Болят сухожилия колен после бега

Тренировки и перегрузки – это всегда боль — несильная, непостоянная, но она присутствует. Есть работающее правило: если болезненные ощущения каждый раз проявляются в разных местах, можно продолжать заниматься спортом. При локализации боли в одном и том же месте нужно обращаться к врачу: так дает о себе знать травма или какое-то заболевание.

Самый большой и наиболее сложно устроенный сустав в человеческом организме – это колено. На сочленение приходится высокая нагрузка. При занятиях активными или силовыми видами спорта – бег, тяжелая атлетика – коленный сустав испытывает перегрузки, что может сказаться на состоянии хрящевой ткани, связок, сухожилий. Если после бега болит колено, нужно идти в больницу на обследование как можно раньше, чтобы установить причину. Возможно, понадобится сделать МРТ сустава или проконсультироваться у невролога. Причины могут заключаться в строении стопы или повреждении какого-либо участка кости. Слаженная работа мышц при длительных интенсивных тренировках нарушается, из-за этого страдают кости скелета, особенно если человек начал тренироваться резко и без соблюдения техники бега.

На начальных этапах занятия спортом без советов тренера не обойтись даже в легком беге. Начинать необходимо с разминки и постоянно контролировать свое самочувствие. Время разминки – 15 минут: сюда входит растяжка, наклоны, упражнения на пресс, руки, шею. Далее следует сама фаза бега, после чего нужно провести заминку: хорошо растянуть мышцы, которые работали. В заключение – комплекс упражнений на основную мускулатуру тела. Желание перевыполнить план и увеличить нагрузку может обернуться травмой, так как организм не успевает приспособиться к постоянно увеличивающимся нормам движения. Профессиональные спортсмены никогда не нагружают одни и те же мышцы каждый день.

Самая большая ошибка – нежелание делать разминку перед бегом. Кровеносные сосуды не готовы к работе. Если сердце начнет прокачивать кровь, а мелкие капилляры не успеют открыться, можно получить кровоизлияние, которое надолго выведет спортсмена из графика тренировок. Колено опухнет, и человек не сможет его полностью согнуть и разогнуть.

Разминка готовит мышцы и суставы к предстоящей нагрузке, в результате чего тело разогревается, риск травмы сводится к минимуму.

Первое правило – верно распределить нагрузку на стопы и разгрузить суставы. Центр тяжести должен приходиться на середину стопы. Второе правило – выбрать ширину шага, чтобы не приземляться на прямую ногу. Третье – не наклоняться вперед и не откидывать назад верхнюю часть тела, она должна быть неподвижной. Ритмичное дыхание не позволит быстро выбиться из сил.

Заниматься бегом необходимо 3 раза в неделю, потому что организм после тренировок восстанавливается двое суток. Чрезмерное увлечение может навредить суставам и мышцам. При перенапряжении некоторые из них зажимаются и теряют эластичность. Это сказывается на постановке ног во время тренировок, что вызывает боли при беге в коленном суставе. Ежедневно тренироваться можно в том случае, если нагрузки кратковременны, до 20 минут, или чередуются с ходьбой.

Тренеры советуют ставить цель и идти к ней, например, участвовать в марафоне. Для этого нужно начинать постепенно и после зачетных пробежек в несколько километров давать отдых организму. Если после бега на длинные дистанции при сгибании болят колени несколько дней, следует:

1. Обезболить и обратиться к врачу.
2. Сделать УЗИ коленной чашечки.
3. Выполнять рекомендации врача. Если нужно сделать перерыв в спорте – сделать его, потому что ни один марафон не стоит здоровья.

Метод лечения — медикаментозный или народными средствами – выбирает пострадавший, но лучше совмещать оба и соблюдать режим.

Подбирать обувь необходимо в зависимости от пронации – способа постановки стопы во время ходьбы или бега. Существует три вида пронации:

• нейтральная, когда свод стопы обеспечивает распределение нагрузки;
• гиперпронация, или плоскостопие, при котором свод стопы ложится на плоскость: при таком состоянии увеличивается нагрузка на коленный и тазобедренный суставы, а также позвоночник;
• гипопронация, когда свод недостаточно прогибается и стопа заваливается на внешний край: в данном случае отсутствует амортизация и бег чреват переломами.

Чтобы определить свой тип постановки, нужно намочить ногу и постоять на бумаге. В спортивном магазине следует попросить консультанта помочь подобрать кроссовки.

Начинающие бегуны приземляются на пятку, что в корне неверно, поэтому лучше начинать тренироваться в обуви с мягкой подошвой и переносить центр тяжести ближе к носкам.

Комфортно начинать бегать в уединенных местах. Здесь можно передохнуть и постоять в случае учащения пульса. Дорожка должна быть ровной – асфальтовой или со специальным покрытием, как на стадионе. Ни в коем случае нельзя начинать бегать по каменистой неровной поверхности: можно не рассчитать нагрузку, в результате уставший организм вовремя не среагирует на неровность. Это приведет к серьезной травме: растяжению или разрыву связок, ушибу или перелому голени, подвороту стопы.

Синдром повздошно-большеберцового тракта – одна из причин боли в коленях с внешней стороны. Чаще встречается у спортсменов: бегунов на длинные дистанции, велосипедистов, лыжников, а также футболистов. Может возникать и у простых людей на фоне перенапряжения и частого сгибания ног в коленном суставе. Лечится травма противовоспалительными препаратами и специальными разгрузочными упражнениями.

Повреждение мениска имеет свои особенности. При неудачной постановке ноги часть связок, которыми мениск крепится к другим хрящам, может оборваться. Боль бывает резкая и сильная. Через некоторое время человек уже не может опираться на больную ногу.

Растяжение или разрыв связок наблюдается при чрезмерных нагрузках. Боль резкая и сильная, коленный сустав отекает, прикоснуться к нему невозможно из-за сильного болевого синдрома. Подвижность ограничена. Подобные травмы требуют длительного лечения и реабилитации.

Коленная чашечка у бегунов – самое слабое место. Вывих надколенника сопровождается растяжением связок, что грозит повторением ситуации. При частом вывихе надколенник может разрушиться, подвижность коленного сочленения будет зависеть от качества лечения и выполнения предписаний врача.

Боли в коленях вызывают заболевания суставов и костей: артрит, артроз, бурсит, синовит, тендинит. Установить диагноз может врач с помощью аппаратов для диагностики – УЗИ, МРТ. Лечение назначается в зависимости от причины: инфекция, нарушения в питании, гормональные сбои.

Боль может вызвать воспаление седалищного нерва. Причины воспалительного процесса:

• переохлаждение;
• инфекция;
• проблемы с позвоночником;
• тяжелые физические нагрузки.

При хроническом воспалении необходимо соблюдать режим тренировок, избегая переохлаждения. Поскольку боль начинается с поясничного отдела позвоночника, нужно заниматься укреплением мышц спины.

При сосудистых нарушениях боль возникает как во внутренней части колена, так и с внешней стороны в зависимости от расположения сосуда. Причиной могут быть холестериновые отложения на внутренних стенках вен и артерий. Такие боли характерны для подросткового возраста, если ребенок быстро растет.

В первую очередь врач попросит рассказать, когда именно начались болевые ощущения или дискомфорт, с чем, по мнению пациента, это связано. Следует подробно описать характер боли: ноющие или резкие, в каком положении больше болит, есть ли какие-либо звуки при сгибании и разгибании колена – хруст, щелчки.

Чтобы оценить состояние связочного аппарата, проводится несколько тестов:

• проверка сустава на симптом «выдвижного ящика», при котором явно выражено передне-заднее перемещение голени, что означает разрыв крестообразной связки;
• поведение сустава при боковом перемещении.

Крестообразные связки не восстанавливаются. Потребуется дальнейшее укрепление большеберцовых мышц, чтобы они удерживали колено в естественном состоянии. Если этого не делать, сустав будет смещаться.

Инструментальное обследование помогает оценить степень повреждений. Лучшим методом считается МРТ. УЗИ малоинформативно, показывает не все изменения, происходящие в коленном суставе.

Рентген позволяет оценить соотношение костей, насколько правильно они расположены относительно друг друга. Снимки делают в прямой и боковой проекции, затем сопоставляют.

Если сустав опухает и есть подозрение на инфекцию, врач рекомендует сделать пункцию и исследовать ее в лаборатории на предмет инфицирования. При подозрении на опухоль делается биопсия тканей.

Подография – метод исследования, который позволяет определить нарушения в позвоночном столбе, выявить искривления: лордоз, кифоз, боковое искривление. Для занимающихся спортом людей подография определяет форму стопы и ее влияние на постановку ноги.

Методы избавления от боли бывают краткосрочными или длительного действия. После постановки диагноза врач назначает схему лечения и возможные нагрузки на коленный сустав. Для купирования болей используют медикаментозные средства – болеутоляющие и противовоспалительные. Одновременно следует сбросить лишний вес, так как один лишний килограмм шестикратно увеличивает нагрузку.

При остром приступе единственное, что поможет снять резкую боль – обезболивающее средство: Ибупрофен, Кетанов, Парацетамол. После физической нагрузки следует обездвижить сустав и приложить лед, одновременно приподняв ногу. Помогает давящая повязка или бинтование. Если нет отека, можно приложить теплую грелку.

С теплом нужно быть осторожными: если по ощущениям боль усиливается, теплые компрессы не подходят. Не нужно экспериментировать, если врач уже дал рекомендации по поводу использования тепла.

Хронические боли в колене лечатся длительно и регулярно. Помогает специально подобранный комплекс ЛФК, физиопроцедуры, массаж. Плавание снимает осевую нагрузку, одновременно укрепляя мышцы ног и спины.

При хронических заболеваниях – артрите, артрозе – следует нормализовать питание и снизить пищевую интоксикацию. Существуют методики лечения, которые проводятся курсами один-два раза в год и помогают поддерживать коленные суставы в норме: уколы гиалуроновой кислоты, плазмолифтинг.

Чтобы избежать повторения боли, необходимо исключить травмирующие факторы:

• чрезмерные нагрузки: при болях их нужно снизить до минимума, выполняя упражнения по предписанию врача;
• лишний вес, увеличение которого может спровоцировать боль;
• неправильное питание – влияет на вес, провоцирует отложения в сосудах холестерина, что ухудшает питание костной и хрящевой ткани, вызывая их разрушение;
• низкий иммунитет, при котором развивается инфекция.

Если проводилась операция на коленном суставе, необходимо провести все реабилитационные мероприятия, чтобы максимально восстановить работоспособность и подвижность сочленения. В послеоперационный период назначаются упражнения, медикаменты, ношение ортеза, диетическое питание. При выполнении всех условий реабилитации есть шанс, что коленный сустав восстановится.

источник

Болевые ощущения в коленях во время и после бега являются достаточно распространенными, и особенно часто с ними сталкиваются те, кто раньше спортом не занимался. Так почему болят колени при беге, и что делать в этой ситуации? Проблема в том, что коленный сустав имеет достаточно сложное строение, к тому же регулярно подвергается серьезным нагрузкам, увеличиваемым в процессе бега. Кроме того, болевые ощущения в этой области могут возникнуть не только ввиду патологических изменений в суставе, но и после травмы связочного аппарата. А в результате нагрузки воспаление, о котором человек и не подозревал, может обостриться.

Многим интересно, почему болят колени от бега, при том, что в состоянии спокойствия никаких проблем с ними не возникает. Дискомфорт при беге может возникнуть ввиду повреждения мениска – круглого хряща в колене. Он прикрепляется к соединительным хрящевым тканям через связочный аппарат. Ввиду редкого приседания или поворота возможен разрыв связки, и в результате этого – сильная боль. Со временем колено отекает, и это может мешать при ходьбе.

Также боль в колене при беге может быть следствием вывиха коленной чашечки. Это довольно распространенная травма среди бегунов, которая, к счастью, не имеет особо плохих последствий. Но если вывихи наколенника происходят систематически, то связки сочленения растягиваются, и колено теряет стабильность, от этого травма может постоянно повторяться снова. В данном случае боль в колене после бега будет вполне объяснимым явлением.

Другая причина, по которой болят колени при беге – разрыв или растяжение связочных тканей. Повреждения такого характера нередко являются следствием активных физических нагрузок либо травм. Человек при этом может чувствовать острую боль, колено склонно отекать, подвижность может ограничиться, а при касании сочленения ощущается сильный дискомфорт.

Также болезненность после физической активности может быть следствием таких патологических процессов:

• артрит;
• артроз;
• тендинит;
• ревматизм;
• синовит;
• бурсит;
• периартрит и другие заболевания ревматического характера.

Проявление боли может быть спровоцировано сосудистыми нарушениями кровяной системы, питающей колено. Но дискомфортные ощущения в этом случае будут непостоянными, без конкретной локализации, и проходить они будут сами по себе, без анальгетиков.

Нередко такое явление проявляется в подростковом возрасте. Кровеносные сосуды в этот период растут медленнее, чем кости. Возможны боли в сосудах, если в артериях, питающих колено, есть холестериновые бляшки. Они склонны уменьшать просвет сосуда и препятствовать нормальному притоку крови к тканям.

Достаточно часто ответ на вопрос, почему болят колени после бега, нужно искать в том, как и где вы бегаете. Речь идет о следующих факторах:

• При беге по бугристой, пересеченной и другой неровной поверхности нагрузка распределяется неравномерно, в результате чего возможны микротравмы, способные привести к болям в колене и ряду хронических воспалений.
• Неправильная техника бега. Дискомфорт в коленном суставе может быть последствием бега с вывернутыми стопами и нарушения техники. Колено при этом плохо амортизируется, вертикальная нагрузка растет, в результате чего ткани постоянно сдавливаются.
• Если стопа расположена неправильно, например, при плоскостопии, то колени во время бега болят достаточно часто. Плоская стопа не позволяет ноге пружинить, потому нагрузка на колено существенно повышается.
• Неправильная обувь. Если кроссовки для бега слишком свободные или тесные, не обеспечивают достаточно фиксации, то сочленение работает неправильно, и это приводит к повреждению колена и возникновению болевого синдрома.
• Отсутствие разминки. Если начать бегать неподготовленным, мышцы будут работать неравномерно, и это помешает нормально двигаться суставу, значительно повысив риск его травмирования.

Если возникла острая боль в колене, то нужно, дать сочленению покой. Его рекомендуется крепко зафиксировать, используя бандаж или эластичный бинт. Холодный компресс тоже поможет немного снизить боль. Однако, делая ледяной компресс, заверните грелку или пакет в какой-то материал, чтобы предупредить обморожение кожи. Держите лед не более 15 минут, затем сделайте перерыв на час и повторите процедуру снова. Также важно разместить колено в комфортном положении над уровнем тела. Если все эти процедуры не помогают, есть смысл принять обезболивающий препарат.

Кроме этого, даже если симптоматика исчезнет, обязательно обратитесь к специалисту, ведь дискомфорт в колене может быть симптомом серьезных заболеваний.

Специалист при консультации определить возможные факторы возникновения боли, даст рекомендации относительно коррекции тренировочного режима.

В ряде случаев врач назначает хондропротекторы – препараты, включающие в состав хондроитин и глюкозамин. Эти вещества помогают связкам и суставам восстановиться.

Врач также может порекомендовать регулярно применять бандаж или эластичный бинт, специальный отрез для коленного сустава, который обеспечит ему состояние покоя. А теплые компрессы и кремы с разогревающим эффектом значительно ускоряют обменные процессы в поврежденном участке.

Чтобы после и в процессе бега не возникало болевых ощущений ниже колена, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Рекомендуется бегать по ровной поверхности, чтобы нагрузка на коленный сустав была равномерной. Оптимально подходит прорезиненное покрытие. Брусчатка и асфальт слишком жесткие, и могут значительно повысить нагрузку на позвоночник и ноги.
• Помните о правильной технике бега: стопа должна ставиться прямо, затем делайте плавный перекат с пятки на носок.
• Используйте правильную обувь для бега. Выбирайте кроссовки по размеру, с достаточно жестким задником и гибким носком, не тесные и не слишком свободные. Шнуруйте их не слишком туг.
• Помните о разминке и растяжке перед тренировкой.
• Контролируйте время и интенсивность бега. Не нужно сразу давать себе максимальные нагрузки. Начинайте с небольших и постепенно их увеличивайте. Чрезмерные нагрузки могут спровоцировать перенапряжение мышечных тканей, а слишком длительный бег сильно нагрузит сустав, на что он может отреагировать болью.
• Во время тренировок важно правильно дышать. Дыхание должно быть плавным, с равным количеством вдохов и выдохов. Основной упор делайте на плавный выдох – он обеспечивает хорошую внутреннюю вентиляцию легких.

Бег – это полезно и эффективно как для фигуры, так и для здоровья, но очень важно соблюдать здравомыслие и давать себе умеренные нагрузки, повышая их постепенно. Если же вы ощущаете дискомфорт в колене, обязательно задумайтесь, что может быть причиной этого, и обратитесь к специалисту, чтобы как можно раньше предупредить неприятные последствия.

источник

Бег – отличный способ для общего оздоровления организма и похудения. Регулярные тренировки позволяют укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повысить иммунитет, избавиться от лишнего веса и целлюлита. При занятиях бегом основная нагрузка приходится на мышцы и суставы ног. Вот почему у многих бегунов часто болят колени во время и после бега. Болевые ощущения могут быть сигналом серьезного заболевания или возникать в результате неправильной техники. Стоит узнать подробнее о возможных причинах боли в коленях и выяснить, что нужно делать, чтобы избежать различных осложнений при занятиях спортом.

Коленные суставы имеют сложное анатомическое строение, благодаря которому удается значительно смягчать возникающие при беге рывки и толчки. Но если не соблюдать определенные правила, нагрузка на колени может оказаться чрезмерной, что вызовет дискомфорт во время занятия или после него.

У профессиональных бегунов боль в области колена – вполне привычное явление, связанное с постоянно повторяющимися микротравмами суставов и сухожилий во время интенсивных тренировок. Но почему иногда от бега болят колени у любителей и начинающих спортсменов? Причин для этого несколько:

• травмы;
• микротравмы, приводящие к воспалениям связочного аппарата колена;
• возрастные изменения в тканях сустава;
• нарушения кровеносного снабжения коленной области.

Болевой синдром может появиться во время пробежки или возникнуть спустя несколько часов после нее и возобновляться при каждом занятии.

Сначала выясним, почему болят колени у спортсмена во время бега. Боль может появиться внезапно, быть острой, ноющей и прекратиться сразу по окончании тренировки. В чем же причины ее появления?

Поскольку пробежки являются разновидностью аэробных нагрузок, то они пользуются особой популярностью у полных людей при борьбе с лишним весом.

Но по сравнению с другими кардиоупражнениями для похудения бег наиболее травмоопасен и нередко провоцирует развитие заболеваний связок и суставов нижних конечностей, нагрузка на которые повышается в 5–10 раз по сравнению с обычной ходьбой.

Итак, травмы – это наиболее частая причина того, что болят колени при беге. От них не застрахован никто, но при избыточной массе тела риск травмироваться возрастает еще больше. Какими последствиями может закончиться пробежка:

1. Подвывихом и вывихом наколенника – смещением коленной чашечки в сторону. Возникает в результате воздействия неблагоприятных условий при физиологической (врожденной) патологии или полученной ранее травмы колена.
2. Разрывом или растяжением связок коленного сустава. Случается при пробежках по неровной поверхности, по неосторожности.
3. Повреждением мениска. Бывает при резких интенсивных движениях во время бега у людей с врожденными либо дегенеративными патологиями суставов.

Но травмы не единственная причина болевых ощущений в ногах, беспокоящих при пробежке. Болеть колени могут во время бега и по другим причинам. Одна из них – нарушение кровообращения. Чаще всего возникает у подростков, поскольку развитие сосудов в этот период отстает от роста костей и суставов, из-за чего нарушается питание в коленной области. Сосудистая боль нередко появляется и у людей с различными заболеваниями сосудов (атеросклерозом, варикозным расширением вен).

Болевой синдром может быть вызван острыми или хроническими заболеваниями связочного аппарата конечностей. Чаще всего дискомфорт сохраняется и по окончании тренировки.

Ноющие, усиливающиеся при повышении нагрузки болевые ощущения, часто бывают признаком остеоартроза – возрастных деформирующих изменений в суставных тканях колена. Как правило, при развитии этого хронического заболевания болевые ощущения в нижних конечностях сопровождают любое движение человека, могут наблюдаться и в состоянии покоя. Но тренировки нередко способствуют обострению артроза и приводят к тому, что болят суставы коленей после бега.

Интенсивный болевой синдром возникает и при острых заболеваниях внутрисоставных структур колена:

• синовите – воспалении внутренней (синовиальной) оболочки;
• тендините – воспалительном процессе, поражающем сухожилия;
• бурсите – воспалении суставной капсулы;
• артрите – патологии, характеризующейся поражением тканей хряща.

Нередко патологии развиваются в результате постоянно повторяющихся микротравм суставных тканей при занятиях бегом.

При воспалительных заболеваниях кроме болевого синдрома появляются покраснение и припухлость в области коленного сустава, повышается температура тела.

Необходимо обязательно выяснить, почему болят колени после бега, чтобы принять меры для устранения неприятных ощущений. Для определения точной причины может понадобиться посещение врача, прохождение рентгенологического обследования или МРТ-диагностика.

Нельзя оставлять без внимания боль и продолжать тренироваться, превозмогая ее. Она сигнализирует о неполадках в коленном суставе и необходимом пересмотре тактики бега. Нелеченые травмы, воспалительные и дегенеративные заболевания могут привести в будущем к ограничению подвижности коленного сустава, инвалидности.

Чаще всего к развитию заболеваний суставов и травмам приводят неблагоприятные условия для пробежки. Болеть колени могут от бега в результате воздействия и сочетания нескольких факторов:

1. Неправильная техника. Начинающие бегуны сталкиваются с болью в ногах из-за ошибочных движений (неверная постановка стопы, положение корпуса, высокий подъем колена). Недостаточная амортизация в суставах приводит к травмам и воспалениям.
2. Избыточный вес. Лишние килограммы при беге увеличивают нагрузку на опорно-двигательный аппарат, нередко становятся причиной развития остеоартроза.
3. Тренировки на неровной или слишком жесткой поверхности. Бег по пересеченной местности либо по асфальту оказывает излишнюю нагрузку на коленные суставы, повышает риск получить травму.
4. Неподходящая спортивная обувь. Слишком тесные или свободные кроссовки с жесткой либо тонкой подошвой – не лучший выбор для занятий бегом. Плохая фиксация или сдавление стопы становится причиной неправильного функционирования суставов нижней конечности и вызывает боль в колене.
5. Недостаточная разминка. Многие бегуны забывают делать растяжку перед тренировкой, а это напрямую грозит болями в коленных суставах во время и после бега из-за недостаточной подготовки мышц к нагрузкам.
6. Проблемы с балансировкой тела. Пробежки по неровному рельефу с плохой координацией нередко становятся причиной травм и растяжений коленных сухожилий и связок.
7. Слабости мышц, окружающих колено. При тренированной мускулатуре ног легче выдерживать нагрузку при беге. Колени начинают болеть, когда накапливается мышечное утомление.
8. Длительные, непосильные занятия. Для физически неподготовленных людей даже 10-минутная пробежка оказывается испытанием и приводит к сильным посттренировочным болям в мышцах ног и коленях. Такой же эффект вызовет резкое увеличение расстояния пробежки.

Важно соблюдать определенные правила и всегда руководствоваться здравым смыслом на тренировках.

Почувствовав внезапную боль в колене, нужно немедленно прекратить пробежку, плавно перейти на шаг. Скорее всего, она вызвана травмой. При острых нестерпимых болевых ощущениях нужно найти способ попасть к врачу-травматологу. В некоторых случаях только специалист способен помочь решить создавшуюся проблему и купировать болевой синдром.

Если колено болит несильно, нужно добраться до дома и постараться полностью ограничить движение травмированной конечности, используя эластичный бинт (бандаж).

Снизить болевой синдром поможет холодный компресс, который следует прикладывать каждый час на пораженную область через тонкую ткань на 15-20 минут. Ногу желательно разместить выше уровня тела в комфортном положении. Быстро и надолго (до 12 часов) устраняют дискомфорт обезболивающие пластыри с лидокаиновой пропиткой.

Если колено не перестало болеть в течение 3-4 часов, нужно:

• воспользоваться обезболивающими препаратами (применяют нестероидные противовоспалительные средства);
• для снятия отека сделать ванночку с добавлением соды и соли;
• обратиться к врачу.

По мере улучшения состояния ноги (на 3 день после травмы) холодные компрессы нужно заменить на теплые или использовать мази с разогревающим эффектом.

Беговые тренировки следует возобновлять постепенно, после полного исчезновения дискомфортных ощущений в колене.

Если при занятиях бегом колени болят по причине воспалительных заболеваний внутрисуставных структур или развивающегося остеоартроза коленного сустава, принимать решение о возможности дальнейших тренировок может только врач. Он подробно расскажет о причинах болевого синдрома, назначит адекватное лечение, даст советы по корректировке режима бега.

Вне периодов обострения болезней коленных суставов медленные пробежки обычно не запрещены и даже идут на пользу. Необходимо только внимательно соблюдать рекомендации специалистов, не перегружая колено частыми и длительными занятиями.

Обязательным условием беговых тренировок при хронических заболеваниях суставных тканей колена является использование эластичного бинта. Можно применять кинезио тейп – ленту для создания гибкой фиксации суставов.

Что же делать, чтобы колени при беге не болели? Специалисты советуют соблюдать несколько простых правил:

1. Выработать правильную технику. Стопы необходимо всегда ставить прямо, плавно перенося тяжесть тела с пятки на носок. Опорная конечность должна находиться в полусогнутом положении. Бег босиком поможет понять, как правильно располагать ноги. Без обуви стопа встает в физиологически правильное положение. Его нужно запомнить, чтобы всегда применять при пробежках в кроссовках
2. Увеличивать нагрузку постепенно. Неподготовленному человеку следует начинать с короткой пробежки трусцой, чередуя ее с ходьбой. С каждым занятием нужно увеличивать преодолеваемое расстояние, иногда совершать ускорения. Бегать более 3-4 раз в неделю не рекомендуется – необходимо давать организму время восстановиться. Длительность пробежки не должна превышать часа.
3. Подобрать комфортную спортивную обувь. Беговые кроссовки должны быть на полразмера больше ноги, высота подошвы одинаковой по всей длине. Если планируется бегать по асфальтированной поверхности, следует приобрести обувь с амортизирующими вставками.
4. Обязательно делать растяжку перед забегом и по его окончании. Выполнение нескольких упражнений подготовит мышцы и суставы ног к нагрузкам, позволит избежать дискомфорта в коленях.
5. Помимо бега заниматься силовыми тренировками. Основной упор сделать на упражнения, прорабатывающие нижнюю часть тела. Это укрепит мышцы, окружающие колени, позволит избежать болевого синдрома из-за их усталости.

Пробежки принесут пользу для здоровья только при умеренной нагрузке и соблюдении основных правил. Всегда нужно ориентироваться на состояние организма и внимательно относиться к сигналам, которые подает тело на тренировках. Если колени продолжают болеть несмотря на выполнение всех рекомендаций врача и корректировки техники бега, стоит сделать перерыв в занятиях на пару месяцев, подобрав другой вид физической нагрузки.

источник

Беговые упражнения составляют неотъемлемую часть кроссфита. Они развивают сердечно-сосудистую систему, увеличивают жизненную ёмкость легких и при этом отлично стимулируют выносливость. Но далеко не каждому спортсмену полезен бег. У многих возникают выраженные боли в ногах, которые практически невозможно купировать во время бега. Почему болят колени во время и после бега и что с этим делать? На этот вопрос вы получите подробный ответ в нашей статье.

В первую очередь стоит учесть, что боли в колене отличаются как по своим ощущениям, так и по очагам воспаления. Бывают:

• боли в коленном суставе;
• боли, вызванные растяжением или повреждением связок;
• болезни, связанные с повреждением сухожилий;
• системные заболевания.

И это далеко не полный список причин, по которым болят колени при беге.

В первую очередь рассмотрим, что происходит с коленями при беге. Понимая эти процессы, легче понять причину болевого синдрома. Во время бега колени подвергаются серьезной нагрузке. Они ощущают серьезную компрессионную перегрузку импульсного характера. Каждый ваш шаг во время бега – это «удар», который передается от голеностопного сустава к коленному и далее к позвоночнику.

Примечание: во многом благодаря этому людям с излишним весом крайне не рекомендуют заниматься бегом для похудения. Вместо этого лучше заменить их на те упражнения, при которых на ноги не будет воздействовать полный вес тела.

Если ваш вес небольшой, то вся эта перегрузка не вызовет серьезных осложнений. Поэтому молодые спортсмены редко страдают от болей в коленных суставах.

Но почему именно колено, ведь наибольшую нагрузку получает голеностопный сустав? Все дело в точке крепления костей. В то время как голеностопный сустав получает равномерную вертикальную нагрузку вдоль всего сустава, точка крепления костей в области колена обуславливает неестественный угол давления. По сути каждый ваш шаг – пытается выломать колено. Конечно, этого импульса недостаточно, чтобы нанести действительно серьёзную травму, однако долговременное воздействие в постоянной импульсной форме может привести к серьезным осложнениям.

Кроме этого, боли в колене могут быть вызваны травмами. Например, падениями. Не стоит забывать и том, что сама боль в колене может быть вызвана не самим бегом, а например, серьезными перегрузками, который атлет испытывает во время тяжелого приседа и т. п.

Когда болят колени от бега? В первую очередь – во время самого бегового упражнения. Во-вторых, такая боль может возникнуть, если перед беговыми упражнениями в вашем тренировочном WOD находился тяжелый сед, или даже становая.

Иногда колени болят не во время бега, а после него. Почему это происходит? Все очень просто. Наш организм во время тренировки находится в состоянии стресса. Любой стресс впрыскивает в нашу кровь гормоны адреналиновой группы. А адреналин — не только мощный стимулятор, но и довольно эффективное обезболивающее.

Кроме того, после бега организм запускает восстановительные процессы, которые и могут привести к болевым синдромам. Не стоит забывать и о том, что даже когда вы перестаете бегать, во время кроссфит упражнений или ходьбы ноги все равно берут на себя львиную долю нагрузки. То есть на вопрос, почему болят колени после бега, однозначного ответа нет. Но вероятнее всего, это перегрузка или травма.

Если разобраться, почему болят колени во время бега, можно вовремя купировать болевой синдром. Но что делать, если боль уже возникла? В первую очередь устраните основной источник боли – само беговое упражнение. В дальнейшем используйте правильную обувь и коленный бандаж. Коленный бандаж в совокупности с обезболивающими средствами в краткосрочном периоде избавит вас от болевого синдрома в коленном суставе. Однако помните, что приспособление сильно ограничивает амплитуду движений: вряд ли у вас получится достичь максимальной скорости во время бега.

Важно: если вы страдаете от болевого синдрома во время бега, крайне не рекомендуем употреблять болеутоляющие средства. Исключение — ситуация, когда боль в коленях застигла вас прямо во время соревнований.

Примечание: раздел носит исключительно ознакомительный характер. Если вы страдаете от хронических болей во время бега, мы крайне рекомендуем обратиться к врачу и пройти полное диагностическое обследование, чтобы выявить истинную причину возникновения болевого синдрома.

В случае возникновения постоянных болей в суставах коленей после бега рекомендуется в первую очередь определить тип повреждения. Если это связано с падением, то на некоторое время откажитесь от бега. Если это вызвано перегрузкой, возможно, поможет использование коленного бандажа.

Часто коленный бандаж помогает не только купировать симптоматику, но и со временем восстановить поврежденные участки. Кроме того, при возникновении постоянных болей стоит пропить курс минералов, в частности – кальция. Если вы используете препараты, которые тем или иным способом сушат ваши связки и суставную жидкость, рекомендуется перестать использовать их.

К таким препаратам относятся:

• диуретики;
• термодженики;
• некоторые виды ААС.

В любом случае необходимо определить причину коленных болей прежде чем переходить к радикальным методам. Иногда боли в колене свидетельствуют о серьезных травмах сухожилий и связок. Это частая проблема, которой пренебрегает большинство профессиональных кроссфит атлетов во время соревновательного сезона.

Лучшей профилактикой от болей в коленях от бега будет отсутствие самого бега. Однако если ваша программа предусматривает постоянную нагрузку, примите меры предосторожности.

Итак, амортизирующая обувь и компрессионный бандаж это:

• профилактика коленных болей;
• лечение причин болевой симптоматики;
• экстренный способ купировать боль.

Всегда используйте наколенники и специальную обувь для бега, так вы однозначно застрахуете себя от ударного импульса, возникающего во время бега.

Нельзя однозначно ответить на вопрос, почему от бега болят колени. Если это краткосрочная боль, значит, всё дело в обуви или перегрузке. Если хроническая, возможно, вы столкнулись с более серьезными проблемами. Помните: если вы только начали страдать от коленных болей во время бега, проще устранить причину, а не запускать патологию до тех пор, пока не станет поздно.

источник

Боли в коленях после бега – это не редкость, а весьма актуальная проблема для большого числа людей, увлекающихся бегом. Наш корреспондент Анна Инькова связалась с доктором остеопатии, спортивным врачом ПХК ЦСКА Владимиром Демченко, чтобы разобраться не только в том, почему болят колени после бега, но и что делать, чтобы этого избежать.

«Колено бегуна» — собирательный термин, за которым скрываются разные заболевания. Это не медицинский диагноз. Чаще всего под «коленом бегуна» подразумевается пателлофеморальный синдром. Также «коленом бегуна» иногда называют IT Band-синдром или синдром илиотибиального тракта.

У людей, занимающихся бегом, встречаются еще несколько очень распространенных состояний: «колено прыгуна», или тендинит собственной связки надколенника, и «колено велосипедиста», или тендинит гусиной лапки. Именно с этими заболеваниями бегуны чаще всего обращаются по поводу болей в области коленного сустава.

При пателлофеморальном синдроме боль возникает в области коленной чашечки и под ней. Не снизу, а внутри нее — «снизу изнутри». Иногда бывает чуть-чуть по наружному или внутреннему краю коленной чашечки. Боль — довольно острого характера — начинается во время бега, как правило, прямо в самом начале тренировки.

Если мы говорим о проблеме собственной связки надколенника, или о «колене прыгуна», это тоже боль в области переднего отдела коленного сустава, но не в самой чашке, а сразу под ней, снизу. Там есть так называемая собственная связка надколенника, практически продолжение сухожилия квадрицепса. И она будет болеть под коленной чашкой, боли будут во время тренировок и на следующий день. Довольно интенсивными они становятся при ускорениях, беге вниз и на следующий день при ходьбе по лестнице вниз.

Характерное место боли при синдроме илиотибиального тракта — посередине коленного сустава снаружи. Боль (она даже не собственно в колене) возникает из-за трения так называемого илиотибиального тракта о латеральный мыщелок бедренной кости. Боль будет сбоку. Очень характерные болевые ощущения, появляющиеся ближе к концу тренировки. Усиливается боль при ускорениях. Важно, что на следующий день будет больно ходить вниз по лестнице.

Похожие симптомы при воспалении гусиной лапки («колено велосипедиста»): особенно ощутимая боль на следующий день; усиление ближе к концу тренировки. Иногда боль возникает в начале пробежки, после разогревания она уменьшается — но ближе к концу тренировки все равно возвращается. На следующий день также будет больно ходить. Но локализация боли изнутри. То есть, место боли при «колене велосипедиста» — внутренняя поверхность коленного сустава. И она бывает как на уровне коленного сустава, так и чуть ниже него по внутренней поверхности, потому что крепление гусиной лапки распространяется еще примерно на 5 сантиметров ниже уровня сгибания в коленном суставе.

Беговые травмы в подавляющем большинстве случаев — это травмы избыточного использования («overuse»). Нормальные ткани, анатомически не измененные, реагируют воспалительным процессом на нагрузку, с которой они не могут справиться. Чаще всего боль будет исходить из сухожилий и связок, и вести она себя будет всегда примерно одинаково. Болевые ощущения от «overuse» поначалу будут появляться только на больших дистанциях или при ускорениях, на следующий день все будет проходить. При усугублении ситуации боль будет появляться уже на более ранних этапах и задерживаться после тренировки на 2–3 часа.

И следующий период — боль появляется в самом начале тренировки и держится 3–5 дней. Самая крайняя стадия — когда боль уже не уходит совсем, может длиться до полутора–двух недель, даже при полном отказе от тренировок. Природа боли — воспалительный процесс связки, микротравма.

Первая ошибка — бег в неправильной обуви. Довольно частая ситуация: человек, занимающийся бегом, едет в отпуск, на дачу или ещё куда-то и выходит на пробежку в том, что у него есть — в сандалиях или еще в чем-то совсем неподходящем.

Второй момент — неправильно подобранный план нагрузок. Люди, например, готовятся к соревнованиям по плану подготовки, но нарушают его какими-нибудь внеплановыми забегами.

К примеру, идет подготовка к марафону, есть какой-то определенный недельный объем; он выполняется и, например, сверху человек участвует в «Бегущих сердцах». Казалось бы, почему не пробежать 10 км? Но получается, что люди полностью выполняют объем своего тренировочного плана и сверху накидывают 10–15–20 км дополнительными забегами, которые в итоге уже становятся лишними. Получается «overuse».

Следующая ошибка — недостаточное восстановление. Особенно часто этим грешат любители. Профессионалы все очень хорошо разминаются, заминаются, растягиваются, ходят на массаж. Непрофессионалы любят бегать и не любят восстановительные мероприятия: растяжку, раскатку на foam-роллере, массаж, восстановительное плавание. Таким образом, мышцы дольше остаются забитыми, а в таком состоянии они больше подвержены травмам.

Первая – это люди с высоким весом, более 90 килограмм.

Вторая – люди без какого-либо спортивного прошлого, слишком резко начинающие бегать (или спортивное прошлое было, но между последними физическими активностями и возвратом в спорт прошло несколько лет). Скажем так, в зоне риска все офисные сотрудники, которые вдруг решили пробежать марафон. Гораздо более радужная картина у того, кто, например, ходил в зал, бегал там в качестве разминки, но в какой-то момент решил бег сделать основной нагрузкой.

В зоне риска люди с ортопедическими проблемами — с продольным, поперечным плоскостопием. Также в зоне риска бегуны, у которых были проблемы с опорно-двигательным аппаратом, в том числе люди с переломами или операциями на коленном суставе.

Я не замечал, что травмам колена подвергаются люди определенного пола. По моим наблюдениям, если на прием приходит мужчина, значит, у него уже запущенный случай. Мужчины больше склонны к самолечению, к тому, чтобы потерпеть, перебегать. Женщины более трепетно относятся к своему здоровью. И скорее придет женщина с не очень выраженной травмой, чем мужчина. Поэтому в целом может казаться, что женщины более подвержены болезням коленного сустава.

Если боль застала на соревновании, то самое разумное — сойти с дистанции.

Более тонкий момент — что делать, если колено заболело перед соревнованием или вы просто знаете, что у вас есть проблемы с коленом. Во-первых, желательно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это не какая-то жуткая вещь. Если боли легкие, то позволительно выпить какую-нибудь таблетку НПВС — и пробежать, например, на ибупрофене. Такое относительно позволительно: все же сначала врач должен исключить вероятность серьёзных патологий. Скорее всего, потом придется дольше восстанавливаться, сделать больший перерыв, как-то подольше полечиться, но если это соревнование, к которому вы готовились целый год, то принятие таблетки допустимо. Но если это какая-то серьезная патология, если боль достаточно интенсивная, то желательно сойти с дистанции.

Я очень часто вижу людей, которые терпят до финиша, дохрамывают, а потом лечатся по полгода, по году. Поэтому если прихватило прямо на дистанции, то продолжать гонку не стоит.

Что можно сделать сразу после соревнования? Для смягчения последствия беговых травм я всегда рекомендую проморозить болевую зону. Лед, обернутый в тонкую ткань, прикладывать три раза по пять минут.

Боль бывает разная: бывает хорошая боль, бывает боль плохая. Хорошая боль — это боль в мышцах, она многим знакома. Мышечная боль, связанная с молочной кислотой, «разбегивается», от тренировки к тренировке ваше состояние улучшается — в таком случае боль можно потерпеть.

Есть еще адаптационные боли, которые возникают у людей, только начинающих бегать или осваивающих новые объёмы. Как распознать такой вид боли? Она должна быть не в каком-то конкретном месте. Боль должна быть «размазанной» по всему колену — и обязательно с двух сторон. Должна проходить не более чем за 2 дня после тренировки. Лучше — в течение суток. Вот такие боли терпеть можно и нужно — это просто адаптация суставов.

Но если боль односторонняя, есть выраженная точка боли, то терпеть нельзя. Велика вероятность патологии. Скорее всего, перебегать не получится, а вот ухудшить ситуацию — легко. А потом придется долго лечиться.

90% процентов лечения заключается в определении проблемы. Если у вас болят колени после бега, нужно не просто найти воспаленную связку — важно понять, почему она воспалилась. А часто бывает как? Врач видит воспаление — и вся терапия направляется на его снятие. У нас есть боль и воспаление. Вот тебе таблетка от боли, вот — от воспаления.

Но самое главное, что пытаюсь сделать я — это понять, почему произошла такая ситуация. И тогда лечение будет индивидуальное. Кому-то будет достаточно подкорректировать график тренировок, для кого-то — поправить технику. Одним будет рекомендовано подобрать правильные кроссовки, другим — изготовить стельки. А для кого-то будут подбираться упражнения, укрепляющие мышцы, слабость которых и дает нагрузку на воспаленную связку.

А может быть, проблема в том, что какие-то мышцы у пациента укорочены, не растянуты, — тогда подберутся упражнения на растяжку, на расслабление конкретных мышц. В общем, нужно проанализировать, что происходит, понять, почему это происходит и дальше работать с причиной. А вот лечение самой болевой зоны — на последнем месте. Зацикливание на лечении того места, которое болит, обычное снятие воспалительного процесса приводит к возобновлению боли при возврате к бегу.

Если дело совсем плохо, то я стараюсь на какое-то время ограничить бег или вообще физическую активность.

Если дело средненько идет, и у человека четко беговая травма, то я его прошу перейти на какое-то время на циклические виды активности, не связанные с ударной нагрузкой: велосипед, плавание, эллипсоид. Часто бывает так, что колено сильно болит при беге, но при этом абсолютно не болит при занятии другими видами спорта. Такая смена физической активности позволит не терять сердце, сохранить хороший «колотун».

Когда человек восстанавливается, моя самая частая рекомендация — в ранние этапы восстановления практики бега убрать ускорения и бег с горы. Начинать бегать стоит примерно с 30% обычного объема. А вообще я стараюсь человека как можно быстрее вернуть в тренировочный процесс, стараюсь как можно меньше ограничивать его физическую активность.

В некоторых случаях бандажи бывают полезными. Но, во-первых, подбираться он должен спортивным врачом. Во-вторых, бандаж должен быть исключительно средством, помогающим в восстановлении, а не постоянным элементом.

Если использовать его в постоянном режиме, очень быстро начинают ослабевать мышцы, возникает привыкание и, к сожалению, люди начинают бегать уже только в бандаже. Поэтому бандаж надевается только на то время, пока идет восстановление и только если это действительно необходимо. Скажем так, если брать 100% людей, которые пришли ко мне с коленным суставом, то бандаж я посоветую в 2-3% случаев.

Да, конечно. Если вы разобрались в причинах боли, определили «запускающий фактор», то, естественно, излечение будет полным.

Если мы берем пателлофеморальный синдром, то там может полностью сточиться хрящ, довести можно до замены коленного сустава, замены хряща на металл. Если боли вызваны синдромом илиотибиального тракта, то там, скорее всего, дело дойдет до того (если мы берем крайний случай, и боль у человека сохраняется полгода), что человек вряд ли дальше будет бегать.

Самые важные группы мышц здесь — большая ягодичная, средняя ягодичная, квадрицепс. Эти мышцы надо качать. Также есть мышцы, которые надо растягивать — это тоже квадрицепс и икроножная мышца. Короткая икроножная мышца очень сильно влияет на боль в коленном суставе.

Среди других профилактических мер — заминки, разминки, полезно использовать foam-роллер. Важно не перегружаться, следовать плану тренера, в принципе позаниматься с тренером. Нужно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете, что ткани не выдерживают, то надо уметь вовремя останавливаться. Бегать в хорошей, правильной обуви и регулярно ее менять.

Кинезиотейпирование — хорошая вещь, но важно, чтобы аппликацию подбирал врач. Дальше, когда вы обучитесь, тейпироваться можно самостоятельно. Используют тейпы и для профилактики, и при лечении. Я чаще рекомендую использовать как помощь в лечении.

Самая большая ошибка — это просто принятие противовоспалительных средств. Многие пьют, например, нимесил — и на нем бегают. Это приводит к очень неприятным последствиям. Еще одна ошибка — слишком ранний возврат к тренировкам. Люди чувствуют, что боль ослабевает — и тут же врубают по полной все тренировки и получают большие проблемы.

Боль в колене может быть связана с повреждением мениска, могут быть проблемы с крестовидными связками, медиальными связками — что угодно.

В последнее время часто приходят с маршевыми травмами — это внутрикостные переломы внутриберцовой кости. В этом сезоне пациентов 6 было. У людей тяжелых, неправильно бегающих, происходит внутрикостный перелом плато большеберцовой кости (это рядом с коленным суставом). Такая травма “выстегивает” очень надолго.

источник

Когда я начал свои тренировки, то первое, что мы начали исправлять, была моя техника бега. Я слышал что-то и где-то, что бегать нужно на носок, но реальность была против. Я, одев свои старые Nike с толстенной пяткой, продолжал молотить пятками. От этого после длинных дистанций отекали колени, а к вечеру были не слишком приятные ощущения в тазобедренном суставе. Короче было не очень круто. Более того, один мой друг, ярый противник бега вообще, так и говорил мне: «Я не понимаю зачем бегать, если это травмирует суставы. Мои колени болят после пробежки. Я решил не продолжать.» А еще и вы в своих комментариях и письмах постоянно пишите о том, что у вас постоянно что-то болит. Итак, вот как системно решить разом все такие проблемы.

Проблема на самом деле всего одна — мы привыкли бегать на пятку. Мы размахиваем руками и выбрасываем ногу вперед, надеясь, что так мы будем бежать быстрее. И знаете почему у нас это «канает»? Потому что современные производители кроссовок «помогают» нам. Они делают все новые и новые амортизирующие пятки, которые становятся все толще и толще. И выходит так, что мы бегаем-бегаем, терпим-терпим, а потом забрасываем бег, когда сил терпеть уже нет. Потому что никакая подкладка не спасет от ударов той силы, которые вы наносите пяткой об землю так часто и так много. Вы выбрасываете прямую ногу вперед и приземляетесь ею на землю. Ударная волна наносит все новые и новые удары на ваше колено, бедренная кость передает это ударное усилие с колена на бедро, бедро — в тело и вы просто себя избиваете во время бега. И все это из-за толстенной пятки ваших кроссовок. Вам прощается, пока что…

Если не верите, то проведите такой эксперимент — идите на беговую дорожку, не самое твердое покрытие, и сделайте то, что вы делаете в кроссовке босиком. Побейте себя метров 100 голой пяткой об дорожку. Вам быстро надоест. Так почему мы позволяем себе в кроссовке то, что не позволяет себе босый кенийский бегун, или триатлонист бегущий в плоском кроссовке 42 км? В какой момент мы стали заложниками обуви и только в ней можем бегать ПРАВИЛЬНО?

Первым, кто стал открыто говорить о порочной практике, в которой бегуны бегают на пятку, а производители кроссовок потакают им производя монстроидозные толстые кроссовки, стал Гордон Пири. Немного о Гордоне:

В ходе своей карьеры он установил 5 мировых рекордов. Владел рекордом в беге на 3000 метров с 1956 по 1962 годы. Пири выиграл серебро на летних Олимпийских играх 1956 года на дистанции 5000 метров, уступив только знаменитому советскому бегуну Владимиру Куцу. Также он был трёхкратным чемпионом Англии по кроссу.
В 1998 году Гордон Пири попал в Книгу рекордов Гиннеса как человек, пробежавший 347.600 км. Для сравнения — расстояние до Луны 384.000 км. Его спортивная активная карьера продолжалась 45 лет! Wikipedia

• Во время бега не нужно выбрасывать ногу вперед и приземляться на пятку. Это вызывает ударные нагрузки и травмирует вас. Более того, приземляясь на пятку, вы тормозите и вынуждены снова прикладывать усилие для разгона.
• Приземляться вы должны на переднюю часть стопы, которая в момент приземления находится под вашим центром тяжести, что не вызывает торможения. Ваш бег напоминает бег «утки» — вы прерывисто и резко должны отталкиваться от земли как будто бежите по горячей сковородке.
• Вы сможете так бежать дальше потому, что ваши ноги больше находятся в воздухе и отдыхают. У вас нет длинных тяжелых приземлений — они заменяются прерывистыми и частыми толчками. Этот режим работы более энергетически экономичен для мышц ног.
• Для ускорения вам нужно просто увеличивать скорость перемещения ног, но не их разброс. Увеличение скорости позволит менять в последствии и разброс, но вы все равно будете приземляться под своим центром тяжести и не будете сбивать скорость.
• Бегать нужно в кроссовках с одинаковой толщиной подошвы по всей длине. Если вы бегаете правильно, то кросовок стирается под носком, а не на пятке. Освоив технику Пири, вы поймете, что громоздкие пятки сильно мешают! Смотрите в чем бегали олимпийские чемпионы, которые имели долгие карьеры, не то что сегодня.
  
• Руки идут вдоль тела, помогая делать вам толчки.
• Не наклоняйтесь вперед и смотрите в горизонт!

Вообще, если вы любите бегать, но страдаете от болей, не любите бегать, но хотите любить, хотите бегать быстрее и не травмироваться, то прочтите книгу, который Гордон Пири написал всего за сутки! Очень эмоциональное и полное произведение. Называется она «Бегай быстро и без травм». Гордон завещал, что книга должна распространяться бесплатно, что и происходит сегодня.

Посмотрите как меняется гармоника движения бегуна на этом видео:

После прочтения этой книги сегодня я решил провести эксперимент и пробежать только как написано в книге, не переключаясь на пятку. Я купил новые кроссовки, не идеальные, но не такие толстые как мои предыдущие (на фото не видно, но разница огромная, если пощупать их изнутри):

Из-за обледенения я бежал по льду. Только на носок, только ровно и не наклоняясь вперед. Было скользко и толкаться от земли было не удобно. Если бы я бежал на пятку, то мог бы здорово загреметь просто потому, что распрямленная нога практически неуправляема. Пробежав почти 5 тестовых километров, я ни разу не споткнулся и когда после первого километра мне RunKeeper сказал «Average pace is 5:04 mins per km», я обалдел, ведь это сегодня весьма тяжелое для меня время и без льда. И это не асфальт. В очень расслабленном ритме я пробежал привычную дистанцию с общим средним Pace 5:20, тогда как еще неделю назад я по обычному покрытию без льда несся для его поддержания буквально выдыхаясь! Теперь очень интерерсно попробовать это на нормальном сухом покрытии 🙂 Единственное, что стоит сказать, что для поддержания такого бега нужно некоторое время тренироваться — ваши икры не привыкли к такой нагрузке, которую раньше они отдавали суставам, а те в ответ ныли и болели.

И еще, помните про бег на носок: «Кенгуру только в первый свой толчок тратит 100% доступной толчковой энергии, на каждый следующий толчок она тратит всего 10% энергии!» Так должны бегать вы — быстро и долго, а еще экономично.

А когда вы завершите вашу первую пробежку на носок в старых кросовках и пройдете несколько метров пешком, то вы поймете насколько сильно вам мешает толстая пятка, которая должна … м-м-м… помогать? 😉 Сегодня я думал что отрежу ее так она меня раздражала!

Справедливости ради строит сказать, что производители понимают тренд и делают вот такую обувь для Barefoot Running («босоногого бега»):

источник

Подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ или илио-тибиальный тракт) – толстая и прочная соединительная ткань (фасция), проходит по наружной (боковой, латеральной) поверхности бедра. Сверху фасция крепится к гребню подвздошной кости, а снизу крепится не только к большеберцовой кости, но и к наружной части надколенника (коленной чашечки) и к сухожилию двуглавой мышцы бедра.

Подвздошно-большеберцовый тракт связывает мышцы между собой и играет важную роль в стабилизации всей ноги, особенно за счет предотвращения избыточной ротации (вращения) ноги внутрь. Стопа с сильной избыточной пронацией создает ротацию ноги внутрь, а это дополнительная нагрузка для тракта. Фасция становится плотной и болезненной (около наружного края надколенника у головки малой берцовой кости и выше), когда бегун приземляется на поверхность с пятки при относительно выпрямленном колене и вращение стопы вынуждает колено поворачиваться внутрь вместо того, чтобы сохранять прямую позицию. Боль локализуется на наружной стороне сустава. Обычно носит выраженный характер, что заставляет спортсмена сразу прекратить физическую активность.

Болевые ощущения при воспалении подвздошно-большеберцового тракта

При беге, сначала может появиться дискомфорт с внешней стороны колена, сбоку. Сначала тянущаяся, периодическая, легкая боль, ощущение трения сухожилия о кость. Затем резкая, стреляющая боль. Возникает ощущение, что голень становится неконтролируемой и может подкоситься при следующем шаге. Когда переходите на шаг боль проходит. Или когда выворачиваете немного при беге носок ноги наружу, также болевые ощущения снижаются. Если начинаете снова бежать — снова резкая боль с латеральной стороны колена.

Если вы уже заработали воспаление ПБТ, то может показаться, что на следующий день или через день ничего не болит. Однако, дискомфорт и боль приходят при резких и интенсивных движениях на тренировке или при легком беге на 3-5 километре тренировки. Боль будет возвращаться, если ноге не дать покой, снизить беговые нагрузки до минимума, заменить их на время ездой на велосипеде, плаванием или исключить вообще.

Синдром подвздошно-большеберцового тракта.

Что может спровоцировать воспаление подвздошно-большеберцового тракта?

1) Бег по наклонной плоскости, пересеченной местности.

2) Не правильная техника бега (бег через пятку, выпрямленная нога)

3) Плохая эластичность мышц и редкие упражнения на растяжку

5) Слабые, не подготовленные мышцы

6) Большой объем нагрузки. Сразу решили пробежать не 2-3, а 5-7 км.

Лечение Синдрома ПБТ

Для лечения синдрома подвздошно-большеберцового тракта нужна программа упражнений по его растяжке; лед или ультразвук, чтобы уменьшить дискомфорт; замена обуви; возможно, ортопедические приспособления. Для снятия воспалительного процесса врачи назначают нестероидные противовоспалительные средства (НПВС): Диклофенак, Аркоксия, Ибупрофен.

Процесс восстановления после приобретенного синдрома подвздошно-большеберцового тракта не быстрый. Настраивайтесь на 4-6 недель, вообще у некоторых на восстановление уходит до 5-6 месяцев. При этом придется уменьшить объем нагрузок на тренировках и сделать их более «мягкими», чтобы не тревожить травму.

Профилактика синдрома подвздошно-большеберцового тракта

1) Качественная разминка и заминка.

5) Рациональное питание, минеральные комплексы, белковое питание, добавки (глюкозамин, хондроитин)

Другие распространенные травмы бегунов:

источник