Болят колени при беге мазь

Боли в коленных суставах во время физической нагрузки, наверное, самая популярная жалоба при обращении пациентов к врачам, которые занимаются заболеваниями суставов.

Один из типичных сценариев, с которым приходится сталкиваться, выглядит так: после длительного отсутствия каких-либо нагрузок человек вдруг сжимает волю в кулак и принимает решение наверстать упущенное, похудеть и немедленно привести себя в спортивную форму. Интенсивные режимы тренировок. Бег на большие дистанции. И вдруг — неожиданное препятствие! Сильная боль в коленных суставах, регулярно возникающая во время занятий спортом.

Наиболее частая причина таких симптомов — пателлофеморальный болевой синдром. Этим «страшным» и труднопроизносимым диагнозом обозначается боль в передней части коленного сустава, в области надколенника (в народе его называют коленной чашечкой), которая возникает при беге, приседании, ходьбе по лестнице, в положении «на корточках».

Другая распространенная причина неприятных ощущений в коленных суставах при физической нагрузке — остеоартрит. В России чаще употребляют термины «артроз» или «остеоартроз». Остеоартрит вызван изнашиванием суставного хряща, в результате чего тот не справляется со своей защитной и амортизирующей функцией.

В последние годы эта болезнь «молодеет», часто дебютирует в возрасте 30–40 лет и даже раньше.

Кроме так называемых механических (т.е. возникающих при нагрузке) болей в коленных суставах остеоартрит вызывает кратковременную утреннюю боль и скованность, «стартовые» боли в суставах, появляющиеся в начале движения, припухлость суставов.

Также боль в коленях во время бега может быть вызвана воспалением связки надколенника (тендинитом). Образно это заболевание называется «коленом прыгуна» из-за наиболее типичного механизма возникновения: во время прыжков резкое напряжение мышцы передней поверхности бедра приводит к микронадрывам и повреждению связки надколенника. Максимум болевых ощущений при этом состоянии локализуется под коленной чашечкой. Боль возникает во время бега, прыжков, при подъеме по лестнице, приседаниях.

Для уменьшения трения в коленях есть суставные сумки, или бурсы, — мешочки, наполненные жидкостью, образующие прокладки между движущимися частями. Из-за чрезмерной нагрузки бурсы могут воспаляться — развивается бурсит, еще одна причина болей в коленных суставах.

Во всех ситуациях, когда занятия спортом вызывают боль в коленных суставах, в первую очередь нужно пересмотреть режим тренировок: временно уменьшить нагрузку, избегать движений, которые вызывают болевые ощущения, и включить упражнения для укрепления и растяжки мышц. В некоторых случаях, например при остеоартрите, желательно перейти на менее травматичные виды нагрузки (ходьбу, плавание, велосипед, эллиптические тренажеры) и обязательно нормализовать массу тела. При необходимости могут применяться лекарственные средства, такие как парацетамол и нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, диклофенак и другие). Во время тренировок можно использовать динамические ортезы (наколенники) и кинезиотейпы.

Интенсивная внезапная боль в коленном суставе, появившаяся на пике нагрузки, скорее всего, связана с острой травмой. Это могут быть растяжения и разрывы мышц передней и задней поверхностей бедра, разрывы менисков (хрящей-амортизаторов, расположенных внутри коленных суставов), разрывы связок коленного сустава.

Все эти состояния характеризуются остро возникшей болью и ограничением подвижности в колене при падении, ударе, неудачном приземлении после прыжка, интенсивном ускорении, резком скручивании в коленном суставе.

Что вы можете предпринять в такой ситуации до обращения за медицинской помощью? Во-первых, ограничить движения и обеспечить покой травмированного сустава. Во-вторых, приложить лед или специальные охлаждающие пакеты к болезненному участку. Если ни того ни другого под рукой не оказалось, то хорошей альтернативой могут быть пакеты с замороженными овощами или фруктами, а также замороженное полотенце. Если колено распухло, оно должно находиться в приподнятом положении. И наконец, принять парацетамол или нестероидный противовоспалительный препарат.

Занимаясь бегом, помните о том, что любая боль в суставах, возникающая при физической нагрузке, требует внимания, тщательной оценки и коррекции. Относитесь к своим коленям бережно, и тогда занятия спортом принесут вам пользу и удовольствие.

источник

Боли в коленном суставе, которые развиваются при беге, – распространенная жалоба, особенно когда человек ранее совсем не занимался спортом. Анатомическое строение колена сложное, на него создаются большие нагрузки, увеличивающиеся во время бега в несколько раз. Не всегда сустав болит из-за заболеваний или повреждений, иногда такое случается из-за неподготовленности человека.

Болит колено с внутренней стороны после бега при несоблюдении техники занятий. Эта часть тела является самым уязвимым место у бегунов. Так происходит по причине противоестественных движений в суставе, провоцирующих раздражение и воспалительные процессы, растяжения связок.

Длительный бег по неровной поверхности, спускам и подъемам на большие дистанции часто приводит к нарушениям техники, голеностоп начинает функционировать неправильно, и в колено переходят нежелательные движения.

Ударные нагрузки тоже плохо отражаются на состоянии сустава. Не следует бегать в неправильно подобранных кроссовках. Некачественная, слишком заношенная обувь тоже провоцирует травмирование колена.

Болеть с внутренней и с внешней стороны может из-за плоскостопия или гиперпронации. Сколиоз, разная длина ног – тоже причины болей.

Неестественность движений колена приводит к сильному перенапряжению и утрате мышцами эластичности. В результате мышцы после интенсивных тренировок восстанавливаются очень долго.

Перед бегом следует хорошо размяться, сделать растяжку, начинать с медленного темпа для разогрева связок и мышц. Это подготовит их к последующим нагрузкам.

Для сведения к минимуму любых травм и растяжений понадобится точно следовать правильной технике бега. Любой человек, перед тем как пробежаться, должен проверить свою готовность. Основными правилами являются:

Техника бега

плавные, мягкие движения, так как слишком резкие удары о поверхность асфальта или беговой дорожки провоцируют усиление нагрузки на позвоночник, колени;
равномерное распределение нагрузки на стопу – пятки и носки следует держать параллельно;
длина шага средняя – слишком длинный шаг приводит к травмам, а короткий плохо отражается на мышцах;
начинать пробежку с умеренного темпа и сохранять его не менее 3 – 4 минут;
голову удерживать прямо, не смотреть под ноги и тем более не запрокидывать назад;
следить за дыханием – делать вдох носом, а выдох – ртом;
дышать, задействуя живот;
вдохи и выдохи должны быть глубокими;
в холодную погоду дышать только носом;
не разговаривать во время бега, иначе дыхание собьется;
следить за осанкой, запрещено прогибаться и сутулить спину;
держать руки согнутыми в локтях под прямым углом;
попытаться полностью расслабить верх тела, напряженными должны оставаться лишь ноги – это задает оптимальный темп;
перед началом занятия сделать легкую разминку, растяжку.

Перед тем как приступать к бегу, нужно обратить внимание на такие нюансы тренировок:

выбирать максимально удобную обувь;
одежда требуется спортивная, не сковывающая движений;
не следует слушать музыку в наушниках, иначе сбивается темп бега;
быть предельно внимательным, когда пробежка проводится рядом с автомобильной дорогой;
не стоит отвлекаться.

Если точно понять, отчего начали болеть колени независимо от стороны, то намного легче купировать дискомфорт. Если болезненность уже проявилась во время бега, то тренировку следует остановить, а впоследствии перед началом надевать удобную обувь, бандаж или наколенник на сустав. При этом бандаж будет сильно ограничивать амплитуду и не даст развить максимальную скорость.

Пить обезболивающие не рекомендуется, исключением могут быть случаи, когда неожиданная боль проявилась только в процессе соревнований.

Для лечения сустава бегунам рекомендуются обезболивающие средства для местного применения:

мази;
гели;
инъекции с противовоспалительными гормонами;
отказ от бега на определенное время.

Мази для обезболивания – эффективная помощь

Но все эти способы только временно справляются с нарушением, потому что после начала тренировок боль во время активного бега чаще всего возвращается. Для полноценного лечения нужен комплексный подход. Сначала врач должен поставить диагноз. К методам комплексной терапии относятся:

укрепление ягодичных мышц;
массажи;
растяжки;
кинезитерапия;
коррекция положения стопы, длины ног при необходимости;
физиотерапия.

Если боль требуется облегчить до посещения специалиста, можно провести самостоятельный массаж илиотибиального тракта сверху вниз, сделать специальные упражнения, предполагающие повороты большеберцовой кости наружу.

При острой боли после интенсивной пробежки сбоку, спереди или сзади ее невозможно не заметить. При этом потребуется:

Холодный компресс при острых болевых ощущениях

отмена занятий не на одну неделю;
проведение разрабатывающих упражнений;
использование электрической грелки для прогревания сустава;
прием противовоспалительных медикаментов;
при опухании колена и лодыжки – сохранение ноги в приподнятом вверх состоянии;
холодные компрессы;
фиксирующая повязка.

Возобновить тренировки можно после консультации с врачом. Скорее всего, сначала специалист разрешит легкий бег только по ровной поверхности, запретит спускаться и подниматься на возвышенности.

Обычно основная причина хронического дискомфорта – перенапряжение. В такой ситуации, чтобы боль начала проходить, нужно:

делать регулярную разминку колена – растяжку, приседания и т. п.;
пользоваться местными мазями до тренировки;
делать прогревающие компрессы;
использовать витамины для костей и суставов, предварительно получив одобрение врача;
носить бандаж.

Некоторым людям бегать в любом темпе категорически запрещается. К ним относятся пациенты:

с врожденными пороками сердца;
с митральным стенозом;
с недостаточностью кровообращения;
с нарушением сердцебиения;
с тромбофлебитом, локализующимся в ногах.

Также запрещается бегать при обострениях любых недугов, даже когда человек заболевает обычной простудой, при остром периоде хронической патологии. Часто даже при одинаковом диагнозе могут быть разные ограничения к бегу. К примеру, при развитии гипертонии до 2 стадии в одних случаях бег допускается, а в других врач категорически запрещается такие виды нагрузок.

Окончательное решение принимает только доктор на основе диагностированной болезни, ее тяжести.

Случается и так, что человеку при болезни в качестве дополнительного метода коррекции назначается легкий бег в комфортном темпе, иногда он заменяется ходьбой.

Занятия бегом полезны и очень эффективны для поддержания физической формы и хорошего самочувствия, но при этом требуется в обязательном порядке соблюдать технику и правила проведения тренировок. Умеренные нагрузки, которые допустимо постепенно увеличивать при необходимости, помогут избежать проблем с коленями. При ощущении дискомфорта и боли в суставе следует подумать о причинах и, возможно, обратиться к специалисту для консультации и диагностики. Это позволит предотвратить негативные последствия.

источник

Бег полезен для здоровья, особенно, легкой трусцой. Положительно влияет на состояние мышц и сосудов всего организма. Препятствием к каждодневной пробежке может послужить периодическая или постоянная боль в коленях. Почему она бывает и что делать в таких случаях?

Боль в колене во время и после бега могут провоцировать разные заболевания:

Плоскостопие. Боль в стопе может отзываться в коленях;
Артрит и полиартрит. Воспаление в одном или нескольких суставах провоцирует болевой синдром;
Воспаление сухожилий называется тендинитом. На ранних стадиях болезненные ощущения появляются после нагрузок и пробежек, позже становятся постоянными;
Поврежденный позвоночник отражается на состоянии здоровья ног. Иногда могут болеть колени после бега;
Артроз. Заболевание, из-за которого разрушается хрящевая ткань. Боли появляются на серьезных стадиях разрушения;
Синовит. Развивается из-за инфекционного заражения синовиальной жидкости. В результате в суставах начинается избыточная ее выработка. Болит, когда появляется отек.

Кроме того, развитию боли могут предшествовать травматические повреждения мениска, такие как трещины и разрывы, а также растяжения и другие повреждения связок.

Прежде чем приступать к устранению боли, желательно пройти диагностику, чтобы точно знать ее причину. Однако есть набор препаратов, которые назначают независимо от диагноза – болеутоляющие и противовоспалительные. На начальных стадиях заболеваний дополнительно можно использовать народные средства.

Чаще всего при болях в коленях после бега используют следующие мази:

Жаропонижающее, противовоспалительное и болеутоляющее средство. Основной активный компонент – натрия диклофенак. Проникая глубоко в ткани, останавливает воспалительный процесс, эффективно устраняет боль, снимает отек и повышенную температуру в суставе.

Выпускается в форме таблеток, растворов для инъекций и мази. Расфасован в алюминиевые тюбики, блистеры и ампулы. Таблетки в твердой оболочке белого или кремового цвета, раствор прозрачный, бесцветный. Мазь средней густоты, светло-зеленая масса со слабым химическим запахом.

Если болит в коленном суставе во время или после бега, небольшое количество препарата нанесите на колено, сбоку и с обратной стороны ноги. Применяйте не меньше 3 раз в сутки. Минимальный курс составляет около 10 дней, при необходимости период лечения данным препаратом можно увеличить.

Противопоказан «Ортофен» при индивидуальной непереносимости, тяжелых формах заболеваний почек, печени, сердца. Детям до 6 лет. Не рекомендуется применять препарат, если в больном месте имеются открытые раны или другие повреждения кожи. Побочные явления проявляются при не соблюдении дозировки и частоты применения. Они проявляются в виде аллергических реакций, тошноты, головных болей.

При правильном подходе к лечению после применения мази «Ортофен» боль уходит в первый день использования, постепенно исчезают другие симптомы. На первой неделе лечения наблюдается положительная динамика. Состав «Ортофена» позволяет применять его длительное время без отрицательных последствий.

Нестероидное противовоспалительное средство для наружного применения. Основной активный компонент – кетопрофен. Снимает болевые ощущения, уменьшает отечность, устраняет воспаление.

Выпускается в форме капсул, свечей и геля. Расфасован препарат в пластиковые баночки, блистеры и алюминиевые тюбики. Гель полупрозрачный, средней густоты с химическим запахом.

Чтобы не болело колено во время и после бега, небольшое количество мази наносите на сустав сбоку и с другой стороны ноги несколько раз в день. Максимальный курс лечения – 15-17 дней.

Противопоказан «Флексен» беременным и кормящим женщинам, а также всем, кто имеет тяжелые патологии внутренних органов, аллергическую реакцию на кетопрофен или другие составляющие препарата и детям младше 12 лет. При несоблюдении дозировки могут наблюдаться побочные действия в виде кожных высыпаний, зуда, головной боли.

При правильном применении боль утихает через несколько сеансов использования. Постепенно сходит отек, проходит воспаление и со временем исчезает полностью. Кроме того, «Флексен» способствует заживлению незначительных повреждений кожного покрова.

Противовоспалительное, восстанавливающее средство. Главный компонент – сульфат хондроитина. Кроме того, что гель хорошо снимает болевые ощущения, отечность и воспалительный процесс, он еще способствует восстановлению хрящевых соединительных тканей.

Выпускается в виде геля. Расфасован препарат в алюминиевые тюбики разной величины. Полупрозрачная масса с приятным апельсиновым запахом.

Если у вас часто болит колено после или во время бега, смазывайте небольшой участок кожи над коленным суставом, в том числе и с обратной стороны ноги, небольшим количеством геля 2-3 раза в день. Применять нужно около 3 недель, при необходимости лечение «Хондроксидом» можно продолжить.

Противопоказан гель при повышенной чувствительности к его компонентам и людям, имеющим любые повреждения кожи в области колен. Беременным и кормящим использовать строго по назначению врача. Информация касательно использования мази в детском возрасте отсутствует.

Многочисленные позитивные отклики говорят об эффективности данного препарата. Его действие мягкое и держится длительное время. Боль утихает через полчаса после первого использования. Постепенно восстанавливается двигательная способность суставов.

В домашних условиях для устранения боли в суставах можно приготовить не менее эффективные мази на натуральной основе. Применять их следует только как дополнительное средство после консультации у врача.

Сухие иголки можжевельника – 20 граммов;
Лавровый лист – 120 граммов;
Сливочное масло – 120 граммов.

Сухие компоненты тщательно измельчить до состояния пыли, например в блендере. Сливочное масло вынуть из холодильника и оставить в помещении, чтобы оно стало мягким. Смешайте его с лавровым листом и можжевельником. Если после бега болит колено, смазывайте его приготовленной мазью 3 раза в течение дня. Использовать нужно до полного устранения боли.

Столовая горчица – 20 граммов;
Жидкий пчелиный мед – 50 мл;
Сода – 20 граммов;
Поваренная соль – 20 граммов.

Сначала смешайте мед и горчицу, желательно взять готовую жидкую. Потом добавьте сухие компоненты. Доведите смесь до состояния однородной массы. Знающие люди советуют: перед тем, как использовать мазь, нужно хорошо разогреть коленный сустав. Например, взять полотенце, намочить в горячей воде и хорошо растереть проблемное место, чтобы появилась краснота. Потом тщательно протереть колено с лицевой и тыльной стороны сухим полотенцем.

Следующий шаг: нанесите небольшое количество мази на обработанное больное место. Процедура способствует быстрому проникновению средства и его эффективному действию. Делать подобные манипуляции нужно до полного исчезновения боли и дискомфорта.

Чтобы после бега не болели колени, не стоит делать на них большую нагрузку. Предварительно разминайте суставы с помощью специальных упражнений. Для занятий спортом и утренних пробежек выбирайте удобную, качественную обувь. Дополнительно используйте специальный защитный бандаж.

Независимо от того, почему у вас болит колено после бега, первой помощью для него будет применение мазей специального действия, в том числе и домашнего приготовления. Однако диагностику нужно пройти, чтобы не пропустить серьезных нарушений и вовремя их вылечить.

источник

Практически каждый, кто начинал заниматься бегом, сталкивался с неприятным явлением, когда болят колени после бега. Занятия бегом отлично тренируют сердце, сосуды и органы дыхания, способствуя оздоровлению и похудению. При всех своих достоинствах, при беге основную нагрузку испытывают именно коленные суставы. Колени меняют привычный ритм движения, приспосабливаясь к резким толчкам и рывкам вместо плавных движений при ходьбе.

Какие же процессы происходят в коленных суставах при беге и как себе помочь при их болезненности после нагрузки.

От боли в колене не застрахован ни маститый спортсмен, ни новичок. Но у начинающих физкультурников и опытных спортсменов болевые проявления могут происходить по разным причинам. Причин боли может быть огромное количество, а мы перечислим лишь самые распространенные случаи этих неприятных явлений.

Не всегда боль в колене после бега связана с какими-то заболеваниями. Многим известно о возникновении мышечных болей (или крепатуры) в начале занятий любой физкультурой, пока не удастся «втянуться». О болях в коленях после бега многие не подозревают. Понятно поэтому, что для начинающего бегуна такие проявления являются неприятным сюрпризом. Рассмотрим основные причины, почему у начинающих спортсменов могут болеть колени.

Отсутствие разогрева перед тренировкой.

Любой спортсмен знает, что разогреть мышцы перед тренировкой просто необходимо. Для этого применяют специальные упражнения (выпады, махи, приседания, наклоны, прыжки), которые готовят опорно-двигательный аппарат к различным нагрузкам.

Слишком большая нагрузка.

Часто люди без опыта тренировок начинают активно бегать. Нарушение постепенности в занятиях может привести к болям не только в мышцах, а и в суставах. Особенно сложно дается этот вид физических занятий людям тучным, суставы у которых при беге испытывают запредельную нагрузку. Поэтому, при избыточной массе тела вместо бега чаще рекомендуется спортивная ходьба.

Неправильная техника бега.

Некоторые люди, вместо бега с опорой на полную стопу, используют бег на носках или пятках. Это приводит к недостаточной амортизации и вертикальной нагрузке на сустав. Такой способ передвижения не только неудобен, но и приводит к сдавливанию и деформации суставных компонентов.

Выбор неправильной обуви или места для пробежки.

Неправильно подобранная обувь или неровная дорожка для бега также могут способствовать болям в коленных суставах. Обувь должна плотно фиксироваться на стопе и предназначаться специально для занятий бегом (кеды, кроссовки, спортивные тапочки). Дорожки для занятий должны быть ровными и не слишком твердыми. Рытвины, бугры, или асфальтное покрытие на беговых дорожках приводят к дополнительной нагрузке на связочно-суставной аппарат бегунов.

Заболевания опорно-двигательного аппарата.

Вопреки мнению большинства людей, бегать полезно далеко не всем. При плоскостопии, например, стопа не способна пружинить, что провоцирует боли в коленях. При запущенных видах нарушений осанки (сколиоз, кифоз) ось тела сдвинута, и нижние конечности страдают от чрезмерной нагрузки. Обычно при таких патологиях вместо занятий спортом пациентам рекомендуется корригирующая гимнастика.

Конечно, не только новички сталкиваются с болями разного рода в нижних конечностях. Опытные спортсмены тоже знают, что такое боль в колене в момент бега или после него. Попробуем разобраться, какие нарушения здоровья и почему могут стать причинами болей в коленях после бега у спортсменов.

Заболевания коленных суставов. Сюда относятся повреждения колена при многих заболеваниях (ревматизм, туберкулез, остеопороз) и различные воспаления связочно-суставного аппарата колена (артроз, артрит, остеоартроз, тендинит, бурсит, синовит и т.д.). При остеоартрозе, например, наблюдается «синдром щелчка» при движениях колена.
Травмы связочного аппарата.При разрыве или растяжении суставных связок острая боль в колене сочетается с отечностью коленного сустава, ограниченностью его подвижности, болезненностью при надавливании.
Вывих надколенника (часто встречается у легкоатлетов). При повторных случаях этой травмы связки в колене растягиваются, и боль становится хронической. «Колено бегуна» является следствием постоянных вывихов надколенника. При этом заболевании происходит постепенное разрушение ткани надколенника, нарушение подвижности и тупая боль в коленном суставе.
Сосудистые нарушения в области колен. Болевые ощущения при этих патологиях не такие острые, имеют расплывчатый характер и могут проходить самостоятельно, без приема таблеток. Подобные проявления встречаются при атеросклерозе сосудов, облитерирующем эндартериите, варикозе. Иногда сосудистые боли бывают в подростковом возрасте, когда происходит слишком быстрый рост костей, сопровождаемый функциональной недостаточностью кровообращения.
Травмы мениска (растяжение, разрыв). Под «мениском» подразумевается круглый хрящ в колене, крепящийся с помощью связок к другим хрящам. При резких падениях могут надрываться волокна внутри мениска, что приводит к резкой боли, отеку и невозможности двигаться.
При воспалении седалищного нерва боль в колене чаще односторонняя, сопровождается болью в пояснице. Болевой синдром при ишиасе часто охватывает всю ногу, вплоть до пальцев.
При травмах. Если во время пробежки произошел удар или падение, это может привести к ушибу коленного сустава, перелому или вывиху надколенника. Вывих чаще бывает у девочек-подростков, слишком активно занимающихся спортом. Боль при переломе или вывихе резкая, сильная, часто сопровождается гематомами, отеком тканей. При ушибе обычно имеются ссадины на коже, боль незначительная и быстро проходит.

Что же можно посоветовать человеку, столкнувшемуся с болями в коленных суставах?

Рекомендации при острых болях

При возникновении острых болей не стоит затягивать обращение к врачу. Такое состояние может закончиться серьезными осложнениями, вплоть до инвалидности или смерти пациента. Известны, например, случаи смерти пациентов после травм колена вследствие осложнений в виде тромбоэмболии артерий.

Также не стоит спокойно относиться к привычным болям в коленях, даже зная свой диагноз.

Почему хроническая боль в колене должна настораживать спортсмена? Да потому, что длительные суставные боли могут говорить о процессе дегенеративных нарушений с последующим разрушением коленного сустава. Необходимо постоянное наблюдение и прохождение курсов лечения своего недуга.

Врачами, к которым следует обращаться при проблемах в коленях, являются хирург, травматолог, ортопед, невропатолог, ревматолог.

После незначительной травмы (ушиб, небольшое растяжение связок), большинство людей не обращаются к врачу. При этом необходимо принять следующие меры по оказанию помощи:

Прикладывание холода к колену и фиксация с помощью бинта. Понятно, почему в течение первых двух суток врачи запрещают применять горячие ванны или душ и греть сустав. Тепло только усилит воспаление и в колене. Алкоголь в этот момент также способен увеличить отечность и боль.
При сидении или лежании травмированную ногу надо приподнять выше уровня сердца. Это поможет уменьшить отечность.
Через двое суток отек обычно спадает и боль уменьшается. В это время уже можно начать прикладывать тепло к суставу и делать легкие упражнения для восстановления подвижности колена.
В этот момент допускается использование эластичного бинта. Тугое бинтование приводит к отечности и онемению, которые могут вызывать покалывание или усиление болей.
Для обезболивания и снятия воспаления в тканях используются препараты нурофен, диклофенак, напроксен, парацетамол, аспирин. Необходимо отметить, почему в первые два дня после травмы не рекомендуется использовать ибупрофен и аспирин. Эти лекарства способны разжижать кровь и усиливать кровотечения.

При условии правильно подобранной нагрузки, пробежки могут быть спасением от многих «болезней цивилизации». Но в случае возникновении болей в колене, а также при их усилении, не стоит игнорировать обращение к специалисту. И тогда физкультура подарит вам «мышечную радость» и непременно станет вашим другом.

источник

Решил написать пост на весьма обсуждаемую тему в среду любителей бега. Уже неоднократно встречал в социальных сетях вопросы бегунов про то, что болят колени после бега. Раньше я как-то не предавал этому особенно значения. Да, мне было искренне жаль тех из нас, кто вынужден был пропускать бег из-за боли в коленях. Но я искренне надеялся, что я не такой и меня эта проблема не коснется. Но не с моим счастьем.

Вне зависимости от того, тренируетесь ли вы на улице или в помещении на беговой дорожке, организм получает колоссальную нагрузку на суставы, которая может даже оказаться опасной для здоровья. Почему возникают болезненные ощущения?

Сочленениям костей приходится брать на себя весь вес тела, которое в течение продолжительного периода времени движется в горизонтальном направлении. В ходе тренировки нагрузка переносится на ноги.
При беге функцию амортизаторов выполняют позвоночник и суставы: они предупреждают повышенную нагрузку на внутренние органы. Даже если бегать по всем правилам, то эта нагрузка заметно понижается.
Существует ряд противопоказаний и патологий, которые дают дополнительную нагрузку на организм при беге. К таковым относятся артрит, артроз, тендинит и многие другие заболевания коленного сустава.
Причиной боли могут стать заболевания сосудов, питающих коленную область.
Для юных бегунов причиной боли может стать болезнь Шляттера — она влечет за собой суставные боли после интенсивных занятий спортом, но не имеет опасных последствий.
Боль сможет появиться в случае, если у спортсмена плоскостопие.

Наибольшую нагрузку при беге получают люди, которые не соблюдают основных правил бега либо имеют избыточный вес.

В идеале необходимо, чтобы правила бега начинающему спортсмену объяснял опытный бегун, способный предотвратить возможные проблемы новичка. Однако если вы будете соблюдать хотя бы следующие нетрудные правила — это уже поможет значительно снизить нагрузку:

Акцент при беге не должен производиться на пятку — это увеличивает нагрузку.
Не рекомендуется бегать с вывернутыми стопами. Этой ошибки можно избежать предварительной разминкой стоп.
Неровная поверхность также может стать причиной серьезной боли в суставах — данная проблема актуальна для бега на улице.
Не стоит высоко «подпрыгивать» при беге: это значительно повышает нагрузку не только на суставы, но и на целостный организм.
При беге ноги должны быть в полусогнутом положении: приземляться на прямую ногу запрещается.
Учитывайте, что правильный бег практически не создает шума — на какой бы поверхности он не производился.

Наконец, важно начинать заниматься бегом постепенно, повышая нагрузку по мере нужды и по личным ощущениям организма. Резкая сильная нагрузка может стать причиной серьезных болезней и развития патологий.

Существуют дополнительные рекомендации для бегунов: они помогут сделать тренировку более эффективной без повышения нагрузки на организм:

Правильная обувь. На спортивной обуви нельзя экономить: она помогает правильно распределять нагрузку. Даже если вы бегаете не по правилам, качественные кроссовки обеспечивают максимальный комфорт для организма.
Беговая дорожка. Если вы намерены заниматься дома и приобрести для этого беговую дорожку, то относитесь к подбору оборудования тщательно. Не экономьте на беговой дорожке: система амортизации в ней должна быть выполнена максимально качественно. Таким образом, тренировки будут эффективнее и безопаснее.
Подбирать тренажер для человека в почтительном возрасте — старше 50 лет — следует при помощи индивидуальных докторских рекомендаций.
Вес. При состоянии, близком к ожирению, бегать слишком интенсивно вредно для позвоночника и всего организма в целом. Защитить суставы поможет легкий бег либо спортивная ходьба. Переходить к полноценному бегу безопасно только в случае положительного прогресса при легком беге.

Боли в суставах после бега могут перерасти в серьезную патологию. Поэтому врачи советуют прекращать тренировки при возникновении болей до полного выздоровления. Если на протяжении недели состояние не улучшается, следует обращаться к доктору.

Для предотвращения болей в суставах в следующий раз необходимо следующие профилактические меры:

Перед каждой тренировкой рекомендуется проводить небольшую разминку — достаточно 10-15 минут, чтобы немного разогреть все группы мышц.
После тренировки рекомендуется сделать 2-3 упражнения на растяжку мышц — это предупредить возникновение боли в будущем.
Если боль появляется периодически, тогда необходимо обратиться к специалисту, а также начать прием мультивитаминного комплекса для поддержания здоровья суставов.

Директор спортивного комплекса SKALA Марина Кутелева и руководитель школы скандинавской ходьбы «Евразия» Максим Прощенко о том, настолько ли прост бег, как это кажется на первый взгляд

Болят суставы рук и ног, что делать — это вопрос мне задают довольно часто, причем как новички, так и спортсмены со стажем. Проблемы с локтями и коленями могут быть вызваны занятиями единоборствами из-за использования упражнений, дающих очень большую негативную нагрузку.

Простые рекомендации врача травматолога-ортопеда по уменьшению болей в суставах ног при физической нагрузке

Нужно помнить, что если присутствует даже незначительный болевой синдром во время или после бега, то следует прекратить все беговые упражнения до выяснения причины, иначе можно серьезно повредить колено.

Чаще всего боль является симптомом патологического процесса, развивающегося в колене.

Артроз, артрит, бурсит, ревматизм, синовит – это такие заболевания колена, при течении которых сустав перестает нормально функционировать, а при нагрузках происходит ещё большее его разрушение.

В большинстве случаев об этих проблемах в коленном суставе говорит сильно выраженный болевой синдром. Без своевременного лечения эти заболевания могут привести к осложнениям и полной потере двигательных возможностей сустава.

Но не только больной сустав может спровоцировать возникновение боли после бега. При неправильной подготовке к бегу, риск получения различных травм колена, которые могут быть очень болезненными, резко повышается:

неверно подобранная обувь может стать причиной вывихов и растяжений. Обувь должна быть специально предназначена для бега и учитывать анатомические особенности стопы. Она должна четко фиксировать ногу, не быть слишком узкой или, наоборот, излишне свободно на ней держаться.
поверхность дорожки, по которой планируется пробежка, не должна быть излишне бугристой. При беге по неровной поверхности повышается риск оступится и получить травму Асфальтовое покрытие является также крайне нежелательным для бега. Дело в том, что чем твёрже поверхность, от которой будет отталкиваться нога, тем большая нагрузка ляжет на коленный сустав.
отсутствие разминки также может стать причиной возникновения боли. Прежде чем начать бег, необходимо как следует размять мышцы и суставы, чтобы не допустить их растяжения.
болевые ощущения могут беспокоить и из-за неправильной техники бега, когда упор делается только на пятку или только на носок. При этом амортизационная функция коленного сустава снижается, что может привести к сдавливанию околосуставных тканей.
плоскостопие также может явиться причиной неравномерной нагрузки при беге на сустав, и как следствие возникновения болевых ощущений в нём.

Боль может быть вызвана и ранее перенесёнными травмами колена.

Как правило, серьёзные растяжения околосуставных мышц колена или вывихи коленного сустава требуют долгого реабилитационного периода и отсутствия любой нагрузки на больное колено определенное количество времени в последующем.

При перенесённых тяжёлых травмах бег и вовсе является крайне нежелательным видом физической нагрузки. Если игнорировать данное условие, застарелая травма может активизироваться и привести к развитию воспалительного процесса.

В подростковом периоде боль в колене после или во время бега может быть обусловлена сосудистыми изменениями. Процессы роста тканей в организме могут проходить не одновременно.

Если рост кровеносных сосудов быстрее, чем рост костной ткани, периодически могут возникать небольшие болевые ощущения, которые долго не беспокоят и не требуют лечения.

Сосудистые боли могут ощущаться и в пожилом возрасте, когда происходит недостаточное питание тканей окружающие коленный сустав. Происходит это в основном из-за закупоривания сосудов холестериновыми бляшками.

Во многих случаях резкую боль и ограниченность в движении коленом вызывает повреждение мениска. Мениск – хрящевая прослойка в коленном суставе, прикреплённая к стенкам сустава связками.

При неосторожных резких поворотных движениях коленом, часть связок может повредиться, что сопровождается возникновением резкой боли.

При такой травме опереться на ногу уже не представляется возможным и возникает необходимость в срочной медицинской помощи.

Для того чтобы уменьшить риск возникновения травмы и избежать болевых ощущений после бега, необходимо основательно подготовиться. Можно воспользоваться советами опытных бегунов:

Выбрать местность с ровной грунтовой дорогой.
Подобрать «правильную» обувь.
Перед бегом обязательно делать разминку.
Нагрузки увеличивать постепенно.

Если болят колени после бега, это свидетельствует о неправильном подходе к занятиям спортом. Особенно часто это случается у начинающих. Проблема связана как с высокими нагрузками, так и с патологиями сустава или повреждениями связок.

Активные занятия спортом могут также приводить к обострениям воспалительных процессов в самом колене. По этой причине до начала тренировок необходимо исключить противопоказания, а в дальнейшем следует соблюдать требования к физическим нагрузкам.

Внешние причины
Возможные патологии
Что делать

Не всегда боли в колене появляются из-за серьезных патологий. В начале занятий бегом у новичков часто возникает дискомфорт. В таких случаях достаточно провести работу над ошибками.

Причины болей в колене у начинающих спортсменов сводятся к следующему:

Отсутствие разминки перед пробежкой. Этого требуют не только мышцы, но и коленный сустав, поскольку в этом случае синовиальная жидкость полностью омывает суставную поверхность. Если этого не происходит, в дальнейшем может возникнуть артроз из-за увеличенного трения и износа. Способны развиться и другие заболевания – артрит, бурсит и т. д. Н еобходимо проводить разогрев суставов, а также мышц, сухожилий и связок, в противном случае они потеряют эластичность. Это правило касается не только пробежек, но и других видов спорта. Для разогрева нужно несколько раз согнуть и разогнуть каждую ногу, растереть и размять конечности. Необходимо делать простые упражнения и приседания. Многое зависит от вида бега. Для марафона требуется более серьезная разминка.
Чрезмерные нагрузки. С проблемой сталкиваются многие новички, которые не рассчитывают собственные силы. Из-за длительного бега без предварительной подготовки возникают боли. Причем отсутствие постепенного перехода к повышенной нагрузке провоцирует такие ощущения и в мышцах, и в суставах. Лишний вес значительно усугубляет проблему. Людям с ожирением рекомендуют спортивную ходьбу вместо бега, чтобы снизить нагрузку.
Неправильная техника. Она связана с отсутствием опыта. При беге новички опираются не на всю стопу, а только на носки или пятки. Из-за этого увеличивается вертикальная нагрузка на сустав, что приводит к его деформации и возникновению боли. В этом случае необходимо проанализировать технику бега и внести в нее коррективы.
Неправильно подобранная обувь. Даже если человек тренируется на беговой дорожке, неподходящие кеды или кроссовки (со скользящей подошвой или неплотно зафиксированной на ногах) создают дополнительную нагрузку на суставы и приводят к боли в них.
Движение по пересеченной местности, с различными грунтами и рытвинами. Из-за особенностей ландшафта нагрузка на суставы распределяется неравномерно, что ведет к постоянным микротравмам.

Тренировки полезны всем, но не каждому человеку показан бег. Это касается не только плоскостопия, но и более серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Нельзя бегать при сколиозе, запущенном остеохондрозе, различных нарушениях осанки. В таких случаях врач рекомендует лечебную гимнастику.

Если колено заболело после пробежки, это может указывать на наличие патологии. В таком случае причинами дискомфорта являются:

Травмы мениска, то есть округлого хряща в коленном суставе. Он соединен с соседними хрящами связками. Если из-за резкого или неудачного движения наступает разрыв связочных волокон, то появляется сильная боль. Из-за возникшего отека через некоторое время ограничивается подвижность, человек не может нормально опираться на поврежденную ногу.
Вывих коленной чашечки. Это травма, которая является наиболее распространенной среди людей, занимающихся бегом. При часто повторяющихся вывихах происходит потеря стабильности сустава. Травма становится привычной, начинают разрушаться ткани надколенника. Такое состояние называется «коленом бегуна».
Растяжение связок. Вопреки распространенному заблуждению, это не потеря ими эластичности, а разрыв волокон, что бывает при травмах и усиленных нагрузках. В таких случаях колено болит сильно, причем не только при прикосновении, но и в состоянии покоя, наблюдается выраженный отек.
Патологии — артрит, ревматизм, артроз, бурсит, синовит, при которых происходит разрушение суставных тканей или начинается воспалительный процесс.
Сосудистые нарушения. При них боль носит непостоянный характер, четкой локализации у нее нет, через какое-то время она проходит самостоятельно. Это свойственно организму подростков, у которых кости растут быстрее, чем развивается кровеносная система. Но может быть вызвано и другими патологиями, включая атеросклероз нижних конечностей.

При наличии травмы или заболевания суставов нужно обратиться к врачу.

Если человек испытывает острую боль при травме , то он нуждается в немедленной медицинской помощи. До посещения врача сустав нужно освободить от нагрузки и иммобилизовать.

Для этого его фиксируют в определенном положении эластичным бинтом, тугой повязкой или бандажом. В качестве меры первой помощи специалисты советуют накладывать холодной компресс, который помогает предотвратить сильную отечность и частично устраняет болевой синдром.

Его делают из грелки или пакета со льдом и дополнительно заворачивают в ткань, поскольку прикладывать непосредственно к коже его не рекомендуется. Держать компресс допускается только в течение 15 минут, затем делается перерыв минимум на полчаса. Повторить процедуру можно 3-4 раза.

Эффективной она будет только в первые несколько часов после травмы.

Если повреждение было сильным, пострадавшему необходимо обеспечить покой. Он должен лечь на ровную поверхность. Положение ноги должно быть таким, чтобы она была приподнята выше уровня тела, но не подвергалась нагрузкам.

Лечить травму самостоятельно до приезда «скорой помощи» или врача нельзя. Можно только снять боль – для этого используются нестероидные противовоспалительные препараты – Ибупрофен и Диклофенак. Применять Аспирин в первые 2 дня после травмы не рекомендуется, поскольку он разжижает кровь.

При хроническом болевом синдроме лечение проводится по-другому. Независимо от того, чем он вызван (артрозом, артритом или прочими факторами), можно принимать нестероидные противовоспалительные препараты. Их выпускают в виде таблеток и средств для наружного применения.

Но их нельзя использовать в течение длительного времени. Некоторые средства можно принимать неделю, а другие — только несколько дней. Мазь, например Диклофенак, допускается использовать долго, поскольку она не имеет сильных побочных эффектов.

Дальнейшие действия зависят от того, чем было вызвано нарушение.

При артрозе, который связан с разрушением суставов, недостаточно мазать колено противовоспалительным средством. Необходимо принимать хондропротекторы – препараты, восстанавливающие суставные ткани.

Они содержат два вещества – хондроитина сульфат и глюкозамин. Бывают препараты на основе только хондроитина, но эффективность их ниже. Максимальный результат дают оба вещества, поскольку они усиливают действие друг друга.

При артрозе и артрите показано сухое тепло (если нет гнойного воспаления). Можно использовать согревающие мази и компрессы (на основе желтой глины).

Они ускоряют кровообращение и обменные процессы, что позволяет быстрее снять боль. При заболеваниях типа бурсита, артрита и синовита возникает потребность в удалении из поврежденного колена лишней жидкости.

Эта процедура называется пункцией, ее проводит врач в условиях поликлиники.

источник

Почему болят колени после бега? Что делать, если возникает боль при беге — несколько эффективных советов

Бег – одна из самых распространенных форм физической нагрузки. Бегать полезно не только для поддержания формы, но и для сердечно-сосудистой системы, так называемая кардионагрузка.

Но что делать, если после бега вы чувствуете не расслабляющую, приятную усталость, а дискомфорт в коленях? Стоит ли беспокоиться об этой проблеме?

Интенсивность, характер и время появления боли немаловажно при установлении причин проблемы. Боль может возникнуть во время тренировки, сразу после бега, либо через несколько часов. В статье мы постараемся ответить на вопросы: почему болят колени после беговой дорожки или бега на стадионе? Что делать, если сильно заболел сустав? Чем начинать лечить и в каких случаях нельзя мазать сустав согревающими мазями?

Все причины боли в колене можно разделить на несколько групп.

К первой относятся локальные повреждения:

Мениска – округлого хряща, соединенного с другими хрящами связками. Когда эти связки повреждаются или обрываются, может возникнуть острая боль в колене. При данном повреждении боль возникает даже при малейшей нагрузке. Диагноз устанавливается благодаря рентгену.
Болезни, связанные с нарушением кровоснабжения в области колена. Боли характеризуются временным появлением с неопределенным местом локации.
Растяжение связок. Боль может возникнуть после чрезмерной нагрузки или травмы. Характеризуется острым течением, отечностью и обездвижением сустава.
Травма надколенника. Боль выступает следствием повторной травмы, либо растяжения связок. Травма надколенника может привести к серьезному заболеванию – хондромаляции. Оно приводит к тому, что надколенник разрушается, а характеризуется постоянной болью и снижением двигательной активности.

Ко второй группе относятся патологии, связанные с общими заболеваниями:

Артроз — заболевание, при котором повреждаются хрящевые ткани.
Артрит – заболевание, характеризующееся наличием воспалительных процессов в суставах.
Менископатия – заболевание, при котором происходит нарушение целостности мениска.
Бурсит – воспалительный процесс, затрагивающий слизистую сумку, расположенную в суставе.
Хондроматоз – патология, при которой синовиальная оболочка перерождается в хрящевую ткань.
Тендинит – воспаление сухожилия коленного сустава.
Дисплазия — нарушение роста и развития хряща при его постепенном изнашивании.
Внутрисуставные тела – появление свободного тела, свободно перемещающегося в суставе.

Самая простая причина, из-за которой возникает боль в колене после бега, но которая не требует серьезного лечения, и можно продолжать бегать, не боясь заболеть, и не думая о том, что делать дальше с суставами – неправильная техника бега.

Как раз в третью группу можно выделить признаки неправильного бега:

Высокие нагрузки, не соответствующие физическому состоянию тренирующегося: слишком интенсивный бег провоцирует серьезное давление на коленный сустав. Негативно на нем может сказаться и лишний вес, поэтому нагрузку нужно выбирать оптимальную для своей весовой категории.

Отсутствие разминки перед пробежкой. Холодные мышцы и связки подвергаются интенсивной нагрузке и могут повредиться. Боль может возникнуть не только в колене, но и в икроножных мышцах.

Внимание: Отсутствие разминки перед бегом – одна из частых причин возникновения травм коленного сустава!

Неправильное положение стопы, что также бывает при плоскостопии или вывернутом положении стоп.
Неправильная постановка ног, при которой суставы не могут амортизировать удары.
Неудобная или неподходящая обувь: маленький или большой размер, слишком тонкая или жесткая подошва. Боль может возникать после пробежки, через несколько минут или часов она исчезает бесследно.
Пересеченная местность: разнообразное строение грунта способствует неравномерной нагрузке на ноги. Боль возникает ниже колена.

Внимание: нельзя мазать травмированное колено согревающими мазями, тем более, если есть отек. Согревающая мазь только усугубит ситуацию, вызвав еще большую отечность, в результате которой придется неоднократно откачивать жидкость из колена

Воспалительные процессы: отек колена, повышение температуры, острая боль. Диагноз подтверждается анализом крови.
Дистрофические процессы: хронические заболевания, характеризующиеся вялотекущим течением с четко выраженными периодами обострения и ремиссии. Требуют постоянного наблюдения врачом и соответствующего лечения.
Травматические процессы: ярко выражены при повторном повреждении суставов. Признаки комбинированные, характерные как для воспалительных, так и дистрофических процессов.

Первая помощь в момент появления резкой боли:

Зафиксировать сустав в статичном положении
Ногу разместить выше уровня тела
Холодовой компресс по 15 минут каждые полчаса
Принять обезболивающее или противовоспалительное средство, либо средство комбинированного типа
Обратиться к врачу.

Профилактика – лучшее лечение, а ранняя диагностика позволяет вовремя избежать серьезных проблем с суставами.

Болезни суставов – одни из самых распространенных заболеваний, они заметно усложняют жизнь человека, лишая его движения.

Поэтому так важно вовремя заняться лечением у грамотного врача.

На сегодня выделяют несколько способов лечения:

лечение суставов без хирургического вмешательства. Врач в первую очередь старается снять болевой синдром и устранить причину возникновения боли. В его арсенале:

обезболивающие и противовоспалительные таблетки;
мази и гели;
инъекции;
лечебная физкультура и массаж.

Хирургический:

применяется, если терапевтическое лечение не приносит устойчивого и долговременного эффекта, либо в том случае, когда пациент поздно обратился к врачу и терапия не рациональна. Операция также предполагает замену сустава на искусственный.

направлена на устранение симптомов заболевания. Практикуется использование различных травяных сборов, втираний, компрессов, отваров для облегчения боли и снятия отека.

Приседания. Начинать нужно с полуприседа, с небольшой нагрузки на колени. Количество полуприседов должно определяться, исходя из физического состояния человека. Постепенно глубину можно увеличивать.

Внимание: Необходимо помнить о том, что глубокое приседание – это огромная нагрузка на коленный сустав. У некоторых возможно резкое появление боли или даже хруста. При этих симптомах, категорически запрещено делать такие приседания

Пошатывание. Сесть на стул или диван таким образом, чтобы ноги не доставали до пола. Выполнять покачивающие движения из стороны в сторону каждой ногой поочередно.

Велотренажер. Можно использовать тренажер, либо выполнять имитирующие движения в положении сидя или лежа.

Правильный бег – залог здоровых коленей

Так почему болят колени при беге во время тренировки или после пробежки, что делать, чтобы не заболеть более серьезным заболеванием? Как правильно бегать, чтобы не болело и не опухало колено, как избежать травмы и не ныть по пустякам?

Правильный бег складывается из нескольких составляющих:

Нагрузки должны увеличиваться постепенно, исходя из физического состояния бегуна. Не следует с первого дня бежать десять километров, это не приведет вас в форму, а скорее больше навредит. Начинайте с небольшой нагрузки, предварительно разогрев мышцы, оценивайте свое состояние после бега.
Правильная постановка ног при беге, при которой суставы будут амортизировать удары при постановке на пятки. Стопа должна соприкасаться с землей, ровно расположившись на ее поверхности, а ноги должны быть слегка согнуты в коленях.
Выбирайте удобную обувь: желательно с высоким берцем, пружинящей пяткой и мягким носком.
Местность: ровный или мягкий грунт очень благоприятно сказывается на нагрузке. Коленному суставу легче амортизировать удары при беге.

Многих интересует вопрос, можно ли бегать, если появилась боль в колене при беге, и будет ли продолжать болеть коленный сустав после прекращения тренировки? Ответ кроется в причинах этой боли, если боль носит кратковременный характер и прекращается с окончанием бега, то причина может быть в слишком большой нагрузке. Пробежку стоит завершить, а занятие продолжить легкой разминкой.

Если боль резкая, интенсивная и не проходит без вспомогательных средств, то и проблемы с коленом могут быть намного серьезнее. Прежде чем продолжать тренировки, необходимо проконсультироваться с врачом. Также не забываем про основные правила при беге.

Итак, коленный сустав бывает страдает при ходьбе и беге, так как на колено приходится основная нагрузка при любом движении. При ходьбе или беге, когда нога отталкивается от земли, в колено поступает своеобразный толчок, который оно должно нивелировать, а этому способствует лишь здоровый сустав. Таким образом, поддерживая физическое здоровье, используя основные меры профилактики, можно наслаждаться бегом без страха за возможное появление серьезных заболеваний. А если проблемы с суставом имеются, не стоит отмахиваться от них, а лучше как можно быстрее обратиться за помощью к врачу.

источник

Ровно месяц назад я пробежал свой первый марафон. За прошедшие после этого 30 дней я на тренировках и соревнованиях набегал в сумме ещё три марафонские дистанции. Для меня это резкое (более чем в 2 раза) повышение бегового объема по сравнению с предыдущими месяцами. Логично, что оно не могло не сказаться на ощущениях в коленях. (Коленные суставы — мое проблемное место. Несколько лет назад была травма правого при выполнении бокового сальто. МРТ показало надрыв мениска, связки, хондромаляцию сустава и прочие неприятности. Врач сказал, что колени вообще изношены, и левое скорее всего такое же. На правом была операция. Сейчас дискомфортные ощущения в основном в левом.) Бегун я, возможно, не слишком опытный, но некоторая теоретическая подготовка у меня есть — я понимаю где и почему был не прав и примерно представляю что с этим делать. Возможно, это окажется полезно и другим. Попробую обобщить все то, что я знаю про профилактику и лечение постнагрузочных болевых или дискомфортных ощущений в коленных суставах. Прежде всего для тех, кто планирует бегать средние и длинные дистанции или много ходит с рюкзаком по неровной местности.

На фото: если моя походная аптечка весит всего 100 грамм, то домашняя беговая аптечка заняла целый сундучок. На самом деле из этого разнообразия регулярно я ничем не пользуюсь, кроме разве что пластыря и аскорбинки, но отобрал из имеющегося то, что может пригодится. Впрочем рассказ в первую очередь не о лекарствах (хотя и о них напишу тоже), а о правилах, упражнениях, профилактике и восстановлении.

Главное — сам по себе бег (как и походы) для коленных суставов не вреден, а скорее даже полезен, как и любые другие виды двигательной активности. Но при соблюдении некоторых правил: регулярные тренировки в пределах разумного, плавное постепенное повышение нагрузки, разминка и заминка, правильная техника и правильная обувь. Соответственно основных факторов риска несколько: а) нерегулярность — например, тренировки только от случая к случаю; как крайний вариант — чередование резкой нагрузки и её длительное отсутствие: например, большая дистанция с тяжелым рюкзаком и крутыми подъемами-спусками, а по возвращении — сидячая работа до следующего похода. б) несоразмерность нагрузки уровню подготовки, слишком резкое увеличение тренировочных объемов, в) отсутствие разминки (очень многие новички этим страдают — типа, «а зачем?») г) большой вес рюкзака или собственный лишний вес д) остальные факторы, как то: наследственность, много соли в пище, проблемы с позвоночником и как результат — несимметричность, общая изношенность суставов в силу возраста или предыдущих нагрузок. Каюсь — лично я виновен (так или иначе) практически по всем пунктам!

Итак, что же делать, если колени во время тренировок начали давать о себе знать? Если не говорить об острых травмах — то наверное более 80% проблем с коленом приходится на две наиболее распространенные патологии: хондромаляцию надколенника (палелло-феморальный синдром), и синдром трения подвздошно-большеберцового тракта (ПБТ-синдром). Обе напрямую связаны не с самим суставом, а с усталостью поддерживающих мышц. И соответственно могут быть скорректированы (в т.ч. в долгосрочной перспективе) приведенными ниже методами. Попробую сформулировать в популярном сегодня жанре «10 советов» 🙂

1. Снизить тренировочный объем. И повышать его потом осторожно, планомерно и постепенно. Для начала отдых — это может быть несколько дней, неделя или даже больше — по ощущениям. Может оказаться достаточно на время убрать длинные дистанции и сосредоточиться на коротких, пусть даже более скоростных. Или использовать кросс-нагрузки: скандинавскую ходьбу, спортивную ходьбу, плавание, велосипед. Последнее кстати не всегда подходит — в некоторых случаях кручение педалей также может вызывать дискомфорт в колене. Поэтому главное — прислушивайтесь к ощущениям.

2. Добавить разминку перед тренировкой и заминку после (если вы этого еще не сделали). Это работает! Не только мышцы, но и сустав нужно подготовить, разогреть. Самое простое и надежное — суставная гимнастика: крутить ногой по очереди окружности на каждый из трех суставов 10-20 раз в обе стороны. Причем если уже заболело — делать такую гимнастику не только в дни тренировок, а каждый день.

3. Растяжка, массаж, специальные упражнения. Можно использовать упражнения йоги или любые другие виды растяжки. Как вариант — пропарить ноги в бане с веником, делать самомассаж (в т.ч. с разогревающим кремом или в горячей ванне). Многие успешно используют специальные спортивные массажные валики. Особенно хорошо будут работать техники массажа, имеющие дело с фасциальной системой организма. Цель — расслабить «забитые» непривычно большой нагрузкой мышцы и связки, вернуть их в привычное эластичное состояние. Кроме того на youtube мне попалось видео, где автор с позиции медика в качестве универсального упражнения для укрепления коленных суставов предлагает «топтаться» стоя на коленях на туристическом или фитнес-коврике — сначала с опорой на руки, а потом и без неё. На себе эффективность не проверял, но определенная логика в этом упражнении также есть.

4. «Закачать» колени, постепенно сделать мышцы ног избыточно сильными. Это, собственно, основная рекомендация ЛФК в случае большинства проблем с коленями. Здесь есть несколько подходов: рекомендующие статические или динамические упражнения, с использованием отягощений или без них. Статические варианты: упражнения из йоги — вирабхадрасана, уткатасана; из карате — киба-дачи; из ОФП — стульчик (стоять в приседе с согнутыми на угол 90 градусов коленями, спиной упершись в стену). Динамические — разные виды приседаний, в том числе со дополнительным весом. По всей видимости некоторый объединяющий все вариант — это приседания по методике Голтиса: там есть и динамика и статика и отягощение (но за счет своего же веса). UPD: по поводу дополнительного веса во время приседаний (например штанги на плечах) я встречал рекомендации, но встречал и прямо противоположные — что нужно исключить. Сам бы пожалуй не стал делать, да и в комментариях говорят, что не нужно. Поэтому не стану рекомендовать, остановимся на своем весе, как вариант — с чередованием опоры в большей степени на одну и другую ногу.

5. Нестероидные противовоспалительные средства (НПВС) — «быстрая» фармподдержка местного действия. Это мази и гели для втирания в колено — помогают быстрее снять симптомы и остановить воспалительный процесс, если он есть. Например, мази на основе нимесулида (Нимулид, Найз), а также на основе ибупрофена, кетопрофена и т.д. На самом деле — их много в разных вариациях, существуют спортивные мази с пчелиным воском, змеиным ядом — чего только сейчас нет. Для любителей трав и гомеопатии — Траумель или Арника. UPD: housefly порекомендовал для кратковременного купирования болевого синдрома кетопрофен 2,5% и предостерег от нагрузок под таким обезболиванием. Думаю про нагрузки — это и так понятно, но действительно — нелишне напомнить. Подробнее см. в первом комментарии — там больше и по делу.

6. Хондропротекторы в каком либо из видов — «длинная» фармподдержка общего действия. Как правило — это пищевые добавки, содержащие комбинацию двух веществ: глюкозамин гидрохлорид и хондроитин сульфат (иногда в состав входит ещё третье: метилсульфанилметан). Их много, любой вариант можно порекомендовать в качестве поддерживающего средства для хрящей и суставов. Купить можно как в магазине спортивного питания (в разделе «средства для связок и суставов»), так и в любой аптеке. Из того, что есть в каждой аптеке — терафлекс, артра, артрон и их аналоги. Из менее «раскрученных» вариантов попадается «Глюкозамин Хондроитин комплекс» — Россия, Фармакор (заметно дешевле даже в пересчете на меньшую дозировку активных веществ). Если нет в наличии — можно заказать в «электронной аптеке» с доставкой в ближайшую к вам аптеку. Усиленный курс «по факту» и поддерживающий раз или два в год.

7. Правильное снаряжение — здесь есть несколько аспектов. а) Хорошие кроссовки: для начала не стоит увлекаться минималистичной обувью — лучше взять строго беговые кроссовки от известного производителя с хорошей амортизацией. б) Не переохлаждать колени — на тренировке зимой использовать длинные утепленные тайтсы или штаны из синтетической выводящей ткани. в) Также можно на соревнованиях и длинных тренировках использовать специальные компрессионные и фиксирующие повязки на колени.

8. Больше ходить пешком, вести активный образ жизни. Если профессия вынуждает подолгу сидеть — регулярно (хотя бы раз в 45-60 минут) делать перерывы: постоять, походить, поприседать. Сидеть лучше симметрично (без переплетения ног), а также преимущественно вытягивая ноги вперед, чем согнув под прямым углом или поджимая под стул.

9. Снижать вес, если необходимо. Если есть значительный лишний вес, то лучше начать, например, со скандинавской ходьбы, понемногу добавляя бег. Прогресс не заставит себя долго ждать — проверено на нескольких знакомых, результаты весьма заметны. Если говорить про походы — то решением будет разными способами снижать вес рюкзака (см. комфортное легкоходство), а также разгружать ноги за счёт включения рук и плеч — брать с собой и активно использовать две трекинговые палки.

10. Работать над техникой. Нагрузка на суставы в том числе ощутимо зависит от техники бега и, в частности, от постановки стопы (прямо или с разворотом наружу или внутрь). Также влияние оказывает поза, наклон, точка приземления. Сейчас есть много систем, которые позволяют скорректировать технику (позный метод, естественный бег, ци-бег и т.д.). Как минимум стоит посмотреть на свою постановку стопы во время бега и ознакомиться с основными идеями разных систем, чтобы при желании в будущем целенаправленно поработать над техникой. Кроме того имеет смысл узнать индивидуальные особенности строения своей стопы (супинация-пронация), и, если они значительные — подбирать обувь с учетом этого.

Вот собственно и все. Если что-то забыл или где-то допустил неточность — более опытные бегуны меня поправят и дополнят. Бегающие друзья — отпишитесь в комментариях чем пользуетесь вы, что вам помогает. Ну и всем здоровья, приятных тренировок, интересных маршрутов, новых личных рекордов!

источник