Суставы, как и другие части тела, со времен изнашиваются и теряют свои свойства. У бегунов чаще всего возникают проблемы с тазобедренным, коленным, голеностопным суставом и позвоночником. Даже если вы владеете совершенной техникой бега, то все равно находитесь в зоне риска, так как остеоартрит (дегенеративное заболевание суставов), имеет большой наследственный фактор.
Исследование (1), проведенное в Johns Hopkins School of Medicine, установило, что бег на длинные дистанции не увеличивает риск остеоартрита коленного и тазобедренного сустава у здоровых бегунов и даже может иметь защитный эффект против дегенерации суставов. Но ученые признают, что для подтверждения этой теории требуется провести более крупные исследования с большим количеством участников, и к тому же спортивные травмы могут способствовать развитию и усугублению остеоартрита у атлетов.
Следующее исследование (2), проведенное институтом Бригама Янга, показало, что бег может быть полезен для коленного сустава, изменяя биохимическую среду внутри колена таким образом, что он двигается более свободно и плавно.
Ниже приведены 11 рекомендаций, с помощью которых вы сможете сохранить здоровье своих суставов.
Лишние килограммы во время бега увеличивают нагрузку не только на ваши суставы, но и на весь опорно-двигательный аппарат. В одном из исследований (3) сообщалось, что снижение веса тела на один фунт (450г) уменьшает нагрузку на коленный сустав почти на четыре фунта (1,8кг) при каждом шаге.
Бег по жестким и неровным поверхностям из-за высокой ударной нагрузки негативно влияет на ваши суставы, кроме того вы легко можете повредить лодыжку или коленный сустав.
По словам знаменитого тренера Альберто Салазара: «Асфальт и другие жесткие поверхности могут привести к травмам суставов, сухожилий и мышц. Старайтесь бегать по грунту и траве как можно чаще. 90 процентов своих тренировок мои спортсмены выполняют на мягких поверхностях».
Чередуйте тренировки на мягких и твердых покрытиях и держитесь как можно дальше от бетона.
Бег — это один из самых популярных и доступных видов физической активности, для которой требуется минимум экипировки. И именно обувь, которую вы выберете для своих пробежек, является самой важной вещью, которая повлияет на вашу скорость, комфорт и вероятность возникновения травмы.
Правильно подобранные кроссовки снизят нагрузку на ваши ноги и тело, сделают ваш бег более удобным и безопасным и помогут предотвратить появление болей в коленях, голени и пояснице.
Со временем беговая обувь теряет свои амортизационные свойства, что может привести к появлению болевых ощущений. Чтобы продлить срок службы кроссовок, используйте их только для бега.
Избегайте чрезмерного растягивания шага и выноса голени вперед, так как это повышает ударную нагрузку на коленный сустав и может привести к травмам. Чтобы предотвратить это, старайтесь придерживаться частоты шагов не менее на 160 шагов в минуту. У большинства элитных бегунов каденс составляет 180 и более шагов в минуту. Более подробно о правильной технике бега.
Кросс тренинг — отличный способ увеличить силу и функциональность мышц и суставов и снизить влияние однотипной повторяющейся нагрузки, которая часто является причиной появления беговых травм. Более подробно об основных типах перекрестных тренировок.
Исследованиями (4,5) установлено, что силовые тренировки помогают сохранить плотность кости. Кроме того, с их помощью бегуны могут устранить дисбаланс мышц, что снизит нагрузку на суставы.
Один из способов предотвратить такую популярную травму как «колено бегуна» — укрепить четырехглавую мышцу бедра. И вам не обязательно поднимать тяжелые веса, простых приседаний и выпадов будет вполне достаточно, чтобы сделать квадрицепсы сильнее. Более подробно о силовых тренировках.
Регулярная растяжка стимулирует обменные процессы и кровоток, что делает суставы более гибкими и подвижными.
С возрастом, когда мышцы и суставы становятся боле жесткими, роль растяжки значительно возрастает. Йога и тай-чи прекрасно подходят для развития гибкости и эластичности, но будьте осторожны, поскольку определенные позиции йоги могут вызывать болевые ощущения. Лучшие упражнения для растяжки.
Проведение разминки позволит вам лучше подготовить мышцы, суставы и связки к предстоящим нагрузкам, тогда как фаза заминки поможет постепенно уменьшить интенсивность тренировки и снизить болезненность в суставах и мышцах. Лучшие упражнения для разминки.
Отдых необходим вашим суставам для восстановления после ударных нагрузок, которым они подвергаются во время бега. В зависимости от опыта и уровня подготовки вам может понадобиться от одного до трех дней отдыха в неделю.
Сбалансированное питание крайне важно для поддержания общего здоровья и проведения качественных тренировок. Включите в свой рацион продукты, содержащие кальций и витамин D. Более частое потребление рыбы / рыбьего жира снижает воспалительные процессы и способствует здоровью суставов. Также отдельными исследованиями (6,7) установлено, что жиры Омега-3 могут быть полезны для профилактики и лечения артрита.
Всякий раз, когда вы начинаете или заканчиваете свою тренировку, прислушивайтесь к сигналам своего организма. Если вы испытываете болезненные ощущения или дискомфорт в суставах, уменьшите интенсивность /частоту тренировок, или вообще откажитесь от них на некоторое время, в противном случае вы рискуете получить травму.
Если вы ощущаете боль даже через несколько дней отдыха, обратитесь за профессиональной консультацией к соответствующему специалисту.
Ни в коем случае не прерывайте курс лечения, назначенный врачом, так как многие виды повреждений создают долговременные структурные изменения, которые могут привести к дегенерации суставов и проявиться спустя несколько лет.
источник
Есть несколько вещей, которые вы можете не знать о коленях.
Начнем с того, что вред бега для коленей — это теория, которую почти полностью опровергает практика. Конечно, многие бегуны страдают в той или иной степени от болей в области колена. Иногда периодически, иногда постоянно.
Однако далеко не всегда в этом виноват именно бег. Более того, исследования показывают, что, например, коленный остеоартрит встречается у бегунов в два раза реже, чем у обычных людей. Причем, бегуны с большим километражом страдали от него еще реже.
Несмотря на общепринятую позицию врачей о том, что истощение или потеря хряща — это чисто возрастная и неизбежная болезнь, с бегунами это почему-то не работает независимо от возраста.
У этих исследований, правда, есть небольшая оговорка. Дело в том, что они проводились в основном среди спортсменов-профессионалов, а не любителей. То есть, вполне могут быть перепутаны местами причины и следствия.
Однако, совсем недавно одновременно закончились еще два глобальных исследования, во Франции и в Скандинавии, в которых не присутствовали профессиональные бегуны, а только любители. Там действительно, как и полагается, участвовали две контрольные группы — бегуны и пешеходы.
Наблюдение проводилось на протяжении двадцати лет, по прошествии которых, ученые сделали однозначный вывод: бег не разрушает колени и вообще никак им не вредит.
Более того, у почти 10% процентов из контрольной группы противников бега обнаружились подагрические заболевания коленей. В группе бегунов за это время не было обнаружено ни одного человека с подобной проблемой.
Пока олдскульные врачи открывали рты и округляли глаза, продвинутые специалисты тут же все объяснили: «Результат был вполне предсказуемым, поскольку циклические упражнения, подобные бегу, не только укрепляют саму область сустава, но и способствуют отличной циркуляции крови и кислорода в окружающих его тканях.»
Необходимо добавить, что бегуны менее склонны к употреблению больших доз алкоголя и алкоголя вообще, который моментально ухудшает состояние всех суставов.
Но все это справедливо только при одном условии: правильной работе опорно-двигательного аппарата.
При более широком взгляде на исследуемый вопрос, обнаруживается, что, в большинстве случаев, заболевания коленей у бегунов-любителей, такие, как хондромаляция, являются следствием общих биомеханических проблем.
В первую очередь они вызваны невниманием к развитию и укреплению таких ответственных мышц, как ягодицы, бедра, пресс, спина и т. д. Это приводит к нестабильности всей ноги в целом.
Естественно, нельзя обойти такую проблему, как лишний вес. В сочетании с чрезмерными нагрузками, целью которых является скорейшее похудение, коленным суставам приходится очень несладко. Как правило, в комплекте к этому идет абсолютное игнорирование правильной техники бега, отсутствие разминки и растяжки.
А что насчет препаратов, якобы оказывающих положительное влияние на коленные хрящи и даже способствующие их восстановлению? Как ни странно, исследователи не обнаружили никакой реальной отдачи от приема, например, глюкозамина. Это вещество, вырабатываемое хрящевой тканью, входящей в состав синовиальной жидкости, помогающей смазывать коленный сустав или тот же витамин D. При глобальном изучении они оказались бесполезными.
Чтобы проблемы с коленями обошли вас стороной, достаточно соблюдать ряд нехитрых, но важных правил. В первую очередь, это разогрев перед тренировкой. Разогрев, включающий в себя вращательные упражнения, предотвратит перекос суставов. Это обеспечит их правильную работу, а так же снабдит область сустава кислородом и дополнительной смазкой.
Безусловно необходимо работать над укреплением мышц всего тела, а не уделять внимание исключительно ногам. Не менее важны ягодицы и мышцы кора.
Если вы не занимаетесь целенаправленно такими дисциплинами, как trailrunning, то лучше исключить наклонные или неровные поверхности из тренировочной программы, чтобы уменьшить крутящий момент в коленях.
Конечно, техника бега является, пожалуй, самым важным условием для здоровья суставов. Вполне вероятно, что именно поэтому профессионалы, которые составляли часть исследуемых бегунов, в наименьшей степени были замечены в проблемах с коленями. Ведь постановка техники бега — это та основа, с которой начинается обучение.
источник
Когда я начал свои тренировки, то первое, что мы начали исправлять, была моя техника бега. Я слышал что-то и где-то, что бегать нужно на носок, но реальность была против. Я, одев свои старые Nike с толстенной пяткой, продолжал молотить пятками. От этого после длинных дистанций отекали колени, а к вечеру были не слишком приятные ощущения в тазобедренном суставе. Короче было не очень круто. Более того, один мой друг, ярый противник бега вообще, так и говорил мне: «Я не понимаю зачем бегать, если это травмирует суставы. Мои колени болят после пробежки. Я решил не продолжать.» А еще и вы в своих комментариях и письмах постоянно пишите о том, что у вас постоянно что-то болит. Итак, вот как системно решить разом все такие проблемы.
Проблема на самом деле всего одна — мы привыкли бегать на пятку. Мы размахиваем руками и выбрасываем ногу вперед, надеясь, что так мы будем бежать быстрее. И знаете почему у нас это «канает»? Потому что современные производители кроссовок «помогают» нам. Они делают все новые и новые амортизирующие пятки, которые становятся все толще и толще. И выходит так, что мы бегаем-бегаем, терпим-терпим, а потом забрасываем бег, когда сил терпеть уже нет. Потому что никакая подкладка не спасет от ударов той силы, которые вы наносите пяткой об землю так часто и так много. Вы выбрасываете прямую ногу вперед и приземляетесь ею на землю. Ударная волна наносит все новые и новые удары на ваше колено, бедренная кость передает это ударное усилие с колена на бедро, бедро — в тело и вы просто себя избиваете во время бега. И все это из-за толстенной пятки ваших кроссовок. Вам прощается, пока что…
Если не верите, то проведите такой эксперимент — идите на беговую дорожку, не самое твердое покрытие, и сделайте то, что вы делаете в кроссовке босиком. Побейте себя метров 100 голой пяткой об дорожку. Вам быстро надоест. Так почему мы позволяем себе в кроссовке то, что не позволяет себе босый кенийский бегун, или триатлонист бегущий в плоском кроссовке 42 км? В какой момент мы стали заложниками обуви и только в ней можем бегать ПРАВИЛЬНО?
Первым, кто стал открыто говорить о порочной практике, в которой бегуны бегают на пятку, а производители кроссовок потакают им производя монстроидозные толстые кроссовки, стал Гордон Пири. Немного о Гордоне:
В ходе своей карьеры он установил 5 мировых рекордов. Владел рекордом в беге на 3000 метров с 1956 по 1962 годы. Пири выиграл серебро на летних Олимпийских играх 1956 года на дистанции 5000 метров, уступив только знаменитому советскому бегуну Владимиру Куцу. Также он был трёхкратным чемпионом Англии по кроссу.
В 1998 году Гордон Пири попал в Книгу рекордов Гиннеса как человек, пробежавший 347.600 км. Для сравнения — расстояние до Луны 384.000 км. Его спортивная активная карьера продолжалась 45 лет! Wikipedia
- Во время бега не нужно выбрасывать ногу вперед и приземляться на пятку. Это вызывает ударные нагрузки и травмирует вас. Более того, приземляясь на пятку, вы тормозите и вынуждены снова прикладывать усилие для разгона.
- Приземляться вы должны на переднюю часть стопы, которая в момент приземления находится под вашим центром тяжести, что не вызывает торможения. Ваш бег напоминает бег «утки» — вы прерывисто и резко должны отталкиваться от земли как будто бежите по горячей сковородке.
- Вы сможете так бежать дальше потому, что ваши ноги больше находятся в воздухе и отдыхают. У вас нет длинных тяжелых приземлений — они заменяются прерывистыми и частыми толчками. Этот режим работы более энергетически экономичен для мышц ног.
- Для ускорения вам нужно просто увеличивать скорость перемещения ног, но не их разброс. Увеличение скорости позволит менять в последствии и разброс, но вы все равно будете приземляться под своим центром тяжести и не будете сбивать скорость.
- Бегать нужно в кроссовках с одинаковой толщиной подошвы по всей длине. Если вы бегаете правильно, то кросовок стирается под носком, а не на пятке. Освоив технику Пири, вы поймете, что громоздкие пятки сильно мешают! Смотрите в чем бегали олимпийские чемпионы, которые имели долгие карьеры, не то что сегодня.
- Руки идут вдоль тела, помогая делать вам толчки.
- Не наклоняйтесь вперед и смотрите в горизонт!
Вообще, если вы любите бегать, но страдаете от болей, не любите бегать, но хотите любить, хотите бегать быстрее и не травмироваться, то прочтите книгу, который Гордон Пири написал всего за сутки! Очень эмоциональное и полное произведение. Называется она «Бегай быстро и без травм». Гордон завещал, что книга должна распространяться бесплатно, что и происходит сегодня.
Посмотрите как меняется гармоника движения бегуна на этом видео:
После прочтения этой книги сегодня я решил провести эксперимент и пробежать только как написано в книге, не переключаясь на пятку. Я купил новые кроссовки, не идеальные, но не такие толстые как мои предыдущие (на фото не видно, но разница огромная, если пощупать их изнутри):
Из-за обледенения я бежал по льду. Только на носок, только ровно и не наклоняясь вперед. Было скользко и толкаться от земли было не удобно. Если бы я бежал на пятку, то мог бы здорово загреметь просто потому, что распрямленная нога практически неуправляема. Пробежав почти 5 тестовых километров, я ни разу не споткнулся и когда после первого километра мне RunKeeper сказал «Average pace is 5:04 mins per km», я обалдел, ведь это сегодня весьма тяжелое для меня время и без льда. И это не асфальт. В очень расслабленном ритме я пробежал привычную дистанцию с общим средним Pace 5:20, тогда как еще неделю назад я по обычному покрытию без льда несся для его поддержания буквально выдыхаясь! Теперь очень интерерсно попробовать это на нормальном сухом покрытии 🙂 Единственное, что стоит сказать, что для поддержания такого бега нужно некоторое время тренироваться — ваши икры не привыкли к такой нагрузке, которую раньше они отдавали суставам, а те в ответ ныли и болели.
И еще, помните про бег на носок: «Кенгуру только в первый свой толчок тратит 100% доступной толчковой энергии, на каждый следующий толчок она тратит всего 10% энергии!» Так должны бегать вы — быстро и долго, а еще экономично.
А когда вы завершите вашу первую пробежку на носок в старых кросовках и пройдете несколько метров пешком, то вы поймете насколько сильно вам мешает толстая пятка, которая должна … м-м-м… помогать? 😉 Сегодня я думал что отрежу ее так она меня раздражала!
Справедливости ради строит сказать, что производители понимают тренд и делают вот такую обувь для Barefoot Running («босоногого бега»):
источник
Если вы не профессиональный бегун, для которых всевозможные травмы являются постоянным спутником их спортивной карьеры, то перспектива получить боль в коленях вместо оздоровления после утренней пробежки вас вряд ли устраивает. Страшно представить, сколько людей бросали занятия бегом от того, что у них начинали болеть суставы. А ведь этого довольно легко избежать, если следовать нескольким нехитрым правилам.
Болеть могут не только колени, но и тазобедренные суставы, и поясница, и позвоночник, и все вместе одновременно. Дело в том, что бег сопровождается постоянными ударами ноги о твердую поверхность с силой, в несколько раз превосходящей ваш собственный вес. Через ногу удар передается на тазовые кости и позвоночник, особенно, если технику бега вам не ставил тренер с 20-летним опытом работы. В результате – боль в коленях через пару недель после начала тренировок.
Вы спросите – это артрит? В молодом возрасте артрита как такового может не быть. Коленный сустав имеет сложное устройство, достаточно подрастянуть связку и болевой синдром обеспечен. У подростков причинами болей может быть болезнь Шляттера. У людей старше 45 лет после неправильного бега весьма высока вероятность развития травматического артрита и последующего артроза коленного сустава.
Предположим, вы решили заняться своей физической формой, растрясти жирок, убрать живот и бока. Собираетесь с духом, берете волю в кулак, заводите будильник на пол седьмого утра… Стоп! Вы наверное еще наденете свои страые кеды на плоской подошве, а потом спросонья побежите изо всех сил по асфальтовой дорожке вокруг дома? Прямой путь к артриту коленей вам обеспечен.
- Ранним утром, едва проснувшись – в это время легко получить травму.
- Не разогревшись, без разминки – риск травмы увеличивается почти до ста процентов.
- Не рекомендуется бегать по асфальту, что дает слишком большую ударную нагрузку на суставы ног и позвоночника.
Итак, главными врагами коленных суставов при беге являются: твердая поверхность под ногами и холодные, неразогретые связки ног, которые рвутся при этом как туго натянутый канат на морозе. Из этого логически можно заключить, какие средства помогут нам избежать боли в коленях после бега.
Ранним утром лучше не выходить на пробежку. В это время связки напряжены, организм еще хочет спать, он не готов к активной нагрузке. Бегать нужно всегда только после хорошей разминки. До выхода из дома надо проработать все суставы ног, попрыгать, поприседать, пробежаться на месте.
Дорогу лучше выбирать не самую ровную, а с мягким покрытием – грунтовую. Если травмы уже были, то необходимо обмотать колено эластичными бинтами по совету доктора. Обувь должна быть с амортизирующей подошвой.
- Артрит коленного сустава – от частых сильных ударов пяткой об асфальт.
- Обострение грыжи диска – тоже от ударов, которые передаются через ноги на позвоночник.
- Травмы стопы – если бегать долго по твердой поверхности без амортизирующих кроссовок.
- Невринома – болезненное утолщение нерва на подошве стопы, которое плохо поддается лечению.
- Палец бегуна – травмы пальцев ног слишком узкой обувью при ударах об асфальт. Ноготь может почернеть и вызывать сильную боль.
- Время для занятий лучше выбирать не слишком раннее. Это может быть утро через пару часов после того, как вы проснулись, день или вечер.
- Бегать только после хорошей разминки для суставов на месте.
- Вместо асфальта бегать лучше по грунтовой дороге или тропинке.
- Обувь должна быть приспособлена для бега: беговые кроссовки с амортизацией, устойчивые и с хорошей шнуровкой.
Есть несколько категорий людей, которым бег, как методика оздоровления, противопоказан. К ним относятся:
- Люди с больными суставами ног.
- Люди с лишним весом.
- Беременные и новоиспеченные мамы.
- Всем больным «со спиной» (сколиоз, остеохондроз и т.д.) необходимо лично проконсультироваться у своего врача.
Если соблюдать все эти советы, то вы сможете максимально себя обезопасить и свести риск травмы к минимуму. Тогда ваши оздоровительные занятия действительно принесут пользу, а не травму. Но может получиться, что соблюсти все условия безопасного бега так и не получается. В таком случае лучше заменить бег на менее травмоопасные упражнения.
источник
любитель бега и редактор SportPriority
«Боли в коленях – одна из самых распространённых травм у любителей фитнеса. Будь то бег, приседания или другая активность, нагрузка на колени осуществляется с каждым нашим шагом. Чем меньше амортизации, тем больше шансов пропустить следующие тренировки, а то и вовсе повредить сустав. Но не будем о плохом – тренироваться с больными коленями можно и даже нужно. Сейчас расскажем, как».
Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов. Найти занятия рядом с вашим домом или работой и планировать свои тренировки можно в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority.
Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.
Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.
Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.
Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.
Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу
Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.
Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.
Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.
Используйте лестницу или степ. Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.
Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа. Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.
Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.
Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом. Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.
Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья. Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.
Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными. Может, что-то из этих видов тренировок вы еще не пробовали? Загляните в наше приложение Sport Priority и подберите для себя пробные бесплатные занятия.
От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.
Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.
источник
Боль в коленях после бега – довольно частое явление, особенно у тех, кто только начал заниматься этим видом спорта. Да и просто ежедневные физические нагрузки, которые выпадают на колени каждый день – это нелёгкое испытание для суставов. Ну, а при беге она возрастает в несколько раз.
Колено – это сустав, который имеет очень сложное строение. Именно по этой причине болезненные ощущения в суставе могут быть вызваны самыми разными причинами.
При этом сама боль – это не только повреждение сустава, но и связочного аппарата. К тому же, от нагрузки могут обостриться старые заболевания, о которых вы даже не подозревали раньше.
Именно по такой причине боль в этом суставе – это своеобразное предупреждение о том, что в организме не всё в порядке.
Перед тем, как начать лечить недуг, нужно обязательно выяснить причину его возникновения. А причин здесь может быть довольно много.
- Повреждение мениска во время травмы.
- Вывих надколенника или коленной чашечки, как часто называют эту часть тела. При этом стоит знать, что во время занятий бегом может возникнуть такое состояние, как «колено бегуна». При этом происходит разрушение тканей коленной чашечки, что называется хондромаляция.
- Растяжение связок сустава.
- Разрыв связок сустава.
- Артрит.
- Артроз.
- Полиартрит.
- Бурсит.
- Синовит.
- Тендинит.
Очень часто болят колени после бега от того, что нога неправильно двигается. Вернее, происходит неправильное движение самого сустава. Такое возникает при беге по пересеченной местности, при неправильной технике бега, при плоскостопии, при котором возникает неправильное положение стоп, при неправильно подобранной обуви, при отсутствии разминки.
Получается, что болеть это место во время бега или после него может по самым разным причинам. Нередко самостоятельно определить ту причину, которая относится именно к вам, просто невозможно.
Для того, чтобы выявить истинную причину, нужно обязательно обратиться к врачу.
Только опытный специалист, основываясь на жалобах, на осмотре и на анализах, сможет поставить правильный диагноз и назначить единственно верное лечение боли в колене.
Для того, чтобы снять боль, желательно наложить на больную ногу холодный компресс. При этом саму грелку с холодной водой или пакет со льдом необходимо завернуть в махровое полотенце. Если этого не сделать – можно получить обморожение. Держать такой холодный компресс рекомендуется не более 15 минут. Процедуру лучше проводить 3- 4 раза, через каждый час.
Больную ногу стоит обязательно положить на подушку так, чтобы она оказалась выше уровня головы. Это необходимо для того, чтобы кровь не приливала к воспалённому месту, и воспаление не стало бы ещё сильнее.
Можно принять таблетку анальгина или другого обезболивающего препарата. Однако, если боль не пройдёт, то следует обязательно обратиться к врачу.
При этом, скорее всего, вам придётся постоянно носить бандаж или эластичный бинт. А вот применение специальных мазей поможет снять само воспаление и ускорит обменные процессы в больном месте, что очень важно для того, чтобы заболевание не стало мучить ещё сильнее.
Чтобы избежать боли в колене при беге, заниматься им лучше не на асфальте, а на ровном грунте. А перед тем, как приступать к самим занятиям, стоит непременно соблюдать правильную технику бега. Если вы точно не знаете, как именно нужно бегать для того, чтобы не сильно нагружать колени, нужно обязательно обратиться к специалисту, который сможет вам всё рассказать и показать.
Особое внимание стоит уделить обуви. Выбирайте только «правильные» кроссовки, которые подходят точно по размеру, с гибким носом и жёстким задником, которые будут хорошо поддерживать свод стопы.
Надо помнить и о том, что нагрузки при беге должны быть равномерными и постепенными. Если это правило не соблюдать, то мышцы могут быть сильно перенапряжены, а это, опять же — причина боли в колене.
Если же вы не можете справиться с болью самостоятельно, и она возникает снова и снова, то бег стоит прекратить. В некоторых случаях прекращение нагрузки на колени помогает полностью избавиться от боли. Однако посетить врача всё равно необходимо. Хотя бы для того, чтобы убедиться, что с вашими ногами всё в порядке.
Хруст в коленях – причины и следствия
Каковы причины хруста в коленях, как его предотвратить и лечить.
Когда мы кладем в рот очередную порцию жареного картофеля, то не задумываемся, отчего происходит его аппетитный хруст.
Ведь вареная картошка не хрустит, а жареная хрустит – почему? Ответ, очевиден – в жареной гораздо меньше влаги, которая испарилась в процессе приготовления.
Те же самые причины имеет хруст в коленях, только в роли воды выступает суставная жидкость, а вместо жарки – малоподвижный образ жизни и недостаток воды в организме.
Для того, чтобы лучше понять причины хруста, обратимся к анатомии коленного сустава. Он соединяет две кости: бедренную и большеберцовую. Сверху сустав закрыт надколенником, который выполняет вдобавок еще и функцию рычага для сухожилия четырехглавой мышцы бедра. Суставные поверхности костей покрыты хрящом, который нужен для плавного скольжения в суставе.
Внутренняя оболочка сустава называется синовиальной, она выделяет смазывающую (синовиальную) жидкость, которая необходима для питания хрящей и выполняет роль смазки. Для более плотного соприкосновения костей в коленном суставе имеются два мениска – плоских хряща в виде полулуния, справа и слева.
От разъезжания кости удерживают многочисленные связки, в том числе крестовидные, расположенные в полости сустава.
Все эти многочисленные элементы расположены в суставной полости и обильно смазываются суставной жидкостью, которая убирает трение в суставе и делает движения плавными.
Представим теперь, что произойдет, если смазывающая жидкость загустеет, или ее количество уменьшится. Подобно коробке передач, из которой вытекло масло, колено начинает хрустеть при каждом движении, а объем движения в нем уменьшается.
Хрящи, мениски, связки – все это начинает тереться друг об друга и издает сильный хруст, который мы и принимаем за симптом болезни.
Если на хруст не обращать внимания, то через несколько лет вполне вероятно получить хронический воспалительный процесс в колене.
Итак, причины появления хруста более-менее понятны. Почему же уменьшается количество суставной жидкости и снижается процент влаги в ней? И главное, как всего этого избежать?
Выделение синовиальной жидкости в суставе идет постоянно. Излишки ее впитываются обратно, так что в целом соблюдается баланс.
Кроме воды синовиальная жидкость содержит питательные вещества для клеток хряща, поскольку сосуды в хрящевой ткани отсутствуют. То есть функция суставной жидкости – не только смазывание, но и питание хряща.
Вязкость ей обеспечивают особые вещества, такие как хондроитин сульфат, также постоянно выделяющиеся синовиальной оболочкой.
Любой дисбаланс в составе суставной жидкости может приводить к появлению хруста в коленях:
- Уменьшение количества суставной жидкости – нарушается смазывание сустава и питание хрящей.
- Повышенная вязкость – движения становятся затрудненными.
- Пониженная вязкость – движения легкие, но сопровождаются хрустом.
Наиболее часто причиной дисбаланса в выделении суставной жидкости служит малоподвижный образ жизни. Чем меньше движения происходит в суставе, тем меньше вырабатывается суставной жидкости.
А кроме смазки, как мы помним, она приносит питательные вещества к хрящам.
Поэтому не удивительно, что через несколько лет к хрусту присоединяется дистрофический процесс в хряще, развивается остеоартроз, колени опухают, появляется боль.
Чтобы избежать этого, необходимо давать суставам ежедневную нагрузку движением. Движения должны быть циклическими, в полном объеме, по полной амплитуде.
Для коленного сустава подойдет обычная ходьба, ходьба с высоко поднятыми коленями, приседания без веса, выпады, упражнение «велосипед» (лежа на спине) и др.
Все упражнения должны быть подобраны индивидуально, в соответствии с состоянием пациента и его целями.
Кроме того, в организме должно быть достаточно жидкости – пить необходимо при хрусте в коленях не менее 1,5 – 2 л в сутки.
Принимать обезболивающие лекарства имеет смысл в том случае, если движения без боли уже невозможны, либо колени болят даже в покое.
В таком случае перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Идеальным вариантом будет разработка программы занятий врачом ЛФК.
Что касается приема внутрь препаратов хондроитин сульфата и ему подобных, то это назначение нельзя воспринимать как панацею, или замену всему остальному.
Хондроитин выполняет в суставной жидкости роль загустителя, поэтому его прием в отсутствие физической разработки сустава не может положительно повлиять на ход болезни.
Кроме того, эти вещества имеют ряд побочных эффектов, в частности, они отрицательно действуют на желудок, могут вызвать обострение язвенной болезни и гастрита. Поэтому применять их необходимо с осторожностью и уж никак не рассматривать в качестве основного лечения и панацеи.
В России новая мода – бег. Сегодня никого уже не удивляют люди, которые бегают в парках по утрам или ближе к вечеру.
А 21 мая Казань ожидает грандиозное событие – Казанский марафон, который, по сути, символизирует открытие массового сезона бега. В марафоне могут принять участие все желающие, любители и новички.
Но можно ли заниматься бегом людям с проблемными суставами и больной спиной? Как защитить колени, голеностопы и позвоночник во время бега?
Аэробные нагрузки на свежем воздухе – самые полезные для здоровья. А наступившие, наконец, теплые деньки так и манят побегать, покататься на велосипедах. Удовольствие получить и фигуру привести в порядок после зимы.
Как не навредить себе, начиная заниматься, и сделать это с максимальной пользой?
Наши специалисты обращают внимание на самые простые вещи, которые необходимо знать перед тем, как начать заниматься бегом.
Начинайте с не интенсивных коротких тренировок
Если в беге вы новичок, то начинать нужно с невысокой нагрузки – хватит и получасовых тренировок не чаще трех раз в неделю. Увеличивать длительность и кратность пробежек можно не раньше, чем через полгода.
За это время связки, мышцы и суставы ног окрепнут и смогут справиться с нагрузкой. Ошибка думать, что чем длиннее дистанция, тем выше польза для здоровья. Нагрузка должна быть строго индивидуальная.
Нельзя бегать через силу, движение должно быть свободно, в удовольствие. Слушайте свой организм!
Оздоровительный бег – это неспешный бег трусцой, в этом случае можно говорить о пользе бега, аэробной терапии и укреплении здоровья.
Перед началом бега разомнитесь. В первую очередь это касается тех узлов организма, которые будут активно участвовать в беге: коленные суставы, суставы стопы, голеностоп, поясница, тазобедренные суставы. Несмотря на кажущуюся простоту, во время бега легко повредить сустав.
Особенно важно разминаться перед утренней пробежкой, когда организм еще не до конца проснулся. Нужно сначала разогнать кровь, размять и «смазать» суставы. Перед бегом можно еще совершить недлительную, но быструю пешую прогулку.
Контролируйте пульс (для бега сейчас можно приобрести специальные гаджеты).
С самого начала хорошо изучить правильную технику бега и дыхания. В идеале начинать бегать под руководством тренера. Кстати, в нашем городе, в Казани, регулярно проводятся бесплатные тренировки по бегу, которые анонсируются в новостях.
Или хотя бы сначала почитать литературу, самостоятельно поизучать технику именно оздоровительного бега по видеоурокам.
Главное — следить, чтобы во время бега вы не обрушивались всем телом на пятку. В этом случае сильно нагружаются колени, и это может вызвать боли.
Во время бега желательно ровно держать тело, перпендикулярно земле. Наступать при каждом шаге необходимо сначала на мягкую часть ступни, только потом опуская на землю пятку. В таком случае сама ваша ступня будет амортизировать, не позволяя удару о землю достигнуть коленного сустава.
Не бегайте с крутых горок – так увеличивается вероятность повреждения связок и мениска. Если впереди спуск – лучше аккуратно преодолеть его шагом. А вот подъемы в гору, напротив, очень полезны для коленного сустава и оказывают терапевтический эффект.
При беге не поднимайте ноги высоко.
При появлении боли или дискомфорта в ногах, спине, груди во время бега прекратите нагрузку.
Не бегайте по асфальту
Бег – это серьезная ударная нагрузка на коленные и тазобедренные суставы.
Желательно бегать по земле, по траве, по лесным тропинкам, особенно если у вас лишний вес. Тогда и нагрузка на стопу будет меньше.
Бегайте только по мягкому грунту, по земле в лесопарковой зоне, по дорожке стадиона, которая покрыта специальным материалом, по структуре напоминающим резину. Это обеспечивает дополнительную амортизацию, щадя наши колени.
Лучше места для бега – лес. Чистый, свежий воздух и возможность планировать трассу вдоль деревьев.
Для парка и леса выбирайте специальные беговые кроссовки из серии «триал». Они имеют специальную подошву, более рифленную, которая обеспечивает крепкое сцепление с землей, чтобы фиксировать голеностоп и минимизировать вероятность подвернуть ногу во время бега.
Бег – в правильных кроссовках
Не экономьте на спортивной обуви, покупайте хорошие легкие удобные беговые кроссовки с упругой литой подошвой и супинаторами, поддерживающими продольный свод стопы. Никакой плоской подошвы! при покупке ориентируйтесь на качественный спортивный бренд и конечно собственные ощущения при примерке.
Размер беговых кроссовок для оздоровительного эффекта должен быть чуть-чуть больше вашего привычного – при беге увеличивается приток крови к ногам, они расширяются. Да и воздухообмен будет лучше.
После бега необходимо сделать упражнения на растяжку ног: отжимание, наклоны, а затем дома принять контрастный душ, попить воду или травяной чай.
Если у вас периодически болят суставы, спина, поставлены диагнозы остеохондроз, грыжа позвоночника, протрузия, артроз суставов, это не повод отказываться от оздоровительного бега и других популярных сезонных удовольствий – велопрогулок, скандинавской ходьбы. Но перед началом регулярных занятий посетите хорошего специалиста.
Приходите на консультацию в наш Центр кинезитерапии на Сайдашева, дом 11. Опытные врачи-кинезитерапевты, специалисты по лечебному движению, подскажут какие виды аэробной нагрузки и в каком объеме вам будут полезны.
Кроме того, если вы новичок, будет полезно подготовить мышечный аппарат и связки к активному летнему сезону с помощью занятий кинезитерапией и суставной гимнастикой.
Бег — это тысяча ударов по суставам. Защитить их могут только подготовленные мышцы и связки.
Если были травмы колена, возможно, во время бега понадобятся специальные спортивные средства защиты легкой и средней фиксации, которые нужно подбирать индивидуально с врачом-ортопедом. Врач подскажет, нужны ли вам наколенники, суппорты, кинезиотейпы, и если да, то какой степени фиксации, какого размера и т.д.
Запись на консультацию в Казанский центр кинезитерапии по тел.: (843) 570-55-25. Звоните! Наши специалисты с удовольствием ответят на все Ваши вопросы.
Задать вопросы, оставить комментарии, можно в нашей группе вконтакте.
Количество различных травм и типов болей могут вызвать значительную проблему во время бега.
В зону риска попадает такой участок, как колено бегуна. Возникновение болезненных ощущений в районе коленного сустава, обусловлено тем, что коленная чашечка испытывает огромное напряжение во время бега.
К сожалению, даже дорогая обувь не может облегчить удары Ваших ног о твердую поверхность, а положение мышц во время бега также находится в «беспорядке».
При возникновении дискомфорта в коленном суставе Вы можете либо переждать боль, либо воспользоваться нижеперечисленными советами для ее облегчения.
Сделайте растяжку на ноги. Тщательно потяните мышцы, но с особой осторожностью тяните сухожилия и связки вокруг коленного сустава. Часто, боль в колене может быть результатом воспаления или повреждения этого участка.
Грамотная растяжка включает в себя такие упражнения, как:
– растяжка к пальцам ног из положения сидя;
– наклоны из стороны в сторону;
Выполняйте эти упражнения по очереди. Достаточно 10 секунд для хорошей растяжки Ваших мускулов, сухожилий и связок.
Приложите горячий компресс к своей коленке перед бегом. Благодаря такому теплому воздействию ткань вокруг коленного сустава приобретет эластичность, и, соответственно, уменьшится риск возникновения боли во время бега .
Надевайте специальный рукав для колена в то время, когда Вы бегаете. Такой рукав часто имеет специальное отверстие, куда помещается коленная чашечка; таким образом, она находится в определенном месте, пока вы бегаете. Остальная часть рукава помогает держать Ваши коленные ткани на месте, что предотвращает травмы и растяжения.
Приложите к Вашим коленям лед после пробежки, или другой холодный компресс. Держите его от 10 до 15 минут в целях предотвращения отеков и воспалений. Для Вашего комфорта, и избегания ледяного ожога,- положите полотенце между участком кожи и ледяным компрессом.
Облегчите нагрузку Вашим коленям- бегайте на мягких поверхностях, таких как: земля, трава, тропинки. Забудьте про бег по «твердой» поверхности и Ваши колени будут здоровы.
Оригинал статьи на английском языке находится на сайте www.livestrong.com
| Это полезная статья? Поставь оценку! |
Есть несколько вещей, которые вы можете не знать о коленях.
Начнем с того, что вред бега для коленей — это теория, которую почти полностью опровергает практика. Конечно, многие бегуны страдают в той или иной степени от болей в области колена. Иногда периодически, иногда постоянно.
Однако далеко не всегда в этом виноват именно бег. Более того, исследования показывают, что, например, коленный остеоартрит встречается у бегунов в два раза реже, чем у обычных людей. Причем, бегуны с большим километражом страдали от него еще реже.
Несмотря на общепринятую позицию врачей о том, что истощение или потеря хряща — это чисто возрастная и неизбежная болезнь, с бегунами это почему-то не работает, независимо от возраста.
У этих исследований, правда, есть небольшая оговорка. Дело в том, что они проводились в основном среди спортсменов-профессионалов, а не любителей. То есть, вполне могут быть перепутаны местами причины и следствия.
Однако совсем недавно одновременно закончились еще два глобальных исследования, во Франции и в Скандинавии, в которых не присутствовали профессиональные бегуны, а только любители. Там действительно, как и полагается, участвовали две контрольные группы — бегуны и пешеходы.
Наблюдение проводилось на протяжении двадцати лет, по прошествии которых, ученые сделали однозначный вывод: бег не разрушает колени и вообще никак им не вредит.
Более того, у почти 10% процентов из контрольной группы противников бега обнаружились подагрические заболевания коленей. В группе бегунов за это время не было обнаружено ни одного человека с подобной проблемой.
Пока олдскульные врачи открывали рты и округляли глаза, продвинутые специалисты тут же все объяснили: «Результат был вполне предсказуемым, поскольку циклические упражнения, подобные бегу, не только укрепляют саму область сустава, но и способствуют отличной циркуляции крови и кислорода в окружающих его тканях.»
Необходимо добавить, что бегуны менее склонны к употреблению больших доз алкоголя и алкоголя вообще, который моментально ухудшает состояние всех суставов.
При более широком взгляде на исследуемый вопрос, обнаруживается, что, в большинстве случаев, заболевания коленей у бегунов-любителей, такие, как хондромаляция, являются следствием общих биомеханических проблем. В первую очередь они вызваны невниманием к развитию и укреплению таких ответственных мышц, как ягодицы, бедра, пресс, спина и т. д., что приводит к нестабильности всей ноги в целом.
Естественно, нельзя обойти такую проблему, как лишний вес. В сочетании с чрезмерными нагрузками, целью которых является скорейшее похудение, коленным суставам приходится очень несладко. Как правило, в комплекте к этому идет абсолютное игнорирование правильной техники бега, отсутствие разминки и растяжки.
А что насчет препаратов, якобы оказывающих положительное влияние на коленные хрящи и даже способствующие их восстановлению? Как ни странно, исследователи не обнаружили никакой реальной отдачи от приема, например, глюкозамина — вещества, вырабатываемого хрящевой тканью, входящего в состав синовиальной жидкости, помогающей смазывать коленный сустав или того же витамина D. При глобальном изучении они оказались бесполезными.
Что бы проблемы с коленями обошли вас стороной, достаточно соблюдать ряд нехитрых, но важных правил. В первую очередь, это разогрев перед тренировкой. Разогрев, включающий в себя вращательные упражнения, предотвратит перекос суставов, обеспечивая их правильную работу, а так же снабдит область сустава кислородом и дополнительной смазкой.
Безусловно необходимо работать над укреплением мышц всего тела, а не уделять внимание исключительно ногам. Не менее важны ягодицы и мышцы кора.
Если вы не занимаетесь целенаправленно такими дисциплинами, как trailrunning, то лучше исключить наклонные или неровные поверхности из тренировочной программы, чтобы уменьшить крутящий момент в коленях.
Конечно, техника бега является, пожалуй, самым важным условием для здоровья суставов. Вполне вероятно, что именно поэтому профессионалы, которые составляли часть исследуемых бегунов, в наименьшей степени были замечены в проблемах с коленями. Ведь постановка техники бега — это та основа, с которой начинается обучение.
Можно ли бегать при артрозе коленного сустава? Какие виды спорта помогут сохранить здоровье, а какие следует исключить? Пациентам с артрозом необходимо максимально снизить нагрузку на пораженные суставы.
Известно, что физические нагрузки полезны для человеческого организма. Спорт при артрозе коленного сустава (гонартрозе) необходим. Однако нужно избегать любых силовых нагрузок. Кроме того, если занятия доставляют болевые ощущения, от них необходимо отказаться.
Так, по мнению врачей, наиболее подходящими видами спорта при гонартрозе являются:
Ходьба спокойным шагом на короткие дистанции оказывает положительное влияние. Во время прогулок укрепляются мышцы и разрабатываются суставы. Ходьба полезна, так как в процессе не возникает дополнительной нагрузки, нормализуется работа всех основных систем организма (дыхательной, сердечно-сосудистой, обмена веществ).
Длительность прогулок должен определить врач. Пациентам нужно запомнить основные правила:
- прогулка должна радовать, а не утомлять;
- для получения результата ходить нужно ежедневно;
- обувь должна быть максимально удобной;
- можно постепенно увеличивать время прогулки, но только с разрешения врача;
- если возникла боль, необходимо сделать перерыв.
Если гонартроз не слишком запущен, можно остановить свой выбор на велотренажере. Если нет возможности заниматься на тренажере, можно прибегнуть к обычному велосипеду.
Но, по мнению врачей, именно велотренажер обеспечивает движения равной амплитуды, необходимые пациенту.
Такая езда не травмирует хрящевую ткань, наоборот, это способствует подвижности суставов и нормализации кровообращения в нижних конечностях.
При езде на обычном велосипеде нужно тщательно выбирать дорогу. Не стоит ездить по бугристой либо проселочной местности. Это может привести к микротравмам суставов, из-за чего состояние больного будет ухудшаться.
Плавание при артрозе коленного сустава является оптимальным видом спорта. К нему прибегают для профилактики и лечения любых заболеваний опорно-двигательного аппарата. Плавать можно даже при самых тяжелых формах патологии. Во время плавания расслабляются мышцы и стихает боль в пораженных суставах. Отсутствует нагрузка на опорно-двигательный аппарат, в то же время укрепляются мышцы и связки.
Вода облегчает выполнение упражнений при сильных болях. Если в зале лечебная физкультура сопровождается болью, занятия нужно перенести в бассейн.
Плавание помогает избавиться от лишнего веса, который часто наблюдается у пациентов с патологиями суставов, так как является одной из причин нарушения. Плавать можно в реке, озере, море или бассейне.
Зимой можно порадовать себя ходьбой на лыжах. Не многие знают, но катание на лыжах при артрозе нижних конечностей гораздо полезнее, нежели прогулки пешком, так как нагрузка на суставы минимальная.
Лыжи показаны только тем пациентам, которые катались до болезни. Не следует начинать обучение этому спорту при наличии гонартроза. В процессе обучения неизбежны падения и травмы, это слишком большой риск.
Лыжи не являются оптимальным видом занятий, перед катанием нужна консультация врача. Кроме того, не рекомендуется кататься при тяжелой форме артроза и в периоды обострения болезни. Не стоит путать лыжи и горнолыжный спорт. Крутые спуски пациентам с гонартрозом противопоказаны.
Можно ли заниматься бегом при заболеваниях суставов? Это не однозначный вопрос, ответить на который может только врач. Легкую пробежку можно совершать только в том случае, если болезнь находится в начальной стадии. Бег при артрозе коленных суставов второй степени запрещен в любом виде.
Дело в том, что во время бега нагрузка на суставы увеличивается в 5 раз. Таким образом, при весе в 80 кг во время пробежки поврежденная ткань будет получать давление в 400 кг. Это приводит к еще большему разрушению хрящевой ткани. Польза бега не превосходит его пагубного воздействия на пациентов с гонартрозом.
В начале болезни врач может разрешить неспешный бег на короткие дистанции. Но в процессе не должно быть резких движений (прыжков, толчков). Выбирать нужно абсолютно ровную дорогу.
В последнее время высокой популярностью пользуется фитнес. Но при артрозе суставов такие занятия противопоказаны. Отказаться придется и от занятий аэробики любого вида (танцевальная, степ). Под запрет попадают такие виды спорта, как:
Интересным методом лечебной физкультуры являются занятия скандинавской ходьбой. Скандинавская ходьба при артрозе укрепляет позвоночник, благодаря чему уменьшаются неприятные симптомы болезни. Занятия не имеют противопоказаний. Ходить можно в любом возрасте, даже при сильно развитом артрозе коленных суставов.
- плавность движений;
- мягкий ковер, чтобы не травмировать колени.
Для выполнения упражнений нужно опуститься на четвереньки и передвигаться по ковру. Спина должна быть ровной.
Артроз тазобедренного сустава называют коксартрозом. Спорт при коксартрозе тазобедренного сустава помогает замедлить развитие болезни. Однако нужно знать, какие упражнения разрешены.
Велоспорт и занятия на велотренажере, рекомендованные пациентам с артрозом коленного сустава, при поражении хрящевой ткани в тазобедренной области противопоказаны. Пациентам не рекомендуется бег. Конечно, нагрузка не такая значительная, как на колени, но резкие движения могут стать причиной ухудшения состояния больного.
При артрозе тазобедренного сустава, как и при гонартрозе, оптимальной физической нагрузкой является плавание. А в случае болевого синдрома пациенту рекомендуется теплая ванна. Если добавить в нее морскую соль, терапевтический эффект возрастет в несколько раз.
Скандинавская ходьба при коксартрозе не противопоказана. Но нужно помнить о том, что нельзя делать резких движений. Чем медленнее выполняется упражнение, тем меньше страдает тазобедренный сустав. После выполнения занятий рекомендуется массаж.
источник
Занятия физкультурой и спортом один из важных аспектов здорового образа жизни. Беговые тренировки распространены не только среди профессиональных спортсменов. Очень многие люди разных возрастных категорий бегают для сохранения формы. Это очень хорошо и полезно, но, к сожалению, и профессионалов и любителей подстерегает на беговой дорожке такая неприятность, как боль в колене. Почему это происходит? Как сберечь колени во время тренировок?
Усиленную нагрузку на коленные суставы испытывают не только бегуны. Травмы и боль в колене может настичь при занятии фитнесом, им подвержены велосипедисты, приверженцы горнолыжного спорта, игроки командных видов. Сложное строение коленного сустава позволяет выдерживать умеренные нагрузки по передвижению тела.
При беге и усиленном занятии спортом нагрузки на него возрастают. Боль в колене во время или после бега не является нормой, она свидетельствует о каких-либо нарушениях в этой области.
- Растяжение или разрыв мениска.
Факторов, влияющих на здоровье ног во время занятий спортом много. Сюда входят и правильная обувь, и место занятий, и умение бегать правильно, и даже индивидуальное анатомическое строение скелета. Остановимся на самых важных моментах, которые помогут сохранить колени здоровыми, не прекращая спортивных занятий.
Значительно снизить нагрузку на колени при беге поможет правильно подобранная обувь. К обуви бегуна ортопеды предъявляют особые требования, если беговые кроссовки не принимают на себя часть нагрузки, она распределяется на колени, голень и позвоночник, которые начинают со временем болеть.
- Подошва кроссовок должна быть легкой, амортизирующей, с воздушной прослойкой.
- Обувь должна обеспечивать хорошую вентиляцию.
- Подбирать кроссовки нужно индивидуально, так, чтобы учитывались особенности строения ступни, высоту подъема ноги.
Любая, даже самая совершенная обувь изнашивается. Пришедшая в негодность, сдутая воздушная прослойка беговых кроссовок не сможет уберечь ноги, поэтому такую обувь нужно менять без раздумий. Приблизительный срок замены беговых туфель через 500 километров «пробега».
То, что находится под ногами бегуна, может убить колени, не меньше, чем неправильно подобранная обувь. Километр забега – это около 500 сильных столкновений с поверхностью грунта.
Специальные беговые дорожки стадионов обустраивают таким образом, чтобы при этом ударе была обеспечена амортизация. Если предстоит бежать вне специальных беговых трасс, нужно знать такое правило: бег по утоптанной грунтовой дорожке всегда безопаснее бега по асфальту, а забег по асфальту безопаснее, чем по бетону.
Тропинка для такого занятия должна быть без ухабов, скользких мест, камней и прочих препятствий.
Этот момент, пожалуй, один из самых важных. Для того чтобы сохранить здоровье коленных суставов на долгие годы, нужно уметь правильно бегать. Этому, прежде всего, обучают спортсменов, в начале занятий в легкоатлетических секциях. Тем, кто не относит себя к профессионалам, но решил заняться бегом для поддержания формы, приемы правильного бега необходимо знать так же.
- главное правило – не приземляться на пятку и выбрасывать ногу резко вперед. Сильные удары пятками – верный способ травмировать суставы;
правильное место приземления – передняя часть стопы. Именно в этом месте стаптываются быстрее кроссовки у тех, кто бегает правильно;
Начинать любое спортивное занятие необходимо с хорошей разминки, которая по времени может занимать столько же, сколько и сама основная тренировка. «На вредно пропустить одну тренировку, вредная привычка — пропустить разминку» — говорят специалисты. Разминка – это специальные упражнения для разогрева мышц и суставов, цель которых ускорить циркуляцию в суставах и связках, сделать их эластичными. Во время разминки коленные суставы наполняются синовиальной жидкостью.
Разогрев проводят не только для ног. Разминают все тело начиная с наклонов, взмахов, приседаний. Начать движение лучше с ходьбы, постепенно ускоряя темп и переходя собственно к бегу.
После тренировки снять перенагрузку в коленных мышцах помогут упражнения – растяжки.
В разминочный комплекс часто входят упражнения с приседаниями. Такие движения, выполненные с чрезмерной нагрузкой также могут стать причиной травмирования колена. Резкие глубокие приседания сами по себе могут стать причиной дополнительной вредной нагрузки на колено. Особенно нужно беречь коленные суставы при таких упражнениях людям пожилого возраста.
Приседая, стопы следует ставить не уже, чем на ширину плеч, носки разводить в стороны. Пятки должны стоять ровно на земле. Подниматься следует также плавно, без резких рывков.
Защитить колени во время тренировки помогут специальные спортивные наколенники. Наколенники используют для фиксации сустава в период лечения или реабилитации после перенесенных травм или заболеваний и в целях профилактики при усиленных нагрузках. Бег относится как раз к разряду усиленной нагрузки на коленный сустав, наколенник предназначен защитить колени от перегрузок и подвывиха коленной чашечки. Спортивные наколенники бывают нескольких видов:
- Ленточные.
- В виде бинта.
- Наколенники с фиксаторами.
Кроме физических и технических мероприятий, обязанных сберечь суставы и заниматься спортом без проблем, немаловажную роль играет правильное полноценное питание. Часто борьба с лишним весом,
необходимость в соблюдении диет приводит к тому, что организм недополучает некоторых микроэлементов, необходимых для костей и суставов. На помощь в этом случае приходят разработанные учеными пищевые добавки, которые предотвращают обезвоживание и хрупкость суставов, поддерживает их эластичность и гибкость.
- Коллаген (пищевой желатин).
- Глюкозамин сульфат.
- Хондроитин сульфат.
- Витамины и препараты кальция.
От резкой или ноющей боли в колене после нагрузки не застрахован никто, не говоря уже о том, что колени могут забиваться при падении. Первое, что нужно сделать в этом случае – это предоставить ногам полный покой. Врачи рекомендуют для снятия боли использовать холодные компрессы на большое место, время такого компресса – не более 20 минут.
Снять напряжение в коленном суставе помогут теплые ванны с добавлением лекарственных трав. Если болезненные ощущения повторяются, боль не проходит после тренировки обязательно нужно прекратить физические нагрузки и обратиться к врачу.
источник