Иногда мне кажется, что вокруг идет настоящая война роликов, обучающих растяжке на шпагат. Предлагают сесть на шпагат за 15, 10, и даже 5 мин. в день! Кто быстрее? Самое забавное наблюдать, когда гимнасты и акробаты дают немыслимые рекомендации «новичкам» садиться на поперечный шпагат между двух стульев и показывают разогрев перед этим в виде наклонов головы и корпуса, оптимистично подбадривая в духе «главное — верить в себя!». Веру в себя никто не отменял, но такие советы попросту не безопасны. Здесь собраны 7 самых распространенных и ужасных ошибок в растяжке на шпагат, которые в лучшем случае не позволяют достичь результата, а в худшем — травмируют тело. Если вы научитесь избегать этих ошибок, то сможете наконец добраться до заветной цели.
Так как мне часто доводилось иметь дело с новичками и людьми с разными природными данными, я перепробовала много различных методик растяжки на шпагат. И пришла к выводу, что ключевое слово в этом процессе — не «быстрее», а «качественнее».
Как обычно развивается сценарий у новичков, погнавшихся за скоростью? Небольшое улучшение растяжки, жесткая крепатура, не позволяющая продолжить тренировки, и мечта сесть на шпагат остается мечтой. Если ты хочешь сесть на шпагат, тренируясь дома, то идею о 10 мин. в день оставь людям подготовленным, которым и рекомендации-то уже не нужны. Чем больше ты узнаешь об опасных ошибках и научишься их обходить, тем более здоровым и приятным будет процесс твоей растяжки!
Итак, большинство этих ошибок связаны с нашей физиологией, но корни некоторых из них уходят в наши психологические процессы.
1. Короткая не интенсивная разминка
Эта ошибка недаром №1. Для хорошей растяжки нужен очень качественный разогрев. Что это значит? То, что у вас была хорошая аэробная нагрузка (любое кардио, бег, прыжки, танцы) и тело буквально горит, вы слегка (а может и не слегка) вспотели и чувствуете во всем теле мягкость. Продолжительность такого активного разогрева от 15 до 30 мин. (на заметку — одна хорошая разминка займет уже больше 15 мин.). Почему такой разогрев необходим? Только в этом состоянии ваши мышцы действительно готовы к манипуляциям — они мягкие и теплые, вам не понадобится много усилий, чтобы растягивать их. И еще приятный факт — уровень боли намного ниже, когда тело разогрето таким образом! Хотя я бы не рекомендовала сразу садиться на шпагат, лучше проделать предшествующие упражнения, например — складочку, махи ногами или что-то на ваш вкус.
Новые идеи очень зажигают нас и на первых порах мы готовы выкладываться на 200%. Но пользы от такого усердия не будет. Дело в том, что когда только начинаешь растягиваться, первые успехи даются очень легко и кажется, что если приложишь еще немного усилий — непременно сядешь на шпагат. Но мышцы устроены иначе, им необходимо время для того чтобы привыкнуть к растяжению. В противном случае вы рискуете перерастянуть их или заработать себе травму. Так что настроится лучше на то, что потребуется время. Поставьте себе определенный срок, например 2 месяца, в течение которого будете работать с постепенным усложнением процесса. В первые же тренировки постарайтесь делать необходимый минимум и не более.
При растяжке, даже очень «правильной» небольшой крепатуры все же не избежать, но не стоит путать с той крепатурой, которая возникла в ходе травмы или после неадекватной разминки. Если вы столкнулись с последней, то 3 дня — тот минимум который стоит переждать для повторной тренировки. Но если у вас легкая крепатура — не стоит пугаться и бросать занятия. Еще раз обозначим, что небольшая боль — это нормальный сопроводитель любой растяжки и показатель того, что изменения есть. К ней стоит привыкнуть и научиться преодолевать ее (если речь о «здоровой» крепатуре), в противном случае, если пропускать тренировки, можно попросту потерять свои наработки. Однако, если боль возникла в результате ошибок, описанных выше, то берите тайм-аут, иначе рискуете травмировать мышцы.
4. Неравномерный ритм занятий
Как показывает практика, первые два дня — самые продуктивные для тех, кто только начал растягиваться, дальше обычно идут действительно искушенные. Если нет определенного графика занятий, которого вы действительно сможете придерживаться, то со шпагатом можно распрощаться сразу. Растяжка требует четкой дисциплины. Примите решение, сколько раз в неделю будете заниматься (меньше 3-х раз смысла нет) и не отступайте от этого ритма. Если вдруг случился прогул — компенсируйте его обязательно на другой день. Дело в том, что мышцы очень долго обретают заветную эластичность и очень легко ее теряют. Потому большая ошибка — нарушать режим своих тренировок.
Это может показаться странным, но почему-то очень часто одного желания сесть на шпагат не достаточно. Появление дополнительной, даже самой небольшой мотивации немыслимо ускоряет процесс, делает его увлекательнее и интереснее. Каково было мое удивление, когда однажды на своем занятии по растяжке я сказала, что подарю шоколадку той участнице, которая сегодня же сядет на шпагат. Я была поражена, с каким рвением взрослые и красивые девушки начали усиленно стараться и (что самое удивительное!) одна из них действительно села на шпагат! Соревнование с подругой, фото-баттл или обещание себе чего-то грандиозного, после достижения цели! Вы можете придумать все, что угодно! Соберите как можно больше дополнительных мотиваций и они вас будут вдохновлять снова и снова!
Часто предлагают вместо разминки принять горячую ванную. Это, конечно, соблазнительно — принять ванную и быть готовым к растяжке! Однако во время разминки происходят совершенно другие физиологические процессы! Суставы смазываются синовиальной жидкостью, все ткани становятся эластичными и защищенными от травм. Принимая ванну же, вы банально усилите кровообращение, чем тоже разогреете мышцы, только характер разогрева будет совсем иной и по-настоящему тело к растяжке не подготовится. К тому же «срок действия» у такого разогрева очень невелик, в отличие от разогрева во время разминки. Я бы рекомендовала горячую ванную использовать после тренировки в качестве профилактики от крепатуры, но не более.
Можно сказать, что эта ошибка — сублимация шести предыдущих. К сожалению, нередко мы хотим сдаться в самом конце пути. У вас уже почти есть шпагат, осталось совсем немного, но вы отвлекаетесь на другие дела. Накопилась усталость, неудовлетворенность от того, что цель до сих пор не достигнута. Вы нарушаете график и откладываете тренировку. Проходит время и все-таки собираетесь с силами, но обнаруживаете, что результат сильно ухудшился и вас снова отбросило назад. Тренируетесь интенсивно и на следующий день мучаетесь крепатурой и продолжать тренировки больше нет никакого желания. Это распространенный сценарий, к сожалению. Что же делать? Необходимо просто быть готовым к такому моменту. Но самое главное — осознанно отследить, когда это снижение энтузиазма посетит вас и подключить «тяжелую артиллерию»! Попробуйте кардинально поменять метод самой растяжки, либо испытайте групповое занятие, если обычно занимаетесь в одиночку. Эффективным будет и припомнить все ваши дополнительные мотивации. Но иногда можно дать себе возможность небольшого отдыха. Решать только вам!
источник
Главная » Workout » Анатомия растяжки: что мы тянем на самом деле?
Занимаясь чем-нибудь достаточно долгое время, человек рано или поздно начинает интересоваться более глубокими вопросами по привлекшей его теме. Вот и мне после нескольких месяцев занятий по растяжке на шпагат стало очень интересно, как все это работает. Отсюда и заголовок: анатомия растяжки. Почему анатомия? Потому что мне хочется поделиться информацией о глубоких физических процессах, происходящих с нашим телом во время его растягивания. Что конкретно мы тянем, выполняя упражнения на растяжку? Какие изменения происходят с разными частями нашего тела при этом? Почему? Как зная механизмы работы и физического строения тела добиться желаемого результата? Давайте пойдем по порядку.
Человеческое тело имеет с одной стороны, крайне сложное, с другой — вызывающее восхищение своей лаконичностью строение. Выполняя растяжку, мы тянем и воздействуем на множество различных «узлов» тела. Все знают что можно тянуть мышцы и связки, но редко кто задумывается, из чего они состоят. А еще есть, например, сухожилия — и это не то же самое что связки, а также суставы, фасции, внутренние органы, соединительная ткань..
— Безопасная растяжка мышц обязательно должна производиться постепенно (чтобы мышца успевала удлинняться путем наращивания новых сегментов).
— Сильные мышцы способствуют безопасности растяжки, поскольку они предотвращают чрезмерное перерастяжение. Разумеется, это не повод выключать голову при занятиях. Однако могу сказать по своему опыту: сильные мышцы действительно лучше тянутся. Когда я давным-давно пыталась тянуться имея вялое тело, то очень быстро заработала растяжение. И наоборот, развив приличную физическую силу, я за пять месяцев целенаправленных занятий по растяжке на шпагат во-первых, ничего себе не повредила, во-вторых, очень быстро растянула мышцы (на первый шпагат у меня получилось сесть с нуля через два месяца регулярных тренировок).
— Гибкость мышцы в основном зависит от растяжения соединительной ткани, особую роль в составе которой играют, в частности, волокна коллагена. Как выяснилось, коллаген (который я начала пить для суставов) оказался полезен гораздо более, чем я предполагала изначально. :о) К тому же, физическая нагрузка уменьшает количество поперечных соединений коллагена, повышая эластичность ткани — опять про пользу тренированного тела вообще.
— Повышение гибкости заключается в пластичности ткани, т.е. ее способности закреплять новую форму, а не в эластичности — способности растягиваться, но и возвращаться в исходную форму. Пластичность зависит больше от коллагена.
— Сопротивление различных типов соединительной ткани растяжению составляет: связки (соединяют кости между собой) — 47%, фасции («оболочка» мышц) — 41%, сухожилия (соединяют мышцы и кости) — 10%. Состоят они в основном из коллагена.
— Растяжка не удлинняет сухожилия и не делает их менее жесткими, а повышает их толерантность к растяжению. Т.е. способность выдерживать более сильные растягивающие воздействия без травматизации.
— Процесс переобучения движению требует в два раза больше времени, чем первичное обучение! Вывод: лучше с самого начала делать все правильно. ;о)
— Написано про недостаток пассивного растяжения (с помощью партнера). Что оно слишком болезненно и не способствует сохранению гибкости. Лично я не согласна. Если партнер адекватен — аккуратно прикладывает усилия, прислушивается к другому, ничего не делает насильно, то такая растяжка крайне эффективна. Я смогла сесть на шпагат так быстро только благодаря помощи партнера (тренера).
— Приводятся доводы особой пользы активной (самостоятельной) растяжки. А для нее нужны сильные мышцы-антагонисты, т.е. опять же, сильное, тренированное тело.
— Наиболее оптимальная частота занятий: 2-4 раза в неделю. Количество зависит от жесткости соединительной ткани, чем жестче, тем больше.
В любом случае, очень рекомендую прочитать саму книгу — она шикарная, просто тонна чрезвычайно подробной, увлекательной информации.
Фасция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
Как связки, апоневрозы и сухожилия, фасции являются плотной регулярной соединительной тканью, содержащей плотно упакованные пучки коллагеновых волокон, ориентированных в параллельные волнистые направления тяжи. Эти коллагеновые волокна получаются из фибробластов, расположенных в пределах фасций.
Поверхностные, или подкожные, фасции располагаются под жировым подкожным слоем; у человека под кожей подошвы, ладони, волосистой части головы они преобразуются в апоневрозы.
Глубокие, или собственные, фасции покрывают отдельные мышцы или их группы. Отростки глубоких фасций образуют межмышечные перегородки, которые могут служить местами начала и прикрепления мышц.
Т.е. фасция — своеобразный чехол, «чулок» для мышц и внутренних органов, придающий им форму. Растяжением фасций очень озабочены культуристы и бодибилдеры, поскольку во многом именно фасции ограничивают рост мышц. У большинства людей фасции толстые и трудно растяжимые, и только у единиц наоборот. Культуристы тянут фасции методом пампинга, или максимальной накачки мышц кровью: при нагрузке мышца разбухает от крови и растягивает обтягивающий ее чехол-фасцию.
Кстати, плохая новость: при постоянном (например фоновом, неосознаваемом) напряжении мышцы, коих предостаточно у практически любого человека, фасция со временем стягивается, укорачивая мышцу. А вот обратно растянуть ее весьма непросто. Что же делать, если вы не хотите становиться качком? В общем-то фасция также тянется при выполнении упражнений на растяжку мышцы. Поскольку она обладает своеобразной памятью формы, то со временем она приспособится к новой форме мышцы, запомнит ее.
Также существует техника так называемого мышечно-фасциального релиза, и миофасциального релиза. Я бы сказала что это особые виды массажа или даже мануальной терапии, выполняемые квалифицированным специалистом, врачом. Это достаточно эффективный способ снятия последствий неконтролируемых спазмов и напряжений мышц. Помимо врачебной помощи есть техники самостоятельного миофасциального релиза (к примеру, тут можно найти описание некоторых упражнений). Для конечностей лично я сталкивалась с такими упражнениями из арсенала танцевально-двигательной терапии: разнообразные тряски. Нужно стараться «вытряхнуть», выбросить максимально расслабленную конечность, например, кисть, из сустава в разных направлениях.
Кстати, не все суставы можно «растягивать»! Нельзя тянуть коленные и локтевые суставы, а также нужно очень аккуратно обращаться с шеей. Самый «растягиваемый» сустав — тазобедренный, также еще тянут плечевые, лучезапястные и голеностопные суставы, и некоторые отделы позвоночника. Очень много упражнений или асан на раскрытие тазобедренного сустава можно найти в йоге. Почему? Одна из основных йогических поз — поза лотоса. Для ее правильного выполнения как раз нужны проработанные суставы таза. Иначе такой позы можно добиться за счет коленей, что крайне негативно на них сказывается.
Почему не надо растягивать коленный сустав? Главная его роль — стабилизация тела, а при растяжении связок сустава он будет разбалтываться, теряя свои свойства. Растягивают преимущественно мышцы и сухожилия вокруг коленного сустава, по возможности не воздействуя на сам сустав, который стоит не тянуть, а наоборот, укреплять. 
Все эти упражнения с картинки также весьма помогут в освоении поперечного шпагата — суставы-то одни и те же участвуют. :о) Поскольку у меня при пассивной растяжке на поперечник плохо реагируют колени, лично для себя я нашла еще одно упражнение: пассивная растяжка (с помощью тренера) в обратной бабочке — животом вниз. Кстати, за последние полторы недели вижу существенные улучшения после этого в активной (самостоятельной) растяжке поперечника.
Лично я считаю правильный психологический настрой чуть ли не главным фактором достижения успеха в растяжке. Кстати, в книге Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости», упомянутой мной в самом начале, несмотря на общую физиологическую направленность есть весьма примечательные вкрапления информации о влиянии растяжки на мозг и тело с точки зрения формирования настроя и поведения (выброс определенных веществ в кровь, привыкание, удовольствие и т.п.).
В одной книге (Цацулин Павел «Растяжка расслаблением») я прочитала, что существует тесная связь между лимбической системой, отвечающей за эмоции, и нейронной сетью, управляющей длиной мышц и их напряжением. Тревога, страх и боль уменьшают гибкость. Там же было написано, что подвешенный поперечный шпагат — это акт веры (в свои силы и возможности).
Правильный, позитивный настрой, сильные мышцы, коллагеновая подпитка организма, бережное отношение к суставам и упорство в занятиях помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.
Желаю вам веры в себя и освоения любых шпагатов!
PS. Вчера у меня был знаменательный день: я первый раз села на шпагат (левый продольник) самостоятельно, без помощи тренера. Хотя слегка кривовато, однако я так рада! Принимаю поздравления. :о))
Очень интересные видео по анатомии тазобедренного сустава и бедра, а также по упражнениям для растяжки тазобедренного сустава (собираюсь пополнять этот список):
источник
Те, кто долго и безуспешно бьется над поперечным шпагатом, наверное задавались вопросом: а может что-то в моих бедрах действительно мешает мне сесть? А может он у меня никогда не получится? Конечно, это логично, что структура вашего уникального тела либо помогает, либо препятствует выполнению каких-то позиций. Главный вопрос: как с этим работать?
В интернете немало материалов о растяжке мышц, и даже о том, какие конкретно мышцы надо растянуть для “поперечки”. В конце статьи вы найдете ссылку на демонстрационное видео, перечисляющее эти мышцы. Мышцы растянуть несложно, и, если дело лишь в них, то шпагат получится быстро. От одного месяца до полугода – это быстро, когда речь идет о качественной растяжке.
Со связками все обстоит иначе. Связки отвечают за соединение костей, и на изображении видно, как прочно связки удерживают бедренную кость в вертлужной впадине бедра.
Конечно они могут создавать ограничение в том, куда и как направится нога относительно корпуса. Это важно для того, чтобы шейка бедра не вышла из своего углубления, поэтому относитесь к этому ограничению с уважением и не пытайтесь срочно его устранить.
Когда-то было убеждение, что для хорошей растяжки надо растянуть связки, и поэтому надо тянуть детей пораньше и посильнее. Тогда, мол, растяжка на всю жизнь. Последствия были крайне нестабильные, и для многих такое начало карьеры способствовало быстрому ее завершению. Статистика выбывших из спорта очень высока, и снизить ее можно было бы более грамотным подходом к растяжке.
Насильственно вытягивая связки у детей, мы очень повышаем травмоопасность всех дальнейших движений и лишаем бедро стабильности на очень серьезном уровне. Связки восстанавливаются очень медленно и не факт, что они восстановятся именно так, как вам надо. Результат такой растяжки бывает непредсказуем. По сути, такая растяжка сама по себе является травмой, болезненной и опасной. К счастью, необходимость в таких методах больше нет, ведь теперь мы знаем о растяжке намного больше.
О том, как работать со связочными ограничениями более грамотно и безопасно, я написала отдельную статью, и даже две:
Ну а теперь о более интересных случаях: строение скелета бедра. В интернете имеются замечательные изображения, очень ярко демонстрирующие, какие могут быть отличия. Два основных элемента, определяющих его подвижность: форма вертлужной впадины, и угол расположения шейки бедра.
Вертлужная впадина: удивительнейшая структура, созданная для того, чтобы дать бедру максимальную подвижность и чтобы бедро при этом никуда не ушло. Попробуйте-ка придумать такой механизм сами. Природа гениальна, но все в ней – эксперимент, и поэтому форма вертлужной впадины может быть различной. Как у разных людей, так и между правой и левой стороной.
Обратите внимание на то, как форма выемки будет по-разному направлять бедренную кость. В первом случае она открывается больше вперед, а во втором – почти точно в сторону.
Далее, форма шейки бедра. Здесь тоже вариантов может быть множество, рассмотрите внимательно изображения: они говорят сами за себя.
Помните, что на иллюстрациях приведены очень явные патологии, они не так часто встречаются, но они дают представление о том, как и небольшие отклонения в одну или другую сторону могут влиять на расположение ноги.
Три упражнения, помогающие определить проблемы и тенденции в строении бедер в растяжке на поперечный шпагат. Я рекомендую делать их без разогрева и предварительной растяжки, чтобы видеть все “как есть”.
Здесь довольно заметно, что бедра расположены не супер симметрично. Следовательно и в шпагате они поведут себя по-разному. Более закрытому (завернутому) бедру необходимо будет больше времени и внимания, для раскрытия в шпагат.
Вот здесь видны последствия асимметрии, бедра раскрываются неодинаково, правая нога, находится выше над полом:
На черно-белой иллюстрации видно, как сильно нога может отклоняться в сторону из центра, и это считается признаком патологии в суставе. Однако в работе с очень гибкими спортсменами и танцорами надо иметь ввиду, что подвижность их суставов выше среднего, поэтому лучше просто сравнить, равномерно ли нога отклоняется из перпендикулярного положения или перекос наружу явно больше.
И еще одна диагностика, которую я раньше объясняла не совсем верно. Считается, что поперечный шпагат не так сложен, как кажется, ведь нет мышцы, соединяющей одну ногу с другой, и если из положения сидя, одна нога открывается на 90 градусов, и другая открывается, то в принципе обе они готовы к шпагату. Но здесь надо учитывать исходное положение бедер, ведь как только одна нога откроется в сторону, скорее всего бедра сразу перекосятся вслед за ней.
Поэтому фиксируем бедра у стены и крепко прижимаемся к ней спиной. И вот теперь смотрим насколько может открыться каждая из ног. Если угол между ногой и стеной совсем мал, то шпагат не за горами, возможно достаточно просто хорошо разогреться. А если угол более 15 градусов, то придется поработать подольше. Здесь у нас случай асимметрии, одна нога готова к шпагату, а вторая – не совсем.
- Без рентгеновского аппарата или МРТ утверждать наверняка, что все дело в строении бедер не стоит, достаточно просто держать в уме, что это один из вариантов.
- Агрессивные методы воздействия бывают действенны в редких случаях, во всех остальных они травматичны, лишают суставы стабильности и прочности, и могут иметь другие неприятные последствия, в том числе зажимы на психологическом уровне или проблемы с вынашиванием и рождением детей.
- Связочный аппарат, способен приспособиться к требуемому диапазону движения без травм, при грамотном тренировочном режиме.
- Если вы определили, что проблема в симметричности бедер, то начните уделять больше внимания и времени проблемной стороне.
- Учитывая, что проблема может быть связана с индивидуальными особенностями строения бедер, делайте растяжку в движении, выискивая и внимательно подбирая позиции, в которых бедра готовы раскрываться. Кто-то способен сесть в поперечный с почти ровной спиной, а кому-то понадобится прогиб в пояснице.
Об этом наверное можно писать отдельную статью, но в общих чертах проблема в следующем: поперечный шпагат противоречит нашим инстинктам самосохранения. Все мышцы и структуры в теле должны защищать жизненно важные органы и будут в первую очередь подчиняться этому правилу. Недостаток доверия, атмосфера занятия, воспитание и комплексы будут влиять на то, как занимающиеся преодолевают механизмы самозащиты. Я сама была свидетелем тому, как одна лишь обстановка или сложившаяся ситуация вдруг позволяет человеку сделать ранее недоступный ему шпагат. А хирурги, работающие с людьми, находящимися под общей анестезией, иногда рассказывают, что при такой “отключке” человек становится более гибким – его защитные механизмы подавлены наркозом.
Не стоит ради этого глубоко изучать психологию, достаточно помнить, что большинство проблем все-таки у нас в голове, поэтому в не пытайтесь ставить крест не шпагате, узнав, что вас наделили не самыми “шпагатными” бедрами, продолжайте двигаться к своей цели.
Исследования о нарушении в стабильности бедра при шпагате (источник фото с радиографией на обложке):
Исследования об увеличении гибкости при общей анестезии:
[…] Анатомия бедра и поперечный шпагат […]Большое спасибо за сайт и конкретно за данную статью – очень полезная информация! Я уже более года занимаюсь в секции по стретчингу, но за это время практически не приблизился к поперечному шпагату. Основная проблема в том, что я не могу даже сидеть на полу с прямой спиной, вытянув ноги вперед – поясница меня тянет назад. Это сильно мешает работе над поперечным, так как мышцы бедра для удержания спины в сколь-нибудь вертикальном положении спазмируются и мешают ногам разъехаться.
В этой связи вопрос: как вы относитесь к тренажерам пассивной растяжки (типа Galafit), предназначенным для работы над поперечным? Просто не вижу для себя других вариантов с такой проблемной спиной…
Спасибо за хороший вопрос. Лично я отношусь к тренажерам для пассивной растяжки отрицательно: хотя для мужчин это может быть не так критично, как для женщин. Нарушения в работе тканей тазовой области у женщин чревато для них большими проблемами со здоровьем, поэтому я бы взрослым женщинам вообще запретила пользоваться тренажерами для пассивной растяжки. Мужчинам может быть не так это вредно, но по сути все эти радикальные методы от нехватки терпения, отсутствия адекватного тренировочного режима и погони за результатом. Хотя иногда и это бывает оправдано, зависит от ситуации. Я сторонница развития самодисциплины для гармоничной реструктуризации тела, но при этом понимаю, что у каждого свои цели и желания и единого правильного ответа для всех не существует.
Благодарю за ответ! Хотелось бы еще спросить вот о чем. В некоторых пособиях читал, что индикатором нормальной среднестатистической растяжки для поперечного является возможность подъема ноги вбок на 80- 90 градусов из положения стоя. Якобы люди, способные поднять ногу на такой угол, гарантировано сядут на шпагат через несколько месяцев при регулярных и грамотных тренировках. Я могу поднять ногу на 50-55 градусов максимум, дальнейшие усилия отражаются болью в тазобедренном суставе поднятой ноги (любой). Может ли это быть признаком условной “патологии” и сигналом о необходимости сделать МРТ тазобедренного сустава?
Смотря как ногу поднимать: коленом вперёд или коленом вверх. Существуют разные техники выполнения поперечного шпагата, и одна из причин для этого: разное строение бёдер. Тазобедренный сустав очень многогранен, поэтому выводить ноги в раскрытое положение можно под разными углами и каждый ищет своё ощущение шпагата, когда его находишь, работать над шпагатом становится легче. Я считаю более физиологичным поперечный при котором копчик направлен вниз а коленные чашечки вверх. Садиться коленными чашечками вперёд удаётся редким личностям, как правило это положение противоречит нормальному строению бедра, но такие бедра тоже бывают. Тест, который вы описали, не совсем даёт контролировать расположение тазовых костей, поэтому лучше тестировать раскрытие бёдер сидя или лёжа. Шпагат – очень нефизиологичное положение вообще, поэтому бёдра которые в шпагат не раскрываются – это нормально и патологией считаться не могут. МРТ лишь покажет к чему вас привели все действия, движения и нагрузки которые были у вас до этого МРТ, но никак не сможет показать вам, что может измениться в вашем теле в ответ на дальнейшие действия и нагрузки. Структурные изменения возможны даже у взрослых и иногда за несколько месяцев можно добиться изменений и в форме костной ткани и в диапазоне движения сустава, МРТ вам это предсказать не сможет. Не ищите «отмазок», продолжайте работать над своими целями. Ну допустим не сядете вы на шпагат за пару месяцев, сядете за пару лет – ваш мир рухнет от этого? Главное не терять своих целей из виду, не опускать руки, не искать «волшебных методов», а честно трудиться, уделять как можно больше времени работе над тем, что для вас важно. Ваше тело – результат всего, чем вы занимаетесь каждый день своей жизни.
источник
Гибкость тела – мечта миллионов людей. Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты и чуть ли не завязываться в узел.
Но мало кто задумывается над простыми вопросами:
Как вообще правильно растягивать мышцы?
Какие мышцы стоит тянуть, а какие не стоит? (Да-да. Есть мышцы, растяжка которых нарушает равновесие в теле и приводит к проблемам со здоровьем.)
Готовы ли они заплатить нужную цену за вожделенный шпагат? Готовы ли потратить всю эту уйму времени и сил?
Как совмещать силовой тренинг и растяжки? И до какой степени стоит тянуться, чтобы не пострадали результаты многолетней силовой тренировки?
Вопросов этих весьма много…
Своевременные ответы на эти вопросы позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них.
Ожидание слишком быстрых результатов
Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»!
Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв здоровье и не повредив суставы.
Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится растягивать мышцы просто для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!
Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.
Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в преклонные годы.
Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.
Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть
Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.
Советую почитать пост о весьма распространённом явлении правила растяжки мышц
Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.
Растяжка не только мышц, но и связок
Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:
чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра
при работе над поперечным шпагатом, или при иных растяжках ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх
будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса
не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость
Выполнение растяжек слишком часто или, напротив, слишком редко
Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание.
С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю.
Лучший вариант – делать упражнения на растягивание мышц ежедневно, один раз в день.
Кстати говоря, вы можете использовать смену интенсивности растяжек день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно используйте принцип прогрессивной сверхнагрузки. Полезными будут также суперсерии и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.
Выполнение растяжек между делом
Заметное увеличение гибкости – это слишком серьёзное и ответственное дело, чтобы заниматься им походя, между другими делами.
Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, сделайте такие занятия полноценным делом, если хотите стать гибкими по-настоящему. Не ограничивайтесь лишь несколькими минутами до силовой тренировки и после неё.
Кроме этого, упражнения на гибкость требуют полноценной разминки в начале и общего расслабления в конце занятия, что тоже требует определённого времени. Считаю разумной продолжительность тренировки на гибкость в 30-50 минут, не меньше. Больше — можно.
Мало кто задаётся вопросом, зачем им нужны растяжки
Шпагат – очень серьёзное достижение. Оно потребует от вас много времени и сил, можете не сомневаться. Вы уверены, что готовы их потратить? Буквально это десятки и даже сотни часов усердного и далеко не всегда приятного труда.
Спросите себя, зачем вам нужна гибкость, зачем вам нужен шпагат? Стоит ли эта цель тех усилий, которые придётся затратить?
Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие.
Ещё раз повторю, что при растяжках ни в коем случае не следует терпеть боль. Это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго.
Но и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Помогите себе сохранить мотивацию, не нарушая простых правил безопасности. Никакой сильной боли – первое правило при тренировке гибкости.
Существуют также вредные для здоровья упражнения. Узнайте о них подробнее и никогда не используйте в своих занятиях.
Часто забывают о компенсационных упражнениях и симметрии.
Тело человека – сложная биомеханическая система, регулируемая сигналами головного мозга. Нельзя без последствий растянуть тело в одном месте, не разрушив баланс. Для баланса требуется растягивать и противоположные части тела. Для этого существуют специальные компенсационные упражнения, которые следует применять сразу же после некоторых растяжек.
И, конечно же, растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.
Не ждите слишком быстрых результатов и не форсируйте упражнения, преодолевая боль. Помните, люди, которые демонстрируют изумительную гибкость, потратили на это не один месяц или даже не один год.
Не растягивайте мышцы, излишняя гибкость которых вам не нужна. Не имеет никакого смысла быть гибким вообще. Имеет смысл гибкость практическая, когда тянутся мышцы, от гибкости которых зависит результат в вашем виде спорта или результативность ваших действий в работе и повседневной жизни. Никакой абстрактной гибкости!
Я утверждаю, что быть просто гибким – это ни к чему, и даже опасно в некоторых случаях.
Ни в коем случае не допускайте растягивания оболочек суставов – так называемых связок. Это делает суставы нестабильными и может привести к инвалидности.
Тяните мышцы не слишком редко и не слишком часто. Помните, что растяжка во многом схожа с силовой тренировкой по воздействию на мышцы, и требуется достаточное время для восстановления мышц. Слишком редкое растягивание мышц не эффективно, поскольку не происходит накапливания эффекта от упражнений.
Не выполняйте упражнения на гибкость между делом. Будьте внимательны и собраны, чтобы избежать травм. Хорошо разминайтесь перед тренировкой на гибкость .
Имейте чёткое представление, зачем вы хотите развить гибкость. И какая именно гибкость вам нужна, в каком месте? Готовы ли вы заплатить адекватную цену за этот результат в виде времени и значительных усилий?
Никогда не допускайте слишком сильных болевых ощущений во время тренировки на гибкость. Это прямой путь к травме, которая обязательно отбросит вас назад в занятиях на несколько месяцев, или даже вообще закроет для вас возможность развития гибкости.
Не забывайте о компенсационных упражнениях и симметрии при растяжках. Это важнейшее условие высокой эффективности ваших тренировок и залог укрепления здоровья.
источник
Растяжка — полезная вещь, если выполняется правильно. К сожалению, считается, что нужно просто тянуть все мышцы по очереди. Но есть ошибки, из-за которых растяжка приносит больше вреда, чем пользы.
Одни люди имеют жесткие суставы, а другие — очень подвижные, гипермобильные. Они и без того очень нестабильны, а агрессивная растяжка только ухудшает проблему.
По иронии, люди с такими суставами могут чувствовать себя «жесткими». Но таким образом нервная система старается укрепить хронически нестабильные зоны.
Йога имеет много преимуществ, но она может быть вредной, если человек с гипермобильными суставами принимает позы с агрессивными диапазонами. Многие асаны людям с нестабильными суставами противопоказаны. К сожалению, большинство посетителей классов йоги — как раз женщины, которые чаще мужчин страдают от гипермобильности. Они любят делать то, что хорошо получается. Но это не обязательно то, что им нужно и полезно.
Как узнать, есть ли проблема? Можно использовать шкалу Бейтона для оценки «разболтанности» сустава. Она состоит из пяти тестов:
- Переразгибание локтя вытянутой руки более, чем на 10° (левая и правая руки)
- Переразгибание колен прямых ног более, чем на 10° (левая и правая ноги)
- Можете ли вы коснуться большим пальцем предплечья той же руки? (Левая и правая стороны).
- Переразгибание мизинца относительно других пальцев более, чем на 90° (левая и правая руки).
- Можете ли вы коснуться ладонями пола при прямых ногах?
За каждый односторонний тест начисляется один балл, за двусторонний — два балла. Таким образом, максимальное количество баллов на каждую сторону тела будет 6, и это говорит о том, что проблема есть.
Вместо агрессивной растяжки эффективнее и безопаснее — прокатка мышц на пеноролике.
Эта ошибка частично пересекается с пунктом 1. Мышцы задней поверхности бедра пересекают два сустава — тазобедренный и колено. Очень часто люди концентрируются именно на растяжении мышц вокруг колена, выгибая его в обратную сторону и игнорируя тазобедренный сустав. Это те самые люди, кто может коснуться руками пола при прямых ногах, но имеют ужасную технику наклонов с весом.
Всегда стоит наклоняться за счет растяжения мышц, пересекающих тазобедренный сустав. Переразгибание колен под нагрузкой со временем может привести к повреждению связок или артрозу.
Проблема в том, что многие люди вместо внешнего вращения бедренной кости вращают наружу голень, что нагружает связочный аппарат колена. Такую растяжку нужно использовать не агрессивно, без экстремальных вращений голени наружу и давления на колено. Нужно убедиться, что отведение колена вбок происходит за счет бедренной кости, а не голени.
Поддержание нейтральной спины подпадает под категорию «хорошей жесткости». Когда вы сгибаете бедра, округления в пояснице быть не должно.
В растяжке передней поверхности бедра происходит противоположная проблема — поясница переразгибается и человек выгибается аркой вперед.
И при растяжке верха тела многие люди делают это с выгнутой поясницей:
Поясничный отдел позвоночника требует стабильности. Мобильными должны быть его соседи — грудной отдел позвоночника и таз. Чем менее подвижна поясница, тем лучше. Работайте над растяжкой мышц тазобедренного сустава и над улучшением подвижности грудного отдела позвоночника.
В опасные упражнения можно отнести и висы на турнике (в том числе и для плечевых суставов).
Любые агрессивные движения в плечевом суставе недопустимы. Применение большого рычага (длина руки) может повредить капсулу сустава.
Растяжка сама по себе приносит неприятные ощущения, но они должны сходить на нет через 20-30 секунд. Никто не должен тренироваться через непреходящую боль. Конечно, бывают случаи, когда физиотерапевты заставляют разрабатывать сустав после операции через неудобные диапазоны движения, но этим должны заниматься только профессионалы. Если вы испытываете боль при растяжении, обратитесь ко врачу.
Проблемы с межпозвоночными дисками с корешковыми симптомами в ногах могут ухудшиться от растяжения мышц задней поверхности бедра. Эти мышцы могут быть «жесткими» в ответ на избыточный лордоз (прогиб) поясницы, который неравномерно нагружает диски и может привести к протрузиям и грыжам.
Мышцы задней поверхности бедра крепятся к тазу сзади сверху и к ноге под коленом — снизу. ЦНС напрягает их, чтобы удерживать таз от дальнейшего наклона, чтобы прогиб не увеличивался вплоть до спондиллеза — перелома позвонков.
Подобные проблемы могут случиться, если люди с синдромом грудного выхода выполняют агрессивную растяжку верхней части тела. Если нервы не скользят так, как должны, последнее, что стоит делать, — дергать за них.
Сюда же снова относится растяжка поясничных мышц. Часто они спазмированы, чтобы зафиксировать проблемную зону. Их намеренное расслабление мануальной терапией, массажем или растяжкой может спровоцировать обострение грыж. Главное правило работы с поясницей: не знаешь — не лезь (почти как с электричеством).
Агрессивная растяжка тазобедренного сустава при упоре коленом в пол заставляет головку бедренной кости выходить из вертлужной впадины вперед и повреждать капсулу сустава. Поэтому нужно уравновесить движение напряжением ягодичных мышц — большая ягодичная мышцы тянет головку бедренной кости назад при разгибании, и передняя капсула бедра не нагружается.
Если уже беспокоит боль в тазобедренном суставе спереди уже есть, растягивать мышцы-разгибатели бедра (его переднюю поверхность) не рекомендуется — это может ухудшить проблему.
Есть много вещей, которые могут ограничить диапазон движения в суставе. Иногда проблема в костях, когда они перестают соответствовать друг другу так, чтобы движение в суставе было полноценным и полным — это называется конгруэнтностью. Костные «мозоли» и наросты могут быть, например, в плечевых суставах или голеностопе спереди. Иногда причина в травмах, в жесткости капсулы сустава. Перед тем, как тянуть, лучше узнать причину.
Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты — расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабится и будет немного запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме. Чтобы мышцы работали синхронно, чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.
Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект
упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани — нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.
Когда ткань непривычно растягивается, рецепторы на ней считывают информацию и отправляют сигнал в спинной мозг том, что есть угроза разрыва. Он отвечает рефлекторным сокращение мышцы, чтобы остановить опасное растяжение. Это называется миостатическим рефлексом.
У нетренированного человека он включается быстро и выполняет защитную роль, препятствуя травмам. Это выглядит как полное отсутствие гибкости, когда амплитуда в суставе совсем небольшая, и дальше двигаться не получается.
Но если растягиваться регулярно, со временем нервная система становится все более и более устойчивой и рефлекторные тормоза отодвигаются дальше. Так человек становится все более и более гибким.
Но пружиня, раскачиваясь с “отскоком” во время растяжки, используя инерцию, чтобы опуститься глубже или дотянуться дальше, можно травмироваться — миостатический рефлекс не сработает вовремя. Поэтому двигайтесь медленно, плавно и только вперед.
источник
Артём Санников
Основатель и идейный вдохновитель проекта «Твой наставник по растяжке».
Категория: Полезно знать / Опубликовано: 2015-06-10 / Просмотров: 35 503
В предыдущей статье, мы выяснили из-за чего может возникнуть боль при растяжке мышц.
Но если боль при растяжке на столько сильная, что уже невозможно терпеть?
Тогда стоит задуматься над тем, а не растяжение ли это случаем, или быть может вообще разрыв связок. Что же такое разрыв или растяжение мышцы? При каких условиях возникает такая боль, и каковы ее симптомы?
Разрывы, надрывы, растяжения связок и сухожилий, растяжения мышц (т.е. микроразрывы), частичные разрывы мышц задней поверхности бедра – всё это весьма болезненные и требующие длительной (от 2 недель до 6 месяцев) реабилитации последствия переоценки собственных возможностей при попытке сесть на шпагат.
Название «растяжение» не совсем точное. Оно объясняет механизм повреждения, а не характер полученных изменений — при частичном повреждении связок не наблюдается их линейного удлинения, а происходит частичное нарушение целости отдельных волокон.
Если травма произошла с полным перерывом связки, или если связка отрывается у места прикрепления к кости — это уже не растяжение связок, а разрыв. Как правило, при повреждении связки рвутся и питающие ее кровеносные сосуды. В результате этого образуется кровоизлияние в окружающие ткани. Растяжение мышц или сухожилий, присоединяющих мышцу к кости, обычно наблюдается при их перегрузке или резком движении.
- Плохо проведенная разминка;
- Сильное перенапряжение;
- Плохо разогретые мышцы;
- Резкие движения;
- Не правильное выполнение техники упражнения.
- Симптомы растяжения связок и мышц сходны — как правило, это сильная боль, особенно при движении (некоторые растяжения болят сильнее, чем переломы), отек в месте повреждения, затруднение движений, болезненность при прикосновении к поврежденному месту, синюшные пятна под кожей или ее краснота;
- Некоторые признаки могут отличать растяжения или разрывы связок и мышц. Так, если сустав оказался в неправильном положении и заболел сразу — это, скорее всего, растяжение связок (возможно, даже перелом). Если мышцы болят на следующий день после физической нагрузки — это, вероятнее всего, растяжение мышц;
- Характерным признаком разрыва или растяжения является нарушение движений в суставе, в зоне которого повреждена связка, или движений мышцы, если повреждается она сама либо ее сухожилие;
- Обычно боль и другие симптомы повреждения связки появляются сразу же после травмы, однако сначала они могут быть не очень выражены. Только через несколько часов резко усиливается болезненность, появляется отек в зоне травмы, существенно нарушается функция сустава;
- Разрывы сухожилий обычно протекают несколько тяжелее. Пострадавший часто сам слышит треск рвущегося сухожилия, затем ощущает боль и нарушение функции травмированной мышцы;
- Из-за сокращения поврежденной мышцы в месте разрыва можно прощупать боль и ямку — западение;
- При разрыве мышцы, в отличие от разрыва сухожилия, более выражено кровоизлияние; западение мышцы располагается дальше от места ее прикрепления, оно более заметно при напряжении мышцы;
Как мы выяснили, боль в мышцах после растяжки — это обычное явление! Но если боль затяжная и не проходит в течении недели — это верный признак того, что нужно срочно обратиться к специалисту!
источник
Сходили на занятие по растяжке, чтобы понять, как стать гибким и сохранить суставы здоровыми.
Небольшой уютный зал для занятий по хореографии находится в старом здании завода «Горизонт». Группа перед занятием выглядит очень оптимистично: девушки спокойно общаются и смеются. Но уже через несколько минут их ждет сильная боль – на что они, собственно, сами подписались. Зачем люди добровольно и с радостью идут на мучения, нам объяснила их тренер и хореограф Александра Ошурко.
– Чем полезны упражнения на растяжку?
– Первый плюс – это здоровые суставы. Они становятся более подвижными, и это улучшает общее самочувствие. Упражнения на растяжку помогут восстановиться после ушибов или тяжелых нагрузок.
Еще одна причина начать развивать гибкость – выравнивание и удлинение позвоночника. Здоровый позвоночник обеспечит красивую осанку. Эластичные связки, приток крови в организм позволят сохранить молодость тела, насытить организм кислородом.
Если у вас напряженная работа, постоянные стрессы, то вам показан стретчинг. Релаксация приведет к гармонии со своим внутренним «я» и поможет успокоиться.
Еще один неоспоримый плюс, особенно для женщин, – растяжка улучшает и ускоряет обмен веществ. Стретчинг поможет похудеть лучше любых диет.
– А всем ли можно заниматься стретчингом или есть противопоказания?
– Вообще, нет такой категории людей, которым нельзя растягиваться. Только в случае, если вы получили серьезную травму, какое-то время растягивать поврежденную связку не стоит, но спустя некоторое время нужно будет начинать восстанавливать ее эластичность. И это бывает очень больно, но иначе вы совсем потеряете гибкость и позже будет еще хуже.
Растягиваться можно всем, независимо от возраста и пола. В детстве связки очень мягкие и эластичные, суставы легче выкручивать. Соответственно, сесть в шпагат гораздо проще ребенку. С возрастом связки грубеют. Но, конечно, это тоже все индивидуально. Бывают настолько эластичные связки с детства, что, будучи уже взрослым, человек быстро достигает результатов. И наоборот: даже 10-летний ребенок может быть абсолютно не гибким. Но точно могу сказать, что в любом возрасте можно увеличить в разы свою гибкость, и это зависит не от данных, а от желания и трудолюбия человека.
– Растяжка нужна только после силовых и кардионагрузок или может использоваться как самостоятельный комплекс упражнений?
– Хорошая растяжка просто необходима спортсменам, танцорам, тем, кто занимается в тренажерном зале и бегает, но она никогда не будет лишней и для людей, которые ничем не занимаются. В растяжке только одни плюсы. Мы все стремимся выглядеть моложе, не стареть и чувствовать себя превосходно. И все это дает стретчинг. Зачем тратиться на дорогие витамины, кремы, когда можно посвятить немного времени упражнениям и получить практически тот же результат?
– Как не переусердствовать с растяжкой, чтобы не навредить организму?
– Ощущение боли в связках наутро после стретчинга практически обеспечено. Это показатель эффективной тренировки. Когда вы «тянетесь», ваши связки растягиваются, удлиняются, в мышцах появляются микронадрывы. Благодаря этому и достигается гибкость.
Поэтому нужно растягиваться только 3-4 раза в неделю, чтобы связки успевали восстанавливаться. Наутро после занятия можно принять ванну, сделать зарядку. Но не растягивайтесь сильно! Связкам нужен отдых.
– Как справиться с болью во время выполнения упражнений, как ее легче перенести?
– Старайтесь думать о том, что вас расслабляет, переключить внимание на приятные воспоминания. Представьте, как вы нежитесь на пляже, как вас манит море, вспомните приятные минуты, когда вы отдыхали. Тогда переносить боль гораздо проще, чем если думать только о том, что вы уже не можете больше терпеть. Растяжка – это как бег: чем больше вы занимаетесь, тем более длительную тренировку сможете выдержать со временем. Чем больше вы терпите, тем скорее научитесь терпеть эту боль. Возможно, потом она станет вам даже нравиться. Тренируйте себя. Другого не дано.
Во время выполнения упражнений нужно внимательно слушать свое тело, чувствовать его, чтобы не переусердствовать и ничего себе не повредить. Не стоит резко садиться либо наклоняться, когда вы не разогреты. Появилось ощущение острой боли в связках, как ножом режут, – значит, не стоит прилагать усилия. Просто зафиксируйтесь на этой высоте. Если вы чувствуете головокружение, у вас начинает сильно трястись нога или в ней что-то «щелкнуло» – немедленно прекратите растягиваться. Бережно относитесь к себе.
Растягивать тело больно, но эти ощущения потом заменяются радостью, легкостью и прекрасным самочувствием. Не пренебрегайте этим, и вы будете в гармонии с собой.
̶ Что нужно обязательно учесть во время выполнения упражнений?
̶ ̶ Растяжка ̶ это расслабление мышц, и тут без дыхания никак. Это самое главное правило! Нужно следить за своим дыханием. На выдохах ваши связки расслабляются, растягиваются, и вы опускаетесь ниже. Когда вы задерживаете дыхание и стараетесь опуститься, травмируете их. Связки будут болеть в два раза сильнее, и результаты будут гораздо хуже.
̶ А что делать, если все-таки повредишь связки?
̶ – Самое страшное – разрыв связок. В этом случае процесс восстановления очень долгий. Если все серьезно, лучше обратиться к врачу, который назначит мази, перевязки, физиотерапию. В случае с надрывом или растяжением связки восстановление происходит быстрее. Я знаю отличный способ восстановления после повреждений. Это очень горячая ванна. Вы погружаетесь в воду, лежите минут 20, ваши связки полностью расслабляются, прогреваются. После этого делаете упражнения на поврежденную ногу (очень аккуратно!) и залезаете в воду снова. И так около 3-4 подходов.
Я знаю многих гимнасток, акробаток и танцоров, которые после серьезных травм таким способом возвращали себе шпагаты. Но только не вздумайте так делать на следующий день после травмы. Дайте связкам время на восстановление.
– Обязательно ли заниматься стретчингом с тренером или можно делать упражнения дома?
– Легкие комплексы можно выполнять в домашних условиях, более сложные на начальных этапах – лучше под присмотром тренера. Если вы совсем не знаете, как растягиваться, и не чувствуете свое тело, то вам прямая дорога в группу. Ведь некачественное выполнение упражнений может не только огорчить слишком долгим ожиданием хоть каких-то результатов, но и навредить телу.
Если вы уже более-менее развили гибкость и знаете, что и как делается, то никогда лишним не бывает позаниматься дома. Уделите хотя бы 15 минут в день: потяните шею, спину, сделайте пару наклонов вперед, и вы увидите, какой приток энергии получит ваш организм.
̶ – Почему на занятиях вы практикуете упражнения в парах, чем они эффективны?
̶ – От занятий в парах результат появляется в 2-3 раза быстрее. Когда ты «тянешься» сам, ты не даешь максимальную нагрузку на связки, а вот партнер помогает тебе в этом. Но нужно очень бережно относиться во время занятий друг к другу, говорить партнеру о том, можно еще надавить или нет. Он же не чувствует, что у вас происходит внутри.
Сначала надавливать нужно минимально, а потом постепенно добавлять свой вес и в конце давать максимальную нагрузку. И чтобы ваш партнер не порвал связки и не получил травму, отпускать его необходимо медленно и плавно.
– А нужна ли растяжка мужчинам?
̶ – Мужчинам растяжка необходима, чтобы не быть медведями. Но есть один нюанс: если мужчина хочет набрать массу и усиленно качается, то в этот период ему следует выполнять максимально легкие упражнения. Весь результат пропадет, и мышцы перестанут расти, а, наоборот, начнут «сдуваться». Ведь один из результатов упражнений на растяжку – ускоренный обмен веществ – помогает худеть.
– Зачем в конце комплекса упражнений делать «закачку» мышц?
̶ – Просто растянуть мышцы – это полдела. Нужно научиться ими пользоваться, особенно танцорам. Закачка в конце нужна, чтобы сохранить результаты достижения занятия, чтобы можно было не просто сесть в шпагат, но и держать ногу на весу, делать батманы, махи, всячески использовать свою гибкость.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by .
источник