Болит поясница после занятий йогой

Сегодня мы поговорим об очень важно теме для многих из нас, кто практикует йогу, а особенно хатха-йогу.

Сегодня разберемся почему после йоги болит спина и другие неприятные симптомы, которых не должно быть.

На эту тему меня натолкнул один случай. На моих занятиях иногда встречаются люди, которые хотят скорей научиться делать какую-то асану, которая им пока не дается. И они делают все, что только можно, чтобы дотянуть себя до нужного положения.

Особенно это касается Пушчимоттанасаны.

Когда я учился в школе, я ходил в секцию спортивной гимнастики. И тренер нас учил все делать через боль. Он говорил: «когда тянешься должно быть больно». И вот с таким подходом мы и приходим в йогу.

Мы начинаем себя тянуть, давить на себя, преодолевать сопротивление тела, а потом удивляемся почему у нас после йоги болит то там, то там.

Такой подход в йоге неприемлем. Если вы будете практиковать подобным образом, вы, возможно, обретете определенную гибкость тела, но скорее всего получите не пользу, а вред от йоги.

И у человека складывается представление, что йога не для него, что он не в той форме, чтобы заниматься йогой.

Меня веселят статьи, где люди пишут что йога вредна для здоровья, но они не пишут как они ее практикуют.

Если, занимаясь йогой, вы работаете на пределе гибкости, дожимаете себя из последних сил, то будьте готовы к тому, что йога будет для вас опасна. 90% что вы нанесете себе какую-то травму.

Йога это не достижение каких-то результатов и побед. Йога это внутренний покой.

Йога, прежде всего, это исследование себя, своего тела и сознания.

Ум и тело неразрывно связаны. Поэтому на ум можно воздействовать через тело, так и на тело через ум.

В йоге мы работаем с телом, так как тело это единственная вещь, которая постоянно находится в здесь и сейчас. Ум в здесь и сейчас практически не бывает.

Поэтому, если вы считаете, что чувствовать боль при практике йоги это нормально — вы ошибаетесь.

Через практику очень хорошо видно, как вы к себе относитесь.

Хотите вы или нет, но именно ваш стиль практики расскажет о вас очень много. Если вы в жизни заставляете и принуждаете себя, давите на себя, насилуете себя итп, все это будет проявляться и в вашей практике. Вы тогда работаете на пределе ваших возможностей так, как я описал выше.

Если же вы любите себя и свое тело, наслаждаетесь жизнью и самим существованием, если вы не под действием беспокойств и стрессов, то и практика ваша будет более размеренной и спокойной.

Но это совсем не значит, что если вы в беспокойствах, то вам нельзя заниматься йогой. Как раз наоборот.

Но вам очень важно наблюдать за собой, исследовать себя и свои реакции и модели поведения. Одним словом, быть осознанными в практике. И со временем ваша практика станет меняться и это принесет изменение в отношении себя в жизни.

Сейчас у вас могут болеть колени или шея, будьте внимательными к себе. Замечайте, когда вы себя слишком подавляете или нагружаете.

Если боль между лопатками сильно мешает. направьте туда свое внимание. Дайте осознанности этому мету вашего тела. И посмотрите что произойдет.

Самое главное в йоге — осознанность и спокойствие. Для этого, в течение всей практики, мы осознаем все свое тело. Вниманием охватываем все свое тело целиком, находят в соединении со своим телом.

И обязательно дышим. Не прерывисто или урывками, а медленно и протяжно. Наблюдая, как начинается вдох и как он переходит в выдох. И как выдох переходит во вдох.

Именно такое осознанное дыхание будет успокаивать ваш ум и привычка давить на себя будет уменьшаться. Тогда гонка в практике начнет успокаиваться.

Мы же практикуем асаны не для того, чтобы развить гибкость. Если это ваша цель, вам лучше пойти в фитнес или стретчинг. В йоге, это просто побочный эффект.

Главная цель в йоге — спокойствие ума.

Для начала давайте посмотрим из-за чего возникает напряжение и вы начинаете себя давить.

Главное принять факт того, что ваше тело уже совершенно и его нет необходимости улучшать. Оно уже такое, какое есть.

И тогда, когда вы начинаете попытки к его изменению и улучшению, у вас начинают болеть суставы, грудной отдел итд. Это может возникать в любом месте тела.

Чтобы этого не происходило, примите себя и свое тело такими, какие вы есть. Именно за этим вы и приходите в йогу.

Возьмем, например, пушчимоттанасану (наклон к ногам сидя).

Очень известная асана. И очень полезная для спины и позвоночника, но вся ее пользу улетучивается, когда мы начинаем ее делать как в спорте.

В спортивной гимнастике делаются дотяжки и докрутки и именно это я очень часто вижу в йоге. Но этого делать категорически нельзя.

Итак, вы сели на пол, наклонились к ногам (насколько получилось), ухватились за пальцы ног и начали себя тянуть, чтобы улечься на ноги. В лучшем случае вы легли на бедра животом, в худшем голова коснулась лбом коленей, между животом и бедрами дырка, а спина изогнулась дугой.

Что делать в таком случае?

Ни в коем случае не тянуть себя. Это асана дает нам расслабление спины, поясничной части и успокоение ума и избавление от беспокойств. Для этого нужно расслабиться.

Эта асана часто не получается, так как нет гибкости в поясничном отделе. Но мы же умные, мы можем себя потянуть. В результате тело начинает сопротивляться еще сильней, поясница еще сильней напряглась и на выходе вы получаете вместо расслабления еще большее перенапряжение спины.

Ни в коем случае не тяните себя

Наклонитесь к ногам насколько выходит, соберите себя целиком и расслабьтесь. Помните про дыхание и про внимание к телу. Асана это не что-то такое статичное и недвижимое. Асана это очень динамичное состояние.

В мире нет ничего статичного. Все находится в движении. В теле человека заключен весь мир. Поэтому, как весь Мир находится в движении, так и вы в асане в движении.

Расслабляясь и наблюдая дыхание ваш ум становится тише и спокойней. Все напряжение вашего тела из-за того, что ваш ум напряжен. Когда ум начинает расслабляться. Расслабляется ваше тело и тогда вы двигаетесь в асане. Наклоны и прогибы становятся глубже. Но без давления и принуждения.

Только ваш ум хочет быть в стабильном состоянии. Только он хочет чтобы было все заранее известно и устаканено. В Мире все всегда движется и меняется каждый миг.

Если одно изречение древних мудрецов, очень хорошо это описывающее:
В Мире нет ничего постоянного. Постоянны только перемены.

Поэтому расслабьтесь и пусть сила гравитации Земли вам поможет. Мышцы расслабятся и наклон получится сам собой, без всякого вашего участия.

Мы рассмотрели всего лишь одну асану. И на этом примере, присмотритесь как вы выполняете и другие асаны. Достаточно ли вы расслабились, не убежали ли вы в мысли, насколько спокойно ваше дыхание.

Если дыхание не спокойно это сигнал того, что вы что-то делаете неправильно. Практикуя таким образом, вы никогда не навредите себе йогой, ни ниже лопаток, ни выше, ни в ногах, ни в руках. Именно тогда вы сможете понять и почувствовать что такое настоящая йога, а не просто практика физических поз.

источник

С марта стала заниматься йогой -результатом была очень довольна, и физически и морально. Но некоторое время назад заболела шея, после КТ выяснилось, что у меня остеохондроз, потом заболела поясница -тот же диагноз. Неврологи считают, что это от неправильных занятий, а я, в итоге, хожу в бандаже уже несколько дней. Вопрос: чем же можно заниматься, так как врачи рекомендуют только плавание, а я не люблю бассейны?

Узнай мнение эксперта по твоей теме

Психолог, Онлайн-психолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Врач-психотерапевт. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Консультант. Специалист с сайта b17.ru

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Клинический психолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог. Специалист с сайта b17.ru

Психолог, Онлайн-консультант. Специалист с сайта b17.ru

Блин,вот не первый раз слышу, вы наверное на групповых занимались? Таких тренеров надо бить! Пройдут курсы ,прочтут две книги и съездят на Гоа и все нах уже тренер(Уровень подготовки наших йогов это ***, надо ходить только в проверенные йога-студии где люди практикуют по 10 лет и заниматься индивидуально.

натуральной йогой надо заниматься с 5 лет. И к тому же понимать, что это не спорт а образ жизни. я бы йогу вообще запретила. Искренне жаль Вас, полюбите бассейн

Ну, вот а мне как раз советовали для укрепления спины заняться:(((

Да, правильно, в подавляющем большинстве случаев все эти курсы «йоги» — никакая и не йога ,а так, физкультура со специфическими формами. Настоящей йогой вообще нельзя заниматься в нашем географическом поясе, это очень сложная система, учитывающая массу факторов.
Елка — если вы в Москве, оставьте свою почту или аську, конкретно насчёт спины могу помочь, т.к. были аналогичные проблемы — и решены.

Гость 4, помогите мне плиз, stn_home@list.ru.

Спасибо, всем, особенно гость 4, я в Москве,zeo-2005@mail.ru

1. Да, Ванечка, на групповых, не думала, что настолько это опасно. А теперь уже, видимо, и не буду ей заниматься никогда.

Напугали вы меня Я как раз хотела попробовать заняться дабы улучшить ситуацию со спиной Теперь точно пойду с осени в бассейн, ну ее эту йогу

прекратите йогу дискредитировать — проблемы при практике начинаются, когда вы неправильно занимаетесь или слишком стараетесь, не учитывая возможностей организма — ищите нормальных учителей. И для Елки — остеохондроз за полгода не развивается, а неврологи просто уцепились за йогу, как причину

Согласна с 9, не надо все валить на йогу. Конечно, есть плохие тренера, которые не учат правильному выполнению асан. Однако есть еще такая вещь, как обострение болезней при их исцелении. Я занимаюсь його уже почти 4 года, и кстати даже не в Москве. Тренера у меня супер, везде ездят, на семинары, медики по образованию, один практикует уже лет 20 и вот он как-то раз на тренировке сказал, что когда йога начинает помогать организму — это очень медленный процесс и иногда проходит через дискомфорт и даже боль. Остеохондроз действительно не мог развиться за такой короткий срок — что за глупость.
Автор, в вашей ситуации два варианта — либо у вас, как говорит мой тренер, проходит болячка через обострение. Либо, как тут уже высказались — тренера неправильно вас учат и у вас просто обострение болезни, без исцеления.

Раньше меня никогда это не беспокоило, может, я не была подготовлена к каким-то вещам, постепенно надо было начинать, наверное.

Видимо сильно «старались». У нас в группе тренер постоянно напоминает_ Слушайте своё тело! И все знают,как отдыхать,если устал,И можно делать упрощённый вариант асан. Первый раз читаю,что йога способствует остеохондрозу. Какие глупости! Занимаюсь йогой с 2002 года,7 лет.
Йога тем и хороша,что МЕДЛЕННО переходишь из одной позы в другую. Во всём нужна умеренность и постепенность.

Я тоже пару раз, несколько перестаравшись, получила себе проблемы с позвоночником (поясницей), плечом. Вот только что «отошла» от позвоночника — почти месяц болела поясница, а дня 3 я лежала в лежку. Но у меня никакого остеохондроза/сколиоза нет. Просто тупо не послушала себя, переболела простудой, не до конца оклемалась, да еще устала на работе — и поскакала на тренировку на полную нагрузку. Это при том, что я занимаюсь довольно давно и должна бы была накрепко усвоить подобные уроки.
Йога сама по себе не виновата. Виноват наш собственный перфекционизм, даже неосознанный, он все равно есть (хочу видимых результатов, да побыстрее!). И отсутствие опыта, как слушать свой организм (подумаешь там, что-то где-то излишне тянет, трещит, побаливает). Иногда — неопытный преподаватель. Но свои мозги тоже есть? Чувствуешь что-то «не то» — остановись, откажись, спроси.

Знакомо. (((((( я при проблемах с позвоночником пару месяцев усилинно занималась йогой ещё 4 года назад. Причем сама, дома. Книжечку купила и давай значит. Занималась усиленно, способствовали этому комплексы из-за неидеальной осанки. Я думала так исправлю последствия родовой травмы шеи. Из-за этого была сутуловатой, ещё с детства, и сколиоз небольшой. Но он не прогрессировал. А я доисправлялась, что все стало прогрессировать. Я с дуру растягивала спину, нагружала шею, поясницу. Бросила я эти занятия через пару месяцев когда заметила реальные ухудшения. И сразу к врачу, Снова ЛФК, плавание, массаж. Сказали, что мне осторожнее надо было с проблемной шеей быть. Но уже не помогло. Шея скривилась, стала сутулая очень, одна нога короче другой и прихрамываю, талия неровная и короткая. И понимаю что сама виновата, и просто себя окончательно изуродовала. Потом пришлось избавляться от ещё большего количества комплексов. А может просто привыкла.

К врачу надо идти до начала тренировок, а не после. Это про остеохондроз за 6 месяцев. На самих занятих рекордов ставить не надо (больно не должно быть). И еще момент, на групповых занятиях тренер просто не успевает подойти к каждому, поэтому или начинайте с индивидуальных занятий, где вам поставят выполнение асан, или смотрите внимательно на тренера. Очень часто бывает, что человек, например, в асане, в которой происходит интенсивная вытяжка позвоночника, сидит напряженно крючком.

От йоги проблемы скорее всего просто обострились. Проконсультироваться до занятий надо было.

Подобная проблема была от пилатеса. У меня был остропороз и еще черт знает что. После занятий стало еще хуже. Просто разбитая и никаких сил.
Пошла к массажисту. Он просто золотко и руки у него соответствующие. Он мне вправил все на место, привел в порядок. после чего снова пошла на пилатес, но проблем больше не возникало.
Общепринятые упражнения и даже в малых группах. как у меня не вылечат определенные проблемы. Но. тут надо знать что и как. А в этом и врачи не разбираются. так что только на практике.

А разве инструкторы вам не говорили, что все упражнения йоги выполняются плавно, без резких движений и перенапряга. Гибкость сразу, рывком не достигается. Медленно, регулярно, по чуть-чуть.
Если вы делали резкие движения — при чём тут инструктор? Можно и без йоги резко шею повернуть — и свернуть.
Если вам врачи так про йогу сказали — а что им ещё говорить? надо на йогу спихнуть всё.

Вспоминаю всех своих клиентов, у которых после занятий были проблемы. Одна очень напряженная была, и с воспоминаниями о советской физре в голове, было небольшое растяжение бедра. У другой было обострение шейного остеохондроза — она пренебрегала моими рекомендациями для людей с проблемной шеей. Еще одна запястье потянула — у нее хроническое это, запястья слабые. Сейчас суппорты носит на занятия.
Так что слушайтесь инструктора, ходите вовремя к врачу.

Почитала..Такие ужасы тут напечатали.Я только недавно начала заниматься,у нас школа хатха-йоги с корректным подходом к позвоночнику- что мне весьма подходит,так как спина у меня как пята у Ахилеса:).Вобщем,мне всё нравится,хоть и не всё получалось сразу.Но видать сама я не очень слушала своё тело,как говорил тренер и во время асан ,особенно на растяжку, использовала «рычаги»-старалась ускорить процесс,помогая силой.Теперь вот после занятий ноет внизу поясници,где-то в ягодичной мышце:(.И не знаю что делать.Наверное таки надо сходить к врачу.И ещё боюсь что нельзя будет заниматься.Может само пройдёт. (

После позы плуга-желудок вылечил и спину,хотел вытянуть шейный искривленный позвонок-год вытягивал-однажды он встал на место-но когда я разогнулся-он влез на старое место.

йогу изобрели славяне-арии из долины инда-позже ее переняли индусы-не забывайте!эффект постепенности важен в ней,как и везде.

видимо мало занимался ей или в последний день много лежал в позе плуга-поэтому позвонки вправились вначале. -а шейные мышцы не растянулись как следует.

все верно-спину,хрустевшую и болевшую в 3-х местах-я вылечил йогой(ее изобрели славяне-арии-а индусы после переняли)

Я тоже дозанималась что произошло защемление нерва. Месяца 2-3 ходила буквой зю.

если постоянно делать перевернутые позы типа свечки-омолаживается все и вам не потребуется косметика,леди

после занятий ноет внизу поясници,где-то в ягодичной мышце:(

значит позвоночник осел-раз ныл. но бывает неприятно от многонапряженных занятий и прибавкой быстрой их-если время выполнения занятий увеличивать не на секунды,а на минуты. -а это не рекомендуется.

Профессионал йоги говорил-что эффект идет от занятий-строго как написано в книге-перевода с индийского-по секундам не меняя ничего-если время занятий увеличить в 100 раз-то то можно получить литальный исход!

ВЕРНЕЕ-летальный. многие,увлекшись эффектом от перевернутых поз-не могут выйте из них и умирают.

Остеохондроз не может появится от нескольких месяцев занятий, это бред. Вы его десятилетиями наращивали, а занятия только усугубили. Но вы сами виноваты. Прежде чем приступать к физ. нагрузкам, всегда нужно проходить осмотр у врачей и убедится в том, что нет противопоказаний.

Модератор, обращаю ваше внимание, что текст содержит:

Страница закроется автоматически
через 5 секунд

Пользователь сайта Woman.ru понимает и принимает, что он несет полную ответственность за все материалы частично или полностью опубликованные им с помощью сервиса Woman.ru.
Пользователь сайта Woman.ru гарантирует, что размещение представленных им материалов не нарушает права третьих лиц (включая, но не ограничиваясь авторскими правами), не наносит ущерба их чести и достоинству.
Пользователь сайта Woman.ru, отправляя материалы, тем самым заинтересован в их публикации на сайте и выражает свое согласие на их дальнейшее использование редакцией сайта Woman.ru.

Использование и перепечатка печатных материалов сайта woman.ru возможно только с активной ссылкой на ресурс.
Использование фотоматериалов разрешено только с письменного согласия администрации сайта.

Размещение объектов интеллектуальной собственности (фото, видео, литературные произведения, товарные знаки и т.д.)
на сайте woman.ru разрешено только лицам, имеющим все необходимые права для такого размещения.

Сетевое издание «WOMAN.RU» (Женщина.РУ)

Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ №ФС77-65950, выдано Федеральной службой по надзору в сфере связи,
информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) 10 июня 2016 года. 16+

Учредитель: Общество с ограниченной ответственностью «Хёрст Шкулёв Паблишинг»

источник

Бардукова Елена Анатольевна
врач-невролог, гомеопат, стаж работы 22 года
✔ Статья проверена врачом

Известный японский ревматолог: «ЭТО ЧУДОВИЩНО! Российские методы лечения суставов и позвоночника вызывают лишь недоумение. Смотрите, чем врачи предлагают лечить спину и суставы в России: Вольтарен, Фастум гель, Диклофенак, Мильгамма, Дексалгин и другими подобными препаратами. Однако эти препараты НЕ ЛЕЧАТ СУСТАВЫ и СПИНУ, они лишь снимают симптомы заболевания — боль, воспаление, отёчность. Теперь представьте, что. » Читать интервью полностью»

В статье – все причины, почему после йоги болит поясница и спина, какая боль правильная, как оказать первую помощь, как уменьшить боль при помощи упражнений, важные правила и советы выполнения йоги.

Йога – древняя практика, оказывающая благоприятное действие на позвоночник человека, спину и тело в целом. В последнее время занятие приобретает популярность среди взрослого населения, молодежи и даже детей. Практика помогает оздоровить организм, расслабить поясницу и мышцы, но в отдельных случаях асаны могут провоцировать боль. Почему возникает этот симптом? Основная причина – неправильное выполнение упражнений, знакомство с йогой должно проходить под контролем тренера.

Здоровая спина способна стойко переносить любые нагрузки, потому поясница не должна болеть от занятий йогой, гимнастикой или плаванием. Если дискомфорт проявляется сразу после тренировок и исчезает на следующие сутки, причина его возникновения может заключаться в недостаточном разогреве тела перед выполнением задания, чрезмерном усердии, принятии массивных нагрузок и неправильном их распределении на собственное тело.

Риск возникновения дискомфорта в области крестца повышен для лиц из следующих групп:

имеют системные заболевания;
перенесенные травмы позвоночника;
болезни костной системы;
длительная гиподинамия;
возраст более 40 лет.

Выполнение асан должно обеспечиваться правильно – это ключевой момент. Тренер обязан быть квалифицированным. В противном случае он не сможет в полной мере оценить состояние человека, уровень его физической подготовки и выносливости. Заниматься самостоятельно по видеоурокам и методическим рекомендациям конечно можно, но в случае с йогой необходимо знать ключевые основы.

Асаны надо научиться выполнять правильно

Если после йоги болит спина, причины могут быть в следующем:

Этап знакомства с практикой – самый сложный, человек, как и его инструктор, может не рассчитать свои силы и принимать чрезмерно сложные положения. Дискомфорт будет иметь периодический характер, состояние должно нормализоваться к следующей тренировке, но чтобы избежать повторного его появления, нагрузки нужно снизить.
Отработка новых поз или изучение направления в йоге также может стать причиной дискомфорта. Тело быстро привыкает к определенной последовательности заданий и ему сложно адаптироваться к иному циклу.
Комплекс асан выполняется с неким напряжением в мышцах, движения резкие или прерывистые. Это может стать причиной повреждения связок.
Определенные упражнения йоги противопоказаны для людей с ограничениями. При наличии болезней позвоночника нужно получить дополнительную консультацию специалиста. Только врач сможет сказать, принесет асана пользу или вред организму.

Внимание! Перед выполнением упражнения необходим качественный разогрев мышц, потому перед тренировкой всегда выполняются легкие задания, позволяющие «запустить» работу всего тела. Несоблюдение этого правила приводит к растяжениям и травмам.

Прямое положение спины не является естественным для человека с точки зрения физиологии. Ежедневно позвоночник сталкивается с массивными нагрузками, которые провоцируют развитие деформации дисков. Пациента беспокоит слабость мышц, хруст в теле, снижение подвижности.

Опасность заключается не только в поражениях опорно-двигательного аппарата. Помните, что вблизи позвоночника находится спинной мозг, который выступает важной деталью ЦНС. Неполадки в его работе становятся причиной серьезных проблем со здоровьем.

Опытные практики считают, что йога – лучшее лекарство от всех болезней, которое помогает предотвратить старение позвоночника.

Важно научиться принимать определённую позу и удерживать это состояние без болевых ощущений

При регулярном выполнении упражнений человек омолаживается на глазах.

Принцип йоги заключается в едином и строится он на принятии человеком определенной позы и ее удержании в течение какого-либо времени. За счет подобной работы обеспечивается снижение давления, отдаваемого межпозвонковым дискам, восстанавливается их подвижность, и укрепляются мышцы. Йога – способ восстановления физической активности и развития гибкости.

Особое внимание стоит уделять глубоким наклонам, при которых сильно нагружаются межпозвонковые диски, что может привести к боли и травмам.

Внимание! Упражнения позволяют проработать отдельные зоны спины и весь позвоночник.

Шейный позвонок также может болеть при занятиях йогой. Причина дискомфорта часто заключается в растяжении мышц из-за неправильного положения человека. Особенно страдают ткани при выполнении перевернутых позиций.

Йогу с шеей надо практиковать особенно осторожно

Обратите внимание на то, что позвоночник в этой области чрезмерно чувствителен, потому исключить вероятность повреждений достаточно сложно. Тренирующийся может столкнуться с утратой гибкости определенного участка. При остеохондрозе этого отдела, есть собственные ограничения. Нельзя нагружать эту область во время занятия, в противном случае проблемы предупредить не удастся.

Боль можно рассматривать в качестве естественного сигнала тела, обеспечивающего защиту от повреждений. Именно поэтому важно отличать ее и уметь классифицировать. Нормой после любой физической нагрузки является мышечный дискомфорт, но это не боль, а просто неприятное ощущение, проявляющееся из-за активной выработки молочной кислоты.

Тревожным сигналом является боль в суставах. Она может указывать на образование микротрещин. Обращайте внимание на то, что областями риска считаются запястья (вывихи и растяжения), колени, шея и поясничная зона. Практика при появлении болевого ощущения на этих участках – недопустима. Оно указывает на то, что тело не принимает какую-то асану. К примеру, при выполнении обратных прогибов, наклонов сидя/стоя, перевёрнутых асан или скруток высокая вероятность заработать растяжение мышц. Если у вас болят колени или спина между лопатками, то направьте туда своё внимание, и вы увидите, что произойдёт.

Внимание! Занятия йогой должны быть осознанными. Важно ставить перед собой цель и принимать средства ее достижения. Если вам необходимо улучшить гибкость, ответьте себе на вопрос, зачем? Упражнения будет выполнять легче.

С опытом йога должна даваться практически без боли

Если после первого занятия болят мышцы спины – вы все делаете правильно. Этот дискомфорт не является поводом для прекращения тренировок. Так тело привыкает к новым нагрузкам и адаптируется. Этот период может длиться до нескольких месяцев. И даже после этого времени, дискомфорт способен возникать, но он будет связан с перегрузками.

Идеальная йога не должна сопровождаться болью.

Также есть такие тренера, которые помогают человеку войту в асану, заставляя дотягиваться. Бегите от такого мастера, поскольку такая практика может привести к серьёзным осложнениям, например поясничной межпозвонковой грыже.

Боль в области позвоночника, возникающая во время занятий йогой часто прослеживается из-за имеющихся у пациента заболеваний. Отдельные из них вовсе являются полноценным противопоказанием для практики, потому что она способна принести вред организму. Именно поэтому нужно обращать внимание на собственное самочувствие и при возникновении какого-либо дискомфорта во время тренировок обратиться в больницу.

Эта патология не является противопоказанием для грамотного выполнения асан. Напротив, занятия способны принести пациенту пользу. Единственная рекомендация – формирование комплекса занятий нужно доверить специалисту.

Если после упражнений болит спина, бедра, живот или лопатка, стоит сообщить об этом ортопеду. Возможно, в организме есть другие, не выявленные патологические процессы.

Рекомендации врачей для пациентов с протрузией межпозвоночных дисков сводятся к соблюдению постельного режима в период обострения, потому при острой боли лучше отказаться от тренировок. Это время можно посвятить дыхательным практикам, они принесут не меньшую пользу организму. По мере улучшения самочувствия к занятиям можно вернуться, но необходимо понимать, что массивные нагрузки под строжайшим запретом.

Отличная статья в тему:

Наличие межпозвоночной грыжи является относительным противопоказанием для различной физической активности. Связано это с тем, что нагрузки могут спровоцировать защемление нервных окончаний и как следствие – острую боль. Отдельные асаны можно применять и при таком заболевании, но практиковать нужно осторожно. Если грыжа локализуется слева от позвоночника, перегружать эту зону – нельзя.

Что такое протрузия и межпозвоночная грыжа

Комплекс упражнений для подобных пациентов прорабатывается индивидуально. Специалисты утверждают, что йога не только не вредит, но может поспособствовать восстановлению без операции.

Внимание! Возможность посещения сеансов йоги при грыже межпозвоночного отдела стоит обсуждать с лечащим врачом. При определенном течении болезни выполнение упражнений под запретом.

Простые асаны, выполняемые в положении сидя или стоя, не требующие скручиваний могут быть полезными в период восстановления после получения травм и любых других повреждений. Возможность посещения подобных тренировок нужно обсудить с реабилитологом, он даст свои рекомендации, которые нужно будет предоставить тренеру. Разрабатывая план занятий, специалист должен учитывать, где было повреждение, чтобы не давать массивную нагрузку на ослабленную область.

При йоге необходимо учитывать свои травмы, даже которые произошли много лет назад

В первое время боль может беспокоить пациента в период занятий, но она должна быть терпимой. Этот симптом указывает на то, что мышцы включились в работу. Причина появления – выработка мышечной кислоты.

Сбой естественного обмена веществ – настоящая проблема современного человека, причина развития которой заключается в образе жизни. Йога – лучший помощник в восстановлении этого нормального течения процесса. Практика не устраняет лишний вес как следствие, а бороться с его причинами. Это безмерно важно для здоровья позвоночника, потому что тучные люди чаще сталкиваются с его заболеваниями.

Злокачественные процессы в организме являются прямым противопоказанием для занятий йогой. Если процесс доброкачественный, тренировки могут проходить, если они не доставляют пациенту дискомфорта. При появлении боли или других симптомах, указывающих на ухудшение самочувствия, практику стоит прервать.

Боль в области поясничного отдела позвоночника после занятий йогой может проявляться и из-за болезней внутренних органов. Чаще всего ее провоцируют скручивания. Симптом прослеживается на фоне болезней органов малого таза.

В частности, у женщин при разнообразных гинекологических проблемах из-за нагрузок может болеть не только крестец, но и низ живота. В таком случае занятия нужно прекратить и обратиться за помощью к врачу гинекологу. Он в свою очередь назначит лечение и скажет, можно ли возобновить тренировки через какое-то время.

Не только заболевания спины могут указывать боли при йоге

Интенсивная боль может указывать и о развитии следующих проблем со здоровьем:

спондилоартрит;
эпидурит;
кишечная непроходимость;
мочекаменная болезнь;
пиелонефрит.

Опасен дискомфорт, прослеживающийся после занятий в области грудной клетки. Он может свидетельствовать о развитии патологий сердечной мышцы. Если человек относится к группе риска (перенес инфаркт или инсульт, имеет гипертоническая болезнь в анамнезе), стоит обратиться к кардиологу. Интенсивные нагрузки крайне опасны для данной категории.

Особую осторожность стоит проявить, если боль в спине носит коронарный или почечный характер. Важно понимать, что дискомфорт может быть связан с серьезными патологиями внутренних органов. При заболеваниях сердечной мышцы, ощущение распространяется на грудную, шейную и поясничную зону, утрачивается подвижность. Действовать нужно быстро, вероятно появление инфаркта.

Не менее опасным симптомом является почечная боль. Локализуется она внизу спины, охватывая крестец и поясницу, имеет резкий характер. Может указывать на развитие острой почечной недостаточности, больному нужно обратиться к нефрологу. В критических ситуациях вызывают скорую помощь.

Помощь специалистов требуется, если боль сопровождается следующими изменениями самочувствия:

пациент утратил подвижность, не может пошевелиться;
повысилась температура тела;
наблюдается тошнота и рвота;
слабость и спутанность сознания.

Если синдром проявляется неинтенсивно, можно оказать помощь пострадавшему самостоятельно. Целесообразно применять такие медикаменты:

Мази для наружного применения с обезболивающим эффектом. Наносятся исключительно на очаг болезненности. Используют: Найз, Вольтарен, Диклак-гель, Диклофенак.
Препараты группы болеутоляющих и НПВС. Принимают: Кеторолак, Нимесулид. Найз, Ибупрофен, Нурофен.
Ректальные суппозитории: Дикловит, ОКИ, Вольтарен. Применение целесообразно при возникновении болей в области поясницы, в остальных случаях такая форма не является предпочтительной.

Внимание! Снять боль помогает поза эмбриона, пациента стоит уложить на жесткую поверхность. Он должен поджать ноги к груди и постараться расслабиться.

Если причины боли – растяжение мышц, то эффективные горячие ванны, Ревматил гель, НПВП, а также прикладывание холодных компрессов. Дополнительно подойдёт лёгкий массаж – легкое постукивание, потом разминание, а в заключение – поглаживание больного места.

Чтобы расслабить спазмированные мышцы спины и уменьшить болевые ощущения, рекомендуется применение аппликатора Кузнецова. Это коврик с пластмассовыми иглами, которые глубоко проникают в кожный покров (не травмируя её). Регулярное применение изделия предотвратит повторные обострения.

Если причина боли неизвестно, то следует знать о том, что нельзя делать.

использовать неизвестные медикаментозные препараты, не удостоверившись в их переносимости;
предлагать пациенту алкоголь и нанесение водочного компресса;
согревать или охлаждать пораженный участок;
делать массаж.

Неконтролируемое лечение часто становится причиной возникновения серьезных проблем со здоровьем в будущем.

Для устранения приступа боли можно использовать такие упражнения:

Полумостик. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Человек приподнимается, не отрывая плечи от пола. При первом выполнении занятия нужно слегка приподнять ягодицы. Не допускаются резкие движения, они могут спровоцировать боль.
Наклон к обеим ногам одновременно. Принять положение стоя, ноги развести на ширину плеч и выполнить медленный наклон. Стараясь дотянуться до стоп. Если с первого раза сделать этого не удалось, выполнять задание сквозь боль – не нужно, прогнуться максимально.
Растягивающий шаг. Исходное положение – стоя на четвереньках, ноги нужно развести. Упражнение заключается в поочередном подтягивании к груди ноги, согнутой в коленном суставе. Продолжительность выполнения – 10-15 минут.
Поза «кошка-собака». Человек становится на четвереньки. Задание заключается в поочередном выполнении прогибов и выпрямления. На вдохе спину нужно округлить, а на выдохе выровнять. Дыхание контролировать, в противном случае польза будет минимальной.

Внимание! Если беспокоит острая боль, пытаться снять ее при помощи упражнений – не следует, необходимо обратиться за квалифицированной помощью.

Если болит спина между лопатками, поможет вис на турнике. Эта простая техника позволяет максимально выпрямить позвоночник. Позитивная динамика проявляется в течение недели. Болевые приступы становятся менее интенсивными.

Хорошая статья в продолжение:

Йога – удобный и максимально результативный способ, позволяющий устранить боль в области спины. Во время тренировки главное не перенапрягаться и не делать упражнения сквозь боль. Дышать нужно ровно и спокойно. Для начинающих главное не переусердствовать с растяжкой.

Безусловно, йога приносит пользу здоровью, но можно ли заниматься, если есть дискомфорт в поясничной, шейной или грудной области позвоночника. Однозначно ответить на этот вопрос сможет только врач после проведения обследования. На этом этапе нужно установить основную причину дискомфорта, потому что к выполнению упражнений есть ряд противопоказаний:

выпадение и смещение межпозвоночных дисков;
межпозвоночная грыжа;
острая боль в любом отделе спины;
наличие злокачественных новообразований в организме;
прострелы в руку или ногу;
полученные травмы;
перенесенные операции.

Перед началом занятий по йоге рекомендуется проконсультироваться со специалистом

Возможность практики в перечисленных случаях всегда обсуждается с лечащим врачом. Помните о том, что йога является источником неиссякаемой энергии, но с древней методикой нужно познакомиться, тогда занятия принесут пользу, а беспричинная боль в спине – исчезнет.

Избежать возникновения дискомфорта и сделать занятия полезными помогут такие рекомендации:

Знакомство с новыми позами проходит постепенно.
Практиковать нужно натощак, после приема еды должно пройти не меньше 2 часов.
Занятия должны быть регулярными. Посещения 1 раз в неделю – недостаточно, в идеале тренироваться 1 раз в 2-3 дня. Нерегулярность повышает вероятность возникновения травм.
Чтобы избежать гонки при выполнении асан, следите за дыханием, осознавайте своё тело. Йога не предназначена для развития гибкости, для этого есть фитнесс. Гибкость в йоге – это полезное побочное явление
Соблюдение техники выполнения и рекомендаций вашего тренера.
Перед практикой нужно разогреться.
Не делайте всё через боль, не тяните, не давите, пытаясь преодолеть физический барьер. Это почти всегда приводит к травмам. Запомните – йога – это не соревнование, а внутренний покой.
Не забывайте, что йога «лечит» не только тело, но и душу, потому важно уделять время осознанию исполненного. Соблюдайте максимальное спокойствие ума.

Приняв асану нужно расслабиться и не забывать о дыхании. Это позволяет повысить эффективность тренировок и снизить травмоопасность.

Чтобы снизить риск возникновения дискомфорта в ходе выполнения упражнений комплекса нужно освоить процесс проделывания наклонов. Специалисты рекомендуют максимально выпрямить спину. Каждый прогиб начинается с распрямления позвоночника, должны подтянуться тазовые кости. Это поможет предотвратить их отклонение в сторону, противоположную наклону.

Не тяните себя, не делайте асаны как занятия в спорте. Предоставьте своё тело гравитации Земли, мышцы должны расслабиться, и наклон произойдёт сам по себе, без перенапряжения в спине.

Именно неправильное выполнение занятий – проблема начинающих. Связано это с тем, что они не могут дотянуться до ног в естественном положении из-за нехватки гибкости. Не стоит издеваться над собственным организмом — сделать задание помогут специальные ремни.

Не менее важно правильно удерживать ноги, их стоит выпрямить, если делать это на ровной поверхности – трудно, нужно положить валик под ягодицы. Тонкая подушка поможет приподнять таз и сделать правильный наклон вперед.

Внимание! Если вы не поймете, как правильно делать растягивающие наклоны, йога будет бесполезной. Многие упражнения требуют правильного выполнения этого приема. Нарушение технологии провоцирует не только мышечную, но и суставную боль.

Посещать занятия йогой при боли в спине и пояснице можно, и даже необходимо, но стоит уметь здраво оценивать собственное самочувствие. Позвоночник и поясница во время тренировок должны расслабляться, а не получать напряжение. Если происходить иначе, скорее всего занятие стоит прекратить. Лучше начинать знакомство с практикой работая с тренером.

Ситуация, когда после йоги болит поясница – распространена. При первой тренировке – это является нормой и не сообщает о каких-либо проблемах. В остальных случаях необходимо получить дополнительную консультацию врача и сообщить о своем состоянии тренеру. Важно узнать, почему мышцы не расслабляются, возможно, тело в асанах принимает неправильное положение.

источник

Я, как-то, уже писал про йога травмы, но вот меня снова спросили про боль в спине после занятий йогой, и я решил дать ответ в форме статейки на своем блоге — заодно сделаю вид, что активно работаю над сайтом :).

Сама по себе, йога — практика довольно полезная, и обладающая широким спектром терапевтического применения. А еще йога помогает похудеть.

Однако, поскольку практика содержит элементы, которые могут создавать повышенную нагрузку на мышцы, связки, суставы и т.д., она не лишена травмоопасности (которую, конечно же, можно уменьшить, если делать все правильно).

Итак, почему же после йоги болит спина? Вот наиболее распространенные причины:

Вы недавно начали заниматься йогой, и просто не рассчитали свои силы, попытавшись принять трудную для вас позу.
Вы переключились на другую последовательность поз, либо на другой стиль йоги, что тоже могло привести к болезненным ощущениям.
Поза или серия поз выполняется неправильно (слишком быстро, резко, с излишним напряжением, и т.д.).
Вы выполнили позу или позы, к которым у вас есть противопоказания.
Вы недостаточно разогрелись перед практикой.

Если все дело в потянутой мышце, то это не страшно; обычно, такая боль уляжется через несколько дней. Чаще всего, она может быть вызвана слишком глубокими для вас наклонами вперед, либо наклонами, выполненными чересчур интенсивно. Еще потянуть мышцы спины можно, выполняя обратные прогибы, либо непривычные скрутки (это я из своего опыта говорю ? ). Реже, мышечная боль в спине возникает, когда на спину оказывается повышенное напряжение в результате выполнения новой позы, например, при изучении Брахмачариасаны или Маюрасаны.

Что делать: дать спине отдохнуть; хороши теплые (почти горячие, но не очень) ванны, а также любые, подходящие для снятия мышечной боли, средства. В Индии я использовал Ревматил Гель (в России, кстати, он тоже иногда продается), Ice Gel, а также какую-то мазь растительного происхождения от компании Himalaya, но уже не помню, какую. Из того, что продается в России, можно использовать индометацин, диклофенак (если сильное растяжение), ну или найти что-то более натуральное (я, просто, редко что-либо растягиваю, и у меня еще индийские средства остались ? ). Можно еще лед прикладывать минут на 10, несколько раз в течение дня, если есть необходимость — в общем, стандартные средства для снятия мышечной боли. Кстати, еще очень хорошо помогает массаж: сначала легкие постукивания, затем разминание больного участка, и в конце поглаживание.

В любом случае, перенапряжение или растяжение мышц спины — это, обычно, одна из наименее вредных травм. Все гораздо сложнее, если речь идет о межпозвоночных дисках.

Согласно американской статистике (в США йога очень популярна, поэтому там накопилось достаточно данных на эту тему), чаще всего страдает поясница, и чаще всего в этом виноваты глубокие наклоны вперед, при выполнении которых были допущены те или иные ошибки.

Главная причина — неправильное выполнение позы, точнее — недостаточное внимание к положению позвоночника при глубоких наклонах.

Например, в наклоне вперед сидя (Пашчимоттанасана), если у нас еще недостаточно гибкости, то натяжение в тугих подколенных сухожилиях заставит таз отклоняться назад (это при наклоне вперед!), в результате чего спина будет округляться, и в такой ситуации глубокий наклон окажет чрезмерное давление на позвоночные диски. Кстати, о птичках, наклоны вперед вообще не рекомендуется делать тем, у кого есть проблемы с дисками (межпозвоночная грыжа, выпадение диска).

ОК, что тогда делать с наклонами? Нужно выполнять их правильно. В большинстве случаев, рекомендуется спину держать прямой, насколько возможно. Т.е., любой наклон начинается с распрямления позвоночника, нередко подтягивают вверх тазовые кости, предотвращая отклонения таза в сторону, противоположную наклону. Если вы разучиваете ту же Пасчимоттанасану, начинайте именно со спины — держите ее прямой. Если до ног руки пока не достают, используйте ремни для йоги. Конечно, ноги тоже должны быть прямыми в этой позе, но спине уделите особое внимание! Еще можно под ягодицы подкладывать одеяло, поднимая таз, чтобы облегчить наклон вперед с прямой спиной.

В случае с наклонами вперед из положения стоя, можно также использовать ремни, либо кирпичи для йоги (для опоры рук).

Большинство поз йоги нацелено на позвоночник (в той или иной степени), поэтому будет вполне разумно начинать именно с него — отслеживать его положение, и контролировать напряжение и растяжение мышц, его окружающих.

Достаточно следовать простым правилам:

Не торопиться в своей практике: новые сложные позы осваивать интересно, но делать это нужно постепенно.
Занимайтесь регулярно — это просто необходимое правило. Конечно, регулярность бывает разная, но раз в неделю — это очень мало. Идеально — каждый день, либо через день. Нерегулярность в занятиях или большие перерывы увеличивают травмоопасность.
Следование правильной технике. Конечно, как это ни странно, но «правильность» выполнения поз в йоге может быть относительной. Это связано и с количеством стилей, и с такой особенностью системы, как индивидуальный подход; йога — это практика личного развития, а не спортивное соревнование, поэтому способы выполнения асан, а также их последовательности могут различаться не только от школы к школе, но и на индивидуальном уровне. Однако, это не означает, что заниматься можно, как Бог на душу положит. ? Есть принципы, есть рекомендации, есть советы опытных йогой, отраженные в трактатах и книгах, проверенные веками и большим количеством людей. Другими словами, прежде чем вносить индивидуальные элементы в свои занятия, изучите какую-либо систему или традицию йоги — так вы лучше сможете понять, какие принципы лежат в основе взаимодействия поз друг с другом и с вашим телом и умом.
Развивайтесь. Если вы будете чувствовать свой прогресс в практике, это будет давать стимул для дальнейшего продвижения, а также придаст уверенности, что может помочь укрепить стабильность практики. Нередко я видел, как люди, не видя ощутимого результата от занятий йогой, пытались осваивать более сложные формы и техники, что приводило к травмам. Осознание своего прогресса помогает не торопиться, как бы странно это ни звучало. Тем не менее, когда вы видите, что идете вперед, а не топчетесь на месте, вы спокойно продолжаете двигаться в своем ритме, а не делаете «резких движений».
Разогревайтесь перед практикой — это известное правило.
Помните про расслабление и дыхание при выполнении поз йоги — и то, и другое, не только улучшает эффективность асан, но и снижает их травмоопасность.

Вот это, кстати, неприятная штука. Опять же, чаще всего встречаются растяжения мышц шеи в результате неправильного выполнения поз на регулярной основе, особенно перевернутых — Сарвангасана и Ширшасана. Иногда шею можно потянуть и на Шалабхасане, но тут речь больше идет действительно о перенапряжении.

В тяжелых случаях возможно повреждение шейных позвонков, а также потеря гибкости в области шеи.

Если у вас изначально есть проблемы в данной области, для начала проконсультируйтесь со специалистом по поводу физических нагрузок в данной области.

Далее, исключите перевернутые позы (пока). При выполнении других асан можно использовать разные пропсы, чтобы оказать шее поддержку. Не прижимайте плечи к шее во время занятий; наоборот, распрямляйте спину, опуская плечи.

Ну, как сказать… С одной стороны, боль естественна — это как датчик в организме, говорит нам, что где-то что-то не так, как должно быть. А еще боль показывает нам то, где есть, над чем работать. Если это боль в мышцах, значит — это пока наш предел в растяжке или в нагрузке. Если это боль эмоциональная, значит, в нашем уме есть негативные вещи (самскары), которые «цепляют» негатив из окружающей действительности.

В общем, боль — это то, что помогает нам расти, а мозгам — не закиснуть. НО: идеальная практика йоги — практика без боли (почти). Вы учитесь принимать позу, расслабляться в ней, сохраняя устойчивость — стхира сукхам асанам… Как-то так. Безопасной вам практики йоги!

‘left’, ‘clear’ => », ‘margin_top’ => », ‘margin_bottom’ => ’20’, ‘padding_top’ => », ‘padding_bottom’ => »), array(), array()) —>

источник

Возникновение болей в пояснице, может служить признаком для йогина — о неправильном выполнении некоторых асан. Хотя и аспект небольшой травмы и заболевания нельзя исключать. В данном материале приводится вырезка из форума, в которой обсуждается проблема болей в пояснице. И как средствами Хатха Йоги можно диагностировать и минимизировать подобную проблему.

Три года назад я начал самостоятельно заниматься йогой и через несколько месяцев даже пошел в айенгар-центр. Спустя некоторое время занятия пришлось прекратить, поскольку возникли болезненные ощущения в пояснице. Я не связываю это напрямую с тем, что пошел именно в центр айенгар-йоги.

Примерно через год я возобновил занятия. К этому времени я прочитал первую книгу Виктора Бойко (Йога: искусство коммуникации), которая прояснила очень многие ране неясные моменты. Впрочем, довольно скоро опять возникли проблемы со спиной. После того как я прекратил занятия, дискомфортные ощущения в пояснице продолжались больше месяца.

И вот сейчас все повторяется в третий раз. Я пытаюсь заниматься в рамках двухдневной программы, изложенной Виктором. Конечно, я стараюсь выполнять все асаны максимально мягко, без излишних усилий и напряжения. Тем не менее, вновь возникли дискомфортные ощущения в пояснице (носящие эпизодический характер). Особенно, как мне кажется, это проявляется в стоячих асанах. Хотя после того как дискомфорт в спине возник, он частично сохраняется даже в Шавасане.

При всем при этом я относительно здоровый и довольно молодой (22г.) человек. Тут недавно обсуждалась проблема занятия йогой человеком с переломом позвоночника. Может Вы и мне сможете что-то подсказать. Как мне кажется, ключевые вопросы следующие (если я неправильно сделал акценты, поправьте пожалуйста):

Вопросы

Существуют ли приемы, позволяющие ослабить нагрузку на поясницу в вертикальных асанах? (Выполнение их возле стенки по моим ощущениям нагрузку не уменьшает)
Можно ли перегрузить поясницу неверным исполнением Пашимоттанасаны?
Может ли более продолжительное выполнение Халасаны и Бхуджангасаны помочь или наоборот ухудшить ситуацию.
Ну и вообще классический вопрос – что делать?

Проблема с поясницей решаема, по крайней мере при не очень значительных аномалиях. Если конечно у вас не грыжа дисков, да и то говорят йога и в этом случае помогает.

Обязательно сделайте рентгенограмму на предмет наличия остеохондроза (а он у Вас скорее всего есть и появился процентов на 90 не от йоги), и компьютерную томографию на предмет наличия грыжи. Выясни, какие именно нарушения геометрии позвоночника у тебя? Тогда можно будет плясать дальше.

Не делайте пока асан, затрагивающих поясницу, или делайте их в очень щадящем режиме. Опишите пожалуйста характер ощущений в пояснице — что за ощущения, когда проявляются и т.п. поподробней. Кроме остеохондроза, и уже как следствие неверной практики йоги (и остеохондроза) у тебя может быть остеоартрит позвоночника. Вещь не очень приятная, но к счастью обратимая. Дай себе отдохнуть.

В каких стоячих асанах и каким образом у Вас возникает нагрузка (на мой взгляд проблема не в этих асанах)? Наоборот, как раз стоячие Асаны, на мой взгляд, обладают очень выраженным терапевтическим действием.
Еще как можно. Особенно если у Вас как у меня спрямленная поясница!
Вот уж действительно вопрос. Скажем так — для восстановления именно этими асанами я бы пользоваться не стал. А ухудшить неверным исполнением, как той так и другой – легко.
А вот сделайте, что я написал, и дальше посмотрим.

Акцент сначала следует сделать на выяснение причины болей в пояснице. А потом уже решать конкретно каждый вопрос именно для Вас.

Существуют, например различные опоры, но стоит выяснить причины болей и потом можно сказать, что и как делать конкретнее.

источник

К сожалению, наш сайт не совместим с вашим браузером. Пожалуйста, обновите его до любой другой версии.
К примеру Google Chrome, или можете проверить свой браузер на сервисе Яндекса.

Боли в спине пожалуй наиболее распространенных медицинских проблем, с которой встречался практически каждый. В большинстве своем причиной болей в спине и пояснице является патология и деформация опорно-двигательного аппарата, которая может быть вызвана различными факторами: гиподинамией, ожирением, избыточными нагрузками на позвоночник, нарушением гигиены сна, сидячая или стоячая работа и т.д. Своевременная коррекция этих причин может привести уменьшению влияния этих факторов на боли в спине. Наиболее популярными и эффективными направлениями лечения таких болей является физиотерапия и массаж. Все более популярным становится использования с этой целью йоги, по сути аккумулировавшей в себе все положительные качества физиотерапевтического лечения. Различные специализированные асаны или позы, применяемые при занятиях йогой, позволяют разгрузить позвоночник, снять болевой синдром и мышечный спазм, скорректировать осанку и т.д. Очень важно использовать те позы или упражнения, которые не навредят и не усугубят клинические проявления патологии опорно-двигательного аппарата. В статье мы подобрали оптимальный комплекс упражнений йоги с минимальной нагрузкой на спину, который может быть наиболее эффективным в лечении боли в спине.

Как устроена поясница и почему лечение болей можно попробовать начать с йоги?

Боли в пояснице или нижних отделах позвоночника одно из наиболее частых обращений пациентов к врачам. С проблемами в спине хотя бы раз в жизни сталкивается каждый. Анатомически поясница состоит из костной основы, представленной позвоночником, связочного аппарата и мышц. Наличие межпозвоночных хрящевых дисков обеспечивает своего рода амортизационную подушку между двумя позвонками. Связки отвечают за стабильность и устойчивость межпозвоночных суставов, а также гибкость позвоночника. Мышечные ткани, которых в поясничной области предостаточно, обеспечивают двигательную активность.

Рис.1 Анатомия спины

Травматическое повреждение или приобретенное заболевание любого из компонентов этой единой анатомической системы может приводит к появлению болей в спине. Безусловно у некоторых людей, риск патологии опорно-двигательного аппарат может быть существенно выше и зависеть от образа жизни, режима труда и отдыха, привычек, осанки, питания и т.д. Так, например, у пациентов с ожирением из-за избыточного веса возможно нарушение осанки, ослабление мышц спины и живота, что в конечном итоге приводит к деформации (искривлению) в поясничном отделе позвоночника.

Рис.2 Влияние избыточного веса на позвоночник

Йога, по сути, представляет собой комплекс упражнений, поз (асан), дыхательной гимнастики, ментальных настроек и питания, который может благоприятно повлиять на боли в спине. Поскольку при занятиях йогой используется масса собственного веса и энергия физиологичных движений, отсутствует риск дополнительной нагрузки на позвоночник и окружающие его ткани. Наоборот, ряд физических упражнений и поз, используемых в йоге, позволяет разгрузить поясничный отдел позвоночника, расслабить напряженные мышцы, создать оптимальные условия для постепенного уменьшения интенсивности болевого синдрома. Именно поэтому йога может использоваться как первая ступень купирования болей в спине. Однако, важно помнить, что начинать упражнения йогой при таких состояниях лучше в сопровождении опытного преподавателя, который грамотно подберет оптимальные варианты упражнений и распределит/ограничит нагрузку.

Причин появления болей в спине может быть более 15, однако наиболее распространенной является патология опорно-двигательного аппарата, причем чаще всего это растяжение связочно-мышечного компонента. Боли могут носит как острый, так и хронический характер. Здесь необходимо предостеречь наших читателей от активных занятий в острый период. Йога может быть эффективной только при некотором стихании болевого синдрома, к тому же в острый период неправильное и бесконтрольное использование некоторых упражнений может нанести только вред. Среди других причин болей в пояснице можно выделить: раздражение и воспаление межреберных или поясничных нервов (радикулит или радикулопатия), защемление нерва межпозвоночной грыжей, воздействие на окружающие ткани и непосредственно позвонки костных выростов (шпор), различная костно-суставная патология (фибромиалгия, остеопороз, остеоартрит, стеноз позвоночного канала, анкилозирующий спондилит и другие). Определенную проблему с позвоночником может вызвать беременность, при которой из-за избыточной массы тела и относительной неподвижности возможно сдавление спинномозговых нервов и искривление позвоночника.

Практически любое из этих состояний для купирования болевого синдрома требует разгрузки и растяжения позвоночника, и создания оптимальных условий для стихания болей.

Кроме вышеперечисленных причин, известно ряд состояний, при которых боли в спине возникают из особенностей иннервации поясничной области или анатомической близости соседних с позвоночником органов. К таким состояниям относятся такие как: патология почек (мочекаменная болезнь, инфекция мочевыводящих путей и т.д.), заболевания матки и яичников, заболевания легких, опухоли и т.д. Отличительной особенностью возникающих при этих состояниях болей является отсутствие взаимосвязи с двигательной активностью, то есть при движении они чаще не усиливаются или наоборот не уменьшаются. При появлении таких болей необходимо дополнительное обследование, выявление основной причины и до ее определения проведение занятий йоги нежелательно.

Лучше всего коррекции обычно поддаются так называемые мышечная и суставные боли в спине. Ряд поз в йоге используется для снятия мышечного спазма и растяжения позвоночника, сопровождающихся увеличением межпозвоночного промежутка. Такие упражнения эффективны для лечения радикулита или защемления седалищного или другого спинно-мозгового нерва. Они позволяют также укрепить мышцы спины и предотвратить повторное появление болей. Очень важно осознавать, что при отсутствии эффекта от упражнений йогой и лечения необходимо обязательно обратиться за помощью к врачу.

Йога — это универсальное средство лечения болей в позвоночнике. Она не требует каких-то дополнительных приспособлений и может выполняться ежедневно без ограничений. Оптимальным считается выполнение различных поз или упражнений в течение 20-30, максимум 1 часа. Обычно этого времени бывает достаточно для полноценного максимального растяжения позвоночника и профилактики повторного возникновения болей. Очень важно, чтобы занятия имели четкую регулярность, поскольку только методичная работа по укреплению позвоночника позволит достигнуть желаемых результатов. Правильное и контролируемое выполнение поз и упражнений позволит исправить осанку, укрепить мышцы спины и живота, правильно перераспределить нагрузку, увеличить подвижность суставов позвоночника и т.д.

1 поза: Вытяжение и удлинение спины

Вы должны сидеть в максимально удобной и комфортной позе. Разместите коврик на полу и сядьте со скрещенными ногами как в позе Лотоса (в качестве альтернативы вы можете сидеть, например, на кровати). Необходимо выпрямить спину и расслабить плечи. Желательно выполнять эту позу в хорошем настроении и улыбаясь. Также можно выполнять эту позу в положении стоя, сохраняя параллельную позицию ног. Во время медленного вдоха начните медленно поднимать руки кпереди и скрестите пальцы, нежно соприкасаясь большими пальцами.

Далее также медленно поднимите руки в скрещенном состоянии над головой. Постарайтесь максимально вытянуться без напряжения мышцы. Убедитесь, что локти полностью выпрямлены и что бицепсы касаются ушей. В такой позе необходимо продержаться в течение в течение 20 секунд (оптимальное в течение 3-4 длинных глубоких вдохов). В дополнение к этому, чтобы почувствовать максимальное удлинение, можно глубоко втянуть живот к позвоночнику.

2 поза: Растяжение позвоночника

Эта поза или упражнение рассчитано на растяжение связочно-мышечного аппарата позвоночника после его удлинения. Продолжить необходимо со сцепленными пальцами. Руки должны быть вытянуты над головой, как в первой позе. Медленно сделайте выдох и поверните тело вокруг своей оси вправо и выполните в таком положении 4-5 глубоких вдохов. На вдохе необходимо вернуться к центральной исходной позиции. Далее необходимо с соблюдением тех же принципов повернуться влево и вернуться на вдохе в исходную позу. Для более глубокого растяжения необходимо дополнительно втянуть живот к позвоночнику.

3 поза: Растяжение позвоночника вперед и назад

Пальцы рук все также находятся в сцепке. Для выполнения этой асаны необходимо выдохнуть и вытянуть руки вперед. Выдохнуть вы можете во время поворота вправо. Обязательно убедитесь, что обе руки параллельны друг другу и растягиваются в равной степени. На вдохе вернитесь к исходной центральной позиции. Выдохните при повороте влево, затем опять вернитесь к центру на вдохе. Разблокируйте пальцы и расслабьтесь. Положите руки на землю и вытолкните грудь вверх.

4 поза: Скручивание позвоночника

Эта поза предполагает выполнение легкого успокаивающего массажа нижней части спины. Для этого необходимо положить левую руку на правое колено, которое предварительно можно согнуть. Сделайте глубокий вдох и медленно поверните тело по оси вправо. В качестве альтернативы, вы можете разместить правую руку на полу возле правого бедра и потянуться влево, отталкиваясь от пола. Старайтесь держать спину максимально прямо. Сделайте вдох и вернитесь к исходной позиции. Повторите те же действия с поворотом влево. Постарайтесь опять втянуть живот на высоте максимального поворота.

5 поза: Вытяжение спины наклоном вперед

Теперь можно вернуться в положение стоя. Необходимо поставить ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Далее постарайтесь согнуть туловище над ногами насколько это возможно, до соприкосновения бедер с животом. Скрестите (переплетите) руки, взяв локти в ладони или обхватив плечевые кости кистью. Расслабьте все мышцы тела и держите такую сцепку плотно. В таком положении сделайте 10 глубоких вдохов, при каждом из них вы должны почувствовать как снимается напряжение со спины. Интересно, что подобные дыхательные упражнения также очень полезны в плане избавления от жира на животе.

6 поза: Поза собаки с опущенной головой – АрдхаМудха Шанасана

Эта поза позволяет растянуть практически весь позвоночник, и особенно снять нагрузку с нижних отделов спины. При этой асане необходимо лечь на пол лицом и положить руки перед телом. Далее необходимо свести ладони на полу и постепенно поднимать бедра от земли, уравновешивая тело между ногами и руками. Постарайтесь поднять бедра максимальной высоко от земли до тех пор, пока не почувствуете успокаивающее растяжение в области спины. Зафиксировав тело в такой позе, сделайте 5-10 дыханий.

7 поза: Планка у стены

Для выполнения этого упражнения необходимо стоять перед стеной. Максимально выпрямите руки и коснитесь ими стены, при этом ладони должны быть сведены вместе или полностью касаться поверхности стены. Выполните наклон туловища вместе с головой максимально низко, растягивая и удлиняя при этом позвоночник как можно больше. Правильной будет поза в форме перевернутой латинской буквы «L». При сгибании ног в коленных суставах, можно почувствовать некоторый дискомфорт в нижних отделах позвоночника. Постарайтесь продержаться в такой позе по крайней мере 2 минуты. Желательно в этот период времени делать глубокие дыхательные движения.

8 поза: Поза голубя

Лучше начать упражнение лежа на земле, положив руки перед собой. Постепенно поднимите туловище с земли. Разместите правое колено позади правого запястья. Протяните левую ногу максимально назад, при этом чашечка коленного сустава должна смотреть в пол. Выпрямите руки на ладонях, вдавливая их в пол. Потяните ноги назад, а выгнутую спину поднимите вверх. Втяните живот и подтяните мышцы живота к позвоночнику. Удерживаясь в этой позе сделайте 5-10 глубоких вдохов.

9 поза: Поза ребенка

Для выполнения этой асаны необходимо сесть на голени. Растяните туловище и поместите голову на землю. Руки можно разместить как за спиной, так и вытянуть над головой. В течение 2-х минут необходимо глубоко дышать, дополнительно втянув живот к позвоночнику.

10 поза: Растяжение спины лежа на бедрах или животе

Лежа на животе вытяните руки над головой. Постепенно при помощи рук приподнимите туловище над полом и выпрямите голову. В такой позиции в течение 3 минут постарайтесь глубоко подышать. Растягивайте спину до появления незначительного дискомфорта и не напрягая мышцы. После этой позы вы почувствуете мышцы максимально расслабленными.

Самое главное при занятиях йогой избегать перенапряжения и делать упражнения в удовольствие. Для этого есть несколько советов, которые позволят сделать занятия максимально комфортными:

Постарайтесь не напрягать нижние отделы спины и выполнять занятия сидя только в правильных позах
Не перегружайте во время дыхательных упражнений брюшной пресс. Поскольку функционирование мышц поясницы и живота работают обычно синхронно, перегрузка мышц живота может спровоцировать появление болей в поясничных мышцах
Старайтесь поддерживать ровное и спокойное дыхание как по время занятий, так и в промежутках при смене позы
Избегайте подъема тяжестей и предельных нагрузок.

Перечисленные выше позы йоги очень хорошо позволяют разгрузить нижние отделы спины, избавиться от боли и разогреть тело. После занятий у большинства учеников тело становится более гибким и нормализуется дыхание. Если вдруг возникнут какие-либо неприятные ощущения из-за напряжения мышц спины, рекомендуется сделать небольшой перерыв между сменой поз йоги. Будьте здоровы и счастливы.

источник