Меню Рубрики

Болят ноги идти ли в тренажерный зал

«После тренажерного зала всегда болят мышцы» так считает подавляющее количество посетителей спортзала. Да-да, люди действительно искренне верят, что невыносимые страдания на следующие 2 дня после тренировки — это естественно, нормально и неизбежно. Как говорится, не так страшна тренировка, как следующее утро после неё.

Кость Широкая, разумеется, не хочет, чтобы люди страдали, так что именно поэтому родилась данная статья, в которой мы расскажем, как же можно «пережить» тренировку без потерь и как уменьшить боль в мышцах на следующее утро. Надеемся, что когда люди узнают об этой паре простых вещей, их жизнь станет приятнее, а занятия спортом перестанут вызывать дрожь в коленках!

Мало кто задумывается, что боль в мышцах после тренировок бывает нескольких видов. Однако Кость Широкая об этом задумалась и хочет, чтобы вы тоже были в курсе дела!

При усиленной работе в мышцах собирается молочная кислота – продукт обменных процессов в интенсивно работающей мышце. Чем больше повторений движения, тем выше концентрация молочной кислоты. А после тренировки кислоты становится так много, что она влияет на нервные окончания и вызывает ощущение, подобное жжению. Этот процесс совершенно безвреден для организма.

Отдельно хочется отметить, что сама кровь имеет щелочную среду, так что человек не может жить с кровью, ph которой смещен в кислую сторону! Когда при продолжительной мышечной работе в анаэробном режиме она образуется, то через 30-45 мин она при поступлении кислорода в кровь, она распадается на ВОДУ и УГЛЕКИСЛЫЙ ГАЗ.
Так что после окончания занятия с током крови из мышц уходит вся молочная кислота.

Да, у велосипедиста после многочасовой гонки молочная кислота может достаточно долго оставаться в организме, потому что происходит сильнейшее закисление крупных мышц и крови. Но что касается обычных нагрузок, все происходит как было описано выше: быстро и безболезненно.

Эта боль развивается при слишком большой и непривычной/нехарактерной организму нагрузке. Она почти всегда появляется у недавно занимающихся, а также и у тех, кто вводит новые упражнения в тренировки, увеличивает длину занятий или их количество.

Такая боль является следствием микроскопических разрывов мышц, а если быть точнее, мускульных пучков. То есть по сути это микроскопические ранки с кровоизлияниями, поэтому так и болит. Такие травмы заставляют активнее работать организм, выделять гормоны и другие биологически активные вещества, ускоряющие регенерацию тканей. Ускоряется метаболизм белковых клеток, как это происходит при ранении мягких тканей. В результате чего мускулы становятся объемнее.

При этом ускоряются процессы не только в поврежденных мышцах, но и по всему телу, так как с током крови активные вещества попадают во все ткани и органы. Быстрее растут волосы и ногти, регенерируют клетки кожи.

Боль, спровоцированная травмой, отличается своим характером. Она острая и ноющая, может «стрелять» во время работы пораженной конечности. Иногда в месте травмы образуется синяк или припухлость. Тут все очевидно, идите к врачу и будет вам счастье.

Вот так выглядит порванная грудная..

Такое состояние бывает, если тяжелых тренировок с микротравмами бывает слишком много и они часты. В таком случае организм не успевает восстановить повреждения, и они накапливаются. Мышца истощается, снижается иммунитет, уменьшается выработка гормонов. В таком состоянии человек очень подвержен травмам. Разумеется, перетренированность — это очень плохо, и такого состояния допускать нельзя!

Итак давайте тезисно повторим вышеизложенное и давно изученное в статье «Быстрое и качественное восстановление мышц после тренировки»:

1) молочная кислота не виновата в ваших страданиях по утрам: она полностью выходит через пару минут после тренировки и влияет только на непосредственное «жжение» в мышцах во время тренировки;

2) боль в мышцах вызывают микротравмы и воспаления. Запаздывающая мышечная боль возникает, если увеличение нагрузки на тренировке превышает 10% от обычной;

3) боль в мышцах – это не показатель прогресса и не его обязательное условие. Не все что болело растет, не все что болело выросло.

Самый верный способ не испытывать боли после тренировок — не тренироваться ? Шутка! На самом деле лучший способ не болеть после тренировки – это ваша адекватность. В нее входят постоянные тренировки, а не раз в два-три месяца, периодичность и цикличность нагрузок (очень советуем вам прочитать наш цикл статей на тему «Составление тренировочной программы (тренировочного плана)»), качественное восстановление и питание, обязательные размники и заминки после каждой тренировки.

Никаких тайных приемов или мэджиков, передающихся от одного сенсея к другому, тут нет.

1. Самым распространённым советом спортсменам является растяжка после тренировки.

Тут в принципе все понятно: после значительных объемов мышечных сокращений, которые являются типичными для силовой тренировки, размер мышц уменьшается, и их длина восстанавливается только после нескольких часов отдыха. Растяжка в течение одной-трех минут помогает мышцам быстрее достичь нормальной длины, что является оптимальным состоянием для биохимических процессов, протекающих на уровне мышечных волокон. Растяжка также облегчает состояние мышц при спазмах.

2. Второй самый распространённый совет — принять горячий душ или ванну.

Подразумевается, что это приведёт к усиленной циркуляции крови к повреждённым мышцам и снимет их повышенный тонус, соответственно они восстанавливаются быстрее.
Но вопреки стереотипам, именно холодная вода снижает мышечную боль, а самым эффективным будет чередование холодной и теплой. Это может быть контрастный душ в течение 10 минут или же теплая ванна (на 20 минут, с морской солью), после которой сразу следует обливание холодной водой либо холодный душ.

3. Разогревающие мази.

Чаще всего мази делятся на два типа: сжигающий всё на своём пути и «никакой». После первой мази вы будете отчаянно и непринуждённо пытаться обнять все металлические объекты на своем пути, прижималась к широким перилам лестницы или (что гораздо хуже) пытаться смыть эту вонючую субстанцию под струёй холодной воды.

Сразу предупреждаем, что смыть мазь у вас не получится, так как она действует, уже впитавшись в кожу. И кстати, даже когда вы научитесь наносить идеально выверенное количество мази на ноги-руки, ваши знакомые начнут подозрительно принюхиваться к вам, потому что пахнет мазь достаточно резко и узнаваемо. Второй же тип мази если что-то и разогревает, так это ваше терпение.

Эффект от мазей все тот же: усиление циркуляции крови. В принципе использовать можно, только вот зачем..

Но прежде чем использовать такие медикаменты, обязательно посоветуйтесь с врачом. Мало того, что на каждого человека данные средства воздействуют по-разному, так есть еще и вероятность навредить себе!

Помните, что при острых травмах совершенно не подходят разогревающие медикаменты. А вот чтобы устранить отечность и воспаление, рекомендуется использовать охлаждающую мазь от боли в мышцах после тренировки.

Он снижает боль в мышцах, тонус мышц и способствует нормализации кровотока и улучшению общего состояния. Конечно, профессиональный массаж после каждой нагрузки дороговат,так что вполне можно заниматься и самомассажем, не только руками, но и валиком!

Купить массажный валик очень легко, но если прям очень жаль денег, то возьмите скалку или кусок пластиковой трубы.

Как микроэлемент, магний участвует в огромном количестве процесса энергообмена, регулирует нервную работу клеток и их возбудимость, помогает мышцам расслабиться и восстановиться. Кроме того, если вы страдаете от судорог, то вполне вероятно, что магний может вам! Только имейте в виду, что магний конфликтует с кальцием, и употреблять их вместе бесполезно.

«Тсссс! он думает, что глубокая боль в его мышцах это результат тренировок!»

Заниматься когда болят мышцы даже нужно, но очень умеренно. Но для начала нужно правильно оценить боль.

Есть один народный способ облегчить боль в мышцах: просто сходить на следующую тренировку. Движение уменьшит боль в мышцах, это самый эффективный метод борьбы с такой болью. Боль в мышцах утихает из-за того, что при тренировке усиливается кровоток, а значит кислород и питательные вещества быстрее поступают в мышцы. Что в свою очередь способствует к более быстрому заживлению поврежденных участков. При легкой боли в мышцах можете спокойно отправляться в тренажерный зал и продолжать совершенствоваться, ведь тренировка — это отличный способ поднять себе настроение!

Если ваша боль — результат перенапряжения на предыдущей тренировке, то вы можете устроить тренировку в щадящем режиме. Особенно если вы чувствуете, что боль в мышцах слишком сильная, тогда уж точно не стоит перетруждаться. Вместо того, чтобы пропустить тренировку, лучше сократите ее интенсивность. Идеальным вариантом для этого может стать пилатес или йога.

Также к щадящим режимам тренировки можно отнести различные упражнения на растяжку и гибкость. Комплекс упражнений, используемый на занятиях типа flex, направлен на то, чтобы максимально расслабить и растянуть ваши мышцы.

Если вы чувствуете, что боль не проходит в течение нескольких дней, или она становится все сильнее, значит, она может быть вызвана совсем не чрезмерно интенсивной нагрузкой, а разрывом мышц. Это гораздо серьезнее, чем боль нетренированных или усталых мышц.

Различить эти два вида болей несложно: если боль – результат перегрузки, то мышцы просто слегка побаливают при ходьбе и других движениях. При разрывах мышц любое движение вызывает острую боль, которая не позволяет нормально двигаться. В данном случае не стоит заниматься самолечением: необходимо немедленно обратиться к врачу.

>Главное, что нужно запомнить: при регулярных, грамотных и безопасных нагрузках и качественном восстановлении боль утихает и пропадает вовсе!

источник

Что делать, если очень сильно болят ноги после тренировки — как убрать крепатуру и почему она возникает?

Боль после спортивной тренировки – частая проблема не только новичков и любителей. В то или иное время с ней сталкиваются даже матерые бодибилдеры, переходящие, например, на новый уровень или большую интенсивность.

Данное явление — настолько тривиальная часть жизни любого спортсмена, что в англоязычном мире фитнеса обозначилось особым термином – DOMS – «delayed onset muscle sore»: «синтдром отсроченной мышечной боли», а в русском, спортивом жаргоне встречается соответствующий синоним «крепатура», или «креппатура» (в настоящее время – в основном, в украинских сетях).

Однако еще при Советском Союзе слово было распространено в лексике цирковых артистов, а вошло в нее еще в дореволюционных времен как «корпатура» — от итальянского «corpо» — тело.

В нашей статье мы поговорим о том, как:

  • отличить обыденную боль в ногах после тренировки, которая является доказательством того, что вы поработали наславу, от боли травматической
  • преодолеть это временное препятствие при помощи доказавших себя методов и не «сойти с дистанции» (особенно важно для начинающих)
  • откорректировать последующие тренировки, дабы смягчить нагрузку на «пострадавшие» мышцы

Почему болят ноги после тренировки и что делать? Причины боли фундаментально делятся на 2 типа.

Самое распространенное объяснение как среди самих спортсменов, так и докторов в области травматологии – это то, что боль, которую спортсмен испытывает зачастую не сразу, а, как правило, на следующий день после занятий, является сенсорным проявлением мельчайших разрывов в мышечных волокнах, видимых только при помощи микроскопа. Но именно благодаря этим микроразрывам нам больно ходить после занятий, либо у нас не разгибаются руки.

С одной стороны, пост-тренировочная боль является доказательством отлично проведенной тренировки. С другой, человеку, который ее испытывает, необходимо усвоить несколько простых правил для ее облегчения.

Уж таким чудесным образом устроено человеческое тело, что на любые, даже мало-мальски непривычные нагрузки оно отвечает мощной мобилизацией. Отмечено, что заживленные после полученных микро– разрывов мышцы уже являются не теми же самыми, но обновленными и более приспособленными к продолжению тренировок. Это и есть главный довод против возможных нашептываний нашего «эго» на время отложить или облегчить занятия.

Другим распространенным объяснением является токсикоз из-за переизбытка молочной кислоты. Во время физических нагрузок в мышечных волокнах происходит окисление. Когда же степень сложности возрастает, процесс окисления происходит интенсивнее как естественная реакция иммунной системы.

Еще до того, как приступить к любым реанимационным мероприятиям, необходимо исключить возможность настоящей травмы.

[heading type=h5]Обычная боль[/heading]
  1. Наступает не сразу (не путайте ее с переутомленностью и «нытьем в мышцах»), а как правило, в течение суток. Пик ее интенсивности приходится именно на интервал 24-72 часа. Наверняка, многим из вас приходилось столкнуться на следующее после занятие утро с «невозможностью» разогнуть ногу или ступить на нее — то есть некоторую мышечную скованность и болезненность при любом сокращении.
  2. Беспокоит на протяжении двух – трех дней и постепенно исчезает. Она не нарушает обычную функциональность той или иной группы мышц, и вы, хотя и с некоторой гримасой на лице, можете ходить, садиться, ложиться и даже выполнять комплекс восстановительных упражнений.
  3. Контролируется при помощи ряда доступных средств, в то время как травматическая боль, а вернее, сама травма нуждается в соответствующей терапии – вплоть до операционного вмешательства.

[heading type=h5]Симптом полученной травмы[/heading] Это может быть серьезным разрывом или растяжением мышц выше или ниже колен, в области стопы и ступни, травмированием тазобедренных суставов и даже переломом. Такая боль может дать о себе знать либо сразу, либо также в течение суток после тренировки. Однако она с первых минут отличается:

  1. Острым характером Скорее всего, Вам будет очень больно ходить или даже шевелить ногой
  2. Локализованностью (в месте травмы)
  3. Тем, что лишает мышцы их способности выполнять свои обычные функции
  4. А также тем, что не проходит, а порой даже и усиливается в течение двух – трех дней, когда необходимость врачебного вмешательства уже очевидна
  5. Невозможностью контроля при помощи ни одного из нижеприведенных методов. Наоборот – является противопоказанием для их проведения
  6. Несовместимостью с продолжением начатого курса тренировки (скорее всего, вам потребуется лечение, а затем особый восстановительный курс)
Читайте также:  Промочила ноги болит спина

Особенную осторожность нужно проявить, если болят колени. Про 8 причин боли в коленях узнаете тут.

Подробнее смотрите на видео:

Если мышцы ног после тренировки болят очень сильно, но травматический характер боли исключен, нижеприведенные советы помогут убрать сильную крепатуру ног и значительно облегчить состояние.

  1. Спите достаточное количество часов. Здоровый сон способствует скорейшему расщеплению химических соединений, являющихся причиной боли.
  2. Поддерживайте оптимальное поступление в организм витаминов А, С и Е. Эти элементы – самые отважные самураи, защищающие организм от свободных радикалов. Проследите, чтобы вы потребляли достаточное количество растительных масел, свежих соков, разнообразных фруктов и овощей.
  3. Выпивайте один – два стакана зеленого чая в течение дня. Его биофлавоноиды помогают связывать токсины и скорейшим образом очищают организм.
  4. Примите теплую ванну. Тепло улучшает кровоток к болезненной мышце. Известно общее анастезическое воздействие теплой ванны при болях любого характера (благодаря расширению сосудов и расслаблению организма) Ванна отлично поможет, если забиты мышцы ног
  5. Проведите легкий массаж в местах концентрации болезненных ощущений. Массаж способствует лучшему движению лимфы в проблемных местах. Как расслабить мышцы ног после упражнений? Выполните 1 сеанс простого самомассажа.
  6. Одновременного эффекта массажа и тепла можно добиться принятием теплого душа, особенно ванной с джакузи. Старайтесь направлять струю теплой воды на болящие мышцы.
  7. Добавьте в ванную английскую соль (если таковой нет, то любая морская соль будет хорошим заменителем). В составе английской соли присутствует магний, который всасываясь через расширенные поры кожи, способствует мышечному расслаблению и снятию общего стресса.
  8. Проводите несложные аэробные сеансы. Во всех кардиотренировках задействованы ноги. 30-минутное непрерывное движение, пусть это даже не очень быстрая ходьба, стимулирует движение крови, и своевременное поступление необходимых веществ в клетки тканей, удаление шлаков. Кроме того, происходит плавное пробуждение нервной системы, а ведь она управляет восстановительным процессом. Последние две меры, которые мы приведем, особенно подходят тяжелоатлетам, регулярно подвергающим свои мышцы новым стрессам.
  9. Используйте специальные пенные ролики для массирования болезненных участков ног. Делайте катательные движения не быстро, постепенно увеличивая силу нажатия на ролик. Это отличный заменитель мануальной терапии, дающий даже более фантастический эффект и позволяющий полностью избавиться от крепатуры!
  10. Принимайте препарат креатина-моногидрата. Это менаболит, который сам по себе содержится в нашем организме. Однако при интенсивных нагрузках его усиленные дозы могут очень помочь мышцам справиться с ними максимально безболезненно. Его бесспорная заслуга – это притяжение к клеткам жидкости, наполнение и задержка в них воды, и как одно из следствий – увеличение мышечной силы. Прием креатина поможет быстрее восстановиться не только после тренировки, но и между подходами, и, как следствие, снять боль

Подробнее узнаете из видео:

Как известно, любую болезнь лучше предотвратить, чем заниматься ее лечением. Отправляясь в фитнес-путешествие, необходимо соблюсти ряд условий, благодаря которым ваш организм заметит нагрузки не больше, чем проплывающая ладья – встречающиеся по течению водоросли.

Недостаток жидкости приводит к нарушению кровообращения, а также к потере эластичности тканей.

В результате, в мышцах запаздывает процесс очищения кислородом от отходов окисления, и происходит интенсивная интоксикация. Кроме того, потеря эластичности ведет к усилению риска механических повреждений, в частности, разрывов.

В среднем, человек, занимающийся спортом и весящий 70 кг, нуждается в 2,5 -2,8 литрах жидкости в день.

Данная потребность усиливается в жаркую погоду или в душном помещении.

Тем более не тренируйтесь сразу после вирусной или инфекционной.

Именно они сопровождаются обезвоживанием и последующей интоксикацией.

Обезвоженные ткани нуждаются как минимум в 7-10 днях восстановительного отдыха для возвращения прежней функциональности.

Если это силовые нагрузки, не забывайте про усиленное включение белка в рацион. В этом могут помочь и специальные спортивные продукты. Также следите, чтобы в вашей диете не было блюд или напитков, способствующих зашлакованности организма или его обезвоживанию. Соблюдайте оптимальный баланс сложных углеводов, витаминов, белков и растительных жиров чтобы помочь мышцам легче адаптироваться к нагрузкам.

В вопросе питания спортсмена учитывается не только состав рациона, но и количество, а также время приема пищи. Общепринятое правило – это 4-6-разовое питание. При этом одну треть должны составлять салаты из свежих овощей и фруктов. Это поможет облегчить и уменьшить боль в мышцах.

Для нормального восстановление мышц ног после тренировки важно «подкрепляться» сразу же после физических нагрузок. Так, очередной сеанс с силовыми тренажерами следует завершить белковым «перекусом» (протеиновый коктейль очень подойдет именно в этом случае – его формула разработана так, что белок моментально всасывается в кровь, минуя долгие маршруты переваривания обычной пищи, и поступает к мышцам.)

Если же вы занимаетесь кардиотренировками, то хотя часто рекомендуется проводить их натощак (специально для похудения), я очень советую приучить себя держать поблизости наши любимые подмосковные яблоки. Этот фрукт наделен множеством целительных свойств и одновременно наполнит организм жидкостью, углеводами и предотвратит излишнее выделение желудочной кислоты. Кроме того, яблоко – мощный антисептик и детоксикант.

Кроме того, после аэробных тренировок важно восстановить водно-углеводный баланс. Свежевыжатый сок, любой фрукт с насыщенной текстурой станут отличным десертом после бега, плавания или велотренажера.

Пищеварительный процесс длится в среднем около двух часов, и лучше входить в спортивный зал с пустым желудком, хотя и не будучи голодным. После занятия также советуется воздерживаться от серьезной пищи не менее двух часов, так как в течение нескольких часов после занятия еще идет невидимый нам процесс поглощения отложенных жиров для пополнения энергетической потери. В этой работе огромную роль играет печень. Поэтому важно дать этому органу и всему организму положенное время на восстановление и не нагружать пищеварением.

Кстати, именно невыполнение последнего правила часто ведет к разочаровывающему набору веса, хотя многие приходят в тренажерный зал или в бассейн ради обратного.

Это особенно грозит тем, кто по природе обладает хорошим аппетитом, а также подросткам. Организм, под влиянием нагрузок, подает сигналы мозгу, и человек может испытывать «волчий» аппетит. Однако подобный «голод» — не признак голодного желудка, а только признак начала восстановления.

Поэтому-то и важно вовремя «ответить» порцией протеина или углеводов (протеиновый коктейль, фрукт или йогурт с ореховыми добавками), а также минимум 250-мл жидкости – для быстрой транспортировки кровью указанных элементов к мышцам.

Если же пойти на поводу у пост-тренировочного рефлекса можно приучить желудок к поглощению неоправданно повышенного количества пищи не только сразу после тренировки, но и во все остальные приемы. В этом случае мышцы будут расти даже менее интенсивно, чем окружающие их жировые отложения, а желудок будет все более и более требователен. В результате уже через год-два, вместо атлетического телосложения, можно заработать диагноз ожирения.

Не ставьте рекордов с самого начала. Подружитесь со своим организмом! Дайте ему необходимое время на адаптацию!

Скажите «нет» неоправданным перерывам между занятиями. Это особенно важно для начинающих или переходящих на новый вид спорта. Неприученный к нагрузкам мышечный аппарат быстро расслабится и будет обидно, если придется начинать все сызнова. Ну а сильная боль в мышцах станет просто неприятным бонусом.

В заключении повторим, что боли в мышцах ног после тренировок — это нормальная часть спортивной рутины. Если же выполнять хотя бы несколько из 10 приведенных советов, то восстановление наступит значительно быстрее и легче.

источник

Боль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начинал заниматься спортом после продолжительного перерыва, менял программу или вид физических нагрузок. Такую боль называют «крепатурой». Раньше считалось, что её причина в закислении мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение. Что вызывает крепатуру и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?

Связанная со спортом боль в мышцах бывает трех типов: травматическая, жжение во время выполнения упражнения и отсроченная мышечная боль (крепатура).

Травматическая боль имеет острый характер и возникает во время тренировки или после неё. Её обычно описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить занятие, снять болевой синдром, дать себе полный отдых от тренировок и при необходимости обратиться к врачу.

Жжение возникает во время физической нагрузки из-за скопления в мышцах молочной кислоты, концентрация которой повышается с каждым мышечным сокращением. Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, чувствуете, как в мышцах нарастает жжение (калоризатор). К концу подхода оно достигает своего пика. Закончив подход, вы отдыхаете, а жжение проходит. Такая боль является естественной реакцией организма.

Крепатура – болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом в мышечном волокне происходят разрывы миофибрилл – клетки воспаляются и задерживают воду. Вода давит на нервные окончания и вызывает болевые ощущения. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок. С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.

Заниматься с болью в мышцах или нет, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре тренировки не рекомендованы. Во-первых, спорт должен приводить к прогрессу, а не к боли и усталости, а во-вторых, если не восстановившимся мышцам дать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или вовсе к отмиранию мышечных волокон. Необходимо найти золотую середину между необходимостью получения микротравм для дальнейшего роста и нормальным самочувствием.

Используйте 10-балльную шкалу, чтобы оценить готовность к тренировкам, где 0 – вы не чувствуете боли и 10 – максимальная интенсивность крепатуры. Если слегка болит – на 3-4 балла, то хорошо – идите тренироваться. Если болит сильнее – на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно отправляться на тренировку (calorizator). А если болевые ощущения вы оцениваете на 7 баллов и выше, то отдохните или смените вид физической активности. Можно дать нагрузку мышцам, которые не болят или сделать кардио. Повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы категорически нельзя.

Крепатура – это тот случай, когда слишком сильные ощущения и их полное отсутствие – плохо, а умеренные ощущения – хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень тренированности и вместо сильной крепатуры остается только приятная тяжесть.

Существуют способы снизить интенсивную боль, возникшую после тренировки. Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры:

Из физических нагрузок интенсивность боли в мышцах снижают:

  • Наличие разминки перед тренировкой и растяжки в конце;
  • Лёгкая растяжка в день отдыха от спорта;
  • Кардио умеренной интенсивности.

Все вышеперечисленные способы направлены на повышение кровообращения в мышцах, что помогает лучше восстановиться.

Все люди имеют разные адаптационные возможности. Тренированные быстрее восстанавливаются, чем новички, и реже чувствуют крепатуру. Тот, кто тренирует мышечную группу два раза в неделю, реже сталкивается с отсроченной болью, чем тот, кто подвергает мышцы нагрузке раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях она и вовсе мешает восстановлению.

источник

О том, можно ли тренироваться если мышцы болят после предыдущей тренировки.

Значит, смотри, в чем суть. Если мышцы все ещё болят = это говорит о том, что они ещё не до конца восстановились после предыдущей нагрузки, соответственно, проводить полноценные тренировки таких мышц нельзя = потому что в этом нет никакого смысла = это ничего хорошего не даст = рост мышц (при таком раскладе) происходить не будет.

Если мышца ещё не восстановилась = пытаться их по новой стимулировать = контр-продуктивно.

Восстановление — это и есть гипептрофия (рост) мышц.

То есть, мышцы растут во время отдыха (восстановления). Понимаешь?

На тренировках = выполняя физ.упражнения = мы РАЗРУШАЕМ МЫШЦЫ.

После тренировки начинается залечивание травм, которые были получены на той самой тренировке, это называется «компенсация», и вот только после того, как эти тренировочные травмы будут устранены начнется уже рост мышц (это называется «суперкомпенсация»).

Для того, чтобы ты понял (а): если твои мышцы болят = это говорит о том = что ещё не произошло полное восстановление (компенсация). Понимаешь?

Соответственно, если компенсация не наступила (восстановление до прежнего уровня не наступило) = а ты уже хочешь давать полноценную нагрузку ВНОВЬ (опять) = при таком состоянии = ты лишь раз за разом будешь только и делать, что разрушать и разрушать свои мышцы, а не растить их.

Вот, почему, я и сказал (в самом начале) — что это КОНТР-ПРОДУКТИВНО! Мышца должна вернуться до исходного состояния (компенсация), только потом она может расти.

Правильный вариант только один — менять характер нагрузки.

То есть, полноценную (мощную) тренировку = проводить нельзя, можно провести «не полноценную».

Не думай, что «не полноценная тренировка» — ничего не дает, позже ты поймешь (я расскажу) столько от нее преимуществ, а пока что запомни — тренироваться можно, но делать это нужно правильно.

Правильно (в данном контексте, по теме статьи) так, когда ты не разрушаешь свои мышцы.

Я тренируюсь именно по такой системе (используя периодизацию нагрузок) и своим читателям/клиентам и пр. рекомендую то же самое, потому что тренироваться постоянно тяжело = не правильно.

Я рекомендую постоянно чередовать нагрузку: тяжелая тренировка / легкая тренировка.

Такая система тренинга позволяет = эффективно растить мускулы = без «проблем».

Есть различные варианты периодизации нагрузок, ну например:

  • 1 тяжелая тренировка / 2-я — легкая / 3- тяжелая / 4-я легкая и до бесконечности.

Я вот лично уже давно использую периодизацию по самочувствию. Сейчас я поясню тебе.

Периодизация – может происходить по самочувствию (то есть по самочувствию определяете, когда тяжело тренироваться, а когда легко).

  • Если приходите на тренировку, и чувствуете прилив сил, энергии, чувствуете, что восстановились хорошо, готовы тяжело работать = то делайте “тяжелую” тренировку, с прогрессией нагрузки.
  • Если приходите на тренировку, и чувствуете, что недовосстановились, ну, например, по нашей теме — мышцы болят, сил не так много, ну как-то так не очень все = то делайте легкую тренировку.
Читайте также:  Что можно сделать если болят колени ног

Ориентировочно, если у вас в месяц 8 тренировок, то где-то 4 силовых и где-то 4 легких.

Например, я могу прийти в понедельник и сделать тяжелую тренировку. А потом прийти в четверг – и опять сделать тяжелую, потому что силы чувствую, что восстановился, что все ок.

А в следующий понедельник могу прийти и сделать легкую, потому что чувствую, что сил уже не так много. Ну, думаю, суть ты понял (а). Больше мне нечего сказать на этот счёт (когда делать тяжелую/легкую).

Когда мышцы ещё не довосстановились, болят, или там сил мало и т.п. = я рекомендую проводить легкую тренировку. Легкие тренировки это все те же самые упражнения, кол-во подходов/повторов (все то же самое, что и на тяжелой тренировке) просто с легкими весами, 50% от 100%, и без прогрессии нагрузки.

Если ты не знаешь, что такое прогрессия нагрузок вот почитай: «Про прогрессию нагрузок».

Например, если ты присед делал на тяжелой тренировке — 130 кг, то на легкой приседаешь — 40-50кг. И так во всех упражнениях — веса снижаются на 50-60%. И прогрессии нагрузок быть не должно.

Цель легкой тренировки 1: на легких тренировках — мы не разрушаем мышцы (потому что тренировки легкие, не полноценные), соответственно, такие тренировки вредить росту мышц = не будут, но. проводя легкую тренировку, мы имеем возможность стимулировать кровоток, стимулировать питательные вещества в наши мышцы, вдобавок, мы прогреваем мышцы, чтобы боли в них были не такими сильными, и что самое главное, мы дополнительно подстегиваем синтез белка в мышцах (синтез белка = это анаболизм, то есть рост), то есть мы ускоряем восстановление и заживление мышц и тем самым ускоряем рост мышц.

Цель легкой тренировки 2: хорошенько посокращать их с помощью мозга (т.е. мы имеем возможность оттачивать идеально правильную технику выполнения упражнений, попутно развивая НЕЙРО-МЫШЕЧНУЮ СВЯЗЬ МОЗГ-МЫШЦЫ (ментальную связь)).

Как видишь, легкая тренировка — дает нам колоссальные (огромные) преимущества, по сравнению с бездействием (ждать полного восстановления мышц и не тренироваться) или вообще постоянно тяжелыми тренировками (где мышцы даже не успевают восстанавливаться и соответственно, не растут вообще или растут, но очень плохо/медленно).

Обязательно использую данную информацию себе на благо.

И так, на легкой тренировке веса легкие(50%), мышечного отказа, жжений, забитости и пр. херни в мышцах на легкой тренировке быть не должно ни в коем случае. Тренировки — ЛАЙТОВЫЕ!

И в отличие от тяжелой тренировки, на ЛЕГКОЙ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ НЕТ (не используется, не нужно). Дневник тренировок, соответственно, тоже брать с собой не нужно.

Собственно, это все, что я могу сказать касательно данной темы. На этом все. Успехов тебе!

Подробно от А до Я о том, как накачать мышцы именно натуралу (без стероидов) в моем обучающем курсе (который полностью обновлен и создан на основе самых свежих научных данных 2017-2018г. и многолетнем практическом опыте ):

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

источник

Физические упражнения – основа здоровья. Они помогают держать тело в форме, способствуют похудению, лечат множество недугов. Иногда случается так, что человек перетруждается и после тренировки чувствует боль в тренируемой части тела. Разберемся, почему болят ноги после тренировки, а также что делать, чтобы облегчить болевые ощущения.

Тот, кто хотя бы раз занимался физкультурой (не зарядкой), обязательно на следующий день жаловался на ноющие ощущения в разных местах тела. Для начала разберемся, какая бывает боль:

  1. “Хорошая”.
  • Возникает на последних упражнениях при многократном повторении (жжение за счет молочной кислоты);
  • Появляется на следующий день, как следствие хорошей тренировки (из-за наличия микротравм);
  • Существует также и запаздывающая мышечная боль, которая появляется позднее, примерно через 2-3 дня;
  1. “Плохая”.
  • Может быть вызвана травмой в случаях, когда разминка была проигнорирована (мышцы не успели разогреться);
  • Предельный вес на ноги, с которым нет сил справляться;
  • Также вследствие использования плохого тренажёра, неподходящего для тренировки;
  • Еще одна причина – чрезмерные нагрузки и отсутствие отдыха между упражнениями.
  1. Водные процедуры:
  • После тренировки следует обязательно принять горячую ванну, продолжительностью в 15-20 минут. Высокая температура воды снизит усталость конечностей. Насухо вытерев, ноги нужно поднять повыше.
  • Если не хочется сидеть в горячей в ванне, подойдет способ контрастного душа. Чередование холодной и горячей воды с периодичностью в 5-10 минут разгоняет кровь, не даёт ей застаиваться.
  • Поход в баню. Тоже хороший вариант, чтобы избежать боли в мышцах, к тому же еще и полезный. Посещение парилки – отличное средство для расслабления тела, открытия пор и вывода токсинов из организма.
  • Плавание лучше всех справляется с проблемой боли и усталости в ногах (только если это не соревнование). Холодная вода облегчает перетруженные конечности. Этот способ понравится всем, у кого есть возможность поплавать, ведь он обладает самым быстрым и приятным обезболивающим эффектом. Механизм действия: кровообращение улучшается, а кровеносные сосуды расширяются, не создавая застоев.

Необязательно посещать специалиста, чтобы сделать качественный массаж того или иного участка тела. Достаточно лишь знать несколько правил его проведения:

  • основной задачей является разогревание мышц;
  • для скольжения и плавности подойдет оливковое масло с добавлением эфирного;
  • существуют различные валики (улучшают кровоток, снижают боль в мышцах);
  • на больное место не нужно сильно давить;
  • массажируя, уделять больше внимания ноющим местам.
  1. Обезболивающие мази.

Идеальный вариант для ленивых. Потребуется только намазать мазью больной участок тела и ждать эффекта. Примеры препаратов:

  • Вольтарен;
  • Капсикам;
  • Диклофенак.
  1. Тренировка после тренировки.

Интригующее название, но на деле всё очень просто. После изнурительных упражнений не замедляйтесь резко, это нарушит весь баланс. Лучше всего, если движения пойдут на спад в сторону гимнастических упражнений. В случае с ногами можно растягивать конечности путём наклонов к каждой из них.

Если вы бегали, значит, ни в коем случае нельзя резко останавливаться. Следует сначала снижать темп, а потом переходить на быстрый шаг, логически завершая всё это простой ходьбой.

Только постоянный тренинг поможет мышцам не расслабляться, но и мучить себя большой нагрузкой нельзя.

Важно знать: утренние пробежки лучше совершать после принятия контрастного душа, а не наоборот, так как в утренние часы кровь особенно густая.

После избавления от недомогания в области ног нужно не допустить повторения ситуации. Следует знать несколько простых правил, соблюдение которых в дальнейшем поможет избежать неприятных ощущений:

  1. Сон – основополагающая всего процесса. Из-за недостатка сна может не произойти восстановления микротравм и отдыха мышц.
  2. Не тренироваться больше часа. Оптимальное время занятий – 45 минут.
  3. Правильное питание тоже способствует быстрому восстановлению.
  4. Чередуйте занятия. Если одно упражнение направлено на одну пару мышц, то следующее должно быть на другую. Это поможет избежать перенапряжения.
  5. Не путать травму (суставы) и мышечную боль. Если больной участок болит более трех суток, это является причиной похода к специалисту.
  6. Существуют продукты, обладающие анальгизирующим эффектом, например, орехи, петрушка, имбирь.
  7. Отвары ромашки и шиповника тоже подойдут для каждодневного применения.
  8. Рыбий жир и льняное масло – отличные помощники в лечении воспалительного процесса.

Существует множество причин, по которым могут болеть мышцы тела. Но с этим можно и нужно бороться. Выше представлены основные варианты избавления от симптомов перенагрузки. Если болят ноги, руки или любая другая часть тела – это признак того, что откладывать некогда и нужно действовать. Лучше всего, если тренировки проводятся со специалистом, который будет внимательно отслеживать вашу активность.

источник

Среди профессиональных спортсменов весьма популярна старая шутка: мол, если после пробуждения у тебя совершенно ничего не болит, то ты скорее мертв, чем жив. Что же, в любой шутке всегда имеется толика правды. Неприятные ощущения после игр и даже тренировок — это тоже хмурая действительность, от которой быстро не избавиться. А избавляться необходимо. Ведь совсем скоро нужно будет идти на новую тренировку. Либо не идти — тут уж кто как решит.

Именно так называют болезненные ощущения, возникающие на тренировке из-за переизбытка молочной кислоты. Как правило, они проявляются при выполнении заключительных, наиболее сложных физических упражнений. Впрочем, иногда боль дает о себе знать спустя время, уже дома. Именуется она «запаздывающей». Причиной последней может быть реакция организма на новые и пока что непривычные упражнения, или на хорошо забытые старые, на повышение интенсивности занятий, нагрузки.

Ничего опасного в них нет, тренироваться почти в полную силу они не помешает. Профессионалы утверждают, что если мышцы после занятий немного болят, то это нормально. Значит, они растут и крепнут. А вот если мышечной боли долго нет, особенно в начале вашего приобщения к спорту и постоянным тренировкам, то это тревожный сигнал. Он свидетельствует, что вся ваша работа не приносит положительного результата и нагрузку пора увеличивать. Только без нездорового фанатизма.

Специалисты советуют устранять мышечную боль старым методом клина, вышибающего другой клин. Не лежать в кроватке, ощущая себя самым несчастным на свете Карлсоном, а, наоборот, провести хорошую разминку и позаниматься. Только с меньшим рвением, без увеличения нагрузок. Иначе стремление пропустить тренировку при малейшей боли, даже связанной с обычной усталостью, ленью или желанием выспаться, быстро перерастет в привычку. А со спортом и даже физкультурой можно будет закончить, едва начав. Снять боль можно также при помощи хорошего массажа, теплой ванны с маслом лаванды, применяемых как до начала занятия, так и после его завершения специальных разогревающих мазей и бальзамов. Среди них выделяют гепарин, лидокаин, никофлекс, рихтофит, фастум-гель, финалгон, «42» и другие.

Куда хуже, если утром вас посетила острая и ноющая так называемая плохая боль. Это не только верный признак недопустимой перегрузки организма. Вполне может быть, что вы получили и какую-то травму. Видимыми признаками повреждения могут являться опухоль, кровоподтек или просто болевой «прострел». Вот в этой травмоопасной ситуации посетить спортзал или стадион допустимо разве что для сообщения тренеру о болезни и показа себя врачу команды. Но если вы занимаетесь спортом самостоятельно, то нужно срочно отправляться в больницу, а перед этим обязательно приложить к поврежденному месту лед. И выбрать лучше всего спортивную поликлинику, физкультурный диспансер.

К слову, не забывайте контролировать свое состояние даже на занятии. Если услышали щелчок или странный суставный хруст — опасайтесь скорой «плохой» травмы. В список самых эффективных способов не пропускать тренировок из-за травм входят хорошая разминка с растяжкой мышц, разогревающие мази, грамотно подобранные и обязательно согласованные с тренером упражнения, тейпирование, постепенность нагрузок, правильное питание, полноценное восстановление — отдых, массаж, теплая ванна или сауна. И, разумеется, медицинский контроль, особенно при подозрении на ушиб, растяжение или перелом.

источник

Среди людей, которые занимаются спортом, распространено такое понятие, как крепатура. Это болевые ощущения, возникающие в мышцах после интенсивных тренировок. Болеть могут любые группы мышц, в том числе и на ногах. Если болят ноги после тренировки, это говорит о том, что были допущены определенные ошибки при подготовке к физическим занятиям и непосредственно при их проведении. Что делать, если возникает крепатура в нижних конечностях?

Новичка и профессионального спортсмена отличить очень просто. И дело здесь даже не в том, что их тела, как правило, выглядят совершенно по-разному, а в том, что для первых тренировки превращаются в настоящую пытку, а для других – это праздник. Почему так происходит? Тренироваться, когда мышцы ног нестерпимо болят, совершенно невозможно. Многие начинающие спортсмены именно по это причины бросают занятия. Но делать этого не рекомендуется.

Естественно, боль терпеть не нужно. Но ее можно не только снять, но и предупредить. Профессионала и новичка отличает именно то, что одни умеют находить правильный подход к тренировкам, а другие – нет. Если человек научиться тренироваться по правилам, то он гарантированно будет получать от этого удовольствие.

Болевой синдром – своеобразный парадокс в области силовых упражнений. Дело в том, что боль в мышцах возникает на фоне микроразрывов тканей. Другими словами, она сопровождает рост мышц. То есть, если они болят, значит, мышцы увеличиваются в объемах. Но при этом болевой синдром ни в коем случае нельзя делать мерилом своих успехов в тренажерном зале. Никогда не нужно считать, что чем больше болит, тем сильнее растут мышцы – это не так. Сильная боль доставляет значительный дискомфорт, и с ней в обязательном порядке следует бороться, особенно если она держится на протяжении длительного периода времени. Особенно это характерно для людей, у которых одна нога короче другой, что сильно осложняет правильное выполнение физических упражнений.

Перед тем, как бороться с крепатурой ног, нужно точно определить, что речь идет именно о боли, которая возникла на фоне физических нагрузок, а не различных травм, например, растяжений или, что еще хуже, разрывов мышечных тканей. В целом, различить эти болевые синдромы достаточно просто, и под силу даже начинающему спортсмену. Однако, если есть определенные сомнения, желательно обратиться за помощью к профильному специалисту, то есть, врачу.

Что нужно делать в первую очередь после того, как начали болеть ноги после посещения тренировочного зала:

  • полноценно отдохнуть. Сон или даже обычное отлеживание боков – это лучшее решение для того, чтобы организм восстановил потраченные силы. Они пригодятся для того, чтобы быстро заживить образовавшиеся в тканях микроразрывы. Отсутствие полноценного отдыха практически гарантированно приведет к тому, что ноги будут болеть достаточно сильно и, что особенно неприятно, долго;
  • ноги должны быть в тепле. Повышенная температура способствует расширению кровеносных сосудов, что автоматически улучшает кровообращение, а значит, более эффективно насыщает поврежденные ткани полезными микроэлементами и кислородом. Можно принять горячий душ или ванну после тренировки. Также отличным вариантом видится посещение бани;
  • сделать массаж – мануальное воздействие на нижние конечности поможет добиться качественного расслабления мышц и улучшить кровообращение. Все это поспособствует оперативному снятию болевого синдрома;
  • сделать растяжку – это рекомендация профессиональных спортсменов, поэтому для новичков она может быть неприменима в виду возникновения сильной боли, которую нужно будет преодолевать;
  • снять воспаление, если оно есть. Определить его присутствие очень просто – мышцы ног буквально горят, температура кожного покрова значительно увеличивается. Убрать это явление можно посредством ледяных компрессов. Само собой, что не нужно прикладывать куски льда к голой ноге – можно взять полотенце, завернуть в него лед и приложить на несколько минут к воспаленной мышце;
  • выполнить специальные упражнения. Они легкие и требуют использования не больше половины от стандартной нагрузки. Суть такой восстанавливающей тренировки заключается в том, что она помогает усилить кровообращение, а значит, насытить ткани кровью и полезными микроэлементами.
Читайте также:  Если болят суставы ног при ходьбе

Боль в ногах после тренировки, которая слишком сильная или долго не проходит, доставляет очень сильные неудобства в повседневной жизни. Ее можно облегчить с помощью соответствующих фармакологических средств – обезболивающих.

Примечательно, что отдавать предпочтение настоятельно рекомендуется средствам местного действия, а не таблеткам, например, анальгину или ибупрофену.

Дело в том, что препараты для перорального применения имеют ряд побочных действий – так зачем лишний раз травить себя, если есть хорошая альтернатива?

Высокую эффективность демонстрируют следующие мази:

  • Вольтарен – несмотря на то, что данный препарат активно используется для лечения болей в спине, например, при радикулите, он хорошо подходит и для устранения болезненных ощущений в ногах. Вольтарен улучшает кровообращение – а это очень важный фактор в борьбе с крепатурой;
  • Долобене – еще один всемирно известный препарат. Анестезирующая мазь представляет собой мощнейшее противовоспалительное средство. Обладает очень хорошей впитываемостью, благодаря чему действует на болевые рецепторы прямиком изнутри. Отличается быстрым и стойким эффектом;
  • Капсикам – специально разработанная для борьбы с крепатурой мазь. Оперативно восстанавливает натруженные мышцы даже после самой интенсивной тренировки. Значительным преимуществом этого медикамента является возможность его применения в качестве профилактического средства.

Особых противопоказаний для использования фармакологических средств, особенно мазей, не существует. Важно наносить их на очищенные участки кожного покрова. Также на коже не должно быть механических повреждений, особенно открытых ран, так как это может вызвать их раздражение.

Почему болят ноги после тренировки? Если во время выполнения физических упражнений появление болевых ощущений обусловлено накоплением в мышцах молочной кислоты, образовывающейся в результате распада глюкозы без участия кислорода, то боль после тренировки (например, через день или даже два дня) – это уже свидетельство микротравм мышечных волокон.

Из этого несложно сделать вывод, что послетренировочных болей можно избежать. Но для этого нужно тщательно выполнять существующие рекомендации опытных специалистов, например, профессиональных фитнесс-тренеров или бодибилдеров.

В первую очередь, это правильное выполнение упражнений. Техника выполнения каждого упражнения должно быть изучено в совершенстве. Любые неправильные движения приводят к тому, что определенные группы мышц, в том числе и в ногах, начинают испытывать сильную перегрузку – в результате происходит разрыв мышечных волокон. Кроме того, на этом фоне могут возникать значительные травмы, особенно повреждения суставов, из-за чего вполне вероятно придется некоторое время поносить брейсы.

Учить правильно делать то или иное упражнение можно самостоятельно или же с помощью своего инструктора. Игнорировать данное требование категорически не рекомендуется, иначе придется терпеть боль очень и очень долго.

Очень важно грамотно выполнять разминку. Это не значит несколько раз наклониться и помахать руками. Разминка – это комплекс специальных упражнений, на который следует уделить не менее 15-20 минут при посещении тренажерного зала. Разминка поможет улучшить кровоснабжение тканей и подготовить мышцы к сильным нагрузкам. Обращайте внимание на то, что разминка выполняется не рывками, а плавными движениями.

Лучшая профилактика при болях в ногах – это пропуск тренировки. В этом нет ничего страшного, зато вы станете заметно здоровее.

Много пейте! При сильных физических нагрузках кровь становится гуще, из-за чего «доставка» нервных импульсов и полезных элементов к мышцам происходит гораздо хуже. Этого можно избежать с помощью поддержания водного баланса. Пить настоятельно рекомендуется только чистую и немного прохладную воду, также подойдут и натуральные соки, но без каких-либо красителей.

Если все делать правильно, то боль в ногах после посещения тренировочного зала будет беспокоить все реже и реже, а ее проявление не будет чересчур сильным. В результате вы сможете построить свое тело, сделать его красивым, атлетичным и здоровым.

источник

Содержание статьи:

  1. Что такое крепатура
  2. Причины появления болевых ощущений
  3. Можно ли
  4. Как снизить
  5. Как устранить

Если вы испытываете легкие болевые ощущения после тренинга, то не нужно этого опасаться. Этот факт говорит о том, что мускульные ткани растут и мышцы становятся сильнее. Очень часто начинающие атлеты интересуются, если болят мышцы после тренировки можно ли заниматься.

Сделать первый шаг всегда сложно в любом деле. Если вы начали заниматься спортом, то необходимо привыкнуть к новому стилю жизни и физическим нагрузкам. Вполне очевидно, что даже легкие болевые ощущения не придают вам энтузиазма, но таков механизм адаптации к физическим нагрузкам. Появиться они могут даже у опытных спортсменов, но практически всегда их чувствуют начинающие.

Болевые ощущения и дискомфорт, которые проявляются спустя сутки или двое после тренинга, врачи называют креатурой. Для спортсменов это нормальное явление и все через него проходят. Любая физическая нагрузка для организма является стрессом. Если вы ранее никогда не занимались спортом, то стресс оказывается достаточно сильным.

Крепатура может проявиться после сильного длительного воздействия на мускулы. Во время тренинга ткани мышц получают микроповреждения. В местах этих трав начинают развиваться воспалительные процессы, которые и вызывают боли.

Опытные атлеты воспринимают их появление в качестве знака эффективной тренировки. Однако начинающие спортсмены могут и испугаться, после чего и появляется желание выяснить, если болят мышцы после тренировки можно ли заниматься.

Когда вы работаете в зале с отягощениями, мускулы активно сокращаются, и пережимаю кровеносные сосуды. Вполне очевидно, что в такой ситуации кровь не может проникнуть в ткани. Следовательно, не поступает в них и кислород. Для обеспечения мускулов энергией во время силовых занятий используется процесс анаэробного гликолиза, который протекает без участия кислорода.

В результате образуется метаболит, называемый молочной кислотой. Ее количество напрямую зависит от вашего тренировочного стажа и у начинающих атлетов она синтезируется в большом количестве. В нормальных условиях молочная кислоты выводится с кровью, но мы уже отмечали, что во время силового тренинга кровоток в мускульных тканях затруднен и метаболит остается в тканях, до полного восстановления кровотока.

Болевые ощущения, которые вызывает молочная кислота, проявляются только на следующий день, когда мускулы остывают. При этом боли не носят острый характер, но вызывают дискомфорт и порой может быть достаточно сложно даже пошевелить ногой либо рукой. Ответ на вопрос, если болят мышцы после тренировки можно ли тренироваться, утвердительный в том случае, если болевые ощущения не носят острый характер.

Также часто травмируются не разогретые мускулы. Чтобы этого избежать, необходимо всегда перед стартом основной части тренинга проводить качественную разминку. Если при появлении болевых ощущений вы видите на кожном покрове покраснение или припухлость и хотите знать, если болят мышцы после тренировки можно ли тренироваться, то в данном случает ответ — нет. В такой ситуации стоит обратиться к врачу на предмет возможной травмы.

Собственно, мы уже ответили на ваш вопрос, если болят мышцы после тренировки можно ли тренироваться. Если болевые ощущения не сильные, то вам не просто можно, а даже нужно тренироваться. Однако следующее занятие должно быть менее интенсивным и обдуманным.

Так как у вас наблюдается крепатура, часто атлеты говорят, что мускулы забились, то вам необходимо поддерживать их в тонусе. Иногда даже следует заниматься через силу, ток как дискомфорт может оказаться весьма неприятным. Если этого не сделать, то после очередного занятия вы вновь испытаете болевые ощущения.

Однако вам следует помнить и об отдыхе, так как чрезмерные физические нагрузки могут привести к перетренированности. Если вы тренировали конкретную мускульную группу и после этого появились болевые ощущения, то следующее занятие должно носить общий характер. Говоря проще, вам следует нагрузить все мускулы тела, но не столь интенсивно, как в прошлый раз.

Уделите особое внимание растяжке мускулов. Можно заниматься пилатесом, йогой или совершить пробежку. Если вы уже достаточно давно тренируетесь и после занятия испытываете крепатуру, то можно говорить о том, что в работе участвовали те мускулы, которые ранее вами не прокачивались. Это может быть связано с изменением программу тренинга.

Если после тренировок вы не видите прогресса, и мускулы никак не реагируют на нагрузку, то они уже адаптировались к ней. Этот факт говорит о том, что вам срочно необходимо что-то менять в своем тренировочном процессе. Чаще всего достаточно увеличить нагрузку. Однако если вы используете программу тренинга длительное время, то стоит внести в нее небольшие корректировки.

Начинающим спортсменам следует помнить, что организм не будет хорошо реагировать на сильные нагрузки. Очень важно правильно их дозировать, чтобы не навредить здоровью. Как это сделать, мы сейчас и выясним.

Чтобы каждое занятие было максимально эффективным, а мускулы успевали полностью восстанавливаться, необходимо грамотно подойти к составлению тренировочной программы. Для этого вам следует придерживаться нескольких правил, о которых сейчас пойдет речь. При их соблюдении, вопрос о том, если болят мышцы после тренировки можно ли тренироваться, у вас возникать не будет.

Начнем с частоты занятий. Если тренироваться каждый день, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Это приведет к преждевременному износу организма, чего допускать нельзя. Вы всегда должны беспокоиться о своем здоровье. Только умеренные физические нагрузки могут носить оздоравливающий характер. Таким образом, занятия следует проводить каждый второй день. Вашим мускулам этого времени будет достаточно для восстановления, и они не потеряют свой тонус.

Каждая тренировка в обязательном порядке должна начинаться с разминки. Это крайне важно, ведь не разогретые мускулы можно легко травмироваться. Вы можете использовать для этого беговую дорожку, выполнить маховые движения конечностями, а также поработать со скакалкой.

Мы уже говорили, что мускулы адаптируются к нагрузке. Собственно, именно благодаря этому процессы адаптации и происходит набор массы. Чтобы постоянно прогрессировать, каждый новый тренинг должен быть несколько более тяжелым. Однако прогрессировать нагрузку следует планомерно. Мы рекомендуем, еженедельно увеличивать рабочие веса не более чем на 10 процентов. Этого достаточно для того, чтобы заставить мускулы адаптироваться к новым физическим нагрузкам.

Так как основной причиной появления болей в мускулах после тренинга является молочная кислота, то необходимо в короткие сроки ее вывести из тканей мышц. Мы уже говорили, что это возможно благодаря нормализации кровотока. Молочная кислота быстро выводится и этот метаболит уже не может быть причиной болей, появившихся спустя несколько дней после тренинга.

Для нормализации кровотока отличным средством является массаж. Также помочь вам может горячая ванна и последующий холодный душ. Не забывайте о необходимости употребления воды на протяжении всего дня, в том числе и во время занятия. О необходимости разминки мы уже упоминали, но также следует выполнять и заминку.

Если после основной части тренировки хорошо растянуть мускулы, то кровоток восстановится быстрее. Очень полезными в данной ситуации могут стать и антиоксиданты, скажем, витамины С, Е либо А.

Для снижения и даже полного устранения крепатуры могут быть полезны и некоторые продукты питания, а именно фрукты с овощами. Причем употреблять их следует с кожурой. Можно использовать отвары некоторых трав, например, ромашки, солодки, зверобой, липы. Их можно принимать даже во время занятия. Большинство профессиональных атлетов после тренировки посещают бассейн. Плавание отлично снимается напряжение с мускулов и позвоночного столба.

В заключении хочется сказать о том, что болевые ощущения в мускулах могут носить и негативный характер. При крепатуре боли ощущаются во время движений, но если они остаются даже в тот момент, когда вы находитесь в состоянии покоя, то возможно была получена травма.

Начинающие спортсмены достаточно часто допускают серьезные ошибки при появлении болей в мускулах. Некоторые прекращают тренировки до тех пор, пока не уйдет дискомфорт. В результате предыдущее занятия утрачивает свою эффективность и вам придется начинать все с начала. Другая группа начинающих спортсменов продолжают интенсивно тренироваться через боль, что также является серьезной ошибкой. К построению тренировочного процесса следует подходить грамотно, и постарайтесь воспользоваться услугами тренера, который подберет вам оптимальные нагрузки и составит программу тренинга.

Можно ли тренировать мышцы, если они болят после последней тренировки, рассказывает Денис Борисов:

источник