Что делать если после растяжки болит поясница

Большинство случаев острой боли в пояснице вызваны повреждением мышц и/или связок поясничного отдела позвоночника. В то время как напряжение мышц не относится к серьезным травмам, боль в спине при этом может быть достаточно сильна, чтобы возникла необходимость обращения к врачу.

Напряжение мышц возникает в том случае, когда мышцы чрезмерно растягиваются или разрываются, что приводит к повреждению мышечных волокон (в быту это часто называют потянул мышцу ).

Растяжение связок позвоночника происходит при их чрезмерном перенапряжении. Сами связки очень жесткие, прочные волокнистые образования из соединительной ткани, которые соединяют кости друг с другом.

С практической точки зрения, это не имеет никакого значения, поскольку и в случае перенапряжения мышц и при растяжении связок, лечение и прогноз одинаковы для обоих случаев.

Когда мышцы или связки поясницы перенапряжены или повреждаются, в области вокруг поврежденных мышц, как правило, возникает воспалительный процесс. Воспаление приводит к спазму мышц, и это, опять же, может вызвать как сильные боли в пояснице, так и затруднение в передвижении.

Распространенные причины повреждения мышц поясничного отдела

Боль в пояснице в результате мышечного спазма, как правило, может быть вызвана любым типом движения, которое оказывает чрезмерную нагрузку на поясницу. К наиболее распространенным причинам следует отнести поднятие тяжелых предметов, подъем во время скручивания, резкое движение или падение.

Спортивные травмы также являются частой причиной растяжения мышцы спины, особенно это касается тех видов спорта, в которых присутствуют скручивание, любые типы внезапного удара или резкие движения.

Симптомы растяжения мышц поясницы

Симптомы могут варьироваться от легких до изнурительных болей. Типичные симптомы растяжения мышц спины:

Боль обычно локализуется в поясничном отделе, при этом боль не иррадиирует в ногу (как при ишиасе);
Боль в пояснице может возникать при надавливании;
Боль обычно возникает внезапно;
Пациент обычно чувствует себя лучше, когда отдыхает, боль может возникать в положении стоя, а также может затруднять ходьбу.

Серьёзные травмы могут длительно вызывать болевые ощущения, могут проявляться в виде прерывистых вспышек боли и продолжаться в течение нескольких недель или месяцев.

Лечение растяжения мышц спины

К счастью, такие повреждения со временем проходят, как правило, проблема решается на протяжении 3-4х недель. Учитывая, что кровоснабжение в этой области хорошее, то необходимые питательные вещества и белки, необходимые для исцеления, поступают в достаточном количестве, что и уменьшает сроки восстановления.

Если боли значительные, то врач может назначить пациенту полный покой, не более чем на один или два дня.

К типичным процедурам первой помощи при таких повреждения следует отнести:

Обезболивающие препараты (например, парацетамол), с целью, чтобы прервать передачу болевых сигналов в мозг;
Противовоспалительные препараты (такие как ибупрофен), чтобы уменьшить местное воспаление, которое является причиной боли;
Миорелаксанты, которые могут быть предписаны на краткосрочной основе, чтобы облегчить тяжелую боль в пояснице, связанную с мышечными спазмами.
Массаж, который может способствовать улучшению кровообращения в пояснице (что ускорит процесс восстановления), ослабить мышечный спазм, а также усилить выработку эндорфинов (природных химических соединений, которые действуют как болеутоляющее)
Мануальная терапия. Легкие манипуляции, которые выполняет врач или специалист, чтобы ослабить напряженные мышцы спины.
Лед или холодные компрессы. Применение какого-либо типа холодного пакета может помочь уменьшить воспаление, которое полезно применять сразу после травмы.
Тепловая терапия. Применение тепла в области поясницы полезно с целью стимуляции притока крови и заживления травмированной области.

Если период боли в пояснице длится более двух недель, мышцы начинают ослабевать, поскольку боль заставляет большинство пациентов ограничить активность. Отсутствие активности приводит к гипотрофии мышц и последующему ослаблению, что в свою очередь приводит к усилению боли, поскольку мышцы в меньшей степени становятся способны удерживать позвоночник.

Как правило, люди, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, гораздо реже страдают от боли в пояснице вследствие растяжения мышц, поскольку тренировки укрепляют мышечный аппарат, и делают его более устойчивым к повреждениям и растяжениям.

Различают три типа мышц, которые поддерживают позвоночник:

Разгибатели (мышцы спины и ягодичные)
Сгибатели (мышцы живота)
Косые мышцы живота (боковые мышцы)

В то время как некоторые из этих мышц используются в повседневной жизни, большинство из них не получают адекватной нагрузки, и, как правило, ослабевают с возрастом, если над ними не осуществляется целенаправленная тренировка.

Полноценная программа упражнений для поясницы должна состоять из комбинации упражнений:

Растяжка для спины
Упражнения на укрепление разгибателей позвоночника
Аэробные упражнения низкой интенсивности

И, наконец, регулярная, устойчивая программа с применением растяжек на мышцы подколенного сухожилия поможет уменьшить и предотвратить травматизацию мышц спины. Мышцы подколенного сухожилия (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы) проходят по задней стороне бедра и под коленом. Спастичность и жесткость мышц подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы. Спастичность этих мышц ограничивает движение мышц в области таза, что может напрячь поясницу. Регулярное растяжки могут постепенно удлинить эти мышцы и уменьшить нагрузку на поясничный отдел позвоночника.

Выясните причины боли. Большинство болей в пояснице проходят сами через несколько недель. Если боль не проходит через 2 недели, обратитесь к терапевту за направлением к специалисту для диагностики. Боли в пояснице, как обычно называют нижнюю часть спины, очень широко распространены. Чаще всего болит не позвоночник, а мышцы, поддерживающие позвоночник.

Боль в пояснице может быть вызвана любыми из факторов: [1]
- Старение
- Артрит
- Грыжа межпозвоночного диска
- Компрессионные переломы
- Болезни, такие как сколиоз
Если вы не уверены, что именно вызывает у вас боль, или вы думаете, что любой из факторов может быть причиной, то обратитесь к врачу. Врач может назначить обезболивающее средство, которое уменьшит дискомфорт и поможет в реабилитации.

Отдыхайте. Вы используете мышцы поясницы при наклонах вперед и назад, а также косвенно, при занятиях спортом и движении. Хотя мышцы поясницы сильные, им также нужен отдых. Иногда отдых значительно помогает уменьшить боли в пояснице.

Подумайте, не могли ли вы травмировать спину во время сна. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать для облегчения боли в пояснице во время сна :
- Спите на боку. [2]
- Попробуйте спать с небольшой подушечкой между ног. Подушечка даст пояснице дополнительную поддержку, выпрямив ваши ноги во время сна.
- Рассмотрите возможность приобретения матраса средней жесткости. По некоторым данным, матрасы средней жесткости максимально снижают нагрузку на поясницу. [3]

Если это необходимо, то поработайте над своей осанкой. Плохая осанка может быть причиной или способствовать болям в пояснице. Поясница очень восприимчива к осанке, так как поддерживает большую часть вашего веса.

При хорошей осанке позвоночник слегка вогнут в пояснице, слегка выгнут в верхней части спины и снова слегка вогнут на шее (шея находится в вертикальном положении, но немного наклонена в перед). [4]
Если, как правило, вы сутулитесь, то отведите плечи назад, чтобы они были по центру. Не отводите плечи слишком далеко назад и не выпячивайте грудь, как гордая птица.
В течение дня периодически проверяйте осанку. Проверяйте следующее:
- Ваша грудь должна быть в вертикальном положении и слегка приподнята.
- Ваша голова должна быть поднята и находится в центре туловища.
- Ваши плечи должны находиться в удобном положении и минимально напрягаться при опускании.

Убедитесь, что ваше рабочее место эргономично. Посмотрим правде в глаза: мы тратим много времени на работе, и зачастую трудимся не в очень хорошей позе для поясницы и верхней части спины, ног и рук. Приведите в порядок свое рабочее место, чтобы улучшить осанку и снизить боли в спине.

Держите ноги на полу. Это часто зависит от высоты стула, поэтому подкорректируйте высоту, если это необходимо.
Регулярно меняйте позу. Сидение в одном и том же положении длительное время вредит здоровью. Измените положение. Большую часть времени сидите прямо, но иногда сидите под наклоном вперед и назад.
Найдите время, чтобы постоять. Делайте пятиминутный перерыв каждый час и используйте его для прогулки, если это возможно. Посмотрите на небо. Поговорите с коллегой. Выясните десятую цифру числа Пи. Делайте что угодно, чтобы прервать сидение на одном месте в течение нескольких часов подряд.
- Рассмотрите возможность использования стоячего рабочего стола. Вы также можете работать за столом, объединенным с беговой дорожкой.

Боли в спине #8212; явление достаточно частое и далеко не самое приятное. Определить истинную причину возникновения болевого синдрома очень тяжело и под силу только высококвалифицированному специалисту. Наиболее часто за боли в спине отвечают болезни и травмы опорно-двигательного аппарата.

Растяжение мышц спины как правило сопровождаются сильной болью

Наибольшую опасность, из-за постоянных нагрузок на неподготовленный организм, таит растяжение мышц спины. Такие травмы могут подстерегать не только неподготовленных людей, чей мышечный каркас развит достаточно слабо, но и тех, кто постоянно занимается спортом. Самой частой причиной травм спины и шеи является поднятие тяжелых предметов или неправильное выполнение у спортивных упражнений с большим весом.

Растяжение – это незначительные повреждения мышечной ткани, возникающие в ответ на избыточную нагрузку. Наиболее часто такие травмы спины связаны с подъемом тяжелых предметов или какими-то резкими движениями. Кроме того, растяжение мышц спины может возникнуть незаметно, например, если очень долго спать в неудобной позе, создавая повышенную нагрузку на мышцы спины.

Боль. Это один из самых важных симптомов. так как любое растяжение или разрыв мышц будет сопровождаться болезненными ощущениями при надавливании на место повреждения или при повороте тела. Возникает боль из-за рефлекторного сокращения мышц, то есть спазма. Иногда спазм может быть обширным и охватывать большую часть спины, вызывая сильное ощущение дискомфорта, а иногда он представляет собой так называемый узел, совсем небольших размеров. Не проходящий долгое время спазм может быть признаком разрыва мышцы.
Ограничение подвижности. Сложность в повороте или наклоне корпуса говорит о функциональном нарушении опорно-двигательного аппарата. Это значит, что на каком-то участке мышцы не могут выполнять положенную нагрузку.
Отек. Ответ организма на любую травму – возникновение отека, который сопровождается уплотнением тканей вокруг места повреждения, а также появлением припухлости или достаточно большой опухоли. Иногда, если речь идет о разрывах мышц, может наблюдаться обширная гематома. Из-за сдавления окружающих тканей могут возникать сильные боли.

I – умеренная. Боль, вызванная растяжением, не выраженная. Проходит спустя несколько дней после травмы;
II – средняя. Пораженная мышца часто и болезненно сокращается, вызывая сильный дискомфорт;
III – полный разрыв. Стадия характеризуется сильнейшей болью и полной невозможностью мышцы сокращаться.

При малейших признаках растяжения (боль, трудность выполнения поворотов и наклонов) следует максимально ограничить нагрузку на спину. Это необходимо для предотвращения усугубления травмы. После этого желательно использовать лед для снижения воспаления, это позволит ограничить зону поражения и не даст воспалительному процессу задеть соседние мышцы. Лед лучше накладывать через ткань, чтобы не повредить кожные покровы. Продолжительность ледяных процедур не должна быть меньше 20 минут. В среднем 30-40 минут.

Растяжка мышц нижней части спины

Лечение растяжения мышц спины – процесс очень деликатный и ответственный. Дело в том, что очень часто растяжение мышц не сопровождается сильными болями или выраженным ограничением подвижности, поэтому люди относятся к этому очень посредственно. Кому-то не хочется брать больничный, кто-то просто ленится пойти в больницу, поэтому в дело идет привычное многим самолечение. К сожалению, иногда это приводит к плачевным результатам, травма только усугубляется, из-за чего лечение занимает не 1-2 недели, а несколько месяцев.

Главный и ведущий принцип лечения любой травмы, в том числе и растяжения – это обеспечение полного покоя. То есть, желательно исключить прогулки, пробежки, сидение в неудобной позе, перенос тяжелых предметов и всего-всего, что требует нагрузки мышц спины. Но не стоит забывать о том, что полная неподвижность также пагубно влияет на процессы восстановления, поэтому некоторое время (об этом лучше проконсультироваться с врачом) лучше проводить на свежем воздухе;
Использование холодных компрессов. Компрессы подойдут для снятия отека и воспаления в течение первых трех-четырех суток. Также холод помогает справиться с болевым синдромом;
Тепло. В дальнейшем, когда отек спал, но остался выраженный спазм мышц спины, не лишним будет посещение бани и использование грелки;

В случаях, когда поражена обширная часть мышцы (или сразу группа мышц) возможно применение анальгетиков для снятия боли. Если на месте травмы ярко выражен отек, эффективно будет использование нестероидных противовоспалительных средств.

В большинстве случаев такой терапии вполне достаточно для обеспечения качественного лечения, которое длится не больше двух недель. Конечно, спустя этот срок необходимо продолжать реабилитацию и не кидаться на выполнение серьезной работы, требующей использование мышц спины.

Для того чтобы избежать подобных неприятностей, достаточно соблюдать ряд простых правил:

Перед любым физическим упражнением, особенно если оно подразумевает поднятие большого веса, необходима тщательная разминка. Разогретые мышцы гораздо труднее травмировать, и они намного лучше пригодны к тяжелой работе;
Никогда не нужно браться за перенос большого веса в одиночку, тем более, если этот большой вес можно разбить на несколько маленьких и перенести по отдельности;
Если большой вес все же приходится поднимать, то крайне необходимо держать спину прямо, стараясь свести лопатки. Это сильно снизит риск травмы.

Кстати, вас также могут заинтересовать следующие БЕСПЛАТНЫЕ материалы:

Бесплатные уроки по лечению болей в пояснице от дипломированного врача ЛФК. Этот врач разработал уникальную систему восстановления всех отделов позвоночника и помог уже более 2000 клиентам с различными проблемами со спиной и шеей!

Хотите узнать, как лечить защемление седалищного нерва? Тогда внимательно посмотрите видео по этой ссылке .

10 необходимых компонентов питания для здорового позвоночника — в этом отчете вы узнаете, каким должен быть ежедневный рацион, чтобы вы и ваш позвоночник всегда были в здоровом теле и духе. Очень полезная информация!

У вас остеохондроз? Тогда рекомендуем изучить эффективные методы лечения поясничного. шейного и грудного остеохондроза без лекарств.

35 ответов на частые вопросы по здоровью позвоночника — получить запись с бесплатного семинара

источник

Мышечный корсет призван не только обеспечивать движение конечностей и хождение, но и поддерживать позвоночник, сохранять его вертикальное положение.

Растяжение спины может произойти при разных обстоятельствах, но результат всегда один – ограниченность движений и боль.

Бытовые травмы довольно часто бывают связаны с неправильным и резким поднятием тяжестей или со слишком большим весом груза.

Пострадавший может получить целый комплекс травм:

Растяжение мышц спины;
Вывихи и подвывихи суставов, лечить которые следует только у травматологов;
Смещение позвонков, влекущее образование грыж и протрузий межпозвоночных дисков;
Трещины костей.

Надорвать поясницу, значит, повредить связки и волокна спинных мышц. Так происходит, когда «не разогретые» мускулы вынуждены принимать на себя излишнюю нагрузку.

При некорректном распределении силы, даже небольшой груз может стать причиной стандартной жалобы всех трудяг, пострадавших в быту: «Я надорвал поясницу!».

Срыв спины пациенты воспринимают как рядовую травму, которая не требует особенного внимания. Работающие граждане стараются как можно скорее вернуться к труду, тогда как их организм требует покоя и сил для регенерации поврежденных тканей.

Что делать при растяжении спины таким пациентам? В первую очередь — наблюдать за своим состоянием.

Симптомы срыва спины проявляются не все сразу. Случается, что разгорячённый активной физической работой пациент даже не понял, что травма уже произошла, и это усугубляет последствия такой травмы.

Поясница — важный с точки зрения работоспособности нервной системы орган. Если повреждение мускулатуры привело к ущемлению нерва, то вполне вероятно развитие корешковой симптоматики.

Если сорвана спина симптомы проявятся в течение нескольких часов и усилятся, когда мускулы «остынут». В течение суток после травмы срыв спины даст о себе знать:

Движение корпуса вызывает боль, а для совершения любого движения пациенту приходится прикладывать дополнительные усилия. С помощью боли сорванная спина защищает себя от излишних нагрузок, предлагая человеку побольше отдыхать;
Отечность травмированного участка и прилегающих к нему тканей. При серьезных повреждениях отек опасен тем, что может распространяться вглубь тканей, оставаясь незамеченным;
Под кожей могут развиваться гематомы в местах разрыва мышечных волокон. Надрывы откликаются болью на прикосновения.

Как и при продутой пояснице или простреле, в случае растяжения лучше, если поза на спине или животе будет максимально расслабленной и симметричной.

Любые повреждения, затрагивающие нервы и участки спинного мозга, могут приводить к серьезным, порой отсроченным, последствиям.

Пациент, который надорвал спину симптомы из следующего списка должен рассматривать как угрожающие здоровью:

Боль в тазобедренном сочленении при кашле и чихании;
Нарушения мочеиспускания;
Боль в области живота;
Приступы рвоты, подташнивание;
Скачок температуры тела выше 37 градусов;
Развитие кровоподтека, особенно обширного.

Ещё на уроках физкультуры и ОБЖ в школе нас учат, что делать при растяжении мышц. Но почему-то мы забываем об этих мерах, когда кто-то из близких получил растяжение связок или поясничной мускулатуры.

Оказывая первую помощь, нужно анализировать все симптомы. Растяжение мышц спины лечится в первую очередь покоем.

На школьных уроках нам рассказывали, что холод способен унять боль и сократить потянутую мышцу, что надорванные волокна меньше кровоточат и быстрее обретают работоспособность под холодной повязкой, наложенной в первые минуты после растяжения.

С другой стороны, реклама и народные советы навязчиво твердят, как лечить сорванную спину — обязательно нужно её прогревать и натирать всевозможными смесями. Так какой же способ вернее? Что делать, если потянул спину?

Постарайтесь как можно меньше двигаться и приложить холод. Берегите от него почки и не спешите мазать место травмы разогревающим гелем, пока не пройдёт отёчность!

Что бы ни было причиной, пострадавшего нужно сразу же обездвижить и расспросить о симптомах. Это особенно важно делать при растяжении мышц спины, чтобы отличить легкую травму от серьезной угрозы жизни и здоровью.

Как нет абсолютно здоровых людей, так нет и идеальной мускулатуры. Обязательно найдутся ослабленные волокна, которые первыми среагируют на некорректную нагрузку микротравмами.

Растяжение первой степени, или умеренный разрыв, характеризуется легкой болью при отсутствии внешних признаков нарушений целостности кожи и подлежащих тканей.

Такое растяжение обычно не требует долгого лечения и проходит самостоятельно в течение пары дней или даже за ночь.

Увы, даже при легкой травме, самостоятельно лечить спину в домашних условиях не рекомендуется. Повреждение связок поясничного и крестцового отделов позвоночника может привести к развитию более серьезных патологий.

Вторая степень, или средняя, незамеченной уже точно не останется из-за выраженного болевого синдрома и иногда легкого изменения цвета кожи на месте травмы. Лечить растяжение мышц спины в этом случае придется от 5 до 14 дней.

Третья степень называется полным разрывом. Здесь уже и кровоподтёк, и полное отсутствие сократительной активности.

Если сорвал поясницу, пациент ожидает получить лишь боль в месте травмы. Но развивающаяся гематома или боль при кашле напугают кого угодно.

Сопутствующие травмы поясничного отдела позвоночника, значительные внешние повреждения, признаки нарушения иннервации — всё это повод срочно вызвать доктора.

Симптомы и лечение растяжений в конечностях и на корпусе не имеют значительных отличий, но опасность тем выше, чем ближе место повреждения к позвоночнику.

Функция мышц поясницы — удерживать позвоночник в своеобразном упругом корсете; связки и мышцы спины, должны функционировать без сбоев, чтобы обеспечить надежную фиксацию.

Иначе вероятно смещение позвонков, при котором спинномозговые корешки нервов подвергаются ущемлению и воспаляются. Когда пациент слегка потянул мышцу спины, достаточно обеспечить ему покой.

Но если боль нестерпимая, ощущается похрустывание в позвоночнике, развивается отек или синяк, лечение сорванной спины должно быть незамедлительным и профессиональным.

Сорвать спину может каждый, у этой травмы нет ни возрастных, ни гендерных ограничений.

А вот в прогнозе лечения разница очевидна: молодые пациенты восстанавливаются после травм быстрее, им легче вылечить даже серьезные разрывы в растянутой структуре мускулов.

Если надорвал спину пенсионер, бывает правильнее организовать стационарное лечение, чтобы избежать осложнений, связанных с героическим настроем представителей старшего поколения.

Нежелательно продолжать ходить и работать в период лечения. Лучше всё же оформить больничный на несколько дней, чем лечить впоследствии не только растяжение, но и воспаление.

Амбулаторномубольному достаточно посетить лечащего врача дважды: на первичном осмотре и на выписке. В остальное время необходимо выполнять дома лечебный комплекс:

Прием противовоспалительных медикаментов. Они помогают снимать боль и предотвратить развитие воспаления и вторичных инфекций (особенно, если травмирующее воздействие пересекло мышцу полностью).
назначаются при обнаружении общей слабости связочного аппарата и хрящей в организме. Чтобы сделать связки более упругими и эластичными, необходимы глюкозамин, хондроитин и соединения кальция.
На этапе лечения согревающие мази означают лишь поддержание результата. Их компоненты не дают волокнам экстремально «остывать» в состоянии покоя. В результате пациенту легче восстанавливать подвижность после сна и статического положения.
Физиотерапевтические процедуры призваны нормализовать проводимость импульсов в волокнах, а массаж восстанавливает тонус и сократительную способность мускул.
Лечебная физкультура оказывает общеукрепляющий эффект. При каждом сделанном комплексе упражнений пациент заставляет свою мускулатуру симметрично работать и борется с остаточной тянущей болью.

Практически каждому в жизни приходилось надрываться. От этой травмы нельзя застраховаться — это понимают большинство пациентов.

В качестве профилактики опытные переносчики грузов надевают поддерживающий пояс-корсет, принимают правильные позы при поднятии тяжестей и делают разминку перед работой.

Если травма всё же случилась, не тяните ни с первой помощью, ни с основным лечением.

Спина и поясница очень уязвимы перед деструктивными изменениями в позвоночнике, и любая травма способна спровоцировать патологический процесс.

источник

Боль в спине – это не болезнь, но она может проявляться в виде множества симптомов без какой-либо причины. От нее могут страдать люди всех возрастов и рас, а также полов. По оценкам, показатель распространенности болей в спине в определенный момент жизни в промышленно развитых странах составляет от 60% до 70%.

Исследователи обнаружили, что распространенность болей в спине возрастает начиная с третьего десятилетия жизни, и что это ведущая причина инвалидности, которая мешает многим заниматься повседневными делами. Это одна из самых распространенных причин пропуска работы, и третья по распространенности причина посещения врача.

Растяжки помогают сделать мышцы поясницы подвижными
Изменение осанки может уменьшить напряжение в пояснице
Лед уменьшает воспаление и ускоряет заживление
Обезболивающий крем помогает расслабить мышцы
Укрепите свой кор, чтобы защитить спину
Улучшите сон и уменьшите стресс

Многие случаи связаны с механическими или неорганическими причинами, то есть они не вызваны заболеванием, таким как артрит, перелом или рак. В одном мета-анализе 13 исследований ученые оценили распространенность и частоту возникновения болей в пояснице и нашли девять исследований, в которых были выявлены факторы риска, включая возраст, пол и расу.

В четырех других исследованиях ученые определили физическую активность высокой интенсивности, большую нагрузку на позвоночник, подъем, изгиб и скручивание как факторы риска возникновения боли в пояснице. Хотя возраст, пол и раса невозможно контролировать, факторы активности хорошо реагируют на изменения образа жизни.

Ваша спина и позвоночник поддерживают большую часть веса тела, а мышцы живота помогают поддерживать позвоночник. Когда вы испытываете боль в пояснице, может быть проблематично вставать и двигаться, но вы обнаружите, что активность с низким воздействием часто помогает уменьшить боль. Она также ускоряет заживление. Физические упражнения и движения помогают расслабить напряженные мышцы, которые вызывают боль.

Это может стать порочным кругом, если у вас возникают спазмы, из-за которых вы не хотите двигаться; что вызывает еще больше спазмов в спине. Ежедневная программа упражнений с силовыми тренировками и растяжками может сделать спину сильнее и улучшить гибкость, что ускорит выздоровление и уменьшит вероятность возвращения боли.

Одно упражнение на растяжку, которое вам может хотеться использовать для расслабления мышц поясницы – это стоя тянуться руками к пальцам ног. Однако есть несколько причин, почему оно плохо повлияет на вашу спину. Цель такого упражнения – растянуть подколенные сухожилия, чтобы уменьшить давление на поясницу. Но эта растяжка увеличивает нагрузку на нижнюю часть спины и создает давление на поясничные диски.

Когда вы ставите ноги вместе и сгибаете колени, наклоняясь, это вызывает сгибание только в нижней части спины и напрягает межпозвоночные диски. Если они уже повреждены, это может увеличить риск обострения или дальнейшей травмы. Вместо этого используйте эти три растяжки, чтобы сделать подвижной нижнюю часть спины:

• Поза кобры — Эта традиционная поза йоги для начинающих представляет собой небольшое сгибание спины, выходящее из положения на полу лицом вниз. Цель состоит в том, чтобы укрепить позвоночник, открывая грудную клетку. Это также отличное противодействие для чрезмерно растянутой верхней части спины и напряженных мышц груди, что часто возникает из-за работы за столом.

Начните с того, что лежите на полу на животе, вытягивая ноги за собой и прижав носки к полу. Положите руки под плечи и держите локти близко к телу. Сильно прижмите носки, бедра и нижнюю часть таза к полу, выпрямляя руки, чтобы поднять грудную клетку.

Поднимайтесь так высоко, как сможете, поддерживая связь от нижней части таза до пальцев ног на полу. Первый раз задержитесь в этом положении на 15 секунд, а затем доходите до 30 секунд, по мере того как вы будете становиться сильнее. Вдохните на подъеме и выдохните на пути вниз.

• Поза кошки-коровы — Эта базовая поза йоги синхронизирована с дыханием, она разогревает мышцы позвоночника. Начните с коленями и руками на полу и прямой спиной в позе стола. Ваши плечи должны находиться над запястьями, а колени — под бедрами, а вес должен быть равномерно распределен по всем четырем конечностям.

Вдыхая через живот, переместитесь в вогнутое положение, наклоняя живот к полу и поднимая глаза к потолку. Выдохните, втянув пупок к позвоночнику, и медленно переместитесь в выпуклое положение спины, положив подбородок на грудь. Не задерживайтесь в положении кошки или коровы, мягко и плавно переходите из одного в другое.

• Поза ребенка — Эта поза отдыха, применяемая между более напряженными упражнениями. Начните с того, что встаете на колени, ноги вместе, сидя на пятках. Разведите колени в стороны на ширину бедер.

Выдохните, опуская тело между бедер. Вытяните поясницу подальше от таза и положите руки на пол ладонями вверх вдоль тела. Начните с 30 секунд и постепенно увеличивайте время до двух-трех минут, как вам будет удобно.

Хорошая осанка – это больше, чем просто стоять прямо и выглядеть наилучшим образом; она важна для здоровья в долгосрочной перспективе. Она влияет на равновесие, пищеварение и дыхание. Если вы неправильно используете свое тело, это создает дополнительную нагрузку на спину, бедра и колени и увеличивает риск боли и травм. Ключом к правильной осанке является нейтральное положение позвоночника.

Если вы сутулитесь или напрягаетесь за рабочим столом, это может увеличить риск возникновения боли в спине и шее, а использование эргономики для улучшения рабочего места может снизить эти риски. Чтобы правильно встать и уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины, вам нужно переместить ее на ступни и держать колени слегка согнутыми.

Когда вы стоите и ходите, ваши ноги должны быть примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед. Встаньте прямо, лопатки опущены вниз, а живот втянут. Держите голову и мочки ушей на уровне плеч, так как ваша голова тяжелая, а наклон вперед увеличивает нагрузку на верхнюю часть спины.

Когда вы сидите, ваши ноги должны касаться пола, и вы не должны скрещивать их. Оставляйте небольшой зазор между задней частью коленей и передней частью сиденья. Затем отрегулируйте спинку стула так, чтобы поддерживать нижнюю и среднюю часть спины. Старайтесь не сидеть в одном и том же положении в течение длительного времени.

Вместо этого часто меняйте положение и вставайте, чтобы потягиваться или ходить. Держите плечи расправленными и расслабленными, чтобы они не выгибались вперед. Улучшение осанки не только поможет уменьшить износ позвоночника, но и уменьшит боль в шее, плечах и спине.

Обувь, которую вы носите, также влияет на осанку и может добавить дополнительную нагрузку на поясницу, ноги и даже шею. Например, высокие каблуки изменяют положение вашего тела и могут увеличить риск болей в пояснице. Ищите правильно подогнанную, удобную обувь, которая поддерживает ваши стопы. При необходимости запишитесь на прием к ортопеду или специалисту по ногам.

Использование холодных и горячих компрессов – это эффективный способ снятия боли в пояснице. Они работают по-разному. Например, прикладывание пакетов со льдом наиболее полезно для снятия воспаления и боли. Тем не менее, они также уменьшают приток крови к этой области и лучше всего использовать их, когда вы не собираетесь двигаться какое-то время, например перед сном.

Подумайте о покупке холодного компресса, предназначенного для снятия боли, использования упаковки замороженных овощей или самостоятельного приготовления пакета со льдом с использованием изопропилового спирта и воды. Наполните пакет наполовину изопропиловым спиртом и наполовину водой, затем заморозьте его. Он не затвердеет полностью и будет хорошо прилегать к вашему телу. Какой бы пакет со льдом вы ни использовали, накройте его тканью, чтобы защитить кожу.

Добавление тепла улучшает приток крови к этой области, что также может снять воспаление с течением времени. Будьте осторожны, чтобы не обжечь кожу грелкой или бутылкой с горячей водой. Вы также можете сделать горячий компресс самостоятельно, добавив сырой рис в тканевый пакет и разогрев его в микроволновой печи. Проверьте температуру компресса перед тем, как приложить его к коже.

Иногда вам нужно немедленное облегчение, чтобы вы могли работать в течение дня. Кремы, содержащие капсаицин, могут помочь облегчить боль, а содержащие ментол, оказывают охлаждающее действие, временно снимая боль в спине.

В одном исследовании использования капсаицина для лечения боли при остеоартрите ученые написали, что они обнаружили, что местное применение было «умеренно эффективным» для уменьшения боли на срок до 20 недель.

В другом исследовании, которое изучало ментол в качестве анальгетика, исследователи обнаружили, что он влияет на диаметр артерий (вазоактивно), что объясняет охлаждающий эффект. Местное применение активировало центральные анальгетические пути, но исследователи обнаружили, что чрезмерное применение может сделать человека более чувствительным к боли.

Третий вариант – масло арники, гомеопатическое средство, наносимое непосредственно на кожу. Вы можете приобрести продукты с арникой в форме кремов и гелей. Соединение имеет мало побочных эффектов, и многие находят его полезным.

Достижение и поддержание сильного кора помогает стабилизировать поясницу и уменьшить хроническую боль в спине. В одном исследовании, предназначенном для сравнения эффективности упражнений по стабилизации кора с обычной физической терапией, исследователи задействовали 120 человек с неспецифической хронической болью в пояснице.

Результаты были зарегистрированы на второй, четвертой и шестой неделях лечения, после чего исследователи обнаружили значительное уменьшение боли в обеих группах. Большая стабилизация и уменьшение боли были достигнуты у тех, кто использовал упражнения по стабилизации кора, а не обычную физиотерапию.

Базовая тренировка, разработанная доктором Эриком Гудманом для решения проблемы его собственных хронических болей в спине, является простым, но мощным подходом, который, как говорят, очень полезен для всех, кто сидит более трех часов в день.

Базовая тренировка учит мышцы вашего таза, подколенных сухожилий, ягодиц и приводящих мышц работать вместе через интегрированные цепи движения.

Благодаря интеграции этих цепей тренировка укрепляет и выравнивает позвоночник и кор, что может облегчить боль в спине. Если вы хотите узнать больше о базовой тренировке и ее влиянии на боль в спине, ознакомьтесь со статьей «Важное упражнение при боли в спине».

Нарушение сна может ухудшить боль и снизить терпимость к ней. Недостаток качественного сна усугубляется рядом факторов, включая неудобный матрас, плохую осанку в постели и плохие привычки отхода ко сну. Комфорт и выравнивание спины необходимы для хорошего качества сна и снижения уровня боли на следующее утро.

Хроническая боль связана с нарушением сна, повышающим уровень боли. Цикл можно смягчить, практикуя хорошие привычки сна.

Простые растяжки улучшают подвижность и гибкость и снижают вероятность возникновения болей в пояснице. Позы йоги могут также снять боль в спине, связанную с напряжением мышц и неправильной осанкой.
Растяжки помогают сделать мышцы спины подвижными, а стабилизация кора поддерживает позвоночник. Они также могут снять боль. Не включайте упражнения с растяжкой до пальцев ног стоя в тренировку, так как они могут увеличить нагрузку на позвоночные диски и ухудшить любую боль или дискомфорт.
Можно улучшить осанку в сидячем и стоячем положении. Это поможет снять напряжение с поясницы, сделать мышцы сильнее и понизить риск получения травм. Качественный сон и уменьшение уровня стресса могут облгчить боль и помочь вам избежать приема опиоидных болеутоляющих, отпускаемых по рецепту, которые несут значительный риск для здоровья, включая зависимость и смерть.опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

источник

Djo » Пт фев 24, 2012 10:49 pm

LesyaPRO » Сб фев 25, 2012 8:28 am

Sobaka Bobaka » Ср май 09, 2012 11:27 pm

Sobaka Bobaka писал(а): Спасите-помогите!! Разогреваю спину, потом тяну ее вот так вот: http://www.amoredance.ru/viewtopic.php?t=3320&postdays=0&postorder=asc&start=0. Делаю не все упражнения, времени на растяжку уходит минут 15-20.

Почему-то поясница потом болит просто адски. Ночами не сплю, мучаюсь ( может я что-то не так делаю? Может это быть потому, что у меня спина долгое время была простужена? Или я ее недостаточно разогреваю? Или мне не судьба иметь хороший прогиб?

В общем, докладываюсь. Сходила к врачу. Врач сказал, что для здоровья в моем возрасте вообще не полезно тянуться. Ни шпагаты, ни спину. Типа, можно только поддерживать то, что было достигнуто лет в 17. Зашибись!

Другого врача пока не нашла. Спину начала немного тянуть. Мажу разогревающим кремом, потом оборачиваю греющим поясом, после этого тяну. Делаю не весь комплекс упражнений, сократила всё раза в два. В результате поясница болеть перестала. Ну. Пусть хоть так.

Datura » Ср май 09, 2012 11:30 pm

Ссылка с упражнениями не открылась(
По поводу врача: все они так говорят, и, скорей всего и правы, особенно насчёт спины..
удивило про 17 лет)Ваш,видимо, не сильно агрессивно настроенный товарищ, что допускает растяжку хотя бы в детстве)

Ну греть-нашё всё..Я раньше не уделяла внимания этому, балда(А надо!
правильно, что пояс)А так-рентген не делали?Новостей нет?

Sobaka Bobaka » Ср май 09, 2012 11:38 pm

Datura писал(а): Ссылка с упражнениями не открылась(
По поводу врача: все они так говорят, и, скорей всего и правы, особенно насчёт спины..
удивило про 17 лет)Ваш,видимо, не сильно агрессивно настроенный товарищ, что допускает растяжку хотя бы в детстве)

Мрт пока не делала. Не хочу расстраиваться )) но надо себя заставить, конечно.

Ну. Жить вообще вредно, от этого умирают если мечта есть, к ней надо идти, хоть бы и маленькими шажками

Datura » Чт май 10, 2012 12:28 am

Sobaka Bobaka писал(а): Мрт пока не делала. Не хочу расстраиваться )) но надо себя заставить, конечно.

Ну. Жить вообще вредно, от этого умирают если мечта есть, к ней надо идти, хоть бы и маленькими шажками

А вот чёрт его знает( смотря как жить(
у меня уже 2 месяца появляются пятна перед глазами, надо МРТ головы делать.А я подозреваю позвоночник(

Sobaka Bobaka » Чт май 10, 2012 12:57 am

Sobaka Bobaka писал(а): Мрт пока не делала. Не хочу расстраиваться )) но надо себя заставить, конечно.

Ну. Жить вообще вредно, от этого умирают если мечта есть, к ней надо идти, хоть бы и маленькими шажками

ну как жить.. Весело. Я еще, помимо pole dance, на параплане летаю. Это вообще мало полезно для организма. Но дохтур мой против парапланеризма ничего не имеет. Потому как сам летает, собака )

Datura » Чт май 10, 2012 11:47 am

Sobaka Bobaka » Чт май 10, 2012 11:53 am

Очень высокая смертность, много травм.

малибу » Чт май 10, 2012 12:25 pm

Sobaka Bobaka » Чт май 10, 2012 12:27 pm

taysha » Чт май 10, 2012 1:30 pm

а диагноз-то какой? причем здесь возраст? люди вон на йогу до самой старости ходят

Sobaka Bobaka » Чт май 10, 2012 8:05 pm

а диагноз-то какой? причем здесь возраст? люди вон на йогу до самой старости ходят

— Болит спина после растяжки.
— Не тяни.
— А мне надо.
— Вот не будешь тянуть — не будет болеть.

источник

Потянуть спину может каждый, независимо от наличия или отсутствия проблем с позвоночником. Резкий рывок при подъеме тяжестей, неловкий поворот тела, и спину пронизывает острая боль, которая не дает даже выпрямиться нормально. Что делать в такой ситуации, как облегчить себе состояние и восстановить подвижность?

Подвижность позвоночника обеспечивается за счет околопозвоночных мышц, связок и сухожилий, которые способны выдерживать достаточно высокие нагрузки. Но если эти нагрузки оказываются чрезмерными, происходит разрыв волокон, нередко сопровождающийся подвывихом позвонков и защемлением нервных окончаний. Разрыв может быть полным или частичным, и в зависимости от этого клинические проявления имеют различную выраженность.

Таблица. Степени растяжения

Степень	Характерные проявления
Легкая	В месте повреждения возникает слабая ноющая боль, которая постепенно стихает сама по себе, если человек находится в состоянии покоя. Другие симптомы отсутствуют, лечения такая травма не требует.
Средняя	В спине ощущается выраженная боль, которая усиливается при движениях тела. Болевой синдром сопровождается мышечными спазмами, иногда к ним добавляется нарушение чувствительности в пораженной зоне. Лечение проводится амбулаторно.
Тяжелая	Присутствует острая мучительная боль, усиливающаяся при малейшем движении. В пораженной зоне спины могут наблюдаться припухлости, покраснения, кровоподтеки. Больному необходимо комплексное лечение (нередко требуется госпитализация), восстановительный период может длиться до полугода.

Отсутствие адекватного лечения в тяжелых случаях приводит к развитию множества осложнений и обездвиживанию больного.

Основным признаком растяжения спины является резкая боль в том отделе позвоночника, где произошел разрыв мышц. Боль может быть постоянной или приступообразной, ноющей, жгучей, тупой, в зависимости от степени и области повреждения. Типичным проявлением служит усиление болевых ощущений при нажатии на пораженный участок, а также при перемене положения тела, и снижение боли в состоянии покоя.

Другие симптомы растяжения:

спазмы спинных мышц, возникающие через короткие промежутки времени. Они могут быть легкими или достаточно болезненными, с различной продолжительностью;
отеки и припухлости в пораженной области. Они появляются не всегда, а только при значительном повреждении тканей. Между моментом растяжения и образованием отека проходит некоторое время;
нарушение чувствительности в конечностях. Обычно при растяжениях поясницы ощущается покалывание и онемение в ногах, при травме грудного или шейного отдела такие проявления наблюдаются в ладонях и пальцах рук.

При обширном разрыве мышечных тканей под кожей образуются кровоподтеки, наблюдается сильная припухлость и местное повышение температуры.

Важно! Если растяжение привело к защемлению нерва, симптоматика дополняется нарушением выделительных функций, головными болями, головокружением, парезами и парестезиями конечностей. При умеренном поражении глубоких структур указанные признаки могут проявиться не сразу, а спустя несколько часов после травмы или даже на следующий день.

Точно определить степень растяжения и подобрать соответствующее лечение может только врач, но сразу после травмы отправиться к врачу проблематично, а в некоторых случаях и вовсе невозможно из-за острой боли. Что нужно делать в таких ситуациях:

необходимо сразу обеспечить больному покой – уложить его на ровную и не очень мягкую поверхность, чтобы позвоночник сильно не прогибался. Для удобства можно подложить под ноги подушку;

Дальнейшие действия зависят от состояния больного: при тяжелой степени растяжения и наличии серьезных симптомов требуется госпитализация, при умеренно выраженных признаках лучше лечиться дома. Если боль уменьшилась, и человек может более-менее нормально двигаться, стоит обследоваться у врача, который подберет правильную методику лечения.

Для постановки диагноза первичного осмотра недостаточно, ведь внешние проявления не дают полной картины о повреждениях мышц и связок. Чтобы оценить состояние позвоночника и околопозвоночных тканей потребуется провести рентгенологическое исследование или МРТ/КТ. Следует учесть, что при прохождении магнитно-резонансной и компьютерной томографии пациент должен довольно долго сохранять неподвижность, чтобы аппарат мог сделать четкие послойные снимки. Если боль не дает долго находиться в одном положении, более предпочтительным видом исследования является рентгенография. По результатам проведенных исследований доктор подбирает оптимальную методику лечения.

Если вы хотите более подробно узнать, как проходит процедура МРТ позвоночника, а также рассмотреть, когда показано магнитно-резонансное исследование, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Как правило, сначала назначаются лекарственные средства, направленные на устранение боли, отеков, воспаления. В большинстве случаев это препараты из группы НПВС, обладающие комплексным действием. При выраженной симптоматике показан пероральный прием с продолжительностью курса от 7 до 10 дней. Так как НПВС имеют много противопоказаний, вид препарата и его дозировку определяет лечащий врач. При умеренно выраженности рекомендуется применять средства местного действия – мази, гели, кремы, пластыри. Среди самых эффективных препаратов стоит отметить такие, как «Финалгон», «Вольтарен», «Найз», «Капсикам», «Быструмгель».

После купирования острой боли можно проводить физиотерапию. Вид процедур и продолжительность курса тоже определяется врачом, исходя из состояния пациента. Обычно больному назначают следующие методы физиотерапии:

электрофорез – оказывает местноанестезирующее действие, улучшает кровоснабжение и нервную проводимость, снимает воспаление;
магнитотерапия – оказывает спазмолитический и анальгезирующий эффект, устраняет отеки, нормализует микроциркуляцию в тканях, способствует регенерации травмированных волокон;

При легком растяжении может проводиться массаж, который помогает улучшить кровообращение и тем самым активировать регенерацию поврежденных волокон. Кроме того, легкий расслабляющий массаж снимает болевые проявления и повышает подвижность позвоночника.

Важно! Если растяжение серьезное, массаж может проводить только опытный специалист, поскольку любое неосторожное воздействие может навредить больному. При острой боли и воспалении в травмированных тканях массаж противопоказан.

Комплекс упражнений подбирается индивидуально после того, как состояние немного улучшится. Первые дни больному показан постельный режим, и даже при отсутствии боли физическая активность будет только во вред. А вот через несколько дней после травмы можно постепенно разрабатывать мышцы и связки, разумеется, с разрешения врача.

Упражнения следует выполнять осторожно, очень плавно, начиная с минимальной нагрузки. Если вдруг возникает боль в спине, занятия нужно отложить еще на несколько дней.

Острые боли в спине далеко не всегда являются следствием растяжения или других травм. О причинах болевого синдрома в позвоночнике, а также о способах диагностики и лечения, можно подробно прочитать на нашем сайте.

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Консультация от 1500
Диагностика от 0
Рефлексотерапия от 1000

источник

Практически каждый человек со временем начинает чувствовать боли в пояснице. Часто они бывают так сильны, что заболевшему прописывается постельный режим. Но это устаревший метод. Мы посоветуем идти другим путем – выполнять определенные упражнения. Разумеется, мы не предлагаем идти на пробежку или тягать гири – это вообще противопоказано. Есть отличные щадящие движения, которые надо выполнять не очень интенсивно, прислушиваясь к своим ощущениям, и со временем они помогут снять боль в спине. Обязательна консультация врача, так как причиной болей может быть что угодно, и лишь потом приступать к тренировкам.

При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, и их нужно прежде всего расслабить. Эти упражнения при боли в пояснице направлены на растяжку и укрепление мышечного корсета, что поддерживает позвоночник. Движения в ходе разминки должны быть плавными, никогда нельзя подпрыгивать. Стоит избегать также чрезмерного растяжения. Каждое упражнение на растяжку предполагает удержание мышц в таком положении в течение двадцати-тридцати секунд.

Эти мышцы задействуются в партнерстве с нижней частью спины. Если мышцы в этом отделе ослаблены, вслед за ними слабеют мышцы нижнего отдела спины, что приводит к болям в пояснице. Отличным упражнением для нижних мышц живота является то, кторое вы видите на изображении ниже. Оно совсем несложное, но эффективное. Лягте на спину с согнутыми коленями и ступнями, стоящими на полу. Вдохните, при этом подтягивая одно колено к груди, а на выдохе верните ногу на пол. Повторяется упражнение шесть-восемь раз для каждой ноги.

Чрезвычайно важно укреплять поперечную брюшную мышцу, на которой держится нижняя часть спины. У многих из нас данная мышца очень слаба, и это может стать причиной боли в пояснице. Для выполнения укрепляющих движений лягте на спину, под голову положите небольшую подушку, колени согнуты. Ноги слегка расставлены, ступни стоят ровно. Верхняя часть тела в расслабленном состоянии. Глубоко вдохнув, максимально втяните пупок. Сосредоточьтесь на этой точке и удерживайте ее напряженной в течение 5-10 секунд. На выдохе нужно расслабить мышцы живота. Повторять нужно до пяти раз.

Мобилизация нижней части спины очень важна для быстрого выздоровления. Упражнение «Птица — собака» отлично подходит для укрепления нижнего отдела спины. Встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши руки находятся непосредственно под плечами, а колени — прямо под бедрами. Так вы придаете позвоночнику нейтральное положение, и вы должны держать голову на одной линии с позвоночником. Сделайте глубокий вдох и на выдохе выдвиньте одну ногу и противоположную руку, также на одной линии с позвоночником. В этом упражнении вы должны держать свой позвоночник ровно все время, так что не давайте пояснице прогибаться. Удерживайте в течение 5-10 секунд и на выдохе опустите ногу и руки на землю. Повторите это упражнение 8-12 раз, чередуя стороны.

Познакомимся еще с одним отличным упражнением для нижней части спины, которое называется «Мост» (смотрите рисунок ниже). Для выполнения этого упражнения лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, размещенными на небольшом расстоянии друг от друга. Сделайте глубокий вдох и на выдохе приподнимите таз от пола, при этом плечи и колени находятся в неподвижном состоянии. На выдохе опуститесь на пол. Повторите восемь-двенадцать раз.

Это еще одно эффективное упражнение для мобилизации мышц нижней части спины. Ложитесь на спину и положите небольшую подушку под голову. Согните ноги в коленках и держите их на ширине плеч. Верхняя часть тела расслаблена, подбородок слегка опущен к груди. Аккуратно оторвите нижнюю часть спины от пола и напрягите мышцы брюшного пресса. Таз остается неподвижным. Теперь слегка приподнимите таз, как бы вытягивая копчик в сторону пятки. Вернитесь в начальное положение. Во время движения положите одну руку на живот, а другую под поясницу, чтобы почувствовать, как синхронно работают мышцы. В момент поднятия поясницы под спиной образуется небольшая арка, и ее нужно ощущать рукой. Повторить восемь-двенадцать раз, наклоняя таз вперед-назад в медленном ритме возвратно-поступательными движениями.

Растяжка нижнего отдела спины будет очень полезна для облегчения боли в пояснице. Встаньте на четвереньки, согните колени, бедра перпендикулярны полу, а руки — плечам. Теперь ваш позвоночник в нейтральном положении. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи отведите назад. Сделайте глубокий вдох, затем, выдыхая, медленно опустите свой таз, отводя его в сторону пяток. Удерживайте растяжку в течение 20-30 секунд. На выдохе приведите свое тело в исходное положение. Повторите шесть — восемь раз.

Очень часто ваши икроножные мышцы, которые находятся на задней части ноги, очень напряжены, особенно когда вы испытываете боль в пояснице. По этой причине рекомендуется растянуть подколенные сухожилия. Чтобы выполнить это упражнение, лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Возьмите двумя руками полотенце, обхватите им переднюю часть одной ступни, вроде петли. Выпрямите колено и медленно потяните на себя полотенце. Вы должны почувствовать легкое натяжение мышц по задней части ноги. Старайтесь не переусердствовать. Удерживайте в течение 20-30 секунд. Повторите два раза для каждой ноги.

Еще одна мышца, которая может быть жесткой, когда у вас есть боли в пояснице, называется грушевидной. Расположена она под ягодичной мышцей. Для расслабления и укрепления этой мышцы есть одно эффективное и простое упражнение. Лягте на спину приподнимите ноги так, чтобы голень была параллельна полу. Правую лодыжку кладете поверх левого колена. Возьмитесь за бедро левой ноги и сделайте глубокий вдох. На выдохе с напряжением отведите колено в сторону. Удерживайте растяжку около 20-30 секунд. Повторите два раза для каждой стороны.

Когда есть боль в пояснице, очень часто наблюдается напряжение мышц в области бедер. Это может изменить вашу осанку, может появиться «утиная» походка, когда таз отведен назад. Это, в свою очередь, подтягивает вверх нижнюю часть спины и может вызывать боли в пояснице. Чтобы растянуть мышцы бедра, опуститесь на четвереньки, но не до конца, затем одну ногу отведите назад, упираясь в пол передней частью стопы. Держите спину ровной. Растяжку постарайтесь держать не менее 20-30 секунд.

Это финишная прямая, после заключительного упражнения позвоночник будет хорошо растянут, и вы ощутите, что вам стало гораздо лучше. Укладывайтесь на спину с небольшой подушкой под головой. Держите согнутые колени вместе. Верхняя часть тела расслаблена. Сперва — глубокий вдох, затем на выдохе сделайте коленями крен в одну сторону, слегка приподнимаем таз, не отрывая плечи от пола. То же самое — в другую сторону. Повторите 6-8 раз, чередуя стороны.

источник