Меню Рубрики

При беге болят ноги разгибатели ног

Боли в стопе могут появиться в результате использования неудобной обуви. Обычно, если боль прошла быстро, повода для беспокойства нет.

Однако если она является постоянной – то это может указывать на серьезное заболевание. Следует незамедлительно обратиться к врачу, неврологу или ортопеду, который сможет поставить соответствующий диагноз.

Боль может проявляться как во всей ступе, так и в отдельной ее части: на пятке, в пальцах, в ахилловом сухожилии.

Каждый день стопы наших ног выдерживают колоссальную нагрузку, а если человек , к тому же, занимается спортом, нагрузка еще больше возрастает. Так, при беге стопа делает толчки от земли или пола мягкими, а также помогает не только отталкиваться, но и держать равновесие.

В этой статье мы разберем, почему могут болеть ступни ноги и как с этим можно бороться.

Причин болей ступней ног может быть очень много. Вот самые распространенные из них.

Это болезнь, которую могли диагностировать еще в детстве. Из-за плоскостопия свод стопы делается плоским, поэтому она практическиполностью может потерять свои амортизирующиесвойства.

У человека сильно болят ноги после долгой ходьбы, либо бега. Интересно, что представительницы прекрасной половины человечества страдают от этой болезни в несколько раз чаще, чем сильный пол.

Если плоскостопие запустить, то это может привести к артритам или артрозам, а также стать причиной появления болей в икрах, спине, искривлениюпозвоночника.

Плоскостопие проявляется следующим образом:

Это достаточно распространенное явление. Из-за ушиба в ступне появляется боль, ступня опухает и отекает, а на коже появляются гематомы.

Растяжение связок может возникнуть после того, как вы позанимались спортом, либо испытали колоссальную физическую нагрузку. Из-за этого появляется в стопе сильная боль, а также стопа отекает.

Если же произошел разрыв связок, то возникает боль резкая и острая, а ступня может болеть, даже если вы сидите или лежите, наступить на нее невозможно.

Во время перелома ступня очень сильно болит, на нее невозможно наступать.

При этом заболевании в ступне, под пальцами, возникает боль, появляется отек, а сустав оказывается скован. Кроме того краснеет кожа над суставом, она на ощупь очень горячая.

При данном заболевании появляется в стопе ноющая боль, которые проходят после того, как вы отдохнули. Однако, если то заболевание запустить, то данная боль может стать хронической, она не будет проходить после отдыха, а также усилится при движении – беге и даже ходьбе.

В этом случае мизинец, либо большой палец сместятся в сторону других пальчиков на стопе, а часть сустава с внутренней или внешней части стопы подвергается увеличению.

Появляется болью в подошве ступни, опереться на стопу становится невозможным из-за нее.

Проявляется следующим образом: болит пятка, либо часть подошвы внутри. Обычно острая боль может возникнуть по утрам, когда человек встает с кровати, а днем – исчезает.

При этом заболевании человеку трудно двигаться (и даже стоять) из-за очень сильной боли сзади стопы ноги.

Это заболевание проявляется острой и стреляющей болью в области задней части стопы и голени. Стопы могут болеть, если вы начинаете двигаться после длительного отдыха.

Это заболевание, уменьшающее плотность костной ткани. Из-за остеопороза наши кости могут потерять свою прочность, стать хрупкими и легко ломаться. Чаще всего эта болезнь встречается у пожилых людей, при этом, представительницы прекрасного пола болеют остеопорозом чаще в три раза, недели мужчины.

Это заболевание проявляется чувством тяжести в голенях и стопах. А на более поздних стадиях варикоза возникает и боль в стопе.

Данное заболевание проявляется тем, что стопа ноги может неметь, в ней присутствует ноющая и хроническая боль, а также может возникнуть острая боль, если вы переохладились. Также на стопе могут появиться язвочки, человек может начать хромать.

Это – одно из осложнений такого заболевания как сахарных диабет. Болезнь проявляется отеком и болью в ступне, кроме того, на коже могут образоваться язвочки. Стопа может неметь, а в ногах ощущаться слабость.

Это заболевание проявляется в виде воспаления связок, а воспаление, в свою очередь, становится причиной болей в ступне. При этом, боли могут быть в подъеме, на подошве, сбоку, а также в области голеностопа.

При данном заболевании почек и суставов в организме происходит накапливание мочевой кислоты, нарушается обмен веществ, соли мочевой кислоты откладываются в суставах, в коже, образуя «узелки». Эту болезнь обязательно необходимо лечить.

При подагре возникает внезапная боль в ступне, особенно, — в области пальцев. Также может образоваться отек, кожа становится горячей в области боли.

Если вышеперечисленные заболевания не лечить, это может привести к очень неприятным осложнениям.

Та, плоскостопие может стать причиной деформации стопы, а также болей в ножках и позвоночнике, а также стать причиной сколиоза.

Из-за варикоза может возникнуть тромбоз, либо флебит – очень опасное осложнение.Если запустить подагру, то в камнях образуются камни, может появиться почечная недостаточность, которая станет причиной смерти.

Для того, чтобы боли в ступне беспокоили вас как можно реже, врачи предлагают следующие профилактические меры:

  • заниматься спортом регулярно. Так, бег отлично подойдет в качестве тренировок. Кроме того, в этот список можно включить плавание, велосипед, лыжи, а также прогулки пешком.
  • Перед тем, как вы отправляетесь на беговую тренировку, необходимо тщательно провести разминку, уделив особое внимание стопам ног.
  • бегать нужно в специальной спортивной обуви, которую рекомендуется менять каждые полгода.
  • если вы почувствовали, что ноги устали – отдыхайте!
  • в качестве профилактики полезно (и приятно) походить голыми ногами по траве.
  • лучше всего обувь выбирать во второй половине дня, когда ноги слегка отекшие. Так вы сделаете правильный выбор.
  • обувь должна быть удобной и не натирать.

источник

У многих людей, занимающихся спортом, болят ноги после бега. Доктора слышат подобную жалобу от начинающих спортсменов, чей организм еще не привык к физической активности. Но не всегда боль связана с перегрузкой, есть и патологические основания неприятного симптома.

Существует несколько факторов, являющихся ответом на вопрос «почему болят ноги после пробежки?». Они имеют как физиологический, так и патологический характер.

Неправильно подобранная для занятий обувь негативно сказывается на состоянии нижних конечностей даже при обычной ходьбе. Если кеды плохо фиксируют ступни спереди и сзади, то это чревато травмами костей, сухожилий и мышц.

Ношение кроссовок на босую ногу приводит к образованию мозолей на подошве и пальцах, которые приносят немало дискомфорта, поэтому обязательно требуется надевать носки.

К травматизации связочного аппарата относят разрыв и растяжение. Часто страдает передняя часть колена, при ушибе которой повреждается мениск. Травмы возникают вследствие повышенной нагрузки. Такие повреждения характеризуются появлением резкой болезненности, ограниченностью в движении сустава, отечностью тканей в пораженном участке.

При возникновении разрыва или растяжения требуется немедленно посетить доктора и прекратить заниматься бегом до полного восстановления нижних конечностей.

Данное вещество вырабатывается в организме постоянно, но при физической активности ее содержание увеличивается. При застое кислоты мышцы становятся твердыми, возникает сильная боль. Но эти симптомы исчезают в течение нескольких часов после тренировки, пока вещество выводится из организма.

Судороги в мышцах – состояние, не представляющее опасности для здоровья человека. У спортсменов они возникают вследствие чрезмерного напряжения. Если недуг стал беспокоить слишком часто, стоит показаться доктору: состояние может быть симптомом патологии.

Воспалительные процессы в сухожилиях тоже вызывают боль в ногах после бега. Обычно болевой синдром возникает при резких движениях, в при медленных – утихает. От патологического состояния требуется избавляться медикаментозным путем.

Если во время бега болят голени, стоит пересмотреть режим тренировок и технику. Для этого нужно проконсультироваться с инструктором. После занятий следует делать растяжку, прогуляться или проехаться на велосипеде.

Отлично помогает от боли контрастный душ. Его суть заключается в чередовании холодной и теплой воды. Это помогает быстрее вывести вредные вещества и продукты распада из организма, тем самым предотвратив болезненность в мышцах.

Эффективный метод устранения боли в области бедра или ниже колена – массаж. Рекомендуется делать его по окончании каждой тренировки. Это позволит мышечным тканям расслабиться. Для процедуры следует использовать гель с охлаждающим эффектом.

Люди, давно занимающиеся спортом, знают, что в первое время после бега болят не только ноги, но и полностью тело. Но со временем организм привыкает к большой нагрузке, и боль проходит сама собой, стоит лишь переждать.

В дальнейшем больно бегать бывает вследствие несоблюдения принципов правильного бега. Специалисты советуют придерживаться определенных рекомендаций начинающим спортсменам для профилактики боли в ногах:

  1. Начинать занятия с медленного темпа. Неадаптированный к физической нагрузке организм получит сильнейший стресс, если бег сразу будет быстрым, и ему понадобится намного больше времени для восстановления.
  2. Перед тренировкой обязательно делать разминку. Мышцы большеберцовой, малой берцовой и прочих костей ног должны быть хорошо разогретыми. Можно сделать гимнастику или просто походить несколько минут.
  3. Не заниматься бегом без одобрения врача, если имеются проблемы с суставами, мышечными тканями, кровеносными сосудами. При наличии патологий занятия запрещаются совсем или подбирается более щадящий тренировочный режим.
  4. После бега прогуляться в течение несколько минут, сделать растяжку. Инструкторы запрещают заканчивать бег резко, потому что это провоцирует накопление молочной кислоты в мышцах бедра и голени.
  5. Выполнять разогревающие процедуры для быстрого выведения кислоты. Лучше принять теплую ванну с эфирными маслами или сходить в баню, но не горячую.
  6. Выбирать для бега удобную одежду и обувь. Ничто не должно стеснять тело во время движения. Обувь должна быть точно по размеру, пропускать воздух, крепко фиксировать стопу.
  7. После бега пить воду. С ее помощью из организма выводятся продукты распада.

Указанные рекомендации должны войти в привычку. Если соблюдать их, то удастся уже через неделю адаптировать тело к нагрузкам. Последующие беговые занятия будут приносить не дискомфорт, а бодрость и улучшение настроения.

Если боль в голени при беге беспокоит даже при соблюдении рекомендаций, стоит посетить врача для выяснения причины недуга.

Бег – безопасный вид спорта, но все же это физическая нагрузка, которая подходит не всем людям. Не рекомендуется заниматься пробежками тем, кто страдает следующими недугами:

  1. Заболевания глаз (близорукость и глаукома). Повышенные нагрузки способны вызвать отслоение сетчатки.
  2. Патологии суставов (артроз коленного, тазобедренного сустава или остеохондроз шейного отдела). Тренировки вызывают усугубление проблем.
  3. Болезни дыхательных органов (бронхиальная астма). При беге в работу активно вовлечены легкие и бронхи. Если данные органы не способны работать в полную силу, то от бега лучше отказаться.
  4. Проблемы с сердечно-сосудистой системой (сердечная недостаточность, аритмия). Сердце и сосуды во время активности испытывают сильнейшую нагрузку. Если человек здоров, то это помогает развить выносливость и укрепить данную систему организма. Если же имеются патологии, то бег усугубит их течение.

Период обострения хронических болезней относят к ограничениям. О возможности спортивных занятий необходимо посоветоваться с доктором. Также временное противопоказание к бегу – простуда. Пока у человека повышенная температура и кашель, бегать категорически запрещено. Возобновлять тренировки разрешается только после полного выздоровления. В противном случае есть высокий риск развития серьезных осложнений.

Не рекомендуется бегать и пожилым людям, так как организм плохо переносит интенсивные физические нагрузки. Доктора советуют заменить бег на спортивную ходьбу.

Бег повышает выносливость организма, укрепляет сердце и сосуды, поддерживает тонус мышц. Но бегать следует с соблюдением рекомендаций специалистов, чтобы спорт принес пользу, а не вред.

источник

Если болят ноги после бега, это может свидетельствовать о многих факторах, как нормальных, так и патологических. Само собой, что терпеть болевой синдром не нужно. Благодаря грамотному подходу к беговой работе, неприятные последствия можно минимизировать или исключить вообще.

Бег – это едва ли не самый доступный вид спорта для широких масс. Чтобы заниматься им, не нужно посещать дорогостоящие секции. Все что вам потребуется – это улица, кроссовки, соответствующая одежда и ваше желание. Бегать можно по утрам, до работы или вечером, например, прогуливаясь с собственной собакой. Можно даже бегать в магазин.

Бег помогает укрепить организм

Важность бега для здоровья организма переоценить очень сложно. Занимаясь данным видом спорта можно:

  • улучшить функциональность сердечнососудистой системы. Бег – это, в первую очередь, кардионагрузка, соответственно, он заставляет сердце работать с более высокими нагрузками, что положительно сказывается на работе мышц органа и кровообращении в целом;
  • повысить собственную выносливость – помимо сильного сердца, беговая работа позволяет расширить возможности дыхательной системы;
  • сбросить лишний вес – это, пожалуй, главная причина, по которой многие решают бегать. С помощью бега можно сбрасывать немало лишних кило;
  • укрепить группы мышц, особенно ног. Это физическая нагрузка для практически всего тела, с соответствующими положительными вытекающими;
  • повысить тонус организма, улучшить состояние иммунной системы. Вы станете элементарно здоровее, сильнее, выносливее, ваше тело будет сопротивляться болезням, вы будете чувствовать себя гораздо лучше.

Увидеть большое количество бегунов, как правило, можно перед наступлением тепла. В это время многие люди стараются привести себя в форму после зимы – скинуть лишние килограммы, подтянуть мышцы, сделать ноги более крепкими и привлекательными. Но подавляющая часть начинающих спортсменов слабо понимают особенности данного вида спорта, полагая, что ничего плохого с ними не случиться – и в этом их главное отличие от профессиональных бегунов.

К беговой работе нужно обязательно тщательно готовиться. Это не только покупка амуниции, но и подготовка тела. Если этого не сделать, вы гарантированно будете чувствовать боль в ногах после бега. Она может иметь разную интенсивность и продолжительность. Как правило, болевой синдром преследует новичков и людей старшего возраста. И на то есть веские причины – неграмотный подход к тренировкам, физиологические особенности и даже неправильная техника бега.

Боль – это сигнал организма, которым он пытается предупредить нас о возникших проблемах. Именно поэтому болевой синдром, как правило, локализуется в определенном месте, там, где присутствует воспалительный очаг, травма, рана и т.д. Соответственно, ноги тоже могут болеть в разных местах. В зависимости от того, где присутствует боль, можно определить и ее причину.

Характер болевого синдрома Провоцирующие факторы
Боли в мышцах – икры, бедра, ягодицы Растяжения, ушибы, защемление нерва, разрывы мышечных волокон, накопление молочной кислоты, спазмы
Суставы Изначальные проблемы с суставами – артрит, артроз и т.д., отложение солей, вывихи
Кости Сами по себе кости, конечно же, не болят. Тем не менее, люди могут чувствовать болевые ощущения в непосредственной близости от них. Это может быть обусловлено повреждением прикрепленных мышц, сухожилий, солями. При неправильном беге возможны даже такие серьезные травмы, как трещины и переломы
Читайте также:  От чего болят полусухожильные мышцы ног

Следует понимать, что бег обуславливает необходимость ударять по земле с силой, которая в несколько раз превосходит массу тела, из-за чего мышцы, кости и суставы испытывают серьезную нагрузку.

При беге велика нагрузка на суставы

Соответственно, в том, что бегун после тренировки (как через ограниченный период времени, так и даже спустя несколько дней) может чувствовать болезненные ощущения в ногах. Более того, незалеченные проблемы приводят к тому, что боль присутствует непосредственно во время бега. А это уже крайне неприятный симптом.

Известно достаточное количество человеческих факторов, которые могут приводить к появлению болевого синдрома во время или после занятия беговой работой. Самые распространенные из них следует рассмотреть по отдельности:

  1. Плохая разминка или ее полное отсутствие

Правильно разминаться перед любой тренировкой очень важно. Разминка позволяет разогреть мышцы и связки, то есть, насытить их кровью и кислородом. Обязательно следует растянуть их, что поможет избежать различных травм. Особое внимание следует уделять коленям и голеностопу, так как они испытывают наибольшие нагрузки. Делайте легкие приседания, покрутите стопой, чтобы размять голеностоп.

Что касается бедренных и икроножных мышц, то подготовить их к бегу можно с помощью обычных гимнастических упражнений – раздвигание ног в сторону (попытка сесть на шпагат), приседания, взмахи и т.д.

Разминка перед бегом обязательна

Ни в коем случае нельзя сразу же бежать на улицу, едва встав с постели, даже если вы размялись. Переход от сна к режиму бодрствования требует определенного времени. Другими словами, организму нужно адаптироваться, а если сразу бежать, то это будет для него значительным стрессом, что увеличивает риск получения травм.

Новички в большинстве своем допускают одну и ту же ошибку – сразу начинают быстро бежать, хотя делать это не рекомендуется. Быстрый темп – это не то, что вам нужно в самом начале тренировки. Изначально начинайте бежать медленно, трусцой. Дайте организму прочувствовать нагрузки и привыкнуть к ним. Как только вы почувствуете, что мышцы разогрелись, и убедитесь в том, что они не болят, темп бега можно постепенно увеличивать.

Резкое сокращение мышц в начале беговой работы очень опасно для непрофессионала. Это грозит повреждением мышечной ткани и суставов, например, воспалением голеностопа. Как результат – интенсивные боли и невозможность заниматься достаточно длительный период времени.

Воспаление голеностопа может возникать у новичков из-за неопытности

Стремление как можно быстрее привести себя в форму, а также продемонстрировать самому себе или кому-то еще свою способность выдерживать значительные нагрузки, могут сыграть против вас. Если вы новичок и долгое время не практиковали занятия данным видом спорта, то риск элементарно перетренироваться очень высок.

Длительные и серьезные нагрузки для организма, который к ним не привык, приводят к устойчивым и даже мучительным болям, не только в ногах, но и во всем теле, так как при беге работают многие группы мышц.

  1. Проблемы с осанкой и неправильная техника бега

Эти два понятия тесно связаны между собой. Для новичков характерна ошибка, которая заключается в том, что они элементарно неправильно бегают. Их тело заваливается вперед или назад, ноги не разгибаются, отсутствуют правильные движения рук. Иногда это не зависит от самого человека, так как подобная проблема спровоцирована физиологическими особенностями, например, искривлением позвоночника, плоскостопием, вальгусной деформацией и т.д.

Обязательно следите за осанкой

Неправильное положение тела и, как следствие, несоблюдение техники бега – это причина, которая обуславливает появление болевых ощущений. Почему после бега болят ноги ниже колен? Дело в том, что наибольшую нагрузку, которая значительно усиливается при неправильном положении тела, испытывают икроножные и передняя большеберцовая мышца. Во втором случае человек чувствует неприятные ощущения в передней части ноги. Создается впечатление, что болит кость. Это обусловлено тем, что большеберцовая мышца прилегает к одноименной кости.

Многие начинающие спортсмены, которые выбрали занятия бегом, не придают особого внимания выбору обуви. И совершенно напрасно, так как она играет очень важную роль. От качества обуви напрямую зависит грамотное распределение нагрузки и правильная постановка стопы, что защищает голеностоп от различных травм – вывихов, растяжений, ушибов и т.д., а также снижает нагрузку на суставы, связки, мышцы и кости.

Если вы бегаете в тесных и неудобных кроссовках, не говоря уже о других видах обуви, то у вас обязательно начнут болеть ноги, причем еще во время бега. Даже сильная шнуровка может привести к существенному дискомфорту. Натруженные связки и суставы еще долгое время будут напоминать вам о том, что вы допустили ошибку.

Выбор кроссовок — важный аспект при правильном беге

Существуют специальные виды обуви, предназначенные именно для бега. Это беговые кроссовки – легкие, практичные и удобные. Настоятельно рекомендуется выбирать только такую обувь.

Данный термин, который больше относится к сленгу, нужно рассмотреть отдельно. Крепатура – это знакомое многим ощущение, которое выражается в болезненных ощущениях разной интенсивности в мышцах, и появляется после тренировок – примерно на следующий день. Причина этого явления – накопление в мышечной ткани молочной кислоты. Она образуется вследствие энергетического распада. Ситуацию также ухудшают микротрещины волокон.

Крепатура — неприятное ощущение в мышцах после занятий спортом

Терпеть крепатуру можно, хотя это и не очень приятно. Другое дело, что подобная ситуация является патологией для нашего организма. Соответственно, он реагирует на нее воспалительным процессом. Мышцы воспаляются, пытаясь избавиться от кислоты. Боль при этом значительно усиливается. В некоторых случаях к мышцам вообще невозможно притронуться.

Образование молочной кислоты невозможно предупредить – она все равно появится после интенсивной тренировки. Правда, когда организм привыкнет к нагрузке, мышцы болеть не будут. При этом крепатуры можно избежать. Для этого существует такой процесс, как заминка – это специальные мероприятия, которые проводятся после тренировки, и призванные как можно скорее вывести молочную кислоту из мышечной ткани.

Заминка заключается в поэтапном завершении тренировки. Ни в коем случае нельзя резко прекращать бег и сразу же падать на кровать, пытаясь таким образом отдохнуть. Отдыхать нужно по-другому, чтобы защитить ваш организм.

Обязательно делайте заминку и растяжку после тренировки — это поможет облегчить крепатуру

Важно останавливаться медленно. Если вы взяли высокий темп, перед окончанием пробежки медленно останавливайтесь. Потом перейдите с бега на ходьбу, походите несколько минут. Далее желательно выполнить растяжку мышц ног.

Если все же крепатуры избежать не удалось, попробуйте прогуляться по улице, но уже не бегать. Также поможет недолгая прогулка на велосипеде. При сильных болях используйте соответствующие противовоспалительные мази.

Болят ноги после бега – что делать, чтобы как можно быстрее избавиться от болевого синдрома и предупредить его появление в дальнейшем? В первую очередь, вам нужно соблюдать все предписания, касающиеся правильной разминки, техники и темпа бега, подбора обуви и т.д. При травмах и растяжениях (их можно будет избежать далеко не всегда) применяйте различные мази и крема, которые помогут быстрее устранить очаг воспаления, восстановив функциональность нижней конечности.

Обязательно пейте много воды. Она восполняет потерю жидкости в организме, что характерно для интенсивных физических нагрузок, а также позволяет вывести из него накопленные продукты распада – а это очень хорошая профилактика надоедливых болей в ногах.

Бегать так, чтобы улучшать свою физическую форму, и при этом не чувствовать дискомфорта в ногах, в том числе и болевых ощущений, вполне реально даже новичкам. Главное – придерживаться рекомендаций, поскольку они существуют не просто так.

источник

Ни один спорт не обходится без мелких, но досадных травм, которые мешают и раздражают, так как каждая такая мелочь отодвигает от нас цели. Одна из таких мелочей — боль в стопе во время бега. Вроде бы и не мешает сильно до определенного момента. Ну подумаешь, болит подъём стопы, пятка или внешняя часть стопы, разве это можно назвать проблемой?! Но в какой-то момент понимаешь, что у тебя не просто болят стопы после бега, на них больно наступать даже при обычной ходьбе!

Что происходит с ногами? Почему болят подошвы ног после бега и что с этим делать? Разбираемся в этой статьей.

Боль в стопе при беге может появиться по многим причинам. Это может быть неправильно выбранная беговая обувь, слабая стопа, особенности анатомического строения (форма стопы), неподходящая поверхность для бега или травмы. У бегунов в результате чрезмерных нагрузок может случиться плантарный фасциит, воспаление сухожилий (тендинит), стрессовый перелом и бурсит.


Плантарный фасциит. Источник

Плантарный фасциит — воспаление подошвенной фасции в районе пятки из-за микротравм, вызванных постоянным напряжением в этой части тела и слишком большими нагрузками. Болит пятка и иногда можно почувствовать боль в подъеме стопы, так как полоска фасции проходит через всю поверхность подошв ног.

Причинами этой травмы может быть слишком большая физическая нагрузка с циклическими действиями (особенно часто встречается у бегунов), плохо подобранная и жесткая обувь, гиперпронация или плоскостопие.

Тендинит ахиллова сухожилия. В результате больших нагрузок на стопу может воспалиться сухожилие, соединяющее пятку с икроножной мышцей. Ахиллово сухожилие обычно крепкое и эластичное, так как на него приходится довольно большая нагрузка даже без занятий спортом. Однако с возрастом оно теряет часть своих свойств и возрастает вероятность травм.

Кроме возрастного фактора причиной возникновения этой травмы может быть чрезмерная нагрузка во время беговых тренировок (травма чаще всего встречается именно у бегунов). Дополнительный «бонус», ускоряющий развитие проблемы — неудобная обувь и плоскостопие. Так что если вы — бегун с плоскостопием, и выбрали неподходящую обувь для бега, шансы значительно возрастают.

Стрессовый перелом. Микротрещины в кости, которые образуются в результате постоянно повторяющихся ударов. Чаще всего страдают плюсневые кости, которые образуют переднюю часть свода стопы. Проблема может усугубляться тем, что не сразу становится понятна причина боли, так как она поначалу достаточно слабая. Вы продолжаете бегать, и в результате трещины становятся больше, а боль — острее.

Бурсит. Воспаление одной из синовиальных сумок (бурс) в области суставов в стопе. Области локализации — ахиллово сухожилие, плюснефаланговый сустав (сустав большого пальца ноги), и нижней поверхности пяточной кости. Признаки травмы — отёчность в районе лодыжки и задней части пятки. Боль усиливается при ношении обуви или физической активности. Причины — слишком высокие нагрузки, лишний вес, микротравмы, плоскостопие и другие проблемы в организме.

Черные ногти на пальцах ног. Это проблема, с которой сталкивались практически все бегуны, которые пробегали дистанции больше полумарафона, особенно по неровной трассе с подъемами и спусками. Большие пальцы ног в процессе бега постоянно легонько стукаются об носок кроссовок. Именно поэтому при выборе беговой обуви одним из условий является свободное место в носке с расстоянием от пальца до кроссовка хотя в полсантиметра. Оно даёт свободу стопе, предотвращая эти мини-удары, которые в итоге приводят к тому, что к концу длинной дистанции ваши ногти сначала будут просто болеть, потом начнут синеть и чернеть. Третья стадия — ноготь покидает насиженное место и решает жить отдельно от вас. Если присмотреться к босым ногам ультрамарафонцев и балерин, можно заметить, что у некоторых отсутствуют ногти на больших пальцах и некоторых других (тут уже как повезёт).


Плоскостопие. Источник.

Метатарзальгия — это болевые ощущения в стопе в районе места крепления пальцев (плюсневые кости). Боль может быть как острой, так и хронической и длительной, постоянно напоминая о себе болью при наступании на землю.

Сама по себе эта проблема не уйдет, поэтому желательно обратиться к специалисту. Он проведет диагностику при помощи специальных упражнений и сделает рентген. Затем назначит лечение. Причины: ношение неудобной узкой обуви, истощение специальной жировой прослойки на стопе, слишком большой нагрузкой на стопу и прыжки неудобной обуви.

Плоскостопие. Это такая форма стопы, при которой практически отсутствует красивый изгиб (арка или свод стопы) с внутренней части стопы. Если человек с плоскостопием оставит след на песке или мокрый след на асфальте, вы увидите практически полное соприкосновение поверхности стопы с песком или асфальтом. Разливают мобильное и жесткое (регидное) плоскостопие. При первом диагнозе, когда человек приподнимает ногу, изгиб появляется. При втором стопа так и остаётся практически плоской.

Косолапость. Деформация стопы, при которой она заворачивается пальцами внутрь относительно продольной оси голени. То есть когда вы стоите, ваши стопы слегка заворачиваются носками внутрь.

Вальгусная деформация стопы. Эта проблема выражается плоскими стопами, заваленными немного внутрь (пятки касаются поверхности внутренними краями), и вальгусным (Х-образным) искривлением в районе голеностопных суставов. Если человек с вальгусной деформацией поставит ноги рядом, между пятками может быть расстояние до четырёх сантиметров.

Синдром предплюсневого канала или невралгия заднего большеберцового нерва. Эта проблема возникает, когда из-за воспаления тканей вокруг предплюсневого канала они отекают и передавливают нерв, вызывая боль. Может быть вызван ревматоидным артритом, подагрой, сердечно-сосудистой и почечной недостаточностью.

Болезнь Фрейберга. Это некроз некоторых тканей кости в своде стопы. Обычно это второй палец, который следует за большим.

Молоткообразный палец стопы. Травма, которая характеризуется пальцем, согнутым в форме Z, и это положение зафиксировано. Причины – слишком длинная кость пальца, ревматоидный артрит, неправильное положение стоп.

Остеоартроз сустава стопы. Дегенеративное заболевание в суставном хряще, которое обычно связано со старением (чаще всего встречается у людей старше 50-ти лет). Но иногда он может быть вызван переломом стопы или другими травмами.

Перекрещивающиеся пальцы ноги. У людей с этой проблемой один палец накладывается поверх другого. Может быть вызвана плоскостопием, артритом или вальгусной деформацией стопы.

Вросшие ногти. Это очень распространенная проблема, с которой сталкивается практически каждый человек хотя бы один раз за свою жизнь — края ногтевой пластины врастают в мягкие ткани. Причины: травмы ногтей, обувь с узким носком, привычка сильно коротко обрезать ногти, задевая при этом кожу сбоку.

Читайте также:  Средний палец ноги посинел и болит

Проводить периодическую профилактику всегда лучше (и гораздо дешевле), чем лечить запущенную проблему. Мы предлагаем довольно простые и, что очень важно, доступные каждому решения!

Видео четырех упражнений для стоп

Видео тренировки стопы для быстрого бега

Видео цести упражнений от хронических болей в ступнях, коленях и бёдрах

Видео упражнений для развития мышц стопы

Не обязательно ждать тренировки, чтоб немного помассировать стопы. Массаж можно делать руками, а можно использовать специальный массажный валик или мячик, простой мячик для большого тенниса или бутылку с ледяной водой.

Самомассаж стоп руками (видео)

Массаж стоп теннисным мячиком

Например, массаж мячиком расслабляет не только стопу, но и всю заднюю поверхность ноги. Станьте перед зеркалом так, чтоб вас было видно в зеркало сбоку, и попробуйте наклониться к полу, достав до него руками. Затем помассируйте стопу мячиком и снова наклонитесь. Иногда бывает так, что до массажа при наклоне вниз вы доставали руками до середины голени, а после — уже спокойно касаетесь пола кончиками пальцев. Это происходит потому, что таким массажем вы не только разминаете уставшие мышцы, но и подошвенную фасцию. Она расслабляется и тянет за собой всю заднюю поверхность ноги, предоставляя вам гораздо больше свободы.

Первое действие, которое вы должны выполнить, если решили заняться бегом — сходить в специальную лабораторию бега, пройти тест и выбрать подходящую именно вам беговую обувь. Тут всё очень просто: вы приходите, вас просят пробежаться босиком по беговой дорожке, поверхность которой усеяна специальными датчиками давления. Всё это снимается со всех сторон камерой. Затем это видео анализируют и предлагают соответствующую обувь.

Если же проблему выбором кроссовок не решишь, вас, скорее всего, отправят к ортопеду, который пропишет ортопедические стельки.

На приёме у ортопеда нужно обязательно сказать, что вы занимаетесь бегом, потому что не все проблемы со стопой являются прямым показанием к отмене тренировок. Он это учтёт и пропишет такие стельки, которые можно не только носить каждый день с обычной обувью, но и использовать для кроссовок.

Ещё один вариант профилактики — компрессионные носки или гольфы. Правильная компрессия так распределяет давление на мышцы и вены, которые расположены близко к поверхности кожи, что улучшается кровообращение. Мышц получают достаточно кислорода, лучше работают и меньше устают. Но тут стоит помнить о том, что при покупке компрессионных носков или гольф, нужно обязательно учитывать то, каким видом спорта вы занимаетесь. Потому что носки для бега по компрессии будут отличаться от носков для лыжников, так как ноги будут получать разные виды нагрузки.

источник

Большинство людей представляют занятия бегом в виде красивого сюжета из фильма знаменитостей. Свежий воздух, модный спортивный костюм и быстрый результат в виде красивого мускулистого тела. Столкнуться сразу с проблемой болей в ногах новички не ожидают. Почему же после бега могут болеть ноги и что с этим делать, мы попробуем разобраться в нашей статье.

Рассмотрим те основные причины, по которым могут болеть ноги при занятиях бегом.

Отсутствие разминки или ее несовершенство

Ни в коем случае нельзя начинать заниматься бегом, едва встав с постели. Резкий переход от сна к быстрому темпу передвижения является серьезным стрессом для организма.

Только что вставший с постели человек не готов к большим нагрузкам, так как его связки в это время еще недостаточно разогреты. Опытный бегун вряд ли совершит подобные промахи.

Неправильный выбор места для пробежки

Не стоит новичку начинать занятия бегом по неровных поверхностям или асфальту. При этом суставы, кости и мышцы вынуждены работать в ритме резких скачков, что повышает риск появления микротравм. Постоянные перегрузки приводят к возникновению хронических воспалений в суставах и мягких тканях. Особенно часто страдает при этом стопа.

Неправильный выбор обуви

При пробежке в тесной или неудобной обуви у бегуна обязательно заболят ноги еще во время занятия. Если же человек примет решение продолжить тренировку, то после этого все кости долго будут напоминать о себе дискомфортом и болью.

Неверно выбранный темп бега

Часто в начале занятий у новичка болит в разных частях ног: ягодицы, бедра, икры, голени или стопы. В таком случае необходимо проанализировать, с какой скоростью вы бегаете во время своей тренировки. Резкие быстрые движения опасны для непрофессионального спортсмена. При этом идет усиленное сокращение мышц и напряженная работа суставов и суставных связок.

Неправильная постановка тела и техника бега

Типичными ошибками для новичка являются заваливание тела вперед или назад, отсутствие ритмичного движения согнутых в локтях рук и неправильные движения стоп.

Неправильная постановка ног и тела тесно взаимосвязаны между собой. Врачи-реабилитологи знают, что любые нарушения в положении ног (плоскостопие, плоско-вальгусная деформация) обязательно приводят к заболеваниям позвоночника (остеохондроз, сколиоз).

Любое неправильное положение тела во время пробежки значительно усиливает вертикальную нагрузку на различные кости, что приводит к дискомфорту после занятий. Боли после бега связаны со сдавливанием сустава и окружающих его тканей.

Неправильное завершение тренировки

Неправильное поведение после пробежки нередко приводит к тому, что у бегуна болят икры и голени. Избыточная выработка молочной кислоты приводит к тому, что мышечные волокна становятся отечными и болезненными. Резкое прекращение движения или принятие холодного душа способствуют избытку накопления молочной кислоты в мышцах. Если ничего не предпринимать, боль в ногах может стать очень резкой и привести к невозможности заниматься повседневной работой.

Если человек имеет застарелые заболевания суставов, связочного аппарата или сосудистые нарушения, то физическая нагрузка часто провоцирует обострение этих недугов. А любое обострение приводит к тому, что пораженные ткани и кости болят. Кроме того, занятия бегом могут привести к различным травмам, которые также сигнализируют о себе болью в ногах.

Разберемся, какие же состояния и хронические недуги может провоцировать тренировка.

Травма мениска

Мениском называют хрящевидное образование в коленной чашечке, соединяемое множеством связок с другими хрящами. Резкие движения, падения, неудачные приземления могут приводить к разрывам связок вокруг мениска и сильной боли. При этом колено отекает, а ходьба причиняет невыносимую боль. Здесь врачебная помощь необходима.

Повреждения связок

Обычно к повреждению связок (разрыв, растяжение) приводят большие нагрузки или травмы. При этом характерны такие проявления:

  • резкая боль (особенно при движении или прикосновении);
  • отек тканей;
  • нарушение подвижности сустава (стопа, колено, голени, бедро).

Такие ситуации требуют обращения к врачу, прекращения нагрузки и наложения фиксирующих повязок.

Суставные заболевания

Различные заболевания суставов (артрит, бурсит, артроз и др.) способны вызывать боль при нагрузке и после нее. При занятиях бегом происходит усиление этих воспалений с различными болевыми проявлениями. При этом нередко болят колени, бедра, голени или стопы. В дальнейшем происходит снижение подвижности суставов и их разрушение. Часто при таких недугах бег заменяют другими видами физкультуры.

Вывих колена

Вывих коленной чашечки характерен для профессионалов. Привычные вывихи происходят при растяжении суставных связок и дают постоянные боли в колене. Часто спортсмены при беге используют наколенники и фиксирующие повязки, что снижает боль.

Сосудистые заболевания

Сосудистые нарушения также приводят к тому, что у физкультурника болит в области ног. Часто боль при этом возникает спонтанно и сама проходит. Чаще при этом могут беспокоить бедра, голени или икры. При многих сосудистых патологиях (варикоз, тромбофлебит, эндартериит) занятия бегом противопоказаны.

Подобные проявления также бывают у подростков, когда рост сосудов отстает от роста костей.

Люди, имеющие опыт регулярных тренировок, знают, что в первые дни занятий болят все мышцы и кости. Но стоит лишь потерпеть несколько дней, и боль пройдет. Ниже приведем простые правила, нарушать которые не стоит, если мы хотим обойтись без боли.

  • Темп бега должен быть вначале медленным. Не стоит делать резких остановок во время пробежки. Даже если голени при этом болят, не стоит садиться, прерывая бег. Очень полезно сочетать бег со спортивной ходьбой.

  • Разминка перед занятиями бегом незаменима. Для разогрева мышц правильным будет вначале использовать ходьбу. Также можно использовать махи ногами, приседания, выпады, сочетая упражнения с отведениями рук, поворотами туловища, прыжками.
  • Для эффективного бега руки также должны ритмично работать. Такая «высокая» работа рук сочетается с правильной работой ног. Ноги при занятиях должны стоять на одной линии, перекатываясь с носка на полную стопу.
  • При хронических недугах суставов, сосудов или мышц, важно обратиться к врачу за рекомендациями в отношении выбора тренировочного режима. Известно, что пробежки подходят не всем. Возможно, кому-то полезнее будет заняться плаваньем, танцами или разработать комплекс корригирующей гимнастики.
  • Нельзя резко заканчивать тренировку, так как это будет способствовать накоплению молочной кислоты в мышцах. Больше всего при этом беспокоят икры и голени. После бега лучше еще пройтись, сделать несколько упражнений на растяжку мышц и восстановление дыхания. Можно закончить пробежку пешей или велосипедной прогулкой.
  • Для выведения избытка молочной кислоты применяются различные разогревающие процедуры. Если в первые дни икры нестерпимо ноют, полезно сходить в баньку, принять теплую ванну с маслами или сделать легкий массаж.

  • Одежда и обувь бегуна должны быть удобными. Обувь для бега должна хорошо фиксировать стопу и голеностопный сустав, защищая кости от микротравм. Желательно также надевать носки, которые помогут сохранить кожу стоп от потертостей или мозолей.
  • Питье воды по окончанию пробежки помогает выводить продукты распада из организма и служит хорошей профилактикой болей в ногах.

Эти простые правила обычно позволяют за неделю занятий приучить свой организм к нагрузке. Боль в ногах постепенно должна пройти, уступив место радости от движения и бодрости. Если же ноги постоянно болят, и боль не уменьшается, необходимо сходить к врачу и получить грамотную консультацию в отношении ее причин.

источник

Первое с чем я столкнулась, когда начала утренние пробежки – это «тихая» боль в нижних частях голени. Не сильная, проходящая, но возникающая с завидным постоянством, что меня сразу озадачило, т.к. бегать хотелось долго… Предлагаю вам 8 способов избавления-предупреждения и немного объяснения что это и как бороться от профи, которые умеют бегать без боли.

Есть несколько тем, которые обсуждаются с повышенной активностью на различных беговых форумах: самые лучшие беговые кроссовки, самые точные GPS часы и действительно ли работает кинезио тейп? Профессионалы и любители до хрипоты отстаивают свою точку зрения и оспаривают аргументы других. Но, обсуждая причины схода с дистанции, все единодушно согласны, что это в первую очередь из-за боли в области голени.

Исследования показывают, что 60% причин боли в области голени, а также до 15% спортивных травм кроется в диагнозе MTSS.
MTSS (англ. — medial tibial stress syndrome ) – синдром напряжения медиальной поверхности большеберцовой кости, у нас его чаще называют воспалением надкостницы, является одним из распространенных причин возникновения боли нижних конечностей. Чаще боль диагностируется в двух нижних третях голени. Возникает при занятиях аэробикой – 22%, во время бега – 17%, у подростков высокого роста – 13%. Этот синдром характерен для легкоатлетов, лыжников, конькобежцев, фигуристов, гимнастов, футболистов.

Боль возникает на спортивных состязаниях (особенно при неадекватно тяжелых нагрузках), при занятиях в закрытом помещении на твердом покрытии, при резких поворотах или смене вектора движения (пронации), при ходьбе по неровной поверхности, в гору/с горы. Боль усиливается при увеличении нагрузки и уменьшается при покое, вплоть до ее полного исчезновения, хотя в некоторых случая болевые ощущения могут сохраняться длительное время.

Внешне боль может сопровождаться отеком ног и местным покраснением. «При сохранении физических нагрузок, неправильной «стоптанной» обуви – состояние может привести к типичному стрессовому перелому – накопление крошечных трещин в костях ног, появляющихся от чрезмерных повторяющихся нагрузок», – пишет в своей книге Джордан Мёрт, австралийский спортивный врач, автор «Running Strong» и изданной в России книги «Справочник врача общей практики».

Доктор Джордан Мёрт (Jordan D . Metzl) спортивный врач, практикует в больнице специальной хирургии в Нью-Йорке — главной больнице в Соединенных Штатах в области ортопедии. Через его руки прошли и встали на ноги более 20000 спортсменов и пациентов всех возрастов. Доктор Джордан Мёрт преподает и читает лекции студентам. Кроме этого он бегун и триатлонист, автор книг-бестселлеров по медицине и спорт, инструктор по фитнесу. Пройдя лично через сложнейшую травму и поставив себя на ноги, он посвятил свою жизнь обучению других бегунов технике и силовым упражнениям для предупреждения возникновения спортивных травм.

Воспалением надкостницы – объемное понятие, которое включает в себя болевые ощущения разного рода и происхождения.
“Некоторые люди чувствуют боль только в мышцах, другие в голени, некоторых отмечают боль в колене”, — объясняет Майк Янг, тренер по легкой атлетике и основатель спортивной лаборатории Athletic Lab, доктор наук, педагог, автор множества публикаций, исследователь в области кинезиологии, биомеханики и спортивной психологии.
Объяснение простыми словами этого “ой”

«Воспаление может начаться как в кости, так и в мышце. Воспалительный процесс легко переходит с одной ткани на другу. В 90% случаях боль возникают именно в берцовой кости. Ноги начинают болеть после бега, особенно при чрезмерных нагрузках, — отмечает Джордан Мёрт , сам принявший участие в 32 марафонах и 12 триатлонах. — Если не лечить правильно, стресс-травма может превратиться в усталостный перелом, причинив еще больше боли.»

В остальных 10 % боль возникает в икроножных мышцах. Передние мышцы голени начинает отекать, болезненность усиливается при легком надавливании на край кости в месте, где мышечный слой невелик, под кожей прощупывается небольшая бугристость.
Неудивительно, что боль в голени чаще встречаются у бегунов, особенно на длинные дистанции. Но и у других спортсменов, которые испытывают большую ударную нагрузку на ноги и стопы из-за твердых поверхностей, например, у баскетболистов.

Три фактора лежат в основе воспалительного процесса, объясняет доктор Мёрт.
Во-первых, нарушение механики движения: если у вас пронация стопы (носок внутрь, внутренний свод стопы опускается раньше наружного), то при длительных пеших передвижениях сильно устает именно берцовая кость, что вызывает сначала дискомфорт.
Во-вторых, чрезмерное увеличение нагрузок, например, бежите слишком быстро или долго.
И наконец — плотность костной ткани (в 30 лет у человека она самая высокая), чем она ниже, тем больше риск возникновения воспаления надкостницы. Плюс избыточны вес тела, который тоже не стоит сбрасывать со счетов.

Читайте также:  Болят ягодицы и ляшки ног

«Предупредить легче, чем лечить! Когда спортсмен доберется до врача со своей проблемой, она уже успеет нанести заметный ущерб его здоровью, — утверждает доктор Мёрт. — Вот почему так важно для спортсменов слушать свое тело и уметь не только распознать его сигналы, но и знать, что нужно предпринять в том или ином случае.»
Помните простое и эффективное правило: «Не увеличивать дистанцию более чем на 10 % по сравнению с неделей ранее», — говорит Марни Кунц, тренер по бегу из Нью-Йорка. «Если вы бегаете 10 км в неделю и хотите увеличить дистанцию, то увеличьте не более чем на 1 км. Разнообразьте поверхность для бега: асфальт, гравий, специально резиновое покрытие, трава, земля – это предотвратит вероятность возникновения травмы.»

Если возникает боль, которая то усиливается, то пропадает совсем, а также чтобы предупредить развитие осложнений, важно укреплять ноги и стопы силовыми упражнениями. Для стоп подойдут упражнения с мячом – прокатывание его под стопой, это упражнение не только укрепит свод стопы, но и предупредит развитие плоскостопия. Можно разнообразить занятия прыжками в песок, бегом босиком, интенсивными подъемами на носках.

«Активные подъемы на носки отлично подходят для укрепления мышц голеней», — говорит Абигейл Бейл, личный тренер по бегу у новичков и людей, стремящихся похудеть. Она тренирует группы в Бруклине и удаленно клиентов по всему миру. «Встаньте на ровную поверхность. Для сохранения баланса можно придерживаться рукой о стену. Поднимитесь медленно вверх на стопах, распределите равномерно вес тела между первым и вторым пальцами ваших ступней, медленно опуститесь вниз на пять счетов, постарайтесь внешнюю сторону пятки опустить последней.»

Работайте над укреплением голеностопного сустава несколько раз в неделю. Абигейл рекомендует следующее упражнение:
Сделайте шаг правой ногой вперед и согните колено, насколько возможно, без отрыва пятки левой от земли. Колено может зайти за линию голеностопа — это нормально. Главное, не переносите на нее вес, т.к. это упражнение не силовое, а на развитие гибкости сустава и сухожилий, растяжку голени и подколенных связок ноги, которая находится в вытянутом положении сзади. Задержитесь в этом положении. Сделайте 20 повторений на каждую ногу.
«И не пренебрегайте силовыми упражнениями, — советует Мёрт. — Чем сильнее ваши ягодичные мышцы, тем лучше ваша беговая форма — и тем меньше шансов получить воспаление надкостницы.”

Предположим, вы проигнорировали все перечисленные советы и явно перестарались на марафоне. Ваши ноги умоляют о помощи! К счастью, существует ряд шагов, чтобы помочь самому себе и облегчить боль.

1. Остановиться-Взять паузу-Отдохнуть-Сделать перерыв
Иногда надо просто дать ногам несколько дней отдыха. “Боль в теле – это предупреждение, что нужно остановиться» — говорит Майк Янг. Как минимум взять пару выходных от бега пока боль не утихнет. Избегайте в первое время тренировок с резкими ускорениями и рывками в сторону. Замените бег на велотренировки, попробуйте бегать в воде, переключитесь на силовые тренировки в зале.

2. Проверьте свою обувь
Осмотрите свою спортивную обувь, чтобы убедиться, что она в порядке и нет повреждений, стоптанных мест или деформаций. «Можно дополнить кроссовки ортопедическими стельками – они приносят заметное облегчение», — говорит Майк Янг. Исследования показали, что амортизирующие стельки эффективно помогают предотвратить воспаление надкостницы.

3. Проанализируйте положение стопы и вашу походку
«Анализ поможет вам определить, есть ли отклонения от нормы», — говорит Марни Кунц. Это может сделать физиотерапевт или специалист в ортопедическом салоне. Самое простое – сфотографировать ноги сзади – если есть проблема, вы ее сразу заметите.

4. Используйте массажный ролик
Да, это проверенный метод восстановления после нагрузок – массаж таким роликом усиливает отток лимфы и крови и приносит заметное облегчение. Доктор Мёрт рекомендует использовать массажный ролик (Foam roll ) на икрах и вокруг пораженной зоны после каждой тренировки.

5. Используйте лед
«Лед и приподнятое положение ног в течение не менее 20 минут 2 раза в день, чтобы облегчить боль и снять отек», — подтверждает Марни Кунц .

6. Витамины и микроэлементы
«Чтобы кости были крепкими необходимо включить в ежедневный рацион кальций и витамин D»,- Доктор Мёрт напоминает нам еще раз.

7. Похудеть!
Это может быть самый трудный, но эффективный способ. Сбросив несколько килограммов, вы уменьшите силу, действующую на тело во время бега и уберете лишнюю нагрузку с костей, мышц и сухожилий. «При этом ваша относительная сила увеличится, что станет конкурентным преимуществом на состязаниях», — говорит Янг.

8. Обратиться к профессионалу
Боль не покидает вас — срочно к врачу для подробной и профессиональной диагностики. Возможно, у вас более серьезный случай.

P. S. На лекции Ольги Ильиной, спортивного врача и физиотерапевта женского баскетбольного клуба Спартак, основательницы клуба SelfMamaRun , в рамках ЭКСПО марафона Весенний Гром, я услышала легко запоминающуюся формулу облегчения боли в ногах, как Ольга ее сама назвала «КЛОП»:
— компрессия
— лед
— отток
— приподнять ноги
Слушайте свое тело, предпринимайте ПРОактивные шаги для предупреждения боли и берегите себя!

источник

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

Популярность бега растёт: посмотрите, сколько бегунов в парках, массовых (и даже зимних) марафонских забегов, какая очередь на дорожку в небольших спортзалах. Всё это не может не радовать — народ всерьёз увлёкся здоровым образом жизни. Но есть у этой тенденции и «тёмная» изнанка — участились так же и беговые травмы, и обращения за медицинской помощью с жалобами на беговые боли как во время движения, так и после пробежки. Если говорить именно о беговых болях, то велика опасность перехода такого состояния в «хронику». Поэтому, пускать дело на самотёк не следует. Обратитесь к врачу! А в этой статье мы попробуем осветить основные моменты вопроса.

Как правило, самой распространённой причиной болей у любителей бега является локальное перенапряжение отдельных мышц.

Беговые боли делятся на виды исходя из болевого ощущения и места локализации. Они бывают:

  • Нарастающие под нагрузкой боли с внешней стороны колена (область мыщелка бедренной кости);
  • «Стреляющие» боли при каждом шаге в средней части голени;
  • «Ноющие» боли на фоне утомления в области за коленной чашечкой;
  • «Ноющие» боли в мышцах задней поверхности голени;
  • «Тупые тянущие» боли в области шеи и лопаток;
  • Чувство непроходящего переутомления в области поясницы.

Зачастую бывает так: человек испытывает боли в колене и лечит именно колени. Идут в ход мази и прочее. А на самом деле, причина недуга кроется в хронической перегрузке мышц голени или бедра. Неспециалисту очень трудно определить источник и первопричину боли, да что там, даже врачи не всегда верно диагностируют заболевание. Но лучше, всё-таки, показаться специалисту.

  • Малая эластичность мышц и связок (статья о том, как надо правильно растягиваться);
  • Асимметричный тип нагрузки («медиальный — латеральный» или «лево — право»);
  • Слабость бедренных мышц (четырёхглавой мышцы бедра);
  • Избыточная перегрузка (чрезмерный локальный акцент на ту или иную часть стопы);
  • Боли из-за неправильно подобранной обуви.

Далее подробно о каждом пункте.

Делать растяжку необходимо перед любой серьёзной физической нагрузкой — кажется, об этом уже не раз говорилось. Работать «на холодные» мышцы и связки запрещено категорически! Однако, очень часто любители бега забывают об этом правиле. Действительно, большинство бегунов не замечают в себе каких-либо изменений в первое время. Но игнорирование растяжки грозит вам проблемами в долгосрочной перспективе: рано или поздно боль придёт. Помимо этого, недостаточная эластичность мышц может быть вызвана их «забитостью» (крепатурой).

Чем грозит: возникновением синдрома трения ПБТ («илиотибиального синдрома»).
Локализация боли: внешняя сторона колена.
Первопричина боли: чрезмерное натяжение подвздошно-большеберцового тракта (ПБТ) в следствие малой эластичности последнего.

Прежде всего, нужно прекратить бегать или (если случай не запущенный) сменить вид нагрузки, например, на занятия в бассейне. Для лечения используют нестероидные противовоспалительные препараты местного действия (мази, гели). В некоторых случаях врач может назначить таблетки или инъекцию с глюкокортикостероидами.

Методом профилактики данного болевого синдрома могут быть только стретчинг-упражнения, направленные на поддержание эластичности мышц бедра в сочетании с массажем (в том числе, самомассажем).

Асимметричная нагрузка при беге может возникать по разным причинам, некоторые из них — анатомические, как например разная длина конечностей. Но самые досадные причины, которых можно было бы избежать — это нарушение элементарной техники бега. Нарушение техники ведёт к перегрузке стопы (на начальном этапе), а затем вверх со всеми «остановками» возникают проблемы с голенью, коленями, бёдрами.

Чем грозит: возникновением болей в «слабых местах»
Локализация боли: тазобедренный сустав, область шеи и лопаток («тянущая» боль), чувство перенапряжения в пояснице
Первопричина боли: перенапряжение внешней (латеральной) или внутренней (медиальной) головки икронжной мышцы, перенапряжение внешней или внутренней коллатеральной связки и передней крестообразной (ПКС).

Прежде всего, нужно прекратить бегать и обратиться за помощью к врачу: он назначит необходимое лечение.
Бег — это одно из самых естественных движений человека. Но важно понимать, что правильная техника бега не даётся нам от рождения — её нужно отрабатывать, следить за своими движениями. Хорошо, если в том вам поможет опытный тренер или бегун со стажем, советам которого можно доверять.

Силовой тренинг необходим бегунам не меньше, чем растяжка, ведь мышечная слабость может привести к неприятному болевому синдрому — «колену бегуна». Тогда как тренированные мышцы лучше «держат» нагрузку, меньше утомляются и «забиваются». Поэтому, если вы бегаете ради похудения, знайте — ваши пробежки будут более эффективными и менее травмоопасными, если вы добавите к ним тренировки в спортзале.

Чем грозит: возникновением пателло-феморального синдрома. Этот синдром представляет собой трение коленной чашечки о бедренную кость.Неприятно звучит, да?
Локализация боли: «ноющая» боль в области коленной чашечки и за ней.
Первопричина боли: слабость квадрицепса (четырехглавой мышцы бедра).

Мышечная слабость начинает проявлять себя болью в колене по мере того, как в мышце накапливается утомление во время физ.нагрузки: для начинающих бегунов это может произойти уже на десятой минуте бега. В данном случает, боль в колене не означает патологию самого коленного сустава и это хорошая новость 🙂

Характерно, что «свежее» колено не доставляет никаких неудобств, возникает только при выполнении определённой мышечной работы, а после снятия нагрузки проходит в течение непродолжительного времени. Однако, если игнорировать такие «звоночки», то можно заработать серьёзные проблемы с суставом. Это плохая новость. Не «запускайте» себя!

На начальном этапе лечения не требуется, достаточно начать заниматься силовыми видами тренинга с акцентом на нижнюю часть тела. Для этого годятся упражнений для ног из нашей подборки.

Избыточная локальная перегрузка возникает по самым разным причинам: бег по уклону или в подъём, использование неподходящей обуви, бег на мысках (начинающим противопоказан), ошибки в технике, индивидуальные особенности анатомии.

Чем грозит: «забитостью» передней и задней большеберцовой мышцы и, по нарастающей — синдромом большеберцовой кости и воспалительным процессом в надкостнице (периоститом).
Локализация боли: «отложенная» боль чаще всего возникает в икроножной мышце.
Первопричина боли: поперечная перегрузка стопы или её внешнего свода.

Как правило, значительная доля начинающих бегунов сталкивается с отложенной болью в икрах. Такая боль называется отложенной, потому что возникает не сразу в процессе бега, а через какое-то время — вечером, если тренировка была утром или на следующий день (после вечерней интенсивной пробежки). Со временем, мышцы ног адаптируются и начинают «держать» нагрузку. Серьёзные последствия наступают только в том случае, если вы будете игнорировать болевой синдром.

Для снятия забитости в мышцах могут помочь массаж и самомассаж болезненных участков, тёплый душ или солевая ванна.

Занятия бегом являются серьёзной нагрузкой для тазобедренных, коленных суставов и голеностопа. А неправильно подобранная обувь может привести к ряду неприятных последствий: сделать бег невыносимым или привести к травме. Как выбрать кроссовки для разных видов спорта, мы уже писали, а ниже расскажем о проблемах конкретно беговых кроссовок.

Размер обуви. Разумеется, кроссовок не должен болтаться на ноге, но стоит учитывать, что при длительных физ.нагрузках стопа немного отекает, а значит, ваша обувь должна быть на пол-размера больше обычного. Регулярный бег в тесной обуви грозит серьёзными проблемами с пальцами ног и ногтями, которые могут стать пожизненными.

Чересчур жёсткая подошва может вызвать воспаление подошвенной фасции (длинное сухожилие на своде стопы снизу) из-за слишком большого давления на нижние участки стопы.

Тонкая и мягкая подошва увеличивает нагрузку на стопу. Не подходит для начинающих бегунов.

Шнурки могут нарушать крово и лимфоток и передавливать сухожилия разгибателей в основании голени. Как видите, при выборе кроссовок для бега мелочей не бывает.

    Во-первых, увеличивать нагрузку постепенно. Дайте своему организму время на адаптацию. Помните, чувствовать усталость после тренировки – это естественно, но усталость не должна накапливаться. Это значит, что мышцам нужно давать отдых. Не секрет, что новички наиболее подвержены травмам. И дело тут не только в неопытности, но и в слабости отдельных мышц. Такие «слабые места» обычно восстанавливаются дольше, поэтому психологически вы можете «рваться в бой», а какая-то мышца ещё побаливает. И вы, не обращая внимания на эту «мелочь» выходите на пробежку, увеличивая свои шансы заработать беговую травму.

Во-вторых, чтобы помочь мышцам восстановиться, нужно применять некоторые простые меры: щадящую растяжку, тёплые расслабляющие ванны, самомассаж с использованием роликового массажёра. Такой массаж не заменит опытных рук профессионала, зато поможет самостоятельно диагностировать самые болезненные места и «забитые» мышцы.

  • В-третьих, если уж «горит» заняться спортом, то рекомендуем сменить характер нагрузки. Вместо бега можно поплавать или просто пройтись. И не забывайте про силовой тренинг, повторимся, это очень важно для улучшения беговых показателей и предотвращения боли после и во время бега.
  • Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

    источник