Упражнения с больными коленями приводят к большому количеству серьезных осложнений в долгосрочной перспективе. Однако некоторые кардио-тренировки могут помочь восстановлению ваших колен.
Для вас важно помнить, что вы не должны слишком сильно сгибать колени, даже выполняя следующие упражнения для колен. Если ваши колени образуют угол так, что пересекают прямую линию с пальцами ваших ног, это значит, что вы согнули колени чрезмерно. Это решение оказывает много дополнительного давления на коленные чашечки, что легко усугубит любую операцию или травму, которые вы претерпели на коленной чашечке. Вот некоторые из лучших упражнений для больных коленей, которые вы только можете выполнять, чтобы ваши колени оправились от травм.
Кардио-тренировки:
Вело-тренажер
Это одно из лучших кардио-упражнений, которое имеет минимальное воздействие на колени человека. Нет никакого риска аварии или падения, а также вы сжигаете много калорий. Это один из самых популярных инструментов тренировки для кого-то с больными коленями или суставами.
Эллиптический тренажер
Этот тренажер – очень эффективный и относительно безопасный способ тренировки вашего тела, который не оказывает большого напряжения на колено. Тренажер представляет собой сочетание циклических упражнений и беговой дорожки, поскольку ваши ноги никогда не отрываются от платформы, напряжение на колени минимально.
Как и велотренажер, плавание прекрасно сжигает калории, укрепляет мышцы и оказывает незначительное воздействие на колени. Это прекрасная форма кардио-тренировки, которая предлагает море разнообразных преимуществ одновременно.
Прогулки пешком
Нет ничего лучше, чем прогуляться по парку, чтобы расслабить свой ум и теле, но это также один из самых простых и естественных способов сжигания калорий. Ходьба не напрягает ваши колени, она не требует какого-либо строгого движения или позиции колена, а также остается одним из самых безопасных способов поддержания формы, который позволяет вам не волноваться о какой-либо травме.
Другие полезные упражнения
Для выполнения этого упражнения вам потребуется степ или короткая лестница. Что вам нужно сделать, так это поместить левую ногу на степ и напрягая мышцы голени поднять всё своё тело. Слегка коснитесь степа правой ногой, а затем медленно поместите правую ногу вниз. Повторите это упражнение с правой ногой. Не забывайте держать своё колено прямым, на одном уровне со своей лодыжкой.
Подъемы ног на боку
Вам нужно лечь на левую сторону, положив голову на левую руку. Теперь медленно поднимите правую ногу (которая параллельна земле) вверх в воздух, а затем медленно опустите её. Повторите это упражнение для обеих ног столько раз, сколько захотите.
Неполные приседания
Чтобы выполнить это упражнение, вы должны стоять на расстоянии около метра от стула или кровати. Держите ноги на ширине плеч, колени прямые. Теперь наклонитесь вперед, используя талию и бедра, пока ваш лоб не коснется спинки стула или кровати. Используйте свои руки, чтобы помочь себе вернуться в изначальную позицию. Не забывайте держать колени прямыми на протяжении всей тренировки, в противном случае упражнение станет неэффективным.
Подъем голени
Это упражнение очень популярно для формирования мышц голени. Встаньте прямо, медленно поднимите обе пятки от пола одновременно, чтобы встать на носки. Не сгибайте колени и выполняйте столько повторений, сколько удобно. Вы также можете использовать стену или стул для баланса.
Сядьте спиной к стене или любой другой плоской поверхности. Согните правое колено, но оставьте ногу на земле. Теперь медленно поднимите левую ногу так высоко, как только сможете. Задержите ногу в верхнем положении на несколько секунд, а затем осторожно опустите её обратно на землю. Повторите это упражнение с правой ногой.
Растяжка подколенного сухожилия
Ложитесь на пол на спину. Держите левую ногу на полу и вытяните её, не сгибая. Теперь закрепите полотенце под правым бедром или правым коленом и потяните ногу к себе, насколько возможно. Держите ногу в этом положении несколько секунд, прежде чем освободить полотенце, а затем повторите это упражнение с помощью другой ноги. Широко известно, что это одно из наиболее эффективных восстанавливающих упражнений для больного колена, которое также помогает укреплению подколенного сухожилия.
Разгибание ноги по короткой дуге
Позиция для этого упражнения аналогична положению для подъема прямой ноги. Сядьте спиной к стене или любой другой плоской поверхности. Поместите мяч под левое колено и медленно поднимите ногу в воздух, одновременно выпрямляя колено. Старайтесь поднять ногу как можно выше, а затем осторожно опустите ногу в исходное положение. Теперь повторите это упражнение с правой ногой.
И пока они не являются кардио-упражнениями, отжимания и подтягивания – отличные упражнения для общего формирования тела, которые не напрягают ваши колени.
Лучшие упражнения те, которые оказывают наименьшее напряжение на коленные суставы и коленные чашечки, что позволяет минимизировать боли в колене. Любые формы физических упражнений, которые оказывают напряжение на больные колени, могут навредить в долгосрочной перспективе, поэтому следует проявлять большую осторожность, чтобы избежать дальнейшего ухудшения состояния коленного сустава. И пока концепция вроде: «Всё зависит от того, как упорно вы работаете и насколько сильно вы готовы выложиться» может показаться заманчивой, вы должны притормозить с больным коленом, если хотите иметь возможность двигаться вообще!
источник
Автор: Сергей Ежов — врач спортивной медицины
Место в рейтинге авторов: 13 (стать автором)
Дата: 2016-11-27 Просмотры: 13 639 Оценка: 
5.0
| Травмы и заболевания коленного сустава становятся все более значимой и актуальной проблемой в современной ортопедии и спортивной медицине. По данным статистики, патология колена занимают до 26% среди спортивного травматизма. Вопросы реабилитации и возвращения к занятиям спортом при заболеваниях коленного сустава остаются достаточно слабо освещенными в современной литературе. Именно об этом я постараюсь рассказать вам в данной статье. Основополагающий момент – это разрешение врача на возвращение к занятиям спортом. Разные виды патологии сустава требуют разных сроков восстановления, но их неукоснительно стоит соблюдать. В своей практической деятельности очень часто сталкиваюсь с проблемой, когда пациент начинает слишком рано нагружать ногу. В подобных случаях, не до конца залеченная травма, становится причиной еще более серьезных повреждений. Здесь, конечно, лучше воспользоваться помощью именно спортивного врача. Не хочу критично относиться к своим коллегам, но зачастую доктора обычной практики, перестраховываясь, завышают сроки лечения, не учитывая особенности тренированного организма и важность более раннего возвращения к нагрузкам для профессиональной карьеры атлета. Как бы то ни было, не занимайтесь самолечением и обязательно следуйте рекомендациям доктора. Основные принципы построения тренировки при боли в колене:
Приблизительная схема в реабилитации после менискэктомии коленного сустава.
Используя данный комплекс, мы постепенно увеличиваем нагрузку, ориентируясь на ощущения пациента. Т.е. в случае отсутствия прогрессирования болевого синдрома, нагрузка постепенно добавляется, при негативных ощущениях в суставе — снижается. Мы назвали такой метод — ступенчатой тренировкой. Обязательно сочетайте занятия спортом с приемом препаратов, содержащих хондроитин, глюкозамин и коллаген. Дополнительно обогатите свой рацион омега 3,6,9 жирными кислотами, а также вит. D, кальцием и фосфором. Также рекомендуется увеличить объем потребляемой жидкости и веществ, задерживающих воду в тканях. Для этой цели вполне подойдет креатин. Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! источник любитель бега и редактор SportPriority «Боли в коленях – одна из самых распространённых травм у любителей фитнеса. Будь то бег, приседания или другая активность, нагрузка на колени осуществляется с каждым нашим шагом. Чем меньше амортизации, тем больше шансов пропустить следующие тренировки, а то и вовсе повредить сустав. Но не будем о плохом – тренироваться с больными коленями можно и даже нужно. Сейчас расскажем, как». Колени нужно беречь, особенно повреждённые, но это не значит, что вам срочно нужно отказаться от спорта и фитнеса. Обычная лёгкая пробежка по асфальту в кроссовках на тонкой подошве может привести к появлению боли, важно не перевести её в статус хронической. Одними мазями, которые посоветовали в аптеке, не обойтись – например, растяжка и йога хорошо готовят и предупреждают растяжения, положительно влияют на здоровье суставов. Найти занятия рядом с вашим домом или работой и планировать свои тренировки можно в нашем бесплатном мобильном приложении Sport Priority. Хорошо применять именно все средства сразу: регулярно уделяйте время разминке, заминке, растяжке. Если боли в коленном суставе избежать всё-таки не удалось, стоит немного изменить привычные упражнения – модифицированная (облегчённая) тренировка стабилизирует колено, поскольку именно стабильность необходима этой зоне риска больше всего. Самые распространённые травмы колена – это повреждения менисков, разрывы связок, укрепляющих коленный сустав и переломы костей, которые его формируют. Чаще всего они появляются из-за недоразвитости мышц вокруг и сильной ударной нагрузки. Существует миф о том, что для здоровья колен нужно забыть о приседаниях со штангой. На просторах Интернета также встречаются рекомендации заменить упражнение на жим и сделать упор на развитие квадрицепса (большой четырёхглавой мышце на передней поверхности бедра). Опытные фитнес-тренеры советуют не доверять слухам: упор на тренировку квадрицепса может только навредить. Дело в том, что эта мышца может усиливать нагрузку на переднюю крестообразную связку, тогда как она страдает при травмах колена чаще всего. Другая частотная травма – растяжение: очевидно, что растягивать растянутое не совсем полезно. Важнее тренировать заднюю поверхность бедра, это снизит нагрузку на повреждённые участки. Если присед связан с болезненными ощущениями, замените его на становую тягу Не снижайте амплитуду упражнений, лучше совсем перестаньте их выполнять. Возьмём тот же присед как наиболее болезненное упражнение при болях в колене – соратники-бодибилдеры посоветуют вам не до конца сгибать колени. Не слушайте их, даже если выполнять приседания вам покажется проще. Приседая не на полную глубину, мы существенно меньше устаём. В этом случае есть шанс начать делать упражнения с большим весом, чем могут выдержать ваши колени. Кроме того, угол в 90 градусов для коленного сустава является самым нестабильным – части сустава очень легко двигаются относительно друг друга. Не подвергайте связки дополнительным нагрузкам, вместо этого продолжайте приседать до конца, но со значительно меньшим весом. А знаете, лучше вообще забудьте о «полуприседе» – найдите профессионального тренера, пусть он вам покажет правильную технику глубокого приседа с нужным положением таза и бёдер. Не заметите, как с лёгких весов перейдёте на неподъёмные, при этом колени только укрепятся. Используйте лестницу или степ. Упражнение – классический боковой подъём, просто плавно вставайте на ступеньку/степ по одной ноге, полностью выпрямляйте ногу в колене, так же медленно спускайтесь. Используйте утяжелители – возьмите в каждую руку по гантели с небольшим одинаковым весом. Для больных коленей также хороши изометрические упражнения из положения лёжа. Например, мостик с одной опорой: ложитесь на коврик, ноги согните в коленях, руки положите на пол и удерживайте ими равновесие. Отрывайте ягодицы от пола так, чтобы бёдра и туловище составили прямую линию. Разогните одну ногу в колене, сделав голень продолжением линии туловище-бедро. Задержитесь на несколько секунд, повторите упражнение на другую сторону. Делайте вариант «мёртвой» тяги с гантелями или грифом на одной ноге: встаньте ровно, одну ногу согните в колене и начинайте наклоняться вперёд, отводя согнутую ногу назад и вверх. Опорную ногу согните на угол не более 10 градусов, не держите её прямой. Задержитесь в этом положении, выпрямитесь и плавно поменяйте ноги. Пока боль не утихнет (то есть не пройдёт воспаление), некоторые кардионагрузки придётся отложить. Не только очевидный бег и прыжки, но и активные танцы, в том числе сальсу, зумбу и прочие, а также классическую аэробику со степом. Батуты тоже – мягкие приземления не отвечают требованиям стабильности сустава. Вода – один из лучших способов не терять форму и беречь ноги. Аквааэробика, любой вид плавания и активность в бассейне – ваши лучшие друзья. Можно попробовать и лечебную аквааэробику, и обычную, без терапевтического эффекта. Ходьба, скандинавская ходьба, велосипед, сайкл и эллиптический тренажёр тоже одновременно и обеспечивают достаточно высокий уровень активности, укрепляют мышцы вокруг коленного сустава и разгружают его. Скандинавские палочки передадут часть нагрузки на руки. А вот на лыжи лучше не вставать: хотя здесь тоже есть разгрузка ног, колени окажутся слишком мобильными. Может, что-то из этих видов тренировок вы еще не пробовали? Загляните в наше приложение Sport Priority и подберите для себя пробные бесплатные занятия. От любых видов фитнеса и упражнений, которые могут способствовать смещению сустава. Это всевозможные скрутки, повороты корпуса на прямых ногах, а также занятия на подвижных и нестабильных платформах и поверхностях. Так, исключите тренажёры босу, фитбол, мячи и подобные снаряды. Выпады вперёд следует делать с осторожностью, поскольку идеальной техники добиться сложно. Лучше делать выпады назад, это гораздо более полезный вариант. Регенерация связок происходит активнее во время увеличения кровообращения, разогревайте суставы многократными щадящими повторениями, не доходя до болевого порога. Согревающие гели и мази также не будут лишними в качестве помощника. источник
 
При помощи кардио можно убрать лишний вес? ) 
Конечно, только это не лучший способ.
У меня гонартроз коленных суставов — вместо беговой дорожки в фитнес-центре предпочитаю тренажер имитирующий бег на лыжах. Не знаю как он называется.
я никогда не страдал лишним весом, поэтому на практике это подтвердить или отвергнуть не могу.
Любой человек худеет на кардио, если им считать повседневную активность. Усиленная нагрузка в виде бега и прочего просто ускоряет этот процесс. Другое дело, что эти усилия не всегда оправданы, проще дефицит калорий создавать питанием. 
Вес убирается питанием. Кардио — это не условие похудения а один из вторичных методов регулировки энергозатрат. Кардио — это тренинг миоКАРДА. Кардио бывает низкоинтенсивное (длительная ходьба, медленный бег, велосипед и т.п.), высокоинтенсивное ( интервальные спринты, круговые и интервальные силовые тренировки). Проблема в моей многострадальной, 5 раз оперированной коленке. Исключить нагрузку на колено невозможно, но можно снизить за счет ограничения перемещения. Варианты высокоинтенсивного кардио на ограниченной площади (много ходить не надо): Единственное условие: толерантность к нагрузкам на пиковых значениях чсс выше ПАНО (155-170) Сообщение изменено: Виктор С (30 августа 2017 — 09:04 )
Отмечу, что проблема не только в кардио, конечно. Нагрузка на колено даже в хорошие времена (при нормальном весе) была и противопоказана, да и невозможна. Это — все выпады, приседания (только в тугих бинтах немножко могу), и т.д. Полностью исключен бег и любые прыжки. Делала жимы, сгибания-разгибания. Все на маленьких весах, с большим количеством повторов. Кроме того, мышечную массу, наработанную за многие годы занятий спортом, в том числе и профессиональным, увеличивать еще больше совсем не хочется. Особенно руки — бицепс и дельта. Я так понимаю, в моем случае, силовую тренировку нужно переносить на рабочие группы мышц — спина, руки. Руки мои итак, как ноги толщиной((( И, как пишут в рекомендациях, нажирать мышцы еще больше, чтобы в них происходили нужные процессы, совершенно для меня неприемлемо. Остается спина. В принципе, спину люблю. Гиперэкстензия, и становая тяга — любимые упражнения. На них делать упор? Я правильно рассуждаю? Уточню — у меня нет особых специфических целей. На данное время нужно только как-то исхитриться убрать лишний жир — 20 кг. При этом не нагружая колено, и не накачивая массу. Повторюсь — у меня был такой успешный опыт. Но тогда не было ТАКОГО ограничения с коленкой. Все материалы изучу. Большое спасибо! Если еще будут советы — буду рада.
На них делать упор? Я правильно рассуждаю? Не знаю позволит ли проблемное колено делать становую и гиперэкстензию, но есть другие упражнения, которые колено точно не заденут: гудмонинг сидя, тяги блоков сидя, тяга Т-грифа в станке, тяга гантелей лежа на груди, подтягивания.
При этом не нагружая колено, и не накачивая массу. Нормализовав питание, вы спокойно уберете 20 кг за 8- 9 месяцев. О мышечной массе не беспокойтесь — она вам не грозит.
Я занималась игровым видом спорта. Естественно, после завершения карьеры (а было это более 20 лет назад) мышечная масса, наработанная беспощадными тренировками, ушла. Но у меня видимо, какая-то особенность в организме — руки остались толстыми, и мышцы в них, что-то не сильно уменьшились. Поэтому для меня любые предложения нажирать массу совершенно неприемлемы. У меня оно работает. Может быть, потому, что я не знала, что оно, оказывается не работает, как утверждают многие. Мое кардио, это — быстрая ходьба в парке (в идеале — в лесу). И лучше — осенью и зимой. А не топтание дорожек в зале. В зале попробовала, действительно — не работает. И в этом смысле тренер из видеоролика — прав. Смею утверждать, что кардио (быстрая ходьба на чистом воздухе) — один из лучших способов убрать лишний вес. Он действенный, физиологичный, безопасный, с устойчивым результатом. И этот тренер, и здесь в ветке говорят о высокоинтенсивных тренировках с железом. И вы, Виктор, привели ссылки на комплексы. Но ведь там — бОльшая часть упражнений для людей с нормальными здоровыми ногами. Предположим, что я соберу все известные упражнения, в которых не задействованы колени. Из этих упражнений можно составить высокоинтенсивные комплексы? При том, чтобы не увеличивалась мышечная масса на руках. Сейчас объем бицепса у меня 34 см. Самый меньший размер, который у меня был — 30 см. Т.е. руки — толстые. С учетом всех этих обстоятельств возможно ли составить необходимые интенсивные комплексы? источник Боль в коленях вынудила прекратить кардио тренировки? На самом деле, боль в суставах, травмы лодыжек и проблемы с коленями могут оказаться серьёзными препятствиями для кардио тренировок. Однако, вы можете продолжать свои тренировки сердечно-сосудистой системы, просто используя другие упражнения и направления фитнеса. Главное, чтобы проблемы с суставами не вынудили вас оставить кардио тренировки. Читайте дальше о том, какие упражнения вам подходят. 1. Упражнение ножницы. Лягте на спину. Приподнимите плечи и ноги. Поясница прижата. Начинайте разводить ноги резко, затем соединяйте крест накрест. Чтобы нагрузить не только мышцы, выполняйте упражнение в быстром темпе. Плавание является невероятной формой кардио упражнений, особенно если вы хотите потратить больше калорий за более короткое время. При плавании вы тратите почти столько же калорий, как при беге. Преимущество плавания в том, что нет никакой нагрузки на суставы. А разнообразить плавание можно ещё и аквааэробикой! 3. Гребной тренажёр Один из самых малоиспользуемых кардио оборудований является гребной тренажер. Все в основном заинтересованы в полной тренировки тела, в то время как гребной тренажер посвящен больше верхней части тела. Это отличный вариант для укрепления мышц рук, плеч, и лучшее решение, когда ваши ноги или суставы болят. Ноги обеспечивают поддержку, когда вы выполняете действие по имитации гребли. Таким образом, нижние конечности также получают нагрузку, при этом нет компрессионной нагрузки на суставы. 4. Тренировка с весом лёжа на скамье Этот вид тренировки отлично укрепит ваши мышцы, разовьёт выносливость, а также ваш пульс станет чаще, тем самым вы получите хорошую тренировку сердечно-сосудистой системы. Можете разнообразить такую тренировку планками, отжиманиями. Что тоже не повредит вашим лодыжкам и коленям. 5. Тренажёр эллипсоид
Эллиптический тренажёр – это комфортное кардио для коленей. Во время упражнений на эллипсоиде вам нужно использовать и руки, и ноги. Тем не менее, лодыжки и коленные суставы вне угрозы. 6. Йога и Пилатес В последнее время очень много разновидностей йоги и пилатеса. От классических до силовых направлений. Баланс таких направлений будет отлично стимулировать работу сердечно-сосудистой системы. А также вы сможете грамотно укрепить все своё тело, избегая проблем с суставами. 7. Велосипед
Езда на велосипеде может проходить как на открытом воздухе, так и в закрытом помещении. Это отличная кардио тренировка, но при этом достаточно безопасная для ваших коленей. Если хотите увеличить нагрузку на сердце, можете забраться на небольшой холмик). Многие врачи даже рекомендуют езду на велосипеде, чтобы сохранить гибкость суставов и уменьшить боль в коленях. 8. Скалолазание Если вы посещаете скалодром, то это уже и есть кардио тренировка. Однако, если вы не пробовали этого и у вас есть проблемы с суставами, то смело можете начинать такой вид тренировок. Первым делом стоит пройти обучение на скалодроме под присмотром тренера. Пробовали ли вы какое-либо из этих кардио при проблемах с коленями? Как они помогли вам? Пишите в комментариях. источник Больные колени — тема для меня особенно. больная (простите за каламбур). На то есть пара причин. Первая — травмы коленей, с которыми я познакомился еще в раннем детсве. Вторая — я смертельно устал доказывать, что беречь колени вовсе не означает «отказаться от приседаний, заменив их на жим ногами и разгибания». !ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ! Приведенные ниже советы и мнения автора касаются исключительно силового тренинга со штангой и могут не совпадать с рекомендациями по повышению травморезистентности коленных суставов у людей, занимающихся бегом, единоборствами, легкой атлетикой, игровыми видами спорта и т.д. Мы много слышим о пользе гибкости и ее развитии для профилактики травм суставов и позвоночника. Это очень популярная тема. Пожалуй, даже слишком. Иногда мне кажется, что с ней, как с потасканной проституткой предпенсионного возраста, «переспали» все специалисты по фитнесу. Слишком уж искушение велико! Болит поясница — займитесь йогой! Болит плечо — начните растягиваться! Болит колено… Она самом деле, далеко не всем суставам и уж тем более отделам позвоночника для здоровья нужна именно гибкость (подвижность, мобильность — называйте, как хотите, это близкие термины). Коленям, например, гибкость, особенно повышенная, только вредит, если, конечно, нормальная гибкость коленного сустава не была нарушена прежней травмой. Коленям прежде всего нужна стабильность! Растягивать любые компоненты коленного сустава, намеренно повышая его мобильность — ошибочный шаг. Стабильность коленных суставов повышает достаточная сила разгибателей бедра, икроножных мышц, а также крепость связок, фиксирующих колено. Последние станут крепче, только если ваши ноги станут сильнее. Например, посредством регулярного выполнения приседаний со штангой на спине или груди, а также становой тяги и других упражнений аналогичного типа. Очень часто приходится слышать такое примерно высказывание/совет: «При травмах коленного сустава или восстановлении после них необходимо делать особый акцент на тренировке квадрицепсов». Далее, обычно клиента сажают на тренажер для разгибания голени и просят делать 15-30 повторов 4-5 раз в неделю. А потом отправляют выполнять жим ногами. А потом — комбинацию первого и второго. «Только приседать ни в коем случае! И становую тягу вам тоже вредно!». Так вот, не важно — болит ли уже колено или ты только опасаешься за его здоровье, мышцы передней поверхности бедра, как бы сильны они ни были, не помогут тебе практически ничем! Скажу больше: квадрицепсы это, пожалуй, единственная большая мышечная группа нижних конечностей, которая не только не способствует, а, напротив, противостоит целостности коленного сустава. Объяснения ради пойдем простым логическим путем. Какая травма коленного сустава наиболее распространена? Правильно — растяжения, частичный или полный разрыв передней крестообразной связки (ПКС). Далее: что делает ПКС? Верно: обеспечивает стабильность сустава, противостоя излишнему движению бедренной кости относительно костей голени. Вполне логично. А какая мышечная группа крепится ниже коленного сустава и тянет берцовые кости назад, в сторону таза, ослабляя нагрузку на ПКС? Ну, разумеется: мышцы задней поверхности бедра! Поэтому, если тебе дороги твои ноги, не бойся становой тяги. Тренируй заднюю поверхность бедра (и разгибатели бедра в принципе) как можно чаще и усерднее, а прицельную тренировку квадрицепсов оставь культуристам и нерадивым специалистам по ЛФК. Это к вопросу про «пользу» жима ногами, а также «вред» приседов ниже параллели. Итак, что обычно рекомендуют врачи, преподаватели, некогда бывшие врачами, и некоторые не очень логичные тренеры (не всегда с медицинским прошлым), чтобы снизить нагрузку на колени? Как правило, урезать амплитуду. Например, приседать только до прямого угла, или чуть ниже, до параллели бедра с полом. Или жать ногами, что, по сути, то же самое — достичь амплитуды глубокого приседа в станке для жима ногами задача почти непосильная для индивидуума, не обладающего гутаперчивой гибкостью. Что не так в этом совете? Три момента. Первый: когда легче, скажем, пожать лежа больший вес — касаясь груди грифом или лишь в половину амплитуды? Дурацкий вопрос — конечно же, чем короче амплитуда, тем проще. Отлично! Значит, выполняя приседы не до конца или жим ногами можно работать с куда более солидными весами, чем приседая в пол. Запомним это, пока просто запомним. Второй момент: что травмоопаснее для суставов и позвоночника — больший или меньший вес? Тоже очень просто — конечно же, чем больше вес, тем больше риск. Запишем и это. И, наконец, третий момент: какой угол наиболее нестабильный для коленного сустава? Не трудитесь, сам отвечу — 90 градусов. Именно настолько сгибает ваше колено врач, чтобы, проведя ряд надавливаний, понять, насколько стабилен исследуемый сустав. А теперь суммируем. Чтобы снизить нагрузку на коленный сустав, мы фактически советуем человеку. работать с большими весами в наиболее нестабильной части амплитуды! Как говорил один персонаж фильма «День радио»: «Ребята! Да вы все тут просто мо-лод-цы!» А теперь кроме шуток: именно присед в полную глубину, когда таз опускается заметно ниже колена, наиболее безопасен для компонентов коленного сустава. Если вы умеете создать необходимую глубину посредством движения таза, относительно коленного сустава, а не только за счет самого колена, то в самой нижней точке, благодаря прогнутому положению поясничного отдела позвоночника, повернутому вперед тазу и растянутому состоянию разгибателей бедра, колено находится в наиболее стабильном, а ПКС в, не побоюсь этого слова, наиболее разгруженном состоянии. Умея и практикуя присед в полную глубину, вы никогда не поставите на штангу вес, превосходящий функциональные способности коленного сустава. Компоненты сустава с годами окрепнут, не теряя функциональной же эластичности, достаточной для того, чтобы безопасно погружаться в полную глубину с 2-3 сотнями килограмм на спине. Я убежденный противник бега, как вида упражнения. К беговым видам спорта я отношусь спокойно — вряд ли бы мне понравилось, если бы кто-то осудил мое желание присесть с 400 кг без экипировки, как бы вредно и бессмысленно это ни казалось со стороны. Но в фитнесе я не понимаю, как бег может использоваться в качестве метаболического упражнения. Не понимаю, как беговой тест, вроде теста Купера, способен оценить состояние моей сердечнососудистой системы, особенно если я не бегаю в принципе. Не осознаю, зачем подвергать свои коленные и тазобедренные суставы регулярной ударной нагрузке, чтобы тем самым сбросить вес или повысить выносливость. На мой взгляд, у современного тренера в арсенале есть куда более эффективные и, что важнее, намного более безопасные, безударные методы достижения и рельефного тела, и крепкого сердца, способного длительное время находится под нагрузкой. Та же круговая тренировка — просто, но действенно. «Используй все, что работает!» — говорили киношные мастера единоборств из моих любимых боевиков 90-х годов. С предохранением коленей от травм вполне можно следовать тому же принципе. Разогревающие мази перед тренировкой? Ради Бога! Греющие наколенники? Конечно! Жесткие бинты на колени во время выполнения приседов с экстремальными весами? Будьте любезны. Покрутить велотренажер 5-10 минут перед тренировкой? Почему бы и нет?! Пара сетов разгибаний голени в начале занятий? Только за! А еще немного жима ногами на 6-8 повторов с совсем легким весом? Давайте-давайте. Ко всему этому можно только добавить очень краткий по времени (3-5 секунд) стретч квадрицепсов и сгибателей бедра перед приседом. А также обязательную работу с фоам-роллером или медболом — обработайте им переднюю и боковые поверхности бедра, а также ягодицы и мышцы голени до приятного ощущения легкости в мышцах. источник К началу активных занятий спортом или фитнесом мы приходим с разными природными задатками, физическими возможностями, а порой и с уже имеющимися заболеваниями или склонностью к ним. Чтобы тренировки укрепляли здоровье, а не наоборот, необходим индивидуальный подбор нагрузок. Но даже при таком условии можно нередко услышать жалобы на боли в суставах. И чаще других болит самый большой и сложный из них – коленный. Почему болят колени после тренировки — что делать и чем лечить? Чем вызвана эта боль, можно ли избавиться от нее и как? Давайте разбираться вместе. Расхожие разговоры о том, что тренировки через боль являются нормой – опасное заблуждение. Особенно, если она становится регулярной или непроходящей и усиливается от занятия к занятию. Причин боли в коленках после тренировки ног и возможных вариантов избавления от страданий несколько. Если вы регулярно испытываете спортивные перегрузки и при этом еще нерационально питаетесь, вам не избежать углубляющихся дегенеративно-дистрофических процессов в самом уязвимом суставе нашего тела – коленном. Ведь хотя он и является уникальной подвижной конструкцией, выдерживающей массу нашего тела и нагрузки при движении, его возможности не беспредельны. Внутренние воспаления мышечной и соединительной тканей сустава могут, при беспечном отношении, закончиться полным разрушением хряща и деформацией костей. Если боли принимают регулярный характер, после каждой тренировки:
Если боль длится больше двух дней, имеет смысл взять номерок к ортопеду. Важно! Выполнение силовых упражнений неизбежно травмирует колено, но у здорового человека оно вскоре полностью восстанавливается. Но перетренированность – наряду с такими факторами как возраст, наследственность, инфекционно-воспалительные заболевания, нарушения метаболизма, неправильное питание – снижает способность к восстановлению. И патологические изменения, постепенно накапливаясь в тканях, могут перерасти в хроническое заболевание, сопровождающееся постоянными болями. Статистика – упрямая вещь, и она показывает, что после 30 лет люди страдают от повреждений коленей в разы чаще. Причина проста – организм уменьшает выработку коллагена. Это естественный процесс, и с природой не поспоришь. Можно порекомендовать время от времени принимать курсами желатино- и коллагеносодержащие препараты для восстановления хряща, укрепления связок и костей, снижения боли в суставах. Периодически проходите курсы физиотерапии (электрофорез, амплипульс, массаж и т.д.). Все это, как вы понимаете, должен курировать опытный и проверенный медик. Любые механические повреждения сустава – ушибы, растяжения, разрывы, травмы костей – требуют осмотра врача. Только он сможет поставить диагноз, найти проблему, предложить приемлемый вариант лечения или профилактики. Бывают случаи, когда вам необходимы уже не тренировки, а срочное и серьезное лечение. Область боли может быть различной. Например, при растяжении или разрыве передней крестообразной связки колено, а также тазобедренный сустав лишаются стабильности и становятся чрезмерно подвижными; амортизирующие резервы ног, их способность сгибаться снижаются при полной или частичной травматизации мениска, растяжении межменисковых связок. Боли под коленом сзади могут давать травмы бедренной кости и защемление нервных корешков при остеохондрозе в районе поясницы. Чтобы предотвратить травмирование, не забывайте:
Запустить процессы воспаления могут повторяющиеся ушибы и повреждения суставов, инфекции, авитаминоз и другие нарушения обмена веществ, систематические физические перегрузки, болезни нервной системы, сниженный иммунитет, наследственная предрасположенность, переохлаждение, аллергические реакции, избыточный вес, курение. Но у спортсменов воспалительные заболевания чаще всего – следствие травм коленей, как и локтей. Это бурситы (воспаления сустава колена, в запущенных случаях без лечения влекут за собой атрофию всех мышц вокруг него), синовиты (скопление жидкости в полости сустава, что сковывает движения, дает лихорадку и острую боль и приводит к артрозу), тендиниты (воспаления сухожилий). В этих случаях самолечение однозначно исключается. Не тяните с обращением в клинику – не загоняйте болезнь в хроническую фазу. Компрессы, мази и примочки – только по рекомендации медиков. Особенно не рекомендуется проводить лечение в домашних условиях, если речь идет о ребенке. Следует помнить: каждый лишний килограмм жировых отложений отзывается на коленном суставе 6-кратной нагрузкой. Следите за питанием, однако не переусердствуйте с диетой. В погоне за снижением веса можно ненароком «обокрасть» свой организм на необходимые ему витамины и микроэлементы. Травмирующее напряжение и боль появляются, если:
Чтобы определить причину, сделайте краткий анализ: в какой момент тренировки, во время выполнения какого упражнения вас начали беспокоить колени. Рассмотрите технику и вес – при необходимости внесите в них коррективы или подберите альтернативные упражнения с меньшей нагрузкой на сустав. Обязательно ознакомьтесь с правильно техникой выполнения таких травмоопасных упражнений как: Также если ноют колени после тренировки постоянно:
Если вы выполняете динамические упражнения в некачественной ортопедически или не вашего размера обуви, постановка ноги будет неправильной, и распределение нагрузки будет неравномерным. Выбирайте правильную спортивную обувь. К первым можно отнести, к примеру, плоскостопие. Оно заставляет коленную чашечку при движении поворачиваться внутрь, что причиняет человеку боль. Начало развитию заболеваний могут дать не долеченные в прошлом травмы, осложнения после инфекционных заболеваний. В качестве примера можно привести артрит и артроз. В первом случае происходит разрушение хряща, выполняющего амортизационную функцию и обеспечивающего скольжение составляющих сустава. Его последствия – постепенно нарастающие хронические боли в колене вплоть до инвалидности, деформация сустава. Поначалу колено опухает, кожа вокруг краснеет, болит. А вот артроз начинается с хруста, утреннего онемения и ограниченности действий колена, прогрессирует вплоть до изменения формы ноги. Если вы обнаружили у себя подобные симптомы, не затягивая, начинайте лечение. Еще 7 причин узнайте из видео: Опухлость и боль при сгибании – симптом, характерный для нескольких патологий. Это может быть:
Кроме того, что колено распухло, оно может покраснеть, болеть при надавливании. Характер боли тоже рознится – ноющая, режущая, тянущая, и появляться она может сразу после тренировки, ночью или с утра, в состоянии покоя или в движении. Также у вас может повыситься температура – локально или во всем теле. Все это – симптомы, которые вам надо будет описать во время визита к врачу для верной диагностики. Даже если пока вас совсем не беспокоят ваши коленные суставы, необходимо принять превентивные меры, чтобы этого не случилось как можно дольше. Даже если просто сильно хрустят колени после тренировки при сгибании — это уже повод задуматься. А если они уже заболели — то и подавно. Для профилактики следует нагружать себя постепенно, без рывков, беря в учет уровень физической подготовки и состояние здоровья, «второе дыхание» новичков – не повод перегружаться. Не забывайте о медицинских осмотрах при повторении одних и тех же дискомфортных состояний и о правильном питании. Ешьте продукты с высоким содержанием минералов и витаминов, ведь с потом из организма выводятся необходимые для суставов соли, микроэлементы, а также вода. Много фруктов и овощей, мясо, рыба и молочные продукты, а также 1,5-2 литра воды в день – и ваши колени отблагодарят вас долгой и безотказной службой. источник Тренажер для разгибаний ног сидя создает избыточную нагрузку на колени. Используйте метод ограничения кровотока для повышения интенсивности путем создания кумулятивного стресса для мышц под меньшей нагрузкой. Классические выпады у многих вызывают боль в коленях. Замените их статическими или выпадами назад, чтобы уменьшить нагрузку на колени и активировать ягодицы. Бег убивает колени. Замените его ходьбой на наклонной движущейся дорожке или добавьте разнообразия спринтами с ускорениями. Если любимые упражнения вредят вашему здоровью, меняйте их на другие. Или хотя бы попробуйте эти модификации. Вот три варианта замены самых известных упражнений, травмирующих колени. Тренажер для разгибаний ног сидя за последние двадцать лет неоднократно был раскритикован индустрией фитнесса. Его обвиняли в создании хронического раздражения коленей из-за высокой компрессионной нагрузки на коленные суставы, которая приводит к разрушению хрящевого слоя головок костей. Такое мнение высказывали тренеры, физиотерапевты и биомеханики, потому что это «упражнение открытой цепи» в отличие от приседаний или мертвой тяги. Все это важные замечания, но разгибания ног построили немало великолепных квадрицепсов в бодибилдинге. Они по-прежнему являются основой многих тренировочных программ, поскольку приносят результаты тем, кто жаждет мышечной гипертрофии. Так как же получить ноги толщиной с дерево, сохранив здоровые колени? Путем модификации или даже замены на другое упражнение, щадящее колени в долгосрочной перспективе. Лучший вариант — это сплит-приседания с приподнятой ногой Хотя утомление мышечных волокон квадрицепсов и гарантировано в тренажере для разгибаний ног сидя, того же эффекта можно достичь упражнениями на одной ноге под нагрузкой, такими как выпады или сплит-приседания. Если вы овладели статическими сплит-приседанием и заработали право на продвижение вперед, попробуйте усложнить их, расположив заднюю ногу на возвышении. Это открывает широкие возможности для создания обширного механического и метаболического стресса в квадрицепсах и мышцах стабилизаторах задней цепи, что позволяет усложнить упражнение, не теряя акцента на квадрицепсы, из-за которого разгибания ног сидя стали такими популярными. Если вы ищете способ получить как можно больше боли, попробуйте этот вариант. Квадрицепсы получат такую нагрузку, что вы и думать забудете о разгибаниях ног. Как продолжать работать на тренажере для разгибаний ног, если это необходимо Вы можете продолжать работать на этом тренажере, применяя технику ограничения кровотока (BFR). При правильной технике выполнения это приведет к колоссальному росту мышечной массы без увеличения сдавливающей нагрузки на коленные суставы. Возьмите эластичные бинты или ремни и перетяните ими каждое бедро так высоко, чтобы они находились максимально близко к ягодичной складке. Убедитесь, что чувствуете ноги примерно на восемь десятых, то есть довольно туго стянутыми. После этого выполните сеты с высоким числом повторений, например, 15-20 повторений, все на 30-40% от 1ПМ. Поддерживайте постоянное напряжение и во время каждого повторения загоняйте все больше и больше крови в квадрицепсы. Делайте короткие перерывы. Они должны длится не дольше 20-40 секунд. Главный фактор — это кумулятивный стресс от нагнетания крови, так что не беспокойтесь о том, что вы работаете лишь с малой долей своего обычного рабочего веса. 2 – Попеременные выпады вперед Выпады — это фундаментальное упражнение, однако наиболее популярная вариация, попеременные выпады вперед, — и самая травматичная. Золотое правило — никогда не использовать нагрузку (дополнительное отягощение) во время дисфункциональных движений. Однако большинство людей неспособны правильно выполнить хотя бы один выпад с весом собственного тела с правильной механикой. А так как бытует мнение, что чем больше, тем лучше, то небрежная форма выполнения упражнения становится еще ужаснее, когда подключается дополнительная нагрузка. Недостаток стабильности корпуса и бедер ведет к вальгусной (зажатой) позиции коленей, излишнему выходу колена вперед за уровень носка, использованию инерции и выработке компенсаторных усилий, что распространяет нестабильность на спину, бедра и вообще на все суставы. Правильным будет сначала исправить форму. Но если результаты вашего дня тренировки ног настолько зависят от выпадов, то существует простая модификация, которая поможет выполнять выпады без нежелательного компрессионного стресса в коленных чашечках. Лучший вариант — статические сплит-приседания. Выпады вперед — это динамическое движение, подразумевающее шаг вперед, опускание вниз, а затем возвращение в нейтральную позицию. Динамическое движение, которое часто приводит к травмам, можно упростить до статической вариации. Статические сплит-приседания — это хорошая замена выпадам вперед, пока вы не отработали технику последних. Поставьте ноги в широкую сплит-позицию. Если позиция устойчива, то вы сможете опустить на пол одно колено в позицию полуприседа, когда угол между бедрами и коленями составит 90 градусов. Теперь можно выполнить полноамплитудные сплит-приседания на одной ноге. Они нагрузят те же самые мышцы, что и динамические приседания, но сведет ошибки в технике к минимуму. Если вам трудно сохранять равновесие, то динамический вариант сплит-приседаний не для вас. Встаньте внутрь стойки или у стены и контролируйте равновесие, опираясь кончиками пальцев. Постепенно вы научитесь удерживать равновесие и обходится без опоры. Как выполнять попеременные выпады, если это необходимо Выпады назад активируют мышцы задней поверхности ноги значительно эффективнее, чем передней. Это достигается путем увеличения угла сгибания тазобедренного сустава рабочей ноги. При отставлении ноги назад прямая мышца квадрицепса передней ноги расслабляется в эксцентрической порции амплитуды, что позволяет коленной чашечке передней ноги более благоприятно реагировать на тренировочную нагрузку, чем в случае переноса этой нагрузки на несокращающиеся волокна — фасции и связки колена. Выполняя выпады назад, вы сможете так же эффективно натренировать квадрицепсы и ноги, как и выпадами вперед, но без хронического стресса и неустойчивой позиции. Да и что может быть лучше дополнительной нагрузки в день ног? Двойной выигрыш. Если вы бегаете, то принадлежите к одному из двух типов людей: прирожденный бегун с безупречной механикой или претендующий на это звание человек, который набегает достаточно километров, чтобы назвать себя бегуном, но недостаточно для серьезного травмирования своего организма. Если вы хотите сохранить фигуру и здоровье при помощи бега, то забеги по улице со средней интенсивностью — это не самый быстрый способ сжигания жира или улучшения фигуры. Однако они могут помочь вам все-таки воспользоваться медицинской страховкой. Вот несколько интересных тренировочных модификаций, которые пригодятся, когда вы решите порвать с бегом. Лучшее упражнение – это ходьба по наклонной движущейся дорожке Самая разумная модификация бега — это. прекратить бегать. Конечно, одна-две пробежки в месяц вас не убьют, но чаще всего нормой являются регулярные пробежки средней интенсивности на средние дистанции. Вот это и нужно модифицировать, если вы намерены сохранить здоровье. Эффективные тренировки сердечнососудистой системы должны включать в себя больше опций, чем простой бег. Пока та или иная энергетическая система подобающим образом нагружена определенной частотой сердцебиения и работой в пределах необходимых кислородных порогов, кардио останется кардио, и организм не заметит разницы. Даже если вы планируете один долгий забег с неизменной нагрузкой в неделю, то вы можете поддержать сердечнососудистую систему в более щадящем для суставов режиме другой кардиоактивностью несколько раз в неделю, чтобы сохранить выходную мощность кардио и физическую форму. Я рекомендую ходьбу в гору по наклонной беговой дорожке. Ходите в гору 2-3 раза в неделю, и если вам необходимо поддерживать определенный сердечный ритм, то доведите его до требуемого уровня во время ходьбы. Просто повышайте скорость и наклон до достижения тех же показателей, что и при беге, но без связанной с ним высокой нагрузкой на колени. Как продолжить бегать, если это необходимо Для людей в беге есть что-то привлекательное и физически, и психологически. Так что, если вы не хотите включить ходьбу в свою кардиопрограмму несколько раз в неделю, то хотя бы модифицируйте бег для того, чтобы избежать стагнации и застоя в тренировочных эффектах, которые присущи кардиотренировкам с неизменной нагрузкой. Этого можно достичь двумя разными видами тренировок: традиционным интервальным бегом (спринтами) или бегом с переменной скоростью. Вы уже знакомы с интервальным стилем, когда промежутки бега на высокой скорости чередуются с промежутками более медленного бега для переключения между различными ритмами сердцебиения и сердечнососудистыми реакциями. Бег с переменной скоростью позволяет варьировать не только сердечный ритм, но и скорость, угол наклона и другие тренировочные параметры. Такая вариабельность создает непривычные тренировочные стимулы по сравнению с обычным бегом с неизменной нагрузкой. Начните с бега с переменной скоростью, определив для себя конкретное время или дистанцию забега, а дальше просто слушайте свой организм. Нагружайте себя, варьируя темп или наклон движущейся дорожки. Благодаря переменному ритму каждый забег будет уникальным. Когда речь идет о реакции суставов на спорт с высокой повторяемостью движений, такой как бег, то чем больше разнообразия в ширине шага, скорости и отклике поверхности, тем лучше. источник |
