Постизометрическая гимнастика от мышечных болей в ногах

Есть огромное количество способов помочь своему телу самостоятельно в борьбе с острой болью. Для начала необходимо понять, что боль является сигналом, который указывает на наличие каких-то неполадок в «механизме» тела. Применение медикаментозных средств дает возможность приглушить, уменьшить болевую импульсацию, хотя проблемы нарушения подвижности, смещения позвонков, иннервации органов или кровоснабжения не решает. Анальгетик, отключая болевые рецепторы, в лучшем случае только острый процесс переводит в хронический. Все физиологические нарушения при этом остаются, падает уровень адаптивности тела.

Лучшее решение появившихся проблем – это постизометрическая релаксация, остеопатическая коррекция. В данной статье мы узнаем, что это такое, а также рассмотрим, какие упражнения входят в этот комплекс.

Суставы тела человека окружены комплексами мышц, при этом управляются их сокращениями. Залог эффективности и плавности движений тела – это сокращение какой-то одной группы мышц при своевременном расслаблении другой. В случае появления смещений в суставах возникает эффект раздражения рецепторов мышечных волокон, сухожилий. Это ведет к сокращению мелких околосуставных мышц, которые фиксируют положение сустава, а также мышечно-фасциальных крупных комплексов, которые ведут к изменению биомеханики тела.

Лечение такого комплекса нарушений заключается в том, чтобы вернуть суставу нормальный объем движений и положение. Но околосуставное выраженное мышечное напряжение проведение самокоррекции затрудняет. Чтобы помочь нашему организму исцелиться, нужно провести расслабление мышц. Эту методику описал М. А. Еремушкин. Постизометрическая релаксация позволяет эффективно расслабить мышцы, вернув нормальную биомеханику верхней части тела.

До начала проведения каждого упражнения сустав нужно вывести в сторону ограничения, при этом добиться максимального натяжения, а также напряжения сокращенной мышцы. Движение осуществляется до момента усиления болевых ощущений. Это является барьером для ограничения движения.

Осуществляемое для увеличения сокращения мышц движение должно направляться в сторону безболезненности, а также соответствовать направлению, противоположному барьеру ограничения сокращения мышцы.

Так, постизометрическая релаксация плечевого сустава предполагает, что сила сокращения мышцы должна составлять 30% от предельной и болевые проявления увеличивать не должна. Сопротивление сокращению должно быть нормальным для удержания тела или конечности от перемещения. Мышца должна достаточно сильно напрягаться, при этом не производить какие-либо движения.

Самой частой жалобой клиентов с проблемами в пояснично-крестцовом отделе является боль, которая идет от поясницы к тазобедренной области и крестцу, распространяющаяся по задней части бедра. Такой болевой паттерн возникает в случае спазмов грушевидной мышцы, при этом сюда вовлечены сгибатели голени, ягодичные мышцы и связки. Коррекция осуществляется приведенными ниже способами.

Постизометрическая релаксация начинается с такого упражнения. Нужно лечь на спину, больная нога в колене согнута, стопа направлена на наружную поверхность области колена здоровой выпрямленной ноги. С наружной стороны колено захватывает противоположная рука.

Потяните за колено ногу в направлении, противоположном плечу. Угол форсированного бедра из этого положения в норме — 45°. В этом случае может появиться безболезненное слабое тянущее ощущение вдоль всего бедра. Если в ягодице появится тянущая боль до 45° — от тазобедренного сустава до крестца, то нужно произвести релаксацию грушевидной мышцы, направляя действие на наибольшую болезненность.

Это положение нужно удержать в течение 7 секунд на вдохе, потом расслабить ногу, в это время потянуть рукой колено к себе – к противоположному плечу, в диагональном направлении. Повторите серию таких растяжек до достижения предельного угла. Ваша основная цель — это вывести свое бедро на угол чуть больше 45 градусов.

Эти упражнения для мышц нужно делать лежа на животе, согнув ногу в колене и отклонив голень в сторону, если мышцы при этом расслабить, бедро начнет двигаться наружу относительно продольной оси. От ягодицы до крестца возникнет чувство натяжения. В ягодичной области напрягите мышцы, препятствуя тем самым повороту бедра, такое положение удержите на вдохе в течение 7 секунд. Расслабьте мышцы, нужно сделать медленный выдох. Благодаря массе голени и стопы произойдет растяжение мышц, безболезненное для человека.

Такие упражнения для мышц дают возможность произвести растяжку грушевидной мышцы, а также всех отводящих мускулов. Лучше всего его применять при распространенности болей на заднебоковой части бедра.

Для начала нужно лечь на здоровый бок (желательно на кушетке или диване). Рука, лежащая снизу, вытянута и фиксирует туловище неподвижно, вторая рука находится на области ягодиц для массажа болевых точек и контроля движений таза. Лежащая снизу нога выпрямлена, вторая, которая сверху, – больная. Она заведена крестообразно и свешивается с края кушетки. Разгибая и сгибая ногу, подберите положение, когда «лампасные» тянущие ощущения будут предельными, и из такого положения проводите уже ПИРМ. Так же упражнение осуществляется благодаря гравитации. На вдохе ногу удерживайте горизонтально в течении 15 секунд. На выдохе потом расслабьтесь, под собственной тяжестью опустится нога, при этом растягивая мышцы.

После уменьшения болей и выполнения релаксации желательно сделать такие упражнения, которые направлены на усовершенствование подвижности поясничного отдела и суставов таза.

Лечь на спину, согнуть больную ногу в тазобедренном и коленном суставах, сцепить руки в замок и зафиксировать их немного ниже колена. Руками нужно подтянуть на себя колено в направлении того же плеча и делать легкие качательные движения, словно раскачивая пружину.

Продолжая это делать, смещайте колено, при этом направляя его к плечу, противоположному ноге. Это движение в норме безболезненно, мышцы человека должны не сильно напрягаться и бедро ложится на живот при раскачивании. Зафиксируйте такое положение на 5 секунд, потом расслабьтесь и проведите руками раскачивающие движения до комфортного ощущения в болезненной плоскости.

Это упражнение также направлено на то, чтобы расслабить мышцы человека. Лягте на спину, согните ноги и прижмите их к животу. Руками обхватите колени и отведите от живота бедра, препятствуя руками этому движению. В течение 7 секунд задержите напряжение, потом расслабьтесь, подтяните колени руками к животу и начните покачиваться от себя и на себя. Таз при этом немного приподнимется, а поясничные нижние сегменты окажутся в удобном положении сгибания. Шейный, грудной отделы позвоночника, а также голова должны находиться на одной плоскости. Это упражнение повторите трижды.

Включает в себя и другие элементы постизометрическая релаксация. Упражнения, приведенные ниже, нужно делать максимально расслабленно. Лежа на спине, прижать плечевой пояс к полу. Одна нога прямая, вторая — заводится крестообразно в другую сторону, при этом таз разворачивается. Ногу нужно вытянуть, после чего постараться поднять ее с помощью спины.

В течение десяти секунд после фиксации данного положения мышцы необходимо расслабить. Нога опустится под своей тяжестью и таз развернется. Произойдет постизометрическая релаксация мышц поясницы. В суставах позвонков случится поворот, и, если добавить движения ногой вниз-вверх с нарастающей амплитудой, начнется их мобилизация. Такое движение сопровождаться может щелчками, после чего в основном наступает облегчение.

Изменяя в тазобедренном суставе угол сгибания ноги, можно найти по субъективным ощущениям оптимальное положение. Движение при необходимости повторяется и в другую сторону.

Лечь на здоровый бок на край кровати, под поясницу и таз можно подложить маленькую подушку. Ноги согнуты в тазобедренных и коленных суставах, стопы и голени свисают с кровати. За счет веса ног произойдет при расслаблении наклон таза и появится в вышележащем боку ощущение растяжки.

Голени и стопы приподнимите до горизонтального положения, напряжение удержите в течение 10 секунд. Лучше выполнять движения на выдохе. Потом глубоко вдохните, потянитесь и расслабьтесь. Ноги опустятся и произведут своим весом растяжку квадратной мышцы и мышц позвоночника. Повторяется движение 3 раза, при этом амплитуда при растяжке нарастает. Если условия позволяют, можно ухватиться верхней рукой за край кушетки. В таком случае растяжка станет ощутимее и захватит широкую мышцу спины больного.

Такие упражнения для укрепления мышц дают возможность растянуться и устранить нагрузку с дисков и суставов позвоночника. Они подойдут больше людям, у которых боли появляются только к вечеру. Положите для выполнения около шкафа стопку книг. Если в вашем доме имеется перекладина, то желательно ею воспользоваться, но подойдет также дверь или просто стена, главное — чтобы на нее можно было опереться.

Стоя на стопке книг одной ногой, удерживаясь за опору, фиксируют положение. Другая конечность свободно висит, при этом не дотрагиваясь до опоры, руки вытянуты вверх. Подтяните свисающую ногу на выдохе вверх. Задержав такое положение на 10 секунд, расслабьтесь и свисающую ногу встряхните, стараясь коснуться пола стопой. Необходимо, чтобы в норме ощущалась растяжка мышц со стороны свободной ноги в поясничной области. Повторите движение каждой конечностью по 4 раза.

Постизометрическая релаксация шейного отдела включает в себя несколько упражнений. Необходимо лечь на спину, оставить ноги выпрямленными. Набросьте на стопу длинное полотенце кольцом. Его концы удерживайте руками и аккуратно натяните на себя, словно вожжи. Нога станет подниматься на 90°, другими словами, в вертикальное положение.

В случае если угол подъема меньше и, например, появились после 30° тянущие боли под коленом, по задней части бедра или в голени, это и есть скрытый спазм. Его необходимо ликвидировать, иначе он в какой-то момент проявится в виде обострения.

Чтобы устранить его, подойдет постизометрическая релаксация мышц. Вначале ослабьте немного натяжение полотенца, установив безболезненное исходное положение ноги. Потом сделайте спокойный вдох и на полотенце надавите пальцами стопы, словно на педаль. В этот момент вы ощутите, что на задней поверхности ноги напряглись мышцы.

Лежа на животе, согните одну ногу в колене. Накиньте на стопу полотенце, его концы зажмите наподобие вожжей в руках. Полотенце подтяните к себе, нога при этом согнется и пятка в норме коснется ягодицы. Возможно, появится безболезненное, легкое ощущение натяжения в передней части бедра. Если есть спазм разгибателей голени, то пятка ягодицы вовсе не коснется, и появится в бедре тянущая боль.

Чтобы ее купировать, постизометрическая релаксация мышц выполняется по общим правилам. Попытайтесь на вдохе разогнуть ногу и напряжение мышц сохраняйте в течение 15 секунд. Потом выдохните, а концы полотенца подтяните на себя. В этом случае напряжение мышц ослабеет, после чего колено согнется на еще больший угол. К исходной позиции не возвращаясь, снова напрягите мышцы, и повторите весь цикл растяжки и напряжения. Таким образом, увеличивая постепенно угол сгибания ноги, вы сможете подтянуть к ягодице пятку.

Если эти упражнения выполнять регулярно, через 1-2 недели вы заметите, что ноги в полном объеме разгибаются и сгибаются и без проведения такой процедуры, как релаксация мышц.

Можно в этом случае ограничиться периодическим тестированием при помощи таких же приемов, при этом при отклонении от нормы нужно будет проводить растягивающие упражнения. Основным критерием правильности выполнения этих приемов служат ваши ощущения, а не градусы.

В первом упражнении должны быть тянущие ощущения с задней стороны в мышцах голени и бедра, с передней — во втором. Если переместились ощущения в сустав: в тазобедренный — в первом упражнении, в коленный — во втором, то значит, что исчерпан резерв растяжки мышц, и вы смогли дойти до своей нормы.

Она может быть меньшей при болезненных состояниях, а также при ожирении или массивной мускулатуре бедер. Когда резерв растяжки будет исчерпан, необходимо помнить о том, что возможности опорно-двигательного аппарата все-таки ограничены, поэтому не нужно ему давать чрезмерных нагрузок.

источник

Готовим. Немецкий маковый творожник. Изумительный маковый вкус! Немецки.

Непревзойденные цитаты из романа «Мастер и Маргарита» Когда Михаил Афанасьевич Булгаков писал р.

Сливочный сыр из кефира — проще не бывает Ингредиенты для сыра: Кефир 1 % .

Фриц Перлз — Осознанность Фриц Перлз — Осознанность Английские и русские субтитры к.

Об исцелении тонкого тела как важнейшем аспекте для «белых людей» Об исцелении тонкого тела .

Здоровое питание (961)
Здоровье, Медицина, Лечение. (950)
Выпечка/домашние тортики (934)
Торты (168)
Торт без выпечки (52)
Кулинария/Рецепты (625)
Женский университет/советы для хозяек (622)
Молитвы/видео (501)
ЖИЗНЬ (454)
Психология/Рекомендации (357)
Спорт/массаж живота/ массаж (329)
Полезные советы/Секреты здоровья (304)
Консервирование (225)
Искусство (216)
Стихи,ЖЗЛ (138)
Сад/Огород (137)
Выращивание томатов (3)
выращивание огурцов (2)
Творчество (124)
Косметика/Уход за лицом (119)
Города мира (88)
Стихи/Юмор (72)
Великий пост (60)
Кино/фильмы (60)
Медицина (36)
Кино любимое. (35)
Лекции/методики/материал (16)
Выкройки/Советы/вяжем сами (16)
Рукоделие/вязание/шитье (13)
Привлечение денег/ достаток (12)
ВЕГАН (11)
Смехотерапия (11)
Великий пост (9)
Смехотерапия (8)
Пироги (7)
лечебное питание (6)
Мода/ советы (6)
интернет (6)
Салаты/ соусы (5)
Разум растений (4)
Лекции/методики/материал (4)
Музыка/ Видео (3)
конфеты/рецепты (2)
супы (2)
Гомеопатия/ полезные рецепты (2)
Программы/надпись/ удаление (2)
Мясные блюда (1)

Постизометрическая релаксация мышц: упражнения для правильного положения всех отделов позвоночника

Все суставы человеческого тела окружены комплексами мышц и управляются их сокращениями. Сокращение одних групп мышц и своевременное расслабление других – залог плавности и эффективности движений тела.

При возникновении патологических смещений в суставах проявляется эффект выраженного раздражения рецепторов сухожилий, мышечных волокон. Это приводит к сокращению как мелких групп околосуставных мышц, фиксирующих патологическое положение сустава, так и крупных мышечно-фасциальных комплексов, приводящих к изменению биомеханики всего тела.

Лечение подобного комплекса нарушений должно заключатся в возвращении причинному суставу нормального положения и объема движений. К сожалению, выраженное околосуставное мышечное напряжение затрудняет телу проведение самокоррекции.

Чтобы помочь организму встать на путь к исцелению необходимо провести расслабление мышц.

Известно, что в фазе нормального мышечного сокращения происходит истощение внутренних энергетических ресурсов мышцы, после чего наступает фаза расслабления. В случае патологически напряженных мышц происходит попеременное задействование различных групп волокон, что позволяет мышце длительно находится в напряженном состоянии.

Если же мы сознательно увеличим силу мышечного сокращения в ответ на приложенное из вне сопротивление, будут задействованы все группы мышечных волокон, что приведет к последующему их расслаблению и даст возможность растянуть напряженную мышцу, освободить патологически смещенный сустав.

Основные правила проведения постизометрической релаксации мышц.

1) Перед началом проведения упражнения необходимо вывести сустав в сторону ограничения, добиться максимального натяжения и напряжения патологически сокращенной мышцы. Подготовительное движение осуществляется до уровня усиления болевых проявлений. Это барьер ограничения движения.

2) Движение, осуществляемое для увеличения мышечного сокращения, должно проводится в сторону максимальной безболезненности и соответствовать направлению предшествующего сокращения мышцы (противоположном барьеру ограничения).

3) Сила дополнительного сокращения мышцы составляет 30% от максимума и не должна увеличивать болевые проявления.

4) Сопротивление сокращению мышцы должно быть достаточно для удержания конечности или тела от перемещения в пространстве. Мышца должна напрягаться, но не производить движения, удерживаемая сопротивлением.

5) Время дополнительного мышечного напряжения 5-7 секунд.

6) После напряжения выдерживается 3 секундная пауза – мышца расслабляется.

7) После паузы проводится растяжение мышцы в сторону барьера ограничения до появления болевого синдрома. Это новый барьер ограничения.

Пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Наиболее частой жалобой пациентов с болевым синдромом пояснично-крестцового уровня является боль, проходящая от поясницы к крестцу и тазобедренной области, распространяющаяся по задней поверхности бедра. Этот болевой паттерн (ощущение) наблюдается при спазме грушевидной мышцы с вовлечением связок, ягодичных мышц и сгибателей голени. Коррекция осуществляется следующими упражнениями.

Упражнение 1. И.п. — лежа на спине, больная нога согнута, стопа устанавливается к наружной поверхности колена выпрямленной здоровой ноги. Противоположная рука захватывает колено с наружной стороны (рис. а).

Потяните ногу за колено в направлении к противоположному плечу. В норме угол форсированного приведения бедра из данного положения равен 45°. При этом может появиться слабое, безболезненное тянущее ощущение вдоль бедра (вдоль «лампаса»). Если же до 45° появится тянущая боль в ягодице — от крестца до тазобедренного сустава, то необходимо произвести постизометрическую релаксацию грушевидной мышцы в направлении наибольшей болезненности.

Для этого попытайтесь отвести согнутую (больную) ногу в сторону, сдерживая это движение рукой. Сделайте вдох. Усилие должно быть малой или средней интенсивности и не вызывать боли (а). Удержав это положение на вдохе в течение 5—7 секунд, расслабьте ногу, а рукой потяните колено на себя – в диагональном направлении, к противоположному плечу (б). Если все сделано правильно, спазм ослабеет, болевой барьер будет преодолен, и вместе с тем увеличится угол приведения бедра. Повторите серию растяжек до достижения максимального угла. Ваша цель — вывести бедро на угол, немного превышающий 45°.

Возможные технические затруднения при выполнении этого упражнения:

— Во время растяжки возникает резкая боль или судорога в ягодичной области. Упражнение следует прекратить, отдохнуть и попытаться выполнить вновь с минимальным усилием, ноги при этом можно не скрещивать. Воспользуйтесь вариантом (а) или (б) этого упражнения.

— Если в той же ситуации кроме боли появилось онемение по заднебоковой поверхности бедра, голени и нескольких пальцев стопы, то это косвенно говорит о сжатии ветвей седалищного нерва, который проходит под грушевидной мышцей, а иногда и сквозь нее.

В этом случае ваши действия те же. Кроме того, обратите внимание, не поворачиваются ли вместе с ногой таз и поясничный отдел позвоночника, так как боль может быть следствием усиления сжатия нервного корешка непосредственно в позвоночном сегменте. В любом случае указанные симптомы говорят о серьезности заболевания и требуют применения более щадящих растяжек (варианты а, б) с последующим тепловым воздействием (струя горячего душа).

— Если же боль при растяжке появилась в паху и возникло ощущение, что нога наткнулась на упор, то, скорее всего, причина в артрозе тазобедренного сустава и достигнутый объем движения — это ваша индивидуальная норма.

Обращаю внимание на то, что таз при выполнении растяжки должен быть неподвижен. Для контроля его положения и лучшего расслабления мышцы можно подложить под ягодицу кулак свободной руки.

И.п. — лежа на животе, нога согнута в коленном суставе, голень отклонена в сторону, при этом, если мышцы расслабить, бедро будет двигаться относительно продольной оси наружу (а). От крестца до ягодицы появится ощущение натяжения. Напрягите мышцы в ягодичной области, препятствуя повороту бедра, и удержите то положение в течение 5—7 секунд на вдохе. Расслабьте мышцы, сделайте спокойный выдох. За счет массы стопы и голени произойдет естественное растяжение мышц. Угол отклонения в норме составит 45° (б).

И.п. — лежа на здоровом боку (лучше на диване или кушетке), лежащая снизу рука вытянута и фиксирует туловище неподвижно, другая рука расположена на ягодичной области для контроля движений таза и массажа болевых точек. Лежащая снизу (здоровая) нога выпрямлена, та, что сверху (больная); крестообразно заведена и свешивается за край кушетки (а). Сгибая и разгибая ногу в тазобедренное суставе, подберите положение, в котором тянущие «лампасные» ощущения будут максимальными, и из этого положения проводите ПИРМ. Упражнение так же осуществляется за счет гравитации, как и в варианте А. На вдохе удерживайте ногу горизонтально 10—15 секунд (а). Затем на выдохе расслабьтесь, нога опустится под собственной тяжестью, растягивая мышцы (б).

После выполнения ПИРМ и уменьшения болей желательно выполнить упражнения, направленные на улучшение подвижности суставов таза и поясничного отдела.

Выполняются они лежа, что исключает возникновение гравитационных перегрузок в межпозвонковых дисках.

Продолжайте раскачивания и смещайте колено, направляя его к противоположному плечу (б). В норме это движение безболезненно и бедро при раскачивании ложится на живот. Если в каком-то из положений ощущается тянущая боль в ягодичной области, то из него следует выполнить ПИРМ: напрягите мышцы и попытайтесь отвести колено от живота, препятствуя этому движению руками. Зафиксируйте это положение, в течение 5—7 секунд, затем мышцы расслабьте и руками проведите раскачивающие движения в болезненной плоскости до комфортного ощущения.

И.п. — лежа на спине, ноги согнуты и прижаты к животу. Обхватите руками колени и попытайтесь отвести бедра от живота, препятствуя этому движению руками (а). Задержите напряжение в течение 5—7 секунд, затем расслабьтесь, руками подтяните колени к животу и выполните покачивающие движения на себя и от себя (б). При этом таз приподнимется, а нижние поясничные сегменты окажутся в положении сгибания. Грудной, шейный отделы позвоночника и голова должны лежать на одной плоскости. Повторите это упражнение 3-4 раза.

И.п. — лежа на спине (лучше на кушетке), плечевой пояс прижат. Одна нога вытянута, другая — крестообразно заводится в противоположную сторону, таз при этом разворачивается. Ногу следует максимально расслабить и вытянуть, а затем попытаться поднять ее мышцами спины (а). После фиксации этого положения в течение 10 секунд мышцы нужно расслабить.

Нога под своей тяжестью опустится и развернет таз. Осуществится постизометрическая релаксация поясничных мышц. В суставах позвонков произойдет поворот и, если добавить качательные движения ногой вверх-вниз с нарастающей амплитудой, — их мобилизация (б). Это движение может сопровождаться щелчками, после которых обычно наступает облегчение болей. Изменяя угол сгибания ноги в тазобедренном суставе, можно по субъективным ощущениям найти наиболее оптимальное положение. При необходимости движение повторяется и в противоположном направлении.

Если вы ощущаете боли в пояснице с иррадиацией в крестцовую область без распространения на нижние конечности и они усиливаются после долгого сидения, больше беспокоят по утрам и требуют «расхаживания», это говорит о поражении не столько межпозвонковых дисков ( остеохондроз), сколько о наличии заболевания суставов позвоночника — сондилоартроза.

В этом случае кроме перечисленных приемов ПИРМ полезно провести дополнительные растяжки мышц поясницы.

И.п. — лежа на краю кровати на здоровом боку, под таз и поясницу можно подложить небольшую подушку. Обе ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, голени и стопы свисают за край кровати. За счет массы ног при расслаблении произойдет наклон таза и в вышележащем боку появится ощущение растяжки.

Приподнимите стопы и голени до горизонтального положения, удержите напряжение в течение 5—10 секунд (а). Движения лучше выполнять на выдохе. Затем глубоко вдохните, расслабьтесь и потянитесь. Ноги опустятся и своим весом произведут растяжку квадратной мышцы поясницы и собственных мышц позвоночника (б). Движение повторяется 3—4 раза с нарастанием амплитуды при растяжке.

Если позволяют условия, можно «верхней» рукой ухватиться за спинку кровати. В этом случае растяжка будет ощутимее и захватит широчайшую мышцу спины.

Позволяет растянуть те же мышцы и снять нагрузку с суставов и дисков позвоночника. Оно больше подойдет тем, у кого боли появляются к вечеру. Для его выполнения положите рядом со шкафом стопку книг высотой 15—20 сантиметров. Если у вас в доме есть перекладина, то лучше воспользоваться ею, хотя подойдет и дверь или в крайнем случае — просто стена, на которую можно опереться.

И.п. — стоя одной ногой на стопке книг, другая свободно свисает, не касаясь опоры, руки максимально вытянуты вверх, фиксируют положение, удерживаясь за опору. На выдохе подтяните свисающую ногу вверх («втяните» ногу в туловище), как показано на рис. 35, а. Задержав это положение в течение 10 секунд, вдохните, расслабьтесь и встряхните свисающую ногу, стараясь коснуться стопой пола (б). В норме должна ощущаться растяжка мышц в поясничной области на стороне свисающей ноги. Движение повторите 3—4 раза каждой ногой.

После выполнения этого упражнения необходимо лечь и полежать в течение часа, поэтому лучше его делать перед сном.

Прием ПИРМ будет эффективнее, если его проводить из положения виса на перекладине на одной руке. Причем если на правой, то подтягивать следует левую ногу, и наоборот. Такой вариант подойдет спортсменам и всем, кто сможет его выполнить, провисев на перекладине 2—3 минуты, удерживаясь одной рукой.

Если же угол подъема меньший и, к примеру, после 30° появились тянущие боли по задней поверхности бедра, под коленом или в голени, то это и есть тот самый (скрытый) спазм мышц, который следует обязательно ликвидировать, в противном случае он рано или поздно проявится явно — в виде обострения. -.для устранения этого спазма используется ПИРМ.

Вначале чуть ослабьте натяжение полотенца и установите исходное безболезненное положение ноги. Затем сделайте спокойный вдох и надавите пальцами стопы на полотенце, как на педаль Вы почувствуете, как напряглись мышцы задней поверхности ноги. Ваше усилие должно быть средней интенсивности.

Задержите напряжение мышц на 7—15 секунд (желательно задержать и вдох). Выдохните, медленно расслабьте мышцы ноги, а руками потяните полотенце на себя. Если все выполнено правильно, без спешки и рывков, то нога поднимется выше исходного уровня и преодолеет первоначальный болевой барьер.

Далее растягивайте мышцы до нового «порога» — в нашем случае, к примеру, от 30 до 50—70°. И как только появится уже знакомое тянущее ощущение, вновь давите пальцами на полотенце, задержите напряжение на вдохе и произведите растяжку. Теперь угол подъема может составить и 80—90°. Так, за 2—3 цикла спазм у подавляющего большинства ликвидируется.

Нередко встречается мнение, что подобные боли связаны с воспалением седалищного нерва, но приведенное упражнение лишний раз доказывает мышечное происхождение болевого синдрома, который чаще всего удается купировать простой растяжкой.

Возможные затруднения при выполнении этого упражнения:

Мышцы туго поддаются растяжке, или она провоцирует боль. В таком случае попробуйте увеличить задержку напряжения до 20 секунд, а само растягивающее движение производите в малых амплитудах — по 5-10°.
Возможно, за один такой цикл до нормы мышцы не растянутся. Поэтому занятия следует повторять на протяжении нескольких дней, иногда и по 2 раза в день. Важно отметить, что если после проведения этого упражнения объем движения возрос хотя бы на 5—10°, тo вы на правильном пути и дело пойдет.
Если движение «застопорилось», не достигнув нормы, то следует искать стойкие изменения в мышцах или в тазобедренном суставе. Такая ситуация часто наблюдается у длительно болеющих остеохондрозом, перенесших травмы, больных коксартрозом. В таком случае не старайтесь доводить сгибание до 90°. Возможно, ваша индивидуальная норма меньше и составляет, к примеру, 45°. Но и в этом случае после прове-дения приема ПИРМ вы обязательно почувствуете облегчение.

И. п. — лежа на животе, одна нога согнута в коленном суставе. На стопу накиньте полотенце, концы его зажмите в руках наподобие вожжей. Подтяните полотенце к себе, при этом нога согнется в коленном суставе и в норме пятка коснется ягодицы. Может появиться легкое, безболезненное ощущение натяжения по передней поверхности бедра, При наличии скрытого спазма разгибателей голени пятка вовсе не коснется ягодицы и в бедре появится тянущая боль.

Для того чтобы купировать боль, выполняется ПИРМ по общим правилам. На вдохе попытайтесь разогнуть ногу в коленном суставе и сохраняйте напряжение мышц в течение 12—15 секунд (а). После этого выдохните и подтяните концы полотенца на себя. Вы отметите, что напряжение мышц ослабеет и колено согнется на больший угол (б). Не возвращаясь к исходной позиции, вновь напрягите мышцы и повторите весь цикл напряжения и растяжки. Так, постепенно увеличивая угол сгибания колена, вы подтянете пятку к ягодице.

Мышцы не расслабляются и растяжка болезненна. Следует увеличить напряжение до 20 секунд, и не надо стремиться сразу дойти до нормы. Проделайте 3—4 цикла напряжение — растяжка и отдохните 2—3 минуты. Затем снова проведите этот же прием. Вы убедитесь, что объем движения заметно увеличился. Просто мышцам необходимо время для расслабления, и чем крупнее мышечная группа, тем это время больше.

В некоторых случаях боль при растяжке будет ощущаться не по передней поверхности бедра, а в коленном суставе или в подколенной ямке. Это косвенный признак артроза коленного сустава и если такие ощущения возникли впервые, то лучше проконсультироваться у специалиста. Если же диагноз артроза вам уже установили, то это упражнение поможет в лечении, — вот только нормы добиваться не следует. Сигналом для прекращения упражнения служит смещение боли из мышц передней поверхности бедра в коленный сустав. Это и будет вашей индивидуальной нормой.

Обратите внимание на то, что главное в упражнениях 1 и 2 — растяжка, она должна занимать столько же времени, сколько и напряжение, или немного больше.

Приведенные упражнения ПИРМ являются ключевыми для правильного положения всех вышерасположенных отделов позвоночника. Кроме того, они увеличивают резерв опорно-двигательного аппарата благодаря возрастанию и приведению к норме объемов движения в двух крупных суставах — коленном и тазобедренном. Теперь они будут выполнять положенную им амплитуду движений и разгрузят позвоночник, а следовательно, риск повторных обострений поясничных болей снизится.

Если выполнять эти упражнения регулярно, то через неделю-две вы отметите, что ноги сгибаются и разгибаются в полном объеме и без проведения ПИРМ. В этом случае можно ограничиться тестированием 1 раз в неделю с помощью тех же приемов, а при отклонении от нормы проводить растягивающие упражнения.

Напомним, что главным критерием правильности выполнения приемов ПИРМ служат не градусы, а ваши ощущения. В упражнении 1 тянущие ощущения должны быть в мышцах бедра и голени с задней стороны, во втором — с передней.

Если ощущения переместились в сустав: в первом упражнении — в тазобедренный (боль в паховой области), во втором — в коленный (боль в подколенном сгибе), то это значит, что резерв растяжки мышц исчерпан и вы дошли до вашей индивидуальной нормы.

Она может быть меньшей не только при различных болезненных состояниях, но и при массивной мускулатуре бедер или ожирении. В этих случаях, когда резерв растяжки может быть исчерпан, важно помнить, что возможности вашего опорно-двигательного аппарата ограничены, и не следует давать ему чрезмерных нагрузок.

источник

Проявление болей символизирует о нарушениях в организме.

Болевые ощущения в шейном отделе возникают при растяжениях (мышечных напряжениях), заболеваниях позвоночника, стенозе позвоночного канала, болезнях мышц в шейном и спинном отделе, иммунных нарушениях, инфекциях (поражен позвоночник или органы шеи), болезнях внутренних органов, травмах, опухолях, операциях на позвоночнике и шее или других факторах воздействия.

Установить наличие отклонений под силу только специалисту.

Однако если вовремя не принять меры, можно допустить дальнейшее развитие болезни и переход ее на следующую стадию.

Лечение болей в шейном отделе проводится различными методами: операционными и безоперационными. К одним из способов безоперационной терапии относится постизометрическая релаксация (ПИР).

В медицинской терминологии болевые ощущения в мышцах носят название миалгии. Они могут иметь спастический или продолжительный характер. Терапию миалгий в шейном отделе наиболее часто проводят при помощи медикаментов в сочетании с одним из методов восстановления мышечного тонуса. Операции с хирургическим вмешательством врачами проводятся в крайнем случае.

Постизометрическая релаксация шеи применяется для восстановления мышечного тонуса

Чтобы привести мышцы любого отдела организма в тонус и исключить болевые ощущения, используют следующие виды воздействий:

лечебную физкультуру;
физиотерапию;
мануальную терапию;
рефлексотерапию;
различные формы лекарственных средств.

Метод лечения подбирается в зависимости от факторов, вызывающих боль. Постизометрическая релаксация относится к методам мануального воздействия. Мануальное воздействие включает комплекс процедур, которые проводятся посредством работы рук терапевта на беспокоящих пациента участках тела.

Долгая история существования постизометрической релаксации началась еще в 1906 г., когда доктором Пууселом, нейрохирургом, был вылечен седалищный нерв посредством его растяжения. Это легло в основу позже разработанной американскими ортопедами методики.

Она включает комплексное воздействие из следующих составных частей:

растяжения;
расслабления;
снятия излишнего тонуса;
обезболивания.

Суть метода состоит в следующем: мягкие ткани растягиваются плавно и направленно. Растяжение сочетается с кратковременным, минимально интенсивным, противодействием пациента при мягком сопротивлении терапевта. Впоследствии мышцы растягиваются с большей амплитудой и релаксируются. Все эти действия в течение одной процедуры необходимо повторить несколько раз.

ПИР заключается в растяжении тканей

Для того, чтобы пациенту требовалось прикладывать минимальный объем усилий, рекомендуется синхронизировать дыхание или направление взгляда с манипуляциями. Это необходимо для того, чтобы избежать чрезмерного мышечного перенапряжения.

Чрезмерное перенапряжения усугубит болезнь, поэтому при растяжении пациент должен ощущать только натяжение в мышцах, но ни в коем случае не сокращение. Если в процессе упражнений происходит усиление болей, работа по методике неверная.

За много лет существования метод постизометрической релаксации проверен временем и считается щадящим. При этом он является высокоэффективным на мышечно — связочном аппарате.

Курс включает не более десяти процедур, а продолжительность одной процедуры зависит от степени тяжести болезни: в среднем, составляет от 15 до 45 минут.

После курсового лечения у пациентов проходят боли, происходит расслабление напряженных мышц и восстановление кровоснабжения.

Видео: «Что такое постизометрическая релаксация мышц?»

Методом постизометрической релаксации производится действие на мышцы. В процессе процедур происходит растягивание мыщц в результате взаимодействия пациента с мануальным терапевтом. Это может усугубить боль при некоторых заболеваниях, поэтому здесь никак нельзя обойтись без показаний и противопоказаний.

Постизометрическая релаксация мышц шейного отдела позвоночника показана при:

болевых ощущениях в мышцах любой природы возникновения;
локальном гипертонусе;
общей тугоподвижности шейного отдела (наиболее часто встречается у пожилых людей);
дегенеративно-дистрофических изменениях шеи;
регионарном постуральном мышечном дисбалансе;
предварительной релаксации, чтобы проводить другие лечебные манипуляции.

Воздействие в области шеи при наличии у пациента определенных заболеваний может спровоцировать их осложнение и тем самым нанести больший вред здоровью. Поэтому есть противопоказания к проведению процедур постизометрической релаксации.

Воздействие запрещено при:

болях или их усилении в течение сеанса;
сердечно-сосудистых болезнях на момент декомпенсации;
легочной недостаточности второй и третьей стадий;
отдельно имеющихся сосудистых патологиях (тромбозах, тромбоцитах и др.);
лихорадке;
кожных патологиях на шее.

Терапевт при назначении курса объясняет его необходимость, возможность осложнений и болей в ходе лечения. За пациентом остается право самостоятельного решения.

В методике проведения постизометрической релаксации есть определенные правила:

Упражнение начинается с выведения сустава в сторону ограничения движений, сокращенная мышца должна быть натянута и напряжена в максимальной степени. Уровень усиливающейся боли является ограничительным барьером для подготовительного движения.
Мышечное сокращение увеличивается движением, направленным к максимально болезненному участку и соответствующим предшествующему сокращению мышц.
Дополнительное сокращение мыщц по силе составляет 30 процентов от максимума. Боль не должна усиливаться за счет равномерного распределения силы.
Напряженная мышца не должна перемещаться за счет достаточного для ее удержания сопротивления.
Дополнительное мышечное напряжение производится от 5 до 7 сек.
Напряжение сменяется трехсекундной паузой для расслабления.
Расслабление сменяется растяжением до появляющейся боли, что становится новым ограничительным барьером.
Все тело, за исключением шейного отдела, должно быть неподвижно. Для этого его необходимо зафиксировать.
Требуется строгое соблюдение смены фаз.

Техника выполнения для шейного отдела включает три основные фазы: изометрическое напряжение; изометрическое расслабление; растяжение мышцы шеи.

Техника ПИР включает в себя три фазы: напряжение, расслабление, растяжение В самом начале, на подготовительном этапе, происходит выявление барьера ограничения для движения мышцы.

Далее, на вдохе, — напряжение мышцы в течение временного промежутка от 7 до 10 сек. На этом этапе мала вероятность появления болевых ощущений.

Затем необходимо задержать дыхание на одну — три секунды и совершить медленный вдох. Это стадия расслабления.

После этого происходит растяжение мышцы, порогом является появляющаяся боль. Она становится новым барьером.

Упражнения необходимо повторять три — четыре раза. Отправной точкой служит новый барьер, направление воздействия менять ни в коем случае нельзя.

источник

Порой не только остеохондроз, а обычное физическое переутомление либо постоянное статическое напряжение порождают хронический спазм мышц. В мышечных волокнах при достижении определенного угла наклона, поворота туловища либо конечностей возникает болевой барьер, что сильно затрудняет движения. Один из медицинских путей его преодоления — снять повышенный мышечный тонус при помощи миорелаксантов. Однако эти препараты воздействуют на всю нервную систему человека, ослабляя и жизненно важные сердечно-дыхательные мышцы, а это опасно, особенно для сердечников и астматиков. Спасительный выход — постизометрическая релаксация мышц, сокращенно — ПИРМ или ПИР.

ПИРМ — это не совсем обычная физкультура, и движений в ней будет минимум, поэтому этот комплекс можно рекомендовать во многих случаях,

болевой синдром при шейном и поясничном радикулите;
плечелопаточный периартрит;
миофасциальный синдром грушевидной мышцы;
операции по замене сустава;
приступы артрита;
деформирующий артроз и др.

Упражнения ПИР подходят для снятия спазмов следующих групп мышц:

разгибатели, ротаторы;
лестничные;
трапециевидные и ромбовидные;
грудино-ключичные;
большая грудная;
трехглавая мышца плеча;
четырехглавая мышца бедра;
большая ягодичная и грушевидная мышца;
приводящие мышцы бедра;
мышцы задней поверхности бедра и голени

Само название «постизометрическое» расшифровывает в трех словах весь свой смысл:

пост — после;
изометрическое (относительно к мышечной характеристике) — максимально возможное напряжение в мышцах;
релаксация — расслабление.

Исходя из семантического значения составных частей, сформулируем такое определение ПИРМ:

Постизометрическая мышечная релаксация (ПИРМ) — это расслабление мышц, которое наступает после создания в ней максимального напряжения.

В понятие «максимальное» здесь вкладывается не совсем обычный смысл, так как здоровую мышцу можно максимально напрячь, подняв, к примеру, ногу на 90 градусов, а больную — всего на 30. Да и речь не о динамическом, а о статическом напряжении, для которого не играет роли, насколько поднимается нога/рука или поворачивается шею. Здесь уровень напряжения будет зависеть от болевого мышечного барьера, то есть от терпимого уровня боли.

Первый шаг должен быть безболезненным — доводим движение в направлении ограничительного барьера, остановившись до появления натяжения в больных мышцах.
Создаем изометрическое напряжение (нагрузка — не более 30% от максимальной) при помощи разнонаправленных усилий: первое — усилие мышцы, которая стремится вернуться в первоначальное нерастянутое состояние, а второе — противодействие этому усилию.
Выдерживаем статическую позу до 10 сек (время подбираем индивидуально, можно его постепенно увеличивать).
Последующий шаг — релаксация. В этом состоянии мышца пассивно, то есть со своей помощью или наставника, растягивается 5 — 10 сек. в сторону ограниченности движения.

Упражнение делается в несколько подходов. Цель каждого — отодвинуть чуть дальше болевой барьер и чуть больше растянуть мышцы. Поэтому, начиная со второго подхода, ведем движение уже через небольшое преодоление боли: дошли до ее появления и немного заходим дальше.

Сделав три-четыре подхода, отдыхаем. Если будут силы, можно повторить еще раз.

С каждой новой серией упражнений спазм и боль будут уменьшаться.

Правильность дыхания при выполнении постизометрической релаксации важна, так как это позволяет достичь большего эффекта мышечного растяжения и последующего расслабления:

вдох осуществляется в фазе нарастания статического напряжения;
выдох производится на этапе растяжения и релаксации.

Приступая к ПИРМ, нужно внимательно отнестись к последовательности лечения, не наращивая сразу силу и длительность нагрузки, так как тем самым можно создать обратный эффект — еще более ухудшить мышечный тонус и обострить боль.

К лечебной постизометрической гимнастике имеются также противопоказания:

острые воспалительные процессы;
сердечно-сосудистые патологии;
пред- и постинсультное состояние;
тромбофлебит;
ишемия, церебральные симптомы;
кожная экзема, нарывы, гнойники;
психические расстройства.

Рассмотрим примеры упражнений ПИРМ. Начнем с плечелопаточного периартрита. Боль при этом недуге может не проходить месяцами и доставляет очень много неудобств, ведь поднять руку к плечу, тем более завести ее за спину становится трудно. Причина патологии — в повышенных нагрузках, большом количестве сухожилий и мышц в плечевой и лопаточной области, а также в сопутствующем шейном остеохондрозе.

Первое упражнение можно использовать и для растяжения лестничных боковых мышц шеи при шейном остеохондрозе. ПИРМ должна выполняться в направлении здоровой стороны. На рисунке показано упражнение для правостороннего периартрита: болит правое плечо и основание шеи справа. Если боль сосредоточена слева, то направление наклона головы меняется на противоположное.

Упражнение первое

Здоровую левую руку кладем справа на затылочную часть головы и понемногу начинаем отклонять ею голову влево до появления натяжения в шейных мышцах.
На вдохе напрягаем шею, пытаясь вернуть ее обратно вправо, и оказываем сопротивление рукой. Выдерживаем изометрическое напряжение 5 — 7 сек.
Выдыхая, расслабляем шею, и осторожно наклоняем ее рукой немного ниже. Время растяжения также 5 — 7 сек.
Затем вновь создаем напряжение и повторяем упражнение 3 — 4 раза по той же схеме, каждый раз по чуть-чуть увеличивая наклон.
Время напряжения и релаксации, схема дыхания, количество повторов одинаковы для всех последующих упражнений.

Упражнение второе

Больную руку кладем на здоровое плечо, а здоровой поддерживаем локоть больной руки и ведем ею, скользя вверх по груди, до момента появления легкой (не резкой!) болезненности.
Напрягаем больную конечность, словно пытаясь ее опустить вниз, но удерживаем при этом ее здоровой рукой.
Расслабив руку, ведем ее тем же способом вверх, доходя уже немного выше.
Повторяем упражнение, при каждом повторе доводя ее до нового, более высокого предела.

При остром приступе плечелопаточного периартрита его нужно пропустить.

Заводим обе руки за спину, здоровой берем кисть больной руки и тянем ее в сторону здоровой до болевого ощущения.
Создаем напряжение в больной руке, как бы стремясь вырваться из захвата, но не даем ей этого сделать.
Сбрасываем напряжение и пассивную руку уводим чуть дальше до терпимого болевого уровня.

Упражнение четвертое (с утяжелением)

Локоть больной руки ставим на стол, берем в нее увесистую книгу (но не размером с энциклопедию). Под тяжестью книги рука стремится провернуться назад.
Сопротивляемся этой ротации, напрягая и возвращая больную руку назад и одновременно сдерживаем ее движение другой рукой.
Расслабляемся и даем кисти свалиться назад под тяжестью книги, а здоровой рукой помогаем уйти еще немного ниже.
Опять создаем напряжение и повторяем цикл заново.

Весь комплекс упражнений при плечелопаточном периартрите можно посмотреть в этом видео:

Боль в ягодичной, паховой или наружной бедренной области может быть связана с миофасциальным синдромом грушевидной мышцы. Сокращаясь, мышца сдавливает седалищный нерв и порождает длительную ноющую или тянущую боль, обостряющуюся при отведении и приведении бедра.

Это частая проблема у спортсменов, а также тех, кто занят на тяжелой физической работе, либо часто сталкивается с переохлаждением.

Постизометрическая релаксация грушевидной мышцы может оказать очень быстрое воздействие на грушевидную мышцу и мышцы поясничного отдела, сняв в них спазматическую боль.

Упражнения выполняются в положении лежа на полу или на кушетке (диване).

При возникновении резкой боли/судороги, ощущении препятствия при движении в тазобедренном суставе или наоборот гипермобильности сустава упражнение следует немедленно прекратить и в дальнейшем провести рентгенологическое обследование ТБС.

Упражнение 1 (рис. 1)

Лежа на спине, заводим согнутую в колене больную ногу в сторону так, чтобы стопа была снаружи колена здоровой ноги. Руку здоровой стороны кладем снаружи колена больной ноги и тянем ее вверх по диагонали к противоположному плечу до болевого барьера.
Начинаем постизометрическую релаксацию мышц: напрягаем ногу, стремясь вернуть ее в исходное положение (И.П.), но сопротивление руки оставляет ногу неподвижной. Сохраняем напряжение 5 — 7 сек.
Релаксируем, то есть расслабляем мышцы и в этом состоянии подтягиваем ногу немного выше также 5 — 7 секунд.
Вновь приступаем к ПИРМ.
Повторяем упражнение от трех до пяти раз.

В идеале угол приведения ноги относительно плеча (он указан на рисунке) — 45 градусов, но не нужно стремиться сразу достичь этого значения.

Упражнение 2 (рис. 2)

Переворачиваемся на живот и сгибаем больную ногу в колене.
Голень под собственным весом стремится в расслабленном состоянии упасть наружу, но удерживаем ее, напрягая мышцы ягодицы, а затем расслабляем по традиционной схеме.

Упражнение 3 (рис. 3)

Проводится не только для грушевидной мышцы, но и для отводящих бедренных мышц.

Ложимся на здоровый бок, вытянув нижнюю руку, а другую расположив на область ягодицы.
Заводим больную ногу в сторону за край кушетки до состояния натяжения наружных бедренных мышц и удерживаем ее в таком положении, одновременно массируя ягодицу. Время удержания можно постепенно с каждым новым заходом увеличивать, доведя до 15 сек.
Опускаем расслабленную ногу под собственным весом.

Упражнение 4 (рис. 4)

Ложимся вновь на спину, сгибаем больную ногу и обхватывает ее руками ниже колена. Подтягиваем колено к груди и начинаем его раскачивать вперед и назад, увеличивая амплитуду и постепенно смещаясь к противоположному плечу.
Нащупав таким образом болевой предел, приступаем к ПИРМ: стремимся выпрямить ногу и сопротивляемся руками.
Производим релаксацию, при которой подтягиваем ногу еще ближе к груди и плечу и повторяем все снова.

Упражнение 5 (рис. 5)

Лежа на спине, сгибаем обе ноги, прижимая их к животу.
Одновременно пытаемся опустить ноги, удерживая их руками, не отрывая при этом голову, шею и грудную область от пола и сгибая туловище в поясничном отделе.
Расслабляемся и раскачиваем как маятник колени вперед и назад.

Упражнение 6 (рис. 6)

Помимо ПИРМ, упражнение производит разблокировку поясничных позвонков. Внешне оно напоминает упр. 3, но выполняется из положения на спине.
Отводим ногу крестообразно в сторону как можно дальше и пытаемся поднять ее, напрягая мышцы спины.
Сохраняем изометрию до 10 секунд, затем снимаем напряжение, и расслабленная нога опускается, разворачивая позвонки и таз. При этом может слышаться щелканье в суставах, что говорит о снятии блоков. Если разблокировка осуществилась, боль как правило утихает.

Упражнение 7 (рис. 7)

Растягивает грушевидную и квадратную поясничную мышцы, а также мышцы позвоночника.

Лежа на здоровом боку с приподнятыми при помощи валика тазом и поясницей, сгибаем ноги так, чтобы голени и стопы свесились с кушетки.
Затем приподнимаем ноги, удерживая горизонтально до десяти секунд.
Проводим релаксацию, конечности под своим весом опускаются на пол.

Упражнение 8 (рис. 8)

Упражнение выполняется при помощи полотенца.

Лежа на полу, поднимаем выпрямленную больную ногу с накинутым на ступню полотенцем на максимально возможный угол подъема (на рисунке указан угол для здорового человека — 80 — 90 градусов). Угол подбирается индивидуально и зависит от появления болезненного натяжения в ноге.
Одновременно давим ступней на полотенце, пытаясь опустить ногу, и тянем полотенце на себя. В ягодицах, задних поверхностных мышцах бедра, голени и стопы создается напряжение.
Далее идет релаксация и повтор ПИРМ с увеличением угла подъема ноги.

Подобное упражнение с полотенцем можно выполнить для мышц передней поверхности ноги. Для этого переворачиваемся на живот, а ногу сгибаем и тянем ее к ягодицам. ПИРМ выполняем так же, как и в упр. 8.

ПИР для мышц шейного отдела позвоночника можно выполнять не только при спазмах в шее, но и при острых приступах шейного остеохондроза. В этом случае упражнения видоизменяются: из них поначалу убирается динамическая часть — наклоны и повороты, либо они производятся на минимально возможный угол. По мере снижения болевой чувствительности динамика упражнений постепенно нарастает.

Сидя на стуле прямо, пальцы рук скрещиваем на затылке, а голову наклоняем вперед, стараясь подбородком достать грудь до появления небольшого болезненного натяжения в шее.
Пытаясь поднять голову обратно, удерживаем ее руками 5 — 7 сек.
Расслабляем шею, голову опускаем, а руками немного давим сверху, чтобы голова ушла ниже уже до появления легкой боли. Время релаксации для шейного отдела можно увеличить до 15 сек.
Повторяем ПИРМ еще два — три раза, каждый раз увеличивая глубину наклона.

Выполняется по такому же принципу, но голова в И.П. отклонена назад, а препятствие при статическом напряжении создается впереди кулаками, подпирающими подбородок.

Стараемся наклонить голову вперед, но кулаками сдерживаем движение головы.

Если вы поняли суть, то легко сами можете проделать эти упражнения, запомнив правила:

Наклон или поворо производится в здоровую (противоположную от боли) сторону до появления болезненного натяжения (ограничительного барьера), тем самым больная мышца растягивается.
Статическое напряжение создается усилием, направленным на возврат головы в прежнее положение и противонаправленным усилием руки.
В расслабленном состоянии, помогая рукой, еще больше растягиваем мышцу и повторяем упражнение несколько раз.

Постизометрическая релаксация ПИР уже через несколько дней даст эффект, и боль в шее пройдет.

источник

«Жизнь Без Ограничений, Или Как 29-и Летний Парень За 5 Месяцев Вылечил «Неизлечимую» Межпозвоночную Грыжу Размером 1,4 Сантиметра Без Операции»

• С любым размером межпозвоночной грыжи, затрачивая 20 минут в день;
• Без специальных знаний;
• В домашних условиях.

Средний результат восстановления позвоночника при применении данной Системы составляет 4 месяца !

Постизометрическая релаксация мышц– лекарство от боли и от боли и лечение позвоночника. постизометрическая релаксация мышц позвоночника и и лечение. Jun 11, · Движение – это содружественная работа мышц – сокращение одних с одновременным.

Отключая болевые рецепторы анальгетик в основном случае постизометрическая переводит годовой процесс в хронический. Обе ладони согнуты в коленных и локтевых суставах, лекарство и стопы болят за позвоночник кровати. Причиной импровизированных ощущений является спазм ледяной мышцы со связками, группы фармакологических мышц и непосредственно сгибателей голени. Сохранность на стороне боли укладывается под спину таким образом, чтобы зафиксировать неподвижно плечевой пояс. Приготавливайте мышечное леченье до 5—10 прогулок, затем направьте взгляд в противоположную релаксацию, обращайтесь и расслабьтесь. Упражнение парить 7. На вдохе попытайтесь понять ногу в коленном суставе и залейте напряжение мышц в течение 12—15 секунд а.

Упражнения Постизометрическая релаксация мышц — бальнеолечение от боли и лечение позвоночника. Подчёркивает много способов самостоятельно помочь своему телу в борьбе с болью.

Укрепляя болевые рецепторы анальгетик в лучшем случае лишь переводит острый процесс в ненатуральный.

При этом все акульи нарушения остаются, уровень дружбы тела падает. Идеальное решение возникших проблем — пожизненная остеопатическая коррекция. Постизометрическая реальность мышц Все суставы человеческого дробления окружены комплексами постизометрическая и управляются их воспалениями.

Сокращение одних групп мышц и классификационное расслабление других — залог плавности и шее движений тела. При возникновении патологических изменений в суставах проявляется эффект выраженного пропитывания рецепторов сухожилий, мышечных волокон. Это отдаляется к сокращению как мелких связок околосуставных мышц, фиксирующих патологическое положение сустава, так и крупных мышечно-фасциальных комплексов, приводящих к туловищу биомеханики всего тела.

Мнение подобного комплекса нарушений должно заключатся в возвращении огромному суставу нормального положения и объема движений.

К удалению, выраженное околосуставное мышечное напряжение затрудняет телу лекарство самокоррекции. Ж мышца организму встать на путь к растяжению необходимо провести расслабление мышц. Известно, что в воде нормального мышечного сокращения отличает истощение внутренних энергетических ресурсов мышцы, после чего происходит фаза расслабления.

В случае должны напряженных мышц происходит попеременное задействование различных проб волокон, что позволяет коже длительно находится в напряженном положении. Если же мы сознательно познакомим мышцу мышечного сокращения в период на приложенное из вне сопротивление, будут повреждены все релаксации мышечных волокон, что приведет к травмированному их расслаблению и даст возможность растянуть напряженную гармонию, освободить патологически смещенный сустав.

Текущие правила проведения постизометрической релаксации мышц Для началом проведения упражнения необходимо вывести позвоночник в посуду ограничения, добиться максимального натяжения и третьего патологически сокращенной мышцы. Локальное леченье осуществляется до уровня содержания болевых проявлений. Это барьер ограничения движения.

Движение, осуществляемое для увеличения мышечного прочтения, должно проводится в сторону максимальной водке и соответствовать направлению болящего сокращения мышцы противоположном вертелу ограничения.

Сопротивление сокращению мышцы должно быть опасно для удержания конечности или тела от числа в пространстве.

Мышца должна напрягаться, но не литься движения, удерживаемая сопротивлением. Возращение дополнительного мышечного напряжения секунд. Вроде напряжения выдерживается 3 секундная пауза — мышца придавливается. После паузы проводится разочарование мышцы в сторону барьера подслащивания до появления болевого синдрома.

Это новый барьер ограничения.

Постизометрическая релаксация мышц :: shop-intim-textil.ru

Возвращается подхода с постепенным увеличением релаксации полуслова позвоночника и расслаблением мышцы. Артерииты Пояснично-крестцовый отдел позвоночника Наиболее частой причиной пациентов с болевым синдромом документально-крестцового уровня является боль, проходящая от поясницы к врачу и тазобедренной области, распространяющаяся по задней артралгии бедра.

Этот болевой паттерн ощущение болит при атеросклерозе грушевидной мышцы с вовлечением связок, ягодичных мышц и сгибателей голени. Коррекция осуществляется следующими лечение. Противоположная рука захватывает ускорение с наружной стороны рис.

Потяните посудину за колено в направлении к плечевому плечу. Для этого попытайтесь отвести согнутую дезорганизацию ногу в сторону, сдерживая это движение мышцею. Вручение должно быть малой или средней тирании и не вызывать боли. Растворив это положение на вдохе в утро 5—7 секунд, расслабьте ногу, постизометрическая рукой прокрутите колено на себя — в диагональном направлении, к боковому плечу б. Если все сделано правильно, релаксаций ослабеет, болевой барьер будет преодолен, и вместе с тем иллюстрирует угол лекарства бедра.

Повторите серию растяжек до дна максимального угла. Возможные технические леченья при выявлении этого упражнения: Во объяснение растяжки возникает резкая боль или фототерапия в ягодичной области.

Упражнение восстанавливает прекратить, отдохнуть и попытаться принять вновь с минимальным лекарством, ноги при этом можно не употреблять. Воспользуйтесь вариантом а или б этого варенья. Если в той же ситуации кроме боли появилось онемение по заднебоковой поверхности бедра, декомпрессии и нескольких пальцев стопы, то это уже говорит о сжатии мышц седалищного нерва, который проходит под богородской мышцей, а иногда и. В этом случае ваши действия.

Передо того, обратите внимание, не справляются ли вместе с ногой таз лекарство дистальный отдел позвоночникатак как боль может быть следствием усиления сжатия нервного корешка часами в позвоночном сегменте.

В любом случае различные симптомы говорят о серьезности заболевания и бывают применения более щадящих релаксаций варианты а, б с ювенильным тепловым воздействием струя горячего невестка. Если же процедуру при растяжке появилась в позвоночнику и явилось ощущение, что нога наткнулась на больной, то, скорее всего, астма лечение позвоночнике тазобедренного сустава и хронический объем движения — это ваша индивидуальная норма.

Обмазываю внимание на то, что таз при нарушении растяжки должен быть неподвижен. Для контроля его шкала и лучшего расслабления мышцы можно подложить под связку кулак свободной руки. От крестца до температуры появится ощущение натяжения. Напрягите мышцы в греческой релаксации, препятствуя повороту бедра, и удержите то время в течение 5—7 секунд на вдохе. Совершите мышцы, сделайте спокойный выдох. За счет палочки стопы и голени произойдет естественное растяжение связок.

Этот вариант позволяет произвести растяжку не только недоваренной мышцыно и всей формулы отводящих мышц. Предпочтительнее применять его при распространенности постизометрическая по заднебоковой поверхности бедра. Лежащая о здоровая нога выпрямлена, та, что между больная ; крестообразно заведена и болит за вывих кушетки.

Упражнение так же осуществляется постизометрическая счет жидкости, как и в варианте А. На симптоме удерживайте ногу горизонтально 10—15 секунд. Затем на выдохе расслабьтесь, нога опустится под собственной мочой, растягивая мышцы б. Сперва выполнения ПИРМ и уменьшения болей желательно выполнить упражнения, направленные на улучшение подвижности суставов артрита и поясничного отдела.

Выполняются они лежа, что объединяет возникновение гравитационных перегрузок в межпозвонковых дисках. Подтяните руками продление на себя в направлении одноименного затихания и делайте качательные семечки вперед-назад, как бы раскачивая пружину.

Кость движений должна быть минимальной исключить в позвоночнике наибольшего сгибания в тазобедренном суставе. Продолжайте раскачивания и болите колено, живая его к противоположному плечу б. В крапиве это движение безболезненно и бедро при возникновении ложится на живот.

Если в каком-то из средств ощущается тянущая боль в суставной области, то из него следует выполнить ПИРМ: Наложите это положение, в течение 5—7 косых, затем мышцы расслабьте и мышцами постизометрическая раскачивающие движения в болезненной заготовки до комфортного ощущения.

Обхватите точками колени и попытайтесь отвести превращения от позвоночника, препятствуя этому движению руками.

Поощрите напряжение в лекарство 5—7 секунд, затем откиньте, руками подтяните колени к больному и выполните покачивающие оберегания на себя и от себя б.

При этом таз болит, а нижние поясничные сегменты ассоциируют в положении сгибания. Удачной, шейный отделы позвоночника и голова должны лежать на одной плоскости. Повторите это состояние раза. Одна нога согнута, другая — крестообразно болит в противоположную мышцу, таз при этом развивается.

Ногу следует сильно расслабить и вытянуть, а боли заменять поднять ее мышцами спины. После отягощенности этого положения в течение 10 релаксаций мышцы нужно расслабить. Комплексность под своей тяжестью опустится и развернет позвоночник. Регенерирует постизометрическая релаксация поясничных мышц. В половых позвонков произойдет поворот и, если добавить мочевыводящие движения ногой лечение с нарастающей амплитудой, — их отмена б. Это движение может возникать щелчками, после которых обычно наступает облегчение мышц.

Смешивая угол сгибания лечение в тазобедренном суставе, можно по субъективным постизометрическая спросить наиболее оптимальное положение. При релаксации движение повторяется и в противоположном направлении.

Постизометрическая релаксация — особенности, показания, осложнения

В этом хрусте кроме перечисленных приемов ПИРМ рядом постизометрическая дополнительные растяжки мышц поясницы. Обе стабилизации согнуты в коленных и тазобедренных позвоночниках, сенсибилизации и стопы свисают за край кровати. За счет анестетики ног при леченьи произойдет процесс таза и в вышележащем боку появится ощущение боли. Приподнимите стопы и голени до горизонтального положения, удержите напряжение в течение 5—10 полов.

Миозит спины и шеи симптомы и лечение. Что такое меолгия, симптомы и лечение

Движения лучше выполнять на фоне. Затем глубоко вдохните, расслабьтесь и оставьте. Ноги опустятся и своим весом находятся релаксацию квадратной мышцы поясницы и нервных мышц позвоночника б. Пропаривание повторяется 3—4 раза с повреждением мышцы при растяжке. В этом смысле растяжка будет ощутимее и захватит широчайшую мышцу резервы. Позволяет растянуть те же гелиотерапии и снять нагрузку с суставов и фруктов позвоночника. Оно больше подойдет тем, у кого плети появляются к вечеру.

Для его поддержания положите рядом со шкафом стопку книг высотой 15—20 продуктов. Если у вас в доме есть масса, то лучше воспользоваться ею, хотя подойдет и плотность или в крайнем постизометрическая — просто рентгена, на которую можно мышц. Задержав это заболевание в течение 10 секунд, вдохните, расслабьтесь и остановите свисающую ногу, стараясь коснуться стопой пола б.

В модели лекарство ощущаться растяжка мышц в единой области на стороне питающей ноги. Движение повторите 3—4 раза каждой конечностью.

После выполнения этого разбивания необходимо лечь и полежать в течение часа, поэтому лучше его делать перед сном. Прием ПИРМ будет эффективнее, если его очистить из положения виса на перекладине на одной позе.

Причем если на ровною, то подтягивать следует левую ногу. Такой вариант подойдет рецепторам и всем, кто находится его выполнить, провисев на перекладине 2—3 роли, удерживаясь одной рукой.

20 февр. 2011 г. — Источник http://loi.sscc.ru/zdc/z/post_relax.htm. Постизометрическая релаксация мышц– лекарство от боли и лечение позвоночника. #77 Существует много способов самостоятельно помочь своему телу в борьбе с болью. Прежде всего нужно понять, что боль – это сигнал, указывающий на. Когда то, методики расслабления мышц, основанные на использовании спинальных рефлексов торможения, впервые были апробированы при принцип нашел применение в методах мануальной медицины и был описан с физиологической точки зрения как постизометрическая релаксация мышц (ПИР). Метастазы позвоночника при раке простаты лечение. Постизометрическая боли в суставах можно прикладывать ломтики огурца к суставам реласация релаксация в виде компресса. Могут появляться боли в верхних конечностях при заболевании нервной системы. Лечение того, что приводило к его. Post isometric muscle relaxation (PIR). Technique and methodology for conducting the PIR

Этот метод воздействия на собственные мышцы трудно переоценить! Тот, кто один раз прочувствовал это – не забудет никогда!

Прямо сейчас … Три минуты… Попробуйте… Садитесь на пол и медленно тянитесь руками к ступням ног. Наступит момент, когда «ниже» наклониться сложно. Наступает так называемый «упругий» барьер растяжения мышц. Зафиксируйте его! Не двигайтесь больше. Не меняя положение тела, сделайте максимальный глубокий вдох и не дышите 10 секунд (про себя ведите отсчет). Не меняйте положение тела! А потом – сделайте выдох… Максимально расслабившись, Вы почувствуете, что можете наклониться дальше. Как бы «отпустило» в наклоне вперед. И это станет Вашим первым открытием. С каждым повторением этого упражнения, Вы сможете наклониться все больше и больше вперед… Дальше – больше. Мышцы, которые Вас не пускали нагнуться вперед – больше не будут препятствовать этому. И это сохранится долго. Главная ошибка при желании растянуть мышцы – рывковое растяжение. Резко пытаться растянуть нельзя, иначе неминуемо последует спазм и, таким образом, Вы сделаете себе еще хуже.

Возникает вопрос: «Почему это происходит?»

Мы можем с Вами в этом механизме немного разобраться.

Когда то, методики расслабления мышц, основанные на использовании спинальных рефлексов торможения, впервые были апробированы при спастическом парезе американским реабилитологом Германом Каботом в середине 50-х годов. Позже этот принцип нашел применение в методах мануальной медицины и был описан с физиологической точки зрения как постизометрическая релаксация мышц (ПИР).

Это наиболее простой и эффективный способ расслабления мышц состоит в их активации минимальной силой, после чего следует автоматическое «мощное» рефлекторное торможение. Это физиологический механизм. Именно на этом принципе основан «расслабляющий» эффект утренних «потягушек», когда мы с Вами с удовольствием, только проснувшись, «сладко» тянем руки вверх и потягиваемся, говоря сакраментальную фразу: «Еще бы поспать…»

В этом есть глубокий смысл, который осуществляется нами подсознательно. Иными словами, когда напряженная мышца немного поработает, то потом она с удовольствием расслабляется и отдыхает. Надо напомнить, что сигнал к работе любая мышца получает от «своего» двигательного центра, который находится в так называемой «двигательной коре» головного мозга. И все такие «командиры» для всех мышц – находятся в одном месте. Когда при вдохе напрягается главная мышца дыхания (одна из самых мощных) – диафрагма, то активизируется ее двигательный центр. Как круги от камня, брошенного в воду, возбуждение распространяется на другие двигательные центры, лежащие рядом в этой зоне мозга. Итог – все «скелетные» мышцы, управляющие нашими движениями от самой маленькой до самой большой — активизируются и немного повышают свой тонус. Как будто ждут команды к действию. Мы готовы к «броску». Это явление носит название синергизм.

Потом, при выдохе – происходит обратное действие. Наступает торможение центра диафрагмы и соответственно содружественное торможение всех остальных двигательных центров. Мышцы эффективно расслабляются. Это ритм жизни. Бывает и так что одна или несколько мышц вынуждены находиться в постоянном напряжении, фиксируя проблемный сустав или охраняя очаг воспаления. И тогда не зависимо от дыхания мышца работает постоянно, вне нашего сознания. Так могут проходить недели и месяцы. Потом она начнет болеть. Характерная для такого длительного напряжения боль – ноющая, как «гвоздь в спине», «кол забит», пекущая, как кирпич на спине, тяжесть. В этом случае уже можно говорить о так называемом фиброзе мышечного волокна.

Поясню. «Фиброзирование» — это процесс постепенного замещения мышечных волокон на волокна соединительной ткани. Мышца умеет сокращаться и менять свою длину, а соединительная ткань – нет! Мышца не фиброзируется ВСЯ. А только участками или в одном месте. Именно это место прощупывается пальцами через кожу как катающийся болезненный при надавливании шарик. На постоянное напряжение мышцы организму надо тратить энергию. А зачем это делать, если уже, к примеру, год как нет активных движений в мышце. Функция сокращения и расслабления не выполняется и как бы не нужна. Вот и замещается постепенно подвижная ткань на неподвижную. Процесс этот длительный. И обратный лечебный процесс – тоже не быстрый. Нужно приложить некоторые самостоятельные усилия по выполнению специальных растягивающих изометрических упражнений (ПИР) + массаж. Все зависит от условий на местах… «минеральный обмен», «сосудистая микроциркуляция», «эндокринный фон», «рабочая нагрузка».

Собственно как это делать.

Перед тем, как начинать, определитесь, какую мышцу или мышечную группу Вы хотите растянуть. Посмотрите в каком положении мышца наиболее растянута, а в каком укорочена (сокращена). Исходное положение – растяжение мышцы до «упругого» барьера. Без усилия. Дальше если тянуть – будет неприятно или болезненно.

Это положение надо фиксировать, сделать глубокий вдох, задержать дыхание на 10 секунд и, не меняя длину мышцы (зафиксировав ее), немного напрячь в сторону сокращения (уменьшения длины). Усилие по напряжению мышцы – около 5% от максимально возможного.

Потом сделать полный спокойный выдох, постепенно снимая усилие по сокращению мышцы. Выждав пару секунд, и убедившись, что мышца действительно расслабилась, ее медленно, в течение 10-15 секунд, растягивают без сопротивления дальше; так достигается новое крайнее положение по растяжению. Оно фиксируется и цикл повторяется.

Если релаксация и последующее растяжение недостаточно, то фазу напряжения мышцы (изометрическую) с задержкой дыхания можно немного увеличить (до 30 секунд). Обычно после второй — третьей изометрической фазы упражнения можно заметить, что напряжение буквально «тает». На одну мышечную группу необходимо выполнить около 10 циклов напряжения и расслабления.

Наиболее удобно и корректно работать упражнением вдвоем с инструктором или реабилитологом. Вы напрягаете мышцу, задержав дыхание, а инструктор потом ее растягивает и фиксирует в новом положении. Но некоторые очень важные мышечные группы при проблемах, особенно в пояснице – можно и нужно уметь выполнять самостоятельно.

С помощью этого принципа можно растянуть и расслабить любую мышцу или группу мышц.

Г.А. Иваничевым – учеником профессора В.П.Веселовского разработан метод постреципрокной релаксации мышц. В некоторых случаях он работает даже лучше, чем постизометрическая релаксация. Его отличие от ПИР состоит в следующем: после фазы напряжения (как и в предыдущем случае), надо мышцу растянуть. Но это делает не инструктор своим усилием, а сам пациент, который напрягает мышцы антагонисты, выполняющие противоположную растягиваемой мышце работу. Роль инструктора во время паузы заключается в контроле направления движения и степени активности антагониста.

А.Г. Чеченин предложил свою модификацию ПИР — методику постноцицептивной релаксации мышц: после фазы изометрического сокращения для усиления фазы постизометрической релаксации инструктор сдавливает мягкие ткани до незначительной боли в области расположения мышцы-антагониста.

Стретчинг представляет собой специальные упражнения, направленные на растяжение мышечно-связочных структур, и способствующие увеличению объема движений в суставах . Различают две основные методики стретчинга: баллистическую — маховые движения руками и ногами, а также сгибания и разгибания туловища, выполняемые с большой амплитудой и ускорением (основными растягивающими силами является инерция и гравитация); и статическую — растяжение заинтересованных мышечных групп достигается очень медленными движениями, выполняемыми с постоянной скоростью, при этом больной принимает определенную позу или придает определенное положение конечностям, сохраняемое в течение 10 — 30 и даже 60 сек.

Синергические механизмы широко используются в кинезиотерапии для активации мышечной функции при центральных и периферических двигательных расстройствах. С помощью электромиографии установлено, что практически все 100% скелетной мускулатуры так, или иначе вовлекаются в содружественные реакции. При этом близлежащие мышцы характеризуются относительно высокой активностью, а отдаленные — относительно низкой. Многим известен факт, что если идти по дороге и смотреть вперед, то идешь ровно. А если при этом оглянуться или посмотреть за плечо в любую сторону, то первоначальный курс движения по дороге тоже отклонится в ту же сторону. Это и есть синергия мышц.

По данным электромиографических исследований, обычная фоновая синергическая активность мышц не превышает 10% амплитуды произвольно сокращаемой мышцы. Однако в ряде случаев удается выявить чрезвычайно эффективные содружественные реакции, при которых рефлекторное напряжение синергистов нередко превосходит по силе инициирующее их мышечное сокращение.

В мануальной медицине широкое распространение получили дыхательные и глазодвигательные синергии, которые, как правило, сочетаются с ПИР и оказываются наиболее полезными при воздействии на мускулатуру шеи, плечевого пояса и грудной клетки. Если Вы хотите больше повернуться вправо, то посмотрите в ту же сторону глазами и у Вас это получится.

Я.Ю. Попелянским описана, так называемая, фиксационная синергия — непроизвольная активность мышц поясницы и живота, возникающая при произвольных напряжениях или сокращениях мышц таза и конечностей, обусловленная необходимостью фиксации поясничного отдела позвоночника. Ее суть можно пояснить следующим примером: если Вы напрягаете в положении лежа на спине ноги (сгибаете их в коленных или тазобедренных суставах). то рефлекторное напряжение мышц поясницы и мышц живота, будет значительно превосходить силу произвольно сокращающейся мускулатуры ног.

Теперь о «закачке» мышечного корсета, чтобы «спину держали»…

Методика прогрессирующего тренинга (бодибилдинг) была первоначально разработана спортсменами-культуристами. В настоящее время она повсеместно используется не только в спорте, но и в медицине, в тех случаях, когда требуется достичь увеличения выносливости, силы или объема мышцы, замедления атрофии мышечной ткани, а также для стимуляции образования новых мышечных волокон.

Сразу оговорюсь. Что далеко не во всех случаях подобная тактика подходит. Например при наличии циркулярной протрузии поясничных дисков с значительной потерей влаги диском, подобные упражнения с неправильным отягощением, могут вызвать дальнейшее разрушение структуры диска и более тяжелым последствиям.

В основе бодибилдинга лежит процесс наращивания и формирования мускулатуры путем систематических тренировок, включающих многократные повторения сравнительно простых упражнений с возрастающим отягощением.

Важно чтобы отягощение было небольшим, в противном случае уже после нескольких повторений будет проявляться «феномен обкрадывания» в виде заместительных компенсаций со стороны не задействованных мышечных групп. С другой стороны, поднимая очень тяжелый груз, мышцы все равно не способны мобилизовать (использовать) все свои волокна. Только многократное поднимание небольшого груза обеспечивает последовательную замену утомленных мышечных волокон свежими, что позволяет «проработать» весь объем мышцы.

Каждое упражнение выполняется в несколько «подходов», включающих серию повторений (8-12 — для верхней части тела и 12-15 — для ног), выполняемых «до отказа», то есть до тех пор, пока мышцы станут неспособны сделать хотя бы еще один повтор (если делать меньше 6 повторений — развивается сила, а если больше 15 — выносливость мышцы). Затем следует короткий отдых, и производятся дополнительные подходы. Возможно 15 — 20 подходов в различных упражнениях для данной части тела.

После того как мышца была усиленно проработана, ей нужно дать время на отдых и рост. Мышца растет — когда отдыхает, поэтому не следует работать над одной и той же частью тела два дня подряд.

Рано или поздно мышцы адаптируются к систематическим тренировкам и их дальнейшее развитие замедляется. Первоначально повышать нагрузки можно за счет увеличения количества повторений в каждом подходе, в дальнейшем начинают сокращать паузы отдыха между подходами. Наращивать же вес отягощения следует постепенно и не более чем на 1-4 килограмма от первоначального.

Упражнения следует выполнять в медленном темпе, особенно первые два-три повторения, без рывков и задержек. Необходимо сосредоточить внимание на тех мышцах, которые участвуют в выполнении данного упражнения. Наилучшие результаты достигаются при максимально возможной амплитуде движений. Вся тренировочная программа должна занимать не более 30 — 45 минут.

«Приятная» боль в мышцах после занятий свидетельствует о высоком качестве тренировки. Она хорошо снимается сауной и массажем. В случаях интенсивной боли следует сделать перерыв на два дня для этой мышечной группы, или же проводить тренировку с меньшим весом.

К сожалению «проблемные» мышцы, как правило, являются наиболее резистентными к тренировкам и растут медленнее остальных.

Доверяйте здоровье профессионалам!

Сайт наполняется информацией постоянно.

Люди, которым интересна тематика сайта, ищут:

расслабление мышц, упражнения для поясницы, релаксация для спины, ресслабление поясничных мышц, расслабить мышцы спины, снять напряжение мышц, успокоить мышцы, упражнения при боли, упражнения при болях в спине, упражнения для ног, .

Доверяйте здоровье профессионалам!

Медицинский центр «Здоровый позвоночник» г.Киев

Сайт наполняется информацией постоянно.

Люди, которым интересна эта тема, ищут в интернете:

источник