Что делать если ноги болят после кросса

Физические упражнения – основа здоровья. Они помогают держать тело в форме, способствуют похудению, лечат множество недугов. Иногда случается так, что человек перетруждается и после тренировки чувствует боль в тренируемой части тела. Разберемся, почему болят ноги после тренировки, а также что делать, чтобы облегчить болевые ощущения.

Тот, кто хотя бы раз занимался физкультурой (не зарядкой), обязательно на следующий день жаловался на ноющие ощущения в разных местах тела. Для начала разберемся, какая бывает боль:

“Хорошая”.

Возникает на последних упражнениях при многократном повторении (жжение за счет молочной кислоты);
Появляется на следующий день, как следствие хорошей тренировки (из-за наличия микротравм);
Существует также и запаздывающая мышечная боль, которая появляется позднее, примерно через 2-3 дня;

“Плохая”.

Может быть вызвана травмой в случаях, когда разминка была проигнорирована (мышцы не успели разогреться);
Предельный вес на ноги, с которым нет сил справляться;
Также вследствие использования плохого тренажёра, неподходящего для тренировки;
Еще одна причина – чрезмерные нагрузки и отсутствие отдыха между упражнениями.

Водные процедуры:

После тренировки следует обязательно принять горячую ванну, продолжительностью в 15-20 минут. Высокая температура воды снизит усталость конечностей. Насухо вытерев, ноги нужно поднять повыше.
Если не хочется сидеть в горячей в ванне, подойдет способ контрастного душа. Чередование холодной и горячей воды с периодичностью в 5-10 минут разгоняет кровь, не даёт ей застаиваться.
Поход в баню. Тоже хороший вариант, чтобы избежать боли в мышцах, к тому же еще и полезный. Посещение парилки – отличное средство для расслабления тела, открытия пор и вывода токсинов из организма.
Плавание лучше всех справляется с проблемой боли и усталости в ногах (только если это не соревнование). Холодная вода облегчает перетруженные конечности. Этот способ понравится всем, у кого есть возможность поплавать, ведь он обладает самым быстрым и приятным обезболивающим эффектом. Механизм действия: кровообращение улучшается, а кровеносные сосуды расширяются, не создавая застоев.

Необязательно посещать специалиста, чтобы сделать качественный массаж того или иного участка тела. Достаточно лишь знать несколько правил его проведения:

основной задачей является разогревание мышц;
для скольжения и плавности подойдет оливковое масло с добавлением эфирного;
существуют различные валики (улучшают кровоток, снижают боль в мышцах);
на больное место не нужно сильно давить;
массажируя, уделять больше внимания ноющим местам.

Обезболивающие мази.

Идеальный вариант для ленивых. Потребуется только намазать мазью больной участок тела и ждать эффекта. Примеры препаратов:

Вольтарен;
Капсикам;
Диклофенак.

Тренировка после тренировки.

Интригующее название, но на деле всё очень просто. После изнурительных упражнений не замедляйтесь резко, это нарушит весь баланс. Лучше всего, если движения пойдут на спад в сторону гимнастических упражнений. В случае с ногами можно растягивать конечности путём наклонов к каждой из них.

Если вы бегали, значит, ни в коем случае нельзя резко останавливаться. Следует сначала снижать темп, а потом переходить на быстрый шаг, логически завершая всё это простой ходьбой.

Только постоянный тренинг поможет мышцам не расслабляться, но и мучить себя большой нагрузкой нельзя.

Важно знать: утренние пробежки лучше совершать после принятия контрастного душа, а не наоборот, так как в утренние часы кровь особенно густая.

После избавления от недомогания в области ног нужно не допустить повторения ситуации. Следует знать несколько простых правил, соблюдение которых в дальнейшем поможет избежать неприятных ощущений:

Сон – основополагающая всего процесса. Из-за недостатка сна может не произойти восстановления микротравм и отдыха мышц.
Не тренироваться больше часа. Оптимальное время занятий – 45 минут.
Правильное питание тоже способствует быстрому восстановлению.
Чередуйте занятия. Если одно упражнение направлено на одну пару мышц, то следующее должно быть на другую. Это поможет избежать перенапряжения.
Не путать травму (суставы) и мышечную боль. Если больной участок болит более трех суток, это является причиной похода к специалисту.
Существуют продукты, обладающие анальгизирующим эффектом, например, орехи, петрушка, имбирь.
Отвары ромашки и шиповника тоже подойдут для каждодневного применения.
Рыбий жир и льняное масло – отличные помощники в лечении воспалительного процесса.

Существует множество причин, по которым могут болеть мышцы тела. Но с этим можно и нужно бороться. Выше представлены основные варианты избавления от симптомов перенагрузки. Если болят ноги, руки или любая другая часть тела – это признак того, что откладывать некогда и нужно действовать. Лучше всего, если тренировки проводятся со специалистом, который будет внимательно отслеживать вашу активность.

источник

При пробежке или занятии в спортзале часто болят ноги. Почему так происходит, если нагрузка была дана не очень сильная? Все дело в том, что перед занятиями многие начинающие спортсмены или обыватели недостаточно разогрелись или решили отдохнуть и посидеть, после чего и заболели мышцы.

Необходимо сменить тактику бега или разогреваться каждый раз перед тренировкой. Иначе мышцы будут не только болеть, но и отекать.

Причиной боли в мышцах после бега или тренировки часто становится молочная кислота. Она выделяется из-за сгорания во время тренировки глюкозы. Силовые тренировки заставляют мышцу интенсивно работать, не давая ей получать кислород. Происходит процесс расщепления глюкозы анаэробным способом.

Молочная кислота накапливается в мышах, что и взывает боль. После кровоток вымывает ее из мышц, боль проходит.

Как устранить боль из мышц:

расслабляем мышцы путем растяжки;
делаем массаж;
принимаем теплый душ;
выпиваем пару стаканов воды.

В первую очередь необходимо разогревать мышцы до нее. Для этого надо сделать несколько наклонов, приседаний, махи ногами. Когда мышцы размяты, они намного лучше сокращаются. Кроме этого помогают занятия на велотренажере, теплая ванна, массаж.

После пробежки ни в коем случае не надо сидеть или лежать. Можно сделать небольшую зарядку, прогуляться. Иногда те, кто выходит на пробежку чередуют быструю ходьбу и бег. Так нагрузка становится более равномерной.

Очень важно выспаться. Организму трудно отдохнуть и восстановить силы, если недостаточно сна. Вес уходить не будет, а это дополнительная нагрузка на мышцы и позвоночник.

Иногда может болеть все тело, как будто по нему били. Не пытайтесь получить хорошую форму, если сна недостаточно.

Всегда пейте достаточное количество воды, во время тренировки она выходит вместе с потом. Если воды будет мало, то будут не только боли в мышцах, но и ночные судороги.

Чтобы мышцы после занятий не болели, необходимо соблюдать правильное питание. Оно должно содержать калий, кальций и магний. Эти вещества содержатся в кураге и твороге, бананах и рыбе.

Часто боли и судороги в мышцах связаны с обезвоживанием. Поэтому после тренировки рекомендовано выпивать не менее стакана или двух воды.

Если мышцы беспокоят часто, поможет теплая ванна. Она позволит расслабиться и ускорит кровоток.

Для тех, кто любит бодрость и хорошее настроение поможет контрастный душ. Включаем сначала теплую воду и постепенно доводим до прохладной.

Резко менять воду не стоит, разгоряченное тело не любит таких перепадов, тем более это может сказаться на сердце. Обычно боль при холодной воде проходит дольше, а значит разгоняем кровь сначала горячей.

Массаж помогает при любых обстоятельствах. Можно сделать самомассаж или попросить партнера. Делать его нужно энергично, если разминаем голень, то начинаем от щиколотки, а не наоборот. Отлично помогает разогревающий крем или гель.

На брюшной пресс делать самостоятельно массаж не рекомендуется. Можно только погладить живот по часовой стрелке.

Польза от массажа:

Массаж отличное средство для разминки после бега. Делать его рекомендовано на чистое тело.

Обязательно используйте правильную обувь для занятий спортом. Для спортзала продаются одни кроссовки, для уличного бега совсем другие. Обязательно уточните, какой вариант покупаете, в противном случае ноги могут не только болеть, но и уставать.

Как подбираем обувь для бега:

берем только свой размер. Никаких размеров больше или меньше, нога будет уставать, а спортсмен спотыкаться;
верх кроссовки должен плотно прилегать к ноге;
правильно шнуруйте обувь, кроссовки не должны тереть или давить;
достаточная ширина внутри. Стопа не должна быть сжата по бокам. В процессе бега ноги немного отекают, им должно быть комфортно;
тестируем сгиб. Кроссовки должны легко сгибаться при беге в месте сгиба стопы. В противном случае при жесткой форме кроссовка можно заметить, что ноги болят;
если есть плоскостопие, то покупайте и используйте специальные стельки. Они помогут бегать и не уставать;
плотный носок садится туже на ногу, поэтому при выборе кроссовок на разные сезоны стоит это учитывать

Не забываем и про правильную одежду для бега. Она должна быть удобной и комфортной. Человек не должен в ней мерзнуть или сильно потеть на улице.

Боль может быть и запоздалой, проявиться через день после тренировки или нагрузки на мышцы. Ничего страшного, просто можно повторить все выше перечисленные процедуры. Причины такой боли уже не молочная кислота, появляются микротравмы мышц.

Микро разрывы беспокоят сильнее, поэтому многие отказываются от тренировки. Не нужно этого делать, просто снижайте нагрузки. Ткань зарубцуется, и мышца немного увеличится в объеме.

Лечение микротравм:

используем разогревающую мазь, которую можно купить в аптеке. Например, подойдет Финалгон;
можно сделать легкий массаж больного места;
физическая нагрузка, но в меру.

Не бросайте тренировки, если немного ноют мышцы. Постепенно тело привыкнет и все войдет в норму.

При возникновении болей не в мышцах, а в суставах необходимо пробежки временно прекратить и обратиться для обследования. Бывает так, что после бега начинают беспокоить старые травмы ног, вывихнутые суставы или коленная чашечка. Не пытайтесь, превозмогая боль и бинтуя ногу бегать, так можно сделать только хуже.

Бег — это всегда радость, польза для организма, но нужно помнить, что ноги могут болеть от варикоза и других проблем с сосудами, например при сахарном диабете. Таким людям рекомендуется быстрая ходьба, использование велотренажеров.

источник

Что делать, если очень сильно болят ноги после тренировки — как убрать крепатуру и почему она возникает?

Боль после спортивной тренировки – частая проблема не только новичков и любителей. В то или иное время с ней сталкиваются даже матерые бодибилдеры, переходящие, например, на новый уровень или большую интенсивность.

Данное явление — настолько тривиальная часть жизни любого спортсмена, что в англоязычном мире фитнеса обозначилось особым термином – DOMS – «delayed onset muscle sore»: «синтдром отсроченной мышечной боли», а в русском, спортивом жаргоне встречается соответствующий синоним «крепатура», или «креппатура» (в настоящее время – в основном, в украинских сетях).

Однако еще при Советском Союзе слово было распространено в лексике цирковых артистов, а вошло в нее еще в дореволюционных времен как «корпатура» — от итальянского «corpо» — тело.

В нашей статье мы поговорим о том, как:

отличить обыденную боль в ногах после тренировки, которая является доказательством того, что вы поработали наславу, от боли травматической
преодолеть это временное препятствие при помощи доказавших себя методов и не «сойти с дистанции» (особенно важно для начинающих)
откорректировать последующие тренировки, дабы смягчить нагрузку на «пострадавшие» мышцы

Почему болят ноги после тренировки и что делать? Причины боли фундаментально делятся на 2 типа.

Самое распространенное объяснение как среди самих спортсменов, так и докторов в области травматологии – это то, что боль, которую спортсмен испытывает зачастую не сразу, а, как правило, на следующий день после занятий, является сенсорным проявлением мельчайших разрывов в мышечных волокнах, видимых только при помощи микроскопа. Но именно благодаря этим микроразрывам нам больно ходить после занятий, либо у нас не разгибаются руки.

С одной стороны, пост-тренировочная боль является доказательством отлично проведенной тренировки. С другой, человеку, который ее испытывает, необходимо усвоить несколько простых правил для ее облегчения.

Уж таким чудесным образом устроено человеческое тело, что на любые, даже мало-мальски непривычные нагрузки оно отвечает мощной мобилизацией. Отмечено, что заживленные после полученных микро– разрывов мышцы уже являются не теми же самыми, но обновленными и более приспособленными к продолжению тренировок. Это и есть главный довод против возможных нашептываний нашего «эго» на время отложить или облегчить занятия.

Другим распространенным объяснением является токсикоз из-за переизбытка молочной кислоты. Во время физических нагрузок в мышечных волокнах происходит окисление. Когда же степень сложности возрастает, процесс окисления происходит интенсивнее как естественная реакция иммунной системы.

Еще до того, как приступить к любым реанимационным мероприятиям, необходимо исключить возможность настоящей травмы.

[heading type=h5]Обычная боль[/heading]

Наступает не сразу (не путайте ее с переутомленностью и «нытьем в мышцах»), а как правило, в течение суток. Пик ее интенсивности приходится именно на интервал 24-72 часа. Наверняка, многим из вас приходилось столкнуться на следующее после занятие утро с «невозможностью» разогнуть ногу или ступить на нее — то есть некоторую мышечную скованность и болезненность при любом сокращении.
Беспокоит на протяжении двух – трех дней и постепенно исчезает. Она не нарушает обычную функциональность той или иной группы мышц, и вы, хотя и с некоторой гримасой на лице, можете ходить, садиться, ложиться и даже выполнять комплекс восстановительных упражнений.
Контролируется при помощи ряда доступных средств, в то время как травматическая боль, а вернее, сама травма нуждается в соответствующей терапии – вплоть до операционного вмешательства.

[heading type=h5]Симптом полученной травмы[/heading] Это может быть серьезным разрывом или растяжением мышц выше или ниже колен, в области стопы и ступни, травмированием тазобедренных суставов и даже переломом. Такая боль может дать о себе знать либо сразу, либо также в течение суток после тренировки. Однако она с первых минут отличается:

Острым характером Скорее всего, Вам будет очень больно ходить или даже шевелить ногой
Локализованностью (в месте травмы)
Тем, что лишает мышцы их способности выполнять свои обычные функции
А также тем, что не проходит, а порой даже и усиливается в течение двух – трех дней, когда необходимость врачебного вмешательства уже очевидна
Невозможностью контроля при помощи ни одного из нижеприведенных методов. Наоборот – является противопоказанием для их проведения
Несовместимостью с продолжением начатого курса тренировки (скорее всего, вам потребуется лечение, а затем особый восстановительный курс)

Особенную осторожность нужно проявить, если болят колени. Про 8 причин боли в коленях узнаете тут.

Подробнее смотрите на видео:

Если мышцы ног после тренировки болят очень сильно, но травматический характер боли исключен, нижеприведенные советы помогут убрать сильную крепатуру ног и значительно облегчить состояние.

Спите достаточное количество часов. Здоровый сон способствует скорейшему расщеплению химических соединений, являющихся причиной боли.
Поддерживайте оптимальное поступление в организм витаминов А, С и Е. Эти элементы – самые отважные самураи, защищающие организм от свободных радикалов. Проследите, чтобы вы потребляли достаточное количество растительных масел, свежих соков, разнообразных фруктов и овощей.
Выпивайте один – два стакана зеленого чая в течение дня. Его биофлавоноиды помогают связывать токсины и скорейшим образом очищают организм.
Примите теплую ванну. Тепло улучшает кровоток к болезненной мышце. Известно общее анастезическое воздействие теплой ванны при болях любого характера (благодаря расширению сосудов и расслаблению организма) Ванна отлично поможет, если забиты мышцы ног
Проведите легкий массаж в местах концентрации болезненных ощущений. Массаж способствует лучшему движению лимфы в проблемных местах. Как расслабить мышцы ног после упражнений? Выполните 1 сеанс простого самомассажа.
Одновременного эффекта массажа и тепла можно добиться принятием теплого душа, особенно ванной с джакузи. Старайтесь направлять струю теплой воды на болящие мышцы.
Добавьте в ванную английскую соль (если таковой нет, то любая морская соль будет хорошим заменителем). В составе английской соли присутствует магний, который всасываясь через расширенные поры кожи, способствует мышечному расслаблению и снятию общего стресса.
Проводите несложные аэробные сеансы. Во всех кардиотренировках задействованы ноги. 30-минутное непрерывное движение, пусть это даже не очень быстрая ходьба, стимулирует движение крови, и своевременное поступление необходимых веществ в клетки тканей, удаление шлаков. Кроме того, происходит плавное пробуждение нервной системы, а ведь она управляет восстановительным процессом. Последние две меры, которые мы приведем, особенно подходят тяжелоатлетам, регулярно подвергающим свои мышцы новым стрессам.
Используйте специальные пенные ролики для массирования болезненных участков ног. Делайте катательные движения не быстро, постепенно увеличивая силу нажатия на ролик. Это отличный заменитель мануальной терапии, дающий даже более фантастический эффект и позволяющий полностью избавиться от крепатуры!
Принимайте препарат креатина-моногидрата. Это менаболит, который сам по себе содержится в нашем организме. Однако при интенсивных нагрузках его усиленные дозы могут очень помочь мышцам справиться с ними максимально безболезненно. Его бесспорная заслуга – это притяжение к клеткам жидкости, наполнение и задержка в них воды, и как одно из следствий – увеличение мышечной силы. Прием креатина поможет быстрее восстановиться не только после тренировки, но и между подходами, и, как следствие, снять боль

Подробнее узнаете из видео:

Как известно, любую болезнь лучше предотвратить, чем заниматься ее лечением. Отправляясь в фитнес-путешествие, необходимо соблюсти ряд условий, благодаря которым ваш организм заметит нагрузки не больше, чем проплывающая ладья – встречающиеся по течению водоросли.

Недостаток жидкости приводит к нарушению кровообращения, а также к потере эластичности тканей.

В результате, в мышцах запаздывает процесс очищения кислородом от отходов окисления, и происходит интенсивная интоксикация. Кроме того, потеря эластичности ведет к усилению риска механических повреждений, в частности, разрывов.

В среднем, человек, занимающийся спортом и весящий 70 кг, нуждается в 2,5 -2,8 литрах жидкости в день.

Данная потребность усиливается в жаркую погоду или в душном помещении.

Тем более не тренируйтесь сразу после вирусной или инфекционной.

Именно они сопровождаются обезвоживанием и последующей интоксикацией.

Обезвоженные ткани нуждаются как минимум в 7-10 днях восстановительного отдыха для возвращения прежней функциональности.

Если это силовые нагрузки, не забывайте про усиленное включение белка в рацион. В этом могут помочь и специальные спортивные продукты. Также следите, чтобы в вашей диете не было блюд или напитков, способствующих зашлакованности организма или его обезвоживанию. Соблюдайте оптимальный баланс сложных углеводов, витаминов, белков и растительных жиров чтобы помочь мышцам легче адаптироваться к нагрузкам.

В вопросе питания спортсмена учитывается не только состав рациона, но и количество, а также время приема пищи. Общепринятое правило – это 4-6-разовое питание. При этом одну треть должны составлять салаты из свежих овощей и фруктов. Это поможет облегчить и уменьшить боль в мышцах.

Для нормального восстановление мышц ног после тренировки важно «подкрепляться» сразу же после физических нагрузок. Так, очередной сеанс с силовыми тренажерами следует завершить белковым «перекусом» (протеиновый коктейль очень подойдет именно в этом случае – его формула разработана так, что белок моментально всасывается в кровь, минуя долгие маршруты переваривания обычной пищи, и поступает к мышцам.)

Если же вы занимаетесь кардиотренировками, то хотя часто рекомендуется проводить их натощак (специально для похудения), я очень советую приучить себя держать поблизости наши любимые подмосковные яблоки. Этот фрукт наделен множеством целительных свойств и одновременно наполнит организм жидкостью, углеводами и предотвратит излишнее выделение желудочной кислоты. Кроме того, яблоко – мощный антисептик и детоксикант.

Кроме того, после аэробных тренировок важно восстановить водно-углеводный баланс. Свежевыжатый сок, любой фрукт с насыщенной текстурой станут отличным десертом после бега, плавания или велотренажера.

Пищеварительный процесс длится в среднем около двух часов, и лучше входить в спортивный зал с пустым желудком, хотя и не будучи голодным. После занятия также советуется воздерживаться от серьезной пищи не менее двух часов, так как в течение нескольких часов после занятия еще идет невидимый нам процесс поглощения отложенных жиров для пополнения энергетической потери. В этой работе огромную роль играет печень. Поэтому важно дать этому органу и всему организму положенное время на восстановление и не нагружать пищеварением.

Кстати, именно невыполнение последнего правила часто ведет к разочаровывающему набору веса, хотя многие приходят в тренажерный зал или в бассейн ради обратного.

Это особенно грозит тем, кто по природе обладает хорошим аппетитом, а также подросткам. Организм, под влиянием нагрузок, подает сигналы мозгу, и человек может испытывать «волчий» аппетит. Однако подобный «голод» — не признак голодного желудка, а только признак начала восстановления.

Поэтому-то и важно вовремя «ответить» порцией протеина или углеводов (протеиновый коктейль, фрукт или йогурт с ореховыми добавками), а также минимум 250-мл жидкости – для быстрой транспортировки кровью указанных элементов к мышцам.

Если же пойти на поводу у пост-тренировочного рефлекса можно приучить желудок к поглощению неоправданно повышенного количества пищи не только сразу после тренировки, но и во все остальные приемы. В этом случае мышцы будут расти даже менее интенсивно, чем окружающие их жировые отложения, а желудок будет все более и более требователен. В результате уже через год-два, вместо атлетического телосложения, можно заработать диагноз ожирения.

Не ставьте рекордов с самого начала. Подружитесь со своим организмом! Дайте ему необходимое время на адаптацию!

Скажите «нет» неоправданным перерывам между занятиями. Это особенно важно для начинающих или переходящих на новый вид спорта. Неприученный к нагрузкам мышечный аппарат быстро расслабится и будет обидно, если придется начинать все сызнова. Ну а сильная боль в мышцах станет просто неприятным бонусом.

В заключении повторим, что боли в мышцах ног после тренировок — это нормальная часть спортивной рутины. Если же выполнять хотя бы несколько из 10 приведенных советов, то восстановление наступит значительно быстрее и легче.

источник

Большинство людей представляют занятия бегом в виде красивого сюжета из фильма знаменитостей. Свежий воздух, модный спортивный костюм и быстрый результат в виде красивого мускулистого тела. Столкнуться сразу с проблемой болей в ногах новички не ожидают. Почему же после бега могут болеть ноги и что с этим делать, мы попробуем разобраться в нашей статье.

Рассмотрим те основные причины, по которым могут болеть ноги при занятиях бегом.

Отсутствие разминки или ее несовершенство

Ни в коем случае нельзя начинать заниматься бегом, едва встав с постели. Резкий переход от сна к быстрому темпу передвижения является серьезным стрессом для организма.

Только что вставший с постели человек не готов к большим нагрузкам, так как его связки в это время еще недостаточно разогреты. Опытный бегун вряд ли совершит подобные промахи.

Неправильный выбор места для пробежки

Не стоит новичку начинать занятия бегом по неровных поверхностям или асфальту. При этом суставы, кости и мышцы вынуждены работать в ритме резких скачков, что повышает риск появления микротравм. Постоянные перегрузки приводят к возникновению хронических воспалений в суставах и мягких тканях. Особенно часто страдает при этом стопа.

Неправильный выбор обуви

При пробежке в тесной или неудобной обуви у бегуна обязательно заболят ноги еще во время занятия. Если же человек примет решение продолжить тренировку, то после этого все кости долго будут напоминать о себе дискомфортом и болью.

Неверно выбранный темп бега

Часто в начале занятий у новичка болит в разных частях ног: ягодицы, бедра, икры, голени или стопы. В таком случае необходимо проанализировать, с какой скоростью вы бегаете во время своей тренировки. Резкие быстрые движения опасны для непрофессионального спортсмена. При этом идет усиленное сокращение мышц и напряженная работа суставов и суставных связок.

Неправильная постановка тела и техника бега

Типичными ошибками для новичка являются заваливание тела вперед или назад, отсутствие ритмичного движения согнутых в локтях рук и неправильные движения стоп.

Неправильная постановка ног и тела тесно взаимосвязаны между собой. Врачи-реабилитологи знают, что любые нарушения в положении ног (плоскостопие, плоско-вальгусная деформация) обязательно приводят к заболеваниям позвоночника (остеохондроз, сколиоз).

Любое неправильное положение тела во время пробежки значительно усиливает вертикальную нагрузку на различные кости, что приводит к дискомфорту после занятий. Боли после бега связаны со сдавливанием сустава и окружающих его тканей.

Неправильное завершение тренировки

Неправильное поведение после пробежки нередко приводит к тому, что у бегуна болят икры и голени. Избыточная выработка молочной кислоты приводит к тому, что мышечные волокна становятся отечными и болезненными. Резкое прекращение движения или принятие холодного душа способствуют избытку накопления молочной кислоты в мышцах. Если ничего не предпринимать, боль в ногах может стать очень резкой и привести к невозможности заниматься повседневной работой.

Если человек имеет застарелые заболевания суставов, связочного аппарата или сосудистые нарушения, то физическая нагрузка часто провоцирует обострение этих недугов. А любое обострение приводит к тому, что пораженные ткани и кости болят. Кроме того, занятия бегом могут привести к различным травмам, которые также сигнализируют о себе болью в ногах.

Разберемся, какие же состояния и хронические недуги может провоцировать тренировка.

Травма мениска

Мениском называют хрящевидное образование в коленной чашечке, соединяемое множеством связок с другими хрящами. Резкие движения, падения, неудачные приземления могут приводить к разрывам связок вокруг мениска и сильной боли. При этом колено отекает, а ходьба причиняет невыносимую боль. Здесь врачебная помощь необходима.

Повреждения связок

Обычно к повреждению связок (разрыв, растяжение) приводят большие нагрузки или травмы. При этом характерны такие проявления:

резкая боль (особенно при движении или прикосновении);

отек тканей;

нарушение подвижности сустава (стопа, колено, голени, бедро).

Такие ситуации требуют обращения к врачу, прекращения нагрузки и наложения фиксирующих повязок.

Суставные заболевания

Различные заболевания суставов (артрит, бурсит, артроз и др.) способны вызывать боль при нагрузке и после нее. При занятиях бегом происходит усиление этих воспалений с различными болевыми проявлениями. При этом нередко болят колени, бедра, голени или стопы. В дальнейшем происходит снижение подвижности суставов и их разрушение. Часто при таких недугах бег заменяют другими видами физкультуры.

Вывих колена

Вывих коленной чашечки характерен для профессионалов. Привычные вывихи происходят при растяжении суставных связок и дают постоянные боли в колене. Часто спортсмены при беге используют наколенники и фиксирующие повязки, что снижает боль.

Сосудистые заболевания

Сосудистые нарушения также приводят к тому, что у физкультурника болит в области ног. Часто боль при этом возникает спонтанно и сама проходит. Чаще при этом могут беспокоить бедра, голени или икры. При многих сосудистых патологиях (варикоз, тромбофлебит, эндартериит) занятия бегом противопоказаны.

Подобные проявления также бывают у подростков, когда рост сосудов отстает от роста костей.

Люди, имеющие опыт регулярных тренировок, знают, что в первые дни занятий болят все мышцы и кости. Но стоит лишь потерпеть несколько дней, и боль пройдет. Ниже приведем простые правила, нарушать которые не стоит, если мы хотим обойтись без боли.

Темп бега должен быть вначале медленным. Не стоит делать резких остановок во время пробежки. Даже если голени при этом болят, не стоит садиться, прерывая бег. Очень полезно сочетать бег со спортивной ходьбой.

Разминка перед занятиями бегом незаменима. Для разогрева мышц правильным будет вначале использовать ходьбу. Также можно использовать махи ногами, приседания, выпады, сочетая упражнения с отведениями рук, поворотами туловища, прыжками.
Для эффективного бега руки также должны ритмично работать. Такая «высокая» работа рук сочетается с правильной работой ног. Ноги при занятиях должны стоять на одной линии, перекатываясь с носка на полную стопу.
При хронических недугах суставов, сосудов или мышц, важно обратиться к врачу за рекомендациями в отношении выбора тренировочного режима. Известно, что пробежки подходят не всем. Возможно, кому-то полезнее будет заняться плаваньем, танцами или разработать комплекс корригирующей гимнастики.
Нельзя резко заканчивать тренировку, так как это будет способствовать накоплению молочной кислоты в мышцах. Больше всего при этом беспокоят икры и голени. После бега лучше еще пройтись, сделать несколько упражнений на растяжку мышц и восстановление дыхания. Можно закончить пробежку пешей или велосипедной прогулкой.
Для выведения избытка молочной кислоты применяются различные разогревающие процедуры. Если в первые дни икры нестерпимо ноют, полезно сходить в баньку, принять теплую ванну с маслами или сделать легкий массаж.

Одежда и обувь бегуна должны быть удобными. Обувь для бега должна хорошо фиксировать стопу и голеностопный сустав, защищая кости от микротравм. Желательно также надевать носки, которые помогут сохранить кожу стоп от потертостей или мозолей.
Питье воды по окончанию пробежки помогает выводить продукты распада из организма и служит хорошей профилактикой болей в ногах.

Эти простые правила обычно позволяют за неделю занятий приучить свой организм к нагрузке. Боль в ногах постепенно должна пройти, уступив место радости от движения и бодрости. Если же ноги постоянно болят, и боль не уменьшается, необходимо сходить к врачу и получить грамотную консультацию в отношении ее причин.

источник

Первое с чем я столкнулась, когда начала утренние пробежки – это «тихая» боль в нижних частях голени. Не сильная, проходящая, но возникающая с завидным постоянством, что меня сразу озадачило, т.к. бегать хотелось долго… Предлагаю вам 8 способов избавления-предупреждения и немного объяснения что это и как бороться от профи, которые умеют бегать без боли.

Есть несколько тем, которые обсуждаются с повышенной активностью на различных беговых форумах: самые лучшие беговые кроссовки, самые точные GPS часы и действительно ли работает кинезио тейп? Профессионалы и любители до хрипоты отстаивают свою точку зрения и оспаривают аргументы других. Но, обсуждая причины схода с дистанции, все единодушно согласны, что это в первую очередь из-за боли в области голени.

Исследования показывают, что 60% причин боли в области голени, а также до 15% спортивных травм кроется в диагнозе MTSS.
MTSS (англ. — medial tibial stress syndrome ) – синдром напряжения медиальной поверхности большеберцовой кости, у нас его чаще называют воспалением надкостницы, является одним из распространенных причин возникновения боли нижних конечностей. Чаще боль диагностируется в двух нижних третях голени. Возникает при занятиях аэробикой – 22%, во время бега – 17%, у подростков высокого роста – 13%. Этот синдром характерен для легкоатлетов, лыжников, конькобежцев, фигуристов, гимнастов, футболистов.

Боль возникает на спортивных состязаниях (особенно при неадекватно тяжелых нагрузках), при занятиях в закрытом помещении на твердом покрытии, при резких поворотах или смене вектора движения (пронации), при ходьбе по неровной поверхности, в гору/с горы. Боль усиливается при увеличении нагрузки и уменьшается при покое, вплоть до ее полного исчезновения, хотя в некоторых случая болевые ощущения могут сохраняться длительное время.

Внешне боль может сопровождаться отеком ног и местным покраснением. «При сохранении физических нагрузок, неправильной «стоптанной» обуви – состояние может привести к типичному стрессовому перелому – накопление крошечных трещин в костях ног, появляющихся от чрезмерных повторяющихся нагрузок», – пишет в своей книге Джордан Мёрт, австралийский спортивный врач, автор «Running Strong» и изданной в России книги «Справочник врача общей практики».

Доктор Джордан Мёрт (Jordan D . Metzl) спортивный врач, практикует в больнице специальной хирургии в Нью-Йорке — главной больнице в Соединенных Штатах в области ортопедии. Через его руки прошли и встали на ноги более 20000 спортсменов и пациентов всех возрастов. Доктор Джордан Мёрт преподает и читает лекции студентам. Кроме этого он бегун и триатлонист, автор книг-бестселлеров по медицине и спорт, инструктор по фитнесу. Пройдя лично через сложнейшую травму и поставив себя на ноги, он посвятил свою жизнь обучению других бегунов технике и силовым упражнениям для предупреждения возникновения спортивных травм.

Воспалением надкостницы – объемное понятие, которое включает в себя болевые ощущения разного рода и происхождения.
“Некоторые люди чувствуют боль только в мышцах, другие в голени, некоторых отмечают боль в колене”, — объясняет Майк Янг, тренер по легкой атлетике и основатель спортивной лаборатории Athletic Lab, доктор наук, педагог, автор множества публикаций, исследователь в области кинезиологии, биомеханики и спортивной психологии.
Объяснение простыми словами этого “ой”

«Воспаление может начаться как в кости, так и в мышце. Воспалительный процесс легко переходит с одной ткани на другу. В 90% случаях боль возникают именно в берцовой кости. Ноги начинают болеть после бега, особенно при чрезмерных нагрузках, — отмечает Джордан Мёрт , сам принявший участие в 32 марафонах и 12 триатлонах. — Если не лечить правильно, стресс-травма может превратиться в усталостный перелом, причинив еще больше боли.»

В остальных 10 % боль возникает в икроножных мышцах. Передние мышцы голени начинает отекать, болезненность усиливается при легком надавливании на край кости в месте, где мышечный слой невелик, под кожей прощупывается небольшая бугристость.
Неудивительно, что боль в голени чаще встречаются у бегунов, особенно на длинные дистанции. Но и у других спортсменов, которые испытывают большую ударную нагрузку на ноги и стопы из-за твердых поверхностей, например, у баскетболистов.

Три фактора лежат в основе воспалительного процесса, объясняет доктор Мёрт.
Во-первых, нарушение механики движения: если у вас пронация стопы (носок внутрь, внутренний свод стопы опускается раньше наружного), то при длительных пеших передвижениях сильно устает именно берцовая кость, что вызывает сначала дискомфорт.
Во-вторых, чрезмерное увеличение нагрузок, например, бежите слишком быстро или долго.
И наконец — плотность костной ткани (в 30 лет у человека она самая высокая), чем она ниже, тем больше риск возникновения воспаления надкостницы. Плюс избыточны вес тела, который тоже не стоит сбрасывать со счетов.

«Предупредить легче, чем лечить! Когда спортсмен доберется до врача со своей проблемой, она уже успеет нанести заметный ущерб его здоровью, — утверждает доктор Мёрт. — Вот почему так важно для спортсменов слушать свое тело и уметь не только распознать его сигналы, но и знать, что нужно предпринять в том или ином случае.»
Помните простое и эффективное правило: «Не увеличивать дистанцию более чем на 10 % по сравнению с неделей ранее», — говорит Марни Кунц, тренер по бегу из Нью-Йорка. «Если вы бегаете 10 км в неделю и хотите увеличить дистанцию, то увеличьте не более чем на 1 км. Разнообразьте поверхность для бега: асфальт, гравий, специально резиновое покрытие, трава, земля – это предотвратит вероятность возникновения травмы.»

Если возникает боль, которая то усиливается, то пропадает совсем, а также чтобы предупредить развитие осложнений, важно укреплять ноги и стопы силовыми упражнениями. Для стоп подойдут упражнения с мячом – прокатывание его под стопой, это упражнение не только укрепит свод стопы, но и предупредит развитие плоскостопия. Можно разнообразить занятия прыжками в песок, бегом босиком, интенсивными подъемами на носках.

«Активные подъемы на носки отлично подходят для укрепления мышц голеней», — говорит Абигейл Бейл, личный тренер по бегу у новичков и людей, стремящихся похудеть. Она тренирует группы в Бруклине и удаленно клиентов по всему миру. «Встаньте на ровную поверхность. Для сохранения баланса можно придерживаться рукой о стену. Поднимитесь медленно вверх на стопах, распределите равномерно вес тела между первым и вторым пальцами ваших ступней, медленно опуститесь вниз на пять счетов, постарайтесь внешнюю сторону пятки опустить последней.»

Работайте над укреплением голеностопного сустава несколько раз в неделю. Абигейл рекомендует следующее упражнение:
Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колено, насколько возможно, без отрыва пятки левой от земли. Колено может зайти за линию голеностопа — это нормально. Главное, не переносите на нее вес, т.к. это упражнение не силовое, а на развитие гибкости сустава и сухожилий, растяжку голени и подколенных связок ноги, которая находится в вытянутом положении сзади. Задержитесь в этом положении. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.
«И не пренебрегайте силовыми упражнениями, — советует Мёрт. — Чем сильнее ваши ягодичные мышцы, тем лучше ваша беговая форма — и тем меньше шансов получить воспаление надкостницы.”

Предположим, вы проигнорировали все перечисленные советы и явно перестарались на марафоне. Ваши ноги умоляют о помощи! К счастью, существует ряд шагов, чтобы помочь самому себе и облегчить боль.

1. Остановиться-Взять паузу-Отдохнуть-Сделать перерыв
Иногда надо просто дать ногам несколько дней отдыха. “Боль в теле – это предупреждение, что нужно остановиться» — говорит Майк Янг. Как минимум взять пару выходных от бега пока боль не утихнет. Избегайте в первое время тренировок с резкими ускорениями и рывками в сторону. Замените бег на велотренировки, попробуйте бегать в воде, переключитесь на силовые тренировки в зале.

2. Проверьте свою обувь
Осмотрите свою спортивную обувь, чтобы убедиться, что она в порядке и нет повреждений, стоптанных мест или деформаций. «Можно дополнить кроссовки ортопедическими стельками – они приносят заметное облегчение», — говорит Майк Янг. Исследования показали, что амортизирующие стельки эффективно помогают предотвратить воспаление надкостницы.

3. Проанализируйте положение стопы и вашу походку
«Анализ поможет вам определить, есть ли отклонения от нормы», — говорит Марни Кунц. Это может сделать физиотерапевт или специалист в ортопедическом салоне. Самое простое – сфотографировать ноги сзади – если есть проблема, вы ее сразу заметите.

4. Используйте массажный ролик
Да, это проверенный метод восстановления после нагрузок – массаж таким роликом усиливает отток лимфы и крови и приносит заметное облегчение. Доктор Мёрт рекомендует использовать массажный ролик (Foam roll ) на икрах и вокруг пораженной зоны после каждой тренировки.

5. Используйте лед
«Лед и приподнятое положение ног в течение не менее 20 минут 2 раза в день, чтобы облегчить боль и снять отек», — подтверждает Марни Кунц .

6. Витамины и микроэлементы
«Чтобы кости были крепкими необходимо включить в ежедневный рацион кальций и витамин D»,- Доктор Мёрт напоминает нам еще раз.

7. Похудеть!
Это может быть самый трудный, но эффективный способ. Сбросив несколько килограммов, вы уменьшите силу, действующую на тело во время бега и уберете лишнюю нагрузку с костей, мышц и сухожилий. «При этом ваша относительная сила увеличится, что станет конкурентным преимуществом на состязаниях», — говорит Янг.

8. Обратиться к профессионалу
Боль не покидает вас — срочно к врачу для подробной и профессиональной диагностики. Возможно, у вас более серьезный случай.

P. S. На лекции Ольги Ильиной, спортивного врача и физиотерапевта женского баскетбольного клуба Спартак, основательницы клуба SelfMamaRun , в рамках ЭКСПО марафона Весенний Гром, я услышала легко запоминающуюся формулу облегчения боли в ногах, как Ольга ее сама назвала «КЛОП»:
— компрессия
— лед
— отток
— приподнять ноги
Слушайте свое тело, предпринимайте ПРОактивные шаги для предупреждения боли и берегите себя!

источник

Многие новички, которые впервые посещают спортивный зал, после тренировки ощущают боли различной силы. Некоторые чувствуют лишь мышечную боль, другие, при каких-либо травмах, могут ощущать сильные боли, связанные с растяжениями или даже переломами. Сегодня мы разберёмся, почему болят мышцы после тренировки, научим вас отличать нормальную мышечную боль от боли, которая возникает при травмах. Поговорим о подготовке тела перед проведением упражнений.

Отвечая на вопрос, что делать, когда болят мышцы после тренировки, стоит начать с теории.

Дело в том, что мышечная боль, возникающая после каких-либо физических нагрузок, может быть связана как с травмой, так и с определёнными нагрузками, которые приводят к микроразрывам мышечной ткани и нагнетания молочной кислоты.

Обсуждать боли, связанные с травмами мы пока не будем, так как лишь нарушения техники выполнения упражнения или переоценка собственных возможностей приводят к подобным исходам. А вот «нормальная» мышечная боль, которая возникает практически после любой тренировки, — это то, что нужно обсудить.

Начнём с молочной кислоты, которая выделяется в процессе работы мышц, вызывает жжение и слабую покалывающую боль. Появляется эта кислота в процессе распада глюкозы, которую использует мышечная ткань как «топливо». Таким образом, чем больше молекул глюкозы распалось в процессе нагрузки, тем больше выделится молочной кислоты. Лактат не является каким-либо ядом для нашего организма, а даже наоборот, стимулирует гипертрофию мышечной ткани (болезненный рост). Делаем вывод, что чем дольше длится тренировка и, соответственно, дольше работают наши мышцы, тем больше выделяется молочной кислоты, которая, снижая уровень кислотности в мышцах, вызывает жжение.

Обратите внимание на то, что молочная кислота очень быстро выводится из организма (в течение нескольких часов), поэтому лактат не вызывает продолжительной боли, которая длится несколько дней.

Знаете ли вы? Молочная кислота в пищевой промышленности используется как консервант Е270. А вот микроразрывы в мышцах могут вызывать долгую продолжительную боль, которую вы можете ощущать на протяжении нескольких дней. Наверное, каждый спортсмен хоть раз задумывался о том, как растут мышцы. По сути, мышечная ткань растёт и без каких-либо нагрузок до определённого момента, так как за любое движение отвечает та или иная группа мышц. Однако, получить красивое тело как у Арнольда, сидя на диване, невозможно, поэтому мы идём в зал, в надежде получить мышечную массу.

В процессе тренировки мы напрягаем мышцы, после чего на них образовываются микроразрывы (не стоит путать с обычным разрывом мышечной ткани). Наш организм подстраивается под нагрузки, которые мы получаем, и быстро «латает» эти разрывы, наращивая дополнительные ткани. Именно во время восстановления и происходит рост мышц, а не во время выполнения упражнений, как считают многие начинающие спортсмены.

Что касается болей, вызванных травмой, то они не несут никакой пользы нашему организму. Такие боли можно отличить по их резкости, силе и продолжительности. Нормальная мышечная боль, вызванная микроразрывами, вызывает ощущение, будто ваши мышцы что-то стягивает, а боль от травмы имеет очаг, дотрагиваясь до которого вы ощутите припухлость и усиление боли.

Более подробно о каждом виде мышечной боли мы поговорим далее.

Обсудим виды болей в мышцах после тренировок, узнаем, что делать в случае травмирования.

Зная о том, что в процессе работы мышц выделяется лактат, можем уверенно сказать, что сразу после тренировки мы будем ощущать жжение и боль от произведённой молочной кислоты. Также жжение возникает во время выполнения «предельного» повторения, то есть, когда вы работаете «через не могу». Боль после тренировки очень быстро проходит, так как наш организм не дремлет и старается побыстрее вывести излишнюю молочную кислоту.

Что касается микроразрывов, то они дают о себе знать не сразу, поэтому вы не будете ощущать боль от надорванных волокон.

Такая «система» позволяет нам сразу выявить какие-либо повреждения мышц или связок, которые могут возникнуть после тренировки. То есть, если помимо стягивания и жжения в мышцах, вы ощущаете сильную точечную боль, которая сковывает движение, значит, вы получили травму.

Важно! Если у вас низкий болевой порог, то и обычное жжение может ощущаться как симптом травмы. Поэтому не стоит обращаться в травмпункт до появления характерных припухлостей или посинения кожного покрова.

Если у вас болят ноги через 2-3 дня после тренировки, то это значит, что вы ощущаете «запаздывающую» боль, и делать поспешных выводов о том, что вами была получена травма не стоит.

После того, как ваше тело избавилось от излишков лактата, о микрорразрывах напоминают ваши мышцы, которые получили нагрузку во время последней тренировки. Так или иначе, а любой разрыв ткани вызывает болевые ощущения, даже если эти надрывы микроскопические. В процессе восстановления, как говорилось выше, происходит наращивание волокон, которые перекрывают повреждённые места.

Важно! Воспаление, вызванное надрывами, никак не связано с патогенными микроорганизмами, даже если во время тренировки вы повредили кожный покров. Бояться такой боли не стоит, так как её ощущают как новички, так и профи. Невозможно нарастить мышцу, не надорвав её.

Стоит отметить, что запаздывающая боль в мышцах у людей, которые давно занимаются бодибилдингом, проходит за 1-1,5 дня, что связано с привыканием организма к нагрузкам.

Если вам кажется, что вы получили травму, тогда прекратите выполнять упражнение и проанализируйте свои действия. Травмироваться, как говорилось выше, можно лишь в случае несоблюдения техники безопасности и правил выполнения упражнения, либо если вы решили взять слишком большой вес.

Любая травма должна иметь очаг. То есть, если вы травмировали ногу, то боль у вас будет исходить из определённой точки, в которой и произошёл надрыв или сильное повреждение. То же самое относится к любой другой части тела.

Травмированная мышца будет скована в движениях, так как сильный надрыв не позволит тканям сокращаться в привычном ритме. Поэтому при попытке выполнить движение, которое задействует повреждённые волокна, вы почувствуете резкую сильную боль, которая не позволит вам не то что продолжить тренировку, а выполнять простейшие движение на сгибание или разгибание (касается повреждённых конечностей).

Культуристы с опытом знают, как предотвратить боль после тренировки, или хотя бы снизить её интенсивность. Далее мы распишем инструкцию, следуя которой вы не только сможете избавиться от некоторых неприятных ощущений, но и увеличите продуктивность занятия.

Каждый опытный бодибилдер знает, что от времени тренировки зависит не только результат, но и длительность восстановления.

Сделаем небольшое отступление, и поговори о том, почему нет смысла в затянутой тренировке. Дело в том, что в начале занятия у вас начинает вырабатываться тестостерон (мужской гормон), который положительно влияет на рост мышц, однако, через некоторое время, его уровень падает и происходит выделение другого гормона — кортизола, которые крайне негативно влияет на рост волокон. То есть, затянутая тренировка, даже на химическом уровне, негативно влияет на конечный результат.

Знаете ли вы? Самая сильная мышца в организме человека — челюстная. Максимальная сила её сжатия может достигать 390 кг. Что касается наших мышц и связок, то они так же не «железные». Большое количество микронадрывов не приносят пользы, а даже наоборот, тормозят рост мышечной массы, вызывая длительное и очень болезненное восстановление.

Именно по этой причине профи говорят о том, что оптимальное время тренировки, включая перерывы между подходами, — 40-50 минут.

Отвечая на вопрос, почему после тренировки болят мышцы, связано ли это с неправильной программой, и можно ли заниматься дальше, стоит вспомнить о разминке, которая в обязательном порядке проводится перед каждой тренировкой.

Разминка должна проводиться около 10-15 минут, затрагивать все основные мышцы, которые будут задействованы в процессе работы с «железом».

Все помнят о том, что урок физкультуры в школе обязательно начинался с разминки, которая могла занимать треть всего времени. В процессе разминки выполнялись движения, которые помогали разогреть мышцы ног, рук, спины и живота.

По сути, разминку перед тренировкой можно сравнить с прогреванием автомобиля в морозные дни. Если вы не потратите время на прогрев, тогда в скором времени поедете решать проблему в СТО. Наш организм далеко не машина, поэтому испытывать его на прочность ни в коем случае нельзя, иначе в первый же день потяните связки или сухожилия, что обернётся вам недельным восстановлением в лучшем случае.

Важно! Разорванные связки восстанавливаются несколько месяцев. Обобщая вышесказанное, делаем вывод, что разминку нужно проводить перед каждой тренировкой таким образом, чтобы мы согрели мышцы, «разбудили» их, придали необходимую перед тренировкой эластичность.

От правильной техники выполнения зависит абсолютно всё: результативность, рост мышц, период восстановления и, конечно же, возможность получения травмы.

Важность техники выполнения увеличивается вместе с увеличением весов. То есть, если вы нарушили технику, поднимая 50 кг, то сможете отделаться небольшим растяжением, но если вес перевалил за сотню, то пренебрежение техникой выполнения выльется в разрыв мышц, связок, различные переломы костей или позвоночника.

Если вы будете выполнять упражнение как вам вздумается, то результативность упадёт в разы, а перегрузка определённых мышц (чаще всего — позвоночника) приведёт к затяжному восстановлению.

Чтобы не травмироваться и получить максимальную пользу, прежде чем выполнять то или иное упражнение, ознакомьтесь с подробной системой выполнения или посоветуйтесь с профессионалом/тренером.

Если разминку мы выполняем перед проведением занятия, то заминку — после тренировки.

Заминка представляет собой набор упражнений на растяжку, которые помогают мышцам быстрее восстановиться после занятий с «железом».

В процессе выполнения различных упражнений волокна сжимаются, чтобы выполнить свою задачу — поднять вес. После окончания последнего подхода, задействованные мышцы всё ещё находятся в стрессовом рабочем состоянии, соответственно, готовы к продолжению занятия. Однако нам нужно перевести их в своеобразное «спящее» состояние.

Чтобы стало понятнее, для чего требуется заминка, приведём пример с того же урока физкультуры. После кросса на несколько километров опытный физрук не разрешит вам сразу сесть на лавочку, так как ваше сердце и мышцы не могут в момент «снизить обороты», следовательно, вам нужно походить несколько минут, потянуться.

Такие действия дают сигнал всем системам, что нагрузок больше не будет и, следовательно, нужно позаботиться о выведении всех продуктов распада, которые выделились в процессе нагрузки, а также о восстановлении надорванной мышечной ткани.

Таким образом получается, что заминка после окончания занятия помогает успокоить наши мышцы, направить все силы на их скорейшее восстановление. Именно поэтому мы рекомендует проводить заминку, чтобы повреждённые волокна быстрее восстановились и, следовательно, «крепатура» ощущалась меньшее количество времени.

Если у вас сильно болят мышцы после тренировки, и вы не знаете, что делать в таком случае, можно ли снизить боль в домашних условиях, мы расскажем о процедурах и пище, которая будет способствовать скорейшему восстановлению.

Первое, что стоит сделать после посещения спортзала, — сходить в душ. Вам нужно не просто «плюхнуться» в горячую ванную, а стать под контрастный душ, который усилит кровоток, способствуя выведению продуктов распада.

Если вы не уверены в своей иммунной системе, тогда делайте следующим образом: каждую минуту чередуйте горячую воду со слегка тёплой. В идеале нужно чередовать горячую воду с холодной, однако такой сильный перепад температуры может вызвать простуду, поэтому не стоит сразу вдаваться в крайности.

После душа целесообразно сходить на массаж. Такая процедура не только принесёт вам удовольствие, но и поспособствуют скорейшему восстановлению тканей. Если у вас нет времени, чтобы пойти на массаж, вы можете сами помассировать напряжённые мышцы. Делать это стоит медленно и без сильных надавливаний.

Многие бодибилдеры используют знакомый всем аспирин, который снимает воспаление и, при этом, не является стероидом. Этот препарат разжижает кровь, ускоряя кровоток. Однако если у вас плохая свёртываемость крови, тогда стоит отказаться от приёма подобных медикаментов. Правильное питание. Для того чтобы ваши мышцы восстановились, им нужен строительный материал — белок. Именно по этой причине спортсмены стараются употреблять большое количество белковой пищи в паре со сложными углеводами (различные каши).

Организм может расходовать белок не так как нужно — расщеплять его для получения энергии, а не для восстановления тканей. Именно поэтому белки употребляют в паре со сложными углеводами, которые используются для получения необходимой энергии.

Знаете ли вы? Не секрет, что сердце является самой выносливой мышцей в организме, однако мало кто знает, что его средний срок работы — 100 лет. Сон. В процессе сна проходит полное восстановление нервной системы и мышц, поэтому от его продолжительности зависит темп регенерации тканей. Оптимальная продолжительность ночного сна — 8 часов. При этом вы должны захватывать самые «полезные» часы, на протяжении которых происходит выработка гормона роста — мелатонина.

Сразу стоит сказать, что обсуждать мы будем «нормальную» мышечную боль, крепатуру, а не болезненные ощущения, которые вызваны травмой.

В зависимости от цели тренировки, ответ будет положительным или отрицательным. Если ваша цель — сжигание жира, тогда тренировку стоит провести. Также не стоит пропускать занятие, если вы тренируетесь для поддержания формы и, при этом, не поднимаете больших весов.

Однозначно сказать «да» или «нет» можете только вы сами, оценивая своё состояние. Однако стоит уточнить, что если мышцы болят – значит, они не восстановились, следовательно, нагружая их повторно, вы тормозите процесс регенерации и набора мышечной массы.

Правильно составленный график тренировок подразумевает, что задействованная на последнем занятии группа мышц должна восстанавливаться около 4-5 дней. То есть, вам нужно иметь 2 системы, каждая из которых задействует определённую группу мышц, но они не должны повторяться. К примеру, если в первый вариант предполагает упражнения, которые задействуют мышцы ног, тогда второй вариант должен их исключать. Таким образом делаем вывод, что заниматься при болях можно в тех случаях, когда вы не будете напрягать не восстановившиеся ткани. Если процесс восстановления затянулся, а по плану идёт тренировка, которую нельзя пропускать, тогда лучше всего снизить предполагаемую нагрузку до 80%, то есть, уменьшить количество подходов и повторений.

Стоит понимать, что если вы полностью не восстановились, начали занятие и почувствовали, что ваши мышцы не готовы, тогда ни в коем случае не занимайтесь через силу. В данном случае такой подход принесёт только вред: вы замедлите процесс восстановления и с большой вероятностью получите травму.

На этом мы заканчиваем обсуждение болей, которые возникают после тренировки. Во время проведения очередного занятия обращайте внимание на темп и технику выполнения тех спортсменов, которые имеют больше опыта. Так вы сможете со стороны увидеть, как должны работать те или иные мышцы, которые задействованы в процессе тренировки. Всегда делайте разминку и соблюдайте технику безопасности, чтобы снизить риск получения травмы.

источник