Как растянуть ноги если мышцы болят

Учитывая наш современный темп и сидячий образ жизни, мышечная боль (например, боль в пояснице и шее) стала слишком распространенной, пишет The Hearty Soul.

Независимо от причины, боль в мышцах может сделать любое движение трудным и болезненным.

В результате многие люди полагаются на болеутоляющие средства и гели. Однако этот подход является просто временным решением. Один из способов достижения облегчения боли в мышцах — это предотвращение его возникновения в первую очередь.

Регулярная растяжка поможет привести мышцы в тонус, убрать скрипучесть суставов и любую боль. Они также помогут предотвратить травмы, когда вы тренируетесь, или делаете что-то проще, к примеру, садитесь в автомобиль или идете за покупками.

И теперь к самому главному. Вот 12 лучших упражнений на растяжку, которые вам нужно регулярно выполнять.

• Удерживайте каждое положение в течение 20-60 секунд. Таким образом вы поможете мышцам расслабиться.
• Часто растягивайте хронически больные участки, так как эти области требуют большего внимания.
• При необходимости используйте растягивающую ленту или масло для облегчения движений.

• Не нужно резких движений. Более того, не старайтесь «подпрыгивать», когда встаете. Это опасно для спины.
• Не растягивайте раненые мышцы. Даже если вы уже почти поправились, не рискуйте.

Эти упражнения были разработаны Мэрилин Моффат, профессором физиотерапии из Нью-Йоркского университета.

Прежде чем начать, важно помнить, что если вы чувствуете дискомфорт или боль при выполнении, остановитесь и проконсультируйтесь с врачом.

Медленно поверните голову вправо и удерживайте позицию в течение 30-60 секунд. Смотрите вперед, а затем повторите с левой стороны.

Наклоните голову направо и положите правую руку на голову, рядом с левым ухом. Не тяните, но пусть вес вашей руки поможет вам растянуть шею. Повторите с другой стороны.

Скрестите руки на груди и посмотрите через плечо, вращая свой корпус. Удерживайте положение, затем повторите с другой стороны.

Для этого упражнения вам просто нужен немного потянутся назад. Этого достаточно, чтобы растянуть позвоночник. Не переусердствуйте.

Наклоните корпус влево, подняв противоположную руку над головой. Удерживайте положение, а затем повторите с другой стороны.

Наклонитесь вниз, сидя на кресле. Убедитесь, что ваша шея находится в правильном положении, и вы не чувствуете боли.

Для этого натяжения убедитесь, что верхняя ладонь обращена к телу, а нижняя ладонь – наружу. Попробуйте сомкнуть руки за спиной. Удерживайте положение, затем переключите стороны.

Встаньте прямо и, удерживая верхнюю часть своей ноги, согните колено. Оно должно указывать прямо на пол. Держитесь, а затем повторите с другой ногой.

Вы должны чувствовать, что мышцы спины на ногах растягиваются, особенно вдоль икр. Держите руки на стене, а ноги на полу. Согните переднее колено, и подтяните ближе к стене. Держитесь, а затем повторите с другой ногой.

Лягте на коврик или другую мягкую поверхность. Положите одну ногу прямо, поднесите противоположное колено к груди. Удерживайте положение, а затем переключите ноги.

Вам понадобится растягивающая лента или обычное полотенце. Положите одну ногу на пол, а другу поднимите так высоко, как только сможете (в идеале под углом 90°). Удерживайте положение, а затем повторите с другой стороной.

И последнее, но не менее важное: лягте на спину, положите правую лодыжку на левое бедро прямо над коленом. Удерживайте положение, затем переключайте ноги. Если вам слишком трудно, отодвиньте свободную ногу дальше.

Эти упражнения помогут максимально облегчить боль в мышцах. Выполняйте их каждый день.

А вы часто растягиваетесь, или ленитесь?

источник

Растяжение мышц ноги — травма, не относящаяся к особо серьезным. Но из-за яркого болевого синдрома дискомфорт она причиняет немалый. А поскольку случиться подобная неприятность может с каждым в самый неожиданный момент, нужно знать, что делать, если потянул мышцу на ноге, как оказать первую помощь, чем и по какой схеме лечить растяжение.

Симптомы травмы могут быть разными. За исключением боли, которая сопровождает растяжение мышц ноги в любом случае.

Резкая боль, которая возникает в момент повреждения мышечных тканей, бывает очень сильной или незначительной, пульсирующей или непрерывной. При отсутствии нагрузки на конечность, в неподвижном состоянии болевые ощущения стихают. При движении, прикосновении к месту повреждения боль вспыхивает вновь.

В зависимости от степени тяжести растяжения мышц ноги характерны следующие симптомы:

1. Умеренное растяжение (начальная степень) сопровождается терпимой болью, которая проходит за 3–4 дня.
2. Для повреждения средней тяжести характерна ярко выраженная боль разной интенсивности, возникающая при малейшем движении, сокращении мышечных волокон. Если повреждаются кровеносные сосуды, происходит подкожное кровоизлияние, возникает гематома. Мягкие ткани в области травмирования отекают, больной жалуется на слабость поврежденной конечности. Двигательная активность ограничена.
3. При растяжении мышц тяжелой степени происходит разрыв мышечных волокон, в отдельных случаях — отрыв их от сухожилий на стопе, в области коленного или бедренного сустава. Все это проявляется сильной болью, выраженной отечностью, подкожными кровоподтеками и гематомами. Мучительные болевые ощущения возникают при малейшей нагрузке на ногу или прикосновении к месту травмы.

Мышцы могут растянуться по разным причинам. Однако, независимо от обстоятельств, мероприятия экстренной помощи должны быть проведены незамедлительно.

Как только возникнет чувство, что потянулась мышца на ноге, пусть даже боль незначительная, нужно прекратить все действия, выполняемые до момента травмы. Важно обеспечить полный покой травмированной конечности, чтобы по возможности уменьшить болевые ощущения. Для оттока крови под ногу нужно поместить любой предмет, чтобы она все время оставалась приподнятой.

Внимание! При растяжении любой силы тяжести в состоянии покоя нога должна находится минимум 48 часов.

Мероприятия первой помощи при растяжении мышц на ноге заключаются в охлаждении травмированной зоны. Для компресса используют любые подручные средства:

• смоченное в воде полотенце (платок, футболку и т. д.);
• кубики льда в пакете;
• снег;
• продукты из морозильной камеры.

Прежде чем приложить охлаждающий компресс к месту травмы, когда растянули мышцу на ноге, пакет со льдом (снегом, замороженными продуктами) нужно завернуть в сухое мягкое полотенце. Холод должен находиться на участке растяжения в течение только 15–20 минут. Затем процедуры повторяют каждые 3–4 часа.

В завершение оказания первой помощи накладывают тугую фиксирующую повязку, ограничивающую амплитуду движений конечности. Это нужно сделать сразу если потянули мышцу на ноге.

В течение первых суток после травмы для уменьшения сильной боли применяют препараты местного действия: Вольтарен эмульгель, Фастумгель, Лидокаин, бальзам «Золотая звезда».

Эффективными в лечении признаются гели, используемые при болезнях вен:

Эти препараты выгодно отличаются от мазей и кремов способностью хорошо впитываться в кожу, благодаря чему эффект охлаждения и обезболивания тканей достигается быстрее.

По прошествии двух суток после травмы лечение растяжения предусматривает применение согревающих, противовоспалительных, сосудорасширяющих, рассасывающих препаратов местного назначения. Продолжительность и схема терапии зависят от степени тяжести травмы.

При легком растяжении достаточно применения согревающих мазей и гелей. Такие мероприятия проводятся в домашних условиях, самостоятельно.

Быстро восстановить поврежденные растягивающей травмой мышечные волокна помогают мази, направленные на активизацию местного кровообращения, купирование воспалительного процесса, заживление поврежденных тканей:

Применение таких лекарственных средств в местной терапии растяжения способствует устранению боли, отека, рассасыванию гематом. Курс лечения длится 3–5 дней.

Внимание! Нестероидные противовоспалительные препараты и гомеопатические средства можно применять в лечении растяжения только по назначению врача.

Что делать при растяжении средней степени? В домашних условиях применяют все те же согревающие мази и гели. Показаны теплые травяные или марганцевые ванночки. Для усиления кровотока и уменьшения опухоли поврежденных тканей рекомендуется ежедневно делать легкий массаж ноги. Выздоровление наступает через 10–15 дней.

При тяжелой степени растяжения без помощи специалиста не обойтись. При разрыве мышечных волокон требуется оперативное вмешательство, поскольку самостоятельно ткани восстановиться не могут. Хирургическое лечение необходимо и в тех случаях, когда произошел отрыв мышц от сухожилий или в результате травмы были повреждены крупные кровяные сосуды.

После операции лечение растяжения тяжелой степени состоит из мероприятий, проводимых при оказании первой помощи. Необходим абсолютный покой, холодные компрессы и сдавливающая фиксирующая повязка. В период реабилитации и восстановления больному показаны процедуры физиотерапии, массаж, лечебная гимнастика. Курс терапии — до 2 месяцев.

источник

Растяжение мышц на ноге — это распространенное явление, которое возникает по причине чрезмерного натяжения волокон мускульной ткани и сухожилий. Наблюдается это вследствие того, что не до конца разогретые мышцы подвергаются интенсивным нагрузкам. Поэтому остро стоит вопрос, что делать при растяжении мышц на ноге.

Растяжение — это самый простой вид травмы. К решению проблемы необходимо относиться со всей ответственностью, чтобы восстановление прошло как можно быстрее. При растяжении мышц ноги симптомы проявляются в виде сильной боли в пораженной конечности. Интенсивность болевых ощущений зависит от степени поражения мышечной ткани.

Если травма небольшая, то боль умеренная, ноющая и легко переносится. Подвижность практически не ограничена, но при попытке передвижения она усиливается. Такая реакция наблюдается по причине того, что травмированные мышцы отвечают за нервный импульс сокращением и распространением боли.

Второй сопровождаемый симптом растяжения ноги — это отечность, которая проявляется в виде припухлости. Степень формирования отека зависит от характера травмы, глубины места разрыва, интенсивности кровотечения. Довольно часто больные отмечают появление гематомы после травмы. Такое явление происходит по причине разложения свернувшейся крови на форменные элементы.

Ограничение подвижности обычно не сильное, но дальнейшие движения будут усиливать неприятные ощущения. Очень важный момент при вопросе, что делать при растяжении мышц, это обеспечение покоя. Если отечность продолжает увеличиваться, а болевые ощущения усиливаются, необходимо в срочном порядке обратиться к врачу.

Разрыв мышцы на ноге может происходить по нескольким причинам. Самыми распространенными являются:

1. Тяжелая физическая работа. Растяжению содействует продолжительное физическое напряжение.
2. Поднятие тяжестей. Растянуть мышцы возможно при неправильном поднятии тяжестей. Это зачастую происходит при прямой спине и не согнутых коленках.
3. Неудобная поза. Если человек в течение длительного периода пребывает в неудобной позе, то это такое становится причиной растяжения мышц ноги.
4. Занятия спортом. Физическая нагрузка при занятиях спортом без предварительной подготовки становится причиной проблемы. Ею может быть выполнение упражнений на гибкость, поднятие штанги.
5. Падение либо столкновение. При падении мышцы резко дергаются, что становится причиной растяжения.

Риск получения растяжения мышц возрастает у людей, которые имеют низкую физическую активность. Также риску подвержены люди с избыточным весом, нарушением осанки, косолапостью или плоскостопием, частыми головокружениями, связанными с гипертонией.

Что необходимо сделать при растяжении мышц, чтобы не допустить осложнений? Скорость терапии зависит от степени тяжести. Очень многое зависит от того, насколько грамотно и вовремя была оказана первая помощь. Три основных принципа оказания помощи больному:

1. Покой. Обеспечить человеку неподвижность и полный покой. Травмированная мышца не должна подвергаться нагрузкам в течение 48 часов.
2. Холод. Чтобы понизить болевые ощущения, не допустить отечности, к пораженному участку потребуется сразу после травмы приложить холод и держать в течение трети часа. Это может быть кусок мяса либо овощи из морозилки, завернутые в ткань. На протяжение двух суток потребуется выполнять процедуры каждые 4 часа. Дерму от воздействия льда обязательно защищать полотенцем. Спустя это время обязательно приступить к согревающим компрессам.
3. Фиксация. Чтобы отечность не становилась все большей, на пораженный участок потребуется нанести эластичную повязку. Обязательно приподнять ногу на 5 см выше уровня головы.

Наилучшей профилактикой растяжения мышц стопы являются постоянные занятия спортом.

Чем лечить растяжение мышц на ноге? При такой проблему очень востребованы мази. Данная форма выпуска очень удобна. Мази применяются для угнетения болевых ощущений и устранения воспаления. Но есть некоторые нюансы, на которые необходимо обращать внимание. К ним относят:

1. Острый период. Что нужно делать при растяжении мышц ноги? В первые сутки после полученной травмы, когда ощущается сильная боль, не следует использовать раздражающие средства. Такие мази будут только усиливать прилив крови. Назначаются анестетики, анальгезирующие средства, имеющие в составе натуральные компоненты, гепарин. Обычно врачами прописываются такие средства, как бальзамы на мяте, эвкалипте, гвоздике, мазь «Лидокаин» или «Золотая Звезда», охлаждающие препараты Эссавен, Индовазин, Гепарил, Рутозид, Троксевазин. Используются препараты строго по инструкции либо по назначению врача.
2. Через 48 часов. В течение этого времени потребуется приступить к тепловым процедурам. На помощь придут средства, которые сочетают в себе сосудорасширяющее и анальгезирующее действие. К таковым препаратам относят Финалгон, Эспол, Санитас, Эфкамон, Ревма-гель, Фастум-гель.

При нанесении мазей необходимо легкими круговыми движениями их втирать. Такой процесс поможет улучшить кровообращение и усилить действие лекарства.

Если возникает вопрос, что делать, если растянул мышцу на ноге, то необходимо уделить внимание компрессам. Согревающие компрессы способы за короткий промежуток времени вылечить травму. Приступать к ним возможно спустя 2 суток после полученной травмы. До этого времени пораженные места только охлаждать.

Наиболее результативными рецептами служат:

1. Картофельный. Взять сырую картошку и натереть ее на мелкой терке. Также потребуется измельчить одну луковицу и взять горсть нарезанной капусты. В смесь добавить 1 большую ложку сахара и очень хорошо вымешать. Развести смесь простоквашей, чтобы получилась консистенция пластилина. Компресс приложить к больному месту, обернуть полиэтиленом и утеплить шарфом. Оставить его на всю ночь.
2. С бодягой. Приобрести в аптеке порошок бодяги и добавить в него воды. Должна получиться консистенция кашицы. Легкими движениями втирать смесь в пораженный участок. Такой компресс поможет бороться с гематомами и быстро устранит отечность.
3. С чесноком. Пропустить через пресс головку чеснока и получить из кашицы сок. Полученное средство смешать со свежевыжатым соком одного лимона. В составе пропитать кусок марли и приложить к пораженной зоне.
4. С молоком. Взять салфетку из ткани и смочить ее в подогретом молоке. Как только она остынет, приложить к пораженной области. Сеансы проводить до трех раз в сутки. Такое средство отлично справляется с болевыми ощущениями.
5. С чаем. Как лечить растяжение мышц ноги? Для этого заварить крепкий чай и дать ему немного остыть. Сложить марлю в 4 слоя, смочить в жидкости и приложить компресс к больной ноге. Заменить его после того, как марля высохнет.
6. С глиной. Взять 0,5 кг глины и смешать ее с 5 большими ложками яблочного уксуса, а также двумя мелко нарезанными зубчиками чеснока. Состав очень хорошо вымешать и нанести на больную зону. Поверх укутать тканью, обернуть целлофаном и утеплить. Держать до тех пор, пока глина не подсохнет. После этого компресс заменить на новый и снова выдержать до тех пор, пока глина не затвердеет. Процедуры повторять трижды в сутки.
7. С мукой. Взять стакан муки, соли и воды. Все компоненты тщательно перемешать, а получившееся тесто нанести на больной участок. Его зафиксировать повязкой. Как только тесте начнет твердеть, компресс устранить.

С листьями бузины. Нарвать свежих листьев растения и приложить их к месту растяжения. За сутки приложить три таких компресса.

С манжеткой. Взять 100 г листьев обычной манжетки и залить их 0,5 л кипятка. Оставить настаиваться на 4 часа. Спустя это время состав процедить и делать компрессы при помощи марли. Выдерживать около получаса. Такие сеансы помогут справиться с отечностью и гематомами.

С девясилом. Взять корешок девясила и мелко его нарезать. Три большие ложки порошка залить стаканом кипятка и оставить настаиваться на треть часа. В настое смочить марлю, закрепить повязкой и утеплить полотенцем.

С пижмой. Взять три большие ложки измельченных цветков растения и залить их чашкой крутого кипятка. Оставит настаиваться на час, после чего профильтровать. Взять марлю, смочить ее в насте и приложить к больному месту.

С арникой. Лечение при растяжении мышц ноги может производиться при помощи арники. Смешать 0,2 л камфорного спирта и 20 г цветков арники. В полученном средство смочить кусок марли и приложить к пораженной зоне. Зафиксировать повязку и утеплить ее шарфом.

Такие простые рецепты помогут справиться с неприятной симптоматикой: болевыми ощущениями, отечностью, гематомами. Перед использованием убедиться в отсутствии аллергических реакций на компоненты компрессов.

При появлении вопроса, что делать при растяжении мышц ноги, стоит обратить внимание на травы. Очень эффективными являются такие рецепты:

• примочки с картошкой;
• луковый компресс;
• аппликации с алоэ;
• ванночки с травами.

Лечение растяжения мышц ноги при помощи картофеля поможет справиться с болевыми ощущениями, а также посодействует устранению всех спазмов. Картошку необходимо очистить, промыть и очень мелко натереть. Полученный состав выложить на кусок ткани и приложить к больному месту. Компресс зафиксировать на 40 минут. Повторить сеанс на следующие сутки.

Отлично справляется с последствиями травмы луковый компресс. Овощ справляется с покраснениями и отечностью. Лук очистить, вымыть и мелко нарезать либо натереть на терке. В полученную кашицу добавить немного соли. Состав выложить на кусок марли и приложить к больной зоне. Приложить таким образом, чтобы лекарство не соприкасалось напрямую с кожным покровом. Повязку обернуть полиэтиленом, утеплить шарфом и оставить не меньше, чем на 6 часов.

Если человек столкнулся с растяжением мышц на ноге, что делать и как бороться с проблемой? Внимание стоит обратить на алоэ. Растение характеризуется уникальными свойствами. Алоэ помогает справиться с островоспалительным процессов даже в запущенной форме, устраняет сильную отечность. Используется растение в первые трое суток после полученной травмы.

Для получения средства потребуется взять листок растения, разрезать его вдоль волокон. В этом случае начнет выделяться сок. Полученным срезом приложить листок к больной части и держать до тех пор, пока повязке не станет теплой. После сменить ее на новую.

Лечение в домашних условиях растяжение мышц может проводиться при помощи ванночек с добавлением череды, ромашки, календулы, мяты и подорожника. Водные сеансы помогут справиться с чрезмерной отечностью, устранит болевые ощущения и успокоит больную зону. Воду разогреть до комфортный температуры, а саму процедуру проводить не более трети часа.

Чтобы не задаваться вопросом, как вылечить растяжение мышц на ноге, необходимо придерживаться некоторых профилактических мер. Врачи большое количество растяжений фиксируют в период гололеда. Чтобы обезопасить себя потребуется:

1. По скользкой поверхности необходимо ходить правильно. Передвигаться мелкими шагами, ноги немного согнуть в коленках. Ноги при этом поднимать минимально.
2. Важно правильно выбирать обувь с хорошей подошвой. От скольжения хорошо предохраняют подошвы с протекторами. На ней должен сочетаться мелкий рисунок с большим орнаментом.
3. Не стоит носить каблуки. Либо отдавать предпочтение толстым и устойчивым каблукам, танкеткам не более 5 см.
4. Не выбирать обувь на платформе, так как при передвижении она мешает амортизации.
5. Применять дополнительные антискользящие накладки на подошву.

Кроме всего перечисленного, при занятиях спортом важна разминка и разогревающие упражнения. Без подготовки мышцы не готовы к нагрузкам, за счет чего и происходит растяжение.

Растяжение мышц доставляет человеку массу неудобств и сплошной дискомфорт. Проблема меняет привычный образ жизни. Бездействовать в такой ситуации категорически нельзя, или же проблема в дальнейшем может привести к серьезным осложнениям.

Важно знать, что делать при растяжении мышцы ноги, и какая первая помощь должна быть оказана. Проводить лечение растяжения мышц на ноге можно в домашних условиях, но спустя некоторое время все равно обратиться к врачу за консультацией. Это поможет избежать хирургического вмешательства.

источник

Экология здоровья: Если вы действительно хотите облегчить боли в ногах, то ключевым моментом при выполнении данных физических упражнений является их регулярность, то есть ваше постоянство. Необходимо выполнять их ежедневно, и тогда вы сможете получить желаемый результат.

Пять упражнений для облегчения боли в ногах

Если вы действительно хотите облегчить боли в ногах, то ключевым моментом при выполнении данных физических упражнений является их регулярность, то есть ваше постоянство. Необходимо выполнять их ежедневно, и тогда вы сможете получить желаемый результат.

Боли в ногах появляются, как правило, по двум причинам:

Усталость в течение дня, связанная, главным образом, с наличием варикозного расширения вен.

Мышечный дискомфорт после продолжительной или очень интенсивной тренировки.

В первом случае появляются такие симптомы, как тяжесть, боль, зуд, в наиболее тяжелых проявлениях — чувство покалывания.

Мышечная же боль иная, не столь угнетающая, но иногда выполнить некоторые движения становится просто невозможно…

Боли в ногах можно облегчить не только в состоянии покоя или экстремальными нагрузками, лимфодренаж и различные массажи тоже весьма эффективны.

А еще эти методы можно дополнить специальными упражнениями на растяжку.

Расслабьте мышцы и разгрузите вены при помощи специального комплекса тренировок, состоящего из 5 упражнений. Они идеально подойдут для облегчения боли в ногах.

Это займет всего несколько минут вашего времени, так что вы вполне комфортно сможете сделать это, прямо не выходя из дома.

Какие упражнения подходят для облегчения боли в ногах?

5 упражнений на растяжку, которые помогут успокоить боль в ногах

1. Вверх по стене

Это упражнение способствует так называемому венозному возврату в ногах, что делает его невероятно полезным и эффективным, если у вас появились боли.

Учитывая вертикально приподнятое положение ног (как на фото), циркуляция крови улучшится, а это, в свою очередь, в значительной степени облегчит боль.

Что вам понадобится?

Коврик для фитнеса (пенка) или подушка

Как выполнять упражнение?

Примите положение лежа на полу, под поясницу положите подушку, а ноги вытяните вверх по стене.

Ягодицы должны быть плотно прижаты к полу.

Начинайте выполнять шаги ногами вниз по стене и вверх (в течение 1 минуты), затем отдохните 1 минуту и повторите снова.

Выполните 5 повторений (с течением времени можете увеличить это количество).

2. Подъем ноги

Это несложное физическое упражнение эффективно снимает мышечную боль в ногах.

Еще оно обеспечивает расслабление всех анатомических структур, а потому вы сможете обрести полный контроль над болью, которая появляется так внезапно.

Что вам понадобится?

Как выполнять упражнение?

Расслабьтесь, примите положение лежа на боку (на коврике).

Поддерживайте свое тело в равновесии при помощи правой руки (обопритесь ею о коврик) и начинайте выполнять подъемы правой же ноги.

Очень медленно поднимайте, а затем опускайте свою ногу.

Выполните минимум 10 повторений, отдохните 1 минуту и повторите упражнение другой ногой.

Чтобы облегчить или и вовсе избавиться от боли в ногах, необходимо растянуть мышцы во всех направлениях.

Дело в том, что сокращение мышц (какой бы ни была его причина) всегда будет лишь усиливать боль. А потому очень важно научиться правильно выполнять растяжку и забыть, наконец, о том, что такое боли в ногах.

Что вам понадобится?

Как выполнять упражнение?

Примите положение лежа на боку (на коврике), ноги согнуты в коленях.

Положите голову на руку или на предплечье, если вам так удобнее.

Напрягите мышцы живота и одновременно выполняйте открывание и закрывание верхней ноги (согнутой в колене).

Выполните 20 повторений, отдохните и повторите упражнение другой ногой.

Полет птицы

Это полноценное упражнение: в нем сочетается эффект от растяжки и от расслабления мышц.

Это отличный способ быстро вернуть легкость своим ногам и избавиться от неприятных болевых ощущений.

Что вам понадобится?

Как выполнять упражнение?

При помощи рук и согнутого колена вытяните правую ногу вперед так, чтобы пятка оказалась под левым бедром (как на фото сверху).

Выполните 10 или 20 повторений этого движения (медленно и с перерывами между ними). Помните, что важно не поскорее закончить, а хорошенько растянуть все мышцы ног.

Отдохните и повторите упражнение другой ногой.

Помните также, что единичные тренировки раз в месяц не дают результата. Так что если у вас болят ноги и вы хотели бы избавиться от этих ощущений, то залог успеха — в вашем постоянстве.

Каждое из перечисленных выше упражнений принесет вам заметное облегчение состояния. Эффект будет длиться какое-то время, затем упражнения нужно будет повторить.

Обязательно попробуйте и убедитесь сами, что они «работают»! опубликовано econet.ru

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

источник

Мы подготовили для вас 21 упражнение для растяжки ног, которые подойдут как начинающим, так и опытным атлетам.

Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями. Но вот растяжка после тренировок – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.

Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.

Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).

В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.

В данном разделе рассмотрим основные движения для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса).

1. Лягте на коврик лицом вниз.
2. Приподнимите голову, отведите руку назад и обхватите ею одноименную лодыжку.
3. Тяните стопу к ягодице, при этом бедро должно оставаться прижатым к полу.
4. То же самое проделайте с другой ногой.

Также здесь можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:

© Mihai Blanaru — stock.adobe.com

1. Встаньте на одно колено, как при выпаде.
2. На переднюю ногу положите руку. Другой рукой схватитесь за носок второй ноги и тяните его к ягодице. Старайтесь напрячь ягодичные мышцы.
3. То же выполните и с другой ногой.

1. Сделайте глубокий выпад вперед. Задняя нога должна быть прямой.
2. Корпус подайте вперед, а руками упритесь в пол по обеим сторонам от передней ноги.
3. Нога, отведенная назад, сгибается так, чтобы достать коленкой пол. Тянитесь вперед, упираясь коленом, вы почувствуете, как растягивается квадрицепс этой ноги.
4. Теперь повторите с другой ногой.

© Syda Productions — stock.adobe.com

Упражнения для растяжки задней поверхности бедра можно выполнять с использованием дополнительных предметов. А также лежа, стоя или сидя.

1. Лягте на спину, вытяните ноги.
2. На стопу одной ноги набросьте скакалку, эспандер или веревку, поднимите ее максимально вверх и тяните на себя. Вторая нога выпрямлена и не отрывается от пола.
3. То же самое надо сделать с другой ногой.

1. Встаньте прямо и положите руки на пояс.
2. Сделайте шаг вперед и наклоните корпус практически до параллели с полом. Спина должна оставаться прямой. Тянитесь вперед, не отрывая стопы от пола.
3. Если вы чуть согнете заднюю ногу в колене, будет напряжена нижняя часть задней поверхности бедра, если нога прямая – напрягается ее верхняя часть.
4. Поменяйте ноги и повторите движение.

1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
2. Наклонитесь к ногам и положите руки по обе стороны ног как можно дальше. Можно взяться руками за стопы и потихоньку тянуться вперед.

1. Сядьте как в предыдущем упражнении, но перед собой вытяните только одну ногу. Вторую нужно согнуть в колене и упереться стопой в бедро выпрямленной ноги.
2. Руками обхватите стопу вытянутой ноги, наклонитесь вперед и тяните носок на себя. Старайтесь не округлять спину. Повторите с другой ногой.

1. Встаньте, расставьте ноги шире плеч (ширина зависит от вашей растяжки).
2. Наклоняйте корпус вниз, сохраняя спину прямой. В конечной точке нужно упереться ладонями в пол. Носки смотрят вперед, как и пальцы рук.

1. Если вам позволяет растяжка, сядьте в продольный шпагат.
2. Руки следует расположить по бокам и перенести на них вес тела. Не нужно разворачивать бедра и плечи в стороны.
3. Поменяйте ноги и повторите.

© Виталий Сова — stock.adobe.com

Упражнения для растяжки внутренней части бедра выполняются лежа или сидя. Стоит попробовать каждый вариант и выбрать те, при которых вы лучше всего чувствуете растяжение целевой мышечной группы.

1. Нужно сесть к стойке, тренажеру, дверному косяку или любой другой удобной поверхности так, чтобы при приседании за нее можно было ухватиться руками.
2. Поставьте ноги шире плеч, разверните колени и носки стоп наружу. Держась за опору, медленно опуститесь в глубокий сед, чтобы бедрами вы коснулись икроножных мышц. Приседание выполняется с прямой спиной и без наклона корпуса.

1. Сядьте на пол на ягодицы. Спину нужно держать прямо. Если вам это сложно — сядьте с опорой о стену.
2. Согните ноги и прижмите стопы друг к другу. Теперь, продолжая держать спину прямо, опускайте колени к полу. Но не надавливайте на них руками.

1. Лягте на живот, затем примите упор на предплечья.
2. Разведите колени в стороны и согните ноги под углом 90 градусов. Носки при этом смотрят в стороны. Старайтесь опустить таз как можно ниже к полу. Если удастся полностью положить таз — отлично.

1. Аналогичная предыдущему упражнению позиция, только одна нога теперь выпрямлена. Снова старайтесь опустить таз на пол.
2. Повторите с другой ногой.

1. Сядьте на пол на ягодицы и разведите ноги в стороны как можно шире. Носки смотрят вверх.
2. Наклонитесь вперед, вытягивая руки и упираясь ладонями в пол. Старайтесь опустить живот как можно ближе к полу. Не сгибайте колени.

© Syda Productions — stock.adobe.com

1. Если вам позволяет растяжка, разведите ноги в стороны в поперечный шпагат.
2. Не отводите таз назад, он должен быть на одном уровне с коленями и стопами. При хорошей растяжке можно наклониться вперед и опереться на предплечья. Если вам трудно это сделать — упирайтесь ладонями. Стремитесь тянуть таз к полу.

© Amelia Fox — stock.adobe.com

1. Лягте на спину так, чтобы таз был вплотную со стеной, а ноги перпендикулярны полу.
2. Раздвиньте ноги и позвольте им опускаться в стороны под своим весом. Носки смотрят вниз.
3. Постарайтесь задержаться в таком положении на несколько минут.

Упражнение возле стенки могут выполнять даже нетренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно растягивается и пресс.

1. Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
2. Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
3. Повернитесь к стене другим боком и повторите.

1. Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая — свободно опущена вниз.
2. Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
3. Повторите для другой ноги.

Это простые упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитой растяжки.

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии небольшого шага, упритесь в нее носком правой ноги и ладонями, другую ногу отставьте на шаг назад. Стопы прижаты к полу и не отрываются на протяжении всего упражнения.
2. Подайтесь вперед так, чтобы колено правой ноги уперлось в стену. Левая при этом остается прямой, именно ее голень растягивается.
3. Повторите движение для другой ноги.

1. Встаньте в похожую на предыдущее упражнение позицию, только теперь носок правой ноги поставьте на стену и опирайтесь на пятку. Ноги обе прямые.
2. Подайте корпус вперед, сгибая правую ногу.
3. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

1. Сядьте на ягодицы, ноги выпрямлены.
2. Сгибаем одну ногу в колене, стопу кладем на бедро другой ноги и подтягиваем к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе.
3. Проделайте то же самое с другой ногой.

Несмотря на благую цель, растяжка бывает противопоказана. Возможные причины:

• серьезные проблемы с позвоночником;
• значительные ушибы конечностей;
• микротрещины в костях;
• непонятные и постоянные боли в поясничном отделе позвоночника;
• воспаленные тазобедренные суставы;
• высокое артериальное давление.

С осторожностью нужно делать растяжку беременным. Но тут все индивидуально, прямых противопоказаний нет.

Пренебрегать комплексом для растяжки мышц не стоит. Это необходимо и помогает организму справиться с нагрузками и расслабить мышцы.

источник

Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно. К таким упражнениям можно отнести стретчинг. Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.

Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости. Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.

1. Сгибание колена

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.

2. Растягивание мышц прямой ноги

Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.

3. Растягивание бёдер сидя на пятках

Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти. Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра. Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.

4. Растягивание бедра лёжа на спине

Растягиваем: большую ягодичную мышцу

Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе. Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу. Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.

5. Растягивание мышц бёдер стоя

Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра

Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ. Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.

6. Сгибание и растягивание стопы

Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног

Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой. Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног. Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.

7. Разделение пальцев ног

Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы

Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками. Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви. Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.

8. Растяжка голеностопа

Растягиваем: малоберцовая мышца

Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя. Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки. Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой. Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.

Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами. Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.

9. Сгибание тазобедренного сустава

Растягиваем: большая ягодичная мышца

Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени. Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди. В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.

10. Сгибание коленей лёжа на животе

Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.

11. Притягивание прямой ноги лёжа на спине

Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу. Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно. Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу. Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.

12. Отведение ноги в сторону, лёжа на спине

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону. В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону. Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать. Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.

13. Поза лягушки

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки. Под колени лучше подложить что-то мягкое. Толкайте таз как можно дальше. Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.

14. Боковой глубокий выпад

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол. Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.

15. Продольный шпагат

Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.

16. Складывание корпуса с ногами сидя

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца

Техника: упражнение выполняется сидя. Вначале можете согнуть немного колени, дотянуться до стоп и выпрямить спину. По мере улучшения гибкости, постепенно выпрямляйте ноги.

17. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе. Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.

18. Глубокое приседание

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости. Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.

19. Сидячая поза голубя

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: исходное положение сидя. Затем сгибая ногу в колене, притягивайте стопу ближе к груди, а колено уводите в сторону. Сохраняйте ровную спину.

20. Растяжка стоя, упираясь в стену

Растягиваем: икроножная и камбаловидная мышца

Техника: упираясь в стену, сделайте небольшой выпад ногой и старайтесь прижимать пятку к полу.

источник

Все мы знаем о пользе растяжки, которая нужна как желающим сесть на шпагат девушкам, так и активно занимающимся с большими весами бодибилдерам. Особенно важна растяжка мышц ног, которая помогает предотвратить мышечный дисбаланс, проблемы с осанкой, обрести гибкость, улучшить ловкость и координацию. Растяжка ног нужна абсолютно всем, кто занимается спортом. Да и те, кто далек от нее, должны выполнять ее для улучшения кровообращения в ногах, предотвращения загрубения суставов, улучшения походки и так далее. Простые упражнения для растяжки ног будут полезны абсолютно всем. Главное – выполнять их регулярно и правильно.

Растяжка поможет улучшить гибкость тела. Регулярно ее выполняя, вы скоро заметите, что все упражнения на ноги даются вам намного легче. Также она значительно увеличивает возможности вашего собственного тела. Расход калорий увеличивается, притом, что по факту вы сохраняете энергические ресурсы организма, соответственно, устаете меньше. При хорошей растяжке значительно снижаются риски разрушения и болезней связок и суставов в ногах.

Растяжка ног в домашних условиях бывает следующей:

• Статическая. Эти упражнения полезны как начинающим, так и тем, кто давно ведет активный образ жизни. Суть их в том, что нужно на какое-то время фиксироваться в положении максимальной растяжки, чтобы связки и мышцы успели растянуться и привыкли к такому положению.
• Динамическая растяжка. Предполагает, что растягиваться вы будете в постоянном движении. Может включать в себя различные махи, перекаты и другие подобные упражнения. Обычно динамическая растяжка рекомендуется только после того, как человек освоит статическую.

Важно, чтобы упражнения для растяжки мышц ног выполнялись правильно. Придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Тренируйтесь в комфортных для вас условиях. Вы должны полностью расслабиться и выжать из упражнений максимальную пользу.
• Мышцы должны суметь привыкнуть к новому состоянию, поэтому важно не спешить и обращать внимание на статичную растяжку. В одной позе рекомендуется задерживаться не менее чем на полминуты.
• Растягивать нужно разогретые мышцы – это предотвращает риски травмы и помогает повысить эффективность упражнений. Предварительно можно попрыгать, побегать – сделать легкую разминку, чтобы улучшить кровообращение.
• Не надо спешить и гнаться за быстрыми результатами. Нужно растягиваться постепенно, регулярно улучшая свои результаты. Если вы перестараетесь, можете серьезно навредить мышцам и связкам и спровоцировать, как минимум, сильную боль. Также возможны серьезные травмы.
• Растяжку нужно выполнять до основной тренировки и после нее – тогда мышцы лучше всего запомнят это состояние, а эффективность других упражнений благодаря растяжке улучшится.
• Важно заниматься растяжкой регулярно, иначе за время перерыва все достигнутые ранее результаты могут обнулиться.
• Во время занятий не задерживайте дыхание – оно должно быть плавным, размеренным, глубоким. На начальном положении при каждом упражнении вам нужно вдохнуть, само растягивание делается на выдохе.

Следующие упражнения помогут улучшить растяжку ног в домашних условиях. Они могут быть полезны как начинающим, так и тем, у кого есть определенная подготовка. Выполняя их регулярно, вы уже вскоре заметите явные перемены к лучшему.

Сядьте на пол, максимально широко раздвиньте прямые ноги. Наклоняйте туловище как можно ниже вперед. Тянитесь плавно, амплитуда движений должна быть небольшая. Затем вернитесь в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

Исходное положение аналогично – сидя на полу, с максимально широко раздвинутыми прямыми ногами. Руками возьмитесь за голень одной ноги, максимально низко наклонитесь в ноге. Нужно «попружинить» 10-50 раз. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое для левой ноги.

Сядьте на пол, сдвиньте прямые ноги. Теперь нужно максимально низко наклониться, притягивая туловище к ногам посредством рук. Сделать 10-50 пружинящих движений. В идеале вы должны дотронуться головой до коленей. Но поначалу делайте упражнение по мере своих возможностей – наклоняйтесь так сильно, как можете.

Представляет собой попытку сесть на поперечный шпагат, что является целью многих, кто делает растяжку. Нужно встать прямо. Не спеша двигайте ноги в стороны, чтоб ощутить натяжение внутренней поверхности бедра. В результате между ног должен образоваться угол 120-140 градусов. Теперь нужно наклонить туловище вниз и поставить локти на пол. Медленно, избегая рывков, тянитесь к полу, сохраняя спину прямой. Ощутив напряжение, зафиксируйтесь в таком положении на 30 секунд. Регулярно выполняя это упражнение, вы должны пытаться каждый день расставлять ноги все шире, увеличивая интервал неподвижности. Конечный результат выполнения этого упражнения – полноценный поперечный шпагат.

Основная цель этого упражнения – растяжка задней поверхности бедра. Нужно встать на пол, корпус держать прямо. Правую ногу выдвигайте назад, а левую – вперед, чтобы они были максимально далеко друг от друга. Ногу, которая впереди, нужно согнуть в колене. Опускайтесь вниз. Колено должно быть согнуто под прямым углом. Спину держите прямо. Ощутив растяжение мышц, немного расслабьте корпус и усильте давление на ноги. Задержитесь в такой позиции на 30-60 секунд. Кисти рук в процессе выполнения упражнения нужно соединить замком сзади туловища или же поместить их на бедро либо на пол. Затем нужно повторить упражнение, сменив положение ног.

Нужно стать прямо. Правой ногой отступить в сторону и согнуть ее в колене, опуская туловище вниз. Стопа левой ноги, которая должна быть идеально прямой, должна стоять на полу целиком и быть направлен вперед носком. Когда ощутите достаточную растяжку мышц, зафиксируйте позицию настолько, насколько сможете. Затем делайте симметричные выпады, сменив ноги.

Наклоны вперед. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте не меньше 12 пружинистых наклонов вниз, пытаясь наклониться максимально низко, в идеале поставить ладони на пол. Важно не сгибать колени.

Это растяжка внутренней поверхности бедра. Нужно сесть на пол, согнуть колени и плотно прижать их друг к другу стопами. Ладони нужно поместить на ступни, локтями упереться в колени. Медленно давите локтями на колени, наклоняя корпус вперед. При этом спина должна оставаться ровной. Когда мышцы максимально растянутся, зафиксируйте положение на несколько секунд. Со временем доводите время максимального растяжения на минуту. Повторить несколько раз.

Еще одно упражнение, направленное на растяжку задней поверхности бедер. Нужно сесть на пол, выпрямить и сдвинуть ноги. Руками тянитесь вперед, насколько можете. В положении максимального напряжения задержитесь на какое-то время. Повторите упражнение несколько раз.

Направлено на растяжку передней части бедра (квадрицепса). Нужно встать прямо, посредством рук согнуть одну ногу в колене таким образом, чтоб пятка прижималась к ягодице. Одной рукой можете опереться на стену, чтоб сохранить равновесие. При этом колени должны располагаться на одной линии, а бедра нужно плотно сомкнуть. Таз подкрутите вперед и вверх, зафиксируйтесь в таком положении на минуту. Для увеличения напряжения можно отводить колено. То же самое повторите для второй ноги.

Направлено на растяжку бедер и ягодиц. Нужно лечь на пол, обе ноги согнуть в коленях, верхнюю часть тела расслабить. Правое колено обхватите двумя руками, щиколотку левой ноги поместите на правое колено. Правое колено нужно плавно тянуть на себя. Затем то же самое повторяется для другой ноги.

Помогает растянуть голеностоп. Нужно встать лицом у стены и упереться ладонями в стену. Правую ногу отвести назад примерно на полметра, не отрывая от пола стопу. Вы должны ощутить напряжение в голеностопе и икрах. Задержитесь в таком положении на минуту. То же самое повторить для другой ноги.

Обеспечивает растяжку икроножных мышц. Нужно встать передними частями стоп на ступеньку, пятки оставить свободными, ноги немного согнуть в коленях. Теперь вам нужно пружинисто покачиваться, опуская пятки максимально низко.

Направлено на растяжку подколенных сухожилий и икр. Нужно поставить ноги на ширину плеч, наклониться вперед, чтоб угол межу корпусом и ногами был прямым. Ладони поставьте на пол. Теперь вес тела нужно перенести на руки, расслабить ноги. Поочередно сгибайте и разгибайте колени вначале одной, а после другой ноги. Пытайтесь при этом поставить пятки на пол. Также можно выполнять это упражнение, чтобы одновременно работали две ноги, как при ходьбе.

Эти упражнения помогут сделать растяжку ног в домашних условиях. Важно выполнять их правильно и регулярно. Также существуют специальные тренажеры для растяжки ног. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для домашних занятий. Когда вы начнете регулярно выполнять растяжку, вы заметите явные улучшения своего тела и здоровья.

источник