С возрастом, после различных травм или после операций многие начинают чувствовать боль и дискомфорт в коленных суставах. По статистике женщины до 8 раз чаще страдают от травм колена чем мужчины, а также одна из четырех женщин испытывает боль в колене ежедневно. Ключ к избежанию этих проблем — это поддержание равновесия всего организма, который поддерживает нормальную работу коленей. В этом вам и поможет йога для коленных суставов!
Занятия йогой полезны для всех суставов, так как специальные позы приводят весь организм к балансу. Многие упражнения укрепляют и растягивают мышцы бедра, голени и лодыжки, которые в свою очередь удерживают коленную чашечку, сохраняя ее прочной. Удержание позы во время практики вызывает прилив крови через мышцы к области коленей, насыщая их кислородом и питательными веществами.
Это уменьшает воспаление и ускоряет заживление. Кроме того, позы йоги, которые требуют сохранения баланса, укрепляют связки и ткани, которые удерживают коленную чашечку на месте. Тем, кому за 50, особенно важно выполнять такие упражнения, ведь они помогут сохранить хорошее состояние колен еще на долгие годы. Вообще мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги которые помогут вам восстановить ваше тело. Здесь же мы приведем в пример несколько асан, полезных для коленных суставов:
- Примите положение стоя, ноги вместе;
- Сгибая колени, опускайте ягодицы вниз и назад, будто садитесь на стул. Спину необходимо держать максимально прямо;
- Руки вытяните вертикально над головой и опускайтесь как можно ниже. Замрите в таком положении на 15-30 секунд.
Подобные упражнения задействуют почти все группы мышц, при этом особую нагрузку получат мышцы бедер, икр и голеней. Укрепляются тазобедренные, голеностопные и коленные суставы.
- Встаньте прямо, смотрите вперед;
- Левой ногой сделайте большой шаг назад и опускайте корпус до тех пор пока правая нога не образует прямой угол;
- Руки поднимите вертикально вверх и оставайтесь в таком положение так долго, как сможете;
- Вернитесь в изначальное положение и повторите, делая выпад другой ногой.
Пока вы удерживаете позу, укрепляются ягодицы, квадрицепсы и икры. То, что вы пытаетесь удержать баланс во время выполнения упражнения, еще сильнее усиливает эту группу мышц, поддерживающую колени.
- Балансируя на правой, слегка согнутой ноге, поднимите левую. Обвейте ее вокруг правого бедра, так чтобы стопа оказалась за голенью правой ноги;
- Сохраняйте равновесие и вытяните руки вперед. Перекрестите их, притом правая рука должна оказаться сверху, а затем согните локти. Следите за тем, чтобы локоть правой руки находился точно в изгибе левой;
- Соедините ладони вместе и поднимите предплечья так, чтобы пальцы рук были направлены вверх;
- Удерживайте позу около 30 секунд, медленно выйдите из нее и повторите, заменив руку и опорную ногу на противоположные.
Поза является не самой простой, поэтому если у вас не получается правильно ее выполнить, попробуйте ознакомиться с тем, как ее выполняют другие на видео. С таким примером перед глазами у вас с легкостью получится повторить упражнение.
Когда вы переплетаете руки и ноги, мышцы бедра, голени и лодыжки растягиваются. Улучшается кровообращение, суставы становятся более гибкими, облегчаются симптомы ревматизма.
- Примите положение лежа, лицом вниз;
- Отведите руки назад. Согните колени и обхватите руками стопы так, чтобы пальцы были направлены в сторону головы;
- Поднимайте верхнюю часть туловища и голову, тянитесь вперед и вверх;
- Одновременно надавливайте руками на стопы, прижимая их вниз;
- Удерживайте позу 10-30 секунд, после чего спокойно выйдите из нее и расслабьтесь.
Эта поза оказывает сильнейшее влияние именно на колени, укрепляя и оздоравливая их. Кроме этого, упражнение снимает боль в коленном суставе, помогает при растяжении связок и плоскостопии.
Эти и подобные асаны отлично подойдут людям страдающим от болей и неприятных ощущений в коленном суставе, а также получившим травмы. Тем, кому за 50, эти упражнения рекомендуются, чтобы предотвратить преждевременный износ хряща и сохранить колени здоровыми как можно дольше.
Важно помнить, что все асаны нужно выполнять медленно и осторожно. Берегите себя, выполняйте упражнения правильно и ваши колени отблагодарят вас!
Очень понравилось! Профессионально, конструктивно! Начинаешь верить в положительный результат. Спасибо! Подписалась на ваши новости.
Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.
источник
Проблемы и заболевания суставов — не «просто болезнь», это несомненно сигнал о неправильном образе жизни.
Проблемы с суставами и боли могут иметь разные причины: 1. Неправильное питание, в том числе чрезмерное преобладание пищи, сильно термически обработанной и бедной питательными веществами. 2. Нехватка физических упражнений, хотя бы минимальной «гимнастики» по утрам! 3. Наследственные и приобретенные заболевания, «слабые кости». 4. Стресс, нездоровые условия работы (неправильный стол, стул), плохая экология, проблемы с пищеварением и сном, плохая осанка и поверхностное, ключичное дыхание — все это дальше ухудшает картину.
Решение вопроса, конечно, должно на первой стадии включать консультацию с врачом. Но помимо комплекса ЛФК и витаминных добавок (а зачастую проблема именно в нехватке нужных веществ) иногда врач и помочь не знает, как. Лучше посоветоваться с аюрведистом, у них решения зачастую более холистические (и без «хрящей и холодца»!). Йога решает «проблему суставов» эффективно (доказано наукой) и комплексно:
1. Питание (больше «сырого» и сочного). Потребляйте больше сырых фруктов и овощей. При этом следите, какого они качества: «пластиковые» яблоки и бананы из супермаркета как минимум бесполезны, а то и вредны. То же касается молока: если уж пить этот во многом спорный продукт, то лучше парное, а если нет возможности — то фермерское (а не с фабрики «133 коровы»). Ограничьте чай и кофе, жареное, острое, консервы, а алкоголь на время вообще исключите. Если есть возможности, пейте свежевыжатые соки и витграсс, ежедневно, на пустой желудок. Игнорируйте сахар (это еще и модно). Помните, что такая «вегетарианская» пища, как белый рис, макароны и другие хлебные изделия, промышленный картофель, хлеб — скорее вредны, чем полезны, и уж точно не содержат полезных веществ, питающих суставы, в достаточном количестве. Поэтому врачи и заявляют иногда ошарашенным йогам (которые «вегетарианят» на макарошках и шлифованном рисе с кошачьей порцией овощей), что «надо есть мясо». Не надо. Но надо резко и срочно поменять диету: она должна быть питательной, а не просто «этичной» (суставам на вашу этику начихать). Почитайте\послушайте лекции в интернете, что Аюрведа рекомендует при артрите – это же питает суставы. Типичный рецепт: 3 недели на сыроедном вегетарианском питании; фруктовый и овощные соки; виноград; витграсс; фиги, черный изюм (замачиваем на ночь, утром едим); пить много воды; чеснок, имбирь. А также баня Йога-нидра (советы д-ра Бриш Бушан Гоеля из популярной в Индии книги «Natural Health & Yoga»). Из других популярных советов логичными кажется применение клизмы (в том числе с небольшим количеством кунжутного масла), солнечные ванны, питьё теплой воды в течение дня. Кроме того, объективности ради стоит сказать: одним из быстрых средств оживления и подпитки суставов является рыбий жир (по 1000 мг ежедневно), а решение по этому поводу за вами.
2. Физические упражнения (от 30 минут в день! Каждый день). Тут йога в своей силе: по части физических упражнений, сложно с ней соревноваться.
Ежедневно делаем динамические Сурья-намаскар, Шакти-бандхасаны и статические физические упражнения йоги, в том числе, для суставов крайне полезны (по данным известного йога и йогатерапевта Шри Рави Шанкара):
Триконасана — «Поза треугольника» (колени; укрепляет ноги и поясницу, руки; помогает раскрывать бедра; полезна при ишиасе и от болей в пояснице);
Дханурасана — «Поза лука» (колени, голеностоп, локи, плечи);
Сетубандхасана — «Поза короткого моста» (колени; полезна при остеопорозе);
Уштрасана — «Поза верблюда» (колени, локти, плечи, плюс поясница);
Титали-асана — «Поза бабочки» (выполняется в динамике и статике) – раскрывает таз, может помогать с коленями и голеностопом;
Баласана — «Поза ребёнка» (еще из серии для бедер);
Дандасана — «Планка» (позволяет укрепить сустав рук, а заодно и поясницу);
Васиштхасана (укрепляет запястья);
. и все остальные упражнения йоги! — входим\выходим из асаны медленно и осторожно («прыжки оставь врагу»), удерживаем не долго (работаем подходами), после занятий и «внутри» него при болезненных ощущениях\усталости — Шавасана.
Для целей оздоровления суставов во время занятия по йоге МОЖНО пить воду в небольшом количестве.
3. Проблемы и заболевания суставов — не «просто болезнь», это несомненно сигнал о неправильном образе жизни. Не игнорируйте это! Проанализируйте, что в вашем распорядке дня, питании, мышлении мешает суставам работать «на все 100%» для вашего возраста. Не будьте излишне требовательны к себе, например, вам не полезно обливаться ледяной водой по утрам! Но и не упорствуйте в вредных для суставов привычках — таких, как малоподвижный образ жизни, курение, потребление жареной и пересоленой пищи. На суставы плохо влияют как чрезмерные, так и недостаточные (редкие) тренировки. Обратите внимание на осанку и ощущения в конечностях (распределение веса на костях): на то, как вы ходите, сидите, стоите, как вы едите, читаете, смотрите телевизор; внимательно наблюдайте себя хотя бы в течение 1 дня и запишите неприятные находки (потом забудется). Какую воду вы пьете? Возможно, стоит приобрести хороший фильтр для доочистки водопроводной воды или покупать в больших бутылях качественную «минеральную» воду. Как вы дышите? Задействуете ли диафрагму? Дыхание «животом» помогает лучшей вентиляции легких, что радикально важно для общего здоровья. Дышите глубже — будет меньше стресса, и организм будет лучше усваивать питательные и удалять ненужные вещества.
4. Наконец, с точки зрения йоги, любое заболевание — повод расслабиться. Но не «по поводу болезни», а действительно глубоко и качественно — поэтому практикуйте Йога-нидру. Эта техника помогает снимать мышечные блоки, в которых могут накапливаться токсичные вещества (и ощущения!), они почти всегда сопутствуют проблемам с осанкой и суставами. Йога-нидра и Ануло-вилом (или другая расслабляющая техника йоги) перед сном поможет наладить высокое качество сна, что сделает все усилия, о которых шла речь выше, более эффективными. Техники йоги представлены для общего ознакомления и должны осваиваться под руководством инструктора. Этот материал не заменяет медицинскую диагностику, консультацию специалиста и лечение.
источник
Дорогие читатели! Сегодня мы открываем рубрику вопрос-ответ, в которой опытные преподаватели йоги и йогатерапевты будут отвечать на интересующие вас вопросы. Вопрос может задать любой желающий. Сегодня мы коснемся такой важной и интересной темы, как йога и боль.
Свои вопросы прислала нам Алиса, 27 лет, Москва:
1. Что такое боль? Степень боли. Чувство меры. Как определить момент, когда нужно остановиться и не продолжать упражнение?
Да, с опытом ответы появляются. Да, я знаю,что надо чувствовать тело. Но в начале сложно скоординировать тело и разум. Вопрос в том, как не получить травмы до получения опыта.
Как не быть слишком осторожным? Как не перебарщивать?
2. Растяжения, гибкость. У людей изначально негибких с постепенностью всё гораздо лучше. Тело регулирует процесс растяжения мышц. Хуже когда, тело гибкое, но, в общем, ещё неподготовленное.
В Пасчимоттанасане гибкость и усилие воли позволяют через несколько занятий положить живот на бедра, но зато сухожилия задней поверхности бедра перерастягиваются, надрываются и зарубцовываются — если просто сделать перерыв — либо продолжают появляться микроразрывы (вследствие, — боль). Вот такую боль получается «продышать» и не останавливаться, либо делать короткие перерывы, а потом продолжать растягиваться.
А через несколько месяцев боль что-то усиливается, и растягиваться даже не хочется, задаешься вопросом а что сделано не так… и, оказывается,что появились травмы. А хотелось бы с ними не встречаться. И знать заранее,что старание не уместно.
Боль – это сигнал тела, является ответом тела, попыткой защитить себя и притянуть внимание к очагу. То есть боль – это защита, мера самосохранения.
Необходимо отличать боль в суставах от боли в мышцах, которая, в свою очередь, тоже может быть как после хорошей физической нагрузки, либо болью от перерастяжения (микротравмы в мышце). Суставная боль является тревожным сигналом.
Есть области, которые являются зоной риска и склонны к возникновению боли: поясница, шея, колени, реже запястья. На мой взгляд, практиковать преодолевая боль в этих областях опасно и недопустимо. Ощущение сильной боли после выполнения асаны или виньясы говорит о том, что то, что вы делаете не подходит вашему телу. То есть, если после выполнения асаны или, часто в конце комплекса, в Шавасане, когда напряженность мышц уходит, возникает боль в этих областях, то практику нужно менять в сторону облегчения, а лучше получить совет от своего преподавателя. Часто мышцы как бы удерживают собой оптимальное положение тела, боль возникает только при длительном напряжении или во время расслабления, когда мышцы перестают держать привычное положение суставов.
По моему мнению, занятия йогой должны быть, в первую очередь осознанными, то есть необходимо понимать цель и средства ее достижения. Если вы хотите достичь гибкости, то спросите себя, зачем. Ведь цель должна оправдывать средства. Если вы хотите менять свое состояние с помощью йоги или достичь хорошего самочувствия, то лучше не гнаться за сложными формами.
На мой взгляд, само ощущение растяжения, которое появляется в мышцах, является средством воздействия на нервную систему. В соответствии с рефлекторным механизмом тонус всех мышц снижается и можно почувствовать некоторое измененное состояние. Но, если растяжка будет чрезмерной, то вместо расслабления может возникнуть ощущение раздражения. Боль такого же типа может возникать в Шавасане. Значит, в следующий раз во время выполнения комплекса, надо обратить пристальное внимание на ту часть тела, которая говорит с помощью боли.
Но, иногда бывают случаи, когда ученик, начиная заниматься, чувствует что у него появляется боль в местах, где давно была травма, или в других местах, которые очень тугоподвижные. Я предполагаю, что так тело меняет свои привычки на более оптимальные, уходят многолетние зажимы и нужен период адаптации. Через некоторое время регулярных занятий такая боль обычно проходит (2 – 3 месяца). Чаще такая боль будет не резкой, а немного ноющей, похожей на хроническую. Но, отличить травмирующую боль от боли в период адаптации довольно сложно, это может сделать опытный инструктор (а лучше, вкупе с врачом), или человек, который хорошо умеет слушать свое тело.
Всем успехов в практике.
Что такое боль? Почему мы ее чувствуем?
Боль – это, в первую очередь, предупреждение организма об опасности, стоп-сигнал, который не стоит игнорировать.
С точки зрения медицины боль – это неприятное эмоциональное и чувственное переживание, которое связано с реальным или потенциальным повреждением.
То есть, степень боли субъективна?
Видимо, да. Восприятие не всегда эквивалентно ощущению боли. Наше субъективное восприятие зависит от особенностей психики, эмоциональности, и даже, элементарно, от того, выспались мы сегодня или нет.
Есть ли совсем «плохая» боль?
Самая «плохая», которая может возникнуть на занятии – это острая боль. Обычно, причину и локализацию ее легко найти. Острая боль – это сигнал о повреждении.
Для того, чтобы до такого не дошло, в асанах на гибкость и растяжку не пытайтесь силой дотянуть себя в «идеальное» положение. Ни в коем случае. Также во всех позы, где растягиваются мышцы, следует входить плавно и медленно. В организме существует миотатический рефлекс – в ответ на быстрое растяжение мышца реагирует сокращением. Понимаете, что может случится, если без разминки попытаться бодро сесть в самоконасану?
Боль, жесткость в мышцах и скованность на второй-третий день после занятия отражает процесс адаптации организма к новым движениям или нагрузкам. Поэтому называть ее «плохой» не правильно. Кстати, возникает она совсем не от накопления молочной кислоты в мышцах, как многие считают. «Запаздывающая мышечная боль» – следствие микроповреждений в области Z-пластинок мышечных волокон и связанного с ним воспаления. Проходит или уменьшается она, если на следующий день размяться, повторить несколько виньяс, сделать массаж или просто выполнить пару асан на растяжку.
Не занимаем предельных положений – раз, в асанах на растяжку внимательно следим за тем, чтобы вытяжение чувствовалось именно в мышцах. Это очень важно, так как неприятные ощущения в суставах, позвоночнике – это предупреждение о потенциальной травме. Дело в том, что плотность расположения болевых рецепторов в теле разная. В связках, сухожилиях, суставах и костях она относительно невелика. И если вы при выполнении чувствуете боль именно в этих структурах – это плохо, значит, что вы переусердствовали.
Чувство меры – это степень осознанности. Никогда не спешите во время практики.
Успехов вам!
Дорогие читатели, если у вас есть какие-то вопросы, которые вы хотели бы задать опытным преподавателям и йогатерапевтам, пишите нам на почту info(собачка)yogaworld.ru
Боль является частью роста. Иногда жизнь закрывает двери, потому что пора двигаться. И это — хорошо, потому что мы часто не начинаем движение, если обстоятельства не вынуждают нас. Когда наступают тяжёлые времена, напоминайте себе, что никакая боль не прибывает без цели. Двигайтесь от того, что причиняет вам боль, но никогда не забывайте урок, который она преподаёт вам. То, что вы боретесь, не означает, что вы терпите неудачу. Каждый большой успех требует, чтобы присутствовала достойная борьба. Хорошее занимает время. Оставайтесь терпеливыми и уверенными. Всё наладится; скорей всего не через мгновение, но в конечном счете всё будет… Помните, что есть два вида боли: боль, которая ранит, и боль, которая изменяет вас. Когда вы идёте по жизни, вместо того, чтобы сопротивляться ей, помогите ей развивать вас.
Подскажите, пожалуйста, что мне делать. Мне 63 года. Решила заняться йогой. На первом же занятии при выполнении упражнения (лежа на полу приподнимаем и тянем вверх голову и ноги (растяжка тела)) у меня появилась сильная боль в области селезенки. Прошло уже 5 дней после занятия, а боль не проходит.
Подскажите, пожалуйста, при выполнении йоги с растяжками, без растяжек и йоги с дыхательными упражнениями начинает болеть низ живота, область половых органов, вплоть до того, что встать с постели не могу. Врачи не могут ничего выявить. Как йогу не делаю, все проходит.
Валерия, здравствуйте!
Вероятно, какие-то из упражнений не подходят вам или вы делаете их неправильно. Причины могут быть разными. Мы бы рекомендовали вам проконсультироваться лично с йогатерапевтом, чтобы внести коррективы в практику.
Здравствуйте. Появилась боль на внешней стороне руки, между локтем и кистью, думаю это от планки и всевозможных асанов на руках, подскажите что делать, стоит ли продолжать
Похоже на мышечную боль после активных тренировок (ведь болит именно мышца?), просто место в теле непривычное для вас. Скорее всего, пройдет со временем. Можно поделать самомассаж.
Здравствуйте. Я занимаюсь йогой уже месяцев 5 и ни разу у меня не болели мышцы на следующий день. Во время практики чувствую напряжение в мышцах, во время некоторых асан они аж горят. Но час спустя как будто и не было полутора часового занятия.
источник
В конце рабочего дня многие ощущают, что ноги буквально гудят, а стопы свело от напряжения. Особенно это касается тех, кому по долгу службы приходится проводить много времени стоя на ногах или бегая по городу.
Как же облегчить боль в суставах ног и избавиться от чувства напряжения в стопах? На помощь придет йога-практика.
Комплекс упражнений йоги для облегчения боли в ногах
При боли в суставах ног основные усилия должны быть направлены на восстановление кровообращения в ногах. Поэтому комплекс упражнений йоги для ног содержит преимущественно перевернутые асаны, а также позы, связанные с улучшением общего кровообращения.
Начните выполнение комплекса с самой простой асаны — Урдхва Празарита Падасана, или Поза вытянутых ног. Для этого сядьте боком к стене и на выдохе вытяните ноги вдоль стену, опустив спину ровно на пол и расслабившись. Вы почувствуете, как усталость покидает Вас, и боль в ногах отступает.
Далее предлагаем следующую последовательность упражнений йоги, призванных улучшить состояние суставов и снять напряжение в ногах.
1. Випарита Карани (Поза согнутой свечи).
2. Супта Падангуштхасана (Поза С захватом большого пальца ноги вверх). Лягте на спину опираясь подошвами ног о стену. Согнув правую ногу, накиньте на стопу ремешрк. Затем распрямите правую ногу и аккуратно вытягивайте ее на себя в течение минуты. Затем повторите для другой ноги.
3. Вариация предыдущей позы – только с отводом большого пальца в сторону. Накинув ремешок на правую стопу, опустите ногу вправо и упритесь правым локтем в пол, зафиксировав положение корпуса. Находитесь в асане около минуты, после чего выполните захват для левой ноги.
6. Уттхита Триконасана (поза Вытянутого треугольника). Строго говоря, эта поза изначально направлена на укрепление мышц живота Однако она вполне подходит и для облегчения боли в суставах ног. Если ноги очень болят, не стесняйтесь использовать кирпичики для йоги: поместите его по диагонали и поместите на него стопу.
7. Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз). В ортопедических целях используйте облегченную вариацию этой позы: подложите под стопы и ладони четыре кирпичика. Для страховки разместите кирпичики под стопы у стены. Асана замечательно убирает напряжение в стопах и является профилактикой варикоза.
8. Для завершения комплекса хорошо подходит Шавасана – Поза мертвеца. Постарайтесь убрать из головы все посторонние мысли, расслабиться и сосредоточиться на своих ощущениях. Если Вы занимаетесь дома, заранее включите диск с записью звуков природы – это поможет настроиться на нужный лад. Также положите рядом одеяло на случай, если вдруг Вам станет холодно.
По своему желанию Вы можете дополнить предложенный комплекси другими перевернутыми позами – например, Свастикасаной, Баддха Конасаной (позой Связанного угла), Упавиштха Конасана (позой Широкого угла). В принципе, любая перевернутая поза будет эффективна при таких проблемах, как нарушение кровоснабжения вследствие длительного ношения тесной и неудобной обуви, неправильный обмен веществ в целом и кровоснабжения стоп в частности, разгружает почки, печень и другие внутренние органы.
Что еще можно сделать?
Сместить болевой порог помогут также упражнения на медитацию и дыхательная практика – пранаяма. Кроме того, дополнительную нагрузку на ноги создает лишний вес. Пересмотрите свое ежедневное меню, отдавая предпочтение легко усваиваемым блюдам. Постарайтесь исключить сладкую, острую и соленую пищу, или хотя бы свести ее употребление к минимуму. Помните: полезная еда может быть вкусной! Подробнее о вкусных и полезных продуктах Вы можете почитать на нашем сайте в разделе Правильное питание.
И напоследок: высокие каблуки – это, безусловно, очень красиво, однако приберегите их для особых случаев. А для 8-часового рабочего дня выберите удобные туфли на устойчивом каблуке высотой не более 3-4 см.
источник
Н ачинающие практиковать йогу встречаются с физическим дискомфортом повсеместно – чаще когда практикуют асаны, но особенно когда пробуют сидеть с прямой спиной и скрещенными ногами для выполнения внутренних практик пранаямы, концентрации или медитации. И часто физическая боль в ногах или спине становится серьёзным испытанием на пути и даже причиной отказа от практики. Одно – дело если практиковать время от времени, и совсем другое – длинные интенсивные ретриты, где сидеть приходится по много часов и где, по умолчанию, боль становится «врагом, который всегда с тобой».
Мастера медитации сравнивают тело со стаканом, а ум — с водой в стакане. Пока стакан спокойно стоит без движений, ум тоже спокойный, как гладь горного озера. Если же стакан поставить на неровную поверхность, крутить или теребить, то вода в нём тоже волнуется и не может «устаканиться» — ум тогда подобен горной реке. Связь ума и тела очевидна для тех, кто практикует, и современные учёные также подтверждают: состояние тела проецируется на ум, а состояние ума отпечатывается в теле.
Залог эффективной концентрации или медитации во многом зависит от положения тела во время практики: чем оно устойчивее «укореняется» в медитативной позе, тем эффективнее проходит работа с умом. Из-за дискомфорта в теле возникают желания часто менять позу, почесаться, поёрзать, покрутиться и всячески отвлечься.
Помните, что испытывать дискомфорт во время медитации – нормальное явление в начале пути. С этим сталкиваются все практикующие. Боль и отвлечения не говорят о том, что практика безуспешна.
практика медитации, боль при медитации
Вот как описывает начало своего медитативного опыта буддийский Учитель Мингьюр Ринпоче:
«Я старался успокоить свой ум, но мой ум не желал успокаиваться. На самом деле в те первые годы формального обучения я обнаружил, что отвлекаюсь больше, чем прежде. Меня раздражало всё что угодно: физические неудобства, звуки на заднем плане, конфликты с другими людьми. Спустя много лет я пойму, что в действительности это не было регрессом; я просто начинал в большей степени осознавать непрерывный поток мыслей и ощущений, которые не замечал ранее. Увидев, как через тот же процесс проходят другие люди, я теперь понимаю, что этот опыт типичен для всех, кто только учится исследовать свой ум с помощью медитации».
1.Ненужное напряжение в теле из-за неправильной позы в частности или стиля жизни в общем.
Первая причина боли – неправильная поза во время практик, которая приводит к перенапряжению мышц. Когда мышцу нужно напрячь, мозг посылает ей сигнал и она сокращается; когда сигнал прекращается, мышца автоматически возвращается в своё исходное расслабленное состояние. Если напряжение длительное или даже хроническое, то полного расслабления не происходит и остаток напряжения будет продолжать затрачивать ресурсы организма, а задействованные мышцы будут болеть, находясь на пределе своих возможностей. Это как газовать на парковке: эффекта ноль, а износ машины и трата ресурсов налицо.
Если поза для медитации выбрана неправильно, то неосознанно перенапрягаются мышцы, что рано или поздно выльется в боль.
По такому же принципу возникает хроническая боль и в повседневной жизни: например, от неправильного сидения или привычки сутулиться, от стресса или повторяющихся негативных эмоций, вплоть до неграмотного восстановления после травмы, во время которой возникает мышечная амнезия правильного и симметричного распределения нагрузки.
Врачи альтернативной медицины, которые работают с психосоматическими причинами болезней, считают, что психоэмоциональная сфера жизни отображается в мышечном корсете в виде напряжения. Например, человек, который злится, неосознанно стискивает зубы, сжимает кулаки, напрягается. Это естественные встроенные инстинкты для защиты от внешней агрессии. Но если ситуация часто повторяется, то мышечные зажимы входят в привычку. А хроническое напряжение порождает боль и болезни. Даже современные учёные признают, что ум и тело взаимосвязаны: характер в теле выражен в виде мышечной ригидности, т. е. чрезмерного напряжения определённых мышц.
- Если тело недостаточно раскрепощено и пока не позволяет сидеть в рекомендованной медитативной асане, а особенно если колени пока выше бёдер в позе со скрещенными ногами, то важно больше времени уделять практике хатха-йоги для раскрепощения суставов, особенно динамическим комплексам, суставной гимнастике, тибетским простираниям, практике расслабления (пост-изометрическая релаксация – расслабление после статического напряжения), например шавасане.
- Пока тело не позволяет долго сидеть, найти свою оптимальную асану, т. е. такое положение, удержание которого не сопровождается напряжением в теле, особенно в области поясницы и ногах. Для этого применяют вспомогательные средства: подушка под область таза, скамеечки, подушки под бедра, даже допустимо сидение на стуле, если это одобрено наставником.
- Кроме того, желательно регулировать свой образ жизни, чтобы убрать причины закрепощений на ментальном уровне.
- Важно отметить, что боль в той или иной части тела не говорит про проблему именно в том участке, напряжение может передаваться по фасциальным меридианам по всему телу, поэтому лучше подходить комплексно и к практике хатха-йоги, и к гармонизации стиля жизни (нравственные устои, режим дня, питание, гармонизация отношений и пр.)
подготовка тела к медитации, как научиться позе для медитации, медитация для начинающих
Существует также мнение, что закрепощение тазобедренных суставов связано с болезненным состоянием органов брюшной полости: у практиков, имеющих явные или скрытые проблемы в органах малого таза или ЖКТ, напряжение из брюшины передаётся в тазобедренные суставы. В этом случае рекомендованы манипуляции с животом из арсенала йоги при отсутствии противопоказаний. Это агнисара дхаути крия («болтание» передней стенкой живота), наули («волна» мышцами живота) и уддияна-бандха крия (средний замок, или вакуумное втягивание живота).
К сожалению, проблема нераскрытых тазобедренных суставов куда чаще встречается у представителей западной цивилизации, где предпочитают удобно сидеть на стуле, опустив ноги, а не получать пользу от сидения со скрещенными ногами. На ретритах в Азии можно наблюдать, как даже люди в почтенном возрасте с лёгкостью выдерживают многочасовые медитативные сессии, в отличие от молодых представителей западных стран. Когда моя личная мотивация практиковать меркла, натыкаясь на непослушный ум и боль в спине и ногах, меня сильно вдохновляли бабушки «под 80» на випассане в Индии: казалось, что они даже не испытывают дискомфорт, настолько гармонично они сливались с практикой.
2. Сильная нисходящая энергия Апана-вайю.
Кроме отсутствия привычки сидеть со скрещенными ногами может мешать сильная апана-вайю. Грубой материей физического тела мы не ограничены, есть и более тонкие оболочки, одна из которых называется прана-майя-коша, т. е. иллюзорное тело энергии.
Энергия в зависимости от выполняемых функций делится на 5 основных. Одной из основных пран (или вайю, что значит «ветер» на санскрите, и метафорически отражет свойства энергии быстро перемещаться) является апана-вайю, энергия, текущая вниз и отвечающая за выведение нечистот из организма – дефекацию и мочеиспускание, а также за роды, месячные очищения у женщин и семяизвержение у мужчин. Её проекция охватывает нижнюю часть тела от пупка до стоп.
Эта энергия нужна и важна, но её избыток препятствует духовному развитию: мощный поток апаны может сместить центр сознания на нижние чакры, навязывая низменные страсти и устремления. Сильная апана-вайю закрепощает ноги и не даёт долго сидеть в медитативной асане.
- Очистительные практики хатха-йоги – шаткармы (6 техник для очищение тела).
- Наработка нравственных качеств характера согласно предписаниям ямы и ниямы в йоге (стремление к 10 благим деяниям и отказ от 10 неблагих деяний в буддийской традиции, практика 10 заповедей в христианстве или в следовании тем убеждениям, которые приняты в вашей религии или культуре).
- Регулярная практика перевёрнутых асан, особенно перед сном.
- Контроль за тратой энергии нижних чакр и отказ от пагубных привычек (работа с негативными эмоциями – гнев, раздражение, злость, зависть и т. п. , контроль за сексуальной энергией, отказ от чревоугодия, пристрастий, таких как увлечённость азартными или компьютерными играми, сладкое, критика в адрес других людей и пр.). Есть примеры, когда именно после отказа от какой-то пагубной привычки практик существенно продвигался в освоении позы лотоса.
- Самое эффективное – как можно больше сидеть в позах со скрещенными ногами! Выберите стул без ручек. На работе и дома постоянно скрещивайте ноги, чтобы вы ни делали. Даже принимая пищу, скрещивайте ноги. Эта привычка может принести много пользы.
Учителя наставляют, что работа с апана-вайю на начальных этапах практики нелегка, но невероятно важна. Со своими слабостями встретиться лицом к лицу неприятно, но необходимо. На нелёгком пути борьбы с собственными слабостями вдохновение приходит из жизнеописаний святых, йогов и Учителей, а поддержка – от единомышленников. Не стоит сдаваться, с какими бы трудностями ни пришлось встретиться. Все препятствия конечны.
Согласно мудрецу Патанджали, автору Йога-сутр, Путь йога идёт по тропе «Яма-Нияма-Асана-Пранаяма-Пратьяхара-Дхарана-Дхьяна-Самадхи». На первом месте – нравственные предписания и запреты, без которых дальнейшее продвижение просто опасно.
e1da95еfb0758fb38в5ab63b7161b60ace.jpg
О том же говорил и Будда. Например, в Упали-сутре:
«Достопочтенный Упали подошёл к Благословенному, поклонился ему, сел рядом и сказал: «Учитель, я хотел бы отправиться в уединённые обиталища в лесах и рощах».
Представь, Упали, большое озеро, и мимо проходил бы огромный слон размером в семь или восемь локтей. Он бы подумал: «Что если я войду в это озеро и, играясь, вымою свои уши и шею. Я помоюсь, попью, выйду и отправлюсь куда пожелаю». И тогда он вошёл бы в озеро и, играясь, вымыл бы свои уши и шею. Затем он бы помылся, попил, вышел и отправился бы куда пожелал. И почему [он смог так сделать]? Потому что его большое тело находит опору в глубинах [озера].
А затем мимо пробегал бы заяц или кот. Он бы подумал: «Чем же я хуже слона? Я войду в это озеро и, играясь, вымою свои уши и шею. Я помоюсь, попью, выйду и отправлюсь куда пожелаю». И затем, не обдумав, он поспешно бы вошёл в глубокое озеро. И можно ожидать, что он либо утонет, либо его снесёт. И почему? Потому что его маленькое тело не находит опоры в глубинах.
Точно так же, можно ожидать в случае того, кто говорит: «Я не достигаю сосредоточения, но всё же затворюсь в уединённых обиталищах в лесах и рощах», что он либо утонет, либо его снесёт.
Ну же, Упали, пребывай в Сангхе. По мере пребывания в Сангхе ты будешь чувствовать себя спокойно».
Нравственность есть опора на Пути. С её освоения стоит начинать духовное развитие. Сразу прыгнуть в медитацию не получится. С другой стороны, на полирование своего нравственного характера могут уйти десятилетия, а то и множество жизней. В Кали-югу интерес к духовности в целом и к медитации, в частности, может возникнуть только у тех, кто уже не первую жизнь работает над своими омрачениями.
медитация, сложности в медитации, боль в ногах при медитации, как медитировать
3.Накопленная негативная карма.
Третьей причиной закрепощения ног является накопленная карма прошлых воплощений и деяний этой жизни. Согласно учениям мудрецов негативная карма отображается в физическом теле болезнями, закрепощениями, болями. Карма, накопленная в ногах, – это карма убийства, жестокого обращения с другими живыми существами, злость, страхи, похоть, жажда чувственных наслаждений и т. п. Закрепощения стоп – это карма, которая ведёт к перерождению в Аду, коленей – в мире претов (голодных духов), бёдер – в мире животных. Постепенное переживание дискомфорта в тех областях и практика раскрепощения ног помогает смягчить участь, вплоть до полного истощения кармы.
Карма «записывается» в тонком теле в виде семян-самскар, или склонностей/привычек/черт характера. Отпечатки слов, мыслей и действий прошлых жизней и этого воплощения записаны во внутреннем мире человека. Состояние мышц и энергопотоков связано напрямую: хроническое напряжение блокирует поток, вызывая ту или иную эмоцию/реакцию на внешний раздражитель/привычку/устремление. Созревшая карма проявляется через тело, поражая сначала ум. И так же записывается новая карма – через тело в уме.
Хотя стоит заметить также, что раз и навсегда расправиться с кармой навряд ли получится. Когда проработан один слой, оголяется следующий, т. е. созревают новые кармические семена, засеянные в прошлом.
«Так я слышал, однажды Самый Почитаемый находился близ Саваттхи в Роще Джеты, в монастыре Анатхапиндики. В это время неподалёку от Самого Почитаемого сидел один монах в позе с перекрещенными ногами, с выпрямленной спиной и терпел острую, пронзительную, мучительную боль, которая была результатом его старой кармы, и он сохранял сосредоточение, внимание, не испытывая душевных страданий. Самый Почитаемый увидел, как он сидит с перекрещенными ногами, с выпрямленной спиной и терпит острую, пронзительную, мучительную боль, которая была результатом его старой кармы, и как он сохраняет сосредоточение, внимание, не испытывая душевных страданий.
медитация, сложности в медитации, боль в ногах при медитации, как медитировать
И тогда, осознавая смысл этого, Самый Почитаемый произнёс по этому поводу:
Для монаха, преодолевшего свою карму,
стряхнувшего с себя пыль прошлого,
уравновешенного, не жаждущего, –
для Достигшего – нет вопросов, ответы на которые надо искать у других».
Мне помогает пример Миларепы, который на момент обращения к Учению и практике имел груз нелёгкой кармы убийства 35 членов своей семьи. Тем не менее, он за одну жизнь смог преодолеть этот пласт кармы и достиг освобождения в том же воплощении. Навряд ли у кого-то из нас есть бремя такой кармы. А то, что смог сделать один человек, доступно и всем другим.
Достойно и мужественно терпеть, проходя каждую ситуацию без формирования новых негативных узелков.
Даже готовясь к ретриту заранее, вероятнее всего, избежать встречи с дискомфортом во время практик не удастся. Запасаемся мужеством и разбираемся, как достойно пережить встречу с болью.
1. Сопротивление усиливает боль.
Переживание боли напоминает айсберг: физический дискомфорт лишь его верхушка, 9/10 боли порождается умом. Опытные практикующие подтверждают: со временем боль физическая уходит и не доставляет столько неудобств, а её остатки не причиняют боль душевную (т. е. не влияют на спокойствие ума).
В Накулапита-сутре Будда так наставлял пожилого человека, который сетовал на свою немощь и боль в теле: «Тело недужит, слабеет и приносит массу хлопот. В заботах о теле кто скажет, что на данный момент абсолютно здоров? Только из-за абсолютного невежества можно утверждать так. Поэтому ты должен настраивать себя: «Даже пусть моё тело страдает, ум мой не будет страдать. Вот как ты должен настраивать себя»».
медитация, сложности в медитации, боль в ногах при медитации, как медитировать
Шарипутра, один из ближайших учеников Будды, пояснил это учение Будды так: страдающий от телесных недугов страдает и телом, и умом из-за невежественного отождествления себя с телом, ощущениями тела, представлениями, накопленного опыта и сознания. Страдающий от телесных недугов, но не страдающий умом, не считает, что «Я есть тело», не отождествляет себя со своими ощущениями, представлениями, накопленным опытом и сознанием.
Как уменьшить боль душевную?
Только разотождествлением себя с физическим телом и прекращением борьбы за эфемерное счастье тела и личности.
Ведь образ «Я» сформирован опытом и впечатлениями, которые «записаны» в сознании привычными нейронными связями: «Я – это личность, которая любит абрикосовое мороженое, терпеть не может тех, кто ковыряется в носу или громко сморкается, кто всегда приходит на помощь друзьям и не пропускает ни один концерт любимой поп-группы и т. п.». Получается, человек, когда был счастлив, купил мороженое абрикосовое и теперь всю жизнь считает, что любит его, потому что в его мозгу есть ассоциация: мороженое – счастье. Т. е. стремление к счастью замещено дешёвым счастьезаменителем, которое, как и всё искусственное – вредное и фальшивое. Но нервная система уже мёртвой хваткой вцепилась в этот опыт и не может избавиться от него. Теперь каждый раз, подсознательно стремясь к счастью, человек выбирает абрикосовое мороженое в поисках повторения того самого опыта. Естественно, неосознанно.
Итак, получается «зацементированный» образ некой личности, которая привыкла себя проявлять определённым образом и ассоциировать с физическим бренным телом, даже не осознавая, что это просто набор поведенческих паттернов, глубоко въевшийся в нашу нервную систему. А значит, что ощущения боли, страха, неуверенности, всего багажа автоматических эмоциональных реакций, ограниченности нашей личности можно преодолеть путём дрессировки нейронных связей. Ведь по сути личность – это временное явление в череде воплощений Души. А мы намертво в неё вцепились, защищая из последних сил то, что скоро вообще перестанет существовать и иметь хоть какую-то ценность.
Эти слова могут показаться лишь философией, никак не помогающей справиться с болью во время долгого сидения, тем не менее, мудрые слова Будды указывают направление, в котором стоит развиваться, чтобы познать истинную природу ума, забросанную хламом опыта, цепляний, отторжений, привычек и прочего.
медитация, сложности в медитации, боль в ногах при медитации, как медитировать
Как это знание применить на практике?
В буддизме существует принцип непостоянства всего, что имеет составную природу – санкрит. анитья (пали аничча). Все явления, которые можно разложить на составляющие, подвержены изменениям. Наблюдая разные составляющие того, что мы считаем целым, можно докопаться до их сути. Таков подход можно применить к личности, посмотрев на себя со стороны и увидев просто набор ощущений, восприятий, волевых актов и актов сознания. А можно – к конкретному ощущению боли и дискомфорта.
Изучив боль, возможно обнаружить массу оттенков этого ощущения: резкая-тупая, покалывание, жар, зуд, разливающаяся в какой-то области или точечная и т. д. Согласитесь, что зубная боль и боль в желудке отличаются интенсивностью, яркостью, насыщенностью и др. факторами. Для изучившего боль как совокупность различных оттенков ощущений, она перестаёт быть сильной. Это как поднимать 50-килограммовый мешок по 5 кг. Если мешок можно поделить, значит, его можно поднять без усилий. Или разбирать боль как конструктор Лего: сложенные в определённом порядке кирпичики имеют смысл и вызывают в нас эмоции, а просто груда кирпичей перестаёт иметь значение. Мы не можем уничтожить мешок или кирпичи, но мы можем снять слишком большую важность того или иного явления в нашем восприятии. То же касается и эмоций, чувств, нашей личности, опыта и так далее.
Медитацию часто используют альтернативные терапевты для работы над болью, которую никакие болеутоляющие уже не могут снять и врачи беЗсильны. И в таких ситуациях медитация на боли помогает если не устранить ее, то не страдать от боли в уме.
Страдание, как говорят мастера, — это боль, помноженная на умственное сопротивление. Если человек наступит на колючку, но внутри не возмутится, то он испытает боль только одной колючки, если же будет сопротивляться проявившейся ситуации, вопрошая, за что же такое несчастье с ним произошло, то боль от одной колючки удесятеряется призмой его восприятия и сопротивления действительности. А если ещё будет всем подряд рассказывать об инциденте, то боль будет переживаться при каждом рассказе. Таким образом боль одной колючки можно растиражировать в уме многократно, усиливая переживания.
медитация, сложности в медитации, боль в ногах при медитации, как медитировать
Что советуют учителя медитации в таких, казалось бы, безнадёжных случаях? Американский учитель медитации Шинзен Янг, который специализируется на медитации на боли, рекомендует: «Если вы чувствуете боль, будьте к ней внимательны, не делайте ничего. Внимание это великий меч — он отсекает все. Просто уделите внимание боли». БеЗпристрастное наблюдение, невовлечение в саму боль, необыгрывание внутренних монологов помогают увидеть голую боль без домыслов, и она вполне может оказаться не такой уж и страшной.
Обозначьте боль, охарактеризуйте её форму, свойства, поведение, т. е. разберите её по винтикам. Например, боль можно представить красной пульсирующей точкой или тяжёлым предметом прямоугольной формы. Проследите её начало и локализируйте её.
Это временные методы для работы с болью, ведь без уничтожения причин страдания – неблагого поведения, пристрастий и разрушающих эмоций-ядов – карма не истощится и будет постоянно преследовать. Тем не менее, на определённом этапе этот метод помогает накопить опыт в концентрации и обрести уверенность в своих силах.
Регулярная тренировка помогает переучить нервную систему и изменить привычные реакции на боль. Все ощущения тела, болевой порог – это нейронные поведенческие реакции, которые были воспитаны с детства или остались запрограммированы с прошлых воплощений. Для перепрограммирования нужно время. Боль не обязательно уйдёт, но отношение к ней можно изменить. Это и будет следование совету Будды не отождествлять себя с телом, не делать его хозяином.
Тело пытается подчинить себе, плетёт интриги и заговоры во время медитации, стараясь показать «кто здесь главный». Выйти из этой игры «Я есть тело» и посмотреть на боль со стороны, отмечая красочную игру актёров и великолепную задумку режиссёра – вот путь к успеху. Используйте возможности, которые дарит боль.
Если хватает силы воли, то попробуйте потерпеть боль. Здесь важно не переусердствовать – чрезмерные потуги могут «выбросить» из медитации надолго, если не навсегда. Баланс аскезы (добровольного принятия дискомфорта ради благой цели) и ахимсы (ненасилия) всегда тонок, и у каждого граница своя. Но разумное терпение должно присутствовать в саморазвитии, ибо путь внутреннего совершенствования не может быть сладок. Но разумное терпение не должно быть частью военных действий с телом: тело – драгоценная возможность развиваться и совершенствоваться, но только если оно находится в подчинении. Борьба означает неспокойствие ума, что не совместимо с медитацией. Никакого отчаянного усилия над собой совершать не стоит: и мышцы, и нервная система, и мыслительный процесс должны быть расслаблены во время внутренних практик, если только они сами не являются частью практики.
медитация, сложности в медитации, боль в ногах при медитации, как медитировать
У новичков часто возникает вопрос о вреде долгого сидения со скрещёнными ногами. Не приведёт ли это к проблемам с кровеносной системой, не перекрываются ли сосуды в ногах, не грозит ли долгая медитация омертвением тканей и подобное. Этого бояться не стоит. Возможное онемение ног ощущается из-за сдавливания нервов, а не перекрытия кровоснабжения.
Я очень хорошо помню первое часовое сидение со скрещёнными ногами. Это было в самом начале преподавания йоги, когда я вела часовую мантру. Меньше всего хотелось ударить в грязь лицом перед достаточно продвинутыми учениками, поэтому я сидела, пела Ом и терпела сильные боли. Время остановилось, секунда шла за час, я не верила в то, что все в этом мире конечно. Боль всё усиливалась и достигла апогея, я почувствовала сильную тошноту и волна холода охватила меня спереди (вероятно, энергия поднялась по Иде – лунному, холодному каналу). Это был один из первых значительных опытов движения энергии. Было ощущение, что энергия силилась пробиться по каналам выше и находила преграды, что вызывало сильное давление и боль. После того раза сидеть со скрещёнными ногами стало намного легче.
Подобную историю из своего ретритного опыта описал и Шинзен Янг, который обучался в Японии: «Первая сидячая практика прошла отлично, вторая – состояние замечательное, третья – начались дискомфортные ощущения. К четвёртой сессии я понял, что попал в беду. /…/ Мне становилось всё хуже и хуже. К последней сидячей практике последнего дня мой разум был настолько искажён постоянной болью, что я терял контакт с реальностью и воображал, будто монахи специально тянут время, не закрывая сессию, чтобы помучить меня – иностранца. Боль в прямом смысле сводила меня с ума. В последний период сидячей медитации всё моё тело начало сильно трясти, и я осознал, что действительно нахожусь на грани. В мыслях я начал кричать самому себе: «Ты не ребёнок, не плачь! Ты не ребёнок, не плачь!
И вдруг, ни с того ни с сего, всё просто растворилось. Боль обратилась в волны энергии. Мой внутренний диалог исчез в глубокой тишине, а ментальные образы растворились в ярком белом свете. Тело полностью расслабилось: боль была просто энергией. В тот момент я пережил такой душевный покой, какой не испытывал никогда в жизни. Этот опыт продолжался десять или пятнадцать минут, затем прозвонил колокольчик, и сэссин завершился. Но эти несколько минут изменили меня навсегда»
Не могу не привести здесь пример из жизни великого йога Миларепы, которого пытался отравить завистливый человек. Миларепа смиренно принял яд, но злодей не мог поверить, что сильнейший яд не воздействует на Миларепу, и убедил его передать свои ощущения ему. Миларепа позволил своему страданию перейти к другому человеку, который и минуты не смог вытерпеть огромную муку. Сам же йог терпел её без каких-либо внешних признаков.
медитация, сложности в медитации, боль в ногах при медитации, как медитировать
По возможности увеличьте концентрацию.
Чем больше практикующий сосредотачивается на практике непосредственно (концентрация на дыхании или на образе или визуализация), тем меньше замечает физический дискомфорт.
Другой опыт 100-дневного ретрита нынешний преподаватель по медитации описывает следующим образом: «Три раза в день я должен был идти к деревянной бочке с водой, пробивать лёд, наполнять деревянную кадку и обливаться из неё ледяной водой. Этот ритуал необходимо было повторять перед каждым периодом медитации.
На третий день, когда я облился с головой и пытался высушиться, вытираясь замерзающим в руках полотенцем, на меня снизошло озарение.
В первые три дня я замечал, что каждый раз, когда мой ум блуждал, ощущение страдания усиливалось, а когда я возобновлял концентрацию – оно уменьшалось. Стало кристально ясно, что у меня всего три варианта: либо я проведу следующие девяносто семь дней в безнадёжных мучениях, либо сдамся и вернусь в Америку, либо проведу эти девяносто семь дней в состоянии концентрации, двадцать четыре часа в сутки. Четвёртого варианта попросту не существовало. Я не хотел сдаваться и тем более не хотел проводить девяносто семь дней в страдании, а потому поклялся приложить все усилия к тому, чтобы оставаться в состоянии непрерывной концентрации».
Скорее всего, вам знакома глубокая концентрация в жизни. Например, увлечённое чтение или глубокая задумчивость, которые поглощали всё внимание до такой степени, что вы пропускали приёмы пищи, ночь не спали или игнорировали обращения других людей к вам. В моменты глубочайшей концентрации ум безразличен к другим объектам, в том числе, и к боли. А это достаточно легко достигается усердными тренировками.
Одна из практик развития концентрации, доступная новичкам и лёгкая в исполнении, – это тратака, фиксированный взгляд на свече. Попробуйте, возможно, во время подготовки к ретриту тратака станет вашим союзником в работе с умом и позволит отвлечься от дискомфорта в теле.
С помощью правильной позы можно частично устранить боль. Излишнего страдания стоит избегать, чтобы (лишний раз) не тревожить и без того обезьяний ум. Хотя не стоит пребывать в иллюзии, что медитация – это блаженство и приятное времяпровождение. Великий учитель Калу Ринпоче утверждал, что боль является частью медитации.
Итак, роль тела – служить опорой уму в медитации. Поэтому главное требование к позе – долгое, устойчивое (чтобы в глубокой медитации, когда контроль за мышцами может быть утерян, человек не упал), расслабленное и неподвижное положение, подобное скале (для успокоения ума), в котором отсутствует напряжение, которое блокирует апана-вайю и не препятствует поднятию энергии вверх (т. е. прямая спина без перекосов, чтобы энергия поднималась по сушумне – центральному каналу, чьи качества благости помогают в духовной практике). Энергозатраты тела должны быть минимизированы, дыхание свободное, сознание бодрое.
Классическая семичленная медитационная поза Вайрочаны:
Падмасана или поза лотоса – идеальная база для устойчивого сбалансированного положения тела как фундамента для умиротворённого ума. Опорой телу служат не мышцы, а скелет. Когда туловище уравновешено, то прилагать усилия для его удержания вовсе не требуется. Центр тяжести – это таз. Голова должна быть строго над тазом, спина не сутулиться, чрезмерных прогибов нет – тогда удержание позы не требует усилий.
Но как учит Хатха-йога Прадипика: «Обычные люди не могут достичь этой позы, могут только несколько мудрых на этой земле», наверное, намекая, что только тот может освоить падмасану, кто разобрался со своими желаниями и привычками и мудро устремил свой взор к самопознанию.
Что делать тем, кто устремил свой взор к Высшему в нелёгкую пору Кали-Юги и не до конца разобрался с негативным влиянием апана-вайю? Выбрать более облегчённый вариант асаны на начальных этапах и продолжать упорствовать в освоении этой полезной во всех отношениях позы.
Облегчённые варианты: скрещённые ноги по-турецки или «удобная поза» (сукхасана), полу-лотос (ардха-падмасана), поза ученика (сидя на пятках), совершённая поза (сиддхасана) или другая, одобренная преподавателем по медитации.
Замечено, что ноги затекают меньше, если подстилка не жёсткая. В писаниях упоминается, что мудрецы использовали подстилки-сидения из травы. В современных условиях можно на коврик для медитации положить одеяло.
Если колени в положении сидя расположены выше тазобедренных суставов, можно использовать подушечку или валик под ягодицы. Даже 2-3 см сыграют значительную роль. Лучше, если не прямо садиться на подушечку, а помещать её на самый край ягодиц для поддержки, а сидеть на седалищных буграх.
Также при необходимости можно подложить небольшой валик или подушечку под колени, если они не касаются пола. Кроме того, если и такая позиция сложна, то можно использовать скамеечку для медитаций, но прибегать к этому варианту стоит как к временному.
Этот пункт очень важен, поэтому существует такое количество разнообразных положений, т. к. без устойчивой позы ум не успокоится.
- Руки сложите перед собой ладонь на ладонь, соединив кончики больших пальцев. Или же просто положите кисти на колени, ладонями вниз. Как альтернатива – руки в джняна-мудре (кончики больших пальцев соприкасаются с указательными) и свободно лежат на коленях.
- Оставьте просветы между руками и туловищем, которые обеспечивают свободное дыхание, т. к. не зажимают грудную клетку. Если этот пункт вызывает напряжение, то просто расслабьте руки и естественным образом позвольте им покоиться на ногах.
- Проследите, чтобы позвоночник был прямым. Перекосы вправо-влево могут стать причинами сонливости или чрезмерной ментальной активности, в то время как ссутулившаяся спина препятствует поднятию энергии вверх. Проследите особенно за шеей и поясницей. Не должно быть сильных прогибов.
- Подбородок слегка наклоните вниз, чтобы выпрямить шею.
- Рот следует держать расслабленным, не напрягайте нижнюю челюсть и губы. Кончик языка поместите сразу за верхними зубами, при этом язык и весь рот должен оставаться расслабленным. Проследите, чтобы челюсть не сжималась, стараясь удержать намо-мудру.
- Классический подход рекомендует держать глаза полуприкрытыми. Но начинающим лучше их закрывать, чтобы не отвлекаться. Полуприкрытые глаза помогают сохранить бодрость, если накатывает сонливость.
Это общие рекомендации, каждый должен найти ту позу, которая для него эффективна. В любом случае, из 7 рекомендаций две являются самыми важными, их стоит придерживаться в первую очередь – это прямая спина и расслабленное тело.
Когда вы чувствуете, что пора менять позу, делайте это, пожалуйста, максимально мягко, чтобы не возбудить ум и не нарушить практику. Часто достаточно на сантиметр подвинуть ногу, чтобы выйти из зоны дискомфорта. Экспериментируйте.
Помните, что неправильное положение тела во время практики не только является причиной возникновения боли, но и усугублением соответствующих положению тела негативных склонностей.
«Когда ко мне на интервью приходит йогин и говорит: «Ох, как хорошо медитируется, как приятно, никаких помех», — я просто молчу, зная, что человек даже не начинал медитировать. Поэтому я жду и люблю, когда говорят правду. В чем правда? Правда, когда йогин говорит: я больше не могу. Хочу домой. Мой ум невыносим, он все время убегает. Не могу сосредоточиться даже на десять секунд. Ноги болят. Потом приду. Правду говорит!»
Неподготовленное тело и неправильная поза создают препятствия в практике. Раскрепощайте тело с помощью простираний, шаткарм и практики хатха-йоги с упором на укрепление мышц спины и раскрытие тазобедренных суставов. Параллельно приобретайте опыт во внутренних практиках и длительном сидении. Обязательно работайте над нравственностью, усилением сострадания к окружающим, избавляйтесь от разрушающих эмоций. Но помните, что изменения приходят не быстро. Не торопите события, не перенапрягайтесь в стремлении познать себя, идите срединным путём.
Как бы пока ни было сложно долго сидеть, это не означает, что внутренние практики не для вас. Всякий раз, когда станет невмоготу, вспомните слова Свами Вишнудевананда Гири: «Лучше плохо плыть, чем хорошо тонуть; лучше плохо выздоравливать, чем хорошо болеть».
Кроме всех вышеперечисленных моментов, невозможно обойти стороной самый важный, с моей точки зрения. Это мотивация. Правильная мотивация устремляет действия человека на помощь другим – будь то близкие и родные, соотечественники или вообще все живые существа.
Мне запомнился отзыв одного из участников ретрита «Погружение в тишину», в котором он поделился радостью: после 10 дней практики на ретрите его мама и сестра решили отказаться от мяса. Если благая карма позволила человеку увидеть связь между его собственным состоянием и состоянием тех, кто с ним связан невидимыми ниточками судьбы, то прикладывать к себе усилия становиться чем-то естественным и само собой разумеющимся. А с этим пониманием приходят колоссальные силы терпеть боль или любые другие лишения с улыбкой на лице.
Познавайте себя, меняйте свою энергию во благо окружающих и всех чувствующих существ!
Будем рады видеть вас на ретритах «Погружение в тишину»!
Пусть все мы достигнем целей, ради которых родились! Низкий поклон всем Учителям! Ом!
источник