Почему после тренажерного зала болят колени

К началу активных занятий спортом или фитнесом мы приходим с разными природными задатками, физическими возможностями, а порой и с уже имеющимися заболеваниями или склонностью к ним.

Чтобы тренировки укрепляли здоровье, а не наоборот, необходим индивидуальный подбор нагрузок. Но даже при таком условии можно нередко услышать жалобы на боли в суставах.

И чаще других болит самый большой и сложный из них – коленный. Почему болят колени после тренировки — что делать и чем лечить? Чем вызвана эта боль, можно ли избавиться от нее и как? Давайте разбираться вместе.

Расхожие разговоры о том, что тренировки через боль являются нормой – опасное заблуждение. Особенно, если она становится регулярной или непроходящей и усиливается от занятия к занятию. Причин боли в коленках после тренировки ног и возможных вариантов избавления от страданий несколько.

Если вы регулярно испытываете спортивные перегрузки и при этом еще нерационально питаетесь, вам не избежать углубляющихся дегенеративно-дистрофических процессов в самом уязвимом суставе нашего тела – коленном. Ведь хотя он и является уникальной подвижной конструкцией, выдерживающей массу нашего тела и нагрузки при движении, его возможности не беспредельны. Внутренние воспаления мышечной и соединительной тканей сустава могут, при беспечном отношении, закончиться полным разрушением хряща и деформацией костей.

Если боли принимают регулярный характер, после каждой тренировки:

Прикладывайте к коленям холод на 10-15 минут, он предотвратит отек мягких тканей. Процедуру можно повторять несколько раз в день.
Лежа на спине, поднимайте ноги выше уровня сердца, подложив под ноющие колени валик. Это снимет отечность сустава.
Наутро используйте обезболивающие и согревающие мази и гели для снятия болевого симптома и активации кровообращения.

Если боль длится больше двух дней, имеет смысл взять номерок к ортопеду.

Важно! Выполнение силовых упражнений неизбежно травмирует колено, но у здорового человека оно вскоре полностью восстанавливается. Но перетренированность – наряду с такими факторами как возраст, наследственность, инфекционно-воспалительные заболевания, нарушения метаболизма, неправильное питание – снижает способность к восстановлению. И патологические изменения, постепенно накапливаясь в тканях, могут перерасти в хроническое заболевание, сопровождающееся постоянными болями.

Статистика – упрямая вещь, и она показывает, что после 30 лет люди страдают от повреждений коленей в разы чаще. Причина проста – организм уменьшает выработку коллагена. Это естественный процесс, и с природой не поспоришь.

Можно порекомендовать время от времени принимать курсами желатино- и коллагеносодержащие препараты для восстановления хряща, укрепления связок и костей, снижения боли в суставах.

Периодически проходите курсы физиотерапии (электрофорез, амплипульс, массаж и т.д.). Все это, как вы понимаете, должен курировать опытный и проверенный медик.

Любые механические повреждения сустава – ушибы, растяжения, разрывы, травмы костей – требуют осмотра врача. Только он сможет поставить диагноз, найти проблему, предложить приемлемый вариант лечения или профилактики. Бывают случаи, когда вам необходимы уже не тренировки, а срочное и серьезное лечение.

Область боли может быть различной. Например, при растяжении или разрыве передней крестообразной связки колено, а также тазобедренный сустав лишаются стабильности и становятся чрезмерно подвижными; амортизирующие резервы ног, их способность сгибаться снижаются при полной или частичной травматизации мениска, растяжении межменисковых связок.

Боли под коленом сзади могут давать травмы бедренной кости и защемление нервных корешков при остеохондрозе в районе поясницы.

Чтобы предотвратить травмирование, не забывайте:

О разминке перед тренировкой и упражнениях на растяжку мышц и связок ног выше колен после нее. Не жалейте времени, оптимально – 10-20 минут. Это поможет сохранить гибкость сустава. Но помните: сильная боль недопустима, лишь чувство умеренного напряжения и жжения;
Об иммобилизации суставов. Повязка из эластичных 2-метровых бинтов сбережет ваши колени от многих бед. Как заматывать ногу, подскажет тренер.

Запустить процессы воспаления могут повторяющиеся ушибы и повреждения суставов, инфекции, авитаминоз и другие нарушения обмена веществ, систематические физические перегрузки, болезни нервной системы, сниженный иммунитет, наследственная предрасположенность, переохлаждение, аллергические реакции, избыточный вес, курение.

Но у спортсменов воспалительные заболевания чаще всего – следствие травм коленей, как и локтей.

Это бурситы (воспаления сустава колена, в запущенных случаях без лечения влекут за собой атрофию всех мышц вокруг него), синовиты (скопление жидкости в полости сустава, что сковывает движения, дает лихорадку и острую боль и приводит к артрозу), тендиниты (воспаления сухожилий).

В этих случаях самолечение однозначно исключается. Не тяните с обращением в клинику – не загоняйте болезнь в хроническую фазу. Компрессы, мази и примочки – только по рекомендации медиков. Особенно не рекомендуется проводить лечение в домашних условиях, если речь идет о ребенке.

Следует помнить: каждый лишний килограмм жировых отложений отзывается на коленном суставе 6-кратной нагрузкой.

Займитесь своей физической подготовкой, ознакомьтесь с комплексом из 7-ми лучших упражнений для похудения ног на неделю.

Следите за питанием, однако не переусердствуйте с диетой. В погоне за снижением веса можно ненароком «обокрасть» свой организм на необходимые ему витамины и микроэлементы.

Травмирующее напряжение и боль появляются, если:

силовые упражнения являются чрезмерными и дают такую нагрузку на коленные суставы, которая превышает уровень физической подготовки человека;
спортсмен распределяет нагрузку неумело, при этом трение под коленной чашечкой усиливается и вызывает боль;
техника выполнения упражнений в тренажерном зале является неправильной, например, типичная привычка при вставании с утяжелением полностью разгибать колени многократно увеличивает травмирующее давление на них.

Чтобы определить причину, сделайте краткий анализ: в какой момент тренировки, во время выполнения какого упражнения вас начали беспокоить колени. Рассмотрите технику и вес – при необходимости внесите в них коррективы или подберите альтернативные упражнения с меньшей нагрузкой на сустав.

Обязательно ознакомьтесь с правильно техникой выполнения таких травмоопасных упражнений как:

Также если ноют колени после тренировки постоянно:

Исключите из тренировок «скакательные» упражнения, где обе ступни отрываются от пола – прыжки, бег, аэробные нагрузки на платформе.
Старайтесь выбирать и выполнять упражнения с меньшим весом, но большей амплитудой – это улучшит клеточное питание сустава и восстановит поврежденные структуры.

Если вы выполняете динамические упражнения в некачественной ортопедически или не вашего размера обуви, постановка ноги будет неправильной, и распределение нагрузки будет неравномерным.

Выбирайте правильную спортивную обувь.

К первым можно отнести, к примеру, плоскостопие. Оно заставляет коленную чашечку при движении поворачиваться внутрь, что причиняет человеку боль.

Начало развитию заболеваний могут дать не долеченные в прошлом травмы, осложнения после инфекционных заболеваний. В качестве примера можно привести артрит и артроз.

В первом случае происходит разрушение хряща, выполняющего амортизационную функцию и обеспечивающего скольжение составляющих сустава. Его последствия – постепенно нарастающие хронические боли в колене вплоть до инвалидности, деформация сустава. Поначалу колено опухает, кожа вокруг краснеет, болит.

А вот артроз начинается с хруста, утреннего онемения и ограниченности действий колена, прогрессирует вплоть до изменения формы ноги.

Если вы обнаружили у себя подобные симптомы, не затягивая, начинайте лечение.

Еще 7 причин узнайте из видео:

Опухлость и боль при сгибании – симптом, характерный для нескольких патологий. Это может быть:

травма;
обострение артрита или артроза;
воспаления сустава.

Кроме того, что колено распухло, оно может покраснеть, болеть при надавливании. Характер боли тоже рознится – ноющая, режущая, тянущая, и появляться она может сразу после тренировки, ночью или с утра, в состоянии покоя или в движении. Также у вас может повыситься температура – локально или во всем теле. Все это – симптомы, которые вам надо будет описать во время визита к врачу для верной диагностики.

Даже если пока вас совсем не беспокоят ваши коленные суставы, необходимо принять превентивные меры, чтобы этого не случилось как можно дольше. Даже если просто сильно хрустят колени после тренировки при сгибании — это уже повод задуматься. А если они уже заболели — то и подавно.

Для профилактики следует нагружать себя постепенно, без рывков, беря в учет уровень физической подготовки и состояние здоровья, «второе дыхание» новичков – не повод перегружаться.

Не забывайте о медицинских осмотрах при повторении одних и тех же дискомфортных состояний и о правильном питании. Ешьте продукты с высоким содержанием минералов и витаминов, ведь с потом из организма выводятся необходимые для суставов соли, микроэлементы, а также вода. Много фруктов и овощей, мясо, рыба и молочные продукты, а также 1,5-2 литра воды в день – и ваши колени отблагодарят вас долгой и безотказной службой.

источник

Мнение о том, что болевые ощущения после тренировки являются нормой, на самом деле неправильное, и может привести к ряду опасных последствий. Да, легкое жжение в мышцах – это норма, однако в том, что касается суставов, нужно проявлять осторожность. Так, если у вас болят колени после тренировки в тренажерном зале или дома, особенно если это происходит регулярно, и дискомфорт долго не проходит или даже усиливается с каждым занятием, нужно задуматься о том, почему это происходит, и что делать в такой ситуации.

Если вы регулярно нагружаете себя больше, чем надо, а еще при этом неправильно питаетесь, коленный сустав, который является весьма уязвимым, со временем даст знать об этом дегенеративно-дистрофическими процессами. Хотя сила его достаточно немалая, ведь он постоянно сталкивается с нагрузками, выдерживая вес вашего тела, тем не менее, возможности сустава не безграничны. При халатном отношении к своему здоровью могут появиться внутренние воспаления тканей, которые в дальнейшем приведут к разрушению хряща и деформации костей. Если регулярно после тренировок у вас болят колени, можно обратить внимание на следующие способы:

Несколько раз в день прикладывайте к коленям что-то холодное и держите 10-15 минут. Низкие температуры борются с отеком мягких тканей.
Вечером ложитесь на спину, поднимая ноги выше головы и ложа валик под колени. Это тоже помогает бороться с отечностью и усталостью суставов.
После тренировки можно использовать согревающие и обезболивающие мази от боли в коленях. Они помогут побороть болевой синдром и улучшить кровообращение.

Если боль не проходит в течение более чем двух дней, что бы вы ни делали, лучше проконсультироваться с ортопедом.

Со статистикой спорить тяжело, а она показывает, что чем старше человек, тем выше у него риск заработать повреждение колена. Причина в том, что с годами синтез коллагена в организме уменьшается. Это является естественным процессом, и спорить с природой тяжело.

Тем не менее, иногда можно курсами принимать препараты, содержащие желатин и коллаген. Они способствуют восстановлению хряща, укрепляют кости и связки, снижают болевые ощущения в суставах. Также иногда можно проходить курсы физиотерапии: помогает массаж, электрофорез, амплипульс. Еще один отличный способ восстановления – методика ходьбы на коленях, которую часто советует пациентам доктор Бубновский.

Если после тренировки заболели колени, и это случается не в первый раз, возможно, речь идет о получении ушиба, растяжения, разрыва или другой травмы. Любая проблема такого характера требует осмотра специалиста, так как изначально нужно поставить правильный диагноз.

В зависимости от травмы характер и локализация боли может отличаться. Так, при растяжении либо разрыве крестообразной передней связки колено может лишиться стабильности, стать слишком подвижным. А если после тренировки боли сзади колена, причиной может быть травма бедренной кости, а также защемление нерва в области поясницы при остеохондрозе, отдающее в коленный состав.

Для предотвращения травмирования учтите следующие моменты:

Перед тренировкой обязательно делайте разминку, которая будет заключаться в леком разогреве и упражнениях на растяжку. Это даст возможность сохранить гибкость сустава и снизить риски травм.
Для иммобилизации коленных суставов можно использовать повязку их двухметровых эластичных бинтов. Относительно способа заматывания ноги лучше уточнить у тренера.

Воспаление может проявиться ввиду неоднократных ушибов и повреждений суставов, авитаминоза, инфекций, нарушений метаболизма, слабого иммунитета и так далее. Однако у спортсменов наиболее распространенными причинами воспалительных процессов являются травмы конечностей, причем касается это как коленных, так и локтевых суставов. Это может быть бурсит – воспаление коленного сустава, которое при отсутствии лечения может привести к атрофии всех находящихся ряжом мышц. Синовит – это скопление жидкости в суставной полости, которое провоцирует сковывание движений, сильную боль и лихорадку, и может стать причиной артроза. Тендинит – воспаление сухожилий.

Описанные выше случаи являются очень серьезными, и самолечение в случае с ними должно быть исключено – необходимо обращаться к врачу. А для профилактики воспалений подойдет все та же «Ходьба на коленях».

Учтите, что каждый лишний килограмм в шесть раз увеличивает нагрузку на коленные суставы! В сочетании с физической активностью лишний вес может сказаться на состоянии колен крайне губительно, что даст о себе знать болевыми ощущениями. Нужно приложить все силы, чтобы похудеть. Ограничьте свое питание и исключите из него вредные продукты, пейте много воды. Также важно уделять достаточно внимания кардиотренировкам – именно они направлены на непосредственное сжигание жира.

Неправильное выполнение упражнений или неправильное построение тренировочной программы – наиболее распространенная причина, почему болят колени после тренировки. Дискомфорт может дать о себе знать в следующих случаях:

Чрезмерное увлечение силовыми упражнениями, ввиду чего нагрузка на коленные суставы будет выше, чем позволяет уровень физической подготовки.
Неправильное распределение спортсменом нагрузки, ввиду чего усиливается трение под коленной чашечкой и появляется боль.
Неверная техника выполнения тех или иных упражнений в зале. К примеру, если, приседая с утяжелением, при вставании вы целиком разгибаете колени, это повышает травмирующее давление на них, откуда и боль.

Для определения причины попробуйте проанализировать, в какой момент у вас появилась боль- какое упражнение вы делали, и с каким весом. При необходимости внесите в программу коррективы либо замените упражнения другими, меньше нагружающими суставы. Особенно нужно проявлять осторожность при таких упражнениях, как становая тяга, различные виды выпадов и приседаний, так как именно они дают серьезную нагрузку на колени.

Также учтите следующие моменты:

Если после тренировок у вас постоянно ноют колени, попробуйте исключить из них «скакательные» упражнения, в которых нужно отрывать от поверхности обе ступни.
Можно попытаться выполнять упражнения с меньшим весом и большей амплитудой. Это позволит улучшить клеточное питание сустава и восстановить структуры, которые были повреждены.

Иногда причиной болей в коленях является плоскостопие, так как оно способствует тому, что в процессе движения коленная чашечка поворачивается вовнутрь. Также дело может быть в травмах, которые в прошлом не были качественно вылечены, в осложнениях после заболеваний инфекционного характера.

Для примера можно рассмотреть артрит и артроз. В первом случае разрушается хрящ, который выполняет амортизационную функцию и обеспечивает скольжение частей сустава. Это приводит к хроническим болям колена, которые постоянно нарастают, а в дальнейшем последствия могут быть и более серьезными вплоть до инвалидности. При этом сначала колено опухнет, кожа вокруг него покраснеет, и будет болеть.

Артроз же начинается хрустом, онемением в утреннее время, ограниченной функциональностью колена. В дальнейшем он может прогрессировать, приводя к последствиям вплоть до изменения ногой своей формы. Поэтому важно не игнорировать первые симптомы заболеваний.

Если колено после тренировок не только болит при сгибании, но и опухает, это может говорить о нескольких патологиях: травма, воспаление сустава, обострение артрита или артроза. Также колено может покраснеть, болеть, если на него надавить.

Отличаться может и характер боли. Она может быть ноющей, тянущей, режущей, проявляться сразу после тренировки или на следующий день с утра, в состоянии движения или покоя. Также возможно повышение температуры, локальное или во всем теле. Эти симптомы нужно будет описать врачу – они помогут ему поставить правильный диагноз.

Что делать, если у вас болят колени после тренировки? Сначала можно попробовать использовать приведенные выше рекомендации: использовать мази, бинты, прикладывать холодное, снизить нагрузку и скорректировать программу тренировки. Однако если это не дает результатов, то отправляйтесь к врачу – причина может быть весьма серьезной, и чем раньше вы начнете бороться с ней, тем больше вероятность того, что вам удастся избежать негативных последствий.

Даже если боли в коленях вас не беспокоят, лучше позаботиться о профилактике данного вопроса. Ощущая хруст, вы уже должны задуматься о здоровье суставов. В профилактических целях старайтесь давать себе постепенную нагрузку, без рывков, с учетом состояния здоровья и физической подготовки. Особенно это важно для новичков, так как они часто переусердствуют с тренировками.

Важно регулярно проходить медицинские осмотры, чтобы та или иная патология обнаруживалась вовремя. Также играет роль питание. Кушайте достаточно продуктов, богатых витаминами и минералами, поскольку из организма быстро выводятся компоненты, которые нужны суставам, запасы их нужно регулярно восполнять. Также старайтесь пить достаточное количество воды. Особенно пункт питания важен тем, кто имеет избыточный вес.

источник

Слишком интенсивные тренировки, либо неправильная техника выполнения упражнений могут привести к тому, что заболят суставы. В зоне риска находятся локтевые, плечевые и коленные суставные элементы. Как сделать так, чтобы тренировки приносили больше пользы, чем вреда?

Если игнорировать боль и травмы, то даже при правильной технике выполнения упражнений могут развиться следующие симптомы в зоне коленных или локтевых суставов:

покраснение;
опухлость;
болезненность;
хруст;
значительное снижение диапазона движения конечностей;
ноющие и стреляющие боли.

При появлении вышеперечисленных симптомов необходимо обратиться к терапевту, который определит необходимое лечение и составит индивидуальный список разрешенных и запрещенных упражнений.

Чаще всего от болей в суставах страдают профессиональные спортсмены. Но в зоне риска находятся и те люди, которые пытаются тренироваться «на пределе возможностей», не обращая внимания на появление болей. Особенно важно отказаться от интенсивных легкоатлетических (бег, прыжки) и тяжелоатлетических (жимы штанги) упражнений, если ранее были диагностированы:

артрит (воспаление суставов);
тендинит (воспаление тканей, выстилающих суставы);
недавнее хирургическое вмешательство в суставные зоны;
ожирение.

Хронические боли в суставах диагностируются у профессиональных бегунов, теннисистов и тяжелоатлетов.

А вот острые суставные боли, связанные с травмами, преследуют участников контактных видов спорта (например, баскетбола или футбола).

Что касается тренировок в обычном режиме, то физиотерапевты и даже известный Арнольд Шварценеггер заостряют внимание на том, что опасных упражнений не существует. Неправильная техника выполнения сделает даже обычные приседания «убийцей» коленных суставов. Правильно подобранный темп и постепенное увеличение нагрузки, со временем позволят выполнять даже потенциально опасные упражнения.

Проблемы с локтевой, плечевой и коленной зоной чаще всего возникают у поклонников следующих упражнений:

Приседания с вытянутой вперед ногой требуют физической подготовки и уже прокачанных мышц. Некоторые физиотерапевты приравнивают это упражнение к приседам со штангой.

Всего несколько повторений прокачают ягодицы, квадрицепс и мелкие стабилизирующие мышцы у щиколоток и колен. Самостоятельно освоить правильную технику эталонного упражнения практически невозможно. Это приводит к тому, что новички выполняют «пистолетик» с гуляющим коленом. Даже при идеальной технике приседаний, не рекомендуется выполнять больше 10 повторов. Чрезмерное увлечение подобными приседаниями приведет к износу коленного сустава, в частности повреждению передней крестообразной связки.

При неправильной технике, нагружается не трицепс, а непосредственно локтевой сустав, что и приводит к появлению болей.

Классические отжимания рекомендованы для выполнения людям с любым уровнем физической подготовки для развития трицепсов. Для суставов опасны обратные отжимания, во время выполнения которых, руки заводятся за спину.

Опытные бодибилдеры и физиотерапевты единогласно признали это упражнение самым опасным для плечевых суставов. Даже профессиональные спортсмены не всегда могут правильно выполнить жим без поддержки. Для общего развития дельтовидных мышц лучше использовать гантели.

Интенсивные прыжковые тренировки очень быстро приводят к износу коленных суставов, особенно у людей с избыточным весом.

Это взрывной комплекс упражнений, который включает в себя разнообразные прыжки. Изначально так тренировались только профессиональные легкоатлеты, однако в последнее время плиометрику взяли на вооружение женщины, желающие похудеть.

Такое, казалось бы, простое упражнение многие люди делают неправильно. При выполнении выпадов без дополнительной нагрузки, риск повреждения суставов сводится к минимуму (необходимо сделать по 100-150 подходов за раз, чтобы почувствовать неприятные симптомы). Но добавление штанги значительно увеличит нагрузку на коленные суставы. Если колено будет располагаться строго над стопой, весь вес возьмут на себя ягодичные мышцы. В противном случае вся нагрузка переносится на колено.

Если появились болезненные симптомы в области суставов, то в первую очередь необходимо отказаться от повышенных физических нагрузок, хотя бы на несколько дней. Если боли носят единичный характер, то можно попробовать справиться с проблемой самостоятельно.

Народные целители рекомендуют применять настой или отвар шиповника.

Красные плоды богаты антоцианами, флавоноидами с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

Антоцианы блокируют белки, разрушающие коллаген. В результате замедляется износ суставов, и уходят боли.

В качестве наружного народного средства, можно применять компрессы с куркумой.

Активный компонент куркумин работает путем ингибирования выработки белков, вызывающих суставные боли и отеки.

Хорошими помощниками станут мази и крема, которые можно условно разделить на:

охлаждающие (применяются для снятия острых болей, вызванных травмами);
согревающие (можно наносить при хронических болях, а также перед тренировками).

Цель нанесения средства — быстро обезболить область сустава.

Основным ингредиентом охлаждающих мазей является ментол или эвкалипт. Без рецепта врача можно приобрести конский бальзам, ментоловую мазь. Но если боль спровоцирована износом сустава, то помогут наружные средства на основе капсаицина, пчелиного яда и скипидара (Никофлекс, Апизартрон, Капсикам).

Дополнительно, для снятия острой боли можно приложить к поврежденной зоне лед. Это позволит отвлечь мозг от боли и предотвратит развитие отеков.

Если острую боль не удалось унять самостоятельно, необходимо обратиться к врачу. Скорее всего, будут назначены нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, напроксен).

Для профилактики и замедления износа суставов можно пропить курс витаминов и БАДов. Проверенными и безвредными являются:

Правильная разминка и использование специальных аксессуаров позволят избежать неприятных побочных эффектов.

Во-первых, необходимо подобрать обувь с соответствующим уровнем амортизации. Заниматься бегом, прыгать и выполнять тяжелоатлетические упражнения в одной и той же обуви не рекомендуется. Для защиты коленных и локтевых суставов нужно надевать специальные бандажи, суппорты, фиксаторы. Врач-ортопед поможет подобрать аксессуары с необходимой степенью жесткости.

Во-вторых, перед каждой тренировкой необходимо правильно размяться. При этом разминка должна быть медленной и размеренной версией основной тренировки. Если планируется бег, то необходимо подготовить коленные суставы путем ходьбы с постепенным увеличением скорости. Перед занятиями теннисом, максимум внимания уделяется локтевым суставам. Можно делать махи ракеткой или обычную «мельницу». Если планируется выполнение упражнений со штангой, то необходимо медленно имитировать жимы, не используя никакого оборудования.

Правильно распределенные нагрузки, использование вспомогательных аксессуаров и пищевых добавок поможет защитить суставы от износа. Но если боль все-таки начала беспокоить, необходимо обратиться к квалифицированному физиотерапевту для подбора индивидуальной программы физических нагрузок.

источник

Боль в коленях после тренировки — это довольно частый симптом у тех, кто активно занимается фитнесом. Попробуем разобраться, можно ли предотвратить неприятные ощущения в коленных суставах? И что делать, если у вас уже болят колени после тренировки.

Как известно, самое лучшее лечение — это профилактика. Предлагаем 10 несложных способов, которые помогут вам избежать боли в коленях даже после интенсивных тренировок.

1. Обязательно хорошо разогревайтесь перед занятием. Качественная разминка поможет подготовить связки к нагрузкам, сделав их более эластичными.

2. Всегда занимайтесь аэробными и силовыми программами в кроссовках. Забудьте о тренировках босиком или в неспортивной обуви, если не хотите страдать от болей в коленях.

3. Тренировки всегда должны завершаться растяжкой мышц. Как минимум 5-10 минут уделяйте упражнениям на растяжку. Это поможет расслабить мышцы и снизить нагрузку на суставы.

4. Следите за техникой выполнения упражнений. Например, во время приседаний и выпадов колени не должны выходить вперед носков. Никогда не жертвуйте техникой в погоне за скоростью выполнения упражнений, иначе боли в коленях буду посещать вас постоянно.

5. Если вы выполняете программу, насыщенную прыжками, следите, чтобы ваше приземление было на «мягкие ноги». Это положение, когда колени чуть согнуты, а пятка и вовсе не касается опоры.

6. Не стоит форсировать нагрузки. Сложность занятий должна повышаться постепенно, чтобы мышцы, суставы и связки могли адаптироваться к нагрузке.

7. Следите за питьевым режимом. Вода способствует поддержанию в организме синовиальной жидкости, заполняющей полость суставов. Пейте воду во время и после тренировки.

8. Грамотно подходите к выбору фитнес-программ. Если вы знаете, что имели в прошлом проблемы с коленями, то избегайте ударной нагрузки, плиометрики и упражнений с большими весами. Прыжки, например, могут спровоцировать боль в коленях даже у здоровых людей, а для людей с таким анамнезом это вдвойне опасно.

9. Обратите внимание на питание. Потребляйте здоровую пищу, питайтесь правильно и сбалансировано. К примеру, газированные напитки негативно влияют на состояние костей и суставов. Для профилактики болей в коленях после тренировок включите в рацион следующие продукты: нежирное мясо, рыбу, холодец, заливное, творог, молоко, сыр, бобовые, желатин.

10. Не забывайте про отдых. Чередуйте интенсивные тренировки с расслабляющими, спите минимум 8 часов в день, не изматывайте организм экстремальными нагрузками.

Эти простые советы помогут вам в профилактике болей в коленях. Даже если вы абсолютно здоровый человек и никогда раньше не сталкивались с проблемами суставов, не пренебрегайте этими правилами. Лучше предупредить болезнь, чем ее лечить.

Но что делать, если у вас уже болят колени? Ведь в этом случае одной профилактикой не обойтись. Предлагаем вам несколько вариантов, что делать при болях в коленях после тренировки.

1. Независимо от того, когда вы почувствовали неприятные ощущения в коленях во время или после тренировки — это уже тревожный звоночек. Ни в коем случае нельзя продолжать заниматься через боль.

2. Прервите на время занятия, хотя бы на 5-7 дней. Самое худшее, что вы можете сделать, это продолжать травмировать колени и дальше.

3. В этот период можно заняться пилатесом, йогой или стретчингом. Это не только безопасный вид нагрузок, но и полезный.

4. Если для вас критично пропустить полноценные занятия фитнесом, попробуйте перейти на низкоударные тренировки. Они дают гораздо меньшее напряжение на суставы.

5. К прежним нагрузкам возвращайтесь постепенно. Внимательно прислушайтесь к собственным ощущениям: если чувствуете дискомфорт, то лучше прекратить занятия на более длительный срок.

6. Можно воспользоваться специальными восстанавливающими мазями для суставов. Например, Диклофенак, Ибупрофен, Вольтарен Эмульгель. Однако это совершенно не означает, что можно продолжать заниматься через боль, перманентно используя мази для суставов.

7. Используйте специальные фиксаторы или бандажи для коленей. Также на время занятий можно обматывать колени эластичным бинтом. Это ограничит подвижность суставов и снизит риск возникновения болей в коленях.

8. Потребляйте как можно больше холодца и желатина. Эти продукты является ценным источником аминокислот, которые играют важную роль в работе мышц, связок, суставов, хрящей и других соединительных тканей.

9. Если боль в коленях не проходит, настоятельно рекомендуем вам обратиться к врачу. Специалист определит точную причину болезненных ощущений и назначит грамотное лечение.

10. Помните, что домашние тренировки — это особая зона риска. При самостоятельных занятиях вы не можете контролировать технику упражнений, да и адекватно оценить нагрузки без профессионального тренера не всегда возможно. Именно поэтому вы должны быть предельно внимательны к сигналам своего организма.

Всегда помните о простых правилах, которые помогут вам избежать дискомфорта и боли в коленях после тренировки. Никогда не жертвуйте своим здоровьем во имя быстрых результатов.

источник

Спортсмены часто страдают от того, что у них болят колени после тренировки. Это вполне допустимо для новичков в спорте, ведь они подвергают свои неподготовленные мышцы тяжелым физическим нагрузкам. В такой ситуации все ясно, но патологический симптом возможен и у опытных спортсменов. Именно с причинами появления боли в коленных суставах и способами борьбы с ними стоит разобраться подробнее.

Боль в коленях после тренировки знакома многим. Спровоцировать этот патологический симптом могут нарушения функций мышечно-сухожильных и костно-суставных комплексов коленного сустава. Нормой считаются незначительные болевые ощущения группы или отдельных мышечных волокон голени и бедра. Появляются они при нагрузках, в результате выработки и накопления в тканях молочной кислоты.

Характер боли зависит от тренированности мышц, обычно неприятные ощущения исчезают через несколько суток. Боли бывают ноющего характера, могут проявляться в виде легкого сдавления в области коленных суставов. Но они не имеют четкой локализации.

Нормальные болевые ощущения после занятий спортом краткосрочные и неинтенсивные. Снижение, а со временем и исчезновение их наступает после отдыха. Если же ситуация развивается противоположным образом, необходимо пересмотреть активность своих занятий в зале и образ жизни. Так можно выяснить, что приводит к появлению патологического симптома.

Данные проведенных исследований указывают, что распространено ошибочное мнение, будто тренировки с усилием, через выраженную боль — вариант нормы. Очень вредно, когда неприятные ощущения беспокоят человека регулярно.

Коленный сустав можно сравнить с шарниром, плоскости которого при движении трутся друг о друга. В результате костная ткань и хрящ со временем изнашиваются. Чтобы функционировать нормально, сустав продуцирует специальные вещества – гликозаминогликаны, они «смазывают» костные поверхности.

При выполнении нагрузок ткани изнашиваются более интенсивно, чего не скажешь о процессе выработки полезных веществ. Постепенно состояние сустава ухудшается, возникают болевые ощущения и дискомфорт. Выделяют несколько причин того, что болят колени после тренировки.

При перегрузках и нерациональном питании в суставах коленей развиваются дегенеративно-дистрофические процессы. Если боль не исчезает через двое суток, рекомендуется обратиться к ортопеду.

В норме коленные суставы после нагрузок со временем восстанавливаются.

Если перегрузки в тренажерном зале усугубляются такими факторами, как преклонный возраст, генетическая предрасположенность, болезни инфекционно-воспалительного характера, то способность к самовосстановлению значительно снижается. Все это приводит к развитию хронической формы болезни и постоянной боли.

Статистические данные указывают, что болят колени после тренировок чаще у мужчин и женщин старше 30 лет. Причиной этого является угнетение выработки коллагена. Не нужно паниковать в такой ситуации — лучше заняться коррекцией выполняемых нагрузок.

Боль в колене может появляться при травме. Для правильной борьбы с проблемой необходимо обратиться к доктору. Характер боли, ее интенсивность и локализация зависят от вида травмы. Так, о растяжении связки свидетельствует отсутствие стабильности сустава и чрезмерная его подвижность. Снизить риск травмирования, предупредить боли помогает разминка до занятия.

Спровоцировать развитие воспаления могут:

удары и повреждения суставов, которые регулярно повторяются;
инфекционные процессы;
нарушения обменных процессов;
перегрузки;
заболевания нервной системы;
снижение иммунной защиты организма;
генетическая предрасположенность;
избыточный вес;
вредные привычки, особенно курение.

Если говорить о спортсменах, то у них воспаление появляется после травм коленей. Распространенными патологиями являются:

бурсит — воспаление колена;
синовит — скопление жидкости, приводит к развитию артроза;
тендинит — воспалительный процесс сухожилий.

При избыточной массе тела каждый килограмм увеличивает нагрузку на колени в 6 раз. Это и становится причиной того, что болят колени. Именно поэтому следует следить за своим питанием (организм должен получать достаточно витаминов и минералов) и заниматься спортом.

Необходимо проанализировать ситуацию и определить, когда появляется боль, при каких упражнениях, а после осуществить их коррекцию. Лучше, если комплекс упражнений будет подобран опытным тренером.

К неправильному распределению нагрузки и появлению боли может приводить некачественная обувь или неправильный ее размер. При посещении спортивных занятий нужно учитывать этот фактор.

На первом месте по распространенности находится такое заболевание, как плоскостопие. Оно становится причиной смещения коленных чашечек внутрь и появления ощущения, что они ноют. Спровоцировать патологический симптом могут также инфекционные заболевания и перенесенные травмы. Болят колени при артрозе и артрите, параллельно с этим ухудшается движение суставов. Наблюдается отек, гиперемия кожи и боль.

Появление опухлости и боли может указывать на:

травму колена;
артрит или артроз в фазе обострения;
травму мениска.

При травме мениска повышается температура тела, гиперемия и боль при пальпации колена. Болезненность может возникать после тренировки, в ночное время или утром независимо от движения.

Если повреждены сосуды, формируется гемартроз (накапливается кровь в суставе). Разрыв связок сопровождается блокадой сустава, когда он не сгибается и не разгибается.

При появлении боли после тренировки нужно уменьшить нагрузки на ноги хотя бы на 7 суток или до полного исчезновения патологических ощущений. Рекомендуется также избегать резких движений.

Для уменьшения интенсивности боли нужно зафиксировать больное колено, можно воспользоваться эластичным бинтом или надеть специальный наколенник. Сустав будет меньше двигаться, что снизит риск его травматизации.

Если же болевые ощущения не исчезают, это может указывать на артроз или артрит. Лучше всего обратиться за помощью в медицинское учреждение, чтобы исключить эти риски и установить точную причину боли.

Чтобы поставить диагноз и определить, почему болит колено после тренировки, врач осматривает пациента. Специалист проводит сбор анамнестических данных и при необходимости назначает:

биохимическое исследование крови;
рентгенографическое обследование сустава;
артроскопию колена;
МРТ.

На основе результатов доктор устанавливает диагноз и назначает лечение. Подбираются комплексные мероприятия, которые помогут избавиться от боли.

Лечением боли в суставах должен заниматься врач, только он может установить точную ее причину и подобрать адекватную схему терапии. Попытка самостоятельно избавиться от проблемы может только ухудшить общее состояние и вызвать осложнения.

Если после тренировки резко появилась боль в коленных суставах, отек, гиперемия, подвижность сочленения стала ограниченной, необходимо оказать пострадавшему помощь:

Холодный компресс. В зону поражения прикладывают лед или любой другой холод, держать его разрешается не более 15 минут (в противном случае может нарушиться чувствительность нервных волокон). Лед необходимо завернуть в полотенце или какую-то другую ткань. Холод предупредит распространение синяка и устранит отечность сустава.
Поврежденную ногу нужно приподнять выше уровня головы.
Принять обезболивающий препарат.

На следующий день пораженный участок можно смазывать согревающей мазью. Если это не дало положительного результата, нужно обратиться к доктору.

Проведение перечисленных выше действий оправданно, только когда есть подозрение на повреждение. Если появление боли спровоцировал артрит или артроз, лечение специфическое.

Медикаментозная терапия эффективно борется с болью. Подбором препаратов и длительности лечения занимается врач. Он учитывает возраст пациента, тип патологии и тяжесть течения. В большинстве случаев предпочтение отдают:

нестероидным противовоспалительным препаратам — Диклофенаку, Наклофену, местно применяется Вольтарен Эмульгель;
противоотечным средствам;
хондропротекторам — Хондроксиду;
препаратам для укрепленияю сосудистой стенки (Актовегин);
витаминам и минералам.

Не рекомендуется заниматься самолечением, ведь это может ухудшить ситуацию и стать причиной осложнений. Положительные изменения будут только при правильной комплексной терапии.

Для того чтобы лечение было эффективным, медикаментозную терапию сочетают с физиотерапевтическими процедурами. Они стимулируют кровообращение и процессы обмена в области поражения. Наиболее эффективными считаются такие процедуры:

электрофорез;
парафиновые аппликации;
магнитотерапия;
волновое лечение.

Для того чтобы терапия была полноценной, рекомендуется пройти курс лечебной физкультуры. Для каждого конкретного случая врач подбирает свой комплекс упражнений, направленных на борьбу с процессом воспалительного характера и укрепление связок.

Чтобы улучшить местное кровообращение в зоне поражения и устранить напряжение мышечных волокон, назначают массаж. Если все вышеперечисленные методы борьбы безрезультатны, колени так же болят, доктор решает вопрос об оперативном вмешательстве. Хирургию используют с целью:

сшивания поврежденных связок и сухожилий;
удаления части мениска;
устранения спаек, спровоцированных воспалительным процессом;
фиксации надколенника;
устранения некротических тканей.

Неприятных последствий тренировок можно избежать. Болей в колене не будет, если соблюдать несколько простых правил.

Если болят колени после тренировки, необходимо внести коррективы в свой рацион. Спортсменам врачи рекомендуют:

принимать необходимое организму количество белков, жиров и углеводов на килограмм веса;
следить за калорийностью рациона (рассчитывается в индивидуальном порядке);
пить много жидкости — воды, соков, морсов;
употреблять молочные продукты;
кушать много фруктов и овощей;
принимать пищу в пареном и вареном виде.

Соблюдение таких простых правил снизит риск преждевременного износа суставов. Это позволит никогда не узнать что такое боль в коленях.

Для предупреждения боли в коленях нужно помнить о разминке, она должна продолжаться хотя бы 20 минут. Цель разминки — разогрев мышечных волокон и их подготовка к предстоящим нагрузкам. Упражнения должны быть легкими, но такими, чтобы действовали не на какую-то определенную часть, а на все тело. Нагружать себя нужно постепенно, ни в коем случае не делая рывков. Это правило касается не только начинающих, но и тех, у кого уже есть спортивная подготовка.

Не стоит забывать и о медицинских осмотрах, они должны быть регулярными, даже если дискомфортных ощущений нет.

Специалисты рекомендуют пить много жидкости, 2 литра и даже больше (но только если нет противопоказаний). Для нормального функционирования суставов нужно употреблять рыбий жир и льняное масло. Эти продукты содержат в своем составе жирную кислоту омега-3, она осуществляет роль смазки.

При выполнении приседаний с весом до параллели с полом сустав коленка находится под сильной нагрузкой. Лучше выполнять полный присед в пол, так будет снята лишняя нагрузка на суставы и снизится риск травмы колена. Если по определенным причинам так выполнить упражнение невозможно (или нет желания), можно приседать до параллели бедер с полом. Делать это разрешается без утяжеления или штангой до 15 килограммов.

Растяжка обеспечит эластичность мышц и здоровье суставов. Без нее после занятий мышечные волокна не возвращаются в обычное состояние сразу, они укорочены и в результате перегружают сустав, провоцируют боль. Подобная ситуация очень серьезная, она может стать причиной отрыва мышцы от кости.

Передняя поверхность бедра у человека гораздо сильнее задней. Во время выполнения упражнений основной нагрузке подвергается более развитая мышца. Подобный дисбаланс становится причиной быстрого изнашивания суставов, а в результате болят колени.

Многие пытаются добиться идеальной формы, поднимая большой вес. Достичь совершенства мало кому удастся, а вот о здоровых коленях через месяц таких занятий можно забыть. Поэтому нужно помнить о правильной технике выполнения упражнений. Важно придерживаться ее и не гнаться за быстрыми результатами. Тренировать мышечные волокна и коленные суставы нужно постепенно, чтобы они успевали привыкать к нагрузкам.

Появление боли после первой пробежки — вариант нормы, в этом случае болят непривычные к бегу мышцы. Большинство тренеров и докторов указывает на то, что боль в мышцах после тренировок полезна. Она свидетельствует о достаточной нагрузке.

Если болевые ощущения появляются у человека, который бегает постоянно, стоит искать провоцирующие причины.

Занятия спортом должны проходить с постепенным усложнением. Для бега нужно выбирать дорожки со специальным амортизирующим покрытием. Тем, кто хочет нарастить мускулатуру, тренироваться лучше в зале и под контролем инструктора. Он подберет комплекс упражнений в индивидуальном порядке. В противном случае желание быть крепким и подтянутым может привести к серьезным проблем со здоровьем.

Информация, предоставленная в статье, полезна для новичков в спорте и опытных спортсменов. Если внимательно прислушиваться к сигналам тела, соблюдать здоровый образ жизни и перечисленные рекомендации, можно достичь желаемых результатов без вреда для здоровья.

источник

Что делать, если после тренировки болят колени? С этой проблемой сталкивается практически каждый спортсмен, но большинство людей списывает болезненные ощущения на временный дискомфорт. Боль в коленях – тревожный симптом, который сигнализирует о серьезных проблемах.

Боль в колене при нагрузке обычно говорит о каких-то процессах в полости сустава. Их могут вызвать различные факторы, и важно вовремя понять причины недомогания, чтобы знать, почему присутствуют неприятные ощущения в суставах, и как бороться с таким симптомом.

Растяжение связочного аппарата и мышц, а также повреждение менисков могут проявляться только после тренировок, в виде болей. Чаще всего они возникают у любителей следующих видов спорта:

Особенно часто испытывают трудности с работой коленного сустава спортсмены, вышедшие на пенсию.

Неправильно распределенная нагрузка может плохо влиять на уязвимую хрящевую ткань, возникает трение и, как следствие, суставы просто устают. Очень часто болят колени после велосипеда. Может обнаружиться у людей, которые подолгу катаются на лыжах и коньках.

Частые нагрузки изнашивают сустав, что приводит к следующим заболеваниям, которые запросто могут перерасти в хронические формы:

Такая проблема часто возникает у спортсменов, которые занимаются игровыми видами спорта, а также боксом и борьбой.

Если боли возникают регулярно, а также есть другие сопутствующие симптомы, нужна срочная диагностика для выявления патогенеза.

Важно! Нельзя заниматься самолечением при возникновении острой боли. Такой признак говорит о наличии воспалительных и дегенеративных процессов. Следует незамедлительно обратиться за квалифицированной медицинской помощью.

Если болят колени после тренировки, нужно начинать лечение. При периодических, непостоянных симптомах, можно с ними бороться дома. Комплексный подход, а также профилактика поможет забыть о дискомфорте в коленном суставе.

Что первым делом стоит делать, если болит колено после тренировки? Начать следует с использования коленного суппорта. Надевать наколенник нужно не только, когда уже появились симптомы, но и для профилактики и разгрузки связок. Наколенники бывают несколько видов. Для тренировок максимально подойдут следующие модели:

безшарнирные мягкие;
полужесткие бандажи.

Разновидностей суппортов для тренировок несколько, перед покупкой важно тщательно разобраться в их особенностях.

Отличное недорогое средство, которое зафиксирует сустав и надколенник в нужном положении. Поможет избежать растяжений, которые приводят к болям, но нужно уметь подбирать правильную силу натяжения.

В первые разы накладывать повязку из эластичного бинта тяжело, поскольку самостоятельно отрегулировать силу давления и прочно закрепить концы бинты трудно. Со временем процедура не будет вызывать трудностей и при езде на велосипеде болеть колени будут меньше.

О советах Бубновского при беспокойстве в коленях читайте в другой статье.

Один из самых распространенных видов суппортов. Отлично подойдет для бега и кардиотренировок. Поможет избежать травм, надежно удерживая все элементы сустава.

Благодаря круглому вырезу в области надколенника модель позволит суставу больше функционировать и увеличить амплитуду движений. Такой бандаж поможет ездить на велосипеде и при других видах спорта, где колено часто сгибается и разгибается.

Самоклеющиеся ленты, которые надежно удерживают сустав и обеспечивают его стабильность. Благодаря микромассажным свойствам улучшают кровообращение, что способствует питанию тканей. Подойдут для занятия водными видами спорта из-за своей водостойкости.

Надежную защиту сустава обеспечит правильно подобранный бандаж. Не стоит этим пренебрегать, потому что если не поддерживать колени во время больших нагрузок, это может привести к изношенности хряща и хроническим артритам и артрозам.

Если болят колени после тренировок, не обойтись без медикаментозного лечения. При непостоянных и не острых болях не следует принимать таблетки или делать инъекции, можно просто обойтись специальными мазями, которые преодолеют симптомы и восстановят функции сустава.

Нестероидные противовоспалительные мази действуют локально на участок боли, помогают снимать воспаление, а также подавляют выработку ферментов и простогландина, которые и вызывают боль.

Мази, которые можно использовать после тренировки:

Найз – мазь на основе нимесулида, эффективно снимет боль. Практически не имеет побочных эффектов, поэтому может использоваться спортсменами в период подготовки к соревнованиям.
Фастум гель – легкая гелевая основа активно проникает в самые глубокие ткани и действует на клеточном уровне. Способствует выводу продуктов метаболизм, что снижает болевой синдром.
Диклофенак обладает местноанестезирующим эффектом, что помогает быстро побороть дискомфорт в коленном суставе.
Индометацин уменьшает экссудативную фазу, то есть препятствует попаданию жидкости в связочную сумку. Скоплению воды в полости приводит к развитию воспалительных реакций.
Апизатрон – мазь на основе пчелиного яда, обладает сосудорасширяющим эффектом, что улучшает кровообращение и уменьшает отечность.
Випросал также согревающая мазь, из которой можно делать компрессы. Улучшает обмен веществ в тканях и способствует быстрому восстановлению после микротравм, когда болят колени.

Использовать противовоспалительные мази нужно не только после тренировок. Для лучшей разминки и разогрева мышц нужно наносить их небольшими дозами под наколенник. Это станет лучшей профилактикой травм и развития заболеваний.

Поможет преодолеть боли в коленях и физиотерапия. Для этого необязательно посещать медицинский кабинет, некоторые процедуры, которые будут очень эффективными, можно проводить и в домашних условиях.

Методы физиотерапии, которые помогут избавиться от болей в коленях после тренировок:

Контрастный душ – резкие смены температуры улучшат кровообращение и помогут подавить действие ферментов, которые вызвали боли.
Массаж – обладает общеукрепляющим эффектом, поспособствует увеличению движений сустава и выводу молочной кислоты, которая может влиять на появление болей в мышцах, окружающих колено.
Озокерит – компресс из горного воска дома, снимет воспалительные процессы и улучшит обмен веществ в соединительных тканях.

Процедуры против болей в физиотерапевтическом кабинете:

магнитотерапия;
лазеротерапия;
УВЧ терапия;
электрофорез;
фонофорез.

Волны небольшой интенсивности очень мягко действуют на клеточном уровне и улучшают биологические процессы в организме, при этом абсолютно не нагружая пациента. О таких методах стоит поговорить со своим тренером, который напишет направление в медицинский кабинет.

О проблемах с ногами после родов читайте тут.

Не стоит забывать о питании во время интенсивных физических нагрузок. Большое количество хондроитина и глюкозамина, которые играют непосредственную роль в восстановлении и питании хрящевой ткани, содержится в следующих продуктах и блюдах:

Лучше предотвратить болезнь и травмы, особенно в период активных тренировок, для этого следует беречь свои суставы и следовать несложным советам, и тогда вопрос, почему болят колени, станет неактуальным навсегда.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

источник

Правильный и грамотный подход в тренировках – это путь к здоровому и красивому телу. Но многие молодые люди готовы бросить тренироваться из-за того, что боль в коленях после тренировки не дает им нормально заниматься, а главное чувствовать удовлетворение от тренировочного процесса. Вместо этого они получают сигнал в мозг о том, что они больны, а значит – ни о каких тренировках при больных коленях не может быть и речи. По крайней мере, так им твердит лечащий врач, который чаще всего совершенно далек в вопросах спорта и спортивной реабилитации. А так как мнение «специалиста» для многих стает решающим, то не остается ничего другого, как складывать «лапки» и бросать занятия в тренажерном зале. Правильно ли это на самом деле, мы и попробуем сейчас вместе разобраться.

Данная статья будет полностью посвящена коленям: почему болят колени после тренировки, какие причины приводят к тому, что болят колени после занятий в тренажерном зале, и как предотвратить боли в коленных суставах, регулярно занимаясь в зале?

Первым шагом, который вы должны сделать, как только вас начала беспокоить боль в колене (коленях) после тренировки, это посетить доктора, который работает со спортсменами и атлетами. Именно спортивного доктора, а не любого врача в вашей местной поликлинике, так как местный врач (травматолог, ортопед) не знает тонкостей тренировочного процесса, а поэтому ожидаемо, что он вам запретит заниматься в зале совсем, плюс ко всему припишет вам антибиотики, полный покой коленного сустава и чуть ли не постельный режим (в зависимости от того, что он увидит на рентгеновском снимке, если вообще он додумается его сделать).

Если вы не хотите себе такую судьбу, значит стоит найти хорошего специалиста и проконсультироваться по данному вопросу именно с ним.

Идем далее. Если у вас болят колени после тренировки, то, возможно, вы не соблюдаете основных правил безопасности при занятиях в тренажерном зале, а именно:

— Отсутствие или недостаточный разогрев мышц и суставов перед тренировкой;

— Неправильная техника выполнения упражнений с большим весом, особенно это касается приседа;

— Отсутствие растяжки после тренировки;

— Дисбаланс в развитии мышечных групп: преобладание одной мышечной группы антагониста над другой;

— Чрезмерная нагрузка на коленные суставы;

— Ношение повязок и эластичных бинтов.

Также причиной болей в коленях может быть неправильное питание. И с него мы, пожалуй, и начнем.

Неспроста я поставила пункт «питание» на второе место в перечне способов предотвращения болей в коленях. Именно питание является основой всех жизненноважных обменных процессов в организме и отвечает за большинство наших болезней. Если вас начала беспокоить боль в колене после тренировки либо во время нее, то причина может быть именно в неправильном питании. Конечно, нужно рассматривать каждый отдельный случай индивидуально и только после консультации со специалистом, но базовые правила правильного питания любого спортсмена вы должны знать:

— потреблять нужное количество белков, жиров и углеводов на 1 кг веса в зависимости от поставленных целей и интенсивности тренировок;

— следить за суточной калорийностью рациона. Для девушек она не должна опускаться ниже базового (основного) обмена веществ, а для тренирующихся девушек нужно еще учитывать расход калорий во время занятий в тренажерном зале (все это рассчитывается индивидуально);

— потреблять достаточное количество воды и полезных жиров. Если вы будете игнорировать этот пункт, то изнашивание суставов будет происходить намного быстрее, чем положено из-за нехватки межсуставной жидкости.

Соблюдая хотя бы эти пункты, вы уже обезопасите себя от травм коленей и преждевременного изнашивания ваших суставов.

Очень важным пунктом предотвращения травм и болей в коленном суставе является разогрев мышц и подготовка суставов к работе. Нужно не забывать делать разминку перед любой физической нагрузкой, будь-то обычная аэробика, либо силовой тренинг. Тем самым вы оберегаете свои суставы и связки от травм, а себя от походов в больницу и ограничений в занятиях. Это не так сложно выделить 5 минут из вашей тренировки, качественно разогреть мышцы и подготовить весь организм к работе с весами.

Данный совет вы не раз слышала от ваших коллег по тренажерному залу, от самих тренеров, из статей и постов в интернете, НО… Давайте, я угадаю, какой именно должен быть присед в вашем понимании – когда бедра находятся параллельно с полом, то есть, т.н. полуприсед до параллели. Так? Если вы действительно так думаете и делаете именно такой присед, а потом задаетесь вопросом, почему болят колени после тренировки ног, то я вас спешу огорчить: ПОЛУПРИСЕД НАМНОГО ОПАСНЕЕ ПОЛНОГО ПРИСЕДА!

Внимание! Сейчас я имею в виду приседания с умеренно-большими либо большими весами. Приседания с собственным весом или с умеренным сюда не относятся!

В том, чтобы мои слова не казались вам голословными, я сейчас докажу, почему это именно так.

Когда вы делаете приседания до параллели с полом, в особенности это касается приседа с тяжелой штангой на плечах, то вы тормозите траекторию движения не только своими мышцами бедер и ягодиц, но и коленным суставом. Это является очень серьезной нагрузкой на сустав, который в этот момент чувствует на себе чрезмерное давление. Намного безопаснее в этом случае делать полный присед в пол, насколько вы это можете, чтобы убрать лишнюю нагрузку на суставы и уберечь ваши колени от перегрузки и травмы. А еще полный присед намного эффективнее сказывается на результатах наращивания ягодичных мышц. Наверняка, многие девушки именно этого и хотят добиться, делая это замечательное базовое упражнение на каждой своей тренировке ягодиц.

Для тех девушек, кто боится или по каким-то причинам не хочет делать полный присед, но беспокоиться о своих коленях, есть хорошая новость. Вы можете спокойно приседать до параллели бедер с полом, но делать такие приседания нужно либо с собственным весом тела, либо с бодибаром, либо со штангой до 15 кг. Во всех остальных случаях рекомендуется делать глубокий присед.

Также к ошибкам правильной техники выполнения всеми любимого приседа, а также становой тяги и жима ногами, относится полное выпрямление коленей в конечной фазе упражнения. Что я имею в виду? Я очень часто вижу в залах, как девушки при подъеме вверх (сейчас я имею в виду приседания) полностью выпрямляют колени. Это ОЧЕНЬ ГРУБАЯ ОШИБКА! Тем самым вы переносите всю нагрузку с работающей мышцы на коленный сустав, перегружая его очень сильно. Так делают только пауэрлифтеры, и то только для того, чтоб им засчитали подход. Ну такие уж жестокие в этом виде спорта правила. Нам же, дорогие девушки, нужно максимально беречь свои суставы и подколенные сухожилия, чтобы через пару годиков, не ходить по врачам и не узнавать, как тренироваться при больных коленях.

На самом деле растяжка после того, как вы хорошенько потренили ту или иную группу мышц – это залог не только эластичности ваших мышц, но и здоровых суставов. Дело в том, что если не растягивать мышцы после тренировки, они не возвращаются в нормальное дотренировочное состояние, а остаются укороченными еще долгое время, это в свою очередь ведет к перенапряжению в суставе, из-за чего появляется боль в колене после тренировки. Также это может стать причиной более серьезного последствия для вас – отрыва мышцы от самой кости. Поэтому не пренебрегайте растяжкой после тренировки, чтобы предотвратить серьезные проблемы с вашими суставами и мышцами.

Данный совет очень и очень важен, когда речь заходит о тренировке ног и болях в коленном суставе. Эти два процесса тесно взаимосвязаны между собой, хотя многие тренера и тренирующиеся не только молодые девушки, но и взрослые мужчины, не догадываются об этом. А причина кроется в том, что от природы передняя поверхность бедра (квадрицепс), как у мужчин, так и у женщин в несколько раз сильнее задней поверхности бедра (бицепса бедра). Ну и что? – спросите вы. А то, что это сказывается на выполнении базовых упражнений на ноги и ягодицы, а также упражнений со свободными весами. Происходит следующее: более развитая мышца (в нашем случае это квадрицепс) забирает основную нагрузку на себя, тогда как менее развитый бицепс бедра охотно этой нагрузкой делиться, в итоге вы думаете, что качаете попу, а получаете перекаченный квадрицепс бедра, от которого многие девушки наоборот пытаются избавиться. Такой дисбаланс в развитии одной мышцы-антагониста над другой ведет к перегрузке и быстром изнашивании коленного сустава, а отсюда и к больным коленям. Поэтому возвращаемся к п. 4 и следим за правильной техникой выполнения того или иного упражнения.

Обращаюсь ко всем девушкам: если вы не профессиональная спортсменка в области бодибилдинга или бодифитнеса, то не нужно гнаться за большими весами, в надежде за месяц накачать ягодицы в тренажерном зале. Поймите это НЕРЕАЛЬНО! Чтобы выглядеть, как девушки-бикинистки и иметь такие формы и хорошую мышечную массу в нужном месте, придется потратить не один месяц, упорно и регулярно занимаясь в зале и соблюдая спортивную диету. Но ни в коем случае не нужно бросаться на штангу, навешивая на нее как можно больше блинов для того, чтобы максимально «эффективно» поприседать! Поверьте мне, через пару месяцев таких занятий (а может и быстрее) вы угробите свои коленные суставы и надолго забудете о приседаниях с любым весом вообще, а соответственно и о наращивании мышечной массы в области ягодиц тоже. Это опять-таки связано с п.4, где неправильная техника приседания (чрезмерно тяжелый для вас вес не даст вам приседать ниже параллели с полом) приведет вас к перегрузке суставов и к дальнейшим болям в коленях.

Каким бы странным вам не показался этот совет, но уверяю вас, что любое бинтование, будь-то колени или локти, не уберегает вас от травм, а совсем наоборот ПРОВОЦИРУЕТ и УСКОРЯЕТ изнашивание ваших суставов! Кровь просто-напросто перестает нормально циркулировать по всему организму, плохо поступает в передавленные и перебинтованные места, а это влияет на смазку суставов и их правильную и безопасную работу. Все это приводит опять-таки к перегрузке и давлению на рабочий сустав. Поэтому, не увлекайтесь бинтованием без резких на то причин и без консультации со специалистом. Лучше на некоторое время откажитесь от упражнений, которые нагружают ваши коленные суставы, и уделяйте больше внимания изолирующим упражнениям и упражнениям с собственным весом.

Ну что ж, мы рассмотрели основные методы профилактики, которые смогут вас уберечь от болей в коленях во время и после тренировки. Тренируясь правильно, соблюдая все вышеуказанные рекомендации, вам не придется искать ответ на вопрос: почему болят колени после тренировки? Серьезный и ответственный подход к тренировочному процессу поможет вам не только избежать различных травм, но и сделает из вас абсолютно здорового и счастливого человека!

И в добавок ко всему вышесказанному рекомендую вам посмотреть видео, посвященное больным суставам и связкам, с вариантом тренировки при больных коленях от Арины Скоромной.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Желаю вам безопасных и результативных тренировок!

источник