Привет, парни! Этим постом я открываю серию коротких заметок «Фитнес с болью. », посвященных «болевым точкам» любого поклонника тренажерного зала — локтям, коленям, плечевым суставам, пояснице, грудному отделу позвоночника, кистям и тазобедренным суставам. Про все это меня спрашивают постоянно и на протяжении многих лет, так что я решил, наконец, удовлетворить запросы страждущих.
Итак, тема первая — травмы локтей. Причем не острые, а хронические. Те, с которыми ты можешь продолжать тренировки, лишь преодолевая постоянную боль. Ту самую надоедливую боль в локте, которая мешает тебе жать лежа, жать сидя, отжиматься на брусьях или от пола и делает почти невозможным выполнение любых упражнения для трицепса без местной анестезии. Рано или поздно эта гадость приходит почти ко всем.
Что делать, чтобы она миновала тебя или покинула навсегда? Соблюдать эти 6 правил:
Раньше я был иного мнения, но иногда, если очень хочешь стать сильнее, приходится поступаться и собственными принципами.
Налокотников тебе понадобится сразу две пары. Первые пожестче — неопреновые, придающие суставам ощутимую амортизацию и обязательно подходящие по размеру. В них ты будешь жать лежа и сидя с большими весами и выполнять наиболее болезненные упражнения для трицепсов. То есть использовать периодически. Вторые — помягче, тряпичные и обладающие лишь намеком на эластичность, — можно использовать постоянно. Надел на разминке и носи до окончания всех упражнений для «верха». Их задача — греть составляющие сустава.
Если локти уже болят (или ты знаешь, что заболят при выполнении запланированных на сегодня упражнений), намажь их мазью еще в раздевалке и надень поверх мягкие налокотники. Если владельцы клуба и клиенты не против терпеть характерную вонь от разогревающего средства — считай тебе повезло, хотя налокотник частично скроет запах. Выбор мази за тобой. Лично я использую тайскую мазь с неизвестным названием, которую в РФ не продают. Думаю, аптечный «Бен-Гей» ничем не хуже, тайская просто пахнет меньше и у меня ее пять банок.
Чтобы много, часто и с удовольствием жать, нужно учитывать все важные нюансы. Высота стоек только кажется ерундой, на самом деле именно на съеме штанги локти получают максимум травмирующей нагрузки. Следи за тем, чтобы в момент съема грифа со стоек твои руки были полностью или почти полностью выпрямлены в локтях. Не выжимай штангу, когда снимаешь ее, а тяни ее на себя, словно выполняешь пуловер. Если локти у тебя болят давно, то лучше вообще просить тренера или партнера по тренировкам за тебя снимать и ставить штангу на место.
Хронические травмы локтевых суставов почти всегда следствие чрезмерного их использования. Как не вычищай технику и не регулируй высоту стоек, если ты жмешь слишком часто, слишком тяжело и слишком долго, в твоих страданиях нет ничего удивительного. Тут, как говорится, горе от (небольшого) ума. В случае частого использования жима штанги лежа за один микроцикл (под частым я подразумеваю 3-4 жимовых тренировки в неделю), строго следи за интенсивностью каждого занятия. А именно, используй простое правило: чем чаще, тем легче. Кроме того, если ты жмешь 4 раза в неделю, хотя бы одна из тренировок должна включать в себя модификацию основного жимового движения. Жмешь штангу на горизонтальной скамье трижды в неделю? В четвертую тренировку жми ТОЛЬКО (!) сидя/стоя или хотя бы на наклонной скамье. Так твои локти насколько смогут уклоняться от биомеханической монотонности — одной из главных причин возникновения травм чрезмерного использования.
Говорят, нокаутирует не самый сильный удар, а тот, который ты не заметил. С травмирующими нагрузками на трицепс такая же ерунда: тебя может сделать хроническим «локтевым калекой» безобидная, на первый взгляд, комбинация упражнений.
Не хочешь проблем, как можно реже выполняй одно за другим вот эти упражнения:
Жим узким хватом + Становая тяга
Подтягивания обратным хватом + Французский жим
Жим штанги лежа + Жим штанги сидя
Уверен, вопросы вызвала лишь первая комбинация. Поясню: в становой тяге твои трицепсы подвергаются жесточайшей нагрузке, ибо длинная головка трехглавой мышцы плеча стабилизирует то самое плечо. Учитывая нехилые веса в тяге (а у атлетов с больными локтями веса всегда нехилые) — сам понимаешь.
Найди самое болезненное для тебя упражнение на трицепс — для большинства людей с похожими проблемами это французский жим со штангой лежа/сидя или разгибания из-за головы одной рукой. Варианты, ставящие трицепс в растянутое положение предпочтительней. Делай его в конце каждой (или почти каждой, по самочувствию) тренировки с очень легким весом, обязательно в полную амплитуду. Не много: 2-3 подхода по 8-15 повторов более чем достаточно. Такая практика повысит мобильность проблемного локтевого сустава и со временем (не рассчитывай на мгновенный результат!) может привести к почти полному исчезновению болей в локте и даже возможности делать болезненные упражнения на трицепс с недетскими уже весами.
источник
Уже вторую неделю болит левый локоть. Боль давящая внутри. Тянеться по предплечю. Я знаю что проблемма в суставах, потому что год назад он у меня болел от подтягивания — сейчас болит когда делаю упрашнения на плечи (жим из за головы и особенно перед собой). Технику не нарушаю. Никакой травмы небыло. Друг заметил что у меня на больших весах на левом локте смещаеться связка. Занимаюсь больше года. Веса приличные 75 кг на 6 раз, на раз не делаю потому-что боюсь травмы. Подскажите как укрепить локтевой сустав. Как его разминать. Я не могу понять как его вообще можно разминать. Боль проходит сразу после тренировки.
Хочу купить бинты и мазь но сомневаюсь что это решит проблемму.
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *
* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete
Дело не сдвинулось с места Локото по прежнему болит. Я уже перестал делать жимы из-за головы подъем штанги к подбородку (от этого кпражнения особо болит) и отжимания на брусьях. Сейчас делаю те упражнения где локоть не болит.
БЛИН! Че делать то. Разминка локтей не помогает
Заметил такую особенность. Когда начинает болеть не могу согнуть руку до конца в локте. Боль не дает. Проходит все очеь быстро, НО Я ВЕДЬ ЗАНИМАТЦА ТОЖЕ ХОЧУ. Меня только поперло и вот
- Откуда: Россия, Брянск
- Вес / Рост: 95,5/185
- Стаж / Возраст: 4/23
- Кто: пляжник
- Откуда: Киев
- Вес / Рост: 76/180
- Стаж / Возраст: 29/29
- Кто: йог
Травмы локтя можно разделить на две категории, одна из которых связана с верхом руки, точнее говоря — с областью прикрепления длинной головки трицепса. Проблема называется «костными шпорами» и касается, в основном, бодибилдеров. Костные шпоры вызываются такими упражнениями, как французский жим, в котором нагрузка приходится больше на крепление трицепса к локтю, чем на сам трицепс. Такие упражнения я для себя называю «вреднорычажными». В эту категорию входят французский жим с гантелями стоя и лежа, особенно когда вы опускаете отягощение на лицо. Все эти движения вызывают множественные микро-разрывы локтевого крепления трицепса. А это может привести к травме задолго до того, как вы достигнете желаемого размера трицепса.
При каждом случае такого разрыва, каким бы незначительным он ни был, организм посылает в этот район кальций для лечения и прикрепления связки к кости, где он и откладывается. Получившие травму культуристы, игнорируя сигналы организма, продолжают делать изолированные упражнения для трицепса, повторяя этот цикл. Вы делаете французский жим, становитесь сильнее, испытываете боль, дольше разминаетесь, делаете различные варианты упражнения, опять испытываете боль, а организм посылает все больше кальция в поврежденный район. Вы повреждаете связки, организм посылает кальций, в результате растут костные шпоры. Вам не остается ничего другого, как найти альтернативу этим упражнениям. Шпоры длиной в пол сантиметра уже можно заметить. Теперь даже жим лежа узким хватом и отжимания (упражнения, которые надо бы делать в первую очередь), вызывают дискомфорт, и кажется, что разминка занимает вечность.
Вы считаете, что нужно работать в полной амплитуде в любой позиции, ведь так? Совсем необязательно. Нельзя все время игнорировать правила кинесиологии, как нельзя постоянно нарушать законы и рассчитывать, что всегда выйдете сухим из воды. Мышцы имеют разные размеры и форму, но есть у них кое-что общее: они все толще в середине, а к концам сужаются, переходя в связки, которые не получают столько крови, сколько сама мышца. Это касается и трицепса, где середина мышцы получает достаточное количество крови и основная нагрузка должна приходится именно на нее, а не на «сухое» сухожилие. Когда вы отжимаетесь или жмете лежа средним хватом, примерно две трети нагрузки приходится на брюшко мышцы, и одна треть распределяется по связкам.
Если распределение нагрузки меняется — это повернет вспять всю механику, для которой трицепс — это рычаг. Теперь две трети приходится на связки и лишь одна треть — на мышечные волокна. Вы теряете не только мышечный потенциал, но и усложняете восстановление клеток.
Если вы стремитесь построить большие, жесткие и мощные трицепсы, делайте тяжелые отжимания в строгой форме или жимы лежа узким хватом. Если вы все же собираетесь включить рычажные упражнения в свою программу, делайте их после указанных выше и в небольшом количестве — несколько сетов ради финальной накачки.
Второй тип травмы локтя связан с предплечьями. Обычно ее называют «теннисным локтем», хотя она присуща и бодибилдерам, и игрокам в гольф, и даже плотникам. Этот вид травмы происходит от сильного хвата какого-нибудь предмета, что заставляет связки предплечья испытывать статическое напряжение в области бокового и среднего мыщелков. Официальный диагноз такого состояния — эпикондилит. Когда вы держите крепко предмет, вибрация, вызываемая ударами по мячу в теннисе и гольфе или забиванием гвоздя, передается мышцам и резонирует в сухожилиях.
У бодибилдеров похожее состояние возникает при выполнении биомеханически опасных упражнений, соединяющих крепкий хват и необходимость движения в кистях. Это, например, тяга штанги к подбородку, которая вызывает боль в районе латерального мыщелка. Медиальный эпикондилит может быть вызван некорректным выполнением тяжелых сгибаний рук с гантелями с применением читинга. Это движение нагружает мышцы предплечья, особенно пронатор террес, который проворачивает кисть внутрь, и палмарис лонгус, который поднимает предплечье. Все они прикреплены к среднему мыщелку.
При первых признаках этих травм вы должны устроить перерыв в тренировках, а затем перейти к выполнению программы укрепления мышц предплечий. Я перенес неудачную операцию на боковом мыщелке, и прошел год, прежде чем смог начать полноценно тренироваться. Бодибилдеры склонны уделять очень много внимания развитию каких-то определенных мышц, забывая о соседних с ними. Такая диспропорция может вызвать серьезные травмы, особенно когда эти мышцы имеют общие связки — как, например, в локтевой области. Большие мышцы плеча связаны с группой мышц, которая обычно недостаточно развита — предплечьями.
Баланс — это ключевая идея бодибилдинга. Прорабатывайте ваши предплечья так же жестко, как бицепсы или трицепсы. Нагружайте икры и бицепсы ног соответственно с нагрузкой на квадрицепсы, спину — соответственно с нагрузкой на грудь, трапецию — так же, как и дельтоиды. Это поможет вам не только избежать травм, но и получить в результате великолепную, пропорциональную фигуру.
2 sergey3011 : Фр. жим какраз таки безболезненно проходит.
Все я понял теперь. Точно. У меня плечи (Имеется в виду все плечо а не только дельты) действительно сильно развиты. Обогнали так сказать предплечья. Вобщем тяга к подбородку отпадает пока не укреплю предплечья.
Только вот не понял. Значит кальций даже вредно есть для того чтобы укрепить сустав? Мне все советовали , купил, пью третий день. Вроде помогает. Ничего не ноет, суставы не хрустят.
З.Ы. ББ — сложная штука Даже правильная техника не всегда спасение от травм.
- Откуда: г.Ставрополь
- Вес / Рост: 130/187
- Стаж / Возраст: 12/29
- Кто: физкультурник
источник
Здоровье и спорт наверное вещь не совместимая. (
С недавних пор, заметил, что начал чувствовать правый локоть. Например вчера с утра на тренировке сделал жим узким хватом до отказа на 120кг, плюс французкий жим.. к вечеру почувствовал локоть. Такая несильная ноющая боль. На утро сегодня тоже чувствуется. Так это длится где-то уже около 2х недель. Начинают приходить грешные мысли — «пипец, не накачавшись — уже докачался»:18: ))
Отсюда у меня появились вопросы к самому себе. но сам ответить на них не могу, может кто-то поможет советом?
1. почему только «побаливает» один локоть? (нагрузка же идёт на два)
2. скорее всего, если не снизить нагрузки, то боль появится уже в двух локтях и не на какое-то время, а пропишется на постоянку.
3. если ответ на первый вопрос положительный, то как снизив рабочие веса, тогда добиваться гипертрофии мышц.
4. курс хондропротекторов, и я опять «здоров?» или это не факт?
5. неправильно делаю упражнения?
Вообще говорят, что жим узким хватом самое тяжелое упражнение для локтей
Мне тренер говорил, что очень травмоопасное упражнение, рекомендовал заменить его чем то другим.
А один локоть это понятно, почти у всех какая то рука сильнее, а какая то слабее. Да и в отказ когда делают редко у кого идеальная техника (
)) ну парни, вас послушаешь, хоть в зал не ходи, всё у вас вредно. ))
выход-то какой? снизить нагрузку? а смысл упражнения тогда, делать с 60-70% весом? Хотя насколько я правильно помню Скоромный в интервью говорил, что он последние годы на бицепс делает с одним и тем же небольшим весом, в отличии от других занимающихся в зале. И ничего, говорит, руки растут. Блин, но я ведь не Скоромный (чуть-чуть)))
)) ну парни, вас послушаешь, хоть в зал не ходи, всё у вас вредно. ))
выход-то какой? снизить нагрузку? а смысл упражнения тогда, делать с 60-70% весом? Хотя насколько я правильно помню Скоромный в интервью говорил, что он последние годы на бицепс делает с одним и тем же небольшим весом, в отличии от других занимающихся в зале. И ничего, говорит, руки растут. Блин, но я ведь не Скоромный (чуть-чуть)))
У меня, конечно, опыта фиг да маленько, но ты не пробовал посмотреть на себя со стороны во время выполнения упражнения, например попросить записать видео с тобой во время упражнения, может и увидишь свой «косяк». Либо, как вариант, может есть упражнение в котором ты чувствуешь мышцу очень хорошо с не таким большим весом, какую нибудь изоляцию? Я имею ввиду попампить после базового упражнения. ИМХО ИМХОВОЕ.
Да х.з. как неправильно сделать жим узким хватом что бы заболели локти. Делаю как на видео ( и хват такой же, и расстановка локтей такая же, опускаю на нижнюю часть груди. Единственное ,что опускаю не до касания груди (где-то 10-15 см) из-за травмированного плеча ..
Если не ошибаюсь, думаю что боли в локтях здесь больше зависит от работы с большими весами.
А может это у меня возрастное. Локти при работе узким хватом до 100кг не болели. может всё это совпало, а может время пришло. (( Но факт один ,что-то делать надо. (С врачами в нашем «колхозе» трудно) Поэтому приходится искать ответы через интернет..((
Читал раньше и сейчас нашёл вот такое:
Для остановки разрушения хрящевой ткани и восстановления ее структуры с успехом применяются хондропротекторы – препараты, действие которых направлено на питание и образование новых клеток хрящевой ткани, а также на выработку синовиальной жидкости – смазки сустава. Врачи рекомендуют не ограничиваться 1 – 2 курсами, поскольку для полноценной регенерации хряща этого явно недостаточно.
Восстановительные процессы в хрящевой ткани протекают довольно медленно, поэтому не стоит ждать быстрых результатов. Для суставов хондропротекторы становятся как бы источником постоянной подпитки. Если прекратить курс лечения раньше времени – хрящ снова начнет разрушаться. Среднее время курсовой терапии длится от полугода до полутора лет – за этот период достигается стойкий долговременный эффект. В некоторых случаях прием продлевают до 2 – 3 лет.
По мнению артрологов, хорошо зарекомендовали себя следующие препараты:
Артра – таблетки производства США. Содержат глюкозамин и хондроитин, хорошо усваиваются, легко переносятся. Выпускаются в упаковках по 30 – 100 таблеток, цена в зависимости от размера упаковки 500 – 2000 рублей.
Дона – порошок глюкозамина для приема внутрь и раствор для инъекций. Производится в Италии (компания Роттафарм). Стоимость упаковки из 6 ампул или 20 доз порошка составляет 900 – 1500 рублей.
Терафлекс – комплексный препарат фирмы Sagmel (США), содержит хондроитин и глюкозамин, выпускается в капсулах и в виде крема. В упаковке содержится от 30 до 120 капсул, цена упаковки 450 – 1500 рублей. Одновременно с приемом капсул внутрь для усиления эффекта рекомендуется использовать Терафлекс-крем.
Хондролон – ампульный раствор хондроитинсульфата российского производства. В упаковке 10 ампул. Цена 1000 – 1300 рублей за упаковку.
Структум – французский препарат хондроитинсульфата в капсулах, производимый фирмой Сотекс. Выпускается в упаковках по 60 капсул в двух различных дозировках (250 и 500 мг). Стоимость 1-й упаковки 500 – 1300 рублей.
Эльбона – средство российского производства фирмы Эллара, раствор глюкозамина для внутримышечных инъекций. В упаковке 6 ампул. Цена от 900 рублей.
Статья может быть старой, так что на цены не смотрим. Вопрос вот в чём, кто-то ведь из форумчан, принимал какие-то из этих препаратов? Помогло или нет? Стоит тратиться на них? Или как и написано в статье — » принимаешь не болит, перестал — заболело?»
Ещё вот нашёл Руманол отзывы про него как всегда, от положительных, до резко отрицательных.
источник
Dmitriy
ничего себе — небольшие веса.
для ссуставов это серьезная нагрузка- тем более, как ты говоришь- резко прибавил.
К сожалению, боли в суставах- беда многих.
Мышцы просто быстрей реагируют на увеличение нагрузки. И растут .
А суставы страдают, потому что не поспевают за вашими спортивными результатами.
Обязательно надо разогреваться перед проработкой какой-то группы мышц.
Как бы не было жалко сделать жим с меньшим на несколько кг весом после отжиманий — ты не получишь микротравм, которые не перерастут в хроническое .
Мази — старые добрые НИКОФЛЕКС , ЭФКАМОН, и их аналоги.
pecarrr
о да! печет- жуть как, надо дозу — как слезинка.
без запаха. можно получить ожог.
Нсли сильно припекло- сразу протереть детским (или растительным ) маслом.
прятать от детей и не совать в глаза, и рот- на слизистую, короче говоря.
Спасибо. Побегу Никофлекс покупать.
Про бинты что скажешь. Не заматывать?
Dmitriy
во время упражнения ? у меня только теоретические знания в этом вопросе, лучше спросить у тех, кто проходил такой урок.
С одной стороны- бинт- полезная фиксация, с другой — уменьшает приток крови в то место, которое как раз в притоке и нуждается.
И- пока тебе лучше поработать с небольшими весами.
А при небольших нагрузках бинт не нужен- пусть мышцы крепнут.
Это как в легких приседах не рекомендуют пояс .
Это только мнение- все-таки- во0первых- мнений много противоречивых, а во вторых — практика- лучший тренер.
А Никофлексом пользуйся, и разминайся.
Послушаюсь доброго совета.
Пропущу пару недель. А там посмотрим. Сосредоточусь на спине 8-)))
Сообщение изменено: DIM. ON. (18 августа 2004 — 04:42 )
-
Пол: Не определился
Хват пошире делай. По крайней мере, запястьям легче будет.
-
Пол: Не определился
С максимально широким хватом штангу тяжело удержать, если приседаешь в лифтерском стиле( не на плечх, а на задних дельтах- низко штанга лежит)
Wicked
у меня такая же проблема была, когда к соревнованиям готовился, мне советовали локти поднимать выше, как бы сгорбившись, тогда нагрузка с локтей уйдет. т.е не так как обычно люди приседают , -руки подпирают штангу, не как в начальной фазе жима стоя( снизу) , а сзади( предплечья почти параллельны полу)
попробуй, может поможет
.
ещё разминай плечи и локти перед приседами, тоже помогает
он также писал об увеличении гибкости в плечах, тоесть постепенно сужая хват и растяжки там всякие
С возрастом минеральный обмен замедляется и несколько дезориентируется. По этой причине наружным и внутренним эпикондилитам наиболее подвержены люди старше 35 лет.
Наружный эпикондилит («локоть теннисиста») обусловлен воспалением сухожилий длинного и короткого разгибателей запястья, прикрепляющихся к латеральному надмыщелку.
При внутреннем эпикондилите подвергаются воспалению сухожилия мышц прикрепляющихся к медиальному надмыщелку: круглый пронатор, локтевой и лучевой сгибатели кисти, ладонная мышца. Иногда повреждения перечисленных выше сухожилий могут быть обусловлены нагрузочными факторами, но чаще проблема имеет смешанную природу возникновения.
В случае с тендинитом сухожилия локтевого конца трехглавой мышцы причиной является тренировочная перегрузка. Механизм развития этого заболевания является вполне обычным для атлетического тренинга: микротравмированная в результате тренировки ткань не успевает восстановиться и затем подвергается уже большему разрушению под действием аналогичной нагрузки на следующей тренировке и так далее. Получается так, что структура не в состоянии адаптироваться к суммарной нагрузке, оказываемой на нее, вследствие чего в ней развиваются дегенеративные процессы, и на определенном этапе возникает воспаление.
Немного механики
Наиболее опасными для локтевого сухожилия трицепса являются упражнения, в которых основная часть движения происходит вокруг «мертвой» точки.
Поясняю: «мертвой» точкой называется то место траектории движения, где сила, действующая на работающую мышечную группу (в данном случае на трицепс и, естественно, на его локтевое сухожилие), достигает своего максимального значения относительно других точек в пределах этой траектории. Именно длительное нахождение на том отрезке траектории движения, где упомянутое выше сухожилие подвержено наибольшему натяжению, является основным повреждающим фактором.
В качестве примеров здесь можно привести такие упражнения, как жим ото лба, жим троса вниз, реже — французские жимы из-за головы стоя. Что касается жима ото лба, то баллистический момент здесь, по вполне понятным причинам, присутствовать не может. При жимах троса вниз вполне возможно «почитинговать». Но это упражнение можно делать медленно и технично, тренируясь «на объем» и, как бы это ни показалось странным, как раз при таком выполнении этих упражнений больше вероятность перегрузить локтевое сухожилие трицепса.
Концентрические упражнения характеризуются тем, что максимальная сила действующая на мышцу (и, естественно, на сухожилия этой мышцы) соответствуют состоянию этой мышцы, близкому максимально сокращенному. К этим упражнениям можно отнести разгибание руки с гантелью в наклоне, французский жим из-за головы лежа (не ото лба) и жим троса вниз, отойдя назад от блочного устройства (так чтобы трос был наклонен примерно на 45 градусов (бывают блочные тренажеры, которые можно опрокинуть посредствам последнего из перечисленных упражнений, так что имейте в виду)). Дело в том, что мышца в своем максимально сокращенном состоянии развивает существенно меньшую силу, чем в натянутом, в следствии чего эту разновидность упражнений можно считать для сухожилия щадящей.
Предпочтение этих упражнений при тренировке на объем предохранит локтевые сухожилия ваших трицепсов от излишних перегрузок.
Есть еще одна группа упражнений, которые в силу своих механических особенностей склонны включать в себя баллистический компонент. Данная группа характеризуется неравномерностью распределения силы, действующей на трицепс по траектории движения. При выполнении упражнений этой группы сухожилия получают мощнейшую, но кратковременную нагрузку в начале движения и фактически «отдыхают» в его оставшейся части, что является для них хорошим тренингом. К этой группе можно отнести следующие упражнения: французский жим при вертикальном положении туловища (например, стоя), со штангой, гантелью (как одной, так и двумя руками) или тросом снизу, сюда же можно отнести французский жим из-за головы лежа, так как это упражнение тоже может включать в себя баллистический компонент, и, возможно, некоторые разновидности жима троса вниз.
Существуют еще базовые упражнения, в которых принимают участие трицепсы — это различные жимы, в первую очередь жим штанги узким хватом лежа. Жим узким хватом вряд ли может послужить причиной тендинита, но если с вами это уже случилось, болезненность локтей при выполнении этого упражнения вполне вероятна.
Что делать, когда локти уже болят?
В данном случае речь идет только о тендините локтевого сухожилия трехглавой мышцы, которое болит при выполнении упражнений на трицепс. В первую очередь надо дать им отдохнуть, снять воспаление.
Стоит воспользоваться различными восстановительными средствами (пищевые добавки и т.п.). А поскольку каждый уважающий себя бодибилдер, в случае, если ему приходится не тренировать что-то по каким-либо причинам, не зависящим от его мотивации, считает себя «инвалидом», нагрузку на трицепсы исключать не стоит, но это не относится к тем случаям, когда при выполнении всех упражнений на эти мышцы чувствуется боль.
Тренироваться лучше концентрическими упражнениями, избегая таких упражнений, как жим ото лба, а также особо техничный и плавный жим троса вниз. Желательно уменьшить продолжительность нагрузки на сухожилия, полезным может оказаться использование в разумных пределах упражнений с баллистическим компонентом.
Для укрепления сухожилий полезны силовые упражнения. Естественно, если они вызывают дискомфорт, их выполнять не стоит.
Сообщение изменено: DrManual (19 августа 2004 — 02:17 )
Травмы локтя можно разделить на две категории, одна из которых связана с верхом руки, точнее говоря — с областью прикрепления длинной головки трицепса. Проблема называется «костными шпорами» и касается, в основном, бодибилдеров. Костные шпоры вызываются такими упражнениями, как французский жим, в котором нагрузка приходится больше на крепление трицепса к локтю, чем на сам трицепс. Такие упражнения я для себя называю «вреднорычажными». В эту категорию входят французский жим с гантелями стоя и лежа, особенно когда вы опускаете отягощение на лицо. Все эти движения вызывают множественные микро-разрывы локтевого крепления трицепса. А это может привести к травме задолго до того, как вы достигнете желаемого размера трицепса.
При каждом случае такого разрыва, каким бы незначительным он ни был, организм посылает в этот район кальций для лечения и прикрепления связки к кости, где он и откладывается. Получившие травму культуристы, игнорируя сигналы организма, продолжают делать изолированные упражнения для трицепса, повторяя этот цикл. Вы делаете французский жим, становитесь сильнее, испытываете боль, дольше разминаетесь, делаете различные варианты упражнения, опять испытываете боль, а организм посылает все больше кальция в поврежденный район. Вы повреждаете связки, организм посылает кальций, в результате растут костные шпоры. Вам не остается ничего другого, как найти альтернативу этим упражнениям. Шпоры длиной в пол сантиметра уже можно заметить. Теперь даже жим лежа узким хватом и отжимания (упражнения, которые надо бы делать в первую очередь), вызывают дискомфорт, и кажется, что разминка занимает вечность.
Вы считаете, что нужно работать в полной амплитуде в любой позиции, ведь так? Совсем необязательно. Нельзя все время игнорировать правила кинесиологии, как нельзя постоянно нарушать законы и рассчитывать, что всегда выйдете сухим из воды. Мышцы имеют разные размеры и форму, но есть у них кое-что общее: они все толще в середине, а к концам сужаются, переходя в связки, которые не получают столько крови, сколько сама мышца. Это касается и трицепса, где середина мышцы получает достаточное количество крови и основная нагрузка должна приходится именно на нее, а не на «сухое» сухожилие. Когда вы отжимаетесь или жмете лежа средним хватом, примерно две трети нагрузки приходится на брюшко мышцы, и одна треть распределяется по связкам.
Если распределение нагрузки меняется — это повернет вспять всю механику, для которой трицепс — это рычаг. Теперь две трети приходится на связки и лишь одна треть — на мышечные волокна. Вы теряете не только мышечный потенциал, но и усложняете восстановление клеток.
Если вы стремитесь построить большие, жесткие и мощные трицепсы, делайте тяжелые отжимания в строгой форме или жимы лежа узким хватом. Если вы все же собираетесь включить рычажные упражнения в свою программу, делайте их после указанных выше и в небольшом количестве — несколько сетов ради финальной накачки.
Второй тип травмы локтя связан с предплечьями. Обычно ее называют «теннисным локтем», хотя она присуща и бодибилдерам, и игрокам в гольф, и даже плотникам. Этот вид травмы происходит от сильного хвата какого-нибудь предмета, что заставляет связки предплечья испытывать статическое напряжение в области бокового и среднего мыщелков. Официальный диагноз такого состояния — эпикондилит. Когда вы держите крепко предмет, вибрация, вызываемая ударами по мячу в теннисе и гольфе или забиванием гвоздя, передается мышцам и резонирует в сухожилиях.
У бодибилдеров похожее состояние возникает при выполнении биомеханически опасных упражнений, соединяющих крепкий хват и необходимость движения в кистях. Это, например, тяга штанги к подбородку, которая вызывает боль в районе латерального мыщелка. Медиальный эпикондилит может быть вызван некорректным выполнением тяжелых сгибаний рук с гантелями с применением читинга. Это движение нагружает мышцы предплечья, особенно пронатор террес, который проворачивает кисть внутрь, и палмарис лонгус, который поднимает предплечье. Все они прикреплены к среднему мыщелку.
При первых признаках этих травм вы должны устроить перерыв в тренировках, а затем перейти к выполнению программы укрепления мышц предплечий. Я перенес неудачную операцию на боковом мыщелке, и прошел год, прежде чем смог начать полноценно тренироваться. Бодибилдеры склонны уделять очень много внимания развитию каких-то определенных мышц, забывая о соседних с ними. Такая диспропорция может вызвать серьезные травмы, особенно когда эти мышцы имеют общие связки — как, например, в локтевой области. Большие мышцы плеча связаны с группой мышц, которая обычно недостаточно развита — предплечьями.
Баланс — это ключевая идея бодибилдинга. Прорабатывайте ваши предплечья так же жестко, как бицепсы или трицепсы. Нагружайте икры и бицепсы ног соответственно с нагрузкой на квадрицепсы, спину — соответственно с нагрузкой на грудь, трапецию — так же, как и дельтоиды. Это поможет вам не только избежать травм, но и получить в результате великолепную, пропорциональную фигуру.
источник
Боль является предупреждающим сигналом № 1 о том, что что-то не так, и мы должны решить проблему до того, как она ухудшится. Даже если вы можете модифицировать тренинг так, чтобы суставы не слишком болели, это не значит, что вам можно игнорировать проблему.
Массаж мягких тканей и корректирующие упражнения могут помочь уменьшить или даже устранить боль в локтях у большинства людей. Корректирующие упражнения особенно важны, если вы работаете сидя за столом большую часть дня. Работа за столом в сочетании с интенсивным тренировочным режимом может нанести ущерб суставам, в том числе и локтевым.
В данной статье мы дадим вам несколько советов по профилактике и устранению боли в локтях при поднятии тяжестей.
СОВЕТ! Если боль в локтях сильная, хроническая или нарастает, вы должны немедленно обратиться к врачу. Стоит потратить время и деньги, чтобы сделать рентген и проконсультироваться со специалистом. Лучше подстраховаться, чем потом сожалеть, потому что вы будете использовать локти всю оставшуюся жизнь.
Самая распространенная причина боли в локтях – это часто повторяющиеся движения, в том числе на рабочем месте. Со временем такие вещи, как ввод текста на клавиатуре, необходимость тянуть руку через стол до телефона, регулярное выполнение жима лежа или отжиманий могут не лучшим образом сказаться на здоровье ваших локтей.
В конце концов, в расположенных поблизости сухожилиях могут начать накапливаться мелкие повреждения, вызывающие воспаление и боль. Ситуация может значительно усугубиться по мере того, как повреждения заживают с образованием фиброзной ткани, создающей препятствия для кровоснабжения.
Локти могут болеть как с внутренней, так и с внешней стороны, а в некоторых случаях боль может распространяться вниз по руке. Боль в локтях может быть вызвана растяжением мышц и сухожилий, тендинитом, бурситом, артритом, переломом или вывихом.
Чаще всего боль в локтях появляется от часто повторяющихся движений и растяжения мышц или сухожилий.
Большинство людей испытывают боль при выполнении вращательных движений предплечьями или в запястьях, особенно, если держат в руках что-то тяжелое, например, гантель.
Лучший способ лечения боли в локте – это найти причину боли и устранить ее, хотя бы временно. Если же вы продолжите делать то, что вызывает боль, можно с уверенностью сказать, что процесс лечения затянется.
Вот 5 стратегий, которые помогут вам уменьшить или даже устранить боль в локтях.
Есть вероятность того, что боль в локтях является следствием дисбаланса мышечного развития или рестрикции мягких тканей в какой-либо области вашего тела.
Например, если у вас стянуты грудные и/или широчайшие мышцы, вы будете испытывать трудности, пытаясь развернуть плечевые кости наружу. Это может не доставлять никаких проблем, пока вам не понадобится выполнить жим над головой.
У вас есть 2 варианта: вы можете ходить на массаж к лицензированному специалисту или проводить ежедневный самостоятельный миофасциальный релиз мышц верхней части спины, грудных, бицепсов и широчайших. Чем более свободно двигается верхняя часть вашего тела, тем лучше будут чувствовать себя ваши локти.
Это согласуется с советом №1, поскольку речь идет о мобильности верхних конечностей. Если ваши локти, запястья и плечи закрепощены, вы рискуете повредить мягкие ткани вокруг этих суставов. Поэтому, в дополнение к миофасциальному релизу, неплохо бы растягивать прилегающие мышцы.
В частности, рекомендуем вам растягивать мышцы-сгибатели локтя и запястья. Для этого нужно выпрямить руку в локте и запястье и аккуратно, используя другую руку, попытаться выгнуть ее еще больше.
Другими словами, исключите из своего арсенала односуставные упражнения, такие как сгибания и разгибания рук. Поверьте, заставлять локтевые суставы работать изолированно – это самый верный способ заставить боль вернуться.
Вместо этого сосредоточьтесь на упражнениях, при выполнении которых движется все тело, таких как отжимания, обычные и горизонтальные подтягивания, когда ваши локти почувствуют себя немного лучше. Ваши локти будут стабилизироваться большим количеством мышц, а не одними только бицепсами и трицепсами.
Отказ от изолирующих упражнений, даже кратковременный, поможет вашим локтям почувствовать себя значительно лучше. Таким образом, вы сможете продолжать тренироваться.
Снижение воспаления – еще одна причина, по которой вы должны принимать омега-3 или рыбий жир. Это может помочь уменьшить отек и образование рубцовой ткани в локтевых суставах.
Другим вариантом может быть увеличение содержания омега-3 в вашем рационе за счет рыбы, грецких орехов, семян льна или семян чиа. Посыпание семенами льна или чиа завтрака или салата – это простой способ убедиться, что вы ежедневно получаете порцию омега-3, так как вряд ли вам захочется есть рыбу каждый день.
Понимаем, что это может быть непросто для многих любителей жима лежа, но временный переход на упражнения с гантелями может быть одним из лучших способов облегчения хронической боли в локтях, возникшей в результате тренировок.
У всех нас есть какой-либо дисбаланс или некоторая асимметрия. Возьмите, к примеру, руку, которой вы пишете. Скорее всего, это та же рука, которой вы бросаете предметы и в которой носите сумку. У всех нас есть доминирующая сторона тела.
Если у вас наблюдается очевидная асимметрия при выполнении движений в плечевых суставах, вам стоит использовать гантели во всех ваших любимых упражнениях, такие как жим лежа, тяга к поясу и жим над головой. Ваши локти будут вам благодарны!
То, что у вас болят локти, еще не значит, что вы родились с «проблемными» суставами. Лучше всего определить причину, а затем применить некоторые из описанных выше стратегий, чтобы вы могли тренироваться дальше и усерднее.
Надеемся, что эта статья помогла вам получить кое-какие знания и понять некоторые из возможных причин появления боли в локтях, а также объяснила, как вы можете устранить или уменьшить эту боль, чтобы вам не пришлось завязывать с тренингом.
Напоминаем, что если боль в локтях сильная или нарастает с каждым днем, стоит немедленно обратиться к врачу.
источник
Как тренироваться, чтобы восстановить старые травмы, вместо того чтобы получить новые? Этот вопрос заинтересует любого посетителя спортивного зала, особенно если он дорожит своими результатами. Мы предлагаем вам несколько статей об эффективной и безопасной тренировке трицепсов, дельтовидных мышц и мышц нижней части тела. Сегодня мы наконец узнаем, как сделать любимый французский жим не скрежеща зубами от боли.
Чуть ниже мы рассмотрим упражнения и технику, однако вначале мне хотелось бы немного разобраться в самой причине возникновения локтевых болей.
Почти все обладатели огромных и мощных мускулов страдают от болезненных ощущений в области различных суставов. Хроническая, или острая боль является признаком воспалительного процесса, а также деструктивных изменений в структуре хрящевых и соединительных тканей. Такое заболевание как тендопатия является следствием типичных перегрузочных травм и часто наблюдается у спортсменов. Интересно, что тренировочная нагрузка может привести как к позитивной адаптации с гипертрофией сухожилия и последующим его укреплением, так и к дистрофическим изменениям в области прикрепления со снижением прочности сухожилия.
Это означает, что, правильно тренируясь, мы, можем укрепить свои суставы и связки и избавиться от боли, ведь даже очень крепкий атлет, нарушая технику или даже последовательность выполнения упражнений, может заработать хроническое и болезненное заболевание.
Сухожилия содержит коллагеновые волокна, они проходят через хрящевую промежуточную зону и входят непосредственно в основное вещество кости. Развитие дегенеративно-дистрофических изменений влечет за собой снижение эластичности сухожилия вследствие потери жидкости и индурации (уплотнения). Не происходит и достаточно быстрого отведения продуктов обмена веществ. Описанное выше является нормальным процессом старения, однако у бодибилдеров и тяжелоатлетов этот процесс форсирован перенапряжениями и повторными микротравмами (к сожалению, многие атлеты, заработав травму даже и не думают о необходимости немного пересмотреть свой стиль тренинга).
Острое начало заболевания после резкого силового воздействия отмечается только в 10% случаев. Обычно проблема развивается постепенно, боль «накапливается» от занятия к занятию. Триципитальная тендопатия это воспаление тканей области крепления m. triceps к локтевому отростку. Встречается в основном у метателей копья, гимнастов, тяжелоатлетов, культуристов. Это состояние в спортивной медицине называют «локоть копьеметателя». Возникает это из-за несоответствия физической подготовки спортсмена, регулярно совершаемым тренировкам трехглавой мышцы плеча (используются слишком большие веса, «читинг», очень резкий взрывной стиль исполнения, в программе атлета отсутствуют изометрические упражнения для связок, игнорируются вспомогательные упражнения итд.). Часто триципитальная тендопатия возникает при возобновлении тренировок после отдыха. Следует сделать правильные выводы, и не проводить тяжелых трицепсовых жимов после паузы в тренировках.
Распространенным симптомом является боль в области верхушки локтевого отростка, усиливающаяся при сгибании локтевого сустава с сопротивлением. Кроме того, болезненным может быть и активное разгибание.
Если вы уже заработали боль в локте, трезво оцените ситуацию. Если травма «свежая» — тренировки следует прервать, иначе вы можете довести себя до операционного стола. В случае острого воспаления (резкой боли при попытках выполнения упражнения), следует полностью исключить все упражнения для трицепсов, а также любые жимовые упражнения для пекторальных и грудных мышц. К сожалению одного отдыха иногда недостаточно, «пассивный» процесс восстановления может длиться месяцами. Обязательно используйте НПВС (противоспалительные средства), а в случае если подвижность и работоспособность локтевого сустава не восстанавливаются в течении двух недель, стоит обратиться к хорошему врачу ортопеду. Врач должен применить локальную терапию кортикостероидами, поскольку на сегодняшний день это приносит в спортивной медицине наилучшие результаты. Обычно это не опасно и крайне эффективно. Через несколько дней все как рукой снимет, и вы сможете начать тренировки с малыми нагрузками. К сожалению, сейчас непросто найти грамотного врача-ортопеда, но искать лучше в спортивных диспансерах, там они более толковые, чем в обычных отделениях ортопедии.
Рассмотрев причины возникновения боли, обратим внимание на практику безопасного тренинга трицепсов.
Вне всякого сомнения, тяжелый и эффективный тренинг без травм, это искусство, требующее огромного опыта и точного расчета. Дальнейшие рекомендации, прежде всего, рассчитаны на сильных и опытных атлетов, уже на практике познакомившихся с необходимостью беречь локти.
Эффективность упражнения «французский жим лежа со штангой» для роста массы трицепсов столь же очевидна сколь и его опасность для локтевых суставов и сухожилий.
Тактика правильной разминки имеет координальное значение в каждом упражнении.
Наденьте легкие эластичные повязки на локти, либо воспользуйтесь налокотниками. Предварительно натрите соответствующие суставы мягким разогревающим гелем без резкого запаха (пожалейте ноздри других людей в спортзале).
Допустим, ваш максимальный результат во французском жиме это 10 повторений с весом 100 килограммов. К такому весу нужно правильно «подойти», выполнив «разогрев» и «доводку».
Разогрев:
25 кг 20 повторений
35 кг 15 повторений
50 кг 12 повторений
Тут все просто – вы просто делаете много повторений с малым весом, недостаточным для того чтобы утомить ваши трицепсы по настоящему, но, добиваясь хорошего кровенаполнения и ощущая «разогрев» в трицепсах и локтевых суставах.
Доводка:
Теперь вес штанги уже более значителен, и переборщив с повторениями, вы просто не выйдете на желаемые «100 на 10». В то же время, не сделав «доводку» вы рискуете «сорвать локти». Попробуем угадать цифры, в следующих подходах, балансируя на лезвии бритвы между нежелательным переутомлением и недостаточной подготовленностью к рабочему сету.
70 на 10 повторений
80 на 8 повторений
90 на 5 повторений
Тут возможны небольшие погрешности в цифрах, но суть данного примера в понимании самого принципа подготовки к тяжелому сету. Веса повышаются, а повторения снижаются таким образом, чтобы к началу тяжелого сета вы сохранили мышцы полными сил, но успели подготовить связки и суставы к максимальной нагрузке.
Далее следуют рабочие сеты:
100 на 10
110 на 8
95 на 10
Или что нибудь вроде этого. Если «разминка» и «доводка» выполнены правильно, 100 килограммов покажутся более комфортными, чем разминочные 80!
К сожалению, данная схема выполнения французского жима рассчитана только на бодибилдеров с достаточно здоровыми суставами. Увы, я лично знаю многих здоровяков, которые могут свободно выполнять трицепсовые разгибания со штангой весом более 80 килограмм, при этом страдая от нестерпимой боли уже при разминке с половиной данного веса. Именно для таких атлетов я хочу предложить комбинацию упражнений для очень эффективной и абсолютно безопасной проработки трицепсов.
Как раз с помощью данного метода и удалось помочь Тостену Вагнеру. Этот простодушный уроженец германии обладал толстенными руками и страдал от невозможности тренировать свои трехглавые мышцы. Каждое движение, за которое он брался, вызывало у него дискомфортные ощущения в локтях, а о французском жиме он уже даже и не мечтал.
Я предложил ему прокачать трицепс, используя принцип предварительного утомления и подобрать правильную последовательность упражнений.
Вот что у нас получилось:
Разминка
Трицепсовые разгибания рук стоя у верхнего блока (очень важно чтобы блок имел достаточно мягкий и плавный ход).
40 кг 20 повторений
50 кг 15 повторений
60 кг 15 повторений
70 кг 10 повторений
Жим штанги лежа узким хватом
60 кг 20 повторений
80 кг 15 повторений
100 кг 10 повторений
(обычный вес для жима узким хватом у Тостена около 160 кг на 8 повторений)
Французский жим лежа
30 кг на 15 повторений
40 кг на 12 повторений
Разминка выполнялась в стиле гигантского сета (упражнения выполняются одно за другим почти без отдыха между подходами), и когда наступил черед последнего упражнения, Тостен с удивлением испытал только тепло и приятное жжение в трицепсах, вместо ожидаемой режущей боли.
Далее последовали несколько действительно интенсивных сетов.
Трицепсовые разгибания рук стоя
90 кг на 12 повторений
50 кг на 12 повторений
(Два подхода выполняются без отдыха, затем немедленно выполняется следующее упражнение)
Жим лежа узким хватом
130 кг на 10 повторений
90 кг на 10 повторений
(Два подхода выполняются без отдыха, затем немедленно выполняется следующее упражнение)
Французский жим лежа
60 кг на 12 повторений
35 кг на 15 повторений
Затем последовал отдых в течении 120 секунд и мы повторили все по кругу еще раз уменьшив веса на 10-15 %.
После третьего кругового сета немец заскулил на весь зал и взмолился, чтобы его отпустили домой. На ломанном английском он объяснил, что его трицепс «взорвался» и что делать что-либо в этот день он уже не сможет. Затем мы промеряли его руку и обнаружили что она «разбомбилась» до 50 см! А ведь мы еще не добрались до его бицепса… Пришлось заставить парня тренироваться дальше.
Я надеюсь, данные рекомендации помогут и вам в великом деле безопасной тренировки трицепсов.
источник