Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2013-02-24 Просмотры: 106 825 Оценка: 
5.0
 более 100комментов | более 100 тыс просмотров |
За что статьям даются медали:
| Бронзовая медаль: | |
| 1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров |
| Серебрянная медаль: | |
 | 1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров |
| Золотая медаль: | |
 | 1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров |
Здравствуйте. В этой статье я хочу рассказать о причинах травм спины, в частности – поясницы. А также о том, что делать, если вы всё-таки травмировались.
Довольно часто у тех, кто тренируется в спортзале, возникают боли в пояснице в области позвоночника. Это может быть резкая боль. Или постоянная тупая и тянущая боль. Такие боли вызваны ущемлением нерва. Нерв пережимается либо позвонком вследствие смещения позвонка. Либо межпозвоночным диском. Второй вариант менее желателен, так как грыжу межпозвоночного диска обратно уже не засунешь. Так вот, причин таких травм, как правило, всего две.
1. Неправильно выполнение упражнений
Обычно это округление спины. Во время выполнения таких упражнений как приседания, становые тяги, наклоны со штангой, тяги в наклоне – позвоночник испытывает осевую нагрузку. То есть вес снаряда непосредственно или опосредованно давит на позвоночный столб сверху вниз. Также опасны жимы стоя. Но не из-за округления спины. А, наоборот, из-за излишнего прогиба в пояснице.
Попробуйте сложить какие-нибудь кубики на полу прямо в одну линию. И надавите на них руками по краям получившегося столба. Как бы вы не давили, кубики, если они выстроены ровно, не сдвинутся с места. Теперь сложите их немного по дуге. Если вы надавите теперь, то под давлением кубики повыдавливают друг друга в стороны. И кривой столбик тут же сломается.
Так вот, то же происходит и с позвонками, если вы округляете спину или слишком сильно её прогибаете. Позвонки так же могут смещаться друг относительно друга. Или выдавливать межпозвоночный диск в какую-либо сторону, образуя грыжу.
2. Недостаточное развитие глубоких мышц спины
Вдоль всего позвоночника, от копчика до затылка, пролегают мышцы-разгибатели спины. Они находятся вплотную к позвоночнику и создают так называемый мышечный корсет вокруг него. Функция этих мышц не только разгибать спину, но и держать позвонки на местах, не давая им смещаться.
Так вот, при недостаточном развитии этих мышц создаются предпосылки для смещения позвонков и травм спины. Конечно, все вышеупомянутые упражнения тренируют эти мышцы. Но этого недостаточно. Так как при выполнении этих упражнений у вас уже должен быть хороший мышечный корсет. Иначе вы можете травмироваться раньше, чем укрепите спину.
Это значит, что с первых занятий необходимо выполнять такое упражнение как гиперэкстензия. При отсутствии осевой нагрузки, оно отлично тренирует разгибатели спины. И нет риска травмироваться. Причём на первых этапах это упражнение лучше выполнять в начале тренировки и 2 – 3 раза в неделю. Все мои воспитанники так и делают.
Поэтому не повторяйте ошибки многих новичков. Не игнорируйте это упражнение. И по мере тренированности начинайте выполнять его с дополнительным весом. Если вы тянете и приседаете около 100 кг, то нужно уже брать вес 15 – 20 кг. Если 150 кг – 25 – 30 кг. Я лично делаю до 50 кг.
Что делать если спина уже болит?
Если это всё же произошло, то необходимо временно полностью отказаться от упражнений с осевой нагрузкой. Либо значительно снизить вес в этих упражнениях. И в начале КАЖДОЙ тренировки выполнять гиперэкстензию. Обычно, в течение месяца боль проходит. После этого можно постепенно возвращаться к тренировкам в полном объёме. Не забывая при этом про гиперэкстензию.
Бывает и такое, что боли не проходят. Тогда необходимо обратиться к врачу и обследоваться. Скорее всего – у вас грыжа. Но и с грыжей тоже можно тренироваться (Упражнения при грыже межпозвоночного диска). На этой оптимистичной ноте позвольте откланяться. Удачи!
Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!
источник
Новичок
Группа: Пользователи
Сообщений: 4
Регистрация: 5.2.2016
Был 10.2.2016, 15:38
Репутация:
^-^
Группа: Старожилы
Сообщений: 16 995
Регистрация: 30.10.2012
Из: Днепр
Был Вчера, 20:18
Репутация: 1187
Не ссы, пройдет.
Если болит не сильно, можно ничего не делать, недели через 2 попустит.
Можно проколоть витаминов группы В.
Можно 1-2 укола диклафенак.
Но если боль легкая, то, наверное, 1 хватит.
П.С. никогда не пробовал жать ногами 40 кг.
Новичок
Группа: Пользователи
Сообщений: 4
Регистрация: 5.2.2016
Был 10.2.2016, 15:38
Репутация:
Не ссы, пройдет.
Если болит не сильно, можно ничего не делать, недели через 2 попустит.
Можно проколоть витаминов группы В.
Можно 1-2 укола диклафенак.
Но если боль легкая, то, наверное, 1 хватит.
П.С. никогда не пробовал жать ногами 40 кг.
Я в принципе принимаю Animal Pak, там витаминов должно хватать! Спасибо за ответ!
^-^
Группа: Старожилы
Сообщений: 16 995
Регистрация: 30.10.2012
Из: Днепр
Был Вчера, 20:18
Репутация: 1187
Выводы главное сделай, чтобы больше такого не было.
Возможно, нужно менять технику жима ногами и носки чуть разворачивать в стороны, колени чуть разводить в стороны, а не на грудь опускать с узкой постановкой ног и носками, смотрящими строго вперед.
Так меньше шансов, что сгибание ног задерет вверх таз даже при максимальном опускании.
Новичок
Группа: Пользователи
Сообщений: 4
Регистрация: 5.2.2016
Был 10.2.2016, 15:38
Репутация:
Выводы главное сделай, чтобы больше такого не было.
Возможно, нужно менять технику жима ногами и носки чуть разворачивать в стороны, колени чуть разводить в стороны, а не на грудь опускать с узкой постановкой ног и носками, смотрящими строго вперед.
Так меньше шансов, что сгибание ног задерет вверх таз даже при максимальном опускании.
Да, я понял. Пожалуй так и буду делать
Злой Сталкер
Группа: Старожилы
Сообщений: 11 353
Регистрация: 30.5.2011
Репутация: 1269
Новичок
Группа: Пользователи
Сообщений: 4
Регистрация: 5.2.2016
Был 10.2.2016, 15:38
Репутация:
Новичок
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Регистрация: 2.7.2018
Был 18.7.2018, 21:30
Настроение:
good
Репутация:
Группа: Администраторы
Сообщений: 27 599
Регистрация: 3.10.2012
источник
Автор: Proiron · Опубликовано 17.02.2019 · Обновлено 01.08.2019
Даже в упражнениях на тренажерах часто нарушается техника выполнения. Сегодня речь пойдет о 6-ти самых распространенных ошибках в жиме ногами.
На первый взгляд жим ногами в тренажере кажется очень простым упражнением. Однако многие атлеты при его выполнении часто допускают ошибки.
Из-за отсутствия необходимости балансировать снаряд (как это требуется, например, в приседаниях со штангой), жим ногами позволяет сосредоточиться исключительно на перемещении веса из точки «А» в точку «Б». Это дает возможность осилить несколько более тяжелую нагрузку, чем при выполнении упражнений со свободными весами, например приседаниями со штангой. А тяжелые веса в сочетании с неправильной техникой могут стать причиной травмы.
Давайте рассмотрим 6 типичных ошибок в жиме ногами.
Одно из главных преимуществ жима ногами перед приседаниями со штангой заключается в поддержке спины, которую обеспечивает сиденье тренажера. Но поскольку грудной отдел позвоночника также опирается о спинку, ваша поясница по-прежнему остается уязвимой. Когда вы опускаете платформу слишком низко, то приподнимаете таз и даже нижнюю часть спины. Именно в этот момент межпозвонковые диски поясничного отдела наиболее всего подвергаются риску, особенно если вы не полностью контролируете рабочий вес.
Излишнее опускание платформы при выполнении жима ногами в тренажере
Чтобы избежать столь негативных последствий, прекращайте опускать платформу, как только начинаете приподнимать ягодицы. Возможно, вам понадобиться наблюдатель со стороны, который подскажет, когда это лучше всего делать.
Совет: не опускайте платформу ниже, даже если чувствуете, что могли бы это сделать.
Слышали присказку «частичные повторения ведут к частичным результатам»? Лучше не скажешь! Любой из вас может установить на тренажер огромный рабочий вес, но если станете перемещать его только на пару сантиметров (как это многие и делают), пользы не будет практически никакой.
Выполнение неполных повторений во время жима ногами в тренажере
Так называемые неполные повторения не прорабатывают мышечные волокна. Вы просто не задействуете мышцы должным образом, если перемещаете вес только на четверть или даже половину амплитуды.
Полные повторения гораздо активнее включают в работу ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра, чем неполные, особенно в негативной (эксцентрической) фазе. Постарайтесь опускать платформу до точки, когда она становится почти параллельна бедрам, то есть ваши ноги в этот момент должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов.
Не каждая платформа имеет большую площадь, поэтому в таком случае у вас может возникнуть искушение поставить пятки на нижний ее край, чтобы активнее проработать квадрицепсы. Делать этого точно не стоит!
Смещение пяток вниз при выполнении жима ногами в тренажере
Во-первых, площадь опоры становится гораздо меньше, когда вы ставите пятки за край платформы, что снижает равновесие и способность выполнять контролируемые повторения. Во-вторых, у вас становится гораздо меньше рабочей силы, чем при работе всей поверхностью стопы. И наконец, вы увеличиваете нагрузку на суставы в коленях. В целом, поступая так, вы не сможете осилить и должным образом контролировать большой вес, а также поставите под удар колени».
То же самое касается тех, кто выполняет негативные повторения. Стопа в таком случае должна полностью находиться на платформе во всех точках амплитуды движения.
Как правило, такую ошибку допускают женщины из-за недостаточно развитых приводящих мышц бедра и средних ягодичных мышц. Это увеличивает риск получения травмы связок. Ни в коем случае не следует допускать смещения коленей внутрь.
Смещение коленей внутрь при выполнении жима ногами в тренажере
Вот несколько советов, которые помогут избежать подобной ошибки при выполнении жима ногами (или приседаний):
- Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.
- Занимайтесь на тренажере для сведения и разведения ног, это поможет развить средние ягодичные мышцы.
- Используйте коленные бинты. Они создают напряжение, которое помогает предотвратить сведение коленей.
Вы, наверное, слышали, что поворот носков внутрь или наружу при выполнении разгибаний ног в тренажере позволяет сделать акцент на проработке внешней или внутренней части бедра соответственно. Это правда, но то, что хорошо в тренажере для разгибания ног, совершенно не подходит в тренажере для жима ногами.
В тренажере для разгибания ног, ступни не находятся на твердой опоре. В тренажере для жима ногами, наоборот, ступни воспринимают всю нагрузку от платформы, и излишний поворот носков может создать чрезмерное давление, которое будет поглощаться коленными суставами.
Чрезмерный поворот носков внутрь или наружу при выполнении жима ногами в тренажере
Совет: большинству людей лучше всего расставить ноги на ширине плеч и слегка развернуть носки наружу, внося лишь небольшие коррективы в это положение.
Конечно, вы можете использовать позицию ног для перемещения основной нагрузки с одной части бедра на другую. При нижнем положении ступней более эффективно прорабатываются квадрицепсы (из-за снижения активности мышц-разгибателей бедра и большей степени сгибания колена), а при высоком – ягодицы и мышцы задней поверхности бедра (за счет повышения активности мышц-разгибателей бедра и меньшей степени сгибания колена).
Более широкие позиции, лучше всего подходящие людям с длинными ногами, активнее задействуют внутреннюю часть бедра и ягодицы, а более узкие наоборот – его внешнюю часть.
Хотя всегда рекомендуется выполнять повторения в полной амплитуде, все-таки не стоит до конца разгибать ноги. Это очень важно, поскольку в таком положении нагрузка смещается с мышц на суставы, а давление может быть очень сильным, если вы работаете с тяжелыми весами.
Полное разгибание ног при выполнении жима ногами в тренажере
Когда вы полностью разгибаете ноги, то, скорее всего, используете эту паузу чтобы перевести дыхание или скорректировать положение тела. Но тем самым вы также даете мышцам передохнуть, что контрпродуктивно для их наращивания.
Если у вас есть проблемы с коленями, останавливайтесь в момент, когда ноги разогнуты примерно на 90%, чтобы кости суставов не имели максимальную поверхность контакта.
источник
Года два не было такого приключения, но вот случилось. Тем не менее, спустя пять дней (когда пишу эти строки) я практически полностью восстановился, опередив привычный график в четыре раза. Ниже расскажу, как добиться такого результата.
Для меня это далеко не первый случай люмбаго (прострел в пояснице) с той лишь разницей, что в прошлом на восстановление уходило минимум две недели, а в среднем — 20–30 дней. В принципе все проблемы со спиной решил пару лет назад и написал большую статью на эту тему:
Рекомендую ознакомиться и серьезно отнестись к написанному. Я это проверил на собственном опыте как в прошлом, так и сейчас. Ряд приемов из статьи помог мне сократить реабилитацию в разы. Но одно дело восстанавливать поясницу, если просто побаливает, ноет при длительной ходьбе или сидении в неудобном кресле, и совсем другое — когда полностью разогнуться или лечь на спину не можешь из-за жестоких «прострелов».
Естественно, далеко не всем столь же эффективно помогут описанные ниже действия, да и причины травмы могут быть разными, состояние позвоночника и мышечного корсета тоже. Но если мышцы более-менее в тонусе, вы не пренебрегали тренировкой пресса и разгибателей спины, а после травмы на своих двух дошли до дома (пусть и в маленько согнутом состоянии), тогда способ будет вполне рабочим и столь же стремительно поднимет вас на ноги, как и меня.
Подобных травм и приключений за последние 15–20 лет в личной практике было много, так что особо сильно они не пугают, но и приятного мало.
Причины бывают разные, начиная с банальной типа «перестарался в тренажерном зале с весом» или «схватил какую тяжесть и потянул ее “горбом”» и заканчивая совсем уж смешными типа «наклонился завязать шнурки и разогнуться уже не смог» или «чихнул, сидя/стоя в неудобном положении».
Описанные проблемы в тренажерном зале в подавляющем большинстве случаев происходят из-за неправильной техники выполнения упражнений. Поэтому я всегда рекомендую ответственно подходить к тренировкам и начинать не с того, чтобы «тягать больше, кидать дальше», а изучать именно технику выполнения упражнений, работая минимальными отягощениями. В итоге добьетесь большего и быстрее, чем ошалелый новичок, желающий «накачаться за три месяца любыми способами». Более того, если совсем уж нет никакого опыта, и вы пришли в тренажерный зал (респект и уважуха за это!) — не пожалейте денег хотя бы на десяток занятий с опытным тренером:
Но давайте вернемся ближе к теме сегодняшней статьи. Что же такое люмбаго или «прострел в пояснице»? Это ущемление корешка спинномозгового нерва в поясничном отделе позвоночника. Как я писал выше, случается в разных ситуациях, но частенько неприятностям предшествуют разного рода нехорошие нарушения в работе позвоночно-двигательных сегментов. Именно в поясничном отделе они испытывают самую большую нагрузку.
Симптомы, думаю, знакомы многим — резкая «простреливающая» боль в спине, в то время как последняя принимает вынужденное согнутое положение. Иногда боль отдает в ягодицы и бедра, бывает трудно ходить, стоять и, вообще, хочется лечь и найти положение, чтобы поясница не ныла и не «стреляла».
Ситуации разные и ущемление может быть связано с весьма серьезными нарушениями в работе позвоночника, в том числе смещением позвонков, прогрессированием остеохондроза позвоночника, наличием межпозвоночной/позвоночной грыжи, грыжи диска и т. п.
Кто-то скажет, мол, меньше железяки надо было тягать, но, судя по опыту специалистов соответствующего профиля, практически у любого офисного работника «за 30», не поднимавшего за всю жизнь ничего тяжелее перста указующего или мышки, проблем с позвоночником намного больше, чем у годами занимающегося с отягощениями спортсмена, будь то силовик, тяжелоатлет или культурист.
Причина простая — сильный мышечный корсет вокруг позвоночника крепко его держит и не дает ощутимо деградировать межпозвоночным дискам. Последние всегда в движении, а именно за счет движения происходит питание хрящевой ткани, втягивающей питательные вещества как насос. Нет движения — нет и питания. Нет мышечного корсета — нет поддержки позвоночника. Зато есть повышенное давление на межпозвоночные диски, которые из-за этого деградируют сильнее, чем от осевых нагрузок тяжелоатлетов.
Добавьте сюда еще и неправильную осанку, да несбалансированное питание (нехватка белка — одна из причин серьезных проблем с суставами, связками и позвоночником). Но об этом расскажу ниже.
Бывали травмы, когда не мог согнуться из-за прострелов, а разгибался без проблем. Бывали обратные — это как раз текущий случай. И он получился странным.
В прошлом в основном косячил во время жима ногами (на последних повторах расслаблялся и слишком низко опускал плиту, подгибая спину) или становой тяги (аналогично — мог расслабиться на последних повторах и потянуть «горбом»). Иногда банально тяжелые гантели брал или, наоборот, опускал на пол, согнувшись в пояснице, и тоже мог заработать «прострел». Бывало, что наклонился к ребенку — щелк! — и потом ходишь две недели «раком».
Но пару лет назад от всех этих проблем избавился — контроль при выполнении упражнений, приведение в тонус и активная тренировка мышц кора, утренняя зарядка — все вместе дало отличный результат. Вот только и на старуху бывает проруха.
В последние пару месяцев я аккуратно приседаю без тяжелоатлетического пояса, чтобы больше нагружался пресс и прочие мышцы стабилизаторы, как результат — больше энергии тратится (что хорошо для «сушки»), лучше мышцы тренируются. Дошел до приличного для себя веса в 125 кг, с которым работаю в трех подходах по 12 повторений. Хорошо размялся, присел с пустым грифом, с 50 кг, с 90 кг, потом перешел к рабочим подходам.
Первый со 125 кг на 12 раз выполнил довольно легко — без пояса. Второй тоже без пояса и 12 раз дались сильно сложнее, с небольшими перерывами в секунду-две начиная с восьмого повтора. На третий подход таки решил надеть пояс. Затужил его по максимуму и, видимо, слишком сильно сдвинул вверх. Плюс еще и явно расслабил поясницу — типа пояс страхует. В итоге, вернув штангу на стойки после 12 повторений, почувствовал дискомфорт в пояснице. Но не обратил внимания, некритично и без прострелов.
Затем четыре подхода разгибаний ног с весом от 80 до 109 кг. И вот после четвертого подхода, когда попытался взять разминочную штангу (40 кг) для тяги к животу, почувствовал недоброе — тупо не мог держать тело с этим весом в нужном положении — ноющая боль в спине и желание присесть.
После этого пару тройку подходов подтянулся, столько же — отжался от брусьев со своим весом, аккуратно сделал гиперэкстензии и отправился домой с чуть наклоненным вперед корпусом. Полностью разогнуться я не мог – начались «прострелы».
Предполагаю, что, сильно затянув пояс и сдвинув его вверх по талии, я мог немного сместить позвонки, а потом, во время разгибания, случайно дернул тело в пояснице и зажал нерв. Либо банально слишком расслабил разгибатели спины и пресс во время приседания, положившись на пояс, который не использовал в последние два месяца. Это мне хорошая наука на будущее — не расслабляться даже в тяжелоатлетическом поясе!
В принципе, легко отделался, так как дошел до дома сам. Был случай в тренажерном зале, когда человек, неудачно опустив блок, не смог после этого стоять. Скорая забирала. У него тоже оказалось простое зажатие нерва, вызванное сколиозом и резким движением с изгибом в пояснице, когда опускал блок, но врачи традиционно сказали: «Никаких нагрузок, не поднимать ничего тяжелее 3 кг», — и т. п. Тем не менее, этот человек через месяц вернулся в зал и успешно занимается, на спину не жалуется, да и чувствует себя сильно лучше после возобновления тренировок.
Моя травма сейчас оказалась совершенно не в тему на фоне программы сушки, так что надо быстро восстанавливаться. Вот, что я для этого сделал.
На неудачной тренировке в конце аккуратно сделал гиперэкстензии без отягощения, чтобы немного нагнать крови в поясничный отдел.
Когда доковылял домой, выполнил как смог вот эту гимнастику на растяжение позвоночника (детально она описана тут):
«Как смог», — это через боль, но аккуратно, чтобы без диких прострелов и лишнего напряжения. Так как я мог нормально согнуться, но в пояснице стреляло, когда разгибался, то более менее удалось выполнить лишь упражнения с номерами 1, 3, 5, 6, 7 и 11. Остальные — кое-как и с прострелами, но хоть что-то. Опять же идея в том, чтобы позвоночник немного вытягивается и глядишь, меньше нагрузка будет на нерв, а то и в процессе высвободится.
Спать на спине не мог, только на боку. Хотя, додумайся сразу подложить под ноги подушку, то и на спине ок было бы. К слову, во время таких вот травм есть несколько положений для сна и для расслабления поясничного отдела:
Под бок ничего не подкладывал, а вот подушка у меня именно такая, как на изображении с синим полупрозрачным мужиком — особой формы и из натурального латекса, привез из Таиланда. Классная вешь, рекомендую. Хотя к ней придется привыкать. Но зато потом не будет проблем с шейным отделом позвоночника, когда встаешь с утра и не можешь голову повернуть из-за неудобной подушки и нехорошего положения тела во сне.
Также перед сном натянул эластичный согревающий пояс типа такого:
Продается в любой аптеке, и он намного удобнее, чем шарф или грелка на спину. А сухое тепло очень рекомендуется при люмбаго. Этот пояс я протаскал, не снимая, двое суток. Плюс надевал его на тренировку в понедельник и среду.
Из аптечных препаратов использовал вечером пару таблеток Ибупрофена (всего 400 мг) и таблетку Парацетамола (500 мг) — и боль немного сняли, и воспаление.
Из спортпита начал принимать глюкозамин-хондроитиновый комплекс (как раз месяца четыре прошло с последнего приема) и гидролизированный коллаген (обязательно с витамином C и желательно с флавоноидами). Это не панацея, не лекарство, а скорее питание для соединительной ткани, в том числе и для межпозвоночных дисков. Детальнее о нем поговорим чуть ниже, а пока продолжу об опыте быстрой реабилитации.
В первую ночь любой переворот с бока на бок давался с трудом, сползание с кровати и заползание на нее происходили с прострелами. На утро самочувствие было лучше. Встав, выпив стакан воды, аминокислоты и коллаген (принимается натощак за полчаса до еды) снова сделал зарядку для спины. И снова через боль и страдания, но аккуратно, без фанатизма.
В движениях себя не ограничивал, хоть и говорят врачи, мол, надо отлеживаться несколько дней. Суббота — семейный день, так что погуляли с детьми в местном развлекательном комплексе, да и в целом в этот день «нагулял» более 10 км и ничего — не сломался. Вечером — снова зарядка, самочувствие было еще лучше, чем утром, хоть спина продолжала «стрелять» при неловком прогибе назад и спать мог только на боку.
В воскресенье — аналогично. Зарядка для спины утром и вечером (уже мог с горем пополам делать 2-, 8- и 9-е упражнения, то есть нерв зажимало все меньше, расстояние между позвонками увеличивалось), плюс 7,5 км ходьбы.
В понедельник — снова зарядка утром и вечером, плюс пошел на тренировку, несмотря на то, что прострелы все еще были, и ходил я, чуть согнувшись вперед. Но движение, как говорится, жизнь. Хорошенько наполнить мышцы кровью в поясничной области, да и в целом почистить лимфу — это дорогого стоит.
Правда, аккуратно подошел к выбору упражнений и отягощения:
- Вместо плановых приседаний со штангой на плечах делал жим платформы одной ногой (так лучше контролирую поясницу), причем с небольшим весом (90 кг) и очень медленно, в режиме статодинамики (4–5 секунд на каждый повтор из 12).
- Ноги разгибал тоже небольшим весом (60 кг при текущем рабочем в 109 кг) и тоже в статодинамике. К слову, ноги нагрузились не хуже, чем при работе с большими весами.
- На спину: 4 подхода подтягиваний широким хватом без отягощений, 4 подхода рычажной тяги (поясница вообще не грузится, так что работал с почти своим рабочим весом в 80 кг).
- На грудные выбрал жим лежа, но не классический, а забросив ноги на лавку. В таком случае почти нет нагрузки на поясницу и прогиба в ней. Кстати, именно так грудь нагружается в этом упражнении лучше всего, без подключения лишних мышц.
- Таким же образом сделал жим узким хватом на трицепс.
- Плечи покачал с помощью тяги штанги к подбородку (хват чуть шире плеч, небольшой наклон вперед; скорее даже к груди тянешь, чем к подбородку).
- На бицепс классический подъем штанги, но с небольшим общим весом в 30 кг и в режиме статодинамики, чтобы и поясницу не нагружать, но при этом заставить хорошо поработать двуглавую мышцу.
- В конце сделал гиперэкстензии без отягощений.
Во вторник утром я уже чувствовал себя огурцом, хотя скептики сказали бы, что после такой тренировки я вообще не встану. Движение, разумный подход к выбору упражнений и гимнастика на растяжение позвоночника творят чудеса!
В среду, то есть вчера, уже не было ни одного прострела, а на тренировке позволил себе даже сделать мертвую тягу с ощутимым весом (80 кг) и поотжиматься от брусьев с 25 кг на поясе (прокачка грудных). Помимо этого были жим платформы одной ногой в статодинамике, подтягивания узким хватом и тяга блока к груди обратным хватом, жим штанги сидя с минимальным наклоном лавки (чтобы не было серьезной осевой нагрузки на позвоночник), суперсерия с тренировкой пресса (упражнение «Книжка») и гиперэкстензиями без отягощений. Вечером гимнастика.
Сегодня в принципе могу сказать, что с люмбаго полностью разобрался. Недельку с приседаниями и прочей серьезной осевой нагрузкой на позвоночник я повременю, конечно, но дискомфорта в пояснице, прострелов, наклона при ходьбе — этих проблем уже нет. Пять дней вместо 20–30, как это было в прошлом.
Да, можно сказать, что я рисковал, мол, нужен покой и все такое и за три дня все само пройдет при несильном защемлении нерва. Я так пробовал и не раз. Вот при таком рекомендуемом традиционной медициной лечении — когда минимум движения и максимум покоя, плюс куча мазей, да еще какие-то лютые противовоспалительные таблетки — мне и требовалось от трех недель и больше на восстановление.
Описанный же выше способ мне помогает уже не первый раз. Основой в нем считаю гимнастику для позвоночника. Казалось бы, простейшая штука, на которую от силы уходит 5 минут, но именно она дает самый большой эффект. Кстати, я ее делаю на постоянной основе, только в обычное время лишь утром, без вечернего сеанса.
Теперь немного банальщины, на которую простой люд в большинстве своем не обращает внимания и продолжает искать волшебные таблетки.
Суставы и позвоночник — это по большей части соединительная ткань (помимо костной). Когда с ней начинаются проблемы, возникают боли и сложности. В основном соединительная ткань состоит из коллагена, то есть фибриллярного белка. Как и другие ткани, соединительная постоянно питается и ей требуется пластичный материал — аминокислоты, из которых состоит фибриллярный белок (30% глицина, 25% пролина и оксипролина, 11% — аланин, также есть креатин и другие цепочки, но в значительно меньшем количестве).
При нормальном, сбалансированном питании и поступлении достаточного количества качественного белка с пищей (от 1 г на кг веса тела для женщин и от 1,5 г — для мужчин) веществ для обновления соединительной ткани достаточно. Если же в рационе в основном сахар, трансжиры, простые углеводы и прочий пищевой мусор — о каком пластическом материале для связок и суставов может идти речь?
То есть основа — это питание. Рекомендуют холодец кушать. Фактически он представляет собой денатурированный до желатина коллаген. Как вариант — пищевой желатин, но не в чистом виде. Стоит делать своего рода густое желе (чтобы как «желейные мишки»), в состав которого также входит витамин C и флавоноиды, необходимые для усвоения продукта и его разложения в организме до нужных аминокислот. Рабочий рецепт есть у Бориса Цацулина:
Но, опять же — это не лечение, а лишь питание или, так скажем, насыщение организма нужными аминокислотами, если до того был дефицит. Чтобы ощутить эффект, придется есть такие желешки месяц-два в расчете 0,2 г желатина на 1 кг веса тела в сутки. То есть 100-киллограммовому мужику нужно употреблять 20 г желатина в сутки.
Что касается гидролизированного коллагена — то это более дорогой вариант. Еще сильнее переработанный и готовый к употреблению продукт, чем желатин. Но эффект тот же. Так что если лень заморачиваться с желе, то можно и гидролизированного коллагена накупить, но не забывать принимать его с витамином C, флавоноидами и несколькими минералами.
Выше — важная, но лишь одна составляющая здоровья вашего позвоночника и суставов, в том числе коленей, с которым у людей больше всего проблем.
Вторая составляющая — движение! Хрящевая ткань питается не за счет крови, как мышцы. В суставах за питание отвечает синовиальная жидкость, которая тоже постоянно обновляется, но лишь при наличии движения в суставе. В позвоночнике — губчатые межпозвоночные диски, втягивающие полезные вещества при сжатии и разжатии.
Кроме того, в случае с позвоночником нужен еще и мощный мышечный корсет вокруг, чтобы не на одних межпозвоночных дисках лежали позвонки. Мышцы тоже должны его держать. В случае с коленями — сильные и гармонично развитые бедра также залог здоровья этих суставов. То есть качая ноги, развивайте как квадрицепсы бедра, так и заднюю поверхность.
А еще мышцы, особенно в нижней части тела — это очень важная составляющая сердечно-сосудистой системы. Народ привык рассматривать сердце как отдельный орган, гоняющий кровь внутри нашего тела. Но оно является лишь мотором и клапаном, задающим движение крови и начальный импульс. Именно мышцы помогают прогонять ее по всему телу внутри замкнутого круга. Чем меньше они работают, чем меньше движения, тем больше нагрузка на сердце, а потом проблемы с давлением, с сосудами, с варикозом. Если добавить сюда курение (убивающее сосуды напрочь), вообще печальная картина получается.
Так что, друзья и уважаемые читатели, движение — это жизнь. Даже если иногда двигаться больно, а часто — лениво. Не надо лениться, иначе жизнь пройдет мимо.
P. S. Если остался хоть какой-то дискомфорт в пояснице и существует потенциальная возможность прострела при разгибании (то есть, еще полностью не восстановились), не стоит испытывать оргазм, лежа на спине. Лучше на боку. Хотя, можете попробовать — опыт прикольный и ощущения запомнятся на всю жизнь :).
(4.50 из 5, оценили: 8)
источник
Выдыхаем весь углерод из жира
-
Пол: Мужчина -
Город: Москва
-
Пол: Мужчина -
Город: Heidelberg
-
Пол: Мужчина -
Город: Караганда
-
Пол: Мужчина -
Город: Heidelberg
не надо колени близко приближать к груди!При жиме голень — бедро составляют прямой угол
Но очень-очень редко бывают неприятные ощущения после тренеровки гдет через 2-3 часа, в области спины, около хм.. как бы объяснить. Короче вот над попой=)
dr. stalingrad
а мне не нравится момент, когда я снимаю платформу с подпорок, перед жимом. нехорошая нагрузка идет в поясницу. может платформа неправильная. но есть только такая в зале поэтому не люблю классический жим ногами, нравится либо в узкой постановке ног, либо жим одной ногой (т.к. вес меньше ставлю, и пояснице легче)
а мне не нравится момент, когда я снимаю платформу с подпорок, перед жимом.
Никуль, у меня тоже были от некоторых тренажеров такие ощущения .
грешу на нашу с ними»несовместимость»
могу сказать, что ТЕ, в которых был дискомфорт (в некоторых- боль просто) — были самопальными, сделанными по чертежам .
Никуль, у меня тоже были от некоторых тренажеров такие ощущения . грешу на нашу с ними»несовместимость»
-
Пол: Мужчина -
Город: Караганда
делал жим ногами на разных, свиду похожих тренажерах, но разница коллосальная по воздействию на поясничный отдел, а так же чувствовал не приятные ощущения в копчике. Думаю что дело в правильной технике выполнения упражнения, а так же конструкции самого тренажера.
проблемная зона — когда колени близко к груди. При етом скругляется поясница. Сам травмировался неоднократно.
не жать с отрывом поясницы от станка
реально здоровая амплитуда в таком ракурсе -мизер.
чуть чуть согнул колени -уже разгибать надо -иначе травма.
Везде по разному пишут. Одни советуют колени к груди и по другому никак, другие наоборот, ратуют за короткую амплитуду движения.
У самого такая проблемка с поясницей:
когда делаю последний повтор и ставлю станок на упоры, то в этот момент (когда нагрузка уходит) у меня в пояснице простреливает чуть-чуть. Не сильно и не больно, как будто кто-то на ногу наступил, если можно так дискомфорт сравнить.
Грешу на то, что ноги не дотягиваются до верхних упоров, те слишком высоко они и ноги приходится черезчур выпрямлять, чтобы поставить станок в исходное положение.
Надо будет поэкспериментировать с наклоном спинки и попробовать поясницой вжаться получше.
Мдя, думал хоть тут проблем со спиной не будет, не могу приседы делать из-за спины, решил на жимы обратить внимание, а тут така ветка
Про этот тренажер есть нехорошие мысли?
-
Пол: Мужчина -
Город: СПБ
Выдыхаем весь углерод из жира
-
Пол: Мужчина -
Город: Москва
-
Пол: Мужчина -
Город: Ростов на Дону
не могу приседы делать из-за спины,
Попробуй фронтальные приседы.
Выдыхаем весь углерод из жира
-
Пол: Мужчина -
Город: Москва
не могу приседы делать из-за спины,
Попробуй фронтальные приседы.
-
Пол: Женщина -
Город: Москв
источник