К началу активных занятий спортом или фитнесом мы приходим с разными природными задатками, физическими возможностями, а порой и с уже имеющимися заболеваниями или склонностью к ним.
Чтобы тренировки укрепляли здоровье, а не наоборот, необходим индивидуальный подбор нагрузок. Но даже при таком условии можно нередко услышать жалобы на боли в суставах.
И чаще других болит самый большой и сложный из них – коленный. Почему болят колени после тренировки — что делать и чем лечить? Чем вызвана эта боль, можно ли избавиться от нее и как? Давайте разбираться вместе.
Расхожие разговоры о том, что тренировки через боль являются нормой – опасное заблуждение. Особенно, если она становится регулярной или непроходящей и усиливается от занятия к занятию. Причин боли в коленках после тренировки ног и возможных вариантов избавления от страданий несколько.
Если вы регулярно испытываете спортивные перегрузки и при этом еще нерационально питаетесь, вам не избежать углубляющихся дегенеративно-дистрофических процессов в самом уязвимом суставе нашего тела – коленном. Ведь хотя он и является уникальной подвижной конструкцией, выдерживающей массу нашего тела и нагрузки при движении, его возможности не беспредельны. Внутренние воспаления мышечной и соединительной тканей сустава могут, при беспечном отношении, закончиться полным разрушением хряща и деформацией костей.
Если боли принимают регулярный характер, после каждой тренировки:
- Прикладывайте к коленям холод на 10-15 минут, он предотвратит отек мягких тканей. Процедуру можно повторять несколько раз в день.
- Лежа на спине, поднимайте ноги выше уровня сердца, подложив под ноющие колени валик. Это снимет отечность сустава.
- Наутро используйте обезболивающие и согревающие мази и гели для снятия болевого симптома и активации кровообращения.
Если боль длится больше двух дней, имеет смысл взять номерок к ортопеду.
Важно! Выполнение силовых упражнений неизбежно травмирует колено, но у здорового человека оно вскоре полностью восстанавливается. Но перетренированность – наряду с такими факторами как возраст, наследственность, инфекционно-воспалительные заболевания, нарушения метаболизма, неправильное питание – снижает способность к восстановлению. И патологические изменения, постепенно накапливаясь в тканях, могут перерасти в хроническое заболевание, сопровождающееся постоянными болями.
Статистика – упрямая вещь, и она показывает, что после 30 лет люди страдают от повреждений коленей в разы чаще. Причина проста – организм уменьшает выработку коллагена. Это естественный процесс, и с природой не поспоришь.
Можно порекомендовать время от времени принимать курсами желатино- и коллагеносодержащие препараты для восстановления хряща, укрепления связок и костей, снижения боли в суставах.
Периодически проходите курсы физиотерапии (электрофорез, амплипульс, массаж и т.д.). Все это, как вы понимаете, должен курировать опытный и проверенный медик.
Любые механические повреждения сустава – ушибы, растяжения, разрывы, травмы костей – требуют осмотра врача. Только он сможет поставить диагноз, найти проблему, предложить приемлемый вариант лечения или профилактики. Бывают случаи, когда вам необходимы уже не тренировки, а срочное и серьезное лечение.
Область боли может быть различной. Например, при растяжении или разрыве передней крестообразной связки колено, а также тазобедренный сустав лишаются стабильности и становятся чрезмерно подвижными; амортизирующие резервы ног, их способность сгибаться снижаются при полной или частичной травматизации мениска, растяжении межменисковых связок.
Боли под коленом сзади могут давать травмы бедренной кости и защемление нервных корешков при остеохондрозе в районе поясницы.
Чтобы предотвратить травмирование, не забывайте:
- О разминке перед тренировкой и упражнениях на растяжку мышц и связок ног выше колен после нее. Не жалейте времени, оптимально – 10-20 минут. Это поможет сохранить гибкость сустава. Но помните: сильная боль недопустима, лишь чувство умеренного напряжения и жжения;
- Об иммобилизации суставов. Повязка из эластичных 2-метровых бинтов сбережет ваши колени от многих бед. Как заматывать ногу, подскажет тренер.
Запустить процессы воспаления могут повторяющиеся ушибы и повреждения суставов, инфекции, авитаминоз и другие нарушения обмена веществ, систематические физические перегрузки, болезни нервной системы, сниженный иммунитет, наследственная предрасположенность, переохлаждение, аллергические реакции, избыточный вес, курение.
Но у спортсменов воспалительные заболевания чаще всего – следствие травм коленей, как и локтей.
Это бурситы (воспаления сустава колена, в запущенных случаях без лечения влекут за собой атрофию всех мышц вокруг него), синовиты (скопление жидкости в полости сустава, что сковывает движения, дает лихорадку и острую боль и приводит к артрозу), тендиниты (воспаления сухожилий).
В этих случаях самолечение однозначно исключается. Не тяните с обращением в клинику – не загоняйте болезнь в хроническую фазу. Компрессы, мази и примочки – только по рекомендации медиков. Особенно не рекомендуется проводить лечение в домашних условиях, если речь идет о ребенке.
Следует помнить: каждый лишний килограмм жировых отложений отзывается на коленном суставе 6-кратной нагрузкой.
Займитесь своей физической подготовкой, ознакомьтесь с комплексом из 7-ми лучших упражнений для похудения ног на неделю.
Следите за питанием, однако не переусердствуйте с диетой. В погоне за снижением веса можно ненароком «обокрасть» свой организм на необходимые ему витамины и микроэлементы.
Травмирующее напряжение и боль появляются, если:
- силовые упражнения являются чрезмерными и дают такую нагрузку на коленные суставы, которая превышает уровень физической подготовки человека;
- спортсмен распределяет нагрузку неумело, при этом трение под коленной чашечкой усиливается и вызывает боль;
- техника выполнения упражнений в тренажерном зале является неправильной, например, типичная привычка при вставании с утяжелением полностью разгибать колени многократно увеличивает травмирующее давление на них.
Чтобы определить причину, сделайте краткий анализ: в какой момент тренировки, во время выполнения какого упражнения вас начали беспокоить колени. Рассмотрите технику и вес – при необходимости внесите в них коррективы или подберите альтернативные упражнения с меньшей нагрузкой на сустав.
Обязательно ознакомьтесь с правильно техникой выполнения таких травмоопасных упражнений как:
Также если ноют колени после тренировки постоянно:
- Исключите из тренировок «скакательные» упражнения, где обе ступни отрываются от пола – прыжки, бег, аэробные нагрузки на платформе.
- Старайтесь выбирать и выполнять упражнения с меньшим весом, но большей амплитудой – это улучшит клеточное питание сустава и восстановит поврежденные структуры.
Если вы выполняете динамические упражнения в некачественной ортопедически или не вашего размера обуви, постановка ноги будет неправильной, и распределение нагрузки будет неравномерным.
Выбирайте правильную спортивную обувь.
К первым можно отнести, к примеру, плоскостопие. Оно заставляет коленную чашечку при движении поворачиваться внутрь, что причиняет человеку боль.
Начало развитию заболеваний могут дать не долеченные в прошлом травмы, осложнения после инфекционных заболеваний. В качестве примера можно привести артрит и артроз.
В первом случае происходит разрушение хряща, выполняющего амортизационную функцию и обеспечивающего скольжение составляющих сустава. Его последствия – постепенно нарастающие хронические боли в колене вплоть до инвалидности, деформация сустава. Поначалу колено опухает, кожа вокруг краснеет, болит.
А вот артроз начинается с хруста, утреннего онемения и ограниченности действий колена, прогрессирует вплоть до изменения формы ноги.
Если вы обнаружили у себя подобные симптомы, не затягивая, начинайте лечение.
Еще 7 причин узнайте из видео:
Опухлость и боль при сгибании – симптом, характерный для нескольких патологий. Это может быть:
- травма;
- обострение артрита или артроза;
- воспаления сустава.
Кроме того, что колено распухло, оно может покраснеть, болеть при надавливании. Характер боли тоже рознится – ноющая, режущая, тянущая, и появляться она может сразу после тренировки, ночью или с утра, в состоянии покоя или в движении. Также у вас может повыситься температура – локально или во всем теле. Все это – симптомы, которые вам надо будет описать во время визита к врачу для верной диагностики.
Даже если пока вас совсем не беспокоят ваши коленные суставы, необходимо принять превентивные меры, чтобы этого не случилось как можно дольше. Даже если просто сильно хрустят колени после тренировки при сгибании — это уже повод задуматься. А если они уже заболели — то и подавно.
Для профилактики следует нагружать себя постепенно, без рывков, беря в учет уровень физической подготовки и состояние здоровья, «второе дыхание» новичков – не повод перегружаться.
Не забывайте о медицинских осмотрах при повторении одних и тех же дискомфортных состояний и о правильном питании. Ешьте продукты с высоким содержанием минералов и витаминов, ведь с потом из организма выводятся необходимые для суставов соли, микроэлементы, а также вода. Много фруктов и овощей, мясо, рыба и молочные продукты, а также 1,5-2 литра воды в день – и ваши колени отблагодарят вас долгой и безотказной службой.
источник
любитель бега и редактор SportPriority
«Боли в коленях – одна из самых распространённых травм у любителей фитнеса. Будь то бег, приседания или другая активность, нагрузка на колени осуществляется с каждым нашим шагом. Чем меньше амортизации, тем больше шансов пропустить следующие тренировки, а то и вовсе повредить сустав. Но не будем о плохом – тренироваться с больными коленями можно и даже нужно. Сейчас расскажем, как».
Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов. Найти занятия рядом с вашим домом или работой и планировать свои тренировки можно в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority.
Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.
Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.
Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.
Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.
Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу
Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.
Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.
Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.
Используйте лестницу или степ. Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.
Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа. Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.
Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.
Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом. Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.
Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья. Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.
Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными. Может, что-то из этих видов тренировок вы еще не пробовали? Загляните в наше приложение Sport Priority и подберите для себя пробные бесплатные занятия.
От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.
Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.
источник
А тренироваться хочется. И еще хруст напрягает. Что-то нужно делать. А вот что?
У меня колени в последнее время болят частенько. В прошлом были травмы и они дают о себе знать, а еще такая у меня генетика. Связки с детства слабые, хоть и танцую всю жизнь. Вот я и задумалась, что такого я делаю не так, почему колени дали о себе знать так настойчиво. И стала изучать, читать, вспоминать анатомию, которую в университете учила и сдала на 4 между прочим. Делюсь теперь с вами.
Строение сустава
Начнем с основ. Коленный сустав это механизм, причем умный и отлаженный. Он состоит из концов двух костей — большеберцовой и бедренной, которые соединяются связками и одеты в суставную капсулу. Важно еще знать о том, что конец каждой кости (эпифиз по-научному) закрыт суставным хрящом, для гладкого скольжения друг о друга. И в капсуле находится суставная жидкость.
В ней то и вся соль. Она представляет собой густую эластичную массу, заполняющую сустав. Cодержит питательные вещества для хряща и обеспечивает плавное скольжение костей.
И если ее, по какой-то причине становится меньше, чем надо, хрящи костей начинают тереться друг о друга. Вызывая при этом воспаление и как следствие боль. Со временем, если проблему не устранить, нарушается структура хряща, появляются выросты и впадины на нем, он грубеет и хруст в колене нам дает об этом знать. В перспективе нас ждет нарушение подвижностии сустава.
3D видео коленного сустава.
Как правило, боли возникающие после тренировок связаны с недостатком выработки синовиальной жидкости.
Бывают и проблемы, связанные с наличием излишнего количества синовиальной жидкости, но боли в коленях после тренировок, как правило связаны с вышеупомянутым вариантом.
Предлагаю разобраться с тем, что делать «до» возникновения боли и что делать «после», т.е. тогда, когда колени уже болят.
Превентивные меры — ПРОФИЛАКТИКА.
Как тренер и танцор со стажем, это все я проверила на себе. Жаль не все выполняю. Особенно то, что касается нагрузки, ведь всегда хочется еще немного позаниматься. С первым пунктом вообще не грешу, это святое. Итак что же делать.
1.Разминка и растяжка.
Перед тренировкой обязательно разминайтесь.
И не просто 2 минутки для галочки, а хорошенечко. Вы должны разогреть мышцы, усилив тем самым кроовообращение, подготовить связки к работе, сделав их более эластичными. Начинайте с мелкоамплитудных движений в суставах, разогревайте все тело, а не только одну область. В конце разминки обязательно выполняйте вращения в тазобедренных суставах и в коленях. Растягивайтесь в конце каждой тренировки. Это расслабляет мыщцы и тем самым уменьшает нагрузку на суставы.
2. Питьевой режим. Следите за тем сколько вы пьете, т.к. это напрямую влияет на выработку синовиальной жидкости. Пейте до тренировки за 1-1,5 часа, немного во время и обязательно после. С потойм мы теряем много солей и их уровень тоже желательно восполнять. Эту роль могут
3. Нагрузка. Это одна из самых важных вещей. Если вы давно не занимались, не спешите набирать обороты. Коленям нужно время адаптироваться под ваши новые запросы. К выполнению сложных и новых элементов готовтесь постепенно. И помните, что нагрузки должны быть регулярными.
4. Питание. Мы, это то,что мы едим. И не сомневайтесь, что это отражается на суставах. Кушайте свежие, отварные или тушеные овощи и фрукты богатые микроэлементами и витаминами. Не забывайте про белки — творог, йогурт и жиры — рыба,мясо.
5. Отдых. Вам и вашим коленям важен отдых. Сбалансируйте режим тренировок так, чтобы вы успевали восстановиться. Спите не меньше 8 часов в сутки, это полезно.
Если колени уже болят — у вас проблема. И сама она, как бы не хотелось не решится.
Лечим и восстанавливаем.
Я сознательно не буду здесь рассказывать о хондропротекторах. Во-первых, я не практикующий врач, а во-вторых, те врачи, которым я доверяю, говорят, что соотношение эффективность/цена в них хромает очень сильно. Это значит, что вы можете потратить 600 грн. на препарат и эффекта не будет никакого. Можно много спорить на эту тему, но это уже лично вам выбирать и вашему доктору. Поэтому первым пунктом именно консультацию врача я и рекомендую.
1. Консультация доктора. Боль — это симптом, т.е. указание на то,что с суставом что-то не так. Если это у вас впервые, обязательно обратитесь к хорошему травматологу и следуйте его указаниям.
2. Снижение нагрузки. Если вы уже сталкивались с такой проблемой и знаете, что перетрудились, то на неделю или больше, при необходимости (до исчезновения болей) снизьте нагрузки. Либо уменьшайте их количество либо интенсивность. Меньше прыгайте, не делайте резкие движения и упражнения с нагрузкой на колени.
3. Фиксация. Используйте наколенники или эластичный бинт при физических нагрузках. Это ограничит подвижность сустава и тем самым его травматизацию.
4. Рацион. Об этом я писала выше. Кушайте овощи, морепродукты, рыбу, богатую полезными жирами, овощи. И самое важное желатин, холодец и тому подобные продукты. Об этом я подробно напишу в следующей статье.
5. Витамины. Это могут быть препараты калия, кальция, а также богатые омега 3 жирными кислотами. Все те вещества, которых не хватает вашим коленям. Для приема витаминов желательно проконсультироваться с врачом.
6. Мази. Можно применять мази с противовоспалительным действующим веществом — диклофенак, ибупрофен и прочие. Есть также много полезных растительных мазей.
Наверное это один из самых важных пунктов. Если колени болят, значит надо укреплять и мышцы и связки и к нагрузкам приучать, причем регулярно. Подробнее читайте и смотрите видео в статье 10 новых упражнений, если болят колени.
Надеюсь, вам была полезна эта информация от меня и я рада делиться с вами. Если есть вопросы, пишите в комментариях. В следующей статье буду писать о полезных для коленей продуктах и желатине.
Подписывайтесь на страничку в фейсбуке и следите.
Буду улыбаться вашим лайкам (+100) и репостам.
Берегите себя и будьте здоровы!
источник
Мнение о том, что болевые ощущения после тренировки являются нормой, на самом деле неправильное, и может привести к ряду опасных последствий. Да, легкое жжение в мышцах – это норма, однако в том, что касается суставов, нужно проявлять осторожность. Так, если у вас болят колени после тренировки в тренажерном зале или дома, особенно если это происходит регулярно, и дискомфорт долго не проходит или даже усиливается с каждым занятием, нужно задуматься о том, почему это происходит, и что делать в такой ситуации.
Если вы регулярно нагружаете себя больше, чем надо, а еще при этом неправильно питаетесь, коленный сустав, который является весьма уязвимым, со временем даст знать об этом дегенеративно-дистрофическими процессами. Хотя сила его достаточно немалая, ведь он постоянно сталкивается с нагрузками, выдерживая вес вашего тела, тем не менее, возможности сустава не безграничны. При халатном отношении к своему здоровью могут появиться внутренние воспаления тканей, которые в дальнейшем приведут к разрушению хряща и деформации костей. Если регулярно после тренировок у вас болят колени, можно обратить внимание на следующие способы:
- Несколько раз в день прикладывайте к коленям что-то холодное и держите 10-15 минут. Низкие температуры борются с отеком мягких тканей.
- Вечером ложитесь на спину, поднимая ноги выше головы и ложа валик под колени. Это тоже помогает бороться с отечностью и усталостью суставов.
- После тренировки можно использовать согревающие и обезболивающие мази от боли в коленях. Они помогут побороть болевой синдром и улучшить кровообращение.
Если боль не проходит в течение более чем двух дней, что бы вы ни делали, лучше проконсультироваться с ортопедом.
Со статистикой спорить тяжело, а она показывает, что чем старше человек, тем выше у него риск заработать повреждение колена. Причина в том, что с годами синтез коллагена в организме уменьшается. Это является естественным процессом, и спорить с природой тяжело.
Тем не менее, иногда можно курсами принимать препараты, содержащие желатин и коллаген. Они способствуют восстановлению хряща, укрепляют кости и связки, снижают болевые ощущения в суставах. Также иногда можно проходить курсы физиотерапии: помогает массаж, электрофорез, амплипульс. Еще один отличный способ восстановления – методика ходьбы на коленях, которую часто советует пациентам доктор Бубновский.
Если после тренировки заболели колени, и это случается не в первый раз, возможно, речь идет о получении ушиба, растяжения, разрыва или другой травмы. Любая проблема такого характера требует осмотра специалиста, так как изначально нужно поставить правильный диагноз.
В зависимости от травмы характер и локализация боли может отличаться. Так, при растяжении либо разрыве крестообразной передней связки колено может лишиться стабильности, стать слишком подвижным. А если после тренировки боли сзади колена, причиной может быть травма бедренной кости, а также защемление нерва в области поясницы при остеохондрозе, отдающее в коленный состав.
Для предотвращения травмирования учтите следующие моменты:
- Перед тренировкой обязательно делайте разминку, которая будет заключаться в леком разогреве и упражнениях на растяжку. Это даст возможность сохранить гибкость сустава и снизить риски травм.
- Для иммобилизации коленных суставов можно использовать повязку их двухметровых эластичных бинтов. Относительно способа заматывания ноги лучше уточнить у тренера.
Воспаление может проявиться ввиду неоднократных ушибов и повреждений суставов, авитаминоза, инфекций, нарушений метаболизма, слабого иммунитета и так далее. Однако у спортсменов наиболее распространенными причинами воспалительных процессов являются травмы конечностей, причем касается это как коленных, так и локтевых суставов. Это может быть бурсит – воспаление коленного сустава, которое при отсутствии лечения может привести к атрофии всех находящихся ряжом мышц. Синовит – это скопление жидкости в суставной полости, которое провоцирует сковывание движений, сильную боль и лихорадку, и может стать причиной артроза. Тендинит – воспаление сухожилий.
Описанные выше случаи являются очень серьезными, и самолечение в случае с ними должно быть исключено – необходимо обращаться к врачу. А для профилактики воспалений подойдет все та же «Ходьба на коленях».
Учтите, что каждый лишний килограмм в шесть раз увеличивает нагрузку на коленные суставы! В сочетании с физической активностью лишний вес может сказаться на состоянии колен крайне губительно, что даст о себе знать болевыми ощущениями. Нужно приложить все силы, чтобы похудеть. Ограничьте свое питание и исключите из него вредные продукты, пейте много воды. Также важно уделять достаточно внимания кардиотренировкам – именно они направлены на непосредственное сжигание жира.
Неправильное выполнение упражнений или неправильное построение тренировочной программы – наиболее распространенная причина, почему болят колени после тренировки. Дискомфорт может дать о себе знать в следующих случаях:
- Чрезмерное увлечение силовыми упражнениями, ввиду чего нагрузка на коленные суставы будет выше, чем позволяет уровень физической подготовки.
- Неправильное распределение спортсменом нагрузки, ввиду чего усиливается трение под коленной чашечкой и появляется боль.
- Неверная техника выполнения тех или иных упражнений в зале. К примеру, если, приседая с утяжелением, при вставании вы целиком разгибаете колени, это повышает травмирующее давление на них, откуда и боль.
Для определения причины попробуйте проанализировать, в какой момент у вас появилась боль- какое упражнение вы делали, и с каким весом. При необходимости внесите в программу коррективы либо замените упражнения другими, меньше нагружающими суставы. Особенно нужно проявлять осторожность при таких упражнениях, как становая тяга, различные виды выпадов и приседаний, так как именно они дают серьезную нагрузку на колени.
Также учтите следующие моменты:
- Если после тренировок у вас постоянно ноют колени, попробуйте исключить из них «скакательные» упражнения, в которых нужно отрывать от поверхности обе ступни.
- Можно попытаться выполнять упражнения с меньшим весом и большей амплитудой. Это позволит улучшить клеточное питание сустава и восстановить структуры, которые были повреждены.
Иногда причиной болей в коленях является плоскостопие, так как оно способствует тому, что в процессе движения коленная чашечка поворачивается вовнутрь. Также дело может быть в травмах, которые в прошлом не были качественно вылечены, в осложнениях после заболеваний инфекционного характера.
Для примера можно рассмотреть артрит и артроз. В первом случае разрушается хрящ, который выполняет амортизационную функцию и обеспечивает скольжение частей сустава. Это приводит к хроническим болям колена, которые постоянно нарастают, а в дальнейшем последствия могут быть и более серьезными вплоть до инвалидности. При этом сначала колено опухнет, кожа вокруг него покраснеет, и будет болеть.
Артроз же начинается хрустом, онемением в утреннее время, ограниченной функциональностью колена. В дальнейшем он может прогрессировать, приводя к последствиям вплоть до изменения ногой своей формы. Поэтому важно не игнорировать первые симптомы заболеваний.
Если колено после тренировок не только болит при сгибании, но и опухает, это может говорить о нескольких патологиях: травма, воспаление сустава, обострение артрита или артроза. Также колено может покраснеть, болеть, если на него надавить.
Отличаться может и характер боли. Она может быть ноющей, тянущей, режущей, проявляться сразу после тренировки или на следующий день с утра, в состоянии движения или покоя. Также возможно повышение температуры, локальное или во всем теле. Эти симптомы нужно будет описать врачу – они помогут ему поставить правильный диагноз.
Что делать, если у вас болят колени после тренировки? Сначала можно попробовать использовать приведенные выше рекомендации: использовать мази, бинты, прикладывать холодное, снизить нагрузку и скорректировать программу тренировки. Однако если это не дает результатов, то отправляйтесь к врачу – причина может быть весьма серьезной, и чем раньше вы начнете бороться с ней, тем больше вероятность того, что вам удастся избежать негативных последствий.
Даже если боли в коленях вас не беспокоят, лучше позаботиться о профилактике данного вопроса. Ощущая хруст, вы уже должны задуматься о здоровье суставов. В профилактических целях старайтесь давать себе постепенную нагрузку, без рывков, с учетом состояния здоровья и физической подготовки. Особенно это важно для новичков, так как они часто переусердствуют с тренировками.
Важно регулярно проходить медицинские осмотры, чтобы та или иная патология обнаруживалась вовремя. Также играет роль питание. Кушайте достаточно продуктов, богатых витаминами и минералами, поскольку из организма быстро выводятся компоненты, которые нужны суставам, запасы их нужно регулярно восполнять. Также старайтесь пить достаточное количество воды. Особенно пункт питания важен тем, кто имеет избыточный вес.
источник
Колени чуть ли не самое уязвимое место при занятиях любым видом спорта и фитнеса, особенно у женщин и . Боль в коленном суставе во время или после физической нагрузки может сигнализировать о развитии серьезного заболевания вроде артрита. Но это не значит, что активный образ жизни нужно бросать. Наоборот грамотно построенные тренировки для коленей разовьют их подвижность.
Колено заявляет о своем состоянии двумя простыми способами. Первый из них — хруст в коленном суставе при сгибании. Это не обязательно симптом артрита, но это точно сигнал о недостатке витаминов в организме и избыточном отложении солей. Второй способ — это и есть боль в коленном суставе во время фитнеса.
Упражнения для предотвращения болей в колене (видео)
Устроить своим коленным чашечкам тест на «профпригодность» очень просто. Достаточно несколько раз поприседать перед зеркалом. Нога от колена до ступни должна при сгибании оставаться перпендикулярна полу (угол в 90 градусов). Если сустав «гуляет», уходит в сторону относительно голеностопного сустава или слишком сильно выступает за пределы чашечки, то это свидетельство о перегрузки колена. Когда же сустав уходит вовнутрь, то это признак начинающегося плоскостопия. Любое отклонение коленного сустава говорит о чрезмерном напряжении эластичной ткани в этой области.
Колени хрустят, а заниматься фитнесом нужно. Что делать? Начать с изменения питания. Первым дело исключить все сладкое, соленое, копченое, мучное, жирное, маринованное, жареное и просто жирное. Желательно отказаться от кофе и чая, сладкой газировки и шоколада.
Взамен есть больше рыбы и морепродуктов, круп (гречка, овсянка). Очень полезно время питаться киселем и компотами. Нежирное мясо и льняное масло очень помогут избавиться от лишней соли и укрепить мягкие ткани в коленном суставе.
Наколенники для тяжелой атлетики и бодибилдинга
, нужно следовать всем советам инструктора и спортивного врача в . Разминка, отдых и время на восстановление обязательно должны быть включены в тренировку. В бодибилдинге начинающие атлеты часто сталкиваются с остановкой роста мышц болей в суставах. А боль появляется в результате чрезмерной нагрузки (частые подходы с большими весами и малым количеством повторов). Для восстановления подвижности суставок и связок хороший результат дает массаж коленного сустава, который можно научиться делать самостоятельно, а можно довериться профессионалу из фитнес-центра.
Нельзя заниматься каждый день. Организму нужно давать время на отдых. Исключение составляют кардиотренировки, которые могут проходить 4–5 раз в неделю, но опять же нужно идти к таким нагрузкам постепенно. Первое время лучше посвятить занятию всего 15–20 минут вместо 40–60, но зато избежать травмирования коленного сустава.
Нормальные колени, выгнутые колени, вогнутые колени
Когда колени изначально слабы, травмированы или имеют хроническое заболевание, то физкультура должна включать только упражнения с минимальными нагрузками на суставы. То есть в кардиотренировках лучше обойтись без бега, а плавать лучше стилем баттерфляй, нежели брассом. Что касается тяжелой атлетике, то здесь нужно проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы подобрать комплекс упражнений и весом. Как только определенное движение начинает вызывать боль в колене, от него тут же надо отказываться. Если во время занятий или танцами появились проблемы с коленями, то нужно обратиться за помощью к специалисту по лечебной физкультуре.
Упражнения при болях в колене (видео)
Если колено уже заболело, то сразу же нужно снизить интенсивность занятий в , дома или на улице. Сложные упражнения заменить на простые, дольше проводить разминку и растяжку, как до, так и после занятий. Согревающие мази, жесткие бинты — все это может потребоваться на время болезненных ощущений в коленном суставе. Также можно выбрать наколенники.
источник
Evita, подскажите пожалуйста как мне надо питаться Мне 22 года. не работаю. На фитнес хожу 3 раза в неделю. Пол часа степ (иногда 20 мин), потом упражнения — разные махи ногами, пресс, гантели 2-3 кг на руки, в еонце растяжка. занимаюсь 2 месяца. Занятия начинаются в 7,30, длится 1,20 мин.
Что надо ограничивать в рационе? Я стараюсь не есть углеводную пищу — картошку, макароны, рис. Ем коричневый рис, коричневые макароны, фасоль гречку, так же не ем орехи, семечки. Стараюсь не есть продукты где много сахара.
После занятий чашка чая без сахара, грейпфрукт, памела,авокадо.
Начала ходить на аэробику после 3-х летнего перерыва, начало болеть колено (раньше никогда такого не было и травм тоже не было никаких)- прыгать совершенно не возможно, купила себе наколенник, стало немного полегче. Вот думаю, стоит ли мне продолжать занятия — может быть суставы «привыкнут» и болеть перестанет? Кто-нибудь сталкивался с такой проблемой? Занятия очень нравятся, не хочется бросать
Мне доктор предложил пропить кальций, мне помогло, хотя, конечно это не решение проблемы, а краткосрочная мера.
если вы только начали ходить, то уменьшите нагрузки на колени. обратите внимание на технику выполнения упражнений, можно попросить инструктора, чтобы дополнительно показал как правильно делать. Кальций пропить не помешает, еще пересмотрите рацион в сторону продуктов, укрепляющих костную ткань — крепкий бульон, желе и тп.
Vasilisa, мне помогли стельки «Комфорт» из силикона «Corforsil», купила их в аптеке «36,6». Я с ними теперь постоянно спортом занимаюсь. Прекрасно снимают нагрузку с суставов.
Я бы посоветовалась с врачом, он лучше знает
Спасибо большое всем, кто откликнулся. Обязательно попробую попить кальций, кстати, может быть можно яичную скорлупу, погашенную лимонным соком?
Мне почему-то стало легче, колено болит все меньше, может быть помог наколенник, а может привыкла. И еще заметила, что если делать упражнения на растяжку, то после них болит тоже значительно меньше, странно. может есть и этому какое-то объяснение?
может есть и этому какое-то объяснение?
радуйтесь и продалжайте заниматься, зачем искать объяснений??
Василиса, то что после упражнений на растяжку легче — это доказано.
Мой тренер утверждает, что особенно в начале занятий спортом надо обязательно делать упражнения на растяжку, потому что таким образом вроде как закрепляются результаты проделанных упражнений, и кроме того, меньше болят потом суставы, на которые была нагрузка.
Вам не нужно сейчас ходить на стэп и слайд аэробику — там идет большая нагрузка на колени, особенно слайды.
Вообще, хочу заметить, что колено — очень сложный сустав, пренебрежительное отношение к нему может аукнуться потом адскими болями. Поэтому покажитесь врачу ОБЯЗАТЕЛЬНО.
. Мой тренер утверждает, что особенно в начале занятий спортом надо обязательно делать упражнения на растяжку, потому что таким образом вроде как закрепляются результаты проделанных упражнений, и кроме того, меньше болят потом суставы, на которые была нагрузка.
Растяжку надо делать не только в начале занятий спортом. Правильно организованные занятия шейпингом начинаются с растяжки (как подготовка к последующим нагрузкам) и заканчиваются растяжкой (чтобы снять напряжение с мышц, чтобы не было болей в тех группах мыщц, что вы нагрузили на тренировке). И так на каждом занятии! Вообще то это конечно должен делать тренер, это его забота, чтобы люди у него здоровье укрепляли, а не калечились, но видимо не все тренеры об этом задумываются. Поэтому если у вас нет растяжки перед и после тренировок, то займитесь этим сами. В инете полно информации о том, как правильно растягивать те или иные группы мышц.
Vasilisa, ни в коем случае не радуйтесь, что стало легче. Не форсируйте нагрузку, колено «не привыкнет». Это, действительно, очень серьезно.
Я год занималась в фитнес-центре, сайкл, стэп, интервал. Начала заниматься на тренажерах, причем после индивидуальной тренировки с инструктором. После третьего занятия заболело колено, в результате — хирург, УЗИ, курс лечения.
Обязательно обратитесь к врачу!
Колени страдают и дают о себе знать в первую очередь.Нужно дать колену отдохнуть ,а в это время дважды в день нужно делать очень простое упражнение : лежа в постели,не сгибая ногу в колене приподнять (вторая согнута в колене и устойчиво стоит) и в 30-40 см зафиксировать в таком положении ее навесу.Отсчитать до****Затем неспеша опустить.Ногу поменять.Сначала (первые дни)2-3 захода,в послед. до 5 и бегите на работу.Вечером-повторитьТак нужно делать постоянно,если вы занимаетесь спортом или испытываете боли в коленях.Это тот самый случай,когда боли сильнейшие есть,а ренген,узи,врач ничего не обнаруживают. Это наша анатомическая особенность-передняя мышечная группа,выстилающая колено быстрее накачивается-она более мощная сама по себе,а вот задняя,которая разгибает бедро, сгибает голень, слегка вращая ее внутрь, принимает участие в выпрямлении туловища-отстает всегда,даже если вы спортсмен. Занятия на велотренажерах и просто на беговых дорожках и любых других группах не учитывают часто эту нашу особенность и люди страдают. Укрепите этим простым и доступным упражнением заднюю мышцу,те уберете ее отставание-боль пройдет.К сожалению,инструкторы не всегда знакомы с анатомией.
Спасибо, Гала. Вы, как всегда, на высоте.
Столкнулась с такой же проблемой: стали болеть колени после занятий на степах и аэробикой (у нас они чередуются) Прекратила занятия. Поговорив с врачом, поняла, что часто просто делаем не правильно технически упражнения. А так как это происходит в группе, то тренер просто не успевает этого увидеть, а может просто и не знает. ГЛАВНОЕ. чтобы при приседаниях колено НЕ ВЫХОДИЛО за носок ноги, т.е приседаешь как бы назад, выпад тоже делаешь как бы назад.
Кажется как — то сумбурно сказала.
источник
Правильный и грамотный подход в тренировках – это путь к здоровому и красивому телу. Но многие молодые люди готовы бросить тренироваться из-за того, что боль в коленях после тренировки не дает им нормально заниматься, а главное чувствовать удовлетворение от тренировочного процесса. Вместо этого они получают сигнал в мозг о том, что они больны, а значит – ни о каких тренировках при больных коленях не может быть и речи. По крайней мере, так им твердит лечащий врач, который чаще всего совершенно далек в вопросах спорта и спортивной реабилитации. А так как мнение «специалиста» для многих стает решающим, то не остается ничего другого, как складывать «лапки» и бросать занятия в тренажерном зале. Правильно ли это на самом деле, мы и попробуем сейчас вместе разобраться.
Данная статья будет полностью посвящена коленям: почему болят колени после тренировки, какие причины приводят к тому, что болят колени после занятий в тренажерном зале, и как предотвратить боли в коленных суставах, регулярно занимаясь в зале?
- Первым шагом, который вы должны сделать, как только вас начала беспокоить боль в колене (коленях) после тренировки, это посетить доктора, который работает со спортсменами и атлетами. Именно спортивного доктора, а не любого врача в вашей местной поликлинике, так как местный врач (травматолог, ортопед) не знает тонкостей тренировочного процесса, а поэтому ожидаемо, что он вам запретит заниматься в зале совсем, плюс ко всему припишет вам антибиотики, полный покой коленного сустава и чуть ли не постельный режим (в зависимости от того, что он увидит на рентгеновском снимке, если вообще он додумается его сделать).
Если вы не хотите себе такую судьбу, значит стоит найти хорошего специалиста и проконсультироваться по данному вопросу именно с ним.
Идем далее. Если у вас болят колени после тренировки, то, возможно, вы не соблюдаете основных правил безопасности при занятиях в тренажерном зале, а именно:
— Отсутствие или недостаточный разогрев мышц и суставов перед тренировкой;
— Неправильная техника выполнения упражнений с большим весом, особенно это касается приседа;
— Отсутствие растяжки после тренировки;
— Дисбаланс в развитии мышечных групп: преобладание одной мышечной группы антагониста над другой;
— Чрезмерная нагрузка на коленные суставы;
— Ношение повязок и эластичных бинтов.
Также причиной болей в коленях может быть неправильное питание. И с него мы, пожалуй, и начнем.
Неспроста я поставила пункт «питание» на второе место в перечне способов предотвращения болей в коленях. Именно питание является основой всех жизненноважных обменных процессов в организме и отвечает за большинство наших болезней. Если вас начала беспокоить боль в колене после тренировки либо во время нее, то причина может быть именно в неправильном питании. Конечно, нужно рассматривать каждый отдельный случай индивидуально и только после консультации со специалистом, но базовые правила правильного питания любого спортсмена вы должны знать:
— потреблять нужное количество белков, жиров и углеводов на 1 кг веса в зависимости от поставленных целей и интенсивности тренировок;
— следить за суточной калорийностью рациона. Для девушек она не должна опускаться ниже базового (основного) обмена веществ, а для тренирующихся девушек нужно еще учитывать расход калорий во время занятий в тренажерном зале (все это рассчитывается индивидуально);
— потреблять достаточное количество воды и полезных жиров. Если вы будете игнорировать этот пункт, то изнашивание суставов будет происходить намного быстрее, чем положено из-за нехватки межсуставной жидкости.
Соблюдая хотя бы эти пункты, вы уже обезопасите себя от травм коленей и преждевременного изнашивания ваших суставов.
Очень важным пунктом предотвращения травм и болей в коленном суставе является разогрев мышц и подготовка суставов к работе. Нужно не забывать делать разминку перед любой физической нагрузкой, будь-то обычная аэробика, либо силовой тренинг. Тем самым вы оберегаете свои суставы и связки от травм, а себя от походов в больницу и ограничений в занятиях. Это не так сложно выделить 5 минут из вашей тренировки, качественно разогреть мышцы и подготовить весь организм к работе с весами.
Данный совет вы не раз слышала от ваших коллег по тренажерному залу, от самих тренеров, из статей и постов в интернете, НО… Давайте, я угадаю, какой именно должен быть присед в вашем понимании – когда бедра находятся параллельно с полом, то есть, т.н. полуприсед до параллели. Так? Если вы действительно так думаете и делаете именно такой присед, а потом задаетесь вопросом, почему болят колени после тренировки ног, то я вас спешу огорчить: ПОЛУПРИСЕД НАМНОГО ОПАСНЕЕ ПОЛНОГО ПРИСЕДА!
Внимание! Сейчас я имею в виду приседания с умеренно-большими либо большими весами. Приседания с собственным весом или с умеренным сюда не относятся!
В том, чтобы мои слова не казались вам голословными, я сейчас докажу, почему это именно так.
Когда вы делаете приседания до параллели с полом, в особенности это касается приседа с тяжелой штангой на плечах, то вы тормозите траекторию движения не только своими мышцами бедер и ягодиц, но и коленным суставом. Это является очень серьезной нагрузкой на сустав, который в этот момент чувствует на себе чрезмерное давление. Намного безопаснее в этом случае делать полный присед в пол, насколько вы это можете, чтобы убрать лишнюю нагрузку на суставы и уберечь ваши колени от перегрузки и травмы. А еще полный присед намного эффективнее сказывается на результатах наращивания ягодичных мышц. Наверняка, многие девушки именно этого и хотят добиться, делая это замечательное базовое упражнение на каждой своей тренировке ягодиц.
Для тех девушек, кто боится или по каким-то причинам не хочет делать полный присед, но беспокоиться о своих коленях, есть хорошая новость. Вы можете спокойно приседать до параллели бедер с полом, но делать такие приседания нужно либо с собственным весом тела, либо с бодибаром, либо со штангой до 15 кг. Во всех остальных случаях рекомендуется делать глубокий присед.
Также к ошибкам правильной техники выполнения всеми любимого приседа, а также становой тяги и жима ногами, относится полное выпрямление коленей в конечной фазе упражнения. Что я имею в виду? Я очень часто вижу в залах, как девушки при подъеме вверх (сейчас я имею в виду приседания) полностью выпрямляют колени. Это ОЧЕНЬ ГРУБАЯ ОШИБКА! Тем самым вы переносите всю нагрузку с работающей мышцы на коленный сустав, перегружая его очень сильно. Так делают только пауэрлифтеры, и то только для того, чтоб им засчитали подход. Ну такие уж жестокие в этом виде спорта правила. Нам же, дорогие девушки, нужно максимально беречь свои суставы и подколенные сухожилия, чтобы через пару годиков, не ходить по врачам и не узнавать, как тренироваться при больных коленях.
На самом деле растяжка после того, как вы хорошенько потренили ту или иную группу мышц – это залог не только эластичности ваших мышц, но и здоровых суставов. Дело в том, что если не растягивать мышцы после тренировки, они не возвращаются в нормальное дотренировочное состояние, а остаются укороченными еще долгое время, это в свою очередь ведет к перенапряжению в суставе, из-за чего появляется боль в колене после тренировки. Также это может стать причиной более серьезного последствия для вас – отрыва мышцы от самой кости. Поэтому не пренебрегайте растяжкой после тренировки, чтобы предотвратить серьезные проблемы с вашими суставами и мышцами.
Данный совет очень и очень важен, когда речь заходит о тренировке ног и болях в коленном суставе. Эти два процесса тесно взаимосвязаны между собой, хотя многие тренера и тренирующиеся не только молодые девушки, но и взрослые мужчины, не догадываются об этом. А причина кроется в том, что от природы передняя поверхность бедра (квадрицепс), как у мужчин, так и у женщин в несколько раз сильнее задней поверхности бедра (бицепса бедра). Ну и что? – спросите вы. А то, что это сказывается на выполнении базовых упражнений на ноги и ягодицы, а также упражнений со свободными весами. Происходит следующее: более развитая мышца (в нашем случае это квадрицепс) забирает основную нагрузку на себя, тогда как менее развитый бицепс бедра охотно этой нагрузкой делиться, в итоге вы думаете, что качаете попу, а получаете перекаченный квадрицепс бедра, от которого многие девушки наоборот пытаются избавиться. Такой дисбаланс в развитии одной мышцы-антагониста над другой ведет к перегрузке и быстром изнашивании коленного сустава, а отсюда и к больным коленям. Поэтому возвращаемся к п. 4 и следим за правильной техникой выполнения того или иного упражнения.
Обращаюсь ко всем девушкам: если вы не профессиональная спортсменка в области бодибилдинга или бодифитнеса, то не нужно гнаться за большими весами, в надежде за месяц накачать ягодицы в тренажерном зале. Поймите это НЕРЕАЛЬНО! Чтобы выглядеть, как девушки-бикинистки и иметь такие формы и хорошую мышечную массу в нужном месте, придется потратить не один месяц, упорно и регулярно занимаясь в зале и соблюдая спортивную диету. Но ни в коем случае не нужно бросаться на штангу, навешивая на нее как можно больше блинов для того, чтобы максимально «эффективно» поприседать! Поверьте мне, через пару месяцев таких занятий (а может и быстрее) вы угробите свои коленные суставы и надолго забудете о приседаниях с любым весом вообще, а соответственно и о наращивании мышечной массы в области ягодиц тоже. Это опять-таки связано с п.4, где неправильная техника приседания (чрезмерно тяжелый для вас вес не даст вам приседать ниже параллели с полом) приведет вас к перегрузке суставов и к дальнейшим болям в коленях.
Каким бы странным вам не показался этот совет, но уверяю вас, что любое бинтование, будь-то колени или локти, не уберегает вас от травм, а совсем наоборот ПРОВОЦИРУЕТ и УСКОРЯЕТ изнашивание ваших суставов! Кровь просто-напросто перестает нормально циркулировать по всему организму, плохо поступает в передавленные и перебинтованные места, а это влияет на смазку суставов и их правильную и безопасную работу. Все это приводит опять-таки к перегрузке и давлению на рабочий сустав. Поэтому, не увлекайтесь бинтованием без резких на то причин и без консультации со специалистом. Лучше на некоторое время откажитесь от упражнений, которые нагружают ваши коленные суставы, и уделяйте больше внимания изолирующим упражнениям и упражнениям с собственным весом.
Ну что ж, мы рассмотрели основные методы профилактики, которые смогут вас уберечь от болей в коленях во время и после тренировки. Тренируясь правильно, соблюдая все вышеуказанные рекомендации, вам не придется искать ответ на вопрос: почему болят колени после тренировки? Серьезный и ответственный подход к тренировочному процессу поможет вам не только избежать различных травм, но и сделает из вас абсолютно здорового и счастливого человека!
И в добавок ко всему вышесказанному рекомендую вам посмотреть видео, посвященное больным суставам и связкам, с вариантом тренировки при больных коленях от Арины Скоромной.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Желаю вам безопасных и результативных тренировок!
источник
Как правило занятия степ аэробикой приносят исключительно пользу, но, в некоторых случаях, они могут нанести вред вашему организму.
Если вы достаточно долго занимаетесь степ аэробикой, то наверняка неоднократно задумывались о том, какое воздействие на ваш организм оказывают эти тренировки. Сегодня я расскажу о том, какую пользу нашему организму приносят занятия степом и в каких случаях может проявиться вред степ аэробики. Польза и вред степ аэробики (либо первое, либо второе) проявляются в зависимости от того насколько грамотно вы подходите к тренировкам.
Степ аэробика – это вид оздоровительного фитнеса, который был изобретен в Америке в восьмидесятых годах прошлого столетия. Основной принцип, легший в основу степ аэробики – это принцип подъема и спуска по ступенькам.
Такая механика движений положительно воздействует на суставы ног, в частности, колени, улучшая их подвижность и укрепляя окружающую мускулатуру. К скучному хождению по ступенькам были добавлены упражнения из классической аэробики , выполняемые под ритмичную музыку.
Так и появилась степ аэробика – одно из интереснейших направлений групповых фитнес тренировок. Степ аэробика сочетает в себе полезные свойства классической аэробики и упражнения, оказывающие благотворное влияние на суставы нижних конечностей. Чем полезна степ аэробика? Об этом я расскажу ниже.
Итак, польза степ аэробики (про возможный вред степ аэробики будет рассказано далее) заключается в следующем:
- Степ аэробика, как и любая аэробная или кардио тренировка, благотворно влияет на состояние сердечно сосудистой системы. При регулярных занятиях у человека увеличивается объем сердечной мышцы и максимальный сердечный выброс (это количество крови, перекачиваемое сердцем за один удар), повышается плотность капилляров, нормализуется пульс в состоянии покоя, снижается пульс при нагрузках, снижается риск болезней сердца и инфарктов. Также в норму приходит артериальное давление.
- Улучшается обеспечение тканей кислородом и питательными веществами, повышается уровень гемоглобина и эритроцитов, и в целом увеличивается объем циркулирующей крови. Именно за счет того, что при занятиях степ аэробикой питательные вещества активно поступают в окружающие суставы ткани, суставы быстрее восстанавливаются. Степ аэробика небольшой интенсивности показана при восстановлении коленных суставов после травм. За счет большого количества сгибаний и разгибаний активно выделяется суставная жидкость, так называемая «смазка», суставы становятся более подвижными.
- В организме ускоряется обмен веществ, повышается продукция гормона кальциотонина (этот гормон отвечает за усвоение кальция).
- Также при занятиях степ аэробикой увеличивается мышечный тонус, повышается сопротивляемость мышечной усталости, уменьшается количество подкожного жира.
- Дыхательная система тоже не остается безучастной. Жизненная емкость легких возрастает, улучшается легочное кровоснабжение.
Как видите, у занятий степ аэробикой плюсов огромное количество. Но, в некоторых ситуациях занятия степ аэробикой вредны, как это не прискорбно. Давайте рассмотрим эти ситуации и постараемся в них не попадать.
- Вред вашему организму способна нанести перетренированность. Соответствующие ей симптомы, это, в первую очередь — нежелание идти на
Кроссовки для степ аэробики должны иметь толстую, хорошо амортизирующую удары подошву.
тренировку, бессонница, потеря аппетита, общее падение настроения и, возможно, даже депрессия. Чрезмерные нагрузки угнетают все системы организма. Проседает иммунитет, повышается общая утомляемость, начинают проявляться простудные заболевания. Чтобы не допустить этого – делайте перерывы между занятиями, не стоит заниматься слишком долго или каждый день.
Надеюсь, что освещенные в статье польза и вред степ аэробики помогли вам разобраться с влиянием этих фитнес тренировок на ваш организм. Следите за самочувствием, укрепляйте и тренируйте свой организм. И тогда ваше здоровье будет становиться крепче день от дня, а тренировки станут приносить только положительные эмоции!
источник