Легкая атлетика нога болит

Тянем-потянем
Что будет, если привязать к какому-нибудь предмету кучу веревочек и потянуть за них в разные стороны с разной силой? Что-нибудь непременно перекосит или развернёт в ненужную сторону, не так ли?

Тот же механизм формирует другую «популярную» проблему: боль на внешней стороне колена, именуемую синдром трения ПБТ (подвздошно-большеберцового тракта) (он же илиотибиальный синдром; он же ITB-синдром; он же в некоторых источниках именуется «коленом бегуна»). В этот список также попадут различные боли в области голени, тазобедренного сустава, поясничного отдела и даже в верхней части спины!

Самое неприятное (и загадочное для обывателя), что чаще всего «перекашивает» или слишком «натягивает» в одном месте, а болит при этом в другом! Например, боли в области колена могут быть вызваны как хронической перегрузкой мышц голени, так и бедра. Причем, при проведении МРТ-исследования коленного сустава на ранних стадиях возникновения таких болей сустав может оказаться практически здоровым (!), но при этом колено будет почему-то болеть. О таких «странностях» очень важно помнить, даже если Вы не видите соответствующих причинно-следственных связей.

Самые частые причины «перекосов» и «натяжений»:
— недостаточная эластичность мышц («забитость» от предыдущей нагрузки или плохая растяжка),
— асимметрия нагрузки типа «медиальный — латеральный» или «лево — право»,
— относительная слабость отдельных мышц (наличие «слабого места»),
— чрезмерная локальная перегрузка (избыточный акцент на внешний свод или переднюю часть стопы и т.д.).

Далее рассмотрим каждый из этих пунктов чуть подробнее.

Недостаточная эластичность мышц и связок
Упражнения на растяжку для бегунов очень важны — об этом, кажется, все знают. Если игнорировать стретчинг, то первое время не случится ничего плохого, однако вероятность обойтись без проблем в долгосрочной перспективе довольно мала. Как только начнется нормальная развивающая работа, будет запущен маховик обратного отсчета, и у большинства бегунов рано или поздно что-то заболит. Одна из характерных и при этом часто встречающихся проблем от отсутствия растяжек — синдром трения подвздошно-большеберцового (илиотибиального) тракта (ITB-синдром).

Поскольку подробнее об этой проблеме написано отдельно, здесь лишь еще раз обратим внимание вот на что: боль локализуется на внешней стороне колена, но ее первопричина совсем не в коленном суставе, а в недостаточной эластичности (и как следствие чрезмерном натяжении) подвздошно-большеберцового тракта. Профилактика этой боли по сути одна — поддержание достаточной эластичности соответствующих мышц и связок, в том числе за счет регулярных растягивающих упражнений (протягивание боковой поверхности бедра вместе с частью ягодичных мышц). Лечение на ранней стадии состоит в снижении нагрузок с обязательными растяжками и массажами. В запущенном состоянии — к врачам. Но после излечения Вам все равно потребуются растяжки — они для бегунов обязательны.

Асимметрия нагрузки
Вариантов асимметрии очень много (вплоть до разной длины ног), но чаще всего приходится говорить или о губительных внешних факторах или об ошибках в технике. Один из примеров — разворот стоп или внутрь или наружу (в том числе какой-то одной стопы). Такая ошибка (часто связанная с индивидуальными особенностями конкретного человека) ведет к перегрузке соответствующих мышц и связок. Вначале перегружается собственно стопа, но вслед за ней идут голень, колено, бедро и далее вверх со всеми остановками.

Боль или переутомление в таких случаях появляется в самом уязвимом месте, но лечить важно не только место локализации болевых ощущений, но и технику бега — постоянно следить не только за ногами, но и за работой рук и плеч (не разбрасывать их в стороны и не крутить корпусом). Выходит, что пациенту нужен не только врач, но и тренер или опытный товарищ, который будет следить за его техникой.

Слабость отдельных мышц
Исторически «коленом бегуна» называли именно хондромаляцию, то есть возникающее при определенных обстоятельствах трение надколенника (коленной чашечки) о бедренную кость. В норме этого трения быть не должно, но в определенные моменты оно все же может возникать. Как правило, это происходит при сильном мышечном утомлении, после какого-нибудь 20-го или 30-го километра бега в соревновательном режиме, или при попытках выхода на большие недельные объемы.

Сегодня считается, что основная причина, вызывающая перекос надколенника — слабость или переутомление одной (или более) из головок четырехглавой мышцы бедра. Пока эта мышца пребывает в свежем состоянии колено работает нормально, но после накопления значительного утомления появляется хондромаляция. У начинающих она может появиться уже через 10-15 минут после начала бега, у более опытных — к концу второго или началу третьего часа бега и так далее. То есть, эта боль в колене связана прежде всего НЕ с работой самого коленного сустава, а с мышцами, расположенными выше сустава. Опять причина боли не там, где сама боль!

Любопытно, что силовая работа (укрепление мышц) во многих случаях оказывается спасательным кругом для людей, столкнувшихся как с хондромаляцией надколенника, так и с описанным выше синдромом трения ПБТ. Сильные мышцы лучше «держат»: позже устают, не так сильно «забиваются» и так далее.

Чрезмерные локальные перегрузки
Боль может появится при умеренных общих нагрузках, если не выдерживают отдельные (даже небольшие) мышцы, связки и т.д. Часто такое случается при перегрузке передней части стопы или ее внешнего свода. Начинающие нередко становятся жертвами своеобразного спортивного маркетинга, начиная бегать на мысках вместо того, чтобы ставить классическую технику бега.

Очень часто от локальных перегрузок первой страдает голень — здесь у начинающих раньше возникают болевые ощущения, дискомфорт и забитость мышц.

Голень — слабое место
В самом начале своей физкультурной карьеры почти все бегуны сталкиваются с отложенной болью в икроножной мышце вечером или на следующий день после тренировок. Позднее, когда эта мышца адаптируется к нагрузкам и начнет «держать», вылезают другие проблемы, однако забывать о голени не стоит. Она является для большинства слабым местом. Многие боли, возникающие в других местах, появляются как следствие «забитости» какой-либо из мышц голени — их здесь много

Голень — первое передаточное звено между стопой и остальным телом. Если перегрузить стопу, то заболит или «забьется» также и голень. А когда вылезают проблемы выше голени, то очень часто оказывается, что внутри голени уже что-то «забито» (даже если здесь ничего не болит). Иногда стоит хорошо промять голень (руками или массажерами) — эту «забитость» удается обнаружить.

Среди всех проблем голени есть одна особая, вызывающая больше всего вопросов — это боль в области большеберцовой кости примерно на 2/3 ее высоты от голеностопного сустава.

В последнее время спортсмены и даже некоторые тренеры начали называть любую боль в области большой берцовой кости обобщающим, как им кажется, словом «шинсплинт» от английского Shin splints — «Расколотая голень». Такое обобщение говорит о нежелании разбираться или же о непонимании, что разных причин боли может быть много. Это примерно тоже самое, что называть любую форму ишемической болезни сердца инфарктом.

Та самая «Расколотая голень» — это отрыв надкостницы (пленочной оболочки кости, через которую к ней крепятся фасции, сухожилия, и, в конечном счете, мышцы) от самой кости. Это достаточно тяжелая травма, появление которой именно у бегуна (а не прыгуна или акробата) требует очень высокой степени безрассудства и длительного игнорирования болевых синдромов, которые этой травме предшествовали.

В обсуждаемом месте к большой берцовой кости крепятся две мышцы, которые так и называются — передняя и задняя большеберцовые мышцы (их места крепления немного разнесены к медиальной и латеральной сторонам кости). Помимо прочего обе эти мышцы отвечают за удержание свода стопы при ее поперечных колебаниях. Соответственно, поперечная перегрузка стопы приводит к перегрузке этих мышц, вызывает их «забитость», а уже после этого появляется чрезмерное натяжение сухожилий, которые будут тянуть надкостницу вызывая болевые ощущения. Поначалу их корректно называть синдромом большеберцовой кости.

Игнорирование описанных болей и продолжение тренировок с «забитыми» мышцами приведет к формированию воспалительного процесса в области надкостницы. Это будет называться словом периостит. А вот если продолжать игнорировать и его, то по прошествии времени может случится тот самый «шинсплинт» — отрыв надкостницы.

К слову: кроме проблем так или иначе связанных с надкостницей, в этом же месте может возникнуть болевой синдром, который называют передний синдром межфасцильного пространства. Это боль, вызванная локальной ишемией (нарушением кровообращения), из-за сдавливания артерий «забитыми» мышцами переднего отдела голени.

Многие начинающие бегуны наслышаны, что беговая обувь должна соответствовать индивидуальным анатомическим особенностям. Но даже НЕ все продвинутые поклонники бега знают, что это соответствие тесно связано также с техникой бега и даже его скоростью. Поскольку мы подробно рассказывали об этом, когда говорили о пронации и постановке стопы в спорте, здесь лишь заметим, что обувь должна иметь подходящую именно Вам поддержку свода стопы в динамике (!), а не просто в положении стоя на специальном измерительном планшете. При несоответствии появится локальная перегрузка отдельных мышц и связок, могут появиться боли в стопе, голени и даже области колена.

Очень многое о характере постановки стопы способна рассказать ваша старая беговая обувь. Присмотритесь к характеру ее износа прежде чем отправляться за новой парой.

Целый пучок проблем может принести несоответствие подошвы вашей обуви. Чрезмерно жесткая подошва (например, у НЕ беговой обуви) или подошва, не соответствующая по своей форме своду именно вашей стопы (чаще всего по ширине колодки), будут оказывать большое давление на отдельные участки свода стопы снизу. От этого может возникать воспаление подошвенной фасции (длинного сухожилия на своде стопы, «укрепляющего» свод стопы снизу). На медицинском языке это именуется подошвенным фасцитом, болячкой неприятной и иногда требующей довольно долгого лечения.

Чрезмерно тонкая и одновременно мягкая подошва тоже может сулить проблемы начинающим, хотя такую обувь иногда делают для продвинутых бегунов. Такая подошва облегчает работу стопой, но одновременно и увеличивает нагрузку на нее. Для начинающих такая нагрузка часто оказывается чрезмерной.

Довольно курьезную на первый взгляд проблему иногда создают даже шнурки, которые могут не только нарушать кровообращение при очень сильной затяжке, но и у некоторых людей оказывать весьма неприятное давление на сухожилия в основании голени, примерно в месте завязывания шнурков (здесь проходят сухожилия разгибателей, которые идут к передней большеберцовой мышце). Длительное чрезмерное сдавливание в этом месте тоже может вести к проблемам. Один из простых способов избежать неприятностей (для людей с соответствующими анатомическими особенностями строения стопы) — использовать тонкий резиновый шпагат вместо шнурков. Но большинству бегунов это все же не нужно.

Еще одна, на первый взгляд, мелочь: размер беговой обуви. Если для коротких пробежек вполне подходят общие принципы подбора обуви (чтоб пальцы не касались), то при длинных забегах и, особенно, во время соревнований на длинные дистанции, ноги отекают и увеличиваются в размерах. Обувь под такие задачи должна быть на полразмера больше, иначе атлета ждут очень большие неприятности с пальцами и ногтями ног. Долго терпеть такой контакт нельзя. И дело не только в том, что вы испачкаете любимые кроссовки кровью. Есть большой риск серьезного и «пожизненного» повреждения пальцев и ногтей.

На всякий случай предупредим любителей покупать через Интернет, что обувь с мембранами и прочими дополнительными вставками (в том числе для триатлона) часто оказывается чуть теснее других моделей ТОЙ ЖЕ фирмы-производителя. Если вам хорошо подходит одна модель ASICS, то это НЕ означает, что вам так же хорошо подойдет другая модель того же размера той же фирмы. Мерить перед покупкой нужно именно ту модель, которую Вы покупаете.

Конечно, обувь ни в коем случае не должна болтаться на ноге. И, конечно, использовать для оздоровительного (спортивного) бега нужно именно беговую обувь.

Проблемы продвинутых бегунов

У начинающих бегунов с одной стороны и опытных бегунов с другой стороны, проблемы различаются. Почти все описанное выше касалось тех, кто регулярно занимается бегом менее трех лет и имеет умеренные беговые объемы (скажем, менее 40 км в неделю, хотя любая конкретная цифра здесь весьма условна). Сильно увлеченные бегом спортсмены-любители иногда набегают еженедельно свыше 100 км и более. На этом уровне подготовки искушенных, казалось бы, бегунов подстерегают несколько иные проблемы. Их перечень меняется как минимум из-за того, что хорошо тренированные и укрепленные за годы занятий мышцы позволяют передать на опорно-двигательный аппарат гораздо большие нагрузки. При этом сами мышцы уже приобрели навык быстрого восстановления, поэтому не страдают теми недугами, которые характерны для начинающих.

Проблемы, подстерегающие продвинутых бегунов:

— тендиниты (воспаления сухожилий); чаще других страдает ахиллово сухожилие и сухожилия стопы,
— синовиты (воспаление синовиальной оболочки сустава); чаще всего встречается в голеностопном и коленном суставах,
— бурситы (воспаление бурсы — околосуставной сумки); чаще всего страдает колено,
— фасциты (воспаления фасций — соединительных тканей, дополнительно «армирующих» мышцы); чаще всего страдает подошвенная фасция (болит на подошве вблизи пятки);
— периоститы (воспаление надкостницы — пленки, окружающей кость); чаще всего болит передняя поверхность голени;

У мужчин и женщин есть различия в наиболее часто встречающихся травмах. Это связано с тем, что мужчины имеют большую массу тела, а женщины — более широкий таз и отличный от мужского гормональный фон.

Мужчины, особенно крупные, чаще женщин сталкиваются с «суставными» болячками: бурситами, синовитами.

Женщины чаще страдают из-за проблем с пронацией (широкий таз определяет больший угол поперечного отклонения от вертикали в голеностопном суставе при постановке ноги под центр тяжести). Кроме того, в некоторые периоды менструального цикла у прекрасной половины оказываются более пластичными соединительные ткани. Из-за этих особенностей женская беговая обувь часто имеет большую поддержку свода стопы и более толстую амортизацию под пяткой для снижения нагрузки на переднюю часть стопы и вытекающее из этого снижение нагрузки на ахилл и подошвенную фасцию.

Что делать, чтобы избежать проблем

Все знают о необходимости постепенного роста нагрузок, однако, далеко НЕ все этому правилу следуют. Постепенность подразумевает, что организм должен УСПЕВАТЬ АДАПТИРОВАТЬСЯ к тренировкам, как в целом, так и на уровне отдельных мышц (связок, суставов, органов и т.д.). Усталость или утомление после нагрузки — это нормально, но они должны успевать проходить, а не накапливаться. В некоторых случаях допустимо проводить тренировки на фоне не полного восстановления, однако делать это можно лишь опытным спортсменам и физкультурникам, да и то, на протяжении короткого периода времени, после которого обязательно следует нормальное восстановление, например, «легкая неделя».

Одна из проблем начинающих, из-за которой возникают травмы — слабость отдельных небольших мышц или связок. Чуть больше обычного побегал — заболело! Организм в целом в норме, а отдельные мышцы побаливают. Многие начинающие бегуны продолжают тренировки при очевидной болезненности мышц голени, поскольку период полноценного восстановления особенно слабых мест часто оказывается больше, чем психологически комфортная пауза между тренировками. Это и выгоняет любителя на очередную тренировку в состоянии НЕ полного восстановления.

Чтобы успевать нормально восстанавливаться, важно принимать меры, ускоряющие восстановление слабых мест: массажи, легкие растяжки, тепловое или фармакологическое (мази, гели) расслабление. Кроме того, полезно менять характер нагрузок. Бег можно разбавлять велосипедом, бассейном, силовой работой, наконец, просто пешими прогулками. Более менее сильные бегуны применяют легкие восстанавливающие тренировки, но начинающие рискуют себя таким образом добить, а не восстановить.

Даже самые «крутые» спортсмены один день в неделю полностью отдыхают (чаще всего это понедельник) — это крайне важно для восстановления. Немолодым начинающим любителям иногда полезно давать себе и два дня на восстановление, даже тогда, когда вы вполне способны тренироваться ежедневно.

Хороший инструмент для восстановления мышц ног и одновременно для диагностики их состояния — мягкий массажный валик из вспененного материала. При прокатывании на нем мышц ног удается почувствовать наиболее болезненные места, в том числе если «забиты» глубокие мышцы.

Растягивающие упражнения — одна из вечных дискуссионных тем: как тянуться, когда тянуться. Нюансы горячо обсуждаемы, но главное, что по-своему тянутся все! Это нужно делать после тренировок в качестве средства восстановления. Это полезно делать «просто так», без привязки к беговым тренировкам, поскольку растягивающие упражнения помогают многим важным процессам в мышцах и сохраняют (или улучшают) их эластичность. Наконец, легкие (!) растягивающие упражнения применяются во время разминки, но не в самом ее начале, а после предварительного прогрева мышц. Как правило, они сопровождаются аккуратной (!) разработкой суставов.

Что важно потянуть:

— заднюю поверхность ног по всей высоте,
— переднюю поверхность бедра,
— боковые и косые мышцы на ногах и на туловище,
— поясницу, спину и шею.

Принято начинать с аккуратных «статических» натяжений мышц примерно по 5 секунд, повторяя упражнения на разные мышцы по кругу. Продвинутые бегуны после этого как правило переходят к «динамическим» упражнениям (махам и покачиваниям), однако у начинающих это может создать предпосылки микротравм, поэтому тут приходится ориентироваться на свой уровень формы.

источник

Первое с чем я столкнулась, когда начала утренние пробежки – это «тихая» боль в нижних частях голени. Не сильная, проходящая, но возникающая с завидным постоянством, что меня сразу озадачило, т.к. бегать хотелось долго… Предлагаю вам 8 способов избавления-предупреждения и немного объяснения что это и как бороться от профи, которые умеют бегать без боли.

Есть несколько тем, которые обсуждаются с повышенной активностью на различных беговых форумах: самые лучшие беговые кроссовки, самые точные GPS часы и действительно ли работает кинезио тейп? Профессионалы и любители до хрипоты отстаивают свою точку зрения и оспаривают аргументы других. Но, обсуждая причины схода с дистанции, все единодушно согласны, что это в первую очередь из-за боли в области голени.

Исследования показывают, что 60% причин боли в области голени, а также до 15% спортивных травм кроется в диагнозе MTSS.
MTSS (англ. — medial tibial stress syndrome ) – синдром напряжения медиальной поверхности большеберцовой кости, у нас его чаще называют воспалением надкостницы, является одним из распространенных причин возникновения боли нижних конечностей. Чаще боль диагностируется в двух нижних третях голени. Возникает при занятиях аэробикой – 22%, во время бега – 17%, у подростков высокого роста – 13%. Этот синдром характерен для легкоатлетов, лыжников, конькобежцев, фигуристов, гимнастов, футболистов.

Боль возникает на спортивных состязаниях (особенно при неадекватно тяжелых нагрузках), при занятиях в закрытом помещении на твердом покрытии, при резких поворотах или смене вектора движения (пронации), при ходьбе по неровной поверхности, в гору/с горы. Боль усиливается при увеличении нагрузки и уменьшается при покое, вплоть до ее полного исчезновения, хотя в некоторых случая болевые ощущения могут сохраняться длительное время.

Внешне боль может сопровождаться отеком ног и местным покраснением. «При сохранении физических нагрузок, неправильной «стоптанной» обуви – состояние может привести к типичному стрессовому перелому – накопление крошечных трещин в костях ног, появляющихся от чрезмерных повторяющихся нагрузок», – пишет в своей книге Джордан Мёрт, австралийский спортивный врач, автор «Running Strong» и изданной в России книги «Справочник врача общей практики».

Доктор Джордан Мёрт (Jordan D . Metzl) спортивный врач, практикует в больнице специальной хирургии в Нью-Йорке — главной больнице в Соединенных Штатах в области ортопедии. Через его руки прошли и встали на ноги более 20000 спортсменов и пациентов всех возрастов. Доктор Джордан Мёрт преподает и читает лекции студентам. Кроме этого он бегун и триатлонист, автор книг-бестселлеров по медицине и спорт, инструктор по фитнесу. Пройдя лично через сложнейшую травму и поставив себя на ноги, он посвятил свою жизнь обучению других бегунов технике и силовым упражнениям для предупреждения возникновения спортивных травм.

Воспалением надкостницы – объемное понятие, которое включает в себя болевые ощущения разного рода и происхождения.
“Некоторые люди чувствуют боль только в мышцах, другие в голени, некоторых отмечают боль в колене”, — объясняет Майк Янг, тренер по легкой атлетике и основатель спортивной лаборатории Athletic Lab, доктор наук, педагог, автор множества публикаций, исследователь в области кинезиологии, биомеханики и спортивной психологии.
Объяснение простыми словами этого “ой”

«Воспаление может начаться как в кости, так и в мышце. Воспалительный процесс легко переходит с одной ткани на другу. В 90% случаях боль возникают именно в берцовой кости. Ноги начинают болеть после бега, особенно при чрезмерных нагрузках, — отмечает Джордан Мёрт , сам принявший участие в 32 марафонах и 12 триатлонах. — Если не лечить правильно, стресс-травма может превратиться в усталостный перелом, причинив еще больше боли.»

В остальных 10 % боль возникает в икроножных мышцах. Передние мышцы голени начинает отекать, болезненность усиливается при легком надавливании на край кости в месте, где мышечный слой невелик, под кожей прощупывается небольшая бугристость.
Неудивительно, что боль в голени чаще встречаются у бегунов, особенно на длинные дистанции. Но и у других спортсменов, которые испытывают большую ударную нагрузку на ноги и стопы из-за твердых поверхностей, например, у баскетболистов.

Три фактора лежат в основе воспалительного процесса, объясняет доктор Мёрт.
Во-первых, нарушение механики движения: если у вас пронация стопы (носок внутрь, внутренний свод стопы опускается раньше наружного), то при длительных пеших передвижениях сильно устает именно берцовая кость, что вызывает сначала дискомфорт.
Во-вторых, чрезмерное увеличение нагрузок, например, бежите слишком быстро или долго.
И наконец — плотность костной ткани (в 30 лет у человека она самая высокая), чем она ниже, тем больше риск возникновения воспаления надкостницы. Плюс избыточны вес тела, который тоже не стоит сбрасывать со счетов.

«Предупредить легче, чем лечить! Когда спортсмен доберется до врача со своей проблемой, она уже успеет нанести заметный ущерб его здоровью, — утверждает доктор Мёрт. — Вот почему так важно для спортсменов слушать свое тело и уметь не только распознать его сигналы, но и знать, что нужно предпринять в том или ином случае.»
Помните простое и эффективное правило: «Не увеличивать дистанцию более чем на 10 % по сравнению с неделей ранее», — говорит Марни Кунц, тренер по бегу из Нью-Йорка. «Если вы бегаете 10 км в неделю и хотите увеличить дистанцию, то увеличьте не более чем на 1 км. Разнообразьте поверхность для бега: асфальт, гравий, специально резиновое покрытие, трава, земля – это предотвратит вероятность возникновения травмы.»

Если возникает боль, которая то усиливается, то пропадает совсем, а также чтобы предупредить развитие осложнений, важно укреплять ноги и стопы силовыми упражнениями. Для стоп подойдут упражнения с мячом – прокатывание его под стопой, это упражнение не только укрепит свод стопы, но и предупредит развитие плоскостопия. Можно разнообразить занятия прыжками в песок, бегом босиком, интенсивными подъемами на носках.

«Активные подъемы на носки отлично подходят для укрепления мышц голеней», — говорит Абигейл Бейл, личный тренер по бегу у новичков и людей, стремящихся похудеть. Она тренирует группы в Бруклине и удаленно клиентов по всему миру. «Встаньте на ровную поверхность. Для сохранения баланса можно придерживаться рукой о стену. Поднимитесь медленно вверх на стопах, распределите равномерно вес тела между первым и вторым пальцами ваших ступней, медленно опуститесь вниз на пять счетов, постарайтесь внешнюю сторону пятки опустить последней.»

Работайте над укреплением голеностопного сустава несколько раз в неделю. Абигейл рекомендует следующее упражнение:
Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колено, насколько возможно, без отрыва пятки левой от земли. Колено может зайти за линию голеностопа — это нормально. Главное, не переносите на нее вес, т.к. это упражнение не силовое, а на развитие гибкости сустава и сухожилий, растяжку голени и подколенных связок ноги, которая находится в вытянутом положении сзади. Задержитесь в этом положении. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.
«И не пренебрегайте силовыми упражнениями, — советует Мёрт. — Чем сильнее ваши ягодичные мышцы, тем лучше ваша беговая форма — и тем меньше шансов получить воспаление надкостницы.”

Предположим, вы проигнорировали все перечисленные советы и явно перестарались на марафоне. Ваши ноги умоляют о помощи! К счастью, существует ряд шагов, чтобы помочь самому себе и облегчить боль.

1. Остановиться-Взять паузу-Отдохнуть-Сделать перерыв
Иногда надо просто дать ногам несколько дней отдыха. “Боль в теле – это предупреждение, что нужно остановиться» — говорит Майк Янг. Как минимум взять пару выходных от бега пока боль не утихнет. Избегайте в первое время тренировок с резкими ускорениями и рывками в сторону. Замените бег на велотренировки, попробуйте бегать в воде, переключитесь на силовые тренировки в зале.

2. Проверьте свою обувь
Осмотрите свою спортивную обувь, чтобы убедиться, что она в порядке и нет повреждений, стоптанных мест или деформаций. «Можно дополнить кроссовки ортопедическими стельками – они приносят заметное облегчение», — говорит Майк Янг. Исследования показали, что амортизирующие стельки эффективно помогают предотвратить воспаление надкостницы.

3. Проанализируйте положение стопы и вашу походку
«Анализ поможет вам определить, есть ли отклонения от нормы», — говорит Марни Кунц. Это может сделать физиотерапевт или специалист в ортопедическом салоне. Самое простое – сфотографировать ноги сзади – если есть проблема, вы ее сразу заметите.

4. Используйте массажный ролик
Да, это проверенный метод восстановления после нагрузок – массаж таким роликом усиливает отток лимфы и крови и приносит заметное облегчение. Доктор Мёрт рекомендует использовать массажный ролик (Foam roll ) на икрах и вокруг пораженной зоны после каждой тренировки.

5. Используйте лед
«Лед и приподнятое положение ног в течение не менее 20 минут 2 раза в день, чтобы облегчить боль и снять отек», — подтверждает Марни Кунц .

6. Витамины и микроэлементы
«Чтобы кости были крепкими необходимо включить в ежедневный рацион кальций и витамин D»,- Доктор Мёрт напоминает нам еще раз.

7. Похудеть!
Это может быть самый трудный, но эффективный способ. Сбросив несколько килограммов, вы уменьшите силу, действующую на тело во время бега и уберете лишнюю нагрузку с костей, мышц и сухожилий. «При этом ваша относительная сила увеличится, что станет конкурентным преимуществом на состязаниях», — говорит Янг.

8. Обратиться к профессионалу
Боль не покидает вас — срочно к врачу для подробной и профессиональной диагностики. Возможно, у вас более серьезный случай.

P. S. На лекции Ольги Ильиной, спортивного врача и физиотерапевта женского баскетбольного клуба Спартак, основательницы клуба SelfMamaRun , в рамках ЭКСПО марафона Весенний Гром, я услышала легко запоминающуюся формулу облегчения боли в ногах, как Ольга ее сама назвала «КЛОП»:
— компрессия
— лед
— отток
— приподнять ноги
Слушайте свое тело, предпринимайте ПРОактивные шаги для предупреждения боли и берегите себя!

источник

Эта статья была опубликована в журнале «Легкая атлетика» в 1988 году на основе большого клинического исследования американских специалистов Джона Пальяно и Дуга Джексона. Материал этот обширный и скорее энциклопедический, но мы все равно рекомендуем с ним ознакомиться, чтобы быть подкованным в таком сложном вопросе. Ты убедишься, что любую травму можно предотвратить, но если ты уже травмировался – важно не терпеть боль, а вовремя заняться лечением и возможно на некоторое время отказаться от бега, чтобы в дальнейшем не пришлось с ним попрощаться совсем!

Пальяно и Джексон в течение 10 лет обследовали более 3 тысяч травмированных бегунов различной подготовленности и определили наиболее общие причины, характеристики и симптомы травм.

Оказалось, что существуют травмы «женские» и «мужские». Так, у мужчин чаще всего встречаются: воспаление подошвенного апоневроза, тендиниты ахиллова сухожилия, функциональная недостаточность коленного сустава, у женщин – воспаление надкостницы, «колено бегуна». Бегуны старше 40 лет больше предрасположены к травмам спины и стопы.

Вот еще некоторые выявленные тенденции:

— чаще получали травмы бегуны с малым объемом бега (менее 32 км в неделю) — 46%;

— большинство травмированных (66%) применяли только длительный медленный бег, остальные 34% включали некоторые формы скоростной работы;

— начинающие бегуны (14%) травмировались не так часто как те, у кого стаж бега был более 6 лет (38%);

— мужчины травмировались в два раза чаще женщин.

Среди всех травм авторы выделили 10 наиболее часто встречающихся и 5 причин их возникновения.

Основные причины возникновения травм:

• Слишком большой объем, интенсивность тренировки, быстрое повышение нагрузки.
• Бег по слишком твердой, холмистой или неровной поверхности.
• Слабые, негибкие мышцы.
• Бег в несоответствующей обуви.
• Дефекты в строении стопы.

Итак, 10 наиболее часто встречающихся травм у бегунов.

Подошвенный апоневроз – фасциальное утолщение – пучок фиброзных тканей, который проходит вдоль края стопы от пяточного бугра до пальцев и поддерживает свод стопы, предохраняя ее от сплющивания под весом тела. При воспалении подошвенного апоневроза бег в лучшем случае причиняет боль.

ПРИЧИНЫ. Бег по твердой поверхности (особенно по бетонным тротуарам), тренировка в обуви с недостаточным смягчением. Проведение спринтерской тренировки и бега в гору в больших количествах тоже могут привести к ВПА, так как бег на носках растягивает эту фасцию.

СИМПТОМЫ. Часто описываемое как ушиб пятки, ВПА обычно выражается в болезненности вдоль внутреннего края пятки, боль может чувствоваться по краю всей стопы. В этом месте можно найти заметную опухоль или даже маленькую шишку. Болезненное состояние бывает наихудшим утром, когда бегун поднимается с постели или когда он встает после долгого сидения. Особо уязвимы для этой травмы мужчины с высоким сводом стопы или с гиперпронацией стопы, бегающие менее 20 миль в неделю.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Хотя ВПА и самая частая травма, ее очень легко предотвратить. Прежде всего необходимо обратить внимание на кроссовки, у которых должна быть мягкая и гибкая подошва, точнее ее средняя часть. При склонности к этой травме нужно избегать тренировки по твердой поверхности. Интервальную тренировку лучше проводить по траве или по гаревой дорожке и не в шиповках, а в кроссовках.

ЛЕЧЕНИЕ. ВПА развивается постепенно, а лечится еще более медленно. На ранних стадиях можно не прекращать беговые тренировки, но необходимо соблюдать предосторожности (соответствующая обувь и мягкая поверхность). Можно добавить дополнительную прокладку в виде мягкой стельки. После каждой пробежки нужно растирать кусочком льда больное место. Если боль сильная, необходимо сделать перерыв в тренировках 6-12 недель. В это время могут быть полезны ультразвук, различные формы водотерапии, массаж льдом. Внутренние противовоспалительные лекарства обычно имеют малый эффект, но инъекции короткодействующих стероидов, например, кортизона, прямо в больное место может уменьшить опухоль, ускорить лечение.

Термин «шинсплинт» охватывает все различные случаи травм в области большеберцовой кости. Сюда относятся воспаление сухожилия задней большеберцовой мышцы (что, по мнению автора, является наиболее частым случаем), различные микронадрывы мышц и фасций, окружающих большеберцовую кость, микротрещины и собственно воспаление надкостницы большеберцовой кости.

ПРИЧИНЫ. Эта травма чаще всего является результатом дефектов в костном строении нижней части ноги, что ведет к гиперпронации стопы, т. е. чрезмерному ее повороту внутрь, и воспалению заднего большеберцового сухожилия.

Вторая причина – большой объем бега по твердой поверхности или слишком быстрое увеличение объема.

СИМПТОМЫ. Начинается постепенно с тупой боли в области большеберцовой кости, которая усиливается при беге и стихает после. Большеберцовая кость становится болезненной при касании, может быть небольшая припухлость, а также маленькие бугорки.

Воспаление надкостницы – в большей степени женская травма. Возможно потому, что у женщин более широкий таз, чем у мужчин, и они имеют потому больше склонность к пронации стопы.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Бегуны, которые начинают жаловаться на боли в голени, могут получить пользу от обследования у специалиста, который поможет определить биомеханическое строение стопы. Врач может посоветовать выбор ортопедических средств, исправляющих погрешности стопы, что уменьшит воздействие на заднеберцовое сухожилие. Кроме того, необходимо укреплять мышцы нижней части ног и улучшать подвижность в суставах.

Существен также выбор обуви, соответствующий индивидуальным особенностям. Для спортсменов, склонных к чрезмерной пронации стопы, лучше выбирать модели с твердой средней частью подошвы и жестким задником, ограничивающим излишний поворот стопы. Для тех, у кого высокий свод стопы, а значит, плохие амортизационные свойства, необходимы модели с мягкой подошвой.

ЛЕЧЕНИЕ. Если боль в голени небольшая, то тренировки можно не прекращать, но лучше бегать по траве или по другой мягкой поверхности. Бег по дорожке стадиона лучше не проводить, так как постоянное преодоление поворотов еще больше усиливает нагрузку на голеностопный сустав. После бега необходимо прикладывать лед на больное место (не меньше 10 мин) для уменьшения воспаления. Аспирин также может помочь снять боль. Если болевые ощущения длятся достаточно долго, то отдых будет следующим шагом. Если боль станет острой, то необходимо проконсультироваться у врача-специалиста, чтобы он мог назначить противовоспалительные лекарства, тепловую или ультразвуковую терапию. Авторы не рекомендуют бегать «через боль», так как может возникнуть микронадрыв или полный отрыв сухожилия, что потребует наложения шины и длительного периода бездействия.

Сюда относятся травмы сухожилий стопы, связывающих мышцы голени и стопы с костями предплюсны и пальцев. При беге мышцы сокращаются, натягивают сухожилия, которые, в свою очередь, приводят в движение кости стопы и голени. Излишние объемы бега, особенно по неровной или холмистой местности, могут вызвать перенапряжение, а потом и воспаление этих сухожилий. В этом случае они теряют эластичность, становятся хрупкими, диапазон движений уменьшается.

ПРИЧИНЫ. Чрезмерные нагрузки, гиперпронация, переразгибание стопы. Родственные травмы бывают на подушечках второго и третьего пальцев стопы, которые описываются как ушиб. Их причина – бег по твердой поверхности, в твердой обуви или, например, наступание на камушек. При этом повреждается сухожилие, которое находится между костью и твердой поверхностью, а также и сама подушечка.

СИМПТОМЫ. Боль и распухшая область при этих травмах возникает либо сверху стопы, либо снизу на подушечках пальцев. Кожа может покраснеть и стать плотнее, чем обычно. При движении стопы может быть слышен скрип. К задетым сухожилиям обычно больно притронуться. Боль может отдаваться и на внешнюю часть лодыжки или на внутреннюю сторону свода стопы.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Необходимо избегать неровных поверхностей, бетонных тротуаров с камешками, холмистую местность. Лучше тренироваться по траве, земле и в мягкой обуви.

ЛЕЧЕНИЕ. Если травма достаточно болезненна, то лучше сделать перерыв в беге. Обычно она проходит сама по себе. Может хватить месяца, чтобы опухоль исчезла. В крайних случаях рекомендуется гидротерапия, ультразвук, электростимуляция. Все это улучшает кровоснабжение травмированной области. Инъекции стероидов могут помочь снять опухоль и ускорить лечение. В запущенных случаях стопу необходимо иммобилизовать на несколько недель. Если это не поможет, то понадобится хирургическая операция.

Больше известное как «колено бегуна», хондромаляция – раздражение поверхности между коленной чашечкой и хрящом под ней.

ПРИЧИНЫ. Четырехглавая мышца бедра регулирует движения коленной чашечки. Слабые, травмированные или не сбалансированные в своем развитии с другими мышцы ноги могут нарушать, прерывать плавные движения в коленном суставе, повреждая при этом внутреннюю поверхность коленной чашечки и хрящ, лежащий под ней, делая колено неспособным правильно войти в выемку бедренной кости.

СИМПТОМЫ. Бегуны жалуются на боль и жесткость вокруг и под коленной чашечкой. Попытка переместить коленную чашечку из стороны в сторону также вызывает боль. Подъем по лестнице, приседания, сидячее положение в течение длительного времени обостряет боль. Можно также услышать расстраивающий скрип или хруст при сгибании колена. Эта травма больше поражает женщин, чем мужчин. Гиперпронация стопы заставляет колено вращаться внутрь, а коленную чашечку двигаться не по своему пути.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Необходимо укреплять четырехглавую мышцу бедра и проконсультироваться с врачом, узнать, какое ортопедическое приспособление нужно, чтобы нейтрализовать биомеханические отклонения.

ЛЕЧЕНИЕ. Отдых – лучшее средство для лечения «колена бегуна». Тренировки через боль могут привести к дегенерации хряща. Рекомендуются аспирин, лечение льдом, противовоспалительные лекарства.

Стресс-перелом включает в себя различные травмы от перетренировки, в которых имеет место тонкая трещина или частичный перелом кости. Трещина чаще случается у большеберцовой кости рядом с лодыжкой, но может быть и в костях предплюсны, в малоберцовой кости и в редких случаях в шейке бедренной кости.

ПРИЧИНЫ. Стресс-перелом обычно происходит, когда стопа и голень подвергаются повторяющемуся стрессу и не могут поглотить значительные ударные нагрузки. Как правило, это бывает при увеличении объема бега, тренировки в плохой обуви или бега по твердой поверхности.

Кости голени могут получить трещину или перелом, если сухожилие тянет слишком сильно какую-то одну из них (большеберцовую или бедро). Именно в этом заключается опасность продолжения тренировок при воспалении надкостницы.

Определенные биомеханические деформации, которые приводят к неправильному распределению веса тела, также могут привести к стресс-перелому. Например, когда большой палец короче второго, что часто приводит к трещине второй плюсневой кости.

СИМПТОМЫ. В области трещины будет возникать боль, может быть опухоль. К сожалению, эту трещину часто не видно на рентгеновском снимке в течение недели или даже двух после того, как это случится. И бегуны продолжают тренироваться. Нет смысла говорить, что состояние ухудшается и боль возникает при любом движении. Поэтому при подозрении на стресс-перелом лучше какой-то период не бегать.

Женщины, склонные к воспалению надкостницы, имеют больше вероятности получить эту травму, чем мужчины. Это касается и бегунов с высоким сводом стопы, негибкой стопой, плохо смягчающей удары с землей.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Часто спортсмены не могут определить, какая же у них травма. Поэтому до обращения к специалисту нужно быть уверенным, что кроссовки имеют отличные смягчающие свойства, и лучше бегать по мягкой почве. Упражнения на растягивания также важны, потому что если сухожилия и связки неэластичны, то они жестко воздействуют на место прикрепления к кости, что может приводить к микротравмам.

ЛЕЧЕНИЕ. Необходим полный отдых. Если травма случилась на большеберцовой или другой кости, которая несет на себе вес тела, то необходимо положить гипс и воспользоваться костылями. Этот период может длиться 4-8 недель в зависимости от тяжести травмы. После выздоровления, прежде чем снова начать бегать, нужно укрепить атрофированные мышцы, находившиеся под гипсом.

Тендиниты ахиллова сухожилия – болезненное раздражение и воспаление ахиллова сухожилия, которое прикрепляет задние мышцы голени (икроножные и камбаловидную) к пяточной кости.

ПРИЧИНЫ. Главная причина воспаления – перегрузки: увеличение объема бега, тренировки по холмистой и неровной местности. Забегание вверх и сбегание вниз по склонам холмов требуют очень интенсивной работы ахиллова сухожилия, чтобы помочь стопе встать на носок и обеспечить устойчивость ноги. Как результат – микронадрывы в сухожилии и развитие воспаления. Обувь с низким каблуком может приводить к опусканию пятки при беге, растягивать, раздражать сухожилие. Усугубляет ситуацию искривление стоп (наклон передней части стопы наружу), напряжение мышцы задней поверхности бедра и голени, высокий свод, негибкая стопа, гиперпронация стопы, бег на носках.

СИМПТОМЫ. Постоянная боль в верхней задней части пятки, болезненность в месте прикрепления сухожилия к пяточной кости. Возможна опухоль, которая ограничивает движение. Во время бега может наступить облегчение, но после боль возвращается. Особенно болезненны ощущения утром и после долгого сидения. Мужчины в пять раз чаще подвержены этой травме, чем женщины. Возраст также является существенным фактором, так как кровоснабжение ахилловой области уменьшается с течением лет и сухожилие становится более хрупким.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Если бывают случаи воспаления ахиллова сухожилия, то необходимо растягивать его перед и после каждой тренировки и хорошо разминать перед забеганием на крутой холм. Желательно иметь хорошую гибкую обувь, смягчающую удары, имеющую достаточный подъем пяточной области, а также ортопедические средства, исправляющие биомеханические дефекты стопы.

ЛЕЧЕНИЕ. При появлении симптомов тендинита ахиллова сухожилия необходимо применять обычную для тендинитов терапию – лед, внутренние противовоспалительные лекарства, умеренный бег или отдых в течение нескольких дней до тех пор, пока не исчезнет боль. Подъем пятки в беговых туфлях поможет снять излишнее напряжение с сухожилия. Если боль небольшая, то можно бегать, но по ровной местности и прикладывать лед немедленно после бега. Вечером нужно делать влажные тепловые процедуры, чтобы увеличить кровоток в травмированной области. В более серьезных случаях необходим полный отдых. При этом следует проводить гидротерапию, прикладывать лед, применять ультразвук, электростимуляцию мышц. Лучше не выполнять упражнений, растягивающих ахиллово сухожилие, пока оно полностью не будет вылечено.

При этой травме связки, окружающие коленный сустав, не могут удерживать его в устойчивом состоянии.

ПРИЧИНЫ. Травмы связок могут происходить различными путями. Попадание стопы в углубление или на камень, перераспрямление ноги при сбегании вниз по склону или влияние биомеханических деформаций таких, как плоская стопа. Повреждение связок может происходить и в том случае, когда беговые тренировки обостряют старые незалеченные травмы, полученные, например, при занятиях другими видами спорта.

СИМПТОМЫ. Колено становится неустойчивым сразу после его вывиха. Может быть боль, опухоль вокруг сустава. Если даже боль небольшая, лучше не тренироваться, иначе могут травмироваться мышечные волокна вокруг больного колена и даже здоровое колено, так как больное не может нести свою часть нагрузки и перекладывает ее на здоровую ногу. Эта травма достаточно серьезная, поэтому необходим профессиональный врачебный осмотр.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. При появлении первоначальных признаков необходимо не допускать их развития. Укрепление мышц бедра рекомендуется для слабого колена. Желательно не бегать по холмам и неровной местности, что уменьшит нагрузку на колено. Нужно подбирать устойчивую обувь и совершенствовать стиль бега.

ЛЕЧЕНИЕ. Если повреждения не очень сильные, то упражнений для укрепления мышц бедра может быть достаточно, чтобы уменьшить хроническую нестабильность. Другие случаи могут быть исправлены с помощью ортопедических средств, ношением легких наколенников. В более серьезных случаях необходим гипс на несколько недель или операция.

Это широкая лента волнистой соединительной ткани, покрывающей мышцы, – фасция, которая начинается на тазобедренном суставе и проходит по наружной стороне бедра и прикрепляется к малоберцовой кости. Функция фасции заключается в стабилизации колена и голени. Она также «запирает» колено при его выпрямлении в положении стоя. Когда колено сгибается, фасция может зацепиться за наружную часть сустава, что раздражает ткани сухожилия и причиняет острую боль снаружи колена.

ПРИЧИНЫ. Воспаление подвздошно-большеберцового тракта обычно происходит при увеличении объема бега либо при ухудшении от тренировок имеющейся травмы колена, когда длительность бега увеличивается, мышцы и фасции бедра утомляются и движения колена становятся скованными.

СИМПТОМЫ. Боль при этой травме обычно такая сильная, что бег становится невозможным, хотя действительные повреждения не такие серьезные, какие бывают при других травмах колена. Место боли находится снаружи колена, но в крайних случаях боль может расходиться по всей внешней части ноги. Ходьба вверх и вниз по ступенькам, приседания и даже бег трусцой обостряют травму, и болезненность может сохраняться от двух до шести месяцев.

Эта травма бывает чаще у бегающих мужчин, особенно в возрасте 30-39 лет, которые пробегают от 20 до 40 миль в неделю по крайней мере в течение 5 лет. Бегуны с высоким сводом стопы, негибкой стопой, с искривлением стоп более уязвимы. Пострадавшие от этой травмы рассказывали, что возникновению травмы предшествовали увеличение объема или интенсивности, переход на тренировки по мягкой поверхности.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Прежде всего необходима обувь, обеспечивающая устойчивое положение стопы и колена. При первом же появлении симптомов нужно сразу сократить объем бега, прикладывать лед после тренировки, бегать по ровной поверхности и избегать крутых спусков.

ЛЕЧЕНИЕ. Так как бег при этой травме практически невозможен, необходимость отдыха очевидна. Лед и влажные горячие прикладывания могут увеличить кровоснабжение в травмированной области и помогут выздоровлению, так же как и противовоспалительные средства, физиотерапия, использование ортопедических средств и наколенника. Упражнений на растягивание лучше избегать, так как это может обострить состояние. В очень тяжелых случаях необходимо хирургическое вмешательство.

Это большое костное образование на внешней части большого пальца, говорящее о воспалении сустава. Хотя это и не травма, но шишка может быть достаточно болезненной, а в некоторых случаях может привести к инвалидности.

ПРИЧИНЫ. Главной причиной является гиперпронация и неправильное строение стопы. Сила гиперпронации разрушает архитектуру стопы, и за несколько лет может образоваться шишка. Она бывает наследственной, но не возникает от плохой обуви. Узкая обувь может только ускорить образование опухоли.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. При появлении признаков этой болезни необходимо провести биомеханическое обследование стопы и применять ортопедические средства для корректировки имеющихся деформаций. Обувь должна быть подобрана так, чтобы не раздражать большой палец. Для профилактики можно применять лед, ультразвук, гидротерапию.

ЛЕЧЕНИЕ. Если профилактические меры не помогают, то необходимо хирургическое вмешательство не только для удаления нароста, но и для исправления передней части стопы, чтобы обеспечить естественность движения.

Голеностопный сустав бегуна особенно предрасположен к травмам, так как вокруг него близко к поверхности кожи расположены связки, сухожилия, кровеносные сосуды, нервы. Здесь не хватает защитного окружения мышц, которые есть в других местах. Чаще всего травма случается при подвертывании стопы внутрь, когда внешние связки перенапрягаются и надрываются.

ПРИЧИНЫ. Растяжения почти всегда происходят при неловкой, неуклюжей постановке стопы при беге на спуске или неровной местности. Стопа подворачивается, растягивается, т. е. происходят надрывы одной или нескольких связок, окружающих сустав. Повреждение может быть от мягкого растяжения до полного разрыва.

СИМПТОМЫ. Боль появляется сразу и в течение 1-2 часов усиливается, образуется опухоль, кровотечение, возникает хруст в мягких тканях голеностопного сустава.

ПРЕДОТВРАЩЕНИЕ. Необходимо укреплять мышцы и сухожилия, окружающие сустав с помощью различных упражнений. При склонности к растяжениям нужно тренироваться в обуви с высоким верхом, захватывающим лодыжки, чтобы сделать сустав более устойчивым. Лучше избегать холмистых трасс и тропинок.

ЛЕЧЕНИЕ. При растяжении голеностопного сустава необходимо немедленно прекратить бег. Боль может не появляться несколько минут, даже после серьезных повреждений. Попытка «забегать» травму может привести к ухудшению. Начальное лечение всегда одинаково: прекращение бега, прикладывание льда, чтобы уменьшить опухоль. Если на ногу нельзя наступить, то нужно использовать костыли и ежедневное бинтование ноги для поддержки. В очень тяжелых случаях необходима иммобилизация в гипсе на 6-8 недель.

Беговой клуб «Академия марафона» — профессиональный подход к любительскому бегу. Подробнее о клубе.

Делитесь полученными знаниями: передавая знания другим, мы упорядочиваем и умножаем свои собственные.

источник

Иногда после пробежки или любой другой тренировки вы можете почувствовать лёгкую боль в тех местах, на которые была направлена основная нагрузка. Обычно это и есть ваши слабые места, и если боль проходит и не повторяется снова и снова, то обращать внимания на неё не стоит. Но совсем другое дело, когда боль не просто повторяется, но и не уходит полностью, ноет, тянет, иногда стреляет и не отпускает. Это уже признак того, что пора перестать наматывать круги — пришло время обратиться к врачу.

Что чаще всего болит у бегунов и когда вам действительно пора заглянуть к доктору на приём — разбирались в Huffington Post. Советы даёт Дэвид Гайер, доктор медицинских наук, специалист по спортивной медицине на базе в Чарльстоне, Южная Каролина.

Возможный диагноз: синдром ITBS, или синдром подвздошно-большеберцового тракта

travmaorto.ru

Синдром ITBS, или синдром подвздошно-большеберцового тракта — это воспаление связки, которая проходит от внешней части таза по тазобедренному и коленному суставам и крепится чуть ниже колена. Эта связка играет очень важную роль в стабилизации колена во время занятий спортом и любом другом движении, в котором участвует колено. Постоянное трение по боковой бедренной надмыщелке в сочетании с постоянным сгибанием и разгибанием коленного сустава во время работы может привести к воспалению в этой области. Это достаточно распространённая травма колена, как правило, связанная с бегом, велосипедом, походами в горы и пауэрлифтингом.

Подвздошно-большеберцовый тракт (tractus iliotibialis, PNA, BNA, JNA; син.: Мессиа фасция, мессиатов тракт) — утолщённая часть широкой фасции бедра, проходящая по латеральной поверхности бедра от верхней передней подвздошной кости до латерального мыщелка большеберцовой кости.

Некоторые бегуны, которые испытали на себе эту неприятность, говорят, что чаще всего боль возникает во время длительного бега и сложных соревнований (марафон, триатлон). Иногда болит так, что если вы хотите спокойно полежать на боку, а больная нога оказывается сверху, то нужно обязательно искать опору колену и укладывать его чуть ли не на подушку.

В этом случае может помочь холодный компресс или массаж с помощью ролла. Но если после нескольких дней такого самолечения легче не становится, то нужно идти к врачу, желательно спортивному. Он, скорее всего, направит вас к физиотерапевту, который назначит вам ультразвук или электростимуляцию (обе процедуры абсолютно безболезненные), а также специальные упражнения и растяжку для укрепления связки.

Возможный диагноз: пателлофеморальный болевой синдром

Этот вид травмы у женщин встречается чаще, чем у мужчин, развивается между поверхностями сустава надколенника и прилегающей к нему частью бедра. Если вы чувствуете тянущую боль над коленной чашечкой или вообще в колене, которая усиливается при подъёмах и спусках по холмам и лестницам или при сидении с подогнутыми ногами, причиной может быть пателлофеморальный болевой синдром.

Со временем пателлофеморальный болевой синдром может перейти в артроз коленного сустава. При появлении общих болевых симптомов в колене стоит сделать небольшой перерыв, снизить темп и уменьшить дистанцию, а также прикладывать ледяные компрессы после пробежек, и через несколько дней вы снова сможете вернуться к своей привычной дистанции. Если же боль беспокоит в течение 2–3 недель, стоит обратиться к физиотерапевту, который назначит вам правильное лечение и покажет нужные упражнения для укрепления коленей.

Возможный диагноз: воспаление надкостницы или усталостный перелом

О воспалении надкостницы мы как раз недавно писали и предложили вам четыре простых упражнения, которые помогут предотвратить эту травму.

Усталостный, или стрессовый перелом — это небольшая трещина в кости, которая возникает вследствие воздействия циклических нагрузок в сочетании с проблемами строения скелета, неправильной обуви и неподходящего бегового покрытия. Иногда он может перейти в стандартный перелом, и тогда уже потребуется хирургическое вмешательство. Основной признак — боль в голени, которая исчезает, как только вы перестаёте бегать, но сразу же возвращается во время тренировок и мучает в течение ещё 20–30 минут после их окончания.

medicalhandbook.ru

Если холодные компрессы, смена обуви и бегового покрытия не помогают, значит, это действительно может быть усталостный перелом — вам обязательно нужно обратиться к специалисту! В качестве лечения идёт полная отмена нагрузок, ношение специальных медицинских ботинок или помощь костылей в течение 6–8 недель.

Возможный диагноз: подошвенный фасциит, или пяточная шпора

Подошвенный фасциит («пятка бегуна», «пятка полицейского», кальканодиния) проявляется острой болью в пятке и напряжённостью в ахилловом сухожилии. Обычно боль возникает при первых ударах стопы о беговую поверхность или утром при первых шагах, но к концу дня проходит. Причины появления — неправильная обувь и чрезмерные беговые нагрузки.

sekretizdorovya.ru

Хорошая новость: от этой боли можно избавиться самостоятельно при помощи всё тех же холодных компрессов и специальной растяжки. Если же домашние средства не помогают, нужно обратиться к врачу, который, скорее всего, назначит вам специальную плотную повязку (ортез) или гипсовый сапожок, а также специальный подпяточник в обувь. В особо сложных случаях требуется хирургическое вмешательство.

Возможный диагноз: деформация подколенного сухожилия

Обычно такая травма часто встречается у футболистов и тех, кто играет в американский футбол, так как возникает в результате резкой смены направления движения. Но иногда она случается и у бегунов в результате спринтерского завершения сложной и продолжительной гонки.

Если деформация незначительна, то она сама пройдёт в течение нескольких дней, особенно после холодных компрессов и специальных упражнений. Если же боль беспокоит вас дольше и проявляется во время подъёмов по лестнице, если ваши бёдра в синяках, значит, нужно показаться врачу.

Физиотерапевт назначит вам специальные упражнения и спортивный массаж, который способствует правильному заживлению мышечных волокон, минимизирует рубцевание ткани, а так же увеличивает приток крови к повреждённому сухожилию. Иногда назначается ультразвук и электролечение.

Возможный диагноз: компартмент-синдром при физической нагрузке

Хронический компартмент-синдром при физической нагрузке — это заболевание мышц и нервов, характеризующееся болью, отёком, а иногда полной потерей функции поражённой конечности.

Эта травма встречается гораздо реже остальных и требует более серьёзного лечения. Её достаточно легко почувствовать: во время бега появится ощущение, будто бы ваши икры — это шарики, которые вот-вот должны лопнуть. Добавьте сюда же онемение и покалывание.

Причина возникновения таких ощущений — чрезмерное опухание икр во время тренировки, в результате которого идёт повышенное давление на кровеносные сосуды и нервы в нижней части ноги и стопы. Отдых и физиотерапия могут помочь, но большинству всё же приходится проходить через несложную хирургическую операцию. Не очень приятно, зато после этого вы сможете вернуться к полноценным тренировкам и повышению нагрузок уже без оглядки на эту проблему всего через несколько месяцев.

источник

Голеностоп – один из больших суставов, который ежедневно принимает на себя огромнейшую нагрузку. Боли в нем являются нередким явлением, особенно после бега, длительной ходьбы, езды на велосипеде и других физических нагрузок. Почему болит этот сустав, можно ли предотвратить появление дискомфорта или вылечить уже имеющийся?

Голеностоп – важнейший сустав, соединяющий три крупных кости: малую берцовую, большую берцовую и таранную. Две первых относятся к голени, а последняя – к стопе. Без него человек попросту не смог бы стоять на ногах, а тем более ходить. За счет мышечных усилий кости в суставе двигаются вперед–назад и по кругу.

Почему же возникают болевые ощущения? Причин на то множество: от банального отсутствия разминки до бега или других занятия до серьезных повреждений мышц, связок или костей.

Если человек только пришел в мир спорта, то боли в голеностопе после бега ему не избежать.

Появиться она может даже при правильной технике и предварительной разминке потому, что сустав будет просто не готов к новым нагрузкам, ведь раньше они были несложными.

В таком случае голеностоп перестанет болеть уже через 3-4 занятия, но важно в это время не перенапрягать его, носить специальную защитную экипировку и тщательно разминаться.

Еще одна причина того, что у бегунов болит голеностоп – неправильная техника. Многие даже не задумываются, как правильно бегать, ведь что в этом может быть сложного? Но недаром люди годами учатся легкой атлетике! Бег – это целое искусство, поэтому прежде чем им заниматься, изучите внимательно материалы, которые расскажут, как правильно бегать.

Во время бега на кости, мышцы и связки голеностопа давит сила, которая в несколько раз превышает массу тела. Поэтому после него при отсутствии грамотной разминки возникают болевые ощущения.

Разминаться необходимо минимум 10-15 минут до начала занятий. задача – разогреть мышцы и суставы. Для этого необходимо сделать несложные упражнения: поднятия на носочки, «косолапая ходьба», приседания, вращение стопы и прыжки.

Когда внизу голени почувствуется тепло, то можно приступать уже к занятию. Но помните, что первые 5-10 минут после начала физических нагрузок должны проходить в спокойном темпе, чтобы кости и мышцы могли адаптироваться.

Во время бега, прыжков и даже ходьбы иногда можно получить травмы, из-за которых болят кости, мышцы или связки. Это могут быть растяжения, разрывы, вывихи, переломы.

Если повредились мышцы, то они болят с ноющим или тянущим характером, часто боль проходит через 5-6 дней (исключением является разрыв мышечной ткани, который требует операционного вмешательства, а после этого длительной реабилитации).

Если произошло повреждение связки, то боль будет стреляющей и резкой, часто пропадает возможность даже стоять на ноге. Подобные неприятности часто случаются у профессиональных спортсменов или новичков, которые переоценивают свои силы.

Если же во время бега человек подвернул или вывихнул ногу, то болят не только мышцы, но и кости. Если получена подобная травма, то необходимо немедленно обратиться в травмпункт, чтобы специалист оценил и исправил ситуацию.

Деградация костной или хрящевой ткани также может стать причиной дискомфорта. Не стоит ассоциировать остеохондроз исключительно с пожилыми людьми.

У многих профессиональных спортсменов к 35-40 годам сильно разрушаются большинство суставов, особенно их хрящевая ткань. Предотвратить это практически невозможно, ведь у всего в теле есть свой срок годности.

Можно лишь поддерживать кости и суставы минеральными препаратами и массажем.

Большое значение в тренировке имеет не только техника, разминка и опыт, но и экипировка: одежда и обувь. Одежда для бега обязательно не должна быть слишком облегающей, ведь это ухудшает ток крови к мышцам, они испытывают кислородное голодание и болят. Выберите удобные свободные штаны или тянущиеся леггинсы.

Про то, что на кроссовки бегунам скупиться нельзя – слышал каждый. Правильная обувь спасет не только голеностоп, но и кости голени, колени, поясницу и даже спину, ведь они будут амортизировать силу, с которой тело давит на ноги.

Сегодня многие компании спортивных товаров выпускают отдельные серии кроссовок для бега, ходьбы и других видов физической активности.

1. Хорошая обувь обязательно должна подходить по размеру, она не должна быть больше или меньше.
2. Подберите модель, у которой подошва состоит из пружинящего материала – именно он обезопасит кости и суставы и предотвратит боли в них после бега.
3. И последнее – никаких липучек. Подберите модель на шнурках, потому что они не создают «перекоса» напряжения мышц стопы.

Чтобы предотвратить появление болевых ощущений после бега, необходимо соблюдать несколько простых правил. Выполнять их несложно, но это спасет от травм не только голеностоп, но и мышцы, кости, сухожилия, колени, спинные диски и поясницу, которые тоже часто повреждаются во время активных занятий.

1. Всегда разминайтесь перед тренировкой в течение 10-15 минут.
2. Используйте правильную экипировку для выбранного вида спорта.
3. Первые 5-10 минут проводите занятие в спокойном темпе.
4. Длительность нагрузок не должна превышать 2 часов, желательно делать небольшие перерывы.
5. После сложной тренировки необходимо выделить 2-3 дня отдыха на восстановление мышц и суставов.
6. При появлении резкой, стреляющей или тянущей боли после тренировки обратитесь в травматологу.
7. Если произошло растяжение мышц, то делайте массаж и уменьшите нагрузку.
8. Не продолжайте тренировку, если голеностоп сильно болит с самого начала.
9. Занимайтесь с тренером или изучите правила и технику самостоятельно.
10. Если сухожилия, кости или мышцы болят дольше, чем неделю, то обратитесь в больницу, чтобы избежать осложнений.

Также индивидуально можно подобрать витаминно-минеральный комплекс, поддерживающий костную и хрящевую ткань и спортивные «аксессуары», например, плотные гетры, надевая которые можно снизить риск вывиха.

Часто боль в голеностопе проходит спустя несколько дней сама, если дело касается новичков в спорте. Со временем сустав адаптируется и она больше не появляется. Ускорить этот процесс можно тщательной разминкой и утренней зарядкой.

Дома справиться с дискомфортом в голеностопном суставе можно, если травмы несерьезные. Например, от растяжений хорошо помогает разогревающий массаж, снижение нагрузок и теплые ванны. Если произошло повреждение связки, то необходимо устроить 2-3 дневный постельный режим и в течение нескольких недель полностью исключить физические нагрузки.

Но не всегда травмы могут быть безопасными, поэтому при длительном дискомфорте необходимо обратиться в травматологу. Обязательно выполняйте все рекомендации врача, потому что повреждения в голеностопе могут вызывать деградацию хрящевой ткани, которая не восстанавливается.

Голеностоп болит у многих, особенно после бега или других интенсивных нагрузок. Часто дискомфорт проходит сам, когда сустав адаптируется к новым нагрузкам. Но если этого не происходит – необходимо обратиться к травматологу за консультацией и лечением. Но лучше предотвратить появление болевых ощущений и выполнять несложную профилактику.

Многие люди во время тренировок или занятий в фитнесс-центре на беговой дорожке могут замечать, что у них после бега болит голеностопный сустав. Причина того, что появляется боль в нижних конечностях, может быть совершенно разнообразной.

Голеностоп состоит из трех основных костей – малоберцовой, большеберцовой и таранной, которые соединяются между собой при помощи сухожилий. Голеностопный сустав имеет возможность двигаться за счет наличия группы мышц, которые помогают стопе сгибаться и разгибаться. При повреждении сухожилий, мышц или связок человек обычно испытывает сильную боль.

В целом болевые ощущения в области голени являются нередким явлением, и часто не требуют срочного лечения. Они могут появляться из-за продолжительных статических нагрузках на нижние конечности, длительного хождения или бега, излишней физической нагрузки, длительного сидения или стояния.

В том числе боль может возникнуть, если человек давно не выполнял физические упражнения.

Когда боль в стопе или голени возникает по причине механического повреждения, вывиха, растяжения, требуется немедленно обратиться за медицинской помощью к врачу.

Чаще всего при травмировании в голеностопе возникают болевые ощущения, образуются отечность и кровоподтеки в области лодыжек, из-за чего человеку становится очень трудно ступать на нижнюю поврежденную конечность.

Подобные симптомы могут появиться при повреждении сухожилий, хрящей, кровеносных сосудов. Иногда боль распространяется по стопе, колену, голени и бедру. Обычно болевые ощущения локализуются в области берцовой кости, с внешней стороны нижней конечности, под коленом. Область поражения при этом составляет около 10-15 см в длину.

Неприятные ощущения часто возникают в момент тренировки и постепенно уменьшаются после завершения физических упражнений. Как правило, такие боли не имеют сильный характер. Между тем, если во время спортивных занятий человек начинает чувствовать себя плохо, нужно приостановить тренировку.

В зависимости от вида заболевания, пациент может чувствовать мурашки на коже нижних конечностей, тянущие ощущения после бега, пульсирующие боли.

Помимо растяжения и травмирования нижних конечностей, боль в голеностопе и стопе после бега может возникнуть по нескольким причинам.

• При подагре воспаляется большой палец на стопе и нога. Происходит это из-за дефекта выработки мочевой кислоты, нарушения обмена веществ или излишне активного производства мочевой кислоты организмом. В результате этого в суставах и кровеносных сосудах откладываются соли и кристаллы кислоты, что и вызывает боль после бега в стопе и голеностопе.
• При артрите аналогичным образом откладываются кристаллы мочевой кислоты, поражая голеностопный сустав. При этом пациент ощущает сильную и внезапную боль, которая сопровождается опуханием нижней конечности. Чаще всего подобное заболевание поражает крупные суставы нижних конечностей и обнаруживается у людей в возрасте.
• В случае остеоартрита происходит изнашивание хрящей, что деформирует сустав и не позволяем ему полноценно двигаться. При запущенной форме заболевания хрящи исчезают, из-за чего кости начинают тереться друг о друга. Это в свою очередь ослабляет мышцы и связки и вызывает боль.
• Псориатический полиартрит, как правило, сопровождается псориазом кожи. Псориаз представляет собой кожное заболевание хронического характера, которое проявляется в виде сухих красных пятен на теле, покрытых чешуйками. В этом состоянии артрит имеет умеренную форму, и поражению подвергаются только определенные суставы. Чаще всего заболевание затрагивает концы пальцев рук и ног, где образуется опухание суставов и кожного покрова, а также боль в голеностопе.
• При ревматоидном артрите воспаляется голеностопный сустав и окружающие его ткани. Подобное заболевание образуется в результате сбоя в работе иммунной системы. По этой причине возникает сильная опоясывающая боль в голеностопе.
• Септический артрит проявляется в виде воспаления суставов из-за бактериальной активности. Такое заражение может наблюдаться после получения открытой травмы или проведения хирургической операции. При этом у больного припухает пораженный сустав, он испытывает сильную боль в голеностопе и лихорадку.

Помимо заболеваний, боль в стопе и голени после бега могут вызывать всевозможные факторы. Так, продолжительные физические нагрузки или перенапряжение становятся причиной спазма мышц. Причиной может быть уменьшение в организме концентрации соды, калия, кальция, магнезии.

Когда боли ощущаются только после бега или интенсивной ходьбы, причина может крыться в хроническом недостатке кальция, рахите, старческом остеопорозе, остеомалации. Основным признаком этих заболеваний являются боли при небольшом надавливании на сустав и кости.

Нередко ноги болят после того, как человек длительное время находился в неподвижном состоянии. Это связано не с болезнями суставов, а с атрофией связок и мышц. Аналогичные ощущения возникают при резком увеличении веса пациента за минимальный отрезок времени или при долговременной сильной физической нагрузке на нижние конечности.

Также на состояние суставов влияет прием лекарственных средств, снижающих концентрацию холестерола, солей и повреждающих мышечные ткани. Из физических причин к болям приводят травмы, которые становятся причиной надрыва связок, перелома голени, повреждения мениска.

Боли острого характера после бега обычно наблюдаются у курящих длительное время пациентов. Состояние улучшается после легкого отдыха, однако такие симптомы в первую очередь сообщают о том, что человек имеет проблемы со здоровьем и ему требуется смена образа жизни. Чтобы предотвратить развитие болезней сердечно-сосудистой системы, врач назначает прохождение полного обследования.

Если причина боли кроется в тромбозе глубоких вен, серьезная опасность для пациента не существует. Однако само заболевание требует обязательного лечения, чтобы не допустить появления осложнений. Это в свою очередь может привести к тому, что тромб оторвется и попадет в мозг или легкие.

Сдавливание тканей считается серьезным заболеванием, которое возникает после того, как на область глени было оказано сильное давление.

Этот синдром периодами провоцирует излияние крови в область мышц, сдавливание кровеносных сосудов и нервных волокон.

На ноге появляется отечность, повышается температура в области голени и пациент ощущает сильные боли не только после бега, но и в спокойном состоянии. Если вовремя не начать необходимое лечение, атрофия мышц может привести к «повисшей стопе».

При открытом переломе, если у пациента ослабленная иммунная система, иногда развивается осложнение в виде остеомелита. В этом случае помимо того, что врач назначает прием лекарственных средств, требуется оперировать поврежденный сустав.

Для того, чтобы избавиться от боли используются следующие рекомендации:

1. Первым делом, чтобы болевые ощущения исчезли, необходимо исключить физические перегрузки и максимально защитить сустав от повреждения. Желательно ногам дать отдохнуть на протяжении нескольких дней.
2. При неустойчивом голеностопе нужно снять основной вес с ноги. Для этого можно использовать специальные ортопедические приспособление, костыли или трость.
3. При опухании лодыжки рекомендуется подержать ногу поднятой не менее 15 минут. Также снизить боли и отеки после бега или иной физической нагрузки поможет компресс с применением льда, который нужно прикладывать ежедневно к голени на 10-15 минут.
4. При лечении сильных болей и припухлостей на нижней конечности врачи рекомендуют использование Ибупрофена, Ацетаминофена для облегчения дискомфорта. Однако, если на голень регулярно приходится сильная нагрузка, необходимо пройти полное обследование и диагностировать заболевание.

Так как причины болей могут быть разные, необходимо выяснить, что именно провоцирует неприятные ощущения. Первым делом важно убедиться в качестве и удобстве носимой обуви, так как это часто является основной причиной боли в стопе и голени.

Если у пациента диагностируется вывих ноги в районе щиколотки или он часто получает одну и ту же травму, врач назначает прохождение рентгенографии для получении подробной информации о заболевании. При вывихе накладывается гипсовая повязка, чтобы поврежденный сустав не двигался и связки могли срастись. Для ускорения выздоровления рекомендуется длительный отдых для нижней конечности.

При лечении вывиха голени также назначается прием болеутоляющих средств и стероидов. Когда состояние суставов улучшается, ускорить процесс реабилитации помогают физиопроцедуры. Помимо этого, необходимо соблюдать специальную лечебную диету, не забывать о приеме витаминов и минералов, делать лечебную гимнастику и вести здоровый образ жизни.

Если болевые ощущения возникают в ночной период, рекомендуется сменить положение нижних конечностей и принять наиболее удобную позу, чтобы боль могла стихнуть и исчезнуть. Специальные легкие упражнения помогут растянуть мышцы, сухожилия и связки, что позволит уменьшить риск образования отека и опухоли.

Чтобы укрепить сустав, нужно в летнее время часто ходить без обуви. Лучшим упражнением является ходьба по мелкой гальке или песку. Для этого упражнения можно использовать лоток, в который насыпается песок с галькой. По рыхлой поверхности нужно переминаться босыми ногами утром и вечером.

• Также помогает ежедневное хождение на внутренних и внешних сторонах стоп. Рекомендуется пройти на внешних сторонах стоп из одной комнаты в другую, а обратно вернуться на внутренних сторонах. Лучше отказаться от ношения домашних тапочек. Если пол холодный – лучше носить теплые носки.
• Каждый день в сидячем положении нужно выполнять круговые упражнения для стоп. Ноги держатся на весу, стопы вращаются сначала наружу, а потом вовнутрь. Делается не более 20 вращений в ту и другую сторону.

Если болит голеностопный сустав после бега, скорее всего, дело в отсутствии правильной разминки. Перед каждой пробежкой нужно хорошо разогревать мышцы, чтобы снизить риск травм. Важна и правильная техника бега: неправильная постановка стопы может вызвать растяжение или вывих.

Разминка – обязательная составляющая любого забега. Она проводится за 15-20 минут до начала нагрузок. Если пренебречь разогревающими упражнениями, это поставит под удар самочувствие и здоровье.

1. Сделайте по 7-10 наклонов корпуса в каждую сторону, чередуя их.
2. По 5 выпадов вперед и в сторону каждой ногой.
3. В глубоком приседе переносите вес тела с одной ноги на другую. Повторите 10 раз.
4. Соедините стопы и колени, согните их, положив ладони на коленные чашечки. Медленно и амплитудно делайте круговые движения коленями. Достаточно сделать 7-10 раз в каждую сторону.
5. Поставьте ногу на носок. Вращайте пяткой по кругу, разминая сустав. Не менее 10 раз в каждом направлении.

Внимание необходимо уделить и связкам, ведь их надрыв или разрыв – серьезная проблема, которая может привести к обездвиживанию нижней части конечности.

Во время растяжки достаточно найти чистое место на земле или рядом со стадионом и начать попытки дотянуться до мыска. При этом будут напрягаться мышцы всей ноги, живота, а главное – мышцы голеностопа и связки.

После разминки ткани вокруг голеностопа станут пластичнее, сустав – более подвижным, это снижает риск травматизма.

Игнорирование разминки опасно не только болями в голеностопе, но и следующими последствиями:

• повышенной утомляемостью;
• снижением скоростных характеристик;
• увеличением периода восстановления;
• снижением роста мышц.

Чтобы избежать болей, продолжительной усталости и замедленности, обязательно нужно проводить разминку. Это рекомендации не только спортивных тренеров, но и врачей.

Острая боль в голеностопе после бега

Особенно подвержены травмам профессиональные спортсмены, которые ежедневно подвергают ноги большим нагрузкам. Но и у обывателей могут возникнуть следующие симптомы:

• острая пульсирующая боль в голеностопе;
• появление шишки в районе щиколотки;
• отек ступни;
• появляется синяк;
• боль при нажатии и ходьбе.

Дифференцировать проблему может врач, выявив одно из следующих нарушений:

• Разрыв связок. Нервные сигналы не влияют на подвижность стопы, поскольку связка не управляет ее движением. Заметна припухлость и покраснение кожи. Если не предпринять срочные меры, возможна потеря двигательных функций навсегда или на длительный период.
• Растяжение связок. Двигательные функции частично нарушены, при ходьбе ощущается острая боль, но наступать на стопу еще можно. Может перейти в разрыв, если не прекратить физическую активность и не соблюдать постельный режим. Вероятен небольшой отек или покраснение кожи.
• Растяжение мышц. Сопровождается болью даже в спокойном положении. Возможны судороги, пульсирующие боли. Отеков, покраснений или посинений нет.
• Ушиб. Область ушиба покрывается одной или несколькими гематомами (необязательно), припухает, глухо болит в покое и остро – при нажатии или ходьбе. Через какое-то время, если не была оказана врачебная помощь, может появиться припухлость, мешающая передвижению. Вероятно образование твердой шишки, не связанной с разрывом суставной сумки.
• Вывих. Голеностопный сустав вышел из нужного положения, из-за чего стопа находится под неестественным углом. Больная пятка вывернута, через некоторое время может опухнуть.
• Разрыв суставной сумки. Под кожей образуется пока еще мягкая шишка, она не будет сильно болеть, но со временем начнет сдавливать нервные окончания.
• Перелом или трещина. Нога сильно опухает, кожа приобретает синеватый оттенок. Голеностоп полностью обездвижен из-за сильнейшей боли. При открытом переломе заметен разрыв мягких тканей, наружное кровоизлияние. При закрытом – внутренние кровоизлияния в виде обширных гематом.

Каждый вид травмы требует отдельного вида терапии, с некоторыми из них можно справиться и в домашних условиях. Больной должен обязательно обратиться к врачу.

Рентген конечности для выявления причин боли

Медицинское обследование необходимо, если дискомфорт или боль сохраняются более 3 дней, нарастают или мешают передвигаться. Почему болит голеностоп при беге определит травматолог.

Для диагностики используют:

При внешнем осмотре специалист делает пальпацию ноги: ощупывает ее на предмет наличия шишек, припухлостей. Процедура проводится мягко, чтобы не причинить пациенту лишнюю боль. Таким путем могут быть обнаружены разрывы суставной сумки, отеки, растяжения мышц и связок.

Если обнаруживается серьезное растяжение, на голеностоп накладывается фиксирующая повязка, которая помогает бороться с отеками и унять боль.

В более серьезных случаях требуется рентгенография. Необходимо сделать снимки ноги с разных сторон: кости осматриваются на предмет трещин как в передней плоскости, так и в боковой.

При обнаружении шишек на щиколотке или стопе, при подозрении на растяжение дополнительно назначается УЗИ.

Этот тип обследования помогает выявить отклонения в состоянии мягких тканей и на основе полученных данных подобрать наилучший способ терапии. Лечение проводится на дому, но посещать врача нужно регулярно.

Травмы при беге – зачастую вина не плохого покрытия или обуви, а самого спортсмена. Чтобы снизить риск, необходимо правильно рассчитывать свои силы, не перенапрягаться и не забывать про разминку.

При соблюдении этих правил и техники бега вероятность травм снижается в разы. Пробежка должна быть приятной, а не доставлять проблемы.

Многие люди во время тренировок или занятий в фитнесс-центре на беговой дорожке могут замечать, что у них после бега болит голеностопный сустав. Причина того, что появляется боль в нижних конечностях, может быть совершенно разнообразной.

Голеностоп состоит из трех основных костей – малоберцовой, большеберцовой и таранной, которые соединяются между собой при помощи сухожилий. Голеностопный сустав имеет возможность двигаться за счет наличия группы мышц, которые помогают стопе сгибаться и разгибаться. При повреждении сухожилий, мышц или связок человек обычно испытывает сильную боль.

В целом болевые ощущения в области голени являются нередким явлением, и часто не требуют срочного лечения. Они могут появляться из-за продолжительных статических нагрузках на нижние конечности, длительного хождения или бега, излишней физической нагрузки, длительного сидения или стояния.

В том числе боль может возникнуть, если человек давно не выполнял физические упражнения.

Когда боль в стопе или голени возникает по причине механического повреждения, вывиха, растяжения, требуется немедленно обратиться за медицинской помощью к врачу.

Чаще всего при травмировании в голеностопе возникают болевые ощущения, образуются отечность и кровоподтеки в области лодыжек, из-за чего человеку становится очень трудно ступать на нижнюю поврежденную конечность.

Подобные симптомы могут появиться при повреждении сухожилий, хрящей, кровеносных сосудов. Иногда боль распространяется по стопе, колену, голени и бедру. Обычно болевые ощущения локализуются в области берцовой кости, с внешней стороны нижней конечности, под коленом. Область поражения при этом составляет около 10-15 см в длину.

Неприятные ощущения часто возникают в момент тренировки и постепенно уменьшаются после завершения физических упражнений. Как правило, такие боли не имеют сильный характер. Между тем, если во время спортивных занятий человек начинает чувствовать себя плохо, нужно приостановить тренировку.

В зависимости от вида заболевания, пациент может чувствовать мурашки на коже нижних конечностей, тянущие ощущения после бега, пульсирующие боли.

Помимо растяжения и травмирования нижних конечностей, боль в голеностопе и стопе после бега может возникнуть по нескольким причинам.

• При подагре воспаляется большой палец на стопе и нога. Происходит это из-за дефекта выработки мочевой кислоты, нарушения обмена веществ или излишне активного производства мочевой кислоты организмом. В результате этого в суставах и кровеносных сосудах откладываются соли и кристаллы кислоты, что и вызывает боль после бега в стопе и голеностопе.
• При артрите аналогичным образом откладываются кристаллы мочевой кислоты, поражая голеностопный сустав. При этом пациент ощущает сильную и внезапную боль, которая сопровождается опуханием нижней конечности. Чаще всего подобное заболевание поражает крупные суставы нижних конечностей и обнаруживается у людей в возрасте.
• В случае остеоартрита происходит изнашивание хрящей, что деформирует сустав и не позволяем ему полноценно двигаться. При запущенной форме заболевания хрящи исчезают, из-за чего кости начинают тереться друг о друга. Это в свою очередь ослабляет мышцы и связки и вызывает боль.
• Псориатический полиартрит, как правило, сопровождается псориазом кожи. Псориаз представляет собой кожное заболевание хронического характера, которое проявляется в виде сухих красных пятен на теле, покрытых чешуйками. В этом состоянии артрит имеет умеренную форму, и поражению подвергаются только определенные суставы. Чаще всего заболевание затрагивает концы пальцев рук и ног, где образуется опухание суставов и кожного покрова, а также боль в голеностопе.
• При ревматоидном артрите воспаляется голеностопный сустав и окружающие его ткани. Подобное заболевание образуется в результате сбоя в работе иммунной системы. По этой причине возникает сильная опоясывающая боль в голеностопе.
• Септический артрит проявляется в виде воспаления суставов из-за бактериальной активности. Такое заражение может наблюдаться после получения открытой травмы или проведения хирургической операции. При этом у больного припухает пораженный сустав, он испытывает сильную боль в голеностопе и лихорадку.

Помимо заболеваний, боль в стопе и голени после бега могут вызывать всевозможные факторы. Так, продолжительные физические нагрузки или перенапряжение становятся причиной спазма мышц. Причиной может быть уменьшение в организме концентрации соды, калия, кальция, магнезии.

Когда боли ощущаются только после бега или интенсивной ходьбы, причина может крыться в хроническом недостатке кальция, рахите, старческом остеопорозе, остеомалации. Основным признаком этих заболеваний являются боли при небольшом надавливании на сустав и кости.

Нередко ноги болят после того, как человек длительное время находился в неподвижном состоянии. Это связано не с болезнями суставов, а с атрофией связок и мышц. Аналогичные ощущения возникают при резком увеличении веса пациента за минимальный отрезок времени или при долговременной сильной физической нагрузке на нижние конечности.

Также на состояние суставов влияет прием лекарственных средств, снижающих концентрацию холестерола, солей и повреждающих мышечные ткани. Из физических причин к болям приводят травмы, которые становятся причиной надрыва связок, перелома голени, повреждения мениска.

Боли острого характера после бега обычно наблюдаются у курящих длительное время пациентов. Состояние улучшается после легкого отдыха, однако такие симптомы в первую очередь сообщают о том, что человек имеет проблемы со здоровьем и ему требуется смена образа жизни. Чтобы предотвратить развитие болезней сердечно-сосудистой системы, врач назначает прохождение полного обследования.

Если причина боли кроется в тромбозе глубоких вен, серьезная опасность для пациента не существует. Однако само заболевание требует обязательного лечения, чтобы не допустить появления осложнений. Это в свою очередь может привести к тому, что тромб оторвется и попадет в мозг или легкие.

Сдавливание тканей считается серьезным заболеванием, которое возникает после того, как на область глени было оказано сильное давление.

Этот синдром периодами провоцирует излияние крови в область мышц, сдавливание кровеносных сосудов и нервных волокон.

На ноге появляется отечность, повышается температура в области голени и пациент ощущает сильные боли не только после бега, но и в спокойном состоянии. Если вовремя не начать необходимое лечение, атрофия мышц может привести к «повисшей стопе».

При открытом переломе, если у пациента ослабленная иммунная система, иногда развивается осложнение в виде остеомелита. В этом случае помимо того, что врач назначает прием лекарственных средств, требуется оперировать поврежденный сустав.

Для того, чтобы избавиться от боли используются следующие рекомендации:

1. Первым делом, чтобы болевые ощущения исчезли, необходимо исключить физические перегрузки и максимально защитить сустав от повреждения. Желательно ногам дать отдохнуть на протяжении нескольких дней.
2. При неустойчивом голеностопе нужно снять основной вес с ноги. Для этого можно использовать специальные ортопедические приспособление, костыли или трость.
3. При опухании лодыжки рекомендуется подержать ногу поднятой не менее 15 минут. Также снизить боли и отеки после бега или иной физической нагрузки поможет компресс с применением льда, который нужно прикладывать ежедневно к голени на 10-15 минут.
4. При лечении сильных болей и припухлостей на нижней конечности врачи рекомендуют использование Ибупрофена, Ацетаминофена для облегчения дискомфорта. Однако, если на голень регулярно приходится сильная нагрузка, необходимо пройти полное обследование и диагностировать заболевание.

Так как причины болей могут быть разные, необходимо выяснить, что именно провоцирует неприятные ощущения. Первым делом важно убедиться в качестве и удобстве носимой обуви, так как это часто является основной причиной боли в стопе и голени.

Если у пациента диагностируется вывих ноги в районе щиколотки или он часто получает одну и ту же травму, врач назначает прохождение рентгенографии для получении подробной информации о заболевании. При вывихе накладывается гипсовая повязка, чтобы поврежденный сустав не двигался и связки могли срастись. Для ускорения выздоровления рекомендуется длительный отдых для нижней конечности.

При лечении вывиха голени также назначается прием болеутоляющих средств и стероидов. Когда состояние суставов улучшается, ускорить процесс реабилитации помогают физиопроцедуры. Помимо этого, необходимо соблюдать специальную лечебную диету, не забывать о приеме витаминов и минералов, делать лечебную гимнастику и вести здоровый образ жизни.

Если болевые ощущения возникают в ночной период, рекомендуется сменить положение нижних конечностей и принять наиболее удобную позу, чтобы боль могла стихнуть и исчезнуть. Специальные легкие упражнения помогут растянуть мышцы, сухожилия и связки, что позволит уменьшить риск образования отека и опухоли.

Чтобы укрепить сустав, нужно в летнее время часто ходить без обуви. Лучшим упражнением является ходьба по мелкой гальке или песку. Для этого упражнения можно использовать лоток, в который насыпается песок с галькой. По рыхлой поверхности нужно переминаться босыми ногами утром и вечером.

• Также помогает ежедневное хождение на внутренних и внешних сторонах стоп. Рекомендуется пройти на внешних сторонах стоп из одной комнаты в другую, а обратно вернуться на внутренних сторонах. Лучше отказаться от ношения домашних тапочек. Если пол холодный – лучше носить теплые носки.
• Каждый день в сидячем положении нужно выполнять круговые упражнения для стоп. Ноги держатся на весу, стопы вращаются сначала наружу, а потом вовнутрь. Делается не более 20 вращений в ту и другую сторону.

Множество людей, независимо от возраста и физических нагрузок, оказываются подвержены проблемам со здоровьем ног, стоп, голени. Боли возникают как при физической активности, нагрузке на опорно-двигательный аппарат, так и в ее отсутствие. Их источником может быть травма, вывих или другие заболевания.

Недуги стопы или голени – распространенные заболевания костно-суставной системы у людей различного возраста. Они усиливаются при физических нагрузках, выполнении упражнений и после них, или же во время длительного стояния.

Эти признаки варьируются от ощущения дискомфорта в ноге до отечности и неподвижности.

Голеностоп после бега может болеть по-разному: ощущения бывают ноющими, острыми, колющими – это зависит от патологии, спровоцировавшей рассматриваемое состояние.

Если нога в районе щиколотки опухла и сильно болит – немедленно обратитесь к врачу.

Факторов, провоцирующих боль в стопе после физической активности, довольно много. Перечислим основные из них.

Бег – известный вид спортивной нагрузки, не требующий сопровождения или дополнительного снаряжения. При нем задействованы и активны мышцы, суставы, связки.

Боли в голеностопном суставе могут появиться и до пробежки. Их возникновение может быть результатом неподготовленности организма, в т.ч.

сердечно-сосудистой системы, к нагрузке, особенного после длительного перерыва в физической деятельности.

Разминка длительностью 10-15 минут повысит гибкость тканей и суставов, снизит уровень воздействия на сердце. Суммарные периодические упражнения (бассейн, растяжка мышц) устранят причину возникновения осложнений.

Корректная техника обеспечивает амортизационный эффект и оптимальное распределение весовой нагрузки в теле. Касание земли приходится не на пятку, а на переднюю половину стопы – носки и подушечки.

Нога двигается вперед и является центром тяжести тела в момент приземления. Для тех, кто только начинает бегать, привыкнуть к этому более естественно, бегая босиком.

Цикл дыхания в процессе движения – вдох на протяжении двух шагов, выдох через рот на третьем.

Причиной боли может стать неверно подобранная или некачественная обувь, а также неправильная шнуровка, неподходящий размер и другие характеристики выбранных для тренировки кроссовок.

Невозможность ступить на поврежденную ногу, отечность и кровоподтеки в области лодыжек появляются при травме голеностопа, вывихе в районе щиколотки или повреждении сухожилий, хрящей, кровеносных сосудов.

В зависимости от заболевания чувствуются мурашки на коже ног, возникают тянущие или пульсирующие боли.

Сильную боль в голеностопе после бега или длительной ходьбы с внешней или внутренней стороны чувствуют в начале остеоартроза – происходит хронический процесс разрушения хрящевой ткани, деформации костей и мышц. Его развитию способствуют травмы, избыточный вес. Недуг сопровождается:

• ощущением скованности, трения и хруста;
• деформацией сустава;
• ограниченной подвижностью;
• возникновением боли в начале движения.

Болезнь прогрессирует и ведет к утрате организмом большого объема активных движений.

В случае развития данной патологии происходит изнашивание хрящей и изменение формы сустава. Для обострения болезни характерны:

• боль в суставе;
• нарушение его функционирования;
• ноги отекают;
• повышение местной температуры;
• покраснение кожи.

При выявлении заболевания определяется, какой фактор в основном инициирует боль, какая она:

• острая, умеренная;
• постоянная, пульсирующая;
• кратковременная, продолжительная;
• периодическая.

Если голень подвержена постоянной и значительной нагрузке, при постановке диагноза требуется провести полное обследование.

При травме или вывихе ноги в рамках проведения диагностики в первую очередь проводится рентгенография.

Для установления причин возникновения проблемы, определения основного заболевания и назначения необходимых препаратов следует обратиться к квалифицированному врачу.

При появлении боли после пробежки снижается общая физическая нагрузка. Правило таково: суммарные усилия упражнений, тренировок (дистанция пробежки) увеличиваются в пределах 10% в расчете на неделю.

Самостоятельный прием фармакологических средств влечет за собой непрогнозируемые и опасные последствия.

В зависимости от установленной причины прописываются следующие лекарства:

• нестероидные противовоспалительные;
• против отеков;
• симптоматические препараты замедленного действия (хондропротекторы);
• содержащие кальций;
• витамины.

Используемые в процессе лечения препараты назначаются врачом по текущей ситуации и с учетом наличия иных болезней у пациента.

Чтобы улучшить кровообращение, уменьшить воспаление и отеки тканей, применяются такие процедуры, как:

• электрофорез;
• фонофорез, сочетающий ультразвуковое и медикаментозное воздействие;
• магнитотерапия;
• лазерное и волновое воздействие;
• рефлексотерапия.

Питание, включающее содержащие кальций продукты, необходимое количество жидкости, витамины и минералы, требуется для успешного лечения.

Восстановление голеностопного сустава, утраченного объема движений происходит в процессе физкультурных занятий, подобранных индивидуально для конкретного пациента. При всех заболеваниях исключается возможность нагрузки на сустав. Иногда требуется использование костылей или гипсовой повязки.

Лечение включает в себя самостоятельный массаж с разогревающей мазью, массажным маслом – поглаживающие движения, аккуратное надавливание вокруг травмированного места с приближением к центру боли, затем похлопывание и массаж пальцев ног.

Есть известные в народе способы лечения рассматриваемого состояния. Таковым средством является отвар льна, употребление которого избавляет от отечности.

Применять методы народной медицины следует наряду с проверенным традиционным лечением.

Когда при диагностике заболевания выявляется разрыв связок или перелом, возникает необходимость хирургического вмешательства. Требуется проведение операций для восстановления поврежденных тканей, удаления нежизнеспособных участков или применение техники остеосинтеза – хирургической репозиции и стабилизации в зоне перелома.

Восстановлению работоспособности сустава способствует хождение без обуви, босиком – по мелкой гальке, песчаной поверхности. В домашних условиях используется лоток с песком, занятия выполняются утром и вечером.

Полезна ходьба на внешних или внутренних сторонах стоп. Если упражнения проделываются на холодном полу, следует надеть теплые носки.

К полезным занятиям относится вращение стоп – сидя, стопами на весу делать до 20 вращательных движений в двух направлениях.

Если боли в стопах начали возникать во время сна, рекомендуется изменить положение ног и позу – это способствует снижению дискомфорта.

Болевые ощущения в области голени относятся к распространенным явлениям и не обязательно требуют врачебной помощи. Они могут появиться в результате как статических нагрузок, так и динамических, к которым относятся беговые упражнения. Недуг возникает также при длительном отсутствии физической нагрузки, тогда его причина вызвана не болезнью суставов, а атрофией связок и мышц.

При травме, вывихе, растяжении поможет медицинское квалифицированное воздействие. Когда после бега болит голеностопный сустав, применяются перечисленные выше профилактические методы.

источник