Можно ли заниматься йогой когда болит поясница

Йога активно работает с психологией, раскрывая суть телесных проблем.

Боль в пояснице преследовала меня с детства. Именно из-за нее я не любила физкультуру в ее советском варианте и походы в музеи — после долго стояния у картин поясница начинала предательски ныть. И вот — о чудо! — в моей жизни появилась Йога! Она принесла быстрое и ощутимое облегчение и вдохновение двигаться дальше к вершинам Йогического мастерства. Моя природная гибкость позволяла мне делать быстрый и значительный прогресс и появилась мысль поехать в Индию и пройти сертификационный инструкторский курс. После возвращения я чувствовала необыкновенный подъем — я занимаюсь любимым делом, несу благо людям, скучная офисная работа ушла в далекое прошлое. Я без устали проводила по 4-5 занятий в день, восприятие жизни наполнилось преимущественно розовыми тонами и вдруг. боли в спине вернулись с удвоенной силой.

В начале я отказывалась их замечать и признавать, но они все нарастали, словно хотели все-таки обиженно привлечь мое внимание. И в это непростой для меня момент произошла судьбоносная для меня и моей поясницы встреча. Yoga Journal пригласили меня переводить серию мастер классов голландского Йога и Йогатерапевта Херта Ван Льюэна. Когда я впервые на его занятие легла поясницей на специально разработанный валик, я поняла, что Рай для позвоночника существует и с этой минуты вера в метод ни на секунду не покидала меня.

Сначала эта вера была интуитивной, но постепенно по мере обучения на Йогатерапевтическом курсе Ван Льюэна багаж знаний и личная практика еще раз подтвердили истинность методики. Я поняла, почему Йога сначала привела к улучшению состояния спины, но в последствие, как казалось, только усугубила проблему. Ответ на насущный для многих вопрос «так все-таки Йога лечит или калечит?» не так прост, он вовлекает рассмотрение множества аспектов: и технических и, может быть даже в первую очередь, психологических. Я очень благодарна, что Херт на своих занятиях уделял и уделяет огромное внимание психологии, раскрывая суть телесных проблем. Работая с собой, своими учениками и коллегами по методу Терапии Критического Выравнивания, я осознала, что в Йогу мы приносим не только свои неправильные двигательные привычки, но свои психологические программы и установки из повседневной жизни, и зачастую эти двигательные и поведенческие предпочтения тесно взаимосвязаны.

В моем случае желание быть лучшей и скрывать свои недостатки, проявило себя в неправильном двигательном паттерне, когда ребра выносились вперед, чтобы скрыть уже приобретенный гипертрофированный кифоз. Подобное положение ребер выводит позвоночник из правильного выравнивания, превнося усиленный прогиб и соответсвенно напряжение в верхнюю часть поясницы, тогда как нижняя часть поясницы уплощается, что дестабилизирует позвонки L4, L5.

В подобной ситуации Йога в начале давала ощущение облегчения в пояснице, так как команда «подкрутить копчик вниз» приводила к уменьшению прогиба в верхней части поясничного отдела, но при более интенсивной и продвинутой практике, в которой сохранялся амбициозный подход, уплощение поясницы, которое и и так присутствовало в нижней части было только усугублено и поэтому боли вернулись с новой силой. Мне пришлось пересмотреть свой подход к выравниванию позвоночника, а именно сконцентрироваться на стабилизации правильного лордоза в пояснице, выполняя терапевтический комплекс на валике и на бекбендере (деревянной горке для спины) и изменить агрессивные жизненные установки, перенесенные мною на практику Йоги, чтобы через 2 года получить неожиданный результат — полное исчезновение дискомфорта в пояснице!

Эта метаморфоза и глубокие инсайты, которые ей предшествовали, служат для меня вдохновением, которым мне хочется делится. Вдохновение, которое подсказывает не относится к Йоге бездумно, а проверять все инструкции учителя и соотносить их с состоянием своего тела. Только мы сами, обдуманно подойдя к своей практике и скорректировав ее с учетом собственных особенностей анатомии и имеющихся в наличие проблем, сможем выстроить грамотную практику. Грамотную практику, которая также будет опираться на честный анализ своего психологического состояния при выполнении асан и признания ограничений в своей двигательной и психологической активности. И пусть эти признания станут первым шагом к исцелению себя, за которым следует кропотливая работа по устранению обнаруженных ограничений.

источник

Боль в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мышц, защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в одном и том же неудобном положении при работе, травмы. Сначала боль возникает периодически, но с течением времени переходит в хроническую форму.

Йога при болях в спине не только избавит от неприятных ощущений, но и поможет укрепить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. Достичь положительных результатов помогут регулярные занятия йогой.

Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, необходимо помнить, что начинать нужно с простейших асан. Эффективность и положительное воздействие не зависит от сложности упражнения.

Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.

Не стоит ожидать быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю. Но уже спустя несколько занятий боль в спине будет беспокоить реже.

Йога для устранения боли в спине может практиковаться в домашних условиях и в фитнес-центрах, но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние.

Для занятий дома понадобится легкая удобная одежда и коврик. В начале гимнастики необходимо будет немного разогреться, чтобы не потянуть мышцы. В каждой асане нужно находиться от нескольких секунд до 1 минуты. Желательно продержаться хотя бы 3 дыхательных цикла.

Чтобы настроиться на занятие йогой, нужно сесть на коврик, скрестить перед собой ноги, выровнять позвоночник, потянуться макушкой к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидеть так нужно несколько минут.

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и постараться притянуть их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице, укрепляет мышцы живота, которые способствуют удержанию правильной осанки.

Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину. Сесть на пятки. Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика. Бедра не должны приподниматься над пятками. Руки отвести назад и положить ладонями вверх. Баласана снимает боль в спине и шее, а также успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.

Нужно сесть на пол с прямыми ногами, носки направлены в потолок. Руками упереться в пол возле бедер, корпус стремится вверх. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении нелегко. Дандасана вытягивает позвоночник и учит удерживать его в прямом положении. Исходная асана для наклонов вперед.

Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно сильнее. В идеале нужно полностью лечь на ноги. Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается лишь слегка. Нельзя тянуть себя руками. Постепенно тело привыкнет, наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль, омолаживает позвоночник.

Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.

Лечь на живот, ноги вытянуть и соединить вместе. Ладони прижать к полу на уровне груди. Медленно выпрямляя руки, поднимать корпус вверх. Голову слегка запрокинуть назад, взгляд направлен вверх. Если изначально получилось подняться только на несколько сантиметров, то ничего страшного. Спустя несколько занятий позвоночник станет более гибким, и выполнить асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.

Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу. Прогнуться в пояснице и уложить ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам тяжело с первого раза прогнуться достаточно, чтобы достать руками до стоп. Может даже появиться боль в плечах и пояснице. Поэтому эту асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Способствует улучшению кровообращения, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.

После растяжения позвоночника необходимо, чтобы его позвонки заняли свое место. Для этого выполняют скрутки. Таких асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана. Для ее выполнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем правую ногу согнуть в колене и ступню установить возле бедра левой ноги. Левой рукой упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус вправо. Правую руку упереть в пол за спиной. Повторить в противоположную сторону. Скручиваться нужно аккуратно.

Этой асаной заканчиваются все занятия йоги. Нужно лечь на пол, слегка развести ноги и прямые руки, успокоить дыхание. Постараться расслабить все мышцы тела, отдохнуть.

Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:

обострение любых хронических заболеваний;
смещение и выпадение позвоночных дисков;
межпозвоночные грыжи;
сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
патологии сердечно-сосудистой системы;
недавно перенесенный инфаркт миокарда;
критические дни у женщин;
злокачественные новообразования;
черепно-мозговые травмы;
простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
грыжа в брюшной или паховой области;
послеоперационный период.

Не стоит без консультации врача заниматься йогой при наличии артрозов и артритов, гипертонии и гипотонии, повышенном внутричерепном давлении.

Йогатерапия — хороший способ устранить боль в спине. Важно при занятиях не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, не усердствовать с растяжками. Йога — источник энергии, способ релаксации и восстановления организма. Регулярные практики принесут пользу, и боль в спине останется только неприятным воспоминаем.

источник

К сожалению, наш сайт не совместим с вашим браузером. Пожалуйста, обновите его до любой другой версии.
К примеру Google Chrome, или можете проверить свой браузер на сервисе Яндекса.

Боли в спине пожалуй наиболее распространенных медицинских проблем, с которой встречался практически каждый. В большинстве своем причиной болей в спине и пояснице является патология и деформация опорно-двигательного аппарата, которая может быть вызвана различными факторами: гиподинамией, ожирением, избыточными нагрузками на позвоночник, нарушением гигиены сна, сидячая или стоячая работа и т.д. Своевременная коррекция этих причин может привести уменьшению влияния этих факторов на боли в спине. Наиболее популярными и эффективными направлениями лечения таких болей является физиотерапия и массаж. Все более популярным становится использования с этой целью йоги, по сути аккумулировавшей в себе все положительные качества физиотерапевтического лечения. Различные специализированные асаны или позы, применяемые при занятиях йогой, позволяют разгрузить позвоночник, снять болевой синдром и мышечный спазм, скорректировать осанку и т.д. Очень важно использовать те позы или упражнения, которые не навредят и не усугубят клинические проявления патологии опорно-двигательного аппарата. В статье мы подобрали оптимальный комплекс упражнений йоги с минимальной нагрузкой на спину, который может быть наиболее эффективным в лечении боли в спине.

Как устроена поясница и почему лечение болей можно попробовать начать с йоги?

Боли в пояснице или нижних отделах позвоночника одно из наиболее частых обращений пациентов к врачам. С проблемами в спине хотя бы раз в жизни сталкивается каждый. Анатомически поясница состоит из костной основы, представленной позвоночником, связочного аппарата и мышц. Наличие межпозвоночных хрящевых дисков обеспечивает своего рода амортизационную подушку между двумя позвонками. Связки отвечают за стабильность и устойчивость межпозвоночных суставов, а также гибкость позвоночника. Мышечные ткани, которых в поясничной области предостаточно, обеспечивают двигательную активность.

Рис.1 Анатомия спины

Травматическое повреждение или приобретенное заболевание любого из компонентов этой единой анатомической системы может приводит к появлению болей в спине. Безусловно у некоторых людей, риск патологии опорно-двигательного аппарат может быть существенно выше и зависеть от образа жизни, режима труда и отдыха, привычек, осанки, питания и т.д. Так, например, у пациентов с ожирением из-за избыточного веса возможно нарушение осанки, ослабление мышц спины и живота, что в конечном итоге приводит к деформации (искривлению) в поясничном отделе позвоночника.

Рис.2 Влияние избыточного веса на позвоночник

Йога, по сути, представляет собой комплекс упражнений, поз (асан), дыхательной гимнастики, ментальных настроек и питания, который может благоприятно повлиять на боли в спине. Поскольку при занятиях йогой используется масса собственного веса и энергия физиологичных движений, отсутствует риск дополнительной нагрузки на позвоночник и окружающие его ткани. Наоборот, ряд физических упражнений и поз, используемых в йоге, позволяет разгрузить поясничный отдел позвоночника, расслабить напряженные мышцы, создать оптимальные условия для постепенного уменьшения интенсивности болевого синдрома. Именно поэтому йога может использоваться как первая ступень купирования болей в спине. Однако, важно помнить, что начинать упражнения йогой при таких состояниях лучше в сопровождении опытного преподавателя, который грамотно подберет оптимальные варианты упражнений и распределит/ограничит нагрузку.

Причин появления болей в спине может быть более 15, однако наиболее распространенной является патология опорно-двигательного аппарата, причем чаще всего это растяжение связочно-мышечного компонента. Боли могут носит как острый, так и хронический характер. Здесь необходимо предостеречь наших читателей от активных занятий в острый период. Йога может быть эффективной только при некотором стихании болевого синдрома, к тому же в острый период неправильное и бесконтрольное использование некоторых упражнений может нанести только вред. Среди других причин болей в пояснице можно выделить: раздражение и воспаление межреберных или поясничных нервов (радикулит или радикулопатия), защемление нерва межпозвоночной грыжей, воздействие на окружающие ткани и непосредственно позвонки костных выростов (шпор), различная костно-суставная патология (фибромиалгия, остеопороз, остеоартрит, стеноз позвоночного канала, анкилозирующий спондилит и другие). Определенную проблему с позвоночником может вызвать беременность, при которой из-за избыточной массы тела и относительной неподвижности возможно сдавление спинномозговых нервов и искривление позвоночника.

Практически любое из этих состояний для купирования болевого синдрома требует разгрузки и растяжения позвоночника, и создания оптимальных условий для стихания болей.

Кроме вышеперечисленных причин, известно ряд состояний, при которых боли в спине возникают из особенностей иннервации поясничной области или анатомической близости соседних с позвоночником органов. К таким состояниям относятся такие как: патология почек (мочекаменная болезнь, инфекция мочевыводящих путей и т.д.), заболевания матки и яичников, заболевания легких, опухоли и т.д. Отличительной особенностью возникающих при этих состояниях болей является отсутствие взаимосвязи с двигательной активностью, то есть при движении они чаще не усиливаются или наоборот не уменьшаются. При появлении таких болей необходимо дополнительное обследование, выявление основной причины и до ее определения проведение занятий йоги нежелательно.

Лучше всего коррекции обычно поддаются так называемые мышечная и суставные боли в спине. Ряд поз в йоге используется для снятия мышечного спазма и растяжения позвоночника, сопровождающихся увеличением межпозвоночного промежутка. Такие упражнения эффективны для лечения радикулита или защемления седалищного или другого спинно-мозгового нерва. Они позволяют также укрепить мышцы спины и предотвратить повторное появление болей. Очень важно осознавать, что при отсутствии эффекта от упражнений йогой и лечения необходимо обязательно обратиться за помощью к врачу.

Йога — это универсальное средство лечения болей в позвоночнике. Она не требует каких-то дополнительных приспособлений и может выполняться ежедневно без ограничений. Оптимальным считается выполнение различных поз или упражнений в течение 20-30, максимум 1 часа. Обычно этого времени бывает достаточно для полноценного максимального растяжения позвоночника и профилактики повторного возникновения болей. Очень важно, чтобы занятия имели четкую регулярность, поскольку только методичная работа по укреплению позвоночника позволит достигнуть желаемых результатов. Правильное и контролируемое выполнение поз и упражнений позволит исправить осанку, укрепить мышцы спины и живота, правильно перераспределить нагрузку, увеличить подвижность суставов позвоночника и т.д.

1 поза: Вытяжение и удлинение спины

Вы должны сидеть в максимально удобной и комфортной позе. Разместите коврик на полу и сядьте со скрещенными ногами как в позе Лотоса (в качестве альтернативы вы можете сидеть, например, на кровати). Необходимо выпрямить спину и расслабить плечи. Желательно выполнять эту позу в хорошем настроении и улыбаясь. Также можно выполнять эту позу в положении стоя, сохраняя параллельную позицию ног. Во время медленного вдоха начните медленно поднимать руки кпереди и скрестите пальцы, нежно соприкасаясь большими пальцами.

Далее также медленно поднимите руки в скрещенном состоянии над головой. Постарайтесь максимально вытянуться без напряжения мышцы. Убедитесь, что локти полностью выпрямлены и что бицепсы касаются ушей. В такой позе необходимо продержаться в течение в течение 20 секунд (оптимальное в течение 3-4 длинных глубоких вдохов). В дополнение к этому, чтобы почувствовать максимальное удлинение, можно глубоко втянуть живот к позвоночнику.

2 поза: Растяжение позвоночника

Эта поза или упражнение рассчитано на растяжение связочно-мышечного аппарата позвоночника после его удлинения. Продолжить необходимо со сцепленными пальцами. Руки должны быть вытянуты над головой, как в первой позе. Медленно сделайте выдох и поверните тело вокруг своей оси вправо и выполните в таком положении 4-5 глубоких вдохов. На вдохе необходимо вернуться к центральной исходной позиции. Далее необходимо с соблюдением тех же принципов повернуться влево и вернуться на вдохе в исходную позу. Для более глубокого растяжения необходимо дополнительно втянуть живот к позвоночнику.

3 поза: Растяжение позвоночника вперед и назад

Пальцы рук все также находятся в сцепке. Для выполнения этой асаны необходимо выдохнуть и вытянуть руки вперед. Выдохнуть вы можете во время поворота вправо. Обязательно убедитесь, что обе руки параллельны друг другу и растягиваются в равной степени. На вдохе вернитесь к исходной центральной позиции. Выдохните при повороте влево, затем опять вернитесь к центру на вдохе. Разблокируйте пальцы и расслабьтесь. Положите руки на землю и вытолкните грудь вверх.

4 поза: Скручивание позвоночника

Эта поза предполагает выполнение легкого успокаивающего массажа нижней части спины. Для этого необходимо положить левую руку на правое колено, которое предварительно можно согнуть. Сделайте глубокий вдох и медленно поверните тело по оси вправо. В качестве альтернативы, вы можете разместить правую руку на полу возле правого бедра и потянуться влево, отталкиваясь от пола. Старайтесь держать спину максимально прямо. Сделайте вдох и вернитесь к исходной позиции. Повторите те же действия с поворотом влево. Постарайтесь опять втянуть живот на высоте максимального поворота.

5 поза: Вытяжение спины наклоном вперед

Теперь можно вернуться в положение стоя. Необходимо поставить ноги на ширине плеч и слегка согните их в коленях. Далее постарайтесь согнуть туловище над ногами насколько это возможно, до соприкосновения бедер с животом. Скрестите (переплетите) руки, взяв локти в ладони или обхватив плечевые кости кистью. Расслабьте все мышцы тела и держите такую сцепку плотно. В таком положении сделайте 10 глубоких вдохов, при каждом из них вы должны почувствовать как снимается напряжение со спины. Интересно, что подобные дыхательные упражнения также очень полезны в плане избавления от жира на животе.

6 поза: Поза собаки с опущенной головой – АрдхаМудха Шанасана

Эта поза позволяет растянуть практически весь позвоночник, и особенно снять нагрузку с нижних отделов спины. При этой асане необходимо лечь на пол лицом и положить руки перед телом. Далее необходимо свести ладони на полу и постепенно поднимать бедра от земли, уравновешивая тело между ногами и руками. Постарайтесь поднять бедра максимальной высоко от земли до тех пор, пока не почувствуете успокаивающее растяжение в области спины. Зафиксировав тело в такой позе, сделайте 5-10 дыханий.

7 поза: Планка у стены

Для выполнения этого упражнения необходимо стоять перед стеной. Максимально выпрямите руки и коснитесь ими стены, при этом ладони должны быть сведены вместе или полностью касаться поверхности стены. Выполните наклон туловища вместе с головой максимально низко, растягивая и удлиняя при этом позвоночник как можно больше. Правильной будет поза в форме перевернутой латинской буквы «L». При сгибании ног в коленных суставах, можно почувствовать некоторый дискомфорт в нижних отделах позвоночника. Постарайтесь продержаться в такой позе по крайней мере 2 минуты. Желательно в этот период времени делать глубокие дыхательные движения.

8 поза: Поза голубя

Лучше начать упражнение лежа на земле, положив руки перед собой. Постепенно поднимите туловище с земли. Разместите правое колено позади правого запястья. Протяните левую ногу максимально назад, при этом чашечка коленного сустава должна смотреть в пол. Выпрямите руки на ладонях, вдавливая их в пол. Потяните ноги назад, а выгнутую спину поднимите вверх. Втяните живот и подтяните мышцы живота к позвоночнику. Удерживаясь в этой позе сделайте 5-10 глубоких вдохов.

9 поза: Поза ребенка

Для выполнения этой асаны необходимо сесть на голени. Растяните туловище и поместите голову на землю. Руки можно разместить как за спиной, так и вытянуть над головой. В течение 2-х минут необходимо глубоко дышать, дополнительно втянув живот к позвоночнику.

10 поза: Растяжение спины лежа на бедрах или животе

Лежа на животе вытяните руки над головой. Постепенно при помощи рук приподнимите туловище над полом и выпрямите голову. В такой позиции в течение 3 минут постарайтесь глубоко подышать. Растягивайте спину до появления незначительного дискомфорта и не напрягая мышцы. После этой позы вы почувствуете мышцы максимально расслабленными.

Самое главное при занятиях йогой избегать перенапряжения и делать упражнения в удовольствие. Для этого есть несколько советов, которые позволят сделать занятия максимально комфортными:

Постарайтесь не напрягать нижние отделы спины и выполнять занятия сидя только в правильных позах
Не перегружайте во время дыхательных упражнений брюшной пресс. Поскольку функционирование мышц поясницы и живота работают обычно синхронно, перегрузка мышц живота может спровоцировать появление болей в поясничных мышцах
Старайтесь поддерживать ровное и спокойное дыхание как по время занятий, так и в промежутках при смене позы
Избегайте подъема тяжестей и предельных нагрузок.

Перечисленные выше позы йоги очень хорошо позволяют разгрузить нижние отделы спины, избавиться от боли и разогреть тело. После занятий у большинства учеников тело становится более гибким и нормализуется дыхание. Если вдруг возникнут какие-либо неприятные ощущения из-за напряжения мышц спины, рекомендуется сделать небольшой перерыв между сменой поз йоги. Будьте здоровы и счастливы.

источник

Бардукова Елена Анатольевна
врач-невролог, гомеопат, стаж работы 22 года
✔ Статья проверена врачом

Известный японский ревматолог: «ЭТО ЧУДОВИЩНО! Российские методы лечения суставов и позвоночника вызывают лишь недоумение. Смотрите, чем врачи предлагают лечить спину и суставы в России: Вольтарен, Фастум гель, Диклофенак, Мильгамма, Дексалгин и другими подобными препаратами. Однако эти препараты НЕ ЛЕЧАТ СУСТАВЫ и СПИНУ, они лишь снимают симптомы заболевания — боль, воспаление, отёчность. Теперь представьте, что. » Читать интервью полностью»

В статье – все причины, почему после йоги болит поясница и спина, какая боль правильная, как оказать первую помощь, как уменьшить боль при помощи упражнений, важные правила и советы выполнения йоги.

Йога – древняя практика, оказывающая благоприятное действие на позвоночник человека, спину и тело в целом. В последнее время занятие приобретает популярность среди взрослого населения, молодежи и даже детей. Практика помогает оздоровить организм, расслабить поясницу и мышцы, но в отдельных случаях асаны могут провоцировать боль. Почему возникает этот симптом? Основная причина – неправильное выполнение упражнений, знакомство с йогой должно проходить под контролем тренера.

Здоровая спина способна стойко переносить любые нагрузки, потому поясница не должна болеть от занятий йогой, гимнастикой или плаванием. Если дискомфорт проявляется сразу после тренировок и исчезает на следующие сутки, причина его возникновения может заключаться в недостаточном разогреве тела перед выполнением задания, чрезмерном усердии, принятии массивных нагрузок и неправильном их распределении на собственное тело.

Риск возникновения дискомфорта в области крестца повышен для лиц из следующих групп:

имеют системные заболевания;
перенесенные травмы позвоночника;
болезни костной системы;
длительная гиподинамия;
возраст более 40 лет.

Выполнение асан должно обеспечиваться правильно – это ключевой момент. Тренер обязан быть квалифицированным. В противном случае он не сможет в полной мере оценить состояние человека, уровень его физической подготовки и выносливости. Заниматься самостоятельно по видеоурокам и методическим рекомендациям конечно можно, но в случае с йогой необходимо знать ключевые основы.

Асаны надо научиться выполнять правильно

Если после йоги болит спина, причины могут быть в следующем:

Этап знакомства с практикой – самый сложный, человек, как и его инструктор, может не рассчитать свои силы и принимать чрезмерно сложные положения. Дискомфорт будет иметь периодический характер, состояние должно нормализоваться к следующей тренировке, но чтобы избежать повторного его появления, нагрузки нужно снизить.
Отработка новых поз или изучение направления в йоге также может стать причиной дискомфорта. Тело быстро привыкает к определенной последовательности заданий и ему сложно адаптироваться к иному циклу.
Комплекс асан выполняется с неким напряжением в мышцах, движения резкие или прерывистые. Это может стать причиной повреждения связок.
Определенные упражнения йоги противопоказаны для людей с ограничениями. При наличии болезней позвоночника нужно получить дополнительную консультацию специалиста. Только врач сможет сказать, принесет асана пользу или вред организму.

Внимание! Перед выполнением упражнения необходим качественный разогрев мышц, потому перед тренировкой всегда выполняются легкие задания, позволяющие «запустить» работу всего тела. Несоблюдение этого правила приводит к растяжениям и травмам.

Прямое положение спины не является естественным для человека с точки зрения физиологии. Ежедневно позвоночник сталкивается с массивными нагрузками, которые провоцируют развитие деформации дисков. Пациента беспокоит слабость мышц, хруст в теле, снижение подвижности.

Опасность заключается не только в поражениях опорно-двигательного аппарата. Помните, что вблизи позвоночника находится спинной мозг, который выступает важной деталью ЦНС. Неполадки в его работе становятся причиной серьезных проблем со здоровьем.

Опытные практики считают, что йога – лучшее лекарство от всех болезней, которое помогает предотвратить старение позвоночника.

Важно научиться принимать определённую позу и удерживать это состояние без болевых ощущений

При регулярном выполнении упражнений человек омолаживается на глазах.

Принцип йоги заключается в едином и строится он на принятии человеком определенной позы и ее удержании в течение какого-либо времени. За счет подобной работы обеспечивается снижение давления, отдаваемого межпозвонковым дискам, восстанавливается их подвижность, и укрепляются мышцы. Йога – способ восстановления физической активности и развития гибкости.

Особое внимание стоит уделять глубоким наклонам, при которых сильно нагружаются межпозвонковые диски, что может привести к боли и травмам.

Внимание! Упражнения позволяют проработать отдельные зоны спины и весь позвоночник.

Шейный позвонок также может болеть при занятиях йогой. Причина дискомфорта часто заключается в растяжении мышц из-за неправильного положения человека. Особенно страдают ткани при выполнении перевернутых позиций.

Йогу с шеей надо практиковать особенно осторожно

Обратите внимание на то, что позвоночник в этой области чрезмерно чувствителен, потому исключить вероятность повреждений достаточно сложно. Тренирующийся может столкнуться с утратой гибкости определенного участка. При остеохондрозе этого отдела, есть собственные ограничения. Нельзя нагружать эту область во время занятия, в противном случае проблемы предупредить не удастся.

Боль можно рассматривать в качестве естественного сигнала тела, обеспечивающего защиту от повреждений. Именно поэтому важно отличать ее и уметь классифицировать. Нормой после любой физической нагрузки является мышечный дискомфорт, но это не боль, а просто неприятное ощущение, проявляющееся из-за активной выработки молочной кислоты.

Тревожным сигналом является боль в суставах. Она может указывать на образование микротрещин. Обращайте внимание на то, что областями риска считаются запястья (вывихи и растяжения), колени, шея и поясничная зона. Практика при появлении болевого ощущения на этих участках – недопустима. Оно указывает на то, что тело не принимает какую-то асану. К примеру, при выполнении обратных прогибов, наклонов сидя/стоя, перевёрнутых асан или скруток высокая вероятность заработать растяжение мышц. Если у вас болят колени или спина между лопатками, то направьте туда своё внимание, и вы увидите, что произойдёт.

Внимание! Занятия йогой должны быть осознанными. Важно ставить перед собой цель и принимать средства ее достижения. Если вам необходимо улучшить гибкость, ответьте себе на вопрос, зачем? Упражнения будет выполнять легче.

С опытом йога должна даваться практически без боли

Если после первого занятия болят мышцы спины – вы все делаете правильно. Этот дискомфорт не является поводом для прекращения тренировок. Так тело привыкает к новым нагрузкам и адаптируется. Этот период может длиться до нескольких месяцев. И даже после этого времени, дискомфорт способен возникать, но он будет связан с перегрузками.

Идеальная йога не должна сопровождаться болью.

Также есть такие тренера, которые помогают человеку войту в асану, заставляя дотягиваться. Бегите от такого мастера, поскольку такая практика может привести к серьёзным осложнениям, например поясничной межпозвонковой грыже.

Боль в области позвоночника, возникающая во время занятий йогой часто прослеживается из-за имеющихся у пациента заболеваний. Отдельные из них вовсе являются полноценным противопоказанием для практики, потому что она способна принести вред организму. Именно поэтому нужно обращать внимание на собственное самочувствие и при возникновении какого-либо дискомфорта во время тренировок обратиться в больницу.

Эта патология не является противопоказанием для грамотного выполнения асан. Напротив, занятия способны принести пациенту пользу. Единственная рекомендация – формирование комплекса занятий нужно доверить специалисту.

Если после упражнений болит спина, бедра, живот или лопатка, стоит сообщить об этом ортопеду. Возможно, в организме есть другие, не выявленные патологические процессы.

Рекомендации врачей для пациентов с протрузией межпозвоночных дисков сводятся к соблюдению постельного режима в период обострения, потому при острой боли лучше отказаться от тренировок. Это время можно посвятить дыхательным практикам, они принесут не меньшую пользу организму. По мере улучшения самочувствия к занятиям можно вернуться, но необходимо понимать, что массивные нагрузки под строжайшим запретом.

Отличная статья в тему:

Наличие межпозвоночной грыжи является относительным противопоказанием для различной физической активности. Связано это с тем, что нагрузки могут спровоцировать защемление нервных окончаний и как следствие – острую боль. Отдельные асаны можно применять и при таком заболевании, но практиковать нужно осторожно. Если грыжа локализуется слева от позвоночника, перегружать эту зону – нельзя.

Что такое протрузия и межпозвоночная грыжа

Комплекс упражнений для подобных пациентов прорабатывается индивидуально. Специалисты утверждают, что йога не только не вредит, но может поспособствовать восстановлению без операции.

Внимание! Возможность посещения сеансов йоги при грыже межпозвоночного отдела стоит обсуждать с лечащим врачом. При определенном течении болезни выполнение упражнений под запретом.

Простые асаны, выполняемые в положении сидя или стоя, не требующие скручиваний могут быть полезными в период восстановления после получения травм и любых других повреждений. Возможность посещения подобных тренировок нужно обсудить с реабилитологом, он даст свои рекомендации, которые нужно будет предоставить тренеру. Разрабатывая план занятий, специалист должен учитывать, где было повреждение, чтобы не давать массивную нагрузку на ослабленную область.

При йоге необходимо учитывать свои травмы, даже которые произошли много лет назад

В первое время боль может беспокоить пациента в период занятий, но она должна быть терпимой. Этот симптом указывает на то, что мышцы включились в работу. Причина появления – выработка мышечной кислоты.

Сбой естественного обмена веществ – настоящая проблема современного человека, причина развития которой заключается в образе жизни. Йога – лучший помощник в восстановлении этого нормального течения процесса. Практика не устраняет лишний вес как следствие, а бороться с его причинами. Это безмерно важно для здоровья позвоночника, потому что тучные люди чаще сталкиваются с его заболеваниями.

Злокачественные процессы в организме являются прямым противопоказанием для занятий йогой. Если процесс доброкачественный, тренировки могут проходить, если они не доставляют пациенту дискомфорта. При появлении боли или других симптомах, указывающих на ухудшение самочувствия, практику стоит прервать.

Боль в области поясничного отдела позвоночника после занятий йогой может проявляться и из-за болезней внутренних органов. Чаще всего ее провоцируют скручивания. Симптом прослеживается на фоне болезней органов малого таза.

В частности, у женщин при разнообразных гинекологических проблемах из-за нагрузок может болеть не только крестец, но и низ живота. В таком случае занятия нужно прекратить и обратиться за помощью к врачу гинекологу. Он в свою очередь назначит лечение и скажет, можно ли возобновить тренировки через какое-то время.

Не только заболевания спины могут указывать боли при йоге

Интенсивная боль может указывать и о развитии следующих проблем со здоровьем:

спондилоартрит;
эпидурит;
кишечная непроходимость;
мочекаменная болезнь;
пиелонефрит.

Опасен дискомфорт, прослеживающийся после занятий в области грудной клетки. Он может свидетельствовать о развитии патологий сердечной мышцы. Если человек относится к группе риска (перенес инфаркт или инсульт, имеет гипертоническая болезнь в анамнезе), стоит обратиться к кардиологу. Интенсивные нагрузки крайне опасны для данной категории.

Особую осторожность стоит проявить, если боль в спине носит коронарный или почечный характер. Важно понимать, что дискомфорт может быть связан с серьезными патологиями внутренних органов. При заболеваниях сердечной мышцы, ощущение распространяется на грудную, шейную и поясничную зону, утрачивается подвижность. Действовать нужно быстро, вероятно появление инфаркта.

Не менее опасным симптомом является почечная боль. Локализуется она внизу спины, охватывая крестец и поясницу, имеет резкий характер. Может указывать на развитие острой почечной недостаточности, больному нужно обратиться к нефрологу. В критических ситуациях вызывают скорую помощь.

Помощь специалистов требуется, если боль сопровождается следующими изменениями самочувствия:

пациент утратил подвижность, не может пошевелиться;
повысилась температура тела;
наблюдается тошнота и рвота;
слабость и спутанность сознания.

Если синдром проявляется неинтенсивно, можно оказать помощь пострадавшему самостоятельно. Целесообразно применять такие медикаменты:

Мази для наружного применения с обезболивающим эффектом. Наносятся исключительно на очаг болезненности. Используют: Найз, Вольтарен, Диклак-гель, Диклофенак.
Препараты группы болеутоляющих и НПВС. Принимают: Кеторолак, Нимесулид. Найз, Ибупрофен, Нурофен.
Ректальные суппозитории: Дикловит, ОКИ, Вольтарен. Применение целесообразно при возникновении болей в области поясницы, в остальных случаях такая форма не является предпочтительной.

Внимание! Снять боль помогает поза эмбриона, пациента стоит уложить на жесткую поверхность. Он должен поджать ноги к груди и постараться расслабиться.

Если причины боли – растяжение мышц, то эффективные горячие ванны, Ревматил гель, НПВП, а также прикладывание холодных компрессов. Дополнительно подойдёт лёгкий массаж – легкое постукивание, потом разминание, а в заключение – поглаживание больного места.

Чтобы расслабить спазмированные мышцы спины и уменьшить болевые ощущения, рекомендуется применение аппликатора Кузнецова. Это коврик с пластмассовыми иглами, которые глубоко проникают в кожный покров (не травмируя её). Регулярное применение изделия предотвратит повторные обострения.

Если причина боли неизвестно, то следует знать о том, что нельзя делать.

использовать неизвестные медикаментозные препараты, не удостоверившись в их переносимости;
предлагать пациенту алкоголь и нанесение водочного компресса;
согревать или охлаждать пораженный участок;
делать массаж.

Неконтролируемое лечение часто становится причиной возникновения серьезных проблем со здоровьем в будущем.

Для устранения приступа боли можно использовать такие упражнения:

Полумостик. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Человек приподнимается, не отрывая плечи от пола. При первом выполнении занятия нужно слегка приподнять ягодицы. Не допускаются резкие движения, они могут спровоцировать боль.
Наклон к обеим ногам одновременно. Принять положение стоя, ноги развести на ширину плеч и выполнить медленный наклон. Стараясь дотянуться до стоп. Если с первого раза сделать этого не удалось, выполнять задание сквозь боль – не нужно, прогнуться максимально.
Растягивающий шаг. Исходное положение – стоя на четвереньках, ноги нужно развести. Упражнение заключается в поочередном подтягивании к груди ноги, согнутой в коленном суставе. Продолжительность выполнения – 10-15 минут.
Поза «кошка-собака». Человек становится на четвереньки. Задание заключается в поочередном выполнении прогибов и выпрямления. На вдохе спину нужно округлить, а на выдохе выровнять. Дыхание контролировать, в противном случае польза будет минимальной.

Внимание! Если беспокоит острая боль, пытаться снять ее при помощи упражнений – не следует, необходимо обратиться за квалифицированной помощью.

Если болит спина между лопатками, поможет вис на турнике. Эта простая техника позволяет максимально выпрямить позвоночник. Позитивная динамика проявляется в течение недели. Болевые приступы становятся менее интенсивными.

Хорошая статья в продолжение:

Йога – удобный и максимально результативный способ, позволяющий устранить боль в области спины. Во время тренировки главное не перенапрягаться и не делать упражнения сквозь боль. Дышать нужно ровно и спокойно. Для начинающих главное не переусердствовать с растяжкой.

Безусловно, йога приносит пользу здоровью, но можно ли заниматься, если есть дискомфорт в поясничной, шейной или грудной области позвоночника. Однозначно ответить на этот вопрос сможет только врач после проведения обследования. На этом этапе нужно установить основную причину дискомфорта, потому что к выполнению упражнений есть ряд противопоказаний:

выпадение и смещение межпозвоночных дисков;
межпозвоночная грыжа;
острая боль в любом отделе спины;
наличие злокачественных новообразований в организме;
прострелы в руку или ногу;
полученные травмы;
перенесенные операции.

Перед началом занятий по йоге рекомендуется проконсультироваться со специалистом

Возможность практики в перечисленных случаях всегда обсуждается с лечащим врачом. Помните о том, что йога является источником неиссякаемой энергии, но с древней методикой нужно познакомиться, тогда занятия принесут пользу, а беспричинная боль в спине – исчезнет.

Избежать возникновения дискомфорта и сделать занятия полезными помогут такие рекомендации:

Знакомство с новыми позами проходит постепенно.
Практиковать нужно натощак, после приема еды должно пройти не меньше 2 часов.
Занятия должны быть регулярными. Посещения 1 раз в неделю – недостаточно, в идеале тренироваться 1 раз в 2-3 дня. Нерегулярность повышает вероятность возникновения травм.
Чтобы избежать гонки при выполнении асан, следите за дыханием, осознавайте своё тело. Йога не предназначена для развития гибкости, для этого есть фитнесс. Гибкость в йоге – это полезное побочное явление
Соблюдение техники выполнения и рекомендаций вашего тренера.
Перед практикой нужно разогреться.
Не делайте всё через боль, не тяните, не давите, пытаясь преодолеть физический барьер. Это почти всегда приводит к травмам. Запомните – йога – это не соревнование, а внутренний покой.
Не забывайте, что йога «лечит» не только тело, но и душу, потому важно уделять время осознанию исполненного. Соблюдайте максимальное спокойствие ума.

Приняв асану нужно расслабиться и не забывать о дыхании. Это позволяет повысить эффективность тренировок и снизить травмоопасность.

Чтобы снизить риск возникновения дискомфорта в ходе выполнения упражнений комплекса нужно освоить процесс проделывания наклонов. Специалисты рекомендуют максимально выпрямить спину. Каждый прогиб начинается с распрямления позвоночника, должны подтянуться тазовые кости. Это поможет предотвратить их отклонение в сторону, противоположную наклону.

Не тяните себя, не делайте асаны как занятия в спорте. Предоставьте своё тело гравитации Земли, мышцы должны расслабиться, и наклон произойдёт сам по себе, без перенапряжения в спине.

Именно неправильное выполнение занятий – проблема начинающих. Связано это с тем, что они не могут дотянуться до ног в естественном положении из-за нехватки гибкости. Не стоит издеваться над собственным организмом — сделать задание помогут специальные ремни.

Не менее важно правильно удерживать ноги, их стоит выпрямить, если делать это на ровной поверхности – трудно, нужно положить валик под ягодицы. Тонкая подушка поможет приподнять таз и сделать правильный наклон вперед.

Внимание! Если вы не поймете, как правильно делать растягивающие наклоны, йога будет бесполезной. Многие упражнения требуют правильного выполнения этого приема. Нарушение технологии провоцирует не только мышечную, но и суставную боль.

Посещать занятия йогой при боли в спине и пояснице можно, и даже необходимо, но стоит уметь здраво оценивать собственное самочувствие. Позвоночник и поясница во время тренировок должны расслабляться, а не получать напряжение. Если происходить иначе, скорее всего занятие стоит прекратить. Лучше начинать знакомство с практикой работая с тренером.

Ситуация, когда после йоги болит поясница – распространена. При первой тренировке – это является нормой и не сообщает о каких-либо проблемах. В остальных случаях необходимо получить дополнительную консультацию врача и сообщить о своем состоянии тренеру. Важно узнать, почему мышцы не расслабляются, возможно, тело в асанах принимает неправильное положение.

источник

До сих пор медицина не знает чудо-средства, которое помогло бы избавиться от болей в спине. А ведь этим страдает каждый четвертый житель планеты. Но если отправиться к нетрадиционным методам лечения, то сразу можно обратить внимание на йогу. Именно она подарит нам эффективное и безопасное восстановление позвоночника.

На сегодняшний день огромное число людей с завидным постоянством испытывают боли в спине. Болеутоляющие препараты, всевозможные мази, и даже хирургия не могут дать гарантию полного исцеления. Тем не менее очень многие врачи могут подтвердить тот факт, что йоге под силу то, что не по плечу традиционной медицине. Самое главное – это терпение и внимание к своим ощущениям. Я расскажу вам о пошаговой системе действий и том, насколько полезна йога при боли в спине.

Первое, что необходимо сделать – найти причину боли. Нужно убедиться в том, что боль в спине не стала «побочным эффектом» опасного для жизни заболевания. Такие причины, как онкологические заболевания или, к примеру, аневризма аорты, тоже могут быть причинами болей в спине, но встречаются они намного реже. Самой распространенной причиной считается воспаление седалищного нерва, но не будем гадать на кофейной гуще и пройдем медицинское обследование. Это нужно ещё и для того, чтобы быть на сто процентов уверенным в том, что занятия йогой не смогут причинить вреда. Особенно это важно тем, кому уже за пятьдесят, у кого повышенная температура, или вы вдруг резко начали терять вес.

Осторожность и ещё раз осторожность. Слишком активная практика йоги в реабилитационный период после травм может привести к негативным последствиям. Стоит только переоценить свои силы – и состояние ухудшится, а боль усилится. И это сильно замедлит процесс выздоровления. Необходимо соблюдать принцип золотой середины, поскольку постельный режим, по мнению специалистов, скорее навредит, чем поможет. Вначале делайте те дыхательные упражнения и асаны, которые вам даются проще всего.

Обратитесь к опытному инструктору. Для получения хороших результатов в лечении болей в спине необходимо обратиться к специалисту в области йога-терапии. Квалифицированный учитель йоги не только научит вас выполнять необходимые упражнения, но и создаст для вас индивидуальный график занятий, который будет наиболее соответствовать вашему физическому состоянию и уровню подготовки. Наблюдая за тем, как вы будете выполнять асаны и как отвечает на это ваш организм, он сможет вовремя внести корректировки в вашу практику и тем самым поможет обезопасить себя от возможных осложнений.

Подружитесь с йогой. Не выполняйте асаны, которые будут обострять боли. Если у вас проблема с поясничным отделом, постарайтесь исключить упражнения с наклонами вперед, особенно скручиваний, например такие, как Джану Ширшасана (поза Голова к Коленям). Очень осторожно выполняйте переходы от одной позы к другой – в это время внимание ослабевает. Асаны должны плавно перетекать одна в другую.

Помните о психологической причине заболевания. Конечно, не нужно списывать все свои проблемы со здоровьем на разочарование, обиду, стресс и гнев. Но они играют немаловажную, можно сказать – ключевую роль в исцелении. Обращайте внимание на свое душевное состояние, не допускайте негативных эмоций – они станут препятствием на вашем пути к здоровью.

Помогут вам в этом медитации, пранаяма и конечно регулярная практика йоги. Вы можете верить или нет, но йога действительно способна исцелить ваши боли в спине. Возможно даже, что сейчас вы читаете эти строчки с долей скептицизма, а через несколько месяцев сможете подписаться под каждым словом.

источник

Жалобы на боли в поясничной области относятся к самым распространенным. Согласно данным клиники Майо, рано или поздно каждый человек сталкивается с болевыми ощущениями в пояснице. В подобной ситуации нет ничего странного. Жизнь среднестатистического человека, проводящего на рабочем месте весь день, является прямым ответом на вопрос относительно того, почему людей беспокоят боли в спине.

Эта проблема характерна не только для людей, ведущих преимущественно малоактивный образ жизни, но и для профессиональных спортсменов. Избавиться от болей в спине можно различными способами, но наиболее полезным и эффективным станет практика йоги, в которой для решения данной проблемы есть сразу несколько упражнений.

Завтрак или чашечка кофе перед работой — это обычный утренний ритуал, который совершает каждый человек, непременно сидя за кухонным или обеденным столом. Аналогичное положение вещей складывается и на рабочем месте.

Сидеть приходится как при выполнении текущей работы, так и на собрании, а потом снова за обедом, после которого и вплоть до самого вечера опять находятся в сидячем положении. Ситуация не изменяется и дома, когда офисный стул сменяет мягкое кресло или диван, позволяющий расслабиться, смотря телевизор или читая газету, книгу и так далее.

Анатомически причиной поясничной боли является возникающее в нижней области спины напряжение. Оно происходит в результате сокращения мышц в подвздошно-поясничной области и в подколенном сухожилии после многих часов нахождения в положении сидя.

Занятия спортом, к сожалению, не помогают атлетам избежать болей в пояснице. Это происходит потому, что во время выполнения физических упражнений нижняя часть спины подвергается повышенной нагрузке. Это касается пробежек, прыжков, быстрых динамических движений. Когда разминку с упражнениями на растяжку перед тренировками не делают, то из-за продолжительных нагрузок могут возникать травмы.

Среднестатистические рабочие упражнения — это средство, которое облегчает боли, возникающие в пояснице. Они помогают снизить риски развития сердечных болезней и сахарного диабета. И если подобная вероятность существует, необходимо выполнять упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы и сосудистой системы, а затем добавить к программе тренировок приведенный ниже комплекс на растяжку.

Глубокие наклоны вперед рекомендуется избегать тем людям, которые имеют грыжу межпозвоночного диска в нижней области спины либо ишиас. Это обусловлено тем, что состояние может резко усугубиться.

Когда спина болит, представленные ниже позы из йоги, следует выполнять после окончания тренировки либо каждый день. Главное, делая упражнение, нужно глубоко дышать. Йога для позвоночника и спины представляет собой наиболее доступный и простой способ избавления от болевых ощущений.

Идеально подходит для начала тренировки. Ложатся на спину, сгибают одно колено. Ленточку, ремешок, свернутое полотенце размещают на подъеме ступни согнутой ноги, а затем выпрямляют ее вверх. Пальцы обоих ног тянут на себя. Принятую позу держат от трех и до пяти минут. Аналогичное действие повторяют на вторую ногу. Если в поясничной области ощущается напряжение, то нерабочую ногу сгибают и ставят на пол.

Спиной ложатся на пол, колени сгибают, руки кладут в форме буквы «Т». Выдыхая, опускают колени по правую сторону от туловища. Следят за тем, чтобы плечи оставались прижаты к поверхности пола. В тех случаях, когда вместе с опусканием коленей поднимается левое плечо, колени отводят как можно дальше в сторону. Принятую позу удерживают не менее 1-2 минут. Повторяют упражнение в другую сторону.

Нужно лечь на живот, приподняться, опереться на предплечья. Рекомендуется следить за параллельностью локтей к туловищу. Ступни, лобковую кость, ладошки прижимают к поверхности пола. Поясница должна ощущаться, а дыхание быть глубоким. Это позволяет направить кровоток в нижнюю часть спины и облегчить болезненные ощущения. Оставаться в принятой позиции нужно от 1 и до 3 минут.

Нужно встать на четвереньки, согнуть и поместить правое колено впереди себя, чтобы оно находилось рядом с правым запястьем. Нижняя часть ноги должна располагаться диагонально к левому бедру, а сама левая нога быть вытянута сзади. Бедра прижимают к полу. Необходимо наклониться вперед, развести в стороны локти, положить поверх одной руки другую, опустить на них лоб. Позу держат примерно 2-3 минуты. Повторяют это упражнение на левую ногу. Если подобная поза вызывает в коленях чувство дискомфорта, то следует попробовать сделать представленную ниже вариацию, заменив «голубя» на «вдеть нитку в иголку».

Ложатся на спину, сгибают ноги в коленных суставах, ставят их на поверхность пола, а ступню ставят поверх левой ноги, которую поднимают вверх таким образом, чтобы икра находилась параллельно полу. Левую ногу руками обхватывают под коленкой. Оставаться в данной позиции нужно от 2 и до 3 минут, а после повторяют аналогичное действие другой ногой.

Ноги поднимают вверх и помещают на стену. Данная поза помогает расслабить мышцы нижней части спины, вывести застоявшуюся жидкость из лодыжек и ног. Эту позу рекомендуется делать после сложных тренировок и перелетов. Задержаться в принятом положении нужно минут 5-10.

Представленные выше упражнения прекрасно подходят для избавления от болей в спине. Они рассчитаны на тех, кто начинает осваивать йогу. Комплекс достаточно эффективен и очень прост. Выполнять его лучше всего в утренние часы. Делать подобные упражнения следует на регулярной основе либо как минимум в течение полумесяца.

источник

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

Поза ребенка
Поза кошка/корова
Поза собаки мордой вниз
Утанасана
Поза сфинкса
Поза колени к груди
Поза голубя на спине
Супта матсиендрасана

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
Держите в течение одной-трех минут.

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
Выполняйте в течение одной-трех минут.

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
Держите позу в течение одной-трех минут.

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

Лягте на спину.
Поднимите оба колена к груди.
Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
Выполняйте это в течение одной-трех минут.

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

Лягте на спину.
- Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
- Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
- Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
- Поменяйте стороны и повторите.

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

Лягте на спину.
Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

источник