Меню Рубрики

Можно бегать если болят мышцы ног

При пробежке или занятии в спортзале часто болят ноги. Почему так происходит, если нагрузка была дана не очень сильная? Все дело в том, что перед занятиями многие начинающие спортсмены или обыватели недостаточно разогрелись или решили отдохнуть и посидеть, после чего и заболели мышцы.

Необходимо сменить тактику бега или разогреваться каждый раз перед тренировкой. Иначе мышцы будут не только болеть, но и отекать.

Причиной боли в мышцах после бега или тренировки часто становится молочная кислота. Она выделяется из-за сгорания во время тренировки глюкозы. Силовые тренировки заставляют мышцу интенсивно работать, не давая ей получать кислород. Происходит процесс расщепления глюкозы анаэробным способом.

Молочная кислота накапливается в мышах, что и взывает боль. После кровоток вымывает ее из мышц, боль проходит.

Как устранить боль из мышц:

  • расслабляем мышцы путем растяжки;
  • делаем массаж;
  • принимаем теплый душ;
  • выпиваем пару стаканов воды.

В первую очередь необходимо разогревать мышцы до нее. Для этого надо сделать несколько наклонов, приседаний, махи ногами. Когда мышцы размяты, они намного лучше сокращаются. Кроме этого помогают занятия на велотренажере, теплая ванна, массаж.

После пробежки ни в коем случае не надо сидеть или лежать. Можно сделать небольшую зарядку, прогуляться. Иногда те, кто выходит на пробежку чередуют быструю ходьбу и бег. Так нагрузка становится более равномерной.

Очень важно выспаться. Организму трудно отдохнуть и восстановить силы, если недостаточно сна. Вес уходить не будет, а это дополнительная нагрузка на мышцы и позвоночник.

Иногда может болеть все тело, как будто по нему били. Не пытайтесь получить хорошую форму, если сна недостаточно.

Всегда пейте достаточное количество воды, во время тренировки она выходит вместе с потом. Если воды будет мало, то будут не только боли в мышцах, но и ночные судороги.

Чтобы мышцы после занятий не болели, необходимо соблюдать правильное питание. Оно должно содержать калий, кальций и магний. Эти вещества содержатся в кураге и твороге, бананах и рыбе.

Часто боли и судороги в мышцах связаны с обезвоживанием. Поэтому после тренировки рекомендовано выпивать не менее стакана или двух воды.

Если мышцы беспокоят часто, поможет теплая ванна. Она позволит расслабиться и ускорит кровоток.

Для тех, кто любит бодрость и хорошее настроение поможет контрастный душ. Включаем сначала теплую воду и постепенно доводим до прохладной.

Резко менять воду не стоит, разгоряченное тело не любит таких перепадов, тем более это может сказаться на сердце. Обычно боль при холодной воде проходит дольше, а значит разгоняем кровь сначала горячей.

Массаж помогает при любых обстоятельствах. Можно сделать самомассаж или попросить партнера. Делать его нужно энергично, если разминаем голень, то начинаем от щиколотки, а не наоборот. Отлично помогает разогревающий крем или гель.

На брюшной пресс делать самостоятельно массаж не рекомендуется. Можно только погладить живот по часовой стрелке.

Польза от массажа:

Массаж отличное средство для разминки после бега. Делать его рекомендовано на чистое тело.

Обязательно используйте правильную обувь для занятий спортом. Для спортзала продаются одни кроссовки, для уличного бега совсем другие. Обязательно уточните, какой вариант покупаете, в противном случае ноги могут не только болеть, но и уставать.

Как подбираем обувь для бега:

  • берем только свой размер. Никаких размеров больше или меньше, нога будет уставать, а спортсмен спотыкаться;
  • верх кроссовки должен плотно прилегать к ноге;
  • правильно шнуруйте обувь, кроссовки не должны тереть или давить;
  • достаточная ширина внутри. Стопа не должна быть сжата по бокам. В процессе бега ноги немного отекают, им должно быть комфортно;
  • тестируем сгиб. Кроссовки должны легко сгибаться при беге в месте сгиба стопы. В противном случае при жесткой форме кроссовка можно заметить, что ноги болят;
  • если есть плоскостопие, то покупайте и используйте специальные стельки. Они помогут бегать и не уставать;
  • плотный носок садится туже на ногу, поэтому при выборе кроссовок на разные сезоны стоит это учитывать

Не забываем и про правильную одежду для бега. Она должна быть удобной и комфортной. Человек не должен в ней мерзнуть или сильно потеть на улице.

Боль может быть и запоздалой, проявиться через день после тренировки или нагрузки на мышцы. Ничего страшного, просто можно повторить все выше перечисленные процедуры. Причины такой боли уже не молочная кислота, появляются микротравмы мышц.

Микро разрывы беспокоят сильнее, поэтому многие отказываются от тренировки. Не нужно этого делать, просто снижайте нагрузки. Ткань зарубцуется, и мышца немного увеличится в объеме.

Лечение микротравм:

  • используем разогревающую мазь, которую можно купить в аптеке. Например, подойдет Финалгон;
  • можно сделать легкий массаж больного места;
  • физическая нагрузка, но в меру.

Не бросайте тренировки, если немного ноют мышцы. Постепенно тело привыкнет и все войдет в норму.

При возникновении болей не в мышцах, а в суставах необходимо пробежки временно прекратить и обратиться для обследования. Бывает так, что после бега начинают беспокоить старые травмы ног, вывихнутые суставы или коленная чашечка. Не пытайтесь, превозмогая боль и бинтуя ногу бегать, так можно сделать только хуже.

Бег — это всегда радость, польза для организма, но нужно помнить, что ноги могут болеть от варикоза и других проблем с сосудами, например при сахарном диабете. Таким людям рекомендуется быстрая ходьба, использование велотренажеров.

источник

Восстановление мышц после бега — важная часть тренировок. Особенно это актуально для новичков, которым сложно рассчитать правильную нагрузку в начале занятий. Часто они нагружают себя слишком сильно, из-за чего и возникает крепатура. Поговорим о причинах возникновения боли после бега и рассмотрим все возможные способы восстановления.

Почему после пробежки болят мышцы ? Характер и причины боли могут быть различными:

  1. Крепатура. Такая боль — следствие: вы нагрузили мышцы во время тренировки. Когда мышца нагружается, в ней возникают микротравмы (при условии что нагрузка превышает привычную). Из-за этого тело обычно болит на следующий день после физнагрузок. Такая боль не вредна — она показатель того, что вы хорошо потрудились на тренировке, работаете на результат. Это признак прогресса.
  2. Чрезмерная крепатура. Возникает вследствие перетренированности. Значит, вы нагрузили организм чересчур сильно. Такая боль может быть крайне сильной, вызывать у спортсмена повышение температуры, плохое самочувствие. Требуется до двух недель, чтобы восстановиться, выздороветь и возобновить тренировки.
  3. Ноющая боль в отдельных мышцах. Может возникнуть, если техника бега неправильная. Возможно, вы потянули мышцу, заставили её двигаться в неестественном направлении. Из-за этого возникает неприятная, тянущая боль. Лечится массажем, горячими ваннами, приёмом обезболивающих.

Хорошо, если у вас обычная крепатура. Такая боль даже приятна и свидетельствует о прогрессе. Она терпима и не требует лечения. Плохо, если мышцы болят невыносимо вследствие перетренированности. Тогда стоит отдохнуть, а затем возобновлять пробежки, но с осторожностью, без чрезмерной нагрузки.

Чтобы не приходилось снимать боли в мышцах при беге и после него, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Позавтракайте за полчаса до пробежки. Не нужно больших порций! Достаточно порции быстрых углеводов — съешьте банан, например. Это даст вам энергии
  • Обязательна активная разминка до начала бега! Она состоит из двух этапов. Пройдите быстрым шагом несколько кругов, сделайте упражнение «шаг на месте», помашите ногами-руками в стороны. Обычная физкультура обеспечит приток крови к мышцам, они станут более подвижными. Второй этап — растяжка. Нужно растянуть каждую мышцу: сделайте повороты и наклоны шеи, туловища, бёдер. Нужно проработать каждый сустав. Затем тяните мышцы — вспомните упражнения из школьной гимнастики
  • За полчаса до тренировки примите аминокислоты или BCAA. Эти вещества относятся к спортпитанию. Они помогают сохранять мышечную массу во время кардиотренировок, сокращают время восстановления мышц. Следовательно, и посттренировочной боли будет меньше
  • Обязательна растяжка после тренировки! Это необходимо, чтобы расслабить мышцы, вернуть им эластичность. Если не делать растяжку, боль будет в разы сильнее
  • Примите горячий душ после пробежки, чтобы усилить кровообращение и обеспечить приток крови к «уставшим» мышцам. Контрастный и холодный душ воспрещены!

Если вы новичок, совсем избежать болевого синдрома не удастся. Но выполнять рекомендации нужно — без них крепатура будет в несколько раз сильнее.

Во время тренировки мышцы болеть не должны. Они могут «налиться» — появится чувство тяжести в ногах. Но именно боли быть не должно. Болевой синдром во время бега — сигнал организма: вы что-то делаете неправильно. Остановитесь, сделайте растяжку, дождитесь, пока боль пройдёт. И только затем продолжайте пробежку.

Тщательно следите за техникой:

  • спина ровная, держите осанку
  • колени сгибаются плавно, разгибаются не до конца — не делайте резких, прерывистых движений
  • наступайте на пятку, затем на носок — новички часто делают наоборот
  • бегайте в кроссовках на подошве, которая хорошо амортизирует — она должна быть мягкой и не тонкой, желательно, чтобы пятка располагалась в обуви выше носка

Желательно контролировать дыхание, но на боль оно не влияет. Правильная техника бега — способ избежать «плохой» боли, которая появляется из-за неправильного растяжения мышц.

Проснулись утром, а у вас болят мышцы ног после бега? Это хорошо — значит, потрудились на славу! Но не все переносят крепатуру нормально. Она может быть сильной и мешать вести активную жизнь. Чтобы уменьшить боль в мышцах, помогут следующие простые советы:

  • Примите горячую ванну. Поможет расслабиться, прогреет мышцы и какое-то время они будут болеть меньше
  • Сделайте растяжку. Да, это больно. Но стоит перетерпеть и выполнить упражнения, как крепатура значительно уменьшится. Не забудьте разогреть мышцы до растяжки — попрыгайте на скакалке, бегайте или ходите на месте
  • Попросите члена семьи сделать массаж. Лучше, если это мужчина — у него сильнее руки, сможет лучше проработать мышцы. Желательно делать массаж в тёплом помещении — сквозняков категорически избегайте! Можно предварительно смазать кожу тёплым маслом, чтобы руки лучше скользили. Имейте в виду, что спортивный массаж делается жёстко, мышцы нужно тщательно проработать, чтобы снять с них напряжение
  • Используйте прогревающую мазь. Это крайняя мера, используйте её только, если боль очень сильна, а другие способы не помогли. Примите горячий душ, обработайте тело мазью и укладывайтесь в кровать — нужно отдохнуть и подождать, пока активные компоненты подействуют
  • При сильной боли примите обезболивающее. Помогут противовоспалительные препараты. Не рекомендуем злоупотреблять — вы бегаете, чтобы быть здоровым, а не лечить последствия перетренированности

Выбирайте приемлемую нагрузку. Рассчитывайте возможности организма, прислушивайтесь к нему. Если вы новичок, начните с совсем лёгких, кратковременных пробежек. Лучше первое время получить минимальный результат, чем перестараться, а потом брать перерыв в тренировках.

В мышцах после нагрузки появляются микротравмы, которые наливаются кровью. Им необходимо время на восстановление. Именно в процессе восстановления мускулы растут, и часто этот процесс сопровождается болью (идёт заживление микроповреждений). Его можно ускорить, правильно питаясь и принимая спортивные добавки.

Спортивное питание, витамины и некоторые продукты косвенно влияют на посттренировочную боль. Профессиональные спортсмены, тело которых постоянно испытывает сильную нагрузку, не могут обходиться без добавок. Любителям не обязательно покупать спортпит, но попробовать можно.

Уменьшают посттренировочную боль и ускоряют восстановление мышц:

  • Белковая пища. Творог, мясо, птица, морепродукты, бобовые. Самый простой вариант. Если едите мало белка, мышцы болеть будут сильнее
  • Протеин. Искусственно созданный белок. Можно пить в перекусы и добирать протеином дневную норму белка
  • Аминокислоты — ускоряют восстановление, способствуют росту мышц. Белок, расщеплённый до мельчайших молекул, максимально быстро усваивается
  • BCAA — незаменимые аминокислоты. Можно пить до и во время тренировки. Дают энергию, позволяют сохранить мышечную массу во время кардиотренировок

Для быстрого восстановления мышцам необходим белок! Его можно получить из обычных продуктов или добрать норму при помощи спортпита. Обычному любителю бега тратиться на профессиональные добавки нет резона, но если есть лишние деньги, можно попробовать — для разнообразия. Также обязательны разминка, растяжка и правильный выбор нагрузки.

Видео. После тренировки болят мышцы: почему и что делать

Боль в колене при беге. Растяжка и массаж подвздошного тракта широкой мышцы бедра

Если от бега болит внешняя сторона колена, то возможно это от излишней напряженности связки, идущей по внешней стороне бедра. Ее нужно растягивать и массировать. Это помогает снять напряжение и бегать без боли.

Что делать, если болит надкостница?

Почему болит надкостница? Как восстанавливать мышцы голени и снимать боль в надкостнице. Методика Ростислава Знаменского.

Боль в мышцах после тренировки

В этом видео мы рассмотрим ряд вопросов, которые интересуют многих о боли в мышцах после тренировки. 1. Правда ли что боль в мышцах после тренинга означает эффективность тренировки или не всегда после тренировки должны болеть мышцы? 2. Стоит ли заниматься лёгким тренингом если боль ещё не совсем стихла?

Новичков интересует техника бега, модные кроссовки, спортивные костюмы. Гораздо важнее — действия после пробежки. Рассмотрим, что делать после занятий, почему возникает боль. Проблема распространенная, требует разрешения.

Когда болят ноги после первой тренировки, боль списывается на усталость, неподготовленную физическую форму. Даже если боль не проходит через недели, люди продолжают тренироваться.

Когда человек бегает, в мышцах накапливается молочная кислота — продукт энергетического распада, и волокна мышцы, порванные во время физической нагрузки. Присутствие в мышце молочной кислоты для организма некомфортно. Мышцы ног воспаляются, стараясь освободиться от ненужного вещества. Требуется помочь ногам.

Чтобы молочная кислота быстрее покинула мышцы, не нужно после пробежки останавливаться, ложиться. Во время бега делайте перерывы на отдых. Потратьте время на растяжку ног. Упражнения на растяжку выполняются до бега и после, выводят вредную кислоту, удлиняют мышцы.

Если бегать по часу ежедневно, не растягиваясь, мышцы вырастут, будут представлять выступы круглой формы. В них накапливается молочная кислота — образуется отёк. Боли в мышцах появляются при прикосновениях, вид у них некрасивый.

Если после тренировки болят бедра, икроножные мышцы, ягодицы, ступни, рекомендуется пересмотреть технику бега.

Сильная боль в мышцах объясняется неподготовленностью организма к нагрузкам. Первое время ноги болят, исчезнет боль после продолжительных тренировок.

При систематической боли в ногах поможет тёплая ванна, прогулка на велосипеде, занятия на велотренажёре.

После пробежки пройдитесь пешком, прокатитесь на велосипеде. Это послужит растяжкой после тренировки. Важно делать это без резких движений — в спокойном темпе.

Полезен контрастный душ. Чередование температуры поможет снять воспаление, вывести продукты распада. Помните, просто холодная вода не поможет.

Делайте массаж ступни с использованием охлаждающего геля для снятия усталости.

Для укрепления мышц и костей, защиты от боли, употребляйте пищу с повышенным содержанием калия и кальция. Обязательные продукты: творог, курага, банан, рыба. Обезвоживание — причина боли, после тренировки выпивайте стакан воды.

Используйте удобную обувь. Если выбрать неподходящую обувь, стопа и нога будут в постоянном напряжении. Возникает риск болей в ногах и костях.

Не стоит использовать обувь на плоской подошве. Не надевайте слишком узкие модели обуви, это вызывает почернение ногтей. Одна пара кроссовок рассчитана на 400 километров пробега, не зависит от веса, поверхности, стиля бега. При плоскостопии обувь должна поддерживать голеностопный сустав, отличаться устойчивой подошвой. Боли в тазобедренном суставе говорят о неподходящей обуви.

Ноги предназначены для хождения. В жизни эта способность не реализуется полностью. Виновата боль, возникающая при ходьбе. Это опасный для организма сигнал.

Нагрузкам подвержены ноги и кости. Человек занимает либо статическое состояние, либо динамическое. Статическое – это вертикальное положение, стоя. К динамическому состоянию относят бег, ходьбу.

Причины болей костей: долговременное стояние, сидение, хождение, физические нагрузки. Если физические упражнения проводятся после длительного перерыва, допустимо появление боли. Это говорит о наличии вывиха или растяжения, о недостатке витаминов, солей в организме. О воспалительном процессе в сухожилии, спазме мышц, полученном при физической нагрузке.

Кости часто болят у профессиональных спортсменов в результате нагрузок или травм (футбол).

Бег помогает при борьбе с депрессией, укрепляет сердце, тренирует дыхание, улучшает кровообращение насыщая органы кислородом. Бег помогает выделять гормон счастья – серотонин.

Бегая, человек совершает удары ногами по земле, с силой, превышающей собственный вес. Поэтому объяснимо появление боли в колене, пятки, стопе. В коленях боль проявляется даже через пару недель.

Бег противопоказан людям с пониженным кровяным давлением.

Профессиональные спортсмены понимают неизбежность травм. Для неспортивных людей такая перспектива кажется не радужной, поэтому бросают тренировки из-за болей. Если нравится бег, не забывайте делать упражнения, направленные на укрепление позвоночника и мышц. При сколиозе лучше не бегать. Запрещен бег в период беременности, людям с избыточным весом, при заболеваниях суставов.

  • В раннее время бегать нежелательно. Считается травмоопасным.
  • Возрастает риск травм, если не сделать растяжку.
  • Не выбирайте для бега асфальтированные дороги. Они несут ударную нагрузку суставам и позвоночнику.
  • Перед утренними пробежками разогревайте мышцы. С утра организму требуется проснуться.
  • Если раньше были травмы, на время пробежки перевяжите колени эластичными бинтами.

Проблемы из-за неправильного бега:

  • Развитие артрита суставов.
  • Обострение грыжи диска.
  • Травмирование стопы.
  • Развитие на подошве утолщения нерва.

Хотя бег безопасный вид спорта, люди получают травмы и боли в голени и коленных чашках. Чаще травмы происходят из-за распространённых ошибок:

  1. Правило излишков. Не перенапрягайтесь, увлекаясь бегом. Добавьте дополнительные нагрузки — плавание, велотренажёр.
  2. Добавляйте нагрузку постепенно, еженедельно добавляя время пробежки, километраж дистанции. Иначе появятся боли в щиколотках или бёдрах.
  3. Выберите комфортную, понятную технику бега: бег начинается от бедра, приземляемся на пятку, после — касание стопой, отталкивание пальцами.
  4. Старайтесь подобрать для бегового маршрута дороги без сильных уклонов. Подходят дорожки парка.

Перед началом пробежек проконсультируйтесь с врачом, какие физические нагрузки подойдут.

Большинство людей представляют занятия бегом в виде красивого сюжета из фильма знаменитостей. Свежий воздух, модный спортивный костюм и быстрый результат в виде красивого мускулистого тела. Столкнуться сразу с проблемой болей в ногах новички не ожидают. Почему же после бега могут болеть ноги и что с этим делать, мы попробуем разобраться в нашей статье.

Рассмотрим те основные причины, по которым могут болеть ноги при занятиях бегом.

Отсутствие разминки или ее несовершенство

Ни в коем случае нельзя начинать заниматься бегом, едва встав с постели. Резкий переход от сна к быстрому темпу передвижения является серьезным стрессом для организма.

Только что вставший с постели человек не готов к большим нагрузкам, так как его связки в это время еще недостаточно разогреты. Опытный бегун вряд ли совершит подобные промахи.

Неправильный выбор места для пробежки

Не стоит новичку начинать занятия бегом по неровных поверхностям или асфальту. При этом суставы, кости и мышцы вынуждены работать в ритме резких скачков, что повышает риск появления микротравм. Постоянные перегрузки приводят к возникновению хронических воспалений в суставах и мягких тканях. Особенно часто страдает при этом стопа.

Неправильный выбор обуви

При пробежке в тесной или неудобной обуви у бегуна обязательно заболят ноги еще во время занятия. Если же человек примет решение продолжить тренировку, то после этого все кости долго будут напоминать о себе дискомфортом и болью.

Неверно выбранный темп бега

Часто в начале занятий у новичка болит в разных частях ног: ягодицы, бедра, икры, голени или стопы. В таком случае необходимо проанализировать, с какой скоростью вы бегаете во время своей тренировки. Резкие быстрые движения опасны для непрофессионального спортсмена. При этом идет усиленное сокращение мышц и напряженная работа суставов и суставных связок.

Неправильная постановка тела и техника бега

Типичными ошибками для новичка являются заваливание тела вперед или назад, отсутствие ритмичного движения согнутых в локтях рук и неправильные движения стоп.

Неправильная постановка ног и тела тесно взаимосвязаны между собой. Врачи-реабилитологи знают, что любые нарушения в положении ног (плоскостопие, плоско-вальгусная деформация) обязательно приводят к заболеваниям позвоночника (остеохондроз, сколиоз).

Любое неправильное положение тела во время пробежки значительно усиливает вертикальную нагрузку на различные кости, что приводит к дискомфорту после занятий. Боли после бега связаны со сдавливанием сустава и окружающих его тканей.

Неправильное завершение тренировки

Неправильное поведение после пробежки нередко приводит к тому, что у бегуна болят икры и голени. Избыточная выработка молочной кислоты приводит к тому, что мышечные волокна становятся отечными и болезненными. Резкое прекращение движения или принятие холодного душа способствуют избытку накопления молочной кислоты в мышцах. Если ничего не предпринимать, боль в ногах может стать очень резкой и привести к невозможности заниматься повседневной работой.

Если человек имеет застарелые заболевания суставов, связочного аппарата или сосудистые нарушения, то физическая нагрузка часто провоцирует обострение этих недугов. А любое обострение приводит к тому, что пораженные ткани и кости болят. Кроме того, занятия бегом могут привести к различным травмам, которые также сигнализируют о себе болью в ногах.

Разберемся, какие же состояния и хронические недуги может провоцировать тренировка.

Травма мениска

Мениском называют хрящевидное образование в коленной чашечке, соединяемое множеством связок с другими хрящами. Резкие движения, падения, неудачные приземления могут приводить к разрывам связок вокруг мениска и сильной боли. При этом колено отекает, а ходьба причиняет невыносимую боль. Здесь врачебная помощь необходима.

Повреждения связок

Обычно к повреждению связок (разрыв, растяжение) приводят большие нагрузки или травмы. При этом характерны такие проявления:

  • резкая боль (особенно при движении или прикосновении);
  • отек тканей;
  • нарушение подвижности сустава (стопа, колено, голени, бедро).

Такие ситуации требуют обращения к врачу, прекращения нагрузки и наложения фиксирующих повязок.

Суставные заболевания

Различные заболевания суставов (артрит, бурсит, артроз и др.) способны вызывать боль при нагрузке и после нее. При занятиях бегом происходит усиление этих воспалений с различными болевыми проявлениями. При этом нередко болят колени, бедра, голени или стопы. В дальнейшем происходит снижение подвижности суставов и их разрушение. Часто при таких недугах бег заменяют другими видами физкультуры.

Вывих колена

Вывих коленной чашечки характерен для профессионалов. Привычные вывихи происходят при растяжении суставных связок и дают постоянные боли в колене. Часто спортсмены при беге используют наколенники и фиксирующие повязки, что снижает боль.

Сосудистые заболевания

Сосудистые нарушения также приводят к тому, что у физкультурника болит в области ног. Часто боль при этом возникает спонтанно и сама проходит. Чаще при этом могут беспокоить бедра, голени или икры. При многих сосудистых патологиях (варикоз, тромбофлебит, эндартериит) занятия бегом противопоказаны.

Подобные проявления также бывают у подростков, когда рост сосудов отстает от роста костей.

Читайте также:  Правая нога болит стоп что делать

Люди, имеющие опыт регулярных тренировок, знают, что в первые дни занятий болят все мышцы и кости. Но стоит лишь потерпеть несколько дней, и боль пройдет. Ниже приведем простые правила, нарушать которые не стоит, если мы хотим обойтись без боли.

  • Темп бега должен быть вначале медленным. Не стоит делать резких остановок во время пробежки. Даже если голени при этом болят, не стоит садиться, прерывая бег. Очень полезно сочетать бег со спортивной ходьбой.
  • Разминка перед занятиями бегом незаменима. Для разогрева мышц правильным будет вначале использовать ходьбу. Также можно использовать махи ногами, приседания, выпады, сочетая упражнения с отведениями рук, поворотами туловища, прыжками.
  • Для эффективного бега руки также должны ритмично работать. Такая «высокая» работа рук сочетается с правильной работой ног. Ноги при занятиях должны стоять на одной линии, перекатываясь с носка на полную стопу.
  • При хронических недугах суставов, сосудов или мышц, важно обратиться к врачу за рекомендациями в отношении выбора тренировочного режима. Известно, что пробежки подходят не всем. Возможно, кому-то полезнее будет заняться плаваньем, танцами или разработать комплекс корригирующей гимнастики.
  • Нельзя резко заканчивать тренировку, так как это будет способствовать накоплению молочной кислоты в мышцах. Больше всего при этом беспокоят икры и голени. После бега лучше еще пройтись, сделать несколько упражнений на растяжку мышц и восстановление дыхания. Можно закончить пробежку пешей или велосипедной прогулкой.
  • Для выведения избытка молочной кислоты применяются различные разогревающие процедуры. Если в первые дни икры нестерпимо ноют, полезно сходить в баньку, принять теплую ванну с маслами или сделать легкий массаж.
  • Одежда и обувь бегуна должны быть удобными. Обувь для бега должна хорошо фиксировать стопу и голеностопный сустав, защищая кости от микротравм. Желательно также надевать носки, которые помогут сохранить кожу стоп от потертостей или мозолей.
  • Питье воды по окончанию пробежки помогает выводить продукты распада из организма и служит хорошей профилактикой болей в ногах.

Эти простые правила обычно позволяют за неделю занятий приучить свой организм к нагрузке. Боль в ногах постепенно должна пройти, уступив место радости от движения и бодрости. Если же ноги постоянно болят, и боль не уменьшается, необходимо сходить к врачу и получить грамотную консультацию в отношении ее причин.

Присутствие легкой крепатуры после занятий спортом считается нормой и свидетельствует о правильно проделанной работе. Другое дело, когда сильно болят ноги после бега и даже мысль о подъеме на лестницу становится невыносимой. Причины резкого появления боли в ногах после пробежки бывают разные, а способов ее убрать и расслабить мышцы очень много.

Часто результатом изнурительных тренировок или долгой пробежки является боль в ногах, которая означает интенсивное развитие мышечной ткани. В случае когда физические упражнения умеренные, выделяется молочная кислота и с легкостью выходит из усталых мышц. Когда человек очень долго бежит, его ноги испытывают большие нагрузки и такая кислота просто не успевает вовремя выводиться, раздражая нервные окончания и становясь фактором боли.

Есть еще один тип боли, появляющейся на второй или третий день, который постепенно нарастает. Фактором таких болевых ощущений являются микроразрывы в волокнах мышц. В таких случаях возникает воспалительный процесс в мышцах, а боль при постоянных пробежках уменьшается. Если человек не может двигаться и ощущает сильный дискомфорт при прикосновении к ногам, то это может быть признаком разрыва мышц, что требует медицинского вмешательства.

Многие специалисты обозначают появление болевых ощущений после физических нагрузок нормой. Мышцы подвергаются значительно большему стрессу, чем обычно, но они в то же время развиваются, становятся сильнее и выносливее.

Чтобы не появилось дискомфортных ощущений после занятий спортом, нужно придерживаться некоторых основных правил.

  1. Физическими упражнениями следует заниматься постоянно.
  2. Если человек начал утренние или вечерние пробежки, то стоит их выполнять регулярно, чтобы не ощутить острой боли.
  3. Иногда после бега болят не только мышцы ног, но и ступни, особенно у новичков, если дистанция была слишком длинной.
  4. Увеличивать нагрузки нужно постепенно, а заниматься физическими упражнениями ежедневно.
  5. Организм человека перестраивается под новые нагрузки и уже не отзывается болью в мышцах. С первой пробежки дистанцию увеличивают постепенно, а если после нее болят ноги, это сигнал о том, что человек перетрудился.
  6. Перед бегом рекомендуют делать разогревающие мышцы движения.

Следствием чрезмерных нагрузок при беге часто становится боль в стопе, особенно у людей, которые недавно начали заниматься спортом. Они не рассчитывают свои силы и, например, во время пробежки или соревнований очень резко увеличивают свою скорость. Стопа принимает участие во всех движениях человека, а особенно при беге, поэтому случаи ее перенапряжения довольно распространенные.

Причиной, почему ступни перетруждаются, становится отсутствие разогревающих движений. Дискомфорт в таких случаях появляется только при беге, а в спокойном состоянии его почти нет. Если возникают болезненные ощущения такого рода, лучше сменить бег на плаванье или гимнастику в лежачем, сидячем положении, чтобы еще больше не травмировать ноги.

Хуже, если внезапно начинает болеть стопа во время ходьбы, потому что ее причиной могут быть не только чрезмерные нагрузки, но и различные заболевания суставов и костей. Ступни могут болеть от растяжения связок или сухожилий, а также из-за подошвенного фасциита по причине плоскостопия.

Также при ходьбе появляется боль из-за вросшего ногтя, мозоля или тесной обуви. Нельзя игнорировать такое состояние в любом случае, потому что далее боли будут беспокоить человека еще чаще.

Для того чтобы предупредить растяжение ступни, нужно всегда делать разогревающие упражнения перед занятиями спортом, во время пробежки или обычной ходьбы по городу. Существуют действенные упражнения для профилактики растяжений стопы.

  1. Человек садится на стул, лодыжка укладывается на колено его правой ноги, при этом нужно максимально расслабить мышцы.
  2. Рукой берутся за сустав левой ноги и выполняют круговые движения стопой в одну и другую сторону.
  3. Такие движения нужно делать не меньше 30 секунд. Кровь в это время приливает к ноге, а ее суставы находятся в расслабленном состоянии.
  4. Затем нужно выпрямить ступни и некоторое время подержать их в таком положении.

Потрясающий эффект приносит растяжение суставов. Трех минут ежедневных занятий будет достаточно для снятия усталости ног, болевых ощущений после ходьбы. После упражнений на растяжку у человека меняется походка, шаг становится легче и непринужденнее. Голеностопный сустав фиксируется эластичной повязкой или бинтом, если предстоит тяжелое физическое испытание или бег на длинную дистанцию. С помощью эластичного бинта можно избежать многих травм и растяжений стопы у людей, склонных к ним.

Когда повреждается нога, ей первым делом нужен покой независимо от характера повреждения. Ноги должны отдохнуть от тяжелых нагрузок. Ногу нужно поднять на высоту, для того чтобы отошла кровь. Затем накладывают эластичный бинт и кусочек льда на поврежденную область ноги.

В последующие два дня не нужно делать лишних движений ногами. С небольшой силой растягивают голеностоп, а если боль не уходит и повреждения случаются регулярно, то следует записаться на прием к ортопеду. Боль от травмы слегка уменьшает смоченная холодной водой ткань или полотенце, а также полный покой пациента.

Никому не удается избежать боли после бега, ни спортсменам, ни новичкам. Почему же болят ноги после бега и что с этим делать? Легкая пробежка разгоняет кровь по тканям и снимает боль, но если она вызвана изнурительным бегом, тогда лучше использовать другие способы.

Горячая ванна или сауна – лучшее средство, чтобы расслабить усталые мышцы. В горячей воде сосуды расширяются, а причина боли – молочная кислота, выводится из мышц быстрее. Даже десяти минут будет достаточно, чтобы уменьшить дискомфорт в ногах после пробежки в два раза.

Массаж прекрасно расслабляет усталые ступни. Токсины выводятся быстрее, а кровь разгоняется по всему телу благодаря качественному массажу. Если нет возможности сходить к профессионалу, то можно делать расслабляющие массажные движения самостоятельно.

Следует уделять достаточное внимание здоровому сну и распорядку дня. Хороший отдых способен легко снять усталость с человека. Уставшие мышцы можно укрепить с помощью питания. Если необходимых компонентов достаточно, боль уходит гораздо быстрее. Большое количество выпитой воды на протяжении дня помогает сделать мышечные волокна эластичными, вследствие чего болезненные ощущения возникают реже.

Причин, почему в ногах появляется неожиданная боль после ходьбы или привычной пробежки немало. Справиться с неприятными болевыми ощущениями во время бега можно, если следовать несложным рекомендациям. Чтобы всегда быть в форме и иметь хорошее настроение, нужно следить за своим здоровьем, питанием, а также интенсивностью нагрузок на ноги и весь организм.

Как-то раз мы поинтересовались у тренера по фитнесу о том, когда же уже, наконец, перестанут болеть мышцы после каждой тренировки. Но он сказал, что если вы все делаете правильно, то легкая крепатура всегда будет присутствовать, так как это признак того, что вы действительно давали мышцам дополнительную нагрузку и поднялись выше еще на одну ступеньку.

Но, иногда, вместо приятного, слегка тянущего ощущения в мышцах мы получаем ужасную боль, которая мешает нам нормально функционировать. Когда даже уже просто от самой мысли о том, что нужно спуститься с лестницы, становится больно.

Кто-то советует сходить в сауну и размять затвердевшие мышцы. Кто-то советует сходить на массаж. Некоторые предпочитают устраивать себе так называемые восстановительные пробежки в легком темпе, чтобы разогнать в мышцах кровь и убрать неприятные болевые ощущения. А кто-то устраивает своим ногам ледяные ванные, как, к примеру, Крейг Александер, знаменитый чемпион Ironman.
Какой из вариантов выбрать и почему? В этой статье мы решили собрать методы восстановления уставших мышц после длительных тренировок.

Сколько я себя помню, нам всегда советовали после сложных тренировок как можно скорее принять горячую ванную для того, чтобы можно было разогнать молочную кислоту и расслабить мышцы. Брат занимался силовым троеборьем и раз в неделю после ударной тренировки они шли в сауну и на массаж.
Нам всегда советовали горячую ванную. Но относительно недавно после просмотра роликов о триатлоне и Ironman в Коне я увидела, что после очень сложных тренировок Крейг Александер принимает ледяные ванные: в ванную набиралась холодная вода так, чтоб покрывались только ноги, и он садился туда прямо в беговых шортах, а сверху на ноги досыпался лед.

Потом я решила уточнить информацию и нашла довольно много статей о том, что раньше практически в каждом тренажерном зале были бассейны с холодной водой или хотя бы своеобразные колодцы, в которые можно было окунуться буквально на пару минут для того, чтобы снять воспаление с мышц.

Почему холодные ванные? Потому что холодная вода уменьшает воспаление в мышцах. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше ремонтных работ придется выполнять организму. Поэтому холодной ванны на 10-12 минут вполне достаточно для того, чтобы время восстановления после тренировки сократилось на 50%, а болевые ощущения снизились на 40%. Но вода должна быть не ледяной, а просто проточной из крана. Иначе можно заработать себе проблемы похуже, чем просто крепатура.

Почему горячие ванны или сауна? Некоторые тренеры советуют принимать горячие ванные потому что под воздействием высокой температуры кровеносные сосуды расширяются и молочная кислота выводится из организма быстрее. То же самое происходит и в сауне. Но сразу после сложной аэробной тренировки идти в сауну не стоит, так как температура тела после тренировок поднимается на 1 градус, и пот выделяется более обильно, в результате чего организм теряет влагу гораздо быстрее. Последствия такой сауны могут быть не очень приятными: головокружение, тошнота и потеря сознания.

С массажем все понятно — вы расслабляетесь сами и расслабляете уставшие мышцы. Правильный массаж ускоряет выведение токсинов из организма и разгоняет кровь, в результате чего необходимые для восстановления питательные вещества быстрее доставляются на ремонтные участки, а мышцы становятся более эластичными.

Если нет возможности каждый раз ходить к массажисту, вы можете сделать себе самомассаж.

Для восстановления после сложных тренировок или, к примеру, марафонов, вы можете устраивать себе небольшие восстановительные пробежки. Это может быть неспешный бег трусцой на небольшое расстояние или пробежка на 10-15 минут в легком разминочном темпе. Кровь начинает циркулировать быстрее, мышцы просыпаются и выгоняют из себя остатки молочной кислоты. Если вы бегали по холмам, то идеальным вариантом будет бег по ровной поверхности. А после бега по ровной поверхности можно немного пробежаться по невысоким холмам.

Облегченный вариант восстановительной пробежки — простая прогулка. Если у вас был длительный забег, продумайте для себя оптимальный пеший маршрут на следующий день для того, чтобы немного размяться и разогнать кровь в уставших мышцах. Просто гуляйте, гуляйте, гуляйте или идите пешком вместо того, чтобы ехать одну-две остановки на транспорте там, где это возможно.

Хорошая заминка после сложной тренировки — то самый простой способ облегчить свои дальнейшие страдания. Она расслабит напряженные мышцы и поможет их скорейшему восстановлению.

Сон — отличный способ подарить отдых всему организму. Многие в погоне за результатами и плотным рабочим графиком уделяют достаточно времени всему, кроме сна. Вариант «Выспимся в следующей жизни» является в этом случае самым худшим, так как в итоге вы загоните себя до истощения, организм не будет успевать восстанавливаться и вы не то, что новые личные рекорды не поставите, вам будет тяжело даже просто заставить себя встать с кровати.

Кстати, одним из идеальных вариантов вставить сон в свой график — это научиться выбирать правильное время для короткого сна: 15-30 минут послеобеденной дремы могут спасти вас от истощения.

Еда — еще один важный компонент быстрого восстановления после тренировок. Мы уже публиковали рецепты восстановительных смузи, которые дают необходимые вещества для ремонта уставших мышц. Кроме правильных коктейлей после тренировки важно также не забывать о простой воде, так как она помогает нашим мышцам оставаться эластичными. Пополнять запасы жидкости лучше всего в течение двух часов после окончания пробежки.

Что же касается конкретно еды, то идеальный вариант — пополнение запасов в течение 60 минут после тренировки. И желательно, чтобы это были белки в сочетании с простыми углеводами, которые помогают белкам быстрее добраться до места назначения.

Надеемся, что эти советы помогут вам справиться с неприятными болевыми ощущениями, и выйти на следующую тренировку в хорошей форме и с позитивным настроем.

Продуктивных вам пробежек!

Доктора склонны повторять, что для эффективного поддержания физической формы и хорошего здоровья необходимо регулярно заниматься спортом. Хорошо помогают в этом кардионагрузки, особенно бег.

И методикам бега посвящено множество статей. Поэтому многие начинают тренироваться и заниматься бегом, особенно по утрам. Кто-то покупает себе беговую дорожку, кто-то выходит на улицу. Но и те, и другие однозначно знают о проблемах, с которыми сталкиваются многие начинающие бегуны.

Боль в мышцах может быть элементарно потому, что ваше тело привыкло сидеть на попе ровно и ничего не делать. Ему неведомы физические нагрузки, а тут вдруг его перенапрягли. Немного потренируетесь, привыкнете – и она пройдет. Начинайте постепенно.

Вы можете бегать неправильно, от этого также начинают болеть мышцы. После бега нужно походить, пройтись. Ни в коем случае нельзя садиться сразу или резко останавливаться. Не бегайте сильно быстро сразу.

Переда началом бега мышцы нужно разогревать зарядкой, чтоб не растянуть связки. Не принимайте после пробежки холодный душ, лучше слегка теплый.

Нужно растягивать мышцы и после бега. Мышцы могут приобрести округлости уже через месяц занятий, но это не рельеф мышц, это их отек.

Как избавиться от боли?

принимайте теплый душ через время после бега;

— разогревайте мышцы до и после бега;

— нагрузка должна быть своевременной: не бегите марафон на первом занятии;

— после бега совершите небольшую прогулку и лишь потом останавливайтесь;

— вводите в пище больше кальция и калия (это творог, курага, бананы, рыба и т.д.), пейте больше воды;

— массажируйте мышцы для расслабления;

— если боль сильная – можно выпить немного аспирина для разжижения крови. Это также выведет молочную кислоту и снимет боль;

— сделайте легкую зарядку или немного пройдитесь.

источник

Доктора склонны повторять, что для эффективного поддержания физической формы и хорошего здоровья необходимо регулярно заниматься спортом.

Хорошо помогают в этом кардионагрузки, особенно бег. И методикам бега посвящено множество статей.

Поэтому многие начинают тренироваться и заниматься бегом, особенно по утрам. Кто-то покупает себе беговую дорожку, кто-то выходит на улицу.

Но и те, и другие однозначно знают о проблемах, с которыми сталкиваются многие начинающие бегуны. Боль в мышцах может быть элементарно потому, что ваше тело привыкло сидеть на попе ровно и ничего не делать.

Очень редко описывается, почему болят ноги после бега, как избавиться от.

Но эта проблема довольно широко распространена и ее стоит рассмотреть более подробно. Причины боли в ногах после бега различны.

Если после бега болят бедра, ягодицы, икроножные мышцы или стопы, то, вероятно, стоит пересмотреть технику бега. Некоторые начинающие спортсмены не знают, как правильно бегать, они делают периоды отдыха или резко останавливаются.

Бегать с остановками нельзя, это крайне неправильно. Если есть усталость, после бега нельзя сразу садиться и, тем более, ложиться, иначе ноги обязательно будут болеть. Еще одной причиной боли в ногах может быть отсутствие упражнений на разогрев.

Растягивайтесь обязательно перед бегом, чтобы избежать после нагрузок неприятных ощущений. Растянутые мышцы, заранее простимулированные, приобретают способность к сокращению.

Также мышцы могут болеть, если неправильно охлаждать. Холодный душ после пробежки противопоказан. Во время физических нагрузок в мышцах образуется молочная кислота, выводить ее лучше разумным тепловым воздействием. Допустим, человек серьезно бегает, по часу в день, но не растягивается после бега.

Через месяц мышцы ног приобретут округлые выступы. Мышцы еще не восстановились. А если они еще и работать будут то ты их просто сожжешь! Евгеша Профи 4 года назад можно, но меньше.

Лысый Джентльмен Мыслитель 4 года назад Можно.

Если мышцы будут болеть не день, не два, а месяц ты будешь по совету сидеть и ждать пока они восстановятся? Отдохнут и будут готовы пробежать, что бы потом еще месяц отдохнуть?

Не слушай их, ничего страшного не случится. Отдыхать стоит если болят суставы или сердце схватывает. За мышцы не беспокойся, потом будешь хотеть эту боль почувствовать когда мышцы адаптируются к нагрузке.

Болят мышцы после тренировки? Ни в коем случае не прекращайте тренироваться!

Боль в мышцах после тренировки – это обычно дело. Это всего лишь значит, что ваши мышцы становятся сильнее, если речь не идет о травме.

Начинать регулярные тренировки бывает сложно. Выбор времени для тренировок, установка целей и их достижение, ежедневные нагрузки – ко всему сложно привыкнуть сразу. Добавьте к этому еще и боль после тренировок, и вам станет очень трудно поддерживать себя в форме.

Скорее всего, вы вряд ли радостно побежите в зал, когда вам даже зубную щетку больно держать.

Эксперты говорят, что это совершенно нормально чувствовать небольшую боль в мышцах после тренировки, так как вашим мышцам необходимо привыкнуть к нагрузкам.

«Небольшая боль – это естественный результат любого вида физической активности, — говорит он. — Более того, они наиболее вероятны на начальных этапах тренировок».

Врачи называют дискомфорт, возникающий через 24 – 48 часов после тренировки, крепатурой или забитостью мышц. И это совершенно обычное явление.

«Крепатура – это естественный результат физической нагрузки, которая по сути является стрессом для наших мышц» — говорит Дэвид О. Дрейпер, профессор спортивной медицины и спортивной подготовки в Университете Бригама Янга в городе Прово, штат Юта.

Если быть более точным, говорит Дрейпер, крепатура происходит в том случае, когда мышцы подвергаются излишним или длительным сокращениям. Примером может служить бег в гору или излишние продолжительные упражнения на трицепсы.

«Небольшие микроскопические трещинки появляются в мышцах» — говорит профессор.

Из-за напряжения в мышцах образуются микроскопические повреждения. Ученые считают, что именно эти повреждения и небольшие воспаления и вызывают боль.

«Боли должны быть незначительными, — говорит Кэрол Торган, физиолог и сотрудник американского колледжа спортивной медицины, — и являются признаками того, что ваши мышцы привыкают к спортивному режиму».

Никто не застрахован от мышечной боли. Даже самые лучшие спортсмены страдают от болей после тренировок.

«Любой может страдать от боли или судорог после тренировки, от новичков до опытных спортсменов» — говорит Торган. «Дискомфорт в мышцах – это всего лишь симптом «использования» ваших мышц и подвергания их нагрузкам. Именно они и делают их сильнее и красивее».

Однако новичка это может пугать. «Люди, которые только начинают тренировки, нуждаются в хорошем тренере» — говорит Торган.

«Самой большой проблемой являются те, кто не обладает необходимыми навыками, но пытается сделать «все и сразу»; они настолько взволнованы от предстоящих тренировок, а тренеры не говорят им, что те могут почувствовать боль после занятий» — говорит физиолог.

«Им кажется, что они поранили себя или повредили что-то, и чувствуют сильную боль. Поэтому в следующий раз они уже не будут заниматься» — говорит Кэрол Торган.

Рассказав им о том, что некоторая боль — это совершенно естественно, они с легкостью возьмутся снова за тренировки.

Так как же уменьшить боль в мышцах после тренировки?

«Лекарства от боли такого рода пока не изобрели, — говорит Дрейпер – тем не менее, есть несколько средств, таких как лед, отдых, противовоспалительные средства, массаж, тепло или растяжка, которые могут облегчить боль».

«Растяжку порой недооценивают» — говорит Шарп.

«Люди недостаточно времени уделяют растяжке, — говорит профессор – растяжка помогает уменьшить боль».

«Выполняйте не сложные упражнения, чтобы дать вашему телу привыкнуть, — говорит Торган – попробуйте заняться бегом или плаванием. Поддержание мышц в постоянном движение должно уменьшить боли».

По словам Дрейпера, самое главное – это уменьшить напряжение в мышцах еще до конца тренировки. Включайте в программу тренировок десятиминутную пробежку или ходьбу, и растяжку.

В Университете Бригама Янга Дрейпер изучал использование тепловых средств для лечения боли в мышцах. Во время клинических испытаний портативная тепловая пленка – в данном случае это был продукт под названием ThermaCare – наносилась на кожу, что дало положительные результаты.

Читайте также:  Болит нога рентген ничего не показал

«Когда температура в мышцах увеличилась, увеличился кровоток, и, в результате, в поврежденные места поступил кислород и питательные вещества. Увеличение кровотока помогает также выгнать из крови химические раздражители, отвечающие за боль» — говорит он.

Если вы чувствуете боль, не следует гнаться за рекордами. Скорее всего, в таком состояние ваши результаты не будут самыми высокими. Крепатура обычно поражает только те части тела ,которые были задействованы во время тренировки, поэтому скорее всего вы можете продолжать работать над другими группами мышц.

Проще говоря, не изнуряйте себя. Просто успокойтесь. Теперь при боли в мышцах после тренировок, что делать Вы знаете, нужно только применить на практике полученные знания.

«Так как вы теряете мышечную массу, то вы будете не в самой лучшей форме несколько дней. Поэтому лучше планировать несколько дней простых упражнений, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц и уменьшить вероятность травм».

Подробнее: как избавиться от боли в спине.

Крепатура имеет свойство повторяться.

Если кто-то выполняет одно и то же упражнение, то нужно несколько недель или месяцев, чтобы мышцы привыкли к нему. Тогда ваши мышцы будут меньше страдать, а вы будете чувствовать меньше боли.

Именно поэтому спортсмены часто меняют программу тренировок. Главное – это отличать «нормальную» и естественную боль от травмы или повреждений.

Если боль настолько сильная, что вам сложно выполнять свои ежедневные дела, тогда это может стать проблемой, в том числе и психологической.

И один, и другой профессор настаивают на том, что необязательно страдать от боли, чтобы прийти к какому-либо результату.

«Неважно, чувствуете вы боль или нет. Главное, что ваши мышцы работают» — говорит Торган.

Тем не менее, умеренная мышечная боль может продолжаться достаточно долгое время.

«Такая боль может послужить поощрением во время тренировок, так как люди любят мгновенные результаты. Мышцы не вырастают за одну ночь» — говорит Дрейпер.

Вот сёдня снова хотела побегать через боль,но думаю не вредно ли будет? Психология Рецепты Сны, гороскоп Карьера, учеба Что читаем? Кино, Музыка, Игры Недвижимость авто главная Обо всём! После бега болят мышцы.

Степень боли бывает разная и не всегда зависит от натренированности занимающегося. После легкой тренировки спустя время можно почувствовать ноющее чувство в мышцах.

И напротив, проведя силовую тренировку ощущать только легкое утомление.

Обычно болевые ощущения свойственны новичкам. Пока есть силы всю первую тренировку не жалея сил выкладываются на максимум. Утром шевелить удается только глазами, остальное тело словно в коме.

Причиной неприятной боли чаще становится непривычная для задействованных на тренировке мышц нагрузка. Если занимающийся исключительно бегом придет однажды в спортзал и станет тренировать ноги, то спустя несколько часов почувствует боль.

На первый взгляд ничего болеть не должно, но в результате нагрузки отличающейся от привычной мускулы начнут болеть.

Первой причиной возникновения боли в мышцах является молочная кислота. Она накапливается в мускулатуре в результате выполнения нагрузок.

Накопление молочной кислоты естественный процесс и поэтому боль является нормальным ответом организма. Спортсмены относят боль из-за молочной кислоты к категории полезной боли.

Это значит, что если спустя время начинают ныть и впоследствии болеть мышцы — тренировка принесла пользу. Второй причиной болевых ощущений является разрыв мышечных волокон.

Я накачал в школе жележные мышцы на прыжках и спринте на коротких ускорениях ,но на это ушло несколько лет. Бегал по 5 км 1 раз в 2 дня. Было воспаление надкостницы, болел голеностоп сильно. Вычитал, что надо бегать через боль, и организм привыкнет к нагрузкам.

Главное не увеличивать нагрузки. Через недели перестали болеть. Сейчас бегаю по км через день, никакой боли. Инструкторы ЛФК употребляют аббревиатуру DOMS delayed onset muscle soreness для обозначения постепенно увеличивающегося чувства дискомфорта в мышцах, которое возникает между 24 и 48 часами после физической активности, и называют это явление вполне нормальным.

Дрэпер, профессор и директор дипломной программы спортивной медицины и спортивного тренинга в Университете Brigham Young в Прово, Юта. Если быть точнее, говорит Дрэпер, болезненное ощущение возникает, когда мышца выполняет эксцентрическое или удлиняющее сокращение.

Примерами являются занятия на беговой дорожке или эксцентрическая фаза сгибания бицепса. Небольшая травма, вызванная растяжением мышцы, создает микроскопическое повреждение мышечных тканей.

Ученые считают, что это повреждение в сочетании с воспалением, вызванным разрывами, создает боль.

Никто не застрахован от мышечной боли. Не забывайте о растяжке после бега. Не стоит бояться боли, связанной с такими упражнениями, она будет приятной после перенесённой тренировки.

Можно почувствовать, как мышцы расслабляются и тянутся. После заминки появляется лёгкость в движениях, ноги могут казаться немного ватными. Мышцы могут болеть, если тренировка была завершена резко.

Не рекомендуется бросать бег и останавливаться полностью.

Это необходимо, чтобы не накапливалась молочная кислота. Именно она вызывает болевые ощущения в мышцах. Мышцы пытаются избавиться от неё, так образуется воспалительный процесс. Если болят ноги после бега, бегайте принять горячую ванну, посетить баню или если на велосипеде.

Горячая вода или пар расслабляют и согревают мышцы. Такой же эффект — от велосипеда. Последний не даёт сильной мышцы, но помогает уменьшить боль. Со временем она исчезнет. Кроме вышеперечисленного, в качестве помощи при болях очень поможет массаж.

Его болят на болезненном участке. Положительный эффект создаст гель или крем. Питание должно быть богато калием и кальцием, можно содержатся в бананах, твороге, рыбе, кураге. Нередко боли в ногах могут стать следствием обезвоживания. Поэтому сразу после бега необходимо выпить примерно мл воды.

При соблюдении основных правил можно сделать тело красивым, а здоровье крепким. Не имеет значение возраст, пол или комплекция. Главное — желание стать здоровым и бодрым.

Боль в мышцах после спортивных занятий-норма или отклонение? Одни утверждают, что неприятных ощущений не должно быть, другие-что они неизбежны. Где же правда?

Скованность в движениях, невозможность наклониться или повернуться наутро после тренировки способны отбить всякое желание еще раз прийти в зал. Если же запал не пропал, возникает логичный вопрос: КОГДА стоит навестить фитнес-клуб в следующий раз?

Прежде всего надо понять механизм возникновения боли, вызванной физическими нагрузками. Специалисты выделяют два вида неприятных ощущений: острые и запаздывающие.

Острая мышечная боль возникает во время или сразу после тренировки и может длиться от двух до четырех часов. Причина ее появления — накопление в мышцах продуктов обмена: ионов водорода и молочной кислоты.

Они провоцируют рост давления в активной мышце, что увеличивает приток жидкости из межклеточного пространства. Рост объемов приводит к сдавливанию нервных окончаний, что и вызывает острую боль.

  • тренировка с предельными нагрузками, работа до отказа;
  • неправильная либо слишком короткая разминка, а также ее отсутствие;
  • неподготовленность мышц к выбранному виду нагрузок.

Запоздалые (отставленные) болевые ощущения возникают через сутки-двое. Причем длиться они могут и пять дней, и десять, а некоторые спортивные врачи утверждают, что боли могут беспокоить две недели. Основная причина их появления — повреждение мышечных волокон.

Если вы содрали кожу, это место будет саднить; с мышцами происходит то же самое. Чаще всего разрывы случаются во время движений, растягивающих мышцы (любое упражнение — это чередование стягивания и растягивания). На повреждение волокон сначала реагируют нервные окончания.

После занятий в местах разрыва возникает отек, затрудняющий вывод из тканей продуктов распада, что усиливает боль. Запоздалые боли появляются в результате:

  • тренировок, которые были возобновлены после длительного перерыва;
  • упражнений, выполняемых с большими отягощениями (гантелями, весами);
  • занятий, при которых время растягивания мышц больше, чем то, когда они пребывают в укороченном состоянии (прыжки, бег под гору).

Но вне зависимости от того, когда появилась боль, она играет роль пускового механизма для проведения преобразований в мышце.

Получив во время или после тренировки сигнал, организм понимает, что тело оказалось не подготовленным к данному виду нагрузки, и старается сделать все возможное, чтобы в следующий раз не допустить травмирования волокон, — например, нарастить мышцу, сделав ее толще и выносливее. Причем с запасом: если существующая мощность не смогла уберечь от повреждения, мало создать столько же — нужно больше.

Таким образом, боль является своеобразным индикатором успешно проведенной тренировки. Если микротравм не будет, объем мышц не увеличите.

Неизбежны ли неприятные ощущения в мышцах у начинающих? Если речь идет о силовой тренировке, то да. Другое дело их степень. Не стоит заниматься так, чтобы утром было невозможно встать с постели. Тело должно получить не максимальную, а оптимальную нагрузку.

Это можно сравнить с едой: если порции будут маленькими, то голод не исчезнет и сил не прибавится. А если переесть, вместо всплеска энергии появятся вялость и тяжесть в желудке.

Стоит ли ждать боли после кардиотренировки? Чтобы понять это, нужно представлять разницу между силовыми и жиросжигающими занятиями. В организме есть два типа мышц — красные и белые. Первые способны трудиться долго, но для этого им необходим кислород.

У красных мышц маленький объем, который при постоянных тренировках почти не увеличивается. Топливом для них служат жиры, поэтому люди с такими мышцами подтянуты и сухощавы.

Белые волокна, напротив, быстро утомляются (способны трудиться около 30 секунд), но массивны и быстро растут. Топливом им служат запасенные организмом углеводы, и кислорода при этом не требуется.

Это значит, что белые мышцы могут работать на полной мощности, не ожидая, пока сердце и легкие раскочегарятся.

Однако углеводы быстро заканчиваются, к тому же в процессе их утилизации образуются молочная кислота и ионы водорода, которые вызывают боль в мышцах и отек.

При силовой тренировке в теле работают в основном белые мышцы, а во время кардионагрузки — красные. Но не всегда. Дело в том, что существует еще одно деление мышц в организме — по скорости их сокращения.

Большинство красных волокон медленные, а белые — быстрые. Однако некоторые белые мышцы могут оказаться медленнее красных. Особенно часто такое отмечается у новичков.

Вот и получается, что начинающий спортсмен во время кардиотренировки, постепенно повышая темп на беговой дорожке или велотренажере, задействует попеременно то один, то другой тип волокон (вначале включаются белые, а позже красные). В результате одни работают, как привыкли, сжигая жир, а другие, перерабатывая углеводы, производят молочную кислоту и ионы водорода.

К тому же, если какое-то белое волокно оказывается совсем медленным, то более быстрые красные его просто разрывают. Понятно, что после такой кардиотренировки мышцы будут болеть.

Большие перерывы в тренировках приносят организму больше вреда, чем пользы.
Что же делать, чтобы быстрее вернуться к занятиям, уменьшив посттренировочные боли?

Полноценная разминка. Независимо от того, предстоит вам силовая тренировка или кардио, мышцы вначале нужно разогреть, чтобы они стали эластичными — это позволит избежать сильных повреждений. Кроме того, благодаря подготовленным капиллярам вывод продуктов распада из мышц ускорится.

Разминка должна состоять из нескольких частей:

  • предварительного разогрева мышц (горячий душ, разогревающие мази, самомассаж);
  • аэробной части (ходьба на беговой дорожке, кручение педалей на велотренажере в спокойном темпе);
  • стретчинга (растяжка или суставная гимнастика).
  • технических или сложно координированных движений, связанных с предстоящим видом активности.

Заканчивая занятие, нагрузку и интенсивность нужно снижать постепенно. Резкое прекращение тренировки нарушает процесс выведения продуктов распада, что ведет к усилению боли и ее большей длительности. Чтобы этого не произошло:

  • посвятите 5-15 минут малоинтенсивному виду активности, постепенно замедляя темп вплоть до остановки;
  • выполните стретчинг. После занятия растяжка должна быть иной, чем перед занятием: упражнения нужно выполнять медленно, плавно, мягко увеличивая амплитуду (она должна быть такой, чтобы вызывать не боль, а расслабление в растягиваемой мышце). Желательно дополнить упражнение дыханием но системе йогов: длинный плавный вдох на три-пять ударов сердца, затем такой же выдох и короткая задержка на выдохе. Причем на выдохе нужно представлять, как тепло растекается по мышцам, расслабляя их;
  • примите теплый или контрастный душ. Пройдитесь струей но всем мышцам, отдельно прогрейте воротниковую зону (она отвечает за мышечный тонус всего организма).
  • при желании выпейте протеиновый коктейль. Он даст дополнительный материал для восстановления разрушенных мышечных структур;
  • не забывайте о воде. Пейте ее небольшими глотками, чтобы избежать излишнего сгущения плазмы крови и ускорить обмен веществ. Кстати, питьевой режим нужно соблюдать не только после занятия, но и во время.

Тренировка окончена? Еще не время расслабляться: в последующие дни нужно обязательно посетить занятия, но уже восстановительные. Наиболее эффективно в этом плане плавание.

Не забывайте утром и вечером выполнять 10-15-минутную растяжку (желательно после принятия горячего душа). Уменьшить болевой синдром также поможет посещение бани и сауны (в день тренировки туда лучше не ходить: тепло дает дополнительную нагрузку на сердце и организм в целом).

Можно промассировать тело руками или водой, хорошо расслабляют ванны с морской солью.

Запоздалая боль в мышцах – частое явление после упражнений, и обычно означает то, что ваши мышцы становятся сильнее.

Начать программу упражнений – непростое дело. Выделить время для занятий, создать сбалансированную программу упражнений и установить цели достаточно сложно, добавьте к этому боль в мышцах, которая появляется, когда ваш организм адаптируется к нагрузке.

Скорее всего, вы не будете прыгать с постели и бежать в тренажерный зал, если вам будет больно даже поднять руку, чтобы почистить зубы.

После выполнения какого-либо тяжелого физического упражнения, особенно нового для вас, люди часто испытывают болезненные ощущения в мышцах, говорят эксперты.

«Когда мы делаем упражнения, мышцы подвергаются достаточно сильному физическому напряжению», говорит Рик Шарп, профессор ЛФК в университете штата Айовы в Амсе.

«Небольшая боль в мышцах – это естественный результат любой физической активности», говорит он. «И это обычное явление на начальных этапах занятий спортом».

Инструкторы ЛФК употребляют аббревиатуру DOMS (delayed onset muscle soreness) для обозначения постепенно увеличивающегося чувства дискомфорта в мышцах, которое возникает между 24 и 48 часами после физической активности, и называют это явление вполне нормальным.

«DOMS – это обычный результат физической активности, которая подвергает мышцы большему стрессу, чем они привыкли», говорит Дэвид О. Дрэпер, профессор и директор дипломной программы спортивной медицины и спортивного тренинга в Университете Brigham Young в Прово, Юта.

Если быть точнее, говорит Дрэпер, болезненное ощущение возникает, когда мышца выполняет эксцентрическое или удлиняющее сокращение. Примерами являются занятия на беговой дорожке или эксцентрическая фаза сгибания бицепса.

«В мышце появляются маленькие микроскопические разрывы», говорит он.

Небольшая травма, вызванная растяжением мышцы, создает микроскопическое повреждение мышечных тканей. Ученые считают, что это повреждение в сочетании с воспалением, вызванным разрывами, создает боль.

«Боль должна быть минимальной», говорит Кэрол Торган, инструктор ЛФК и член Американского колледжа спортивной медицины, «и просто указывать на то, что мышцы приспосабливаются к режиму упражнений».

Даже у тяжелоатлетов болят мышцы

Никто не застрахован от мышечной боли. Даже тяжелоатлеты сталкиваются с запоздалой болью в мышцах.

«Кто угодно может испытывать боли или DOMS, начиная с «героев по выходным» и заканчивая знаменитыми спортсменами», говорит Торган. «Ощущение дискомфорта в мышцах – это просто симптом использования ваших мышц и подвергания их стрессу, что приводит к адаптации мышц, делает их сильнее и повышает способность выполнить упражнение в следующий раз».

Но для физически слаборазвитого человека, который только начинает заниматься спортом, это может быть пугающий опыт. Таким людям нужна помощь, говорит Торган.

«Таким людям тяжело пройти через это; они все так возбуждены, когда начинают заниматься, и инструктор не предупреждает их, что они могут столкнуться с болью», говорит она.

«Им может казаться, что боль слишком сильная, и так как они не знакомы с подобными ощущениями, они могут бояться, что вредят себе. И они не захотят заниматься снова».

Надо объяснить им, что эта боль является нормальной, это поможет им избежать разочарования в первые дни занятий.

Как уменьшить боль в мышцах

Так что же можно сделать, чтобы уменьшить эту боль?

«Инструкторы ЛФК и спортивные тренеры пока не нашли панацею от DOMS,» говорит Драпер, «однако несколько методов, такие как лед, отдых, противовоспалительные препараты, массаж и тепло могут помочь в процессе выздоровления».

Упражнения на растяжку и гибкость недооценивают, говорит Шарп.

«Люди делают недостаточно упражнений на гибкость», говорит он. «Растяжка помогает разорвать этот порочный круг, который начинается с боли и спазмах в мышцах и затем переходит в их сжатие и ригидность.

Расслабьтесь на пару дней, пока ваше тело не адаптируется, говорит Торган. Или попробуйте некоторые легкие упражнения, такие как ходьба или плавание, предлагает она. Постоянно держите мышцу в движении, это даст вам некоторое облегчение.

«Наверное самая важная вещь – это делать заминку после программы упражнений», говорит Драпер. В конце ваших занятий посвятите примерно 10 минут «легким аэробным упражнениям, таким как бег или ходьба, за которыми последуют растяжки».

Драпер исследовал использование тепловых средств для лечения мышечной боли. В ходе клинических исследований были выявлены полезные свойства теплых компрессов.

«Когда температура в мышце поднимается, кровообращение ускоряется, снабжая пораженный участок свежим кислородом и заживляющими питательными веществами», говорит он. «Этот приток крови также помогает вымыть химические раздражители, которые вызывают боль».

Пока у вас болят мышцы, не надейтесь устанавливать личные рекорды. Скорее всего во время приступа DOMS, вы не сможете достичь своего физического потенциала, говорит Драпер. DOMS обычно поражает только те части тела, которые вы разрабатывали, поэтому вы вероятно сможете работать с другими мышцами, пока усталые мышцы будут восстанавливаться.

В двух словах, не изматывайте себя. Просто расслабьтесь.

«Поскольку происходит потеря мышечной силы, ваши спортивные возможности будут не на вершине на протяжении нескольких дней», говорит Торган, «поэтому лучше запланировать несколько дней легких упражнений, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение мышц и сократить вероятность травмы».

Можно ли заниматься, если болят мышцы после предыдущей тренировки? Этот вопрос интересует многих начинающих спортсменов, стремящихся добиться успеха без рисков для здоровья.

Мышечные боли после интенсивных тренировок возникает в результате повышенной, непривычной для них нагрузки, микроразрывов. Кроме того, крепатура может возникать в результате нарушения процессов кислородного снабжения мускульных тканей и повышенного образования молочной кислоты.

Этот процесс — совершенно нормален и физиологичен. Терпимые болезненные ощущения свидетельствуют о том, что мускулы работают, и спортсмен занимается с полной самоотдачей.

Регулярные тренировки помогут быстро избавиться от болей, адаптируют мышцы к повышенным нагрузкам и предотвратят появление болевого синдрома в будущем, позволят добиться отличных спортивных результатов.

Если предыдущие занятия были направлены на проработку определенных мускульных групп, то во время следующей тренировки следует задействовать все мышцы понемногу, избегая чрезмерно высокой нагрузки.

Сильная боль в мышцах после проведенной накануне чрезмерно усердной, интенсивной тренировки может свидетельствовать о травматических повреждениях, разрывах волокон, растяжениях.

На серьезные проблемы указывают следующие симптомы:

  • острые, невыносимые болезненные ощущения;
  • отечность;
  • образование подкожной гематомы;
  • покраснение, гиперемия кожных покровов;
  • повышение местной температуры тела.

В подобных ситуациях следует не только воздержаться от тренировки, но и посетить доктора для выявления точных причин болевого синдрома и назначения адекватной терапии. Вернуться к спортивным занятиям можно будет только после полного восстановления поврежденных мышц и связок. Обычно на это уходит около месяца.

Проводить тренировки рекомендуется с периодичностью в 1–2 дня, поскольку при ежедневном графике занятий мускульные ткани просто не успевают восстановиться. Если мышцы болят довольно сильно, причиняя занимающемуся дискомфорт, то ускорить процесс восстановления позволит сеанс расслабляющего массажа.

Очень полезным будет посещение бани или сауны, способствующей разогреву мышечных тканей и ускоренному выведению из них молочной кислоты, вызывающей болезненные ощущения. В домашних условиях поможет ослабить крепатуру горячий душ или прем расслабляющей ванны.

Легкие болезненные ощущения в мышцах, возникающие после тренировок, свидетельствуют об эффективности занятий, поэтому ни в коем случае не следует их прекращать. Плавное, постепенное увеличение нагрузки и соблюдение рекомендаций тренера позволит избежать получения спортивных травм и в кратчайшие сроки избавиться от неприятных мышечных болей.

Даже если вы регулярно занимаетесь спортом, периодически у вас все равно болят мышцы. После интенсивной нагрузки сложно вставать со стула, с пускаться по ступенькам, а порой даже удержать в руке кружку оказывается нелегким делом, да что говорить, у меня, порой, ноги не поднимаются, хожу, как кузнечик.

Эта боль может проходить в течение трех-четырех дней. Неужели в это время стоит обходить спортзал стороной? Приведенные ниже советы подскажут вам, как правильно себя вести, если вы все-таки не хотите пропускать тренировки, как я.

Не надо употреблять таблетки!

Это тот единственный случай, когда не стоит слушать свое тело. Боль, вызванная физическими нагрузками, это нормальная реакция организма. Поэтому пропускать занятия или идти на них, выпив обезболивающее, не следует.

Во время интенсивной тренировки мышцы работают в, так называемом, анаэробном режиме. В этот момент она испытывает недостаток кислорода и использует запасенную энергию.

Конечным продуктом анаэробных процессов является молочная кислота. Если нагрузка умеренная, то молочная кислота благополучно выводится из мышц кровью.

Но если нагрузка сильная, то молочная кислота не успевает выводиться из мышц и начинает раздражать нервные окончания. Так возникает боль.

В данном случае необходимо действовать по схеме «клин клином вышибают». В начале тренировки может быть небольшой дискомфорт, но к концу боль исчезнет. У меня происходит именно так. В случае же, если перед занятиями спортом употреблять обезболивающее, вы можете снова переусердствовать и тогда только усугубите ситуацию.

Ешьте побольше белков.

Мышцы человека состоят из белка. Для того чтобы сократить время, необходимое для восстановления мышц после интенсивных тренировок, можно съесть какой-нибудь белок сразу после нагрузки. Исследования показали, что различные восстанавливающие спортивные напитки, содержащие белок, помогают в разы уменьшить боль в мышцах, а порой, вообще, позволяют ее избежать.

Устройте себе щадящую тренировку.

Если вы чувствуете, что боль в мышцах слишком сильная, не стоит перетруждать свой организм. Тренировку можно и не пропускать, просто выберите щадящий режим. Идеальным вариантом для этого может стать пилатес или йога.

Во время этих занятий мышцы тренируются и напрягаются ничуть не меньше, чем на интенсивных силовых тренировках.

Однако пилатес и йога позволяют прислушиваться к своему телу во время занятия, что позволит вам не переусердствовать с нагрузкой.

Также к щадящим режимам тренировки можно отнести различные упражнения на растяжку и гибкость. Комплекс упражнений, используемый на занятиях типа flex, направлен на то, чтобы максимально расслабить и растянуть ваши мышцы.

Читайте также:  Почему болит нога возле таза

Необходимо правильно оценить боль.

Если вы чувствуете, что боль не проходит в течение нескольких дней, или она стала еще сильнее, значит, что-то происходит не так. Появившийся после нагрузки дискомфорт может быть вызван совсем не чрезмерно интенсивной нагрузкой, а разрывом мышц. Это гораздо серьезнее, чем боль нетренированных или усталых мышц.

Различить эти два вида болей несложно: если боль – результат перегрузки, то мышцы просто слегка побаливают при ходьбе и других движениях. При разрывах мышц любое движение вызывает острую боль, которая не позволяет нормально двигаться. В данном случае не стоит заниматься самолечением: необходимо немедленно обратиться к врачу!

Что делать если болят мышцы после тренировки? болят мышцы после тренировки, мышечная боль после тренировки, : ФИТНЕС :

Почему после тренировки болят мышцы, и что делать, чтобы от этой боли избавиться.

Начинающие спортсмены нередко, едва начав регулярные тренировки, бросают это занятие, испугавшись непривычных мышечных болей. Их иногда даже принимают за симптомы опасных заболеваний. Между тем, мышечная боль, возникающая в связи с тренировками — нормальное явление.

Боль в мышцах после тренировки может возникать не только у новичков, но и в случае возобновления тренировок после долгого перерыва. Изменения обычного характера тренировки или увеличение ее интенсивности также могут вызвать боль и жжение в мышцах.

Это связанную с включением в процесс новых мышц или мышечных волокон.

Так что же делать с мышечной болью и как избавиться от боли после тренировки? Советует Shape!

Боль в мышцах возникает из-за накопления продуктов реакций окисления-восстановления. Эти реакции активно происходят в мышцах во время занятий спортом.

Тонус мышц после тренировки повышен, объем увеличен, кровь притекает более интенсивно, чем в спокойном состоянии, принося с собой воду, молочную кислоту и другие вещества, связанные с выделением в мышцах энергии.

Воспринимая экстренную физическую нагрузку как стресс, организм тратит внутренние ресурсы на борьбу с ним, и нуждается в восстановительном периоде для того, чтобы компенсировать эти потери. Организм обладает широкими возможностями адаптации к окружающей среде.

После усиленных нагрузок включается программа супервосстановления, и болезненные ощущения сменятся легким потягиванием в мышцах. Профессиональные спортсмены знают, что это — свидетельства высокого качества проведенной работы тела. Однако они также знают и что делать, если болят мышцы, как помочь телу быстро восстановиться.

Слабые неприятные ощущения во время занятий спортом не представляют собой каких-то экстраординарных явлений. При максимальной нагрузке на организм может ощущаться вибрация мышц, повышается их температура.Такие явления обычны, начиная с 8-12 повтора или 30-40 секундной напряженной работы с утяжелением.

Быстро восстановить силы во время тренировки поможет небольшая растяжка, выполняемая в перерывах между повторами. Упражнения, цель которых — развитие силовой выносливости, также могут приводить к мышечным болям, которые, однако, слабеют по мере нарастания тренированности.

Это верно и для аэробных нагрузок. Здесь, тем не менее, важно не переборщить. Если занятия спортом из удовольствия превращаются в непрерывные мучения, а тело отказывается слушаться, значит, лучше сделать их менее напряженными.

Единственный комплекс упражнений, при выполнении которого следует выкладываться «по полной», до изнеможения — это проработка живота. Когда болят мышцы пресса — это нормально, в этой части тела они объемны и требуют интенсивной и напряженной работы: максимально возможного количества повторов и подходов.

Ограничения для этих упражнений действительны только для женщин, в период месячных: в этом случае, от изнуряющих тренировок пресса лучше воздержаться. Избежать постоянной перегрузки тех или иных мышц, можно, посвящая каждый день какой-то определенной группе, например, мышцам ягодиц и спины или ног и пресса. Остальные части тела в эти дни будут отдыхать.

Сильное перенапряжение может привести к плохому самочувствию на следующий день. Некоторым слишком усердным физкультурникам даже приходится провести его в постели. Ведь общее переутомление может выражаться и в тошноте, и в лихорадке, а боли во всем теле — вообще обычное явление.Вдумчивое занятие спортом предполагает, в первую очередь, регулярность и постепенное усложнение.

Возможности организма не безграничны. Максимально выкладываясь по нескольку раз в неделю, можно не улучшить физическую форму, а добиться прямо противоположных результатов. Гораздо более эффективно чередовать интенсивные тренировки с легкими, такой график даст мышцам возможность восстановиться.

Резкая боль на следующий после занятий спортом день — тревожный сигнал. Привычка работать в спортзале на износ может привести к разрыву переутомленных мышц или сухожилий, не исключены и проблемы с позвоночником и суставами. Перегрузки сказываются не только на физической форме, но и на состоянии нервной системы.

Постоянное стремление к максимально возможной нагрузке приводит иногда к, так называемому синдрому перетренированности, возникновению стойкого чувства отвращения к занятиями.

Если неприятные ощущения появились наутро после тренировки, но в течение нескольких дней не ослабевают, а усиливаются, то здесь имеет место запаздывающая или остаточная мышечная боль. Такое явление связано с микротравмами мышечных волокон, возникшими из-за избыточного напряжения. Перерыв в спортивных занятиях в этом случае крайне нежелателен.

Лучше хорошо разогреть мышцы и сделать комплекс упражнений на растяжку — это облегчит состояние и ускорит процесс восстановления. Опытные спортсмены знают что делать, чтобы не болели мышцы: это обязательно потянуть их, чтобы они не оставались в сокращенном состоянии. Растяжка необходима в конце любой тренировки, ее выполнение помогает вывести продукты распада из мышц.

Кроме растяжки полезно снять общее напряжение с тела с помощью 5-10 минут любой аэробной нагрузки. Беговая дорожка, горизонтальный велосипед, гребной тренажер или, лучше всего, немного плаванья поможет организму быстрее придти в форму.

Что же нужно делать, чтобы не заболеть на следующий день и не мучиться от неповоротливости и болезненности своих членов? Основное, что необходимо сделать для того, чтобы тело вернулось к нормальному состоянию, а болезненные ощущения пропали — это расслабиться. Неприятная твердость мышц появляется из-за того, что они находятся в сокращенном состоянии.

Расслабить их поможет специальный массаж, это отличная профилактика от ощущения скованности на следующий день. Полезно дополнить восстановительный комплекс баней или сауной, особенно, на следующий день после тренировки. В случаях особенно сильной боли в мышцах, поможет специальный разогревающий крем.

Кроме того, расслабляющим и успокоительным действием обладают ванны с морской солью или эфирными маслами, причем, для ощутимого результата достаточно полежать в воде всего 15 минут. Наиболее эффективны ароматы розы, лаванды, чайного дерева, сосны, можжевельника, мяты и розмарина. Эфирное масло нужно добавить в ванну, в количестве 3-5- капель.

А вывести из организма шлаки и токсины поможет обильное питье. Можно употреблять просто чистую воду, зеленый чай или травяные сборы с медом.

Многие начинающие спортсмены полагают, что чем сильнее неприятные ощущения, тем больше пользы приносят тренировки. Однако это не так. По мере развития спортивного мастерства неприятные ощущения должны пропадать.

Мышечная боль после тренировки — нормальное явление, но она не должна быть запредельной, выматывающей.

Стремление каждый раз работать с болью и достигать предела возможностей приводит не к улучшению физической формы, а к истощению и нарушению нормальной работы.

Китайцы считают, что боль нужно уметь делать своим союзником. Умение прислушиваться к себе и правильно расшифровывать сигналы, которые подает тело, помогает совершенствоваться.

Наверняка мы все проходили через это: вы упорно тренировались и только для того, чтобы на следующее утро ощутить эту ужасную боль в мышцах. Оказывается, такие неприятные ощущения, иначе известные как крепатура, являются вполне нормальным побочным эффектом процесса восстановления мышц.

Несмотря на большую распространенность крепатуры (боль в мышцах после тренировки), точные механизмы, вызывающие этот синдром, до сих пор не полностью изучены.

В настоящее время известно, что крепатура – результат микроскопических повреждений в мышцах и окружающей их соединительной ткани в результате чересчур интенсивного выполнения упражнения. Ведь когда вы выполняете движения в быстром темпе, происходит растяжение мышцы.

Классическими примерами могут стать опускание гантели обратно в исходное положение во время работы над бицепсом или бег по наклонной плоскости.

Чем же примечательна крепатура? Как считалось ранее, крепатура провоцирует накопление молочной кислоты, что впоследствии оказалось обыкновенным мифом. Молочная кислота выводится из мышц примерно через час после тренировки.

Крепатура сопровождается не только болезненными ощущениями. Могут возникать такие симптомы, как слабость, неподвижность и чувствительность к прикосновениям. Дискомфорт обычно появляется в промежутке от 12 до 24 часов после тренировки, достигает пика в интервале от 24 до 72 часов и, как правило, исчезает в течение 3-5 дней.

Но есть и хорошая новость. Поскольку тело достаточно быстро адаптируется к новым изменениям, СОМБ будет беспокоить вас все реже, если вы продолжите выполнять упражнения с такой же интенсивностью. Кроме того, после однократного появления крепатуры новые неприятные ощущения не будут появляться в течение нескольких недель или даже месяцев.

Научным исследованиям еще предстоит разработать конкретный способ для облегчения симптомов крепатуры. Наиболее простой, хотя и очевидный, способ – просто дать своим мышцам отдых.

Однако существует несколько продуктов, которые помогут вам почувствовать себя лучше.

Терпкий вишневый сок, имбирь и куркума – природные противовоспалительные средства, вполне способные минимизировать болезненные ощущения.

Согласно другим исследованиям, прием ванн с холодной водой или чередование теплых и холодных ванн может благоприятно влиять на состояние тела во время восстановления, по крайней мере, у тренированных спортсменов. Перед тем как вы начнете наполнять свою ванну холодной водой, стоит отметить, что данное исследование было направлено не на изучение причин боли, а только на восстановление производительности.

Пока точно неясно, действительно ли в таких случаях помогают безрецептурные болеутоляющие средства (например, ацетаминофен) и нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП).

Хотя ацетаминофен более эффективен при появлении признаков боли – тем самым позволяя спортсменам улучшать свою производительность – он вряд ли окажется полезным в случае с крепатурой.

И хотя, согласно данным одного исследования, препараты НПВП (такие, как ибупрофен и аспирин) могут давать положительный эффект в зависимости от дозы и времени приема, более позднее изучение показало, что безрецептурные препараты малоэффективны в подобных случаях.

Еще один факт для рассмотрения? Недавние исследования доказали, что постоянное использование НПВП фактически тормозит рост мышц, хотя редкий прием таких препаратов не окажет существенного вреда.

Подведем итог: Не существует универсального решения для облегчения болезненных ощущений, которые беспокоят вас на следующее утро после тренировки. Пассивный стретчинг и гомеопатические средства также неэффективны при крепатуре.

Болезненные ощущения являются вполне естественным результатом тренировок и признаком того, что ваши мышцы получают пользу от этой тяжелой работы. Большинство людей иногда испытывают мышечные боли, особенно когда впервые начинают заниматься спортом или осваивают новую программу тренировок (увы!).

Для достижения необходимого эффекта вашим мышцам необходима перегрузка, но в фитнесе также присутствует и закон убывающей прибыли. Он заключается в переломном моменте, когда вы больше не получаете отдачи от тренировок и можете нанести себе больше вреда, чем пользы.

Поэтому если у вас возникают болезненные ощущения в мышцах непосредственно во время тренировок, или они длятся более нескольких дней – это верный признак того, что вам следует обратить на это пристальное внимание.

В обратном случае, продолжайте упорно тренироваться, отдыхать и наслаждаться преимуществами своего крепкого и здорового тела!

Боль в мышцах после тренировки известна каждому, кто начинал заниматься спортом после продолжительного перерыва, менял программу или вид физических нагрузок. Такую боль называют «крепатурой». Раньше считалось, что её причина в закислении мышц, но вскоре ученые опровергли это предположение. Что вызывает крепатуру и можно ли заниматься спортом, если боль в мышцах не прошла?

Связанная со спортом боль в мышцах бывает трех типов: травматическая, жжение во время выполнения упражнения и отсроченная мышечная боль (крепатура).

Травматическая боль имеет острый характер и возникает во время тренировки или после неё. Её обычно описывают словами «потянул мышцу», «растянул связки». При такой боли необходимо срочно завершить занятие, снять болевой синдром, дать себе полный отдых от тренировок и при необходимости обратиться к врачу.

Жжение возникает во время физической нагрузки из-за скопления в мышцах молочной кислоты, концентрация которой повышается с каждым мышечным сокращением.

Например, вы выполняете сгибание рук на бицепс, чувствуете, как в мышцах нарастает жжение (калоризатор). К концу подхода оно достигает своего пика. Закончив подход, вы отдыхаете, а жжение проходит.

Такая боль является естественной реакцией организма.

Крепатура – болевой синдром, возникающий на следующий день после тренировки. Во время занятий спортом в мышечном волокне происходят разрывы миофибрилл – клетки воспаляются и задерживают воду.

Вода давит на нервные окончания и вызывает болевые ощущения. Для заживления микротравм организм вырабатывает гормоны и активно синтезирует белок.

С каждой последующей тренировкой боль притупляется, а мышцы крепнут.

Заниматься с болью в мышцах или нет, зависит от интенсивности боли. При сильной крепатуре тренировки не рекомендованы.

Во-первых, спорт должен приводить к прогрессу, а не к боли и усталости, а во-вторых, если не восстановившимся мышцам дать очередную порцию чрезмерной нагрузки, это приведет к перетренированности или вовсе к отмиранию мышечных волокон.

Необходимо найти золотую середину между необходимостью получения микротравм для дальнейшего роста и нормальным самочувствием.

Используйте 10-балльную шкалу, чтобы оценить готовность к тренировкам, где 0 – вы не чувствуете боли и 10 – максимальная интенсивность крепатуры. Если слегка болит – на 3-4 балла, то хорошо – идите тренироваться.

Если болит сильнее – на 5-6 баллов, тоже хорошо, можно отправляться на тренировку (calorizator). А если болевые ощущения вы оцениваете на 7 баллов и выше, то отдохните или смените вид физической активности. Можно дать нагрузку мышцам, которые не болят или сделать кардио.

Повторять предыдущую тренировку и нагружать поврежденные мышцы категорически нельзя.

Крепатура – это тот случай, когда слишком сильные ощущения и их полное отсутствие – плохо, а умеренные ощущения – хорошо. Через 2-3 недели вы адаптируетесь к нагрузкам, повысите уровень тренированности и вместо сильной крепатуры остается только приятная тяжесть.

Существуют способы снизить интенсивную боль, возникшую после тренировки. Справиться с крепатурой помогут различные согревающие процедуры:

  • Тёплая ванна с морской солью;
  • Тёплый душ;
  • Массаж и самомассаж.

Из физических нагрузок интенсивность боли в мышцах снижают:

Все вышеперечисленные способы направлены на повышение кровообращения в мышцах, что помогает лучше восстановиться.

Все люди имеют разные адаптационные возможности. Тренированные быстрее восстанавливаются, чем новички, и реже чувствуют крепатуру. Тот, кто тренирует мышечную группу два раза в неделю, реже сталкивается с отсроченной болью, чем тот, кто подвергает мышцы нагрузке раз в неделю. Боль не всегда приводит к росту, а в некоторых случаях она и вовсе мешает восстановлению.

С болезненными ощущениями после тренинга способны столкнуться даже те, кто регулярно уделяет время различным физическим нагрузкам. Однако для новичков вопрос: «когда болят мышцы после тренировки, что делать с этим?», является более распространенным, а избавиться от боли хочется как можно быстрее. Что же для этого предпринять?

Перед поиском ответа на вопрос, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, нелишним будет иметь представление о том, почему же возникают болезненные ощущения в мышцах или суставах. При этом, когда сильно болят мышцы после тренировки, важно уметь отличать боль «положительную» и «отрицательную».

Какой бывает боль после тренировок:

  • жгучая, сконцентрированная в той области мышц, которые ранее подверглись нагрузке; при этом она способна затрагивать, к примеру, мышцы ног еще в процессе бега, а не сразу после завершения физической активности;
  • иногда бывает так, что не болят мышцы после тренировки сразу, а негативный синдром проявляется с опозданием, заявляя о себе через сутки или более; это запоздалая реакция организма, которая не должна вызывать беспокойство;
  • так называемая «фантомная» боль, которая то возникает, то пропадает; нередко указывая на перегруженность организма;
  • резкая боль, мешающая нормально выполнять упражнения и даже двигаться; если возникают подобные боли в мышцах после тренинга или в процессе него, это может указывать на травматизацию.

Почему болят мышцы после тренировки:

  1. травматизация; появляется зачастую при чрезмерной нагрузке или неверном совершении упражнений, при пренебрежении правилами безопасности;
  2. мелкие разрывы в мышечной ткани; именно по этой причине может возникнуть ситуация, почему болят мышцы через день после тренировки, когда внутри организма происходит воспалительный процесс и период рубцевания микротравм; подобная боль не должна вызывать беспокойства, если она не прогрессирует;
  3. накопление молочной кислоты в мышцах, возникающей ввиду распада глюкозы при недостатке кислорода в тканях; особенно сильно заметна после первой тренировки; зачастую проходит через 30-60 минут, когда излишки кислоты вымываются кровью.

У тех, кто только начинает заниматься физическими нагрузками, нередко появляется вопрос, действительно должны ли болеть мышцы после тренинга или это миф.

В прошлом считалось, что болезненные ощущения напрямую связаны с результативностью тренировки, однако современные научные исследования поясняют, что успешно тренироваться можно и без последующих болей.

При предварительной подготовке организма болевой синдром способен практически не проявлять себя.

Как убрать боль в мышцах: действуем «до», а не «после»

  1. Перед началом усиленного тренинга следует выпить стакан чистой воды, разведя в нем половину чайной ложечки пищевой соды.
  2. Для того чтобы понять, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, в процессе занятий необходимо выпивать не менее литра воды как чистой, так и с разведенной в ней аскорбиновой кислотой либо с добавками в виде витаминов C, A, E. Также подойдут специальные напитки для спортсменов, но не содержащие стероидных гормонов.
  3. Любой комплекс упражнений следует начинать с разминки и растяжки. Это поможет прогреть мышцы, усилить кровоток, подготовить суставы и сухожилия к последующим силовым влияниям. Заканчивать любой тренинг необходимо легким бегом, наклонами, простыми упражнениями на все группы мышц.
  4. В период разминки до тренировки можно одеться потеплее, что поспособствует лучшему разогреву тела.
  5. Чтоб не возникало ситуации, когда сильно болят мышцы после тренировки, нужно не только правильно выполнять все упражнения, предварительно проконсультировавшись с тренером, но и постепенно увеличивать количество подходов или вес при силовом воздействии. Чрезмерная нагрузка в первые дни грозит серьезными травмами мышц и сильной болью.
  6. Отказываться от занятий при запоздалых болезненных ощущениях не стоит. Достаточно лишь разбить комплекс упражнений на большее количество подходов с меньшим повторением. А также сократить весовое влияние на мышцы наполовину.
  7. Количество времени, отводимое для тренинга, не должно быть более одного часа. Иначе организм начнет испытывать чрезмерный негативный стресс, это приведет к перетренировке и сильному утомлению.
  8. Чтоб предотвратить возникновение сильных, ноющих болей, нужно выполнять комплексы упражнений для всех групп мышц, а не уделять внимание лишь одной области тела.

Ощущая боль в мышцах после тренировки, как избавиться от которой непонятно, нужно учесть ее характер.

Если болезненный синдром острый и похож на возможную травму, здесь следует обязательно обратиться к спортивному врачу, хирургу или травматологу.

Только специалист сможет точно определить причину острой боли и назначить соответствующее лечение. Пренебрегать острым и резким болевым ощущением не следует, это может привести к тяжелым последствиям.

Когда характер боли не представляет серьезной угрозы, можно обратиться к проверенным и вполне эффективным способам того, как снять боль в мышцах после тренинга. В первую очередь приведенные ниже варианты направлены на усиление кровотока, чтоб быстро вымыть молочную кислоту из мышц, а также на прогревание.

Что делать если болят мышцы после значительной физической нагрузки

  1. Помогут водные процедуры. Принятие контрастного душа, теплая ванна с солью, пеной либо эфирными маслами успокоят утомленные мышцы, снимут усталость и напряжение.
  2. Посещение парилки, сауны, бани положительно сказывается на состоянии после усиленного занятия спортом.
  3. Как ни странно, но незначительная физическая активность в дни между тренировками поспособствует избавлению от болевого синдрома. Подобное действие разгоняет кровь, помогает поддерживать мышцы в заданном тонусе.
  4. Если отмечается состояние, когда болит голова после тренировки, это может указывать как на скачок давления, так и на значительную потерю энергии, которая провоцирует голод. Потому полезный перекус после тренинга поможет избавиться от данного болевого синдрома так же, как и релаксация, некоторый пассивный отдых.
  5. Можно ли избавиться от болей в мышцах с помощью сна? Безусловно. Сон способствует восстановлению всего организма, снимает усталость и перенапряжение. Потому важно как до, так и после занятий спортом хорошо высыпаться.
  6. При достаточно сильных болях, не имеющих связи с травмами, на помощь могут прийти специальные гели, мази, крема, обладающие разогревающим эффектом. Их, вернее всего, наносить на кожу перед отходом ко сну. В ряде случаев сочетать такую местную терапию можно с обезболивающими препаратами и противовоспалительными средствами.
  7. Использование специальных пластырей для мышц и суставов поможет иммунной системе организма быстрее ликвидировать микротравмы в мышечных тканях, ускоряя процесс рубцевания и избавляя от боли.
  8. Массаж также является универсальным средством для борьбы с болевым синдромом после тренинга. Его можно делать самостоятельно, используя или подходящий крем или эфирное масло мяты, розмарина, ромашки, можжевельника. Либо обратиться к профессиональному массажисту.
  9. Важно также давать себе возможность хорошенько отдохнуть после усиленного занятия спортом, однако избегая употребления кофеиносодержащих напитков и алкоголя.

Боль в мышцах после тренировки как избавиться: дополнительные рекомендации

  • Начиная заниматься спортом, стоит изменить свой привычный рацион. В него следует добавить больше овощей и фруктов, в кожуре которых содержатся специальные вещества, помогающие расщеплять молочную кислоту. Также нужно добавить углеводов, белковую пищу. Чтобы не болели мышцы, следует почаще есть малину, черную смородину, мясо, бобы.
  • Употребление витаминных комплексов, в частности, с содержанием кислот Омега-3 и Омега-6, помогает быстрее избавиться от боли в мышечных тканях. Полезными будут и различные биоактивные добавки к пище.
  • В сутки требуется выпивать не менее 2-х литров чистой воды.
  • Продолжительность сна в период усиленных тренировок должна быть хотя бы 8 часов.
  • Чтобы избежать перенапряжения и добиться ситуации, когда не болят мышцы после тренировки, не стоит отправляться в зал при плохом самочувствии (температура, простуда, головные боли), в разбитом и утомленном состоянии. Усиленные нагрузки в период недоедания также противопоказаны.
  • Закаливание и растирания помогут укрепить иммунную систему и ускорить процесс прохождения запоздалой боли.

источник