В наше время велосипед – это не только привычное и популярное средство передвижения. Это и образ жизни, и настоящий спортивный снаряд, при использовании которого можно подтянуть фигуру и накачать мышцы. О том, какие мышцы задействованы во время велотренировок, а также как их лучше накачать, читайте в данной статье.
Итак, какие мышцы работает во время велотренировок? Рассмотрим их более подробно.
- Икроножные мышцы. Они задействуются во время вытягивания стопы при нажатии на педаль. Также во время езды на велосипеде задействуются подколенные сухожилия.
- Квадрицепсы, на них идет большая нагрузка. Их задача – с силой нажимать на педали. Наиболее сильно вы можете ощущать напряжение в этих мышцах при подъеме на холм, когда требуется прилагать большое количество усилий.
- Сгибатель бедра. Данная маленькая подвздошная мышца находится в области паха. Она помогает как разгибать бедра, так и сгибать ногу в колене. Мышца эта достаточно уязвима, особенно в велоспорте. Необходимо во время тренировки всегда к ней прислушиваться, не заболела ли.
В процессе езды мышцы ягодиц работают в паре с четырехглавой мышцей ног (или квадрицепсами). Кроме того, они помогают удерживать тело в правильном положении во время езды.
Бицепс бедра работает, когда нога поднимается вверх с педалью.
Эффективная езда на велосипеде не может происходить без требует сильных мышц пресса. С их помощью спина остается прямой, а тело удерживает правильное положение. Также мышцы пресса задействованы во время наклона вперед. Поэтому иметь сильными эти мышцы необходимо.
В связи с тем, что верхняя часть туловища практически не используется во время велосипедной езды, многие профессиональные велосипедисты являются обладателями сильных ног и ягодиц и не сильно накаченной верхней части тела – рук, плеч.
Как правило, мышцы плеч и рук задействуются во время поворотов руля, при его удержании при крутых спусках. Кроме того, велосипедисту нужно вынести своего двухколесного друга из помещения и занести – здесь эти мышцы также задействованы.
Как правило, наибольшую работу выполняют трицепсы. Они разгибают руки в локтях, чтобы координировать расстояние туловища от руля велосипеда.
Мышцы плечевого пояса нагружаются, когда он стоит на педалях, тогда задействованы все группы мышц. А вот если горка достаточно крутая, то порой велосипед нужно, напротив, опускать, отталкивать от себя, прижимать к почве.
Следует отметить, что все эти мышцы отлично тренируются как на велосипеде, так и при занятиях на велотренажере. Однако на велосипеде есть еще один несомненный плюс: прогулки на свежем воздухе и по интересным местам.
- Помните, что мышцы тренирует, а также способствует их росту только постоянно растущая нагрузка. Если вы на следующий день ощущаете боль в мышцах, то это означает, что тренировка удалась, и ваши усилия приложены не зря. Нагрузку следует увеличивать.
- Обычные велопрогулки в неспешном темпе не позволят накачать мышцы. Для того, чтобы мышцы работали наиболее эффективны, необходима серьезная нагрузка и регулярные тренировки.
- Интересно, что мышцы работают с разной интенсивностью. Так, в цикле с двенадцати часов до шести (или при надавливании на педаль) максимально задействуются икроножная мышца, мышцы бедер и ягодиц. В цикле с шести до девяти часов — задняя поверхность бедра. А в цикле с девяти до двенадцати часов – повздошная мышца.
- Мышцы активно работают таким образом только при условии круговогопедалирования. Поэтому необходима велообувь, а также контактные педали.
- При ярко выраженной болезненности в мышцах помогут банька, сауна, теплый душ. Также можно сделать самомассаж. После тренировки необходима растяжка. То, что мышцы болят, означает, что они качаются. Не расстраивайтесь.
- Нередко после того, как нагрузка была черезчур интенсивной, могут возникать судороги в икрах. Особенно неприятно, если это происходит ночью. Говорит это о том, что организму не достает ионов калия (они могли выйти вместе с потом). Поэтому следует восполнить дефицит: съесть печеный картофель, горсть изюма, выпить компот из сухофруктов.
Помимо укрепления и накачки мышц велосипедные тренировки оказывают много других положительных эффектов. Среди них:
- укрепление иммунитета,
- предохранение нашего организма от различных инфекционных и простудных заболеваний,
- улучшает вестибулярный аппарат, а также зрение,
- помогает снизить риск инфаркта, инсульта.
- благодаря регулярным тренировкам кровоток происходит гораздо интенсивнее.
- лучше становится связочный аппарат
- повышается выносливость
- велопрогулки – это отличный способ со стрессом и депрессией.
- улучшение функции внешнегодыхания,
- возможность снизить лишний вес.
Езда на велосипеде – не только интересное времяпрепровождение, но и отличная возможность укрепить свой организм, сбросить лишний вес, проработать и накачать многие группы мышц – а именно к этому стремятся многие молодые люди сейчас.
источник
Немало людей считает, что после тренировки мышцы просто обязаны болеть. Если они болят — значит, они растут. Но это является распространенным заблуждением. Для подкрепления этого утверждения рассмотрим, почему болят мышцы.
О болях, возникающих непосредственно во время тренировок, ничего хорошего не скажешь — они могут быть связаны только с травмами. Человек расплатился за то, что или пренебрег разминкой или переоценил свои возможности. При травмах боль острая или ноющая, иногда при движении ощущается «прострел», возникает кровоподтек или опухоль. При отсутствии осторожности можно травмироваться даже при занятиях фитнесом, считающихся самыми безопасными, особенно если пользоваться «неудобными» тренажерами.
Любой комплекс упражнений, независимо от его сложности, должен начинаться с разминки. Причем, профессионалы прекрасно понимают ее необходимость и уделяют ей достаточно времени, а новички могут и пренебрегать.
Во время разминки усиливается кровообращение, увеличивается выработка энергии, поэтому повышается температура тела — мышцы и связки разогреваются и становятся способными выдержать большую нагрузку.
Кроме того, при разминке плавно усиливается кровоток в мышцах и повышается частота сердечных сокращений, возрастает объем дыхания, поэтому все системы организма оживают и начинают работать более интенсивно.
Для большей доступности можно привести в пример резину, которая в холодном состоянии при растяжении рвется, а в горячем — хорошо растягивается или автомобиль, мотор которого на морозе опытный водитель прогревает достаточно долго.
Когда человек ощущает боль в мышцах сразу после физической нагрузки, в этом нужно винить молочную кислоту. Это вещество является побочным продуктом физиологических процессов, протекающих в нагружаемой мышце. С каждым повтором упражнения ее концентрация возрастает, а в конце ее становится так много, что возникает ощущение, напоминающее жжение.
Исследования доказали, что сама по себе молочная кислота безопасна для организма. По окончанию тренировки она быстро вымывается из мышц кровью, попадает в общий кровоток и даже оказывает омолаживающее, тонизирующее и оздоровительное действие на весь организм. Но непродолжительная боль все же возникает, и доводить ее до нестерпимого состояния не стоит.
Многие начинают ощущать, что болят мышцы после тренировки только на вторые сутки. Эта боль обычна не только для новичков — часто ее испытывают те, кто увеличивает свои нагрузки, или те, кто сделал перерыв между занятиями более трех дней.
Такая боль вызывается крошечными ранами, микроскопическими разрывами мышечных волокон. Эти повреждения стимулируют организм к активизации внутренних защитных сил путем выработки веществ подавляющих воспаление и ускоряющих скорость заживления. В итоге усиливается клеточное деление, и мышца прибавляет в объеме и массе, и не только она — процесс распространяется на весь организм, в результате чего быстрее обновляется кожа, лучше растут ногти и волосы.
Но усугублять эти неприятные ощущения нельзя, наоборот, следует отдохнуть, предоставить мышцам возможность восстановиться и окрепнуть, иначе можно получить травму или состояние перетренированности.
Выясняя вопрос, можно ли заниматься физическими упражнениями, испытывая боль и дискомфорт, следует отметить, что при резких и сильных болях, свидетельствующих о травмах, этого делать категорически нельзя. Так как боль сигнализирует о том, что процессы восстановления не завершились, не следует давать мышце, которая болит, тяжелую полноценную нагрузку.
До исчезновения неприятных ощущений нужно проводить легкие восстановительные тренировки и работать с другими группами мышц. А главное — правильно планировать нагрузки и увеличивать их постепенно. Самый надежный помощник в этом деле — квалифицированный тренер.
Очень помогает баня и сауна. «Банные» мероприятия включаются даже в планы подготовки профессиональных спортсменов.
Что делать тем, кто не переносит высоких температур? Прекрасное средство — теплый душ, снимающий «зажатость» и расслабляющий тело после тяжелых тренировок. Можно поплавать в бассейне или хотя бы на 10 минут погрузиться в ванну, ведь вода отлично восстанавливает нервную систему и мышцы.
В этом плане незаменим и массаж. Можно проходить его курсами по нескольку раз в год или регулярно, например, раз в неделю у специалиста, а можно ограничиться своими силами: при боли в мышцах ног и рук, размять их самостоятельно.
Физические нагрузки требуют большого количества витаминов. Для этого стоит есть побольше свежих фруктов и овощей, а также дополнительно принимать препараты, содержащие витамины и минералы. Также, памятуя о том, что основа жизни — вода, важно больше пить, причем, полезные напитки: чистую негазированную воду, свежие соки, морсы из ягод и т. п.
Хорошим восстановительным средством служит езда на велосипеде, активная ходьба, легкий бег — но заниматься этим следует на чистом свежем воздухе, например, в парке. Такие занятия снимают напряжение нервной системы, разогревают мышцы, тренируют сердце.
Прекрасный способ расслабления мышц — лежа на мягком коврике, на спине, расслаблено поместив руки вдоль туловища и подложив под голени подушку. Закрыв глаза, нужно проверить свое тело от ступней до макушки, найти напряженные мышцы и попытаться их расслабить.
Учитесь прислушиваться к своему организму, тренируйтесь правильно, тогда никакая боль не помешает вам достичь желаемого результата!
источник
Как же здорово прокатиться на велосипеде в отличную погоду! Ветер играет с волосами, солнце ласково гладит кожу, легкие наполняет свежий воздух. Красота, одним словом. Но стоит немного увлечься велопрогулками и начинают болеть мышцы ног. Хочется продлить эту радость катания дольше, завтра снова оседлать велосипед, не думая о боли в мышцах ног. И это возможно.
Сразу нужно выполнить небольшой комплекс растяжки. Это значительно уменьшит боль в мышцах ног после велопрогулки, позволит мышцам и суставам занять правильное положение, растянуться. И это важно, ведь физические нагрузки укорачивают мышцы и нагружают суставы. Чем лучше сделаете растяжку, тем больше потрудившиеся мышцы получат кислорода и питательных веществ, а значит, быстрее восстановятся.
Итак, ставим прямую ногу на опору, тянемся к ноге, сохраняя спину по возможности прямой, выполняем то же самое на другую ногу.
Ложимся на пол или, стоя, прислоняемся к стене, сгибаем ногу в колене и подтягиваем к животу, задерживаемся в этом положении, повторяем на другую ногу.
Стоя на одной ноге, отводим прямую ногу вперед и максимально ее вытягиваем, колено смотрим вперед. Теперь в том же положении поворачиваем колено в сторону и тянем. Повторяем на другую ногу.
Каждое растяжение должно длиться не менее 12 секунд.
Стоя, расставляем прямые ноги как можно шире в стороны, желательно опираться руками на стол, стул для равновесия. Теперь с силой напрягаем мышцы ног, задерживаем на 6-8 секунд, расслабляем. Повторяем еще 3 раза напряжение и расслабление мышц.
Отдыхаем с поднятыми на опоре ногами
Это один из лучших способов, оберегающий наши вены и способствующий оттоку крови от перетружденных ног. Также он уменьшит боль в мышцах после велопрогулки. Ложимся на спину, ноги поднимаем на любую опору (стену, подлокотники, валик) и расслабляемся в течение 10-15 минут.
Едим продукты для восстановления мышц
Желательно скушать порцию белковой пищи вместе с овощами: например, курицу, омлет, творог с салатом из помидоров, красного перца, огурцов, салата. После этого примите витамин С. Либо позже съешьте апельсин, мандарин или грейпфрут.
Можно использовать готовые смеси и соли для ванн из аптеки. Отдайте предпочтение маслу эвкалипта: он помогает при суставных болях, помогает снять боль в мышцах, а также способствует регенерации кожи. Морская соль поможет расслабиться, улучшит самочувствие, придаст сил, тонизирует кожу и мышцы.
Принимать ванну можно в сидячем положении или лежа. Желательно чтобы вода закрывала поясницу и ноги были выпрямлены. Ведь нам нужно снять боль именно в мышцах ног после велопрогулки. В любом случае вода не должна превышать уровень груди.
Время принятия ванны – не более 25 минут.
Выполняем разогревающий массаж
Этот массаж делается вместо ванны, если вы по каким-то причинам не можете ее принять.
Предварительно в аптеке купите любой разогревающий гель или крем для массажа, обратите внимание: это должно быть косметическое, а не лечебное средство.
Выполняйте массаж ног круговыми, похлопывающими, восходящими движениями от ступней по направлению к бедрам. Внутреннюю поверхность бедра массировать нельзя.
После этого, если не будет жарко, можете укутать ноги в любую шерстяную ткань (одеяло, плед, шарф), заодно погоните жиры и уменьшите целлюлит.
Советуем также почитать «Как восстановиться после тренировки».
источник
Если не падать с велосипеда во время езды то велоспорт — это спорт, который принесет Вам много удовольствия. При соблюдении всех правил осторожности, поездки на большие расстояния принесут вам кучу впечатлений.
Но, как и в любом виде спорта на выносливость, езда на велосипеде может вызывать много болезненных ощущений,которые при несвоевременном диагностировании и лечении могут привести к серьезным проблемам.
При постоянном ощущении боли правильным решением будет прекратить езду и немедленно обратиться за помощью к врачу. Но для того, чтобы можно было охарактеризовать боль и понять первопричины, разработать правильное лечение и восстановление, мы приводим самые распространенные проблемы и заболевания, которые могут возникнуть при езде на велосипеде; причины их появления, способы лечения и предотвращение этих проблем.
Существует несколько основных типов травм при езде на велосипеде, кроме ранений и переломов, которые возникают при падениях. Эти травмы менее заметные, но не менее проблемные, и имеют негативные последствия – перенапряжение и боли, вызванные перенапряжением; и травмы, вызванные биомеханическим стрессом, который вызван мышечным дисбалансом или неправильной посадкой на велосипеде.
«Это основная причина боли, которую нужно найти», — объясняет Барри Эдвардс из Лаборатории физиотерапии и спортивной травмы «Team Bath» в Великобритании. «Растягивание, массаж триггерных точек конечно могут облегчить симптомы, но если вы не устраните причины, то опять получите те же самые симптомы, как только вернетесь к езде на велосипеде».
Возможная причина: невралгия Ульнара( туннельный синдром,синдром лучезапястного канала). Эта проблема вызывает ощущение онемения и покалывания в руках во время езды на большие расстояния, когда вы долгое время держите руки на руле в одном положении.
Причиной возникновения данной проблемы является не только влияние собственного веса, но также передача вибраций неровной поверхности от руля.
Профилактика: если вы страдаете от этого, первое, что нужно сделать — это выбрать правильное положение тела во время езды , чтобы снять напряжение с рук и перераспределить ваш вес тела должным образом.
Чаще всего решение проблемы заключается в том, чтобы уменьшить вытягивание рук, и нагрузку на них собственным весом» — говорит Эдвардс. «Таким образом, большая часть вашего веса будет перенесена на седло».
Проблема также может быть решена путем использования перчаток с гелевыми вставками по всей ладони, также можно применять ленты для обмотки руля.
Возможная причина: синдром-Пириформис, который часто возникает в результате перегрузки во время тренировок, в частности переутомлением мышц в ягодицах. Это раздражение седалищного нерва, вызванное сжатием его грушевидной мышцей в ягодицах.
Сам пириформ представляет собой маленький мышцу, которая возвращает ногу в наружную сторону. Поскольку это не то движение, которое велосипедисты делают постоянно, мышца может сокращаться и расслабляться. Если он перенапряжен, то может увеличиваться в размере, тем самым создавая давление на седалищный нерв, вызывая боль и онемение в ноге или в области тазобедренного сустава – все это является распространенной причиной ишиаса.
Профилактика: если эта травма была вызвана нарушением равновесия между мышцами,то укрепляйте мышцы и боль исчезнет.
Упражнения для растяжения и укрепления пириформиса.
Лягте на спину, согните обе ноги в коленях и переместите левую ногу так, чтобы левая лодыжка дотянулась до правого колена.
Расслабьтесь, сделайте глубокий выдох, а затем дотянитесь правой ногой к груди, при этом наклоняясь к бедрам – это даст возможность растянуть пириформ. Углубляйте растяжения, обхватив правое бедро обеими руками и осторожно потяните его, а левую ногу опирайте на него.
Вероятная причина: Боль в колене является одной из наиболее распространенных жалоб от велосипедистов – диагностировать первопричины бывает очень трудно.
Как велосипедисты, вы знаете несколько общих травм колена, которые самостоятельно могли диагностировать. «Воспаление мениска и повреждение передних и задних крестообразных связок редко возникают через езду на велосипеде», — говорит Эдвардс. Эти травмы чаще являются посттравмами, например после тяжелого падения, которое вызывает неестественное сгибание ноги.
Одной из самых распространенных жалоб на коленную боль является боль в коленных чашечках. «Это, вероятно, чрезмерная травма, пателлофеморальный болевой синдром, хондромаляции надколенника», — говорит Эдвардс, когда под поверхностью надколенника возникает воспаление, как правило из-за того, что слабые мышцы двигают коленный сустав так же как вы педали.» Если коленная чашечка трется сзади об кость – это приводит к раздражению и воспалению хряща.
Также проблема может быть вызвана чрезмерным растяжением илиотибиального тракта и выталкиванием коленной чашечки с правильного размещения, тем самым заставляя ее опять же тереться о кости.
Одна из самых основных причин болей в нижней части тела и коленях у велосипедистов – это, на самом деле, маленькая мышца на внешней стороне бедра, которая называется задней ягодичной мышцой. Эта мышца очень важна для стабилизации бедра и препятствует вращению колен в середину. Когда возникает ослабление чрезмерно жесткой группы илиотибиального тракта — это может быть причиной многих болезненных проблем, включая медиальные боли в коленях, боли в передней части колена и даже боль в пояснице.
У бегунов это одна из самых распространенных травм: сухожилия коленного сустава или ахилловое сухожилия.
Профилактика. Если боли в колене острые, первым шагом является применение того, что эксперты называют RICE (Rest, Ice, Compression и Elevation) — отдых, прикладывание холода и фиксация сустава, а затем немедленно обратиться за консультацией к специалисту, который, сделав обследование, будет лечить заболевание.
Как и во многих случаях для определения причины травмы, которая связана с нагрузкой, полученной во время езды на велосипеде, специалист должен оценить вас и ваш велосипед, чтобы выяснить, проблема вызвана плохой техникой, анатомическим дисбалансом, плохим выбором оборудования, такими как педали, что не имеют достаточного вращения; неправильная настройка велосипеда под гонщика, например, неправильная высота седла.
Упражнение для растяжения илиотибиального тракта.
Станьте в дверном проходе, правую ногу скрестите с левой ногой и потяните левую руку над головой до правого верхнего угла дверного прохода. Положите правую руку на правое бедро и слегка нажмите, чтобы переместить бедро слева, углубляйте растяжения. Задержите дыхание на несколько вдохов, чтобы почувствовать растяжение мышц по всей внешней линии туловища, бедра и колена левой ноги. Повторите эту процедуру с другой стороны.
Если вы подозреваете, что слабая задняя ягодичная мышца является причиной болей в колене, вам сначала нужно в этом убедиться. Вот простой тест от Барри Эдвардса, чтобы выяснить, нужно ли его укреплять:
Лягте на бок с вытянутыми прямыми ногами, попросите кого-нибудь держать ногу, которая находится сверху на высоте около 30 сантиметров в воздухе параллельно ноге, которая находится снизу на полу. Расслабьтесь, а затем попросите помощника отпустить вашу ногу. Когда вы пытаетесь удержать ногу в воздухе, то ваши внешние мышцы расслаблены, ваша нога будет двигаться вперед, как и само бедро, а колено будет двигаться внутрь, поскольку ваш мозг задействует сильные мышцы, чтобы держать ногу в воздухе, а не использует слабую заднюю ягодичную мышцу.
Чтобы укрепить эту маленькую мышцу, изолируйте её, опираясь на бок с согнутыми ногами в колене примерно на 70 градусов, говорит Эдвардс. «Поднимите верхнюю ногу, вращая ее в тазовом суставе, как в вышеупомянутом примере укрепление задней бедренной мышцы.
Кроме этого нужен тщательный анализ настройки вашего велосипеда и оборота педалей, что гарантирует правильную работу коленного сустава и его размещение. Также проверьте правильность крепления, чтобы убедиться, что нога не закреплена ни слишком далеко, ни слишком близко».
Важен также уровень растяжения колена, и этот простой способ растяжек идеально подходит для того, чтобы помочь снять напряжение. Лежа на любом боку с выпрямленными ногами, постепенно сгибайте обе ноги, пока не почувствуете растяжение вокруг коленного сустава.
Растяжение коленных мышц очень важно, и эти простые упражнения идеально подходят для снятия напряжения. Ложитесь на бок с вытянутыми ногами, затем постепенно сгибайте в колене ногу, которая находится на полу, до тех пор пока не почувствуете растяжение вокруг коленного сустава.
Возможные причины: Боль, вызванная гиперэкстензией шеи, обычно усиливается позиционными проблемами на велосипеде в сочетании с отсутствием гибкости.
«Когда мышцы, которые разгибают шею становятся слабыми, остается только трапециевидная мышца, которая идет от основания черепа до плеч, чтобы поддерживать голову во время ее наклона. Поэтому когда эти мышцы слабы или перегружены, возникают боли в спине, боках и шее».
Лечь на спину и согнуть колени. Не отрывая головы от земли, сосредоточившись на нижней точке, словно смотрите на колени, переводите глаза вверх, как будто киваете «Да». Удерживайте такое положение в течение 10 секунд, а затем осторожно вернитесь к началу упражнения. Повторяйте 10 раз каждый день.
Самый простой способ избежать болей в шее — это изменить посадку на велосипеде так, чтобы вам не приходилось сильно поднимать шею. «Если вы слишком сильно подаетесь вперед, или ваш руль слишком низкий», говорит Эдвардс, «очевидным первым шагом является использование более короткого выноса, чтобы сократить уровень наклона».
Вот два упражнения, которые можете попробовать: 
Измените свое положение . Чтобы снять напряжение со спины, шеи и плеч, сидя на рабочем месте, поднимите плечи вверх, сжимая их так сильно, как можете. Подождите пару секунд и отведите их обратно, расслабтесь. Повторите это 8-10 раз.
Дотянитесь до неба, чтобы улучшить свою осанку и растянуть мышцы спины. Чтобы укрепить мышцы спины, боков и рук, соедините пальцы вместе и потянитесь к потолку. Глубоко вдохните, при этом стараясь максимально растянуться, затем выдохните и опустите руки вниз, очерчивая ими дугу и сводя к бокам.
Как и в случае с болями в шее, самый простой способ предотвратить боли в спине от перенапряжения и долгого сидения — это изменить настройки велосипеда. Поднятие выноса руля с помощью добавления проставочных колец или заменой на более короткий, позволит вам ехать более вертикально и избежать чрезмерной нагрузки на мышцы спины.
Тоже самое касается изменения позиций рук – не катайтесь постоянно держась за руль, используйте во время езды как лежак, так и рожки, чередуя изменения равными интервалами
Главная страница » Статьи » Здоровье » 5 причин боли при езде на велосипеде
источник
Если не считать травмы при падении, велоспорт считается безопасным и полезным для здоровья занятием. Для езды на велосипеде не характерны ни силовое воздействие, ломающее суставы, ни удары, вызывающие сотрясение мозга. Фактически, долгие поездки приносят здоровью намного больше пользы, чем вреда.
Но, как и любая другая деятельность, связанная с длительными физическими нагрузками, езда на велосипеде может привести к целому спектру мелких болей, которые, если их не диагностировать и правильно не лечить, часто перерастают в нечто более серьезное.
Существует два основных типа велосипедных травм, отличающихся от очевидных поверхностных ран и переломов, полученных в результате падения. Они не такие впечатляющие, но, иногда не менее болезненные: это растяжения и боли, полученные в результате перетренировки, и повреждения, связанные с чрезмерными нагрузками, возникающими из-за мышечного дисбаланса или неправильных настроек байка.
Нужно найти истинную причину боли. Конечно, растяжки, массаж и терапия триггерных точек могут облегчить симптомы, но если вы не разберетесь с причинами — опять получите эти же симптомы, как только сядете на байк.
— говорит доктор Барри Эдвардс из Клиники физиотерапии и спортивных травм британского Университета Бата Team Bath’s Physiotherapy & Sports Injury Clinic.
Боль в запястьях
Возможная причина: невропатия локтевого нерва. Характеризуется онемением или чувством покалывания в запястьях, обычно в мизинце и безымянном пальце. Это состояние возникает, как правило, под конец долгой поездки, в ходе которой вы держали руки на руле в одном положении в течение длительного времени.
Невропатия может возникать как в результате механического ущемления локтевого нерва, проходящего по нижней поверхности предплечья, там и под влиянием вибрации и толчков, передающихся через руль.
Лечение. В первую очередь, вам стоит изменить посадку, чтобы разгрузить руки и распределить вес тела более равномерно. Попросту говоря, сядьте так, чтобы меньше наваливаться на руль.
Почти всегда решение проблемы состоит в том, чтобы уменьшить расстояние от седла до руля. Таким образом, большая часть вашего веса будет приходиться на седло.
Также снизить вероятность возникновения болей в руках помогут велоперчатки с гелевыми вставками на запястье или обматывание руля специальными лентами с мягким наполнителем. Кроме того, существуют целые системы, включающие, кроме мягкой ленты, подкладку из геля или пены для смягчения зоны контакта рук с рулем.
Боли в бедрах и ягодицах
Возможная причина: синдром грушевидной мышцы. Это состояние, которое обычно возникает в результате перетренировки, в частности, при перенапряжении большой ягодичной мышцы. Симптомы этого синдрома: тянущая боль или онемение ягодицы или бедра, вплоть до верхней части голени.
Грушевидная мышца — это небольшая мышца, которая находится под большой ягодичной мышцей в области таза и отвечает за ротацию ноги наружу. Т.к. движения с такой амплитудой нехарактерны для езды на велосипеде, эта мышца часто остается незадействованной и со временем слабеет. Подвергаясь повышенным нагрузкам, грушевидная мышца увеличивается в размерах настолько, что ущемляет близлежащий седалищный нерв, вызывая боль и онемение бедра.
Лечение. Если синдром вызван мышечным дисбалансом, связанным с ослаблением грушевидной мышцы — избавиться от боли будет просто. Нехитрые действия, направленные на укрепление и растяжку этой мышцы снимут ее напряженность, а вслед за спазмом, как правило, уходит и боль.
Самостоятельно справиться с проявлениями синдрома грушевидной мышцы вам поможет следующее упражнение:
Лягте на спину, согните ноги в коленях и положите вашу правую ногу накрест на левую так, чтобы правая лодыжка лежала на левом колене. Не изменяя положения ног, расслабьтесь, выдохните и сдвигайте левое колено по направлению к груди, сгибая ногу в бедре — при этом растягивается грушевидная мышца. Чтобы усилить эффект растяжки, обхватите левое бедро руками и продолжайте осторожно тянуть колено к груди. Повторите это упражнение с другой ногой.
Возможная причина: гиперэкстензия шеи, часто усугубленная неправильной посадкой на велосипеде и недостатком гибкости.
Важными составляющими мышечного корсета шеи являются т.н. глубокие сгибатели — мышцы, расположенные по окружности шеи, поддерживающие голову в правильном положении. Когда они слабеют, нагрузка перекладывается на трапециевидные мышцы, идущие от основания черепа к плечам, которые поддерживают голову при наклонах вперед. Когда эти мышцы-заменители устают, возникают боли в задней и боковых частях шеи.
Лечение: для устранения главной причины болей в шее, вам нужно восстановить мышечный баланс, укрепив глубокие сгибатели.
В этом вам поможет следующее упражнение:
Лягте на спину, положите голову на пол, согните ноги в коленях, смотрите прямо перед собой.
Не отрывая затылок от пола, тяните подбородок к кадыку (будто кивая головой) и перенося взгляд на точку, находящуюся прямо над вашими коленями — вы почувствуете, как напрягутся мышцы шеи. Удерживайте так голову в течение 10 секунд, затем мягко и плавно вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10 раз каждый день.
Самый простой способ избежать возникновения болей — это поменять посадку на велосипеде, сесть так, чтобы не нужно было слишком сильно изгибать шею. Так обычно бывает, если вы вытягиваетесь слишком далеко вперед, или руль велосипеда расположен слишком низко.
В таком случае, самый простой и очевидный вариант — использовать вынос руля покороче. Если позволяет конструкция выноса, можно попробовать его перевернуть вверх ногами — это поможет вам сидеть ровнее и снизит нагрузку на спину и шею. Если вы пользуетесь рулём спортивного типа — периодически изменяйте положение рук, перемещайте их с нижних рогов на верхние ручки. Вытягивайтесь, выпрямляя шею и спину, чтобы попеременно нагружать различные группы мышц.
Боль в коленях
Возможные причины. Хотя большинство жалоб велосипедистов связано именно с болью в коленях (вслед за ними — спина и шея), выявить их причину бывает довольно сложно.
Часто боль в коленях возникает просто из-за неправильной посадки на велосипеде — например, если неудачно подобрать высоту седла и длину шатунов. Поэтому, для начала попробуйте просто отрегулировать велосипед.
Теперь рассмотрим более серьёзные причины. Существует несколько распространенных травм колена, которые, обычно можно исключить из списка. Например, разрывы менисков и повреждения крестообразной связки достаточно редко могут быть вызваны ездой на велосипеде — такие травмы, как правило, возникают в результате падений или ударов, т.е. прямого воздействия на коленный сустав, когда он изгибается против естественного сгиба.
Чаще всего велосипедисты жалуются на боль в коленной чашечке. В большинстве случаев она возникает в результате травматического перенапряжения, когда ослабленные или напряженные мышцы неправильно сдвигают коленную чашечку, из-за чего хрящ, находящийся под ней, трется о близлежащие кости и воспаляется (т.н. хондромаляция). Хондромаляция также может быть вызвана чрезмерным натяжением илиотибиального тракта (далее — ИТ-тракт) — сухожилия, проходящего по внешней стороне бедра. ИТ-тракт трётся о коленную чашечку или слегка смещает ей, в результате чего ткани колена воспаляются.
Кроме того, одна из наиболее распространенных причин болей в нижней части тела и коленях — это средняя ягодичная мышца. Эта небольшая мышца, расположенная в области таза, играет важную роль в стабилизации бедра и колена. Её ослабевание может быть причиной многочисленных неприятных ощущений, таких как боль во внутренней и передней части колена и даже пояснице.
Лечение: если у вас внезапно возникла резкая боль в колене, следуйте алгоритму первой помощи R.I.C.E., разработанному спортивными медиками.
R.I.C.E. означает «отдых, лёд, компрессия, возвышение». Т.е. вы должны немедленно прекратить занятия, охладить повреждённый сустав, наложить на него эластичную повязку или компрессионный бандаж и придать конечности возвышение (лягте и подложите что-нибудь под ногу, чтобы её приподнять и уменьшить отёк). После этого, необходимо проконсультироваться у специалиста, который сможет определить точную причину боли: возможно, это неверная техника езды, мышечный дисбаланс или неправильные настройки велосипеда.
Если причина боли в колене — ИТ-тракт, вам поможет такое упражнение на растяжку:
Встаньте прямо, поставьте вашу правую ногу перед левой накрест. Тяните левую руку над головой вверх и вправо. Положите правую руку на правое бедро и легко толкайте, сдвигая бёдра влево, усиливая растяжение. Оставайтесь в такой позе несколько секунд — вы почувствуете, как тянутся мышцы и связки торса, бедра и колена левой ноги. Повторите это упражнение с другой ногой.
Если вы подозреваете, что боль в колене вызвана ослабшей средней ягодичной мышцей, вам сначала нужно в этом убедиться. Для этого проделайте простой тест:
Лягте на правый бок, вытянув ноги, и попросите кого-нибудь подержать носок вашей левой ноги в воздухе на высоте около 30 см, правая нога остаётся на полу. Расслабьтесь и попросите помощника отпустить вашу ногу. Затем попытайтесь самостоятельно удержать её в воздухе: если мышцы внешней части бедра ослабли, ваша нога будет смещаться вперёд по мере того, как будет сгибаться бедро. Это происходит, потому что мозг пытается заставить более сильные мышцы удерживать ногу в воздухе, вместо того, чтобы использовать ослабленную среднюю ягодичную мышцу.
Укрепить среднюю ягодичную мышцу вам поможет простое упражнение:
Лягте на бок, немного согнув ноги в бёдрах и коленях. Поднимайте верхнюю ногу, вращая её в бедре, как в тестовом упражнении, описанном выше. Это задействует и укрепит среднюю ягодичную мышцу.
Боль в спине
Спина занимает второе место (после коленей) по количеству жалоб велосипедистов на болевые ощущения. В основном, боль возникает из-за недостаточной гибкости позвоночника и плохой осанки.
Вероятная причина: естественное, нейтральное положение человеческого тела — стоя. Поэтому, когда вы, сидя на велосипеде, нагибаетесь и тянитесь вперёд, некоторые мышцы тела напрягаются больше, чем обычно, и это напряжение сохраняется на протяжении всей поездки. В итоге перегружаются связки, что может стать причиной боли в области поясницы, повреждения мышц торса и седалищного нерва.
Если вы проводите весь день, сидя за столом или за рулём автомобиля, у вас, скорее всего, плохая осанка. Это делает вас ещё более уязвимым к травмам спины, т.к. межпозвоночные диски, которые защищают спинной мозг от повреждений, с непривычки подвергаются серьёзной нагрузке. Результатом этого может стать смещение дисков (межпозвоночные грыжи), что, в свою очередь, приведёт к ущемлению седалищного нерва.
Лечение: Займитесь улучшением эргономики своего рабочего места. Кроме того, делайте регулярные перерывы, чтобы не сидеть подолгу в одном и том же положении.
Каждые 45 минут делайте простую разминку: выпрямитесь и прогнитесь назад на стуле, выпрямляя спину, подвигайте плечами и сделайте пару наклонов и скручиваний.
Вот ещё два упражнения, которые могут помочь:
1. Чтобы снять напряжение с шеи и плеч, сидя на рабочем месте — поднимайте плечи вверх (будто пожимая ими), напрягая мышцы так сильно, как сможете. Удерживайте плечи в таком положении пару секунд, затем расслабьтесь и вернитесь в исходную позицию. Повторите 8-10 раз.
2. Чтобы улучшить осанку и растянуть мышцы спины, боков и рук, сложите ладони вместе и тянитесь к потолку, будто пытаясь его коснуться. Вытягиваясь, глубоко вдыхайте, затем выдохните и расцепите пальцы, опуская руки по широкой дуге.
Как и в случае с шеей, самый простой способ избежать появления болей, связанных с перенапряжением мышц — это сделать посадку на велосипеде более естественной. Поднимите руль повыше или поставьте вынос короче, чтоб сидеть более прямо и снизить нагрузку на мышцы. Если вы пользуетесь рулём спортивного типа — периодически меняйте положение рук, держитесь за верхние ручки.
источник
Катание на велосипеде мышцы ног развивает отлично, а совместно с ними и верхнюю часть тела. Многие новички интересуются вопросом о том, катание именно мышцы лучше усовершенствуются не только при свободном катании, но и при занятии велосипедным спортом. С помощью катания на этом транспорте у каждого человека есть возможность развить ягодичные и брюшные мышцы, а также верхнюю и нижнюю часть рук, усовершенствовать рельеф плеч и рук.
Во время активного катания на велосипеде данные мышцы выполняют работу совместно с квадрицепсами. На ягодицы осуществляется повышенная нагрузка, так как именно они служат для удержания равновесия во время нахождения на велосипеде.
Чтобы ездить на велосипеде быстро, необходимо обладать натренированными мышцами пресса. Также длительные велосипедные прогулки позволяют их разработать. Тело и спина должны удерживаться в правильном положении, также необходимо уметь удерживать корпус при ровном наклоне вперед. Данные мышцы, работающие при езде на велосипеде, нужно тренировать с первого дня занятий велоспортом, так как это обеспечит легкую езду, при которой человек будет уставать намного реже.
В процессе езды на велосипеде разрабатываются все мышцы бедра. Большая нагрузка, как правило, осуществляется на квадрицепсы, однако остальные группы мышц принимают относительно ровную нагрузку. Когда осуществляется длительная езда на велосипеде, может болеть верхняя часть ног, что говорит об усталости мышц, однако при частом катании на данном виде транспорта мускулы становятся более натренированными.
Икроножные мышцы находятся в наиболее активном состоянии при езде на велосипеде. Они находятся в активной фазе тогда, когда человек поочередно нажимает на педали для осуществления передвижения транспорта. Во время осуществления данных действий в работу включаются и подколенные сухожильные мускулы.
Это небольшая подвздошная мышца, которая располагается в области паха. Он участвует в процессе обеспечения сгибания и разгибания ноги в колене, а также помогает регулировать движения бедра. Эта мышца легко разрабатывается, однако при серьезном занятии велосипедным спортом может травмироваться. При катании на велосипеде необходимо проявлять осторожность, так как при разрабатывании сгибателя бедра могут возникнуть неприятные ощущения. В этом случае необходимо прервать тренировку, чтобы не довести до растяжения или разрыва мышцы.
Данный вид транспорта является относительно доступным как в экономическом, так и в физическом плане, так как даже непрофессиональный спортсмен может легко на нем кататься и даже преодолевать довольно большие расстояния. Во время катания на велосипеде задействуются практически все системы человеческого организма. При катании на велосипеде люди получают удовольствие и в эмоциональном плане, так как это относительно легкий вид спорта, не требующий затраты больших физических усилий и обладающий минимальным количеством рисков.
Современные велосипеды являются сложными агрегатами, если рассматривать их с позиции усовершенствованных технологий производства. Все делается для того, чтобы человеку, который решил кататься на велосипеде, было комфортно. Данные устройства относительно легкие, у них есть надежные тормоза, которые помогают остановить агрегат практически моментально. Почти все современные велосипеды обладают несколькими режимами скоростей, которые переключаются в зависимости от желаемой скорости передвижения, а также местности, где находится спортсмен на данном виде транспорта.
Когда возникает вопрос: чем полезно катание на велосипеде, можно в качестве примера привести негативные последствия распространенного на данный момент образа жизни. Многие люди долгое время проводят на работе, которая практически не требует физических нагрузок. Гиподинамия развивается по причине того, что люди постепенно прекращают заниматься спортом. Данный процесс ведет не только к приобретению повышенной массы тела, но и к развитию многих других патологий. Чтобы решить эти проблемы, достаточно регулярно посвящать время катанию на велосипеде. Если посвящать этому занятию минимум 1 час в день, и уже спустя неделю вы увидите положительный эффект, который обеспечивает катание на велосипеде.
Польза проявляется очень быстро, так как велоспорт улучшает кровоснабжение органов малого таза, что положительно влияет на половую систему. Модернизируется работа желез внутренней секреции. Те женщины, которые часто катались на велосипеде до беременности, обычно легче переносят ее, у них не появляются осложнения, а малыши рождаются более здоровыми, чем у тех, кто не посвящал физическому здоровью достаточное количество времени.
У катания на велосипеде есть и моральный аспект. Если дети видят, что родители много времени уделяют велосипедному спорту, то сами стремятся к физическим нагрузкам. Есть много шансов, что они будут вести здоровый образ жизни вместо курения, игромании или других вредных привычек. Будущее детей зависит от образа жизни их родителей, к которому относится и катание на велосипеде. Польза такого времяпрепровождения в том, что велоспорт помогает улучшить физическую форму и подать положительный пример младшим.
Когда человек тренирует мышцы во время катания на велосипеде, снижается нагрузка на сердце, так как мышцы помогают ему осуществлять его функцию. Когда мышцы находятся в процессе сокращения, они как бы проталкивают кровь по сосудам. Практически все мышцы нижней части тела человека подвергаются усовершенствованию, поэтому данный процесс позволяет улучшить работу многих органов, если регулярно осуществлять катание на велосипеде.
Польза есть и от неторопливой езды, которая постепенно развивает мышцы и укрепляет сердце. Также спокойное катание позволяет гарантировать отсутствие травматизма или снижает его риск до минимума.
Катание на велосипеде калории сжигает быстро, а значит, помогает похудеть даже тем, кто не хочет отказываться от полноценного питания ради быстрого сброса жирового слоя за счет опасных для здоровья диет. Ездить на велосипеде желательно там, где чистый воздух, то есть в парках, на расчищенных лесных тропинках. Катание на велосипеде для похудения позволяет сбросить вес постепенно, при этом тело не обвисает, как при резком сокращении питания, а пребывает в тонусе и усовершенствуется. Можно одновременно сбросить вес и оздоровиться.
Есть и противопоказания к занятию велоспортом, так как даже умеренная физическая нагрузка и небольшая степень опасности могут ухудшить состояние здоровья некоторых людей, имеющих различные нарушения. Если не соблюдать правила или нарушить запрет на езду на велосипеде, возможно появление вредных последствий для всего организма.
Существуют заболевания, при которых езда на велосипеде является опасной или полностью запрещена. Вот основные из них:
Серьезные нарушения координации или заболевания, приводящие к ее временной потере.
Патологии сердечно-сосудистой системы, обусловленные серьезными нарушениями в работе этого органа. Следует помнить, что при несерьезных заболеваниях катание на велосипеде польза превышает вред.
Нарушения в работе сосудов головного мозга, опасные ситуации, приводящие к их поражению, или другие патологии, связанные с кровоснабжением головного мозга. При постановке такого диагноза не следует сразу отказываться от велоспорта, однако необходимо пройти консультацию врача и при необходимости дополнительные обследования.
Ломкость, хрупкость костей, а также подверженность суставов к вывихам.
Любые заболевания, касающиеся повреждения опорно-двигательного аппарата, нуждаются в переоценке и принятии решения по поводу катания на велосипеде, допустимой скорости и местности, в которой занятия велоспортом могут считаться безопасными.
Кататься на велосипеде полезно для здоровья. Данный вид спорта является положительным во многих аспектах. Чтобы не было травм и опасных ситуаций, необходимо постоянно проявлять повышенное внимание и осторожность, особенно в тех случаях, когда спортсмен неуверен в своих силах. Тогда велоспорт принесет только положительные результаты.
источник
Чувство боли знакомо каждому с детства. Несмотря на то, что даже само слово «боль» вызывает в подсознании только самые негативные эмоции, оно является важным сигналом организма. Ведь именно через боль организм говорит нам, что с ним, что-то не так. Появление боли при езде на велосипеде может быть вызвано неправильной ездой или посадкой, поэтому первое что надо сделать при ее появлении – это проверить правильно ли вы сидите на велосипеде.
Основная причина появления боли в шее – высоко поднятая голова.Следует тщательно подбирать размер шлема и очков, иначе они начнут спадать и для удобства вам придется высоко закидывать голову, что вызовет чувство боли. Другой причиной неприятного ощущения может быть длительная езда на велосипеде.Разминание, круговые движения головой помогут улучшить кровообращение, и быстро снять боль.
Неправильная посадка может вызвать боль в области плеч. Необходимо следить за тем, чтобы во время езды руки были слегка согнуты. Такое положение рук поможет смягчить движение по сложным дорогам. Причиной боли также может быть разная длина рук. Исправить ситуацию поможет смена положения руля, в результате которой выровняется положение плеч. Еще одной причиной неприятного чувства является излишний наклон седла вперед, вызывающий сильное напряжение рук, обусловленное необходимостью удержаться на нем. При длительном катании на велосипеде могут начать затекать руки. Для комфортной езды рекомендуется установить на руле рога, которые позволят менять хват во время длительной поездки и не позволят рукам соскользнуть в сырую погоду. В нашем магазине вы можете приобрести рога, которые отлично подойдут к вашему велосипеду.
Чаще всего неправильная посадка на велосипеде вызывает боль в спине. Поэтому при ее появлении в первую очередь необходимо проверить, правильно ли вы сидите. Каждый велосипед имеет свой размер рамы, который измеряется в дюймах (“) или буквенном значении (XS, S, M, L, XL, XXL). Проверьте, соответствует ли размер рамы велосипеда, на котором вы катаетесь, вашему росту. Возможно, для комфортного катания вам понадобится рассмотреть новую модель велосипеда. В магазине имеется огромный ассортимент велосипедов, который Вам непременно понравится, вежливый персонал магазина поможет подобрать размер рамы который идеально подойдет вашему росту.
Сильная тряска на дороге может спровоцировать появление чувства боли в области пальцев. Смягчить движение поможет наличие амортизационной вилки.
Между выпуклостями ладони проходит множество нервных окончаний, которые могут пережиматься и вызывать неприятное чувство, если держать руль неправильно. Другой причиной возникновения боли могут быть слишком мягкие накладки руля или велосипедные перчатки с гелиевым материалом, которые вызывают давление в области расположенной между впадинами ладони. Для защиты рук вам могут понадобиться более удобные перчатки, которые можно купить в нашем магазине.
Излишний угол подъема переда седла способствует съезжанию назад, в результате чего появляется необходимость в подтягивании себя вперед с помощью рук, что вызывает боль в области запястий. Для предупреждения появления неприятного чувства необходимо следить за положением рук. При правильной посадке предплечье находится параллельно кисти.
Причиной боли в области бедер может быть слишком жесткое и большое седло. Чтобы ее избежать следует выбирать велосипед с хорошим седлом и носить одежду, предназначенную для катания на велосипеде. Если вы любите спокойные прогулки по городу, идеальным выбором для вас станет седло комфортного типа, которое немного шире спортивного. Если же вы не представляете свою жизнь без активной езды по паркам и лесам, выбирайте спортивный тип седла. Для комфортного катания также может понадобиться чехол на сидение, благодаря которому вы сможете защитить кожу от натирания.
Если седло установлено на неправильной высоте, начинают болеть колени.Своевременно отрегулированная высота в соответствии с ростом поможет предотвратить появление боли.
Другой причиной болезненного ощущения является неравномерное движение педалями. Во время езды на велосипеде обязательно надо следить за тем, чтобы ноги не двигались вправо-влево.
Следующей причиной боли может быть неправильное положение ног в педалях велосипеда, вызванное наличием шипов на платформе педалей горного велосипеда.
Боль в ахиловом сухожилии может возникнуть при нарушении техники положения стопы. Если при расположении педали вверху приподнимать носок или при расположении внизу приподнимать пятку, ноги будут испытывать излишнюю нагрузку.Боль в сухожилии также может быть вызвана выдвинутым подседельным штырем, который мешает ногам дотягиваться до педалей.
Тщательно следите за состоянием деталей велосипеда. Погнутые шатуны и педали могут вызвать неприятное ощущение в области лодыжек. Другой причиной боли может быть плоскостопие. В этом случае необходимо носить только ортопедическую обувь, которая снимает излишнюю нагрузку с ног.
Основной причиной боли стоп является излишнее напряжение ног, вызванное неудобной обувью и слишком мягкой подошвой, которая продавливается педалью. Высокая скорость езды также может спровоцировать боль. Чтобы ноги не перегревались, носите специальную велосипедную обувь.
Соблюдение данных рекомендаций поможет сохранить ваше здоровье и сделать катание на велосипеде максимально комфортным и приятным.
Если Вам понравилась статья и вы хотите подобрать модель велосипеда, идеально подходящую вашему росту или купить аксессуары, которые избавят вас от неприятного чувства боли при езде, позвоните по номерам, указанным в контактах сайта.
источник
Велолюбители часто сталкиваются с болью в колене. Наш портал решил подготовить статью, в которой будут рассмотрены основные причины болезненных ощущений в области коленных суставов и способы их дальнейшего устранения.
Для начала следует понять, что такое боль. Подобные ощущения возникают при повреждении тканей и паталогических изменениях. Данный механизм заложен в человека природой, чтобы организм смог просигнализировать о полученных травмах, а вы приняли меры для быстрого последующего восстановления.
Но при любых тренировках мышечные ткани повреждаются. Из-за высоких нагрузок происходит разрыв отдельных волокон. В дальнейшем они восстанавливаются, увеличиваются в размерах и повышается сила мышц, объем массы. Подобный механизм используется во время целенаправленных занятий для наращивания мышечной массы и реальной выносливости.
Вывод: боль в коленях можно считать вполне нормальным явлениям. Она сигнализирует об успешно проведенной тренировке, указывает на микроповреждения мышечных волокон, которые должны восстановиться в течение нескольких дней и стать еще больше и сильнее, чем раньше.
Но боль боли рознь. Не всегда велолюбители могут отличить банальную мышечную усталость и болезненные ощущения в области суставов. Поэтому любой дискомфорт в зоне коленей новички списывают на удачно проведенную тренировку. Чтобы выявить реальные причины, необходимо знать характеристику различных видов боли.
Тянущие ощущения в области мышц вокруг колена как раз указывают на удачно проведенные занятия. Такая боль обычно легко снимается стандартной растяжкой. Но если повреждения мышечных волокон серьезные, то подвижность может быть ограничена, человек с трудом способен передвигаться. Сильная боль – верный признак того, что вы переусердствовали с нагрузками во время занятий.
Для восстановления после столь тяжелой тренировки может потребоваться 2-3 дня. В следующий раз рекомендуется снизить нагрузки, учитывая реальный уровень физической подготовки. Не пытайтесь сразу добиться максимальных результатов, ведь во время занятий просто необходимо знать меру.
Итак, самая распространенная причина боли в области коленей – естественные повреждения мышечных волокон во время тренировок. Небольшие неприятные ощущения после занятий являются вполне нормальным явлением. Но если после тренировки вы столкнулись с сильной болью и даже не можете нормально передвигаться, то это верный признак того, что нагрузки были чрезмерными и спортсмен не смог правильно определить уровень своей подготовки.
Рассмотрим вероятные причины возникновения неприятных ощущений в зоне коленных суставов.
Опытные спортсмены знают, что ее необходимо повышать постепенно. Мышечные ткани должны быть подготовлены к подобным испытаниям, иначе повреждение волокон окажется слишком серьезным и человек ощутит сильную боль в области коленей. Почему именно в этой зоне чаще всего возникают неприятные ощущения? Просто при вращении педалей на мышцы вокруг коленей приходится максимальная нагрузка.
Но как правильно проводить тренировки, чтобы не столкнуться с сильной болью? Для велоспорта существует простая рекомендация – повышать нагрузку не больше, чем на 10-15% в неделю.
Например, вы новичок и на первой неделе смогли проехать по 10 км в день. Тогда с понедельника увеличьте максимальное расстояние до 11-11.5 км. Так можно постепенно подготавливать мышечные ткани к более серьезным испытаниям, исключить болезненные ощущения после занятий.
Профессионалы называют ее «каденсом», а единица для измерения – обороты в минуту. Новички часто медленно вращают педали, в результате чего снижается помощь со стороны механизма велосипеда и на ноги приходится высокая нагрузка.
Дополнительно начинающие спортсмены увеличивают скорость просто путем переключения на более высокую передачу. Подобные ошибки считаются очень распространенным явлением.
Оптимальный каденс – 80-110 оборотов в минуту. При такой частоте вращения нагрузка на ноги сбалансированная, а велосипедист получает помощь от механизма велика за счет инерции.
Как выявить этот самый каденс? Вы можете засечь время на часах и просто в уме считать обороты за минуту. Также можно взять более короткий промежуток времени, например, 30 секунд. Соответственно, полученный результат потребуется умножить на 2. Запомните оптимальную частоту педалирования, чтобы приучиться к довольно быстрому вращению педалей.
Некоторые велосипедисты неверно вращают педали, из-за чего увеличивается нагрузка на колени. Запомните: ноги всегда должны располагаться параллельно раме, чтобы их линии мысленно не пересекались с основанием велика!
Это очень распространенная ошибка, которую можно встретить практически у каждого новичка. Человек чувствует себя неуверенно на велосипеде и устанавливает седло ниже, чтобы быстро дотянуться ногами до земли в случае необходимости.
На практике низкая посадка не сильно увеличивает безопасность новичка во время поездки. Зато из-за нее ноги постоянно находятся в согнутом состоянии. Фактически человек едет на велосипеде вприсядку, а такая тренировка сравнима с сотнями приседаний в спортивном зале.
Всегда устанавливайте сиденье на правильной высоте. В нижнем положении педалей ноги должны быть полностью выпрямлены, чтобы вы слегка дотягивались до их поверхности. Седло желательно располагать параллельно земле. В некоторых случаях можно сместить его на несколько градусов вперед или назад, если необходимо перераспределить нагрузку.
Важно! Подседельный штырь должен входить в раму минимум на 15 сантиметров. Обычно производители наносят на него ограничительную риску, которая указывает на максимальную высоту. Если чрезмерно вытащить штырь наверх, то он может разломать раму.
При воздействии низких температур ухудшается смазка суставов. По этой причине увеличивается трение, может возникать боль после продолжительной поездки на велосипеде.
Та же межсуставная смазка может загущаться при недостаточном количестве жидкости в организме. Опять же увеличивается трение между частями суставов, из-за чего может возникать боль после поездки.
Бороться с подобным явлением довольно легко. Необходимо взять с собой в поездку достаточно воды, восполнять запасы жидкости в организме каждые 20 минут. Ориентироваться можно на чувство жажды, оно является первым признаком недостатка воды.
Чтобы исключить болезненные ощущения в коленах после тренировок, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- Возьмите с собой большое количество воды. Восполняйте запасы жидкости каждые 20 минут, чтобы исключить обезвоживание организма. В одну из бутылок можно добавить электролиты, они весьма необходимы для спортсменов при проведении тренировок.
- Одеваться по погоде. Переохлаждение организма приводит к снижению эффективности смазывания суставов. Из-за этого в дальнейшем возникает в боль, сигнализирующая о микроповреждениях.
- Следите за техникой педалирования. Контролируйте положение ног во время вращения педалей. Они обязательно должны располагаться параллельно раме, за счет чего можно снизить реальную нагрузку на колени.
- Правильно выставляйте высоту сиденья. У нас есть отдельная статья на сайте относительно этой темы. Самая простая рекомендация по настройке высоты – ноги должны полностью выпрямляться в нижнем положении педалей.
- Всегда постепенно повышайте нагрузку. Увеличивать ее необходимо каждую неделю и не больше, чем на 15 процентов. Это универсальная рекомендация для проведения тренировок.
- Поддерживайте высокую частоту вращения педалей. Минимальный параметр – 80 оборотов в минуту. Но и чрезмерно быстро крутить педали не стоит, максимальный каденс – 110-115 оборотов в минуту.
- Придерживайтесь принципов здорового питания. Организм должен получать весь набор пищевых веществ. Не отказывайтесь от продуктов животного происхождения, так как белки крайне необходимы для быстрого восстановления тканей после занятий.
Паниковать не стоит, разрушить суставы за пару поездок невозможно. Но если не найти причину и не принять меры, то в дальнейшем вы можете столкнуться с серьезными проблемами. Вот несколько рекомендаций по устранению боли:
- Исключите нагрузки на коленные суставы. В течение 1-2 недель лучше отказаться от тренировок или выбрать другой вид спорта, в котором не так сильно задействованы ноги. За этот период суставы должны восстановиться.
- Среди фармацевтических препаратов можно выбрать Био глюкозамин. Данное средство обеспечивает поступление необходимых веществ в суставы и способствует их ускоренному восстановлению.
- Если в течение двух недель боль не прошла, то стоит обратиться к спортивному врачу. Подобные специалисты как раз работают с профессиональными травмами велосипедистов. Но если найти хорошего спортивного врача не удается, то можно обратиться к обычному хирургу или травматологу.
Болевые ощущения в коленях под нагрузками могут быть симптомом серьезных заболеваний. Перечислим несколько из них:
- Артроз.
- Артрит.
- Паталогические изменения коленных суставов.
Вы соблюдаете все рекомендации, но боль все равно регулярно возникает после поездки? В таком случае следует обратиться к врачу. Специалист выполнит осмотр и назначит обследование, а после постановки диагноза сможет подобрать оптимальное лечение.
К сожалению, многие заболевания суставов не подлежат консервативному лечению, или терапия является исключительно поддерживающей для замедления развития патологии. В этом случае куда эффективнее оказывается хирургическое вмешательство, но оно сопряжено с дополнительными рисками. Итоговую схему лечения назначит врач и будет отслеживать результаты.
источник