любитель бега и редактор SportPriority
«Боли в коленях – одна из самых распространённых травм у любителей фитнеса. Будь то бег, приседания или другая активность, нагрузка на колени осуществляется с каждым нашим шагом. Чем меньше амортизации, тем больше шансов пропустить следующие тренировки, а то и вовсе повредить сустав. Но не будем о плохом – тренироваться с больными коленями можно и даже нужно. Сейчас расскажем, как».
Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов. Найти занятия рядом с вашим домом или работой и планировать свои тренировки можно в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority.
Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего.
Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки.
Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить.
Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки.
Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу
Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще.
Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга.
Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся.
Используйте лестницу или степ. Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом.
Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа. Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону.
Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги.
Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом. Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава.
Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья. Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта.
Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными. Может, что-то из этих видов тренировок вы еще не пробовали? Загляните в наше приложение Sport Priority и подберите для себя пробные бесплатные занятия.
От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды.
Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника.
источник
Боль в коленях после тренировки — это довольно частый симптом у тех, кто активно занимается фитнесом. Попробуем разобраться, можно ли предотвратить неприятные ощущения в коленных суставах? И что делать, если у вас уже болят колени после тренировки.
Как известно, самое лучшее лечение — это профилактика. Предлагаем 10 несложных способов, которые помогут вам избежать боли в коленях даже после интенсивных тренировок.
1. Обязательно хорошо разогревайтесь перед занятием. Качественная разминка поможет подготовить связки к нагрузкам, сделав их более эластичными.
2. Всегда занимайтесь аэробными и силовыми программами в кроссовках. Забудьте о тренировках босиком или в неспортивной обуви, если не хотите страдать от болей в коленях.
3. Тренировки всегда должны завершаться растяжкой мышц. Как минимум 5-10 минут уделяйте упражнениям на растяжку. Это поможет расслабить мышцы и снизить нагрузку на суставы.
4. Следите за техникой выполнения упражнений. Например, во время приседаний и выпадов колени не должны выходить вперед носков. Никогда не жертвуйте техникой в погоне за скоростью выполнения упражнений, иначе боли в коленях буду посещать вас постоянно.
5. Если вы выполняете программу, насыщенную прыжками, следите, чтобы ваше приземление было на «мягкие ноги». Это положение, когда колени чуть согнуты, а пятка и вовсе не касается опоры.
6. Не стоит форсировать нагрузки. Сложность занятий должна повышаться постепенно, чтобы мышцы, суставы и связки могли адаптироваться к нагрузке.
7. Следите за питьевым режимом. Вода способствует поддержанию в организме синовиальной жидкости, заполняющей полость суставов. Пейте воду во время и после тренировки.
8. Грамотно подходите к выбору фитнес-программ. Если вы знаете, что имели в прошлом проблемы с коленями, то избегайте ударной нагрузки, плиометрики и упражнений с большими весами. Прыжки, например, могут спровоцировать боль в коленях даже у здоровых людей, а для людей с таким анамнезом это вдвойне опасно.
9. Обратите внимание на питание. Потребляйте здоровую пищу, питайтесь правильно и сбалансировано. К примеру, газированные напитки негативно влияют на состояние костей и суставов. Для профилактики болей в коленях после тренировок включите в рацион следующие продукты: нежирное мясо, рыбу, холодец, заливное, творог, молоко, сыр, бобовые, желатин.
10. Не забывайте про отдых. Чередуйте интенсивные тренировки с расслабляющими, спите минимум 8 часов в день, не изматывайте организм экстремальными нагрузками.
Эти простые советы помогут вам в профилактике болей в коленях. Даже если вы абсолютно здоровый человек и никогда раньше не сталкивались с проблемами суставов, не пренебрегайте этими правилами. Лучше предупредить болезнь, чем ее лечить.
Но что делать, если у вас уже болят колени? Ведь в этом случае одной профилактикой не обойтись. Предлагаем вам несколько вариантов, что делать при болях в коленях после тренировки.
1. Независимо от того, когда вы почувствовали неприятные ощущения в коленях во время или после тренировки — это уже тревожный звоночек. Ни в коем случае нельзя продолжать заниматься через боль.
2. Прервите на время занятия, хотя бы на 5-7 дней. Самое худшее, что вы можете сделать, это продолжать травмировать колени и дальше.
3. В этот период можно заняться пилатесом, йогой или стретчингом. Это не только безопасный вид нагрузок, но и полезный.
4. Если для вас критично пропустить полноценные занятия фитнесом, попробуйте перейти на низкоударные тренировки. Они дают гораздо меньшее напряжение на суставы.
5. К прежним нагрузкам возвращайтесь постепенно. Внимательно прислушайтесь к собственным ощущениям: если чувствуете дискомфорт, то лучше прекратить занятия на более длительный срок.
6. Можно воспользоваться специальными восстанавливающими мазями для суставов. Например, Диклофенак, Ибупрофен, Вольтарен Эмульгель. Однако это совершенно не означает, что можно продолжать заниматься через боль, перманентно используя мази для суставов.
7. Используйте специальные фиксаторы или бандажи для коленей. Также на время занятий можно обматывать колени эластичным бинтом. Это ограничит подвижность суставов и снизит риск возникновения болей в коленях.
8. Потребляйте как можно больше холодца и желатина. Эти продукты является ценным источником аминокислот, которые играют важную роль в работе мышц, связок, суставов, хрящей и других соединительных тканей.
9. Если боль в коленях не проходит, настоятельно рекомендуем вам обратиться к врачу. Специалист определит точную причину болезненных ощущений и назначит грамотное лечение.
10. Помните, что домашние тренировки — это особая зона риска. При самостоятельных занятиях вы не можете контролировать технику упражнений, да и адекватно оценить нагрузки без профессионального тренера не всегда возможно. Именно поэтому вы должны быть предельно внимательны к сигналам своего организма.
Всегда помните о простых правилах, которые помогут вам избежать дискомфорта и боли в коленях после тренировки. Никогда не жертвуйте своим здоровьем во имя быстрых результатов.
источник
Больные колени — тема для меня особенно. больная (простите за каламбур). На то есть пара причин. Первая — травмы коленей, с которыми я познакомился еще в раннем детсве. Вторая — я смертельно устал доказывать, что беречь колени вовсе не означает «отказаться от приседаний, заменив их на жим ногами и разгибания».
!ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ! Приведенные ниже советы и мнения автора касаются исключительно силового тренинга со штангой и могут не совпадать с рекомендациями по повышению травморезистентности коленных суставов у людей, занимающихся бегом, единоборствами, легкой атлетикой, игровыми видами спорта и т.д.
Мы много слышим о пользе гибкости и ее развитии для профилактики травм суставов и позвоночника. Это очень популярная тема. Пожалуй, даже слишком. Иногда мне кажется, что с ней, как с потасканной проституткой предпенсионного возраста, «переспали» все специалисты по фитнесу. Слишком уж искушение велико! Болит поясница — займитесь йогой! Болит плечо — начните растягиваться! Болит колено…
Она самом деле, далеко не всем суставам и уж тем более отделам позвоночника для здоровья нужна именно гибкость (подвижность, мобильность — называйте, как хотите, это близкие термины).
Коленям, например, гибкость, особенно повышенная, только вредит, если, конечно, нормальная гибкость коленного сустава не была нарушена прежней травмой. Коленям прежде всего нужна стабильность! Растягивать любые компоненты коленного сустава, намеренно повышая его мобильность — ошибочный шаг.
Стабильность коленных суставов повышает достаточная сила разгибателей бедра, икроножных мышц, а также крепость связок, фиксирующих колено. Последние станут крепче, только если ваши ноги станут сильнее. Например, посредством регулярного выполнения приседаний со штангой на спине или груди, а также становой тяги и других упражнений аналогичного типа.
Очень часто приходится слышать такое примерно высказывание/совет: «При травмах коленного сустава или восстановлении после них необходимо делать особый акцент на тренировке квадрицепсов». Далее, обычно клиента сажают на тренажер для разгибания голени и просят делать 15-30 повторов 4-5 раз в неделю. А потом отправляют выполнять жим ногами. А потом — комбинацию первого и второго. «Только приседать ни в коем случае! И становую тягу вам тоже вредно!».
Так вот, не важно — болит ли уже колено или ты только опасаешься за его здоровье, мышцы передней поверхности бедра, как бы сильны они ни были, не помогут тебе практически ничем! Скажу больше: квадрицепсы это, пожалуй, единственная большая мышечная группа нижних конечностей, которая не только не способствует, а, напротив, противостоит целостности коленного сустава.
Объяснения ради пойдем простым логическим путем.
Какая травма коленного сустава наиболее распространена? Правильно — растяжения, частичный или полный разрыв передней крестообразной связки (ПКС).
Далее: что делает ПКС? Верно: обеспечивает стабильность сустава, противостоя излишнему движению бедренной кости относительно костей голени. Вполне логично.
А какая мышечная группа крепится ниже коленного сустава и тянет берцовые кости назад, в сторону таза, ослабляя нагрузку на ПКС? Ну, разумеется: мышцы задней поверхности бедра! Поэтому, если тебе дороги твои ноги, не бойся становой тяги. Тренируй заднюю поверхность бедра (и разгибатели бедра в принципе) как можно чаще и усерднее, а прицельную тренировку квадрицепсов оставь культуристам и нерадивым специалистам по ЛФК.
Это к вопросу про «пользу» жима ногами, а также «вред» приседов ниже параллели. Итак, что обычно рекомендуют врачи, преподаватели, некогда бывшие врачами, и некоторые не очень логичные тренеры (не всегда с медицинским прошлым), чтобы снизить нагрузку на колени? Как правило, урезать амплитуду. Например, приседать только до прямого угла, или чуть ниже, до параллели бедра с полом. Или жать ногами, что, по сути, то же самое — достичь амплитуды глубокого приседа в станке для жима ногами задача почти непосильная для индивидуума, не обладающего гутаперчивой гибкостью.
Что не так в этом совете? Три момента.
Первый: когда легче, скажем, пожать лежа больший вес — касаясь груди грифом или лишь в половину амплитуды? Дурацкий вопрос — конечно же, чем короче амплитуда, тем проще. Отлично! Значит, выполняя приседы не до конца или жим ногами можно работать с куда более солидными весами, чем приседая в пол. Запомним это, пока просто запомним.
Второй момент: что травмоопаснее для суставов и позвоночника — больший или меньший вес? Тоже очень просто — конечно же, чем больше вес, тем больше риск. Запишем и это.
И, наконец, третий момент: какой угол наиболее нестабильный для коленного сустава? Не трудитесь, сам отвечу — 90 градусов. Именно настолько сгибает ваше колено врач, чтобы, проведя ряд надавливаний, понять, насколько стабилен исследуемый сустав.
А теперь суммируем. Чтобы снизить нагрузку на коленный сустав, мы фактически советуем человеку. работать с большими весами в наиболее нестабильной части амплитуды!
Как говорил один персонаж фильма «День радио»: «Ребята! Да вы все тут просто мо-лод-цы!»
А теперь кроме шуток: именно присед в полную глубину, когда таз опускается заметно ниже колена, наиболее безопасен для компонентов коленного сустава. Если вы умеете создать необходимую глубину посредством движения таза, относительно коленного сустава, а не только за счет самого колена, то в самой нижней точке, благодаря прогнутому положению поясничного отдела позвоночника, повернутому вперед тазу и растянутому состоянию разгибателей бедра, колено находится в наиболее стабильном, а ПКС в, не побоюсь этого слова, наиболее разгруженном состоянии.
Умея и практикуя присед в полную глубину, вы никогда не поставите на штангу вес, превосходящий функциональные способности коленного сустава. Компоненты сустава с годами окрепнут, не теряя функциональной же эластичности, достаточной для того, чтобы безопасно погружаться в полную глубину с 2-3 сотнями килограмм на спине.
Я убежденный противник бега, как вида упражнения. К беговым видам спорта я отношусь спокойно — вряд ли бы мне понравилось, если бы кто-то осудил мое желание присесть с 400 кг без экипировки, как бы вредно и бессмысленно это ни казалось со стороны. Но в фитнесе я не понимаю, как бег может использоваться в качестве метаболического упражнения. Не понимаю, как беговой тест, вроде теста Купера, способен оценить состояние моей сердечнососудистой системы, особенно если я не бегаю в принципе. Не осознаю, зачем подвергать свои коленные и тазобедренные суставы регулярной ударной нагрузке, чтобы тем самым сбросить вес или повысить выносливость. На мой взгляд, у современного тренера в арсенале есть куда более эффективные и, что важнее, намного более безопасные, безударные методы достижения и рельефного тела, и крепкого сердца, способного длительное время находится под нагрузкой. Та же круговая тренировка — просто, но действенно.
«Используй все, что работает!» — говорили киношные мастера единоборств из моих любимых боевиков 90-х годов. С предохранением коленей от травм вполне можно следовать тому же принципе. Разогревающие мази перед тренировкой? Ради Бога! Греющие наколенники? Конечно! Жесткие бинты на колени во время выполнения приседов с экстремальными весами? Будьте любезны. Покрутить велотренажер 5-10 минут перед тренировкой? Почему бы и нет?! Пара сетов разгибаний голени в начале занятий? Только за! А еще немного жима ногами на 6-8 повторов с совсем легким весом? Давайте-давайте.
Ко всему этому можно только добавить очень краткий по времени (3-5 секунд) стретч квадрицепсов и сгибателей бедра перед приседом. А также обязательную работу с фоам-роллером или медболом — обработайте им переднюю и боковые поверхности бедра, а также ягодицы и мышцы голени до приятного ощущения легкости в мышцах.
источник
Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2014-12-20 Просмотры: 32 341 Оценка: 
5.0
| В этой статье я дам вам общий алгоритм действий при болях в каком-либо суставе. Причём, не важно, какой сустав у вас болит, или какова причина этих болей. Эта информация поможет вам в любом случае. Это, своего рода, универсальная палочка-выручалочка для ваших суставов. Но, для начала, давайте поговорим о том, откуда берётся боль. Ведь боль, это только симптом. Причины, вызывающие боль в суставах, могут быть как относительно безобидными, так и очень серьёзными. В подавляющем большинстве случаев, если есть боль, значит, есть воспаление какой-либо части сустава. Это может быть воспаление самого сустава, или сухожилия, возле этого сустава, или мышцы возле сустава. Но боль, это не причина, а симптом. Причин же может быть несколько: 1. Механическое повреждение сустава. Наиболее часто встречается в коленях и позвонках. Например, остеохондроз, или грыжа межпозвоночных дисков, разрушение мениска в коленном суставе. 2. Микротравмы сухожилий из-за слишком больших нагрузок или неправильного выполнения упражнений. В таком случае в сухожилии могут возникать микронадрывы. Из-за таких микронадрывов оно начинает воспаляться и болеть. 3. Недостаток жидкости, смазывающей сустав. Чем меньше жидкости, тем больше сила трения между суставами. Трение вызывает воспаление. Особенно, если нагрузки на этот сустав большие. При небольших нагрузках недостаток смазки может и не ощущаться. 4. Смещение сустава или сухожилия. В таком случае воспаляется сам сустав, или сухожилие. Обычно, при смещении (вывихе) сустава, тренироваться вообще нереально. А вот, когда сухожилие ушло со своего привычного места, то многие продолжают тренироваться дальше, несмотря на боль. 5. Защемление нерва. Происходит, опять-таки, из-за смещения сустава или сухожилия. Как правило, это происходит с позвоночником. Разумеется, это далеко не весь перечень причин. Но эти 5 причин охватывают примерно 98% всех случаев. Также, примерно 80% всех болей приходятся на первую и вторую причину. Самая опасная – первая причина. Так как даже если вы полностью прекратите тренировки, то повреждения сустава никуда не исчезнут. И довольно большая доля таких ситуаций требует хирургического вмешательства. Если же у вас произошло смещение сустав или сухожилия, то, в большинстве случаев, опытный хирург может вправить это довольно быстро. В остальных случаях достаточно снизить нагрузку и проблема или уйдёт вовсе, или боль станет гораздо слабее. Сейчас я расскажу вам, что делать при болях в суставах. Неважно, какая причина этих болей, мои рекомендации помогут в любом случае. 1. Уберите все упражнения, вызывающие боль Либо, нужно значительно снизить веса в этих упражнения до тех пределов, когда боль не будет появляться. Запомните: чем больше и чаще вы испытываете боль, тем сильнее у вас будет воспаление. А значит, тренировки «через боль» будут только усиливать эту боль. В среднем, срок такого ограничения – 2 – 4 недели. 2. Используйте противовоспалительные средства Лично я использую такой препарат, как «Индометацин». Стоит копейки и действует уже через сутки. А то и раньше. Индометацин снимает воспаление, а значит и боль. Принимать его нужно только в таблетках. Мазь – практически бесполезна. Достаточная дозировка: по 2 таблетки утром и вечером (4 таблетки в день). Желательно применять его примерно 2 недели. Может у вас в арсенале есть другие противовоспалительные средства, но я остановил свой выбор именно на этом препарате. Он эффективен примерно в 80% случаев, дешёвый, есть в каждой аптеке, и на практике не имеет побочных эффектов. 3. Увеличьте количество «смазки» в суставе Независимо от того, какая причина у ваших болей, чем сильнее смазываются ваши суставы – тем лучше. Способов заставить ваши суставы лучше смазываться – много:
4. Увеличьте кровоснабжение вокруг сустава Чем больше крови будет омывать ваш больной сустав, тем быстрее будет проходить заживление. В принципе, все указанные в предыдущем пункте способы, тоже способствуют улучшению кровенаполнения суставов. Но помимо этого желательно ещё выполнять упражнения на больной сустав с минимальным весом и большим количеством повторений (20 — 30). То есть эти упражнения не должны вызывать боль, а должны забивать мышцы вокруг сустава за счёт большого количества повторений. Это улучшит кровоток вокруг сустава. 1. Нужно выполнять все эти 4 рекомендации. Причём, нужно делать их одновременно. Только тогда эффект будет максимальным. 2. После того, как вы убрали упражнения, вызывающие боль, нужно подождать, пока сустав перестанет болеть. Потом подождать ещё недельку. И потом уже можно делать снова эти упражнения, но начинайте с 50% от рабочих весов. 3. Все указанные выше рекомендации помогут при любой причине боли. Однако, если у вас механическое повреждение сустава или смещение сустава, то это лишь временное решение. И в таком случае без похода к врачу не обойтись. Ведь, как только вы прекратите выполнять все рекомендации, боли тут же вернуться обратно. Вы же не будете вечно лишать себя каких-либо упражнений, или глотать индометацин (не советую применять его более 2-х месяцев)? 4. Пару слов об хондропротекторах: глюкозамин, хонроитин и коллаген. Все эти препараты хороши для укрепления суставов и связок. И их нужно принимать время от времени. Но если боль уже появилась, то они не помогут. Или, по крайней мере, не сильно помогут. 5. Если вы будете делать всё, как я сказал, то в 70% процентах случаев боли уйдут полностью. В 20% — почти полностью. В 10% — уменьшаться в два раза. Удачи, и отписывайтесь в комментариях – помогла вам моя статья или нет. Есть продукты спортивного питания, которые защищают наши суставы, снижают боль и скорость износа суставов. И если вы испытываете боли или дискомфорт в тех или иных суставах, то есть смысл их пропить. Это как отдельные вещества:
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! источник Колени чуть ли не самое уязвимое место при занятиях любым видом спорта и фитнеса, особенно у женщин и . Боль в коленном суставе во время или после физической нагрузки может сигнализировать о развитии серьезного заболевания вроде артрита. Но это не значит, что активный образ жизни нужно бросать. Наоборот грамотно построенные тренировки для коленей разовьют их подвижность. Колено заявляет о своем состоянии двумя простыми способами. Первый из них — хруст в коленном суставе при сгибании. Это не обязательно симптом артрита, но это точно сигнал о недостатке витаминов в организме и избыточном отложении солей. Второй способ — это и есть боль в коленном суставе во время фитнеса. Упражнения для предотвращения болей в колене (видео) Устроить своим коленным чашечкам тест на «профпригодность» очень просто. Достаточно несколько раз поприседать перед зеркалом. Нога от колена до ступни должна при сгибании оставаться перпендикулярна полу (угол в 90 градусов). Если сустав «гуляет», уходит в сторону относительно голеностопного сустава или слишком сильно выступает за пределы чашечки, то это свидетельство о перегрузки колена. Когда же сустав уходит вовнутрь, то это признак начинающегося плоскостопия. Любое отклонение коленного сустава говорит о чрезмерном напряжении эластичной ткани в этой области. Колени хрустят, а заниматься фитнесом нужно. Что делать? Начать с изменения питания. Первым дело исключить все сладкое, соленое, копченое, мучное, жирное, маринованное, жареное и просто жирное. Желательно отказаться от кофе и чая, сладкой газировки и шоколада. Наколенники для тяжелой атлетики и бодибилдинга , нужно следовать всем советам инструктора и спортивного врача в . Разминка, отдых и время на восстановление обязательно должны быть включены в тренировку. В бодибилдинге начинающие атлеты часто сталкиваются с остановкой роста мышц болей в суставах. А боль появляется в результате чрезмерной нагрузки (частые подходы с большими весами и малым количеством повторов). Для восстановления подвижности суставок и связок хороший результат дает массаж коленного сустава, который можно научиться делать самостоятельно, а можно довериться профессионалу из фитнес-центра. Нельзя заниматься каждый день. Организму нужно давать время на отдых. Исключение составляют кардиотренировки, которые могут проходить 4–5 раз в неделю, но опять же нужно идти к таким нагрузкам постепенно. Первое время лучше посвятить занятию всего 15–20 минут вместо 40–60, но зато избежать травмирования коленного сустава. Нормальные колени, выгнутые колени, вогнутые колени Когда колени изначально слабы, травмированы или имеют хроническое заболевание, то физкультура должна включать только упражнения с минимальными нагрузками на суставы. То есть в кардиотренировках лучше обойтись без бега, а плавать лучше стилем баттерфляй, нежели брассом. Что касается тяжелой атлетике, то здесь нужно проконсультироваться с врачом и тренером, чтобы подобрать комплекс упражнений и весом. Как только определенное движение начинает вызывать боль в колене, от него тут же надо отказываться. Если во время занятий или танцами появились проблемы с коленями, то нужно обратиться за помощью к специалисту по лечебной физкультуре. Упражнения при болях в колене (видео) Если колено уже заболело, то сразу же нужно снизить интенсивность занятий в , дома или на улице. Сложные упражнения заменить на простые, дольше проводить разминку и растяжку, как до, так и после занятий. Согревающие мази, жесткие бинты — все это может потребоваться на время болезненных ощущений в коленном суставе. Также можно выбрать наколенники. источник К началу активных занятий спортом или фитнесом мы приходим с разными природными задатками, физическими возможностями, а порой и с уже имеющимися заболеваниями или склонностью к ним. Чтобы тренировки укрепляли здоровье, а не наоборот, необходим индивидуальный подбор нагрузок. Но даже при таком условии можно нередко услышать жалобы на боли в суставах. И чаще других болит самый большой и сложный из них – коленный. Почему болят колени после тренировки — что делать и чем лечить? Чем вызвана эта боль, можно ли избавиться от нее и как? Давайте разбираться вместе. Расхожие разговоры о том, что тренировки через боль являются нормой – опасное заблуждение. Особенно, если она становится регулярной или непроходящей и усиливается от занятия к занятию. Причин боли в коленках после тренировки ног и возможных вариантов избавления от страданий несколько. Если вы регулярно испытываете спортивные перегрузки и при этом еще нерационально питаетесь, вам не избежать углубляющихся дегенеративно-дистрофических процессов в самом уязвимом суставе нашего тела – коленном. Ведь хотя он и является уникальной подвижной конструкцией, выдерживающей массу нашего тела и нагрузки при движении, его возможности не беспредельны. Внутренние воспаления мышечной и соединительной тканей сустава могут, при беспечном отношении, закончиться полным разрушением хряща и деформацией костей. Если боли принимают регулярный характер, после каждой тренировки:
Если боль длится больше двух дней, имеет смысл взять номерок к ортопеду. Важно! Выполнение силовых упражнений неизбежно травмирует колено, но у здорового человека оно вскоре полностью восстанавливается. Но перетренированность – наряду с такими факторами как возраст, наследственность, инфекционно-воспалительные заболевания, нарушения метаболизма, неправильное питание – снижает способность к восстановлению. И патологические изменения, постепенно накапливаясь в тканях, могут перерасти в хроническое заболевание, сопровождающееся постоянными болями. Статистика – упрямая вещь, и она показывает, что после 30 лет люди страдают от повреждений коленей в разы чаще. Причина проста – организм уменьшает выработку коллагена. Это естественный процесс, и с природой не поспоришь. Можно порекомендовать время от времени принимать курсами желатино- и коллагеносодержащие препараты для восстановления хряща, укрепления связок и костей, снижения боли в суставах. Периодически проходите курсы физиотерапии (электрофорез, амплипульс, массаж и т.д.). Все это, как вы понимаете, должен курировать опытный и проверенный медик. Любые механические повреждения сустава – ушибы, растяжения, разрывы, травмы костей – требуют осмотра врача. Только он сможет поставить диагноз, найти проблему, предложить приемлемый вариант лечения или профилактики. Бывают случаи, когда вам необходимы уже не тренировки, а срочное и серьезное лечение. Область боли может быть различной. Например, при растяжении или разрыве передней крестообразной связки колено, а также тазобедренный сустав лишаются стабильности и становятся чрезмерно подвижными; амортизирующие резервы ног, их способность сгибаться снижаются при полной или частичной травматизации мениска, растяжении межменисковых связок. Боли под коленом сзади могут давать травмы бедренной кости и защемление нервных корешков при остеохондрозе в районе поясницы. Чтобы предотвратить травмирование, не забывайте:
Запустить процессы воспаления могут повторяющиеся ушибы и повреждения суставов, инфекции, авитаминоз и другие нарушения обмена веществ, систематические физические перегрузки, болезни нервной системы, сниженный иммунитет, наследственная предрасположенность, переохлаждение, аллергические реакции, избыточный вес, курение. Но у спортсменов воспалительные заболевания чаще всего – следствие травм коленей, как и локтей. Это бурситы (воспаления сустава колена, в запущенных случаях без лечения влекут за собой атрофию всех мышц вокруг него), синовиты (скопление жидкости в полости сустава, что сковывает движения, дает лихорадку и острую боль и приводит к артрозу), тендиниты (воспаления сухожилий). В этих случаях самолечение однозначно исключается. Не тяните с обращением в клинику – не загоняйте болезнь в хроническую фазу. Компрессы, мази и примочки – только по рекомендации медиков. Особенно не рекомендуется проводить лечение в домашних условиях, если речь идет о ребенке. Следует помнить: каждый лишний килограмм жировых отложений отзывается на коленном суставе 6-кратной нагрузкой. Следите за питанием, однако не переусердствуйте с диетой. В погоне за снижением веса можно ненароком «обокрасть» свой организм на необходимые ему витамины и микроэлементы. Травмирующее напряжение и боль появляются, если:
Чтобы определить причину, сделайте краткий анализ: в какой момент тренировки, во время выполнения какого упражнения вас начали беспокоить колени. Рассмотрите технику и вес – при необходимости внесите в них коррективы или подберите альтернативные упражнения с меньшей нагрузкой на сустав. Обязательно ознакомьтесь с правильно техникой выполнения таких травмоопасных упражнений как: Также если ноют колени после тренировки постоянно:
Если вы выполняете динамические упражнения в некачественной ортопедически или не вашего размера обуви, постановка ноги будет неправильной, и распределение нагрузки будет неравномерным. Выбирайте правильную спортивную обувь. К первым можно отнести, к примеру, плоскостопие. Оно заставляет коленную чашечку при движении поворачиваться внутрь, что причиняет человеку боль. Начало развитию заболеваний могут дать не долеченные в прошлом травмы, осложнения после инфекционных заболеваний. В качестве примера можно привести артрит и артроз. В первом случае происходит разрушение хряща, выполняющего амортизационную функцию и обеспечивающего скольжение составляющих сустава. Его последствия – постепенно нарастающие хронические боли в колене вплоть до инвалидности, деформация сустава. Поначалу колено опухает, кожа вокруг краснеет, болит. А вот артроз начинается с хруста, утреннего онемения и ограниченности действий колена, прогрессирует вплоть до изменения формы ноги. Если вы обнаружили у себя подобные симптомы, не затягивая, начинайте лечение. Еще 7 причин узнайте из видео: Опухлость и боль при сгибании – симптом, характерный для нескольких патологий. Это может быть:
Кроме того, что колено распухло, оно может покраснеть, болеть при надавливании. Характер боли тоже рознится – ноющая, режущая, тянущая, и появляться она может сразу после тренировки, ночью или с утра, в состоянии покоя или в движении. Также у вас может повыситься температура – локально или во всем теле. Все это – симптомы, которые вам надо будет описать во время визита к врачу для верной диагностики. Даже если пока вас совсем не беспокоят ваши коленные суставы, необходимо принять превентивные меры, чтобы этого не случилось как можно дольше. Даже если просто сильно хрустят колени после тренировки при сгибании — это уже повод задуматься. А если они уже заболели — то и подавно. Для профилактики следует нагружать себя постепенно, без рывков, беря в учет уровень физической подготовки и состояние здоровья, «второе дыхание» новичков – не повод перегружаться. Не забывайте о медицинских осмотрах при повторении одних и тех же дискомфортных состояний и о правильном питании. Ешьте продукты с высоким содержанием минералов и витаминов, ведь с потом из организма выводятся необходимые для суставов соли, микроэлементы, а также вода. Много фруктов и овощей, мясо, рыба и молочные продукты, а также 1,5-2 литра воды в день – и ваши колени отблагодарят вас долгой и безотказной службой. источник Физические упражнения полезны в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Они помогают держать в тонусе и тело, и мозг, не давая человеку «раскиснуть». Доказано, что регулярная физическая активность оздоравливает организм, продлевает жизнь, повышает настроение. Даже простая ходьба может быть очень полезной, если ходить ежедневно. В зависимости от состояния здоровья некоторые нагрузки необходимо ограничить или вовсе исключить, но это не означает, что заниматься спортом нельзя совсем – нудно правильно выбирать упражнения и делать их с оглядкой на свои ощущения. Это справедливо и для таких распространенных заболеваний, как болезни суставов. Артриты и артрозы часто развиваются в том числе из-за недостаточных нагрузок, а не только из-за чрезмерных. Но что делать, если с суставами проблема уже есть, и не хотелось бы ее усугубить? Прежде всего, боль в суставе не означает, что нужно перейти на сидячий образ жизни, хотя врачи и не рекомендуют излишне нагружать больное место. Наоборот, специализированные упражнения необходимы, так как если мышцы вокруг сустава не тренировать – они начнут слабеть, что, в свою очередь, приведет к дальнейшему снижению подвижности конечности (если сустав коленный или локтевой). Правильный выход из этого замкнутого круга один – разумные нагрузки под контролем специалиста. Ни в коем случае при болезнях суставов нельзя перенапрягаться, противопоказаны такие игры, как футбол, волейбол, баскетбол – резкие движения на пользу суставам не пойдут. Также следует избегать переохлаждения. Оптимальным вариантом будут занятия лечебной гимнастикой, которая поможет не столько укрепить сам больной сустав, сколько сделать более сильными ткани вокруг него, снизив нагрузку на само соединение. Одним из факторов риска, который может ухудшить течение заболевания (а также спровоцировать его начало) является лишний вес – и бороться с ним также поможет гимнастика. Любые упражнения нужно выполнять по рекомендации лечащего врача или специалиста по лечебной физической культуре. Он поможет подобрать комплекс движений, которые максимально подойдут при проблемах с конкретным суставом, покажет, как и какие мышцы нужно укреплять, что нужно делать, чтобы больной сустав не перенапрягался. Упражнения при проблемах с суставами конечностей сперва показывают на здоровой конечности, а затем подключается больная. Движения должны быть медленными и плавными, медики советуют при их выполнении сидеть или лежать. Начинать нужно с небольшой нагрузки, постепенно ее наращивая. Ни в процессе гимнастики, ни после ее окончания сустав не должен болеть. Если же болевые ощущения в суставе все же есть, и они не связаны с острым состоянием, при котором следует прекратить нагрузки, – в этом случае пациенту показаны средства, которые снимут боль, чтобы она не мешала заниматься и не снижала качество жизни. Хронический болевой синдром, который сопровождается хроническим же воспалением, характерен, например, для остеоартроза. Врачи не рекомендуют в этом случае отказываться от физических нагрузок, так как регулярные занятия улучшают функции суставов и снижают интенсивность боли. Чтобы временно справиться с ней, можно местно наносить нестероидные противовоспалительные гели. Средство поможет снять болевые ощущения, и вы снова сможете спокойно делать упражнения, зная, что этим помогаете своему организму справляться с заболеванием. Один из таких гелей – Амелотекс® гель 1%. Он продается в аптеках без рецепта, и его действующее вещество – мелоксикам – поможет купировать болевой синдром, давая вам возможность заниматься своими делами, не боясь сделать лишнее движение. Амелотекс® гель не только поможет против боли, но и снизит уровень воспаления в суставе. Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться со специалистом. ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ПЕРЕД ПРИМЕНЕНИЕМ ПРОКОНСУЛЬТИРУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ! источник Мнение о том, что болевые ощущения после тренировки являются нормой, на самом деле неправильное, и может привести к ряду опасных последствий. Да, легкое жжение в мышцах – это норма, однако в том, что касается суставов, нужно проявлять осторожность. Так, если у вас болят колени после тренировки в тренажерном зале или дома, особенно если это происходит регулярно, и дискомфорт долго не проходит или даже усиливается с каждым занятием, нужно задуматься о том, почему это происходит, и что делать в такой ситуации. Если вы регулярно нагружаете себя больше, чем надо, а еще при этом неправильно питаетесь, коленный сустав, который является весьма уязвимым, со временем даст знать об этом дегенеративно-дистрофическими процессами. Хотя сила его достаточно немалая, ведь он постоянно сталкивается с нагрузками, выдерживая вес вашего тела, тем не менее, возможности сустава не безграничны. При халатном отношении к своему здоровью могут появиться внутренние воспаления тканей, которые в дальнейшем приведут к разрушению хряща и деформации костей. Если регулярно после тренировок у вас болят колени, можно обратить внимание на следующие способы:
Если боль не проходит в течение более чем двух дней, что бы вы ни делали, лучше проконсультироваться с ортопедом. Со статистикой спорить тяжело, а она показывает, что чем старше человек, тем выше у него риск заработать повреждение колена. Причина в том, что с годами синтез коллагена в организме уменьшается. Это является естественным процессом, и спорить с природой тяжело. Тем не менее, иногда можно курсами принимать препараты, содержащие желатин и коллаген. Они способствуют восстановлению хряща, укрепляют кости и связки, снижают болевые ощущения в суставах. Также иногда можно проходить курсы физиотерапии: помогает массаж, электрофорез, амплипульс. Еще один отличный способ восстановления – методика ходьбы на коленях, которую часто советует пациентам доктор Бубновский. Если после тренировки заболели колени, и это случается не в первый раз, возможно, речь идет о получении ушиба, растяжения, разрыва или другой травмы. Любая проблема такого характера требует осмотра специалиста, так как изначально нужно поставить правильный диагноз. В зависимости от травмы характер и локализация боли может отличаться. Так, при растяжении либо разрыве крестообразной передней связки колено может лишиться стабильности, стать слишком подвижным. А если после тренировки боли сзади колена, причиной может быть травма бедренной кости, а также защемление нерва в области поясницы при остеохондрозе, отдающее в коленный состав. Для предотвращения травмирования учтите следующие моменты:
Воспаление может проявиться ввиду неоднократных ушибов и повреждений суставов, авитаминоза, инфекций, нарушений метаболизма, слабого иммунитета и так далее. Однако у спортсменов наиболее распространенными причинами воспалительных процессов являются травмы конечностей, причем касается это как коленных, так и локтевых суставов. Это может быть бурсит – воспаление коленного сустава, которое при отсутствии лечения может привести к атрофии всех находящихся ряжом мышц. Синовит – это скопление жидкости в суставной полости, которое провоцирует сковывание движений, сильную боль и лихорадку, и может стать причиной артроза. Тендинит – воспаление сухожилий. Описанные выше случаи являются очень серьезными, и самолечение в случае с ними должно быть исключено – необходимо обращаться к врачу. А для профилактики воспалений подойдет все та же «Ходьба на коленях». Учтите, что каждый лишний килограмм в шесть раз увеличивает нагрузку на коленные суставы! В сочетании с физической активностью лишний вес может сказаться на состоянии колен крайне губительно, что даст о себе знать болевыми ощущениями. Нужно приложить все силы, чтобы похудеть. Ограничьте свое питание и исключите из него вредные продукты, пейте много воды. Также важно уделять достаточно внимания кардиотренировкам – именно они направлены на непосредственное сжигание жира. Неправильное выполнение упражнений или неправильное построение тренировочной программы – наиболее распространенная причина, почему болят колени после тренировки. Дискомфорт может дать о себе знать в следующих случаях:
Для определения причины попробуйте проанализировать, в какой момент у вас появилась боль- какое упражнение вы делали, и с каким весом. При необходимости внесите в программу коррективы либо замените упражнения другими, меньше нагружающими суставы. Особенно нужно проявлять осторожность при таких упражнениях, как становая тяга, различные виды выпадов и приседаний, так как именно они дают серьезную нагрузку на колени. Также учтите следующие моменты:
Иногда причиной болей в коленях является плоскостопие, так как оно способствует тому, что в процессе движения коленная чашечка поворачивается вовнутрь. Также дело может быть в травмах, которые в прошлом не были качественно вылечены, в осложнениях после заболеваний инфекционного характера. Для примера можно рассмотреть артрит и артроз. В первом случае разрушается хрящ, который выполняет амортизационную функцию и обеспечивает скольжение частей сустава. Это приводит к хроническим болям колена, которые постоянно нарастают, а в дальнейшем последствия могут быть и более серьезными вплоть до инвалидности. При этом сначала колено опухнет, кожа вокруг него покраснеет, и будет болеть. Артроз же начинается хрустом, онемением в утреннее время, ограниченной функциональностью колена. В дальнейшем он может прогрессировать, приводя к последствиям вплоть до изменения ногой своей формы. Поэтому важно не игнорировать первые симптомы заболеваний. Если колено после тренировок не только болит при сгибании, но и опухает, это может говорить о нескольких патологиях: травма, воспаление сустава, обострение артрита или артроза. Также колено может покраснеть, болеть, если на него надавить. Отличаться может и характер боли. Она может быть ноющей, тянущей, режущей, проявляться сразу после тренировки или на следующий день с утра, в состоянии движения или покоя. Также возможно повышение температуры, локальное или во всем теле. Эти симптомы нужно будет описать врачу – они помогут ему поставить правильный диагноз. Что делать, если у вас болят колени после тренировки? Сначала можно попробовать использовать приведенные выше рекомендации: использовать мази, бинты, прикладывать холодное, снизить нагрузку и скорректировать программу тренировки. Однако если это не дает результатов, то отправляйтесь к врачу – причина может быть весьма серьезной, и чем раньше вы начнете бороться с ней, тем больше вероятность того, что вам удастся избежать негативных последствий. Даже если боли в коленях вас не беспокоят, лучше позаботиться о профилактике данного вопроса. Ощущая хруст, вы уже должны задуматься о здоровье суставов. В профилактических целях старайтесь давать себе постепенную нагрузку, без рывков, с учетом состояния здоровья и физической подготовки. Особенно это важно для новичков, так как они часто переусердствуют с тренировками. Важно регулярно проходить медицинские осмотры, чтобы та или иная патология обнаруживалась вовремя. Также играет роль питание. Кушайте достаточно продуктов, богатых витаминами и минералами, поскольку из организма быстро выводятся компоненты, которые нужны суставам, запасы их нужно регулярно восполнять. Также старайтесь пить достаточное количество воды. Особенно пункт питания важен тем, кто имеет избыточный вес. источник Больные колени являются весьма распространенной проблемой в наше время. Не только танцоры и гимнасты подвержены риску. Иногда даже бытовые травмы провоцируют серьезные переломы и повреждения в области «чашечек». Тем не менее, проблемы с коленным суставом — это не приговор. Это не значит, что теперь вам остается лишь сидеть на диванчике и телепать ножками. Вполне реально заниматься в тренажерном зале и прокачивать основные группы мышц верха тела и даже ног! Если вы когда-нибудь сталкивались с болями в коленях, то понимаете насколько это сковывает в движениях. В таких случаях часто даже не можешь нормально передвигаться, особенно если дело в мениске. И как тут заниматься физкультурой?! Прежде всего, нужно дать коленям время на заживление. Если вы заработали травму, повремените с нагрузкой, дайте суставам и связкам отойти. А потом уже (месяца через три-четыре) можно потихоньку приступать к нагрузкам. Тренировки при проблемах с коленями имеют место быть. Многие люди занимаются с подобным недугом, поддерживая тело в тонусе и сохраняя стройность. Просто в таких случаях нужно знать, какую нагрузку давать, а какой избегать, какие упражнения делать, а какие — нет.
Ага, а что же делать можно? Существует огромное количество упражнений, которые помогут вам проработать низ тела.
Что касается верха тела, то здесь ограничений никаких: колени не мешают вам подтягиваться или отжиматься, делать тяги в блоке или жимы гантелей. Если у вас проблемы с коленями, не стоит «забивать» на спорт. В тренажерном зале вы можете отлично проработать все тело, не беспокоя свои коленные суставы. источник Правильный и грамотный подход в тренировках – это путь к здоровому и красивому телу. Но многие молодые люди готовы бросить тренироваться из-за того, что боль в коленях после тренировки не дает им нормально заниматься, а главное чувствовать удовлетворение от тренировочного процесса. Вместо этого они получают сигнал в мозг о том, что они больны, а значит – ни о каких тренировках при больных коленях не может быть и речи. По крайней мере, так им твердит лечащий врач, который чаще всего совершенно далек в вопросах спорта и спортивной реабилитации. А так как мнение «специалиста» для многих стает решающим, то не остается ничего другого, как складывать «лапки» и бросать занятия в тренажерном зале. Правильно ли это на самом деле, мы и попробуем сейчас вместе разобраться. Данная статья будет полностью посвящена коленям: почему болят колени после тренировки, какие причины приводят к тому, что болят колени после занятий в тренажерном зале, и как предотвратить боли в коленных суставах, регулярно занимаясь в зале?
Если вы не хотите себе такую судьбу, значит стоит найти хорошего специалиста и проконсультироваться по данному вопросу именно с ним. Идем далее. Если у вас болят колени после тренировки, то, возможно, вы не соблюдаете основных правил безопасности при занятиях в тренажерном зале, а именно: — Отсутствие или недостаточный разогрев мышц и суставов перед тренировкой; — Неправильная техника выполнения упражнений с большим весом, особенно это касается приседа; — Отсутствие растяжки после тренировки; — Дисбаланс в развитии мышечных групп: преобладание одной мышечной группы антагониста над другой; — Чрезмерная нагрузка на коленные суставы; — Ношение повязок и эластичных бинтов. Также причиной болей в коленях может быть неправильное питание. И с него мы, пожалуй, и начнем. Неспроста я поставила пункт «питание» на второе место в перечне способов предотвращения болей в коленях. Именно питание является основой всех жизненноважных обменных процессов в организме и отвечает за большинство наших болезней. Если вас начала беспокоить боль в колене после тренировки либо во время нее, то причина может быть именно в неправильном питании. Конечно, нужно рассматривать каждый отдельный случай индивидуально и только после консультации со специалистом, но базовые правила правильного питания любого спортсмена вы должны знать: — потреблять нужное количество белков, жиров и углеводов на 1 кг веса в зависимости от поставленных целей и интенсивности тренировок; — следить за суточной калорийностью рациона. Для девушек она не должна опускаться ниже базового (основного) обмена веществ, а для тренирующихся девушек нужно еще учитывать расход калорий во время занятий в тренажерном зале (все это рассчитывается индивидуально); — потреблять достаточное количество воды и полезных жиров. Если вы будете игнорировать этот пункт, то изнашивание суставов будет происходить намного быстрее, чем положено из-за нехватки межсуставной жидкости. Соблюдая хотя бы эти пункты, вы уже обезопасите себя от травм коленей и преждевременного изнашивания ваших суставов. Очень важным пунктом предотвращения травм и болей в коленном суставе является разогрев мышц и подготовка суставов к работе. Нужно не забывать делать разминку перед любой физической нагрузкой, будь-то обычная аэробика, либо силовой тренинг. Тем самым вы оберегаете свои суставы и связки от травм, а себя от походов в больницу и ограничений в занятиях. Это не так сложно выделить 5 минут из вашей тренировки, качественно разогреть мышцы и подготовить весь организм к работе с весами. Данный совет вы не раз слышала от ваших коллег по тренажерному залу, от самих тренеров, из статей и постов в интернете, НО… Давайте, я угадаю, какой именно должен быть присед в вашем понимании – когда бедра находятся параллельно с полом, то есть, т.н. полуприсед до параллели. Так? Если вы действительно так думаете и делаете именно такой присед, а потом задаетесь вопросом, почему болят колени после тренировки ног, то я вас спешу огорчить: ПОЛУПРИСЕД НАМНОГО ОПАСНЕЕ ПОЛНОГО ПРИСЕДА! Внимание! Сейчас я имею в виду приседания с умеренно-большими либо большими весами. Приседания с собственным весом или с умеренным сюда не относятся! В том, чтобы мои слова не казались вам голословными, я сейчас докажу, почему это именно так. Когда вы делаете приседания до параллели с полом, в особенности это касается приседа с тяжелой штангой на плечах, то вы тормозите траекторию движения не только своими мышцами бедер и ягодиц, но и коленным суставом. Это является очень серьезной нагрузкой на сустав, который в этот момент чувствует на себе чрезмерное давление. Намного безопаснее в этом случае делать полный присед в пол, насколько вы это можете, чтобы убрать лишнюю нагрузку на суставы и уберечь ваши колени от перегрузки и травмы. А еще полный присед намного эффективнее сказывается на результатах наращивания ягодичных мышц. Наверняка, многие девушки именно этого и хотят добиться, делая это замечательное базовое упражнение на каждой своей тренировке ягодиц. Для тех девушек, кто боится или по каким-то причинам не хочет делать полный присед, но беспокоиться о своих коленях, есть хорошая новость. Вы можете спокойно приседать до параллели бедер с полом, но делать такие приседания нужно либо с собственным весом тела, либо с бодибаром, либо со штангой до 15 кг. Во всех остальных случаях рекомендуется делать глубокий присед. Также к ошибкам правильной техники выполнения всеми любимого приседа, а также становой тяги и жима ногами, относится полное выпрямление коленей в конечной фазе упражнения. Что я имею в виду? Я очень часто вижу в залах, как девушки при подъеме вверх (сейчас я имею в виду приседания) полностью выпрямляют колени. Это ОЧЕНЬ ГРУБАЯ ОШИБКА! Тем самым вы переносите всю нагрузку с работающей мышцы на коленный сустав, перегружая его очень сильно. Так делают только пауэрлифтеры, и то только для того, чтоб им засчитали подход. Ну такие уж жестокие в этом виде спорта правила. Нам же, дорогие девушки, нужно максимально беречь свои суставы и подколенные сухожилия, чтобы через пару годиков, не ходить по врачам и не узнавать, как тренироваться при больных коленях. На самом деле растяжка после того, как вы хорошенько потренили ту или иную группу мышц – это залог не только эластичности ваших мышц, но и здоровых суставов. Дело в том, что если не растягивать мышцы после тренировки, они не возвращаются в нормальное дотренировочное состояние, а остаются укороченными еще долгое время, это в свою очередь ведет к перенапряжению в суставе, из-за чего появляется боль в колене после тренировки. Также это может стать причиной более серьезного последствия для вас – отрыва мышцы от самой кости. Поэтому не пренебрегайте растяжкой после тренировки, чтобы предотвратить серьезные проблемы с вашими суставами и мышцами. Данный совет очень и очень важен, когда речь заходит о тренировке ног и болях в коленном суставе. Эти два процесса тесно взаимосвязаны между собой, хотя многие тренера и тренирующиеся не только молодые девушки, но и взрослые мужчины, не догадываются об этом. А причина кроется в том, что от природы передняя поверхность бедра (квадрицепс), как у мужчин, так и у женщин в несколько раз сильнее задней поверхности бедра (бицепса бедра). Ну и что? – спросите вы. А то, что это сказывается на выполнении базовых упражнений на ноги и ягодицы, а также упражнений со свободными весами. Происходит следующее: более развитая мышца (в нашем случае это квадрицепс) забирает основную нагрузку на себя, тогда как менее развитый бицепс бедра охотно этой нагрузкой делиться, в итоге вы думаете, что качаете попу, а получаете перекаченный квадрицепс бедра, от которого многие девушки наоборот пытаются избавиться. Такой дисбаланс в развитии одной мышцы-антагониста над другой ведет к перегрузке и быстром изнашивании коленного сустава, а отсюда и к больным коленям. Поэтому возвращаемся к п. 4 и следим за правильной техникой выполнения того или иного упражнения. Обращаюсь ко всем девушкам: если вы не профессиональная спортсменка в области бодибилдинга или бодифитнеса, то не нужно гнаться за большими весами, в надежде за месяц накачать ягодицы в тренажерном зале. Поймите это НЕРЕАЛЬНО! Чтобы выглядеть, как девушки-бикинистки и иметь такие формы и хорошую мышечную массу в нужном месте, придется потратить не один месяц, упорно и регулярно занимаясь в зале и соблюдая спортивную диету. Но ни в коем случае не нужно бросаться на штангу, навешивая на нее как можно больше блинов для того, чтобы максимально «эффективно» поприседать! Поверьте мне, через пару месяцев таких занятий (а может и быстрее) вы угробите свои коленные суставы и надолго забудете о приседаниях с любым весом вообще, а соответственно и о наращивании мышечной массы в области ягодиц тоже. Это опять-таки связано с п.4, где неправильная техника приседания (чрезмерно тяжелый для вас вес не даст вам приседать ниже параллели с полом) приведет вас к перегрузке суставов и к дальнейшим болям в коленях. Каким бы странным вам не показался этот совет, но уверяю вас, что любое бинтование, будь-то колени или локти, не уберегает вас от травм, а совсем наоборот ПРОВОЦИРУЕТ и УСКОРЯЕТ изнашивание ваших суставов! Кровь просто-напросто перестает нормально циркулировать по всему организму, плохо поступает в передавленные и перебинтованные места, а это влияет на смазку суставов и их правильную и безопасную работу. Все это приводит опять-таки к перегрузке и давлению на рабочий сустав. Поэтому, не увлекайтесь бинтованием без резких на то причин и без консультации со специалистом. Лучше на некоторое время откажитесь от упражнений, которые нагружают ваши коленные суставы, и уделяйте больше внимания изолирующим упражнениям и упражнениям с собственным весом. Ну что ж, мы рассмотрели основные методы профилактики, которые смогут вас уберечь от болей в коленях во время и после тренировки. Тренируясь правильно, соблюдая все вышеуказанные рекомендации, вам не придется искать ответ на вопрос: почему болят колени после тренировки? Серьезный и ответственный подход к тренировочному процессу поможет вам не только избежать различных травм, но и сделает из вас абсолютно здорового и счастливого человека! И в добавок ко всему вышесказанному рекомендую вам посмотреть видео, посвященное больным суставам и связкам, с вариантом тренировки при больных коленях от Арины Скоромной. С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник! Желаю вам безопасных и результативных тренировок! источник |
