При растяжке ног болит поясница

Большинство случаев острой боли в пояснице вызваны повреждением мышц и/или связок поясничного отдела позвоночника. В то время как напряжение мышц не относится к серьезным травмам, боль в спине при этом может быть достаточно сильна, чтобы возникла необходимость обращения к врачу.

Напряжение мышц возникает в том случае, когда мышцы чрезмерно растягиваются или разрываются, что приводит к повреждению мышечных волокон (в быту это часто называют потянул мышцу ).

Растяжение связок позвоночника происходит при их чрезмерном перенапряжении. Сами связки очень жесткие, прочные волокнистые образования из соединительной ткани, которые соединяют кости друг с другом.

С практической точки зрения, это не имеет никакого значения, поскольку и в случае перенапряжения мышц и при растяжении связок, лечение и прогноз одинаковы для обоих случаев.

Когда мышцы или связки поясницы перенапряжены или повреждаются, в области вокруг поврежденных мышц, как правило, возникает воспалительный процесс. Воспаление приводит к спазму мышц, и это, опять же, может вызвать как сильные боли в пояснице, так и затруднение в передвижении.

Распространенные причины повреждения мышц поясничного отдела

Боль в пояснице в результате мышечного спазма, как правило, может быть вызвана любым типом движения, которое оказывает чрезмерную нагрузку на поясницу. К наиболее распространенным причинам следует отнести поднятие тяжелых предметов, подъем во время скручивания, резкое движение или падение.

Спортивные травмы также являются частой причиной растяжения мышцы спины, особенно это касается тех видов спорта, в которых присутствуют скручивание, любые типы внезапного удара или резкие движения.

Симптомы растяжения мышц поясницы

Симптомы могут варьироваться от легких до изнурительных болей. Типичные симптомы растяжения мышц спины:

Боль обычно локализуется в поясничном отделе, при этом боль не иррадиирует в ногу (как при ишиасе);
Боль в пояснице может возникать при надавливании;
Боль обычно возникает внезапно;
Пациент обычно чувствует себя лучше, когда отдыхает, боль может возникать в положении стоя, а также может затруднять ходьбу.

Серьёзные травмы могут длительно вызывать болевые ощущения, могут проявляться в виде прерывистых вспышек боли и продолжаться в течение нескольких недель или месяцев.

Лечение растяжения мышц спины

К счастью, такие повреждения со временем проходят, как правило, проблема решается на протяжении 3-4х недель. Учитывая, что кровоснабжение в этой области хорошее, то необходимые питательные вещества и белки, необходимые для исцеления, поступают в достаточном количестве, что и уменьшает сроки восстановления.

Если боли значительные, то врач может назначить пациенту полный покой, не более чем на один или два дня.

К типичным процедурам первой помощи при таких повреждения следует отнести:

Обезболивающие препараты (например, парацетамол), с целью, чтобы прервать передачу болевых сигналов в мозг;
Противовоспалительные препараты (такие как ибупрофен), чтобы уменьшить местное воспаление, которое является причиной боли;
Миорелаксанты, которые могут быть предписаны на краткосрочной основе, чтобы облегчить тяжелую боль в пояснице, связанную с мышечными спазмами.
Массаж, который может способствовать улучшению кровообращения в пояснице (что ускорит процесс восстановления), ослабить мышечный спазм, а также усилить выработку эндорфинов (природных химических соединений, которые действуют как болеутоляющее)
Мануальная терапия. Легкие манипуляции, которые выполняет врач или специалист, чтобы ослабить напряженные мышцы спины.
Лед или холодные компрессы. Применение какого-либо типа холодного пакета может помочь уменьшить воспаление, которое полезно применять сразу после травмы.
Тепловая терапия. Применение тепла в области поясницы полезно с целью стимуляции притока крови и заживления травмированной области.

Если период боли в пояснице длится более двух недель, мышцы начинают ослабевать, поскольку боль заставляет большинство пациентов ограничить активность. Отсутствие активности приводит к гипотрофии мышц и последующему ослаблению, что в свою очередь приводит к усилению боли, поскольку мышцы в меньшей степени становятся способны удерживать позвоночник.

Как правило, люди, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, гораздо реже страдают от боли в пояснице вследствие растяжения мышц, поскольку тренировки укрепляют мышечный аппарат, и делают его более устойчивым к повреждениям и растяжениям.

Различают три типа мышц, которые поддерживают позвоночник:

Разгибатели (мышцы спины и ягодичные)
Сгибатели (мышцы живота)
Косые мышцы живота (боковые мышцы)

В то время как некоторые из этих мышц используются в повседневной жизни, большинство из них не получают адекватной нагрузки, и, как правило, ослабевают с возрастом, если над ними не осуществляется целенаправленная тренировка.

Полноценная программа упражнений для поясницы должна состоять из комбинации упражнений:

Растяжка для спины
Упражнения на укрепление разгибателей позвоночника
Аэробные упражнения низкой интенсивности

И, наконец, регулярная, устойчивая программа с применением растяжек на мышцы подколенного сухожилия поможет уменьшить и предотвратить травматизацию мышц спины. Мышцы подколенного сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы) проходят по задней стороне бедра и под коленом. Спастичность и жесткость мышц подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы. Спастичность этих мышц ограничивает движение мышц в области таза, что может напрячь поясницу. Регулярное растяжки могут постепенно удлинить эти мышцы и уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Выясните причины боли. Большинство болей в пояснице проходят сами через несколько недель. Если боль не проходит через 2 недели, обратитесь к терапевту за направлением к специалисту для диагностики. Боли в пояснице, как обычно называют нижнюю часть спины, очень широко распространены. Чаще всего болит не позвоночник, а мышцы, поддерживающие позвоночник.

Боль в пояснице может быть вызвана любыми из факторов: [1]
- Старение
- Артрит
- Грыжа межпозвоночного диска
- Компрессионные переломы
- Болезни, такие как сколиоз
Если вы не уверены, что именно вызывает у вас боль, или вы думаете, что любой из факторов может быть причиной, то обратитесь к врачу. Врач может назначить обезболивающее средство, которое уменьшит дискомфорт и поможет в реабилитации.

Отдыхайте. Вы используете мышцы поясницы при наклонах вперед и назад, а также косвенно, при занятиях спортом и движении. Хотя мышцы поясницы сильные, им также нужен отдых. Иногда отдых значительно помогает уменьшить боли в пояснице.

Подумайте, не могли ли вы травмировать спину во время сна. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать для облегчения боли в пояснице во время сна :
- Спите на боку. [2]
- Попробуйте спать с небольшой подушечкой между ног. Подушечка даст пояснице дополнительную поддержку, выпрямив ваши ноги во время сна.
- Рассмотрите возможность приобретения матраса средней жесткости. По некоторым данным, матрасы средней жесткости максимально снижают нагрузку на поясницу. [3]

Если это необходимо, то поработайте над своей осанкой. Плохая осанка может быть причиной или способствовать болям в пояснице. Поясница очень восприимчива к осанке, так как поддерживает большую часть вашего веса.

При хорошей осанке позвоночник слегка вогнут в пояснице, слегка выгнут в верхней части спины и снова слегка вогнут на шее (шея находится в вертикальном положении, но немного наклонена в перед). [4]
Если, как правило, вы сутулитесь, то отведите плечи назад, чтобы они были по центру. Не отводите плечи слишком далеко назад и не выпячивайте грудь, как гордая птица.
В течение дня периодически проверяйте осанку. Проверяйте следующее:
- Ваша грудь должна быть в вертикальном положении и слегка приподнята.
- Ваша голова должна быть поднята и находится в центре туловища.
- Ваши плечи должны находиться в удобном положении и минимально напрягаться при опускании.

Убедитесь, что ваше рабочее место эргономично. Посмотрим правде в глаза: мы тратим много времени на работе, и зачастую трудимся не в очень хорошей позе для поясницы и верхней части спины, ног и рук. Приведите в порядок свое рабочее место, чтобы улучшить осанку и снизить боли в спине.

Держите ноги на полу. Это часто зависит от высоты стула, поэтому подкорректируйте высоту, если это необходимо.
Регулярно меняйте позу. Сидение в одном и том же положении длительное время вредит здоровью. Измените положение. Большую часть времени сидите прямо, но иногда сидите под наклоном вперед и назад.
Найдите время, чтобы постоять. Делайте пятиминутный перерыв каждый час и используйте его для прогулки, если это возможно. Посмотрите на небо. Поговорите с коллегой. Выясните десятую цифру числа Пи. Делайте что угодно, чтобы прервать сидение на одном месте в течение нескольких часов подряд.
- Рассмотрите возможность использования стоячего рабочего стола. Вы также можете работать за столом, объединенным с беговой дорожкой.

Боли в спине #8212; явление достаточно частое и далеко не самое приятное. Определить истинную причину возникновения болевого синдрома очень тяжело и под силу только высококвалифицированному специалисту. Наиболее часто за боли в спине отвечают болезни и травмы опорно-двигательного аппарата.

Растяжение мышц спины как правило сопровождаются сильной болью

Наибольшую опасность, из-за постоянных нагрузок на неподготовленный организм, таит растяжение мышц спины. Такие травмы могут подстерегать не только неподготовленных людей, чей мышечный каркас развит достаточно слабо, но и тех, кто постоянно занимается спортом. Самой частой причиной травм спины и шеи является поднятие тяжелых предметов или неправильное выполнение у спортивных упражнений с большим весом.

Растяжение – это незначительные повреждения мышечной ткани, возникающие в ответ на избыточную нагрузку. Наиболее часто такие травмы спины связаны с подъемом тяжелых предметов или какими-то резкими движениями. Кроме того, растяжение мышц спины может возникнуть незаметно, например, если очень долго спать в неудобной позе, создавая повышенную нагрузку на мышцы спины.

Боль. Это один из самых важных симптомов. так как любое растяжение или разрыв мышц будет сопровождаться болезненными ощущениями при надавливании на место повреждения или при повороте тела. Возникает боль из-за рефлекторного сокращения мышц, то есть спазма. Иногда спазм может быть обширным и охватывать большую часть спины, вызывая сильное ощущение дискомфорта, а иногда он представляет собой так называемый узел, совсем небольших размеров. Не проходящий долгое время спазм может быть признаком разрыва мышцы.
Ограничение подвижности. Сложность в повороте или наклоне корпуса говорит о функциональном нарушении опорно-двигательного аппарата. Это значит, что на каком-то участке мышцы не могут выполнять положенную нагрузку.
Отек. Ответ организма на любую травму – возникновение отека, который сопровождается уплотнением тканей вокруг места повреждения, а также появлением припухлости или достаточно большой опухоли. Иногда, если речь идет о разрывах мышц, может наблюдаться обширная гематома. Из-за сдавления окружающих тканей могут возникать сильные боли.

I – умеренная. Боль, вызванная растяжением, не выраженная. Проходит спустя несколько дней после травмы;
II – средняя. Пораженная мышца часто и болезненно сокращается, вызывая сильный дискомфорт;
III – полный разрыв. Стадия характеризуется сильнейшей болью и полной невозможностью мышцы сокращаться.

При малейших признаках растяжения (боль, трудность выполнения поворотов и наклонов) следует максимально ограничить нагрузку на спину. Это необходимо для предотвращения усугубления травмы. После этого желательно использовать лед для снижения воспаления, это позволит ограничить зону поражения и не даст воспалительному процессу задеть соседние мышцы. Лед лучше накладывать через ткань, чтобы не повредить кожные покровы. Продолжительность ледяных процедур не должна быть меньше 20 минут. В среднем 30-40 минут.

Растяжка мышц нижней части спины

Лечение растяжения мышц спины – процесс очень деликатный и ответственный. Дело в том, что очень часто растяжение мышц не сопровождается сильными болями или выраженным ограничением подвижности, поэтому люди относятся к этому очень посредственно. Кому-то не хочется брать больничный, кто-то просто ленится пойти в больницу, поэтому в дело идет привычное многим самолечение. К сожалению, иногда это приводит к плачевным результатам, травма только усугубляется, из-за чего лечение занимает не 1-2 недели, а несколько месяцев.

Главный и ведущий принцип лечения любой травмы, в том числе и растяжения – это обеспечение полного покоя. То есть, желательно исключить прогулки, пробежки, сидение в неудобной позе, перенос тяжелых предметов и всего-всего, что требует нагрузки мышц спины. Но не стоит забывать о том, что полная неподвижность также пагубно влияет на процессы восстановления, поэтому некоторое время (об этом лучше проконсультироваться с врачом) лучше проводить на свежем воздухе;
Использование холодных компрессов. Компрессы подойдут для снятия отека и воспаления в течение первых трех-четырех суток. Также холод помогает справиться с болевым синдромом;
Тепло. В дальнейшем, когда отек спал, но остался выраженный спазм мышц спины, не лишним будет посещение бани и использование грелки;

В случаях, когда поражена обширная часть мышцы (или сразу группа мышц) возможно применение анальгетиков для снятия боли. Если на месте травмы ярко выражен отек, эффективно будет использование нестероидных противовоспалительных средств.

В большинстве случаев такой терапии вполне достаточно для обеспечения качественного лечения, которое длится не больше двух недель. Конечно, спустя этот срок необходимо продолжать реабилитацию и не кидаться на выполнение серьезной работы, требующей использование мышц спины.

Для того чтобы избежать подобных неприятностей, достаточно соблюдать ряд простых правил:

Перед любым физическим упражнением, особенно если оно подразумевает поднятие большого веса, необходима тщательная разминка. Разогретые мышцы гораздо труднее травмировать, и они намного лучше пригодны к тяжелой работе;
Никогда не нужно браться за перенос большого веса в одиночку, тем более, если этот большой вес можно разбить на несколько маленьких и перенести по отдельности;
Если большой вес все же приходится поднимать, то крайне необходимо держать спину прямо, стараясь свести лопатки. Это сильно снизит риск травмы.

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК. Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!

Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .

10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника — в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!

У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного. шейного и грудного остеохондроза без лекарств.

35 ответов на частые вопросы по здоровью позвоночника — получить запись с бесплатного семинара

источник

Боль в спине – это не болезнь, но она может проявляться в виде множества симптомов без какой-либо причины. От нее могут страдать люди всех возрастов и рас, а также полов. По оценкам, показатель распространенности болей в спине в определенный момент жизни в промышленно развитых странах составляет от 60% до 70%.

Исследователи обнаружили, что распространенность болей в спине возрастает начиная с третьего десятилетия жизни, и что это ведущая причина инвалидности, которая мешает многим заниматься повседневными делами. Это одна из самых распространенных причин пропуска работы, и третья по распространенности причина посещения врача.

Растяжки помогают сделать мышцы поясницы подвижными
Изменение осанки может уменьшить напряжение в пояснице
Лед уменьшает воспаление и ускоряет заживление
Обезболивающий крем помогает расслабить мышцы
Укрепите свой кор, чтобы защитить спину
Улучшите сон и уменьшите стресс

Многие случаи связаны с механическими или неорганическими причинами, то есть они не вызваны заболеванием, таким как артрит, перелом или рак. В одном мета-анализе 13 исследований ученые оценили распространенность и частоту возникновения болей в пояснице и нашли девять исследований, в которых были выявлены факторы риска, включая возраст, пол и расу.

В четырех других исследованиях ученые определили физическую активность высокой интенсивности, большую нагрузку на позвоночник, подъем, изгиб и скручивание как факторы риска возникновения боли в пояснице. Хотя возраст, пол и раса невозможно контролировать, факторы активности хорошо реагируют на изменения образа жизни.

Ваша спина и позвоночник поддерживают большую часть веса тела, а мышцы живота помогают поддерживать позвоночник. Когда вы испытываете боль в пояснице, может быть проблематично вставать и двигаться, но вы обнаружите, что активность с низким воздействием часто помогает уменьшить боль. Она также ускоряет заживление. Физические упражнения и движения помогают расслабить напряженные мышцы, которые вызывают боль.

Это может стать порочным кругом, если у вас возникают спазмы, из-за которых вы не хотите двигаться; что вызывает еще больше спазмов в спине. Ежедневная программа упражнений с силовыми тренировками и растяжками может сделать спину сильнее и улучшить гибкость, что ускорит выздоровление и уменьшит вероятность возвращения боли.

Одно упражнение на растяжку, которое вам может хотеться использовать для расслабления мышц поясницы – это стоя тянуться руками к пальцам ног. Однако есть несколько причин, почему оно плохо повлияет на вашу спину. Цель такого упражнения – растянуть подколенные сухожилия, чтобы уменьшить давление на поясницу. Но эта растяжка увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины и создает давление на поясничные диски.

Когда вы ставите ноги вместе и сгибаете колени, наклоняясь, это вызывает сгибание только в нижней части спины и напрягает межпозвоночные диски. Если они уже повреждены, это может увеличить риск обострения или дальнейшей травмы. Вместо этого используйте эти три растяжки, чтобы сделать подвижной нижнюю часть спины:

• Поза кобры — Эта традиционная поза йоги для начинающих представляет собой небольшое сгибание спины, выходящее из положения на полу лицом вниз. Цель состоит в том, чтобы укрепить позвоночник, открывая грудную клетку. Это также отличное противодействие для чрезмерно растянутой верхней части спины и напряженных мышц груди, что часто возникает из-за работы за столом.

Начните с того, что лежите на полу на животе, вытягивая ноги за собой и прижав носки к полу. Положите руки под плечи и держите локти близко к телу. Сильно прижмите носки, бедра и нижнюю часть таза к полу, выпрямляя руки, чтобы поднять грудную клетку.

Поднимайтесь так высоко, как сможете, поддерживая связь от нижней части таза до пальцев ног на полу. Первый раз задержитесь в этом положении на 15 секунд, а затем доходите до 30 секунд, по мере того как вы будете становиться сильнее. Вдохните на подъеме и выдохните на пути вниз.

• Поза кошки-коровы — Эта базовая поза йоги синхронизирована с дыханием, она разогревает мышцы позвоночника. Начните с коленями и руками на полу и прямой спиной в позе стола. Ваши плечи должны находиться над запястьями, а колени — под бедрами, а вес должен быть равномерно распределен по всем четырем конечностям.

Вдыхая через живот, переместитесь в вогнутое положение, наклоняя живот к полу и поднимая глаза к потолку. Выдохните, втянув пупок к позвоночнику, и медленно переместитесь в выпуклое положение спины, положив подбородок на грудь. Не задерживайтесь в положении кошки или коровы, мягко и плавно переходите из одного в другое.

• Поза ребенка — Эта поза отдыха, применяемая между более напряженными упражнениями. Начните с того, что встаете на колени, ноги вместе, сидя на пятках. Разведите колени в стороны на ширину бедер.

Выдохните, опуская тело между бедер. Вытяните поясницу подальше от таза и положите руки на пол ладонями вверх вдоль тела. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до двух-трех минут, как вам будет удобно.

Хорошая осанка – это больше, чем просто стоять прямо и выглядеть наилучшим образом; она важна для здоровья в долгосрочной перспективе. Она влияет на равновесие, пищеварение и дыхание. Если вы неправильно используете свое тело, это создает дополнительную нагрузку на спину, бедра и колени и увеличивает риск боли и травм. Ключом к правильной осанке является нейтральное положение позвоночника.

Если вы сутулитесь или напрягаетесь за рабочим столом, это может увеличить риск возникновения боли в спине и шее, а использование эргономики для улучшения рабочего места может снизить эти риски. Чтобы правильно встать и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, вам нужно переместить ее на ступни и держать колени слегка согнутыми.

Когда вы стоите и ходите, ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед. Встаньте прямо, лопатки опущены вниз, а живот втянут. Держите голову и мочки ушей на уровне плеч, так как ваша голова тяжелая, а наклон вперед увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины.

Когда вы сидите, ваши ноги должны касаться пола, и вы не должны скрещивать их. Оставляйте небольшой зазор между задней частью коленей и передней частью сиденья. Затем отрегулируйте спинку стула так, чтобы поддерживать нижнюю и среднюю часть спины. Старайтесь не сидеть в одном и том же положении в течение длительного времени.

Вместо этого часто меняйте положение и вставайте, чтобы потягиваться или ходить. Держите плечи расправленными и расслабленными, чтобы они не выгибались вперед. Улучшение осанки не только поможет уменьшить износ позвоночника, но и уменьшит боль в шее, плечах и спине.

Обувь, которую вы носите, также влияет на осанку и может добавить дополнительную нагрузку на поясницу, ноги и даже шею. Например, высокие каблуки изменяют положение вашего тела и могут увеличить риск болей в пояснице. Ищите правильно подогнанную, удобную обувь, которая поддерживает ваши стопы. При необходимости запишитесь на прием к ортопеду или специалисту по ногам.

Использование холодных и горячих компрессов – это эффективный способ снятия боли в пояснице. Они работают по-разному. Например, прикладывание пакетов со льдом наиболее полезно для снятия воспаления и боли. Тем не менее, они также уменьшают приток крови к этой области и лучше всего использовать их, когда вы не собираетесь двигаться какое-то время, например перед сном.

Подумайте о покупке холодного компресса, предназначенного для снятия боли, использования упаковки замороженных овощей или самостоятельного приготовления пакета со льдом с использованием изопропилового спирта и воды. Наполните пакет наполовину изопропиловым спиртом и наполовину водой, затем заморозьте его. Он не затвердеет полностью и будет хорошо прилегать к вашему телу. Какой бы пакет со льдом вы ни использовали, накройте его тканью, чтобы защитить кожу.

Добавление тепла улучшает приток крови к этой области, что также может снять воспаление с течением времени. Будьте осторожны, чтобы не обжечь кожу грелкой или бутылкой с горячей водой. Вы также можете сделать горячий компресс самостоятельно, добавив сырой рис в тканевый пакет и разогрев его в микроволновой печи. Проверьте температуру компресса перед тем, как приложить его к коже.

Иногда вам нужно немедленное облегчение, чтобы вы могли работать в течение дня. Кремы, содержащие капсаицин, могут помочь облегчить боль, а содержащие ментол, оказывают охлаждающее действие, временно снимая боль в спине.

В одном исследовании использования капсаицина для лечения боли при остеоартрите ученые написали, что они обнаружили, что местное применение было «умеренно эффективным» для уменьшения боли на срок до 20 недель.

В другом исследовании, которое изучало ментол в качестве анальгетика, исследователи обнаружили, что он влияет на диаметр артерий (вазоактивно), что объясняет охлаждающий эффект. Местное применение активировало центральные анальгетические пути, но исследователи обнаружили, что чрезмерное применение может сделать человека более чувствительным к боли.

Третий вариант – масло арники, гомеопатическое средство, наносимое непосредственно на кожу. Вы можете приобрести продукты с арникой в форме кремов и гелей. Соединение имеет мало побочных эффектов, и многие находят его полезным.

Достижение и поддержание сильного кора помогает стабилизировать поясницу и уменьшить хроническую боль в спине. В одном исследовании, предназначенном для сравнения эффективности упражнений по стабилизации кора с обычной физической терапией, исследователи задействовали 120 человек с неспецифической хронической болью в пояснице.

Результаты были зарегистрированы на второй, четвертой и шестой неделях лечения, после чего исследователи обнаружили значительное уменьшение боли в обеих группах. Большая стабилизация и уменьшение боли были достигнуты у тех, кто использовал упражнения по стабилизации кора, а не обычную физиотерапию.

Базовая тренировка, разработанная доктором Эриком Гудманом для решения проблемы его собственных хронических болей в спине, является простым, но мощным подходом, который, как говорят, очень полезен для всех, кто сидит более трех часов в день.

Базовая тренировка учит мышцы вашего таза, подколенных сухожилий, ягодиц и приводящих мышц работать вместе через интегрированные цепи движения.

Благодаря интеграции этих цепей тренировка укрепляет и выравнивает позвоночник и кор, что может облегчить боль в спине. Если вы хотите узнать больше о базовой тренировке и ее влиянии на боль в спине, ознакомьтесь со статьей «Важное упражнение при боли в спине».

Нарушение сна может ухудшить боль и снизить терпимость к ней. Недостаток качественного сна усугубляется рядом факторов, включая неудобный матрас, плохую осанку в постели и плохие привычки отхода ко сну. Комфорт и выравнивание спины необходимы для хорошего качества сна и снижения уровня боли на следующее утро.

Хроническая боль связана с нарушением сна, повышающим уровень боли. Цикл можно смягчить, практикуя хорошие привычки сна.

Простые растяжки улучшают подвижность и гибкость и снижают вероятность возникновения болей в пояснице. Позы йоги могут также снять боль в спине, связанную с напряжением мышц и неправильной осанкой.
Растяжки помогают сделать мышцы спины подвижными, а стабилизация кора поддерживает позвоночник. Они также могут снять боль. Не включайте упражнения с растяжкой до пальцев ног стоя в тренировку, так как они могут увеличить нагрузку на позвоночные диски и ухудшить любую боль или дискомфорт.
Можно улучшить осанку в сидячем и стоячем положении. Это поможет снять напряжение с поясницы, сделать мышцы сильнее и понизить риск получения травм. Качественный сон и уменьшение уровня стресса могут облгчить боль и помочь вам избежать приема опиоидных болеутоляющих, отпускаемых по рецепту, которые несут значительный риск для здоровья, включая зависимость и смерть.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

источник

Djo » Пт фев 24, 2012 10:49 pm

LesyaPRO » Сб фев 25, 2012 8:28 am

Sobaka Bobaka » Ср май 09, 2012 11:27 pm

Sobaka Bobaka писал(а): Спасите-помогите!! Разогреваю спину, потом тяну ее вот так вот: http://www.amoredance.ru/viewtopic.php?t=3320&postdays=0&postorder=asc&start=0. Делаю не все упражнения, времени на растяжку уходит минут 15-20.

Почему-то поясница потом болит просто адски. Ночами не сплю, мучаюсь ( может я что-то не так делаю? Может это быть потому, что у меня спина долгое время была простужена? Или я ее недостаточно разогреваю? Или мне не судьба иметь хороший прогиб?

В общем, докладываюсь. Сходила к врачу. Врач сказал, что для здоровья в моем возрасте вообще не полезно тянуться. Ни шпагаты, ни спину. Типа, можно только поддерживать то, что было достигнуто лет в 17. Зашибись!

Другого врача пока не нашла. Спину начала немного тянуть. Мажу разогревающим кремом, потом оборачиваю греющим поясом, после этого тяну. Делаю не весь комплекс упражнений, сократила всё раза в два. В результате поясница болеть перестала. Ну. Пусть хоть так.

Datura » Ср май 09, 2012 11:30 pm

Ссылка с упражнениями не открылась(
По поводу врача: все они так говорят, и, скорей всего и правы, особенно насчёт спины..
удивило про 17 лет)Ваш,видимо, не сильно агрессивно настроенный товарищ, что допускает растяжку хотя бы в детстве)

Ну греть-нашё всё..Я раньше не уделяла внимания этому, балда(А надо!
правильно, что пояс)А так-рентген не делали?Новостей нет?

Sobaka Bobaka » Ср май 09, 2012 11:38 pm

Datura писал(а): Ссылка с упражнениями не открылась(
По поводу врача: все они так говорят, и, скорей всего и правы, особенно насчёт спины..
удивило про 17 лет)Ваш,видимо, не сильно агрессивно настроенный товарищ, что допускает растяжку хотя бы в детстве)

Мрт пока не делала. Не хочу расстраиваться )) но надо себя заставить, конечно.

Ну. Жить вообще вредно, от этого умирают если мечта есть, к ней надо идти, хоть бы и маленькими шажками

Datura » Чт май 10, 2012 12:28 am

Sobaka Bobaka писал(а): Мрт пока не делала. Не хочу расстраиваться )) но надо себя заставить, конечно.

Ну. Жить вообще вредно, от этого умирают если мечта есть, к ней надо идти, хоть бы и маленькими шажками

А вот чёрт его знает( смотря как жить(
у меня уже 2 месяца появляются пятна перед глазами, надо МРТ головы делать.А я подозреваю позвоночник(

Sobaka Bobaka » Чт май 10, 2012 12:57 am

Sobaka Bobaka писал(а): Мрт пока не делала. Не хочу расстраиваться )) но надо себя заставить, конечно.

Ну. Жить вообще вредно, от этого умирают если мечта есть, к ней надо идти, хоть бы и маленькими шажками

ну как жить.. Весело. Я еще, помимо pole dance, на параплане летаю. Это вообще мало полезно для организма. Но дохтур мой против парапланеризма ничего не имеет. Потому как сам летает, собака )

Datura » Чт май 10, 2012 11:47 am

Sobaka Bobaka » Чт май 10, 2012 11:53 am

Очень высокая смертность, много травм.

малибу » Чт май 10, 2012 12:25 pm

Sobaka Bobaka » Чт май 10, 2012 12:27 pm

taysha » Чт май 10, 2012 1:30 pm

а диагноз-то какой? причем здесь возраст? люди вон на йогу до самой старости ходят

Sobaka Bobaka » Чт май 10, 2012 8:05 pm

а диагноз-то какой? причем здесь возраст? люди вон на йогу до самой старости ходят

— Болит спина после растяжки.
— Не тяни.
— А мне надо.
— Вот не будешь тянуть — не будет болеть.

источник

С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. С ней может столкнуться любой человек.

Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия. Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе. Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.

Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.

Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.

Как выполнить это упражнение:

1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.

2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.

3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.

4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.

Число подходов и повторений

3 подхода по 8 повторений.

Выполняйте эту растяжку медленно и осторожно.

Как правильно выполнять упражнение:

1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.

2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 2 повторения каждый.

Как сделать это упражнение:

1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.

2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.

3. Смените ноги и повторите.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 4 повторения.

Как выполнить это упражнение на растяжку:

1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».

2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.

3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.

4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.

Повторения и подходы

3 подхода по 3 повторения каждый.

1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.

2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.

3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.

Подходы и повторы

3 подхода по 2 повторения.

Как правильно делать:

1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.

2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.

3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.

Повторы и подходы:

2 подхода по два повторения.

Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.

Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.

Как выполнять упражнение:

1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.

2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.

3. Поднимитесь в исходное положение.

Подходы и повторения:

3 подхода по 2 повторения.

Как выполнять это упражнение:

Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
Проделайте то же самое с левой ногой.
Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

Как правильно делать упражнение:

1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.

2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.

3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 3 повторения.

Как выполнять упражнение правильно:

1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.

2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.

3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 5 повторений каждый.

Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.

Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.

Как правильно выполнять это упражнение:

1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.

2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.

Число повторений и подходов

2 подхода по 2 повторения.

Как делать это упражнение:

2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.

3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.

Число подходов и повторов:

3 подхода по 2 повторения каждый.

Как выполнять это упражнение

2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.

3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.

4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.

Количество подходов и повторов:

3 подхода по 3 повторения.

Как правильно выполнять:

1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.

2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.

3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.

Число подходов и повторений:

3 подхода по 5 повторений каждый.

Как делать эту растяжку:

1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.

2. Положите правую ногу на левую. Правая лодыжка должна лежать на левом колене.

3. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на правую лодыжку.

4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой то же самое.

3 подхода по 3 повторения.

Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.

Меры предосторожности:

Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.

И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!

Чтобы все эти упражнения сделать, надо, чтобы поясница не болела. При больной пояснице это просто не выполнить!

В нашем теле до 500000 км капилляров! Из-за того что мы всякую гадость в пищевод забрасываем, они со временем забиваются. А что при физических нагрузках происходит? «Мясо» нашего тела, то превращается в каменюку, то в холодец. Мы как бы капилляры полощем, частично очищаем. Питания проходит больше, а по толщине капилляр тоньше волоса в 11 раз, и боль проходит. Но если ума не хватает разобраться откуда боль пришла в поясницу, то вскоре так скрутит, что сил на упражнения не будет. Поэтому запоминай народ! Боль из-за того, что организму вашему кальция не хватает, и он его высасывает из хрящей, обволакиваю суставы. Слой уменьшается и зажимает нерв. Вот этот нервус вам и сигнализирует, что ты, клоун, сделай так, чтобы организм кальций брал не с костей, хрящей, сухожилий, а с питания. Ибо почки, всё равно кальций, ими уже однажды переработанный, в процесс не пропустят. Поэтому вы читая подобные статьи, а они пишутся для денежных мешков, не попадайтесь на крючок. Если бы Фриске, Хворостовский, Задорнов и ещё сотни людей которых мы любили, не попались на уловки мошенников, то жили и радовали нас ещё много, много лет. Читайте инструкцию здоровья и долголетия, где расписано,как от боли уходить. Но и как ещё капилляры чистить.

источник

«Надорвал поясницу» – так человек описывает появление болевого синдрома в поясничной части спины, возникающего после подъема тяжестей. Появляется он вследствие разрыва мышечных волокон и связок.

Поднимать чрезмерные тяжести опасно для здоровья – в этом убеждается человек, когда у него возникает резкий болевой синдром в пояснице после активного физического труда.

Причиной состояния являются многочисленные разрывы мышц, на которые во время подъема тяжелых предметов была возложена большая физическая нагрузка.

В нормальном состоянии позвоночный столб «окутан» со всех сторон мышцами (мышечный корсет). При действии осевых нагрузок ось позвоночника начинает прогибаться вперед или назад, чтобы обеспечить амортизирующую функцию. Когда нагрузка прекращается, позвонки возвращаются на свое место.

Когда резервных возможностей мышечной ткани не хватает для полноценного сокращения, возникает надрыв и растяжение волокон. В этот момент человек чувствует сильный болевой синдром (миалгия).

Если человек надорвал поясницу, позвонки не возвращаются в физиологическое положение и начинают «выдавливать» хрящевые диски, расположенные под ними. При этом нервные стволы, проходящие в межпозвонковых отверстиях, ущемляются, раздражаются, сдавливаются и подвергаются воспалительным изменениям. Следствием данных патологических изменений является сильная боль.

Болевой синдром, когда человек сорвал поясницу, может быть следующих типов:

Мышечный – раздражение нервных рецепторов в месте надрыва и растяжения ткани;
Позвоночный – воспаление спинномозгового канала;
Дисковый – компресссия (сдавление) нервных стволов выпячиванием межпозвонкового диска;
Нейрогенный – нарушение проводимости сигнала по нервным волокнам (например, при полинейропатии).

Симптомы, когда человек потянул поясницу, формируются в зависимости от типа повреждения (мышечное, позвоночное, комбинированное) и характера воздействия:

Если поясничная боль распространяется на ноги и ягодичную область, можно предположить повреждение позвоночника. При мышечных спазмах и растяжениях она локализуется непосредственно в месте повреждения;
Ограничение подвижности, когда человек сорвал спину, возникает по причине раздражения крупных нервов (например, седалищного). При этом любая попытка к ходьбе вызывает усиление болевого синдрома;
Чувство онемения, покалывания, «движение мурашек» появляется над местом мышечного спазма;
Вынужденная поза не позволяет разогнуть или согнуть спину за счет того, что мышцы находятся в состоянии напряжения;
Если сильно потянуть поясницу, возникает учащенное мочеиспускание, ускоренный акт дефекации, снижается потенция у мужчин, возникают изменения менструального цикла у женщин.

Существуют и другие симптомы, обусловленные изменением окружающих тканей около места надрыва мышц или смещения позвонков: локальные уплотнения, гематомы, потеря нервных рефлексов, покалывания во время движений или поворотов тела.

Растяжение и надрывы мышц, если сорвал поясницу, могут проявляться болевыми симптомами различной степени выраженности (от легкого покалывания до прострела). Сразу после их появления необходимо незамедлительно лечить патологию:

Лягте на ровную постель;
Приложите лед к месту боли и дождитесь уменьшения болевого синдрома;
На следующий день после того, как потянули мышцы, следует начать прогревания. Для этих целей можно обвязать поясницу шерстяным шарфом, смазать ее противовоспалительными мазями, приложить грелку;
После прекращения болей в спине для укрепления мышечного каркаса следует выполнять лечебную гимнастику;
Ускорению заживления воспалительных изменений в мышцах способствует массаж.

Вышеописанные процедуры могут не привести к избавлению от боли в пояснице, если она обусловлена осложнениями заболеваний позвоночника. К примеру, при поднятии тяжести прострел может возникнуть из-за того, что грыжевое выпячивание сместилось дальше в область спинного мозга и вызвало компресссию нервного корешка. В такой ситуации лучше сразу обратиться к врачу.

Пример правильного подъема тяжестей. Согнутая спина приводит к печальным последствиям.

При малейших симптомах надрыва рекомендуем выполнить следующие действия:

При появлении даже незначительной боли в поясничном отделе спины исключите физические нагрузки, лягте в постель и вызовите врача на дом;
Попросите специалиста назначить вам лечение и узнайте о причинах возникновения болевого синдрома;
Если врач потребует от вас госпитализации в медицинское учреждение, придется согласиться: патологию позвоночника можно исключить только после проведения рентгена, компьютерной, или магнитно-резонансной томографии;

Врач после обращения пациента, который сорвал спину, обязательно назначит комплекс диагностических исследований:

Рентгенография поясничного отдела позвоночника;
Магнитно-резонансная томография;
Общий анализ крови и мочи;
При необходимости – ультразвуковое исследование внутренних органов.

Они необходимы для установления точной причины болевых синдромов в поясничном отделе спины.

Принципы медицинского лечения поясничного болевого синдрома:

Инъекции мелоксикама внутримышечно по 1 мл через день в течение 7-10 дней;
Электрофорез с лидазой;
Длительное использование (более 4 месяцев) хондропротекторов (алфлутоп, терафлекс) при патологии позвоночника;
При необходимости назначение миорелаксантов (мидокалм) для расслабления спазмированных мышц;
Лечебный массаж и гимнастика.

Следует заметить, что любые физические нагрузки при патологии противопоказаны.

Гимнастические упражнения для спины

Народные методы, когда человек сорвал поясницу, применяются одновременно с медицинскими способами. Наиболее эффективные принципы народного лечения болей в поясничном отделе:

Согревающим поясом из собачьей или овечьей шерсти необходимо обмотать место боли и ходить с ним в течение всего дня. При этом значительно облегчается болевой синдром за счет улучшения кровоснабжения в пояснице;
При сгибаниях не наклоняйтесь позвоночником, а сгибайте ноги. Если необходимо выполнять работу на огороде, воспользуйтесь низким стульчиком;
Прогревайте поврежденную область согревающими компресссами. Хорошими противовоспалительными и обезболивающими свойствами обладает поваренная соль. Ее необходимо нагреть на сковороде, высыпать в мешочек и прикладывать к месту боли;
Несколько раз в неделю парьтесь в русской бане. Это поможет предотвратить повторное возникновение болевых приступов.

Чтобы исключить частые надрывы мышц при физической работе, необходимо тренировать мышечный корсет спины. Для этого выполняйте ежедневно простое упражнение:

Лягте спиной на горизонтальную поверхность;
Поднимите вверх ноги и руки;
Тяните их вверх в течение 10-15 секунд, но при этом не отрывайте спину от поверхности;
Количество повторов 15-20.

Профилактика помогает сделать позвоночник и его мышечный корсет устойчивым к действию физических нагрузок. Ее принципы просты, но достаточно эффективны:

Постель при заболеваниях позвоночника должна быть ровной и умеренно жесткой. Подушки не должны быть высокими;
Избавьтесь от лишнего веса. Он является избыточной нагрузкой на позвоночный столб;
Занимайтесь плаванием, баскетболом, танцами, фитнесом, которые сделают мышечный каркас позвоночника сильнее.

источник

Практически каждый человек со временем начинает чувствовать боли в пояснице. Часто они бывают так сильны, что заболевшему прописывается постельный режим. Но это устаревший метод. Мы посоветуем идти другим путем – выполнять определенные упражнения. Разумеется, мы не предлагаем идти на пробежку или тягать гири – это вообще противопоказано. Есть отличные щадящие движения, которые надо выполнять не очень интенсивно, прислушиваясь к своим ощущениям, и со временем они помогут снять боль в спине. Обязательна консультация врача, так как причиной болей может быть что угодно, и лишь потом приступать к тренировкам.

При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, и их нужно прежде всего расслабить. Эти упражнения при боли в пояснице направлены на растяжку и укрепление мышечного корсета, что поддерживает позвоночник. Движения в ходе разминки должны быть плавными, никогда нельзя подпрыгивать. Стоит избегать также чрезмерного растяжения. Каждое упражнение на растяжку предполагает удержание мышц в таком положении в течение двадцати-тридцати секунд.

Эти мышцы задействуются в партнерстве с нижней частью спины. Если мышцы в этом отделе ослаблены, вслед за ними слабеют мышцы нижнего отдела спины, что приводит к болям в пояснице. Отличным упражнением для нижних мышц живота является то, кторое вы видите на изображении ниже. Оно совсем несложное, но эффективное. Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями, стоящими на полу. Вдохните, при этом подтягивая одно колено к груди, а на выдохе верните ногу на пол. Повторяется упражнение шесть-восемь раз для каждой ноги.

Чрезвычайно важно укреплять поперечную брюшную мышцу, на которой держится нижняя часть спины. У многих из нас данная мышца очень слаба, и это может стать причиной боли в пояснице. Для выполнения укрепляющих движений лягте на спину, под голову положите небольшую подушку, колени согнуты. Ноги слегка расставлены, ступни стоят ровно. Верхняя часть тела в расслабленном состоянии. Глубоко вдохнув, максимально втяните пупок. Сосредоточьтесь на этой точке и удерживайте ее напряженной в течение 5-10 секунд. На выдохе нужно расслабить мышцы живота. Повторять нужно до пяти раз.

Мобилизация нижней части спины очень важна для быстрого выздоровления. Упражнение «Птица — собака» отлично подходит для укрепления нижнего отдела спины. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши руки находятся непосредственно под плечами, а колени — прямо под бедрами. Так вы придаете позвоночнику нейтральное положение, и вы должны держать голову на одной линии с позвоночником. Сделайте глубокий вдох и на выдохе выдвиньте одну ногу и противоположную руку, также на одной линии с позвоночником. В этом упражнении вы должны держать свой позвоночник ровно все время, так что не давайте пояснице прогибаться. Удерживайте в течение 5-10 секунд и на выдохе опустите ногу и руки на землю. Повторите это упражнение 8-12 раз, чередуя стороны.

Познакомимся еще с одним отличным упражнением для нижней части спины, которое называется «Мост» (смотрите рисунок ниже). Для выполнения этого упражнения лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, размещенными на небольшом расстоянии друг от друга. Сделайте глубокий вдох и на выдохе приподнимите таз от пола, при этом плечи и колени находятся в неподвижном состоянии. На выдохе опуститесь на пол. Повторите восемь-двенадцать раз.

Это еще одно эффективное упражнение для мобилизации мышц нижней части спины. Ложитесь на спину и положите небольшую подушку под голову. Согните ноги в коленках и держите их на ширине плеч. Верхняя часть тела расслаблена, подбородок слегка опущен к груди. Аккуратно оторвите нижнюю часть спины от пола и напрягите мышцы брюшного пресса. Таз остается неподвижным. Теперь слегка приподнимите таз, как бы вытягивая копчик в сторону пятки. Вернитесь в начальное положение. Во время движения положите одну руку на живот, а другую под поясницу, чтобы почувствовать, как синхронно работают мышцы. В момент поднятия поясницы под спиной образуется небольшая арка, и ее нужно ощущать рукой. Повторить восемь-двенадцать раз, наклоняя таз вперед-назад в медленном ритме возвратно-поступательными движениями.

Растяжка нижнего отдела спины будет очень полезна для облегчения боли в пояснице. Встаньте на четвереньки, согните колени, бедра перпендикулярны полу, а руки — плечам. Теперь ваш позвоночник в нейтральном положении. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи отведите назад. Сделайте глубокий вдох, затем, выдыхая, медленно опустите свой таз, отводя его в сторону пяток. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд. На выдохе приведите свое тело в исходное положение. Повторите шесть — восемь раз.

Очень часто ваши икроножные мышцы, которые находятся на задней части ноги, очень напряжены, особенно когда вы испытываете боль в пояснице. По этой причине рекомендуется растянуть подколенные сухожилия. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Возьмите двумя руками полотенце, обхватите им переднюю часть одной ступни, вроде петли. Выпрямите колено и медленно потяните на себя полотенце. Вы должны почувствовать легкое натяжение мышц по задней части ноги. Старайтесь не переусердствовать. Удерживайте в течение 20-30 секунд. Повторите два раза для каждой ноги.

Еще одна мышца, которая может быть жесткой, когда у вас есть боли в пояснице, называется грушевидной. Расположена она под ягодичной мышцей. Для расслабления и укрепления этой мышцы есть одно эффективное и простое упражнение. Лягте на спину приподнимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу. Правую лодыжку кладете поверх левого колена. Возьмитесь за бедро левой ноги и сделайте глубокий вдох. На выдохе с напряжением отведите колено в сторону. Удерживайте растяжку около 20-30 секунд. Повторите два раза для каждой стороны.

Когда есть боль в пояснице, очень часто наблюдается напряжение мышц в области бедер. Это может изменить вашу осанку, может появиться «утиная» походка, когда таз отведен назад. Это, в свою очередь, подтягивает вверх нижнюю часть спины и может вызывать боли в пояснице. Чтобы растянуть мышцы бедра, опуститесь на четвереньки, но не до конца, затем одну ногу отведите назад, упираясь в пол передней частью стопы. Держите спину ровной. Растяжку постарайтесь держать не менее 20-30 секунд.

Это финишная прямая, после заключительного упражнения позвоночник будет хорошо растянут, и вы ощутите, что вам стало гораздо лучше. Укладывайтесь на спину с небольшой подушкой под головой. Держите согнутые колени вместе. Верхняя часть тела расслаблена. Сперва — глубокий вдох, затем на выдохе сделайте коленями крен в одну сторону, слегка приподнимаем таз, не отрывая плечи от пола. То же самое — в другую сторону. Повторите 6-8 раз, чередуя стороны.

источник