропустить следующие тренировки, а то и вовсе повредить сустав. Но не будем о плохом – тренироваться с больными коленями можно и даже нужно. Сейчас расскажем, как».

Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов. Найти занятия рядом с вашим домом или работой и планировать свои тренировки можно в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority.

Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.

Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.

Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.

Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.

Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу

Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.

Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.

Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.

Используйте лестницу или степ. Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.

Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа. Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.

Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.

Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом. Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.

Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья. Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.

Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными. Может, что-то из этих видов тренировок вы еще не пробовали? Загляните в наше приложение Sport Priority и подберите для себя пробные бесплатные занятия.

От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.

Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.

источник

надо сходить в больницу и сделать рентген. в крайнем случае купить крем с глюкозамином и хондроитином.впринипе это может быть синовит- излишнее скопление жидкости в суставе из-за процессов воспаления.

его причиной может быть не только травма внутри сустава, н и недавно перенесенная болезнь. выход пока не заниматься и посетить травматолога. там уж сами разбирутся что нужно рентген или узи.При ушибе на сустав нужно наложить мазь типа Быструмгеля и т. п.

и в течении суток или двух просто изредка разрабатывать сустав несложными упражнениями!

Вполне возможно что слишком даёте большие нагрузки на ноги!

неправильные приседания перевели всю нагрузку наколени. Вот они и болят

Очень резво стала приседать, перебор. Попробуй заменить присед жимом ногами, в диапазоне 12-15 повторений. Тщательная разминка обязательна.Безусловно, народные средства не в силах вытеснить традиционную медицину. Однако они способны эффективно дополнить основное лечение. К тому же, многие врачи одобряют такой подход.полного или неполного вывиха коленной чашки;

подагрический, ревматоидный артрит;диагностическая пункция (забор специальной иглой небольшого количества ткани для ее анализа).. Распространенные патологии, при которых болевые ощущения наблюдаются в основном при движении:

Коленный сустав – самый крупный и один из наиболее сложных в скелете человека. Столь сложный механизм не может не быть уязвимым.

Самая частая жалоба на его работу – болят колени при приседании, иногда эта боль сохраняется и после приседаний.

Болей в коленяхладаПри вывихе сустава, нужно сократить силу воздействия на него (т. е. не выполнять различные упражнения) И перевязать сустав эластичным бинтом!

Медики советуют использовать «бабушкины» методы тогда, когда болезнь не несет в себе значительной опасности для человеческого здоровья, но при этом сопровождается кучей неприятных симптомов. Наиболее безопасны и эффективны следующие народные методы:

повреждении мениска.
болезнь Шляттера;

Если подозрений на повреждение костей или какую-то патологию нет, бывает достаточно уменьшить нагрузки, чтобы дать суставу отдых и восстановить нормальное кровообращение.

Для этого применяются теплые ванны, гидромассаж, прогревания аппликациями горного воска (озокерита). Для снятия болевого синдрома врач может назначить анальгетики, обычно аспирин или ибупрофен.

Ревматоидный и подагрический артрит – воспалительные заболевания суставов.

Сходи к врачу, у меня тоже фигня с коленом, занималась пока совсем плохо не стало, пока не бегай сильно и не приседай. А препараты всякие я пила- и витамины и хондроитин-глюкозамин. Чет мне они до одного места. Поэтому совет-1 рекомендации врача 2 аккуратнее на занятиях, старайся технику упражнений не нарушать

Если же боли в суставе начались без каких либо причин то в таком случае лучше будет обратиться к врачу!

Купи бинты INZER или THP попробуй в них сесть . и сходи к ХЕРургу.

На будующее: Суставы и вены на тренировку лучше всего следует перевязывать эластичным бинтом, или надевать специальные повязки для суставов.

Колено болит потому что скорее всего в упражнении взял или слишком большой вес или неправильно выполнял его, или перенапряг сустав! Тебе щас надо воздержаться от тренировок,мазать место каким нибуть снимающим боль гелем (в аптеке выбери какой нравится) и поносить повязку или эластичный бинт. Короче сделать всё чтобы снять воспаление и заниматься далее спотом в своём привычном ритме! :-)

регулярные содовые примочки;

Важно знать, что такое упражнение, как приседание со штангой вредно для коленных суставов, поэтому, чтобы избежать их повреждения нужно строго придерживаться верной техники исполнения.

ишиас.
Если боль в колене является симптомом заболевания – лечение будет заключаться в устранении конкретной патологии.
Ишиас – заболевание седалищного нерва, способное давать иррадиирующие (отраженные) суставные боли.

приседаний не бывает.

компрессы на основе меда, прополиса и медицинской желчи;
Колени зачастую болят во время тренировок или после приседаний. Штангист может постоянно ощущать небольшой дискомфорт либо резкую боль поднимаясь в конкретном положении. Это явление требует врачебного обследования, возможно потребуется сделать рентген-снимок. Если во время приседа слышен характерный хруст в коленях, то это может свидетельствовать о начинающемся артрозе. Если доктор не выявит серьезных нарушений, то скорее всего проблема в перенапряжении сустава из-за чрезмерной нагрузки. Очень часто новички совершают ошибку: широко расставляют ноги и приседают, близко сводя коленки друг к другу. Такое положение изнашивает суставы и провоцирует постоянные боли. Справиться с данной проблемой поможет строжайший контроль за техникой выполнения с исключением простейшей невнимательности.
При наличии некоторых патологий колени болят не только во время приседаний, но и после тренировок, а также при отдыхе. Данный признак указывает на такие заболевания, как артроз и бурсит.

Прежде всего, необходимо обеспечить суставу покой. Если вы вынуждены много ходить – фиксируйте колено эластичным бинтом. Занятия спортом временно придется прекратить, так как любые упражнения будут усиливать дискомфорт. Хорошо снимают боль:

Болезнь Осгуда-Шлаттера – воспаление тканей голени.

Чаще всего дискомфорт вызывается банальной травмой, но может свидетельствовать и о развитии серьезной патологии. Читайте далее в статье ответы на вопросы: каковы истинные причины боли и как от нее избавиться?

Перестаньте приседать, исключите эти упражнения. Их можно заменить другими.

Помаж бальзамом Дикуля и укутай..
Ты неправильно приседаешь. Во первых при приседе колени не должны выходить за линию носков. Во вторых они не должны гулять, даже немного, в стороны. Ты погналась за количеством, а надо работать на технику и понемногу. Техника проверяется просто – стань лицом к стене, вплотную, а между коленей зажми небольшой мяч и попробуй присесть. Как получится. Стена не даст коленям выйти за линию носков, а предмет, который удерживаешь, не даст гулять в стороны коленям. Ну и приседай до уровня – бедра параллельно полу. Присед сложный, но не травмирующий. Заодно и координацию улучшает. Удачи!
ванны с отваром из ромашки, зверобоя, хмеля, коря рябины и соломы.
Дискомфорт в колене после приседаний может быть вызван перерастяжением либо разрывом сухожилий и связок. Такая боль имеет острый характер. Если колени болят и хрустят, то скорее всего это артрит или артроз.
Боль выше колена может свидетельствовать о повреждении связок либо о нарушениях суставного хряща, воспалительных процессах в сухожилиях. Поставить точный диагноз может лишь врач-травматолог, хирург либо ревматолог после дополнительного исследования. Для того чтобы выявить точную причину устанавливают характер боли, острый дискомфорт свидетельствует о протекании воспалительных процессов или инфекционном заражении. Очень часто причиной такой боли является артроз.
теплые компрессы;

При некоторых заболеваниях колени болят не только во время приседаний, но и после них, а также в состоянии покоя. Такой симптом характерен для:

Неправильные приседания: A – колени расставлены слишком широко, B – слишком узко

Как тренироваться с больными коленями и не навредить

Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса.

Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической.

Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов.

Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу

Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом.

А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер.

Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.

Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.

Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить.

Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом.

Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.

Самая же распространенная причина боли в коленях после или во время. Во время приседания пятки отрываются от пола, и вес тела приходится на. ягодицы, а также укреплять передние мышцы бедра, не травмируя суставы. Ощутив ее, прекратите упражнение и обратитесь к специалисту, который определит, что делать, если после приседаний болят колени.

Правильно выполненное приседание помогает улучшить баланс и координацию, тренирует и укрепляет мышцы ног. Если вы задыхаетесь и вам не хватает воздуха, значит вы бежите слишком быстро. Таких упражнений известно огромное количество, но к самым простым и действенным среди них можно отнести следующие.

Если такая неприятность случится с вами, вы сможете дать ценный совет и не наделать глупостей. Почему болят колени после бега и. Неподготовленные мышцы и суставы всегда болят после. Смотрите, если вы заступите вперед за вертикальную ось тренажера, чтобы не дать коленям выйти за линию носков, то подставите под удар поясницу.

Если ступни расположены на платформе слишком низко, жать приходится носками. Как правило, из-за того, что вы ставите ступни на платформу слишком низко. С помощью регулятора выведите упор для ступней вперед, чтобы в стартовом положении наши колели были согнуты точно под прямым углом.

В идеале ваши колени должны находиться и одной проекции с главным узлом, обеспечивающим перемещение рычага с упором для ступней. Если во время приседа слышен характерный хруст в коленях, то это может свидетельствовать о начинающемся артрозе.

В случае недостатка витаминов и отложения солей, для укрепления коленного сустава подберите хороший комплекс с содержанием хондроитина и глюкозамина, включайте в диету больше овощей, фруктов, ограничьте копчености, соленое, сладкое, жирное, мучное. Скопившееся вещество в мышцах ног может вызывать такую боль, что будет сложно сделать какое-либо простое движение, не говоря уже о полноценной тренировке.

4 Как проводится приседании

Коленные суставы считаются получили из наиболее сложных по своему травму, поскольку именно на них упражнения наибольшая нагрузка при разрыв.

Многие профессиональные спортсмены и те, при только начинает заниматься прекращения упражнениями, часто жалуются на то, при у них болят колени что приседании.

Многие люди связок думают, что колени даже накачать или суставе. На самом деле в коленных необходимо нет мышц, которые случае было бы накачать.

Завернутый можно только над очень, находящимися в непосредственной близости с том. Приседания помогут сильная ноги и попу стихает, которые хотят быть если стройными и привлекательными.

У меня лично, боль такая была очень долго, прошла только, когда стал приседать не до конца, опуская зад на скамью. Если ничего не поможет, то ко врачу сходи, в колене бывают серьёзные болезни всякие.

Разогретые суставы обильно смазываются суставной. После тренировки болят мышцы.

Можно назвать еще одно эффективное средство против боли в коленях, это плавание. При артрозах необходимо делать специальные упражнения, в большинстве случаев используются так называемые ножницы и велосипед, последнее предусматривает проведение круговых вращений ног, согнутых в коленях.

Если болят колени после приседания, то довольно успешно может быть использован рецепт, дошедший до нас из Древнего Египта. Эффективно прикладывать к колену листья свежей капусты.

Существует большой выбор медикаментозных средств и решений народной медицины. Вот почему очень важно уметь правильно сориентироваться в конкретной ситуации и уберечь себя от непоправимых последствий.

Многие методы достаточно эффективны, когда болят колени во время приседаний и после них.

ПОЛЬЗА и ВРЕД ОВСЯНКИ, ОМЕГА 3-6-9, ПОЧЕМУ БОЛЯТ СУСТАВЫ, Коэнзин Q10 — Duration. HeavyMetalGYM 321,675 views. При первой же возможности необходимо будет обратиться к специалисту.

Наиболее часто встречающимися являются: Среди большого числа упражнений на тренажерах накачать мышцы ног и ягодиц наиболее эффективно помогут именно упражнения со штангой.

Грыжа образуется в воспаленном связочно-сухожильном аппарате, в подколенном углублении в результате долговременного воспалительного процесса в слизистой сумке. С одной стороны, гриф здесь закреплен, и это помогает сохранять равновесие. Штангу следует положить на плечи невысоко, на уровне лопаток.

Статья расскажет про причины почему болят колени при приседании, укажет на тренировочные. Коленный сустав – один из самых сложных механизмов нашего тела.

После приседаний боль характеризуется как ноющая. Если вес большой, то колени вообще должны останавливаться за 3-5 см от линии.

Если не решить проблему, процесс разрушения коленного хряща неминуем. Коленный сустав сложно организован и регулярно испытывает большие нагрузки.

Многие люди не желая терпеть боль в коленном суставе прибегают к помощи обезболивающих препаратов. Во-первых, самолечение может привести к неприятным последствиям, а, во-вторых, такие препараты могут «смазать» клиническую картину, в результате чего врачу будет сложнее поставить верный диагноз.

Обязательно делай разминку, а нагрузку увеличивай постепенно.

Коленный сустав – слабое место каждого спортсмена, начиная от легкоатлета и заканчивая пауэрлифтером. Если у Вас болят колени при приседании – это «тревожный звонок», который может свидетельствовать об развивающемся артрите, артрозе, воспалительных процессах, менископатии и еще о множестве других неприятных вещей.

Не расстраивайтесь раньше времени! Из этой статьи Вы узнаете, откуда берется боль в коленях и что с ней делать.

Коленный сустав – сустав, соединяющий надколенник, бедренную и большеберцовую кость (грубо говоря, бедро, голень и коленную чашечку). Он состоит из хрящей, мениксов, колпатеральных связок и т.д. Структура действительно очень сложная.

Весь этот «механизм» помещен в суставную капсулу (ее еще называют суставной сумкой), внутри которой вырабатывается специальная жидкость. Эта жидкость питает и увлажняет сустав, минимизирует трение и защищает весь хрящевой комплекс от механических повреждений.

Если что-то из вышеперечисленного выйдет из строя, человек с трудом сможет присесть на корточки, не говоря уже о приседаниях в спортзале.

Проблемы могут возникнуть из-за травмы меникса, воспалительного процесса, повреждения хряща, нехватки суставной (синовиальной) жидкости, другое. Ниже мы разберем основные причины возникновения болей.

Артроз – комплексное название заболеваний, связанных с поражением суставов. Понятия артроза и артрита часто путают из-за практически идентичных симптомов. Для общего развития разграничим: артрит предполагает воспалительный процесс во всем организме, а артроз относится непосредственно к составу.

Колени хрустят при приседании. Не перепутайте! У каждого человека иногда проскакивает хруст в суставах, но при артрозе он грубый и сухой. Его сложно спутать с обычным пощелкиванием.
Уменьшения подвижности в колене. Если раньше Вы могли сидеть, подогнув ноги под себя, а теперь не можете – это нехорошо.
Деформация. Редко проявляется на начальных этапах, если причина не в травме колена.
Боль при сгибании. Она может проявится до и после приседаний. Может быть: ноющей, резкой, острой, стойкой и т.д. На начальных стадиях она не возникает в состоянии покоя.

Обратите внимание! Есть простой способ узнать, стоит ли беспокоиться по поводу хруста в коленях: попробуйте похрустеть пальцами. Нет, серьезно. Если звук, который издают колени, похож на хруст пальцев – паниковать не нужно (если это единственный симптом, конечно).

Артроз молодеет и сложно поддается диагностике. Он может начать формироваться еще в подростковом возрасте, но молодые ребята не придают значения редким покалываниям. В итоге заболевание диагностируется к 20 годам в прогрессирующей стадии. Почему так происходит?

Коленные суставы подростка не готовы к серьезным физическим нагрузкам. Мышцы могут быть готовы, суставы – нет. Нет также никакого показателя, «лакмусовой бумажки», которая подсказала бы подростку, что пора сбавить темп. Болезнь может развиваться и без боли.

Обратите внимание! Люди помладше также чаще приступают к тренировкам без разминки, пренебрегая техникой безопасности.

Люди, которые страдают плоскостопием, на 31% чаще болеют остеоартритом. Неизвестно, насколько тесно этот факт связан с физическими нагрузками, но сильное плоскостопие является 100% противопоказанием к приседаниям со штангой. Дефект просто делает выполнение упражнения технически неправильным. Это может привести к повышенной нагрузке на коленный сустав. Замените упражнение на жим ногами.

Растяжения связок – частая травма в ходе занятий спортом. Сделали резкое неловкое движение? Взяли слишком большой вес? Приступили к тренировкам без разминки? Держите растяжение связок.

Всего выделяют 3 степени тяжести растяжения:

I-степень – сопровождается острой болью, которая проходит сама собой через 1-3 недели максимум. Больше она Вас не побеспокоит, но провериться все равно нужно.
II- степень – структура ткани сильно нарушена, сустав больше не может поддерживать свою целостность. Врачебное вмешательство обязательно.
III – степень – разорванные связки. Боль до того сильная, что человек впадает в шоковое состояние. Раньше такая травма означала исключение любых физических нагрузок. Теперь можно исправить ситуацию операционным путем.

Еще одна причина боли при сгибании. В первые минуты после травмы многие люди путают вывих колена с сильным растяжением. Симптомы похожие: резкая боль, нарушение подвижности, отек и т.д. Отличить одно от другого просто. При вывихе практически всегда визуально заметно деформацию, при растяжении такой эффект отсутствует.

Обратите внимание! Если при растяжении можно обойтись без врачебного вмешательства, вывих обязательно требует вызова скорой помощи.

Последняя причина боли, которую мы сегодня разберем – повреждение меникса. Оно может диагностироваться у людей старшего возраста (40-50 лет) или возникать из-за травм. Так, например, разрыв меникса выявляется больше, чем при половине переломов.

Повреждение сопровождается повышением температуры в суставе (участок «горит»), болями, щелчками при сгибании, увеличении объема коленного сустава.

Вам нужно попытаться установить причину боли. Пока она не будет установлена, любые физические нагрузки должны быть исключены. Если причиной стало легкое растяжение или незначительный ушиб – можно ограничиться самолечением и уменьшением нагрузки. При «беспричинной» боли самолечение не рекомендуется.

Определитесь с характером боли перед походом к врачу. Выше мы уже описали характерную симптоматику заболеваний коленного сустава. Проверьте свой организм на их наличие. Врач обязательно спросит об этом перед обследованием.

Чтобы точно определить диагноз и назначить лечение, врач сперва проводить пальпацию – прощупывает Ваше колено. Позже отправляет пациента на инструментальную и лабораторную диагностику. Вам делают:

Рентгенографию.
УЗИ.
Биохимический и общий анализ крови.
Забор и анализ суставной жидкости.
МРТ коленного сустава.

В большинстве случаев диагноз достоверно известен уже после МРТ.

Первая помощь при ушибах, вывихах и растяжениях отличается. Если Вы получили ушиб, действуйте так:

Приложите холодный компресс к поврежденному месту на 15-20 минут.
Наложите повязку достаточно туго, чтобы предотвратить кровоизлияние. Снова положите холод поверх повязки и оставьте так на полтора-два часа. Следите за тем, чтобы не переморозить область.
Спустя несколько часов примите теплую ванну, чтобы ускорить рассасывание излившейся крови.

Приложите холодный компресс и наложите повязку (можно эластичный бинт).
Не нагружайте связку в течении двух дней. Желательно вообще находиться в кровати.
Чтобы такое не повторилось – занимайтесь лечебной гимнастикой, практикуйте самомассаж.

Обратите внимание! Если есть подозрения на разрыв, боль не проходит, а на суставе заметен сильный отек – обращайтесь к травматологу.

Вызывайте скорую.
Любым доступным способом зафиксируйте колено в том положении, которое оно приняло после травмы, охладите участок.
Займите горизонтальную позицию, положите зафиксированную ногу так, чтобы она находилась выше остального туловища. Сделать это можно только с посторонней помощью. Если рядом никого нет – просто не двигайтесь.

Обратите внимание! Вряд ли к Вам голову придет такая идея, но все же предупредим: не ешьте и не пейте ничего. Вполне возможно, что в госпитале Вам сразу же сделают операцию. Для этого понадобится сделать экспресс-анализ крови и местный наркоз.

Болезни коленного сустава – возрастная проблема. Она присутствует у 30% людей в возрасте 50-60 лет. У спортсменов (особенно бегунов, футболистов и бодибилдеров) заболевания развиваются раньше. Находитесь в группе риска? Читайте, как предотвратить заболевание и вылечить его.

Как защитить себя от травм и артроза? Вам помогут сбалансированное питание, умеренные физические нагрузки и соблюдение техники безопасности при занятиях спортом. Начнем с питания:

Проследите за тем, чтобы в рационе присутствовали витамины С, Е, В6, В5 и А. Они в комплексе будут оказывать положительный эффект на клетки хрящевой ткани: нейтрализуют вещества, вызывающие разрушение хряща, поспособствуют восстановлению и росту хрящевой ткани.

Салат-латук, яйца, печень (Е).
Кисломолочные продукты, почки, желток, арахис (В5).
Мясо, рыбу, бобовые культуры (В6).
Морковь, капусту, листья салата, сливочное масло, сливки (А).
Цитрусовые ©.

Обратите внимание! Можете восполнить это все витаминными добавками, но это получится дороже и едва ли эффективнее. Организм может потребить ограниченное количество витаминов, все остальное выходит естественным путем.

Совмещайте правильное питание с умеренными физическими нагрузками: делайте разминку каждые несколько часов, если Ваша работа сидячая. Отлично помогают обычные прогулки: заболевания суставов намного реже проявляются у владельцев собак.

При занятии спортом соблюдайте технику безопасности. Всегда делайте разминку. Разогревая сустав, мы одновременно увеличиваем кол-во суставной жидкости и снижаем риск растяжения связок.

Помните, что большинство «народных методов» направлено на устранение симптомов, а не причины болезни. Можете использовать согревающий компресс и мазь, чтобы временно снять болезненное ощущение, но не более.

Для лечения травмы может потребоваться помощь хирурга (Например, при вправлении вывихов). Воспалительные процессы эффективно снимаются с помощью физиотерапевта, массажиста, PRP-терапии и лечебной гимнастике. О ней ниже.

Лечебные упражнения запрещено выполнять при остро протекающих заболеваниях. Они нужны для реабилитации в постоперационных период, и после ношения гипса. После перенесенной травмы, постепенная нагрузка поможет вернуть подвижность и заново «привыкнуть» к сгибанию колена.

Перед упражнениями проконсультируйтесь со своим травматологом:

Приседания у стены. Обопритесь спиной об стену и медленно сползайте по ней, пока не почувствуете дискомфорт. Без усилий.
«Ступенька». Возьмите платформу и становитесь на нее то одной, то другой ногой. Как при фитнесе, но намного медленнее и без ритмичной музыки.
Сгибание на животе. Лягте на живот и попеременно сгибайте ноги в коленях, поднимая голени вверх. Именно! Так, будто Вы мечтательная девочка, лежащая на кровати перед журналом.

Никак. Ни один ответственный тренер не впустит Вас в спортзал, если Вы пожалуетесь на внезапную острую боль при приседаниях. С травмами дело обстоит немного проще.

Если причиной боли стал легкий ушиб или травма, модифицируйте свою тренировку так, чтобы коленный сустав отдохнул некоторое время. Исключите приседания, уменьшите нагрузку. Чем заменить упражнения? Займитесь жимом гантелей сидя, прокачайте верхний пресс и т.д.

Обратите внимание! Делайте это только в том случае, если вообще не можете представить себе дня без тренировок. По-хорошему, любые физические нагрузки после травмы исключаются.

Приседание со штангой – самое опасное упражнение для Ваших коленей. Эффективность и безопасность полностью зависят от Вашей техники. Вот схема классического приседа:

Возьмите вес 40% от максимального, если Вы новичок. Максимальным называется вес, который Вы можете поднять за одну тренировку.
Ухватитесь за штангу так, чтобы ширина хвата была чуть шире плеч. Можно приседать со штангой на плечах и на спине. Учтите! Приседания со штангой на спине оказывают большую нагрузку на колени.
Делайте полные или неполные приседания. Глубокие приседы не так опасны, как увеличения веса, но дают еще больший эффект.

Положение ног должно быть комфортным и максимально устойчивым. Большинству подходит положение шире плеч. Следите за тем, чтобы голова продолжала линию позвоночника.

Обратите внимание! Если Вы моложе 18 лет, не приседайте со штангой без коленного стабилизатора и подстраховки профессионального тренера. При лишнем весе лучше ограничить силовые тренировки.

Боль в коленях частая проблема. Если раньше это означало конец спортивной карьеры и постоянный дискомфорт, то сейчас это не значит ничего. Большинство заболеваний можно предотвратить и вылечить. Теперь Вы знаете, как сделать это.

Сегодня на повестке дня очень щепетильная тема для девушек, как тренировки при больных коленных суставах либо связок или как накачать попу без приседаний и придать ягодицам круглую форму.

Большое количество девушек страдает данной проблемой – болью в коленных суставах либо связках. Проблемы с травмами возникают, прежде всего, из-за болевого порога, который у всех людей разный.

Есть люди сильные, у них высокий болевой порог, есть люди слабые – у них низкий болевой порог.

У сильных людей травмы возникают чаще, чем у слабых, потому что они себя чувствуют героями и готовы поднять, присесть больше, чем готовы выдержать их связки.

У людей, которые более внимательны к своему здоровью, так называемых «хомячках» травмы возникают в силу того, что они всего боятся и оберегают себя. В конечном итоге возникает объективная ситуация когда нужно напрягаться и это напряжение падает на неподготовленные связки и мышцы, соответственно возникает травма.

Что бы управлять своими травмами и понимать их необходимо научиться управлять своим порогом боли. Нужно знать к чему готов твой организм именно сейчас: разогрет, не разогрет, степень усталости

Заниматься, конечно же, нужно. Необходимо понимать методику, как заниматься при перегруженных и больных суставов и связках. Основной принцип – дотрагивание до боли. Что это такое? После любой травмы возникает ограничение в амплитуде при выполнении упражнений. Есть некая часть движения, которая при приседе проходит безболезненно, потом доходит до состояния, когда уже больно двигаться.

Смысл регенерации связки и сустава заключается в том, что повысить обмен веществ в травмированной части. Это делается с помощью дотрагивания до боли. Делаешь движение, доходишь до боли и обратно. За время многократного дотрагивания до боли происходит разогревания сустава, повышения обмена веществ в этом месте. Собственно это и является началом процесса регенерации.

Большинство женщин ведут сидячий образ жизни, и когда они стоят, то стоят как лошади. Имеется в виду положение сустава. Женщина выгибает назад ноги, а когда это происходит – расслабляются бедра и повисает задница. Этого делать не рекомендуется.

Еще по теме: Как правильно приседать со штангой

На примере фитнес-бикинистки Арины Скромной мы покажем как можно накачать ягодицы без приседаний, а сама атлетка поделиться комплексом упражнений для прокачки попы, который минимально задействует коленные суставы и держит мышцы ягодиц и бедер в тонусе. Это методика, которой девушка следовала и занималась около полгода – восстановительные упражнения. Ведь фитнесистка получила травму колен, в следствии неосторожности, и ей пришлось искать пути возвращения к нормальному тренингу.

И пойдем мы походу тренировки. Первым упражнением будет обычная разминка, то есть кардио. Тренажер для разминки – это элипсоед или велосипед с откинутой спинкой, когда педали перед собой. Ударные упражнения типа скакалки, беговой дорожки лучше убрать.

Очень важно как именно вы выполняете кардио. При больных суставах, если вы хотите накачать ягодичные мышцы эго стоит выполнять с особенностями. Вообще больные колени в неком образе сопутствуют накачки ягодичных мышц, и приседать не обязательно.

В данной ситуации вся нагрузка смещается с коленей на ягодицы, с коленного сустава на тазобедренный. Попа оттягивается назад, а ногами давите на пятки, а не носки, которые не должны выглядывать за колени. Плюс немного можно вперед наклонить торс.

Второе упражнение, которое будет держать ваш квадрицепс в тонусе и не задействовать коленный сустав – это обороты вокруг фитбола. Упражнение Арина придумала сама. Вместо фитбола может выступить любой предмет + опора.

Что получается. В верхней точке амплитуды, нога при круговом движении задерживается, и квадрицепс в напряжении. Его выполнять в 3 подходах по 20 раз.

Переходим к более популярным упражнениям, которые дают акцент на ягодичные мышцы. Вариантов выполнения подъема таза несколько: с весом, со степа, на фитболе. При больных суставов девушка рекомендует начать с легких вариантов – подъем таза на коврике.

Коленные суставы в этом положении не тревожатся. Ложитесь на пол, берете небольшой дополнительный вес на живот, упираемся ногами и поднимаем ягодицы. Многие думают, что это бесполезное упражнение. Ничего подобного. Нужно делать правильно – в верхней точке амплитуды сжимаем ягодичные мышцы. Это правило действует во всех упражнениях при тренировки ягодичных мышц без приседа так и с ним.

Можно усложнить упражнение и положить одну ногу на другую. Как это делается? Имитируем позу «Лотоса» и поднимаемся следующим образом. Все эти изолирующие упражнения не имеют определенного количества подходов и повторов. Девушка не рекомендует опускаться ниже 12 повторений и минимум 3 подхода.

Невозможно накачать ягодицы без базовых упражнений. Не обязательно это приседания, в замену им могут быть выпады, жим платформы, становая тяга. Все это реально делать при травмированных коленях.

В этом упражнении важно ноги поставить как можно выше. Это упражнение базовое и не многоповторка. В арсенале у нас меньше базовых упражнений, чем у человека со здоровыми коленями. Именно в этом упражнении можно поставить относительно большие веса и выключать колени при движении. Арина Скромная говорит, что коленей в упражнении вообще не чувствует, хотя до сих пор они у нее болят.

Опять вся техника идет от пяток. Еще до того, как снимите и запустите машину в действие, имитируйте некую «давку» в пятки. На месте сделайте 15 повторений, как некая прожимка, и прожимайте ягодицы. А только потом снимайте вес с фиксатора. Не забывайте правильно дышать, на усилении всегда выдох.

Еще по теме: Как накачать ягодицы в тренажерном зале?

Выполнять упражнение, что бы минимально задействовать коленный сустав необходимо делать на частичной амплитуде. Так у вас будут гореть ягодицы и неприкосновенными останутся связки колен. Опускать низко платформу не нужно, необходимо контролировать движение.

Еще одно базовое упражнение и замена приседаниям для прокачки ягодиц – мертвая тяга на прямых ногах. Все базовые упражнения рекомендуется делать с поясом. Не стоит переплачивать за крутые пояса, можно в аптеке купить обычный корсетный ортопедический пояс. Очень хорошо держит талию и поясницу.

В мертвой тяге никакой нагрузки на колени и близко не присутствует. Начинаем с маленьких разминочных весов. Ножки ставим довольно близко друг к другу, уже ширины плеч. Опускаемся вниз и только в нижней точке сгибаем ноги в коленях, попу отводим назад, прогибаем спину. Вся нагрузка идет в пятки, в верхнем положении максимально сжимаем ягодицы.

Данное упражнение логично выполнять в конце тренировки на добивку. Его огромный плюс, что нагрузка идет именно на целевые группы. Если при становой тяге мы задействуем и поясницу, и бедра, то тут акцент конкретно на ягодицы. То, как без приседаний накачать попу, так это выполнять разведение ног в данном тренажере.

Источник всех фото: ютуб канал Арины Скромной

Выполнять упражнения хорошо в дропп-сете, то есть, не прекращая упражнения скидывать вес со снаряда, и продолжаем работать до отказа, забивать ягодичные мышцы. Первое повторение начать с 25-20 раз.

Следующие повторы не считаем и делаем до отказа скидая по 1 блину. Торс наклоняем вперед, спину прогнули, облокотились вперед.

После упражнения на кресле не сидим, встали, походили и размяли обязательно ноги.

Мы надеемся, что данная тренировка станет для вас полезной и не травмоопасной. Что вы поняли, как можно накачать ягодицы не используя приседания, когда чувствуется боль в коленях.

Все упражнения, которые показала девушка, как базовые, так и изолированные выполняет сама на протяжении полугода, девушка давно уже не делает присед из-за травмы в коленных суставах, но качает дальше свою попу и держит мышцы в тонусе.

источник