Иногда мне кажется, что вокруг идет настоящая война роликов, обучающих растяжке на шпагат. Предлагают сесть на шпагат за 15, 10, и даже 5 мин. в день! Кто быстрее? Самое забавное наблюдать, когда гимнасты и акробаты дают немыслимые рекомендации «новичкам» садиться на поперечный шпагат между двух стульев и показывают разогрев перед этим в виде наклонов головы и корпуса, оптимистично подбадривая в духе «главное — верить в себя!». Веру в себя никто не отменял, но такие советы попросту не безопасны. Здесь собраны 7 самых распространенных и ужасных ошибок в растяжке на шпагат, которые в лучшем случае не позволяют достичь результата, а в худшем — травмируют тело. Если вы научитесь избегать этих ошибок, то сможете наконец добраться до заветной цели.
Так как мне часто доводилось иметь дело с новичками и людьми с разными природными данными, я перепробовала много различных методик растяжки на шпагат. И пришла к выводу, что ключевое слово в этом процессе — не «быстрее», а «качественнее».
Как обычно развивается сценарий у новичков, погнавшихся за скоростью? Небольшое улучшение растяжки, жесткая крепатура, не позволяющая продолжить тренировки, и мечта сесть на шпагат остается мечтой. Если ты хочешь сесть на шпагат, тренируясь дома, то идею о 10 мин. в день оставь людям подготовленным, которым и рекомендации-то уже не нужны. Чем больше ты узнаешь об опасных ошибках и научишься их обходить, тем более здоровым и приятным будет процесс твоей растяжки!
Итак, большинство этих ошибок связаны с нашей физиологией, но корни некоторых из них уходят в наши психологические процессы.
1. Короткая не интенсивная разминка
Эта ошибка недаром №1. Для хорошей растяжки нужен очень качественный разогрев. Что это значит? То, что у вас была хорошая аэробная нагрузка (любое кардио, бег, прыжки, танцы) и тело буквально горит, вы слегка (а может и не слегка) вспотели и чувствуете во всем теле мягкость. Продолжительность такого активного разогрева от 15 до 30 мин. (на заметку — одна хорошая разминка займет уже больше 15 мин.). Почему такой разогрев необходим? Только в этом состоянии ваши мышцы действительно готовы к манипуляциям — они мягкие и теплые, вам не понадобится много усилий, чтобы растягивать их. И еще приятный факт — уровень боли намного ниже, когда тело разогрето таким образом! Хотя я бы не рекомендовала сразу садиться на шпагат, лучше проделать предшествующие упражнения, например — складочку, махи ногами или что-то на ваш вкус.
Новые идеи очень зажигают нас и на первых порах мы готовы выкладываться на 200%. Но пользы от такого усердия не будет. Дело в том, что когда только начинаешь растягиваться, первые успехи даются очень легко и кажется, что если приложишь еще немного усилий — непременно сядешь на шпагат. Но мышцы устроены иначе, им необходимо время для того чтобы привыкнуть к растяжению. В противном случае вы рискуете перерастянуть их или заработать себе травму. Так что настроится лучше на то, что потребуется время. Поставьте себе определенный срок, например 2 месяца, в течение которого будете работать с постепенным усложнением процесса. В первые же тренировки постарайтесь делать необходимый минимум и не более.
При растяжке, даже очень «правильной» небольшой крепатуры все же не избежать, но не стоит путать с той крепатурой, которая возникла в ходе травмы или после неадекватной разминки. Если вы столкнулись с последней, то 3 дня — тот минимум который стоит переждать для повторной тренировки. Но если у вас легкая крепатура — не стоит пугаться и бросать занятия. Еще раз обозначим, что небольшая боль — это нормальный сопроводитель любой растяжки и показатель того, что изменения есть. К ней стоит привыкнуть и научиться преодолевать ее (если речь о «здоровой» крепатуре), в противном случае, если пропускать тренировки, можно попросту потерять свои наработки. Однако, если боль возникла в результате ошибок, описанных выше, то берите тайм-аут, иначе рискуете травмировать мышцы.
4. Неравномерный ритм занятий
Как показывает практика, первые два дня — самые продуктивные для тех, кто только начал растягиваться, дальше обычно идут действительно искушенные. Если нет определенного графика занятий, которого вы действительно сможете придерживаться, то со шпагатом можно распрощаться сразу. Растяжка требует четкой дисциплины. Примите решение, сколько раз в неделю будете заниматься (меньше 3-х раз смысла нет) и не отступайте от этого ритма. Если вдруг случился прогул — компенсируйте его обязательно на другой день. Дело в том, что мышцы очень долго обретают заветную эластичность и очень легко ее теряют. Потому большая ошибка — нарушать режим своих тренировок.
Это может показаться странным, но почему-то очень часто одного желания сесть на шпагат не достаточно. Появление дополнительной, даже самой небольшой мотивации немыслимо ускоряет процесс, делает его увлекательнее и интереснее. Каково было мое удивление, когда однажды на своем занятии по растяжке я сказала, что подарю шоколадку той участнице, которая сегодня же сядет на шпагат. Я была поражена, с каким рвением взрослые и красивые девушки начали усиленно стараться и (что самое удивительное!) одна из них действительно села на шпагат! Соревнование с подругой, фото-баттл или обещание себе чего-то грандиозного, после достижения цели! Вы можете придумать все, что угодно! Соберите как можно больше дополнительных мотиваций и они вас будут вдохновлять снова и снова!
Часто предлагают вместо разминки принять горячую ванную. Это, конечно, соблазнительно — принять ванную и быть готовым к растяжке! Однако во время разминки происходят совершенно другие физиологические процессы! Суставы смазываются синовиальной жидкостью, все ткани становятся эластичными и защищенными от травм. Принимая ванну же, вы банально усилите кровообращение, чем тоже разогреете мышцы, только характер разогрева будет совсем иной и по-настоящему тело к растяжке не подготовится. К тому же «срок действия» у такого разогрева очень невелик, в отличие от разогрева во время разминки. Я бы рекомендовала горячую ванную использовать после тренировки в качестве профилактики от крепатуры, но не более.
Можно сказать, что эта ошибка — сублимация шести предыдущих. К сожалению, нередко мы хотим сдаться в самом конце пути. У вас уже почти есть шпагат, осталось совсем немного, но вы отвлекаетесь на другие дела. Накопилась усталость, неудовлетворенность от того, что цель до сих пор не достигнута. Вы нарушаете график и откладываете тренировку. Проходит время и все-таки собираетесь с силами, но обнаруживаете, что результат сильно ухудшился и вас снова отбросило назад. Тренируетесь интенсивно и на следующий день мучаетесь крепатурой и продолжать тренировки больше нет никакого желания. Это распространенный сценарий, к сожалению. Что же делать? Необходимо просто быть готовым к такому моменту. Но самое главное — осознанно отследить, когда это снижение энтузиазма посетит вас и подключить «тяжелую артиллерию»! Попробуйте кардинально поменять метод самой растяжки, либо испытайте групповое занятие, если обычно занимаетесь в одиночку. Эффективным будет и припомнить все ваши дополнительные мотивации. Но иногда можно дать себе возможность небольшого отдыха. Решать только вам!
источник
Главная » Workout » Анатомия растяжки: что мы тянем на самом деле?
Занимаясь чем-нибудь достаточно долгое время, человек рано или поздно начинает интересоваться более глубокими вопросами по привлекшей его теме. Вот и мне после нескольких месяцев занятий по растяжке на шпагат стало очень интересно, как все это работает. Отсюда и заголовок: анатомия растяжки. Почему анатомия? Потому что мне хочется поделиться информацией о глубоких физических процессах, происходящих с нашим телом во время его растягивания. Что конкретно мы тянем, выполняя упражнения на растяжку? Какие изменения происходят с разными частями нашего тела при этом? Почему? Как зная механизмы работы и физического строения тела добиться желаемого результата? Давайте пойдем по порядку.
Человеческое тело имеет с одной стороны, крайне сложное, с другой — вызывающее восхищение своей лаконичностью строение. Выполняя растяжку, мы тянем и воздействуем на множество различных «узлов» тела. Все знают что можно тянуть мышцы и связки, но редко кто задумывается, из чего они состоят. А еще есть, например, сухожилия — и это не то же самое что связки, а также суставы, фасции, внутренние органы, соединительная ткань..
— Безопасная растяжка мышц обязательно должна производиться постепенно (чтобы мышца успевала удлинняться путем наращивания новых сегментов).
— Сильные мышцы способствуют безопасности растяжки, поскольку они предотвращают чрезмерное перерастяжение. Разумеется, это не повод выключать голову при занятиях. Однако могу сказать по своему опыту: сильные мышцы действительно лучше тянутся. Когда я давным-давно пыталась тянуться имея вялое тело, то очень быстро заработала растяжение. И наоборот, развив приличную физическую силу, я за пять месяцев целенаправленных занятий по растяжке на шпагат во-первых, ничего себе не повредила, во-вторых, очень быстро растянула мышцы (на первый шпагат у меня получилось сесть с нуля через два месяца регулярных тренировок).
— Гибкость мышцы в основном зависит от растяжения соединительной ткани, особую роль в составе которой играют, в частности, волокна коллагена. Как выяснилось, коллаген (который я начала пить для суставов) оказался полезен гораздо более, чем я предполагала изначально. :о) К тому же, физическая нагрузка уменьшает количество поперечных соединений коллагена, повышая эластичность ткани — опять про пользу тренированного тела вообще.
— Повышение гибкости заключается в пластичности ткани, т.е. ее способности закреплять новую форму, а не в эластичности — способности растягиваться, но и возвращаться в исходную форму. Пластичность зависит больше от коллагена.
— Сопротивление различных типов соединительной ткани растяжению составляет: связки (соединяют кости между собой) — 47%, фасции («оболочка» мышц) — 41%, сухожилия (соединяют мышцы и кости) — 10%. Состоят они в основном из коллагена.
— Растяжка не удлинняет сухожилия и не делает их менее жесткими, а повышает их толерантность к растяжению. Т.е. способность выдерживать более сильные растягивающие воздействия без травматизации.
— Процесс переобучения движению требует в два раза больше времени, чем первичное обучение! Вывод: лучше с самого начала делать все правильно. ;о)
— Написано про недостаток пассивного растяжения (с помощью партнера). Что оно слишком болезненно и не способствует сохранению гибкости. Лично я не согласна. Если партнер адекватен — аккуратно прикладывает усилия, прислушивается к другому, ничего не делает насильно, то такая растяжка крайне эффективна. Я смогла сесть на шпагат так быстро только благодаря помощи партнера (тренера).
— Приводятся доводы особой пользы активной (самостоятельной) растяжки. А для нее нужны сильные мышцы-антагонисты, т.е. опять же, сильное, тренированное тело.
— Наиболее оптимальная частота занятий: 2-4 раза в неделю. Количество зависит от жесткости соединительной ткани, чем жестче, тем больше.
В любом случае, очень рекомендую прочитать саму книгу — она шикарная, просто тонна чрезвычайно подробной, увлекательной информации.
Фасция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.
Как связки, апоневрозы и сухожилия, фасции являются плотной регулярной соединительной тканью, содержащей плотно упакованные пучки коллагеновых волокон, ориентированных в параллельные волнистые направления тяжи. Эти коллагеновые волокна получаются из фибробластов, расположенных в пределах фасций.
Поверхностные, или подкожные, фасции располагаются под жировым подкожным слоем; у человека под кожей подошвы, ладони, волосистой части головы они преобразуются в апоневрозы.
Глубокие, или собственные, фасции покрывают отдельные мышцы или их группы. Отростки глубоких фасций образуют межмышечные перегородки, которые могут служить местами начала и прикрепления мышц.
Т.е. фасция — своеобразный чехол, «чулок» для мышц и внутренних органов, придающий им форму. Растяжением фасций очень озабочены культуристы и бодибилдеры, поскольку во многом именно фасции ограничивают рост мышц. У большинства людей фасции толстые и трудно растяжимые, и только у единиц наоборот. Культуристы тянут фасции методом пампинга, или максимальной накачки мышц кровью: при нагрузке мышца разбухает от крови и растягивает обтягивающий ее чехол-фасцию.
Кстати, плохая новость: при постоянном (например фоновом, неосознаваемом) напряжении мышцы, коих предостаточно у практически любого человека, фасция со временем стягивается, укорачивая мышцу. А вот обратно растянуть ее весьма непросто. Что же делать, если вы не хотите становиться качком? В общем-то фасция также тянется при выполнении упражнений на растяжку мышцы. Поскольку она обладает своеобразной памятью формы, то со временем она приспособится к новой форме мышцы, запомнит ее.
Также существует техника так называемого мышечно-фасциального релиза, и миофасциального релиза. Я бы сказала что это особые виды массажа или даже мануальной терапии, выполняемые квалифицированным специалистом, врачом. Это достаточно эффективный способ снятия последствий неконтролируемых спазмов и напряжений мышц. Помимо врачебной помощи есть техники самостоятельного миофасциального релиза (к примеру, тут можно найти описание некоторых упражнений). Для конечностей лично я сталкивалась с такими упражнениями из арсенала танцевально-двигательной терапии: разнообразные тряски. Нужно стараться «вытряхнуть», выбросить максимально расслабленную конечность, например, кисть, из сустава в разных направлениях.
Кстати, не все суставы можно «растягивать»! Нельзя тянуть коленные и локтевые суставы, а также нужно очень аккуратно обращаться с шеей. Самый «растягиваемый» сустав — тазобедренный, также еще тянут плечевые, лучезапястные и голеностопные суставы, и некоторые отделы позвоночника. Очень много упражнений или асан на раскрытие тазобедренного сустава можно найти в йоге. Почему? Одна из основных йогических поз — поза лотоса. Для ее правильного выполнения как раз нужны проработанные суставы таза. Иначе такой позы можно добиться за счет коленей, что крайне негативно на них сказывается.
Почему не надо растягивать коленный сустав? Главная его роль — стабилизация тела, а при растяжении связок сустава он будет разбалтываться, теряя свои свойства. Растягивают преимущественно мышцы и сухожилия вокруг коленного сустава, по возможности не воздействуя на сам сустав, который стоит не тянуть, а наоборот, укреплять. 
Все эти упражнения с картинки также весьма помогут в освоении поперечного шпагата — суставы-то одни и те же участвуют. :о) Поскольку у меня при пассивной растяжке на поперечник плохо реагируют колени, лично для себя я нашла еще одно упражнение: пассивная растяжка (с помощью тренера) в обратной бабочке — животом вниз. Кстати, за последние полторы недели вижу существенные улучшения после этого в активной (самостоятельной) растяжке поперечника.
Лично я считаю правильный психологический настрой чуть ли не главным фактором достижения успеха в растяжке. Кстати, в книге Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости», упомянутой мной в самом начале, несмотря на общую физиологическую направленность есть весьма примечательные вкрапления информации о влиянии растяжки на мозг и тело с точки зрения формирования настроя и поведения (выброс определенных веществ в кровь, привыкание, удовольствие и т.п.).
В одной книге (Цацулин Павел «Растяжка расслаблением») я прочитала, что существует тесная связь между лимбической системой, отвечающей за эмоции, и нейронной сетью, управляющей длиной мышц и их напряжением. Тревога, страх и боль уменьшают гибкость. Там же было написано, что подвешенный поперечный шпагат — это акт веры (в свои силы и возможности).
Правильный, позитивный настрой, сильные мышцы, коллагеновая подпитка организма, бережное отношение к суставам и упорство в занятиях помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.
Желаю вам веры в себя и освоения любых шпагатов!
PS. Вчера у меня был знаменательный день: я первый раз села на шпагат (левый продольник) самостоятельно, без помощи тренера. Хотя слегка кривовато, однако я так рада! Принимаю поздравления. :о))
Очень интересные видео по анатомии тазобедренного сустава и бедра, а также по упражнениям для растяжки тазобедренного сустава (собираюсь пополнять этот список):
источник
Гибкость тела – мечта миллионов людей. Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты и чуть ли не завязываться в узел.
Но мало кто задумывается над простыми вопросами:
Как вообще правильно растягивать мышцы?
Какие мышцы стоит тянуть, а какие не стоит? (Да-да. Есть мышцы, растяжка которых нарушает равновесие в теле и приводит к проблемам со здоровьем.)
Готовы ли они заплатить нужную цену за вожделенный шпагат? Готовы ли потратить всю эту уйму времени и сил?
Как совмещать силовой тренинг и растяжки? И до какой степени стоит тянуться, чтобы не пострадали результаты многолетней силовой тренировки?
Вопросов этих весьма много…
Своевременные ответы на эти вопросы позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них.
Ожидание слишком быстрых результатов
Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»!
Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв здоровье и не повредив суставы.
Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится растягивать мышцы просто для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!
Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.
Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в преклонные годы.
Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.
Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть
Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.
Советую почитать пост о весьма распространённом явлении правила растяжки мышц
Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.
Растяжка не только мышц, но и связок
Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:
чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра
при работе над поперечным шпагатом, или при иных растяжках ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх
будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса
не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость
Выполнение растяжек слишком часто или, напротив, слишком редко
Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание.
С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю.
Лучший вариант – делать упражнения на растягивание мышц ежедневно, один раз в день.
Кстати говоря, вы можете использовать смену интенсивности растяжек день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно используйте принцип прогрессивной сверхнагрузки. Полезными будут также суперсерии и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.
Выполнение растяжек между делом
Заметное увеличение гибкости – это слишком серьёзное и ответственное дело, чтобы заниматься им походя, между другими делами.
Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, сделайте такие занятия полноценным делом, если хотите стать гибкими по-настоящему. Не ограничивайтесь лишь несколькими минутами до силовой тренировки и после неё.
Кроме этого, упражнения на гибкость требуют полноценной разминки в начале и общего расслабления в конце занятия, что тоже требует определённого времени. Считаю разумной продолжительность тренировки на гибкость в 30-50 минут, не меньше. Больше — можно.
Мало кто задаётся вопросом, зачем им нужны растяжки
Шпагат – очень серьёзное достижение. Оно потребует от вас много времени и сил, можете не сомневаться. Вы уверены, что готовы их потратить? Буквально это десятки и даже сотни часов усердного и далеко не всегда приятного труда.
Спросите себя, зачем вам нужна гибкость, зачем вам нужен шпагат? Стоит ли эта цель тех усилий, которые придётся затратить?
Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие.
Ещё раз повторю, что при растяжках ни в коем случае не следует терпеть боль. Это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго.
Но и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Помогите себе сохранить мотивацию, не нарушая простых правил безопасности. Никакой сильной боли – первое правило при тренировке гибкости.
Существуют также вредные для здоровья упражнения. Узнайте о них подробнее и никогда не используйте в своих занятиях.
Часто забывают о компенсационных упражнениях и симметрии.
Тело человека – сложная биомеханическая система, регулируемая сигналами головного мозга. Нельзя без последствий растянуть тело в одном месте, не разрушив баланс. Для баланса требуется растягивать и противоположные части тела. Для этого существуют специальные компенсационные упражнения, которые следует применять сразу же после некоторых растяжек.
И, конечно же, растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.
Не ждите слишком быстрых результатов и не форсируйте упражнения, преодолевая боль. Помните, люди, которые демонстрируют изумительную гибкость, потратили на это не один месяц или даже не один год.
Не растягивайте мышцы, излишняя гибкость которых вам не нужна. Не имеет никакого смысла быть гибким вообще. Имеет смысл гибкость практическая, когда тянутся мышцы, от гибкости которых зависит результат в вашем виде спорта или результативность ваших действий в работе и повседневной жизни. Никакой абстрактной гибкости!
Я утверждаю, что быть просто гибким – это ни к чему, и даже опасно в некоторых случаях.
Ни в коем случае не допускайте растягивания оболочек суставов – так называемых связок. Это делает суставы нестабильными и может привести к инвалидности.
Тяните мышцы не слишком редко и не слишком часто. Помните, что растяжка во многом схожа с силовой тренировкой по воздействию на мышцы, и требуется достаточное время для восстановления мышц. Слишком редкое растягивание мышц не эффективно, поскольку не происходит накапливания эффекта от упражнений.
Не выполняйте упражнения на гибкость между делом. Будьте внимательны и собраны, чтобы избежать травм. Хорошо разминайтесь перед тренировкой на гибкость .
Имейте чёткое представление, зачем вы хотите развить гибкость. И какая именно гибкость вам нужна, в каком месте? Готовы ли вы заплатить адекватную цену за этот результат в виде времени и значительных усилий?
Никогда не допускайте слишком сильных болевых ощущений во время тренировки на гибкость. Это прямой путь к травме, которая обязательно отбросит вас назад в занятиях на несколько месяцев, или даже вообще закроет для вас возможность развития гибкости.
Не забывайте о компенсационных упражнениях и симметрии при растяжках. Это важнейшее условие высокой эффективности ваших тренировок и залог укрепления здоровья.
источник
Зачем люди приходят на стретчинг, для чего растягиваются? Чтобы в танце более грациозно, высоко, красиво поднять вытянутую ногу, удержать красивую позу. И еще бороться с от целлюлитом и исправлять осанку.
Классический балет за несколько сотен лет накопил огромную теоретическую базу в отношении достижения гибкости, шпагатов и т.п. Каждый значимый хореограф внес сою лепту в это. Мой преподаватель Никита Александрович Догушин (последователь Вагановского учения, ученик Галины Улановой), разработал свою, менее травмирующую, и более приспособленную для здоровья систему работы мышц.
Балетный поперечный шпагат – в чем отличие от спортивного.
Разница между спортивным шпагатом и классическим шпагатом, в первую очередь, в постановке бедра и колена. Для многих танцоров и спортсменов колени – «больной вопрос». В нашей стране и вообще во всем мире не научились еще лечить мозги и колени. Итак, основное отличие от привычного нам спортивного шпагата: когда садишься на продольный шпагат с правой ноги, левое колено не должно касаться пола. Такое неправильное с точки зрения классического танца положение с точки зрения сценического действия воспринимается менее эстетично, чем с ногой, когда колено смотрит в сторону. Т.е. выворот колена является главным отличием классического шпагата от спортивного. В спортивном шпагате колено направлено вниз в пол, а при классическом оно смотрит в сторону, поэтому это красивее и не влечет за собой травмы колена, чашечки и связок. Плюс это свидетельствует о том, что ваши бедра находятся в правильном положении в плане выворотности. Для того, чтобы бедра были вывернуты, существует специальные упражнения которые я даю перед тем, как сажать людей на шпагат. Упражнений на выворотность множество и основные из них – это лягушка на спине, на животе. Главное: колени должны развернуться перпендикулярно телу при согнутых ногах. Это не дает вам сразу хорошей растяжки, зато вправляет бедра в нужную позицию. Прилагая определенные усилия, можно за короткий срок сесть на шпагат, с провисом (отрицательный), на поперечный, продольный, вообще стать гибче и принести ощутимую польз у здоровью.
Поперечный шпагат.
Поперечный шпагат считается мужским шпагатом. Потому, что положение бедер, у девочек и мальчиков, если посмотреть на рентгеновские снимки, несколько отличаются. В большинстве своем, девочкам проще садиться на продольный шпагат, а мальчикам на поперечный, так как у них бедра лучше раскрыты. Поэтому мы часто видим фото тхеквондо и кун-фу, где мальчики стоят и висят на поперечном шпагате. Начнем с неправильного варианта: положение, когда колени смотрят вперед, ступни смотрят вперед и ноги разъезжаются, таким образом, не выворотный шпагат. Если вы садитесь на такой невыворотный шпагат, то чувствуете боль в паху и мышцы сильно зажимаются. Центр веса переходит не на пах, где надо растягиваться, а на колени. Когда бедра вывернуты, если в меру растягивать и правильно себя контролировать, то у вас никаких травм коленных суставов быть не должно, это — абсолютно правильное физиологичное положение ваших ног.
Боль в колене и в подколенном пространстве – частый признак невыворотности при растяжке.
Многие жалуются на боль в колене. Это легко исправляется, когда я подхожу и выворачиваю ногу таким образом, чтобы растяжка шла не на колено, а на правильную мышцу. Растяжка – это в любом случае больно, но болеть должно в правильном месте.
Интересные растяжки на шпагат.
Я лично для себя разработала, и практикую метод растяжки шпагат на скамейке за один раз. Это человек ложится (сначала разогретый конечно) спиной на скамейку, с одной стороны встает преподаватель, давит не сверху, а снизу, с другой стороны необходимо сделать то же самое. Так ноги легче поддаются растяжке, чем когда на ноги давят сверху (не включается рефлекс, зажимающий мышцы из-за психологического стресса). В первый урок даже нерастянутому человеку можно сесть на шпагат. Но только на определенный шпагат, когда ноги слегка идут наверх. Т.е. это мы пробовали, так делали, всем нравилось, были в восторге. Есть еще один из вариантов, когда можно садиться на поперечный шпагат: ложиться рядом со стеной, прислоняя ягодицы к стене и разводить ноги по стене. Они расходятся под силой собственного веса, что не приносит никакого стресса. Единственно, такое упражнение, требует много времени и не употребляется поэтому в рамках танцевального занятия. Раньше мы растягивались утюгами, мы одевали два таких чугунных утюга (холодных, конечно), на ноги в виде утяжеления и ложились смотреть телевизор, просто расслабляли ноги, в результате сами они раскрывались. Есть эффективное задание, для тех, кто может себя преодолеть: делать в этом положении круговые движения ступнями и так потихоньку ноги опускаются ближе к полу.
Еще такой момент, когда психологическая есть неготовность к шпагату.
Есть такая проверка: куда смотрят люди в шпагатной растяжке? Вот если люди в этот момент не смотрят на себя, а вверх — тогда они садятся гораздо ниже, чем если бы они смотрели на себя и разъезжались в шпагат. Вы всегда можете больше, чем вы о себе думаете, все думают о себе плохо, никто еще не думал о себе достаточно хорошо в моей практике.Если вы растягиваете ноги в сторону, досчитайте до 30, мышца приходит в нормальное состояние, и вам не будет так больно. Результат не заставит себя долго ждать.
Каким образом закрепляется результат?
После того, как вы уже растянулись, ваши мышцы разогреты, необходимо сделать медленный подъем ноги наверх, статичное закрепление этого положения, медленное возвращение в исходную позицию и несколько махов в ту же сторону. Это позволяет связкам освоиться, закрепиться. Это упражнение помогает оставаться на том уровне, к которому вы пришли ранее, т.е. не терять растяжку впоследствии.
Есть еще и индивидуальные особенности.
У одного человека «мягкие мышцы», у другого «жесткие мышцы». Мягкие мышцы — это когда вы сели на шпагат и после перерыва в занятиях результат сводится к нулю. А жесткие мышцы — когда человек один раз садится, и у него навсегда остается эта растяжка. И в том и в другом варианте есть свои плюсы и свои минусы.
Упражнения на спинку, коррекция осанки с помощью балетного стретчинга.
На своих уроках растяжки в Divadance я не только уделяю внимание шпагатам, но также 50% людей просят упражнения на спину. Не просто на гибкость, а из-за проблем в осанке: сколеоз, кифоз, лордоз – искривления позвоночника. Оно часто сопровождает людей, которые ведут сидячий образ жизни. Людей, которые неосознанно разговаривают по телефону всегда одной рукой и носят сумку всегда на одной руке и стоят, опираясь на одну ногу всегда, тогда как другая нога согнута. Таким людям через несколько лет, грозит искривление позвоночника, сначала небольшое, с которым еще сначала можно справиться. Но для этого нужно немножечко постараться. В моем личном арсенале много упражнений для спины, потому что я собирала упражнения не только в балете. Я чередую их таким образом, чтобы не было рутины, а чтобы было достаточно интересно. Есть непримиримые споры между танцорами спортивных бальных танцев и артистами балета в отношении постановки корпуса. В балете позвоночник идеально вытянут. Физиологически нормальное положение — это когда идет слегка небольшая волна. А в спортивных бальных танцах эта волна, особенно в области крестца, очень сильно гипертрофирована. За собой это влечет неправильное положение органов малого таза, проблемы с гинекологией и т.д. В балете эти органы, принимают правильное положение, они не висят сверху вниз. Идеал — работать над тем, чтобы позвоночник имел здоровый правильный небольшой изгиб. Не будем подгибать копчик так, чтобы выпрямлять его на 100%. Иногда даю упражнения для подгибания копчика вперед в том случае, если вижу, что сложившийся изгиб слишком большой и человек уже перешел возраст, когда это все формируется. Но чем моложе человек, тем легче исправить осанку.
Травмы: растяжение.
Растяжение – это мини разрыв мышцы, его не видно, это как царапинка на мышце. С растяжением можно и нужно заниматься. Признаки того, что вы потянули ногу – это резкая боль и слабость в ноге. Как лечить растяжение: тепло, разогревающие мази и шерсть. Если боль сильная, обратитесь к врачу. Как заниматься при растяжении? Вы приходите на следующий урок и не можете даже ногу оторвать от пола? Ничего страшного: одеваете шерсть, намазываетесь любой разогревающей мазью и потихоньку начинаете с 25 градусов. Потом, когда Вам будет не больно, то на 4 градусов и так далее. Так маленькими шажками начинаете поднимать ногу до своих обычных градусов. И дальше аккуратно продолжаете ее тянуть.
источник
Как тянуться так, чтобы не травмироваться, но получить результат, а по возможности — еще и удовольствие?
Тем, кто практикует йогу, занимается танцами или восточными единоборствами, вопрос – «тянуться, или нет?», обычно в голову не приходит. Хорошая растяжка в ряде случаев просто необходима: она сразу расширяет диапазон возможностей тела и открывает перед вами новые горизонты.
Но растяжка полезна и сама по себе, вне зависимости от того, имеет ли она прикладное значение в вашей жизни, или нет. Между прочим, это один из «секретов» той самой вечной молодости (ну, или, по крайней мере, долгой), на мечте о которой процветает косметическая и косметологическая индустрия мира. Дело в том, что с возрастом соединительные ткани нашего организма ссыхаются и сокращаются. То есть, наши замечательные связки, которые и так не слишком эластичные, постепенно совсем перестают обеспечивать нормальную подвижность. Без дополнительного внешнего воздействия эти ткани, похожие на тугие резинки в молодости, постепенно превращаются в подобие высохшей губки. Поэтому, старческие тела такие хрупкие и ссохшиеся, так легко ломаются и так плохо гнутся и тянутся. Тело к старости словно сжимается, ссыхается, подобно увядающему растению.
Выработку необходимых веществ в прежнем масштабе мы, конечно, не восстановим. Но максимально сохранить эластичность связок вполне можно. А эластичные связки позволяют телу оставаться достаточно гибким и подвижным даже тогда, когда наступает время неизбежных морщин и ворчливой мудрости.
Кроме того – в качестве бонуса! – долгое мышечное вытяжение способствует выделению в организм b-эндорфинов, стимулируя центр удовольствия гипоталамуса, принося в том числе чувство радости.
Но… при слове «растяжка» вспоминается мне случай из жизни, рассказанный подругой. Как-то она спросила у своей соратницы по танцевальному коллективу:
— А у тебя разве не болят колени, когда ты садишься на шпагат?
— Колени? Нет, конечно.
— Надо же! А я всегда считала, что люди, которые хорошо тянутся, это просто гиганты воли! Им же приходится терпеть такую боль!
Как не кинь, возможности тела у каждого из нас – разные. Кому-то тянуться – легко, как дышать. А кому-то приходится месяцами себя раскачивать на полушпагате, чтобы чуть-чуть приблизиться к полу. Природное неравенство – ничего с ним не поделаешь. У меня от природы растяжка оставляет желать много лучшего. Поэтому, пришлось опробовать довольно много способов и подходов, позволяющих облегчить этот процесс, и сделать его минимально похожим на пытку и максимально похожим на удовольствие.
1. Разогретые мышцы тянутся однозначно лучше.
Тянуться на не разогретое, холодное тело — достаточно трудно и неприятно. Особенно, если связки жесткие и растяжка – не ваш конек. Поэтому, в идеале стоит сделать хотя бы небольшую разминку, так чтобы разогнать кровь по мышцам, разогреть и размягчить тело. Если дело вечером (я вот, например, люблю тянуться на сон грядущий), то можно разогреть мышцы и более буквальным способом — принять горячий душ, или ванную. Кстати, именно на этом принципе основана Бикрам-йога. Занятия в 40 градусной жаре и повышенной влажности, с одной стороны, дают мощную нагрузку на сердце. С другой – мышцы в такой атмосфере, действительно, тянутся гораздо лучше. Одна моя подруга обнаружила это совершенно случайно. Она два года практиковала йогу, и никак не могла сесть в лотос. Впервые ей это удалось сделать в.. сауне.
2. Напряжение должно чередоваться с расслаблением.
Когда вы чувствуете боль во время растяжки, это признак того, что ваши связки вот-вот грозят порваться. Или рвутся уже. К слову, пресловутое растяжение – это никакое не «вытяжение», а тоже самые, что ни на есть микроразрывы. При растяжении часть волокон связки рвется. Но небольшая, поэтому как травму вы это не ощущаете. Тем не менее, любой разрыв – это стресс для организма. Ничего полезного или эффективного он не принесет. А если вы в вящем старании добьетесь того, что официально называется «разрывом», то не сможете полноценно тренироваться еще долгие месяцы. Боль – всегда сигнал опасности от организма. Наш организм — не глупое существо, и включать сигнальную лампу просто так, на пустом месте, не будет.
Но если не делать никакого усилия и все время находиться в зоне комфорта, развития также не будет. Поэтому, надо работать на пределе возможного, но при этом очень внимательно прислушиваться к ощущениям и не переходить этот предел.
Так, короткие болезненные ощущения можно терпеть, если вы работаете в динамике. То есть, например, сгибаете и разгибаете ногу. Правда, здесь тоже не стоит чересчур усердствовать: если нога еще не готова, не надо натягивать свои связки до струнного напряжения Но если вы уже МОЖЕТЕ ее выпрямить – стоит зафиксировать это положение на несколько секунд. И потом работать в динамическом режиме: выпрямить – отпустить. Постепенно интервалы между сменой положения можно увеличивать.
При долгом статическом положении терпеть боль нельзя. Это как раз чревато теми последствиями, о которых я говорила выше.
3. Не сразу, но регулярно.
Растяжка – одна из тех вещей, которая особенно требует регулярности. И чем чаще вы ее практикуете, тем быстрее будет результат. Здесь как раз применим принцип: лучше меньше, но чаще. Скажем, если вы посвящаете растяжке по часу-два раза в неделю – это будет гораздо менее эффективно, чем, если вы тянетесь по 15-20 минут, но ежедневно. Мышцы и связки привыкают постепенно к новой ситуации, и два-три раза в неделю – для них слишком редко, чтобы «усвоить» внушаемую информацию.
4. Приятная статика
Вечером дома выделять отдельное время на тренировку нам обычно лень. Мы и так весь день занимались полезными делами в режиме трудовой дисциплины, и сейчас, в оставшееся до сна время, хочется чего-то приятного и необязательного. Книжку почитать, фильм посмотреть — расслабиться, словом. Но радость в том, что растяжка как раз позволяет в определенных пропорциях объединять приятное с полезным: ее вполне можно совмещать с просмотром кино, чтением книг и, тем более, прослушиванием музыки.
Некоторые виды растяжки максимально эффективны в статике: вы принимаете определенную позу, не слишком напрягающую вас, и находитесь в ней достаточно продолжительное время – от 15 минут и дольше.
Самый просто пример – прямая нога на возвышении. Чтобы растянуть подколенные мышцы и мыщцы задней стороны бедра, самый простой, но вполне эффективный метод – просто класть ногу на возвышение и так стоять. Для начала возвышение может быть обычный подоконник. Потом – стопка книг на подоконнике. Стена – если нога не соскальзывает. Я для этой цели результативно эксплуатирую высокий комод. Чем дольше вы находитесь в этой позе – тем лучше эффект. При этом, острого дискомфорта она, как правило, не доставляет.
К статике относятся и различные варианты для «раскрытия» бедер. Например, лежа на животе с вытянутой вбок ногой, или на согнутых ногах с соединенными ступнями и т.п. В последней позе, которую одна моя ученица назвала «цыпленком табака», а мы на курсах назвали «перевернутой бабочкой» можно спокойно читать книгу, смотреть кино и заниматься кучей других вещей. А лежа у стены с раздвинутыми ногами (растяжка на поперечный шпагат) можно с удовольствием слушать музыку.
Комфортно и долго, за просмотром фильма, можно находиться в вирасане, или гомукасане. Причем, можно для начала сидеть на возвышении – чтобы не было болезненных ощущений в бедрах.
5. Растяжение через дыхание и расслабление.
Один из наиболее эффективных, известных мне методов растяжки – через расслабление. К сожалению, научить этому методу нельзя. Можно только научиться. Как показывает практика, поднажать на свое тело рычагом воли и заставить его что-то выполнить нам, как западным целеустремленным людям, гораздо легче, чем… просто расслабиться. Очень многие не в состоянии полноценно расслабить тело, даже лежа в самой комфортной позе. А тут им говорят – тянитесь и при этом НЕ НАПРЯГАЙТЕСЬ. А совсем наоборот – РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ. Для офисного поколения с сутулыми плечами и зажатой челюстью это звучит как чистейший образец абсурда. Тем не менее, такое вполне возможно.
Суть в том, что вам нужно принять позу (например, пасшимотанасану — «складку» в другой теминологии) на пределе своего комфорта. Именно так – на пределе, но не превышая его. После этого вы закрываете глаза и начинаете глубоко и мягко дышать, растягивая вдохи и выдохи. Можно представить, как вы дышите теми самыми мышцами, которые в этот момент напрягаются. Вдох-выдох, и с каждым выдохом расслабляем мышцы все больше и больше. Постепенно тело само начинает идти в нужном направлении — мягко, без травм и болей. И запоминается такой результат телом лучше. Но – здесь нельзя торопиться и торопить себя. Малейшая попытка «подтолкнуть» тело сведет на нет все попытки расслабления. Поэтому – просто лежим, дышим и расслабляемся. В идеале – под приятную музыку. Удовольствие и результат. Если никуда не спешить, разумеется.
Если трудно расслабиться с ходу, то можно предварительно – прежде чем тянуться – посидеть в какой-нибудь комфортной позе, послушать расслабляющую музыку. То есть, создать своему сознанию нужный настрой. И уже потом, сохраняя его, входить в асану с растяжкой.
Вот такие принципы. Пользуетесь на здоровье )
источник
Сходили на занятие по растяжке, чтобы понять, как стать гибким и сохранить суставы здоровыми.
Небольшой уютный зал для занятий по хореографии находится в старом здании завода «Горизонт». Группа перед занятием выглядит очень оптимистично: девушки спокойно общаются и смеются. Но уже через несколько минут их ждет сильная боль – на что они, собственно, сами подписались. Зачем люди добровольно и с радостью идут на мучения, нам объяснила их тренер и хореограф Александра Ошурко.
– Чем полезны упражнения на растяжку?
– Первый плюс – это здоровые суставы. Они становятся более подвижными, и это улучшает общее самочувствие. Упражнения на растяжку помогут восстановиться после ушибов или тяжелых нагрузок.
Еще одна причина начать развивать гибкость – выравнивание и удлинение позвоночника. Здоровый позвоночник обеспечит красивую осанку. Эластичные связки, приток крови в организм позволят сохранить молодость тела, насытить организм кислородом.
Если у вас напряженная работа, постоянные стрессы, то вам показан стретчинг. Релаксация приведет к гармонии со своим внутренним «я» и поможет успокоиться.
Еще один неоспоримый плюс, особенно для женщин, – растяжка улучшает и ускоряет обмен веществ. Стретчинг поможет похудеть лучше любых диет.
– А всем ли можно заниматься стретчингом или есть противопоказания?
– Вообще, нет такой категории людей, которым нельзя растягиваться. Только в случае, если вы получили серьезную травму, какое-то время растягивать поврежденную связку не стоит, но спустя некоторое время нужно будет начинать восстанавливать ее эластичность. И это бывает очень больно, но иначе вы совсем потеряете гибкость и позже будет еще хуже.
Растягиваться можно всем, независимо от возраста и пола. В детстве связки очень мягкие и эластичные, суставы легче выкручивать. Соответственно, сесть в шпагат гораздо проще ребенку. С возрастом связки грубеют. Но, конечно, это тоже все индивидуально. Бывают настолько эластичные связки с детства, что, будучи уже взрослым, человек быстро достигает результатов. И наоборот: даже 10-летний ребенок может быть абсолютно не гибким. Но точно могу сказать, что в любом возрасте можно увеличить в разы свою гибкость, и это зависит не от данных, а от желания и трудолюбия человека.
– Растяжка нужна только после силовых и кардионагрузок или может использоваться как самостоятельный комплекс упражнений?
– Хорошая растяжка просто необходима спортсменам, танцорам, тем, кто занимается в тренажерном зале и бегает, но она никогда не будет лишней и для людей, которые ничем не занимаются. В растяжке только одни плюсы. Мы все стремимся выглядеть моложе, не стареть и чувствовать себя превосходно. И все это дает стретчинг. Зачем тратиться на дорогие витамины, кремы, когда можно посвятить немного времени упражнениям и получить практически тот же результат?
– Как не переусердствовать с растяжкой, чтобы не навредить организму?
– Ощущение боли в связках наутро после стретчинга практически обеспечено. Это показатель эффективной тренировки. Когда вы «тянетесь», ваши связки растягиваются, удлиняются, в мышцах появляются микронадрывы. Благодаря этому и достигается гибкость.
Поэтому нужно растягиваться только 3-4 раза в неделю, чтобы связки успевали восстанавливаться. Наутро после занятия можно принять ванну, сделать зарядку. Но не растягивайтесь сильно! Связкам нужен отдых.
– Как справиться с болью во время выполнения упражнений, как ее легче перенести?
– Старайтесь думать о том, что вас расслабляет, переключить внимание на приятные воспоминания. Представьте, как вы нежитесь на пляже, как вас манит море, вспомните приятные минуты, когда вы отдыхали. Тогда переносить боль гораздо проще, чем если думать только о том, что вы уже не можете больше терпеть. Растяжка – это как бег: чем больше вы занимаетесь, тем более длительную тренировку сможете выдержать со временем. Чем больше вы терпите, тем скорее научитесь терпеть эту боль. Возможно, потом она станет вам даже нравиться. Тренируйте себя. Другого не дано.
Во время выполнения упражнений нужно внимательно слушать свое тело, чувствовать его, чтобы не переусердствовать и ничего себе не повредить. Не стоит резко садиться либо наклоняться, когда вы не разогреты. Появилось ощущение острой боли в связках, как ножом режут, – значит, не стоит прилагать усилия. Просто зафиксируйтесь на этой высоте. Если вы чувствуете головокружение, у вас начинает сильно трястись нога или в ней что-то «щелкнуло» – немедленно прекратите растягиваться. Бережно относитесь к себе.
Растягивать тело больно, но эти ощущения потом заменяются радостью, легкостью и прекрасным самочувствием. Не пренебрегайте этим, и вы будете в гармонии с собой.
̶ Что нужно обязательно учесть во время выполнения упражнений?
̶ ̶ Растяжка ̶ это расслабление мышц, и тут без дыхания никак. Это самое главное правило! Нужно следить за своим дыханием. На выдохах ваши связки расслабляются, растягиваются, и вы опускаетесь ниже. Когда вы задерживаете дыхание и стараетесь опуститься, травмируете их. Связки будут болеть в два раза сильнее, и результаты будут гораздо хуже.
̶ А что делать, если все-таки повредишь связки?
̶ – Самое страшное – разрыв связок. В этом случае процесс восстановления очень долгий. Если все серьезно, лучше обратиться к врачу, который назначит мази, перевязки, физиотерапию. В случае с надрывом или растяжением связки восстановление происходит быстрее. Я знаю отличный способ восстановления после повреждений. Это очень горячая ванна. Вы погружаетесь в воду, лежите минут 20, ваши связки полностью расслабляются, прогреваются. После этого делаете упражнения на поврежденную ногу (очень аккуратно!) и залезаете в воду снова. И так около 3-4 подходов.
Я знаю многих гимнасток, акробаток и танцоров, которые после серьезных травм таким способом возвращали себе шпагаты. Но только не вздумайте так делать на следующий день после травмы. Дайте связкам время на восстановление.
– Обязательно ли заниматься стретчингом с тренером или можно делать упражнения дома?
– Легкие комплексы можно выполнять в домашних условиях, более сложные на начальных этапах – лучше под присмотром тренера. Если вы совсем не знаете, как растягиваться, и не чувствуете свое тело, то вам прямая дорога в группу. Ведь некачественное выполнение упражнений может не только огорчить слишком долгим ожиданием хоть каких-то результатов, но и навредить телу.
Если вы уже более-менее развили гибкость и знаете, что и как делается, то никогда лишним не бывает позаниматься дома. Уделите хотя бы 15 минут в день: потяните шею, спину, сделайте пару наклонов вперед, и вы увидите, какой приток энергии получит ваш организм.
̶ – Почему на занятиях вы практикуете упражнения в парах, чем они эффективны?
̶ – От занятий в парах результат появляется в 2-3 раза быстрее. Когда ты «тянешься» сам, ты не даешь максимальную нагрузку на связки, а вот партнер помогает тебе в этом. Но нужно очень бережно относиться во время занятий друг к другу, говорить партнеру о том, можно еще надавить или нет. Он же не чувствует, что у вас происходит внутри.
Сначала надавливать нужно минимально, а потом постепенно добавлять свой вес и в конце давать максимальную нагрузку. И чтобы ваш партнер не порвал связки и не получил травму, отпускать его необходимо медленно и плавно.
– А нужна ли растяжка мужчинам?
̶ – Мужчинам растяжка необходима, чтобы не быть медведями. Но есть один нюанс: если мужчина хочет набрать массу и усиленно качается, то в этот период ему следует выполнять максимально легкие упражнения. Весь результат пропадет, и мышцы перестанут расти, а, наоборот, начнут «сдуваться». Ведь один из результатов упражнений на растяжку – ускоренный обмен веществ – помогает худеть.
– Зачем в конце комплекса упражнений делать «закачку» мышц?
̶ – Просто растянуть мышцы – это полдела. Нужно научиться ими пользоваться, особенно танцорам. Закачка в конце нужна, чтобы сохранить результаты достижения занятия, чтобы можно было не просто сесть в шпагат, но и держать ногу на весу, делать батманы, махи, всячески использовать свою гибкость.
Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.
Фото: CityDog.by .
источник
Девушка, сидящая на шпагате, бесспорно, выглядит как минимум красиво, как максимум – просто сногсшибательно сексуально. Молодой человек, садящийся на шпагат, заставляет бурно работать женскую фантазию. Очередной ролик в Интернете, фотография в журнале или еще что-нибудь в этом роде у многих вызывают сиюминутное желание принять такую же эффектную позу. Наиболее разумные, попробовав для начала в наклоне вперед дотянуться до ступней, понимают, что с первого раза это вряд ли выйдет. Резкая боль и предательски согнутые коленки слегка снижают градус накала желания, но не убивают его напрочь. И тогда наступает следующий этап: забивается запрос в интернет-поисковике: «Как быстро сесть на шпагат?».
И Вас не миновала чаша сия? Тогда давайте разбираться.
Гибкость – это способность человеческого тела совершать движения с большой амплитудой. Уточним сразу, с большей или меньшей амплитудой – у каждого тела свои физические характеристики и предельные возможности. В том числе и уровень гибкости, складывающийся из нескольких физиологических факторов:
- степени эластичности связок и сухожилий вокруг суставов;
- способности мышц растягиваться;
- типа сустава;
- возраста и пола;
- типа телосложения;
- и одного нефизиологического – тренированности.
Совершенно очевидно, что такой набор составляющих гибкости не может быть абсолютно одинаков у всех – кто-то от природы может свернуться в загодочную и умопомрачительную позу из йоги, а кто-то ни за что на свете не поднимет вверх ногу без того, чтобы не согуть ее в колене. Только тренировки способны как-то изменить статус-кво.
Развитие гибкости мышц – самая простая задача на пути к заветному шпагату. Но гибкость не приходит за одну тренировку. Скорость прибавки гибкости мышц – несколько сантиметров (2 – 3 за месяц, опять же, все очень индивидуально). То есть, если для того, чтобы полностью сесть на шпагат, Вам не хватало 30 – 40 сантиметров, несложно подсчитать, что до заветной цели – месяцев 10 тренировок!
Сухожилия можно вытянуть на несколько сантиметров за год, а гибкость тазобедренных суставов увеличивается только на несколько миллиметров в год!
Если пренебречь физическими возможностями тканей Вашего организма, на шпагат сесть, конечно, можно, но вот встать с него без посторонней помощи уже не удастся. И о красоте походки и плавности движений можно будет забыть надолго.
Разрывы, надрывы, растяжения связок и сухожилий, мышечные грыжи (разрывы фасций мышц), растяжения мышц (т.е. микроразрывы), частичные разрывы мышц задней поверхности бедра – всё это весьма болезненные и требующие длительной (от 2 недель до 6 месяцев) реабилитации последствия переоценки собственных возможностей при попытке сесть на шпагат.
- Чаще всего страдают паховые мышцы. Их нелеченные растяжения впоследствии приводят к судорогам паховых мышц. Согласитесь, весьма неприятная вещь.
- Двуглавая и полусухожильная мышцы, разгибающие бедро, могут не просто растянуться, а вообще разорваться, тогда без хирургического вмешательства не обойтись.
- Если сильно постараться, можно устроить себе вывих тазобедренного сустава. Правда, без посторонней помощи его трудно заполучить. Передний вывих бедра происходит в момент воздействия на сильно отведенную в сторону ногу. То есть если Вы решите попросить кого-то насильно опустить Вас вниз при попытке сесть на поперечный шпагат. А после вправления вывыха 3 – 4 недели носят шину со скелетным вытяжением. Если бы на этом все и закончилось! Почти всегда после вправления вывиха бедра начинается коксартроз – дегенеративные изменения сустава, приводящие к разрушению кости головки и хряща тазобедренного сустава, и , в конце концов, к укорачиванию ноги и хромоте.
- Еще одна малоприятная вещь – отрыв, или полный разрыв, мышцы. Правильно Вы поняли, отрыв от кости. Ни к чему не прикрепленная мышца, как растянутая резинка, которую отпустили, отстреливает и сворачивается в клубок. Лечение – хирургическое.
- А еще мышца может оторваться прямо с кусочком кости, к которой она крепится. Это случается у подростков и очень молодых людей (до 20 лет). Причина заключается в том, что еще неокрепший окончательно скелет не выдерживает серьезной мышечной перегрузки. Кстати, именно в этом возрастном диапазоне (14 – 20 лет) происходит физиологическое снижение эластичности тканей, и к тренировкам на растяжку надо подходить с особой осторожностью.
Достаточно? Этого должно вполне хваить, чтоб умерить нездоровный спортивный ажиотаж и взяться за дело с умом.
Не прельщайтесь успехами красавиц из 3-минутных роликов, выложенных в YouTube. Вы знаете, сколько они тренировались, прежде чем показать себя в лучшем виде на весь мир? Точно не 3 минуты. У каждой из них за спиной годы занятий гимнастикой или хореографией.
Самый разумный и безопасный способ сесть на шпагат – записаться в фитнес-клуб и регулярно посещать занятия по стретчингу, калланетике или пилатесу.
Гибкость – свойство вполне приобретаемое. Добившись в конце концов после тренировок желаемых результатов, можно на долгие годы, до глубокой старости, сохранять завидные способности. Но только продолжая постоянную работу над собой. Ведь однажды почистив зубы, Вы же не успокаиваитесь, думая, что этого достаточно на всю оставшуюся жизнь.
Итак, Вы все-таки решили, что шпагат Вам «по ногам». Тогда приступим.
Никогда не начинайте интенсивную растяжку без предварительной аэробной нагрузки!
Даже профессиональные спортсмены, танцовщики никогда не позволяют себе этого. Именно потому, что профессиональные. Ведь они, как никто другой, понимают, что отсутствие разогрева чревато травмами. Разогретые мышцы намного лучше тянутся. Уже через 5 – 10 минут температура работающих мышц поднимается до 38 градусов. Главное – не переборщить, переутомленные мышцы тоже не слишком склонны к гимнастическим чудесам.
Лучший способ подготовить нужные для шпагата мышцы (квадрицепс, большую приводящую, портняжную, паховые, подколенную, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные и др.) – приседания и махи. Кроме того, махи помогут тазобедренным суставам со всеми их многочисленными связками благополучно выдержать предстоящие экстремальные нагрузки. Выполняйте приседания и махи до легкого жжения в мышцах.
- Во время приседаний колени не должны выступать за пальцы ступни. То есть приседать Вы должны так, как будто позади Вас на некотором расстоянии стоит стул, на который надо сесть, но сначала дотянуться до него пятой точкой. Такая техника разгружает коленный сустав и правильно задействует все мышцы. Спину держите как можно прямее, плечи расправьте.
- Выполняя махи, зафиксируйте корпус, таз должен быть наклонен чуть вперед – это поможет избежать вывихов и разрывов связок. Движения выполняйте только ногами.
Следующий этап – сама растяжка. Очень хорошо подходят переносы тяжести с одной ноги на другую в низком приседе.
Расставьте ноги на максимально возможную для Вас ширину. Чтобы снять нагрузку с коленного сустава, можно опереться руками по центру перед собой. Наклон выполняйте, сгибаясь в пояснице, а не округляя спину. Сделайте по 10 – 15 переносов на каждую ногу. Положение рук не меняйте.
Затем Вам понадобится опора: подоконник, стол – что-нибудь устойчивое. Положите ногу на опору под прямым углом. Выполняйте поочередные наклоны корпуса к поднятой и опорной ноге, стараясь коснуться ноги корпусом. Не торопитесь, зафиксируйте каждый поворот с наклоном на 10 – 15 секунд. 15 – 20 наклонов к каждой ноге. Затем смените опорную ногу, все повторите. Во время следующих тренировок упражнение нужно усложнить, подняв ногу выше. Для этого можно подложить под ногу пару толстых книг (вот нам и пригодилась в необычном качестве чья-то мудрость).
Дальше тянем внутреннюю поверхность бедра. Садимся на пол, ноги раздвигаем уголком, на максимально возможный угол. Делаем наклоны вперед, усилие при наклоне – в талии, то есть работают тазобедренные суставы, а не позвоночник. Затем – наклоны к каждой ноге по очереди, старайтесь приблизиться корпусом к ноге.
Перевернитесь на спину, поднимите ноги вертикально вверх, максимально вытянув их. Затем разведите их в стороны, раздвигая руками до максимума, удерживайте такое положение не меньше 30 секунд.
Потом растяните ноги в другом направлении: одну прямую ногу положите на пол, вторую поднимите прямо вверх и, придерживая за икру притягивайте к груди. Конечно же, не сгибая ее. Поменяйте ноги, все повторите. Удерживайте растяжку около минуты.
Теперь наступило время «Ч» — будем пробовать сесть на продольный шпагат. Станьте на колени, одну ногу максимально вынесите вперед. По бокам опирайтесь на руки. Продолжая скользить, пробуйте опуститься как можно ниже, корпус слегка подайте вперед, спину держите прямо. Не форсируйте события! Если чувствуете, что еще не пора, отложите на следующее занятие.
Задержитесь в достигнутом положении на 30 – 60 секунд и без рывков поднимайтесь обратно. Повторите попытку 3 – 4 раза.
Не отчаивайтесь, если все еще не получается. Тренируйтесь по 20 – 30 минут (именно столько времени занимает весь описанный комплекс) каждый день, и у Вас обязательно все выйдет. Ведь чем медленне достигается результат, тем он прочнее. Никаких конкретных сроков – кровь из носу, шину на ногу, но я сяду на шпагат через месяц! Без травм и спешки Вы приобретете завидную растяжку и умение без усилий садиться на шпагат, всего лишь проявляя настойчивость и терпение.
Мышцы должны быть расслаблены во время выполнения шпагата!
Как это возможно? Очень просто – за время тренировок мышцы и связки привыкают к определенному уровню растяжки и «идут на шпагат» без напряжения и чрезмерного усилия.
Если у Вас все получилось, никогда потом не пытайтесь сесть на шпагат без предварительной 5-минутной растяжки.
Связочно-мышечный аппарат не прощает невнимания к себе: достигнутый уровень быстро снижается без регулярных занятий. Если хотите и в будущем поражать всех своим шпагатом, придется ежедневно уделять растяжке около получаса.
источник