Бывает, что начинающие спортсмены, которые занимаются силовыми упражнениями
в домашних условиях, сталкиваются с тем, что во время отжиманий от пола у них возникает боль
в пояснице или в запястьях. Давайте разберем причины возникновения боли и как это исправить.
ЕСЛИ БОЛИТ ПОЯСНИЦА (СПИНА) ПРИ ОТЖИМАНИЯХ ОТ ПОЛА
Боль в пояснице во время отжиманий от пола может возникать по нескольким причинам.
Первая, самая частая причина – это слабые мышцы брюшного пресса !
Дело в том, что верх и низ тела мощно связаны именно мышцами формирующими брюшную стенку.
Получается, что поясничный отдел позвоночника, который так же связывает верх и низ тела,
укрепляется именно этими мышцами, плюс конечно собственными межпозвонковыми мышцами и связками.
Когда вы принимаете упор для отжиманий на полу, ваше тело формирует мост между ступнями и руками,
при этом именно мышцы пресса мощно фиксируют середину туловища и удерживают прямое тело в горизонтальном
положении. Если мышцы пресса слабые, то в пояснице получается плохая стабилизация и возникает перегиб,
поэтому нагрузка ложится на межпозвонковые связки и суставы, что может приводить к болевым ощущениям.
Отсюда важное правило:
Хотите хорошо и уверенно выполнять отжимания от пола ? Тогда обязательно развивайте мощные мышцы пресса !
Начинать следует с самых простых упражнений для тренировки мышц пресса и постепенно их усложнять.
Ну и еще нужно время и регулярная практика, чтобы мышцы и связки позвоночника тоже окрепли и стали мощнее.
Правильная программа для развития крепких мышц пресса:
Программа тренировок для мужчин
Программа тренировок для женщин
Вторая причина возникновения боли в пояснице – это травмы и заболевания позвоночника.
Сюда относятся: сколиоз (искривление позвоночника), растяжения или травмы связок,
а так же грыжи или протрузии межпозвонковых дисков.
В этих случаях, конечно желательно обратиться к врачу для выяснения ситуации.
Если причина боли связана с травмой или с заболеванием, то общие указания будут такие:
1. Исключить упражнения вызывающие болевые ощущения и подобрать
доступные упражнения для тренировки нужных мышц.
2. Стоит начать с облегченных вариантов или с более простых упражнений.
Например, есть облегченные варианты отжиманий и упражнения с гантелями.
3. Обязательно выполнять корректирующие, лечебные и укрепляющие упражнения
для спины, которые подходят именно для вашей ситуации.
Важное спортивное правило для всех:
Перед выполнением отжиманий следует обязательно выполнить разминочную гимнастику
для всего тела, и в том числе для спины. Перед силовыми нагрузками, связки, суставы и мышцы
должны быть хорошо разогреты, это избавит вас от травм и других проблем.
ПОЧЕМУ ПРИ ОТЖИМАНИЯХ ОТ ПОЛА МОГУТ БОЛЕТЬ ЗАПЯСТЬЯ
Запястье это маленький отдел кисти, который имеет сложное анатомическое строение.
На этом небольшом участке находится восемь отдельных косточек которые соединяются
между собой множеством мелких суставов и связок. Это очень сложный и важный узел
который обеспечивает высокую подвижность кисти и пальцев…
У нетренированных людей суставы, кости и связки в этом месте пока еще слабоваты, поэтому
могут резко реагировать на необычные, повышенные нагрузки. При отжиманиях, когда вы упираетесь
в пол, большая нагрузка проходит через запястья и в этих местах возникает повышенная компрессия,
которая может вызывать болевые ощущения. Это временное явление, при правильных тренировках
ваши запястья станут очень крепкими и боли не будет. Конечно причиной еще могут быть травмы или
заболевания запястья, бывшие переломы, но это уже отдельная история требующая внимания врача…
ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ ПРИ ОТЖИМАНИЯХ БОЛЯТ ЗАПЯСТЬЯ
Первое – это тщательная разминка и разогрев суставов ! Перед началом силовых упражнений
обязательно сделайте вращательные движения по 10-20 раз в каждую сторону и повторите 3-4 раза,
чтобы связки очень хорошо разогрелись. Затем выполните упражнения на гибкость – сгибания и
разгибания кисти с помощью другой руки, только делайте это очень аккуратно…
Занимайтесь спортом правильно, не забывайте разминать все тело.
Второе – начинайте нагружать и укреплять суставы постепенно !
Постепенна прогрессия нагрузок это одно из самых важных правил в спорте.
Никогда не пытайтесь поломать свои связки и суставы, если возникает боль, значит вы слишком
форсируете процесс. Для начала отжимайтесь на мягком коврике на ладонях, затем на кулаках,
затем пробуйте на полу на ладонях, и по мере укрепления связок вы сможете выполнять это
упражнение в любых условиях, даже стоя на кулаках на камнях… но прийти к этому нужно постепенно.
Третье – дополнительно помогут силовые упражнения для укрепления мышц предплечья и кисти.
Сгибания кисти с гантелей или штангой, удержание тяжелых предметов пальцами, различные эспандеры,
вис на перекладине – есть много полезных упражнений для укрепления связок и мышц в этой области.
Смотрите раздел «Упражнения»
Хотите заниматься правильно, научиться отжиматься хоть сотню раз и сформировать рельефные мышцы ?
ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА НА КОЛИЧЕСТВО «МАРАФОН ОТЖИМАНИЙ»
Все права на материалы опубликованные на данном сайте защищены. Никакая часть
приведенных статей не может быть воспроизведена без разрешения автора и владельца авторских прав
Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !
источник
Главная > Тренировки > Тренировки дома > Отжимания для спины для укрепления позвоночника
Автор: admin / Дата: 2015-11-20 / Рубрика: Тренировки дома
Всем привет! После того как появились множество разных тренажеров, об отжиманиях забыли. И очень зря! Это простое упражнение дает отличный результат без особых затрат. А отжимания для спины должны обязательно присутствовать в вашей программе тренировок.
С его помощью вы можете укрепить свой позвоночник и накачать мышцы спины. И такое простое упражнение не требует посещения фитнес-центра и приобретения дорогого абонемента. Заниматься можно в домашних условиях, на даче.
Запомните: эффективность не зависит от сложности. Порой самое простое дает потрясающий результат. Ведь не зря отжимания всегда входили в школьную программу по физкультуре для мальчиков. Да и в любом спортивном зале вы увидите отжимающихся спортсменов. И не только ребят, но и девушек. Выполнять могут как новички, так и опытные атлеты.
Запомните два важных правила. Во-первых, мышцы перед тренировкой должны быть отдохнувшими. И, во-вторых, перед отжиманиями необходимо делать разминку.
Чтобы придерживаться первого правила, нужно тренироваться раз в 2-3 дня. Если вы опытный спортсмен, то можете заниматься каждый день. Но при этом необходимо уменьшить нагрузку, чтобы мышцы успевали отдохнуть.
Теперь переходим ко второму шагу — разминке. Благодаря этому вы:
— предотвращаете возникновение травм;
— повышаете эффективность отжиманий;
— увеличиваете расширяемость капилляров;
— повышаете тонус нервной системы;
Как вы видите, уже от самой разминки ваш организму получит пользу.
Перед отжиманиями вам необходимо разогреть мышцы спины и плеч. Выполните следующий комплекс упражнений:
- Возьмите голову правой рукой и медленно потяните её, пока она не дотронется плеча.
- Найдите вертикальную опору (косяк двери, шест или попросите помощи своей девушки или жены), возьмитесь за неё и опрокиньтесь назад. При этом старайтесь выпрямить ноги. Замрите на 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
- Для того чтобы размять трицепс заведите за шею одну руку и потяните её второй. Не двигайтесь 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
- Выровняйтесь и подтяните локоть одной руки другой на 10-15 секунд. При этом обратите внимание на плечо: оно должно быть под прямым углом к полу.
- Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки и поворачивайте корпус в стороны. Необходимо сделать 8—10 повторов.
Теперь ваши мышцы готовы к отжиманиям.
Например, если вы будете делать становую тягу с согнутой спиной, вы очень быстро повредите и её, и поясницу. А всё потому что вы неправильно делали упражнение. То же самое с отжиманиями: если вы будете неверно их делать, то это приведет к нарушению осанки и болям в спине.
Во время тренировки ваши мышцы получают 60-65 процентов нагрузки. Как вы сами понимаете, этого недостаточно для их усиленного роста. Поэтому рекомендуется делать отжимания с дополнительным весом. Вы можете использовать для этого блины от штанги или гантели, рюкзак с книгами или девушку. Но будьте внимательны: не стоит класть на спину большой вес — это не только не принесет пользы, но и значительно ухудшит ваше здоровье.
Для того чтобы хорошо проработать мышцы, необходимо отжиматься с одной скоростью от начала до конца упражнения. Если вы опытный спортсмен, можете немного усложнить себе задачу, подняв ноги на диван, скамью или другую возвышенность.
Только при регулярных тренировках вы получите максимальный результат, а, значит, крепкие спину и плечи.
- Примите упор лежа.
- Поставьте руки на расстоянии 20—25 сантиметров (при этом пальцы должны смотреть внутрь под углом в 45 градусов).
- Спина должна быть идеально ровной во время упражнений и повторов.
- Согните руки в локтях и опуститесь вниз так, чтобы коснуться грудью пола.
Если вашей целью является набор мышечной массы, то вам необходимо делать 4 подхода по 12—15 повторений. Между подходами отдыхайте 1—1,5 минуты. Со временем увеличивайте нагрузку с помощью дополнительного веса на пояснице или спине.
Подробнее про отжимания от пола и программу тренировок для быстрого прогресса читайте у нас.
Для того чтобы развить силу и выносливость мышц вам, наоборот, нужно отжиматься больше 15 раз в каждом подходе. Лучше всего выполнять 4 подхода по 20—25 раз трижды в неделю. Время отдыха также увеличится: между подходами нужно делать 2-минутный перерыв. После того как вы почувствуете, что отжимания даются легко, можете увеличивать количество упражнений. Стоит отметить, что эта программа не только увеличит силу спины и рук, но и сделает их более рельефными.
Также вам окажет неоценимую пользу в развитии силовых показателей тренажер для рук «БИЗОН-1М», который можно заказать тут. При его использовании рельефные и выносливые руки и плечи, а также завистливые взгляды мужчин и восхищенные женщин вам обеспечены. Компактен: его можно использовать дома, на отдыхе, в командировке и в любом другом месте. А если в вашей профессии нужны сильные и выносливые руки — это то, что вам надо.
Также немаловажным фактором для достижения максимального результата является правильное питание. Вот несколько основных правил:
— 70 процентов потребляемой пищи должно быть высококалорийным;
— ограничьте количество жиров и углеводов в еде;
— пейте 3 литра воды в день;
— до 16:00 вы должны съесть 70 процентов своего рациона;
— ешьте за 2 часа до тренировки белковые блюда, каши, овощи, то есть продукты, содержащие медленные углеводы;
— в течение 1—1,5 после тренировки поешьте, чтобы закрыть белково-углеводное окно (например, гейнером).
И последнее: спите 8 часов в сутки. Хороший сон очень важен для восстановления мышцы спины и плеч.
Таким образом, отжимания для спины приносят пользу всему организму. Основным преимуществом этого упражнения является доступность, то есть вам не нужно ходить в спортзал, чтобы мышцы спины и поясницы в форме.
Во время тренировок очень важно не повредить позвоночник. Поэтому перед упражнениями рекомендуется делать разминку, а после давать мышцам отдохнуть. Также немаловажно правильно питаться и спать 8 часов в сутки.
А еще рекомендую посмотреть этот видос о том как накачать грудь и спину в домашних условиях.
До скорой встречи на страницах моих новых постов, которые вы не пропустите, если подпишетесь на блог. Ставьте лайк! И жду ваших комментариев.
источник
Отжимания – это одно из лучших упражнений, когда-либо придуманных человечеством. Они не требуют инвентаря, развивают силу сразу нескольких групп мышц, имеют сотни вариантов выполнения для любителей новизны. Прогресс в отжиманиях легко отслеживать, и на сегодняшний день придумано множество тренировочных систем, построенных на отжиманиях. Поэтому давайте скажем спасибо тому древнему пещерному человеку, который первым отжался от пола своей пещеры, и перейдём к сути: как выполнять отжимания от пола, чтобы это было правильно, как научиться делать отжимания с нуля, и какие бывают виды отжиманий?
Почему отжимания от пола столь известны и популярны? Как выше было сказано, они удобны и задействуют сразу несколько групп мышц. Такие упражнения называются базовыми. Основная нагрузка во время отжимания приходится на грудные мышцы и мышцы плеч (дельты и трицепсы). Часть нагрузки достаётся бицепсам, спине и прессу.
Отжимания – удобное упражнение для тренировки верхней части тела. В комплексе с приседаниями (ноги) и подтягиваниями (спина) отжимания являются основой домашних тренировок, не требующих ничего, кроме небольшого пространства и перекладины для подтягиваний.
Как и в любом упражнении, в отжиманиях важна правильная техника. Правильно делать отжимания – это залог того, что вы правильно нагрузите все мышцы, ничего себе не потянете и не ушибете. Также правильная техника важна для того, чтобы верно оценивать свой прогресс. И если вы вчера выполнили 30 «правильных» отжиманий, а сегодня – все 60, но при этом опускаясь наполовину и выпячивали в воздух своё мягкое место, то это не означает, что вы стали сильнее. Скорее всего, вы просто расслабились.
Поэтому давайте договоримся об этом и будем считать так в дальнейшем: все отжимания вы выполняете с правильной техникой, а если не получается – значит, нагрузка слишком велика, и есть смысл выполнять отжимания на более высокой опоре и/или меньшее количество раз.
Основные тезисы и фотографии для этой статьи взяты из блога Nerdfitness известного в США фитнес-энтузиаста Стива Кэмба. Спасибо, Стив!
- Когда вы опускаетесь к полу, ваши руки должны находится на расстоянии чуть больше ширины ваших плеч. Вне зависимости от вашей силы и подготовленности во время упражнения вам должно быть комфортно. Ещё до начала тренировки в свободное время поэкспериментируйте в упоре лёжа – какое расположение рук наиболее удобно для вас? Стоит отметить, что постановка рук на ширине плеч характерна для классических отжиманий, нагружающих в большей степени грудь и в меньшей – трицепс. Если вы ставите руки уже, то нагрузка перераспределяется и получаются более сложные трицепсовые отжимания. Если ставите широко – получаются отжимания с максимальным акцентом на грудные мышцы, и упражнение из базового практически переходит в изолированное (на одну-две мышцы). Эти два варианта получаются значительно сложнее в выполнении, и я рекомендую их пробовать только тогда, когда вы освоите обычные отжимания.
- Ваши ноги должны стоять так же максимально удобно. Кому-то удобно, когда ноги, так же как и руки, на ширине плеч, кому-то – когда они сведены вместе и соприкасаются. Положение ног в этому упражнении особо не принципиально, поэтому делайте так, чтобы вам было комфортно. Скажу лишь, что чем шире стоят ваши ноги, тем сложнее будет выполнение упражнения, но при этом вы будете находиться в лучшем равновесии.
- Ваше тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, от головы до ступней. Это означает, что не стоит опускать или сильно поднимать голову, а так же выпячивать филейную часть 🙂 Помните, чем более прямо вы отжимаетесь, тем лучше будет восприниматься нагрузка, и тем безопаснее будет упражнение.
- Если вам почему-то сложно принять правильное положение, то попробуйте следующее. Встаньте в упор лёжа так, как вам удобно, а затем напрягите ягодицы и пресс, втянув живот. Это распрямит позвоночник, подтолкнув вас к нужной позе.
- Во время отжимания голова должна смотреть вперёд, а не вниз. Парень на картинках смотрит вниз только потому, что он не начал отжиматься. Как только начнет – поднимет голову и будет смотреть ровно перед собой, а его тело вытянется в прямую линию (как на четвертой картинке).
- В исходном положении руки выпрямлены и удерживают вес всего тела. Теперь вы готовы к отжиманиям.
Итак, вы заняли положение в упоре лёжа, выполнили все рекомендации, и готовы начать. Теперь отожмитесь один раз, стараясь сделать это максимально технично, пусть и не без труда. Помните – правильная техника является залогом вашего успеха, поэтому не гонитесь за количеством и старайтесь отточить каждое повторение.
- Сохраняя прямое положение тела, постепенно опускайтесь грудью к полу, сгибая локти до угла в 90 градусов (или меньше). Если вы более-менее подготовлены физически, то удобным будет опускаться до того момента, когда грудь чуть-чуть касается пола. Постарайтесь вычислить этот оптимальный момент, и в дальнейшем на него и ориентируйтесь.
- Держите локти ближе к телу. Если они начинают расходиться в стороны, это означает, что вы устали.
- Как только вы опуститесь до нужного уровня, замрите на мгновение, а затем взрывным движением рук вернитесь в исходное положение.
- Поздравляю, вы только что выполнили одно отжимание от пола. Теперь сделайте ещё несколько отжиманий, пока не почувствуете, что вам трудно удерживать правильное положение тела. Если руки начинают предательски дрожать, и вы чувствуете, что для следующего отжимания вам надо передохнуть на полу или помочь рывком ног или спины, значит, это ваш максимум на сегодня. Не стоит заниматься «читингом», десять правильных и пять «жульнических» отжиманий – это намного меньше, чем одиннадцать правильных. Только выполнение отжиманий с корректной техникой позволит вам оценить свой прогресс при регулярных занятиях.
Отжимания, как и большинство других упражнений с весом своего тела, являются относительно безопасными. Это означает, что при соблюдении более-менее правильной техники и наличии в голове у занимающегося здравого смысла и инстинкта самосохранения отжимания не приведут ни к каким травмам. Выгнутый позвоночник (когда вы задираете голову или зад) может привести к зажатию нервов позвонками или другим мелким неприятностям по части неврологии, а при неудобной постановке рук можно потянуть суставы или вовсе свалиться на пол в самый ответственный момент. Поэтому, как и всегда, подходите к упражнениям с ответственностью, и рано или поздно отжимания станут вашим любимым упражнением.
Хочется упомянуть про два вопроса, которые часто волнуют начинающих.
- Вопрос: почему у меня болит поясница, хотя основная нагрузка приходится на руки?
- Ответ: скорее всего это вызвано слабыми мышцами поясницы и пресса, которые плохо фиксируют позвоночник. Со временем поясница привыкнет, но имеет смысл во время тренировок уделить больше внимания этим отстающим мышцам.
- Вопрос: почему у меня болят голова и шея?
- Ответ: скорее всего, это вызвано какими-то проблемами в шейном отделе позвоночника (например, мышечный спазм) или слабыми сосудами. Обратитесь к врачу, и он поможет скорректировать вашу программу для вашего случая. Проверьте, правильно ли вы держите голову во время упражнения.
Вы скажете: «Но я не могу даже один раз отжаться, как мне научиться?» Ок, бывает всякое, и вот вам подсказка, которая позволит научиться отжиматься. Так как классическое отжимание представляет собой комплексное и в определенной степени сложное движение, следует его максимально упростить, и постепенно возвращаться к исходному, правильному варианту.
Начните с отжиманий от стены. Так же, как и в стандартных отжиманиях, поставьте руки на ширину плеч (даже шире) на стену и выпрямите тело. Сделайте один-два шага назад, пока не почувствуете, что основной вес тела приходится на руки. Теперь аккуратно опускайтесь к стене, сгибая локти, пока почти не будете касаться стены носом. Замрите на долю секунды и рывком выпрямьтесь.
Выполняйте 4 сета отжиманий от стены с двухминутным отдыхом между сетами, отмечайте свой прогресс, и как только достигнете 20 повторений в каждом сете, переходите к следующему этапу. О том, что эти 80 отжиманий должны быть технически правильными, я даже не напоминаю.
Следующий шаг – отжимания от опоры.
Опора – это стол, комод, лавка или что-то в том же духе, то есть уже не стена, но ещё и не пол. По моему мнению, оптимальной опорой на данном этапе будет стандартный письменный или кухонный стол высотой 75 см. Техника выполнения отжиманий от опоры абсолютно такая же, что и прежде, разве что из-за изменившегося угла вам будет сложнее опускать своё тело до опоры, чем до стены.
Как только вы достигнете заветного числа в 4х20 повторений, опускайтесь ещё ниже. Вам может подойти низкая лавка, ящик, бревно или ступени лестницы. Вообще, лестница позволяет вживую оценить прогресс в отжиманиях и рост вашей силы, когда вы начнете 4х20 отжиманий от пятой ступеньки, а закончите 4х20 от первой. Последним уровнем будет уже пол.
Итак, теперь вы знаете, что такое отжимания от пола, как выполнять отжимания правильно и как научиться отжиматься с нуля. Теперь я хочу рассказать, что можно сделать для того, чтобы достичь в отжиманиях лучших результатов.
- Ведите активный, здоровый образ жизни и правильно питайтесь. Чем меньше становится ваш вес, тем больше и лучше вы можете отжаться.
- Не жульничайте на последнем повторении. Это называется «читинг», во многих тренировочных методиках он уместен, но не в случае отжиманий. Если вы не можете технично выполнить последнее повторение, то лучше оставьте его и постарайтесь «взять» в следующий раз. Попытка обмануть нужные мышцы к росту этих самых мышц не приведет, помните, что наша цель – получить силу, а не записать красивую цифру в свой дневник.
- Не отжимайтесь два дня подряд. Мышцам требуется до 48 часов на восстановление.
- Через полчаса-час после тренировки примите порцию белковой пищи, это даст вашим мышцам нужную энергию для роста.
- Для выполнения отжиманий вам не помешает сильный пресс и мышцы «кора», поэтому добавьте в свою тренировку статические упражнения на удержание веса тела, например, планки.
Если вы можете без особого напряжения выполнить 4 подхода по 20-25 отжиманий, то, возможно, вам понравится разнообразить тренировку несколькими вариантами этого упражнения. Выше я рассказал про отжимания для новичков, а так же упомянул про отжимания в стойке с узко или широко поставленными руками. Теперь я хочу поподробнее остановиться на различных вариантах отжиманий для тех, кому классические отжимания от пола наскучили.
Думаю вам понравится ролик про парня, который придумал себе челлендж — целый месяц отжиматься по 500 раз в день, и что у него получилось в итоге:
Даже успешная и разнообразная программа «100 отжиманий» может рано или поздно надоесть из-за того, что люди в большинстве своём не любят однообразия и застоя, ведь довольно скучно выполнять одно и то же движение месяцами. Влад из ролика выше тоже это прочувствовал и начал добавлять разнообразия в свои тренировки.
Есть такие варианты как выполнять отжимания необычным способом:
- Отжимания на одной ноге. В принципе, ничего сложного, только приходится больше внимания уделять равновесию.
- Отжимания на одной руке. Вторая отводится за спину, а ноги расставляются максимально широко.
- Отжимания с хлопком (или плиометрические отжимания). Вместо возвращения в исходное положение вы делаете сильный рывок буквально выпрыгиваете в воздух, при этом успевая совершить хлопок руками, а после приземляетесь в исходное положение и без передышки снова опускаетесь.
- Трицепсовые отжимания. Руки ставятся не на ширине плеч, а уже, примерно перед грудью. Пальцы смотрят вперёд. Это упражнение прицельно развивает мышцы плеч, в частности, трицепсы.
- Отжимания на кулаках/пальцах. Популярны среди людей, занимающихся единоборствами, потому что дополнительно развивают силу кисти.
- Глубокие отжимания. Если в обычных отжиманиях вы опускаетесь практически до пола, то здесь вам придется опускаться ещё ниже. Как это сделать? Например, отжиматься, стоя в упоре на двух стоящих параллельно лавках или отжиматься, поставив руки на два стула.
Итак, резюме: отжимания от пола – простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять в любой обстановке и без специального инвентаря. При своей кажущейся простоте оно первоклассно развивает мышцы верхней части тела и является незаменимым в домашних тренировочных комплексах. Надеюсь, теперь вы знаете, как правильно выполнять отжимания , и пойдёте отжаться как минимум пару десятков раз после прочтения этой статьи 😉
источник
Грыжей принято называть деформацию межпозвоночного диска, сопровождающуюся его выпячиванием на более чем 3-4 мм. Причиной образования выпячивания может быть как постоянная тяжелая физическая работа, так и недостаток двигательной активности.
Основной симптом – болевые ощущения в спине. На начальной стадии патология сопровождается лишь болью в пояснице.
Неприятные болезненные ощущения обычно бывают сконцентрированы в месте грыжевого образования , но отдавать могут в обе части спины: как вверх, так и вниз.
Благодаря достижениям медицины грыжа в поясничной области сегодня успешно лечится . Но нужно подобрать оптимальный способ для каждого индивидуального случая.
На грыжу можно воздействовать либо хирургически, либо консервативно:
- В случае, если грыжевое образование сопровождается симптоматикой неврологического характера и большим размером, надлежит применять хирургический метод. Он подразумевает под собой удаление грыжевого образования.
- Более эффективным и безопасным считается консервативный метод. Это комплекс лечебной гимнастики , сопровождающийся приемом лекарственных средств, физиотерапией и вытяжением .
Вне зависимости от того, какой способ был выбран, процесс терапии не будет быстрым – на восстановление былой подвижности потребуется несколько месяцев, а то и год.
Однако прибегать только к вышеописанным терапевтическим методам не обязательно. Безусловно, ни одно заболевание невозможно вылечить без применения лекарственных средств.
В то же время немаловажную роль играет и ведение правильного, здорового образа жизни. Помните, что при грамотном воздействии на болевые участки в крестцовом отделе можно избежать хирургического вмешательства.
В первую очередь нужно обратить внимание на плавание и лечебную физкультуру . Но особо увлекаться силовыми упражнениями нежелательно, ведь при наличии грыжи нагрузка любой тяжести уже являет собой опасность.
Следствием нагрузок может явиться развитие различных патологий или выпадение диска . Нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночный столб, а также упражнения, которые могут вызвать острую боль.
После удаления грыжи позвоночника , проведенного хирургическим методом, приступать к физическим упражнениям можно не ранее, чем через 2 месяца, и только с разрешения лечащего врача.
Для консервативного избавления от патологии рекомендованы несколько видов упражнений. Это беговые упражнения и ходьба , а также отжимания при грыже поясничного отдела позвоночника.
Перед многими пациентами, которые привыкли к занятиям в спортзале, встает вопрос – можно ли делать отжимания при межпозвоночной грыже?
Такое упражнение, как отжимание, при межкрестцовой грыже позвоночника вообще делать не рекомендуется. А все потому, что данный вид физической нагрузки относится, скорее, к силовым тренировкам.
Но некоторые пациенты считают, что использование данного вида физической активности помогает забыть про болевые ощущения. Если вы все же решились на отжимания, делайте их аккуратно, резкие движения тут неуместны.
При грыже поясничного отдела позвоночника показаны два типа отжиманий. Это отжимания от брусьев и от пола.
- При отжиманиях на брусьях все мышцы задействованы так же, как и при подтягиваниях. Следовательно, и рекомендации аналогичные.
- При отжиманиях от пола нагрузка приходится на позвоночник. Вот почему не рекомендуется чересчур увлекаться ими, особенно если у вас в недостаточной степени развиты мышцы спины и брюшного пресса. Лучше сначала отжиматься от стены. А потом, когда почувствуете, что позвоночник начинает восстанавливаться, переходите к отжиманиям от пола.
Любое заболевание легче предотвратить, чем лечить. Поэтому сразу же реагируйте на малейшие болезненные ощущения в области спины, особенно если вы склонны к остеохондрозу .
Приглашаю на мои бесплатные онлайн мастер-классы:
Дополнительная полезная информация:
Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂
источник
-
Пол: Женщина -
Город: Moscow
Все привет! Только недавно начала заниматься в тр. зале. Занималась 1,5 месяцев с опытным инструктором, после чего мне был составлен фитнесплан, которому я и следовала по сей день. Я уже не молоденькая девочка, мне почти 40 лет. Проблем со здоровьем никогда не было. Рост 170 вес 57 кг. У меня очень хорошо начали прорисовываться результаты. Появился рельеф пресса и ноги подтянулись хорошо. Я делала отжимания от лавки на трипцес. Все было хорошо, до последнего раза. Я как обычно, сделала все упражнения и в конце начала отжиматься от лавки, и вдруг во время подъема у меня начались прострелы, типа как тонкие иголки вонзаются в спину и застревают где то внутри в области груди. На след. день боль в спине такого плана, как будто меня трубой огрели по спине, а к вечеру муж нащупал очень болезненные перекатывающиеся уплотнения в области лопаток (с двух сторон Симметрично), ближе к позвоночнику. Пошла к массажисту (при фитнесе своем), он сказал, что это остеохондроз и что надо пройти курс массажа, и что заниматься дальше можно. Но мне кажется, что это что то типа миозита. Не знаю, что и делать. Подскажите, как быть? Собираюсь пойти к неврологу. но запись только на среду.
-
Пол: Мужчина -
Город: Ялта, Россия
У меня очень хорошо начали прорисовываться результаты
Если повториться — тогда надо думать.
-
Пол: Женщина -
Город: Moscow
Ну раз сами сказали — фото до и после
Я бы на Вашем месте забил. Как гриться один раз не п.
Если повториться — тогда надо думать.
Ну, про результаты, я и до силовых тренеровок набегами занималась всем по чуть чуть. так что изначально была в неплохой физ. форме. Просто сейчас правильное систематизированное питание ну и тренинг естественно дали не плохие результаты. А вообще, если мыщцы болят, то вроде как надо подождать, пока не пройдет полностью. Или хотя бы исключить нагрузки на данную область. Просто у меня никогда не было травм . я в панике.
Сообщение изменено: Tanya_tr (26 января 2014 — 10:54 )
-
Пол: Мужчина -
Город: Ялта, Россия
Просто у меня никогда не было травм . я в панике.
-
Пол: Женщина -
Город: Moscow
Я к тому, что хотелось бы увидеть до и после
Рано паниковать. Мож и не травма. Если повториться — тогда самое время паниковать. (чисто по своему опыту. бывает иногда, но на следующей трене не повторяется — значит всё путём)
Так болит же. с четверга. Уплотнения уменьшились. а ломота в лопатках осталась. Даже , вот сегодня, вилку в розетку втыкала, отозвалось в спине.
-
Пол: Мужчина -
Город: Ялта, Россия
Тань, ну мож мышцы болят с непривычной нагрузки, хотя спина тут ни при чём. Вы давно начали это упро?
Я так понял отжимаетесь от какой-то поверхности. Типа на трицепс? Мож заменить?
Но в любом случае надо ещё раз попробовать, мож от других упров?
Как в анекдоте: взяла картошку, огурцы, помидоры, а голова болит от коньяка.
-
Пол: Женщина -
Город: Moscow
Тань, ну мож мышцы болят с непривычной нагрузки, хотя спина тут ни при чём. Вы давно начали это упро?
Я так понял отжимаетесь от какой-то поверхности. Типа на трицепс? Мож заменить?
Но в любом случае надо ещё раз попробовать, мож от других упров?
Как в анекдоте: взяла картошку, огурцы, помидоры, а голова болит от коньяка.
Все может быть. Но ощутила я именно в тот момент. Упражнение отжимание от лавки с зади с самого начала, практически. Просто я сейчас пока не хожу в зал. Точнее пропустила 1 тренировку. Не знаю, можно ли со штангой приседать? Хоть и вес пока не большой 25-30 кг, но не знаю можно ли сейчас такой вес на плечи класть, т.к. спину ломит. К сожалению у моего инструктора отпуск, тоже не могу спросить.
Сообщение изменено: Tanya_tr (26 января 2014 — 11:34 )
источник
Позвоночник человека выполняет три жизненно важные функции — опорную, амортизационную и защитную. Состоит он из позвонков, между которыми располагаются диски из хрящевой ткани, благодаря которым и происходит амортизация. С возрастом хрящевые диски изнашиваются, становятся хрупкими и истощаются, в результате чего позвонки оседают и пережимают нервы, причиняя боль человеку.
Видимо поэтому многие думают, что остеохондроз — это признак старения организма, такой же как облысение, морщины и седые волосы, и ошибочно считают, что вылечить его невозможно. На самом деле остеохондрозом сегодня болеют 80% населения, причем больше половины этих людей еще не достигли и 50 летнего возраста. Причиной такого широкого распространения болезни является сидячий образ жизни, который ведут нынче все, в том числе и дети с 7-летнего возраста.
Поэтому остеохондроз в наше время — это болезнь цивилизации или расплата за недостаток физической активности.
Коварность остеохондроза заключается в том, что на начальных стадиях он никак не проявляет себя, а на поздних стадиях лечение остеохондроза — непростая задача. Поэтому большинство больных в первое время даже не подозревают о наличии у себя каких-то изменений в межпозвонковых дисках и не обращаются к врачу.
Проявляет себя остеохондроз чаще всего во время неравномерных и неадекватных нагрузок на спину и суставы, когда у «человека сидящего» вдруг просыпается тяга к здоровому образу жизни и желание заняться спортом. Во время тренировок с большими весами, поднятия тяжестей и занятий физическим трудом нагрузка на позвоночник резко возрастает, что и приводит к возникновению боли в разных частях спины и шеи.
Чаще всего диагностируют поясничный остеохондроз, на его долю приходиться 50% от общего числа заболеваний. Второе место занимает шейный остеохондроз и третье — грудной.
При поясничном остеохондрозе периодически появляются боли в области поясницы, в некоторых случаях они отдаются в заднюю часть бедра и ягодицу. Шейный остеохондроз сопровождают головные боли, шум в ушах, и головокружение. У больного часто повышается артериальное давление, возникают боли в шеи во время движения головой, а если заболеванием поражен седьмой шейный позвонок могут появиться боли и в области сердца.
Симптомы грудного остеохондроза очень напоминают боли, возникающие при сбоях работы сердца.
Болевые ощущения сначала возникают с левой стороны, затем охватывают всю область грудной клетки. Опоясывающая боль затрудняет дыхание и приводит к нарушению кровообращения. В некоторых случаях грудной остеохондроз приводит и к заболеваниям органов желудочно-кишечного тракта.
К сожалению, многие люди осознают необходимость лечения остеохондроза только тогда, когда уже не могут разогнуться. В остром периоде, когда у пациента имеются ограничения движения, сопровождающиеся резкой болью, вылечить остеохондроз без обезболивающих препаратов, конечно, невозможно. Тяжелым больным делают даже спинномозговую блокаду, чтобы снять проявление боли. Но лечить остеохондроз, лежа без движения и принимая только таблетки, нельзя.
Увеличить промежуток между позвонками никакие лекарства не в состоянии, поэтому в восстановительный период необходимо направить все силы на укрепление мышц спины и шеи. Ведь позвоночник — это не просто кости, это еще и связки, артерии, капилляры и мышцы, которые нужно тренировать. Чем больше сосуды и мышцы теряют свою эластичность, тем хуже они обеспечивают позвоночник и суставы питанием.
Отсюда и боли, избавиться от которых можно только разгоняя кровь. Если человек не двигается, то мышцы не работают, кровь плохо бежит по сосудам, нарушается лимфоотток и плохо проходит нервная регуляция.
После того, как боль стихла, больному остеохондрозом очень полезны занятия гимнастикой и массаж. Они нормализуют тонус, улучшают кровоснабжение и снимают перенапряжение мышц. Ежедневная 15-минутная гимнастика поможет надолго забыть о боли в спине и шее. Самые лучшие упражнения для позвоночника — приседания, отжимания, наклоны и подтягивания. Приседайте по 5-10 раз, вставайте только на выдохе.
Отжимания делайте сначала от стены, затем от стола и поверхности пола. Они помогают укрепить мышцы спины, шеи и рук. Очень полезно для позвоночника следующее упражнение: лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и на выдохе приподнимите тело от пола до положения сидя. Повторяйте упражнение 5-10 раз. Для избавления от болей в позвоночнике регулярно делайте подтягивания руками и ногами лежа на полу и наклоны туловища, касаясь пяток и стараясь не сгибать ног. Все эти упражнения несложные, их может выполнить каждый для профилактики остеохондроза и сохранения подвижности позвоночника.
Ведь единственный путь избежать остеохондроза для современного «человека сидящего» — это регулярные занятия спортом для тренировки мышц, которые снимут с позвоночника часть нагрузки и освободят межпозвонковые диски.
— Вернуться в оглавление раздела «неврология»
источник
Привет. Меня зовут Марк, я из города Находка (Приморский край) 24 года. Занимаюсь с железом 3 года
Вы тут все люди очень авторитетные, поэтому решил задать свой вопрос именно тут.
У меня травма поясницы из за этого врач сказал исключить осевые нагрузки.
Я примерно понимаю какие упражнения делать, и как.
Вот небольшой список упражнений с минимальной осевой нагрузкой из которого я составлю сплит.
Если какое то упражнение не подходит дайте мне знать или предложите альтернативу.
1) Ноги
а) Жим ногами \ разгибания \ приседания со штангой на груди (с минимальным весом и то, после одобрения специалистами)
б) Сгибания ног лёжа на скамье. (тоже небольшой вес дабы, неотрывать таз от скамьи. Если начинаю отрывать появляются болевые ощущения)
в) Подъём на икры в тренажёре сидя. А так же стоя без веса (супер серией)
2) Спина
а) Подтягивания \ абсолютно все вариации (широким, обратным хватом и т.д)
б) Тяга Тштанги в тренажере с упором о грудь. (опять же из за того, что возникают болевые ощущения на тяги штанги в наклоне и тяги Т грифа, горизонтальный блок тоже вызывает болевые ощущения)
в) Пуловер на блоке либо со штангой
3) Грудь — тут вроде бы всё понятно
а) Жим штанги лёжа на наклонной скамье с углом 15-30 градусов (с приподнятыми ногами, например уперевшись в какую нибудь скамью и т.д Узнал, что так меньше поясница грузится)
б) Разведение гантелей на наклонной скамье с углом 15-30 градусов (тоже с поднятыми ногами)
в) Отжимания на брусьях с доп отягощением
4) Плечи (тут я немного разочарован, т.к жим стоя и сидя ( с углом 90 градусов) запрещён) Вариант токо такой, как по вашему ?
а) Жим штанги или гантелей под уголом 70 град сидя на наклонной скамье.
б) на той же скамье 70 градусов махи в стороны сидя
в) Махи для заднего пучка дельты с упором грудью в скамью (наклонную немного)
г) Тягу штанги к подбородку не делаю, опять же из за небольших болевых ощущений
5) Руки (Ну тут тоже вроде все понятно )
а) Подъём гантелей попеременно на наклонной скамье
б) Подъём гантели на скамье скотта (пюпитре)
в) Разгибания стоя у блока на трицепс
г) Французкий жим штанги или гантели сидя на наклонной скамье
д) Разгибания одной рукой у блока обратным хватом
а) Специальная шапка которую пристёгиваю к блоку и выполняю поднятие головы (просто немогу сформулировать название упражнения)
либо лёжа на животе на затылок блин и поднимать (тоже немогу сформулирывать правильно)
извините
б) Шраги с гантелями сидя на скамье с небольшим наклоном (пока я это не пробывал, просто это первое что пришло в голову с минимальной осевой нагрузкой)
Все ли верно откорректируйте пожалйста, если не затруднит.
Специально отдельным постом, потому как многим может оказаться лень читать мою писанину до конца.
Врач сказал Обязательно укреплять поясницу и мышцы живота (пресс)
Вот это самое важное, что хочется узнать.
Какими упражнениями ?
На Мышцы живота (пресс) я так панимаю скручивания ? лежа на горизонтальной поверхности (на римском стуле, опасаюсь)
Подскажите технику?
(В моём понимании скручивать грудь к тазу, стараясь не отрывать поясницу ?
Обратные скручивание таз к груди ?)
И как выполнять ПРАВИЛЬНО (именно с акцентом на поясницу) экстензии ? (многие называют их гиперэкстензии )))
Я смотрел кучу роликов в интернете и перечитал немало литературы а советы у всех разные.
Кто то говорит упор должен быть внизу живота, кто то что на бёдрах
Кто то говорит надо круглить спину, кто то что надо держать прямой чуть выгнутой.
Обязательно подскажите мне с экстензиями, для меня это очень важно, т.к полные штаны энтузиазма )))
Спасибо за внимание. Удачной вам спортивной карьеры и хорошего настроения . С уважением Марк !
Юрий очень рад, что откликнулись именно вы. Конечно можно
Обратился с жалобами: на боли в пояснице, умеренные боли в шее.
Объективно: Невролгические и сосудистые тесты отрицательные. Ортопедические тесты: тест на переразгибание, тест натяжения твердой мозговой оболочки позвоночника, усиливают боли в пояснице. При пальпации отмечается болезненность остистых отростков T10-L5. Изменения в осанке: выступающее положение головы, сглаженность шейного лордоза, усиление грудного кифоза, перекос плечевого, тазового поясов, тест Адамса — положительный в грудопоясничном отделе справа. Симптом Ласега — отрицательный.
Диагноз: Остеохондроз поясничного отдела позвоночника. Грудопоясничный сколиоз 2 степени. Комплекс вертебральной сублюксации шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника, декомпенсированный. Повреждение крыловидной связки слева. Цервикалгия. Люмбалгия
На рентгенограммах: Выступающее положение головы 42мм, утрата шейного лордоза 29%, нестабильность С3, С4, С5. Подвывих С0-С1-С2. Декомпенсированное положение шейно-грудного отдела позвоночника. Смещение центра массы туловища назад на 45мм, снижение высоты межпозвонковых промежутков L4-L5, L5-S1. Грудопоясничный сколиоз 2 степени (Угол кобба 13 градусов на уровне T12-L3), правосторонний.
Рекомендованно; исключение больших физических нагрузок (занятий спортом)
лечебная физкультура
реабилитация в центре где проходил обследование ))
Попроси кого-нибудь помочь со снимками. Кстати, снимки какие? Обычные рентгеновские? На пленке?
Еще вопрос. Когда боли появились?
Да, обычные на пленке. Я вообще бы хотел подкопить денег и сделать МРТ. (дабы картина стала яснее)
Боли появились наверное с пол года назад.
Сначала они были вообще какие то далекие и незначительные, что особо меня не смущали. (особого значения не предавал)
А месяца 4 назад я впервые получил отчетливый прострел слева в пояснице (и опять же где то в район крестца отдавало). На упражнении Жим ногами. Так получилось, что под ягодицами отсутствовало сиденье, была просто спинка. И поставив вес порядка 250 кг на 3 повторе (на опускании снаряда) задница чуть съехала как бы вниз и сразу стало больно(так называемое скругление позвоночника произошло). Конечно я перестал выполнять упражнение, прошёл где то день и боль пропала.
Потом спустя недели две гуляя со своим Волкодавом, который меня резко и неожиданно дернул за поводок за какой то собачкой — тоже появилась боль.
На этот раз держалась где то около 3х 5 дней. Но после 2-3 уже утихала и не особо беспокоила.
А вот где то месяц назад на тяге штанги в наклоне (или Т грифа не помню уже) то же случился как бы прострел и болело где то неделю причём дня 3-4 отчетливо, я опять таки натирался тогда мазью. НО САМОЕ ИДИОТСКОЕ я продолжал заниматся в тренажёрном зале.
И вот как только прошло я стал тянуть уже блок в наклоне (нижний блок от кроссовера прикрипив ручку, этакая имитация тяги в наклоне. Думал блок помягче будет для спины) но нет. Тоже дёрнуло и это был пока последний и самый сильный раз.
После этого я отправился в этот центр.
А симптомы которые тогда были, Вы уже прочитали выше.(что больно было переворачиватся и т.д)
Извеняюсь, что неполучается коротко излагать свои мысли, нагружая своими проблемами. Которые получил по своей глупости.
МРТ было бы очень желательно. И как можно скорее. А пока могу посоветовать вот что.
1. До установления окончательного диагноза оставить железо в сторону. Никуда оно не денется. Надеюсь, что вскоре сможешь вернуться к нему без особых ограничений
3. Ходи по часу в день на дорожке или на природе, скорость не более 6 км/ч
4. Подтягивайся и отжимайся от брусьев хоть каждый день, только пока без веса
5. Для укрепления пресса делай только скручивания на полу без отрыва спины вообще и без подкладывания рук под голову. Для укрепления мышц поясницы и бицепса бедра выполняй только обратные гиперэкстензии. Оба упражнения выполняй через день суперсетами. Стремись увеличивать количество подъемов за подход. Четырех-пяти суперсетов достаточно.
6. Для ног подойдут приседания на одной ноге на тумбе, с поддержкой и выпады. Все без веса, на количество раз.
7. Совет — бонус. Пока спина отдыхает, займись тренировкой хвата. Это очень редкая возможность, когда ему можно уделить время )))
8. Попей глюкозамин с хондроитином, витамин С, Д, группу В и омега 3
Юрий МРТ получится сделать только 26 числа. Т.к стоимость данной услуги около 8 т.р. А деньги с работы переводят на карточку только 25 числа.
Пытался сфотать снимки на фотик, но получается какая то хрень, то белый круг, то чёрный. Короче пока не получилось. Спрошу у знакомого мб он чё придумает.
Буду делать всё как вы сказали.
Обратные гиперэкстензии это как ?(поясните пожалуйста)
И по поводу выпадов. Всегда даже когда спина не болела, делая это упражнение у меня появлялась боль в крестце. ( как будто иголочкой туда тыкают)
Поэтому упражнение это никогда особо ни делал. (даже без веса вызывает такие ощущение, мб это как то связанно ?)
А так, всё понял. Спасибо большое.
Fleshold
Я скачал и посмотрел, действительно очень полезно. Думаю, что не только мне.
Спасибо
8 тысяч — это за весь позвоночник или только часть?
Фотографировать снимки надо на включенном больничном негатоскопе с выключенной вспышкой в режиме макросъемки. Не на телефон, разумеется, но мыльница с хорошим разрешением подойдет.
Обратные гиперэкстензии — это когда ложишься животом на высокую скамью или стол и пытаешься поднять вытянутые ноги до угла 180 градусов (прямая линия с телом). Амплитуда движения — 30-40 градусов, не больше. Движение медленное, без рывков.
Выпады делай не в полную амплитуду, а до появления болезненных ощущений. Акцент делай на растяжку.
По поводу скручиваний забыл написать. Пытайся сосредоточиться не на подъема головы, а на сближении ребер и таза. Спину в любом случае не отрывай от пола
И еще один важный момент. При выполнении любого упражнения голова остается неподвижной. Ни сгибаний-разгибаний головы, ни поворотов быть не должно. Это важно!
+100500 про МРТ. На весь позвоночник в идеале. И разбор полетов с врачом. 8 тыс это как раз на всю длину.
Крамолу скажу для форума с силовой тематикой, но когда поимел похожий диагноз (не то что карандаш поднять не мог — наклониться за ним, орал от боли), то после убирания воспалительных процессов, вытягивании грыжи и постановки позвонков не место, встал вопрос об укреплении мышечного корсета и обязательном регулярном вытягивании позвоночника.
Лечащий врач предложил заниматься бальными танцами (именно бальными, другие не подходят). Звучало дико, но здоровье показалось дороже. Пошел в любительскую группу. Не жалею ни секунды, рекомендую всем, у кого проблемы с вылетанием позвонков, остеохондрозы и грыжи межпозвоночные. Только с врачом посоветуйтесь, да.
Из важных моментов повторюсь: пока воспаление и болевой синдром не убраны — никаких танцев или других нагрузок. Добьете организм.
Через 10 лет занятий вернулся в зал. Сейчас потихоньку повышаю веса, в дедлифте комфортно тяну 4х6х180, на одну руку закидываю ребенка и жену таскаю без проблем. Очень четко понимаю, что база заложена именно танцами.
Цена: временное, но весьма сильное одрищание, потеря мм, отказ от силовых занятий на немалое время. Все танцевальные годы скучал по тяжелым нагрузкам.
Плюсы: красивые дженсчины, красивая музыка, пристальное внимание дам при фразе «занимась танцами», уверенность при необходимости где-то подвигаться под музыку (чем-то схожее ощущение с торчанием на пляже, полном дрыщей и пивных дядечек =)))
+100500 про МРТ. На весь позвоночник в идеале. И разбор полетов с врачом. 8 тыс это как раз на всю длину.
Крамолу скажу для форума с силовой тематикой, но когда поимел похожий диагноз (не то что карандаш поднять не мог — наклониться за ним, орал от боли), то после убирания воспалительных процессов, вытягивании грыжи и постановки позвонков не место, встал вопрос об укреплении мышечного корсета и обязательном регулярном вытягивании позвоночника.
Лечащий врач предложил заниматься бальными танцами (именно бальными, другие не подходят). Звучало дико, но здоровье показалось дороже. Пошел в любительскую группу. Не жалею ни секунды, рекомендую всем, у кого проблемы с вылетанием позвонков, остеохондрозы и грыжи межпозвоночные. Только с врачом посоветуйтесь, да.
Из важных моментов повторюсь: пока воспаление и болевой синдром не убраны — никаких танцев или других нагрузок. Добьете организм.
Через 10 лет занятий вернулся в зал. Сейчас потихоньку повышаю веса, в дедлифте комфортно тяну 4х6х180, на одну руку закидываю ребенка и жену таскаю без проблем. Очень четко понимаю, что база заложена именно танцами.
Цена: временное, но весьма сильное одрищание, потеря мм, отказ от силовых занятий на немалое время. Все танцевальные годы скучал по тяжелым нагрузкам.
Плюсы: красивые дженсчины, красивая музыка, пристальное внимание дам при фразе «занимась танцами», уверенность при необходимости где-то подвигаться под музыку (чем-то схожее ощущение с торчанием на пляже, полном дрыщей и пивных дядечек =)))
Бей его!
Ну вот и все. Хана мне, болезному
Именно для этого состояния и показано все, что я озвучил. По поводу упражнений. Напиши, что делаешь, подкорректирую
Я ещё добавлю про ежедневные подтягивания и отжимания — их тоже важно без рывков выполнять.
После больницы турник себе соорудил вращающийся, с диаметром палки 8 см, и хват тренирует и возможность дёргаться туда-сюда отбивает.
И с отжиманий на брусьях перешёл на отжимания на кольцах (после 50ти раз в подходе начал подпрыгивать).
А вот гимнастика мне нихрена не помогла. Делал и в больнице и несколько лет после и фигушки а не результат. В смысле — может она и помогала стабилизировать, но позитивной динамики я не видел.
Но у меня не поясничный отдел, грудной, может с поясницей получше будет.
Приседать и тянуть как раз можно, только не предельные веса и на большое число повторений. А вот жим ногами напротив может быть опасен, особенно в полную амплитуду. Тут не столько название упражнения важно, сколько техника его выполнения. Я уже писал, что большинство приступов болей в спине вызывают «бытовые упражнения», например, завязывание шнурков.
Главное при выполнении упражнений — жесткое закрепление позвонков, без растягиваний, сгибаний — разгибаний, скручиваний по оси.
Полное исключение осевой нагрузки показано только в случаях, когда есть опасность ущемления корешков либо спинного мозга. Это задние межпозвоночные грыжи и «сползание» позвонков
Поэтому я попросил перечислить именно те упражнения, которые ты выполняешь. Как их может быть столько, что устанешь читать — я не понимаю. Может быть, тебе лень писать? Тогда другое дело.
Я видел эту ссылку, еще вчера попросил навести мне о нем справки. Пока ответа нет.
Приседать и тянуть как раз можно, только не предельные веса и на большое число повторений. А вот жим ногами напротив может быть опасен, особенно в полную амплитуду. Тут не столько название упражнения важно, сколько техника его выполнения. Я уже писал, что большинство приступов болей в спине вызывают «бытовые упражнения», например, завязывание шнурков.
Главное при выполнении упражнений — жесткое закрепление позвонков, без растягиваний, сгибаний — разгибаний, скручиваний по оси.
Полное исключение осевой нагрузки показано только в случаях, когда есть опасность ущемления корешков либо спинного мозга. Это задние межпозвоночные грыжи и «сползание» позвонков
Поэтому я попросил перечислить именно те упражнения, которые ты выполняешь. Как их может быть столько, что устанешь читать — я не понимаю. Может быть, тебе лень писать? Тогда другое дело.
Не лень,с тобой общаться очень познавательно.Понимаешь , я тебе как доктору расскажу подробней мож вообще не верный диагноз или не полный. короче первый раз заболел правый бок после тренировки ног : глубокий присед жопой в пол со штангой весом 70 кг на 20-25 раз 3 подхода.болело так что под утро скорую вызвал .думал апендицит .Сделали анализ крови и мочи ,дежурный хирург сказал ХЗ точно не апендикс . Купи но-шпу и пей пока не пройдёт.На следующиё день сделал узи и рентген мочеточника всё чисто . А у меня после тренировки все равно бок болит правда не так сильно ,ну наверно потому что ноги не качал, а вот поднимаю гантельки по 30 кил для жима лежа . вобщем достал все своих знакомых врачей : «ищите почему болит !»Ну они меня и послали на Мрт. А потом обрадовались:» вот видишь это позвоночник у тебя корешки защемляет ,короче завязывай свой фитнес ,ложись на диван и пей пиво благо печень у тебя здоровая ,на неё я тоже анализы сдавал она ж тоже с правой стороны.Причем боли были позно ночью ,а днем нет .Тоесть засыпать мог нормально ,а проснуться часа через три с болью .вот мой сплит на 2 месяца сейчас борюсь с жирком Сплит
Неделя 1. Неделя 2. Неделя 3.
День 1. Ноги, Голень базовая легкая базовая
День 2. Пресс, Грудь легкая базовая легкая
День 3. Руки базовая легкая базовая
+ кардио
День 4. Отдых
День 5. Спина, Голень легкая базовая легкая
День 6. Пресс, Дельты базовая легкая базовая
+ кардио
День 7. Отдых
Начало нового цикла
День 1. Ноги, голень – базовая
1. Разгибание ног в тренажере – (3-4х10-20) 3х12-15
2. Фронтальные приседы – (1-2х5- 2х8-12
3. Выпады со штангой назад – (1х6) 2х8-12
4. Суперсет:
Сиззи – приседы – 1х макс
Разгиб.ног в тр. (пик.сокр.) – 1х8-15
5. Сгибание ног в тренажере лежа – (1-2х5- 2х8-12
6. Становая тяга на прямых ногах – (1х8) 2х8-12
7. «Ослик» — (1х10 с собств.весом) 2х макс.
или подъемы на носки в тренажере стоя – (1х8) 2х12-15
День 2. Пресс, Грудь – легкая
1. Кранчи на полу лежа с поднятыми вверх ногами – 3х макс.
2. «Велосипед» лежа – 2х макс
3. Наклонный жим в машине Смита (30-35 градусов) – (1х12) 4х20-30
4. Горизонтальный жим в машине Смита – 3х20-30
5. Сведение рук в тренажере сидя – 3х20-30
День 3. Руки – базовая + кардио
1. Бицепс со штангой стоя или бицепс гантелями стоя попеременно с супинацией – (2-3х6-12) 2х6-10
2. Суперсет:
Бицепс гантелями на наклонной скамье одновременно – 2х6-10
«Паучьи» сгибания рук со штангой, пик.сокр. – 2х8-12
3. Отжимания на брусьях с отягощением – (1-2х 8-12, без отягощения или в Гравитроне) 2х6-10
4. Суперсет:
Французский жим с гантелями лежа – (1х8) 2х8-12
Разгибание рук на блоке с прямой рукоятью, пик.сокр. – 2х8-12
+ кардио – 12-25 минут интервальной нагрузки (1 мин- интенсив (бег), 2-3 минуты – восстановление дыхания (ходьба) и т.д.)
День 5. Спина, Голень (легкая)
1. Тяга верх.блока к груди широким хватом (ипользуем кистевые ремни, чтобы не забивалось предплечье) – (2х10-15) 3х20-30
2. Тяга нижнего блока к животу сидя уз.параллельным хв. – 3х20-30
3. Тяга блока прямыми руками стоя в наклоне – 3х20-30
4. Тяга Ятса с изогнутым грифом – 3х15-25
5. Гиперэкстензии без отягощения – 2х15-30
6. Подъемы на носки стоя без отягощения – 3х30-50
День 6. Пресс, Дельты (базовая)
1. Кранчи на верхнем блоке – (1х12) 3х12-20
2. Махи гантелями на слегка наклонной скамье лицом вниз (1-2х8-12) 2х8-12
3. Махи на блоке одной рукой в наклоне (1х8) 2х8-12
4. Махи гантелями в стороны стоя, дроп сет (1х8) 2х6+6+6
5. Махи на блоке одной рукой стоя из-за спины – 2х8-12
6. Жим гантелей сидя на скамье с вертикальной спинкой – (1-2х6- 2х6-10
7. Подъем гантелей вперед-вверх лежа на наклонной скамье (угол примерно 45 градусов) – 2х8-12
+ кардио – 12-25 минут интервальной нагрузки (1 мин- интенсив (бег), 2-3 минуты – восстановление дыхания (ходьба) и т.д.)
День 1. Ноги, Голень (легкая)
1. Разгибание ног в тренажере – (2х10-15) 3х20-30
2. Жим ногами в тренажере широко/средне/узко
(меняем положение ступней каждый подход) – (1х15) 6х20-30
3. Сгибание ног лежа на скамье на блоке – (1х10) 4х20-30
4. Подъемы на носки без веса – 2х60-80
День 2. Пресс, Грудь (базовая)
1. Подъем ног в тренажере (с отрывом таза) – 2х макс.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (2-3х6-15) 2х8-10
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 2х6-10
4. Разводка в кросс-овере лежа на горизонтальной скамье, пик.сокр. 1 сек. – 2х8-12
День 3. руки (легкая), кардио
1. Паучьи сгибания одной рукой с гантелью, нон-стоп, п.с. — (1х12) 3х20-30
2. Разгибание на блоке одной рукой стоя, нон-стоп, п.с. — (1х10) 3х20-30
3. «Хаммер» на блоке с канатной рукоятью стоя — 3х20-30
4. Французский жим с канатной рук. На блоке лежа на гор.скамье — 3х20-30
5. Бицепс со штангой (грифом) сидя с колен — 2х20-30
6. Трицепс на блоке стоя с прямой рукоятью, хват на ширине плеч — 2х20-30
+ кардио – 12-25 минут интервальной нагрузки (1 мин- интенсив (бег), 2-3 минуты – восстановление дыхания (ходьба) и т.д.)
День 5. Спина, Голень (базовая)
1. Подтягивания к ключицам умеренно широким хватом (+ доп.отягощение) — (2х10-15, блок) 2х6-8
2. Тяга гантели в наклоне одной рукой — (1х6) 2х6-8
3. Подтягивания узким параллельным хватом прогнувшись — 2х макс
4. Тяга верхнего блока в кроссовере впол-оборота одной рукой — 2х10-15
5. «Ослик» — (1х10 с собств.весом) 2х макс.
День 6. Пресс, Дельты (легкая)
+ кардио
1. Складывания поперек скамьи — 3х30-50
2. Махи гантелями на слегка наклонной скамье лицом вниз — (1х10) 4х20-30
3. Махи гантелями в стороны сидя 4х15-25
4. Жим Скотта — (1х6) 4х15-25
5. махи гантелями вперед одновременно с опорой спиной — 2х20-30
+ кардио – 12-25 минут интервальной нагрузки (1 мин- интенсив (бег), 2-3 минуты – восстановление дыхания (ходьба) и
источник