Болит поясница после пилатес

Если бы вы пошли на класс мата или провели сеанс на реформаторе, шансы на то, что каждая мышца в вашем теле получила хорошую тренировку. Это причина, из-за которой ваши мышцы болят. Если вы новичок или вы отдалились от пилатеса, вы можете ожидать, что у вас будет больше боли, чем если бы вы делали это некоторое время. Когда дело доходит до наращивания мышц и усиления, небольшая болезненность — это хорошо.

Когда вы тренируетесь, ваши мышцы должны работать больше, чем обычно, в повседневной жизни. В ответ на нагрузку мышечные волокна подвергаются микроскопическому повреждению. Хотя это звучит плохо, это на самом деле то, как вы наращиваете мышцы и силу. Эти крошечные слезы в мышечных волокнах довольно быстро заживают, и каждый раз, когда они проходят процесс ремонта, они становятся немного сильнее.

После тренировки пилатеса вы не почувствуете боль. Вечером вы почувствуете небольшую болезненность, если утром поработаете. Но, скорее всего, вы не заметите болезненности до следующего дня. Это эффекты отсроченной мышечной боли или DOMS, и это общий результат многих видов физической активности, от силовой тренировки до походов.

DOMS обычно происходит через 12-24 часа после тренировки, так как ваши мышцы начинают восстанавливаться. Многое из того, что процесс ремонта происходит во время сна, поэтому часто наблюдается чувство мускула и жесткость при пробуждении утром после жесткой тренировки Пилатеса.

Подробнее: Наука о наращивании мышц

Несколько переменных повлияют на то, почувствуете ли вы боль на следующий день и насколько вы страдаете. Новая процедура упражнений подвергает мышцы воздействию стрессоров, к которым они не привыкли. Это может сделать вас сильным болящим на следующий день, особенно если вы разозлились в своей первой тренировке Пилатеса.

Переключение вашей рутины и выполнение новых действий Пилатеса, которые вы никогда не делали, могут использовать мышцы, которые ранее не использовались. В результате эти мышцы будут болеть на следующий день.

Увеличение сопротивления на машине реформатора увеличивает нагрузку на мышцы, что приводит к дальнейшему повреждению. Даже если вы делаете одни и те же шаги, добавление большего сопротивления может вызвать болезненность.

Повышение сопротивления реформатора может вызвать болезненность мышц. Фото: jovanjaric / iStock / Getty Images

Некоторая болезненность — это хорошо. Это говорит вам, что вы подтолкнули ваши мышцы именно так немного, чтобы заставить их меняться и становиться сильнее. Вы можете не чувствовать себя больно каждый раз, когда вы работаете; ваше тело действительно развивает защитный механизм, который помогает уменьшить болезненность от выполнения определенной деятельности в будущем.Но каждый раз, когда вы меняете тренировку пилатеса, попробуйте новое оборудование или действительно надавите на себя больше, чем раньше, вы можете ожидать некоторую болезненность.

Но вы знаете, что они говорят о слишком хорошем: если на следующее утро вы так боляете, что не можете встать с постели, вы это переусердствовали. Вам никогда не должно быть так больно, что это мешает вашей способности идти на работу или в школу или заботиться о своей семье. Это признак серьезных DOMS, и это no bueno .

Тяжелые DOMS имеют другие побочные эффекты, кроме ослабления мышечной боли. Ваши мышцы могут стать опухшими и нежными на ощупь. Совместная жесткость, уменьшенная подвижность и мышечная слабость — другие признаки тяжелой DOMS. На самом деле тяжелые случаи могут фактически вызывать нарушения мышц и проблемы с почками. Хотя эти тяжелые симптомы чаще возникают после интенсивной тренировки по тяжелой атлетике, чем у класса Пилатес, все равно важно знать знаки.

Небольшая болезненность мышц при запуске пилатеса или изменении вашей рутины неизбежна. И, если ваша цель — стать сильнее, это не то, чего вы хотите избежать. Болезнь должна уйти с двумя или тремя днями, и ваши шансы испытать ее снова уменьшаются.

Если вы слишком усердствовали, и вы испытываете более сильную боль, может потребоваться несколько дополнительных дней, чтобы боль ушла. Лучше всего отдыхать и не тренироваться снова, пока большая часть болезненности не исчезнет. Разработка, когда вы все еще чувствуете боль, не делает вам никаких одолжений — она сломается, а не наращивает мышцы.

Невозможно сократить продолжительность DOMS, но некоторые вещи могут временно уменьшить боль. Легкая активность, такая как оживленная прогулка, может обеспечить временное облегчение, поскольку она способствует притоку крови к мышцам. После того, как вы согрелись с легкой активностью, вы можете сделать несколько ласковых растяжек для особенно болящих мышц или использовать пенный ролик, чтобы помочь расслабленным мускулам.

Получение большого количества сна, увлажнение и питание питательных продуктов также поможет вашим мышцам заживать и поддерживать ваше тело для будущих тренировок Пилатеса.

Подробнее: 10 Удивительные преимущества пилатеса

источник

От себя хочу сказать, про упражнения Пилатеса основаны на йоговских асанах

http://www.snob.ru/selected/entry/9811
Яна Жукова / 01.12.09 / Москва
Личный опыт Яны Жуковой, московской журналистки и диджея, известной под именем Vobla, которая три месяца занималась пилатесом и от него пострадала

Когда знакомая рассказала, что в результате групповых занятий йогой у нее оказалась надорвана связка в правом колене и доктор запретил теперь любую физическую нагрузку, я решила, что молчать больше нельзя. Девушку, которая два месяца регулярно и с удовольствием ходила на йогу, подкосила поза лягушки. В моем случае я грешу на очень полезные для спины перекаты и предшествующее им балансирование на копчике.

Дело в том, что спустя четыре года расслабленного хождения в фитнес-клуб я наконец нашла занятие, которое заставило меня приходить на групповые тренировки два, а потом три раза в неделю, включая воскресное утро. Пилатес — это такая гимнастика, с помощью которой ее отец-основатель Джозеф Пилатес ставил на ноги раненых солдат и реабилитировал травмированных спортсменов. Спустя два месяца инструктор похвалила мою способность чувствовать тело, мои результаты и сказала, что я сама могу быть инструктором. Приходя в гости, я гордо демонстрировала позы «кресло-качалка» и «ныряющий лебедь». А через три месяца как-то утром не смогла встать с кровати.

Проблемы с седалищным нервом начались немного раньше — боль из поясницы шла через левое полупопие в левую ногу. Я поделилась информацией с инструктором, она порекомендовала быть аккуратнее, но заниматься не запретила. И мне не хотелось пропускать тренировки, хотя я уже не могла выполнять элементарные скручивания, а потом шла в бассейн и хамам. Было жаркое лето, в машине приходилось ездить либо с открытыми окнами, либо с кондиционером, так что могло продуть, думала я.

Потом накрыло окончательно — целую неделю я могла лишь по-стариковски доползать куда-нибудь по квартире только по крайней необходимости. Сесть, встать, перевернуться на бок, чихнуть, оглянуться — буквально каждое шевеление доставляло адские муки. Боль не снимали ни мази, ни обезболивающие, ни игольчатые аппликаторы. Меня перекосило на левый бок, и я рыдала, глядя на себя в зеркало. Потом получилось залезть в машину и доехать до проверенного годами доктора — мануальщика и рефлексотерапевта. Комплексное лечение затянулось на весь август этого года, а отголоски проблемы звучат до сих пор, стоит оказаться на холоде или физически поднапрячься. Стоит ли говорить, что дорогу в фитнес-клуб я за это время забыла.

Когда острая форма прошла, я оказалась на массаже в руках эстетиста по телу салона Global Spa Ольги Колпачевой. Работая с моим не слишком симметричным телом — у меня, как и у многих, сколиоз с остеохондрозом, плюс 10 лет назад были серьезные травмы, и правая с левой половиной несколько отличаются друг от друга, — Ольга рассказала о неправильном балансе мышечного корсета. В таких случаях нельзя давать равномерную нагрузку на обе стороны тела. Так как с одной стороны в мышцах спазм, а в другой они растянуты, нагрузка будет для одной половины достаточной, а для другой пере- или недо-, и в моем случае надо больше нагружать левую сторону.

Могла ли оздоровительная гимнастика пилатес нанести вред здоровью? С этим вопросом я обратилась к координатору программ Mind Body из World Class Ирине Пономаревой. «Конечно, в вашем случае ходить на общие занятия надо было с большими оговорками, — сказала она. — Прежде всего необходим персональный подход и выборочные упражнения. Сама система пилатес, конечно, не может навредить. Надо анализировать упражнения, которые вы выполняли». Также она спросила, консультировал ли меня спортивный врач перед началом занятий.

Упражнения я выполняла все, предусмотренные на начальном уровне. Доктор на консультации не обратил внимания на мои прошлые травмы — кости давно заросли и не беспокоили, в связи с «неровной» спиной мне были запрещены бег, аэробика и другие интенсивные тренировки и всячески рекомендованы практики Mind Body и бассейн.

Ирина перенаправила меня к травматологу-ортопеду клуба «World Class Жуковка» Алексею Белозерову. Доктор выслушал мою захватывающую историю, посмотрел спину и рассказал, что массажисты часто говорят про мышечные зажимы. Но «накачивать» одну сторону прописывают людям с третьей степенью сколиоза, то есть практически с горбом. Сказал, что у меня предрасположенность к проблемам со спиной и воевать мне с ними всю жизнь, объяснил, что причина моей болезни комплексная и обвинять исключительно пилатес он не может, но запретил эти занятия и прописал функциональный тренинг.

Вот, например, упражнение, имитирующее плавание на суше, — идеально для осанки. Его можно делать и в зале, и дома. Для его выполнения требуется только лишь коврик, так что можно не тратить время на дорогу в клуб и обратно, а также переодевание. Тем более членская карточка у меня на днях закончилась.

Anonymous http://healthy-back.livejournal.com/288835.html?thread=1976387#t1976387
И я похоже, «Тюленем» из пилатеса выдернул позвонок — при перекате с лопаток чуть не хватило инерции докрутить до копчика, сработал прессом (подвздошно-поясничной? ), в пояснице чмокнуло — через пару дней перестала работать икра, боль от крестца тремя лампасами по ноге — две грыжи, две протрузии

sun_for_ann http://ru-scoliosis.livejournal.com/25449.html?thread=444777#t444777
Я занималась в центре товарища Бубновского в 2006 году, в Краснодаре (у него обширная франшиза). Несмотря на S-образный сколиоз 2-3 степени я всегда была достаточно спортивной (сдали в плавание после обнаружения сколиоза) , так что идея укреплять мышцы показалась мне разумной (ну и все же это, блин, пропагандируют). Прозанимавшись по этой дивной системе полгода я обратила внимание невролога центра на то, что у меня начались боли в тазобедренном суставе, которых до этого никогда не было. Невролог, идиот, сказал, что система работает, просто я мало делаю этих прекрасных упражнений.. Я думаю, что подкузьмило мне упражнение на аццком станке, придуманным автором системы, которое и вынимает ноги из таза.

А динамическая гимнастика у них — это же вообще пипец и ахтунг..

В общем, разгребаю последствия до сих пор с помощью остеопата и массажа.

Anonymous http://healthy-back.livejournal.com/16734.html?thread=1981278&#t1981278
Мне диагноз сколиоз поставили где-то в 4-5 классе, сейчас мне 31 год. В общем, левое плечо выше правого и в правой грудине выступает косточка.
Направили сразу после постановки диагноза на лфк, родителям было некогда, отправляли меня на эти занятия одну и я их благополучно пропускала. Сразу отмечу, что я ничего не делала (никаких массажей, упражнений) и никакого прогрессирования диагноза не было.
Ухудшение началось в студенчестве (правая сторона шеи постоянно напряжена, при движении плечевым суставом раздаются такие звуки будто кости друг о друга терутся, когда поворачиваешь голову вправо появляются неприятные ощущения в шее и поэтому стараюсь не поворачиваться вправо лишний раз). Ну как-то вот так ходила на протяжении нескольких лет, время от времени делала массаж. Причем, чисто субъективно, ощущения, что я «кривая» не было.
Потом начала ходить на пилатес и тут пришел п. ц. Отходила всего 7 занятий, и тут-то меня посетило это ощущение, что я кривая и косая, появился дискомфорт в позвоночнике и визуально правое бедро стало выше левого. Бросила это дело.

Сложилось такое мнение, что лучше вообще без упражнений на растяжку (прочитав ваши статьи, поняла, что была права и мои ощущения меня не подвели). Решила качать только пресс и спину (без фанатизма, конечно). В общем, шея так и болит, но хоть скрючивать меня перестало и сколиоз, вроде, не прогрессирует.
Яна.

petrova3000
Коротко история: мне 28 лет, всю жизнь занималась танцами профессионально, с 21 года работала фитнес-инструктором групповых программ (степ, танцевальная аэробика, тай-бо, функциональный тренинг). Никаких проблем не было, пока нагрузка была 2 тренировки в день, потом я начала работать больше — по 4 часа каждый день, основные тренировки степ и танцы, то есть всё прыг-скок).

Начало болеть правое колено — сделала снимок все в норме, болело около года, но терпимо, потом как-то незаметно для меня боль переместилась на правое бедро, тоже около года болело, но терпимо. Потом на тренировке у меня что-то защемило в пояснице и выпрямиться я не смогла, но надо было проводить следующую тренировку и я как-то выпрямилась видимо разогревшись и казалось бы все хорошо, но нет, начали происходить странные вещи, через пару недель начала кружиться голова и сбиваться сердечная деятельность во время занятия, и через 2 месяца зажало шею справа. Забыв о том, что было до этого я побежала проверять шейный отдел, рентген в норме, мрт норма, боль не унимается, спазм ничем не снимается, это всё в течение долгого времени.

В результате наши прекрасные врачи с диагнозом вегето-сосудистая дистония отравили меня к психотерапевту, а шея то болит.

Я с третьей попытки нашла своего массажиста, он работает по мягкой технике мануальной терапии, он первый из десятка людей с мед образованием, кого я умоляла помочь, начал смотреть всю спину, увидев что повернут таз. Я думаю, что таз повернулся именно на той тренировке, когда защемило поясницу, и боли колено-бедро-поясница это результат длиной правой ноги и большой физической нагрузки. Теперь я знаю, что у меня сколиоз с торсией в пояснице (дуга выпуклая влево, в сторону короткой ноги), сколиоз грудного отдела с торсией (дуга вправо), а шея и трапеция справа болит только из-за очень напряжённой мышцы в грудном отделе. Также есть поворот грудной клетки в сторону противоположную повороту таза. По снимкам сколиоз небольшой, но с торсией.

http://ru-scoliosis.livejournal.com/43952.html
jurimjatlin
Хочу с вами поделиться своей проблемой со спиной.

На данный момент мне 24 года. Всю жизнь занимался спортом. Настольный теннис, футбол. Где-то с 19 лет решил заниматься в тренажёрном зале. Никогда не было цели закачиваться, занимался ради себя. Но вот в один прекрасный день (апрель 2009) со мной случилась беда. Получил травму спину, делая упражнения на плечи в положении сидя с опорой на спину. При поднятии штанги появилась резкая, острая боль в грудном отделе с левой стороны тела. Естественно все занятия бросил, тренировки прекратил. Спина болела в течении двух дней. В это время принял необходимые меры: охлаждение больного места, покой, мази. Обратился к врачу, описал какие движения привели к травме. Естественно, сказали, что ничего страшного. В итоге боль ушла, но на этом месте образовалось напряжение, я чувствовал его. Плюс была какая-то мягкая структура в виде шишки, на другой стороне тела такого не было. Со временем напряжение появилось в шее с левой стороны и левой руке. Мышцы в этих местах стали напряжёнными. Это доставляло определённый дискомфорт. Врачи рекомендовали массаж — безрезультатно. Дежурные физиотерапевтические меры тоже не помогли. Занятия с инструктором только увеличивали это напряжение. Врачи порекомендовали бассейн, куда, конечно, не стоило ходить. Напряжение росло. В итоге напряжение стало увеличиваться с правой стороны тела: шея, рука, спина. Никогда не мог расслабиться. С появлением напряжения в правой части шеи, резко началось выпадение волос на голове. Появились кожные высыпания на спине и лице. Всё это стало результатом общего напряжения мышц тела. Врачи сказали, что это с моей травмой никак не связано, что я придумываю. Ага.. а что кровоток нарушается при сжатии сосудов, они о таком не слышали. Сходил к нескольким дерматологам и эндокринологам для проверки. Ничего не нашли — анализы все в порядке. Это лишний раз укрепило во мне идею, что всё происходит из-за этой травмы.

Становилось хуже и хуже. Росло напряжение по всему телу. За три года посетил множество врачей, физиотерапевтов, спортивных врачей. От многих дико было слышать, что у меня все проблемы от головы. Никакие Сытины и Цигуны не помогали. Никто не мог меня выслушать, понять причину (даже за деньги). Самое печальное, что то же МРТ мне нужно было выбивать полтора года. Знал бы, заплатил сразу, а не дожидался этой страховой медицины. МРТ вообщем ничего и не показало, кроме грудного сколиоза, который стал прогрессировать, раньше было 2 градуса. Думаю это сыграло ключевую роль в моей травме, хотя, конечно же, моя спина меня никогда не беспокоила. Да и МРТ не мог, наверное, что-то показать, потому что боли в позвоночнике у меня нет. (МРТ всё-таки пока ориентирован на позвоночный столб и прилегающие ткани). Моя же боль между лопаткой и позвоночником — на рёбрах (боль появляется только при физических нагрузках). Но врачи будто не хотели слушать. Вообщем не могу добиться до сих пор понимания.
Как-то делал УЗИ мягких тканей, обнаружили гипертонус длиннейшей мышцы спины. С УЗИ тоже интересно, один увидел гипертонус( даже снимок продемонтстрировал), другой говорит, что у тебя всё нормально. Тем более, на УЗИ уже сам пошёл. Врачи сказали, что-то вроде того «ааа, ну если хочешь, иди».

Сколько времени мне понадобилось, чтобы самому начать искать свою проблему, а не слушать этих специалистов». Я был наивен.

В итоге, диагноза до сих пор нет. Напряжение уже по всему телу, включая мышцы спины, шеи, рук, ног, лица. Всему этому есть подтверждения. Периодически прохожу проверку в институте биомеханики и кинезиологии, где мерят длину конечностей, позвоночника, измеряют тонус мышц. Приборы подтверждают гипертонус мышц, но естественно они не говорят о причинах этого напряжения. Не знаю, что делать. Всё испробовано. Даже перечислять не хочется. Тактично молчу про деньги. Качество жизни нереально упало. Боюсь, что на данной стадии сокращения всех мышц тяжело уже что-то обнаружить.

В начале я упоминал о кусочке мягкой ткани в виде шишки между позвоночником и лопаткой в грудном отделе. Так вот у меня свои подозрения по поводу этого. Думаю, что причиной моей боли является разрыв сухожилия подвздошно-рёберной мышцы (Iliocostalis Thoracis). Пальпаторно всё определяется без проблем (кусок мягкой ткани плюс западение мышцы по её длине в сторону шеи), но не всегда. Поскольку напряжение постоянное, то и сокращение данного участка тоже сохраняется. При сокращении данная область сжимается и становится менее определяемой. Бывали такие периоды, когда все мышцы на теле расслаблялись, что даже не верилось), в следствии чего легко определялось это место западения. Такие периоды релаксации случаются редко и природа их непонятна (есть предположения, но это слишком долго объяснять).

Пишу это всё для того, чтобы обратить внимание людей, занимающихся любым спортом. Подбирайте себе правильный спорт и упражнения, изучайте механику своего тела, принимайте превентивные меры. Никакой инструктор или тренер вам не поможет. У этих людей есть свои определённые цели. А про врачей молчу, даже не надейтесь. Всё сам, всё сам.

http://healthy-back.livejournal.com/95378.html?thread=2138258#t2138258
Anonymous
Мне 17 (почти 18) лет, у меня S-образный сколиоз 10* обе дуги. грудопоясничный. Делал массаж точечный, у хорошего остеопата, она расслабляла напряжённые мышцы. Стало лучше самочуствие. Ушёл туман из глаз. Потом пошёл к мануальщику, у него Датский диплом, ля ля таполя. высшее обр. После 1 сеанса стало лучше самочуствие, таз выровнял мне (это реально было единственным +), через 2 недели всё стало назад ато и ухудшилось, деформация грудины и ребёрный горб увеличились Сходил ещё раз и появились ноющия боли. зачем я ходил.. вот идиот .

Помимо того ходил на йогу, а там скрутки. Короче осанка стала хуже. Я из Минска, у нас тут полный пиздец, никто не хочет узнать суть проблемы, а посылают «накачивать мышечный корсет».. пошёл к профессору, а.. он мне сказал: хочешь от армии откосить? сказал идти на тренажёры.. мне хотелось его порвать на куски. ещё к тому же со степендии забашлял ему 25 уе.

Я занимался плаваньем с того момента как у меня начал прогрессировать сколиоз (2010 год, лето , 2* левосторонний С — обрзный , грудной) Плавал брасс, спина брассом. Симетрично. вот сейчас такие результаты. Думается, если бы не плавал было бы всё лучше. Хотя кто знает. Индивидуального подхода у нас не добиться, посылают «накачивать мышечный корсет».. и дерут бабло.

favor1
Недавно приобрел велосипед — летом одно удовольствие вместо авто, да и аэробные нагрузки нужны,так как бегать это нужно место и воздействие от бега на позвонки неоднозначное. В общем велик радовал очень в первые дни, но потом почуял очень сильное напряжение мышц. А в один день изрядно покатавшись вообще мышцы со стороны выпуклости на правой стороне (правосторонний сколиоз) стали жёсткими, как пруток и ноют вот уже несколько дней. Всячески разминал их самомассажем, но пока не избавился от боли. Подумал, что и велик теперь мне не друг?

Потом почитал вот это: http://bike-vl.blogspot.ru/2011/12/blog-post.html Начал выполнять. Но такое ощущение, что мышцы ребер со стороны изогнутого позвоночника ноют, то ли от перенапряжения, то ли от хрен знает чего. Ох как я замучался, пробуя разные комплексы.

http://healthy-back.livejournal.com/313705.html?thread=2216297#t2216297
myster_coniunct
Могу добавить из своего негативного опыта.
У меня S образный сколиоз, и какоето время было все стабильно и относительно хорошо.
Но вот попала вожжа под хвост все-таки чем-то физкультурным по заниматься (видимо, пока на себе не почувствуешь — не поверишь). Стал ходить в бассейн с сауной и по утрам упражнения типа йоги.
Не скажу что чувствовал усиление напряжения в мышцах, но случилось хуже — защемил нерв в грудном отделе, как раз на вершине дуги видимо, где позвонки меняют направление. Характерная жгучая боль в левую руку по ходу нерва от плеча до локты, покалывание пальцев и неприятное чувство в области лопатки. И главное, это порождает чувство страха. Пока ничего не делал, но думаю к иглорефлексотерапевту сходить, поговорить, может расслабит.

А по поводу расслабления спины я нашел для себя такое дело — у меня есть возможность в будни днем по-дремать минут 20.

А ложусь я на большой ипликатор Кузнецова, на всю спину, в наушниках всякая расслабляющая музыка и текст и так расслабляюсь, как правило проваливаясь в дрему.

http://healthy-back.livejournal.com/313705.html?thread=2339433#t2339433
sttels
У меня дочка — до 10 лет уже занималась всеми видами спорта: танцы, гимнастика, шпагаты, мостики, бегала быстрей пацанов, на турнике раз 6 подтягивалась.

Моделью по подиуму ходила. И я решил ей плечи и бёдра подкачать, сам тренер по таю. Раздел её, гляжу ассиметрия талии. Глазам не поверил! И не слышал о таком, и представить не мог, что такое бывает!

Было мне, правда, тревожно, когда видел, как она ногу на стул подкладывает, когда уроки делает.
Чуял нутром — не к добру. И ругал её. Но убаюкивало меня то, что спортом занимается и медосмотры в школе проходит. А уроки, дома, каждый день часа 3-4, а то и больше, не вставая со стула.

Я её к врачу, к одному к другому. Вижу чушь несут — мышечный корсет..спорт. гимнастика. Одно понятно — рентген, СКОЛИОЗ — 2 ст. А я и слова такого НЕ ЗНАЛ .

Не было у меня интернета. Поехал за 100 км в библиотеку мед. института. Часов 5 изучал сколиоз. Такого начитался! Как буд-то поленом шибанули. Не знаю как сил хватило на ноги подняться.

Сопоставил всё, слышанное с виденным, думаю, одно спасенье — плаванье. Записал на плаванье. Она и там рекорды бьёт. Тренер ей сразу специализацию определил — спинистка (на спине). И давай на соревнования готовить. А я и рад!? Но радость прошла быстро, когда сказала, что кросс бежали на тренировке.

Я к тренеру. Кросс, говорю, нельзя ей. Сколиоз. (Это я сам допёр, в книжках не написанно). Я, говорю, специально к вам привёл, чтоб исправить. Плавать — да , бегать — нет!

А тренер мне: «Тю, так у меня сын и дочка — мастера спорта по плаванью, сколиоз у обоих! У сына прогрессирует, в армию не взяли».

Ладно, от судьбы не уйдёшь. Одно обидно — почему за 10 лет, ни врачи, ни учителя, никто не сказал мне: » Б-Е-Р-Е-Г-И Р-Е-Б-Ё-Н-К-А! СКОЛИОЗ!»

Anonymous http://healthy-back.livejournal.com/288835.html?thread=2627907#t2627907
Заболели позвонки после занятий пилатесом, думаю, виноваты перекаты. Занималась дома по Джонатану Урла (в бесплатном доступе в инете есть ролик «Пилатес для начинающих», причем он лучший из всех представленных). Хорошо что вовремя увидела все комменты.

Anonymous
Мою маму скрутило после игры в пинг понг, боль в шейном отделе, но гораздо сильнее боль в руке, блуждающая тянущая жгучая боль, порой вгоняющая в страх за жизнь. Никакие обезболивающие не помогают, не буду перечислять пока (опиаты не применяли).

Были у разного рода врачей, делали МРТ (грыжи небольшие по 3мм, сужение просвета, протрузии). Но никто не считает это выраженной патологией.

Anonymous
Три месяца назад на занятиях в центре Бубновского резко скосило влево. По рентгену — сколиоз 2ой степени. 34 года. До занятий «лечебной» физкультурой у Бубна — все тридцать лет спина была прямая!!

Anonymous
В детстве, еще в дет.саду, мне диагностировали сколиоз. И прописали стандартную схему с лфк. Интересно, что причину не установили, идиопатический S-образный сколиоз, но у моего отца аналогичное искривление, приобретенное, как он думает, вследствие активных занятий настольным теннисом (несимметричные нагрузки, после которых появилось искривление). И пошло-поехало: несмотря на вся упражнения лфк, активное занятие спортом для улучшения осанки (танцы и плавание), массажи и отличное выполнение тестов на силу мышц пресса и спины, на растяжку (давали на лфк, чтобы проверить по нормам для здорового человека, врачи разводили руками и говорили, что мне здоровый-то позавидовал бы, что, кстати, соответствует вашему предположению, что сколиоз развивается отнюдь не как следствие слабости мышц) мы только наблюдали в течение многих лет постепенное развитие сколиоза из 1 в 3 степень. Спортом меня заниматься приучили, с растяжкой никогда проблем не было, силы тоже всегда хватало.

В Голландии и Бельгии (я не знаю, как в других странах) для таких больных даже придумали специальные центры, куда меня направил врач. В этих центрах делают упор на когнитивно-бихейвиористскую терапию (КБТ) и движение. Движения очень много, 50% от всей программы. КБТ заключается в работе с психологом, который учит вас не воспринимать ваши болячки как нечто сверхъествественное. Учит жить с болью, усталостью, не обращать на них внимания.

Я на форумах уже ознакомилась с опытом других пациентов, которые прошли через это. Все в один голос писали, что КБТ не помогает, а физ.активность ухудшила их состояние настолько, что для восстановления после программы понадобился год — чтобы вернуться на уровень здоровья до программы.

http://healthy-back.livejournal.com/95707.html?thread=3080923#t3080923
prostrelov
31 год. 198см рост. Кифо-скалиоз, гиперлордоз поясничной области.
Детство по оздоровительным санаториям для спинальников «Полушкино», «Турист» (ЛФК, парафин, физиотерапия).

Баскетбол до 13 лет. После 13 спортивная нагрузка отсутствует.

Многочасовые прогулки (3-5 часов без передышек и пересидов) практически каждый 2й день до 22 лет.
В 20 лет нашёл ваш журнал, через день выполняю упражнения: пресс с закинутыми на диван ногами, отжимания, подтягивания шир хватом.

С 22х до 24х прогрессировало жжение в нижней части грудного отдела спины во время прогулок.
Появились «пощёлкивания» в поясничной области в момент приседания после многочасовых прогулок.
В 28 добавил ещё 2 упражнения: так называемый «выкуум» и ходьба на ягодицах.

Через 3 месяца таких упражнений появились непроходящие тянущие и распирающие боли в копчике.
Затем первое обострение болей в копчике. Спустя месяц второе обострение.

Затем полтора года отфутболиваний между практологом урологом и неврологом.

30 лет. В результате был послан . ну не нахуй конешно . но не навязчиво к Бубновскому.
К тому моменту что бы компенсировать болевые ощущения в копчике в сидячем положении подкладывал левую ногу под правую ягодицу.

За полгода раздолбал этим левое колено. 3 месяца реабилитации у бубновского — никак не сказались ни на жжениях в нижней части грудного отдела спины, ни на болях в копчике. А вот колено прошло. Правда однозначно сказать чья заслуга не могу.

К тому моменту я понял как правильно сидеть что бы не провоцировать боли в копчике. И т.к. работаю сутки трое большую часть времени дома проводил лёжа на боку по возможности исключая давление на копчик и на крестец.

Так же пришлось исключить любые кресла и сидеть исключительно на офисных стульях со спинкой, увеличивая давление ногами под стулом, чтобы не создавать давления на копчик. Вполне возможно что такая посадка в результате усугубляет прогиб в пояснице.

Ещё 6 месяцев упорных занятий на тяговом блоке в домашних условиях — эффект нулевой.
Были 3 спазма мышцы пресса. Спазмировался верхний «кубик» пресса при том что все остальные мышцы пресса были расслаблены.

Зрелище забавное но болезненное.

4 месяца посещения бассейна (занятия с тяговым блоком приостановлены.) Первый месяц — жжение в нижней части грудного отдела уменьшилось.

Последующие 3 месяца жжение вернулось.

На данный момент в купе к жжениям в нижней части грудного отдела спины добавились рези в нижней части живота, возникающие в сидячем положении и в последние 2 месяца стало тяжело дышать в сидячем положении. Ощущение словно каждый бок что-то сдавливает в результате чего нет возможности вздохнуть
полной грудью. Ощущение длительное и проходит только после положения лёжа. Предполагаю что это как-то связано с диафрагмой.

Если бы мне кто-то сказал что с 28 лет моей проблемой будет не столько спина сколько копчик я бы не поверил.

источник

Я выбрала пилатес для укрепления мышц спины. Боли в области позвоночника исчезли недели через две. Спустя несколько месяцев на руках появился красивый рельеф, стал заметен пресс, и ноги сильнее. Я стала заметно гибче и в целом счастливее.

Я веду малоподвижный образ жизни. Это связано с моей работой, я много времени провожу за компьютерным столом. Наверняка вам тоже знакомо то чувство после нескольких часов работы за компьютером, когда спина стает колом, невозможно ровно держать голову и печет в шее. Я долго ленилась и колебалась, и все же благоразумие возымело над ленью, и я записалась в группу занятий пилатесом.

Уже на первом занятии я оценила пользу того, что занимаюсь не под ролик с ютуба дома, а в группе с другими под присмотром тренера.

Во-первых, опытный инструктор подсказывает новичку, как правильно выполнить упражнение, как нужно дышать.

Во-вторых, дома, наедине с собой, я однозначно бросила бы занятия уже спустя 15 минут. Здесь же, в окружении женщин, которые были намного старше и грузнее меня, и, тем не менее, выполняли все стойки и движения, садились на шпагат, мне в какой-то степени был брошен вызов и вместе с тем оказана поддержка: если они могут, то и я смогу!

Поэтому совет №1 всем, кто собирается заняться пилатесом – запишитесь в фитнес-центр, не занимайтесь этим в одиночестве.

Очень важно подобрать подходящую одежду для тренировок. Плохим выбором для этих целей станет синтетика. Внимательно изучите состав ткани, отдавайте предпочтение натуральным волокнам. Уж поверьте, попотеть придется. И лучше, если ваша спортивная одежда при этом будет «дышать», а не создавать парниковый эффект или условия для возникновения раздражений.

Одежда должна быть эластичной, не сковывающая движений. Отлично подойдут хлопчатобумажные леггинсы и прилегающая к телу майка. Слишком свободная одежда не подойдет. Во время наклонов, стойки в собаке разлетайки будут спускаться на голову и отвлекать.

Отсюда совет №2 – подбирайте спортивную одежду из натуральных тканей.

Следующим важным моментом вашей спортивной экипировки является белье. Я выбрала такое:

Совсем без белья заниматься вредно и неудобно. Пышные формы должны быть зафиксированы. Вместе с тем в процессе занятий нужно сосредоточиться на упражнении, а не думать о том, что в позе русалки у вас расстегнется бюстгальтер.

Также важен вопрос обуви. Кто-то занимается босиком, кто-то выбирает кроссовки. Мне оба эти варианты были неудобны. В кроссовках тяжело, босиком некомфортно. Долго занималась в носках, но они скользили по полу.

Случайно увидела в продаже носки с силиконовыми точками на подошве. Оказалось, что для тренировок это самое то. В них ступня легко выполняет любые упражнения, и при этом ноги не скользят по полу в позе собаки:

Это утепленный вариант. А для лета нашла себе такую пару:

Совет №3 – занимайтесь в носках с силиконовой подошвой.

Занятия проходят три раза в неделю. Два из них я посещала после работы и один – в выходной. После работы поесть не удавалось, но вот в выходной занятия были как раз после обеда. И я заметила, что на голодный желудок выполнять упражнения намного легче. И, кстати, чувство голода во время тренировки проходит. Кстати, сразу после тренировки есть тоже не рекомендуется. Желательно подождать после этого хотя бы часа два. А если тренировки проходят вечером, то лучше после этого вообще не ужинать. А вот бутылочку с водой, особенно летом, лучше взять с собой.

Совет №4 – не есть за 2 часа до тренировок и спустя 2 часа после.

Как я уже упомянула, тренировки проходят трижды в неделю. Несколько месяцев к ряду мне случалось пропускать занятия среди недели. И я заметила, что тот эффект, которого удалось достичь раньше – мышцы в тонусе, отсутствие болей в спине – значительно снизился. Когда я вернулась к трехразовым тренировкам, самочувствие снова улучшилось.

Совет №5 – занимайтесь хотя бы три раза в неделю.

Можно сочетать с занятиями бодифлексом — приглашаю почитать об этом здесь.

Надеюсь, мой отзыв поможет развеять сомнения и решиться заниматься пилатесом тем, кто еще стоит на распутье. Попробуйте, и я уверена, что вы не пожалеете!

ВИДЕО-инструкцию по заработку в Интернете более 22 000 руб. на сайте Турботекст — смотрите в этом отзыве!

Другие мои отзывы о средствах по уходу за собой:

источник

При отсутствии травм и серьезных нарушений осанки (сколиозов, грыж) боль в спине, как правило, возникает от перенапряжения мышц. А оно, в свою очередь, — от длительной фиксации позвоночника в некорректном положении (увы, не все из нас умеют правильно сидеть, наклоняться и пр). Поэтому, чтобы расстаться с дискомфортом в этой области, работать придется в двух направлениях: сначала расслаблять мышцы, затем корректно их укреплять. И лучше всего делать это с помощью упражнений пилатеса.

Этот вид нагрузок не только «учит» наши мышцыправильно взаимодействовать, но и помогает гармонично развивать их: корректно распределяет нагрузку и укрепляет мускулатуру кора (которая помогает нашему позвоночнику оставаться в вертикальном положении). Итак, какие упражнения стоит освоить?

Выполняя это упражнение, вы укрепляете продольные мышцы спины (они пролегают вдоль позвоночника). А еще учитесь изолированно включать в работу мускулатуру левой и правой стороны спины, что подразумевает корректное распределение нагрузки, когда вы выполняете какое-то действие одной рукой.

Как выполнять: лягте на живот, таз плотно прижмите к полу. Правую руку согните и положите под лоб, левую вытяните вперед. Одновременно приподнимите от пола левую руку и правую ногу. Задержитесь в этом положении на 30 секунд. Вернитесь в исходное положение, отдохните 5 секунд и выполните упражнение в другую сторону — это составит один повтор. Сделайте 20 повторов.

Это упражнение укрепляет мышцы в нижней части спины, ягодиц и пресса, а также позволяет снять лишнюю нагрузку с позвоночника.

Как выполнять: лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте близко к тазу, колени сведите, поясницу прижмите к полу. С вдохом начинайте медленно подкручивать таз вперед и поднимать его над полом позвонок за позвонком. Делайте это, пока не упретесь в коврик лопатками, шеей и затылком. Затем также плавно опустите корпус на пол, укладывая на коврик позвонок за позвонком. Выполните 5-10 повторов.

Они прорабатывают переднюю поверхность тела, в частности, мышцы пресса и кора, которые также участвуют в поддержке позвоночника.

Как выполнять: лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Ноги приподнимите и согните до прямого угла между бедром и голенью. Руки положите на бедра. Напрягая мышцы пресса, приподнимите от пола плечи и подтяните их к коленям. Кисти рук движутся параллельно полу. Выполните 100 пружинящих движений.

Многим из нас это упражнение известно в качестве универсального, позволяющего быстро прийти в форму и проработать основные проблемные зоны. Пришло время открыть это движения для себя с новой стороны: если корректно выполнять планку, она помогает… расслабить поясницу. Связано это с тем, что в обычной жизни нам часто свойственно усиливать прогиб в пояснице (например, при ношении каблуков), в то время как техника выполнения планки требует сделать эту зону плоской, что «неминуемо» влечет за собой ее расслабление.

Как выполнять: примите упор лежа, опираясь над предплечья. Следите, чтобы локти были строго под плечами. Таз подкручен, поясница плоская, колени прямые. Стопы поставьте на ширине плеч. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд,

Завершите занятие этой позой, чтобы расслабить всю мускулатуру спины.

Как выполнять: стоя на коленях, опустите таз на пятки. Вытяните руки назад, наклонитесь вперед, коснувшись коврика лбом, и расслабьтесь. Останьтесь в этом положении на 2 минуты.

Выполняйте этот комплекс 3-4 раза в неделю. Чтобы избежать дискомфорта от работы в саду в дальнейшем, воспользуйтесь этими советами Татьяны Лисицкой. Активно тренируетесь, а после занятий чувствуете боль в пояснице? Заглянитесюда.

источник

Боль в пояснице при ходьбе, беге, стоянии может испытать любой спортсмен, как новичок, так и занимающийся спортом профессионально, при тренировке и сразу после нее.

Поясница является очень уязвимым местом человека, так как даже в повседневной жизни она испытывает колоссальные нагрузки, связанные с прямохождением. А интенсивные занятия спортом усиливают нагрузку в несколько раз.

Зарядка, йога, пилатес могут стать причинами болей. Если человек поднял вес, выполнял асану с прогибом во время йоги, делал приседания и сразу во время тренировки или после нее ощутил боль в области поясницы, то возможно была получена травма.

Наши читатели рекомендуют

Для профилактики и лечения БОЛЕЗНЕЙ СУСТАВОВ наша постоянная читательница применяет набирающий популярность метод БЕЗОПЕРАЦИОННОГО лечения, рекомендованный ведущими немецкими и израильскими ортопедами. Тщательно ознакомившись с ним, мы решили предложить его и вашему вниманию.

Дискомфорт после спортивной тренировки является признаком того, что мышцы поработали, произошла их зарядка энергией. Без боли нет прогресса и роста мышц. Любому спортсмену необходимо отличать боль в спине, которая появляется в результате не травмоопасных упражнений, но дающая нужную нагрузку на мышцы, от болей, возникших в результате травмы.

Спортивные занятия чаще всего являются причиной выпячивания в поясничной области межпозвоночного диска за пределы позвоночного столба (протрузии), приводят к защемлению нервных корешков и сосудов. Это можно ощутить сразу же во время спорта. В таком случае необходимо сразу же обратиться к врачу, который даст направление на МРТ, КТ и рентген позвоночника.

Следить за техникой выполнения упражнений.
К проблемам с поясничным отделом позвоночника чаще всего приводят неправильное выполнение приседаний со свободными весами, выполнение становой тяги, выпады, жимы. Чтобы нагрузка правильно распределилась по позвоночнику, он при выполнении упражнений должен сохранять все свои естественные изгибы. Это называется нейтральным положением позвоночника. При выполнении приседаний со штангой, становой тяги, поднятия большого веса нельзя прогибаться в пояснице, необходимо напрягать пресс.
Укреплять мышечный корсет.
Посещение бассейна, занятия на тренажерах для прокачки мышц спины, работа с определенной амплитудой в заданной плоскости принесут пользу, а риск травм при этом будет сведен к минимуму.
Воспользоваться услугами профессионала.
Провести несколько тренировок с тренером, чтобы освоить правильную технику силовых упражнений.

При занятиях фитнесом главный принцип – не навредить здоровью, поддерживая красивую форму тела. Но иногда даже самые привычные упражнения способствуют появлению тяжести и болей в пояснице.

Бег.
Без бега не начинается практически ни одна тренировка. Если правильно двигаться, то от бега для поясницы не будет никакого вреда. Оптимальным вариантом тренировок являются занятия 2-3 раза в неделю. Большой перегрузкой для поясничного отдела является 6 тренировок бега в неделю.
Йога и пилатес.
Йога также при определенных обстоятельствах приводит к проблемам с поясницей. При выполнении асан с прогибом не следует слишком усердствовать, особенно при нетренированных и зажатых мышцах. Лучше начинать освоение йоги с облегченных вариантов поз, без излишнего прогиба.
Приседания со штангой, все виды становой тяги (классическая, в стиле сумо, тяга на прямых ногах).
Во время выполнения становой тяги, приседаний с утяжелением при движениях в пределах физиологии мышцы работают нормально, но если пытаться поднять больше чем нужно, то есть риск разрыва волокон и появления сильных болей.

Что ограничить
Упражнения с повышенной осевой нагрузкой на позвоночник, когда вес давит сверху. То есть следует избегать приседаний со штангой, выпадов с отягощениями, жимов штанги, а также упражнений с гантелями стоя, наклонов и поворотов корпуса. Лучше отказаться на время от бега, прыжков, аэробики, так как они дают колоссальную нагрузку на позвоночник. Если после приседаний возникает дискомфорт в пояснице, то стоит пересмотреть вес штанги, проследить будут ли сохраняться боли при меньшем весе. Можно использовать специальный пояс для силовых упражнений.
Что разрешено
Необходима хотя бы десятиминутная зарядка перед тренировкой, чтобы мышцы разогрелись, приобрели нужную эластичность. Лучше всего делать упражнения с горизонтальной опорой, жимы на лавке, упражнения на фитболе. Спина не должна отрываться от опоры.

Посещение бассейна необходимо для разгрузки позвоночника. Но следует плавать на спине или на животе, опуская лицо в воду. Плавание вольным стилем на спине в бассейне прекрасно растягивает позвоночник, что особенно важно при болях в целом, при повреждении межпозвоночных дисков.
Можно делать небольшое количество приседаний, но без утяжеления, опираясь на стул, скручивания на полу или фитболе, не отрывая поясницы, висеть на турнике, жимы, разводки гантелей, лежа на спине, на скамейке. Для спины можно выполнять упражнения на турнике или наклонной доске, поочередно поднимать то одну, то другую ногу вверх. Делать вытягивающие асаны йоги и пилатеса.

Часто тяжесть при стоянии, беге, ходьбе сигнализируют о грыже поясничного отдела позвоночника. В таком случае следует быть осторожней с физическими упражнениями. Если возникают резкие боли после занятий спортом, то причины могут скрываться в проблемах с межпозвоночными дисками. В таком случае необходимо сделать КТ и МРТ, а затем проконсультироваться с невропатологом – остеопатом, который подберет оптимальный комплекс лечения.
При грыже позвоночника остеопаты не советуют висеть и подтягиваться на турнике. Позвоночник растягивается, вес перемещается в поясницу, так можно усугубить клиническую картину болезни. После упражнений на турнике, когда человек спрыгивает с него, может произойти защемление грыжи между позвонками, что приведет к более серьезным проблемам.
Так как при поясничной грыже вертикально висеть на турнике запрещено, то лучше делать вытяжение позвоночника на специальном турнике в горизонтальном положении, при котором происходит распределение нагрузки равномерно между всеми отделами позвоночника. Такой турник есть в специализированных центрах лечения позвоночника.

При появлении тяжести в пояснице во время занятий спортом следует сократить нагрузки на спину или вообще прекратить временно занятия до выяснения причины. Приложить к пояснице лед или грелку с холодной водой. Это предотвратит распространение воспаления соседних мышц. Если поясница болит из-за защемления нервов, то боль будет отдавать в ногу. В таком случае посещение врача обязательно, а первой помощью будет сухое тепло и полный покой.
Следует пройти МРТ или КТ диагностику, так как иногда причины дискомфорта кроются в грыже позвоночника. МРТ позволяет оценить состояние мышц, а КТ покажет изменения в костной структуре позвоночника. Именно с МРТ должна начинаться диагностика, а затем делают рентген и КТ. Мощность аппарата МРТ должна составлять 1 Тесла и более.

Причины появления болей бывают различными. Если они появились во время занятий спортом, то лучше обратиться к специалисту по ЛФК, который по результатам анализов, КТ, МРТ, УЗИ подберет оптимальные упражнения для увеличения выносливости и гибкости, которые не принесут вреда.

У вас сидячий образ жизни?
Вы не можете похвастаться королевской осанкой и стараетесь скрыть под одеждой свою сутулость?
Вам кажется, что это скоро пройдет само по себе, но боли только усиливаются.
Много способов перепробовано, но ничего не помогает.
И сейчас Вы готовы воспользоваться любой возможностью, которая подарит Вам долгожданное хорошее самочувствие!

Эффективное средство существует. Врачи рекомендуют Читать далее>>!

источник

Бытовые советы (28)
Выкройки (2)
Вышивка (25)
Вязание (9535)
Азбука вязания (648)
Жакеты (2026)
Жилеты (390)
Журналы (309)
Кардиганы и пальто (587)
Кофточки (151)
Носки (5)
Пончо и болеро (173)
Свитера, полуверы и джемперы (4479)
Топы (234)
Туники (193)
Узоры (95)
Шапки, шарфы и платки (260)
Юбки (4)
Города (2)
Дизайн и ремонт (68)
Дневник (16)
Женские штучки (511)
Макияж (19)
Маски для лица и шеи (290)
Массаж лица (50)
Мода (44)
Уход за волосами (15)
Уход за ногами (45)
Уход за руками (38)
Уход за телом (16)
Здоровье (258)
Здоровый образ жизни (66)
Зрение (27)
Рецепты здоровья (164)
Храп (2)
Интересное (15)
Компьтер и интернет (13)
Кулинария (1714)
Блюда из овощей (210)
Блюда из рыбопродуктов (150)
Блюда с курицей (261)
Блюда с мясом (229)
Выпечка (286)
Десерты (39)
Закуски (93)
Запеканки (37)
Каши (17)
Напитки (33)
Салаты (230)
Соусы (9)
Супы (146)
Мир кино (376)
Мудрые мысли (148)
Мужчина и женщина (32)
Музыка (43)
Новый год и Рождество (3)
Очумелые ручки (6)
Декупаж (1)
Другие поделки (3)
Полезные советы (48)
Психология (47)
Сад (17)
Смешное (156)
Стихи (35)
Страны (2)
Танцы (1)
Фитнес клуб (472)
Грудь (10)
Живот и талия (60)
Ноги (79)
Пилатес (7)
Попа (18)
Растяжка (32)
Руки (38)
Спина (104)
Суставы (12)
Тренировка (62)
Убрать холку (14)
Утренняя зарядка (21)
Шея (30)
Что почитать (9)
Языки (40)

Пилатес: комплекс упражнений от боли в спине

У таких разных вроде бы занятий, как сидение за компьютером и работа в саду,

могут быть совершенно одинаковые последствия — боль и чувство напряжения в спине.

При отсутствии травм и серьезных нарушений осанки (сколиозов, грыж) боль в спине, как правило, возникает от перенапряжения мышц. А оно, в свою очередь, — от длительной фиксации позвоночника в некорректном положении (увы, не все из нас умеют правильно сидеть, наклоняться и пр).
Поэтому, чтобы расстаться с дискомфортом в этой области, работать придется в двух направлениях: сначала расслаблять мышцы, затем корректно их укреплять. И лучше всего делать это с помощью упражнений пилатеса.

Этот вид нагрузок не только «учит» наши мышцы правильно взаимодействовать, но и помогает гармонично развивать их: корректно распределяет нагрузку и укрепляет мускулатуру кора (которая помогает нашему позвоночнику оставаться в вертикальном
положении).

Итак, какие упражнения стоит освоить расскажет тренер Анна Петровичева.

Анна Петровичева, мастер спорта международного класса по спортивной аэробике, мастер спорта по спортивной гимнастике, сертифицированный специалист Stott Pilates*, методист Академии фитнеса, инструктор групповых программ клуба «Правда», сети клубов «Планета фитнес», клуба Hard Candy, презентер российских и международных конвенций

* Stott Pilates — школа пилатеса, объединившая методику Джозефа Пилатеса с опытом современных физиотерапевтов, реабилитологов и профессиональных спортсменов. Основана в 1988 году в Канаде Линдси и Мойрой Меритью.

«Каждый мой день начинался с того, что я уговаривала себя относиться к боли в спине как к данности, как к природному явлению, обстоятельству непреодолимой силы. Я достигла в этом серьезных успехов: слез уже не было, не было и сожалений о том, что активная физическая нагрузка стала для меня недоступной. Мне почти удалось привыкнуть к постоянной ноющей боли в пояснице. Но никак не удавалось научиться улыбаться, как раньше. Врачи нашли у меня межпозвоночную грыжу в 7 мм и предлагали сделать операцию. И я бы, скорее всего, согласилась, если бы не бесплатный гостевой визит в фитнес-клуб, на пилатес. С этого момента моя жизнь начала меняться к лучшему».

Это реальная история Кати, одной из моих клиенток. Я верю в то, что организм человека обладает огромным потенциалом к самозаживлению и полное выздоровление абсолютно реально. Надо только немного помочь. Катя поверила мне, и мы начали работу по системе пилатеса. Тренировочная программа представляла собой комплекс упражнении с минимальной осевой нагрузкой на позвоночник, мы укрепляли мышцы, стабилизирующие правильное положение позвоночника. Наша героиня занималась два раза в неделю: один раз в группе и один — индивидуально, и уже через полгода МРТ показала уменьшение грыжи на 70% — протрузия (выпячивание тканей диска позвоночника)составляла всего 2 мм!

Представляю вам небольшой комплекс упражнений, который помогает избавиться от болевых ощущений и даже победить межпозвоночную грыжу.
Помните, что пилатес показан всем, при условии что движения выполняются в комфортном для вас диапазоне. Если упражнение причиняет дискомфорт, найдите вариацию, подходящую именно вам. Но если вы чувствуете острую боль, упражнение не следует делать вовсе! Пилатес в профилактических целях — очень приятное занятие, которое поможет вам по-новому почувствовать себя и свое тело, снимет усталость и улучшит настроение и самочувствие.

Все упражнения повторяются раз в зависимости от качества выполнения

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Вытягивание поясницы.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине, стопы стоят на полу параллельно друг другу на ширине таза, таз нейтральный, руки вдоль туловища, лопатки нейтральные, живот подтянут, ягодичные мышцы расслаблены, плечи и шея расслаблены.

Вдох — растягиваем ребра в стороны, на выдохе подкручиваем таз и вытягиваем поясницу;

Вдох — возвращаем таз в исходное положение.

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Вытягивание шеи.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу, таз нейтральный, руки вдоль туловища, лопатки нейтральные, живот подтянут, передняя поверхность шеи на кивке расслаблена, ребра на полу.

На вдохе кивок, заднюю поверхность шеи вытягиваем; выдох — исходное положение.

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Вытягивание всего позвоночника, это упражнение — «мануальный терапевт» номер один.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: Лежа на спине, стопы стоят на полу на ширине таза параллельно друг другу, пятки под коленями, таз нейтральный, руки вдоль туловища, лопатки нейтральные, живот подтянут.

Вдох. С выдохом подкручиваем таз; опуская поясницу на пол, поднимаем по одному позвонку вверх от копчика (крестца) последовательно друг за другом,

до тех пор пока не напрягается спина; вверху — вдох.

С выдохом — обратное движение по одному позвонку вниз до копчика, затем возвращаем таз в нейтральное положение.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Живот всегда подтянут, плечи и шея расслаблены на протяжении всего упражнения, позвоночник вытягиваем.

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Укрепление мышц спины и пояса верхней конечности.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на животе, нос на полу, руки вытянуты вдоль туловища, ладони вверх; ноги в тонусе, стопы на ширине таза параллельно друг другу.

Вдох — поднимая руки параллельно полу, поворачиваем ладони к туловищу, лопатки нейтральные.

С выдохом разгибаем грудной отдел позвоночника (поясница расслаблена), вытягиваемся вперед, руками тянемся назад.

Вдох — задержать положение. Выдох — возвращаемся в исходное положение.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Шея и поясница расслаблены, живот подтянут.

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Укрепление мышц живота, оно прорабатывает переднюю поверхность тела, в частности, мышцы пресса и кора,
которые также участвуют в поддержке позвоночника.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине, стопы на ширине таза стоят на полу параллельно друг другу, таз нейтральный, руки вдоль туловища, лопатки нейтральные, живот подтянут.

Вдох; на выдохе подкручиваем таз; вытягивая поясницу вдоль коврика,

поднимаем по одной ноге вверх «на крышку стола».

Вдох. На выдохе сгибаем спину, руки параллельно полу, ноги вытягиваем в диагональ.

Пять покачиваний вытянутыми руками с акцентом вниз на вдохе и пять — на выдохе. 10 вдохов и выдохов = 100.

По окончании: вдох — ноги сгибаем обратно «на крышку стола», выдох — ложимся на пол, ставим стопы по одной и возвращаем таз в нейтральное положение.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Живот всегда подтянут, плечи и шея расслаблены на протяжении всего упражнения, двигаются только руки, все остальное стабильно, позвоночник вытягиваем. На начальном этапе можно для правильной постановки дыхания использовать «прерывистое» дыхание.

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Вытягивание всего позвоночника.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Сидя на седалищных костях с согнутой спиной; стопы стоят на ширине таза параллельно друг другу, руки перед собой, лопатки нейтральные, живот подтянут.

Вдох; с выдохом — перекат назад, сохраняя положение спины, амплитуда комфортная.

Вдох — возвращаемся в исходное положение.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Живот всегда подтянут, шея расслаблена на протяжении всего упражнения, позвоночник вытягиваем.

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Вытягивание всего позвоночника.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине, ноги вытянуты параллельно друг другу на ширине таза, стопы на себя; ребра на полу, руки вытянуты вверх к ушам, лопатки нейтральные, живот подтянут.

Вдох — руки поднимаем в потолок, лопатки на полу, шея расслаблена.

Выдох — сгибаем и поднимаем вверх позвонок за позвонком до седалищных костей.

Вдох — перекатываемся с круглой спиной назад.

Выдох — укладываем вниз последовательно каждый позвонок начиная с поясницы, опускаем голову и доводим руки в исходное положение.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Живот всегда подтянут, плечи и шея расслаблены на протяжении всего упражнения, позвоночник вытягиваем.

ВНИМАНИЕ! Упражнение противопоказано при острых болях в спине.

Сидя на седалищных костях; руки в стороны в поле зрения, ноги вместе, стопы на себя, лопатки нейтральные.

Вдох. С выдохом — мягкий поворот вправо с тремя «пружинами» в конечной стадии.

Вдох — вернуться в исходное положение; с выдохом — выполнить упражнение в другую сторону.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

При выполнении поворота вытягивайтесь вверх, шея расслаблена, живот подтянут.

Если вам тяжело сидеть с вытянутыми ногами, выполняйте упражнение сидя по-турецки.

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Укрепление мышц живота.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на спине, стопы на ширине таза, таз нейтральный, пальцы рук к вискам, лопатки нейтральные, живот подтянут. С выдохом подкручиваем таз, поясницу вытягиваем, поднимаем ноги по одной «на крышку стола».

Вдох. С выдохом правую ногу вытягиваем по диагонали и поворачиваемся влево. Вдох — возвращаемся в исходное положение.

С выдохом левую ногу вытягиваем и поворачиваемся вправо. Вдох — возвращаемся в исходное положение.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Держите положение позвоночника при выполнении поворота, таз стабильный, шея расслаблена, лопатки нейтральные, живот подтянут.

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Укрепление мышц живота, сгибателей бедра и мышц, стабилизирующих одностороннее движение.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

С выдохом подкручиваем таз, поясницу вытягиваем, поднимаем ноги по одной вверх. Выдох — сгибаем спину, руки прикладываем к коленям.

Вдох. С выдохом делаем «ножницы» ногами, правую подтягивая к себе, левую вытягивая от себя, ладони на голени правой ноги. Вдох — плавно возвращаем ноги вверх.

С выдохом делаем «ножницы», подтягивая левую ногу к себе, правую вытягивая от себя, ладони на голени левой ноги. Вдох — плавно возвращая ноги вверх, повторяем упражнение.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Держите позвоночник и таз стабильными, шея расслаблена, лопатки нейтральные, живот подтянут. Движение выполняется синхронно двумя ногами, медленно, до максимального разведения.

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: При правильном выполнении служит «мануальным терапевтом».

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

С выдохом подкручиваем таз, поясницу вытягиваем, поднимаем ноги по одной вверх. Делаем выдох, ноги опускаем в диагональ.

Вдох — плавно поднимаем ноги вверх.

С выдохом поднимаем по одному позвонку вверх начиная с копчика. В конечной точке ноги параллельно полу, верхний край лопаток на полу (не перегружаем шею).

Вдох — ноги разводим на ширину таза.

С выдохом последовательно друг за другом возвращаем вниз по одному позвонку, не подтягивая ноги к себе; опустив копчик, вытягиваем ноги по диагонали в исходное положение.

На вдохе ноги соединяем и поднимаем. Повторяем упражнение.

МЕТОДИНЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Это упражнение выполняйте исключительно под контролем вашего тренера по пилатесу!

Живот всегда подтянут, плечи и шея расслаблены на протяжении всего упражнения, позвоночник вытягиваем.

ЦЕЛЬ УПРАЖНЕНИЯ: Укрепление мышц спины и пояса верхней конечности.

ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ

Лежа на животе, нос на полу, руки согнуты в локтях, предплечья на полу параллельны друг другу, ладони и локти лежат; лопатки нейтральные, ноги в тонусе, стопы на ширине таза параллельно друг другу, шея и поясница расслаблены, живот подтянут.

Вдох. С выдохом слегка разгибаем грудной отдел позвоночника и вытягиваем руки вперед над полом.

На вдохе разгибаемся сильнее в грудном отделе, руки движутся через стороны к бедрам;

в конечной точке ладони направлены к бедрам.

На выдохе, сгибая руки в локтях, вдоль туловища вытягиваем вперед, уменьшая разгибание в грудном отделе.

источник

Выполняйте этот комплекс 2 -3 раза в неделю. Пилатес поможет вам справиться с хроническими болями в спине и вернуться к любимым видам активности, например занятиями любимыми танцами или фитнесом!

Двигайтесь легко и наслаждайтесь движениями!

источник