Болят колени после гиперэкстензии

Гиперэкстензия – самое популярное упражнение для мускулатуры спины, которое используется многими спортсменами, как парнями, так и девушками. Техника гиперэкстензии может отличаться, что делает ее универсальной, и позволяет укрепить не только поясницу, но также и мышцу, ответственную за выпрямление позвоночника, заднюю поверхность бедер и ягодицы. Рассмотрим, как правильно выполнять это упражнение, и в чем его преимущества.

Прежде всего, упражнение это хорошо тем, что позволяет качественно проработать мышцы задней поверхности тела. Кроме этого правильная техника гиперэкстензии будет уместна в таких ситуациях:

При болях в пояснице. В данном случае рекомендуется делать упражнение без веса, дополняя его тренировкой мышц пресса.
Как точечная разминка перед более тяжелыми упражнениями для мышц спины, к примеру, становой тягой. Для новичков это оптимальный вариант. Например, можно выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере в течение месяца, а уже после начинать делать становую тягу.
Это хороший домашний вариант для тренировки поясницы. Не обязательно выполнять упражнение на специальном тренажере. Можно найти подходящие условия дома или на любой спортивной площадке.

Упражнение не нагружает суставы, позволяет поддерживать тонус мышц спины и живота, при этом, укрепляя сухожильные мышцы позвоночника.

Многие полагают, что гиперэкстензия в первую очередь нагружает мышцы ягодиц, но это не совсем так. При выполнении упражнения задействуются мышцы нижней части спины и задняя часть бедер. Также в работу включаются короткие позвоночные мышцы, которые другими упражнениями не прорабатываются. Таким образом, гиперэкстензия обеспечивает работу следующих мышц:

двуглавая бедренная мышца;
полуперепончатая бедренная мышца;
полусухожильная бедренная мышца;
большие мышцы ягодиц;
икроножные мышцы.

Сначала рассмотрим, какой должна быть техника гиперэкстензии в тренажерном зале. Там вы найдете специальное оборудование, с помощью которого можно качественно и безопасно проработать мышцы.

В каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры для гиперэкстензию. В них можно качать как спину, так и боковые мышцы живота, а также пресс. При отсутствии такого оборудования можно использовать римский стул. Он позволяет передвигать упор для ног, тем самым подстраиваясь под ваш рост. Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере выглядит следующим образом:

Сначала отрегулируйте тренажер, чтобы таз ваш плотно лежал на подушке. Край последней должен располагаться в месте сгибания вашего корпуса.
Задней частью ног упираемся в валики. Лягте так, чтобы валики упирались не в икры, а в ахиллово сухожилие. Это поможет предотвратить возникновение синяков, что особенно важно, если речь идет о технике выполнения гиперэкстензии для девушек.
Руки скрестите на груди или за головой. Корпус ваш должен быть прямой линией. Это исходное положение. Важно избегать рывков и переизгибаний спины. Поднимите голову вверх и зафиксируйте ее в таком положении. Затем начинайте опускаться вниз, при этом, сгибаясь только в области поясницы.
Опускаясь, нужно дойти до угла в 90 градусов. Допускается, чтобы угол был меньше, если у вас есть проблемы с позвоночником.
Вернитесь в исходное положение и разогнитесь, чтоб корпус и ноги составляли прямую линию. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Повторите упражнение необходимое количество раз.

На римском стуле упражнение выполняется аналогичным образом. Обычно оба эти тренажера обшиты мягкими материалами, что позволяет минимизировать риск синяков после тренировки.

Также можно заменить выполнение упражнения на специальном тренажере наклонами через козла, которые тоже помогают прокачать поясницу. Потребуется обычный спортивный козел и шведская стенка. Но при отсутствии последней можно просто попросить помочь напарника.

Козла поставьте так, чтоб, когда вы на него ляжете, ноги ваши доставали до перекладины шведской стенки.
Тазом лягте на козла вниз лицом. Лучше, чтобы таз полностью располагался на спортивном снаряде.
Пятки заведите за перекладину стенки. Ноги могут находиться на уровне головы или ниже. Ориентироваться важно на свои ощущения, чтоб вам было комфортно. Если используете помощь напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и держать, чтоб тело не раскачивалось.
Руки можно фиксировать крестом на груди либо же заводить их за голову. С руками за головой заниматься сложнее.
Далее выполняются такие же движения, как и при использовании тренажера или римского стула.

У упражнения достаточно много вариантов, которые позволяют варьировать нагрузку с учетом ваших целей. Так, существует гиперэкстензия с круглой спиной, техника выполнения которой направлена на то, чтоб прокачать ягодичные мышцы. Выполнять ее рекомендуется в том случае, если вы уже освоили технику классического упражнения, и проблемы с позвоночником у вас отсутствуют. В процессе движения ягодицы должны быть по максимуму напряжены.

Также если вас интересует техника гиперэкстензии для ягодиц, вы можете выполнять упражнение в обратном расположении, то есть, корпус будет находиться на опоре, а ноги – в воздухе. Вариант этот называется обратной гиперэкстензией. Для его выполнения может использовать римский стул или горизонтальная скамья. Делается упражнение следующим образом:

Станьте к скамье, лягте на нее так, чтобы вся нижняя часть тела осталась в воздухе, опираясь на нижнюю часть живота.
Руками возьмитесь за упор для ног.
Теперь прогнитесь в пояснице и начинайте поднимать ноги максимально высоко. Это важно, чтобы качественно нагрузить ягодицы. Можно использовать утяжелители для ног. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз, выполнив всего три подхода. Обратная гиперэкстензия для ягодиц, техника выполнения которой будет правильной, поможет обрести в этой области привлекательные округлости, что особенно важно для девушек.

Многих интересует, возможна ли техника выполнения гиперэкстензии в домашних условиях. Да, безусловно, упражнение можно делать и дома. Многие покупают для этого тот же тренажер, техника работы с которым уже описана выше. Также можно найти альтернативу, не используя специальное оборудование.

Для проработки мышц спины и пресса в домашних условиях может использоваться фитбол. Это хороший вариант для тех, кто имеет определенные проблемы с позвоночником или для беременных женщин. Дело в том, что, поскольку тело находится на мяче, позвоночник не получает давления от силы тяжести. Делается упражнение на фитболе следующим образом:

Мяч поставьте, лягте на него спиной вверх, чтобы ноги располагались на полу, таз – на мяче, а туловище – перед мячом.
Руки рекомендуется выпрямить перед собой – это будет страховкой, если тело покатится вниз. Пятками упритесь в пол.
Опускайте туловище настолько, насколько позволяет мяч. Обычно получается наклониться на 45-60 градусов. Помните об осанке – в пояснице должен быть прогиб, плечи расправьте.

Также для выполнения гиперэкстензии могут быть полезны две параллельные трубы различной высоты, которые могут заменить тренажер. В домашних условиях можно использовать диван – для этого потребуется напарник.

В домашних условиях также доступен такой вариант, как гиперэкстензия на полу, техника выполнения которой будет несколько отличаться. Нужно лечь на коврик на живот. Руки можно убрать за голову или скрестить на груди. Ноги необходимо зафиксировать. Теперь, опираясь на переднюю область таза, постепенно поднимайте туловище вверх, обращая внимание на то, чтобы бедра оставались прижатыми к поверхности пола. Спустя несколько секунд медленно возвращайтесь в исходное положение.

Не стоит забывать о наличии определенных противопоказаний. В случае с гиперэкстензией, это травмы копчика либо крестцово-поясничного отдела. Но и при ряде проблем с позвоночником обязательно проконсультируйтесь со специалистом, перед тем как начинать заниматься.

Также для правильной техники гиперэкстензии учтите следующие моменты:

Выполняйте упражнение плавно и размеренно, без рывков и резких движений.
В случае усталости и истощения мышц воздержитесь от занятия.
Помните о правильном дыхании, которое поможет сохранить нормальную циркуляцию крови. Вдох нужно делать на подъеме, выдох – возвращаясь в исходное положение.
Нагрузки повышайте плавно, не переусердствуйте с количеством подходов и повторений, если вы новичок.
Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю.
Новичкам лучше размешать руки на грудной клетке, что поможет снизить нагрузку с шейных позвонков.
Не опускайте туловище слишком сильно. Это может стать причиной травмы, особенно при наличии проблем с осанкой.
Также не стоит сильно прогибать туловище, возвращаясь в исходное положение.
Не сгибайте ноги в коленях. От головы и до пяток тело должно быть напряжено. Руки нужно согнуть в локтях и поместить на грудь или за голову.
Новичкам не стоит выполнять упражнение с весом. Сначала освойте его правильную технику, натренируйтесь и уже потом используйте утяжелители.

Гиперэкстензия – хорошее упражнение для проработки мышц спины, ягодиц и не только. Чтобы усвоить лучше ее правильную технику, рекомендуем посмотреть видеоматериалы на эту тему. Видео с техникой выполнения гиперэкстензии для девушек и парней поможет понять, каким должно быть упражнение, и избежать распространенных ошибок.

источник

Боли в колене время от времени донимают каждого человека. Сначала колено болит несильно, и человек не обращает внимания на неудобство. Но постепенно болевые ощущения становятся все более сильными и превращаются в настоящую проблему. Почему появляются боли в коленях и что с ними делать? Попробуем дать ответ на этот вопрос.

Почему болят колени
- Острые травмы колена
- Болезни, вызывающие боли в колене
Диагностика болей в колене
Что делать при болях в коленях?
- Медикаментозное лечение
- Народное лечение
- Лечебная физкультура при болях в колене

Колени могут болеть по разным причинам и далеко не всегда боли являются признаком серьезных болезней. Нередко боль в колене у людей является реакцией организма на погоду. Также болезненность в колене может появляться в результате банальных простуд или ушибов. Естественно, причины боли в колене могут быть более серьезными: воспаления, серьезные травмы, дегенеративные изменения.

Не секрет, что колено человека – сустав, испытывающий очень серьезные нагрузки. Он крупный и крепкий, но в то же время очень уязвим. Коленный сустав имеет сложное устройство, поэтому в случае возникновения болей в колене бывает совсем непросто определить их источник. Более того, нередко пациенты вовсе не могут понять, что именно их беспокоит до обращения к врачу и лишь в больнице узнают о проблемах со связками, мениском, хрящами и т. д.

По мнению врачей, коленные суставы лидируют по числу связанных с ними недугов. И большая часть проблем связана с возрастными изменениями в колене и травмами. Лишь у немногих пациентов боли в коленном суставе спровоцированы инфекционным воспалением.

Колени могут болеть по следующим «бытовым» причинам:

Тяжелые физические нагрузки. К примеру, регулярное поднятие тяжестей с большой долей вероятности приведут к травме коленного сустава. Необязательно быть тяжелоатлетом и приседать со штангой на плечах, чтобы травмировать колено избыточными нагрузками. Обычный человек после длительного переноса тяжестей также может смело записываться на прием к врачу.
Избыточный вес. Здесь речь идет об ожирении. Лишний вес очень часто провоцирует развития артроза.
Прием некоторых лекарственных препаратов. Не секрет, что современные лекарства способны помимо лечения наносить вред. Например, антибиотики могут способствовать воспалению коленных суставов и те начинают болеть.
Неправильный рацион. На прилавках современных магазинов очень много пищи, которую язык не поворачивается назвать здоровой. В ней содержатся химические соединения, которые негативно воздействуют на суставы. Если человек любит пересоленную пищу, то это также может привести к болям в коленях.
Стрессовые состояния. Когда человек испытывает эмоциональные проблемы в его организме начинают вырабатываться гормоны, разрушающие хрящевую ткань. Чем сильнее стресс и дольше он сохраняется, тем сильнее человек зажимается. Это состояние вызывает перенапряжение мышц нижних конечностей. Они избыточно стягивают сустав, вызывая его разрушение.

Болевые ощущения в коленке также могут быть вызваны различными заболеваниями. Очень часто боль возникает после острых повреждений колена, полученного при следующих обстоятельствах:

Сильный удар в колено
Избыточное изгибание сустава, несоответствующее его физиологическим возможностям.
Падение на колени.

Стоит отметить, что после подобных травм боль проявляется моментально. Это и дает основания называть такие повреждения острыми. Вслед за болью приходят гематома и отек. Очень часто в результате травмы происходит сдавливание нервных окончаний и сосудов. Из-за это в коленном суставе могут развиваться другие патологические процессы.

Самыми распространенными травмами острого характера являются:

Растяжение и разрыв связочного аппарата коленного сустава.
Травма мениска.
Отрыв большеберцовой коллатеральной связки.
Переломы бедренной кости у области сустава.
Вывих наколенника. Проще говоря смещение коленной чашечки под воздействием избыточных нагрузок.
Вывих колена. Это редкое явление, так как нужно приложить немалые усилия, чтобы вызвать это повреждение.

Кроме острых повреждений и избыточных нагрузок боли в колене могут быть вызваны рядом болезней.

Остеоартроз. Это заболевание вызывает разрушение элементов сустава. Чаще всего болезнь возникает как следствие старой травмы. Проявляется болями, интенсивность которых в течение дня может меняться. На поздних стадиях заболевания пациент ощущает скованность движений и опухание коленного сустава.
Ревматоидный артрит. Определить его можно по внешним признакам: колено сильно опухает, кожа над ним краснеет.
Подагра. Этот недуг возникает, когда в организме скапливается большое количество мочевой кислоты.
Некроз эпифиза большеберцовой кости. Это болезнь выявляется у мальчиков в возрасте от 11 до 15 лет.
Киста Бейкера. Это разновидность бурсита, появляющегося в подколенной ямке.
Различные инфекционные поражения коленного сустава.
Ущемление нерва.
Различные мышечные патологии.
Болезнь Педжетта.
Лигаментит.

Без точного диагноза на руках ничего делать с коленным суставом нельзя, поскольку это может привести к осложнениям. Поэтому очень важно, чтобы пациент как можно раньше прошел полноценное обследование. По одним лишь симптомам причину болей не определить. К примеру, пациент жалуется на боль в колене, сопровождаемую хрустом при движении в суставе. Эти симптомы подходят к разрыву связки, поврежденному мениску, артрозу. В то же время хруст в колене не сопровождаемый болью может говорить о слабых связках или дефектах в развитии сустава. Как видите, без точного диагноза никак не обойтись.

Для постановки диагноза больной должен сдать кровь на общий анализ. Затем сдать ревматические пробы и сделать рентгенограмму больного колена. В том случае, если докторам полученных результатов для постановки точного диагноза будет недостаточно, то, возможно, придется сделать МРТ.

Если болят колени, то нужно как можно быстрее обращаться за помощью к врачам. Те установят причину появления болезненных ощущений и назначат подходящее лечение. Если заболевание не запущено, то проблему можно решить применением медикаментозных средств и методов народной медицины. В тяжелых случаях врачи прибегают к хирургическому вмешательству.

Для устранения болезненных ощущений в колене врачи рекомендуют делать инъекции противовоспалительных средств. Лучше всего помогают Диклофенак, Кетопрофен, Индметацин. При использовании этих препаратов следует не забывать о том, что нестероидные противовоспалительные средства обладают рядом неприятных побочных эффектов:

НПВС оказывают негативное влияние на слизистые оболочки пищеварительной системы. Длительное потребление этих препаратов в виде таблеток может привести к развитию язвенной болезнью.
Нестероидные противовоспалительные препараты могут вызывать сгущение крови, что может привести к инфаркту миокарда, тромбозу и инсульту.
НПВС могут вызывать повышение кровяного давления из-за задержки соли в организме.

Принимать нестероидные противовоспалительные препараты нужно лишь для борьбы с болевыми ощущениями.

Для защиты хрящевых элементов коленного сустава и запуска механизма их обновления доктора назначают пациентам хондропротекторы: Хондроитин, Хондролон, Артра, Терафрекс.

Для усиления терапевтического эффекта пациенту могут быть назначены внутрисуставные инъекции лекарственных средств. Такой способ доставки медикаментозных препаратов обеспечивает их попадание непосредственно в синовиальную жидкость, питающую хрящевую ткань. Для инъекций используются такие препараты, как: Гидрокортизон, Флостерон, Кеналог и Дипроспан. Эти препараты вводят с помощью уколов еще и потому, что в форме таблеток их эффективность очень низкая. К тому же таблетки дают значительные побочные эффекты.

В последние годы нередко в терапевтических целях в сустав вводится гиалуроновая кислота. Она выполняет роль синовиальной жидкости и обеспечивает лучшую подвижность суставов. Подобные инъекции имеют смысл в том случае, когда от хрящевых тканей почти ничего не осталось и костные структуры коленного сустава травмируются при любом движении. Гиалуроновая кислота увлажняет остатки хряща и костные структуры, снижая уровень травматизации.

Кислота для инъекций выпускается в виде таких лекарственных средств, как: Остенил, Ферматрон, Дьюралан. Стоят эти препараты дорого, но обладают отличным терапевтическим эффектом. Для получения хороших результатов в лечении можно и нужно делать компрессы с такими препаратами, как: Бишофит, Димексид и медицинская желчь.

Бессмысленно пытаться достичь с помощью методов народной медицины такого же терапевтического эффекта, как при медикаментозном лечении. Однако, народное лечение позволяет уменьшить воспаление, улучшить обменные процессы, улучшить состоящие хрящей. Поэтому отказываться от методов народной медицины не стоит.

При лечении поражений коленных суставов неплохие результаты дают следующие рецепты:

Компресс из черной редьки. Берем этот корнеплод, очищаем с него кожуру, и прикладываем к колену на 5 минут в первый день. В последующие дни время воздействия увеличиваем на 1 минуту, пока не доведен длительность процедуры до пятнадцати минут. После этого начинаем сокращать время воздействия, пока не вернемся к длительности процедуры в 5 минут.
Апельсиновое желе. Берем 25 грамм желатина и заливаем четвертью литра апельсинового сока. Желе нужно есть три раза в день по столовой ложке.
Отвар из обжаренного лука. Берем луковицу, моем и очищаем ее от кожуры. Мелко нарезаем и обжариваем до золотистого цвета. Затем заливаем половиной литра кипятка и провариваем в течение 15 минут. Полученный отвар процеживаем и пьем во время еды.
Настойка из одуванчиков для наружного применения. Берем большое количество цвета одуванчиков и заливаем спиртом крепостью в 70°. Закрываем емкость и ставим на 40 дней в темное место. Полученной настойкой нужно ежедневно растирать больную коленку.

Фактически для каждого заболевания коленного сустава используются собственные упражнения. Их очень много и рассказ о них – тема для отдельной статьи. Однако, есть лечебные упражнения, эффективные при любом заболевании. Мы расскажем об одном из них.

Для начала нужно правильно встать на колени. Под ними должен быть ковер или войлочное покрытие. Ни в коем случае нельзя вставать больными коленями на твердое напольное покрытие. Стоя на коленях перенесите основную нагрузку на руки. Опирайтесь на них. Постарайтесь занять такую позицию, чтобы не ощущать острую боль. После этого начинайте идти на коленях вперед, а затем назад, не отрывая рук от пола.

После того как болезненные ощущения в коленных суставах пройдут, можно оторвать руки от пола и ходить на одних коленях. После упражнения на разогретые коленные суставы нужно нанести камфорное масло.

Позанимались в зале около часа и заметили, что болят суставы после тренировки, что делать? Влияет ли продолжительность тренировки на неприятные ощущения? Есть ли возможность их предотвратить или свести к минимуму?

Среди спортивных врачей и профессиональных атлетов есть мнение, что ощущать боль после тренировки вполне естественно. Такая реакция организма человека на количество и качество нагрузки возникает преимущественно на первых занятиях. Однако важно различать характер боли, она должна быть только в мышцах, но не в суставах.

Сустав — это связующее звено костей скелета. Почему болят они? По характеру ощущений можно выделить несколько источников болезненных проявлений:

Травма, полученная в процессе занятий спортом. В зависимости от степени тяжести повреждений бывают легкие формы (ушиб, растяжение) и сложные (вывих, перелом).
Воспаление тканей суставов. Основной признак в этом случае — покраснение, опухоль и увеличение размеров. Сустав очень болит и при движении, и при его прощупывании. Воспалительный процесс в суставе — это заболевание (артрит).
Деформация суставов. Признаки аналогичны воспалительным: боль, слабая подвижность, иногда сопровождаемая хрустом. Болезненные ощущения появляются из-за изношенности суставов, постепенного разрушения связок и капсул, истирания суставных хрящей. Для более точного определения причины боли желательно провести рентген или МРТ. Также относится к числу заболеваний (артроз).

Травмы, артрит и артроз невозможно вылечить самостоятельно в домашних условиях, обязательно необходимо обратиться за медицинской помощью.

В зависимости от увлечения тем или иным видом спортивных тренировок различаются распространенные виды болевых ощущений и травм суставов. Например, занятия, в которых нагрузка идет преимущественно на верхнюю часть корпуса, руки и плечи, могут способствовать возникновению болей в локтевом и плечевом суставах. Возможны повреждения хрящей. Локтевой сустав отличается сложным строением, поэтому нужно внимательно выполнять силовые упражнения, не злоупотребляя максимальными нагрузками.

Тренировки, связанные с задействованием нижних конечностей (бег, футбол, велосипедный спорт, фигурное катание), часто сопровождаются болями в коленных суставах. Они появляются в результате сверхнагрузки на голеностоп, мышцы и связки в этой области. Можно выделить травму связок колена, травму мениска, травму суставного хряща.

В меньшей степени испытывают физическое напряжение лучезапястный и тазобедренный суставы. Боли и травмы в них случаются довольно редко.

Кажется, все очень просто: если есть боль — достаточно принять обезболивающее и она пройдет. Такой способ недопустим, поскольку является временной мерой и не дает понимания причин, вызвавших недомогание. Боль в суставах после тренировки — прямой повод посетить врача и провести диагностику. Лечение назначается исходя из выявленного заболевания. Все методы можно объединить в три группы:

Оперативный. Применяется в запущенных случаях, когда другие методы неэффективны и без хирургического вмешательства существует угроза жизни человека.
Традиционный. В зависимости от конкретного заболевания используются: лекарственные препараты (таблетки и уколы), массаж, физиотерапия, мануальная терапия, лечебная физкультура, лечение холодом, лазерная терапия.
Нетрадиционный. Народные методы разнообразны: приготовление отваров и настоев, компресссов и растирок, прогревание солью или грелкой, использование воска и другие.

Посещение врача и обследование совсем не повод отказаться от похода в тренажерный зал. Возможно, придется ограничить занятия спортом на какой-то период, а в дальнейшем снизить нагрузку на руки или ноги (колени). Следовательно, чтобы не бегать по врачам, нужно соблюдать несколько простых правил при занятиях спортом.

Хорошее начало любой тренировки — разминка. Организм человека разогревается, входят в работу система кровообращения и дыхание. Кровотоки в мышцах увеличиваются, повышая растяжимость сухожилий. Такая подготовка существенно уменьшает вероятность получения травм.
Внимательное следование технике выполнения упражнений. Каждое движение направлено на определенную группу мышц, и, если неправильно их выполнять, пользы не будет. Подобрать комплекс упражнений поможет опытный тренер.
Придерживайтесь принципа умеренности и постепенного возрастания нагрузки. В данном случае лучше потренироваться чуть меньше и безопасно, чем увеличить физическую активность и тем самым повысить риск возникновения болевых ощущений.
Включите в рацион питания продукты, содержащие полезные витамины и микроэлементы для суставов. Рыба и морепродукты содержат омега-3 жирную кислоту и фосфор, молочные продукты и сыр богаты кальцием. Смородина, шиповник, цитрусовые поставляют в организм витамин С.

Для того чтобы свести к минимуму ощущения болей в суставах, желательно тренироваться под наблюдением опытного тренера.

Он подберет комплекс упражнений с оптимальной физической нагрузкой, а также проконтролирует правильность их выполнения.

Гиперэкстензия – это одно из самых полезных упражнений, которое помогает не только развить, но и укрепить мышцы спины в области поясницы. Чаще всего его выполняют девушки для того, чтобы подтянуть живот. Однако выполнять его надо строго по правилам, а опытный тренер всегда скажет, что есть только одна – единственная верная техника, которая делает это упражнение на самом деле полезным.

Некоторые считают, что основная нагрузка при этом ложиться на ягодицы, но это мнение ошибочно. На самом деле здесь тренируется низ спины и задняя часть бёдер. К тому же, здесь задействованы самые короткие мышцы позвоночника, которые невозможно тренировать при помощи других методов. Вот основные органы, которые оказываются задействованы в этом случае:

Двуглавая мышца бедра.
Полусухожильная мышца бедра.
Полуперепончатая мышца бедра.
Икроножная мышца.
Большая ягодичная мышца.

Однако эффект будет только в том случае, если упражнение с самого начала будет выполняться правильно. К тому же, заниматься нужно регулярно, на протяжении 3 – 4 недель.

Техника выполнения гиперэкстензии довольно проста. Прежде всего необходимо отрегулировать тренажёр под свой рост. При этом передние валики должны находиться точно в том месте, где находится сгиб поясницы и бедра. Что же касается нижних валиков, то их нужно расположить немного выше ахиллова сухожилия. После того, как тренажёр будет отрегулирован, можно приступать к тренировке.

Первое, что следует сделать – это завести ступни под нижний валик, который служит опорой для ног. При этом спина должна находиться на одинаковом уровне с ногами, то есть между ними при желании можно провести прямую линию. Именно это положение можно считать исходным.

Теперь можно приступать к выполнению самого упражнения. Первое, что надо сделать – это хорошо напрячь ягодицы и буквально переломиться в поясничной области через тренажёр. После этого корпус необходимо наклонить вниз, при этом угол не должен быть больше или меньше 60 градусов. Затем нужно слегка округлить спину. После этого руки необходимо скрестить на груди и плавно, без рывков, вернуться в исходную позицию, то есть снова поднять корпус вверх так, чтобы между ним и ногами была всё та же прямая линия.

В таком положении следует зафиксироваться примерно на секунду и снова повторить. Что же касается дыхания, то на опускании тела делается вдох, а при возврате к исходному положению – выдох.

Есть гиперэкстензия и для новичков. В этом случае при том же исходном положении корпус опускается под углом не более 30 градусов. В этом случае большую нагрузку получают бёдра и ягодицы. Но, несмотря на то, что это не требует особых навыков или умений, многие выполняют его не правильно и совершают грубые ошибки, при этом занятия становятся совершенно бесполезными, а иногда могут даже привести к травме. Поэтому выполнять его можно только под контролем опытного тренера.

Каждый, кто занимается гиперэкстензией, должен знать, как нельзя заниматься в этом случае. Самая большая ошибка – это сильное, то есть глубокое, опускание корпуса. Опускать тело более, чем на 60 градусов, можно только если у человека идеальная спина, то есть нет ни сколиоза, никаких других проблем. В противном случае это только навредит.

Вторая ошибка – это большой прогиб корпуса при возврате к исходному положению, то есть в фазе подъёма.

Третья ошибка – это работа корпусом по типу маятника. При этом совмещаются первая и вторая ошибки.

Ещё одна ошибка – это неправильное положение рук и ног. Ноги нельзя сгибать в коленях, то есть тело человека должно быть натянуто, как струна. Что же касается рук, то многие просто не знают, куда их деть. На самом деле их лучше согнуть в локтях и прижать к груди.

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

И, наконец, ещё одна распространённая ошибка – это сразу большой вес при выполнении гиперэкстензии на тренажёре. Первые несколько дней упражнение надо делать без всякого отягощения, а количество повторов не должно превышать 2 – 3. Только после того, как упражнение будет выполняться идеально и человек почувствует, что готов к отягощению, можно добавлять вес, да и то его не должно быть более 5 кг.

Основное противопоказание – это любое заболевание позвоночника. Поэтому прежде, чем начинать тренироваться, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.

Но что получит человек при выполнении этого упражнения, а ведь делать его можно как в тренажёрном зале, так и дома?

Поддержка тонуса мускулатуры.
Укрепление позвоночника.
Избавление от болевых ощущений в области поясницы.
Профилактика межпозвоночной грыжи.
Усиленное питание мышц спины.

Это упражнение особенно рекомендовано людям, которые ведут сидячий образ жизни, ведь в этом случае мышечные волокна становятся менее эластичными и слабыми, поэтому они не могут уже поддерживать позвоночный столб в правильном положении. Как правильно выполнять гиперэкстензию дома и тренажёрном зале можно посмотреть на фото.

Описанная выше техника – это классический вид этого упражнения. Однако существует и обратная гиперэкстензия, которая выполняется немного проще и рекомендуется для новичков. В этом случае происходит фиксация не ног, а поясницы, а ноги поднимаются на одну линию с туловищем.

Есть и ещё одна разновидность — при этом в тренажёре используется только одна нога, а вторая свободно висит в воздухе и ни обо что не опирается.

Однако представительницам прекрасного пола тренера рекомендуют выполнять это упражнение с использованием фитбола. Техника выполнения при этом не меняется.

Гиперэкстензия для спины –это самое лучшее средство для профилактики разных заболеваний и для того, чтобы существенно укрепить мускулатуру, а значит — получить стройную фигуру без выпирающего животика. Но прежде, чем приступать к процедуре, необходимо обязательно проконсультироваться как с врачом, так и с тренером.

Клиническая картина и лечение ревматического сколиоза
Причины и лечение прострелов в ноге
Причины появления боли в области талии
Что за патология обызвествление связок коленного сустав?
Лечебная гимнастика при межпозвоночной грыже

Артроз и периартроз
Боли
Видео
Грыжа позвоночника
Дорсопатия
Другие заболевания
Заболевания спинного мозга
Заболевания суставов
Кифоз
Миозит
Невралгия
Опухоли позвоночника
Остеоартроз
Остеопороз
Остеохондроз
Протрузия
Радикулит
Синдромы
Сколиоз
Спондилез
Спондилолистез
Товары для позвоночника
Травмы позвоночника
Упражнения для спины
Это интересно

Когда ребенок сможет снова заниматься спортом после травмы?

Есть заключение МРТ — какое лечение может быть?

Ходил и сидел при переломе отросков — это усугубит ситуацию?

Боли в плече — что можете посоветовать?

Можно ли делать перерыв при введении ампул А и В препарата Дона?

источник

Это упражнение хорошо знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Но увы, слишком часто люди выполняют его настолько неправильно, что хочется в ужасе подойти к ним с советами.

Что же это за упражнение такое в качалке?

Как делать его дома лежа и тренажерном зале, что лучше: горизонтальная или наклонная вариация, так ли эффективна гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц, как преподносят многие фитоняшки?

Гиперэкстензия – это одно из самых полезных упражнений, которое помогает не только развить, но и укрепить мышцы спины в области поясницы. Однако полезное оно только в том случае, если выполняют его с правильной техникой.

Опытный тренер всегда скажет, что есть только одна – единственная верная техника выполнения, которая делает это упражнение на самом деле безопасным и полезным.

Что лучше, экстензия или гиперэкстензия, спрашивают нас порой. Что ж, вопрос щекотливый. Как правило, экстензией называют упражнение в тренажере для гиперэкстензий в ограниченной амплитуде, без «переразгибания». Т.е. создается путаница, т.к. выполнять данное упражнение с переразгибанием в пояснице категорически неверно.

Если мы обратимся к переводу данного слова, еxtension — разгибание, то станет ясно, что им корректно обозначать любые разгибания неважно какой части тела. На западе существует мнение, что в изначальном названии упражнения закралась ошибка: вместо «hyper» должно было быть «hiper» от «hip» — бедро.

Всё бы тогда встало на свои места, ведь разгибание происходит именно в тазобедренном суставе.

Итак, что качает упражнение гиперэкстензия? Некоторые считают, что основная нагрузка при этом ложиться на ягодицы, но это мнение ошибочно. На самом деле здесь тренируется низ спины и задняя часть бёдер.

К тому же, здесь задействованы самые короткие мышцы позвоночника, которые сложно нагрузить при помощи других упражнений.

Ягодичная мышца получает свою долю напряжения и растяжения, но сместить акцент именно на нее и при этом не травмироваться нельзя.

квадратная мышца поясницы,
мышцы кора,
двуглавая мышца бедра,
полусухожильная,
полуперепончатая,
бицепс бедра,
икроножная,
большая ягодичная мышца.

Как смещается нагрузка, при выполнении гиперэкстензии:

Пошаговая иллюстрация, какие мышцы при гиперэкстензии получают нагрузку и на какой стадии выполнения

При правильной технике упражнение имеет низкий риск травмы, не перегружает суставы, поддерживает тонус мышц, укрепляет сухожильный корсет позвоночника, поэтому рекомендуется для выполнения начинающим и людям со слабой спиной.

Для чего она нужна, эта ваша гиперэкстензия? Ответ прост: попробуйте хоть раз сделать и ее, и у вас будет ощущение, что вы сходили на массаж к первоклассному специалисту! Данное упражнение отлично снимает напряжение и мышечные триггеры, а также дает чувство облегчения.

Все, кто занимается сидячей работой, знают, как важно быстро и качественно размяться после трудового дня. Гиперэкстензия вам в этом отлично поможет!

Данное упражнение очень актуально для начинающих любителей силового тренинга, потому что у них слабые разгибатели спины, которые легко травмировать в серьезных многосуставных упражнениях. А гиперэкстензия отличное упражнение для укрепления этих самых мышц.

Вообще, это прекрасный тренажер для спины, который удобно использовать даже новичкам!

Упражнение также будет полезно людям, у которых есть проблемы со спиной.

Гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, как было сказано выше и люди, у которых есть проблемы, могут постепенно укреплять свою поясницу. Особенно это упражнение будет полезно для людей, страдающих остеохондрозом и сколиозом. При регулярном выполнении и занятиях спортом в целом у них будет сформирована красивая осанку.

Плюс гиперэкстензии для вашей спины как раз в том, что тренируются не только мышцы, непосредственно относящиеся к данной области тела, но и окружающие ее: пресс, ягодицы, ноги. Их тренировка помогает укрепить всю спину в целом.

в качестве разминки. С собственным весом, дополнительное отягощение ни в коем случае не брать. Таким образом вы разогреваете мышцы перед серьезными упражнениями.

Это спорный вариант, так как вы себе создаете возможную нестабильность позвонков, которую будете добивать базой. Позвоночник лучше размять на суставной гимнастике, где из положения стоя делаете наклоны позвоночника в разные стороны.

в качестве добивающего упражнения на спину.

Соответственно, после базовых упражнений, как такового риска не существует.

в качестве основного упражнения с отягощением. Честно говоря, нам не нравится данный вариант. Отягощение, особенно «приличное» для вас, в упражнении, в котором тело находится в неустойчивом положении, да еще при сгибании поясницы не лучшая идея.

Если вам очень хочется делать гиперэкстензию с весом, то берите максимум средний рабочий вес.

Существует несколько видов гиперэкстензии и, соответственно, разные тренажеры для каждый из них. Давайте разберемся в них!

Горизонтальный — неплохой вариант, но на наш взгляд, выполнять упражнение в подобном варианте не так удобно и безопасно, как в классическом.

Скамья для пресса и гиперэкстензии — самый универсальный и компактный вариант, особенно хорош данный тренажер для дома.

Тренажер для обратной гиперэкстензии — для тех, кто хочет в большей степени нагрузить ягодицы и бедра.

Классическая наклонная — самый распространенный и безопасный станок для выполнения упражнения.

Некоторые умельцы ухитряются создать самодельный тренажер для дома своими руками! Но давайте же скорее узнаем, как правильно заниматься на разных видах тренажерах?

Итак, как правильно делать гиперэкстензию на спину?

Мы будем рассматривать наиболее популярный вариант, когда работа происходит на специальном тренажере — римском стуле, под углом в 45 градусов. Пошаговая последовательность действий выглядит следующим образом.

Исходная позиция: подойдите к тренажеру, отрегулируйте его высоту под свой рост, а именно: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы и бедер, нижние валики должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия.

Мы не рекомендуем короткую гиперэкстензию, с упором под самые бедра — так легче потерять равновесие в процессе выполнения и в целом неудобно.

Заведите ступни под нижний опорный валик. Спина находится на одном уровне с линией ног. С этого положения начинается старт.

Как правильно делать: мощно напрягите ягодичные мышцы и “переломитесь” в поясе через тренажер. Слегка наклоните корпус вниз, примерно до угла в 60 градусов. В нижней точке траектории скрестите руки на груди и плавно (без рывков) поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами

Избегайте переразгибания в пояснице. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении (почувствуйте пиковое сокращение) и снова повторите движение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох.

Это единственный верныйи безопасный вариант.

Здесь высота упоров на уровне подъягодичной складки, рабочие мышечные группы в динамике – ягодицы и задняя поверхность бедра, в статике – разгибатели спины. Тут нет переразгибания позвоночника (корпус поднимается до плоскости бедер), а в нижней точке спина не округляется.

На всем диапазоне движения сохраняется естественным прогиб позвоночника в грудном и поясничном отделе. Технику самостоятельно отследить трудно, нужно делать с палочкой, и смотреть со стороны кому-нибудь (лучше тренеру).

В качестве тренажера для обратной вариации данного упражнения вы можете использовать гимнастического козла, римский стул, скамью или спец. приспособление. Во всех этих вариантах вашей «опорой» будет ваш собственный пресс!

Плюсы данного варианта выполнения гиперэкстензии: намного большая нагрузка на ягодичные и мышцы бедер, также статически напрягается пресс и мышцы рук, а вот риск травы спины минимален — нагрузка в данном положение щадящая.

Кстати, именно данный вариант упражнения является универсально-реабилитационным для людей с проблемной спиной: из-за того, что тело лежит на тренажере, с позвоночника уходит нагрузка.

Так что если у вас травмы, но нагрузить мышцы спины и ягодиц хочется, выбирайте данный вариант!

Техника выполнения обратной гиперэкстензии проста и понятна:

Исходное положение: туловище находится на тренажере, ноги слегка приподняты, бедра и ягодицы напряжены.

На выдохе поднимаем разведенные ноги до ощущения пикового сокращения мышц: кому то комфортнее поднимать до параллели с бедрами, другому — значительно выше корпуса. Главное в данном случае — это ваши ощущения и комфорт.

Учтите, подъем должен осуществляться за счет усилия на ягодиц и бедер. Не совершайте резких движений: все должно быть плавным и тщательно контролируемым.

Задержитесь в пиковом положении на 1-2 счета, далее на вдохе медленно и «вдумчиво» опустите ноги в исходное положение. Повторите нужное кол-во раз.

Вариант для оригинальных людей или тех, кто очень любит занятия на брусьях:

Итак, как можно делать классическое упражнение и обратную гиперэкстензию в домашних условиях без тренажеров?

Вообще, данное упражнение скорее всего хорошо известно вам под названием «лодочка». Техника выполнения простая, эффект однако же хороший — выполняя лодочку вы сможете качественно «потянуть» квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины.

Самый большой плюс данного упражнения в том, что это одновременно и классическая, и обратная вариация.

Техника выполнения гиперэкстензии дома на полу:

Исходное положение: лежа на животе, ноги и руки прямые, вытянутые.

Как делать: на выдохе поднимаем голову, верхнюю часть корпуса с руками и ноги так, чтобы в теле не было дискомфортно. Помните, что переразгибание — это плохо и вредно для вашей поясницы! Вернитесь в исходное положение и повторите необходимое количество раз.

Это неправильная техника! Не нужно стараться сломаться поперек, а то мало ли, получится.

Очень важно: движения должны быть плавными, никаких резких рывков и дерганий, это опасно для позвоночника!

Мы категорически против подобных ухищрений! Все эти советы в стиле «попросите члена семьи сесть вам на ноги» или «положите груз» крайне сомнительны. Это неудобный и грязный вариант выполнения упражнения, который не принесет вам никакой пользы, а вот травмы вполне!

Только представьте, как «прекрасно» вы воткнетесь носом в пол, когда груз окажется легким или плохо закрепленным и свалится с ног. Человек также вполне может быть не в силах удержать вас в нужном положении.

Степень занудства: приличная, К ПРОЧТЕНИЮ ОБЯЗАТЕЛЬНО. Итак, обсуждаем технику выполнения «для девушек», как выражаются некоторые тренера — гиперэкстензия ягодичная или техника выполнения для ягодиц.

Одна из самых серьезных проблем в спорте (даже в домашних тренировках) – это травмоопасность для позвоночника из-за неправильной техники упражнений, не соблюдения принципа индивидуальности, и пропаганды заведомо неправильных упражнений! Последнее возмутительнее всего!

В интернетах ходят байки от всяких «экспертов», что с помощью гиперэкстензии, если как-то там по особому изогнуться, можно прокачать только ягодичные мышцы, сняв напряжения с мышц спины. Это не правда. Вы хоть в морской узел завяжитесь, но добьетесь вы только одного: боли в спине и проблем с позвоночником

Гиперэкстензия на ягодицы с округление спины в нижней точке.

Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы и разгибатели позвоночника в динамике. Выполняется упражнение с округлением спины в нижней точке и переразгибанием в верхней точке + часто с инерцией и дополнительным весом. Полнейшее, кривое безумие, к тому же еще с весом!

Происходит слишком низкое опускание корпуса и большой прогиб корпуса в верхней точке (на фазе подъема). Спина опасно выгибается назад в верхней точке.

Прибавьте к этому работу по полной амплитуде, когда человек начинает совершать маятниковые движения корпусом, раскачиваясь взад и вперед.

Это самый травмоопасный вариант, где страдает весь позвоночник – фиброзное кольцо, связки позвоночника, сухожилия мышц ног. Возникает сильная нестабильность позвоночника и позвонки со временем могут смещаться на фоне остеохондроза. Разрушенные связки позвоночника восстановить невозможно, как и фиброзное кольцо.

Никогда так не делайте и шлите лесом всех, кто вам это советует!

Гиперэкстензия на ягодицы с постоянным округление спины.

Высота подставки ставится на уровень подъягодичных складок, чтобы осуществить наклон таза вперед, относительно бедер, т.е. вы наклоняетесь очень низко. Амплитуда получается опять же неправильной. Грудной отдел округляют изначально и сохраняют это положение на всем движении корпуса.

Здесь часто у новичков округляется и поясничный отдел. Со стороны выглядит как будто огромный вопросительный знак решил подкачаться к лету.

Рабочие мышечные группы – задняя поверхность бедра, ягодицы в динамике, в статике разгибатели спины. При округлении поясницы, разгибатели спины работают в динамике. Если исключаем округление спины, упражнение становится менее травмоопасным, но не безопасным.

Эта техника считается неправильной и исключена из арсенала упражнений, но кто-то где-то его один раз сделал и волна захлестнула. Получается схожая ситуация с округлением спины во время становой тяги, которого (округления) боятся опытные занимающиеся.

А в нижней точке, при опускании корпуса, возникает растяжение разгибателей позвоночника, в том числе шейного отдела и дополнительное напряжение всего позвоночника.

Таким образом, это упражнение увеличивает имеющийся у многих остеохондроз, а у здорового позвоночника вызывает нестабильность позвонков в грудном отделе, из-за растяжения задней продольной связки.

Итак, если в вашем арсенале нет тренажера для выполнения гиперэкстензии, то вам подойдут следующие упражнения:

Отличное упражнение для развития мышц спины: Good morning: наклоны со штангой на плечах. Это движение максимально близко к технике гиперэкстензии!

«Лодочка» или «супермен», описанное выше.

Планка: подробно о данном упражнении в статье Как правильно делать упражнение планка: разбор техники с фото

«Кошка» — хороший вариант для тех, кто хочет снять напряжение с мышц спины и как следует расслабить их после долгого сидения. Выполняется крайне просто, подводных камней в технике нет.

Во всех вариантах работают в статике икроножные мышцы. Ноги в коленном суставе не должны быть полностью прямыми, нужно их держать слегка согнутыми, чтобы избежать перерастяжения подколенных связок и нестабильности коленного сустава.

Шейный отдел позвоночника – самый уязвимый, на него нельзя ставить штангу/класть гантели или блины (да-да, лично такое видели)! Штанга кладется чуть ниже трапеций!

Если делаем гиперэкстензию с весом, мы поднимаем вес с пола, а не залезаем с ним на тренажер. Почему то люди часто проворачивают такое извращение, хотя очевидно, что это опасно и попросту не удобно!

Т.е. приняли исходное положение, взяли в руки блин/гантель/кирпич и начали выполнять упражнение. Только так, иначе рано или поздно будете отковыривать свое лицо от пола.

Гиперэкстензии с ротацией позвоночника (поворот по вертикали) так же нужно исключить из-за повышенной травмоопасности.

Абсолютным противопоказанием всех гиперэкстензий является межпозвоночная грыжа на тонкой ножке сзади позвоночника, которая может отвалиться в позвоночный канал и сдавливать нервы.

Важна работа ягодичных мышц на всем диапазоне движения и растяжение задней поверхности бедра. Чтобы работали хорошо ягодичные мышцы, нужно их активировать другими упражнениями, а в верхней точке их нужно дополнительно напрягать сведением. Но как таковой ягодичной гиперэкстензии не существует!

Ни в коем случае мы не округляем спину.

И конечно же, не гонимся за весами. Сначала работайте «вхолостую», постепенно добавляя вес, убиться всегда успеете.

Единственно травмобезопасное упражнение на гиперэкстензиях – это тот вариант, где позвоночник сохраняет естественное положение на всем протяжении движения. Все остальные варианты вызывают изменения в позвоночнике.

я все время так делаю и ничего не болит/мне тренер сказал/у меня большой опыт занятий/я могу делать по-разному.

Ну значит вы все время делали неправильно/ваш тренер необразованный пустозвон/конечно, можете и по больницам потом ходить можете. В организме определенные ресурсы для восстановления, в том числе позвоночника, которые не стоит тратить просто так.

мне так удобно делать, а значит безопасно для меня/тело лучше знает.

Аргументный аргумент, не спорим. Конечно так делать удобнее, т.к. легче делать упражнения без контроля и стабилизации чего-либо. Однако, в межпозвоночном диске нет болевых рецепторов, вы не чувствуете, как убиваете свой позвоночник до тех пор, пока не вылезет грыжа или протрузия, но уже будет поздно.

источник

В этой статье рассказывается обо всех тонкостях и секретах упражнения «гиперэкстензия».

Гиперэкстензия – это базовое упражнение, направленное на проработку: нижней части спины (так называемых разгибателей мышц спины), задней части бедра (т.е. бицепса бедра) и ягодиц (попы), но, работающие мышцы ещё во многом зависят от той или иной техники выполнения.

По-моему опыту, большинство обычных людей, выполняющих данное упражнение, прокачивают низ спины (т.н. разгибатели мышц спины) и косвенно бицепс бедра (причем биц.бедра работает самостоятельно, в силу того, что у большинства людей растяжка мягко говоря “не очень”, а в этом упражнении идёт натяжка, и за счёт этого — они тянуться сами по себе).

Что касается проработки ягодиц (попы), то очень малый % людей (а скорей девушек / женщин, ибо это их приоритет) умеют правильно выполнять гиперэкстензии с акцентом на задницу. Зачастую они думают что тренируют попу, а на самом деле нагружают разгибатели мышц спины (столбы), ну и слегка бицепсы бедер, как и то самое абсолютное большинство людей, а потом жалуются, что упражнение хрень, нагружает не то, что надо, бесполезное все дела…

На самом же деле то не упражнение бесполезное, то вы просто напросто делаете что-то не так. К слову, научиться выполнять гиперэкстензии с акцентом на ягодицы = не так то просто… уверяю вас, эта задача не из простых. Нужна идеально правильная техника + ментальная связь мозг мышцы. А у начинающих девушек/женщин этого нет, в итоге они прокачивают не то, что нужно им (не то, что они думают что прокачивают), а по большей части поясничный отдел (разгибатели), ибо его прокачивать проще всего…

Во-первых, на мой взгляд данное упражнение особенно актуально для начинающих спортсменов (как мужчин, так и женщин) потому что у них слабые мышцы спины (разгибатели) и перед тем, как переходить с серьезным многосуставным упражнениям, типа приседа со штангой, становой тяги, тяги штанги в наклоне, где позвоночник (разгибатели та и вся спина) очень сильно участвует в работе, им соответственно нужно укрепить эту самую зону (т.е. спину, а именно разгибатели, свою поясницу). Понимаете? Это ж вроде логично, не?))

Во-вторых, упражнение будет полезно людям, у которых есть проблемы со спиной, из-за того, что гиперэкстензии снижают риск травмирования позвоночника и сухожилий, люди у которых есть проблемы, могут постепенно, не спеша, медленно и под контролем укреплять свою поясницу, делая ее с каждой тренировкой все мощнее и мощнее, и благодаря этому, в будущем, они смогут так же постепенно и не спеша начинать выполнять серьезные базовые многосуставные упражнения на спину (ту же становую, тягу в наклоне и т.д.).

В-третьих, данное упражнение будет полезно для людей, которые ведут малоподвижный сидячий образ жизни, ведь зачастую они страдают такими недугами как остеохондроз и сколиоз либо если у вас грыжа или протрузия, то учитывая, что при гиперэкстензиях основная нагрузка идёт на мышцы спины (поясницу, разгибатели), при регулярном выполнении это приведет к здоровому позвоночнику, и хорошему внешнему виду (ведь экстензии формируют красивую и здоровую осанку).

1-й вариант: выполнять гиперэкстензию в качестве разминки (следовательно, это значит, выполнять экстензии с собственным весом, дополнительное отягощение ни в коем случае не брать), т.е. цель данного варианта заключается в том, что бы разогреть мышцы спины (поясницу) перед серьезными упражнениями, типа приседаний со штангой или становой тяги, в которой спина, а именно поясница, т.е. разгибатели мышц спины, играют ключевую роль.

P.s. мне этот вариант честно говоря не нравится, я его пробовал несколько тренировок подряд, мне не подошел, т.к. спина слегка забивается (поясница) и потом ещё труднее выполнять те самые приседы и становые.. здесь уместно вспомнить правило: сначала делаем тяжелые упражнения (базовое многосуставные), а после если и делать (то все остальное, легкие и изолирующие), сейчас, возможно, кто-то вскрикнет: «так гиперэкстензия тоже базовое движение», но, ребят/девчат, согласитесь сравнивать гиперэкстензию со становой тягой просто смешно.. по понятным причинам (надеюсь, они понятны ?), хоть оба эти упражнения и являются базовыми…

2-й вариант: выполнять гиперэкстензию в качестве добивающего упражнения на спину.

Вот этот вариант мне по душе, так я делал когда был ещё совсем новичком, тренер поставил мне сначала становую, а потом сразу гиперэстензию, веса тогда ещё были детские совсем-совсем, и за счёт этого, мне удалось очень быстро укрепить поясницу, и это же позволило мне работать с приличными весами в той же становой тяге/приседаниях в скором времени.

3-й вариант: подходит для начинающих атлетов и девушек / женщин. Суть в том, что вы можете использовать гиперэкстензию в качестве основного упражнения в вашей тренировочной программе тренировок. Т.е. девушкам/женщинам целесообразно использовать при тренинге попы (ягодиц), а новичкам (мужчинам) по сути по фигу, в конце тренировки, 2-3 раза в неделю, но не подряд 2-3 раза в неделю, а с перерывами (т.е. допустим в Пн, Ср, Пт или Пн. и Пт.), самое то (имхо).

Глупый вопрос, тем не менее, многие им задаются. Поясняю: в бодибилдинге существует такое понятие как прогрессия нагрузки, суть в том, что если вы хотите, чтобы мышцы росли, т.е. увеличивались в размерах (в том числе становились сильнее), то вам нужно постоянно прогрессировать нагрузку, и самый простой способ, это увеличение рабочего веса в упражнении, но все это делается постепенно не спеша, т.е. не с бухты-барахты, сразу +20 килограмм (блин) в руки и пошел гиперэкстенизии делать. Нет, это неправильно.

Сначала начинаем с собственным весом, укрепляем потихоньку поясницу, когда мы можем выполнить 3 подхода по 15 повторений так сказать “на легке” добавляем вес (допустим +5 килограмм берем) и с ним делаем, ту и т.д. потихоньку прогрессируем, когда будет легко делать 3 подхода по 15 раз с дополнительными 5-тьми килограммами, то можете взять вместо 5, уже 10. И т.д. Понимаете суть?

Тут ещё зависит и то, когда вы выполняете гиперэкстензии (если в конце в качестве добивающего упражнения, то нужно стараться делать прогрессию нагрузки, т.е. постепенно брать дополнительное отягощение, тот пример что я вам выше дал), а вот если делаете гиперэкстензию вначале тренировки в качестве разминки, то здесь ни в коем случае не нужно брать вес, ибо ваша цель размять/разогреть поясницу перед тяжелыми движениями, у меня с собственным весом забивалась поясница, а если вы возьмете вес, то вы убьетесь вообще в хлам, и тогда 100% не сможете нормально выполнять серьезные упражнения, типа становой, приседа и т.д.

Если же вы просто новичок или девушка/женщина, и гиперэкстензия ваше основное упражнение в тренировочном комплексе, то здесь стоит прогрессировать (увеличивать снаряд) обязательно.

Кстати, для тех, кто не знает, как брать дополнительный вес в данном упражнении, см. ниже фото:

Гиперэкстензия с дополнительным весом

Можно ещё за голову уложить блин, но, на мой взгляд, удобнее держать его руками возле груди (прижимайте отягощение (блин) к груди, а не держите его в руках (бицепсами), это не правильно, нужно прижать к груди и слегка придерживать, а не держать на вытянутых или полувытянутых руках). Если возле груди вам не комфортно, попробуйте за голову (моя рекомендация не догма) ищите оптимальный для себя вариант. Надеюсь, я ответил на ваши вопросы, касающиеся допл.отягощения, идем далее.

Небольшое отступление: настоятельно рекомендую ознакомиться с моими книгами:

Вот демонстрирую вам данное упражнение наяву (дабы вы примерно понимали, о чем идёт речь), оно может выполняться в разных конструкциях (посему не пугайтесь, по сути это одно и то же):

Классические гиперэкстензии на горизонтальной скамье:

Классические гиперэкстензии на горизонтальной скамье

Этот вариант предпочтительнее для проработки ягодичных мышц (особенно при правильной технике + ментальной концентрации на ягодицах), потому что чем выше расположены задние валики (под ноги), тем сильнее выключается поясница (разгибатели позвоночника), и сильнее включаются ягодичные и бицепсы бедер (задняя поверхность бедра). В общем, если ваша цель проработки ягодиц и биц.бедер, этот вариант предпочтительнее остальных.

Классические гиперэкстензии на наклонной скамье:

Классические гиперэкстензии на наклонной скамье

Есть ещё и такова конструкция… её, кстати, встретить можно гораздо чаще. В случае, если в вашем фитнес клубе нет варианта №1. то возможно придется выполнять на этой конструкции.

Есть ещё и обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье: (p.s. в этом варианте закреплено туловище (торс), а не ноги (как в других видах экстензий), в общем, это “обратка” на мой взгляд, труднее в исполнении ибо ноги у многих людей (включая меня) достаточно тяжелые)), но зато в этом стиле гиперэкстензии не нагружаются коленные суставы, а в других видах нагружаются!):

Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье в мужском исполнении

Обратные гиперэкстензии на горизонтальной скамье в женском исполнении

Также есть ещё и обратные гиперэкстензии на наклонной скамье:

Обратные гиперэкстензии на наклонной скамье

В женском варианте не нашел, но полагаю суть вы уяснили.

P.s. чаще всего в залах можно увидеть конструкцию №1 и №2 (т.е. классические гиперэкстензии на наклонной и горизонтальной скамьях), остальные варианты (лично мне) не пришлись по душе, мне они вообще не нравятся, но я обязан предоставить для Вас всевозможные варианты, посему пробуйте/экспериментируйте сами, см. по своим ощущениям и выбирайте оптимальный для себя вариант.

Как я уже сказал, лично мне (что и вам собственно рекомендую), дабы не парится, нравится/рекомендую вариант №1-2 (на наклонной и горизонтальной скамьях, эти конструкции самые популярные (есть практически во всех фитнес-клубах) и комфортные для большинства людей).

Что если в зале или дома (смотря, где вы тренируетесь) нет тренажера гиперэкстензии?

Честно говоря — смешно, ибо в каком нормальном зале, нет тренажера гиперэкстензии?)) Хрен его знает, но если вы тренируетесь в домашних условиях, то в принципе можно соорудить что-то похожее на этот тренажер из подручных средств, например, подойдет ваша кровать или диван, на нём вы будете лежать до нижней части живота, а торс будет свисать вниз, но при этом должна быть опора под ваши ноги (пятки), иначе не будет равновесия, и вы не сможете выполнять упражнение, посему уперлись пятками во что-то и пошло поехало, вот собственно и все)). Короче было бы желание. Вот см. ниже один из примеров:

Гиперэкстензия без тренажера

Вместо лавки, может быть стул или кресло, + нужен партнер, который будет держать вас за ноги, вот собственно и все.

Главное запомните: лежать нужно до нижней части живота, чтобы торс свисал вниз. Иначе, вам будет мешать ваш же живот, вот смотрите ниже фотографию как неправильно (как нельзя):

Окей, обсудили этот вопрос. Пора поговорить уже о техниках выполнения данного упражнения…

Рассматривать технику буду на тренажере №1 и №2 (в моем примере выше, т.е. на горизонтальной и наклонной скамьях), вот см. ниже как они выглядят (повтор):

Гиперэкстензия на горизонтальной и наклонной скамьях

И так, для того, что бы правильно начать выполнять упражнение, прежде всего, нужно правильно отрегулировать сам тренажер под вас, а именно под ваш рост. Посему запоминайте: передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы (немного ниже линии сгиба туловища) и бедер (край верха бедер), а нижние валики (если они там есть, т.е. если они предусмотрены данной конструкцией) должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия, бывает и такое что нижних валиков нет (это только на наклонной скамье, но зато там есть просто опора под ноги), в этом случае вам нужно лишь упереться ногами в платформу и все. Главное настроить верхние ролики (под свой рост), т.е. если ролик будет выше сгиба поясницы, то вы не сможете полноценно опускаться вниз (вам будет мешать живот).

В общем, после того, как вы отрегулировали тренажер под себя (под свой рост), и в том и в том вариантах (№1 и №2), начинаем “устраиваться” на тренажер:

Делаем упор бедрами немного ниже линии сгиба туловища в подушку (сиденье) тренажера;
Упираем ноги (стопы) в платформу (стопы должны быть прямые, параллельно друг другу, то есть внутрь или наружу разводить стопы не нужно, иначе будет смещаться нагрузка) либо укрепляем ноги (чуть выше ахиллова сухожилия) снизу валиками либо и то и то, смотря, как там предусмотрено, той или иной конструкцией тренажера…
Проследите за тем, чтобы колени были слега согнуты в ногах на протяжении всего выполнения упражнения. Если ваши колени будут полностью выпрямлены в ногах, прежде всего, создастся дополнительная нагрузка на коленные суставы (это плохо), + бицепс бедра заберет на себя всю нагрузку, и ягодицы ни хрена не получат…
Далее разгибаем спину, чтобы она находилась на одном уровне с линией ног; при этом сразу же следите за тем, чтобы они была скругленная (а не выпрямленная).
Положение рук (по удобству), можно крест-накрест на мышцах груди, можно за голову, см. сами, как вам удобнее, лично я все же рекомендую вам крест-накрест на мышцах груди, т.к. по моему опыту — это наиболее удобно для большинства людей.

Вот и все, это ваша стартовая позиция (исходное положение), см. ниже фото, как она выглядит:

Из этой исходной позиции, прежде чем начать сгибаться (наклоняться как бы вниз туда), как можно сильнее напрягите свои ягодицы и только после этого начинайте сгибаться (наклоняться вниз) примерно до угла в 70-90 градусов (ниже опускаться не нужно). Обратите внимание, сгибаться необходимо пополам только в области тазобедренного сустава, удерживая спину при этом не прямой (как обычно рекомендуют), а специально округленной. Дело в том, что если вы будете держать спину ровной (или даже прогнутой в пояснице) = у вас будут активно работать разгибатели мышц спины. Нам это не нужно! У нас цель прокачка ягодиц… собственно, когда мы специально (осознанно) скругляем спину, вся нагрузка переноситься на ягодицы и бицепсы бедер. Это очень важный момент, не пропустите мимо, один из главных секретов этого упражнения для ягодиц.

Ещё нюанс о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе, без резких движений/рывков и т.д. все делается медленно и под контролем (опускание-подъем), вот см. ниже фото, как выглядит нижняя точка (опускание):

В общем, после опускания, поднимите корпус обратно вверх до прямой линии с ногами. Обратите внимание – до прямой линии с ногами. Выгибаться аж туда назад (делая прогиб) ни в коем случае не нужно, ибо в этом нет смысла (толку), вы лишь травмируете свои позвонки.

В общем, после того, как подняли корпус до прямой линии с ногами, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении и ещё раз как можно сильнее (со всех сил) напрягите (сожмите/сдавите) свои булочки (попу), тем самым сделав пиковое сокращение, после чего, снова повторите движение (опускание-подъем), так же следите и за дыханием, ни в коем случае не сдавливайте его, т.е. на опускании вдох, на подъеме – выдох — каждый повтор (обязательно. )

А вот теперь, взгляните на фотографии ниже, гиперэкстензия в конструкции №1 (та что лучше) (к сожалению, я не смог найти нормальные фотографии, где спина скруглена, взгляд вниз, посему покажу вам на примере, где работают разгибатели спины, главное поймите суть):

Видите? Если будете делать в этой конструкции (на горизонтальном тренажере), то абсолютно все то же самое, как показано и сказано на фото выше, только спину держите скругленной все время, не прямой, а скругленной. И взгляд не строго вперед, а вниз. Вот и все.

По-сути, в этом и заключается вся разница по технике выполнения, акцента на ягодицы + бицепса бедра (спина скруглена все время + взгляд вниз) и разгибателей мышц спины (спина прямая все время + взгляд вперед).

В общем, на мой взгляд, упражнение достаточно сложное, не смотря на то, что на первый взгляд кажется достаточно простым (как говориться: внешность обманчива), ведь, как видите, чтобы пахали ягодицы нужно много зачем следить, повторюсь о важном:

Держать спину скругленной все время (чтобы разгибатели не работали и не воровали нагрузку у попы и бицепсов бедер), + особенно внимательно следите за спиной в верхней точке (при подъеме снизу), ведь по моему опыту, очень часто у людей при подъеме возникает желание расправить спину, а это недопустимо, ибо сразу включаться разгибатели и будут воровать нагрузку у ягодиц. В общем, спина должна быть скругленной все время! От начала выполнения упражнения и до самого конца!

Положение головы (взгляд) тоже влияет на округленность спины. Если вы будете держать голову вверх или просто ровно = вы не сможете как надо скруглить спину; поэтому голова должна быть опущена вниз и взгляд (смотреть) нужно в одну точку, примерно за 2-3 метра от вашей головы… этот нюанс очень важен, не пропустите.
Постоянно на протяжении всего выполнения упражнения осознанно держите ягодицы в напряжении (не разжимая), + в верхней точке делайте пиковое сокращение (ещё больше их сжимайте). Это делается специально, для того, чтобы по максимуму нагрузить свои булки, ведь благодаря такой технике — нагрузка на ягодицы происходит с первой же секунды и не прекращается до тех пор, пока вы не прекратите выполнение упражнения.
Постоянно (каждый повтор) следите за дыханием, опускаясь – вдох, поднимаясь – выдох. Никогда не сдавливайте дыхание, во всех упражнениях – нужно правильно дышать.

Надеюсь, все доходчиво объяснил, дерзайте.

Не знаю, есть ли смысл отдельно рассматривать технику выполнения гиперэкстензий с акцентом на разгибатели… ведь, как я уже сообщил ранее, разница в в двух моментах:

1) Положении спины (здесь, когда цель разгибатели мышц спины — спина должна быть прямая, а когда акцент на ягодицы, спина должна быть скругленная) и взгляд (голова) (здесь (когда акцент разгибатели) он должен быть строго вперед, а когда акцент на ягодицы — голова должна быть опущена вниз и взгляд (смотреть) нужно в одну точку, примерно за 2-3 метра от вашей головы). Вот и все:

Гиперэкстензия на горизонтальной скамье (акцент разгибатели мышц спины)

Гиперэкстензия на наклонной скамье (акцент на разгибатели мышц спины)

Многие люди, совершают ошибки в данном упражнении, посему важно их знать и избегать:

Большой прогиб корпуса в верхней точке (в фазе подъема туловища с нижней точки).

На мой взгляд, это самая распространенная ошибка, люди при подъеме очень сильно откланяются назад, а это в свою очередь не правильно, ибо снимается нагрузка с целевых мышц (нагрузка уходит) к тому же при такой технике травмируются позвонки, это не хорошо, поэтому так делать не нужно. Поднимать туловище из нижней точке вверх нужно до тех пор, пока ваше туловище не окажется на одной линии с ногами.

Дополнительное отягощение – когда человек ещё не готов к нему. Тоже одна из популярных ошибок, многие берут уже чуть ли не с первых тренировок дополнительное отягощение, и давай ото как попало опускаться-подниматься. Это неправильно! Так делать нельзя! Как прогрессировать нагрузку, я уже рассказывал выше (следуйте правилам).

P.s. по моему опыту, если вы делаете акцент на ягодицы (попу) (это касается в первую очередь девушек/женщин), то ни в коем случае не гонитесь за весом в этом упражнении! Здесь основа основ – правильная техника + мышечная концентрация (ментальная связь) на ягодицах. В большинстве случаев, если вы возьмете доп.вес, вы нарушите технику выполнения, и нагрузка пойдет уйдет с попы в разгибатели…

Резкие движения, рывки и т.д. этого всего делать нельзя, движение происходит плавно под контролем, медленно опускаемся вниз, и чуть быстрее вверх.

Боковые скручивания на тренажере гиперэкстензия делать не нужно.

Воууу, эти боковые скручивания вообще больная тема, многие девушки в буквальном смысле этого слова помешаны на них, выполняют ото по 100 раз дерганье корпусом туда сюда, или в гиперэкстензии наклоны делают (боковые), дескать, благодаря этому мы убираем “бока”. Ахаха. Некоторые полагают что тренируют косые мышцы живота.

Что же происходит на самом деле?

А на самом деле, все эти боковые скручивания влево и вправо или их варианты – наоборот только ухудшают вашу талию, потому что любые упражнения с весом направлены на тренировку мышц (делают их больше), а не на их дистрофию (делают их меньше). Поэтому дорогие мои, даже если ваша затея с боковыми скручиваниями принесет плоды, то будьте уверены, они вас не порадуют, ибо ваша талия станет только шире, причем в самой неприглядной части — силуэтной (по бокам)…

В общем, на этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было интересно и познавательно.

На десерт — видео, из которого, Вы, возможно, ещё что-то подчеркнёте для себя:

источник