Меню Рубрики

Что делать если болит пресс ноги и спина

Тренировка пресса при боли в спине

Пресс занимает место в центре на теле человека и поэтому является ключевым по значению и в бодибилдинге. Культуристы практикуют силовые упражнения и здесь пресс трудиться динамически из-за сгибания и наклонов корпуса. Но в этом спорте пресс должен быть неслыханной статической силы, ведь он держит разные позиции тела. Даже при выполнении подтягиваний, сила пресса играет огромную роль. Новички зачастую недоумевают, когда, накачав пресс, вдруг видят, что им уже поддаются ранее трудные подтягивания.

Пресс является главным элементом мышечного корсета талии. Он и наклоняет корпус спортсмена при выполнении акробатических трюков и противится наклону корпуса при выполнении сета тяжелых приседов. Поэтому сначала культуристу надо обзавестись стальным прессом, и только тогда он сможет обеспечить рост рабочих весов во всех упражнениях. Силовой результат будет больше даже в жиме лежа. Не сомневайтесь!

Конечно, вы уже качали пресс, делали скручивания и внезапно у вас начала болеть поясница.

Это конечно не утешение, но вы не одни столкнулись с такой проблемой. Так как наш образ жизни стал более сидячим, наша поясница испытывает многочасовой стресс и ослабевает. Отсюда и родом боль в пояснице при выполнении упражнений для пресса.

Не стоит ставить крест на своей мечте о «кубиках». Вашему вниманию предлагается инновационная программа для мышц живота. Она содержит упражнения без существенной нагрузки на поясницу! Подобные движения довольно новые для бодибилдинга.

Здесь используется круговой метод и чередование комплексов. Все они должны справиться с главной задачей #8212; освободить поясницу от разрушительных нагрузок. Также, для безопасности вашей поясницы во время тренировок не пользуйтесь дополнительным отягощением. Лучше делайте много повторений, около полусотни. И вы увидите, что это не предел.

При спортивной травме позвоночника можно использовать такие круги тренировок для пресса.

Круг 1 (все делаем до отказа): кимура, «ножницы» вверх-вниз, «доска»

Круг 2 (снова до отказа): слайд-скручивания, «ножницы», «доска» боком.

Круг 3 (также до отказа): повороты к ноге, «бой с тенью» сидя, «доска» боком.

Круги выполняются поочередно без отдыха. Сначала лучше делать 1 цикл из всех «кругов». По мере роста силы сначала надо добавлять «круги», а потом и целые циклы. Осилить цикл, означает сделать почти 40 сетов

Давайте рассмотрим упражнения из комплекса детально

Упражнение кимура родом из Японии. Выполняется оно, приподняв корпус. Из такой позиции надо сделать поочередные повороты корпуса вправо и влево с касанием пола. Для сокращения нагрузки на поясницу опускайте корпус на пол между поворотами.

Упражнение ножници вверх-вниз. Для него надо приподнять прямые ноги над полом и поочередно то одну, то другую ногу тянуть к потолку. При этом удерживая на весу другую ногу.

Упражнение доска выполняется следующим образом: приподнимаем прямое тело над полом и принимаем положение упора на локти и носки ступней. Удерживаем тело прямым статически в течение 30 секунд.

Слаид-скручивания. Имеется в виду, что надо скрутить корпус в направлении коленей так, чтобы ладони скользили поверх бедер. Именно контакт рук с бедрами меняет биомеханику скручиваний и дает меньшую нагрузку на поясницу.

Упражнение ножницы подразумевает ритмическое разведение и сведение прямых ног. При этом ноги надо держать на весу. Если вдруг, когда вы заводите одну ступню за другую, ваша поясница отходит от пола, делайте тогда простое сведение ступней.

«Доска» боком. Для выполнения распрямите тело и упритесь на локоть опорной руки и одноименную ступню. Держите такую позицию в течение 30 секунд. Затем сделайте упражнение на другую сторону. При этом следите за корпусом и не разрешайте телу «провиснуть» в талии. Корпус должен быть в одной линии с ногами.

Повороты к ноге: принимаем положение лежа на полу лицом вверх. Руки ложем за голову. Прямые ноги чуть приподнимаем над полом. Поднимаем прямую ногу вертикально, пытаясь свести колено поднятой ноги и разноименный локоть. Возвращаемся в исходное положение и делаем упражнение на другую сторону.

Если упражнение не будет получаться, попробуйте сцепить кисти перед грудью.

Бой с тенью сидя. Суть упражнения состоит в том, что необходимо как бы наносить невидимому противнику поочередные удары правой и левой рукой, поворачивая корпус в сторону удара. Но для начала научитесь держать равновесие тела, а потом приступайте к использованию ударов руками.

Часто после качания пресса или во время этого процесса возникает болевой синдром в позвоночнике. Некоторые утверждают, что качать эти мышцы вредно для поясницы – изнашиваются позвонки.

Другие же ради приобретения привлекательных «кубиков» готовы идти на любые жертвы. В результате возникает вопрос: почему, когда качаешь пресс, болит спина?

Ошибки при исполнении тренировочных занятий являются самой вероятной причиной этих болей. Особенно, если заниматься самостоятельно дома, без присмотра тренера. Нагружаемые позвонки должны иметь время для их восстановления после нагрузки.

Причина, почему болит спина, когда качаешь пресс, заключается в ошибках:

  1. Неподготовленные мышцы спины.
  2. Нагружаются нецелевые.

Занимаясь в спортивном зале, необходимо не забывать об укреплении спинных мышц, если они слабые, болезненные ощущения в спине, а также сутулость обеспечены. В результате можно травмироваться раньше, чем что-либо накачать.

Во время занятий необходимо контролировать нагрузку. Правильно будет не бросать резко корпус вперед, сильно не прогибаться, а поднимать тело постепенно, при этом поясницу отрываем от пола в последнюю очередь.

Когда при занятиях вы сильно выгибаетесь, это может вызвать травму. Жалоба, когда качаю пресс, болит поясница, не возникнет, если качать его на наклонной скамье, а спину тренировать на «римском стуле».

Заболевания позвоночника, полученные травмы вызывают отеки мышц, а в результате боль в спине, что ограничивает ее активность, амплитуду движений. Если качаться, не обращая внимания на боль, можно усугубить развитие заболевания.

Стоит прекратить занятия, выяснить происхождение болевых ощущений, а это может:

Если болит поясница при качании пресса, а боль расходится по всему телу, увеличивается при наклонах. это может вызываться растяжением мышц из-за слабого мышечного корсета, не эффективной разминкой перед тренировкой.

Болевые ощущения в пояснице могут вызываться артрозами, смещением позвонков. В таких случаях следует постепенно укреплять спину.

Следует также определить причину болей, обратившись к врачу, при помощи МРТ, КТ, рентгена. Он поможет выбрать правильный комплекс физических упражнений, подскажет, как качать пресс, если болит спина.

Имея такую патологию, как искривление, необходимо укреплять мышцы, делая лечебную физкультуру с большой осторожностью и ограничением амплитуды размаха.

Следует учитывать особенность искривления, иногда целесообразнее укрепить спину, а затем нагружать живот, так как увеличение нагрузки может вызвать разрыв диска, грыжу.

Выбирая упражнения для тренировки нужно учитывать болевую реакцию на них. Нельзя преодолевать боль, занятия должны соответствовать состоянию организма на данный момент. Укрепляя пресс, не следует нагружать его силовыми комплексами.

Можно начать тренировку со щадящих изометрических упражнений при больной спине:

  1. Выполнение наклонов можно выполнять, слегка сгибая колени, что снизит нагрузку на спину, уменьшив ее прогиб.
  2. Выполняя другие стандартные комплексы, следует делать их без отрыва поясницы от пола.
  3. Использование изометрических упражнений – втягивание и фиксация мышц живота исключает боли в спине. Фиксируя напряжение живота до появления усталости можно также хорошо накачаться.

Часто у людей возникает вопрос: как качать пресс при грыже позвоночника? Грыжа – это деформация позвоночного диска. Живая ткань диска требует питания, осуществления обменных процессов.

Если это нарушается, то продолжительные вертикальные нагрузки могут вызвать прорыв оболочки пульпой ядра, то есть грыже.

Возникает воспаление, сопровождающееся болевыми ощущениями. Со временем боль проходит, но остается ограниченная подвижность сустава.

Занятия для пресса при грыже не противопоказаны, правильно подобранные помогут укрепить мышечный корсет, снизить нагрузку на позвонки.

При их выполнении следует выполнять некоторые правила:

  • Все нужно выполнять очень плавно, не допуская резких движений.
  • При появлении дискомфорта в пораженном позвонке, прекратить делать данное упражнение.
  • Не допускать перегрузку мышц, нагружать их можно дозировано.
  • Не выполнять скручивание.

Рассмотрим, как качать пресс при грыже в пояснице. Сначала стоит уделить внимание хорошей разминке и подготовительной фазе. Классические движения не подойдут.

Все занятия должны быть направлены на подтягивание живота при помощи воздействия на косые мышцы спины, всего позвоночника.

Вывод из вышесказанного: можно при грыже позвоночника качать пресс, но с укреплением различных мышц.

Как известно, шея – это слабое звено во всем позвоночнике. Многие, кто большую часть времени проводят в сидячем положении, сутулятся при ходьбе, задумав подкачаться, ощущают боль в шее. Почему это происходит, почему болит шея, когда качаешь эти мышцы?

Шея может болеть, когда допускаются ошибки. Например, некоторые тянут голову руками, стараясь коснуться груди.

Естественно, это отзываются болью в шее. Голову следует только придерживать пальцами, оставляя некоторое пространство между грудью и головой.

Отвечая на вопрос, почему, когда качаешь пресс, болит шея, можно дать простой совет — необходимо перед занятиями сделать разминку:

  1. Сделать шесть наклонов головой.
  2. Не спеша провести шесть поворотов головой.
  3. Покрутить головой шесть раз, не сильно ее запрокидывая.

Следует после каждого из разминочных упражнений сделать потягивание головой к потолку. Нельзя перегружать тело тренировками, особенно, когда боли становятся продолжительными.

Полезно делать себе самомассаж. разогревая мышцы, а после тренировки сделать расслабляющие движения.

Ваша поясница болит, если не соблюдаете два условия, о которых хороший тренер сообщает перед началом упражнения на пресс: 1. поясницу нужно прижимать к полу обязательно, т.е. между полом и поясницей не должно быть просвета; 2. прижимая поясницу, обязательно втягивайте живот в себя, иногда это называют пристегивание пупка кнопкой к позвоночнику ! Это исключает боли в пояснице, а также боли в шее, у некоторых и такое бывает.

100% дело в этом. Просто неправильно качаете.

Вроде у здорового человека не должна болеть спина при качании прессе. Может вам нужно обследоваться? Например, мне помогает от боли в спине лечебный пластырь Дорсапласт, который наношу на 12 часов или на ночь. Он улучшает кровообращение и снимает воспаление.

21. Гость | 24.03., 17:16:27 [114953141]

Попробуйте заменить на другие упражнения для пресса, ведь доказано, что качание пресса не самое эффективное занятие в данной области, Вот вам в помощь http://tdinteres.ru/info/domashnie_uprazhneniya_dlya_pressa_samye_effektivnye_uprazhneniya_dlya_muzhchin_i_zhenwin/

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса Woman.ru.
Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией сайта Woman.ru.
Все материалы сайта Woman.ru, независимо от формы и даты размещения на сайте, могут быть использованы только с согласия редакции сайта. Перепечатка материалов с сайта Woman.ru невозможна без письменного разрешения редакции.

Редакция не несет ответственности за содержание рекламных объявлений и статей. Мнение авторов может не совпадать с точкой зрения редакции.

Материалы, размещенные в разделе Секс не рекомендованы для просмотра лицам, не достигшим 18 лет (18+)

источник

В статье, я расскажу, как качать пресс при болях в пояснице (и можно ли его вообще качать).

По моему опыту, это достаточно распространенная проблема у людей, возникающая при выполнении различных упражнений на развитие мышц брюшного пресса…

Распространенная, потому что, во-первых, у многих людей есть проблемы (травмы) со спиной, у тех кого нет проблем, поясница — просто слабая; а во-вторых, многие люди неправильно выполняют те или иные упражнения. В результате всего этого, чтооо? правильно => боли в пояснице…

Первый мой совет, если есть траблы со спиной (поясницей) — лечить спину, а уже после выздоровления — плавно (постепенно) под контролем укреплять поясницу (разгибатели мышц спины), например, начать выполнять упражнение — гиперэкстензия, потом через какое-то время (по мере укрепления поясницы) подключить мертвую тягу, планку и т.п.

После того, как укрепите поясницу, можно начинать выполнять различные упражнения на пресс. Только, ВНИМАНИЕ, правильно выполнять. Техника выполнения упражнений — чрезвычайно важна, без правильной техники — будут травмы, а травмы — это остановка тренировок, что не есть хорошо ?

Первое упражнение, самое простое (в то же время распространенное), и технически безопасное (при правильной технике) — СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА НА ПОЛУ. Вот, как оно выглядит:

Есть множество других его вариаций (это одна из, которую я рекомендую).

Именно с нее я бы вам и рекомендовал начать. Поверьте мне на слово, данное упражнение является настолько эффективным, что используя лишь одно это упражнение (не прибегая к другим), вы сможете развить шикарные мышцы живота (пресс). К тому же, оно может выполняться в дом.условиях, т.к. не требует какого либо специального дополнительного оборудования.

В основной статье про это упражнение => «Скручивания лежа на полу», я все подробно рассказывал (как его выполнять и т.д. и т.п.), вкратце, по нашей теме, перед выполнением данной вариации скручиваний (и вообще, других вариаций скручиваний) нужно обязательно прижимать поясницу к поверхности (в нашей вариации — полу) (т.е. между полом и поясницей не должно быть просвета, она должна быть плотно прижата к полу на протяжении всего выполнения упражнения), и второе, что ещё важнее, работать внутри амплитуды (т.е. скручивать корпус ближе к паху, а не поднимать корпус к коленям).

Не прижатая (оторванная) поясница к пола — одна из самых первых причин, из-за которой могут возникать боли в пояснице при выполнении данного упражнения на пресс.

Как это сделать (как прижать поясницу к полу)?

Читайте также:  Почему болят ноги ниже колен икры стопы

Очень просто! Нужно согнуть ноги в коленях и приподнять и положить их на какую-то возвышенность (например, стул, табуретку и т.п.) и при всем этом проследить, чтобы согнутые в коленях ноги были как можно ближе к груди (ближе к корпусу).

Подъем корпуса вверх (высоко) туда к ногам при выполнении данного упражнения также может вызывать травмы (соответственно, боли) в поясничном отделе.

Вот, смотрите, вот это неправильная манера выполнения упражнения:

Видите, как парень высоко поднимает корпус?)) Этого делать не нужно, это делает упражнение не эффективным (гораздо менее эффективным) и травмоопасным (для поясницы).

Вот, см. фото как правильно:

Видите? Никто корпусом не работает вообще! Девушка скручивается (как бы круглит верхнюю часть тела и голову к коленям и паху не отрывая поясницы от пола). Это правильно, так упражнение не травмоопасное и эффективное.

3-й нюанс, касается положения ГОЛОВЫ при выполнения упражнения!

Запомните: при выполнении скручиваний голова на полу не лежит (даже не касается), она всегда приподнята от пола, т.е. когда СКРУТИЛИСЬ и ВОЗВРАЩАЕТЕСЬ в ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ НЕЛЬЗЯ ОПУСКАТЬ ГОЛОВУ НА ПОЛ, держите постоянное напряжение, это очень важно.

В противном случае, это может образовывать прогиб (зазор) в пояснице, соответственно и дискомфорт.

Касательно остальных упражнений (и их правильности выполнения) читайте (смотрите и т.д.) все в основной статье: «Самые эффективные упражнения на пресс». Только, вот, важный нюанс:

Такие упражнения как: СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ (В РИМСКОМ СТУЛЕ), ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ, ПОДЪЕМ НОГ, ПОДЪЕМ НОГ В ВИСЕ НА ТУРНИКЕ, УПРАЖНЕНИЕ С РОЛИКОМ если и выполняются, то С ИДЕАЛЬНОЙ ТЕХНИКОЙ, и только тогда, когда поясница укреплена (т.е. сильная) и под тщательным контролем (по самочувствию).

В противном случае, велик шанс возникновения травм (болей), из-за того, что в этих упражнениях активно задействуется поясница (разгибатели), и если у вас имеются с ней проблемы, или она слабая, сами, понимаете, будут травмы, будут боли… оно вам надО? =) Делайте все по уму, и все будет ок.

Напоследок рекомендую изучить мою статью о плоском животике, кубиках пресса, как их получить, что и как делать, в виде пошаговой инструкции: «Как сделать плоский животик / кубики пресса».

Либо что ещё гораздо предпочтительнее (т.к. там все куда подробнее) приобретайте мою книгу:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

источник

Многие из нас качают пресс, особенно в преддверии лета. Но иногда занятия спортом оборачиваются проблемами. У многих возникает вопрос, почему когда качаешь пресса, болит спина? Проблема может возникнуть в результате многих осложнений, болезней, но иногда и просто от того, что человек неправильно выполняет то или иное задание.

Причин боли масса, начиная от нарушения правил выполнения упражнения и заканчивая проблемами с опорно-двигательным аппаратом. Чтобы понять, как справиться с болью и есть ли смысл ее лечить, рассмотрим проблемы более подробно.

Распространённая причина, так как все упражнения на пресс оказывают сильное влияние на поясницу. Если вы непрофессиональный врач, то выполнять упражнения не рекомендуется без наблюдения специалиста. Иначе поясница после качания пресса будет испытывать сильнейшую боль.

Также стоит учесть всем девушкам, что позвоночные диски для их функционирования должны получать нормальное питание, особенно после получения нагрузок. Если же соблюдать строгую диету и сильно нагружать свой организм, то позвонки могут выпасть или защемить находящийся рядом нерв. Качать пресс недостаточно, надо укреплять мышцы спины. В ином случае можно заработать сутулость и болевой синдром, который не позволит и дальше качать пресс.

Боль в спине возникает иногда не из-за неправильной техники выполнения упражнений. Иногда боль возникает из-за того, что присутствуют травмы и ушибы. Боль в пояснице является защитной реакцией, которая препятствует развитию недуга. Если же несмотря ни на что качать пресс, это приведет только к прогрессированию заболевания. Именно поэтому надо приостановить свои попытки накачать пресс и пойти на консультацию к врачу.

Болевой синдром могут вызвать факторы:

  • Остеохондрозом.
  • Искривлением позвоночника.
  • Растяжением.
  • Межпозвоночной грыжей.

При растяжении связок боль из поясницы идет вверх по позвоночному столбу. При попытке наклониться или повернуться боль усиливается. Искривление позвоночника вызывает боль в спине при попытке тренироваться. Слабые мышцы пресса могут нарушать осанку и деформировать позвоночный столб. Надо под внимательным наблюдением специалиста выполнять упражнения и соблюдать технику выполнения.

Остеохондроз может быть вызван малоподвижным образом жизни. Поэтому многие в борьбе не только за хорошую фигуру, но и за здоровье позвоночника начинают усиленно заниматься и качать пресс. Но хроническая нагрузка на позвоночник также может вызвать развитие остеохондроза, который в один день при нужных условиях выльется в острую фазу. И человек почувствует сильнейшую боль, которая не будет давать ему покоя.

При качании пресса сильная нагрузка приходится на диски в поясничном отделе. Со временем они теряют эластичность, поэтому отростки позвонков становятся толстыми, утрачивается амортизация между позвонками. Для того чтобы не запустить развитие остеохондроза, надо осторожно подходить к любым физическим нагрузкам, особенно к тем, которые оказывают давление на позвоночник.

Помимо всех вышеперечисленных недугов, боль во время выполнения упражнений для пресса может быть вызвана смещением позвонков, артрозом или переломом позвоночника в прошлом. Все плохо продиагностированные болезни и плохо пролеченные травмы могут долгое время не давать о себе знать. Но если однажды дать своему организму непривычную нагрузку, то все болячки вскроются, что и вызовет болевой синдром.

Никто не спрашивает, как качать пресс, если нет проблем с весом, а живот плоский и красивый. Поэтому очень многие начинающие спортсмены отягощены излишним весом — большим круглым животом, который они несут перед собой. Девяносто процентов больных радикулитом имеют излишний вес, и именно это способствует возникновению интенсивного болевого синдрома.

Поэтому при наличии излишнего веса — не пяти или трех килограммов, а более десяти, заниматься спортом нужно очень аккуратно. А вот о качании пресса и вовсе нужно забыть, пока вес не придет в норму, чтобы полноценно заниматься.

Терапия нужна тогда, когда боль возникает при прогрессировании болезней опорно-двигательного аппарата и суставов. Для начала надо провести ультразвуковую диагностику пояснично-крестцового отдела. Именно этот метод позволяет определить, есть ли проблема и обозначить метод терапии.

В большинстве случаев достаточно:

  • Принимать противовоспалительные препараты, которые снимут имеющееся воспаление.
  • Обезболивающее средства принимать надо, если есть болевой синдром.
  • При ходьбе, занятиях спортом для поддержания физиологического состояния поясницы надо носить ортопедические пояса средней жесткости.

Если запустить заболевание и не заниматься терапией, то рано или поздно это может привести к госпитализации человека. А это может произойти при обострении радикулита и межпозвоночной грыже.

Важно запомнить, что ответить на вопрос и объяснить, как правильно заниматься спортом может только специалист. Именно врач и тренер смогут составить план занятий и тренировок с оптимальным уровнем нагрузок и чередованием нагрузок и отдыха.

При наличии лишнего веса, прежде чем начинать качать пресс и применять силовые нагрузки, нужно начинать с диеты и рационального питания. Нельзя голодать или применять новомодные монодиеты. Организм не получает все нужные микроэлементы, витамины, хрящи и суставы изнашиваются, что не способствует нормальному функционированию межпозвоночных дисков и всего позвоночного столба.

Также два раза в год нужно принимать специальные препараты, которые пополняют суставы эластичными веществами. К таким средствам относятся хондроитин и глюкозамин. Препараты выписывает только доктор после тщательного исследования.

Рекомендации к выполнению упражнений:

  1. Начинать надо аккуратно – сначала небольшие нагрузки, которые со временем нужно грамотно увеличивать.
  2. Если возникает болевой синдром, надо прекратить выполнение упражнения.
  3. На первых порах пресс нужно качать на фитболе. Это снизит нагрузку на поясницу.

Как качать пресс, не вызывая дискомфорта и боли в спине и шее, расскажет следующее видео.

источник

С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. С ней может столкнуться любой человек.

Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия. Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе. Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.

Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте эту растяжку медленно и осторожно.

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения каждый.

Как сделать это упражнение:

1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 4 повторения.

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».

2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения каждый.

1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по два повторения.

Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.

Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.

3. Поднимитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

Как выполнять это упражнение:

  1. Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
  2. Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
  3. Проделайте то же самое с левой ногой.
  4. Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Читайте также:  Перед инсультом болела нога

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

Как правильно делать упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений каждый.

Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов

2 подхода по 2 повторения.

Как делать это упражнение:

2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения каждый.

Как выполнять это упражнение

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.

3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

Как правильно выполнять:

1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений каждый.

Как делать эту растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую. Правая лодыжка должна лежать на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой то же самое.

3 подхода по 3 повторения.

Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.

Меры предосторожности:

  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
  • Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
  • При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.

И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!

Чтобы все эти упражнения сделать, надо, чтобы поясница не болела. При больной пояснице это просто не выполнить!

В нашем теле до 500000 км капилляров! Из-за того что мы всякую гадость в пищевод забрасываем, они со временем забиваются. А что при физических нагрузках происходит? «Мясо» нашего тела, то превращается в каменюку, то в холодец. Мы как бы капилляры полощем, частично очищаем. Питания проходит больше, а по толщине капилляр тоньше волоса в 11 раз, и боль проходит. Но если ума не хватает разобраться откуда боль пришла в поясницу, то вскоре так скрутит, что сил на упражнения не будет. Поэтому запоминай народ! Боль из-за того, что организму вашему кальция не хватает, и он его высасывает из хрящей, обволакиваю суставы. Слой уменьшается и зажимает нерв. Вот этот нервус вам и сигнализирует, что ты, клоун, сделай так, чтобы организм кальций брал не с костей, хрящей, сухожилий, а с питания. Ибо почки, всё равно кальций, ими уже однажды переработанный, в процесс не пропустят. Поэтому вы читая подобные статьи, а они пишутся для денежных мешков, не попадайтесь на крючок. Если бы Фриске, Хворостовский, Задорнов и ещё сотни людей которых мы любили, не попались на уловки мошенников, то жили и радовали нас ещё много, много лет. Читайте инструкцию здоровья и долголетия, где расписано,как от боли уходить. Но и как ещё капилляры чистить.

источник

Почему у человека болит поясница? Мы в группе риска. Если сравнить скелет высших позвоночных и человека, мы обнаружим много общего. Но человек ходит на двух ногах, а животные – чаще на всех четырех лапах. Поэтому у животных практически не бывает поясничного остеохондроза, межпозвоночной грыжи. А среди людей каждый второй человек хотя бы один раз жаловался на боль в спине. А каждый пятый чувствовал это, когда качал пресс.

Благодаря тому, что мы ходим на двух ногах, то есть большую часть времени находимся в вертикальном положении, наш позвоночный столб испытывает колоссальные нагрузки. Естественные изгибы позвоночника обеспечивают хорошую амортизацию и защиту дисков от стирания. А вот наш образ жизни сводит все эти природные задумки на нет.

Делаем вывод: чтобы спина была здоровой, нужно правильно ее держать на протяжении всего дня. Боль может появиться в любом отделе позвоночника, но чаще всего страдает от этого поясница.

Внутри позвоночника есть небольшой канал. В нем расположен спинной мозг, от которого в тело уходят десятки спинномозговых нервов. Природой задумано так, что каждый нерв проходит через специальные отверстия, и ничто этому не препятствует.

Между позвонками располагаются хрящевые диски, обеспечивающие амортизацию при движении. В норме за счет этих дисков между позвонками сохраняется небольшое расстояние. Если что-то идет не так, диски могут деформироваться (например, при появлении грыжи), или просто разрушаться. Нерв, который до этого нормально себя чувствовал, начинает зажиматься между позвонками. И это очень больно. Нерв воспаляется, блокируется нервный импульс в конечную точку и обратно. Все может кончиться весьма печально – нет иннервации, нет контроля над частью тела.

Таким образом, чаще всего боль в пояснице связана с защемлением нерва. Это не единственная причина. Сегодня многие люди ходят с низко посаженными джинсами, талия оголена. Постоянное воздействие холода на эту часть тела вызывает не только воспаление внутренних органов, но и нервов. И снова человек испытывает боль в нижней части спины. Причиной боли может быть повреждение позвонка, микротравма мышц поясницы.

Если у вас защемление нерва, или вас продуло, во время нагрузки на пресс боль усилится. Часто бывают случаи, когда ничего подобного нет, а тренировки пресса все равно вызывают болезненность.

Причина здесь проста: ваши мышцы слишком слабы, чтобы обеспечить безопасное положение тела во время упражнения. Нужно тренироваться особым образом, прежде чем боль пройдет.

Упражнения на римском стуле и наклонной скамье часто вызывают боль в спине в первые разы. Почему так?

Это связано с тем, что мышцы недостаточно накачены, чтобы поддерживать ваше тело в горизонтальном положении без опоры. Позвоночник начинает перекашиваться, а позвонки смещаться друг относительно друга. Это приводит к незначительному раздражению спинномозговых корешков, которое вы ощущаете в виде боли.

Если вы давно занимаетесь и пробуете новое упражнение на пресс, боль может появиться и при таком варианте: поднятие ног лежа на скамье с последующим отрывом таза от нее. При этом ваши ноги уходят вверх. В момент отрыва можно почувствовать острую боль.

Если кто-нибудь из вас лежал в отделении неврологии и видел больных радикулитом, он знает один секрет. Почти все больные радикулитом – полные люди. Как минимум у них большой живот.

Мы и так ходим на двух ногах, нагрузка на позвоночник уже больше при его ограниченном ресурсе. А тут еще и живот, который вынуждает прогибаться поясницу больше необходимого, чтобы поддержать равновесие при ходьбе. Ни о каком брюшном прессе в этом случае и говорить нельзя. Поэтому задача номер один – убрать живот. Поверьте, это самое сложное. Потому что точка старта – очень запущенное состояние. Тогда делать что-то просто лень, а физическая форма настолько вялая, что каждая тренировка будет похожа на камеру пыток.

И, чем больше вес и ваш живот, запомните, тем хуже будет позвоночнику. Спросите у любой мамы, каково это, когда у тебя, даже временно, большой живот.

Все зависит от характера и вида вашей боли, состояния в целом. Если однажды вы почувствовали боль во время качания пресса, надо разобраться. Прежде чем пойти к врачу, давайте проведем эксперимент:

  1. Постелите фитнес-коврик на полу в вашем доме. Обеспечьте отсутствие сквозняков.
  2. Лягте на спину. Руки положите за голову, ноги вместе. Поднимите правую прямую ногу максимально вверх. Тяните ее, насколько позволяют ваши связки.
  3. Прислушайтесь к себе – есть ли боль? Если да – обратитесь к неврологу.
  4. Если нет – сделайте то же самое с другой ногой. Снова не больно? Отлично, тогда перед римским стулом пару недель покачайте мышцы таким образом.

  1. Снова ложимся на коврик на спину. Руки за голову.
  2. Ноги сгибаем в коленях.
  3. Поднимите корпус вверх, начиная с головы. Если в какой-то момент вам стало больно – рекомендуем выполнять упражнение до этого болевого момента. Постепенно боль уйдет, а вы сможете перейти к римскому стулу. Фактически, вы готовите свой пресс к повышению нагрузки классическими скручиваниями.

Если вам больно сгибаться, ходить, а боль отдает в ногу, ягодицу, вправо или влево в таз – пора к врачу. Иногда бывает, что согнешься, и разгибать тебя будет уже доктор.

Если вы первый раз пришли в тренажерный зал и стали качать пресс на римском стуле, боль – нормальное явление. Не нужно переживать, ваши мышцы просто не готовы. Другое дело, если ранее у вас уже болела спина, и вам диагностировали какую-нибудь болячку. И даже в последнем случае не опускайте руки – у вас все получится!

Схема занятий для новичков:

  1. Пока забудем о римском стуле. Будем качать пресс на полу, закинув ноги на скамью. Для этого нужно подвинуть скамью так, чтобы, если вы поднимите бедра перпендикулярно полу, она была ровно под вашими коленями. Руки за голову – это исходное положение. Делаем 2–3 подхода по 15 раз. Чередуем прямые подъемы с косыми (то есть, правый локоть тянется к левому колену и наоборот).
  2. Поднимаем ноги, лежа на полу. Как вариант, можно сделать поднятие ног в упоре. Для этого нужно упереться локтями в подлокотники, прикрепленные к шведской стенке или специальному тренажеру для пресса. Ноги чуть согнуты в коленях – поднимаем их 2–3 подхода по 10–12 раз (по самочувствию).
  3. Не забываем прокачивать и мышцы – антагонисты. Упражнение «лодочка», или гиперэкстензия без отягощения. Если больно – держите осанку!

Через 2–3 недели таких тренировок (занимаемся 2–3 раза в неделю) ваш пресс будет готов к римскому стулу и наклонной скамье. Вы сможете делать упражнения с отягощением.

Если у вас была травма, следует проконсультироваться со спортивным врачом на тему того, что можно делать, а что нет. Именно спортивный врач должен вам что-то посоветовать, потому что классическая медицина в этом случае ничего вам не предложит. Кроме, конечно, «занимайтесь осторожно». А как это «осторожно» – догадывайтесь сами.

Диагнозов много. Нужно знать, что было конкретно у вас. Читайте далее, что мы рекомендуем делать в каждом конкретном случае. А пока можете тренировать пресс дома поочередным поднятием ног и корпуса несколько раз в неделю.

Если у вас острые боли – заниматься категорически нельзя, пока вы не снимите воспаление. Даже на полу.

Многие новички, чувствуя, что им легко качать пресс на римском стуле, берутся за блины. Они берут по 15 кг и начинают дергаться, качая мышцы пресса. Что творится в их голове в этот момент – загадка века. Зато очень понятно, каким образом страдает поясница. Она деформируется.

Читайте также:  Во время сна сильно болят ноги

Мышцы еще не могут удерживать тело без веса, а человек хватается за отягощение. Позвонки перекашиваются, диски стираются. Спина постепенно травмируется. Причем эта травма проявит себя не сразу, а как только у человека будет дефицит суставообразующих веществ в рационе питания.

Мы не рекомендуем сразу заниматься на римском стуле с отягощением новичкам и тем, у кого ранее болела спина. Укрепите мышцы, занимайтесь 2-3 месяца, прежде, чем возьмете в руки блин или гантель. А если возьмете вес, лучше прижимайте его к груди.

Есть такое упражнение для прокачки боковых мышц живота. Делается оно в блочной раме на нижнем блоке. Становятся к нижнему блоку боком и силой боковых мышц тянут вес на себя. В этот момент происходит очень нежелательная нагрузка на поясницу – сверху вниз и чуть вбок. При больной спине для активации воспаления хватит и одного такого подхода с весом.

Будьте аккуратнее. Если позвоночник болит при упражнениях на пресс, или вы ранее чувствовали боль, этот вариант не для вас.

Расскажем немного о том, что вас ожидает в больнице, если вы обратитесь на прием.

Лучше всего обращаться в специализированные УЗИ-центры, нежели по месту жительства к неврологу. Дело в том, что в государственном учреждении вам могут просто отказать в помощи, сославшись на ваш молодой возраст. И так бывает довольно часто. Врач посмотрит на внешне здорового атлета и махнет рукой.

В УЗИ-центре вам сделают ультразвуковую диагностику пояснично-крестцового отделов позвоночника и точно определят, что у вас там происходит. Далее схема проста – противовоспалительные препараты, витамины и, возможно, ортопедический пояс с ребрами жесткости. Последний будет очень кстати, обязательно запаситесь им. Но только в том случае, если вам его порекомендуют. Иногда он никак не снимает болезненность и будет полезным лишь при переносе тяжестей.

В более тяжелых случаях ситуация может дойти до госпитализации, например, при остром радикулите или быстрорастущей межпозвонковой грыже.

Дома вас спасет ортопедический пояс. Надевайте его каждый раз, как болит позвоночник. Обычно хватает 1 часа в день, чтобы снять воспаление. А затем надо работать над мышцами пресса. Внимание, при болях, исходящих из крестцового отдела, пояс не даст обезболивающего эффекта, так как не фиксирует этот отдел позвоночника.

Даже лицам, попавшим в неврологическое отделение с радикулитом, которые в течение 2–3 дней не могут полноценно разогнуться, врачи рекомендуют лечебную физкультуру. Она состоит из 8–10 облегченных упражнений, в которых работает и живот, и спина. Поняли намек? Качайте живот и спину, и никогда (или почти никогда) поясница у вас болеть не будет.

Выйдите на любую спортивную площадку, занимайтесь там. Поднимайте ноги в висе на турнике, качайте пресс на брусьях. Ходите быстрым шагом, высоко задирая колено перед собой. Делайте то, что можете и не смотрите на тех, кто ничего не делает.

Все говорят, что питание должно быть сбалансированным. А что это значит, кроме оптимального соотношения БЖУ? Витамины – раз! Активные добавки – два! Организму не хватает полиненасыщенных жирных кислот – ешьте неочищенное подсолнечное масло по 1 столовой ложке в день.

Наши суставы испытывают дефицит эластических веществ – покупаем препараты хондроитин и глюкозамин. Кушаем 2 раза в год по месяцу.

Витамины – лучше всего спортивные (мы же спортсмены). Кстати, спортивные витамины дороже обычных аптечных не из-за каких-то там крутых брендов, а из-за состава. Посмотрите концентрации рабочих веществ в них. Поэтому лучше пропить именно эти витамины, нежели аптечные. Толку намного больше будет.

И не забываем про баланс белков, жиров и углеводов для нормального прогресса силы и мышечной массы.

Это отдельная тема, наполненная тысячами нюансов. Большой живот обеспечит вам боль даже во время подъемов туловища, лежа на полу. Что уж говорить про римский стул.

Для вас хороший вариант – упражнения на фитболе. Если болит спина, лучше всего тренироваться именно с опорой. Пока ваши мышцы не готовы к самостоятельной работе, мяч будет очень нужным предметом для ваших тренировок.

В первую очередь вам нужно убрать жир с живота. Параллельно мы сможем лишь укрепить его мышцы, нежели что-то накачать. И начинать нужно будет с небольших амплитуд. Каждый раз стараемся сделать амплитуду движения больше.

Например, при поднятии корпуса, лежа на полу, сначала будем пробовать поднимать голову, затем шею, грудь. Однажды при полноценном повторе, вы заметите, что у вас ничего не болит. А потом вы сможете сделать без боли целый подход.

Помните, что живот убивает ваш позвоночник. Почему бы и не похудеть!

И еще один важный принцип тренировок: «я качаю мышцы для себя, потому что мне это нравится, это полезно». Неважно, дома, в тренажерном зале – работа идет, мышцы тренируются. Тогда вы не навредите себе.

Остеохондроз – частая причина боли в пояснице во время укрепления пресса. Это начальная стадия разрушения межпозвоночного диска. На данном этапе можно развернуть процесс в сторону выздоровления. Достаточно обеспечить правильное питание, нагрузку и использовать ортопедический пояс (он помогает в определенных случаях при поражении конкретных позвонков).

Для вас, милые дамы, созданы специальные программы, которые так и называются «для беременных». Такие программы направлены на:

  • снятие нагрузки на органы малого таза;
  • исключение силовых вариантов упражнений;
  • исключение резких движений, рывков, прыжков, кислородного голодания и т. д.

Таким образом, качать мышцы живота вам можно только на фитболе и по специальной методике. Помните, теперь вы отвечаете еще и за ребенка. Запишитесь на специальные программы под строгим контролем профессионалов.

источник

Одна из самых распространённых жалоб, которые звучат в спортзале – это боль в пояснице во время выполнения упражнений. Самыми частыми причинами возникновения боли являются планка. поднятие ног и сгибания на наклонной скамье для пресса.

Очень неприятно, когда боль возникает от выполнения данных упражнений, поскольку они имеют большое значение в строении тела. Планка является эффективным упражнением для проработки брюшного пресса. но из-за данного упражнения могут прорезаться резкие боли в спине, так как нужно удерживать позвоночник параллельно полу.

Поднятие ног бросает вызов нижней части пресса. Это очень важное упражнение, так как низ живота является слабым местом пресса почти у каждого человека. При следующем выполнение подъемов обратите внимание, до какой высоты вы подымаете ноги, обычно колени не подымаются выше пупка. Это приводит к тому, что нижняя часть пресса остается недогруженной.

Чтобы понять причины боли в спине во время выполнения упражнений нужно понять роль самого пресса. Как упоминалось ранее, пресс нужен для предотвращения гидромиелии. Если брюшная мышца достаточно сильна, то таз будет находиться в правильном положении, что предотвратит отвод его назад. На некоторых людях эта проблема очень сильно заметна и известна как лордоз.

Если человек не может выровнять полностью спину, а еще, в добавок, мало выполнял упражнений пресса и хочет выполнить планку, то можно просто представить, какая нагрузка ложиться на поясничный отдел позвоночника.

Иногда люди не отводят таз назад, но, если мышцы пресса слабы, их позвоночник будет искать другое место для компенсации изгиба. Это часто приводит к изгибу позвоночника в грудном отделе.

Итак, из выше описанного мы видим, что планка бросает вызов этим двум проблемам, а поднятие ног хорошо выравнивает таз. Но почему именно эти конкретные упражнения вызывают такое обострение боли?

На самом же деле эти упражнение совсем несложные, хоть это и может задеть чью-то гордость. Но даже с правильной техникой может чувствоваться сильное напряжение в поясничном отделе, это свидетельствует слишком быстрому прогрессированию проблем с позвоночником, либо о слишком слабом прессе. Необязательно сразу держать стойку очень долго. А когда дело доходит до подъема ног, то нужно изменять технику выполнения под собственные возможности. Лучшим выходом из ситуации будет небольшой изгиб в коленях, так вы уменьшите давление на нижнюю часть спины.

Это явление я называю сплюснутым позвоночником в поясничном отделе. Застоявшийся позвоночник вокруг грудного отдела или мало развитые бедра могут сильно мешать нижней части спины. Например, если бицепс бедра будет сильно коротким, то любой подъем ног будет сильно тянуть позвоночник, что будет приводить к боли. Низкая подвижность грудного отдела также вредна, так как может сделать изгиб в этом месте, дабы компенсировать плохое позиционирование верха спины.

Очень часто новичок, придя в зал, думает, что, посмотрев 2-3 видео уже не нуждается в тренере – это всё большое заблуждение. Хорошим решением будет прибегнуть к помощи квалифицированного тренера в тренажерном зале, но если вы тренируетесь дома, то можно прибегнуть к помощи онлайн тренера. Большую роль в общем здоровье играют базовые упражнения. такие как приседания. становая тяга и гиперэкстензия. эти упражнения должны быть в любой программе, если у вас проблемы с загруженность спины. Если вы мало задействуете спину, то боль в ней неизбежны.

Если вы начинаете какую-либо фитнес-программу. то сначала нужно проконсультироваться с врачом или высококвалифицированным тренером, предоставив им свою полную историю по поводу повреждений спины.

Первым шагом является то, что вы должны научиться различать боль в позвоночнике и боль от напряжения мышц. Если в нижней части спины чувствуете резкую, стреляющую боль, то прекратите выполнения упражнения сразу, в противном случае можете получить травму. Часто можно чувствовать тупую боль в мышцах вокруг поясничного отдела позвоночника – это совершенно нормально. Однако не доводите до того, чтоб эта боль была слишком сильной. Если, во время выполнения упражнения вы не чувствуете напряжения в мышце пресса, а только в пояснице, то немедленно прекратите выполнение, и еще раз ознакомьтесь с правильной техникой выполнения.

Следующим этапом в решении проблемы должно быть изменение техники выполнения упражнений под свои возможности. Не смотрите не на кого, подстраивайте технику именно под себя, так как нет идентичных людей, каждый по-своему уникален.

Рассмотрите свою технику. Если выполняете планку с глубоким прогибом в пояснице, то это и есть вашей проблемой! Лучшим способом узнать о проблеме – это будет выполнение упражнения возле зеркала, либо чтоб партнер сделал фотографию вас со стороны во время стойки.

Планка с прогибом в пояснице. Так делать нельзя

Если с техникой у вас проблем нет, то следующим шагом будет подбор оптимального времени выполнения. Если вы можете простоять в планке в течение 30 секунд без боли в спине, то всё нормально, в будущем время увеличиться. Выполняйте 3 подхода по 30 секунд два раза в неделю в течение 4 недель. Потом можно увеличить время.

Если боль появляется в первые секунды выполнения, то выполняйте планку на высокой платформе, наподобие скамьи (упритесь об нее руками, ноги на полу). В таком варианте боль должна уйти. Потренируйтесь сначала так, потом постепенно уменьшайте возвышенность. В конечном итоге, через некоторое время вы сможете выполнять планку на полу без чувства боли в позвоночнике.

Правильная техника выполнения планки. Спина ровная.

Если не будете опускать руки, и продолжать тренироваться, то через пару месяцев вы увидите, что уже можете держать планку на полу в течение целой минуты без боли. Когда и минута вам будет легко даваться, то можно прибегнуть к помощи гимнастики, выполнять планку на фитболе, либо руки вытянуть больше вперед, а не держать их ровно под плечами.

Если во время подъема ног болит поясница, то просто снизьте количество повторений. 3 сета из шести повторений, с такого количества начинает много новичков.

Подъем ног с согнутыми коленями.

Вы также можете использовать модифицированную версию. Для этого отведите руки назад и упритесь локтями в пол (сведя лопатки) и начните подымать ноги. Так вы обеспечите стабильность в поясничном отделе. Удерживайте колени немного согнутыми во время всего выполнения.

Если поднимать ноги прямыми и удерживать их в висе на протяжении некоторого времени, то также будет чувствоваться жжение в бедрах перед жжением в мышце пресса (не пугайтесь такой реакции).

Еще более облегчить выполнение упражнения можно путем подымания ног поочередно, так боль в пояснице должна полностью пропасть.

Если качаете пресс на наклонной скамье и чувствуете боль в спине, то тут всё просто – нужно менять технику.

Зачастую боль прорезается, если занимающийся выполняет не скручивания. а подъем торса, так идет слишком большая нагрузка на поясницу и, к тому же, пресс не прорабатывается в полной мере (как в скручиваниях), большую часть нагрузки забирают бицепсы бедер, ягодицы и выпрямители позвоночника.

Основные причины боли в спине во время тренировок пресса мы разобрали, главное, что нужно помнить, что много – не значит хорошо, никогда не выполняйте упражнения через боль.

источник