Почему после приседаний болит только одна нога

Для всех, кто стремиться вести здоровый образ жизни, занятия спортом становятся необходимыми. Однако часто, особенно неподготовленные люди сталкиваются с тем, что болят ноги после приседаний. Это может вызывать сомнения в том, все ли в порядке со здоровьем, а также правильно ли выполняются спортивные упражнения.

Очень важно, особенно для тех, кто занимается без тренера, самим изучать возможные причины тех или иных ощущений, особенно болей, чтобы не причинять вред здоровью и организму. О том, почему при приседаниях могут болеть ноги, а также от чего при занятии спортом может возникать боль в бедрах, коленях и голеностопе, мы расскажем в этой статье.

Самая частая причина, по которой после приседаний болят ноги – образование в мышцах молочной кислоты. Именно эта жидкость становится причиной боли, именуемой крепатура – после приседаний с ней сталкивается на начальных этапах тренировок каждый спортсмен без исключения. Также такая боль возникает, если вы начинаете приседать после долгого перерыва, или делаете новые упражнения, нагружающие ранее не задействованные в программе тренировок мышцы.

Боли, возникающие из-за выделения молочной железы, мешают продолжать заниматься сами по себе, а также эти процессы приводят к усталости мышц. Выглядит механизм контрпродуктивно, особенно если вы всерьез намереваетесь значительно укрепить свои мышцы за как можно более короткое время. Однако этот механизм был придуман природой не случайно – он защищает мышцы от чрезмерной нагрузки, которая может навредить им или даже разрушить мышечную ткань.

Поэтому в подобных болях нет ничего плохого – по мере увеличения физических нагрузок, при условии их регулярности, болевые ощущения перестанут беспокоить вас. Так что продолжайте приседать, увеличив количество подходов – занимайтесь приседаниями, к примеру, и утром, и вечером.

Интенсивные боли в мышцах после приседаний, сопровождающиеся ощущением жжения и беспокоящие еще несколько часов после тренировки. Боли могут давать о себе знать и на следующий день. Имеют тенденцию снижаться и даже полностью проходить при дальнейшей физической активности – не зря тренер может посоветовать такому спортсмену “продолжай приседать через боль”.

Какого-либо лечения не требуется: выделение мышцами молочной кислоты является естественной и физиологически обоснованной реакцией на физические нагрузки. Для снятия болевых ощущений поможет, как это ни странно, физическая же активность. Если продолжать приседания, то молочная кислота “сгорит” в мышцах, и боль пройдет.

Также для облегчения болей после приседаний можно размять мышцы, например, сходив на сеанс массажа, или прибегнув к самомассажу. Снимет боль и горячая ванна, и продолжительный отдых.

Еще одна причина, по которой болят ноги после приседаний – это неправильное выполнение упражнений. Особенно часто проблема возникает у тех, кто тренируется самостоятельно, а не под руководством тренера. Казалось бы, приседания – простейшее упражнение, что можно сделать неправильно?

Не все так просто, как кажется. Если выполнять приседания, не разобравшись в технике, вы можете не обиться пользы, а причинить вред организму. К примеру, при слишком широко расставленных ногах, а также неправильно повернутых стопах нагрузка, которую вы даете ногам, приседая, направляется не на мышцы ног, как это должно быть, а на колени или суставы голеностопа.

Такая ситуация чревата травмами – и они нередко возникают. К примеру, у вас могут разболеться или “хрустеть” колени, а также стопы. В худшем случае, вы можете заработать вывих.

Боли после приседаний, которые локализуются не в мышцах, а в коленях или стопах, и в основном ощущаются в суставах. Также могут “хрустеть” колени. При несоблюдении техники приседаний вы быстро устанете, а болевые ощущения могут сохраниться даже на несколько дней.

Если вы занимались, не следуя технике, и испытываете боли в коленях или голеностопе, следует растереть эти места мазью от ушибов, к примеру, “Фастум гелем” или аналогами. Кроме того, важно в течение нескольких дней как можно меньше нагружать ноги – не тренируйтесь и вообще поменьше ходите и приседайте. Это позволит суставам восстановиться.

Кроме того, изучите правильную технику приседаний. Если вам сложно сделать это самостоятельно, найдите хорошего тренера. Не приседайте, не зная техники – так вы е получите пользы от упражнений, а лишь травмируете свои ноги.

Еще одна причина, по которой от приседания болят ноги – это старые травмы тазобедренного сустава, коленей или голеностопа. Они могут снова давать о себе знать, особенно если вы занимаетесь интенсивно или не соблюдаете должным образом технику упражнений. Спортсменам, имеющим травмы, нужно быть предельно внимательными к этим уязвимым областям, лучше их разминать и “разогревать” при занятиях, а также не подвергать перегрузкам.

Боли при приседаниях и после них, локализующиеся в местах старых травм – в области тазобедренного сустава, коленей или голеностопа. Возрастают и спадают прямо пропорционально оказываемой нагрузке.

Если вы столкнулись с тем, что при приседаниях ощущаете боли от старых травм, не следует отказываться от занятий спортом – просто тщательно соблюдайте технику упражнений, не игнорируйте разминку и не перегружайте уязвимые области.

Если у вас болят ноги во время приседания, а также “хрустят” колени, даже при правильной технике упражнений, причина может быть в начинающейся болезни суставов – атеросклерозе. Важно при этом незамедлительно отправиться на прием к врачу. Если болезнь разовьется и перейдет в хроническую форму, вам будет очень трудно избавиться от нее и продолжать заниматься спортом.

Боли в суставах при приседаниях, “хруст” в коленях. Симптомы беспокоят даже если техника выполнения упражнений верная.

Для установления диагноза следует обратиться к врачу – терапевту или ортопеду. Специалист, в зависимости от характера и степени развития заболевания назначит лечение и даст нужные рекомендации.

В том случае, если вы ощущаете боли при приседаниях, которые не проходят в течение длительного времени, стоит показаться терапевту или ортопеду. Однако если боли вызваны старыми травмами, стоит отказать от самостоятельных занятий и найти хорошего тренера.

Также боли после приседаний могут быть вызваны следующими причинами:

• Недостаток витаминов в организме.
• Избыток солей.
• Заболевание Осгуда-Шлаттера.

Таким образом, ситуация, когда болят мышцы ног после приседаний, в большинстве случаев является естественной и закономерной. Физические нагрузки приводят к образованию в мышцах молочной кислоты, из-за которой возникает их усталость и боль. Такой механизм защищает мышцы от перегрузки и травмирования.

Однако нередко боли после приседаний бывают спровоцированы неправильной техникой выполнения упражнений, а также старыми травмами или даже атеросклерозом в ранней стадии. Следует быть внимательными при занятиях спортом и выполнять даже такие простые упражнения, как приседания, предварительно хорошо изучив технику.

Обнаружили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter.

источник

Занятия спортом играют важную роль в жизни каждого человека. Тренировки поддерживают тело в тонусе, предотвращают развитие заболеваний, благотворно влияют на настроение и общее состояние организма. Однако из-за болезненных ощущений в бедрах и ягодицах, часто возникающих после выполнения упражнений, люди пренебрегают занятиями спортивной деятельностью. Выясним, почему болят ноги после приседаний и другой физической активности.

Боли в ногах из-за тренировок – нередкое явление. К причинам появления симптома относятся:

• неправильная техника выполнения упражнений;
• мышечная нагрузка и ее резкое увеличение;
• травмы при занятиях спортом;
• скопление молочной кислоты;
• отсутствие достаточного количества витаминов;
• избыток солей в организме.

Боль в ногах встречается у малотренированных людей, которые за раз резко увеличивают нагрузку на мышцы, а также не владеют правилами выполнения упражнений.

Правильно организованный тренировочный процесс поможет избежать появления боли в ногах и мышцах из-за занятий спортом. Постепенно организм привыкнет к нагрузкам, сила и выносливость мышц увеличится, и болевые ощущения перестанут беспокоить.

Начинающим спортсменам следует помнить о необходимости давать мышцам время на восстановление. Отдых способствует заживлению поврежденных при тренировках мышечных волокон.

Во время занятий спортом следует употреблять достаточное количество воды, не пренебрегать дополнительной растяжкой и разминкой. Эти методы улучшат кровоснабжение мышц, из-за чего уменьшится образование в них молочной кислоты.

Есть множество упражнений, которые часто выполняются некорректно. Одним из самых травмоопасных является присед. Принимая несоответствующую правилам позу, люди приседают неправильно, вследствие чего нередко получают травму суставов (переломы, вывихи) или же длительную мышечную боль.

Решение включиться в спорт требует серьезного подхода. Идеальный вариант – занятия с тренером. Он подскажет, что делать в ходе тренировки, сможет в соответствии с индивидуальными особенностями составить наиболее подходящую программу, следить за процессом восстановления.

Если планируются самостоятельные занятия, то к ним необходимо подойти ответственно. Перед физической активностью проводят разминку, чтобы подготовиться к предстоящим нагрузкам. Во время занятий следует пить воду, чтобы компенсировать ее выведение из организма потом. В упражнениях акцент делается на технике выполнения, а не на скорости, поэтому нельзя игнорировать перерывы между подходами.

Если боль в мышцах незначительная, использование вспомогательных средств для ее устранения не требуется – в течение нескольких следующих дней она пройдет сама. Если ноги болят сильно, нужно воспользоваться несложными методами борьбы с дискомфортом.

Чтобы уменьшить болевые ощущения, требуется расслабить мышцы. Для этого используются различные методы: от сухих массажей до специальных пластырей и обезболивающих средств. С их помощью обменные процессы и кровоток проходят быстрее, облегчая боль.

Если мышечная боль долго не отступает, следует обратиться к физиотерапевту для назначения курса реабилитации.

Мышцам необходимо полностью восстановиться перед следующей тренировкой, боль не должна беспокоить.

В качестве средств, помогающих уменьшить боль в мышцах, подойдут специальные пластыри на проблемную зону: со временем боль утихнет, а воспаление спадет.

Прибегают и к помощи разнообразных мазей. После снятия воспаления используют разогревающие медикаменты. На первых этапах применяют местные средства, содержащие в себе анальгетические вещества, способствующие уменьшению отека и боли. При сильном воспалении не рекомендуется наносить лекарства, оказывающие согревающее действие (Никофлекс, Кетанол Термо пластырь, Финалгон и проч.).

Процедура проводится как на дому, так и на приеме у профессионального массажиста. С помощью манипуляции происходит восполнение сил и устранение напряжения после мышечной работы, восстановление нормального кровотока и накопление энергии.

При проведении массажа все движения должны быть максимально медленными, нерезкими. Сам процесс занимает длительное время при минимальном количестве пауз для наиболее эффективного протекания расслабляющего процесса и регенерации мышечных волокон.

Во время процедуры тело максимально расслаблено, а его положение удобно для пациента.

Правильно выполненный массаж поможет повысить гибкость, вывести токсины.

При наличии противопоказаний к посещению бани и сауны можно воспользоваться ванной.

Водные процедуры – способ смыть с себя все лишнее после тренировки и увеличить скорость восстановительных процессов в мышцах. Горячие ванны:

• уменьшают боль в мышцах и воспаление;
• убирают токсины с поверхности тела;
• снимают отеки;
• укрепляют иммунную систему.

В горячей воде растворяют стакан морской соли. Для более продуктивного восстановления добавляют различные масла или добавки на основе трав – это оказывает успокоительный и расслабляющий эффект и снимает напряжение с мышц.

После любой двигательной активности необходимо обеспечить организм питательными веществами в течение 30-40 минут, а именно белками и углеводами, которые восстановят силы и восполнят энергию, израсходованную в процессе тренировки. Если цель занятий – похудеть, то не стоит принимать пищу после спортивной деятельности около 3 часов, поскольку организм будет расходовать новую поступившую энергию, а не собственный жировой запас.

Если после тренировки нет времени на полноценный прием пищи, то за 2-3 часа до нее следует поесть, чтобы впоследствии не чувствовать слабость на тренировке.

Функции таких макроэлементов, как белки, жиры и углеводы, сложно переоценить:

1. Углеводы. Самые полезные – медленно усваиваемые, в которых содержится большое количество клетчатки и других нужных человеку веществ. К ним относят макароны из твердых сортов пшеницы, каши и др.
2. Белки – элементы, с помощью которых происходит восстановление поврежденных мышечных волокон и создание новых.
3. Жиры нельзя исключать из рациона. Воздействуя на ткани, они способствуют увеличению образования соединений белка и скорости транспортировки к мышцам глюкозы.

Помимо употребления этих макроэлементов, нельзя забывать про обильное питье, которое отвечает за поступление жидкости к клеткам и тканям.

Выполнение несложных рекомендаций позволит избежать боли в мышцах, добиться не только подтянутого тренированного тела, но и отличного настроения.

источник

Ошибка 1
Гриф лежит слишком высоко на трапеции.
Постановка грифа слишком высоко на трапециях, а тем более в основание шеи создаёт дополнительный рычаг, отклоняющий ваш корпус вперёд от оптимальной траектории движения. Штанга должна лежать над задними пучками дельтовидных мышц, на середине трапеции.

Ошибка 2
Неправильный хват.
Неправильный хват грифа, слишком широкий или узкий. Чрезмерно широкий хват лишает пауэрлифтера контроля над штангой, а узкий — создаёт значительное и вредное напряжение в локтях. Нормальный хват: 5-8 см от ширины плеч.

Ошибка 3
Лишние шаги.
Драгоценная энергия расходуется на ненужные шаги от стоек для принятия исходного положения. А если впереди попытка приседа с рекордным весом. Отступайте от стоек ровно на столько, чтобы не задеть штангой держатели.

Ошибка 4
Чрезмерный подъём головы.
Отклонение головы назад при приседе неблагоприятно сказывается на всей вашей позе. Смотрите прямо вперёд и вместо того, чтобы изгибать шею, пытаясь удержать голову выше, просто следите за тем, чтобы плоскость вашей челюсти была параллельна полу во время движения. При этом ваша спина будет более прямой, что улучшит биомеханику приседа и увеличит шансы на успешное завершение упражнения.

Ошибка 5
Положение ног.
При правильной стойке стопы должны стоять лишь немного шире плеч, но это правило зависит от индивидуальных особенностей фигуры спортсмена. Лифтерам с мощными бёдрами и ягодицами можно использовать более широкую стойку, чем тем, у кого эти мышцы менее развиты. Чем шире стойка, тем больше должны быть развёрнуты в стороны носки ног.

Ошибка 6
Наклон вперёд.
Излишнее отклонение корпуса вперёд при приседании происходит по трём основным причинам: недостаточная гибкость в «лодыжках» недостаточная сила мышц нижней части спины или неправильная форма выполнения упражнения. К счастью, все три причины можно выявить и они исправимы. После наступает значительный рост результатов.

Ошибка 7
Быстрое опускание.
Это наиболее частая ошибка новичков, которым не хватает сил на подъём тяжёлой штанги, но они считают, что рывком из нижнего положения смогут по инерции проскочить критическую току подъёма. Правильное опускание требует скорости опускания бедра около 45° в секунду, при этом на весь путь вниз требуется 2-3 секунды. Рывок из нижнего положения — одна из грубейших ошибок, верный путь надолго вывести себя из строя.

Ошибка 8
Колени начинают движение.
Когда вы опускаетесь, лидировать должны бёдра, а не колени. Ключевой момент техники состоит в том, что что движение начинается сгибом в тазобедренных суставах, до сгиба коленей. Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперед.

Ошибка 9
Недостаточно сил для подъёма
Недостаток сил для начала подъёма может происходить от неправильной формы выполнения упражнения, если вы не держите корпус достаточно прямо. Усердные продолжительные тренировки — возможно это то, что вам необходимо для решения проблемы.

Ошибка 10
Бёдра поднимаются слишком быстро.
Не поднимайте таз слишком быстро при подъёме. Идея состоит в том, чтобы не держать бедра под штангой, при быстром подъёме они двигаются больше вперед, что неправильно.

Ошибка 11
Сведённые колени.
Лифтёры новички часто сводят колени в фазе подъёма. Происходит это вследствие дисбаланса сил между сводящими и отводящими мышцами бедра. Проблема решается лишь сосредоточив всё внимание на правильной технике выполнения приседа, постепенно укрепляя отстающие группы мышц.

Ошибка 12
Недостаточно глубокое приседание.
Как глубоко следует приседать? Для бодибилдеров и других атлетов — до параллельности бёдер полу.
Соревнующимся пауэрлифтерам приходится приседать немного глубже.
Недостаточно глубокие приседания могут сказаться на эффективность ваших тренировок.

источник

Занятия спортом делают тело подтянутым. Привлекательное тело — результат упорных занятий на протяжении длительного времени, первые результаты увидите через 1-2 месяца.

Большинство людей, начавшие увлекаться спортом, переоценивают собственные шансы на успех, нагружаясь до предела. Это сказывается на людях, не имевших ранее отношения к спорту. Повышенная нагрузка в первый день тренировок влияет на здоровье человека. После слишком насыщенных тренировок появляется боль в мышцах не проходящая на протяжении недели, отбивая желание продолжать спортивные занятия.

Начинающие спортсмены жалуются на боль в ногах, качая ягодицы, хотя напряжение приходится на пятую точку. Не сдавайтесь после неудачной тренировки. Разберитесь — почему после приседаний болят ноги.

Делать зарядку полезно. При возникновении боли после тренировок, люди отступают от намерений вовлечения в спорт. Чтобы мышцы ног не болели, первые тренировки проводите с тренером.

В начале тренировки тренер заставляет делать разминку, чтобы назавтра передвигаться без болезненных ощущений в ногах.

Занятия спортом вредят, если упражнения выполняются неправильно. После тренировки боль в ногах возникает вследствие:

• Травмы, после которой боль возникает сразу;
• Травмирование волокон;
• Накопления молочной кислоты.

Решив всерьёз заняться спортом, на первую тренировку наймите тренера. Он подберёт необходимый комплекс упражнений, в зависимости от индивидуальных предпочтений, особенностей, покажет технику выполнения. Решив первый день в спортзале провести самостоятельно, будьте осторожны, вследствие незнания рискуете травмироваться.

Травмировать волокна тканей можно, тренируясь без предварительной подготовки. Не хотите ощутить мышечные боли — тренируйтесь поэтапно. Резкая смена комплекса упражнений, увеличение нагрузок, неправильное выполнение упражнений приводят к неприятным последствиям. Боль через пару дней исчезает сама. После нескольких правильных тренировок забудете о неприятных ощущениях, организм постепенно привыкнет к нагрузкам, прочность волокон мышц увеличится.

Спортсмены знают причину боли после тренировок. Большие нагрузки воздействуют на мышцы, вызывая неприятные ощущения. Если болевые симптомы появляются после тренировок у новичков, волокна мышечной массы не успевают восстанавливаться. Требуется больше отдыхать. Продолжение тренировок приводит к новым микротравмам, когда предыдущие воспаления не успели зажить.

Занятия спортом поддерживают мышцы в тонусе, если выполняются с умом. Важно правильно организовывать тренировки, выполняя упражнения поочерёдно. После тренировки делайте заминку — упражнения, напоминающие разминку, выполняются для расслабления мышц после тяжёлых нагрузок. Повторите упражнения на растяжку, гибкость, включая приседания. Снимет напряжение ходьба, лёгкая пробежка.

Если тренировки проходят правильно, мышцы ног не будут болеть сильно, организм привыкнет к нагрузкам, боль исчезнет.

Опытный спортивный тренер подскажет, что делать. Решив тренироваться самостоятельно, обратите внимание на ряд моментов. Перед упражнениями необходима тщательная подготовка. Если организм подготовлен к дальнейшим нагрузкам, ноги не будут болеть. Чтобы занятия спортом приносили позитив, выполняйте простые рекомендации:

• Разогрев мышц при помощи разминки;
• На протяжении тренировки пейте воду небольшими глотками. Жидкость ускоряет выведение распавшихся молекул, вызывающих болезненные ощущения. Во время физических нагрузок организм теряет влагу, требующую компенсации.

Не забывайте мотивировать тренировки. Если отсутствует цель, прелесть тренировок ограничена механическими движениями. Задумайтесь, что хотите получить.

Если сильно болят ноги после долговременной тренировки, следует мышцам дать отдых. Помогайте волокнам восстановиться после серьёзных нагрузок:

• Чтобы снизить болевые ощущения, расслабить тело, воспользуетесь сауной, баней;
• Если противопоказано посещать сауну, воспользуйтесь ванной. Чтобы мышцы расслабились, добавьте морской соли, травяного отвара. После процедуры облегчение почувствуется сразу, процессы обмена веществ будут проходить гораздо быстрее;
• Если нет времени на процедуры, а боль в мышцах ног сильная, приобретите специальные медицинские пластыри. Они клеятся на проблемную область, воздействуют непосредственно на очаг воспаления.

Важно, чтобы мышцы восстановились к тренировке. Если боль не прошла, рекомендуется отложить поход в спортзал. От тренировок с постоянным ощущением боли толку мало, навредить организму просто.

Причиной возникновения боли в ногах считается неправильное выполнение упражнений для пятой точки. Женщины, качая ягодицы, тратят время и силы, в результате все остаётся на прежнем уровне. Девушки интересуются причиной болей ног после приседаний, а не мышц пятой точки.

При занятиях в спортзале обратите внимание, как выполняете упражнения. Часто допускаются ошибки:

1. При приседании со штангой гриф держите слишком высоко. Если штанга лежит в верхней области трапеции, нагрузка приходится в большей мере на позвоночник и ноги, не на ягодицы. Правильное положение штанги – посредине трапеции — над дельтовидными мышцами;
2. Если хват штанги ошибочен, нагрузка уйдёт на ноги. Ориентируйтесь на собственные ощущения, правильный хват составляет 5 — 8 см, зависит от индивидуальных параметров;
3. Не отклоняйте голову назад при приседаниях — спина должна быть ровной;
4. Следите за положением ног, изначальная стойка – ноги на ширине плеч. При приседании пятки плотно прижимаются к полу, нагрузка идет на ягодицы;
5. Приседая, не сводите коленные суставы вместе.
6. Слишком быстрое опускание – ошибка, допускаемая начинающими спортсменами. Трудно приседать со штангой — используйте тренировочную палку. Научитесь технически правильно выполнять упражнение;
7. Во время приседаний колени начинают двигаться. Следите, чтобы сгиб приходился вначале на область тазобедренных суставов, потом уже на колени.

Техника приседаний со штангой проста, главное в ней разобраться. Выполняя упражнения, попросите тренера проследить за правильностью.

Новичкам в спорте лучше первые занятия проводить с тренером. Профессионал подскажет, как правильно делать упражнение, даст дельные советы, как уберечь мышцы от травмы.

источник

Среди новичков, которые только приступают к регулярным тренировкам, распространено явление, когда болят ноги после приседаний. Имеется несколько причин появления дискомфорта. В большинстве случаев вина ложится на избыточную концентрацию в тканях молочной кислоты. Однако могут иметь место другие предпосылки к возникновению неприятных ощущений. Если болят ноги после приседаний – что делать? Об этом поведаем в нашей публикации.

Почему болят ноги после приседаний? Среди распространенных причин атлеты со стажем выделяют следующее:

1. Действие молочной кислоты – продукт физиологических процессов скапливается в структурах мышечных волокон. Обычно вымывание вещества из тканей наблюдается в течение суток. Концентрация молочной кислоты в организме не несет абсолютно никакой опасности для здоровья.
2. Запаздывающий эффект от микротравм мышечных волокон – разрывы пучков мускулатуры после усиленных нагрузок выступают вполне естественным процессом. Именно таким образом происходит рост массы тканей. В отдельных случаях явление провоцирует усиленную выработку гормонов, отвечающих за выведение шлаков и восстановление организма. Следствием становится развитие боли.
3. Повышение реактивности мышц – тяжелые, нехарактерные для человека нагрузки, ведут к дисбалансу биологически активных веществ в составе телесных жидкостей. Итогом становится возникновение судорожных состояний.
4. Чрезмерное количество тренировок – нередко ноги болят после приседаний, если упражнения на прокачку местной мускулатуры выполнятся ежедневно. В данном случае наблюдается азотный дисбаланс, расход большего количества протеина относительно получаемого.
5. Высокая амплитуда движений – внесение разнообразия в стандартное упражнение, нередко приводит к тому, что сильно болят ноги после приседаний. Результатом служит оказание нагрузок на мелкую мускулатуру, которая в обычной жизни задействуется крайне редко. В ответ непременно возникает ощущение дискомфорта.
6. Травматизм конечностей – о наличии повреждения подскажет сковывающий движения, ноющий характер боли. Зачастую следствием возникновения неприятности становится формирование отечностей.
7. Несоблюдение правильной техники упражнений – ощущение боли нередко вызывает допущение ошибок в ходе тренировок, использование неподходящих нагрузок.

Если после приседаний болят мышцы ног – что делать? Опытные спортсмены советуют принять контрастный душ. Длительность процедуры должна составлять порядка 10-15 минут. Решение способствует снятию выраженного дискомфорта и качественной релаксации мускулатуры после тренинга высокой интенсивности.

Проверенным решением выступает прием теплой ванны с растворением в воде морской соли. Скорее восстановиться позволят банные процедуры, когда разогрев тела чередуется с обливаниями холодной водой. Заменить указанные решения можно плаванием в прохладном бассейне. Во всех случаях снятие дискомфорта наблюдается благодаря расширению кровеносных сосудов.

В ситуациях, когда очень болят ноги после приседаний, на помощь придет расслабляющий массаж. Достичь нужного эффекта можно самостоятельно, не прибегая к услугам специалиста. Восстановиться позволят следующие действия:

• конечность плотно обхватывают ладонями и проводят руками, двигаясь по направлению от голеней к бедрам;
• на болезненные участки осуществляют точечные надавливания;
• процедуру заканчивают растиранием ног по всей поверхности.

Достичь лучшего результата позволяет использование массажных масел, способных производить на ткани согревающий эффект. Хорошим решением выглядит применение массажных валиков, которые имеют рельефную поверхность. За счет действия можно улучшить кровообращение на участках конечностей, где отмечается дискомфорт.

Если болят ноги после приседаний, стоит воспользоваться рядом мазей, кремов, а также таблеток категории анальгетиков. Интенсивность дискомфорта заметно снизится благодаря нанесению на проблемные участки таких средств, как «Троксевазин», «Фастум-гель», «Вольтарен», Финалгон». Действие указанных препаратов направлено на согревание тканей, снятие отечностей. Мази и кремы помогут увеличить эластичность зажатых тканей, активизировать кровоток, восстановить процессы местного метаболизма.

Наиболее действенными, безопасными таблетками, которые можно использовать для снятия боли в ногах после приседаний, выступают: «Ибупрофен», «Аспирин», «Нурофен». Отмеченные медикаменты имеют нестероидный характер. Употребление таких препаратов способствует устранению воспалений, отечностей, снижению интенсивности болевого синдрома. Однако использование таблеток не должно входить в привычку и становиться главным методом борьбы с регулярно возникающим дискомфортом.

Вскоре после завершения тренировки полезно выполнить разминку. Мышцы не должны сразу же охлаждаться. Внимание следует уделить растяжке. Согласно наблюдениям спортсменов, подобные действия существенно снижают вероятность возникновения крепатуры. Чем больше атлет разрабатывает мускулатуру, тем скорее ткани приходят в норму.

Чтобы снизить вероятность развития болевого синдрома после нагрузки мускулатуры, важно употреблять продукты, богатые протеином. Количество элемента, который поступает в организм, должно совпадать израсходованному. Восстановление после тренировок будет происходить медленно, если не поглощать белки и углеводы в расчете 3-4 грамма на каждый килограмм веса тела.

Скорейшему выведению из мускулатуры молочной кислоты способствует поглощение обилия воды. Количество необходимой жидкости определяется весом тела. Чтобы определить достаточную норму, стоит воспользоваться следующими расчетами. Собственный вес необходимо умножить на значение 0,04. Результатом вычисления станет показатель воды в литрах, которую следует выпивать за сутки. Если не уделять моменту должного внимания, организм будет хуже справляться с выведением скопившихся в тканях токсинов. Процесс восстановления мускулатуры после усиленных физических нагрузок станет протекать сложнее и дольше.

В ситуациях, когда после приседаний болят ноги, а не ягодицы, спортсмены советуют прибегать к выполнению кардиоупражнений. Реализация идеи дает возможность насытить мускулатуру кислородом. Происходит ускоренная доставка в ткани питательных веществ за счет активизации кровообращения. Мышцы гораздо быстрее избавляются от концентрированной молочной кислоты. Организм освобождается от всевозможных токсинов.

Переусердствовав во время тренировки, важно взять паузу на несколько дней. Следует хорошенько выспаться перед очередными занятиями. Если вернуться в зал без качественного расслабления, уровень кортизола в организме станет зашкаливать. Итогом станет нарушение процессов, ответственных за восстановление мускулатуры. В значительной степени возрастет вероятность получения случайной травмы. В идеале отдыху и сну перед тренировкой следует уделить не менее 7-8 часов.

Антиоксиданты требуются организму после усиленных тренировок для расщепления продуктов распада токсинов. Следует внести в рацион пищу, которая содержит обилие каротина, ретинола, аскорбиновой и янтарной кислоты, флавоноидов. Неплохими источниками указанных веществ выступает виноград, капуста, изюм.

Одним из наиболее эффективных решений для скорейшего снятия ощущения боли в ногах выступает употребление арбуза. Сок продукта снимает ощущение дискомфорта в мышечных тканях за счет действия аминокислот. Поглощать арбуз целесообразно незадолго до запланированной тренировки, а также через час после окончания занятий.

Существует немало других продуктов, компоненты которых действуют подобно антиоксидантам. Речь идет о черной смородине, чернике, ежевике, клюкве. Биологически активные элементы антоцианы, которые содержатся в указанных ягодах, помогают замедлить развитие воспалительных процессов, уберечь от формирования отечностей.

Используйте полезные советы спортсменов для снятия мышечной боли в области ног после приседаний. Напоследок хотелось бы отметить важный момент. Следует уметь идентифицировать дискомфорт, который естественным образом сопровождает период восстановления в результате нагрузок. В отдельных ситуациях боль возникает на фоне травматизма. Признаком того, что имеет место указанная проблема, выступает сохранение неприятных ощущений после физических нагрузок на срок до трех дней.

источник

• попа без приседаний?Девочки, я в грусти и в печали – не могу я правильно приседать. Уже всю теорию выучила, все видео на ютубе изучены, на практике- никак! Хожу в очень бюджетный тренажерный зал, тренера там вот чтобы…
• Приседания для ягодиц. Как сделать супер попу!Шикарные, упругие, округлые ягодицы — цель практически любой девушки, идущей в спортзал. Для того, чтобы достичь этой цели необходимо правильно выбирать упражнения и соответственно питаться. Приседания — заслуженно занимают одно из первых мест среди упражнений…
• Супер упражнение для попки!))) Приседание сумо.Или , в простонародии просто приседания, можно делать с выпадами, а еще супер эффект , если делать скрестные выпады. Пробывала вчера) еле встала))) Кайфффффффф, чувствую каждую ягодничную мышцу и двуглавые бедренные. Рекомендую. Тренировка ягодичных мышц…
• Дряблое тело и живот после родовПосле родов прошло 7 месяцев(роды путем ЭКС) Вес стал +1 к добеременному, но конечно хочется на три-четыре кг меньше. Живот почти не ушел,точнее соврем не ушел((( да и кожа стала дряблая, с ужасными растяжками по…
• ДЕНЬ 10. Новая программа тренировокПривет, дорогие! Как ваши выходные? У нас – в работе. Всех вас читаем и начнём завтра отвечать на все вопросы! Не было времени совсем-совсем. Муж на сменах, а я за время, пока болела, столько по…
• Почему мне не помогает антицеллюлитный массаж?Девочки, что мне делать? Скоро лето, а я даже в юбке не смогу выйти! Целлюлит жутко обострился за последний год (хотя ничего не было – гормоны в норме, вес в норме и т.д.), особенно на…
• Декупаж доскиДевочки, здравствуйте, нужен совет. Я решила задекорировать разделочную доску. В технике декупаж полный новичок, это собственно “проба пера”. Вот, что у меня получилось, лаком пока не покрывала, сохнет краска. Решила спросить вашего совета пока можно…
• Учим буквы. Буква РПредлагаю малышам видео-игру. Смотрим, нажимаем на правильные картинки, а в конце бонус – видео про букву Р со стихами Маршака ? https://www.youtube.com/watch?v=7gPrLp37aLk&list=PLA030E6C1AF5A4239&index=17&feature=plpp_video
• ПРО ПРИСЕДЫ! Как НУЖНО правильно приседать!Давно собиралась опубликовать этот пост, потому-что вижу очень частую ошибку начинающих-НЕПРАВИЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ! Вообще, приседания замечательное упражнение, но только при условии правильного выполнения. И практически все начинающие делают их не корректно. Неправильная техника выполнения точно не…

В колене соединены три сустава: надколенный, большеберцовый и бедренный. Такое строение позволяет выполнять постоянные движения колена при приседании и других действиях.

Суставное соединение сконструировано по типу шарнира. Хрящевой ткани отведена амортизационная функция. Питается хрящ при помощи синовиальной жидкости. Данная жидкость также выполняет роль смазки, которая препятствует истиранию и излишнему трению при нагрузках.

Многие люди слышат хруст в коленях после приседаний со штангой, само упражнение проходит без дискомфорта. То, что впоследствии приседания приводят к болям, объясняется сильным трением связок и сухожилий. Но чаще всего, хруст сопровождается болью непосредственно при приседании.

Чтобы понять, почему люди страдают этой патологией, можно условно разделить людей на 4 типа:

• спортсмены,
• люди, не ведущие активный образ жизни,
• пожилые люди,
• население молодого возраста.

Спортсмены постоянно испытывают сильную нагрузку на суставы. Это обусловлено выполнением различных физических упражнений со штангой, и наличием спортивных соревнований с длительной предварительной подготовкой. Часто от непомерных перегрузок появляется боль в колене.

У людей далеких от активной спортивной жизни, также нередко возникают сильные хрусты и острые боли коленей, причем вне зависимости от нагрузок. Что делать если суставы хрустят, поговорим об этом ниже.

В последние десятилетия заметно увеличился объем молодых людей, которые обращаются к врачу с жалобами на проблемы с коленями. Боли в коленном суставе часто являются итогом его поражения.

Что выступает причиной болезненных состояний:

1. Пассивный образ жизни.
2. Нарушение обмена веществ, в частности, солевые отложения.
3. Постоянная работа с тяжестями.
4. Ношение неудобной обуви на каблуках.
5. Наследственная гипермобильность суставов.
6. Травмы.
7. Воспалительно-дегенеративные процессы.

Важно отметить, что травма сустава может спровоцировать болезнь Осгуда-Шлаттера. Ее характерным симптомом является именно боль в колене. Чаще всего, недуг диагностируют у молодых спортсменов, у которых недостаточно сформировалась скелетная система.

У спортсменов есть специфические причины данной патологии:

• зажатость мышц, недостаточная растяжка,
• отсутствие полноценной разминки,
• неграмотная техника приседания,
• чрезмерно глубокое приседание,
• слишком быстрое увеличение нагрузки.

• Берёзка6 (6900)320476 лет Через боль сделать ещё приседаний сколько сможешь вытерпеть. Только тогда к вечеру пройдут. Нельзя нарушать упражнения если начла, наверное просто вчера не много перебрала с ними, надо было меньше делать…

Коленный сустав – сустав, соединяющий надколенник, бедренную и большеберцовую кость (грубо говоря, бедро, голень и коленную чашечку). Он состоит из хрящей, мениксов, колпатеральных связок и т.д. Структура действительно очень сложная.

Весь этот «механизм» помещен в суставную капсулу (ее еще называют суставной сумкой), внутри которой вырабатывается специальная жидкость. Эта жидкость питает и увлажняет сустав, минимизирует трение и защищает весь хрящевой комплекс от механических повреждений.

Если что-то из вышеперечисленного выйдет из строя, человек с трудом сможет присесть на корточки, не говоря уже о приседаниях в спортзале.

Проблемы могут возникнуть из-за травмы меникса, воспалительного процесса, повреждения хряща, нехватки суставной (синовиальной) жидкости, другое. Ниже мы разберем основные причины возникновения болей.

Артроз – комплексное название заболеваний, связанных с поражением суставов. Понятия артроза и артрита часто путают из-за практически идентичных симптомов. Для общего развития разграничим: артрит предполагает воспалительный процесс во всем организме, а артроз относится непосредственно к составу.

• Колени хрустят при приседании. Не перепутайте! У каждого человека иногда проскакивает хруст в суставах, но при артрозе он грубый и сухой. Его сложно спутать с обычным пощелкиванием.
• Уменьшения подвижности в колене. Если раньше Вы могли сидеть, подогнув ноги под себя, а теперь не можете – это нехорошо.
• Деформация. Редко проявляется на начальных этапах, если причина не в травме колена.
• Боль при сгибании. Она может проявится до и после приседаний. Может быть: ноющей, резкой, острой, стойкой и т.д. На начальных стадиях она не возникает в состоянии покоя.

Артроз молодеет и сложно поддается диагностике. Он может начать формироваться еще в подростковом возрасте, но молодые ребята не придают значения редким покалываниям. В итоге заболевание диагностируется к 20 годам в прогрессирующей стадии. Почему так происходит?

Коленные суставы подростка не готовы к серьезным физическим нагрузкам. Мышцы могут быть готовы, суставы – нет. Нет также никакого показателя, «лакмусовой бумажки», которая подсказала бы подростку, что пора сбавить темп. Болезнь может развиваться и без боли.

Люди, которые страдают плоскостопием, на 31% чаще болеют остеоартритом. Неизвестно, насколько тесно этот факт связан с физическими нагрузками, но сильное плоскостопие является 100% противопоказанием к приседаниям со штангой. Дефект просто делает выполнение упражнения технически неправильным. Это может привести к повышенной нагрузке на коленный сустав. Замените упражнение на жим ногами.

Растяжения связок – частая травма в ходе занятий спортом. Сделали резкое неловкое движение? Взяли слишком большой вес? Приступили к тренировкам без разминки? Держите растяжение связок.

Всего выделяют 3 степени тяжести растяжения:

• I-степень – сопровождается острой болью, которая проходит сама собой через 1-3 недели максимум. Больше она Вас не побеспокоит, но провериться все равно нужно.
• II- степень – структура ткани сильно нарушена, сустав больше не может поддерживать свою целостность. Врачебное вмешательство обязательно.
• III – степень – разорванные связки. Боль до того сильная, что человек впадает в шоковое состояние. Раньше такая травма означала исключение любых физических нагрузок. Теперь можно исправить ситуацию операционным путем.

Еще одна причина боли при сгибании. В первые минуты после травмы многие люди путают вывих колена с сильным растяжением. Симптомы похожие: резкая боль, нарушение подвижности, отек и т.д. Отличить одно от другого просто. При вывихе практически всегда визуально заметно деформацию, при растяжении такой эффект отсутствует.

Последняя причина боли, которую мы сегодня разберем – повреждение меникса. Оно может диагностироваться у людей старшего возраста (40-50 лет) или возникать из-за травм. Так, например, разрыв меникса выявляется больше, чем при половине переломов.

Повреждение сопровождается повышением температуры в суставе (участок «горит»), болями, щелчками при сгибании, увеличении объема коленного сустава.

Вам нужно попытаться установить причину боли. Пока она не будет установлена, любые физические нагрузки должны быть исключены. Если причиной стало легкое растяжение или незначительный ушиб – можно ограничиться самолечением и уменьшением нагрузки. При «беспричинной» боли самолечение не рекомендуется.

Определитесь с характером боли перед походом к врачу. Выше мы уже описали характерную симптоматику заболеваний коленного сустава. Проверьте свой организм на их наличие. Врач обязательно спросит об этом перед обследованием.

Чтобы точно определить диагноз и назначить лечение, врач сперва проводить пальпацию – прощупывает Ваше колено. Позже отправляет пациента на инструментальную и лабораторную диагностику. Вам делают:

• Рентгенографию.
• УЗИ.
• Биохимический и общий анализ крови.
• Забор и анализ суставной жидкости.
• МРТ коленного сустава.

В большинстве случаев диагноз достоверно известен уже после МРТ.

Первая помощь при ушибах, вывихах и растяжениях отличается. Если Вы получили ушиб, действуйте так:

1. Приложите холодный компресс к поврежденному месту на 15-20 минут.
2. Наложите повязку достаточно туго, чтобы предотвратить кровоизлияние. Снова положите холод поверх повязки и оставьте так на полтора-два часа. Следите за тем, чтобы не переморозить область.
3. Спустя несколько часов примите теплую ванну, чтобы ускорить рассасывание излившейся крови.

1. Приложите холодный компресс и наложите повязку (можно эластичный бинт).
2. Не нагружайте связку в течении двух дней. Желательно вообще находиться в кровати.
3. Чтобы такое не повторилось – занимайтесь лечебной гимнастикой, практикуйте самомассаж.

1. Вызывайте скорую.
2. Любым доступным способом зафиксируйте колено в том положении, которое оно приняло после травмы, охладите участок.
3. Займите горизонтальную позицию, положите зафиксированную ногу так, чтобы она находилась выше остального туловища. Сделать это можно только с посторонней помощью. Если рядом никого нет – просто не двигайтесь.

Болезни коленного сустава – возрастная проблема. Она присутствует у 30% людей в возрасте 50-60 лет. У спортсменов (особенно бегунов, футболистов и бодибилдеров) заболевания развиваются раньше. Находитесь в группе риска? Читайте, как предотвратить заболевание и вылечить его.

Как защитить себя от травм и артроза? Вам помогут сбалансированное питание, умеренные физические нагрузки и соблюдение техники безопасности при занятиях спортом. Начнем с питания:

Проследите за тем, чтобы в рационе присутствовали витамины С, Е, В6, В5 и А. Они в комплексе будут оказывать положительный эффект на клетки хрящевой ткани: нейтрализуют вещества, вызывающие разрушение хряща, поспособствуют восстановлению и росту хрящевой ткани.

• Салат-латук, яйца, печень (Е).
• Кисломолочные продукты, почки, желток, арахис (В5).
• Мясо, рыбу, бобовые культуры (В6).
• Морковь, капусту, листья салата, сливочное масло, сливки (А).
• Цитрусовые ©.

Совмещайте правильное питание с умеренными физическими нагрузками: делайте разминку каждые несколько часов, если Ваша работа сидячая. Отлично помогают обычные прогулки: заболевания суставов намного реже проявляются у владельцев собак.

При занятии спортом соблюдайте технику безопасности. Всегда делайте разминку. Разогревая сустав, мы одновременно увеличиваем кол-во суставной жидкости и снижаем риск растяжения связок.

Помните, что большинство «народных методов» направлено на устранение симптомов, а не причины болезни. Можете использовать согревающий компресс и мазь, чтобы временно снять болезненное ощущение, но не более.

Для лечения травмы может потребоваться помощь хирурга (Например, при вправлении вывихов). Воспалительные процессы эффективно снимаются с помощью физиотерапевта, массажиста, PRP-терапии и лечебной гимнастике. О ней ниже.

Лечебные упражнения запрещено выполнять при остро протекающих заболеваниях. Они нужны для реабилитации в постоперационных период, и после ношения гипса. После перенесенной травмы, постепенная нагрузка поможет вернуть подвижность и заново «привыкнуть» к сгибанию колена.

Перед упражнениями проконсультируйтесь со своим травматологом:

• Приседания у стены. Обопритесь спиной об стену и медленно сползайте по ней, пока не почувствуете дискомфорт. Без усилий.
• «Ступенька». Возьмите платформу и становитесь на нее то одной, то другой ногой. Как при фитнесе, но намного медленнее и без ритмичной музыки.
• Сгибание на животе. Лягте на живот и попеременно сгибайте ноги в коленях, поднимая голени . Именно! Так, будто Вы мечтательная девочка, лежащая на кровати перед журналом.

Никак. Ни один ответственный тренер не впустит Вас в спортзал, если Вы пожалуетесь на внезапную острую боль при приседаниях. С травмами дело обстоит немного проще.

Если причиной боли стал легкий ушиб или травма, модифицируйте свою тренировку так, чтобы коленный сустав отдохнул некоторое время. Исключите приседания, уменьшите нагрузку. Чем заменить упражнения? Займитесь жимом гантелей сидя, прокачайте верхний пресс и т.д.

Приседание со штангой – самое опасное упражнение для Ваших коленей. Эффективность и безопасность полностью зависят от Вашей техники. Вот схема классического приседа:

1. Возьмите вес 40% от максимального, если Вы новичок. Максимальным называется вес, который Вы можете поднять за одну тренировку.
2. Ухватитесь за штангу так, чтобы ширина хвата была чуть шире плеч. Можно приседать со штангой на плечах и на спине. Учтите! Приседания со штангой на спине оказывают большую нагрузку на колени.
3. Делайте полные или неполные приседания. Глубокие приседы не так опасны, как увеличения веса, но дают еще больший эффект.

Положение ног должно быть комфортным и максимально устойчивым. Большинству подходит положение шире плеч. Следите за тем, чтобы голова продолжала линию позвоночника.

Решение проблемы напрямую зависит от причины ее возникновения:

Все наболевшие вопросы начинающих ЗОЖников в рубрике «Важный вопрос». Вопрос этой недели: что делать, чтобы после приседаний не болели ноги?

Всенаболевшие вопросы начинающих ЗОЖниковв рубрике «Важный вопрос». Вопрос этойнедели: что делать, чтобы после приседанийне болели ноги?

Этоощущение знакомо каждому качку. Тренировканог с тяжелыми приседаниями в следующиедни приносит поистине адскую боль. Онадержится от двух до пяти дней, во времякоторых тяжело ходить, вставать, садиться– и в целом тяжело жить.

Чтосделать, чтобы снизить болевые ощущенияили совсем избежать их? На вопрос«Советского спорта» ответил МихаилБобров, персональный тренер направлениягрупповых программ федеральной сетифитнес-клубов X-Fit:

– Скажу сразу –полностью избежать болевых ощущений вногах, если вы делаете действительнотяжелую тренировку ног, не получится.Вопрос во времени восстановления.Новички после такого тренинга могут«болеть» до пяти дней. Это долгое времявосстановления диктует и тренировочныйплан: новичку со стажем от одного додвух лет почти наверняка не нужнотренировать ноги чаще раза в неделю.

Бодибилдеры состажем восстанавливаются быстрее: ихорганизм адаптирован к тренировкам иотвечает меньшей мышечной болью. Поэтомуопытные атлеты могут устраивать «деньног» и два раза в неделю.

Больпосле приседаний возникает из-замикроразрывов мышц и скопления в нихмолочной кислоты – побочного продукта,которым организм отвечает на силовойтренинг.

Важныйвопрос. Если тренер – девушка, можно лис ней флиртовать?

Снизитьболевые ощущения поможет, в первуюочередь, стретчинг – растягивание мышц.Самые простые упражнения для стретчингапосле дня ног выглядят так. Если совсембольно – сядьте и посидите некотороевремя на коленях. Таз опустите к пяткам.Если не можете сделать это из-за болипостойте на коленях с поднятым тазом ипробуйте садиться постепенно.

Другоехорошее упражнение – забрасываете ногуна опору сзади себя. Колено при такойпозиции смотрит в пол. Стоите такнекоторое время, чувствуя натяжение вмышцах бедра. Затем меняете ноги иповторяете.

Сделалиэто? Переходим к следующему упражнению.Встаем прямо, одной ногой делаем небольшойшаг вперед, полностью выпрямляем ее итянем носок на себя. Плавно опускаемтуловище как можно ближе к ноге ификсируемся в этом положении на несколькосекунд. Повторяем то же самое с другойногой. При наклоне важно избегатьрывковых движений.

Ещеодин совет, чтобы болело меньше –попробуйте опять поприседать, черезсилу и боль. Дополнительных весов ненужно, сделайте два три легких подхода«воздушных» приседаний.

Сначала будеточень больно, но если перетерпеть этопервое ощущение, то вскоре боль отступит,ходить и садиться станет легче.

Приседаниями вы обеспечите лучшийприток крови к мышцам ног, а кровьчастично вымоет молочную кислоту измышцы.

Важныйвопрос. Нужна ли становая тяга?

Еслилень тянуться и приседать самим –сходите на массаж. Полчаса массажавернут вас в норму. Хорошо, если подрукой есть массажный валик. Покатайтеего по ногам, с усилием, 15 минут, мышцытоже станут чувствовать себя лучше.

Некоторыепрофессиональные атлеты практикуютеще ледяные ванны для снятия боли. Этоспорный способ. Во-первых, он требуетизрядной силы духа – попробуйте-капросидеть долго в ледяной воде. Во-вторых,он может иметь последствия для мужскогоздоровья. К ледяным ванным я бы советовалподходить с осторожностью.

Приседания – одно из самых эффективных упражнений для придания объёма и красивых форм ягодицам. Вы узнаете, как правильно приседать, чтобы накачать ягодичные мышцы, какие дополнительные упражнения помогут приобрести красивые формы. Зная строение, функции мышц, технику выполнения упражнений, можно без проблем добиться желаемой упругости и объемов попы.

Ягодичные относятся к мышцам задней поверхности и включают в себя: большую, среднюю и малую ягодичную мышцу. Малая ягодичная, находится под большой, которая занимает большую часть ягодиц.

Функция больших ягодичных мышц состоит в распрямлении туловища, а также отведении ног назад и в сторону. Функции малых и средних – только в отведении ног в сторону.

Большая ягодичная, в большей степени, включается в разгибание туловища при таких упражнениях, как:

• приседания со штангой или гантелями;
• выпады;
• румынская тяга;
• становая тяга;
• наклоны со штангой на плечах.

Средние и малые ягодичные мышцы работают при следующих нагрузках:

• разведение ног сидя в тренажёре;
• отведение ног стоя с рычагом тренажёра;
• махи ногой в сторону с нижнего блока;
• махи ногой лёжа на боку.

Данное упражнение задействует большое количество мышечных групп, улучшая физическую форму и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Выполняя приседания, можно добиться не только красивых форм ягодичной мышцы, но и укрепить спину и брюшной пресс. Упражнение обеспечивает давление в грудной клетке, что способствует улучшению органов дыхания, насыщая организм большим количеством кислорода.

Учитывая, что ягодицы участвуют в распрямлении туловища, приседания – одно из лучших методов хорошо прокачать попу. И чем ниже приседания, тем лучше работают ягодичные мышцы и тем эффективнее упражнение для упругих ягодиц.

1. Расположить гриф, в специальной силовой раме, на уровне плеч. Подойти спиной к штанге, расположив гриф на верхнюю часть трапеции, ни в коем случае, не помещать вес на шейные позвонки;
2. Сняв штангу со стоек, отойти на пару шагов, поставив стопы по ширине таза.

Носки параллельны друг другу, либо слегка разведены врозь. Подбородок слегка приподнят, чтобы была возможность смотреть вверх;
Вдох: медленно приседаем, опуская бёдра горизонтально.

Колени образуют угол 90 градусов, при этом колени не должны выходить за носки, так как это травмирует коленный сустав. Взгляд направлен вверх, спина прямая, лопатки сведены друг к другу. Локти смотрят слегка назад.

Помните! Поясница не округляется, не заваливается слишком корпус вперёд. Копчиком тянемся назад – это обязательно при технике выполнения для роста ягодичных, так усиливается растягивание мышцы.

1. Выдох: усилием, в большей степени, ягодичными мышцами, выполняем более быстрый подъем, выпрямляя колени и разгибая туловище. Возвращаясь в исходное положение, желательно, не выпрямлять колени полностью, чтобы снять нагрузку с коленей.

Ниже вы найдете советы и рекомендации, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке без помощи тренера даже у себя дома без тренажеров. Мы описали технику выполнения каждого

В упражнении работают в первую очередь – большая ягодичная, четырёхглавая мышца бедра, приводящие мышцы. Работая с собственным весом, в меньшей степени нагружаются разгибатель поясницы и кор. Приседания – самое важное и сложное упражнение в физической культуре, поэтому тело должно быть хорошо подготовлено к нему.

Приседать с собственным весом можно сразу, отрабатывая правильную технику, даже если вы новичок. Но для правильной подготовки нужно привести в тонус все мышцы, тогда спустя время, можно переходить к приседаниям со штангой.

Поэтому, приседания с собственным весом подходит для понимания техники и тонизации мышц, но накачать округлые формы таким способом не получится.

Приседания с глубокой посадкой, когда таз опускается ниже параллели пола, образуя острый угол в коленях, наилучшим образом нагружает большие и средние ягодичные мышцы. Также, при нагрузке задействованы квадрицепсы, поясница, пресс, приводящие мышцы бедра.

Именно глубокий присед способен больше нагрузить ягодицы, так как они первые включаются при распрямлении туловища. Амплитуда движения тоже увеличивается, что обеспечивает большее напряжение и усилие в мышцах. Для роста ягодиц, рекомендуется приседать глубже, чем при классическом варианте.

Упражнение выполняется при условии, если лодыжки достаточно гибкие, в противном случае, глубокий присед будет невозможен из-за особенностей физиологии.

Такая постановка стоп устанавливается по ширине плеч, не слишком близко, это обеспечит стабильное положение тела. Задействуются такие мышцы, как: четырёхглавые мышцы бедра, большие и средние ягодичные, приводящие, мышцы поясницы и живота. В данном варианте оптимально прорабатываются ягодичные.

Но необходимо учитывать морфологические особенности: длина бедра, гибкость лодыжек, связок, длина корпуса. При индивидуальных особенностях, бывает трудно выполнить данный вариант. Поэтому, можно поставить стопы чуть шире, параллельно, либо слегка развернуть носки. Тогда положение будет устойчивее, и мышцы правильно нагрузятся.

Главное, приседать до горизонтального положения бедра.

Сумо или широкие приседания включают в работу: большую и среднюю ягодичную, четырёхглавую мышцу бедра, большую и длинную приводящую бедра, тонкую мышцу.

Широкое положение стоп в данном варианте, обеспечивает нагрузку на приводящие мышцы бедра, прорабатывая эти группы сильнее, чем классические приседания.

Данное упражнение должно быть в комплексе упражнений, но не должно быть единственным и часто повторяющимся, так как заметно увеличивает форму внутренней поверхности бедра.

Упражнение ещё известно как скрестные выпады. Основную часть нагрузки берут на себя большие и средние ягодичные, четырёхглавые мышцы бедра. Дополнительно: бицепс бедра, пресс, спина, полусухожильная и полуперепончатая мышца.

Выпады – отличное дополнение к приседаниям в программе для ног, существует много разновидностей этого упражнения. Важным условием для выполнения такой нагрузки – гибкие суставы. Упражнение хорошо растягивает ягодичную мышцу.

Техника приседаний с гантелями остаётся такой же, как и в классических со штангой, работают те же мышцы. Но преимущество упражнения в том, что оно не подвергает позвоночник компрессии. Травмы позвонков, смещения, остеохондроз, межпозвоночные грыжи – противопоказание приседаниям с отягощением на плечах. Поэтому, данный вид нагрузки будет хорошей альтернативой штанге.

Упражнение с широко разведёнными стопами, подобно балетной технике «Плие», тренирует большие и средние ягодичные, группу приводящих мышц бедра. Вспомогательными являются: четырёхглавые мышцы бедра, голень, абдоминальные.

При выполнении данного упражнения необходима достаточная гибкость тазобедренного сустава. Упражнение хорошо тем, что не перегружает квадрицепсы.

Но для роста ягодиц нужен оптимальный вес нагрузки, нужно обеспечить концентрированное движение за счёт ягодичных, не перегружая приводящие бедра.

Плюс упражнения «пистолетик» заключается в том, что оно хорошо развивает мышцы, благодаря работе с собственным весом. Для упражнения не нужно дополнительное оборудование. Но его усвоить не так просто, и выполнить его сможет достаточно подготовленный человек.

В упражнении прорабатываются четырёхглавые и большие ягодичные мышцы. Только для коленных суставов упражнение является достаточно травматичным. Острый угол колена получает большую нагрузку и это является противопоказаниям при любых проблемах и болях в коленях.

Работа со свободным весом, особенно при приседаниях с правильной техникой, лучший помощник для упругости и роста ягодичных мышц. Упражнение, при котором мышцы выполняют стабилизационную функцию, обеспечивая равновесие, быстрее и качественнее тренирует красивые формы. Противопоказания к тренировкам со штангой: травмы и болезни позвоночника.

Тренажёр Смита для приседаний – отличная альтернатива приседаниям со штангой, но не на всё время.

Для адаптации мышц к нагрузке, пока не сформировался мышечный корсет и техника со штангой ещё сложна, вполне целесообразно выполнять приседания в машине Смита.

Опора на гриф, устойчивое положение корпуса и коленей обеспечит правильную нагрузку на попу и квадрицепсы бедра. Выполнять технику приседаний можно с различной постановкой стоп.

Внимание: Каждый подход увеличивается вес нагрузки, уменьшается количество повторений.

Таблица выполнения упражнений по неделям на месяц.

Помимо базовых упражнений для роста ягодиц, в программу обязательно необходимо включать вспомогательные упражнения, которые обеспечат всестороннее развитие мускулатуры. Не обойтись без таких упражнений, как:

• мёртвая тяга на прямых или согнутых ногах;
• наклоны со штангой на плечах, стоя или сидя;
• махи ногой в тренажёре назад;
• ягодичный мостик;
• махи ногой вверх, в упоре на предплечье;
• гиперэкстензия;
• разведение ног в тренажёре.

При физических нагрузках, мышцы испытывают напряжение, при котором происходит микро разрыв мышечных волокон. Если мышцы не подготовлены, они обычно болят на следующий день. Дело не в лактате, молочной кислоте, которая попадает в разрыв волокон и вызывает боли в виде крепатуры. Дело в самой травме волокон.

Лактат прекращается чрез 2 – 4 часа, а мышцы болят и по несколько суток. Дело в травматизации. Боль, вызванная разрывом – не показатель хорошей и правильной нагрузки. А отсутствие боли – не показатель неэффективной нагрузки. Подготовленный организм, регулярно тренирующийся, начинает меньше испытывать такой дискомфорт, как крепатура.

Это значит, что организм привыкает к нагрузке, и можно постепенно добавлять вес, но без фанатизма.

Первое, с чего начинается тренировка – разминка, согрев мышц и связок снизит риск травм в виде растяжения и разрыва. Также, важна техника выполнения, это спасёт от чрезмерной нагрузки на суставы и позвоночник.

Выполнять приседания лучше с собственным весом, освоив правильную технику приседаний, желательно под наблюдением тренера, можно постепенно добавлять нагрузку.

Потом можно брать пустой гриф на плечи, если корпус не заваливается вперёд, и колени остаются неподвижными, смело добавляйте вес. Но при условии, что вы поднимитесь с этим весом. Желательно, добавлять не больше 5 кг, и то, не каждую тренировку.

Если вы легко выполнили упражнение 12 повторений, смело добавляйте нагрузку, пусть даже получится выполнить 10 повторений.

При постоянной нагрузке и правильном отдыхе, мышцы растут ещё в зависимости от конституции тела. Сразу результат не проявится, это требует постоянной и усердной работы.

Для каждого будет всё индивидуально, можно увидеть результат от 3 до 6 месяцев. Но ещё играют роль личные предпочтения, кому-то нужно набрать 3 см в объеме, а кому-то целых 10 см.

Соответственно, времени понадобится больше.

«Год назад пришла в тренажёрный зал. До этого никогда не тренировалась. Тренер посоветовал месяц выполнять вводную тренировку на все группы мышц, только через месяц почувствовала, где и какие мышцы работают.

Потом выполняла приседания с отягощениями, начиная с пустого грифа, постепенно увеличивая вес. Выполняю максимум 12 повторений в подходе. Через три месяца тренировок увидела отличный результат, который полностью меня устраивает.

Продолжаю тренироваться и уже готовлюсь к выступлениям в категории фитнес-бикини.»

Болят ноги во время или после приседаний? Чаще всего такая проблема возникает у начинающих спортсменов, не способных пока регулировать нагрузки, нарушающих технику выполнения. Впрочем, причины болей в ногах могут заключаться и в другом. В чём именно и самое главное — как лечить боли в ногах? Об этом ниже.

Итак, наибольшую нагрузку в ходе выполнения приседаний получает коленный сустав. Именно поэтому он находится в зоне риска! Сам по себе коленный сустав отличается сложной структурой и хрупкостью. Повредить его можно не только в результате падения, но и путём неправильного выполнения упражнений.

Главная причина появления болей в ногах после выполнения приседаний — это, как правило, нарушение техники упражнения. Развёрнутые по сторонам или образующие острый угол колени станут причиной перегрузки сустава, что в итоге вызовет в ногах болевые ощущения. Свидетельством того, что техника выполнения упражнения не правильная, также станет острая боль во время приседаний.

Так называемые «прострелы» в коленях после выполнения упражнения — это сигнал, который нельзя игнорировать! В этом случае будет существовать большая вероятность того, что во время приседаний была получена травма — порвались или растянулись связки. Первой помощью в этом случае станет полный покой для ноги и сухой лёд. При первой же возможности необходимо будет обратиться к специалисту.

Постоянная и непроходящая боль в ногах после тренировки, включающей в себя приседания, будет свидетельством того, что начинает развиваться хроническое заболевание, например, Осгуда-Шлаттера.

Достаточно частыми являются случаи развития болезни как следствия травмы колена во время тренировки.

Болезнь при правильном лечении может пройти за несколько недель и в исключительных случаях принимает хроническую форму.

Если после тренировки ноги болят, а во время приседаний хрустят в коленях, то это может стать сигналом появления артроза. Важно начинать лечить заболевания на начальных стадиях, не допуская его перехода в хроническую форму!

Излишняя нагрузка на ноги также может стать причиной появления болей после тренировки. Речь идёт об использовании больших весов без предварительной подготовки и специальной экипировки — бинтов и атлетического пояса.

Дополнительно отметим, что одной из причин болей в ногах после приседаний может стать элементарный недостаток витаминов в организме или избыток солей. Следите за рационом питания, включите в него комплекс необходимых вам витаминов.

Коленные суставы, как основной источник боли, достаточно хрупкие и требующие определённого подхода в лечении. Именно поэтому правильным будет не заниматься самолечением, а своевременно обратиться за помощью к лечащему врачу. Существует и ряд народных методов, которые используются для облегчения боли в ногах после тренировки. Речь идёт о следующем:

1. Молочные компрессы с отрубями. Смешайте молоко с отрубями в пропорции 1:3 и, смачивая в смеси ветошь, можно будет делать себе компрессы для коленей.
2. Устраивайте ногам после тренировки ванны с отварами трав и эфирных масел.
3. Занимайтесь упражнениями для лечения артроза в случае, если имеются предпосылки для его появления.
4. Если ноги не перестают болеть, обратитесь за помощью к физиотерапевту, который назначит курс лечения.
5. Не бойтесь использовать специальные ортопедические пластыри на основе лечебных трав.

Болят ноги часто и по причине скопления в мышцах молочной кислоты. Почему это происходит и как избавиться от болевых ощущений? Об этом читайте ниже.

Молочная кислота в мышцах может вызывать болевые ощущения. Скопившееся вещество в мышцах ног может вызывать такую боль, что будет сложно сделать какое-либо простое движение, не говоря уже о полноценной тренировке. Источником боли становятся перегруженные во время занятия мышцы.

Человек в этом случае чувствует себя чрезмерно усталым и разбитым, не редки случаи повышения температуры. Скопление молочной кислоты происходит по большей части после возвращения к тренировкам после длительного перерыва или резкого увеличения нагрузок.

Выделяют несколько способов удаления из мышц молочной кислоты, несмотря на то, что многие специалисты утверждают, что лучший способ — это перетерпеть боль, которая со временем сама утихнет. На самом деле ускорить процесс вывода молочной кислоты из организма вовсе не помешает, учитывая, что это поможет избежать боли и исключит жжение в ногах.

Методы, направленные на удаление молочной кислоты из мышечной ткани, имеют разную составляющую. Одни подразумевают собой использование специальных травяных чаёв, соков и настоек. Другие же построены на применении лечебных процедур, благоприятно влияющих на кровоток.

Считается, что вывести молочную кислоту из мышц помогут вишневый и гранатовый соки с высоким содержанием антиоксидантов, способствующих ускоренному восстановлению повреждений в мышечных тканях. Также можно делать крапивный отвар, настойку шиповника или боярышника.

Во время тренировки старайтесь пить больше воды, таким образом снижая количество накапливаемой в мышцах молочной кислоты.

Что касается процедур, то для снижения уровня молочной кислоты можно делать солевые, хвойные и даже скипидарные ванны, позволяющие уменьшить чувство усталости. Баня или сауна наладят кровообращение и ускорят процесс вывода молочной кислоты.

Следите за рационом питания. Включайте в него больше овощей, фруктов, зелени, снижайте количество жареного и сладкого. Пейте только зелёный чай, очищенную воду без газов. В первый день после тренировки с повышенным нагрузками старайтесь выпивать более 4 л жидкости.

Да, я наверное не лишком низко сажусь, пставлю низкий стульчик и буду касаться его попой, правильно? Не знаю, попробуйте так, я училась приседать возле скамейки, которая ограничивала мои колени, когда они норовили выдвинуться вперед.

Вы еще следите за тем, чтобы приседать вниз плавно, медленно, чтобы чувствовать как растягиваются мышцы, а вверх поднимаетесь быстрее, как пружина. И когда встаёте, колени до конца не разгибаете, ноги не должны быть прямыми, всегда должно сохраняться напряжение.

Какие мышцы должны болеть после приседаний? Но если вы хотите только попу накачать, делайте другие изолирующие упражнения на ягодицы. Скачайте книгу ’Анатомия силовых упражнений’ Делавье, там наглядно показано в каких упражнениях какие мышцы работают и как их правильно делать.

Мышечные волокна разной длины и короткие будут травмироваться, а потом все уравняется и болеть уже нечему при таких легких нагрузках.

Садится нужно до уровня когда бедро паралельно полу (ну и пятки не отрываем и колени не сводим) и одних только приседаний для попы мало)) А какие еще нужны упражнения? Не знаю, попробуйте так, я училась приседать возле скамейки, которая ограничивала мои колени, когда они норовили выдвинуться вперед. Очень долго не могла от неё отойти. Сделайте перерыв и побольше двигайтесь, разгоняйте кровь в ногах, кушайте белковую пищу, расстягивайте мышцы перед сном, опять же без фанатизма. Не врубаюсь как это. Поджать их могу. Но это же непряжение, или напряжене? Главное, что наконец-то ляжки начали уходить. Но эффект лучше дали упражнения без веса. Один нюанс — это самый эффект виден где-то через полгода, не раньше. Я знаю, что должен смириться и начать приседать, и только после этого я смогу стать немного больше. Не могу сказать, что у меня очень мускулистые ноги и в тренировках нет необходимости.

Нужно поставить правильную технику, глубокий присед для попы, с широкой постановкой ног, потом постепенно увеличивать веса. Еще мне помогали выпады, гантели по 5 кг и вперед, вес потом увеличивала.

Кстати, проводите поиск подходящей вам позиции ног со штангой весом не более 50% от максимального. Лифтерам с мощными бёдрами и ягодицами можно использовать более широкую стойку, чем тем, у кого эти мышцы менее развиты.

Свидетельством того, что техника выполнения упражнения не правильная, также станет острая боль во время приседаний. Развёрнутые по сторонам или образующие острый угол колени станут причиной перегрузки сустава, что в итоге вызовет в ногах болевые ощущения.

Бедра отходят назад, загружая пятки. Это минимизирует ненужное выдвижение голеней вперед. В медленном темпе приподнимать и опускать верхлежащую ногу. Повторить 15 раз для каждой ноги попеременно.

Если боль при приседании становиться постоянной желательно на некоторое время обездвижить колено, зафиксировав его эластичной повязкой и отказаться от занятий спортом. Приседания необходимо делать правильно, коленный сустав должен сгибаться и разгибаться в правильной плоскости.

Не давать нагрузку на сустав при не разогретых мышцах (спортсменам). Разогреть мышцы можно сделав разминку или самомассаж. Например, приседания+отжимания+упражнения на пресс и их тоже делать стато-динамически.

Очень интересно все описано, какие процессы происходят в мышцах и в организме, какой механизм оздоровления запускается, рекомендую ознакомиться с работами В.Силуанова.

И при приседаниях болят ноги, а не ягодицы. Мышцы очень слабые. Приседаю с гантелями 3 кг и руки отягозает еще. А для ягодиц и ног по ощущениям разницы нет, что с весом, что без. Ноги одинакого больно. А ягодицы не болят. И я не умею их напрягать.

Временно ’забила’ на приседания, нужно научиться правильно это делать, чтоб жгло! А так — толку то?… Ну-ка гляньте, такая ли у вас техника? У меня после приседов всегда напухали квадрицепсы, чувствовались ягодицы. Приседаю правильно с прямой спиной и т.д.

Если штанга лежит в верхней области трапеции, нагрузка приходится в большей мере на позвоночник и ноги, не на ягодицы. Через полгода у меня попа стала из поджарой более или менее округлой, но к этому штанга не имела уже никакого отношения.

Самым идеальным я считаю приседание, напоминающее положение ног у лягушки (рис.3.5).

Скажу сразу – полностью избежать болевых ощущений в ногах, если вы делаете действительно тяжелую тренировку ног, не получится. Вопрос во времени восстановления. К ледяным ванным я бы советовал подходить с осторожностью. Это поможет избежать тренировочного плато и спасет от однообразия.

Во время приседаний колени начинают двигаться. Следите, чтобы сгиб приходился вначале на область тазобедренных суставов, потом уже на колени. Руку вытянуть вверх и положить на нее голову.

Выпрямленные ноги положить одна на другую, оттянуть пятки. В таком положении активизируется кровообращение в ноге и питание коленного сустава.

Вставить ногу в жгут, расположив его выше коленной чашечки, оттянуть выпрямленной ногой назад. Носки на одном уровне.

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека.

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Сексуальные ягодицы и подтянутые бедра — необходимое и вполне достаточное условие, чтобы чувствовать себя прекрасно.

Ягодицы поддерживают заднюю группу мышц бедер, когда нужно увеличить скорость движения. Когда вы идете медленно, они практически не работают. Но, когда вы ускоряетесь и переходите на бег, ягодицы активно подключаются к работе.

Ягодичные мышцы помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону.

Если вы стремитесь улучшить внешний вид ягодиц, вот несколько заблуждений, касающихся правильных тренировок по «оптимизации» тылов.

Рассмотрим наиболее популярные мифы о тренировке ягодичных мышц:

Миф №1: Ягодицы нужно тренировать с большими весами, т.к. они состоят, из быстрых мышечных волокон

На самом деле: Существует 2 обширных исследования о типах волокон в ягодичных мышцах. Согласно первому исследованию, в ягодицах 52% медленных и 48% быстрых мышечных волокон. Согласно второму, медленных волокон в них 68%, а быстрых всего 32%.

Оба исследования показывают, что больший процент в ягодичных мышцах быстро сокращающихся волокон.

А это значит, что в тренировке ягодиц диапазоны повторений нужно варьировать: использовать как малоповторные упражнения с большими весами, так и многоповторные с небольшими.

На заметку: Упражнения для живота подарят вам красивое тело

На самом деле: Да, приседания — одни из лучших базовых упражнений, но ограничиваться только ими в тренировке ягодиц не следует. Исследования показали, что максимально работу ягодиц активировали разные виды упражнений, а не какое-то одно.

На самом деле: Над ягодицами можно и нужно работать с большими объемом и частотой, чем над другими мышечными группами.

На самом деле: Разные упражнения воздействуют на них по-разному. Это объясняется их специфическим строением.

Ягодичные мышцы разделены на 3 анатомических отдела, каждый из которых имеет собственные особенности функционирования. Соответственно, разные упражнения воздействуют на них по-разному.

Так, приседания и выпады активируют нижнюю часть ягодиц, но не включают в работу верхнюю. Разведения сидя/лежа активируют верхнюю часть, но не включают нижнюю.

На самом деле: Это действительно верно для большинства мышц, но не обязательно для ягодичных. В силу их величины и слабой развитости, крепатура после тренировок ягодиц может и не проявляться.

Если вам необходимо ее чувствовать, добавьте в ваш план больше упражнений — например, таких, которые растягивают мышцы под нагрузкой, например выпады.

Но в целом крепатура не должна быть целью тренировки.

На заметку: Что такое жиросжигание и как оно происходит

Миф №6: Ягодицы лучше всего развивают направленные на них упражнения с прогрессирующей нагрузкой

На самом деле: Для достижения оптимального результата следите за тем, что чувствуете, как работают ваши ягодицы. Это будет лучшим свидетельством того, что вы все делаете правильно.

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

источник