Почему после бега болят суставы ног

Большинство людей представляют занятия бегом в виде красивого сюжета из фильма знаменитостей. Свежий воздух, модный спортивный костюм и быстрый результат в виде красивого мускулистого тела. Столкнуться сразу с проблемой болей в ногах новички не ожидают. Почему же после бега могут болеть ноги и что с этим делать, мы попробуем разобраться в нашей статье.

Рассмотрим те основные причины, по которым могут болеть ноги при занятиях бегом.

Отсутствие разминки или ее несовершенство

Ни в коем случае нельзя начинать заниматься бегом, едва встав с постели. Резкий переход от сна к быстрому темпу передвижения является серьезным стрессом для организма.

Только что вставший с постели человек не готов к большим нагрузкам, так как его связки в это время еще недостаточно разогреты. Опытный бегун вряд ли совершит подобные промахи.

Неправильный выбор места для пробежки

Не стоит новичку начинать занятия бегом по неровных поверхностям или асфальту. При этом суставы, кости и мышцы вынуждены работать в ритме резких скачков, что повышает риск появления микротравм. Постоянные перегрузки приводят к возникновению хронических воспалений в суставах и мягких тканях. Особенно часто страдает при этом стопа.

Неправильный выбор обуви

При пробежке в тесной или неудобной обуви у бегуна обязательно заболят ноги еще во время занятия. Если же человек примет решение продолжить тренировку, то после этого все кости долго будут напоминать о себе дискомфортом и болью.

Неверно выбранный темп бега

Часто в начале занятий у новичка болит в разных частях ног: ягодицы, бедра, икры, голени или стопы. В таком случае необходимо проанализировать, с какой скоростью вы бегаете во время своей тренировки. Резкие быстрые движения опасны для непрофессионального спортсмена. При этом идет усиленное сокращение мышц и напряженная работа суставов и суставных связок.

Неправильная постановка тела и техника бега

Типичными ошибками для новичка являются заваливание тела вперед или назад, отсутствие ритмичного движения согнутых в локтях рук и неправильные движения стоп.

Неправильная постановка ног и тела тесно взаимосвязаны между собой. Врачи-реабилитологи знают, что любые нарушения в положении ног (плоскостопие, плоско-вальгусная деформация) обязательно приводят к заболеваниям позвоночника (остеохондроз, сколиоз).

Любое неправильное положение тела во время пробежки значительно усиливает вертикальную нагрузку на различные кости, что приводит к дискомфорту после занятий. Боли после бега связаны со сдавливанием сустава и окружающих его тканей.

Неправильное завершение тренировки

Неправильное поведение после пробежки нередко приводит к тому, что у бегуна болят икры и голени. Избыточная выработка молочной кислоты приводит к тому, что мышечные волокна становятся отечными и болезненными. Резкое прекращение движения или принятие холодного душа способствуют избытку накопления молочной кислоты в мышцах. Если ничего не предпринимать, боль в ногах может стать очень резкой и привести к невозможности заниматься повседневной работой.

Если человек имеет застарелые заболевания суставов, связочного аппарата или сосудистые нарушения, то физическая нагрузка часто провоцирует обострение этих недугов. А любое обострение приводит к тому, что пораженные ткани и кости болят. Кроме того, занятия бегом могут привести к различным травмам, которые также сигнализируют о себе болью в ногах.

Разберемся, какие же состояния и хронические недуги может провоцировать тренировка.

Травма мениска

Мениском называют хрящевидное образование в коленной чашечке, соединяемое множеством связок с другими хрящами. Резкие движения, падения, неудачные приземления могут приводить к разрывам связок вокруг мениска и сильной боли. При этом колено отекает, а ходьба причиняет невыносимую боль. Здесь врачебная помощь необходима.

Повреждения связок

Обычно к повреждению связок (разрыв, растяжение) приводят большие нагрузки или травмы. При этом характерны такие проявления:

резкая боль (особенно при движении или прикосновении);

отек тканей;

нарушение подвижности сустава (стопа, колено, голени, бедро).

Такие ситуации требуют обращения к врачу, прекращения нагрузки и наложения фиксирующих повязок.

Суставные заболевания

Различные заболевания суставов (артрит, бурсит, артроз и др.) способны вызывать боль при нагрузке и после нее. При занятиях бегом происходит усиление этих воспалений с различными болевыми проявлениями. При этом нередко болят колени, бедра, голени или стопы. В дальнейшем происходит снижение подвижности суставов и их разрушение. Часто при таких недугах бег заменяют другими видами физкультуры.

Вывих колена

Вывих коленной чашечки характерен для профессионалов. Привычные вывихи происходят при растяжении суставных связок и дают постоянные боли в колене. Часто спортсмены при беге используют наколенники и фиксирующие повязки, что снижает боль.

Сосудистые заболевания

Сосудистые нарушения также приводят к тому, что у физкультурника болит в области ног. Часто боль при этом возникает спонтанно и сама проходит. Чаще при этом могут беспокоить бедра, голени или икры. При многих сосудистых патологиях (варикоз, тромбофлебит, эндартериит) занятия бегом противопоказаны.

Подобные проявления также бывают у подростков, когда рост сосудов отстает от роста костей.

Люди, имеющие опыт регулярных тренировок, знают, что в первые дни занятий болят все мышцы и кости. Но стоит лишь потерпеть несколько дней, и боль пройдет. Ниже приведем простые правила, нарушать которые не стоит, если мы хотим обойтись без боли.

Темп бега должен быть вначале медленным. Не стоит делать резких остановок во время пробежки. Даже если голени при этом болят, не стоит садиться, прерывая бег. Очень полезно сочетать бег со спортивной ходьбой.

Разминка перед занятиями бегом незаменима. Для разогрева мышц правильным будет вначале использовать ходьбу. Также можно использовать махи ногами, приседания, выпады, сочетая упражнения с отведениями рук, поворотами туловища, прыжками.
Для эффективного бега руки также должны ритмично работать. Такая «высокая» работа рук сочетается с правильной работой ног. Ноги при занятиях должны стоять на одной линии, перекатываясь с носка на полную стопу.
При хронических недугах суставов, сосудов или мышц, важно обратиться к врачу за рекомендациями в отношении выбора тренировочного режима. Известно, что пробежки подходят не всем. Возможно, кому-то полезнее будет заняться плаваньем, танцами или разработать комплекс корригирующей гимнастики.
Нельзя резко заканчивать тренировку, так как это будет способствовать накоплению молочной кислоты в мышцах. Больше всего при этом беспокоят икры и голени. После бега лучше еще пройтись, сделать несколько упражнений на растяжку мышц и восстановление дыхания. Можно закончить пробежку пешей или велосипедной прогулкой.
Для выведения избытка молочной кислоты применяются различные разогревающие процедуры. Если в первые дни икры нестерпимо ноют, полезно сходить в баньку, принять теплую ванну с маслами или сделать легкий массаж.

Одежда и обувь бегуна должны быть удобными. Обувь для бега должна хорошо фиксировать стопу и голеностопный сустав, защищая кости от микротравм. Желательно также надевать носки, которые помогут сохранить кожу стоп от потертостей или мозолей.
Питье воды по окончанию пробежки помогает выводить продукты распада из организма и служит хорошей профилактикой болей в ногах.

Эти простые правила обычно позволяют за неделю занятий приучить свой организм к нагрузке. Боль в ногах постепенно должна пройти, уступив место радости от движения и бодрости. Если же ноги постоянно болят, и боль не уменьшается, необходимо сходить к врачу и получить грамотную консультацию в отношении ее причин.

источник

Иногда людей после занятий спортом тревожит дискомфорт, мешающий оптимальному самочувствию. Одним из таковых есть чувство, когда болят колени после бега. Патологические процессы такого рода в коленном суставе встречаются как у начинающих спортсменов, так и у профессиональных. Болевые ощущения после пробежки могут встречаться в результате травмы колена или заболеваний. При своевременном обращении к врачу возможно быстрое исцеление, а упущенное время течения болезни может в итоге привести к множеству неприятных последствий. Поэтому важно обращать внимание на первые отклонения и сразу приниматься за лечение ног. Даже самая обычная травма по истечении долгого времени может нанести серьезный вред и даже привести к смертельному исходу.

Коленный сустав может оптимально функционировать в спокойной жизни, а после чрезмерной нагрузки в виде бега болевые ощущения в коленке дают о себе знать. Патологиям в области колена подвержены люди любого возраста и спортивной подготовки. Причин боли под коленом существует множество. Их можно разделить на две основные группы: травматические отклонения и патологические процессы при обострении недуга. Когда болят суставы, иногда причиной является неправильная техника пробежки, иногда неудобная обувь.

Боль в голени или сбоку колена при беге также может встречаться в результате воспаления в сухожилиях и суставах. Но обычно причиной дискомфорта являются ударные нагрузки на суставы в течение пробежки. Факторами, вызывающими появление болей с внутренней стороны или под коленом, считаются повреждение мениска, артроз и синовит. А избыточная или недостаточная пронация может стать причиной болезненности с внешней стороны коленки. Болезнь Осгуд-Шляттера и тендинит являются факторами болей ниже колена спереди. Иногда патологическим процессам подвергается большая берцовая кость, и в итоге чувствуется боль в голени при беге.

Боль в колене после бега трусцой может быть сигналом повреждения мениска. Сильно резкая боль, при которой опухло колено, встречается при разрыве связки, или при растяжении. Не менее болезненной травмой является смещение чашечки сустава. Это повреждение неопасно, если не повторяется систематически. Частый вывих вреден, потому как в результате этого возможно сильное растяжение связок, что непосредственно будет способствовать новым травмам из-за неустойчивости.

У профессионального спортсмена не исключена хондромаляция — отклонение, сопровождаемое тупой и ноющей болью, что влечет тугоподвижность коленки. Болезненность при беге встречается еще и в итоге ненормального передвижения сустава, когда ноют нижние конечности. Это может содействовать постоянным растяжениям сухожилий и травмам коленки. Иногда коленка подвергается неприятным ощущениям в моменты пробежек из-за повреждения позвоночника.

Одной из самых распространенных причин присутствия боли во время бега трусцой или после него является патологический процесс в организме. Если в период пробежки спортсмен не получал травму, исполнял правильно движения для пробежки, а колено заболело, то, скорее всего, это сигнализирует о присутствии заболевания опорно-двигательного аппарата. Болезни, провоцирующие боль ног после бега:

Не менее частым отклонением является нарушение кровообращения в коленках, что тоже проявляется непостоянной болью. Патология преобладает в подростковом организме в результате активного роста и может проходить самостоятельно.

Чтобы избежать чувства дискомфорта на беговой дорожке и после бега, или если уже начали болеть колени, нужно вскоре обратиться к врачу-ортопеду. Если человек жалуется на болезненные ощущения в результате травмирования, ему понадобится консультация травматолога. Чтобы подтвердить либо опровергнуть системное отклонение опорно-двигательного аппарата, поможет ревматолог. Он проведет нужные обследования, назначит сдачу анализов и предложит дополнительные исследования при надобности. Для более точного диагностирования обычно назначают:

рентген;
артроскопию;
магнитно-резонансную томографию (при более серьезных патологических процессах).

Вернуться к оглавлению

Главное, если заболели колени — без замедления обратиться к специалисту. Осложнения бывают губительны. При сильных болях важна консультация врача, потому как могут быть повреждены кости. Вследствие обычных травм многие не спешат к врачу, но важно придать этому значение и провести стандартные меры предосторожности:

В первую очередь приложить холод к поврежденному коленному суставу, который опухает и зафиксировать бинтом.
После получения травмы отказаться от горячей ванны (которая в этой ситуации вредна) и приема алкогольных напитков, чтобы не способствовать развитию воспалительного процесса.
Отечность снижается если в сидячей или лежачей позе держать пораженный участок выше уровня сердца.

По истечении 2-х суток после повреждения можно прикладывать тепло и потихоньку разрабатывать больное соединение, в этот период фиксируют колено, используя эластичный бинт. Важно не перетягивать конечность, чтобы избежать дальнейшего воспаления. К отличному результату приведет использование бандажа, повязки или эластичного бинта с применением мазей. Компресс также может быть полезен. Для снятия боли и воспалительного процесса применяются:

Чтобы не тревожила боль в колене после беговой дорожки, важно изначально серьезно отнестись к этому виду спорта. Во время тренировки важно придерживаться техники безопасности, правильно подбирать место для пробежки и специальную обувь. Это поможет избежать травматизма и побочных эффектов в виде болезненности или дискомфорта. В профилактических целях, чтобы уберечь коленный сустав, следует:

Перед началом пробежки делать разминку для разогрева и растяжку.
Саму тренировку совершать на ровной грунтовой поверхности.
Исполнять главное правило техники бега — ступня становится прямо. Первой земли касается пята, потом приземляется вся стопа, а самыми последними — пальцы ног.
Подобрать удобную и правильную обувь. Носок кроссовка должен быть гибким, а задник — жестким.
Продолжительность и интенсивность пробежки увеличивать плавно относительно сил и выдержки занимающегося.
Останавливаться не резко, а плавно переходя на шаги.

Регулярные пробежки трусцой могут быть отличной профилактикой множества заболеваний ног. Но важно серьезно относиться ко всем необычным ощущениям: болезненность, дискомфорт, хруст. Любое отклонение может быть признаком тяжелых недугов. Поэтому важно сразу прекратить заниматься, если начинает болеть колено, и вовремя обратиться к специалисту для осмотра и дальнейших рекомендаций или для лечения недуга. Таким образом можно избежать обострения заболеваний. Регулярная профилактика предотвратит развитие патологических процессов. Бегать полезно также и для похудения. Женщина, бегающая систематически, легче теряет вес, то же касается и мужчин. Бег возможно заменить использованием скакалки для занятий. Занятия со скакалкой не менее благотворно скажутся на организме.

источник

Без всяких сомнений, занятие бегом по утрам (а можно и по вечерам) – это занятие полезное как для физиологической, так и для психологической составляющих человека. Совершающий периодические пробежки человек чувствует себя в тонусе, постоянно бодр, свеж и полон креативных идей в работе. Вот почему многие преуспевающие люди стараются как можно чаще уделять время этому занятию. Для успешного бегового процесса необходимо предусмотреть многие факторы. Это и длительный промежуток времени после еды (вот почему все стараются бегать утром натощак), и удобная спортивная одежда, и благоприятная трасса. Но как же неприятно, когда это мероприятие срывается по причине болевых ощущений в колене. Что же делать, если после бега колено болит? В чем причина таких болезненных ощущений? Возможные причины рассмотрим ниже.

Если после бега колено болит, то знайте: причина может заключаться в неправильном распределении нагрузки. Возникновение болевых ощущений в коленях – это явление, которым не удивить спортсмена со стажем. Большая часть нагрузок при занятии спортом уходит на ноги. Особенно это касается занятий бегом. Ведь с каждым новым километром нагрузка только возрастает. Да что уж говорить, если даже повседневные перемещения способны вызвать серьезную нагрузку.

Стоит помнить, что колено – это сложнейшей системы сустав. Именно поэтому однозначно сказать сразу, почему после бега колено болит, невозможно. Это может быть как вырабатывающаяся патология, так и наличие различных заболеваний, о которых вы ранее даже и не знали.

Если у спортсмена после бега колено болит, то это повод всерьез задуматься. Особенно это касается новичков. Если после первой же (второй или третей) пробежки вы почувствуете ноющую, тянущую или даже режущую боль, то стоит немедленно прекратить тренировки и отправиться в поликлинику, так как самому определить причину крайне сложно (если у вас не имеется медицинского образования).

Как уже говорилось, причин может быть великое множество. От травмы, полученной в детстве, про которую вы давно забыли, но начавшей вдруг развиваться, до развития нового заболевания сустава. Также не исключается неправильный поход к занятиям бегом либо неприемлемый участок, выбранный для него. Рассмотрим основные причины, которые приводят к тому, что после бега болят колени. Что делать в этом случае, мы рассмотрим несколько позже.

Читайте также: Если болит собачий нога

Если вы выбрали в качестве участка для ваших тренировок неровности, возвышенности и т. д., то не удивляйтесь и не задавайтесь вопросом о том, почему болят колени после бега, поскольку спустя несколько минут у вас могут начать развиваться неприятные ощущения в области колен. Постепенно эти ощущения перерастают в настоящую боль. Удивляться в этом случае действительно нечему. Ведь бугристые поверхности провоцируют образование микротравм в коленных суставах ввиду неравномерного распределения нагрузки вашего тела на стопы ног. Это и есть первый ответ на вопрос о том, почему после бега болит ниже колена.

Чтобы избежать этого, необходимо выбирать ровную поверхность для своих пробежек. Таким образом вы минимизируете возможность возникновения болей. Немаловажен и тот фактор, в какой обуви вы совершаете тренировки. Нет необходимости в чрезмерном сжатии стопы, и одновременно не стоит допускать и большого пространства в обуви. Она должна плотно обтягивать ногу, но при этом не сдавливать ее. В ином случае суставы получают лишнюю нагрузку, что чревато развитием заболеваний ног. Идеалом экипировки для нижних конечностей считаются кроссовки. Кто-то выбирает и кеды, но такой тип обуви имеет тонкую подошву, что делает стопы ног уязвимыми в случае, если на земле (или асфальте) лежат стекла, гвозди и прочий острый сор. Не стоит также уподобляться картинкам в интернете, где изображены брутальные бородатые бегуны в тяжелых ботинках. Это просто реклама и не более.

Важно помнить, что любые занятия спортом начинаются с легкой разминки. Таким образом вы разогреваете свои конечности, что подготавливает их к будущим нагрузкам. Поэтому причиной, из-за которой болят ноги после бега ниже колена, может быть просто-напросто отсутствие разминочных упражнений в вашей тренировочной программе.

Кроме того, во время бега необходимо правильно держать свое тело. Оно должно правильно распределять нагрузку. Только в этом случае вам не придется задаваться вопросом о том, почему после бега болит под коленом.

Немаловажна и работа стоп. Нет необходимости их выворачивать и нагружать их бока. Тем более нельзя делать акцент веса на пятку или одни лишь пальцы. Все это приводит к нарушению, что впоследствии развивается до настоящей травмы. Если вы начинаете ощущать болезненные ощущения в ногах, то самое время пересмотреть технику своего бега. Наверно, не стоит говорить, что бег противопоказан людям, страдающим плоскостопием. Ровная поверхность стопы не позволяет выполнять пружинистые функции ноги, что также приводит к сильным болям и травмам.

Кстати, о плоскостопии. К сожалению, многие считают, что данный недуг имеет свое начало с самого детства, и во взрослой жизни его заполучить минимальные шансы. Это далеко не так. Плоскостопие вырабатывается в любом возрасте. Причем чем позже, тем меньше шансов на полное выздоровление.

Начинающий (или даже профессиональный) спортсмен может даже не догадываться о наличии данного заболевания. Однако с каждой новой пробежкой оно развивается все больше и больше. И не обязательно, что оно нарабатывается именно бегом. Далеко нет. Вы можете его заполучить в обыденное время, просто надевая неудобную обувь. Либо запустить процесс его развития, недолечив старую травму.

Бег при плоскостопии крайне вреден, поэтому, имея данный недуг, лучше подберите себе другой вид спорта. Плоскостопие лечится крайне сложно. Для этого придется посещать различные занятия специальной гимнастикой, выполнять упражнения дома и сочетать все это с ношением ортопедических стелек. Не стоит даже и начинать занятия бегом, если у вас подозрение на плоскостопие.

Сам по себе мениск – это хрящик, находящийся внутри коленной чашечки. Он связывается с суставом при помощи специальных соединительных тканей. Достаточно одного непредвиденного резкого движения, чтобы оборвать их, тем самым повредив мениск. С начала такой травмы возникают сильнейшие боли. На следующий день конечность опухает, представляя серьезные сложности для передвижения.

В случае поврежденного мениска необходимо незамедлительно обратится к врачу. Чтобы не допустить такую травму, необходимо находиться в постоянной гармонии со своим телом, контролируя каждое движение. Ни в коем случае не допускайте пробежек на участках, чреватых травмоопасными ситуациями. Например, бугорчатые поверхности.

Боли в колене могут возникнуть и ввиду воспалительных процессов. Для их появления есть все условия – постоянные микротравмы во время бега, к примеру.

К ярким примерам таких процессов можно отнести артрит. Он возникает на почве неправильной техники бега и представляет собой острые воспалительные процессы в коленном суставе, заставляя неудачливого спортсмена обращаться к врачу с вопросом о том, почему после бега болят ноги ниже колен. В начале своего развития артрит выражается незначительными болями, сопровождающимися постоянным онемением конечности. Впоследствии артрит принимает более серьезную форму.

Также из заболеваний данной категории следует выделить и ревматизм, который также способен вызывать ноющие боли в коленном суставе.

Самым беспощадным недугом коленного сустава является артроз. Он проходит практически бессимптомно. Лишь изредка чувствуются неприятные ощущения в коленях во время бега. Зато потом артроз выливается в серьезное повреждение сустава ввиду лопнувших связок. Это способно привести к целой деформации коленного сустава.

Данный тип нарушения присущ в основном подросткам. Тело формируется, следовательно, это касается и нижних конечностей. Ввиду того, что кости развиваются и растут быстрее, чем кровеносные сосуды, то возникают различные изменения в их строении. Иной раз мелкие сосуды могут и лопаться. Такие ощущения могут быть временного характера и не иметь постоянного места. Боль может быть режущей. После чего все само по себе проходит. Однако есть возможность перерастания и в серьезные воспалительные процессы.

Как правило, такие нарушения вызваны неправильной нагрузкой на ноги при беге по неровной поверхности. Кроме того, сосуды могут рваться и при неправильном положении стоп или при дополнительных нагрузках ввиду тесной обуви.

После того как вы почувствовали боль в коленном суставе, следует незамедлительно закончить тренировку. Далее необходимо срочно проследовать к врачу. Перед этим будет неплохо приглушить боль путем обмотки эластичным бинтом коленной чашечки. Также не помешает приложить лед на больное место. Помогает и правильно выбранное положение конечности – она должна быть в комфорте, приподнятой чуть выше тела.

Если все вышеупомянутые меры не принесли должного результата, то примите обезболивающее. Только следует выбирать препарат из нестероидных групп лекарств.

Даже если симптомы пропали и колено больше не болит, нужно все равно посетить врача в поликлинике, так как подобное может возникнуть повторно. Чем раньше вы начнете лечение, тем больше шансов, что вы скоро вернетесь на свою трассу. Нужно ли говорить, что если после бега начали болеть колени, с этим нужно обращаться к врачу, а не пытаться заниматься самолечением?

источник

Если вы новичок в мире спорта, то будьте готовы к колоссальным нагрузкам. Зачастую болят суставы после бега или приседаний, когда начинающие спортсмены делают упражнения с ошибками. Коленная чашечка ежедневно выполняет тысячи движений, что не может не сказаться на ее здоровье. Микротравмы, неправильная обувь и постановка ног, несоразмерные нагрузки ведут к сбоям в работе суставов.

Недуги проявляются сильными болями, которые свидетельствуют о разрушении хрящевой ткани. Дегенерация этих органов поражает молодых людей, женщин и мужчин разных возрастов. Воспалительный процесс нужно лечить, иначе можно навсегда лишиться способности двигаться. Врачи разрешают бегать при артрозе, когда недуг только дал о себе знать. Если имеются изменения в опорно-двигательном аппарате, невыносимые болевые ощущения, то любые нагрузки следует исключить.

С детства мы знаем, что бег по утрам — доступный и эффективный вид спорта, который помогает худеть и держать тело в тонусе. Правильно подобранная тренировка благоприятна для работы сердца, дыхательной системы, выносливости.

Когда человек бежит, задействован весь опорно-двигательный аппарат, но самый большой труд выпадает на долю суставов. Природа заложила в них функцию гасить через себя ударную волну, возникающую при соприкосновении стоп с землей. Когда сустав становится несостоятельным, рекомендуется замена его на эндопротез.

Бег на длинные дистанции, с препятствиями, по неправильному покрытию, например асфальту, отрицательно влияет на органы:

происходят негативные изменения в голеностопном суставе, так как он является первым амортизатором, если подробно рассматривать строение человеческого тела;
вторыми принимают удар коленные суставы.

Также возможны и другие проблемы:

со стороны спины — повреждения межпозвоночных дисков, образование грыж;
растяжения или разрывы связок;
риск травм ног из-за покрытия дорожки, плохой обуви;
появление невриномы — утолщения нерва на стопах, что вызывает интенсивные боли, которые сложно вылечить.

Мнение о том, что физические нагрузки при диагнозе «артрит» противопоказаны — миф. При ремиссии заболевания правильно подобранные занятия допустимы и несут пользу. На начальной стадии недуга с разрешения врача можно совершать легкие пробежки. При второй и третьей степени любые виды спорта, где должны работать ноги, под запретом.

Если доктор позволил заниматься бегом, преодолевайте небольшие дистанции и следите за своим состоянием. При первых признаках недомогания прекратите тренировку.

Автор книги «Бегай быстро и без травм» Гордон Пири утверждает, что наиболее правильная тактика бегуна — приземление на носок, а не на всю ступню. В своем труде он приводит такие доводы в поддержку такой теории:

упражнение станет продуктивнее — толчки учащаются, меньше устают мышцы;
возможность быстроты нагрузки, благодаря увеличению скорости перестановки ног;
туловище не наклоняйте, вытянитесь струной, руки раскиньте вдоль тела, взгляд устремите вперед.

Также важно подобрать спортивную обувь. Отдавайте предпочтение кроссовкам с равномерной толщиной подошвы. Чтобы проверить, правильно ли вы бежите, оцените состояние своей обуви — следы износа под пальцами должны быть ярче, чем у пятки.

Боль в коленном суставе после бега знакома не только бегунам, но и велосипедистам, лыжникам, футболистам. Такие ощущения сигнализируют о неполадках в организме, которые требуют срочного устранения. Для этого необходим комплекс профилактических мер.

Покупайте правильную обувь с внутренней амортизацией, кондиционированием. Кроссовки должны быть легкие, по размеру. При первых признаках износа меняйте на новую пару.
Второе важное условие для сохранности здоровья — покрытие, по которому предстоит бежать. Спортивные поверхности укладываются с учетом амортизации. Избегайте тренировок на асфальте и бетоне, выбирайте дорожки с грунтовкой.
Исправляйте технику бега. Старайтесь не выбрасывать ноги вперед, приземляться на переднюю часть стопы, чуть согнув конечность в колене. Коснулись поверхности и сразу отрывайтесь от нее. Также бедра совершают движения вперед.
Разминайтесь. Делайте упражнения, разогревающие суставы и связки — это прибавит им эластичности. Выполняйте наклоны вперед и в стороны, скручивания корпуса, приседания.
Пользуйтесь наколенниками. Приобретите специальную спортивную амуницию или бандажи из эластичного бинта. Тейпирование прекрасно защищает суставы.
Принимайте витамины и добавки. В аптеках можно найти коллаген, глюкозамин, хондроитин, кальций. Употребляйте пищу, богатую этими элементами, к примеру, холодец из вываренных куриных шей, желатин.

Причин, по которым появляется боль после тренировок, несколько:

невыполнение разминки;
иногда дискомфорт возникает в результате длительного перерыва между занятиями спортом;
коксартроз — опасный недуг, который развивается в течение долгого времени в тазобедренном суставе. Он характерен болями и невозможностью совершать движения. Выделяют три стадии недуга: первая протекает быстро, и если во время нее не принять меры, то происходят необратимые изменения структуры хрящевой ткани.

Удар пяткой при беге . Боль может быть при приземлении или прыжке на пятку. Удар при такой постановке сначала приходится на голеностоп, и распространяется выше на колени, по бедрам, пояснице, позвоночнику.

Правильная обувь . Подход к выбору кроссовок для бега должен быть ответственный. Компании, выпускающие спортивную одежду, стараются делать ее не только красивой, но и функциональной. Покупая кроссовки, обратите внимание на следующие нюансы:

верх должен быть мягкий, выполнен из дышащих материалов, сетки, нейлоновых нитей;
у задника важна жесткая фиксация;
подошва должна быть гибкой, иметь подъем в области пальцев и утолщение под пяткой — так обеспечивается удобство и амортизация;
подбирайте обувь точно по размеру, с учетом полноты и высоты свода стопы, времени года. Для разного бегового покрытия желательно завести определенную пару;
часть кроссовка вокруг щиколотки должна иметь «полезный» мягкий воротничок для надежной фиксации ноги.

Важность беговой поверхности . Выбирайте специальные дорожки для тренировок. Ведь риски возникновения болей повышаются после асфальта, бугристой местности с ямками. Из-за неподходящей поверхности случаются микротравмы, которые становятся причиной болезненности органа.

Травмы мениска . Мениск, находясь внутри коленной чашки, соединен с суставом специальной тканью, которую легко повредить. Травмированная нога отекает, присутствуют сильные боли. Эта серьезная травма часто случается после бега по неровным дорожкам.

Повреждения суставных связок . При выполнении резких движений, амплитуда которых превышает возможности организма, при подворачивании ноги, случаются растяжения или разрывы связок лодыжки и сухожилий.

Вывих коленной чашечки . Причиной повреждения выступают спортивные травмы, падения, артрит и артроз, нарушения внутриутробного развития, невылеченные ранее патологии.

Вывих сустава колена бывает:

полный — при ударе или ушибе орган сдвигается вперед или назад;
неполный — сустав смещен частично внутрь или наружу;
закрытый или открытый — кожа и суставная сумка могут быть как повреждены, так и остаться в целостности;
осложненный — сопровождается разрывами мышц, травмой мениска, переломами костей;
привычный — при постоянных повторах растяжения связок.

Патологии суставов . Боли в коленях после бега могут возникать или усиливаться из-за развивающегося заболевания. Важно ликвидировать их на первых этапах.

Артрит — воспаление, при котором отекает кость, появляются внешние изменения в области сустава.
Артроз — разрушение хрящей, которое ведет к обездвиживанию.
Ревматизм — может быть безболезненным, но при беге возникает дискомфорт в коленях. Недуг проявляется ограничением движений, повышенной температурой. Причины возникновения не изучены.

Изменения в кровотоке . При нарушениях в сосудистой системе, питающей суставы, могут быть эпизодические нелокализованные боли, которые проходят без лечения. Чаще всего сталкиваются с этим люди юного возраста в период роста сосудов.

Чтоб при беге не беспокоила боль, рекомендуется провести купирующие мероприятия. В этом вопросе обратитесь за помощью к врачу, который подскажет правильность методики выполнения.

Чаще всего человек страдает от острых болей, которые внезапно появляются при беге, ходьбе, и даже в положении сидя. Итак, если ваш организм стал жертвой такого состояния, предпримите следующие меры:

Остановите тренировку при первых признаках ломоты в коленях.
Снимите нагрузку с сустава, применяя бандаж или эластичный бинт.
Приложите холодный компресс на 15 минут к беспокоящему колену. Если после бега болит тазобедренный сустав, избегайте воздействия тепла на него.
Примите комфортное положение.
Разрешено выпить обезболивающее средство — препараты с содержанием ибупрофена, парацетамола, Кетанов;
Если боли не стихают, а нарастают, срочно обратитесь к врачу.

Они присутствуют у пациента постоянно. Обычно боли носят приглушенный характер, лишь иногда возникая с новой силой. Чтобы правильно поставить диагноз, нужна консультация специалиста.

Если вы не хотите почувствовать приступ боли в спортзале, возьмите за правило проводить разминку перед тренировкой, фиксируя сустав бинтами. Применение согревающих мазей помогает улучшить питание пораженных органов. Заменить их можно компрессом или горячим душем.

Лишний вес становится причиной тому, что колени начинают болеть — доказано исследованиями специалистов. Это касается и спортсменов, и людей, далеких от занятий физкультурой.
Большой вред приносят нагрузки, превышающие допустимые. Не мните себя Гераклом, поднимая тяжести, а знайте свою меру физических упражнений. Возможно, следует рассмотреть вариант занятий ЛФК.
Если вы занимаетесь бегом, обматывайте конечности специальной спортивной повязкой — тейпом.
Исправьте питание, исключив вредный холестерин, который вызывает появление бляшек. Старайтесь кушать больше овощей и фруктов, постепенно убирая из рациона соль и жирное мясо. Принимайте витамины, которые укрепят костные и хрящевые ткани.
При необходимости согласитесь на операцию по восстановлению функций тазобедренного сустава. Такое вмешательство носит название эндопротезирование и заключается в замене больного органа на искусственный. После операции важна реабилитация, требующая ношение ортеза, диетического питания и выполнения определенных упражнений.
К основным мероприятиям можно подключить нетрадиционную медицину: народные рецепты, компрессы, растирки, ванны на основе трав.

Причин для боли после пробежки достаточно. Одни легко исключить, купив новые кроссовки, а другие требуют определенного подхода. Если случай серьезный и уже диагностировано заболевание, то с лечением тянуть нельзя. Суставные недуги развиваются быстро, что приводит к необратимым изменениям организма.

источник

Боль в коленях после бега – широко распространенное явление, особенно у тех, кто ранее не занимался активными физическими нагрузками. Строение коленного сустава очень сложное, и ежедневно на него приходится огромная нагрузка, которая при беге многократно возрастает.

Боль после бега может возникать не только из-за патологий в самом суставе, но и вследствие повреждения связочного аппарата. Также под нагрузкой возможны обострения воспалительных процессов в колене, о которых вы и не подозревали. Поэтому к данному «предупреждению» со стороны организма следует отнестись со всей серьезностью.

Наверное, многих из вас интересует вопрос, почему колени не болят в покое, а начинают беспокоить только после бега? Такой дискомфорт может возникнуть по следующим причинам:

Травматическое повреждение мениска. Мениск – это округлый хрящ в коленном суставе. К соседним хрящам он крепится с помощью связок. В результате резкого поворота ноги или неудачного приседания часть связочных волокон может оборваться – и тут же возникнет резкая болезненность. Спустя некоторое время коленная область отекает, и больной не может опереться на поврежденную конечность.
Вывих надколенника (коленной чашечки). Это частая травма, характерная для бегунов, и она не влечет за собой опасных осложнений. Но при повторяющихся подобных вывихах суставные связки растягиваются, колено теряет стабильность, и травма будет происходить вновь и вновь. Тогда болезненные ощущения после бега станут «нормой». Часто встречается так называемое «колено бегуна» (разрушение тканей надколенника – хондромаляция), проявляется тупой болью в области надколенника и снижением подвижности сустава.
Растяжение или разрыв суставных связок. Такие последствия часто бывают из-за травмы или усиленных нагрузок. Болевой синдром носит острый характер, наблюдается отечность коленной области, ограничение подвижности и болезненность при прикосновениях.
Патологии, которые могут спровоцировать болезненность после повышенных нагрузок: артрит, артроз, ревматизм, периартрит (и другие ревматические поражения колена), бурсит, синовит, тендинит. Подробно о данных заболеваниях мы уже говорили в статье «Болезни коленного сустава».
Сосудистые нарушения в кровеносной сети, питающей коленную область. Такие боли носят непостоянный характер, без четкой локализации и проходят самостоятельно без приема обезболивающих средств. Они характерны для подростков, когда в период активного роста кровеносные сосуды уступают по скорости росту костей. Также возможно возникновение сосудистых болей при наличии в артериях, питающих колени, холестериновых бляшек, которые сужают просвет сосуда и мешают нормальному кровоснабжению тканей.

Еще боль может возникать из-за неправильного движения сустава. Со временем это может привести к развитию воспаления, растяжению связок и хронической травме мениска. Чем могут быть вызваны неправильные движения ног при беге?

Бег по бугристой пересеченной местности. Из-за неровности грунта нагрузка на суставные структуры распределяется неравномерно в результате происходят постоянные микротравмы, которые приводят к хроническим воспалительным процессам в коленях и болевым ощущениям.
Неправильная техника бега. Боль может возникнуть после бега с акцентом на пятку, при беге с вывернутыми стопами, а также при неправильном положении тела при тренировке. Это связано с тем, что в колене не происходит достаточной амортизации, повышается вертикальная нагрузка и происходит постоянное сдавление суставных тканей и структур.
При неправильном положении стоп (например, при плоскостопии), у спортсмена тоже со временем возникнет боль. Плоский свод стопы не позволяет ноге пружинить и тем самым еще больше повышает нагрузку на колени.
Неправильно подобранная спортивная обувь (слишком свободная и не фиксирующая ногу или наоборот тесная) вынуждает сустав работать неправильно и может стать причиной травмы сустава и появления болезненности.
Отсутствие полноценной разминки перед бегом. Неподготовленные к нагрузке мышцы разрабатываются неравномерно, тем самым не позволяя суставу правильно двигаться.

Очень важно подобрать правильную обувь для тренировок

При остром болевом синдроме:

Сустав освобождается от нагрузки. Необходимо его надежно зафиксировать с помощью бандажа или эластичного бинта.

Наложение холодного компресса притупит болевой синдром. Источник холода (грелку или пакет со льдом) следует увернуть в ткань, чтобы не произошло обморожения. Держать холод не более 15 минут с перерывом в час. При необходимости процедуру повторить 3-4 раза.

Ногу поместить выше уровня тела, придав ей комфортное положение.

Если вышеуказанные действия не помогли – воспользуйтесь обезболивающими из группы нестероидных противовоспалительных средств.

Даже если симптомы ослабевают через некоторое время – все равно необходимо срочно обратиться к врачу за консультацией.

Рекомендации при хроническом болевом синдроме:

Прежде всего, проконсультируйтесь с врачом, чтобы выявить возможные причины появления болезненности и получить рекомендации о возможности продолжения и коррекции тренировок. Возможно, следует начать прием хондропротекторов – средств, содержащих глюкозамин и хондроитин – для восстановления суставных тканей и связочных волокон.

Постоянное использование бандажа или эластичного бинта для иммобилизации сустава.

Применение теплых компрессов или разогревающих мазей ускорит обменные процессы в пораженной области.

Проводите тщательную разминку перед началом занятий.

При обострении болей во время тренировки необходимо прекратить нагрузку. Но при этом нельзя резко останавливаться, поскольку так можно спровоцировать дополнительную травму. Следует сначала перейти на шаг, и только через некоторое время полностью остановиться.

Для того, чтобы предупредить развитие болевых ощущений после бега, необходимо соблюдать ряд простых правил:

Бег по ровному грунту предпочтительнее, чем по асфальту или брусчатке.
Соблюдайте правильную технику бега: стопа ставится строго прямо, совершается плавный перекат с пятки на носок.
Выбирайте правильную обувь, строго подходящую по размеру и предназначенную для бега (с гибкой носовой частью, жестким задником, поддержкой свода стопы). Шнуровать обувь следует не туго.
Планируйте интенсивность и объем бега так, что бы нагрузки возрастали постепенно. Если не придерживаться этого правила, то интенсивные тренировки приведут к перенапряжению мышц, а повышенный объем бега чрезмерно напрягает сустав.
Делайте тщательную разминку перед тренировкой и после нее, что бы растянуть и размять мышцы.

Следует помнить, что повышенные беговые нагрузки приведут к травме колена, даже при соблюдении всех правил бега. При возникновении боли, независимо от ее причины, следует незамедлительно обратиться к врачу. Только специалист может разобраться, почему возникает данный симптом и назначить адекватное лечение.

источник

Когда я начал свои тренировки, то первое, что мы начали исправлять, была моя техника бега. Я слышал что-то и где-то, что бегать нужно на носок, но реальность была против. Я, одев свои старые Nike с толстенной пяткой, продолжал молотить пятками. От этого после длинных дистанций отекали колени, а к вечеру были не слишком приятные ощущения в тазобедренном суставе. Короче было не очень круто. Более того, один мой друг, ярый противник бега вообще, так и говорил мне: «Я не понимаю зачем бегать, если это травмирует суставы. Мои колени болят после пробежки. Я решил не продолжать.» А еще и вы в своих комментариях и письмах постоянно пишите о том, что у вас постоянно что-то болит. Итак, вот как системно решить разом все такие проблемы.

Проблема на самом деле всего одна — мы привыкли бегать на пятку. Мы размахиваем руками и выбрасываем ногу вперед, надеясь, что так мы будем бежать быстрее. И знаете почему у нас это «канает»? Потому что современные производители кроссовок «помогают» нам. Они делают все новые и новые амортизирующие пятки, которые становятся все толще и толще. И выходит так, что мы бегаем-бегаем, терпим-терпим, а потом забрасываем бег, когда сил терпеть уже нет. Потому что никакая подкладка не спасет от ударов той силы, которые вы наносите пяткой об землю так часто и так много. Вы выбрасываете прямую ногу вперед и приземляетесь ею на землю. Ударная волна наносит все новые и новые удары на ваше колено, бедренная кость передает это ударное усилие с колена на бедро, бедро — в тело и вы просто себя избиваете во время бега. И все это из-за толстенной пятки ваших кроссовок. Вам прощается, пока что…

Если не верите, то проведите такой эксперимент — идите на беговую дорожку, не самое твердое покрытие, и сделайте то, что вы делаете в кроссовке босиком. Побейте себя метров 100 голой пяткой об дорожку. Вам быстро надоест. Так почему мы позволяем себе в кроссовке то, что не позволяет себе босый кенийский бегун, или триатлонист бегущий в плоском кроссовке 42 км? В какой момент мы стали заложниками обуви и только в ней можем бегать ПРАВИЛЬНО?

Первым, кто стал открыто говорить о порочной практике, в которой бегуны бегают на пятку, а производители кроссовок потакают им производя монстроидозные толстые кроссовки, стал Гордон Пири. Немного о Гордоне:

В ходе своей карьеры он установил 5 мировых рекордов. Владел рекордом в беге на 3000 метров с 1956 по 1962 годы. Пири выиграл серебро на летних Олимпийских играх 1956 года на дистанции 5000 метров, уступив только знаменитому советскому бегуну Владимиру Куцу. Также он был трёхкратным чемпионом Англии по кроссу.
В 1998 году Гордон Пири попал в Книгу рекордов Гиннеса как человек, пробежавший 347.600 км. Для сравнения — расстояние до Луны 384.000 км. Его спортивная активная карьера продолжалась 45 лет! Wikipedia

Во время бега не нужно выбрасывать ногу вперед и приземляться на пятку. Это вызывает ударные нагрузки и травмирует вас. Более того, приземляясь на пятку, вы тормозите и вынуждены снова прикладывать усилие для разгона.
Приземляться вы должны на переднюю часть стопы, которая в момент приземления находится под вашим центром тяжести, что не вызывает торможения. Ваш бег напоминает бег «утки» — вы прерывисто и резко должны отталкиваться от земли как будто бежите по горячей сковородке.
Вы сможете так бежать дальше потому, что ваши ноги больше находятся в воздухе и отдыхают. У вас нет длинных тяжелых приземлений — они заменяются прерывистыми и частыми толчками. Этот режим работы более энергетически экономичен для мышц ног.
Для ускорения вам нужно просто увеличивать скорость перемещения ног, но не их разброс. Увеличение скорости позволит менять в последствии и разброс, но вы все равно будете приземляться под своим центром тяжести и не будете сбивать скорость.
Бегать нужно в кроссовках с одинаковой толщиной подошвы по всей длине. Если вы бегаете правильно, то кросовок стирается под носком, а не на пятке. Освоив технику Пири, вы поймете, что громоздкие пятки сильно мешают! Смотрите в чем бегали олимпийские чемпионы, которые имели долгие карьеры, не то что сегодня.
Руки идут вдоль тела, помогая делать вам толчки.
Не наклоняйтесь вперед и смотрите в горизонт!

Вообще, если вы любите бегать, но страдаете от болей, не любите бегать, но хотите любить, хотите бегать быстрее и не травмироваться, то прочтите книгу, который Гордон Пири написал всего за сутки! Очень эмоциональное и полное произведение. Называется она «Бегай быстро и без травм». Гордон завещал, что книга должна распространяться бесплатно, что и происходит сегодня.

Посмотрите как меняется гармоника движения бегуна на этом видео:

После прочтения этой книги сегодня я решил провести эксперимент и пробежать только как написано в книге, не переключаясь на пятку. Я купил новые кроссовки, не идеальные, но не такие толстые как мои предыдущие (на фото не видно, но разница огромная, если пощупать их изнутри):

Из-за обледенения я бежал по льду. Только на носок, только ровно и не наклоняясь вперед. Было скользко и толкаться от земли было не удобно. Если бы я бежал на пятку, то мог бы здорово загреметь просто потому, что распрямленная нога практически неуправляема. Пробежав почти 5 тестовых километров, я ни разу не споткнулся и когда после первого километра мне RunKeeper сказал «Average pace is 5:04 mins per km», я обалдел, ведь это сегодня весьма тяжелое для меня время и без льда. И это не асфальт. В очень расслабленном ритме я пробежал привычную дистанцию с общим средним Pace 5:20, тогда как еще неделю назад я по обычному покрытию без льда несся для его поддержания буквально выдыхаясь! Теперь очень интерерсно попробовать это на нормальном сухом покрытии 🙂 Единственное, что стоит сказать, что для поддержания такого бега нужно некоторое время тренироваться — ваши икры не привыкли к такой нагрузке, которую раньше они отдавали суставам, а те в ответ ныли и болели.

И еще, помните про бег на носок: «Кенгуру только в первый свой толчок тратит 100% доступной толчковой энергии, на каждый следующий толчок она тратит всего 10% энергии!» Так должны бегать вы — быстро и долго, а еще экономично.

А когда вы завершите вашу первую пробежку на носок в старых кросовках и пройдете несколько метров пешком, то вы поймете насколько сильно вам мешает толстая пятка, которая должна … м-м-м… помогать? 😉 Сегодня я думал что отрежу ее так она меня раздражала!

Справедливости ради строит сказать, что производители понимают тренд и делают вот такую обувь для Barefoot Running («босоногого бега»):

источник

Бег — тренировка полезная во всех отношениях. Она помогает не только укреплять здоровье, но и заметно подтянуть фигуру. Однако не нужно забывать про то, какую нагрузку приходится выдерживать организму при беге, чем это опасно и какая польза и вред бега для суставов?

Вне зависимости от того, тренируетесь ли вы на улице или в помещении на беговой дорожке, организм получает колоссальную нагрузку на суставы, которая может даже оказаться опасной для здоровья. Почему возникают болезненные ощущения?

Сочленениям костей приходится брать на себя весь вес тела, которое в течение продолжительного периода времени движется в горизонтальном направлении. В ходе тренировки нагрузка переносится на ноги.
При беге функцию амортизаторов выполняют позвоночник и суставы: они предупреждают повышенную нагрузку на внутренние органы. Даже если бегать по всем правилам, то эта нагрузка заметно понижается.
Существует ряд противопоказаний и патологий, которые дают дополнительную нагрузку на организм при беге. К таковым относятся артрит, артроз, тендинит и многие другие заболевания коленного сустава.
Причиной боли могут стать заболевания сосудов, питающих коленную область.
Для юных бегунов причиной боли может стать болезнь Шляттера — она влечет за собой суставные боли после интенсивных занятий спортом, но не имеет опасных последствий.
Боль сможет появиться в случае, если у спортсмена плоскостопие.

Наибольшую нагрузку при беге получают люди, которые не соблюдают основных правил бега либо имеют избыточный вес.

В идеале необходимо, чтобы правила бега начинающему спортсмену объяснял опытный бегун, способный предотвратить возможные проблемы новичка. Однако если вы будете соблюдать хотя бы следующие нетрудные правила — это уже поможет значительно снизить нагрузку:

Акцент при беге не должен производиться на пятку — это увеличивает нагрузку.
Не рекомендуется бегать с вывернутыми стопами. Этой ошибки можно избежать предварительной разминкой стоп.
Неровная поверхность также может стать причиной серьезной боли в суставах — данная проблема актуальна для бега на улице.
Не стоит высоко «подпрыгивать» при беге: это значительно повышает нагрузку не только на суставы, но и на целостный организм.
При беге ноги должны быть в полусогнутом положении: приземляться на прямую ногу запрещается.
Учитывайте, что правильный бег практически не создает шума — на какой бы поверхности он не производился.

Наконец, важно начинать заниматься бегом постепенно, повышая нагрузку по мере нужды и по личным ощущениям организма. Резкая сильная нагрузка может стать причиной серьезных болезней и развития патологий.

Существуют дополнительные рекомендации для бегунов: они помогут сделать тренировку более эффективной без повышения нагрузки на организм:

Правильная обувь. На спортивной обуви нельзя экономить: она помогает правильно распределять нагрузку. Даже если вы бегаете не по правилам, качественные кроссовки обеспечивают максимальный комфорт для организма.
Беговая дорожка. Если вы намерены заниматься дома и приобрести для этого беговую дорожку, то относитесь к подбору оборудования тщательно. Не экономьте на беговой дорожке: система амортизации в ней должна быть выполнена максимально качественно. Таким образом, тренировки будут эффективнее и безопаснее.
Подбирать тренажер для человека в почтительном возрасте — старше 50 лет — следует при помощи индивидуальных докторских рекомендаций.
Вес. При состоянии, близком к ожирению, бегать слишком интенсивно вредно для позвоночника и всего организма в целом. Защитить суставы поможет легкий бег либо спортивная ходьба. Переходить к полноценному бегу безопасно только в случае положительного прогресса при легком беге.

Боли в суставах после бега могут перерасти в серьезную патологию. Поэтому врачи советуют прекращать тренировки при возникновении болей до полного выздоровления. Если на протяжении недели состояние не улучшается, следует обращаться к доктору.

Для предотвращения болей в суставах в следующий раз необходимо следующие профилактические меры:

Перед каждой тренировкой рекомендуется проводить небольшую разминку — достаточно 10-15 минут, чтобы немного разогреть все группы мышц.
После тренировки рекомендуется сделать 2-3 упражнения на растяжку мышц — это предупредить возникновение боли в будущем.
Если боль появляется периодически, тогда необходимо обратиться к специалисту, а также начать прием мультивитаминного комплекса для поддержания здоровья суставов.

источник

Боли в коленях после бега – это не редкость, а весьма актуальная проблема для большого числа людей, увлекающихся бегом. Наш корреспондент Анна Инькова связалась с доктором остеопатии, спортивным врачом ПХК ЦСКА Владимиром Демченко, чтобы разобраться не только в том, почему болят колени после бега, но и что делать, чтобы этого избежать.

«Колено бегуна» — собирательный термин, за которым скрываются разные заболевания. Это не медицинский диагноз. Чаще всего под «коленом бегуна» подразумевается пателлофеморальный синдром. Также «коленом бегуна» иногда называют IT Band-синдром или синдром илиотибиального тракта.

У людей, занимающихся бегом, встречаются еще несколько очень распространенных состояний: «колено прыгуна», или тендинит собственной связки надколенника, и «колено велосипедиста», или тендинит гусиной лапки. Именно с этими заболеваниями бегуны чаще всего обращаются по поводу болей в области коленного сустава.

При пателлофеморальном синдроме боль возникает в области коленной чашечки и под ней. Не снизу, а внутри нее — «снизу изнутри». Иногда бывает чуть-чуть по наружному или внутреннему краю коленной чашечки. Боль — довольно острого характера — начинается во время бега, как правило, прямо в самом начале тренировки.

Если мы говорим о проблеме собственной связки надколенника, или о «колене прыгуна», это тоже боль в области переднего отдела коленного сустава, но не в самой чашке, а сразу под ней, снизу. Там есть так называемая собственная связка надколенника, практически продолжение сухожилия квадрицепса. И она будет болеть под коленной чашкой, боли будут во время тренировок и на следующий день. Довольно интенсивными они становятся при ускорениях, беге вниз и на следующий день при ходьбе по лестнице вниз.

Характерное место боли при синдроме илиотибиального тракта — посередине коленного сустава снаружи. Боль (она даже не собственно в колене) возникает из-за трения так называемого илиотибиального тракта о латеральный мыщелок бедренной кости. Боль будет сбоку. Очень характерные болевые ощущения, появляющиеся ближе к концу тренировки. Усиливается боль при ускорениях. Важно, что на следующий день будет больно ходить вниз по лестнице.

Похожие симптомы при воспалении гусиной лапки («колено велосипедиста»): особенно ощутимая боль на следующий день; усиление ближе к концу тренировки. Иногда боль возникает в начале пробежки, после разогревания она уменьшается — но ближе к концу тренировки все равно возвращается. На следующий день также будет больно ходить. Но локализация боли изнутри. То есть, место боли при «колене велосипедиста» — внутренняя поверхность коленного сустава. И она бывает как на уровне коленного сустава, так и чуть ниже него по внутренней поверхности, потому что крепление гусиной лапки распространяется еще примерно на 5 сантиметров ниже уровня сгибания в коленном суставе.

Беговые травмы в подавляющем большинстве случаев — это травмы избыточного использования («overuse»). Нормальные ткани, анатомически не измененные, реагируют воспалительным процессом на нагрузку, с которой они не могут справиться. Чаще всего боль будет исходить из сухожилий и связок, и вести она себя будет всегда примерно одинаково. Болевые ощущения от «overuse» поначалу будут появляться только на больших дистанциях или при ускорениях, на следующий день все будет проходить. При усугублении ситуации боль будет появляться уже на более ранних этапах и задерживаться после тренировки на 2–3 часа.

И следующий период — боль появляется в самом начале тренировки и держится 3–5 дней. Самая крайняя стадия — когда боль уже не уходит совсем, может длиться до полутора–двух недель, даже при полном отказе от тренировок. Природа боли — воспалительный процесс связки, микротравма.

Первая ошибка — бег в неправильной обуви. Довольно частая ситуация: человек, занимающийся бегом, едет в отпуск, на дачу или ещё куда-то и выходит на пробежку в том, что у него есть — в сандалиях или еще в чем-то совсем неподходящем.

Второй момент — неправильно подобранный план нагрузок. Люди, например, готовятся к соревнованиям по плану подготовки, но нарушают его какими-нибудь внеплановыми забегами.

К примеру, идет подготовка к марафону, есть какой-то определенный недельный объем; он выполняется и, например, сверху человек участвует в «Бегущих сердцах». Казалось бы, почему не пробежать 10 км? Но получается, что люди полностью выполняют объем своего тренировочного плана и сверху накидывают 10–15–20 км дополнительными забегами, которые в итоге уже становятся лишними. Получается «overuse».

Следующая ошибка — недостаточное восстановление. Особенно часто этим грешат любители. Профессионалы все очень хорошо разминаются, заминаются, растягиваются, ходят на массаж. Непрофессионалы любят бегать и не любят восстановительные мероприятия: растяжку, раскатку на foam-роллере, массаж, восстановительное плавание. Таким образом, мышцы дольше остаются забитыми, а в таком состоянии они больше подвержены травмам.

Первая – это люди с высоким весом, более 90 килограмм.

Вторая – люди без какого-либо спортивного прошлого, слишком резко начинающие бегать (или спортивное прошлое было, но между последними физическими активностями и возвратом в спорт прошло несколько лет). Скажем так, в зоне риска все офисные сотрудники, которые вдруг решили пробежать марафон. Гораздо более радужная картина у того, кто, например, ходил в зал, бегал там в качестве разминки, но в какой-то момент решил бег сделать основной нагрузкой.

В зоне риска люди с ортопедическими проблемами — с продольным, поперечным плоскостопием. Также в зоне риска бегуны, у которых были проблемы с опорно-двигательным аппаратом, в том числе люди с переломами или операциями на коленном суставе.

Я не замечал, что травмам колена подвергаются люди определенного пола. По моим наблюдениям, если на прием приходит мужчина, значит, у него уже запущенный случай. Мужчины больше склонны к самолечению, к тому, чтобы потерпеть, перебегать. Женщины более трепетно относятся к своему здоровью. И скорее придет женщина с не очень выраженной травмой, чем мужчина. Поэтому в целом может казаться, что женщины более подвержены болезням коленного сустава.

Если боль застала на соревновании, то самое разумное — сойти с дистанции.

Более тонкий момент — что делать, если колено заболело перед соревнованием или вы просто знаете, что у вас есть проблемы с коленом. Во-первых, желательно проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что это не какая-то жуткая вещь. Если боли легкие, то позволительно выпить какую-нибудь таблетку НПВС — и пробежать, например, на ибупрофене. Такое относительно позволительно: все же сначала врач должен исключить вероятность серьёзных патологий. Скорее всего, потом придется дольше восстанавливаться, сделать больший перерыв, как-то подольше полечиться, но если это соревнование, к которому вы готовились целый год, то принятие таблетки допустимо. Но если это какая-то серьезная патология, если боль достаточно интенсивная, то желательно сойти с дистанции.

Я очень часто вижу людей, которые терпят до финиша, дохрамывают, а потом лечатся по полгода, по году. Поэтому если прихватило прямо на дистанции, то продолжать гонку не стоит.

Что можно сделать сразу после соревнования? Для смягчения последствия беговых травм я всегда рекомендую проморозить болевую зону. Лед, обернутый в тонкую ткань, прикладывать три раза по пять минут.

Боль бывает разная: бывает хорошая боль, бывает боль плохая. Хорошая боль — это боль в мышцах, она многим знакома. Мышечная боль, связанная с молочной кислотой, «разбегивается», от тренировки к тренировке ваше состояние улучшается — в таком случае боль можно потерпеть.

Есть еще адаптационные боли, которые возникают у людей, только начинающих бегать или осваивающих новые объёмы. Как распознать такой вид боли? Она должна быть не в каком-то конкретном месте. Боль должна быть «размазанной» по всему колену — и обязательно с двух сторон. Должна проходить не более чем за 2 дня после тренировки. Лучше — в течение суток. Вот такие боли терпеть можно и нужно — это просто адаптация суставов.

Но если боль односторонняя, есть выраженная точка боли, то терпеть нельзя. Велика вероятность патологии. Скорее всего, перебегать не получится, а вот ухудшить ситуацию — легко. А потом придется долго лечиться.

90% процентов лечения заключается в определении проблемы. Если у вас болят колени после бега, нужно не просто найти воспаленную связку — важно понять, почему она воспалилась. А часто бывает как? Врач видит воспаление — и вся терапия направляется на его снятие. У нас есть боль и воспаление. Вот тебе таблетка от боли, вот — от воспаления.

Но самое главное, что пытаюсь сделать я — это понять, почему произошла такая ситуация. И тогда лечение будет индивидуальное. Кому-то будет достаточно подкорректировать график тренировок, для кого-то — поправить технику. Одним будет рекомендовано подобрать правильные кроссовки, другим — изготовить стельки. А для кого-то будут подбираться упражнения, укрепляющие мышцы, слабость которых и дает нагрузку на воспаленную связку.

А может быть, проблема в том, что какие-то мышцы у пациента укорочены, не растянуты, — тогда подберутся упражнения на растяжку, на расслабление конкретных мышц. В общем, нужно проанализировать, что происходит, понять, почему это происходит и дальше работать с причиной. А вот лечение самой болевой зоны — на последнем месте. Зацикливание на лечении того места, которое болит, обычное снятие воспалительного процесса приводит к возобновлению боли при возврате к бегу.

Если дело совсем плохо, то я стараюсь на какое-то время ограничить бег или вообще физическую активность.

Если дело средненько идет, и у человека четко беговая травма, то я его прошу перейти на какое-то время на циклические виды активности, не связанные с ударной нагрузкой: велосипед, плавание, эллипсоид. Часто бывает так, что колено сильно болит при беге, но при этом абсолютно не болит при занятии другими видами спорта. Такая смена физической активности позволит не терять сердце, сохранить хороший «колотун».

Когда человек восстанавливается, моя самая частая рекомендация — в ранние этапы восстановления практики бега убрать ускорения и бег с горы. Начинать бегать стоит примерно с 30% обычного объема. А вообще я стараюсь человека как можно быстрее вернуть в тренировочный процесс, стараюсь как можно меньше ограничивать его физическую активность.

В некоторых случаях бандажи бывают полезными. Но, во-первых, подбираться он должен спортивным врачом. Во-вторых, бандаж должен быть исключительно средством, помогающим в восстановлении, а не постоянным элементом.

Если использовать его в постоянном режиме, очень быстро начинают ослабевать мышцы, возникает привыкание и, к сожалению, люди начинают бегать уже только в бандаже. Поэтому бандаж надевается только на то время, пока идет восстановление и только если это действительно необходимо. Скажем так, если брать 100% людей, которые пришли ко мне с коленным суставом, то бандаж я посоветую в 2-3% случаев.

Да, конечно. Если вы разобрались в причинах боли, определили «запускающий фактор», то, естественно, излечение будет полным.

Если мы берем пателлофеморальный синдром, то там может полностью сточиться хрящ, довести можно до замены коленного сустава, замены хряща на металл. Если боли вызваны синдромом илиотибиального тракта, то там, скорее всего, дело дойдет до того (если мы берем крайний случай, и боль у человека сохраняется полгода), что человек вряд ли дальше будет бегать.

Самые важные группы мышц здесь — большая ягодичная, средняя ягодичная, квадрицепс. Эти мышцы надо качать. Также есть мышцы, которые надо растягивать — это тоже квадрицепс и икроножная мышца. Короткая икроножная мышца очень сильно влияет на боль в коленном суставе.

Среди других профилактических мер — заминки, разминки, полезно использовать foam-роллер. Важно не перегружаться, следовать плану тренера, в принципе позаниматься с тренером. Нужно прислушиваться к своему телу. Если вы чувствуете, что ткани не выдерживают, то надо уметь вовремя останавливаться. Бегать в хорошей, правильной обуви и регулярно ее менять.

Кинезиотейпирование — хорошая вещь, но важно, чтобы аппликацию подбирал врач. Дальше, когда вы обучитесь, тейпироваться можно самостоятельно. Используют тейпы и для профилактики, и при лечении. Я чаще рекомендую использовать как помощь в лечении.

Самая большая ошибка — это просто принятие противовоспалительных средств. Многие пьют, например, нимесил — и на нем бегают. Это приводит к очень неприятным последствиям. Еще одна ошибка — слишком ранний возврат к тренировкам. Люди чувствуют, что боль ослабевает — и тут же врубают по полной все тренировки и получают большие проблемы.

Боль в колене может быть связана с повреждением мениска, могут быть проблемы с крестовидными связками, медиальными связками — что угодно.

В последнее время часто приходят с маршевыми травмами — это внутрикостные переломы внутриберцовой кости. В этом сезоне пациентов 6 было. У людей тяжелых, неправильно бегающих, происходит внутрикостный перелом плато большеберцовой кости (это рядом с коленным суставом). Такая травма “выстегивает” очень надолго.

источник