Привет все читателям блога! Известно, что во время занятия йогой болей в коленных суставах быть не должно. Но часто это не так, колени являются самой уязвимой точкой. Сейчас трудно найти человека, практикующего йогу, и не имевшего никогда проблем с коленями.
Неправильная работа с коленными суставами может привести к повреждению связок и менисков или к артрозу коленного сустава. Что делать если болят колени после йоги? Ответ в этой статье. К группе риска относятся сидячие позы и позы стоя.
Стремление практикующих «любой ценой» сесть в лотос, одна из причин травм коленных суставов. В коленном суставе возможны два типа движений: сгибание-разгибание и вращение, очень незначительное по амплитуде. Сильное вращение в коленном суставе, особенно в сочетании с осевой нагрузкой, крайне травмоопасно для коленного сустава.
При выполнении любых сидячих поз с разведенными коленями недопустимо, чтобы колени были выше уровня таза. Если тазобедренные суставы пока недостаточно подвижны, необходимо использовать подушку или свернутое одеяло, чтобы поднять таз и опустить колени. Если вы намерены просидеть в позе долго или уже имеете какие-то проблемы с коленями – колени также должны не висеть, а лежать на опоре.
Другая травматичная для коленей сидячая поза – вирасана (поза сидя таз между пяток). В данной позе колени испытывают такую же боковую нагрузку, как в лотосе – только выгибаются наружу, а не внутрь.
Если вы испытываете какой-то дискомфорт в коленях во время или после выполнения вирасаны, необходимо использовать подушку при выполнении данной позы, подкладывая ее под таз.
Также вы должны использовать подушку, если ваш таз не достает до пола при ее выполнении либо если крестец отклоняется назад: и то, и другое – показатель недостаточной подвижности коленей.
В позах стоя чтобы избежать вращательного момента в колене, надо запомнить простое правило: бедро, колено и стопа развернуты в одну сторону.
Вторая проблема в стоячих позах – неправильная позиция колена в выпаде. В этих позициях важно, чтобы:
- колено сгибалось на угол, не меньший 90°
- голень согнутой ноги была строго перпендикулярна полу, колено не «заваливалось» ни внутрь, ни вперед
- задняя (прямая) нога не сгибалась в коленном суставе, стопа опиралась о пол внешним краем, а не внутренним
Часто люди с хорошей гибкостью «повисают» на согнутой ноге, сгибая ее под острым углом. Этого делать не следует, обе ноги должны быть в тонусе.
Гипермобильность коленного сустава возникает из-за слабости связок и сухожилий, образующих и окружающих коленный сустав. В этом случае нога в коленном суставе разгибается на угол, превышающий 180°.
Гипермобильность может быть врожденной либо приобретенной в результате неправильной практики. Она существенно снижает устойчивость, негативно отражается на состоянии сосудов ног, а также дает потенциальную опасность вывиха коленного сустава, что, как правило, приводит к травме мениска.
У гибких людей, склонных к гипермобильности коленного сустава, в стоячих позах с прямыми ногами, колено часто выгибается назад. Подобная практика только повышает мобильность сустава и создает опасность травмы менисков. Чтобы избежать подобного, нужно научиться фиксировать ногу в колене строго прямой, не переразгибая ее.
При этом мышцы, окружающие коленный сустав (в первую очередь четырехглавая мышца бедра), должны быть напряжены и фиксировать коленный сустав. Это особенно важно в позах с опорой на одну ногу.
Если вы испытываете чувство сильной боли в колене, если были вывихи, приступы острой колющей боли и пр. – обязательно проконсультируйтесь с врачом! Если повреждены связки коленного сустава или мениски, может быть необходима операция. Чаще всего такие операции просты, ненадолго ограничивают подвижность и не имеют негативных последствий. В то же время, не вылеченные повреждения менисков и связок могут впоследствии привести к артрозу сустава.
Если вы чувствуете слабость в коленях, если колени начали скрипеть и щелкать во время практики или при ходьбе – суставы испытывают чрезмерную нагрузку, и ваша практика нуждается в коррекции.
Внимательно изучите материалы данной статьи, временно снизьте нагрузку на колени, убрав из практики наиболее сложные стоячие и сидячие позы.
Нижеследующие рекомендации актуальны при неострых травмах коленей, а также при артрозах коленных суставов 1-2 степени.
1. Откажитесь от любого рода вертикальной и боковой нагрузки на сустав. Все стоячие позы должны быть исключены вплоть до полного восстановления, так же, как и позы сидя с разведенными коленями.
2. Следующие позы необходимы для укрепления мышечного корсета:
- подъем ног поочередно, сидя на полу, руки упираются за спину
- парипурна навасана (подъем обеих ног сидя на полу)
- экапада шалабхасана (подъем ног поочередно лежа на животе)
- шалабхасана с блоком, зажатым между коленями (блок можно заменить на любой нетяжелый предмет)
- подъем ног, лежа на боку: только верхней; только нижней; обеих ног; то же, на другом боку
- приседание с пятками вверху и коленями вместе
3. Не допускайте охлаждения коленных суставов. В холодную погоду носите наколенники, теплую одежду.
4. Употребляйте в пищу достаточно животных белков. Если вы – вегетарианец, обязательно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Недостаток белков и микроэлементов значительно ухудшает реабилитацию.
5. Выполняйте прогревающие процедуры и согревающий массаж (не при острой травме!).
После исчезновения симптомов можно постепенно вводить стоячие и сидячие позы в практику по 1-2 позе в неделю, начиная с самых простых. Если через неделю никакого дискомфорта в коленях не появится — можно ввести еще 1-2 позу, и т.д.
Помните, что корректная практика йоги поможет избавиться от проблем в суставах, неправильная–усугубить их. Стремитесь сделать любую позицию правильно, а не так как получается. Увеличивайте пространство в коленных суставах, в любой асане.
Делитесь своим мнением в комментариях и в социальных сетях
источник
С возрастом, после различных травм или после операций многие начинают чувствовать боль и дискомфорт в коленных суставах. По статистике женщины до 8 раз чаще страдают от травм колена чем мужчины, а также одна из четырех женщин испытывает боль в колене ежедневно. Ключ к избежанию этих проблем — это поддержание равновесия всего организма, который поддерживает нормальную работу коленей. В этом вам и поможет йога для коленных суставов!
Занятия йогой полезны для всех суставов, так как специальные позы приводят весь организм к балансу. Многие упражнения укрепляют и растягивают мышцы бедра, голени и лодыжки, которые в свою очередь удерживают коленную чашечку, сохраняя ее прочной. Удержание позы во время практики вызывает прилив крови через мышцы к области коленей, насыщая их кислородом и питательными веществами.
Это уменьшает воспаление и ускоряет заживление. Кроме того, позы йоги, которые требуют сохранения баланса, укрепляют связки и ткани, которые удерживают коленную чашечку на месте. Тем, кому за 50, особенно важно выполнять такие упражнения, ведь они помогут сохранить хорошее состояние колен еще на долгие годы. Вообще мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги которые помогут вам восстановить ваше тело. Здесь же мы приведем в пример несколько асан, полезных для коленных суставов:
- Примите положение стоя, ноги вместе;
- Сгибая колени, опускайте ягодицы вниз и назад, будто садитесь на стул. Спину необходимо держать максимально прямо;
- Руки вытяните вертикально над головой и опускайтесь как можно ниже. Замрите в таком положении на 15-30 секунд.
Подобные упражнения задействуют почти все группы мышц, при этом особую нагрузку получат мышцы бедер, икр и голеней. Укрепляются тазобедренные, голеностопные и коленные суставы.
- Встаньте прямо, смотрите вперед;
- Левой ногой сделайте большой шаг назад и опускайте корпус до тех пор пока правая нога не образует прямой угол;
- Руки поднимите вертикально вверх и оставайтесь в таком положение так долго, как сможете;
- Вернитесь в изначальное положение и повторите, делая выпад другой ногой.
Пока вы удерживаете позу, укрепляются ягодицы, квадрицепсы и икры. То, что вы пытаетесь удержать баланс во время выполнения упражнения, еще сильнее усиливает эту группу мышц, поддерживающую колени.
- Балансируя на правой, слегка согнутой ноге, поднимите левую. Обвейте ее вокруг правого бедра, так чтобы стопа оказалась за голенью правой ноги;
- Сохраняйте равновесие и вытяните руки вперед. Перекрестите их, притом правая рука должна оказаться сверху, а затем согните локти. Следите за тем, чтобы локоть правой руки находился точно в изгибе левой;
- Соедините ладони вместе и поднимите предплечья так, чтобы пальцы рук были направлены вверх;
- Удерживайте позу около 30 секунд, медленно выйдите из нее и повторите, заменив руку и опорную ногу на противоположные.
Поза является не самой простой, поэтому если у вас не получается правильно ее выполнить, попробуйте ознакомиться с тем, как ее выполняют другие на видео. С таким примером перед глазами у вас с легкостью получится повторить упражнение.
Когда вы переплетаете руки и ноги, мышцы бедра, голени и лодыжки растягиваются. Улучшается кровообращение, суставы становятся более гибкими, облегчаются симптомы ревматизма.
- Примите положение лежа, лицом вниз;
- Отведите руки назад. Согните колени и обхватите руками стопы так, чтобы пальцы были направлены в сторону головы;
- Поднимайте верхнюю часть туловища и голову, тянитесь вперед и вверх;
- Одновременно надавливайте руками на стопы, прижимая их вниз;
- Удерживайте позу 10-30 секунд, после чего спокойно выйдите из нее и расслабьтесь.
Эта поза оказывает сильнейшее влияние именно на колени, укрепляя и оздоравливая их. Кроме этого, упражнение снимает боль в коленном суставе, помогает при растяжении связок и плоскостопии.
Эти и подобные асаны отлично подойдут людям страдающим от болей и неприятных ощущений в коленном суставе, а также получившим травмы. Тем, кому за 50, эти упражнения рекомендуются, чтобы предотвратить преждевременный износ хряща и сохранить колени здоровыми как можно дольше.
Важно помнить, что все асаны нужно выполнять медленно и осторожно. Берегите себя, выполняйте упражнения правильно и ваши колени отблагодарят вас!
Очень понравилось! Профессионально, конструктивно! Начинаешь верить в положительный результат. Спасибо! Подписалась на ваши новости.
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
источник
В статье будут рассмотрены основные причины заболеваний суставов, в том числе коленных, а также методы по их профилактике и исцелению, представленные современной медициной и йогической традицией.
Люди, столкнувшиеся с проблемами здоровья, часто задаются вопросом, почему современная медицина из всего её арсенала средств предлагает только те, что способны на какое-то время приглушить симптомы развивающегося недуга или немного замедлить процесс, постепенно ведущий к деструкции органа и выливающийся в конечном итоге в хроническое заболевание, неизлечимое обычными так называемыми терапевтическими методами? После безуспешных попыток обратить процесс вспять, всё сводится к оперативному вмешательству, и уж здесь достижения технического прогресса способны поддержать врачебную братию.
Посмотрев на всё это с точки зрения здравого смысла, мы увидим, что хирургическое вмешательство хоть и может избавить от боли, но не даёт никаких гарантий того, что после операции не будет побочных эффектов или что недуг не разовьётся вновь, потому что никто вам не говорил о том, что причина болезни будет устранена, вам лишь сказали, что боли не будет и ваши суставы как и прежде станут подвижными, но на какое время, как долго продлится эффект от хирургического вмешательства — никто сказать не может. Именно поэтому насчитываются многочисленные случаи повторного обращения к хирургам, так как причина деструктивного процесса на самом деле не устранена, в виду того, что она никогда не была установлена.
Используя здравый смысл, становится понятным, что если бы настоящая причина болезни была найдена, то нашлись бы и средства повернуть её вспять и не потребовалось бы радикальных мер, таких как хирургия. Если бы медицина действительно была эффективна, то можно было бы обойтись вообще без хирургического вмешательства. Хирургия — это лишь крайняя мера, на которую идут, когда все другие средства уже исчерпаны и болезнь перешла в такую запущенную стадию, что справиться с ней уже невозможно, вернее, с её внешними проявлениями.
Но почему болезнь переходит в запущенную стадию, разве человек не обращается к врачу, чтобы он помог остановить процесс? Всё дело в том, что современные терапевтические методы лечения, включающие огромный набор медикаментов, отнюдь не направлены на полное излечение человека, они лишь устраняют симптоматику, а симптом и причина, как известно, понятия разные. Из-за чего это происходит и почему, начиная с Парацельса, западная медицина так мало преуспела на терапевтическом поприще? На этот вопрос трудно ответить.
С одной стороны, мы знаем, что на протяжении многих лет, до наступления эры технического прогресса, медицина как наука топталась на месте, вернее, даже наукой-то это сложно назвать, если мы вспомним, что ещё в XIX веке чуть ли не каждое мало-мальски серьёзное недомогание предлагалось лечить кровопусканием. Болит голова — кровопускание. Одышка, гипертония — то же самое, метод действовал безотказно. Да к чему далеко ходить, если относительно совсем недавно сами врачи не соблюдали элементарные правила гигиены, что приводило к печальному результату для пациента!
И только недавно, с развитием технического прогресса, медицина вышла на новый уровень развития, и обычного обывателя восхитило то, что излечивать стали даже тех пациентов, которых раньше бы посчитали приговорёнными. Совершаются операции на сердце и сосудах, возвращают подвижность суставам, наращивают кости, заменяют их в случае полной невозможности восстановления живой ткани искусственными материалами.
Казалось бы, вот оно — чудесное преображение западной медицины. Но, как и упоминалось выше, и не будет лишним подчеркнуть этот аспект ещё раз, причины, приведшие к возникновению патологий, отнюдь не устранены, и никто не может гарантировать, что разрушающий процесс начнётся вновь после того, как оперативным путём убрали внешнее проявление заболевания.
Причины недомоганий объясняются по-разному: с помощью научного метода с его набором специфических терминов или тривиальным рассказом о том, что с течением времени все органы стареют, мол, ничего тут не поделаешь и так далее. Но суть в том, что все эти объяснения редко затрагивают два важных фактора, радикальным образом влияющих на функционирование всех систем в теле человека: адекватная диета и физическая активность.
Современные люди, имеющие машины, комфортабельное жильё и достаточное количество еды, можно сказать, избалованы благами цивилизации. Всё это приводит к проблеме, известной как синдром обездвиженности: не нужно никуда бежать, ведь можно спокойно добраться везде на машине; человек всё больше погружён в технократическую атмосферу, где с помощью подмены ценностей навязаны новые понятия и цели.
Немногих соблазнишь походом в горы на выходных или прогулкой по лесу, люди предпочтут в очередной раз посмотреть фильм, чем нестись куда-то в неизвестно какую погоду. Из-за чрезмерной занятости на работе многие просто привязаны к компьютерам, что тоже не способствует подвижности тела.
Начинается всё с того, что портится осанка, а дальше — больше: тело теряет гибкость, становится зажатым, осанка и неправильное положение тела на протяжении долгого времени приводят к тому, что положение внутренних органов меняется — они сдавливаются или смещаются, что не способствует их здоровью. Пока проблема не видна, люди склонны не придавать ей особенного значения, но когда уже боль начинает сигнализировать о неполадках в организме, то стоит задуматься и постараться поменять образ жизни.
Боль является хорошим сигналом. Она неприятна, но без неё мы бы не узнали о дисбалансе в организме. Боль приводит к тому, что мы, наконец-то, обращаем внимание на тот орган, который подает сигнал SOS. Заметив дисбаланс, мы начинаем действовать.
Диета — это тоже один из факторов, который может как излечить, так и привести к возникновению болезней, но об этом чуть позже.
Без данного вступления, в котором объяснено положение дел в современном обществе, было бы трудно приступить к теме болей в коленях в частности, и в суставах, в общем, и мы должны понимать, что не существует суставов отдельно от всего организма, поэтому и нельзя исследовать суставы, не указав хотя бы в кратком виде главные причины, отрицательно влияющие на здоровье человека в целом.
Первые боли в коленях — это уже не то состояние, к которому можно отнестись легкомысленно и которое вызвано, как многие могут подумать, усталостью или просто работой на ногах. Если вы так считаете и не придаете значения ранним признакам развивающихся нарушений в работе суставов, то постарайтесь отнестись серьёзней к этому вопросу, потому что первый дискомфорт при движениях или небольшая боль, скованность движений, покраснение или припухлость в околосуставной области могут сигнализировать о развитии артрита коленного сустава ( гонартрит) или даже артроза.
Артрит считается заболеванием воспалительного плана и затрагивает не только сустав, но и весь организм в целом, получается, что через воспаление сустава организм сигнализирует о других, более сложных неполадках в системе.
Даже тот факт, что артроз задевает только сам сустав, не вовлекая организм в целом, — он не лучше, так как при этом разрушается хрящевая ткань сустава, она теряет эластичность и появляются трещины из-за нехватки протеогликанов. Некоторые склонны объяснять нехватку протеогликанов противоположным образом: появлением вследствие уже имеющихся трещин в хрящевой ткани. Но тогда откуда образуются сами трещины, неужели из-за чрезмерной нагрузки?
Такое объяснение выглядит явно ненадёжным.
По другим источникам нехватка протеогликанов происходит из-за того, что организм перестаёт их вырабатывать по неизвестным причинам. Какие только объяснения ни предлагались, чтобы объяснить деструктивные процессы, происходящие в суставах — это и изменения гормонального фона, и частые простуды, и некачественное питание, и переохлаждение, аутоиммунные заболевания и даже такой неоспоримый факт, как «пожилой возраст», который якобы сам по себе провоцирует развитие этих заболеваний.
Что бы там ни говорили, ясно одно — нехватка кровоснабжения приводит к деградации состояния суставов и хрящевой ткани. Там, где нет движения энергии и крови, происходит застой, поэтому для того, чтобы восстановить сустав, надо сделать так, чтобы туда был направлен поток крови. Ведь даже в пруду вода застаивается и покрывается тиной, в то время как в морях и океанах, где происходит постоянное движение, круговорот, ни о каком застое и речи быть не может.
Вот и человеческий организм должен стать океаном сам для себя, чтобы кровь могла поступать беспрепятственно к каждому органу, тем самым очищая его, доставляя необходимые питательные вещества и восстанавливая его нормальное функционирование.
Хотя многие и слышали рекомендации об ограничении движений при заболеваниях суставов, на деле же всё прямо противоположно. Суставам нужно движение именно для того, чтобы восстановить кровоснабжение. Но что делать, если болезнь уже развилась и подвижность исчезла, простые движения причиняют боль, тут уж не то что физкультурой заниматься, даже согнуться бывает не так просто.
В йоге не нужно бегать 100-метровки или совершать какие-то невероятные пассы. В йоге всё просто — обычно это набор статических поз, направленных на развитие общей гибкости и выносливости тела, и в особенности на укрепление связок и суставов. То есть это именно то, что и нужно. Говоря о связках, нужно обязательно упомянуть, что слабые ненатренированные связки также могут быть одной из причин болей в суставах.
В данной работе мы не рассматриваем проблемы со связками или сухожилиями, возникающими вследствие травм или профессиональных занятий спортом, так как это тема отдельной статьи.
Ни спорт, ни тренировки не укрепляют сухожилия и фасции так, как это может делать йога. Через спорт вы можете натренировать мышцы, связки и даже суставы, но, не затрагивая сухожилия и фасции, такие тренировки не будут полными.
Говоря о гибкости, следует отметить, что занятия йогой — это одно из первейших средств, к которому следовало бы обращаться тем, кто хочет её развить. Ведь при выполнении йогических асан развитие гибкости всего тела происходит естественным образом, а при ежедневной практике простых асан укрепятся все связки и сухожилия, что также благотворно скажется и на суставах, так как сухожилия соединяют мышцы с костями, а связки соединяют сами кости (сам же сустав включает в себя части связок и сухожилий).
Отсюда становится понятным, что, занимаясь йогой, можно перестать искать объяснения современной науки на счёт проблем с суставами, а вместо этого начать действовать, а те, кому нравится находить отговорки, оправдывая собственную бездеятельность, обязательно найдут её в виде причин, наподобие «изменения гормонального фона», что якобы и приводит к разрушению суставов.
Когда вы впервые начнёте заниматься йогой, вы ощутите изменения, происходящие в вашем теле и самочувствии. Если не переусердствовать на первых порах от большого рвения и желания поскорей достичь результата, то можно с помощью плавного постепенно прогресса добиться очень многого, и в том числе улучшить состояние ваших суставов и мышц, вплоть до полного исцеления, — и всё это без каких-либо химических препаратов, мазей и припарок.
Питание, которое поможет обрести лучшую физическую форму и поспособствует прогрессу в практике йоги
Занимаясь йогой, вы непременно поймете, что питание играет большую роль в вашем самосовершенствовании. Например, лук и чеснок полностью отвергаются практикующими по-настоящему, и не только потому, что в них присутствует элемент тамаса — нижняя гуна, несущая инертность и косность. После исключения этих продуктов из своего рациона, ваша практика выйдет на новый уровень, гибкость суставов значительно повысится и вы не заметите, как уже освоите ту же самую Падмасану (Позу Лотоса), которая так манит каждого своей внешней экзотичностью, каждого, кто только начал заниматься йогой.
Это непростая поза для новичков, хотя для практикующих долгое время она является уже чем-то очень привычным, вроде обычного сидения на стуле.
Небольшой секрет для тех, кто хочет побыстрее освоить эту позу — нужно делать подготовительное упражнение — «бабочку», которое при выполнении даже отдельно благотворно влияет на подвижность тазобедренных суставов, и очень проста в выполнении.
Вообще йоги делят пищу согласно трём гунам: саттва, раджас и тамас. Из них наилучшая — это саттва, и наихудшая, которую следует избегать, — тамас. Мы не будем подробно останавливаться на первых двух, но лишь подчеркнём, что самая низшая гуна — тамас — это вся пища животного происхождения, алкогольные напитки и другие наркотические вещества, консервированные продукты, пища, которая разогревалась или готовилась дважды; поэтому йоги если и едят, то только свежеприготовленную еду, а не ту, которую достали на следующий день из холодильника и разогрели.
Также сюда относится вся еда, приготовленная с помощью глубокой зажарки, во фритюре. Вот почему любимые перекусы чипсами или хрустящей картошкой — нелучшая еда для человека.
Западные исследования в области диетологии находятся в согласии с йогическими принципами.
Арнольд Эрет — ярый пропагандист здорового образа жизни, сам исцелившийся от множества недугов, подчёркивал важность соблюдения правильной диеты не только во время процесса исцеления, но и на протяжении всей жизни, чтобы предотвратить развитие воспалительных процессов в организме.
Эрет считал, что продукты животного происхождения способствуют выработке слизи в организме человека, которая в свою очередь приводит к развитию воспалительных процессов, проявленных в виде недомогания.
Он был во многом прав, и это доказывают современные исследования в области питания. Совсем недавно в книге «The China Study» («Китайское исследование») Колина Кэмпбелла (Colin Campbell), написанной в результате многолетней работы учёного в области исследований рака и его связи с качеством питания, а также проведённого масштабного эксперимента во многих провинциях Китая, была выявлена взаимосвязь между диетой местных жителей и развитием заболеваний.
Исследователи во главе с Кэмпбеллом пришли к выводу, что диета с низким содержанием белка очень благотворно действует на организм человека и способна предотвратить развитие многих серьёзных заболеваний.
Особенно же подчеркивается отказ от животных продуктов, так как они содержат слишком много белка, так много, что организм не справляется с его переработкой, а ведь в процессе переработки и выводе из организма ненужных и излишних веществ участвуют почки, так зачем лишний раз перегружать их, переедая протеины. Он доказал, что организму для нормального функционирования вовсе не нужно, чтобы диета содержала как минимум 35 % белка, 10–12% процентов будет вполне приемлемым уровнем для того, чтобы организм получил всё, что нужно, не работая в экстрарежиме только для того, чтобы переработать и вывести лишний, употреблённый с пищей белок. Для того чтобы восполнить запасы белка в теле человека вполне достаточно аминокислот, содержащихся в овощах. Таким образом, началось победное шествие plant based diet или диеты, основанной на пище растительного происхождения.
Говоря о животной пище, можно вспомнить, что продукты, богатые пуриновыми основаниями, в процессе распада превращаются в мочевую кислоту, избыток которой и является одной из причин проблем с суставами. Хотя в самих белках и не содержатся пурины, но зато они есть в нуклеиновых кислотах.
Суть даже не в том, как много мочевой кислоты в организме, а насколько эффективно почки выводят её из организма. Выходит, что проблемы с суставами могут быть напрямую связаны с работой внутренних органов.
Занимаясь йогой, вы не только улучшите состояние ваших суставов за счёт регулярных упражнений, но и вместе с правильным питанием приведёте в порядок все системы организма. Большое преимущество йоги состоит в том, что, практикуя одну асану, помогая одной части тела, вы одновременно укрепляете и другие.
Здесь приведены лишь некоторые, наиболее эффективные асаны, которые могут вам помочь. Вы можете их подробно изучить и самостоятельно составить из них комплекс упражнений, который будете выполнять ежедневно.
Если же вы не совсем уверены, что сможете практиковать сразу несколько асан, то начните с одной, самой привлекательной для вас, и постепенно подключите и другие после того, как уверенно освоите предыдущую.
Utkatasana или Поза стула — эта одна из поз стоя. Она отлично подходит новичкам. Практикуя её, вы укрепите не только колени, но и ноги в целом, при условии регулярного выполнения. Большой плюс асаны в том, что, когда её удерживают, приподнимается диафрагма, и происходит массаж сердца. Ну и конечно, укрепится спина и расправится грудная клетка.
Virasana или Поза героя выполняется сидя. Одна из самых эффективных асан при болях в коленях и при подагре. Формирует правильный свод стоп, а если у вас есть шпоры, то поможет избавиться и от них. Нужно выполнять её регулярно, чтобы эффект был ощутим. Поначалу трудно в ней оставаться больше минуты, так как человеку непривычна эта поза, но потом она может стать для вас очень естественной и можно удерживать её столько, сколько вам приятно.
Padmasana или Поза Лотоса выполняется сидя. Она укрепляет колени и лодыжки, а также идеально подходит для медитации. Тем, кто ещё только знакомится с йогой, лучше сначала освоить Гомукхасану, которая подготовит к Падмасане. Если вы будете терпеливы, то уже в течение полугода вы освоите эту позу.
Gomukhasana или Поза Коровьей головы выполняется сидя. Кроме того, что она укрепит колени и тазобедренные суставы, эта поза снимет судороги икроножных мышц и расправит спину. Она также отличается большим успокоительным эффектом, и подготавливает вас к Падмасане. Удерживая позу в течение нескольких минут, вы заметите, как многое, что беспокоило ваше сознание, куда-то словно испарилось, и вас это больше не тревожит.
Supta virasana или Поза героя лёжа выполняется лёжа. Это вариант Вирасаны сидя. Если вы уже освоили Вирасану сидя, то вам легко дастся и Вирасана лёжа. Здесь также достигается большой терапевтический эффект для коленных суставов и стоп, плюс растягивается спина и живот, что способствует хорошему пищеварению, поэтому её можно выполнять и после еды.
Setu bandha sarvangasana или Поза Моста выполняется лёжа. Отличная поза для укрепления ног и спины, вытягивает позвоночник и укрепляет мышцы спины. Вы, наконец-то, узнаете, что на спине тоже есть мышцы. У многих людей они плохо развиты, делая эту асану, вы разовьёте их, подтянете животик, если он есть. Асана хорошо снимает головные и спинные боли и действует как антистрессовая программа.
Новичкам не нужно стремиться выполнить все мельчайшие детали позы в точности. Сначала без определенной подготовки и гибкости это просто не получится. Важно то, что вы её делаете, важно начало, а со временем вы сможете и медитировать, удерживая асану. Но не нужно пытаться делать всё сразу; сначала освойте позу, её чисто физический аспект, настройте дыхание, будьте спокойны и расслаблены — это поможет вам легче осваивать новые позы, в дальнейшем, с практикой, вы сможете их усложнить. В йоге не действует принцип Олимпиад: «Быстрее, выше, сильнее», это не соревнование, а образ жизни.
источник
А саны – это физическая составляющая йоги, оказывающая наибольшее влияние на суставы. То, каким будет это влияние – положительным или отрицательным – зависит от самого занимающегося.
Суставы – это подвижные соединения костей. В них возможны движения в разных анатомических направлениях, в зависимости от типа сустава. Сокращаясь, мышцы вызывают движение костей, которое возможно благодаря суставам. Кости изменяют своё положение относительно друг друга и возникает движение тела в пространстве.
Концы костей в месте соединения имеют особую форму: одна из них выпуклая, а вторая вогнутая. Они покрыты суставным хрящем, который играет роль амортизатора и снижает трение между костями. В нём нет нервов и сосудов, поэтому питание тканей хряща происходит из суставной полости.
От внешних воздействий сустав защищён суставной капсулой, которая окружает его и образует замкнутую суставную полость. Изнутри суставная капсула покрыта синовиальной мембраной, которая секретирует вязкую синовиальную жидкость. Она состоит из воды, белков, сахаров и минеральных веществ. При повышенном трении в суставе синовиальная жидкость становится менее вязкой, благодаря чему достигается более легкое скольжение в суставе. При уменьшении трения её вязкость возвращается к исходному значению. Синовиальная жидкость служит амортизатором, а также питает хрящ и защищает его от воспаления.
Правильное проложение костей относительно друг друга обеспечивают связки. Они позволяют совершать различные движения, амплитуда которых зависит от эластичности связок.
В чём польза асан йоги для суставов? При корректно выстроенной практике упражнения йоги позволяют сохранить и вернуть естественную подвижность суставов, а также являются отличным средством для борьбы с дегенеративными изменениями в них. Одно из исследований, доказывающих это, было проведено индийскими учеными под руководством Ширли Теллс в 2011 году. В нём говорится о том, что йога приносит облегчение при ревматоидном артрите (болезненном воспалительном процессе в суставах).
«Интенсивные занятия йогой в течение недели снижают проявления ревматоидного артрита – болезни, от которой страдают миллионы людей. В исследовании участвовали 64 пациента в возрасте от 20 до 70 лет. Практика йоги включала различные сгибания позвоночника и медленное дыхание, стимулирующее блуждающий нерв. Измерения, сделанные в начале и в конце недели, продемонстрировали резкое снижение ревматоидного фактора (индикатор в анализе крови). Практикующим стало легче вставать с кровати, одеваться, ходить, есть и брать предметы в руку.»
(с) Уильям Броуд «Научная йога. Демистификация»
В комплексной терапии йога эффективна для лечения суставов. Чтобы суставы были здоровыми, необходимо:
- Регулярно выполнять физические упражнения (виньясы йоги) умеренной нагрузки.
Перед практикой асан обязательна разминка. При этом в холодное время года и в утреннее время суток она должна быть длиннее, чем в жаркое время года и вечером.
Занятия должны быть безопасными. В нагрузке важна умеренность, особенно при занятиях йогой при больных суставах. При оптимальной нагрузке во время движений синовиальная жидкость проникает в хрящ, доставляя туда питательные вещества. Это позволяет поддерживать здоровое состояние всей системы. А вот чрезмерная нагрузка на сустав напротив провоцирует его воспаление. Поэтому йога для поддержания здоровья и лечения суставов и позвоночника должна быть регулярной, аккуратной и корректной.
- Питаться правильно и рационально.
Старайтесь употреблять в пищу достаточное количество свежих фруктов и овощей. Лучше всего употреблять «живые», сезонные продукты. В не сезонные фрукты и овощи добавляют нитраты, пестициды и прочую «химию». Поэтому они могут принести организму больше вреда, чем пользы.
Простые углеводы желательно заменить сложными. К медленным (сложным) углеводам относятся: цельнозерновые крупы, макароны из твёрдых сортов пшеницы, натуральный йогурт, нежирный кефир, зелень, овощи, ягоды, фрукты, бобовые, орехи, семечки, сухофрукты.
В ежедневном рационе должно быть достаточное количество белков и жиров. Желательно употреблять растительные жиры в виде масел (оливковое, кунжутное, подсолнечное, льняное).
Также для здоровья суставов необходимо употреблять продукты, позволяющие «питать» суставы. Это значит, что продукты должны содержать такие вещества как хондроитин, глюкозамин, коллаген и кальций. Хондроитин способствует гибкости и подвижности суставов. Достаточное количество хондроитина содержится в красной рыбе, холодце, студне и заливном. Глюкозамин нужен для восстановления связок. Он содержится в коже, сухожилиях и хрящах животных. Важно учесть, что при сильном нагреве это вещество имеет свойство разрушаться. Поэтому из пищевых продуктов получить глюкозамин, как и хондроитин, возможно при употреблении желеподобных блюд. Для восполнения запасов коллагена необходимо есть мясо и рыбу, морепродукты и морские водоросли. Кальций, необходимый для прочности костей, содержится в молочных продуктах, орехах, семенах тыквы, сухофруктах (изюм, курага) и бобовых.
Рыбий жир – это ещё один компонент, отвечающий за здоровье суставов.
При вегетарианской диете желательно восполнять потребность в этих элементах при помощи БАДов.
Если после занятия йогой вы ощущаете боль или дискомфорт в суставах, это верный признак того, что в вашей практике что-то идёт неправильно и нуждается в корректировке. Это значит, что вам нужно пересмотреть режим занятий и проверить грамотность выполнения асан. Это необходимо, так как некорректная практика приводит к травмам.
В 2007 году при поддержке Международной ассоциации йога терапевтов (IAYT) был проведён опрос, призванный понять причины и предотвратить травмы в йоге (информация взята из статьи «Yoga Therapy in Practice. Understanding and Preventing Yoga Injuries», авторы Loren M. Fishman, Ellen Saltonstall, Susan Genis). Благодаря опросу, проведенному среди 1336 человек практикующих йогу, был выявлен «рейтинг» травм в йоге: шея (674 упоминания), плечи (661 упоминание), поясница (664 упоминания), колени (597 упоминаний), запястья (414 упоминаний), спина и позвоночник (392 упоминания), задняя часть бедра (332 упоминания), тазобедренные суставы (112 упоминаний), ноги и голеностопные суставы (64 упоминания), паховая зона (52 упоминания).
Это еще раз подтверждает мысль: неправильно отстроенные асаны могут принести больше вреда, чем пользы. Чтобы уберечь зоны наиболее подверженные риску, необходимо соблюдать все рекомендации по технике безопасности при работе с суставами. Ознакомиться с ними вы можете, прочитав соответствующие статьи:
Относитесь к своим суставам бережно, ведь от их здоровья напрямую зависит качество вашей жизни!
источник
15.10.2017 в 18:30, просмотров: 41050
Сегодня йога ассоциируется с ЗОЖ — здоровым образом жизни. Трудно найти фитнес-центр, от самого респектабельного до подвального, где в расписании наряду с пилатесом, бодибилдингом или аквааэробикой не было бы занятий по йоге.
В России действует больше миллиона официальных центров. Одни инструкторы принимают в ученики только молодых и здоровых, другие практикуют техники, которые подходят для любого возраста и состояния, гарантируя абсолютную безопасность. Так ли это, если доподлинно известно, что даже индийские гуру не обходятся без травм.
При неправильной стойке на голове чаще всего травмируется шея. Но ведь так хочется освоить одно из наиболее важных йогических упражнений, ведь ширшасана — это король всех асан. На втором месте по травмам — колени, которые легко повредить в знаменитой позе лотоса. Растяжения связок, разрывы мениска, травмы плечевого сустава и запястий — дань ретивых новичков модному увлечению.
Отдельной статистики по травмам, полученным на йоге, конечно, не существует, но на специальных форумах можно встретить немало леденящих кровь откровений:
«Один раз делала позицию вороны, потеряла равновесие и упала носом прямо в пол. Нос хрустнул».
«У меня всегда был сколиоз, но впервые боли в спине появились именно после пары месяцев занятий йогой. Наоборот, пошла на йогу «для здоровья спины», а получилось вот так. Вряд ли это была именно травма, но, думаю, были какие-то штуки, инициировавшие сам болезненный процесс. Например, при сколиозе противопоказаны различные скручивания — а я их делала безбоязненно и со всей амплитудой, на которую способна. Теперь я йоги боюсь как огня».
«Делала утром перед работой разминочку и начала с позы плуга, при этом занималась йогой уже несколько месяцев. Итог — боль адская, ни сидеть, ни лежать, вправляли диск, потом еще несколько месяцев ходила на массаж, о тренировках любых пришлось забыть на год. После этого еще года 2–3, 2 раза в год, обязательно ходила на массаж, потому что чуть что — болит именно то место».
«Как-то я занималась йогой в течение года, мне нравилось, укрепились мышцы. Однажды, когда делали мостик, решила пофорсить и делать из положения стоя. При опускании у меня жутко свело ягодичные мышцы, так больно, что хоть караул кричи. Я упала на спину и еле-еле пришла в себя. Тренер весьма вяло на это отреагировал… А потом еще как-то ходила ну просто к невероятному массажисту, и он сказал, что более больных спин, чем у йогов, он не видел. Я удивилась, но недавно у моей подруги, которая занимается много лет и очень крута, обнаружили позвоночную грыжу…»
Как же все это сочетается с заверением одного известного московского гуру о том, что йога абсолютно безопасна, и в ней нет никаких особенных экстремальных вещей, которые под силу только людям, достигшим определенного уровня.
— Человек должен быть достаточно пластичным, чтобы выполнять любые асаны. Требуется очень хорошая растяжка, а заниматься йогой часто начинают во взрослом возрасте, — говорит травматолог-ортопед городской клинической больницы №1 имени Н.И.Пирогова Кирилл Николаев. — И нередко у этих людей происходит повреждение мышц и сухожилий. Любая мышца, которую приходится растягивать, может травмироваться. Проблема в том, что мышцы либо сокращаются, либо расслабляются, но до определенных пределов. Дальше происходит надрыв…
По словам доктора, одна из самых распространенных травм — надрыв или даже разрыв сухожилия длинной двуглавой мышцы бедра. Если дефект достаточно больших размеров, то в последующем он замещается рубцовой тканью, которая совсем не эластична. И когда мышце нужно достаточно быстро или сильно сократиться, возникает боль. Кроме того, параллельно этой мышце располагается седалищный нерв. Надрыв мышц часто сопровождается гематомой и рубцами, которые сдавливают седалищный нерв и причиняют сильную боль, которая отдает в позвоночник.
Адхо мукха шванасана (в переводе с санскрита — «собака мордой вниз») является одной из базовых поз хатха-йоги. Визуально это напоминает потягивающееся животное с опущенной вниз головой. Это простая асана, она не опаснее обычного наклона вниз, например, дома за тапками. Считается, что такая позиция пробуждает тело и расслабляет нервную систему. Вот только не каждый инструктор честно предупреждает, что с патологией типа повышенного артериального давления, гайморитом или банальным насморком в эту позу лучше не вставать: вместо того, чтобы оздоровиться, человек попадет на больничную койку.
— По всем перевернутым асанам есть противопоказания: гипертония, менструация, некомпенсированная травма шейного отдела позвоночника, отслоение сетчатки глаза, глаукома, хотя бы один микроинсульт в анамнезе… — уверен Михаил Галаев, руководитель центра йоги «Прана». — Если преподаватель их не озвучивает, он берет на себя ответственность за здоровье людей. Та же сарвангасана — королева асан, в быту известная как «березка», — это давление на шею, поэтому люди с гиперфункцией щитовидной железы не должны ее делать. В стойке на голове 70–75 процентов веса должны брать руки, и только 25–30 приходится на шею. Если правильно работать руками и плечами, никаких проблем не будет.
Как специалист по суставам доктор Николаев часто сталкивается с травмами, которые люди получали, когда принимали не очень физиологичные с точки зрения анатомии позы, потому что при той же стойке на голове все структуры организма принимают не совсем правильную позицию. Если выполнять асаны некорректно, можно травмировать любой сустав — коленный, плечевой… — или шейный отдел позвоночника. Чаще это случается, когда человек занимается йогой недавно и не до конца чувствует свое тело. Чтобы избежать повреждений, нужно соблюдать как минимум два условия: знать чувство меры и правильно оценивать свои возможности.
— В моей практике часто бывают пациенты, которые, начиная заниматься йогой, получают травмы, — рассказывает мой собеседник. — Причины — банальное нарушение техники упражнений. На групповых занятиях часто говорят: «Делайте так!» — и человек пытается это изобразить, порой совершенно неумело. Многие не имеют физических данных для этого. Перед каждым упражнением нужна достаточно хорошая разминка.
Среди моих пациентов были даже инструкторы, которые вообще травмируются крайне редко. В этих случаях сказалось переутомление, которое привело к снижению концентрации и в результате — к травме…
Индийские йоги, которые посвятили этому свою жизнь, ничем другим не занимаются. А наши люди в поисках спасения от стресса приходят на занятия после работы, когда мышцы «забиты», организм не подготовлен… Хотя занятия йогой — один из основных способов уйти от стресса и погрузиться в себя, совмещать тренировки с повседневной жизнью достаточно тяжело.
Один человек пластичен, другой — нет. Избыточная пластичность — это тоже отклонение от нормы, а конкретно — синдром дисплазии соединительной ткани. Но зато таким людям легче достигать результатов там, где гибкость имеет ключевое значение. У «гуттаперчевых» мальчиков и девочек амплитуда движений изначально больше. Порой это выглядит просто невероятно, когда локти и колени разгибаются больше чем на 180 градусов!
А если человек совсем не пластичный, «деревянный», то ему даже микротравмы не помогут достичь какого-то результата. Тут два варианта: либо реально оценивать свои возможности, либо рисковать своим здоровьем. Когда мышечный корсет изначально физически не развит, попытка встать на голову может плачевно закончиться. Если, не дай бог, произойдет воздействие на позвоночник, он может не выдержать.
Некоторое время назад в «скорую» поступил вызов: мужчина получил травму на занятиях йогой. Пациента немедленно госпитализировали в Первую градскую. Даже нейрохирургов снимки повергли в шок: перелом позвоночника с компрессионным повреждением спинного мозга обломками позвонков… Операция прошла успешно, на позвоночник поставили фиксатор. К счастью, человек восстановился, но вряд ли он захочет продолжать заниматься йогой.
…Боль, к сожалению, не всегда является достоверным критерием тяжести и наличия травмы. Во-первых, есть фаза, когда боль еще не успевает «включиться», а во-вторых, у людей бывает разный порог болевой чувствительности. Те, у кого он высокий, легче переносят травматические воздействия и могут недооценить степень повреждений. И, наконец, у нас есть образования, в которых не так много болевых рецепторов. Сам по себе разрыв мышцы, как ни странно, часто безболезненная процедура. Обычно люди рассказывают, что услышали щелчок, и как будто током прострелило. У человека может немножко побаливать, но он будет ходить и ждать, что само пройдет, и лишь через две-три недели обратится к врачу…
Специалисты советуют: если вы почувствовали, что во время занятий что-то сместилось в суставе, уменьшился объем движений или возникла острая боль — терпеть не надо. Лучше бегите к доктору.
— Критерии, когда надо остановиться, у всех разные, — делится Кирилл Николаев. — Люди, которые занимаются йогой профессионально, часто сами знают, как восстановиться после травмы. Тот же разрыв мышцы лечится просто: либо можно восстановить целостность мышцы, либо вернуть эластичность рубцу путем все тех же занятий.
Одна моя знакомая, успешная бизнес-леди, серьезно увлеклась йогой. До этого в ее жизни были серфинг и горные лыжи. Случались и травмы, которые заживали. Йога оттеснила все остальные интересы в жизни моей знакомой. Недавно она сдавала экзамены. Задание заключалось в том, что надо было два часа просидеть на ветке дерева, медитируя. Она справилась, но, так как все мышцы застыли, и к тому же не удалось вовремя напрячься, при соскоке с дерева сильно подвернула ногу. В результате женщина получила перелом голени. После восстановления она вернулась к занятиям.
Фанаты йоги часто не понимают, что их травмы — следствие любимых занятий. Вернее, виноваты не сами практики, а отсутствие квалифицированного тренера и неграмотное выполнение асан. Известно немало случаев, когда самостоятельные занятия приводили к опасным перегрузкам и травмам опорно-двигательного аппарата.
К примеру, ахиллово сухожилие может порваться, только если оно уже изменено: когда человек свой ахилл изматывал или получал череду микротравм. Это сухожилие можно сравнить с канатом, который постепенно истончается, и нужен какой-то щелчок, чтобы он порвался.
Доктор рассказывает мне, что часто приходится лечить плечевые суставы, страдающие при падениях или неправильных положениях руки во время выполнения некоторых йоговских поз. В этих случаях боль, как правило, носит нарастающий характер. После излечения люди возвращаются на свои коврики в зале.
— Буквально вчера у меня на приеме была пациентка, которая травмировала плечевой сустав. Ей 45 лет, работает косметологом и активно занимается йогой. Она терпела боль до последнего, потом стала ходить по разным врачам. Ей ставили диагнозы — от проблем с шеей до психосоматического расстройства. Когда я провел процедуры для уменьшения боли и сказал, что в ее случае можно обойтись без операции, то первый вопрос, который она мне задала, был: «Доктор, когда я смогу вернуться к занятиям. »
Лицензированию этот вид деятельности в нашей стране не подлежит, и получить сертификат инструктора совсем не сложно. Вариантов много: от экспресс-семинаров до университета. Конечно, существуют достаточно серьезные школы, где полный курс сопоставим с программой вуза. Но чтобы устроиться на работу инструктором по йоге в тот же фитнес-клуб, достаточно пройти двухнедельный выездной семинар.
— Только в Москве около 500 йоговских клубов, и на преподавателей всегда большой спрос. Шарлатанов на этой ниве очень много. Должен честно сказать, что часто видел неквалифицированных преподавателей, которые дискредитируют саму идею йоги. Есть даже двухдневные курсы, по окончании которых выдается сертификат. Представьте себе, как «много» можно освоить за два дня! — говорит Михаил Галаев. — Знаю несколько школ, где очень серьезный отбор преподавателей, но во многих фитнес-центрах требования невысокие: достаточно хорошо выглядеть и уметь садиться на шпагат…
За полтора десятка лет, посвященных йоге, Михаил видел немало травм на занятиях. Все они, по его мнению, случаются по той простой причине, что преподаватель или ученик не понимают, как корректно выстраивать положение и сделать его безопасным. Часто это происходит из-за того, что у инструктора нет элементарных анатомических знаний. И тогда люди начинают, к примеру, сворачивать коленный сустав, который может сгибаться и разгибаться, но только не скручиваться и не гнуться в сторону. Когда правила нарушаются, дело кончается травмой. Где-то раньше, где-то позже — это вопрос времени.
— На занятиях адекватного преподавателя вы никогда не услышите жалоб на боль, — продолжает мой собеседник. — Чаще всего травмируют колени, поясницу и шею.
Пытаясь выполнить позу лотоса, которую многие считают визитной карточкой йоги, сворачивают себе колени. Это происходит, когда человек не понимает, за счет чего делается лотос. Если тазобедренные суставы «раскрыты», то все хорошо. В противном случае заламывается голеностоп, идет ротация в коленный сустав… Я рекомендую не делать полный вариант лотоса до тех пор, пока не «раскрыты» тазобедренные суставы. Некомпенсированное сдавливание задней поверхности поясницы вызывает резкие боли при защемлении седалищного нерва, и человек жалуется, что при наклонах «стреляет» в ногу…
Ошибки при выполнении балансовых асан на руках часто приводят к тому, что выскакивают шишки на запястьях — гигромы. «Гуттаперчевым» людям, у которых колени и локти перегибаются в обратную сторону, надо «закачивать» суставы, а не растягивать. На каждом занятии предупреждаю: безбашенное растягивание мышц заканчивается разрывами!
Записываясь на йогу, люди руководствуются разными мотивами. Кому-то хочется элементарно похудеть, кому-то — накачать попу, кому-то — снять стресс, а кому-то — стать гибким, как лиана. И йога действительно это может дать. Главное — не ошибиться адресом.
— Выбирая студию для занятий, многие руководствуются рейтингами. К сожалению, под видом йоги ведут свою деятельность очень многие секты, — предостерегает Михаил Галаев. — Например, «Сахаджа-йога», «Ар-Сантем-йога» и т.д. Они не имеют никакого отношения к йоге, для них эта приставка — хорошо продаваемый бренд. Там есть лидеры, которые ведут за собой неоперившихся неофитов и превращают их в свое стадо. Мне приходилось видеть людей с пустыми глазами, которых абсолютно обезволили. Они твердят одно и то же: «Мне мой гуру сказал, на ком жениться, где жить, чем заниматься…» Это дискредитация йоги. На самом деле такие «гуру» хотят только власти и денег.
Продвинутые мастера говорят, что йога — это не про чудеса и не про шоу. Она скорее про внутренние коммуникации. Йога прекращается там, где начинается цирк. Если цель — только гибкость, идите лучше в гимнастическую секцию.
Лучшее в «МК» — в короткой вечерней рассылке: подпишитесь на наш канал в Telegram
Заголовок в газете: Техника опасности
Опубликован в газете «Московский комсомолец» №27522 от 16 октября 2017 Тэги: ЗОЖ Места: Россия, Москва
источник
Йога при заболевании артрозом коленного сустава — это одно из самых верных и современных решений по избавлению от недуга. Йогой можно заниматься в любом возрасте, причем она помогает не только излечить многие болезни, но и предотвратить их с помощью успокоения тела. Йогу при артрозе коленного сустава рекомендуют ведущие врачи во всем мире.
При артрозе коленных суставов формируются суставные контрактуры, объем движений больной ноги в колене значительно ограничен. Сначала человек старается поменьше двигать ногой и нагружать ее, чтоб избежать боли. Потом возникают механические препятствия: не хватает синовиальной жидкости, которая служит внутрисуставной смазкой, разросшиеся по краям суставных площадок остеофиты цепляются друг за друга. Из-за дефицита двигательной активности слабеют мышцы, а сухожилия и связки становятся жесткими, ригидными, укорачиваются. Гипотрофия мышц приводит к тому, что сустав лишается поддержки, каркаса, получает меньше питательных веществ и кислорода с кровью, которую активно перекачивают полноценные мышцы.
Предотвратить или устранить эти проблемы помогает йога при артрозе коленного сустава:
- улучшается осанка, а ее нарушения – одна из причин неравномерного распределения нагрузки на суставы и интенсивного износа хряща;
- повышается эластичность мышц, сухожилий, связок, что способствует увеличению объема движений;
- восстанавливается мышечная масса, объем, сила. Крепкие мышцы берут на себя значительную часть нагрузки, которой подвергаются суставы;
- повышается стабильность сустава, надколенника, снижается риск привычных вывихов;
- активизируется приток крови к проблемным зонам, улучшается питание суставных тканей.
Полезны занятия йогой не только при гонартрозе, но и при артрите коленного сустава, для реабилитации после травм колена. Неспешные плавные движения активизируют микроциркуляцию крови, лимфы, помогают устранить отечность, уменьшить воспаление и боль.
Любые упражнения при неправильном выполнении могут навредить, поэтому важно:
- заниматься под индивидуальным контролем инструктора;
- не выполнять упражнения через силу, чтоб не растянуть связки, не повредить больной сустав. Постепенно наращивать амплитуду растяжки;
- приступать к выполнению асан только после разминки;
- заниматься на коврике с нескользкой поверхностью и амортизирующими характеристиками, в удобной обуви, которая позволяет сохранять равновесие;
- защищать колени наколенниками, не допускать их ушибов, переохлаждения.
Эффективны при гонартрозе упражнения в технике йоги Айенгара с использованием вспомогательных приспособлений (опор, ремней, резиновых лент). Именно эта техника легла в основу йоготерапии. При выполнении ряда упражнений голени и бедра стягиваются ремнями, а когда они снимаются, кровоток значительно активизируется. Продолжительная фиксация в определенных позах помогает корригировать положение костей, расширять внутрисуставное пространство. Эффект регулярных занятий близок к эффекту курса мануальной терапии или остеопатии. Эти упражнения подробно описаны в книге Егора Кулаковского, но они не предназначены для самостоятельного освоения, и выполнять многие из них нужно с помощником. Ниже приведены описания более простых, доступных упражнений, которые ближе к фитнес-йоге.
Эти 4 упражнения с элементами йоги легко освоить, они подойдут для новичков. Нагрузка на колени минимальна, так что они безопасны даже при запущенном гонартрозе, если не форсировать темп и ограничиться посильной амплитудой. Вместе с тем упражнения достаточно эффективны при условии регулярных занятий. Выполнять несложный комплекс можно 3–4 раза в день.
- И. П. стоя, ноги на ширине плеч. Медленно наклониться с опущенными руками, стараясь дотянуться до пальцев ног. Задержаться в таком положении примерно на минуту (начинать можно с меньшей продолжительности).
- И.П. сидя на полу, ноги вытянуты. Наклониться вперед, стараясь дотянуться руками до стоп. Зафиксировать позу на минуту.
- Из того же И.П. отклонить корпус назад, опереться на предплечья, поднять выпрямленные ноги. На протяжении 2–4 минут в медленном темпе сгибать и разгибать их в коленях.
- И. П. лежа на животе, поочередно выполнять сгибательно-разгибательные движения обеими ногами, по 50 раз для каждой.
А это комплекс на основе асан йоги, упражнения более сложные, хорошо подойдут для пациентов с начальной стадией гонартроза или тех, у кого процесс зашел достаточно далеко, но сейчас заболевание в стадии ремиссии. Полезен он и в профилактических целях.
- Поза стула. Упражнение отлично укрепляет все мышцы ног и способствует разработке коленных, голеностопных и тазобедренных суставов. Из положения стоя со сведенными вместе ногами нужно медленно присесть, отводя назад ягодицы и не выгибая спину, как будто садитесь на стул. Поднять вверх выпрямленные руки и еще немного опуститься. Задержаться в приседе на 10–30 секунд.
- Высокий выпад укрепляет четырехглавую мышцу бедра, икроножные и ягодичные мышцы. Из того же И.П. отвести левую ногу назад, поставить на носок, плавно опуститься, чтоб правая нога в колене была согнута под прямым углом. Спину держать прямо, смотреть вперед, вытянутые руки поднять над головой. Зафиксировать позу, насколько сможете, затем повторить для другой ноги.
- Боковые выпады. Широко расставить ноги, согнуть правую в колене, вытянуть левую, наклонить корпус вправо. Правая рука опирается на бедро, левая поднята над головой, тянется вправо. Зафиксировать позу, вернуться в И. П., повторить в другую сторону. Это упражнение имеет несколько модификаций. Если сложно сохранять равновесие, можно правой рукой опираться на невысокую табуретку, левую держать на поясе. В самых сложных случаях выпады делаются в положении сидя на стуле.
- Поза орла способствует повышению эластичности мышц и гибкости суставов. Слегка согнув правую ногу в колене, нужно оторвать левую от пола и завести ее стопу за голень правой. Балансируя на одной ноге, вытянуть руки вперед, скрестить, положив правую сверху, согнуть в локтях, подняв предплечья вверх и соединив тыльные стороны кистей. Задержаться до 30 секунд, повторить с опорной левой ногой.
Еще одно упражнение, поза лягушки, разрабатывает коленные суставы, повышает эластичность связок, но выполнять его лучше в профилактических целях или на самой ранней стадии гонартроза. Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки вдоль корпуса, завести за спину. Согнуть ноги в коленях, носки тянуть в сторону головы. Обхватить носки ног пальцами рук, давить на стопы, стараясь прижать их к ягодицам, одновременно тянуть голову и верхнюю часть корпуса вверх и назад. Задержаться на 10–30 секунд.
Пациенты с артрозом коленных суставов могут заниматься гимнастикой с элементами йоги, фитнес-йогой, выполнять подходящие асаны хатха-йоги. В Москве и СПб есть центры йоготерапии, где упражнения адаптированы для больных и основной акцент делается именно на их целебном, терапевтическом эффекте.
Хотя йога и считается самой безопасной спортивной дисциплиной для пациентов с заболеваниями суставов, доля риска существует. Чтоб не навредить здоровью, нужно приступать к занятиям с разрешения врача, правильно выбирать упражнения и не допускать ошибок при их выполнении. Умеренность, осторожность, постепенное продвижение от простого к сложному – основные принципы занятий йогой в лечебных целях.
источник