Меню Рубрики

Делаю жим лежа но болят локти

Привет, парни! Этим постом я открываю серию коротких заметок «Фитнес с болью. », посвященных «болевым точкам» любого поклонника тренажерного зала — локтям, коленям, плечевым суставам, пояснице, грудному отделу позвоночника, кистям и тазобедренным суставам. Про все это меня спрашивают постоянно и на протяжении многих лет, так что я решил, наконец, удовлетворить запросы страждущих.

Итак, тема первая — травмы локтей. Причем не острые, а хронические. Те, с которыми ты можешь продолжать тренировки, лишь преодолевая постоянную боль. Ту самую надоедливую боль в локте, которая мешает тебе жать лежа, жать сидя, отжиматься на брусьях или от пола и делает почти невозможным выполнение любых упражнения для трицепса без местной анестезии. Рано или поздно эта гадость приходит почти ко всем.

Что делать, чтобы она миновала тебя или покинула навсегда? Соблюдать эти 6 правил:

Раньше я был иного мнения, но иногда, если очень хочешь стать сильнее, приходится поступаться и собственными принципами.

Налокотников тебе понадобится сразу две пары. Первые пожестче — неопреновые, придающие суставам ощутимую амортизацию и обязательно подходящие по размеру. В них ты будешь жать лежа и сидя с большими весами и выполнять наиболее болезненные упражнения для трицепсов. То есть использовать периодически. Вторые — помягче, тряпичные и обладающие лишь намеком на эластичность, — можно использовать постоянно. Надел на разминке и носи до окончания всех упражнений для «верха». Их задача — греть составляющие сустава.

Если локти уже болят (или ты знаешь, что заболят при выполнении запланированных на сегодня упражнений), намажь их мазью еще в раздевалке и надень поверх мягкие налокотники. Если владельцы клуба и клиенты не против терпеть характерную вонь от разогревающего средства — считай тебе повезло, хотя налокотник частично скроет запах. Выбор мази за тобой. Лично я использую тайскую мазь с неизвестным названием, которую в РФ не продают. Думаю, аптечный «Бен-Гей» ничем не хуже, тайская просто пахнет меньше и у меня ее пять банок.

Чтобы много, часто и с удовольствием жать, нужно учитывать все важные нюансы. Высота стоек только кажется ерундой, на самом деле именно на съеме штанги локти получают максимум травмирующей нагрузки. Следи за тем, чтобы в момент съема грифа со стоек твои руки были полностью или почти полностью выпрямлены в локтях. Не выжимай штангу, когда снимаешь ее, а тяни ее на себя, словно выполняешь пуловер. Если локти у тебя болят давно, то лучше вообще просить тренера или партнера по тренировкам за тебя снимать и ставить штангу на место.

Хронические травмы локтевых суставов почти всегда следствие чрезмерного их использования. Как не вычищай технику и не регулируй высоту стоек, если ты жмешь слишком часто, слишком тяжело и слишком долго, в твоих страданиях нет ничего удивительного. Тут, как говорится, горе от (небольшого) ума. В случае частого использования жима штанги лежа за один микроцикл (под частым я подразумеваю 3-4 жимовых тренировки в неделю), строго следи за интенсивностью каждого занятия. А именно, используй простое правило: чем чаще, тем легче. Кроме того, если ты жмешь 4 раза в неделю, хотя бы одна из тренировок должна включать в себя модификацию основного жимового движения. Жмешь штангу на горизонтальной скамье трижды в неделю? В четвертую тренировку жми ТОЛЬКО (!) сидя/стоя или хотя бы на наклонной скамье. Так твои локти насколько смогут уклоняться от биомеханической монотонности — одной из главных причин возникновения травм чрезмерного использования.

Говорят, нокаутирует не самый сильный удар, а тот, который ты не заметил. С травмирующими нагрузками на трицепс такая же ерунда: тебя может сделать хроническим «локтевым калекой» безобидная, на первый взгляд, комбинация упражнений.

Не хочешь проблем, как можно реже выполняй одно за другим вот эти упражнения:

Жим узким хватом + Становая тяга

Подтягивания обратным хватом + Французский жим

Жим штанги лежа + Жим штанги сидя

Уверен, вопросы вызвала лишь первая комбинация. Поясню: в становой тяге твои трицепсы подвергаются жесточайшей нагрузке, ибо длинная головка трехглавой мышцы плеча стабилизирует то самое плечо. Учитывая нехилые веса в тяге (а у атлетов с больными локтями веса всегда нехилые) — сам понимаешь.

Найди самое болезненное для тебя упражнение на трицепс — для большинства людей с похожими проблемами это французский жим со штангой лежа/сидя или разгибания из-за головы одной рукой. Варианты, ставящие трицепс в растянутое положение предпочтительней. Делай его в конце каждой (или почти каждой, по самочувствию) тренировки с очень легким весом, обязательно в полную амплитуду. Не много: 2-3 подхода по 8-15 повторов более чем достаточно. Такая практика повысит мобильность проблемного локтевого сустава и со временем (не рассчитывай на мгновенный результат!) может привести к почти полному исчезновению болей в локте и даже возможности делать болезненные упражнения на трицепс с недетскими уже весами.

источник

Боль в локте после спортивной тренировки часто возникает из-за чрезмерных нагрузок на мышцы, расположенные в области сустава. Она не является признаком проблем со здоровьем, исчезает после непродолжительного отдыха, не требует использования анальгетиков. Но если после тренировки болят локти в течение нескольких часов, а интенсивность дискомфортных ощущений медленно и постоянно повышается, то к врачу обратиться необходимо. Усиленные физические нагрузки нередко приводят к травмированию суставных структур, особенно при неправильной технике выполнения упражнений. А отек и покраснение кожи в области локтя, скованность движений могут прямо указывать на развитие грозной, плохо поддающейся лечению патологии — артроза, подагрического, ревматоидного или реактивного артрита.

Важно знать! Врачи в шоке: «Эффективное и доступное средство от боли в суставах существует. » Читать далее.

После интенсивных тренировок спортсмен-любитель иногда обращается к врачу с жалобами на ноющие, тянущие, давящие боли в локте. Обычно причиной дискомфорта становится не артроз или артрит, а накопление в мышцах молочной кислоты. В процессе занятий им требуется большое количество кислорода для пополнения запасов энергии. Но при интенсивном сокращении нетренированных мышечных волокон на определенном этапе происходит блокирование поступления кислорода из-за замедления местного кровотока. Поэтому для устранения возникающего дефицита ткани начинают выработку АТФ в анаэробном режиме. Мышцы теперь получают энергию при расщеплении глюкозы, а конечным продуктом сложных биохимических реакций является молочная кислота, вызывающая дискомфортные ощущения, в том числе и жжение.

Новички с энтузиазмом приступают к регулярным тренировкам, часто не соблюдая технику безопасности, излишне нагружая одновременно:

  • мышцы;
  • гиалиновые хрящи;
  • связочно-сухожильный аппарат.

В результате уже после первого занятия в локтях возникают настолько сильные боли, что приходится делать 2-3-дневный перерыв. Опытные спортсмены знают о таком возможном исходе интенсивной тренировки, поэтому принимают профилактические меры. Например, используют мази или гели, усиливающие кровообращение.

К врачу следует обратиться как можно быстрее, если боли в локтях сопровождаются другими негативными симптомами. Это гематомы, отечность, ограничение движений, снижение чувствительности или (и) покраснение кожи, повышение местной или общей температуры, видимая деформация сустава, постоянное опухание его в утренние часы. Любой из таких признаков свидетельствует о:

  • получении травмы;
  • развитии воспалительной или дегенеративно-дистрофической патологии.

Чем раньше врач проведет обследование и начнет лечение, тем меньше риск развития тяжелых необратимых осложнений. При травмировании терапия обычно консервативная — ношение ортопедических приспособлений, ограничивающих нагрузки на сустав, постепенная разработка всех структур локтя. Лечение патологий более продолжительное, а его успех зависит от вида заболевания и стадии течения.

Внутрисуставной перелом или перелом кости плеча не заметить невозможно, как и вывих. Возникающая боль настолько острая, что человек теряет сознание. Перелом чаще происходит во время занятий активными видами спорта — футболом, гандболом, легкой атлетикой. Резкая боль является симптомом также полного или частичного разрыва мышц, связок или сухожилий, в обиходе называемого растяжением. Для восстановления целости этих структур могут применяться как консервативные методы лечения, так и хирургическое вмешательство.

Не менее опасно и микротравмирование мягких, хрящевых, костных тканей, мышц, связок, сухожилий. А эти повреждения характерны для профессиональных спортсменов. В результате интенсивных физических нагрузок нарушается целостность отдельных волокон. В дальнейшем таких поврежденных структур становится больше, что сказывается на функционировании мышцы или связки.

При отсутствии лечения, в том числе сокращении продолжительности и интенсивности тренировок, микротравмы могут стать причиной развития тяжелых рецидивирующих патологий.

Не следует самостоятельно выявлять у себя какую-либо суставную патологию, учитывать только характер дискомфортных ощущений в локте. Боль различной вариабельности возникает при артрозе, подагре, артрите, тендовагините. При острых патологиях она режущая, колющая, пронизывающая, а при хронических — ноющая, давящая. Выставить правильный диагноз может только врач после проведения ряда инструментальных и бактериологических исследований.

Существуют патологии, которые наиболее часто поражают локтевые суставы именно профессиональных спортсменов из-за постоянного микротравмирования тканей:

  • эпикондилит — латеральный или медиальный. Дегенеративно-воспалительное заболевание локтевого сустава, развивающееся в местах прикрепления сухожилий внутренней и наружной поверхности предплечья;

Даже «запущенные» проблемы с суставами можно вылечить дома! Просто не забывайте раз в день мазать этим.

  • тендинит. Острое или хроническое заболевание воспалительного характера в области сухожилия. При отсутствии лечения провоцирует появление часто необратимых деструктивно-дистрофических изменений;

  • тендовагинит. Воспаление сухожилия и окружающей его оболочки. Основное отличие от тендинита — развитие патологии в области сухожилий с влагалищами, или мягкими туннелями, состоящими из соединительной ткани.
  • бурсит. Острое, подострое или хроническое воспаление синовиальной сумки, сопровождающееся образованием и накоплением экссудата в ее полости. Острая патология развивается вследствие травмы, хроническая — из-за постоянного механического раздражения.

Все эти заболевания, в отличие от артроза или артрита, хорошо поддаются лечению, а прогноз на полное выздоровление благоприятный.

Артроз может быть следствием серьезной спортивной травмы или регулярного микротравмирования. А вот причиной развития артрита чаще становится нарушение функционирования иммунной системы, генетическая предрасположенность, инфекция, значительное снижение иммунитета.

Физические упражнения, после которых возникает боль в локтевом суставе Наиболее вероятные причины дискомфортных ощущений и сопутствующие симптомы
Сгибание и разгибание Деформирующий артроз, подострый или хронический бурсит, любая форма артрита. Основные признаки — боли, усиливающиеся после тренировок, отечность сустава, покраснение кожи в области локтя. При латеральном эпикондилите появляются дискомфортные ощущения при сжатии кулаков
Подъем тяжестей Подострый эпикондилит. Человек не способен долго удерживать тяжелые предметы на вытянутых руках. Болезненные ощущения возникают только во время тренировок и отсутствуют в состоянии покоя
Активные виды спорта (теннис, волейбол, баскетбол, лыжи) Микротравмирование мышц, связок, сухожилий, подвывих, латеральный или медиальный эпикондилит, синдром кубитального канала. Помимо болей, в клинической картине присутствуют отеки, скованность движений
Подтягивание на турнике Эпикондилит, бурсит, артрит, грудной или шейный остеохондроз, неврит локтевого нерва. Возникающие после тренировки боли настолько сильные, что спортсмен не может приступить к занятиям в течение суток

Профессионалы всегда используют налокотники при выполнении упражнений. Если болят локти после тренировки, то нужно приобрести мягкие эластичные бандажи для занятий. Они при ношении не ограничивают объем движений, но препятствуют возникновению избыточных нагрузок. При занятиях бодибилдингом лучше использовать неопреновые налокотники, которые обеспечивают суставам хорошую амортизацию. Особенно актуальны они при жимах лежа с большим весом.

Любые налокотники прогревают локти, стимулируют ускорение кровообращения, снижая вероятность накопления в мышцах молочной кислоты. Что еще рекомендуют спортивные врачи:

  • использование разогревающих мазей, например, Бен-Гей. Препарат можно наносить под налокотники, но только изготовленные из натуральных материалов. Нецелесообразно приобретать мази с большим содержанием красного перца или змеиного яда;
  • регулирование высоты стоек. При жимах лежа локтевые суставы получают максимальные травмирующие нагрузки. Поэтому при съеме гифа со стоек необходимо полностью выпрямлять руки. При ощутимых болях нужно попросить тренера снимать штангу;
  • регулирование интенсивности тренировок. Хроническая травма локтя — практически всегда результат его перегрузки. При слишком интенсивных и частых занятиях от болей избавиться не только не удастся, но их выраженность значительно повысится за счет регулярного микротравмирования тканей;
  • отсутствие опасных комбинаций. Нередко новички пренебрегают рекомендациями тренера, выполняя упражнения произвольно, что может стать причиной серьезной травмы. Постоянное присутствие тренера в зале, контролирующего технику, поможет избежать возникновения травмирующих ситуаций.

Когда локоть после тренировки все-таки болит, несмотря на предпринятые профилактические меры, то можно использовать холодовой компресс. К суставу прикладывается ткань, смоченная холодной водой, или наносятся мази с охлаждающим эффектом. В их составе обычно присутствует ментол, левоментол, мятное масло.

Если для купирования боли приходится принимать анальгетики, то в локтевом суставе развивается воспалительный или дегенеративно-дистрофический процесс. В таких случаях не обойтись без помощи врача.

Читайте также:  Болят внутренние сгибы локтя

источник

  • Участник форума
  • 1 470 сообщений
  • Привилегированный пользователь
  • 6 480 сообщений
  • Dmitriy
    ничего себе — небольшие веса.
    для ссуставов это серьезная нагрузка- тем более, как ты говоришь- резко прибавил.
    К сожалению, боли в суставах- беда многих.
    Мышцы просто быстрей реагируют на увеличение нагрузки. И растут .
    А суставы страдают, потому что не поспевают за вашими спортивными результатами.
    Обязательно надо разогреваться перед проработкой какой-то группы мышц.
    Как бы не было жалко сделать жим с меньшим на несколько кг весом после отжиманий — ты не получишь микротравм, которые не перерастут в хроническое .

    Мази — старые добрые НИКОФЛЕКС , ЭФКАМОН, и их аналоги.

  • Участник форума
  • 27 сообщений
  • Привилегированный пользователь
  • 6 480 сообщений
  • pecarrr
    о да! печет- жуть как, надо дозу — как слезинка.
    без запаха. можно получить ожог.
    Нсли сильно припекло- сразу протереть детским (или растительным ) маслом.
    прятать от детей и не совать в глаза, и рот- на слизистую, короче говоря.

  • Участник форума
  • 1 470 сообщений
  • Спасибо. Побегу Никофлекс покупать.
    Про бинты что скажешь. Не заматывать?

  • Привилегированный пользователь
  • 6 480 сообщений
  • Dmitriy
    во время упражнения ? у меня только теоретические знания в этом вопросе, лучше спросить у тех, кто проходил такой урок.
    С одной стороны- бинт- полезная фиксация, с другой — уменьшает приток крови в то место, которое как раз в притоке и нуждается.
    И- пока тебе лучше поработать с небольшими весами.
    А при небольших нагрузках бинт не нужен- пусть мышцы крепнут.
    Это как в легких приседах не рекомендуют пояс .
    Это только мнение- все-таки- во0первых- мнений много противоречивых, а во вторых — практика- лучший тренер.
    А Никофлексом пользуйся, и разминайся.

  • Привилегированный пользователь
  • 6 480 сообщений
  • Участник форума
  • 327 сообщений
  • Участник форума
  • 327 сообщений
  • Участник форума
  • 1 470 сообщений
  • Послушаюсь доброго совета.
    Пропущу пару недель. А там посмотрим. Сосредоточусь на спине 8-)))

  • Привилегированный пользователь
  • 6 480 сообщений
  • Участник форума
  • 491 сообщений
  • Участник форума
  • 51 сообщений
  • Сообщение изменено: DIM. ON. (18 августа 2004 — 04:42 )

  • Привилегированный пользователь
  • 11 233 сообщений
    • Пол: Не определился

    Хват пошире делай. По крайней мере, запястьям легче будет.

  • Участник форума
  • 51 сообщений
  • Привилегированный пользователь
  • 11 233 сообщений
    • Пол: Не определился

  • Участник форума
  • 51 сообщений
  • Привилегированный пользователь
  • 937 сообщений
  • С максимально широким хватом штангу тяжело удержать, если приседаешь в лифтерском стиле( не на плечх, а на задних дельтах- низко штанга лежит)

    Wicked
    у меня такая же проблема была, когда к соревнованиям готовился, мне советовали локти поднимать выше, как бы сгорбившись, тогда нагрузка с локтей уйдет. т.е не так как обычно люди приседают , -руки подпирают штангу, не как в начальной фазе жима стоя( снизу) , а сзади( предплечья почти параллельны полу)
    попробуй, может поможет
    .

    ещё разминай плечи и локти перед приседами, тоже помогает

  • Привилегированный пользователь
  • 937 сообщений
  • он также писал об увеличении гибкости в плечах, тоесть постепенно сужая хват и растяжки там всякие

  • Привилегированный пользователь
  • 3 922 сообщений
  • С возрастом минеральный обмен замедляется и несколько дезориентируется. По этой причине наружным и внутренним эпикондилитам наиболее подвержены люди старше 35 лет.

    Наружный эпикондилит («локоть теннисиста») обусловлен воспалением сухожилий длинного и короткого разгибателей запястья, прикрепляющихся к латеральному надмыщелку.

    При внутреннем эпикондилите подвергаются воспалению сухожилия мышц прикрепляющихся к медиальному надмыщелку: круглый пронатор, локтевой и лучевой сгибатели кисти, ладонная мышца. Иногда повреждения перечисленных выше сухожилий могут быть обусловлены нагрузочными факторами, но чаще проблема имеет смешанную природу возникновения.

    В случае с тендинитом сухожилия локтевого конца трехглавой мышцы причиной является тренировочная перегрузка. Механизм развития этого заболевания является вполне обычным для атлетического тренинга: микротравмированная в результате тренировки ткань не успевает восстановиться и затем подвергается уже большему разрушению под действием аналогичной нагрузки на следующей тренировке и так далее. Получается так, что структура не в состоянии адаптироваться к суммарной нагрузке, оказываемой на нее, вследствие чего в ней развиваются дегенеративные процессы, и на определенном этапе возникает воспаление.

    Немного механики
    Наиболее опасными для локтевого сухожилия трицепса являются упражнения, в которых основная часть движения происходит вокруг «мертвой» точки.

    Поясняю: «мертвой» точкой называется то место траектории движения, где сила, действующая на работающую мышечную группу (в данном случае на трицепс и, естественно, на его локтевое сухожилие), достигает своего максимального значения относительно других точек в пределах этой траектории. Именно длительное нахождение на том отрезке траектории движения, где упомянутое выше сухожилие подвержено наибольшему натяжению, является основным повреждающим фактором.

    В качестве примеров здесь можно привести такие упражнения, как жим ото лба, жим троса вниз, реже — французские жимы из-за головы стоя. Что касается жима ото лба, то баллистический момент здесь, по вполне понятным причинам, присутствовать не может. При жимах троса вниз вполне возможно «почитинговать». Но это упражнение можно делать медленно и технично, тренируясь «на объем» и, как бы это ни показалось странным, как раз при таком выполнении этих упражнений больше вероятность перегрузить локтевое сухожилие трицепса.

    Концентрические упражнения характеризуются тем, что максимальная сила действующая на мышцу (и, естественно, на сухожилия этой мышцы) соответствуют состоянию этой мышцы, близкому максимально сокращенному. К этим упражнениям можно отнести разгибание руки с гантелью в наклоне, французский жим из-за головы лежа (не ото лба) и жим троса вниз, отойдя назад от блочного устройства (так чтобы трос был наклонен примерно на 45 градусов (бывают блочные тренажеры, которые можно опрокинуть посредствам последнего из перечисленных упражнений, так что имейте в виду)). Дело в том, что мышца в своем максимально сокращенном состоянии развивает существенно меньшую силу, чем в натянутом, в следствии чего эту разновидность упражнений можно считать для сухожилия щадящей.

    Предпочтение этих упражнений при тренировке на объем предохранит локтевые сухожилия ваших трицепсов от излишних перегрузок.
    Есть еще одна группа упражнений, которые в силу своих механических особенностей склонны включать в себя баллистический компонент. Данная группа характеризуется неравномерностью распределения силы, действующей на трицепс по траектории движения. При выполнении упражнений этой группы сухожилия получают мощнейшую, но кратковременную нагрузку в начале движения и фактически «отдыхают» в его оставшейся части, что является для них хорошим тренингом. К этой группе можно отнести следующие упражнения: французский жим при вертикальном положении туловища (например, стоя), со штангой, гантелью (как одной, так и двумя руками) или тросом снизу, сюда же можно отнести французский жим из-за головы лежа, так как это упражнение тоже может включать в себя баллистический компонент, и, возможно, некоторые разновидности жима троса вниз.

    Существуют еще базовые упражнения, в которых принимают участие трицепсы — это различные жимы, в первую очередь жим штанги узким хватом лежа. Жим узким хватом вряд ли может послужить причиной тендинита, но если с вами это уже случилось, болезненность локтей при выполнении этого упражнения вполне вероятна.

    Что делать, когда локти уже болят?

    В данном случае речь идет только о тендините локтевого сухожилия трехглавой мышцы, которое болит при выполнении упражнений на трицепс. В первую очередь надо дать им отдохнуть, снять воспаление.

    Стоит воспользоваться различными восстановительными средствами (пищевые добавки и т.п.). А поскольку каждый уважающий себя бодибилдер, в случае, если ему приходится не тренировать что-то по каким-либо причинам, не зависящим от его мотивации, считает себя «инвалидом», нагрузку на трицепсы исключать не стоит, но это не относится к тем случаям, когда при выполнении всех упражнений на эти мышцы чувствуется боль.

    Тренироваться лучше концентрическими упражнениями, избегая таких упражнений, как жим ото лба, а также особо техничный и плавный жим троса вниз. Желательно уменьшить продолжительность нагрузки на сухожилия, полезным может оказаться использование в разумных пределах упражнений с баллистическим компонентом.

    Для укрепления сухожилий полезны силовые упражнения. Естественно, если они вызывают дискомфорт, их выполнять не стоит.

    Сообщение изменено: DrManual (19 августа 2004 — 02:17 )

  • Участник форума
  • 19 сообщений
  • Травмы локтя можно разделить на две категории, одна из которых связана с верхом руки, точнее говоря — с областью прикрепления длинной головки трицепса. Проблема называется «костными шпорами» и касается, в основном, бодибилдеров. Костные шпоры вызываются такими упражнениями, как французский жим, в котором нагрузка приходится больше на крепление трицепса к локтю, чем на сам трицепс. Такие упражнения я для себя называю «вреднорычажными». В эту категорию входят французский жим с гантелями стоя и лежа, особенно когда вы опускаете отягощение на лицо. Все эти движения вызывают множественные микро-разрывы локтевого крепления трицепса. А это может привести к травме задолго до того, как вы достигнете желаемого размера трицепса.
    При каждом случае такого разрыва, каким бы незначительным он ни был, организм посылает в этот район кальций для лечения и прикрепления связки к кости, где он и откладывается. Получившие травму культуристы, игнорируя сигналы организма, продолжают делать изолированные упражнения для трицепса, повторяя этот цикл. Вы делаете французский жим, становитесь сильнее, испытываете боль, дольше разминаетесь, делаете различные варианты упражнения, опять испытываете боль, а организм посылает все больше кальция в поврежденный район. Вы повреждаете связки, организм посылает кальций, в результате растут костные шпоры. Вам не остается ничего другого, как найти альтернативу этим упражнениям. Шпоры длиной в пол сантиметра уже можно заметить. Теперь даже жим лежа узким хватом и отжимания (упражнения, которые надо бы делать в первую очередь), вызывают дискомфорт, и кажется, что разминка занимает вечность.
    Вы считаете, что нужно работать в полной амплитуде в любой позиции, ведь так? Совсем необязательно. Нельзя все время игнорировать правила кинесиологии, как нельзя постоянно нарушать законы и рассчитывать, что всегда выйдете сухим из воды. Мышцы имеют разные размеры и форму, но есть у них кое-что общее: они все толще в середине, а к концам сужаются, переходя в связки, которые не получают столько крови, сколько сама мышца. Это касается и трицепса, где середина мышцы получает достаточное количество крови и основная нагрузка должна приходится именно на нее, а не на «сухое» сухожилие. Когда вы отжимаетесь или жмете лежа средним хватом, примерно две трети нагрузки приходится на брюшко мышцы, и одна треть распределяется по связкам.
    Если распределение нагрузки меняется — это повернет вспять всю механику, для которой трицепс — это рычаг. Теперь две трети приходится на связки и лишь одна треть — на мышечные волокна. Вы теряете не только мышечный потенциал, но и усложняете восстановление клеток.
    Если вы стремитесь построить большие, жесткие и мощные трицепсы, делайте тяжелые отжимания в строгой форме или жимы лежа узким хватом. Если вы все же собираетесь включить рычажные упражнения в свою программу, делайте их после указанных выше и в небольшом количестве — несколько сетов ради финальной накачки.
    Второй тип травмы локтя связан с предплечьями. Обычно ее называют «теннисным локтем», хотя она присуща и бодибилдерам, и игрокам в гольф, и даже плотникам. Этот вид травмы происходит от сильного хвата какого-нибудь предмета, что заставляет связки предплечья испытывать статическое напряжение в области бокового и среднего мыщелков. Официальный диагноз такого состояния — эпикондилит. Когда вы держите крепко предмет, вибрация, вызываемая ударами по мячу в теннисе и гольфе или забиванием гвоздя, передается мышцам и резонирует в сухожилиях.
    У бодибилдеров похожее состояние возникает при выполнении биомеханически опасных упражнений, соединяющих крепкий хват и необходимость движения в кистях. Это, например, тяга штанги к подбородку, которая вызывает боль в районе латерального мыщелка. Медиальный эпикондилит может быть вызван некорректным выполнением тяжелых сгибаний рук с гантелями с применением читинга. Это движение нагружает мышцы предплечья, особенно пронатор террес, который проворачивает кисть внутрь, и палмарис лонгус, который поднимает предплечье. Все они прикреплены к среднему мыщелку.
    При первых признаках этих травм вы должны устроить перерыв в тренировках, а затем перейти к выполнению программы укрепления мышц предплечий. Я перенес неудачную операцию на боковом мыщелке, и прошел год, прежде чем смог начать полноценно тренироваться. Бодибилдеры склонны уделять очень много внимания развитию каких-то определенных мышц, забывая о соседних с ними. Такая диспропорция может вызвать серьезные травмы, особенно когда эти мышцы имеют общие связки — как, например, в локтевой области. Большие мышцы плеча связаны с группой мышц, которая обычно недостаточно развита — предплечьями.

    Читайте также:  Болит плечо от удара локтя

    Баланс — это ключевая идея бодибилдинга. Прорабатывайте ваши предплечья так же жестко, как бицепсы или трицепсы. Нагружайте икры и бицепсы ног соответственно с нагрузкой на квадрицепсы, спину — соответственно с нагрузкой на грудь, трапецию — так же, как и дельтоиды. Это поможет вам не только избежать травм, но и получить в результате великолепную, пропорциональную фигуру.

    источник

    Уже вторую неделю болит левый локоть. Боль давящая внутри. Тянеться по предплечю. Я знаю что проблемма в суставах, потому что год назад он у меня болел от подтягивания — сейчас болит когда делаю упрашнения на плечи (жим из за головы и особенно перед собой). Технику не нарушаю. Никакой травмы небыло. Друг заметил что у меня на больших весах на левом локте смещаеться связка. Занимаюсь больше года. Веса приличные 75 кг на 6 раз, на раз не делаю потому-что боюсь травмы. Подскажите как укрепить локтевой сустав. Как его разминать. Я не могу понять как его вообще можно разминать. Боль проходит сразу после тренировки.

    Хочу купить бинты и мазь но сомневаюсь что это решит проблемму.

    Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
    Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
    Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *

    * для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete

    Дело не сдвинулось с места Локото по прежнему болит. Я уже перестал делать жимы из-за головы подъем штанги к подбородку (от этого кпражнения особо болит) и отжимания на брусьях. Сейчас делаю те упражнения где локоть не болит.

    БЛИН! Че делать то. Разминка локтей не помогает

    Заметил такую особенность. Когда начинает болеть не могу согнуть руку до конца в локте. Боль не дает. Проходит все очеь быстро, НО Я ВЕДЬ ЗАНИМАТЦА ТОЖЕ ХОЧУ. Меня только поперло и вот

  • Сообщений: 1115
  • Регистрация: 17.09.03
    • Откуда: Россия, Брянск
    • Вес / Рост: 95,5/185
    • Стаж / Возраст: 4/23
    • Кто: пляжник
  • Сообщений: 3787
  • Регистрация: 07.11.04
    • Откуда: Киев
    • Вес / Рост: 76/180
    • Стаж / Возраст: 29/29
    • Кто: йог

    Травмы локтя можно разделить на две категории, одна из которых связана с верхом руки, точнее говоря — с областью прикрепления длинной головки трицепса. Проблема называется «костными шпорами» и касается, в основном, бодибилдеров. Костные шпоры вызываются такими упражнениями, как французский жим, в котором нагрузка приходится больше на крепление трицепса к локтю, чем на сам трицепс. Такие упражнения я для себя называю «вреднорычажными». В эту категорию входят французский жим с гантелями стоя и лежа, особенно когда вы опускаете отягощение на лицо. Все эти движения вызывают множественные микро-разрывы локтевого крепления трицепса. А это может привести к травме задолго до того, как вы достигнете желаемого размера трицепса.
    При каждом случае такого разрыва, каким бы незначительным он ни был, организм посылает в этот район кальций для лечения и прикрепления связки к кости, где он и откладывается. Получившие травму культуристы, игнорируя сигналы организма, продолжают делать изолированные упражнения для трицепса, повторяя этот цикл. Вы делаете французский жим, становитесь сильнее, испытываете боль, дольше разминаетесь, делаете различные варианты упражнения, опять испытываете боль, а организм посылает все больше кальция в поврежденный район. Вы повреждаете связки, организм посылает кальций, в результате растут костные шпоры. Вам не остается ничего другого, как найти альтернативу этим упражнениям. Шпоры длиной в пол сантиметра уже можно заметить. Теперь даже жим лежа узким хватом и отжимания (упражнения, которые надо бы делать в первую очередь), вызывают дискомфорт, и кажется, что разминка занимает вечность.
    Вы считаете, что нужно работать в полной амплитуде в любой позиции, ведь так? Совсем необязательно. Нельзя все время игнорировать правила кинесиологии, как нельзя постоянно нарушать законы и рассчитывать, что всегда выйдете сухим из воды. Мышцы имеют разные размеры и форму, но есть у них кое-что общее: они все толще в середине, а к концам сужаются, переходя в связки, которые не получают столько крови, сколько сама мышца. Это касается и трицепса, где середина мышцы получает достаточное количество крови и основная нагрузка должна приходится именно на нее, а не на «сухое» сухожилие. Когда вы отжимаетесь или жмете лежа средним хватом, примерно две трети нагрузки приходится на брюшко мышцы, и одна треть распределяется по связкам.
    Если распределение нагрузки меняется — это повернет вспять всю механику, для которой трицепс — это рычаг. Теперь две трети приходится на связки и лишь одна треть — на мышечные волокна. Вы теряете не только мышечный потенциал, но и усложняете восстановление клеток.
    Если вы стремитесь построить большие, жесткие и мощные трицепсы, делайте тяжелые отжимания в строгой форме или жимы лежа узким хватом. Если вы все же собираетесь включить рычажные упражнения в свою программу, делайте их после указанных выше и в небольшом количестве — несколько сетов ради финальной накачки.
    Второй тип травмы локтя связан с предплечьями. Обычно ее называют «теннисным локтем», хотя она присуща и бодибилдерам, и игрокам в гольф, и даже плотникам. Этот вид травмы происходит от сильного хвата какого-нибудь предмета, что заставляет связки предплечья испытывать статическое напряжение в области бокового и среднего мыщелков. Официальный диагноз такого состояния — эпикондилит. Когда вы держите крепко предмет, вибрация, вызываемая ударами по мячу в теннисе и гольфе или забиванием гвоздя, передается мышцам и резонирует в сухожилиях.
    У бодибилдеров похожее состояние возникает при выполнении биомеханически опасных упражнений, соединяющих крепкий хват и необходимость движения в кистях. Это, например, тяга штанги к подбородку, которая вызывает боль в районе латерального мыщелка. Медиальный эпикондилит может быть вызван некорректным выполнением тяжелых сгибаний рук с гантелями с применением читинга. Это движение нагружает мышцы предплечья, особенно пронатор террес, который проворачивает кисть внутрь, и палмарис лонгус, который поднимает предплечье. Все они прикреплены к среднему мыщелку.
    При первых признаках этих травм вы должны устроить перерыв в тренировках, а затем перейти к выполнению программы укрепления мышц предплечий. Я перенес неудачную операцию на боковом мыщелке, и прошел год, прежде чем смог начать полноценно тренироваться. Бодибилдеры склонны уделять очень много внимания развитию каких-то определенных мышц, забывая о соседних с ними. Такая диспропорция может вызвать серьезные травмы, особенно когда эти мышцы имеют общие связки — как, например, в локтевой области. Большие мышцы плеча связаны с группой мышц, которая обычно недостаточно развита — предплечьями.

    Баланс — это ключевая идея бодибилдинга. Прорабатывайте ваши предплечья так же жестко, как бицепсы или трицепсы. Нагружайте икры и бицепсы ног соответственно с нагрузкой на квадрицепсы, спину — соответственно с нагрузкой на грудь, трапецию — так же, как и дельтоиды. Это поможет вам не только избежать травм, но и получить в результате великолепную, пропорциональную фигуру.

    2 sergey3011 : Фр. жим какраз таки безболезненно проходит.

    Все я понял теперь. Точно. У меня плечи (Имеется в виду все плечо а не только дельты) действительно сильно развиты. Обогнали так сказать предплечья. Вобщем тяга к подбородку отпадает пока не укреплю предплечья.

    Только вот не понял. Значит кальций даже вредно есть для того чтобы укрепить сустав? Мне все советовали , купил, пью третий день. Вроде помогает. Ничего не ноет, суставы не хрустят.

    З.Ы. ББ — сложная штука Даже правильная техника не всегда спасение от травм.

  • Сообщений: 3116
  • Регистрация: 28.10.03
    • Откуда: г.Ставрополь
    • Вес / Рост: 130/187
    • Стаж / Возраст: 12/29
    • Кто: физкультурник

    источник

    С тех недалёких пор (да, пара недель, в общем-то ), как в жиме лёжа я перевалил за 100 кг наблюдается следуюсЧий весчь — сразу после жима в течение минут 10-15 болят локтевые суставы, а потом проходят, блин.

    Вот, думаю, то ли в крайнем нижнем положении на эти суставы идёт вредная нагрузка, то ли это из-за того, что в крайнем верхнем положении я полностью выпрямляю руки (кажется, читал в журналах, что выжимать до «вытянутых рук» нельзя — в этом положении вес уже держат не мышцы, а кости/суставы).

    Вот

    Такая же фигня у моего друга была , перестал качаться всё прошло.

    quote: Originally posted by daredevil:
    . перестал качаться всё прошло.

    ЭЭэээ, нет! Вариант не подходит

    Может быть нагрузку уменьшить до восстановления двигательной функции локтей? Суставная сумка имеет обыкновение изнашиваться при больших нагрузках.

    «Первая заповедь спортсмена — не перетренироваться».

    Фигня, пройдет. Болит — значит растет

    У меня вообщето тоже иногда болят, правда на фр. жиме. Вот.

    Не фигня. И может просто так не пройти. Это не мышцы болят — суставы намного серьезнее.

    >Фигня, пройдет. Болит — значит растет

    «Артроз — нарушение поверхности суставного хряща, в молодом возрасте чаще всего связано с механической деформацией сустава в связи с различного вида нагрузками на фоне генетической предрасположенности и врожденной особенности строения соединительной ткани.

    Первым симптомом является боль в суставе. Интенсивность боли может быть различной — от резко выраженной, ограничивающей подвижность сустава, до умеренной, возникающей лишь при определенных движениях. Причиной сильной боли является реактивное воспаление сустава или воспаление окружающих сустав тканей. Воспаление в суставе возникает за счет того, что кусочки разрушенного хряща попадают в суставную полость и раздражают синовиальную оболочку сустава.

    Основным и в большинстве случаев достаточным методом диагностики, как и в вашем случае, является рентгенография.

    Постарайтесь ограничивать движения, связанные с повышенной нагрузкой на суставной хрящ и уменьшить такие виды двигательной активности как бег, прыжки, поднятие и перенос тяжестей, приседания, но о комплексном лечении Вам необходимо проконсультироваться у Вашего врача.
    Хочется также упомянуть проблему сухожильных нарушений — периартрозов (периартритов). При этих заболеваниях возникают различные нарушения связочного аппарата, с появлением болей в области суставов, нарушением объема движений в области сустава. Периартриты поражают чаще всего суставы рук, подверженные наибольшим нагрузкам: плечевые и локтевые. Это происходит вследствие перегрузки сухожилий из-за длительной и тяжелой физической работы, что приводит к растяжению волокон сухожилий, их микро надрывам и отеканию. Все это вызывает нарушение функций близлежащего сустава.»

    Сами поищите — информации очень много.

    quote: Originally posted by мимо шел:
    Не фигня. И может просто так не пройти. Это не мышцы болят — суставы намного серьезнее.

    А точнее связки в суставах.

    Локти болят или болели у 90% качков из моего зала. Видимо никуда от этого не деться. И у половины болят колени (другая половина просто не приседает с тяжелыми весами).

    quote: Originally posted by мимо шел:
    >Фигня, пройдет. Болит — значит растет

    «Артроз — нарушение поверхности суставного хряща, в молодом возрасте чаще всего связано с механической деформацией сустава в связи с различного вида нагрузками на фоне генетической предрасположенности и врожденной особенности строения соединительной ткани.

    Первым симптомом является боль в суставе. Интенсивность боли может быть различной — от резко выраженной, ограничивающей подвижность сустава, до умеренной, возникающей лишь при определенных движениях. Причиной сильной боли является реактивное воспаление сустава или воспаление окружающих сустав тканей. Воспаление в суставе возникает за счет того, что кусочки разрушенного хряща попадают в суставную полость и раздражают синовиальную оболочку сустава.

    Основным и в большинстве случаев достаточным методом диагностики, как и в вашем случае, является рентгенография.

    Постарайтесь ограничивать движения, связанные с повышенной нагрузкой на суставной хрящ и уменьшить такие виды двигательной активности как бег, прыжки, поднятие и перенос тяжестей, приседания, но о комплексном лечении Вам необходимо проконсультироваться у Вашего врача.
    Хочется также упомянуть проблему сухожильных нарушений — периартрозов (периартритов). При этих заболеваниях возникают различные нарушения связочного аппарата, с появлением болей в области суставов, нарушением объема движений в области сустава. Периартриты поражают чаще всего суставы рук, подверженные наибольшим нагрузкам: плечевые и локтевые. Это происходит вследствие перегрузки сухожилий из-за длительной и тяжелой физической работы, что приводит к растяжению волокон сухожилий, их микро надрывам и отеканию. Все это вызывает нарушение функций близлежащего сустава.»

    Читайте также:  На локте корка и болит

    Сами поищите — информации очень много.

    Если прочитать медицинскую энциклопедию, обязательно найдешь у себя симптомы половины передставленных там заболеваний.

    Боль 10-15 минут после нагрузки это не воспаление.
    Проблема эта очень распространенная. К сожалению, локти болеть могут очень долго, до полугода, а иногда и более, но в большинстве случаев это не повод отказываться от тренировок.

    Не надо путать перелом с синяком.

    P.S. «Болит — значит растет» — это шутка. Особенно применительно к суставам.

    От тренировок ессесно не откажусь.

    >Боль 10-15 минут после нагрузки это не воспаление.

    Может быть и не воспаление, но нехороший симптом, на который стоит обратить внимание и принять меры.

    >Проблема эта очень распространенная. К сожалению, локти болеть могут очень долго, до полугода, а иногда и более, но в большинстве случаев это не повод отказываться от тренировок.

    Но уменьшить нагрузки на суставы стоит. Достаточно проконсультироваться у инструктора, если он есть, и если он понимает проблему.

    >Не надо путать перелом с синяком

    Не стоит путать мышечную боль при нагрузках и боль в суставах и сухожилиях/связках.

    Прошу прощения, но у меня есть убедительная просьба: если человек обратился с вопросом, то желательно ему помочь. Тем более, когда вопрос касается здоровья. А не советовать, мол, «высохнет — само отвалится».

    >Не надо путать перелом с синяком

    Не стоит путать мышечную боль при нагрузках и боль в суставах и сухожилиях/связках.

    Прошу прощения, но у меня есть убедительная просьба: если человек обратился с вопросом, то желательно ему помочь. Тем более, когда вопрос касается здоровья. А не советовать, мол, «высохнет — само отвалится».

    Естественно я не путаю мышечную боль и суставную. За кого вы меня принимаете?

    По поводу советов — если бы симптомы были бы скажем такие: Боль в суставе (особенно колееном)помимо тренировок + отек + изменение цвета, тогда я бы «прописал» срочно пить ортофен месяц, еще до визита к врачу, т.к. такое воспаление необходимо снимать в острой форме, не переводя в хроническое (симптомы моноартрита).

    >Естественно я не путаю мышечную боль и суставную. За кого вы меня принимаете?

    Вы же мне сказали: «Не надо путать перелом с синяком». А Вы за кого меня приняли?

    >По поводу советов — если бы симптомы были бы скажем такие: Боль в суставе (особенно колееном)помимо тренировок + отек + изменение цвета,

    Тогда уже поздно принимать профилактические меры — здесь серьезнно лечится надо. И о тренировках можно забыть.

    >тогда я бы «прописал» срочно пить ортофен месяц, еще до визита к врачу, т.к. такое воспаление необходимо снимать в острой форме, не переводя в хроническое (симптомы моноартрита).

    «ОРТОФЕН
    Международное непатентованное название
    DICLOFENAC
    Фармакотерапевтическая группа
    Нестероидный противовоспалительный препарат
    Состав
    1 таблетка содержит 25 мг диклофенака натрий
    Фармакологическое действие
    Нестероидное противовоспалительное средство. Оказывает противовоспалительное, анальгетическое и умеренное жаропонижающее действие, обусловленное угнетением синтеза простагландинов. При ревматических заболеваниях уменьшает боли в суставах в покое и при движении, а так же утреннюю скованность и отечность суставов, способствует увеличению обьема движений. Подавляет агрегацию тромбоцитов. При длительном применении оказывает десенсибилизирующее действие»

    Извините, но плохи дела у человека, которому такое средство прописывают.
    Главное — не доводить до такого состояния, о чем я несколько раз писал.

    Еще раз повторюсь:
    «Прошу прощения, но у меня есть убедительная просьба: если человек обратился с вопросом, то желательно ему помочь. Тем более, когда вопрос касается здоровья. А не советовать, мол, «высохнет — само отвалится».
    Нехорошо так делать.

    Согласен, что любую травму надо лечить, и лечить хорошо! Но Сивутя не тот случай описал. И травмы нет, и воспаления не видно.

    Кстати, если в семье кто-то страдает артритом — к любым болям в суставах надо относиться очень серьезно. Познал на своей шкурке.

    Че-то во флейм о болезнях скатываемся. В общем СДАЮСЬ.

    Да. Вот именно! О чём спорите!?

    2VadDm
    >Согласен, что любую травму надо лечить, и лечить хорошо! Но Сивутя не тот случай описал. И травмы нет, и воспаления не видно.

    Простите за едкость, но если воздуха не видно, то это не значит, что его нет.

    >Че-то во флейм о болезнях скатываемся. В общем СДАЮСЬ

    Не надо сдаваться. Мы не сражаемся. Я просто стараюсь всегда давать разумные советы. И обращать внимание на мелочи, тем более на те, от которых здоровье зависит.

    >Да. Вот именно! О чём спорите!?

    Я спорю о том, что нельзя игнорировать боль тогда, когда ее не должно быть.

    Все, заканчиваем. Мой совет: попробовать немного уменьшить нагрузку и посмотреть — уменьшатся ли болевые ощущения. Если уменьшатся, то значит не восстанавливаются быстро поврежденные ткани, так как любое движение — это уже разрушение клеток. Дальнейшие действия уже на свой выбор.

    Конечно, если уменьшить нагрузку боль вообще пропадёт (когда жму 70-80 кг, никаких проблем). Но не хочется её уменьшать.

    ИМХО всё-таки это связано с жимом до вытянутых рук (поэксперементировать что ли )

    quote: Originally posted by Сивутя:
    Конечно, если уменьшить нагрузку боль вообще пропадёт (когда жму 70-80 кг, никаких проблем). Но не хочется её уменьшать.

    ИМХО всё-таки это связано с жимом до вытянутых рук (поэксперементировать что ли )

    quote: Originally posted by jaguar:

    Да ни причём сдесь выпрямленные руки. При жиме руки со штангой надо опускать пока штанга не коснётся груди (именно коснётся, а не класть её на грудь), А потом поднимать её до выпрямленных рук. Если болят локти скинь килограммов 10 с веса и поделай недельку таким весом. А если не хочешь скидывать вес перемотай локти элластичным бинтом.

    Ну да. наверное так и придётся (больше 100 пока не буду жать). Бинты — влом

    А до касания груди я не опускаю (оставляю щелку ) — считаю это «халтурой», некоторые
    халявщики вообще жмут с «отбивом» от груди

    Мне кажется что локти болят не от полностью выпрямленных рук.

    Для примера: недавно снимал со стоек 200 кг (конечно я столько не жму, просто потом любой меньший вес кажется пушинкой) и выжимал (точнее дожимал) до полного выпрямления рук. Никаких неприятных ощущений.
    А вот на фр. жиме и особенно на пулловере вниз головой с весом 85 кг я свои локти «прочувствовал» в согнутом состоянии. Упражнения эти были не в один день.

    Ок. Значит, получается, что скорее всего причина в непривычности суставов к такому весу. Дело времени наверное

    ИМХО, суставы болят, либо если их не так вывернуть, либо заставить их вместо мышц держать нагрузку, именно такой у Вас случай. Оба Ваших варианта похожи на правду. А лучше всего такие вещи скажет врач.

    quote: Originally posted by Сивутя:

    Ну да. наверное так и придётся (больше 100 пока не буду жать). Бинты — влом

    А до касания груди я не опускаю (оставляю щелку ) — считаю это «халтурой», некоторые
    халявщики вообще жмут с «отбивом» от груди

    quote: Originally posted by Сивутя:

    Ну да. наверное так и придётся (больше 100 пока не буду жать). Бинты — влом

    А до касания груди я не опускаю (оставляю щелку ) — считаю это «халтурой», некоторые
    халявщики вообще жмут с «отбивом» от груди

    Хм. Ну вот. Вчера жал 100. Никаких проблем. Локти не беспокоили

    2 СИВУТЯ
    занимаусь культуризмом 15 лет , и проблема твоя мне известна сам в свое время с ней столкнулся а ларчик открывался просто
    РАЗМИНКА вот где сабака порылась
    не ленись разминать , к примеру моя тренировка на грудь как начинается
    кроме того что раскручивау в локтевых и плечевых суставах минут 10 на первый подход у меня всего только гриф пустой и делау 20 повторений ,второй подход накидывау 15 кг по 7 значит с каздой стороны и делау 10 повторений , и так продолзаем накидывать в каздом последуушем подходах по 15 кг кол-во повторений 10 ( почему 15 кг а потому что оптимально не много не мало ) и так пока не доберемся до последнего веса с которым мозем зделать не меньше 10 повторений но и не больше 15 повторений , у меня ето кстати будет 115 кг и делау 12-13 повторений , как только смогу сделать 15 повторений с весом ,вес на штанге увеличу на 5 кг. кто думает что ето на рельеф то ошибается так я работау на массу и силу , спорить по поводу кол-ву повторений не буду ето моя находка и для меня работает ,за 15 лет тренировок все системы перепробывал
    короче качаися в принципе пирамиды и все будет ок
    удачи всем

    Блин. Столько понаписал, а всё пропало!

    Мысль про то чтобы лишний раз покрутить локтевые и плечевые суставы перед жимом хорошая (хотя, я обычно очень хорошо «разогреваюсь» путём работы по мешку).

    А вот начинать с пустого грифа. слишком «высокая» пирамида получается.

    Я стартую сразу с 70-80 кг.
    Дело в том, что я не считаю себя культуристом, в том смысле, что для меня не имеет значения рельеф и т.п. Я работаю в первую очередь на массу (себя и снаряда) и силу (ИМХО — больше 10 повторений — перебор)

    В последний раз это было так (работал не до отказа ибо подстраховать некому было):

    1 — 80 кг х 10 раз (легко)
    2 — 90 кг х 6 раз
    3 — 100 кг х 3 раза (четвёртый не стал пробовать опять же из-за отсутствия подстраховщика)
    4 — 100 кг х 2 раза
    5 — 80 кг х 6 раз
    6 — 70 кг х 6 раз (или 8, не помню).

    (Последние два подхода — чтобы окончательно утомить мышцы)

    Вот.

    2 СИВУТЯ
    самая главная ошибка ты начинаеш работать с 80 кг
    хочеш что бы локти болели продолзай дальше в таком зе духе
    если начнеш с пустого грифа то тренировка увеличится на 5 мин буквально , потому что вес легкий и перерывы мезду подходами 30 секунд
    не изобретай колесо его узе за тебя изобрели , пользуися наработками я залеу что в свое время не было хорошего тренера у меня
    теперь сам тренер по бодибилдингу
    не спорь попробый позаниматся на МАССУ с 10 повторениями , но десятое долзно быть на пределе
    удачи

    Да ты чего творишь, Сивутя? Ошибочка в наборе повторений, сетов и в выборе веса, короче вот как тренеруюсь я, послушай человека что 8 лет занимается качалкой. да bezkuma тоже слушай дело говорит.
    http://lib.ru/NTL/SPORT/BODYBUILDING/mentzer.txt

    ОБЯЗАТЕЛЬНО РАЗМИНАЮСЬ ПЕРЕД КАЖДЫМ СЕТОМ И ПЕРВЫЙ СЕТ ДЕЛАЮ С ВЕСОМ КГ 5 ПО 10 ПОВТОРЕНИЙ тренировки через два-три дня по 2 часа, у тебя суставам будет 75 лет когда тебе будет 30-32 года, рассыпятся нахрен, есть у меня грек один подвинутый на качалке КАЖДЫЙ ДЕНЬ-у парня и суставы летят и кости трескаются от нагрузок и это в 20 лет. Сколько ему не талдычил что так низя не слушает нихрена и вообще лучший спорт плавание и по горам бегать.

    Короче попробовал в выходные начинать жим стоя вверх, жим лёжа и приседания с ГРИФА (олимпийский, 20 кг). Далее накидывал по 20 кг, а ближе к максимуму — по 10.

    В итоге подходов получается ненамного больше (6-8), но, в общем, по кайфу пошло
    Легкими весами соответственно по 10-15 повторений делаю, тяжёлыми — как пойдёт.

    Короче, второй/третий день уже мышцы БОЛЯТ.

    ПонДравилось

    Но становую тягу и шраги всё-таки начинаю с 50 кг (делать эти упраждения с меньшим весом — смешно )

    Спасибо за БЕСПЛАТНЫЙ совет

    Сивутя с отсутствием страхующего надо бороться всеми возможными способами

    quote: Originally posted by kodak:
    Сивутя с отсутствием страхующего надо бороться всеми возможными способами

    Типа выходить на улицу и тащить за шиворот в зал первого попавшегося?

    а ты что в зале один тренируешься.

    quote: Originally posted by kodak:
    а ты что в зале один тренируешься.

    Представь себе! Один! (Как правило).

    Я по суб/вс хожу в 10:00 утра.
    Редко кто-то ещё бывает

    остаётся один вариант приглашать друзей или родственников(жену, брата, свата)

    источник