Меню Рубрики

Болит поясница после растяжки на шпагат

Иногда мне кажется, что вокруг идет настоящая война роликов, обучающих растяжке на шпагат. Предлагают сесть на шпагат за 15, 10, и даже 5 мин. в день! Кто быстрее? Самое забавное наблюдать, когда гимнасты и акробаты дают немыслимые рекомендации «новичкам» садиться на поперечный шпагат между двух стульев и показывают разогрев перед этим в виде наклонов головы и корпуса, оптимистично подбадривая в духе «главное — верить в себя!». Веру в себя никто не отменял, но такие советы попросту не безопасны. Здесь собраны 7 самых распространенных и ужасных ошибок в растяжке на шпагат, которые в лучшем случае не позволяют достичь результата, а в худшем — травмируют тело. Если вы научитесь избегать этих ошибок, то сможете наконец добраться до заветной цели.

Так как мне часто доводилось иметь дело с новичками и людьми с разными природными данными, я перепробовала много различных методик растяжки на шпагат. И пришла к выводу, что ключевое слово в этом процессе — не «быстрее», а «качественнее».

Как обычно развивается сценарий у новичков, погнавшихся за скоростью? Небольшое улучшение растяжки, жесткая крепатура, не позволяющая продолжить тренировки, и мечта сесть на шпагат остается мечтой. Если ты хочешь сесть на шпагат, тренируясь дома, то идею о 10 мин. в день оставь людям подготовленным, которым и рекомендации-то уже не нужны. Чем больше ты узнаешь об опасных ошибках и научишься их обходить, тем более здоровым и приятным будет процесс твоей растяжки!

Итак, большинство этих ошибок связаны с нашей физиологией, но корни некоторых из них уходят в наши психологические процессы.

1. Короткая не интенсивная разминка

Эта ошибка недаром №1. Для хорошей растяжки нужен очень качественный разогрев. Что это значит? То, что у вас была хорошая аэробная нагрузка (любое кардио, бег, прыжки, танцы) и тело буквально горит, вы слегка (а может и не слегка) вспотели и чувствуете во всем теле мягкость. Продолжительность такого активного разогрева от 15 до 30 мин. (на заметку — одна хорошая разминка займет уже больше 15 мин.). Почему такой разогрев необходим? Только в этом состоянии ваши мышцы действительно готовы к манипуляциям — они мягкие и теплые, вам не понадобится много усилий, чтобы растягивать их. И еще приятный факт — уровень боли намного ниже, когда тело разогрето таким образом! Хотя я бы не рекомендовала сразу садиться на шпагат, лучше проделать предшествующие упражнения, например — складочку, махи ногами или что-то на ваш вкус.

Новые идеи очень зажигают нас и на первых порах мы готовы выкладываться на 200%. Но пользы от такого усердия не будет. Дело в том, что когда только начинаешь растягиваться, первые успехи даются очень легко и кажется, что если приложишь еще немного усилий — непременно сядешь на шпагат. Но мышцы устроены иначе, им необходимо время для того чтобы привыкнуть к растяжению. В противном случае вы рискуете перерастянуть их или заработать себе травму. Так что настроится лучше на то, что потребуется время. Поставьте себе определенный срок, например 2 месяца, в течение которого будете работать с постепенным усложнением процесса. В первые же тренировки постарайтесь делать необходимый минимум и не более.

При растяжке, даже очень «правильной» небольшой крепатуры все же не избежать, но не стоит путать с той крепатурой, которая возникла в ходе травмы или после неадекватной разминки. Если вы столкнулись с последней, то 3 дня — тот минимум который стоит переждать для повторной тренировки. Но если у вас легкая крепатура — не стоит пугаться и бросать занятия. Еще раз обозначим, что небольшая боль — это нормальный сопроводитель любой растяжки и показатель того, что изменения есть. К ней стоит привыкнуть и научиться преодолевать ее (если речь о «здоровой» крепатуре), в противном случае, если пропускать тренировки, можно попросту потерять свои наработки. Однако, если боль возникла в результате ошибок, описанных выше, то берите тайм-аут, иначе рискуете травмировать мышцы.

4. Неравномерный ритм занятий

Как показывает практика, первые два дня — самые продуктивные для тех, кто только начал растягиваться, дальше обычно идут действительно искушенные. Если нет определенного графика занятий, которого вы действительно сможете придерживаться, то со шпагатом можно распрощаться сразу. Растяжка требует четкой дисциплины. Примите решение, сколько раз в неделю будете заниматься (меньше 3-х раз смысла нет) и не отступайте от этого ритма. Если вдруг случился прогул — компенсируйте его обязательно на другой день. Дело в том, что мышцы очень долго обретают заветную эластичность и очень легко ее теряют. Потому большая ошибка — нарушать режим своих тренировок.

Это может показаться странным, но почему-то очень часто одного желания сесть на шпагат не достаточно. Появление дополнительной, даже самой небольшой мотивации немыслимо ускоряет процесс, делает его увлекательнее и интереснее. Каково было мое удивление, когда однажды на своем занятии по растяжке я сказала, что подарю шоколадку той участнице, которая сегодня же сядет на шпагат. Я была поражена, с каким рвением взрослые и красивые девушки начали усиленно стараться и (что самое удивительное!) одна из них действительно села на шпагат! Соревнование с подругой, фото-баттл или обещание себе чего-то грандиозного, после достижения цели! Вы можете придумать все, что угодно! Соберите как можно больше дополнительных мотиваций и они вас будут вдохновлять снова и снова!

Часто предлагают вместо разминки принять горячую ванную. Это, конечно, соблазнительно — принять ванную и быть готовым к растяжке! Однако во время разминки происходят совершенно другие физиологические процессы! Суставы смазываются синовиальной жидкостью, все ткани становятся эластичными и защищенными от травм. Принимая ванну же, вы банально усилите кровообращение, чем тоже разогреете мышцы, только характер разогрева будет совсем иной и по-настоящему тело к растяжке не подготовится. К тому же «срок действия» у такого разогрева очень невелик, в отличие от разогрева во время разминки. Я бы рекомендовала горячую ванную использовать после тренировки в качестве профилактики от крепатуры, но не более.

Можно сказать, что эта ошибка — сублимация шести предыдущих. К сожалению, нередко мы хотим сдаться в самом конце пути. У вас уже почти есть шпагат, осталось совсем немного, но вы отвлекаетесь на другие дела. Накопилась усталость, неудовлетворенность от того, что цель до сих пор не достигнута. Вы нарушаете график и откладываете тренировку. Проходит время и все-таки собираетесь с силами, но обнаруживаете, что результат сильно ухудшился и вас снова отбросило назад. Тренируетесь интенсивно и на следующий день мучаетесь крепатурой и продолжать тренировки больше нет никакого желания. Это распространенный сценарий, к сожалению. Что же делать? Необходимо просто быть готовым к такому моменту. Но самое главное — осознанно отследить, когда это снижение энтузиазма посетит вас и подключить «тяжелую артиллерию»! Попробуйте кардинально поменять метод самой растяжки, либо испытайте групповое занятие, если обычно занимаетесь в одиночку. Эффективным будет и припомнить все ваши дополнительные мотивации. Но иногда можно дать себе возможность небольшого отдыха. Решать только вам!

источник

Djo » Пт фев 24, 2012 10:49 pm

LesyaPRO » Сб фев 25, 2012 8:28 am

Sobaka Bobaka » Ср май 09, 2012 11:27 pm

Sobaka Bobaka писал(а): Спасите-помогите!! Разогреваю спину, потом тяну ее вот так вот: http://www.amoredance.ru/viewtopic.php?t=3320&postdays=0&postorder=asc&start=0. Делаю не все упражнения, времени на растяжку уходит минут 15-20.

Почему-то поясница потом болит просто адски. Ночами не сплю, мучаюсь ( может я что-то не так делаю? Может это быть потому, что у меня спина долгое время была простужена? Или я ее недостаточно разогреваю? Или мне не судьба иметь хороший прогиб?

В общем, докладываюсь. Сходила к врачу. Врач сказал, что для здоровья в моем возрасте вообще не полезно тянуться. Ни шпагаты, ни спину. Типа, можно только поддерживать то, что было достигнуто лет в 17. Зашибись!

Другого врача пока не нашла. Спину начала немного тянуть. Мажу разогревающим кремом, потом оборачиваю греющим поясом, после этого тяну. Делаю не весь комплекс упражнений, сократила всё раза в два. В результате поясница болеть перестала. Ну. Пусть хоть так.

Datura » Ср май 09, 2012 11:30 pm

Ссылка с упражнениями не открылась(
По поводу врача: все они так говорят, и, скорей всего и правы, особенно насчёт спины..
удивило про 17 лет)Ваш,видимо, не сильно агрессивно настроенный товарищ, что допускает растяжку хотя бы в детстве)

Ну греть-нашё всё..Я раньше не уделяла внимания этому, балда(А надо!
правильно, что пояс)А так-рентген не делали?Новостей нет?

Sobaka Bobaka » Ср май 09, 2012 11:38 pm

Datura писал(а): Ссылка с упражнениями не открылась(
По поводу врача: все они так говорят, и, скорей всего и правы, особенно насчёт спины..
удивило про 17 лет)Ваш,видимо, не сильно агрессивно настроенный товарищ, что допускает растяжку хотя бы в детстве)

Ну греть-нашё всё..Я раньше не уделяла внимания этому, балда(А надо!
правильно, что пояс)А так-рентген не делали?Новостей нет?

Мрт пока не делала. Не хочу расстраиваться )) но надо себя заставить, конечно.

Ну. Жить вообще вредно, от этого умирают если мечта есть, к ней надо идти, хоть бы и маленькими шажками

Datura » Чт май 10, 2012 12:28 am

Sobaka Bobaka писал(а): Мрт пока не делала. Не хочу расстраиваться )) но надо себя заставить, конечно.

Ну. Жить вообще вредно, от этого умирают если мечта есть, к ней надо идти, хоть бы и маленькими шажками

А вот чёрт его знает( смотря как жить(
у меня уже 2 месяца появляются пятна перед глазами, надо МРТ головы делать.А я подозреваю позвоночник(

Sobaka Bobaka » Чт май 10, 2012 12:57 am

Sobaka Bobaka писал(а): Мрт пока не делала. Не хочу расстраиваться )) но надо себя заставить, конечно.

Ну. Жить вообще вредно, от этого умирают если мечта есть, к ней надо идти, хоть бы и маленькими шажками

А вот чёрт его знает( смотря как жить(
у меня уже 2 месяца появляются пятна перед глазами, надо МРТ головы делать.А я подозреваю позвоночник(

ну как жить.. Весело. Я еще, помимо pole dance, на параплане летаю. Это вообще мало полезно для организма. Но дохтур мой против парапланеризма ничего не имеет. Потому как сам летает, собака )

Datura » Чт май 10, 2012 11:47 am

Sobaka Bobaka » Чт май 10, 2012 11:53 am

Очень высокая смертность, много травм.

малибу » Чт май 10, 2012 12:25 pm

Sobaka Bobaka » Чт май 10, 2012 12:27 pm

taysha » Чт май 10, 2012 1:30 pm

Sobaka Bobaka писал(а): Спасите-помогите!! Разогреваю спину, потом тяну ее вот так вот: http://www.amoredance.ru/viewtopic.php?t=3320&postdays=0&postorder=asc&start=0. Делаю не все упражнения, времени на растяжку уходит минут 15-20.

Почему-то поясница потом болит просто адски. Ночами не сплю, мучаюсь ( может я что-то не так делаю? Может это быть потому, что у меня спина долгое время была простужена? Или я ее недостаточно разогреваю? Или мне не судьба иметь хороший прогиб?

В общем, докладываюсь. Сходила к врачу. Врач сказал, что для здоровья в моем возрасте вообще не полезно тянуться. Ни шпагаты, ни спину. Типа, можно только поддерживать то, что было достигнуто лет в 17. Зашибись!

Другого врача пока не нашла. Спину начала немного тянуть. Мажу разогревающим кремом, потом оборачиваю греющим поясом, после этого тяну. Делаю не весь комплекс упражнений, сократила всё раза в два. В результате поясница болеть перестала. Ну. Пусть хоть так.

а диагноз-то какой? причем здесь возраст? люди вон на йогу до самой старости ходят

Sobaka Bobaka » Чт май 10, 2012 8:05 pm

Sobaka Bobaka писал(а): Спасите-помогите!! Разогреваю спину, потом тяну ее вот так вот: http://www.amoredance.ru/viewtopic.php?t=3320&postdays=0&postorder=asc&start=0. Делаю не все упражнения, времени на растяжку уходит минут 15-20.

Почему-то поясница потом болит просто адски. Ночами не сплю, мучаюсь ( может я что-то не так делаю? Может это быть потому, что у меня спина долгое время была простужена? Или я ее недостаточно разогреваю? Или мне не судьба иметь хороший прогиб?

В общем, докладываюсь. Сходила к врачу. Врач сказал, что для здоровья в моем возрасте вообще не полезно тянуться. Ни шпагаты, ни спину. Типа, можно только поддерживать то, что было достигнуто лет в 17. Зашибись!

Другого врача пока не нашла. Спину начала немного тянуть. Мажу разогревающим кремом, потом оборачиваю греющим поясом, после этого тяну. Делаю не весь комплекс упражнений, сократила всё раза в два. В результате поясница болеть перестала. Ну. Пусть хоть так.

а диагноз-то какой? причем здесь возраст? люди вон на йогу до самой старости ходят

— Болит спина после растяжки.
— Не тяни.
— А мне надо.
— Вот не будешь тянуть — не будет болеть.

источник

Боль в области поясницы — во время тренировки ее может испытать каждый. И профессиональный спортсмен, и новичок в фитнесе. Поясничный отдел позвоночника — это вообще наше слабое звено. Он испытывает серьезную нагрузку как во время интенсивных занятий фитнесом, так и бытовых физических нагрузок. И все потому, что поясница — центр нашего тела, наша опорная точка, сидим ли мы или стоим.

Читайте также:  Болит поясница крестец и копчик

«У людей нетренированных проблемы с поясницей обычно обусловлены слабым мышечным корсетом, поддерживающим позвоночный столб, — рассказывает Ольга Кочетова, инструктор групповых программ сети спортивно-оздоровительных клубов “Планета Фитнес”. — Ситуацию усугубляет неправильная осанка. У людей тренированных поясничный отдел позвоночника часто перегружается из-за активных занятий спортом».

Занятия фитнесом чаще всего становится причиной формирования в области поясницы протрузии (выпячивание межпозвонкового диска за пределы позвоночного столба), защемления нервов и сосудов. Вы можете ощутить это непосредственно во время тренировки.

«Важно отличать “ленивую” боль, которая возникает во время выполнения нетравмоопасных асан и упражнений, дающих тем не менее ощущение нагрузки, — рассказывает Алексей Владовский, инструктор кундалини-йоги телеканала “ЖИВИ!”. — Это, скорее, ощущение дискомфорта, нарастающее постепенно. По-настоящему опасную боль не спутаешь ни с чем — она резкая, яркая, возникает внезапно». Если вы ее ощутили, сразу же прекратите занятия и постарайтесь запомнить, какое движение стало причиной этой боли. Не мешкая обратитесь к врачу.

Некоторые проблемы с поясничным отделом позвоночника (в частности протрузии) так громко и сразу о себе не заявляют и формируются постепенно. Поэтому фитнес-инструкторы советуют всегда обращать внимание на самочувствие после тренировок. Если после занятий вы чувствуете сильный дискомфорт или небольшую боль в области поясницы, не отмахивайтесь от этого факта. Возможно, вы перегружаете эту область спины или не соблюдаете технику упражнений, которые выполняете.

К проблемам с поясницей чаще всего приводят упражнения со свободными весами, которые делают стоя или сидя, например, приседания, выпады, жимы, становая тяга.

«При их выполнении важно следить за техникой, — говорит Ольга Кочетова. — Для правильного распределения нагрузки ваш позвоночник должен сохранять все естественные изгибы. В фитнесе это называют нейтральным выравниванием или нейтральным положением позвоночника. При приседаниях со штангой, например, нельзя прогибаться в пояснице. Чтобы этого избежать, можно напрячь мышцы пресса».

Выработать в себе привычку поддерживать нейтральное положение позвоночника не так просто. Как этого добиться?

— Займитесь пилатесом. Благодаря ему вы научитесь осознавать свое тело и сформируете навыки правильной осанки. И техника выполнения любых упражнений будет даваться вам гораздо легче.

— Укрепите мышечный корсет. Вы может начать с занятий плаваньем спортивным стилем с выдохом в воду. Или с занятий на тренажерах, которые позволяют прокачать мышцы, в том числе и спины, работая в заданной плоскости и с заданной амплитудой (риск травм за счет этого будет минимален). Так вы подготовите свое тело к тренировкам со свободными весами.

— Посетите несколько персональных тренировок. Это поможет освоить правильную технику силовых упражнений.

— Здраво оценивайте свои возможности. У человека хорошо тренированного проблемы с поясницей могут возникнуть по другой причине — из-за желания взять максимальный вес. В упражнениях со штангой, скажем, некоторые ориентируются на то, как с ней работают спортсмены-тяжелоатлеты. «Но не надо забывать, что у них иная цель, — говорит Ольга Кочетова. — Победить, взять вес любой ценой. Тогда как занятия фитнесом должны быть нацелены на оздоровление, на поддержание спортивной формы. Так что и в технике, и в результатах на профессионалов не ориентируйтесь».

Прыжки, подскоки, бег являются элементами многих тренировок. И все же самый популярный вид фитнеса, предполагающий ударную нагрузку, — это бег. Бесспорно, если двигаться в правильной технике, то вреда для поясницы не будет. Однако, по словам опытных тренеров, высокотехничных бегунов встретишь нечасто.

Так что, беспокоясь о пояснице, ориентироваться нужно на количество тренировок. Хорошо если вы занимаетесь 2-3 раза в неделю, а вот если 6 — для позвоночника это может быть слишком большой нагрузкой, которая рано или поздно приведет к проблеме. И, конечно, важно правильно выбирать обувь. «Прежде чем ее купить, подумайте, на каком покрытии вы будете заниматься, — дополняет Ольга Кочетова. — Кроссовки, которые хороши для занятий на резиновом покрытии беговой дорожки, не подойдут для асфальта: амортизация будет недостаточной».

Особое внимание стоит обратить на позы с прогибом. Основное правило при их освоении — не переусердствуйте. Особенно если мышцы вашей спины не тренированны и зажаты. Начните с облегченного варианта. «Так, при освоении позы лука, которая выполняется лежа на животе, прогнитесь назад за счет силы мышц груди и спины (но не за счет силы ног!) и перекрестите руки за спиной, — советует Алексей Владовский. — Не пытайтесь захватить ноги руками. Через какое-то время вы можете перейти к классическому варианту, но опять же помните — тянуть ноги к себе руками нельзя». Еще одна асана с прогибом — поза верблюда. При недостаточно гибкой, зажатой спине лучше поставить между пятками кирпичи для йоги — положите ладони на это возвышение или же упритесь руками в область поясницы и прогнитесь в грудном отделе.

Дополнительную нагрузку на поясницу могут создавать динамические упражнения, которые есть в кундалини-йоге. Так например, практика перехода из положения лежа в позу плуга (ноги опускаются за голову) и обратно может быть опасна для новичка, если он проделает ее в полном варианте. «В этом случае я рекомендую сделать асану с согнутыми коленями, — говорит Алексей Владовский. — По сути вы будете входить не в позу плуга, а просто подтягивать согнутые колени к груди и опускать их обратно. Это упражнение помогает прочувствовать важность правильного положения рук в этой практике: они лежат вдоль тела, а во время движения ногами вы на них опираетесь».

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

источник

Большинство случаев острой боли в пояснице вызваны повреждением мышц и/или связок поясничного отдела позвоночника. В то время как напряжение мышц не относится к серьезным травмам, боль в спине при этом может быть достаточно сильна, чтобы возникла необходимость обращения к врачу.

Напряжение мышц возникает в том случае, когда мышцы чрезмерно растягиваются или разрываются, что приводит к повреждению мышечных волокон (в быту это часто называют потянул мышцу ).

Растяжение связок позвоночника происходит при их чрезмерном перенапряжении. Сами связки очень жесткие, прочные волокнистые образования из соединительной ткани, которые соединяют кости друг с другом.

С практической точки зрения, это не имеет никакого значения, поскольку и в случае перенапряжения мышц и при растяжении связок, лечение и прогноз одинаковы для обоих случаев.

Когда мышцы или связки поясницы перенапряжены или повреждаются, в области вокруг поврежденных мышц, как правило, возникает воспалительный процесс. Воспаление приводит к спазму мышц, и это, опять же, может вызвать как сильные боли в пояснице, так и затруднение в передвижении.

Распространенные причины повреждения мышц поясничного отдела

Боль в пояснице в результате мышечного спазма, как правило, может быть вызвана любым типом движения, которое оказывает чрезмерную нагрузку на поясницу. К наиболее распространенным причинам следует отнести поднятие тяжелых предметов, подъем во время скручивания, резкое движение или падение.

Спортивные травмы также являются частой причиной растяжения мышцы спины, особенно это касается тех видов спорта, в которых присутствуют скручивание, любые типы внезапного удара или резкие движения.

Симптомы растяжения мышц поясницы

Симптомы могут варьироваться от легких до изнурительных болей. Типичные симптомы растяжения мышц спины:

  • Боль обычно локализуется в поясничном отделе, при этом боль не иррадиирует в ногу (как при ишиасе);
  • Боль в пояснице может возникать при надавливании;
  • Боль обычно возникает внезапно;
  • Пациент обычно чувствует себя лучше, когда отдыхает, боль может возникать в положении стоя, а также может затруднять ходьбу.

Серьёзные травмы могут длительно вызывать болевые ощущения, могут проявляться в виде прерывистых вспышек боли и продолжаться в течение нескольких недель или месяцев.

Лечение растяжения мышц спины

К счастью, такие повреждения со временем проходят, как правило, проблема решается на протяжении 3-4х недель. Учитывая, что кровоснабжение в этой области хорошее, то необходимые питательные вещества и белки, необходимые для исцеления, поступают в достаточном количестве, что и уменьшает сроки восстановления.

Если боли значительные, то врач может назначить пациенту полный покой, не более чем на один или два дня.

К типичным процедурам первой помощи при таких повреждения следует отнести:

  • Обезболивающие препараты (например, парацетамол), с целью, чтобы прервать передачу болевых сигналов в мозг;
  • Противовоспалительные препараты (такие как ибупрофен), чтобы уменьшить местное воспаление, которое является причиной боли;
  • Миорелаксанты, которые могут быть предписаны на краткосрочной основе, чтобы облегчить тяжелую боль в пояснице, связанную с мышечными спазмами.
  • Массаж, который может способствовать улучшению кровообращения в пояснице (что ускорит процесс восстановления), ослабить мышечный спазм, а также усилить выработку эндорфинов (природных химических соединений, которые действуют как болеутоляющее)
  • Мануальная терапия. Легкие манипуляции, которые выполняет врач или специалист, чтобы ослабить напряженные мышцы спины.
  • Лед или холодные компрессы. Применение какого-либо типа холодного пакета может помочь уменьшить воспаление, которое полезно применять сразу после травмы.
  • Тепловая терапия. Применение тепла в области поясницы полезно с целью стимуляции притока крови и заживления травмированной области.

Если период боли в пояснице длится более двух недель, мышцы начинают ослабевать, поскольку боль заставляет большинство пациентов ограничить активность. Отсутствие активности приводит к гипотрофии мышц и последующему ослаблению, что в свою очередь приводит к усилению боли, поскольку мышцы в меньшей степени становятся способны удерживать позвоночник.

Как правило, люди, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, гораздо реже страдают от боли в пояснице вследствие растяжения мышц, поскольку тренировки укрепляют мышечный аппарат, и делают его более устойчивым к повреждениям и растяжениям.

Различают три типа мышц, которые поддерживают позвоночник:

  • Разгибатели (мышцы спины и ягодичные)
  • Сгибатели (мышцы живота)
  • Косые мышцы живота (боковые мышцы)

В то время как некоторые из этих мышц используются в повседневной жизни, большинство из них не получают адекватной нагрузки, и, как правило, ослабевают с возрастом, если над ними не осуществляется целенаправленная тренировка.

Полноценная программа упражнений для поясницы должна состоять из комбинации упражнений:

  • Растяжка для спины
  • Упражнения на укрепление разгибателей позвоночника
  • Аэробные упражнения низкой интенсивности

И, наконец, регулярная, устойчивая программа с применением растяжек на мышцы подколенного сухожилия поможет уменьшить и предотвратить травматизацию мышц спины. Мышцы подколенного сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы) проходят по задней стороне бедра и под коленом. Спастичность и жесткость мышц подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы. Спастичность этих мышц ограничивает движение мышц в области таза, что может напрячь поясницу. Регулярное растяжки могут постепенно удлинить эти мышцы и уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Выясните причины боли. Большинство болей в пояснице проходят сами через несколько недель. Если боль не проходит через 2 недели, обратитесь к терапевту за направлением к специалисту для диагностики. Боли в пояснице, как обычно называют нижнюю часть спины, очень широко распространены. Чаще всего болит не позвоночник, а мышцы, поддерживающие позвоночник.

  • Боль в пояснице может быть вызвана любыми из факторов: [1]
    • Старение
    • Артрит
    • Грыжа межпозвоночного диска
    • Компрессионные переломы
    • Болезни, такие как сколиоз
  • Если вы не уверены, что именно вызывает у вас боль, или вы думаете, что любой из факторов может быть причиной, то обратитесь к врачу. Врач может назначить обезболивающее средство, которое уменьшит дискомфорт и поможет в реабилитации.

Отдыхайте. Вы используете мышцы поясницы при наклонах вперед и назад, а также косвенно, при занятиях спортом и движении. Хотя мышцы поясницы сильные, им также нужен отдых. Иногда отдых значительно помогает уменьшить боли в пояснице.

  • Подумайте, не могли ли вы травмировать спину во время сна. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать для облегчения боли в пояснице во время сна :
    • Спите на боку. [2]
    • Попробуйте спать с небольшой подушечкой между ног. Подушечка даст пояснице дополнительную поддержку, выпрямив ваши ноги во время сна.
    • Рассмотрите возможность приобретения матраса средней жесткости. По некоторым данным, матрасы средней жесткости максимально снижают нагрузку на поясницу. [3]

Если это необходимо, то поработайте над своей осанкой. Плохая осанка может быть причиной или способствовать болям в пояснице. Поясница очень восприимчива к осанке, так как поддерживает большую часть вашего веса.

  • При хорошей осанке позвоночник слегка вогнут в пояснице, слегка выгнут в верхней части спины и снова слегка вогнут на шее (шея находится в вертикальном положении, но немного наклонена в перед). [4]
  • Если, как правило, вы сутулитесь, то отведите плечи назад, чтобы они были по центру. Не отводите плечи слишком далеко назад и не выпячивайте грудь, как гордая птица.
  • В течение дня периодически проверяйте осанку. Проверяйте следующее:
    • Ваша грудь должна быть в вертикальном положении и слегка приподнята.
    • Ваша голова должна быть поднята и находится в центре туловища.
    • Ваши плечи должны находиться в удобном положении и минимально напрягаться при опускании.

Убедитесь, что ваше рабочее место эргономично. Посмотрим правде в глаза: мы тратим много времени на работе, и зачастую трудимся не в очень хорошей позе для поясницы и верхней части спины, ног и рук. Приведите в порядок свое рабочее место, чтобы улучшить осанку и снизить боли в спине.

  • Держите ноги на полу. Это часто зависит от высоты стула, поэтому подкорректируйте высоту, если это необходимо.
  • Регулярно меняйте позу. Сидение в одном и том же положении длительное время вредит здоровью. Измените положение. Большую часть времени сидите прямо, но иногда сидите под наклоном вперед и назад.
  • Найдите время, чтобы постоять. Делайте пятиминутный перерыв каждый час и используйте его для прогулки, если это возможно. Посмотрите на небо. Поговорите с коллегой. Выясните десятую цифру числа Пи. Делайте что угодно, чтобы прервать сидение на одном месте в течение нескольких часов подряд.
    • Рассмотрите возможность использования стоячего рабочего стола. Вы также можете работать за столом, объединенным с беговой дорожкой.
Читайте также:  Болит поясница чем можно помазать

Боли в спине #8212; явление достаточно частое и далеко не самое приятное. Определить истинную причину возникновения болевого синдрома очень тяжело и под силу только высококвалифицированному специалисту. Наиболее часто за боли в спине отвечают болезни и травмы опорно-двигательного аппарата.

Растяжение мышц спины как правило сопровождаются сильной болью

Наибольшую опасность, из-за постоянных нагрузок на неподготовленный организм, таит растяжение мышц спины. Такие травмы могут подстерегать не только неподготовленных людей, чей мышечный каркас развит достаточно слабо, но и тех, кто постоянно занимается спортом. Самой частой причиной травм спины и шеи является поднятие тяжелых предметов или неправильное выполнение у спортивных упражнений с большим весом.

Растяжение – это незначительные повреждения мышечной ткани, возникающие в ответ на избыточную нагрузку. Наиболее часто такие травмы спины связаны с подъемом тяжелых предметов или какими-то резкими движениями. Кроме того, растяжение мышц спины может возникнуть незаметно, например, если очень долго спать в неудобной позе, создавая повышенную нагрузку на мышцы спины.

  1. Боль. Это один из самых важных симптомов. так как любое растяжение или разрыв мышц будет сопровождаться болезненными ощущениями при надавливании на место повреждения или при повороте тела. Возникает боль из-за рефлекторного сокращения мышц, то есть спазма. Иногда спазм может быть обширным и охватывать большую часть спины, вызывая сильное ощущение дискомфорта, а иногда он представляет собой так называемый узел, совсем небольших размеров. Не проходящий долгое время спазм может быть признаком разрыва мышцы.
  2. Ограничение подвижности. Сложность в повороте или наклоне корпуса говорит о функциональном нарушении опорно-двигательного аппарата. Это значит, что на каком-то участке мышцы не могут выполнять положенную нагрузку.
  3. Отек. Ответ организма на любую травму – возникновение отека, который сопровождается уплотнением тканей вокруг места повреждения, а также появлением припухлости или достаточно большой опухоли. Иногда, если речь идет о разрывах мышц, может наблюдаться обширная гематома. Из-за сдавления окружающих тканей могут возникать сильные боли.
  • I – умеренная. Боль, вызванная растяжением, не выраженная. Проходит спустя несколько дней после травмы;
  • II – средняя. Пораженная мышца часто и болезненно сокращается, вызывая сильный дискомфорт;
  • III – полный разрыв. Стадия характеризуется сильнейшей болью и полной невозможностью мышцы сокращаться.

При малейших признаках растяжения (боль, трудность выполнения поворотов и наклонов) следует максимально ограничить нагрузку на спину. Это необходимо для предотвращения усугубления травмы. После этого желательно использовать лед для снижения воспаления, это позволит ограничить зону поражения и не даст воспалительному процессу задеть соседние мышцы. Лед лучше накладывать через ткань, чтобы не повредить кожные покровы. Продолжительность ледяных процедур не должна быть меньше 20 минут. В среднем 30-40 минут.

Растяжка мышц нижней части спины

Лечение растяжения мышц спины – процесс очень деликатный и ответственный. Дело в том, что очень часто растяжение мышц не сопровождается сильными болями или выраженным ограничением подвижности, поэтому люди относятся к этому очень посредственно. Кому-то не хочется брать больничный, кто-то просто ленится пойти в больницу, поэтому в дело идет привычное многим самолечение. К сожалению, иногда это приводит к плачевным результатам, травма только усугубляется, из-за чего лечение занимает не 1-2 недели, а несколько месяцев.

  1. Главный и ведущий принцип лечения любой травмы, в том числе и растяжения – это обеспечение полного покоя. То есть, желательно исключить прогулки, пробежки, сидение в неудобной позе, перенос тяжелых предметов и всего-всего, что требует нагрузки мышц спины. Но не стоит забывать о том, что полная неподвижность также пагубно влияет на процессы восстановления, поэтому некоторое время (об этом лучше проконсультироваться с врачом) лучше проводить на свежем воздухе;
  2. Использование холодных компрессов. Компрессы подойдут для снятия отека и воспаления в течение первых трех-четырех суток. Также холод помогает справиться с болевым синдромом;
  3. Тепло. В дальнейшем, когда отек спал, но остался выраженный спазм мышц спины, не лишним будет посещение бани и использование грелки;

В случаях, когда поражена обширная часть мышцы (или сразу группа мышц) возможно применение анальгетиков для снятия боли. Если на месте травмы ярко выражен отек, эффективно будет использование нестероидных противовоспалительных средств.

В большинстве случаев такой терапии вполне достаточно для обеспечения качественного лечения, которое длится не больше двух недель. Конечно, спустя этот срок необходимо продолжать реабилитацию и не кидаться на выполнение серьезной работы, требующей использование мышц спины.

Для того чтобы избежать подобных неприятностей, достаточно соблюдать ряд простых правил:

  • Перед любым физическим упражнением, особенно если оно подразумевает поднятие большого веса, необходима тщательная разминка. Разогретые мышцы гораздо труднее травмировать, и они намного лучше пригодны к тяжелой работе;
  • Никогда не нужно браться за перенос большого веса в одиночку, тем более, если этот большой вес можно разбить на несколько маленьких и перенести по отдельности;
  • Если большой вес все же приходится поднимать, то крайне необходимо держать спину прямо, стараясь свести лопатки. Это сильно снизит риск травмы.

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

  • Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК. Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!
  • Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .
  • 10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника — в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!
  • У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного. шейного и грудного остеохондроза без лекарств.
  • 35 ответов на частые вопросы по здоровью позвоночника — получить запись с бесплатного семинара

    источник

    Здравствуйте, на прошлой неделе в среду после легкой растяжки пыталась сесть на шпагат на правую ногу (до этого месяц тренировалась и до конца оставалось совсем чуть-чуть), неудобно поставила руки и попыталась поменять их положение, но случайно получилось так, что перенесла весь вес на ноги, а так как я не до конца сидела на шпагате я просто не удержалась и провалилась на пол. Стало резко больно под ягодицей на левой ноге и боль уходила к внутренней стороне бедра, я поднялась, но ничего делать не стала, собралась и ушла домой. После, в течении дня я заметила, что то место начинает побаливать при ходьбе, но оно не отекло, синяка тоже никакого не было. На следующий день боль была намного легче, почти не доставляла неприятных ощущений, но вечером я снова решила растянуться и стало больно, когда я наклонялась к левой ноге, давить не стала, решила дать отдохнуть ноге, а позже помазала мазью. И оставила это дело до сегодняшнего дня (понедельника), сегодня было не так больно, но раз уж прошло время думала чуточку быть по настойчивей и тянулась через боль в ноге, до конца наклоняться к ноге всё равно не получилось (при этом с правой ногой всё в порядке, но на шпагат боль в левой сесть мешает), но в какой то момент под ягодицей что то. хлопнуло или я не знаю как назвать этот звук и боль стала такой же как прежде. Не знаю что делать, так хотелось иметь хорошую растяжку, а сейчас пришлось всё остановить. Когда же это боль уйдёт и как помочь этому процессу ускориться? И что это: растяжение мышц или суставов или что-нибудь другое? Настя, 17 лет.

    Узнай мнение эксперта по твоей теме

    Врач-психотерапевт. Специалист с сайта b17.ru

    Психолог, Психоаналитик. Специалист с сайта b17.ru

    Психолог, Кризисное консультирование. Специалист с сайта b17.ru

    Психолог. Специалист с сайта b17.ru

    Психолог, Гештальт-терапевт. Специалист с сайта b17.ru

    Психолог. Специалист с сайта b17.ru

    Психолог, Консультант. Специалист с сайта b17.ru

    Психолог, Библиотерапевт. Специалист с сайта b17.ru

    Психолог, Психолог-консультант. Специалист с сайта b17.ru

    Психолог, Консультант. Специалист с сайта b17.ru

    ) вот все что сейчас написали скажите врачу

    Здравствуйте, на прошлой неделе в среду после легкой растяжки пыталась сесть на шпагат на правую ногу (до этого месяц тренировалась и до конца оставалось совсем чуть-чуть), неудобно поставила руки и попыталась поменять их положение, но случайно получилось так, что перенесла весь вес на ноги, а так как я не до конца сидела на шпагате я просто не удержалась и провалилась на пол. Стало резко больно под ягодицей на левой ноге и боль уходила к внутренней стороне бедра, я поднялась, но ничего делать не стала, собралась и ушла домой. После, в течении дня я заметила, что то место начинает побаливать при ходьбе, но оно не отекло, синяка тоже никакого не было. На следующий день боль была намного легче, почти не доставляла неприятных ощущений, но вечером я снова решила растянуться и стало больно, когда я наклонялась к левой ноге, давить не стала, решила дать отдохнуть ноге, а позже помазала мазью. И оставила это дело до сегодняшнего дня (понедельника), сегодня было не так больно, но раз уж прошло время думала чуточку быть по настойчивей и тянулась через боль в ноге, до конца наклоняться к ноге всё равно не получилось (при этом с правой ногой всё в порядке, но на шпагат боль в левой сесть мешает), но в какой то момент под ягодицей что то. хлопнуло или я не знаю как назвать этот звук и боль стала такой же как прежде. Не знаю что делать, так хотелось иметь хорошую растяжку, а сейчас пришлось всё остановить. Когда же это боль уйдёт и как помочь этому процессу ускориться? И что это: растяжение мышц или суставов или что-нибудь другое? Настя, 17 лет.

    источник

    Растяжка — полезная вещь, если выполняется правильно. К сожалению, считается, что нужно просто тянуть все мышцы по очереди. Но есть ошибки, из-за которых растяжка приносит больше вреда, чем пользы.

    Одни люди имеют жесткие суставы, а другие — очень подвижные, гипермобильные. Они и без того очень нестабильны, а агрессивная растяжка только ухудшает проблему.

    По иронии, люди с такими суставами могут чувствовать себя «жесткими». Но таким образом нервная система старается укрепить хронически нестабильные зоны.

    Йога имеет много преимуществ, но она может быть вредной, если человек с гипермобильными суставами принимает позы с агрессивными диапазонами. Многие асаны людям с нестабильными суставами противопоказаны. К сожалению, большинство посетителей классов йоги — как раз женщины, которые чаще мужчин страдают от гипермобильности. Они любят делать то, что хорошо получается. Но это не обязательно то, что им нужно и полезно.

    Как узнать, есть ли проблема? Можно использовать шкалу Бейтона для оценки «разболтанности» сустава. Она состоит из пяти тестов:

    1. Переразгибание локтя вытянутой руки более, чем на 10° (левая и правая руки)
    2. Переразгибание колен прямых ног более, чем на 10° (левая и правая ноги)
    3. Можете ли вы коснуться большим пальцем предплечья той же руки? (Левая и правая стороны).
    4. Переразгибание мизинца относительно других пальцев более, чем на 90° (левая и правая руки).
    5. Можете ли вы коснуться ладонями пола при прямых ногах?

    За каждый односторонний тест начисляется один балл, за двусторонний — два балла. Таким образом, максимальное количество баллов на каждую сторону тела будет 6, и это говорит о том, что проблема есть.

    Вместо агрессивной растяжки эффективнее и безопаснее — прокатка мышц на пеноролике.

    Эта ошибка частично пересекается с пунктом 1. Мышцы задней поверхности бедра пересекают два сустава — тазобедренный и колено. Очень часто люди концентрируются именно на растяжении мышц вокруг колена, выгибая его в обратную сторону и игнорируя тазобедренный сустав. Это те самые люди, кто может коснуться руками пола при прямых ногах, но имеют ужасную технику наклонов с весом.

    Всегда стоит наклоняться за счет растяжения мышц, пересекающих тазобедренный сустав. Переразгибание колен под нагрузкой со временем может привести к повреждению связок или артрозу.

    Проблема в том, что многие люди вместо внешнего вращения бедренной кости вращают наружу голень, что нагружает связочный аппарат колена. Такую растяжку нужно использовать не агрессивно, без экстремальных вращений голени наружу и давления на колено. Нужно убедиться, что отведение колена вбок происходит за счет бедренной кости, а не голени.

    Поддержание нейтральной спины подпадает под категорию «хорошей жесткости». Когда вы сгибаете бедра, округления в пояснице быть не должно.

    В растяжке передней поверхности бедра происходит противоположная проблема — поясница переразгибается и человек выгибается аркой вперед.

    Читайте также:  Очень сильно болит поясница справа при беременности

    И при растяжке верха тела многие люди делают это с выгнутой поясницей:

    Поясничный отдел позвоночника требует стабильности. Мобильными должны быть его соседи — грудной отдел позвоночника и таз. Чем менее подвижна поясница, тем лучше. Работайте над растяжкой мышц тазобедренного сустава и над улучшением подвижности грудного отдела позвоночника.

    В опасные упражнения можно отнести и висы на турнике (в том числе и для плечевых суставов).

    Любые агрессивные движения в плечевом суставе недопустимы. Применение большого рычага (длина руки) может повредить капсулу сустава.

    Растяжка сама по себе приносит неприятные ощущения, но они должны сходить на нет через 20-30 секунд. Никто не должен тренироваться через непреходящую боль. Конечно, бывают случаи, когда физиотерапевты заставляют разрабатывать сустав после операции через неудобные диапазоны движения, но этим должны заниматься только профессионалы. Если вы испытываете боль при растяжении, обратитесь ко врачу.

    Проблемы с межпозвоночными дисками с корешковыми симптомами в ногах могут ухудшиться от растяжения мышц задней поверхности бедра. Эти мышцы могут быть «жесткими» в ответ на избыточный лордоз (прогиб) поясницы, который неравномерно нагружает диски и может привести к протрузиям и грыжам.

    Мышцы задней поверхности бедра крепятся к тазу сзади сверху и к ноге под коленом — снизу. ЦНС напрягает их, чтобы удерживать таз от дальнейшего наклона, чтобы прогиб не увеличивался вплоть до спондиллеза — перелома позвонков.

    Подобные проблемы могут случиться, если люди с синдромом грудного выхода выполняют агрессивную растяжку верхней части тела. Если нервы не скользят так, как должны, последнее, что стоит делать, — дергать за них.

    Сюда же снова относится растяжка поясничных мышц. Часто они спазмированы, чтобы зафиксировать проблемную зону. Их намеренное расслабление мануальной терапией, массажем или растяжкой может спровоцировать обострение грыж. Главное правило работы с поясницей: не знаешь — не лезь (почти как с электричеством).

    Агрессивная растяжка тазобедренного сустава при упоре коленом в пол заставляет головку бедренной кости выходить из вертлужной впадины вперед и повреждать капсулу сустава. Поэтому нужно уравновесить движение напряжением ягодичных мышц — большая ягодичная мышцы тянет головку бедренной кости назад при разгибании, и передняя капсула бедра не нагружается.

    Если уже беспокоит боль в тазобедренном суставе спереди уже есть, растягивать мышцы-разгибатели бедра (его переднюю поверхность) не рекомендуется — это может ухудшить проблему.

    Есть много вещей, которые могут ограничить диапазон движения в суставе. Иногда проблема в костях, когда они перестают соответствовать друг другу так, чтобы движение в суставе было полноценным и полным — это называется конгруэнтностью. Костные «мозоли» и наросты могут быть, например, в плечевых суставах или голеностопе спереди. Иногда причина в травмах, в жесткости капсулы сустава. Перед тем, как тянуть, лучше узнать причину.

    Во время работы с весом важно, чтобы целевые мышцы включались в работу одновременно, а антагонисты — расслаблялись. Во время растяжки между подходами часть мышц может расслабится и будет немного запаздывать с включением в работу при следующем подходе с весом, это может привести к травме. Чтобы мышцы работали синхронно, чтобы все мышцы оказались одинаково готовы к нагрузке, лучше не растягиваться между подходами.

    Вторая проблема в том, что растяжка делает вас слабее на некоторое время. Она снижает эффект
    упругой деформации соединительной ткани. Что это значит? Когда мы выполняем упражнение с весом, оно происходит не только за счет сокращения мышц, но и за счет помощи соединительной ткани, что мышцы окружает — фасции, связки и т.д. Это эластичная ткань, она может растягиваться и сжиматься, как пружина. Так организм немного экономит энергию: на мышечное сокращение нужна энергия, а на сокращение соединительной ткани — нет, она работает как пружина и дает энергию чисто механически.

    Когда ткань непривычно растягивается, рецепторы на ней считывают информацию и отправляют сигнал в спинной мозг том, что есть угроза разрыва. Он отвечает рефлекторным сокращение мышцы, чтобы остановить опасное растяжение. Это называется миостатическим рефлексом.

    У нетренированного человека он включается быстро и выполняет защитную роль, препятствуя травмам. Это выглядит как полное отсутствие гибкости, когда амплитуда в суставе совсем небольшая, и дальше двигаться не получается.

    Но если растягиваться регулярно, со временем нервная система становится все более и более устойчивой и рефлекторные тормоза отодвигаются дальше. Так человек становится все более и более гибким.

    Но пружиня, раскачиваясь с “отскоком” во время растяжки, используя инерцию, чтобы опуститься глубже или дотянуться дальше, можно травмироваться — миостатический рефлекс не сработает вовремя. Поэтому двигайтесь медленно, плавно и только вперед.

    источник

    Главная » Workout » Анатомия растяжки: что мы тянем на самом деле?


    Занимаясь чем-нибудь достаточно долгое время, человек рано или поздно начинает интересоваться более глубокими вопросами по привлекшей его теме. Вот и мне после нескольких месяцев занятий по растяжке на шпагат стало очень интересно, как все это работает. Отсюда и заголовок: анатомия растяжки. Почему анатомия? Потому что мне хочется поделиться информацией о глубоких физических процессах, происходящих с нашим телом во время его растягивания. Что конкретно мы тянем, выполняя упражнения на растяжку? Какие изменения происходят с разными частями нашего тела при этом? Почему? Как зная механизмы работы и физического строения тела добиться желаемого результата? Давайте пойдем по порядку.

    Человеческое тело имеет с одной стороны, крайне сложное, с другой — вызывающее восхищение своей лаконичностью строение. Выполняя растяжку, мы тянем и воздействуем на множество различных «узлов» тела. Все знают что можно тянуть мышцы и связки, но редко кто задумывается, из чего они состоят. А еще есть, например, сухожилия — и это не то же самое что связки, а также суставы, фасции, внутренние органы, соединительная ткань..

    — Безопасная растяжка мышц обязательно должна производиться постепенно (чтобы мышца успевала удлинняться путем наращивания новых сегментов).

    — Сильные мышцы способствуют безопасности растяжки, поскольку они предотвращают чрезмерное перерастяжение. Разумеется, это не повод выключать голову при занятиях. Однако могу сказать по своему опыту: сильные мышцы действительно лучше тянутся. Когда я давным-давно пыталась тянуться имея вялое тело, то очень быстро заработала растяжение. И наоборот, развив приличную физическую силу, я за пять месяцев целенаправленных занятий по растяжке на шпагат во-первых, ничего себе не повредила, во-вторых, очень быстро растянула мышцы (на первый шпагат у меня получилось сесть с нуля через два месяца регулярных тренировок).

    — Гибкость мышцы в основном зависит от растяжения соединительной ткани, особую роль в составе которой играют, в частности, волокна коллагена. Как выяснилось, коллаген (который я начала пить для суставов) оказался полезен гораздо более, чем я предполагала изначально. :о) К тому же, физическая нагрузка уменьшает количество поперечных соединений коллагена, повышая эластичность ткани — опять про пользу тренированного тела вообще.

    — Повышение гибкости заключается в пластичности ткани, т.е. ее способности закреплять новую форму, а не в эластичности — способности растягиваться, но и возвращаться в исходную форму. Пластичность зависит больше от коллагена.

    — Сопротивление различных типов соединительной ткани растяжению составляет: связки (соединяют кости между собой) — 47%, фасции («оболочка» мышц) — 41%, сухожилия (соединяют мышцы и кости) — 10%. Состоят они в основном из коллагена.

    — Растяжка не удлинняет сухожилия и не делает их менее жесткими, а повышает их толерантность к растяжению. Т.е. способность выдерживать более сильные растягивающие воздействия без травматизации.

    — Процесс переобучения движению требует в два раза больше времени, чем первичное обучение! Вывод: лучше с самого начала делать все правильно. ;о)

    — Написано про недостаток пассивного растяжения (с помощью партнера). Что оно слишком болезненно и не способствует сохранению гибкости. Лично я не согласна. Если партнер адекватен — аккуратно прикладывает усилия, прислушивается к другому, ничего не делает насильно, то такая растяжка крайне эффективна. Я смогла сесть на шпагат так быстро только благодаря помощи партнера (тренера).

    — Приводятся доводы особой пользы активной (самостоятельной) растяжки. А для нее нужны сильные мышцы-антагонисты, т.е. опять же, сильное, тренированное тело.

    — Наиболее оптимальная частота занятий: 2-4 раза в неделю. Количество зависит от жесткости соединительной ткани, чем жестче, тем больше.

    В любом случае, очень рекомендую прочитать саму книгу — она шикарная, просто тонна чрезвычайно подробной, увлекательной информации.

    Фасция (лат. fascia — повязка, полоса) — соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

    Как связки, апоневрозы и сухожилия, фасции являются плотной регулярной соединительной тканью, содержащей плотно упакованные пучки коллагеновых волокон, ориентированных в параллельные волнистые направления тяжи. Эти коллагеновые волокна получаются из фибробластов, расположенных в пределах фасций.

    Поверхностные, или подкожные, фасции располагаются под жировым подкожным слоем; у человека под кожей подошвы, ладони, волосистой части головы они преобразуются в апоневрозы.

    Глубокие, или собственные, фасции покрывают отдельные мышцы или их группы. Отростки глубоких фасций образуют межмышечные перегородки, которые могут служить местами начала и прикрепления мышц.

    Т.е. фасция — своеобразный чехол, «чулок» для мышц и внутренних органов, придающий им форму. Растяжением фасций очень озабочены культуристы и бодибилдеры, поскольку во многом именно фасции ограничивают рост мышц. У большинства людей фасции толстые и трудно растяжимые, и только у единиц наоборот. Культуристы тянут фасции методом пампинга, или максимальной накачки мышц кровью: при нагрузке мышца разбухает от крови и растягивает обтягивающий ее чехол-фасцию.

    Кстати, плохая новость: при постоянном (например фоновом, неосознаваемом) напряжении мышцы, коих предостаточно у практически любого человека, фасция со временем стягивается, укорачивая мышцу. А вот обратно растянуть ее весьма непросто. Что же делать, если вы не хотите становиться качком? В общем-то фасция также тянется при выполнении упражнений на растяжку мышцы. Поскольку она обладает своеобразной памятью формы, то со временем она приспособится к новой форме мышцы, запомнит ее.

    Также существует техника так называемого мышечно-фасциального релиза, и миофасциального релиза. Я бы сказала что это особые виды массажа или даже мануальной терапии, выполняемые квалифицированным специалистом, врачом. Это достаточно эффективный способ снятия последствий неконтролируемых спазмов и напряжений мышц. Помимо врачебной помощи есть техники самостоятельного миофасциального релиза (к примеру, тут можно найти описание некоторых упражнений). Для конечностей лично я сталкивалась с такими упражнениями из арсенала танцевально-двигательной терапии: разнообразные тряски. Нужно стараться «вытряхнуть», выбросить максимально расслабленную конечность, например, кисть, из сустава в разных направлениях.

    Кстати, не все суставы можно «растягивать»! Нельзя тянуть коленные и локтевые суставы, а также нужно очень аккуратно обращаться с шеей. Самый «растягиваемый» сустав — тазобедренный, также еще тянут плечевые, лучезапястные и голеностопные суставы, и некоторые отделы позвоночника. Очень много упражнений или асан на раскрытие тазобедренного сустава можно найти в йоге. Почему? Одна из основных йогических поз — поза лотоса. Для ее правильного выполнения как раз нужны проработанные суставы таза. Иначе такой позы можно добиться за счет коленей, что крайне негативно на них сказывается.

    Почему не надо растягивать коленный сустав? Главная его роль — стабилизация тела, а при растяжении связок сустава он будет разбалтываться, теряя свои свойства. Растягивают преимущественно мышцы и сухожилия вокруг коленного сустава, по возможности не воздействуя на сам сустав, который стоит не тянуть, а наоборот, укреплять.

    Все эти упражнения с картинки также весьма помогут в освоении поперечного шпагата — суставы-то одни и те же участвуют. :о) Поскольку у меня при пассивной растяжке на поперечник плохо реагируют колени, лично для себя я нашла еще одно упражнение: пассивная растяжка (с помощью тренера) в обратной бабочке — животом вниз. Кстати, за последние полторы недели вижу существенные улучшения после этого в активной (самостоятельной) растяжке поперечника.

    Лично я считаю правильный психологический настрой чуть ли не главным фактором достижения успеха в растяжке. Кстати, в книге Майкла Дж. Алтера «Наука о гибкости», упомянутой мной в самом начале, несмотря на общую физиологическую направленность есть весьма примечательные вкрапления информации о влиянии растяжки на мозг и тело с точки зрения формирования настроя и поведения (выброс определенных веществ в кровь, привыкание, удовольствие и т.п.).

    В одной книге (Цацулин Павел «Растяжка расслаблением») я прочитала, что существует тесная связь между лимбической системой, отвечающей за эмоции, и нейронной сетью, управляющей длиной мышц и их напряжением. Тревога, страх и боль уменьшают гибкость. Там же было написано, что подвешенный поперечный шпагат — это акт веры (в свои силы и возможности).

    Правильный, позитивный настрой, сильные мышцы, коллагеновая подпитка организма, бережное отношение к суставам и упорство в занятиях помогут вам достичь ваших целей в кратчайшие сроки.
    Желаю вам веры в себя и освоения любых шпагатов!

    PS. Вчера у меня был знаменательный день: я первый раз села на шпагат (левый продольник) самостоятельно, без помощи тренера. Хотя слегка кривовато, однако я так рада! Принимаю поздравления. :о))

    Очень интересные видео по анатомии тазобедренного сустава и бедра, а также по упражнениям для растяжки тазобедренного сустава (собираюсь пополнять этот список):

    источник