Бодибилдинг при болей в пояснице

Нередко при занятиях бодибилдингом или пауэрлифтингом возникают заболевания спины и позвоночника. Данная проблема часто делает невозможным занятия в тренажерном зале не только для новичков, но и для опытных спортсменов. Чтобы избежать этого важно знать причины возникновения травм. Простые правила профилактики уберегут спину от серьезных травм и заболеваний, а также поспособствуют спортивным достижениям.

Очень часто от людей, чья деятельность связана с поднятием тяжестей и не только, приходится слышать такие вещи, как, например, «сорвал поясницу», «защемило в спине» или просто «спина болит». Естественно, такое происходит не случайно — как правило, это травмы, обязанные своим происхождением неправильным действиям по поднятию чего-то тяжелого, хотя в некоторых случаях достаточно просто неосторожного движения. Также могут возникать изменения структурно-функциональных параметров тканей, которые могут быть как следствием механических нарушений, так и их причиной. Наряду с этим, предрасположенность к травме очень часто обуславливается диспропорциями в развитии мускулатуры и изменениями естественных прогибов позвоночного столба.

Как правило, среди первопричин тех или иных болячек позвоночника превалирует механический фактор. Следует отметить, что недостаток нагрузки на позвоночник может привести к атрофии его составляющих и росту предрасположенности к нарушениям обмена веществ в этих структурах, но бодибилдерам это не грозит. Так вот, механический фактор можно разделить на недостаток нагрузки и, наоборот, перегрузку. Перегрузка может выражаться в том, что та или иная структура подверглась нагрузке, вызвавшей повреждения, которые можно классифицировать как травму. Также перегрузка бывает выражена в том, что структура не успевает восстановиться между тренировками и с каждым разом повреждается все больше, что впоследствии может привести к травме или перерасти в заболевание этой структуры.

Подвывихи или, говоря по-другому, смещения позвонков или межпозвоночных дисков (для дисков лучше сказать повреждения, потому что в данном случае понятие «смещение» относится к студенистому ядру и сопровождается повреждениями ткани фиброзного кольца) являются, пожалуй, наиболее характерной для позвоночника проблемой. И необязательно, что сам процесс возникновения подвывиха сопровождается существенным повреждением тех или иных тканей. Позвоночник устроен таким образом, что должен быть и подвижным, и амортизировать, и когда нужно — становиться жесткой опорой. На протяжении большей части позвоночника сочленения осях, эта подвижность небольшая и сочленений много.

Сочленения между телами позвонков представляют собой что-то наподобие плоского сустава, то есть имеется две относительно плоские поверхности, соединенные в данном случае межпозвоночным диском, который имеет достаточно интересное строение. Представьте, что между двух слегка вогнутых плоскостей очень сильно зажато такое студенистое, очень упругое и «склизкое» ядро, которое так и норовит выскользнуть, чему препятствует фиброзное кольцо, которое не выпускает это ядро дальше положенного, крепко оплетая его со всех сторон.

Поскольку силы, действующие на этот механизм, достаточно велики и значительно варьируются, структура фиброзного кольца очень надежна и, естественно, эластична, так как это подвижное сочленение. Такая система и подвижна, и амортизирует во всех положениях, но существенным ее недостатком является значительная уязвимость тканей фиброзного кольца и возможность смещений вдоль плоскости сочленения.

Почему у здорового человека позвонки не «разъезжаются»? Позвоночный столб укреплен большим количеством разнообразных связок. Связки держат только в натянутом состоянии и не могут просто так поменять свою длину, предохраняя всего лишь от запредельных движений, которые могут повлечь за собой повреждение тех или иных тканей или вывих. Иными словами, будь позвоночник укреплен исключительно связками, то позвонки «болтались» бы в пределах, заданных их наличием. Главную роль в данном случае играют глубокие мышцы спины, в первую очередь, короткие мышцы позвоночника. От корректной работы этих мышц зависит физиологически оптимальное взаиморасположение позвонков и их стабильность.

Причины подвывихов структур позвоночника можно классифицировать следующим образом:

Когда позвонки подверглись нагрузке, дестабилизирующей их взаиморасположение, механизм, активирующий соответствующие мышцы, сработал некорректно. Сократительная деятельность скелетных мышц координируется нервной системой, поэтому нарушения сократительной деятельности глубоких мышц спины, как правило, имеют неврологическую природу. На правильность взаиморасположения позвонков влияет не только своевременность сокращения этих мышц, но и соотношения их тонуса. Кстати говоря, существует устойчивая позиция, предполагающая происхождение сколиозов как следствий нарушения соотношений тонуса глубоких мышц спины.

Структура подверглась нагрузке, которой она не в состоянии противостоять.

Здесь возможны три варианта:

• Самый распространенный — нагрузка на ткани оказалась запредельной в силу невыгодных биомеханических условий, которые, как правило, обуславливаются неправильной техникой выполнения упражнений.
• Нагрузка была просто сильно завышена, возможно, при наличии тех или иных усугубляющих факторов.
• Ткани позвоночника существенно истощены или повреждены хроническими перегрузками; при таком положении дел для повреждения может быть достаточно вполне заурядной нагрузки.

Далее будет рассмотрен ряд частных случаев обозначенных выше факторов, наиболее свойственных для занятий с отягощениями, которые могут быть причинами повреждений позвоночника. Нельзя упускать из виду, что некоторые из них могут присутствовать одновременно, иногда усугубляя друг друга.

Наиболее травмоопасными являются базовые упражнения, нагружающие позвоночник динамически. Динамически в том смысле, что по мере движения изменяется взаимоориентация позвонков (линия позвоночника). Поэтому в силовых вариантах приседаний со штангой и становой тяге следует, насколько это возможно, ограничить движения в поясничном отделе позвоночника. Нежелательность излишней подвижности позвоночника объясняется высокой нагрузкой на описанный выше механизм, стабилизирующий правильное взаиморасположение позвонков, в первую очередь — на глубокие мышцы, так как они должны подстраиваться под изменения биомеханических условий, совершая при этом динамическую работу. Ткани межпозвоночных дисков в данном случае тоже снашиваются быстрее.

Итак, придя к тому, что при выполнении силовых подходов базовых упражнений, сильно нагружающих позвоночник, нужно избегать его чрезмерной подвижности (в первую очередь в области поясницы), следует определиться, в каком положении он должен быть минимально подвижным. То есть, какое положение, а точнее — форма его изгибов, наиболее механически выгодно для структур позвоночника.

Для начала следует разобраться с тем, что представляет собой физиологичное состояние линии позвоночника, а точнее, какие она образует «вогнутости» и «выпуклости». Для тех, кто не знает: «вогнутости», если смотреть, или лучше щупать, со спины — это лордозы, а «выпуклости» — кифозы. У здорового человека линия позвоночника выглядит следующим образом: шейный лордоз, грудной кифоз, поясничный лордоз, крестцовый кифоз. То есть, если опять же смотреть со спины, «вогнутости» сменяются «выпуклостями», как у синусоиды. Помимо увеличения амортизирующего фактора такая форма позвоночника является наиболее выгодной как для работы мышц, совершающих движения тела, так и для структур, в том числе и мышечных, отвечающих за целостность позвоночника.

Наиболее распространенной ошибкой при выполнении приседаний, становой тяги и тяги в наклоне, а также ее вариаций, является, если можно так сказать, «недержание» поясничного лордоза. Как правило, это выражается в том, что поясничный и грудной отделы позвоночника превращаются в один большой кифоз. Это увеличивает нагрузку на мышцы-разгибатели спины, что, собственно, не так страшно по сравнению с увеличением и нефизиологичностью сил, действующих на мышцы, связки и диски позвоночника.

Первопричиной такой слабости поясничного отдела, вероятно, является то, что когда мы сидим своей «пятой точкой», например на стуле, у нас отсутствует поясничный лордоз, и мышцы в этой области находятся в растянутом состоянии, а поскольку сидим мы подолгу, это состояние становится привычным. Следует отметить, что при этом теряют свои свойства и другие мышцы, например мышцы задней поверхности бедра, тонус которых неразрывно связан с тонусом мышц поясничной области. Поэтому уплощение поясничного лордоза сопровождается неразвитостью этих мышц.

• Выполнять упражнения на растягивание мышц задней поверхности бедра
• Тренировать мышцы в области поясницы (гиперэкстензия, становые и мертвые тяги).
• Избегать длительного нахождения в позах с «выпуклой» поясницей.
• Технично выполнять такие базовые упражнения, как приседания и тяги, удерживая в правильном и статическом положении поясничныйотдел позвоночника.

Одним из факторов, по причине которых можно повредить позвоночник, является фактор, который обуславливается явным преобладанием мышц разгибателей спины над мышцами, стабилизирующими поясничный отдел позвоночника. Происходит как бы выдавливание поясничных позвонков и дисков вперед. При этом расстояние между дугами позвонков сокращается, что может повлечь за собой механическое раздражение корешков спинномозговых нервов. Может быть и, как правило, бывает, еще хуже, когда следствием недостаточности механизма, стабилизирующего поясничный отдел, и каких-либо других факторов является смещение позвонков или дисков.

Причиной данного «безобразия» является односторонний базовый тренинг при недостатке тренировочного воздействия на мышцы живота, или другие факторы, вызвавшие относительное ослабление этой группы мышц. Мышцы живота расположены между нижним краем грудной клетки и костями таза, к тазу также крепится ряд мышц передней поверхности бедра. При недостаточно развитых мышцах живота эти мышцы способствуют его развороту вперед и вниз, вместе с мышцами-разгибателями туловища, тем самым увеличивая степень поясничного лордоза.

Иными словами, степень наклона крестца влияет на степень «вогнутости» поясничного отдела позвоночника. И в случае, если живот, как звено, препятствующее чрезмерному развороту вперед костей таза, то есть наклону крестца, то есть чрезмерной поясничной «вогнутости» (поясничному гиперлордозу), «выпадает», вся нагрузка ложится на короткие мышцы поясничного отдела позвоночника. Короче говоря, эти мышцы получают «чужую ношу», к тому же структура подвергается нагрузке в нефизиологичном положении.

А теперь немного о том, что происходит, когда мы тренируем пресс. Вообще-то тренировка пресса — это отдельная достаточно актуальная и содержательная тема, но в данном случае она будет рассмотрена только с вертебральной точки зрения. Итак, во время тренировки мышц живота работают не только сами мышцы живота, но и большие поясничные, которые берут свое начало от тел и поперечных отростков двенадцатого грудного и всех поясничных позвонков и, соединяясь в одно сухожилие с подвздошной, прикрепляются к малому вертелу бедра.

Функцией этих мышц является сгибание в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника, то есть когда «качаете» пресс, зацепившись ногами, они работают вместе с мышцами живота. Начинаясь от поясничных позвонков, при совершении своей работы большие поясничные мышцы тянут каждый из них книзу и, главное, вперед, оказывая тем самым тренирующее воздействие на мышцы поясничного отдела позвоночника, удерживающие позвонки в физиологически нормальном взаиморасположении. То есть при выполнении упражнений на пресс помимо восстановления мышц живота как звена, препятствующего развороту таза вперед, еще и укрепляется сам позвоночник. Нельзя обойти вниманием и то, что развитые мышцы брюшного пресса уничтожают вероятность образования грыж и, повышая давление в брюшной полости, дополнительно укрепляют область поясницы.

• Сбавить «обороты» или на время отказаться от упражнений, вызывающих дискомфорт в области поясницы.
• Тренировать пресс.

Как вы думаете, что является причиной разной высоты плеч? — «Ну, это могло быть следствием асимметричного развития структур и тонуса мышц плечевого пояса или каких-нибудь травм». Естественно, могло, но в большинстве случаев причина кроется ниже — на уровне крестцового отдела позвоночника. Разная длина ног очень часто является первоисточником позвоночных травм, получаемых или «всплывающих» в процессе тренировки с отягощениями.

Но действительно разная длина ног, обусловленная разным размером костей, встречается нечасто по сравнению с подвывихами крестцово-подвздошного сустава, которые обуславливают разную высоту подвздошных костей относительно позвоночника и, следовательно, разную длину ног. Чем это грозит для позвоночника? Представьте, что крестец «съехал» в одном из сочленений с остальной частью таза, что обуславливает его наклонное положение (во фронтальной плоскости).

А поскольку крестец является одним из отделов позвоночника, то позвоночник, адаптируясь к этому, получает боковой изгиб, чем и объясняется разная высота плеч. Это явление может обуславливать видимые нарушения симметрии в развитии мышц как плечевого пояса, так и ног и, безусловно, сказывается на выполнении упражнений. Но это еще не «болячки» — «кривым» можно прожить всю жизнь, не обращая на это внимания или даже не догадываясь об этом.

Настоящие «болячки» могут «всплыть», когда вы серьезно займетесь становыми тягами и приседаниями со штангой. Что касается позвонков, то в данном случае они могут «съезжать», как правило, посередине спины — в нижней половине грудного отдела, и делают это в «выпуклую» сторону. А непосредственно в пояснично-крестцовой области, как правило, возникает дискомфорт, обусловленный механической перегрузкой, что вполне естественно для структур, находящихся в нефизиологичном взаиморасположении.

• Определиться с природой «болячки» — разная длина ног или перекос таза.
• Если разная длина ног, то отказаться от упражнений с опорой на обе ноги и жимов двумя ногами. Возможно также решение проблемы за счет увеличения высоты подошвы обуви на ногу, которая короче.
• Если у вас перекос таза, показана мануальная терапия и продолжение занятий в тренажерном зале.

Очень часто случается так, что в результате неосторожного движения происходит подвывих позвонков или дисков. Иногда это происходит при попытке «почитинговать» во время жимов стоя и сидя. Подобное может происходить при выполнении приседаний и тяг, причем все вроде бы в порядке вещей — и движения выполняются технично, и позвоночник как бы здоров, за исключением того, что на него вдруг «валится» нагрузка, которую он не ожидал.

Дело в том, что, как упоминалось выше, готовность позвоночника адекватно отреагировать на оказываемое на него механическое воздействие в какой-то отдельно взятый момент зависит от адекватности сил, создаваемых посредством сокращения соответствующих мышц ему в противовес. Что именно происходит? Представьте: на позвоночник давит штанга, лежащая на плечах, она же его сгибает, с другой стороны работает куча мышц, которые сгибают его в другую сторону и все это месиво векторов сил, действующих на позвоночник, толкает каждый конкретный позвонок в свою конкретную сторону.

И не подумайте, что эти силы постоянны — расстановка сил, действующих на структуры позвоночника в каждом положении и при разном внешнем механическом воздействии, различна и, естественно, изменяется по мере совершения движений. Поэтому существуют мышцы специальные и «по совместительству», а также рефлекторный стереотип, ими управляющий, который призван удерживать позвонки там, где они должны быть.

Чтобы более доступно и точно охарактеризовать этот механизм возникновения травмы, можно провести аналогию с мануальной терапией. Одним из главных в данном случае является фактор неожиданности, это происходит так: вы лежите на кушетке в расслабленном состоянии и тут, неожиданно: «щелк» — и у вас что-то встает на место. Говоря «умными словами», происходит постановка сустава на место, что делается возможным, когда большая часть укрепляющих его мышц находится в расслабленном состоянии и, тем самым, не мешает его дислокации. Примерно то же и в случае возникновения травмы — причиной является недостаточная активность мышц, удерживающих межпозвоночное сочленение, в определенный момент времени, приведшая к возникновению подвывиха, что может произойти в следующих случаях:

• Если вы «бросаетесь» выполнять подход, недостаточно чувствуя свое тело, когда вы не в состоянии представить, как получится это упражнение с этим весом.
• Вам так тяжело, что хочется «убежать» от нагрузки, что-нибудь расслабив, и вы это делаете.
• При попытке как-то «извернуться», когда что-то не выжать.
• Во всех других случаях при невнимательном и плохо скоординированном подходе к поднятию тяжестей.

• С «уважением» относиться к разминочным подходам базовых упражнений: не игнорировать их и выполнять, стремясь максимально прочувствовать все тело.
• Во время выполнения базовых упражнений держать в тонусе все мышцы туловища, в первую очередь не «вываливать» живот.
• При выполнении различных жимов не «дергаться» и не крутить головой.

Заболевания позвоночника, имеющие метаболическую первопричину, такие как, например, остеохондроз. В данном случае помимо медикаментозной терапии наиболее действенным методом лечения, как правило, является физиотерапия и нагрузки. К механико-неврологическим проблемам следует отнести дислокации позвонков в шейном отделе, где, кстати говоря, залегают позвоночные артерии, которые при их механическом ущемлении, при дислокациях позвонков в шейном отделе спазмируются, в результате чего ухудшается кровоснабжение головного мозга.

В большинстве случаев подвывихи шейных позвонков являются результатом родовой травмы. Следует отметить, что дислокации позвонков могут привести к ущемлению корешков спинномозговых нервов, что является причиной неврологических нарушений. В случае если травма была получена при родах, то в процессе индивидуального развития неврологические последствия этой травмы стабилизируются и могут выражаться в различных асимметриях тонуса и парезах. Лечение таких проблем включает в себя медикаментозную терапию, массаж, мануальную и физиотерапию, притом эффективно применение физических нагрузок (совместно с мануальной терапией или мягкой остеопатией индивидуально оптимизированные физические нагрузки являются наиболее действенным методом лечения).

В отличие от адаптационных изгибов при перекосах таза и разной длине ног, при сколиозах имеется первичная дуга. Для них характерно такое явление, как торсия — закручивание позвонков вокруг вертикальной оси. Причины возникновения сколиозов напрямую не связаны с механикой, поэтому полностью искоренить эту патологию в большинстве случаев представляется маловероятным, но вполне возможно ее компенсировать. То, что физические нагрузки — это одно из наиболее действенных методов лечения сколиозов, является общепризнанным фактом, поэтому в данном случае занятия бодибилдингом являются полезными. Но сколиоз как патология делает позвоночник более уязвимым механически, по этой причине нагрузку следует несколько ограничивать.

Позвольте мне рассказать вам одну поучительную историю. В конце 70-х «Мистер Олимпия» Франко Коломбо принял участие в турнире «Самый сильный человек планеты», организованном известной американской телекомпанией. В программу соревнования входил один довольно-таки странный тур: пробежка по подиуму с холодильником на спине. Кстати, мысль о таком испытании, на мой взгляд могла прийти только полному идиоту.

Франко, возможно, и был самым сильным среди культуристов того времени, но вы вспомните его рост! В отличие от прирожденных силовиков-гигантов у него не было мощных коленных суставов и широкого прочного таза, способного принять хоть тонну нагрузки. Добавьте сюда явно кривоватые ноги, и вам станет ясно что Франко принципиально заказан путь на такие мероприятия. Сам Франко, видимо, думал иначе, и в результате примерно на половине пути честолюбивый сардинец рухнул на сцену, придавленный колоссальным весом холодильного агрегата.

Его правая нога подломилась, причем не в переносном, а в прямом смысле. Страшная картина! Франко лежит на подиуме, а из колена у него торчит окровавленный обломок кости! Между тем, Коломбо нашел в себе силы, ятобы улыбнуться столпившимся вокруг него журналистам и сказать: » Пустяки ребята! Вот увидите, я скоро снова встану в строй. » И он сдержал слово! Год спустя он снова вышел на подиум и завоевал второй титул «Мистер Олимпия»!

Что я хочу всем этим сказать? А вот что: никогда не пасуйте перед травмами! Лично я никогда не прогуливался перед сном с рефрижераторами на спине, но что такое боль в пояснице знаю очень даже хорошо: она меня мучила 30 лет подряд! И плечи тоже не давали покоя лет десять, не меньше! И все равно, я твердо уверен, что серьезный тяжелый тренинг не обязательно означает травмы, и при том,хронические.

Прежде, чем мы начнем конкретно говорить о травмах поясницы, скажу вот что: надо бояться не самой травмы, а превращения ее в хроническую.

Лично у меня первый приступ острой боли в спине случился в 12 лет. Когда я был совсем мальчишкой, я уже тренировался с большими весами. Сравните, в 9-ом классе я выжимал с груди и стоя 90 кг! Ну а в подростковом возрасте костные и хрящевые структуры еще не сформированы. Огромный тренировочный прессинг вызывал многочисленные микротравмы в позвоночнике, а я глушил боль аспирином и горячим душем. О том, чтобы сбросить нагрузки, я и не думал. В 20 лет я жал с груди уже 140 кг 4 раза подряд. И когда врач однажды послал меня на рентген, оказалось, что мой позвоночник находится в плачевном состоянии.

Многие межпозвоночные диски попросту раздавлены, а в самих позвонках начались разные костные изменения — искривления, отложения солей и пр. Я сразу же оставил жимы с груди и приседания, но состояние позвоночника продолжало ухудшаться — он уже не выдерживал моего собственного веса! Сегодня я даже не мечтаю о том, чтобы излечиться полностью. Моя главная задача — научиться жить со своим больным позвоночником и предупреждать развитие других заболеваний, связанных с нарушениями нервной деятельности в позвоночном столбе.

Вот вам мой отрицательный пример. Не так страшна травма, сколько ее хроническая форма. Если вы по глупости переведете травмы в хроническое состояние, можете смело ставить на себе крест: хронические травмы, практически, неизлечимы. Говорить надо не о лечении, а профилактике повреждений спины. Вот это единственно правильный путь.

К сожалению, спортивная медицина не изучает методику бодибилдинга и потому мало чем может нам помочь. Мы не знаем, как сказываются на костной системе атлета многоразовые тяжелые приседания, практикуемые много лет. Не знаем, какая интенсивность тренинга приводит к травмам поясницы. Не знаем, какое количество сетов и повторений является для поясницы травмоопасным.

Кстати, культуристы старшего поколения придерживались особой философии нагрузок. Они основывались на простом наблюдении: культурист обычно добивается чемпионской формы через 8-10 лет тренинга, вот и надо, чтобы травма не сделала инвалидом раньше данного срока. А для этого надо постепенно смещать акценты в тренинге с больших весов на технические приемы повышения интенсивности. В самом деле, простой здравый смысл подсказывает с годами сбросить обороты. Если этого не сделать, большие веса и высокая интенсивность неизбежно приведут к травме.

На ее полное залечивание нужно несколько месяцев, а такого перерыва в тренинге профессионал, как правило, не может себе позволить. Болевой синдром купируется прямыми инъекциями в травмированный сустав, приемом мощнейших обезболивающих и т.д. В итоге не излеченная травма становится хронической и порождает осложнения, делающие тренинг принципиально невозможным. Каких-нибудь 5-6 лет назад страницы культуристических журналов заполняли совсем иные лица. Многих называли потенциальными «звездами», но ими они так и не стали. Причины исчезновения с подиума трагически просты — травмы, травмы и еще раз травмы.

Вот вам правило номер один: не злоупотребляйте весами! Вы не пауэрлифтер. Там методика подъема большого веса отработана десятилетиями, в частности, пауэрлифтеры далеко не случайно ходят в зал куда реже культуристов: большие веса — долгое восстановление. Если вы наложите огромные веса на традиционные схемы сплитов с тренингом 4-6 дней в неделю, вы обязательно доведете себя до травмы! Вдобавок, ни один пауэлифтер не делает ту же становую тягу многократно — до 12 раз в сете. Бытует твердое убеждение, что это упражнение нельзя повторять за тренировку больше 2-5 раз, иначе через несколько лет вы обязательно столкнетесь с болями в пояснице!

Короче, большие веса — это главный враг поясницы! У вас, как у культуриста, есть десятки приемов повышения интенсивности, так что вам совершенно незачем прибегать к самому опасному — повышению тренировочных весов.

Коварство больших нагрузок в том, что они редко приводят к травме прямо на тренировке. Травматическое воздействие имеет отсроченный характер. Неблагоприятные изменения в костно-связачной системе накапливаются исподволь, годами, а потом вдруг, в одночасье дают себя знать приступом острейшей боли.

Анатомически нижняя область позвоночника представляет собой сложнейшую систему сухожилий, связок, нервов, позвонков и мышц. По мнению медиков, боль в пояснице возникает по одной из трех причин: растяжение поясничных мышц, смещение межпозвоночного диска, сопровождаемое ущемлением нервных окончаний, и ущемление одной или нескольких суставных связок. На такого рода травмы приходится до 80% всех приступов боли, а остальные 20% имеют своей причиной костные заболевания позвоночника — сколиоз, спондинит, стеноз и остеопороз. У культуристов редко бывают растяжения мышц поясницы.

Эти мышцы сами собой укрепляются по мере тренинга, вдобавок дополнительный страхующий фактор таких травм — это сильный пресс, который есть у каждого атлета. Куда чаше случаются смещения позвонков и травмы межпозвоночных дисков, а также ущемления связок. Проблема в том, что современная медицина не в состоянии поставить точный диагноз причины боли. Тут не помогает даже дорогостоящий метод магнито-резонансного сканирования: разные виды травм трудно отличить друг от друга. Этим и объясняется частая безуспешность лечения болей в спине.

В любом случае, если травма поясницы получена в зале, то хорошо помогают такие методы лечения как полный покой, прикладывание льда, прогревание, ману-альный массаж, прием гормональных противовоспалительных препаратов.

Травма сама по себе еще не означает запрета на тренировки. Сразу после травмы начинается воспаление, и оно исключает тренинг, но вот когда воспаление будет подавлено медикаментами, можно снова браться за упражнения. Они вызовут активный приток крови в больную область, и заживление пойдет скорее.

Понятно, что речь не идет о хронических травмах. Если мануальный терапевт вправил вам диск, но он снова выпал, то нужно соглашаться на операцию — другого выхода нет.

Повторю, основное — это все же профилактика травм поясницы. Не истязайте себя такими убийственными упражнениями, как становая тяга или гиперэкстензии туловища с отягощением за головой. А если уж беретесь за такие движения, то делайте в сете не больше 6 повторов.

Есть упражнения, которые, казалось бы, впрямую не нагружают поясницу, тем не менее, в долгосрочном плане почти с гарантией травмируют ее. Это становая тяга на прямых ногах, приседания, тяга Т-штанги, тяга штанги в наклоне и наклоны со штангой на плечах. Именно данные движения, выполняемые с техническими погрешностями и большими весами несколько лет подряд, таят в себе больше всего риска. Можно ли его сократить? Да, можно. Для этого посещайте мануального терапевта еженедельно! По меньшей мере раз в две недели проводите сеансы физиотерапевтического прогревания поясницы, а также посещайте массажиста, который сделает вам глубокий массаж мышц поясницы и мышц верха спины. Вечером, после горячего душа, делайте растяжку.

Если же в пояснице все-таки возникли боли, то обязательно обратитесь к врачу. Если окажется, что боли вызваны относительно безопасными микротравмами, принимайте негормональные противовоспалительные препараты и новые противоартритные препараты, например, лодеин. Это застрахует вас от ухудшения состояния. Даже не пробуйте делать вид, что вам наплевать на боли. Это ошибочный путь. Наоборот, держите травму в фокусе своего внимания и боритесь с нею. Помните, самое важное — это не допустить превращения ее в хроническую!

В современном бодибилдинге у многих спортсменов все чаще начались появляться различные травмы, из-за которых они пропускают тренировки, а иногда вообще бросают это дело. В частности самые опасные и распространенные травмы, это травмы связанные с позвоночником. В основном это боли в пояснице и иногда в грудном отделе.

Но самое страшное в том, что спортсмен никак не предотвращает возникновение этих травм! А когда они появляются, он тренируется «через боль», тем самым, стирая косную систему. А ведь это может сделать Вас инвалидом на всю жизнь! (тьфу, тьфу, тьфу конечно).

Когда у Вас что-то болит, это значит, что организм говорит — «Помоги мне, вылечи меня». А в место того, что бы помочь, Вы ему еще больше вредите.

У меня и у самого проблемы со спиной, в частности с поясничным отделом, поэтому я хочу поделиться, некоторыми техниками. Думаю, будет и Вам полезно знать, как лечить, а точнее предотвращать травмы позвоночника. Потому, что травмы позвоночника в нашем нелегком деле могут привести к довольно неприятным последствиям, впредь до инвалидного кресла. Так, что задумайтесь над этим.

Итак, раз нам нужно растягивать позвоночник, давайте разберемся, как происходит его сжатие.

После тяжелой тренировки с большими весами, Ваш позвоночник максимально сжимается от воздействующей на него нагрузки. Поэтому после тренировки Вы можете быть на 1-2 см ниже. Позвоночные диски сжимаются, а обратный процесс происходит через пару часов. Самая большая растяжка происходит во время сна, когда в межпозвоночные диски набирается специальная жидкость. Вот почему сутра Ваш позвоночник может сильно хрустеть.

Так же у Вас могут хрустеть многие суставы, ибо во время сна с ними происходит такой же процесс, как и с позвоночником. Это вовсе не страшно и нормально. «Хрустеть» суставы в такое время не рекомендуется, потому, что от «хруста» сустав может начать болеть.

Но это не главное. Главное, что Вашему позвоночнику не хватает «саморастяжки» и со временем могут появиться некие осложнения (боли, усиленны хрусты, смещение позвонков и т.д.).

Поэтому делайте растяжку по возможности как можно чаще, пренебрегать этим не стоит.

Давайте рассмотрим комплекс растяжки по порядку:

1. Делать растяжку нужно не сразу после окончания упражнений, а через 30 минут. Что бы Ваш позвоночник расслабился после нагрузки и в некой степени растянулся. Если же Вы начнете растяжку сразу после тренировки, то может быть некоторые осложнения. Поэтому выждите пока Ваш позвоночник расслабится, и только тогда переходите к растяжке.
2. Делать растяжку лучше всего висами на перекладине. Я рекомендую растягиваться висами на турнике в полном расслаблении. Именно тогда все позвонки максимально растягиваются.
3. Делайте 10 висов по 1 минуте. Делайте пять висов узким хватом и пять висов широким хватом по одной минуте каждый вис. Это еще лучше растянет Ваш позвоночник.
4. Что бы лучше держаться используйте «лямки». Для того, что бы Вам было легче висеть, используйте лямки. Лямки — это как бы две шлейки из прочного материала, завязываются вокруг кистей (нужно знать, как это делается, спросите у кого-нибудь, если не знаете), а потом вокруг перекладины. Таким образом, Ваши кисти находятся в расслабленном состоянии.
5. После висов спускайтесь с турника медленно и осторожно. Спускайтесь с турника всегда осторожно! Потому, что своими быстрыми движениями Вы можете только сжать уже расслабленный позвоночник, таким образом, навредив ему.

Вот и все ничего сложного нет. Выполняя такую растяжку каждый день, Вы существенно обезопасите свой позвоночник от всевозможных травм.

Вот собственно и все, что я хотел сказать Вам в данной статье. А на этом я прощаюсь с Вами, удачи Вам в тренинге и больших мышечных объемов.

Здесь все было бы вполне банально, если бы не травмы с дислокациями, которые сами собой на место не «встанут». В самом безобидном случае, если ничего не «съехало», все просто — нужно обеспечить оптимальное сочетание факторов, способствующих восстановлению. В очередной раз напоминаю, что это: наименьшая подверженность структуры нагрузкам, вызывающим ее повреждение, в большинстве случаев эти нагрузки могут сопровождаться дискомфортными ощущениями, поэтому малейший дискомфорт является «сигналом к остановке», достаточное для восстановления время, питание и стимуляция восстановительных процессов, возможно — фармакологическая.

Если же все-таки «съехало», то необходимо вправить сместившиеся структуры, но очень часто это достаточно проблематично. Легче всего излечиваются дислокации, которые наименее сопровождаются повреждениями тканей, особенно если их как можно быстрее вправить. Сложность возрастает вместе со степенью истощенности и травматических нарушений. Проблема состоит в том, что в соответствии с упомянутым в первой части статьи механизмом и сопутствующими травме морфологическими изменениями возникает привычный и, как правило, очень стабильный подвывих. В данном случае необходима длительная комплексная реабилитация.

Привычность подвывиха выражается в наличии высокой вероятности его возобновления после постановки структур на место. Чтобы этого не произошло, целесообразно сначала подготовить структуры и только после этого применять мануальную терапию для устранения дислокации. Подготовить нужно в первую очередь мышечную ткань, максимально снизив метаболические последствия травмы и травматический г

источник

Вопрос: У меня проблема — после приседаний поясница болит несколько дней. При выполнении тяжелых сетов я едва чувствую проработку ног — мне кажется, что в основном нагружаются низ спины и ягодицы. Что я делаю неправильно?

Ответ: Ваша проблема довольно широко распространена среди новичков и тех продвинутых атлетов, которые не уделили достаточно времени изучению правильной техники приседаний. Всем нам говорят, что надо держать голову высоко, а спину настолько прямой, насколько возможно. Нас учат не наклоняться вперед при выходе из глубокого приседа. Это почти абсолютно гарантирует, что большинство атлетов окажут слишком большой стресс на выпрямители спины и поясницу. Именно поэтому естественным стремлением каждого человека при опускании в присед является наклон вперед. Организм просто делает то, что ему удобнее. Затем, начиная подниматься, мы вдруг вспоминаем, что спину следует держать прямо, и изо всех сил пытаемся занять правильную позицию. Такие изгибы позвоночника туда-сюда при каждом повторении очень тяжело отражаются на нижней части спины. В результате вы делаете что-то вроде полунаклонов вперед со штангой на плечах и полуприседаний. Если веса очень большие и не позволяют работать в правильной форме, то голова часто опускается, таз поднимается, и все это накладывает огромный стресс на ягодичные мышцы.

Именно такой тип приседаний не любил Винс Жиронда, почему и убрал из своего зала все силовые рамы для этого упражнения. Он считал, что оно развивает только ягодицы, мышцы таза и верх бедра. Он ненавидел «похожие на репу» бедра тех, кто чрезмерно увлекался тяжелыми приседаниями и полуприседами. Вместо этого он предпочитал гакк-приседания и сисси-приседания, которые не переразвивают мышцы тазового пояса и ягодиц, а пропорционально воздействуют на бедра, давая им более сбалансированное развитие и эстетичную форму. Винс считал, что только людям с плоскими ягодицами стоит выполнять обычные приседания или, как он их называл, «ягодичные» приседания. Таких людей он инструктировал при выполнении упражнения отставлять ягодицы назад настолько, насколько возможно. Так мышцы ягодиц получали максимальный стресс.

С Винсом можно поспорить, когда речь заходит о приседаниях. Во всяком случае, ни один из бодибилдеров, вышедших из его зала в Северном Голливуде, не мог похвастаться таким развитием ног, как, например, у Тома Платца.

А посмотрите на сегодняшних Мистеров Олимпия — теперь у всех бедра, как у Тома. Выполняемые правильно, приседания могут сделать великолепные бедра без излишнего развития ягодиц.

Первое, что вы должны сделать, это сменить психологический настрой. Перед тем, как начнете приседать, прогните поясницу. И не позволяйте ей округляться. Чтобы установить такое положение поясницы, когда вы снимаете штангу со стопоров, нужно немного отклониться вперед (на 10-15 градусов от линии ног), сгибаясь в тазобедренных суставах, и занять исходное положение для приседаний. Совсем не обязательно смотреть вверх — можно направить взгляд вперед или даже чуть-чуть ниже. Задача в том, чтобы поддержать прогиб в спине как во время опускания в присед, так и во время подъема.

Можете разместить гриф на трапециях немного ниже, чем обычно. Он не должен быть высоко на шее. Если необходимо, оберните вокруг него полотенце, чтобы было помягче.

С прогнутой и закрепленной в таком положении поясницей ваша спина будет образовывать с полом угол где-то между 60 и 70 градусами, а не 90. Напрягите пресс и опускайтесь в присед до уровня параллели бедер полу или чуть ниже. Если вес соответствует вашему силовому уровню, у вас не появится желание опустить голову и поднять ягодицы. Как только опуститесь в присед до параллели полу или ниже, выводите бедра вперед, прикладывайте усилие по линии вертикальной проекции штанги .

Если вы почувствуете желание округлить низ спины, голова захочет опуститься, а ягодицы подняться первыми — знайте, вес для вас слишком большой. Снижайте его до тех пор, пока все эти тенденции не исчезнут.

Если все делается правильно, угол между торсом и полом будет сохраняться неизменным во время всего сета, и вы почувствуете стресс в квадрицепсах, а не в ягодицах и пояснице. Нагрузка на поясницу сильно снизится. Однако, учтите, что во время приседаний она всегда будет присутствовать, и выпрямители спины будут работать, потому что вы держите на плечах десятки килограмм. Даже просто стоя со штангой в силовой раме, вы накладываете значительный стресс на свой костяк. Для снижения нагрузки на спину можно применять хороший силовой пояс.

источник

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2015-03-08 Просмотры: 55 174 Оценка: 5.0