Спортсмены, занимающиеся бегом, часто сталкиваются с болями в мышцах ног и спины. Это не страшно, если болевой симптом уходит по истечению 36 – 48 часов. Бить тревогу стоит, когда через двое суток после нагрузки остается дискомфорт в спине, и не исчезает длительное время.
Насчитывается более 60 причин, вызывающих такие боли, и определить их происхождения можно самим, если это вызвано физическими занятиями, или с помощью специалиста, если появления болей спровоцировано наличием различных болезней.
Болезненные ощущения при беге могут быть вызванными различными факторами и ошибками, не учтенными или допущенными самими спортсменами:
- Не правильная постава тела во время бега;
- Чрезмерная нагрузка в области позвоночника или конечностей;
- Слабые мышцы, особенно у начинающих или редко тренирующихся спортсменов.
Такую ошибку часто допускают новички, пренебрегшие консультацией у опытных бегунов. При таком приеме во время бега отмечена не правильная постава и сверх — нагрузка на позвоночный отдел спины.
В последствии, ноющие, тянущие боли при напряжении спинных мышц или выполнении наклонов вперед – назад.
Избежать неприятных ощущений во время тренировки можно, если:
- Держать спину ровной всегда;
- При беге, склонять вперед не только верхнюю часть туловища, а й все тело.
Совсем неудачный манёвр. Использовав его, болевой синдром очень скоро даст о себе знать. Выбрасывая прямую ногу вперед, автоматически получается приземление на пятку.
Удар от столкновения конечности с поверхностью вызовет вибрацию, которая пройдет от стопы к верхней части тела. Травмируются не только спинные составляющие, но и самые крупные суставы ног: голеностоп, тазобедренный, коленный.
В пояснице, после потрясения, появятся простреливающие боли. Резкие движения выполнять будет невозможно. При частом движении таким образом растет риск получения позвонковых трещин.
Слабость и неподготовленность мышц влечет за собой появления болей во время занятий спортом – бегом.
Основные мышцы, нуждающиеся в укреплении и поддержании для удачной тренировки без травм и болей:
- Ягодичные мышцы. При плохом состоянии «орехов» таз наклоняется вперед, в поясничном отделе появляется прогиб, ведь спина остается ровной. От сюда появляется нытье в пояснице во время бега.
- Мышцы спины. Как правило, пресс всегда укреплен лучше, чем задний корсет тела. В следствии, держать спину ровно становится трудней, и поясничный отдел начинает прогибаться, вызывая боли при движении.
Очень важно, выдерживать баланс подготовленности мышц передней и задней части корсета.
Предотвратить появления болей в спине при беге можно, подойдя к такому вопросу с нескольких сторон:
- Выбирать комфортную и правильную обувь;
- Применять стельку – супинатор, для фиксации стопы и снижения вибрации на суставы и позвонки;
- Проводить регулярные растяжки мышц бедер;
- Разогревать мышцы перед бегом при помощи разминки;
- Бегать на мягкой поверхности;
- Всегда держать ровную осанку.
Для бега использовать обувь, предназначенную, именно, для занятий бегом. Это могут быть как кеды, так и кроссовки.
Элементы характеристики, на которые нужно обращать внимание при выборе обуви:
- Если тренировка происходит на ровной поверхности, для этого подходить обувь легкая, без дополнительных боковых фиксаторов ноги по бокам, с утолщенной подошвой на пятке и тонкой у носочка. При пробежке на неровных поверхностях применят нужно обувь с дополнительными фиксаторами стопы, чтобы предотвратить получения травмы во время движения ноги в сторону. Подошва на пятке и носке, практически одинаковой толщины с прочного, но не жесткого материала.
- Размер обуви должен соответствовать длине ноги, не быть узкой, но и не чрезмерно свободной.
- Поменьше заклепок, металлических или пластмассовых выпуклостей и липучек, что могут привести к натиранию или надавливанию каких — либо участков конечностей.
- В средине обуви должна быть прочная, сдельная и удобная стелька. Стопе нужен комфорт.
- Материал, из которого изготовлены кеды или кроссовки, должен быть натуральным и вентиляционным. Нога не должна парится, это может привести к заражению грибком ногтей и кожи.
При длительном занятии бегом ноги устают от жесткости подошвы. Какая бы обувь не была б удобной, рано или поздно стопы от ударов об поверхность начинают болеть. От этого меняется маневр бега, повышается нагрузка на спину и возникают характерные болевые ощущения в области поясницы. Также, возможно, натоптать плоскостопие.
Решение есть – стелька – супинатор. Она предотвратит получения травм, смягчив подошву обуви. Боли в спине не будут беспокоить, бегать можно долго.
Болевой симптом у бегунов может возникать в следствии растяжения мышц поясницы из – за зажатых ног. Что бы их расслабить и тонизировать, достаточно выполнять растяжку бедренных мышц пару раз в день по несколько минут. Наборов упражнений для проведения таких мероприятий много, как легких (для слабых ног), так и трудных (для сильных).
Это есть та самая разминка. Для исключения травм и появления спинных или иных болей, перед каждым выходом на пробежку ее нужно исполнять в течении 7 – 15 минут.
Этого времени вполне достаточно для оптимальной подготовки теля до последующих нагрузок. В разогрев включаются упражнения:
- Наклоны назад – вперед, в стороны;
- Легкий бег на месте;
- Приседания;
- Вращения туловища;
- Махи руками.
При частых, болевых явлениях в спине вовремя или после бега, стоит задуматься об изменении поверхности для бега. Асфальт – жесткий покров, от удара стопы об который, вибрационные волны несутся от конечностей к пояснице, провоцируя нарушения. Мягкой поверхностью может выступать как трава (газонная, не густая) или резиновые дорожки стадиона.
Начинать бег нужно с правильно поставленного тела. Спинка ровная, подбородок смотрит прямо, а не вверх. Все тело должно находится полностью над стопами, грудь не наклоняется вперед, а таз не отходит назад.
Плечи, туловище и бедра расположены по одной, ровной линии. Что бы держать правильную осанку, нужно следить за приземлением ног. На пятку нельзя не в коем случае. Провоцируется наклон туловища вперед. Это разрушительный маневр для позвоночника.
Если есть уверенность в том, что боль в спине является последствием бега, то есть некоторые особенности, при помощи которых можно излечить эту болезнь:
- Боль не проходить в течении двоих суток, стоит проанализировать правильность поведения во время тренировки, обратить внимание на обувь и исключить или исправить провоцирующий фактор.
- Появление острой боли свидетельствует о растяжении поясничных мышц. Нужно срочно прекратить тренировки, хотя бы на 2 – 3 дня для восстановления.
- Исключить любые физические нагрузки на спину.
- Натереть больное место мазями: Диклак — Гель, Долобэнэ или Капсикам. Это согревающие, болеутоляющие медикаменты.
- Следить, чтобы позвоночник не подвергался переохлаждению. Лучше укутать его теплым, шерстяным платком.
- Для поддержания мышц спины, можно воспользоваться корсетом для утяжки или натянуть корректирующее белье, если подойдет по размеру. Обычно, оно имеет несколько уровней застежки, рассчитан на любой объем.
- Нет под рукой мазей, можно попробовать согревающие компрессы. Нужно смочить бинт или марлю любым, сильно теплым животным жиром и приложить к спине на 4 – 5 часов, положив сверху слой ваты и полиэтилена. Такой компресс лучше ставить на ночь, когда человек менее подвижен.
После применения таких процедур боль не утихает, значит проблема находится глубже. Нужно срочно обратиться к специалисту за консультацией и назначения оптимального лечения.
Заниматься спортом следует правильно, учитывая все особенности индивидуального организма и выбранного вида. Имея хрупкую, слабую конституцию не обязательно идти в большой спорт, достаточно начать бегать и делать зарядку.
источник
После длительного и утомительного бега вы ждете, что устанут ноги, будут «гореть» легкие и накатит общая усталость. Но чего вы точно никак не ожидаете, так это когда после бега болит поясница. Однако в действительности среди бегунов — это совсем не редкость. Особенно часто с этой проблемой сталкиваются атлеты-аматоры и те спортсмены, которые пренебрегают техникой бега или не отличаются крепкими и выносливыми мышцами. И если вы хоть раз сталкивались с такой болью, то знаете, насколько неприятны и даже болезненны эти ощущения.
Спина играет огромную роль при беге. Во время движения вам необходимо удерживать корпус в вертикальном положении (иногда очень долго), а спине приходится работать едва ли не больше других частей тела, чтобы вы могли двигаться прямо.
Ощущения в пояснице очень тесно связаны с состоянием мышц кора и координацией движения ног. Во время бега мышцы кора должны находиться в тонусе, чтобы поддерживать позвоночник, поясницу и крестец в вертикальном положении, а ягодицы, бедра, задняя поверхность бедра и голени активно работают для сохранения баланса и движения вперед. Когда одна мышца или группа мышц устает и ослабевает, нагрузка на поясницу увеличивается, что может привести к болевым ощущениям. При игнорировании боли высок риск получения серьезной травмы.
Если спортсмен ощущает боль в верхней, а не нижней части спины, скорее всего, это сигналит о неправильном положении головы. Да-да, вам не показалось. Зачастую дискомфорт в верхней части спины означает, что во время бега голова выступает вперед перед телом, а значит нарушается баланс тела и оно кренится вперед, что не соответствует правильной технике бега. Другой причиной боли в верхней части спины может стать положение рук. Если вы держите их слишком близко к телу или слишком высоко, напряжение в плечах усиливается и может привести к боли в верхней части спины.
Для предотвращения болевых ощущений в спине, а особенно в пояснице, в первую очередь стоит уделить внимание развитию силы и гибкости мышц кора и ног. В этом отлично помогут кросс-тренировки. Это высокоинтенсивные нагрузки, которые помогают в сжатые сроки улучшить физическую форму атлета. Совокупность кардио и силовых тренировок помогают сформировать крепкий мышечный корсет, что очень важно для сохранения здоровья поясницы во время бега.
Это упражнение не только укрепляет мышцы кора и спины, но и помогает развить равновесие и гибкость. Для начала встаньте в планку на вытянутых руках, уложив стопы на мяч. После этого переносите вес тела на руки, подтягивая колени к груди так, чтобы ноги оставались прямыми, образуя прямой угол по отношению к корпусу. Упор со стопы переместится на носки обуви. Задержитесь в верхнем положении, после чего плавно вернитесь в исходное положение. Повторите 10—20 раз 3 подхода.
Чтобы иметь возможность бегать до конца своих дней, нужно позаботиться о состоянии своих ягодиц и мышц задней поверхности бедра, укрепить мышцы кора, развить баланс и устойчивость. Предлагаемое упражнение поможет решить все поставленные задачи. Для начала встаньте прямо, ноги на ширине таза. Подтяните одно колено к груди, после чего постарайтесь выпрямить ногу горизонтально. Чтобы удержать баланс, поднимите руки вверх, ладони направлены друг к другу. Замрите в этом положении. Затем начните опускать прямую ногу вниз и отводить ее назад. При этом наклоняйтесь с вытянутыми руками так, чтобы ваше тело образовало в итоге букву «Т». Повторите упражнение 10 раз на каждую ногу, постарайтесь выполнить 3 подхода.
В этом упражнении активно задействуются мышцы кора и бедер. Для начала лягте на пол, расположите голени параллельно потолку. Подтягивайте колено одной ноги к груди, при этом тянитесь к нему локтем противоположной руки. Затем выполните то же действие для второй ноги и противоположной ей руки. Выполните не менее 20 раз (по 10 на каждую сторону) 3 подхода.
Бег — активность с очень высокой нагрузкой, поэтому может создавать большой стресс для всего организма, особенно для мышц спины. Чтобы минимизировать негативные последствия бега, укрепляйте все мышцы, которые работают во время таких занятий и не забывайте об осанке. Поясница будет вам за это очень благодарна!
источник
После бега болит поясница у большинства людей, которые занялись подобными тренировками недавно. Мышцы и суставы болят с непривычки. Но тренировочная боль должна пройти в течение двух суток. Если неприятные ощущения остаются дольше или сопровождают каждое занятие бегом, следует искать причину.
Причины неприятных ощущений в спине условно можно разделить на 3 группы:
- травматические;
- вызванные неправильной техникой бега;
- возникающие вследствие слабости мышц.
Боль в пояснице после бега может свидетельствовать о протрузии дисков позвоночника. Возникает данная патология в результате травмы или возрастных изменений в организме. Болезнь может протекать какое-то время бессимптомно, пока не произойдет раздражение располагающихся рядом нервов, что и может возникнуть во время бега.
В поясничном отделе заболевание появляется в связи с тем, что в этой области находится центр тяжести тела. Влияет на развитие патологии также амплитуда движений человека. Протрузия в позвоночнике в данном районе у мужчин может привести к боли в левом яичке.
Остеохондроз — патология, которая встречается у многих людей. Заболевание характеризуется разрушением хрящевой ткани межпозвонкового диска и утратой им эластичности. Наиболее распространен поясничный остеохондроз. При сильной нагрузке на позвоночник (что и происходит во время бега) могут проявиться осложнения в виде протрузии, которая приводит к межпозвонковой грыже.
Остеопороз — еще одно заболевание позвоночника, которое характеризуется болью в спине, в том числе в поясничном отделе. При данной патологии костная ткань теряет жесткость, что способствует возникновению микротравм. Если ничего не предпринимать, начнутся разрушения позвонков.
Поясничный сколиоз — искривление позвоночного столба в поясничном отделе, при котором сильно увеличивается нагрузка на этот участок позвоночника. После бега могут наблюдаться ноющие боли.
Из-за того что позвоночный столб опутан нервными окончаниями, боль может локализоваться в позвоночнике при нарушениях функций ЦНС. Болевые ощущения нередко появляются при неврозе или депрессивных состояниях.
Бег — это дополнительная нагрузка, которая способна усилить или спровоцировать болевой синдром.
Чтобы избавиться от боли в спине, необходимо устранить причину неприятных ощущений. Лечение позвоночника — процесс, требующий от пациента выдержки и силы воли. Некоторые заболевания искоренить полностью нельзя даже при правильно подобранном комплексном лечении. В таких случаях терапия может только уменьшить болевые ощущения и риск осложнений.
После диагностики врач назначает больному несколько групп препаратов:
Кроме того, должны присутствовать медикаменты, которые направлены на устранение повреждения, ускорение обновления хрящевой ткани и восстановления межпозвоночных дисков.
В качестве дополнительных способов лечения могут применяться такие:
- специальный массаж;
- лечебная физкультура;
- иглоукалывание.
Чтобы не усугублять ситуацию, при первых болях в позвоночнике следует предпринять такие меры профилактики:
- Спать на твердом матраце.
- Сохранять осанку при ходьбе, сидении и занятиях спортом.
- Правильно подбирать обувь (желательно ортопедическую, особенно для спортивных занятий).
- Заниматься спортом (в том числе и бегом), соблюдая правильную технику упражнений.
При острой боли необходимо лечь на спину на жесткий матрац. В таком положении спинные мышцы и межпозвонковые диски расслабляются, спазм уменьшается и боль утихает.
Больной участок также можно намазать мазью или гелем с обезболивающим или согревающим эффектом. Если болевые ощущения не уменьшились, следует принять нестероидный противовоспалительный препарат.
Если решено начать бегать, к этому занятию нужно подготовиться. Прежде всего, приобрести беговые кроссовки. Такую обувь придется часто менять, потому что амортизирующие поверхности быстро приходят в негодность. Рассчитаны кроссовки на бег по ровным беговым дорожкам, потому что не поддерживают ногу слева и справа, а значит, не способны защитить от травматических ситуаций, которые часто возникают при беге по неровной местности. Если специальной дорожки для бега нет, стоит приобрести другую модель.
Кроссовок должен точно подходить по размеру. Внутрь желательно вложить стельку супинатор, которая снизит риск получения травмы и станет хорошей профилактикой плоскостопия.
Не только спортивная обувь и одежда должны соответствовать виду спорта, и тело должно быть готово к новым нагрузкам. 2 или 3 раза в день следует выполнять упражнения на растяжку бедренной мускулатуры, чтобы избежать спазма мышц во время бега, которые приводят к растяжению поясничных мышц, что и становится причиной болевых ощущений.
Во время бега не нужно наклоняться вперед. Спина должна быть ровной. Не только плечи и голова должны минимально уходить вперед, но и все тело. Уход вперед должен начинаться с нижней части живота. Чтобы понять, правильное ли расположение в пространстве на пробежке, можно снять на видео этот процесс, только обязательно сбоку, а не спереди или сзади. При просмотре нужно поставить запись на паузу и начертить воображаемую вертикаль по своему телу. Если положение правильное, то весь корпус соответствует вертикали. В противном случае травмируется поясница.
Чтобы снизить напряжение хрящевых соединений, приземление следует разделить на 2 этапа. Вначале приземляться нужно на носок, а потом на пятку.
Пробежки желательно осуществлять на мягкой поверхности. Хорошо подойдут беговые дорожки с резиновым покрытием или ровная земля.
Перед пробежкой нужно выполнить разминку. Можно пройти один круг по стадиону пешком. На старте бег должен быть плавным, скорость набирать постепенно.
Пробежки не укрепляют организм, поэтому не стоит сильно нагружать спинные мышцы.
Если получена травма или есть ощущение боли во время пробежки, нужно прекратить бег. В таком случае тренировки можно продолжать только после посещения врача.
источник
Боль в спине после или во время бега — это частая проблема. Может запросто встречаться как у начинающих бегунов, так и у продвинутых.
Для начала надо понять, что вызывает боль в спине. Как правило, после бега или во время него на длинной дистанции болит нижняя часть спины и поясница.
- Прошлые травмы (или текущие)
- Плохая техника бега
- Слабые мышцы кора (торса)
- Усталостное напряжение
- Неврологические причины
- Возрастные нарушения (такие, как остеохондроз)
Отдельным пунктом также можно добавить переохлаждение.
Главной проблемой является то, что понять самому истинную причину боли в спине при беге или уже после тренировки довольно сложно. Именно поэтому все сразу рекомендуют обращение к специально обученному человеку — врачу. Однако большинство бегунов-любителей оставляет этот вариант на крайний случай, при котором уже не то что бегать, а даже встать с кровати является проблематичным.
К счастью, в подавляющем большинстве случаев, боль в спине проходит (если она не была связана с серьезными нарушениями в теле), когда спортсмен начинает выполнять следующие требования, одинаковые по важности:
- Корректировка техники бега и/или замена беговой обуви
- Включение дополнительных дней отдыха в тренировочный план
- Небольшое уменьшение длительности однообразных нагрузок
- Укрепление мышц кора и ягодичных мышц
- Упражнения на растягивание, релаксацию мышц и на подвижность суставов (в первую очередь — тазобедренного)
Как вы понимаете, перед всем этим необходимо дождаться окончания боли в спине, взяв пару-тройку дней (а бывает, что и неделю) отдыха от любых тренировок, после чего возвращаться в процесс очень постепенно.
Давайте разберем некоторые пункты подробней.
При неправильной технике бега, когда вся масса тела обрушивается при приземлении на пятку, ударная волна по прямой достигает как нижних мышц спины, так и позвоночного столба. Самое безобидное последствие — это перенапряжение поясничного отдела.
Но последствия могут быть и серьезней. Правда, они редко наступают раньше, чем проблемы с коленными суставами, ахилла и голеностопа. Неправильная беговая обувь только способствует этому.
Неравномерно развитые мышцы кора (он же корсет, он же торс, оно же ядро) влекут за собой искривление (прогиб) в области поясницы при длительной беговой нагрузке.
И хотя эти мышцы оказывают прямое влияние на поддержание прямого положения тела при беге, над осанкой необходимо работать отдельно, если она далека от идеала (вследствие сколиоза и т. п.). Плохо развитые ягодичные мышцы приводят все к тому же прогибу нижней части спины. Но в таком случае, это происходит из-за наклона таза немного вперед.
Стандартное упражнение любого бегуна и триатлета для укрепления мышц кора — так называемая, планка, которое выполняется в комплексе с другими упражнениями, включая силовые.
Обратите внимание, что мышцы нижней части спины могут быть достаточно выносливыми и хорошо развитыми, но слабые мышцы живота могут перечеркнуть этот плюс. Поэтому речь идет именно о гармоничном развитии всех мышц кора.
Работа над подвижностью суставов и эластичностью мышц позволяет улучшить кровообращение на ответственных участках. Растягивающие упражнения в дни восстановления помогают устранить напряженность мышц. А в нашем случае, это относится напрямую к грушевидной мышце, о существовании которой вообще почему-то мало кто знает.
Грушевидная мышца находится под мышцами ягодиц и выполняет очень ответственную роль — стабилизацию таза во время бега или ходьбы. Если быть точным, то их две, расположены они оппозитно и работают попеременно.
К сожалению, при сидячем образе жизни, они совершенно не трудятся, ибо стабилизировать им нечего. Когда «человек офисный» решает вдруг побегать, они часто не успевают синхронизироваться, а добавив в довесок их слабую развитость (в смысле, мышц), они довольно быстро перенапрягаются.
Не давая мышцам должного времени на восстановление, они могут способствовать защемлению седалищного нерва, что может приводить к болям в нижних частях тела и опять же, отдавать в спину.
Касаемо боли во время длительного бега в верхней части спины, в плечевом поясе, то, если это, как и в первом варианте, не связано с какими-то нарушениями в функциях организма, то речь идет об усталостном напряжении. Боль возникает между лопатками и под ними и выше.
В процессе бега шейные мышцы начинают уставать, голова начинает немного наклоняться вперед. Чем больше она наклоняется, тем сильнее идет напряжение на задние длинные мышцы шеи, такие, как ременная мышца, что и вызывает болевые ощущения. Конечно, сюда же можно легко добавить и неправильную осанку.
источник
Бег незаметно превратился из хобби для отдельных энтузиастов в полноценное международное движение. «Звезды» и простые смертные массово участвуют в марафонах, демонстрирующих широкую популярность этого занятия среди людей всех возрастов.
Бег является едва ли не самым удобным видом физической активности. Всего-то и нужно, что приобрести форму да собрать силу воли в кулак. Не требуется оплачивать абонемент в тренажерный зал, услуги тренера, подстраиваться под чей-то график. Однако энтузиазм новичков может угаснуть, если вскоре после начала регулярных пробежек их навещает боль в пояснице. С чем связан неприятный симптом, как избежать его появления и как справиться с уже существующей болью?
Позвоночник — конструкция более хрупкая, чем мы привыкли думать. За прямохождение человеческий вид платит высокую цену в виде болей в спине и пояснице. Дискомфорт, причиняемый нам позвоночником, — это скорее норма, чем исключение. Существуют данные, согласно которым до 80% взрослого населения Земли страдает от болей в спине. Распространению этой эпидемии способствуют лишний вес и малоактивный образ жизни. Слабые мышцы и ненужные килограммы создают дополнительное давление на позвоночник. Неправильная диета, при которой организм не получает достаточного количества кальция, также может стать фактором.
Однако энтузиасты бега представляют собой совершенно особую группу людей, нежели остальное население. В случае бегунов боли в пояснице не так часто связаны с малоподвижностью или лишним весом. Рассмотрим другие факторы, которые приводят к дискомфорту после или во время пробежек.
- Неправильная обувь.
- Неправильная техника бега.
- Пренебрежение общеукрепляющими упражнениями.
- Плоскостопие.
- Нарушения осанки.
Никогда не стоит игнорировать болезненные симптомы и заставлять себя продолжать пробежку. Бег может быть серьезной нагрузкой, особенно для неподготовленного организма. Как не навредить себе, ведя активный образ жизни?
Показатель подготовленности имеет важное значение для начинающих бегунов. Речь идет не столько об обязательной растяжке мышц перед каждой пробежкой, сколько об общем физическом состоянии.
Существует несколько правил, которые помогут вам сменить образ жизни, не нанеся ущерба своему организму.
Если предыдущие пару лет вы не занимались спортом регулярно, не планируйте пробежать марафон уже через месяц. Возможно, совершение 15-минутных пробежек не кажется амбициозной целью, но именно они помогут подготовить тело к более серьезным систематическим нагрузкам.
Вне зависимости от того, в какое время дня вы планируете совершить пробежку, дайте вашему телу возможность размяться поутру. Многие травмы являются следствием того, что мышцы были не подготовлены к нагрузке. Утренняя зарядка позволит мышцам прийти в тонус, благодаря чему все тело легче воспримет пробежку.
Каждый лишний килограмм — это дополнительная нагрузка на позвоночник. Многие люди совершают пробежки именно для того, чтобы похудеть. Как найти баланс? Не воспринимайте тренировки в качестве индульгенции. Получасовая пробежка не способна компенсировать вред, наносимый телу сидячим образом жизни и переизбытком потребляемых калорий. Здоровый образ жизни невозможен без правильного питания. Ограничьте количество сахара, красного мяса, жареной пищи и фаст-фуда в своем рационе. Пейте больше воды, следуйте режиму дня, ешьте больше овощей, рыбы, мяса птицы, бобовых, фруктов. Лишние калории, которые мы не замечаем, скрываются также в газированных напитках, восстановленных соках, вредных перекусах, таких как сухарики, сладкие батончики.
Важно! Людям со значительным лишним весом пробежки противопоказаны!
До того, как начинать регулярные пробежки, полезно рассчитать индекс массы тела. Если он превышает показатель 30, соответствующий ожирению, бег стоит отложить до лучших времен. Сбросить вес поможет правильное питание и щадящие физические нагрузки — например, пешие прогулки. Помните, что между высокой интенсивностью тренировки и ее продолжительностью лучше выбирать последнее. Короткие аэробные нагрузки не дают выраженных эффектов. Если перед вами стоит цель снизить вес, старайтесь удерживать учащенное сердцебиение на протяжении часа. Процесс сжигания жировых запасов начинается лишь спустя 30-40 минут после начала тренировки.
Регулярные пробежки принесут большую пользу дыхательной, сердечно-сосудистой системе, укрепят мышцы ног и живота. Однако бег не помогает опорно-двигательному аппарату и не развивает мышцы спины. Силовые нагрузки останавливают потерю мышечной массы. Сильные мышцы — это меньшая нагрузка на позвоночник, и как следствие, более низкий риск возникновения болей в спине и пояснице.
Если вы хотите более подробно узнать, как укрепить мышцы спины в домашних условиях, а также рассмотреть несколько способов и дополнительные методы, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Подготовка организма к пробежке ни в коем случае не должна быть формальной. Уделите 10 минут на то, чтобы разогреть важные группы мышц. Комплексная разминка состоит из разогрева мышц шеи, спины, суставов. Полезно включить в нее отжимания и прыжки на месте.
Как любой вид физической нагрузки, бег чреват травмами при неправильной технике выполнения. С самого начала занятий важно усвоить оптимальную технику бега, которая будет наименее травмоопасна для суставов и костей. Спину надлежит держать прямо, корпус не должен уходить вперед. При приземлении вес мягко переносится на переднюю часть стопы и лишь затем на пятку. В противном случае ударная волна, возникающая от встречи ноги с твердой поверхностью, передается голеностопу, колену и тазобедренному суставу. При правильном двухступенчатом приземлении около половины энергии удара поглощается мышцами.
Беговые кроссовки — это не просто маркетинговый ход. Они действительно помогают амортизировать нагрузку, тем самым минимизируя риск появления болей в коленях и спине. Важный момент: кроссовки для бега должны быть строго вашего размера.
К сожалению, даже если бег является частью вашей жизни, это не гарантирует свободы от боли. Ситуации, когда боли в позвоночнике появляются после нескольких месяцев или лет регулярных тренировок — не такая уж редкость. Тело человека может до поры до времени переносить негативные факторы, вроде неудобной обуви или ошибок в технике бега, не подавая никаких признаков. Но однажды ресурс исчерпывается и дискомфорт в пояснице ясно намекает: пора что-то менять.
Долгое время считалось, что любая степень плоскостопия — это дисквалифицирующий фактор для потенциального бегуна. Но сегодня медицинское сообщество уже не так единодушно. Современная спортивная обувь помогает избавиться от дискомфорта при беге тем людям, которые страдают от плоскостопия. Меры предосторожности не будут лишними: если вы имеете такой диагноз, проконсультируйтесь с врачом и очень внимательно подойдите к выбору кроссовок. Если после пробежек вас посещает боль в позвоночнике, обратитесь к специалисту. Рассматривайте для себя другие виды физических нагрузок, которые более бережны для стоп.
Бег разрешен тем, у кого диагностированы начальные степени сколиоза. При этом следует помнить, что бегунам с искривлением позвоночника необходимо быть особенно внимательными к правильной технике бега. Любые неприятные симптомы являются поводом приостановить тренировки и записаться на прием к ортопеду.
Самой первой мерой при появлении боли в пояснице должна быть остановка тренировок. Возобновление пробежек возможно лишь в том случае, если вы нашли причину возникновения болезненных ощущений, и они целиком прошли.
Боль в пояснице может быть симптомом как травмы, так и развивающегося заболевания. В первом случае лечение можно ограничить отдыхом, массажем, приемом слабых обезболивающих на протяжении короткого периода времени. Однако если вы нашли фактор, способствующий возникновению боли, исключили его, дали своему телу восстановиться, а боль возникает вновь — это серьезная причина для обращения к доктору.
Важно! Врачи рекомендуют соблюдать правило 12 часов — если за это время болевые ощущения не исчезли, то без посещения специалиста не обойтись.
Для лечения боли в пояснице применяется комплексный подход. Как правило, специалисты рекомендуют различные комбинации следующих мер:
- медикаментозное лечение;
- массаж;
- лечебная гимнастика;
- физиотерапия;
- обеспечение оптимальных условий для отдыха.
В тех случаях, когда боли в пояснице связаны с избыточным весом, пациентам рекомендуют смену диеты, увеличение физической нагрузки, обеспечение достаточного количества питательных веществ в рационе.
Лекарственные препараты, которые назначаются при болях в спине:
Медикаменты | Изображение | В каких случаях применяются | ||||||||||||
---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
Аспирин | Боль в спине воспалительного происхождения (артриты) | |||||||||||||
Ингибиторы циклооксигеназы 2 поколения (Нимесулид) | Боль в спине воспалительного происхождения (артриты) | |||||||||||||
Ненаркотические обезболивающие (Кетонал, Кетанов) | Ингибиторы ЦОГ-2 имеют сходное с нестероидными противовоспалительными препаратами действие, но избавлены от многих побочных эффектов НПП. При болях в пояснице применяются также наружные средства, наиболее распространенными из которых являются мази. Наружное применение препаратов имеет свои особенности: оно дает быстрый эффект, но при этом в кровь попадает не более 10% активных веществ, содержащихся в препарате. Лишь один вид мазей — хондропротекторы — используется непосредственно для лечения заболевания, вызвавшего боль, а не для облегчения симптомов. Другие виды мазей (противовоспалительные, раздражающие и комбинированные) назначаются в качестве сопутствующего лечения либо в тех случаях, когда боль является результатом травмы или переохлаждения и не имеет систематического характера.
|