Почему болит поясница после подтягиваний

Боли и тяжесть в пояснице – частый побочный эффект от базовых упражнений вроде становой тяги и приседаний. А еще – поясница может болеть от долгого сидения в офисе, от полного отсутствия нагрузки и даже от стресса.

«Советский спорт» собрал лучшие упражнения для низа спины. Они позволят забыть о неприятных ощущениях и сделают мышцы низа спины сильнее. Весь комплекс движений займет около 10 минут, а выполнять его можно дома, не имея вообще никаких тренажеров.

Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и ставим на пол, руки раскинуты в стороны. На вдохе согнутые в коленях ноги поворачиваем влево до касания коленом земли. В это же время туловище скручиваем вправо. Задерживаемся в этой позиции на 2-3 секунды. На выдохе возвращаемся в исходную позицию. Следующий вдох – ноги опускаем вправо, туловище скручиваем влево. Повторяем примерно 8-10 раз в каждую сторону.

Становимся на четвереньки. На вдохе прогибаем спину в позвоночнике – задерживаемся на 2-3 секунды. На выдохе – максимально округляем спину и опускаем голову. Фиксируемся 2-3 секунды. Повторяем упражнение 10-12 раз.

Из положения стоя на четвереньках начинаем плавно опускать таз вправо и влево (желательно до касания пола). Колени не отрываем от пола, стопы остаются на полу. 10-12 раз в каждую сторону.

Это упражнение – аналог гиперэкстензии («переразгибания»). Оно отлично растягивает позвоночник и укрепляет поясничные мышцы. Ложимся на живот руками упираемся в пол на уровне груди. На выдохе – выпрямляем руки, выгибаем спину и запрокидываем голову слегка назад. Фиксируемся на 2 секунды в этом положении, затем вновь опускаемся на пол. Повторяем 7-10 раз.

Ложимся на спину. Ноги, согнутые в коленях, поднимаем перед собой. На вдохе аккуратно тянем колени к груди (помогаем себе руками): чувствуем натяжение в мышцах низа спины. На выдохе – опускаем колени.

Повторяем 8 раз, затем переходим к подъему ног: выпрямляем ноги и кладем их на пол. На вдохе медленно поднимаем одну ногу вверх перед собой, не сгибая — так сильно, как получится. На выдохе – опускаем его. Повторяем движение с другой ногой, по 8-10 раз на каждую ногу.

Садимся на пол, одну ногу выпрямляем, другую кладем под себя. На выдохе тянемся руками и туловищем к носку ноги. Стараемся ухватиться руками за носок и задержаться на 1-2 секунды в этом положении. Повторяем 8-10 раз, затем меняем ноги.

Висы и скручивания на турнике

Обычный вис на турнике хорошо растягивает позвоночник – это особенно полезно, если вы выполняли становую тягу. Повисните на турнике без движения, руки и ноги полностью выпрямлены. Висите 25-40 секунд, затем аккуратно ступите на землю – не спрыгивайте с турника, чтобы избежать растяжения мышц. Повторите 2-3 раза.

В висе делайте небольшие скручивания телом вправо-влево. Повторите по 10 раз на каждую сторону.

Другие рекомендации для профилактики болей в спине:

— выполняйте этот комплекс ежедневно. Можно делать его утром сразу после пробуждения (вместо утренней гимнастики) и вечером;

— в день становой тяги или приседаний – делайте этот комплекс для спины вместо заминки. Завершайте им свою тренировку;

— сокращайте амплитуду движений, если чувствуете боль;

— хорошо разогревайтесь перед выполнением тяжелых базовых упражнений. Включите в свою программу гиперэкстензии и наклоны корпуса со штангой на плечах. Гиперэкстензии можно выполнять перед основным упражнением — делайте их сначала без дополнительного веса, 12-15 повторов в подходе. Цель гиперэкстензий – размять и растянуть поясничные мышцы, подготовить их к работе;

— после становой тяги делайте упражнения, которые помогут растянуть позвоночник. Лучше всего подойдут обычные подтягивания или тяги верхнего блока;

— если вы плохо восстанавливаетесь после становой тяги – делайте это упражнение реже. Например: одну неделю делаете становую, а другую – обходитесь без нее;

— повышайте веса в базовых упражнениях постепенно и следите за техникой. Не увеличивайте вес на штанге, если выполнили упражнение с меньшим весом, но плохой техникой.

Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

источник

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Спина — важная часть нашего тела, ведь именно благодаря ей мы ходим на двух ногах, а не как животные — на четырех. Поэтому так важно, чтобы анатомические образования этой области (мышцы, позвоночник и другие) были правильно развиты. Для достижения этих целей существуют специальные упражнения для спины в тренажерном зале. Ведь дома занятия физкультурой выполнять достаточно сложно: что-то постоянно отвлекает, не каждый день хочется, по телевизору интересная передача и тому подобное.

В тренажерном зале имеются все необходимые тренажеры для выполнения различных упражнений. Опытный наставник поможет подобрать индивидуальный комплекс и покажет, как правильно выполнять то или иное упражнение. Потому что именно правильность выполнения упражнений играет главную роль в достижении результата.

В тренажерном зале упражнения выполняются под динамичную музыку, которая повышает настроение. После тренировки есть возможность посетить сауну, ее сухой горячий воздух приносит облегчение при усталости в мышцах и суставах, возникающей после нагрузок, и улучшает сон и самочувствие.

Упражнения для спины в тренажерном зале можно разбить на три основные группы:

Для развития трапециевидной мышцы — подъемы на грудь, шраги.
Для укрепления широчайшей мышцы спины — тяги и подтягивания.
Для мышцы, выпрямляющей позвоночник — наклоны и разгибания.

Шраги со штангой делают для развития лопаточной мышцы и затылочно-ключичных пучков трапециевидной мышцы.

Упражнение выполняется в положении стоя (стопы параллельно друг другу на ширине плеч) лицом к штанге, гриф следует держать на выпрямленных руках, слегка разведенных, хватом сверху: на вдохе напрягаются мышцы живота, плечи поднимаются вверх, затем осторожно опускаются, выдох.

Шраги с гантелями выполняют для разработки ключичных и средних частей трапециевидных мышц, а также ромбовидных мышц и мышц, поднимающих лопатку.

Упражнение выполняют стоя, ноги на ширине плеч. Голова наклонена слегка вперед. Гантели в опущенных по бокам руках. На вдохе приподнять плечи и плавно отвести их назад, одновременно осторожно опуская их вниз, выдох по окончании движения. Упражнение можно дополнить смыканием лопаток поднимание плечевого пояса.

Шраги на тренажере применяют для укрепления верхних частей трапециевидных и поднимающих лопатки мышц.

Встать лицом к тренажеру, взять рычаги хватом сверху, руки при этом разведены чуть шире плеч, далее на вдохе напрячь мышцы пресса, и поднять вверх плечи, затем осторожно их опустить. Выдох.

Эти упражнения во всех комплексах представлены в большом количестве вариантов. Вот некоторые из них:

Подтягивания на перекладине — вариант «хватом снизу», развивают в основном широчайшую и большую круглую мышцы спины.

В висячем положении слегка согнуть руки, на вдохе подтянуться вверх до того момента, когда подбородок достигнет перекладины. Выдох по окончании движения.

Тяги верхнего блока на тренажере узким хватом кроме широчайшей и большой круглой мышц, развивают ромбовидную и трапециевидную, а также заднюю часть дельтовидной мышцы.

Выполняются сидя к тренажеру лицом и зафиксировав под валиками бедра. Рукоятки верхнего блока взяты узким хватом: на вдохе грудь выпячивается, рукоятки блока подтягиваются вниз до груди, при этом туловище слегка отклоняется назад. Выдох по окончании движения.

Тяги гантели одной рукой нагружают широчайшие мышцы, большую круглую мышцу, а также заднюю часть дельтовидных мышц с обеих сторон, трапециевидную и ромбовидную мышцы и задействуют сгибатели руки и бицепсы плеча, а также плечевые и плечелучевые мышцы.

Гантель берется в руку, ладонь при этом повернута внутрь к телу. Противоположную руку и колено следует поставить на скамью. Спина зафиксирована. На вдохе следует подтянуть к телу гантель как можно выше, локоть при этом движется максимально назад. По окончании движения делается выдох.

Кроме того, для развития широчайших мышц спины можно выполнять тяги штанги, в наклоне стоя, и становые тяги, тяги Т-образного грифа и вертикальные тяги.

Поясничные прогибания выполняются на специальной скамье с зафиксированными лодыжками. Место сгибания туловища располагается на уровне тазобедренных суставов.

Тело расслаблено, туловище опущено вниз: на вдохе с задержкой дыхания туловище поднимается вверх, поясничный отдел прогибается, пока не оказывается в горизонтальном положении. Плавно возвращаемся в исходное положение — выдох.

При регулярном выполнении этого упражнения развиваются подвздошно-реберные, а также остистые и длиннейшие мышцы спины, ременная и полуостистая мышцы головы, квадратная мышца поясницы и большие ягодичные мышцы.

Существует несколько вариантов этого упражнения, например, для усиления нагрузки его выполняют с диском от штанги, который держат за головой или прижимают к груди.

Разгибания туловища на тренажере хорошо подходят для новичков, выполняются по десять — двадцать раз. Это позволяет развить мышцы спины для выполнения упражнений повышенной сложности.

Выполняется упражнение в положении стоя на тренажере, туловище наклонено вперед, валик находится на уровне лопаток: на вдохе туловище максимально выпрямляется и медленно возвращается в исходное положение, выдох.

Это упражнение в первую очередь разрабатывает крестцово-поясничную группу остистых мышц.

При регулярном выполнении этих упражнений для спины в тренажерном зале мышцы приобретают рельефность, улучшается осанка, пропадают боли в позвоночнике в конце рабочего дня. Конечно, для достижения цели придется попотеть, но красивая и здоровая спина того стоит.

Причины развития, стадии и лечение синдрома Стейнброкера
Проявления и терапия невропатии малоберцового нерва
Лечебная гимнастика при шейном остеохондрозе
Причины развития, проявления и терапия грудного корешкового синдрома
Симптомы и лечение фиброза мышц спины

Артроз и периартроз
Боли
Видео
Грыжа позвоночника
Дорсопатия
Другие заболевания
Заболевания спинного мозга
Заболевания суставов
Кифоз
Миозит
Невралгия
Опухоли позвоночника
Остеоартроз
Остеопороз
Остеохондроз
Протрузия
Радикулит
Синдромы
Сколиоз
Спондилез
Спондилолистез
Товары для позвоночника
Травмы позвоночника
Упражнения для спины
Это интересно

Боль в пояснице и тазобедренном суставе после падения

Удалили две грыжи, но при возвращении на работу боли вернулись

Подскажите пожалуйста, что означает данный протокол и что делать?

Секвестрированная грыжа — можно ли вылечиться без операции?

Каталог клиник по лечению позвоночника

Список препаратов и лекарственных средств

© 2013 — 2018 Vashaspina.ru | Карта сайта | Лечение в Израиле | Обратная связь | О сайте | Пользовательское соглашение | Политика конфиденциальности
Информация на сайте предоставлена исключительно в популярно-ознакомительных целях, не претендует на справочную и медицинскую точность, не является руководством к действию. Не занимайтесь самолечением. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Использование материалов с сайта разрешается только при наличии гиперссылки на сайт VashaSpina.ru.

Не только для спортсменов, но и для обычных людей подтянутое тело является той целью, ради чего многие из нас занимаются спортом. Некоторые мышцы накачать не так уж и сложно, а в от с другими возникает проблема. Широчайшие мышцы спины, называемые в народе «крыльями», не всегда находятся в том физическом состоянии, в котором мы бы хотели их видеть. Поэтому вопрос о том, как правильно заниматься, чтобы поддерживать в тонусе мышцы спины, остается актуальным.

Для того чтобы качать ту или иную мышцу тела, надо понимать её анатомию, ведь совершение механических движений не всегда дает желаемый результат. Связано это с тем, что человек совершает то или иное упражнение, но не чувствует, как работает необходимая ему мышца. Поэтому в первую очередь необходимо знать, где она расположена и во время тренировки ощущать, что качаете именно эту мышцу.

Для начала все мышцы спины стоит разделить на глубокие и поверхностные. К глубоким относят ромбовидную мышцу как малую, так и большую, также мышцу, которая поднимает лопатку и зубчатую, трапециевидную. К поверхностным относятся интересующие нас широчайшие, а также квадратная мышца поясницы.

Глубокие мышцы очень важны для человеческого организма, поскольку именно они отвечают за то, чтобы позвоночник был здоров. Благодаря тому, насколько мышцы находятся в тонусе, зависит и стабильность позвоночника. Именно они позволяют осуществлять точные движения каждого позвонка, а соответственно и работу всей спины.

Поверхностных существует большое количество, но наиболее важными являются широчайшие мышцы спины и квадратная мышца поясницы. Они ответственны за то, чтобы у человека была ровная осанка, чтобы держаться ровно.

Для лучшего понимания того, как накачать спину или же для тех, кто имел проблемы с опорно-двигательным аппаратом, для укрепления мышц спины важно подробно знать особенность каждой из них.

1. Трапециевидные. Что касается трапеций, то это достаточно сложный комплекс мышц. Их особенность в том, что они контролируют поддержку головы и движения шеи, лопаток. И первая, и вторая функции являются очень важными для человеческого организма и если они плохо накачаны, то могут возникнуть проблемы в человеческом организме. Чтобы избежать неприятностей в этой области, нужно тренировать эти мышцы, даже заметно, что немногие посетители тренажерных залов уделяют должное внимание тренировке этой области спины.

2. Мышцы-разгибатели позвоночника. Они проходят вдоль всего позвоночника, а название их говорит само за себя: именно они выпрямляют позвоночник, причем, проходят от головы и до самого копчика. Стоит отметить, что, чем более накачаны и подтянуты «разгибатели», тем лучше у человека осанка, а это важно как для женщин, так и для мужчин.

На «разгибатели» положены такие функции, как держание корпуса в вертикальном положении, сгибание и разгибание позвоночника, сюда же входит и осуществление наклонов, также, начинаясь от головы, они ответственны за её повороты.

3. Широчайшие мышцы. В непринужденном разговоре вы редко услышите о прокачке широчайших мышц спины, поскольку их в простонародье принято называть «крыльями». Связано это с тем, что в статическом положении, когда руки лежат по швам, они напоминают два сложенных птичьих крыла, отсюда и название. Им очень часто уделяют внимание мужчины, которые хотят сформировать красивую накачанную фигуру, они также хорошо прослеживаются у бодибилдеров.

Это поверхностные мышцы, которые занимают много места на человеческой спине, а по своей форме и расположению напоминают конус. Им отводят две основные функции: движение плечом с оттягиванием руки в обратном направлении (назад к позвоночнику), с вращением вовнутрь и позволяют подтянуть туловище к рукам (процесс подтягивания красочно показывает эту возможность).

4. Ромбовидные. Вид соответствует названию, они расположены практически сразу после шеи, а соответственно находятся в верхней части спины. Ближайшая к ним мышца – трапециевидная. Процесс их активации совершается во время простых движений лопатками, это может быть их сжатие, момент, когда они отводятся назад и другие их движения. По сути, функциональность ромбовидных мышц и связана полностью с лопатками, поскольку позволяют их правильно фиксировать и совершать необходимые в повседневной жизни движения.

5. Большая круглая. Для некоторых такое название покажется необычным, поскольку многие из нас привыкли, что мышцы имеют продольный вид. Она напрямую связана с руками, а соответственно, поэтому создается впечатление, что она связывает руку и человеческое туловище. Её функции, главным образом, заключаются в оттягивании и приведении к туловищу руки.

Нередко вполне здоровый (как ему самому кажется) человек ощущает болевые позывы в области спины, очень часто они возникают после сна, но многие из нас просто закрывают на это глаза. Эта проблема достаточно распространенная, причины могут быть разнообразные, как и само проявление заболевания. В народе говорят, что причины боли после сна – растяжение. Но всегда ли это так?

В зависимости от собственных ощущений, главные причины болезненных ощущений, возникшие после сна боли можно разделить на несколько видов.

периодически;
проявились один раз, но также похожи на растяжение;
возникают постоянно после сна и напоминают растяжение.

возникли резко и пропали;
появились после сна и долгое время не покидают больного.

причины, которые связаны с позвоночником;
причины, имеющие отношение к другим факторам, но не к проблемам позвоночника.

Заметно, что боли, которые возникают после сна и напоминают растяжение, бывают слабыми и ноющими. То, что они появляются после сна, когда ещё человек ещё в полусонном состоянии и по интенсивности незначительные, позволяет со временем привыкнуть к ним. Это становится обычным состоянием, и редко кто задумывается о том, какие причины боли в спине после сна.

Если болят мышцы после сна, а по ощущениям напоминают растяжение, то лучше всего обратиться к врачу. Именно он сможет определить, почему болят те или иные органы или мышцы, и предложит лучший способ, как лечить заболевание, если таковое имеется.

Практика показывает, что чаще всего причиной боли в спине становятся проблемы, связанные с позвоночником. Тогда возникают ноющие боли после сна, напоминающие растяжение, может появиться резкая боль в течение дня. Очень важно сразу же пойти на прием к специалисту, когда заболевание на первых стадиях. Если вы вовремя обратились к доктору и сообщили, что у вас болят мышцы спины, а по ощущению напоминают растяжение, в таких случаях вы сможете обойтись упражнениями ЛФК.

Если вы вовремя обратились к доктору, то справиться с проблемами вам поможет укрепление организма физически. Есть скептики, которые считают, что лечить заболевания спины с помощью тренировок неэффективно, но это не так. На ранних стадиях можно укрепить мышцы спины, что и позволит избежать проблем в будущем.

Если вы решили ходить в зал тренировать свое тело целиком и спину, в частности, то накачать широчайшие мышцы спины будет не так уж и сложно. Это объясняется тем, что делать то или иное упражнение лучше всего с соответствующим инвентарем, который, естественно, имеется в тренажерном зале. Конечно, упражнения за вас никто делать не будет, но тренер будет следить за правильностью их выполнения. Нередко в таких случаях ощущается, что мышцы болят, здесь важно не переборщить, ведь всегда можно навредить. Следите за периодами обострения заболевания и воздержитесь в эти дни от тренировок.

Что же касается того, как лечить такие проблемы в домашних условиях, здесь будет немного сложнее. Так почему же тренировать в домашних условиях спину сложнее? Для того чтобы накачать мышцы спины, необходим соответствующий вес, который дома приобрести проблематично. Важно правильно делать упражнения в зависимости от того, хотите вы прокачать ромбовидные, широчайшие или косые мышцы.

Отдельное внимание стоит уделить занятиям для девушек, ведь многие из них стараются прийти в форму, но при этом не быть похожей на мужчину. Девушке очень важно следить за тем, как выполняется становая тяга, поскольку, в отличие, от мужчины, её мышцы слабее, нужно следить за весом. Многие задаются вопросом, почему так легко навредить себе при выполнении упражнений? И девушке, и парню необходимо помнить, что мышцы сводит, а спазмированные мышцы не могут осуществить ту или иную часть упражнения, вес резко переходит на другую часть тела, что может плохо сказаться впоследствии.

Важно во время тренировок качать ромбовидные, широчайшие, косые и другие мышцы, поскольку укрепление всего корпуса сможет вас уберечь от возможных проблем в будущем.

2016-05-28

Если при подъеме тяжести мужчина сорвал спину, как лечить в домашних условиях такую травму, знают не все. Лучшим выходом является обращение к врачу, но иногда это невозможно сделать по разным причинам. Можно ли помочь близкому человеку в такой ситуации?

Строение позвоночника позволяет ему изгибаться в нужную сторону при наклоне, повороте, поднятии тяжести. Происходит это благодаря работе мышц, которые сокращаются или растягиваются в зависимости от направления усилия. После окончания работы они расслабляются, а позвонки занимают физиологическую позицию.

Если же усилие оказывается слишком большим из-за чрезмерной нагрузки, то мышечные волокна разрываются. В этот момент человек испытывает резкую и сильную боль, которая и свидетельствует о том, что он надорвал спину. В медицинских кругах болевой синдром называется миалгией.

Безопасное само по себе состояние травмированной мышцы может привести к смещению позвонков возле места повреждения. В результате спазма или разрыва мышечной ткани физиологически правильное положение костей не восстановится. Растяжение мышц спины может привести к патологии межпозвонковых дисков и нервов, выходящих из спинного мозга: они будут сдавливаться костными телами неправильно расположенных позвонков.

После резкой боли, сопровождающей разрыв волокон мышцы, возникает местное воспаление. Болезненное состояние продолжается некоторое время, сопровождаясь сильной болью в пояснице. Чаще всего оно проходит бесследно, но иногда вызывает осложнения. В этом случае через 2–3 дня после травмы появляются следующие симптомы:

тупая или тянущая боль, которая не проходит и в покое;
острые приступы боли при повороте или наклоне;
проблемы с выпрямлением спины, когда человек не может полностью разогнуть ее;
покалывание, мурашки, онемение ног;
расстройство половой функции или проблемы с мочеиспусканием и дефекацией;
иррадиирующие боли в ногах.

Все это может свидетельствовать о сдавливании нервов или дисков, формировании грыжи. Смещенные позвонки иногда заметны и визуально.

Чтобы избежать осложнений после того как человек потянул спину, нужно оказать ему первую помощь так, чтобы не навредить еще сильнее.

Что делать, чтобы эффективно помочь при растяжении мышц спины?

Самые первые шаги, которые нужно сделать для помощи травмированному человеку, — это обеспечить ему покой в удобном (не вызывающем боли) положении и приложить холодный компресс на место травмы. Это поможет уменьшить риск развития осложнений и снимет воспаление.

В дальнейшем потребуется прием обезболивающих нестероидных препаратов (лекарства, содержащие диклофенак, таблетки Ибупрофен, Индометацин и др.).

При травме мышц спины 3–4 суток после нее нельзя греть больное место или наносить мази и гели с согревающим эффектом. Это только усиливает воспалительные явления.

Для снятия воспаления подходят только мази с лидокаином и диклофенаком, средства, содержащие ментол или ибупрофен (Дип Рилиф гель, Биоран гель, Быструм гель и подобные препараты).

Эти средства эффективно снимают боль, уменьшают отечность и нормализуют кровообращение в пораженной мышце. Но вылечить смещение позвонка и снять спазм мышцы они не в состоянии. Поэтому когда человек надорвал поясницу, после оказания первой помощи и отдыха в течение 3–4 дней нужно посетить вертебролога, хирурга или мануального терапевта. Эти специалисты смогут правильно определить наличие проблем с позвоночником (протрузия, грыжа диска или сдавление нерва) и произвести адекватное лечение.

Помощь специалиста может быть недоступна и после снятия симптомов острого воспаления после травмы. Как лечить сорванную спину самостоятельно, чтобы не повредить себе или близкому человеку?

В это время важно снять спазм мышц поясницы, чтобы по возможности вернуть смещенные позвонки в естественное положение. Лечить растяжение мышц помогают согревающие компрессы или нанесение мазей с таким же эффектом. Они могут содержать змеиный или пчелиный яд, спирт, экстракты кайенского (жгучего) перца.

Наружно можно использовать и настойки индийского лука или каштана, если не проявляется повышенная чувствительность. Целебные жидкости используют для растирания поясницы. После процедуры следует укутать больное место и лежать 1–2 часа.

Прием обезболивающих препаратов в это время желательно прекратить. Их длительное употребление отрицательно сказывается на слизистой желудка. Кроме этого, можно пропустить начало симптомов осложнений, если они вдруг появятся.

Усиление боли, появление онемения ног или другие признаки должны стать поводом для обращения к врачу в максимально короткое время.

Способ самопомощи в домашних условиях, который помогает снять спазм мышцы — это гимнастика. К выполнению упражнений предъявляется обязательное требование: они не должны причинять боль. Нельзя пересиливать себя и выполнять движения, преодолевая неприятные ощущения в спине.

Выполнять упражнения нужно в индивидуальном ритме, очень плавно, позволяя мышцам медленно растянуться, а смещенным позвонкам занять правильное положение.

Самый простой способ вытяжения позвоночника — вис на турнике или любом подходящем предмете, который сможет его заменить (ветка дерева, притолока двери и пр.). Для выполнения упражнения нужно ухватиться за штангу турника обеими руками и медленно расслабить ноги, позволяя туловищу повиснуть на руках. Проведя в таком положении 5–10 минут, больной медленно встает на ноги и опускает руки.

При отсутствии турника можно сделать следующие упражнения:

Подойти к столу. Опираясь руками о его поверхность, медленно лечь на живот. Тазовые кости при этом должны находиться на краю стола, не свисая с него. Расслабить мышцы и сделать глубокий вдох, надувая живот (диафрагмальное дыхание). Задержать дыхание на 4–5 секунд и медленно выдохнуть. Повторить упражнение 7–10 раз и медленно подняться, помогая себе руками. Выполнить еще 1–2 подхода, если нет болевых ощущений.
Опуститься на четвереньки. Расставить колени примерно на ширину плеч. Руки при этом должны быть в строго вертикальном положении. Расслабить спину и шейные мышцы (голова при этом безвольно повисает). Произвести 7–8 диафрагмальных вдохов (надуть живот). Вдох производить до легкого напряжения брюшной стенки, дыхание задержать на 4–5 секунд. Выдох максимальный, с напряжением мышц живота. Спина при выполнении упражнения должна оставаться полностью расслабленной, ее нельзя выгибать вверх или вниз.

Оба упражнения направлены на то, чтобы мягко растянуть скованные спазмом мышцы позвоночника и вернуть им подвижность, а позвонкам дать возможность занять физиологическое положение.

Если самочувствие позволит выполнить более сложные упражнения, то нужно занять исходную позицию на полу, лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Больной может выполнить такие упражнения:

Медленно подтянуть к животу одну ногу, обхватить ее руками и зафиксировать положение на 30 секунд. Опустить конечность в исходное положение и повторить то же самое с другой. Выполнить по 10 раз. Более сложный вариант — подтягивание двух ног одновременно.
На каждый вдох отрывать поясницу от пола, немного прогибая спину вверх. Лопатки и ягодицы от пола не отрывать. На выдохе спина прижимается к полу.
Согнутые в коленях ноги опускать влево или вправо, стараясь не отрывать таз от пола. Амплитуда упражнений должна быть такой, чтобы не появлялось боли. В самом нижнем положении ноги фиксируются на 30 секунд, а затем возвращаются в исходное положение. По мере разработки мышц можно увеличивать время фиксации до 1 минуты.

При появлении болезненных ощущений после упражнений нужно дать мышцам отдых в течение 2–3 дней. После этого можно попытаться снова растягивать спину, не делая резких рывков.

Предотвратить возникновения растяжений можно, если поднимать тяжести правильно. Для этого нужно не наклоняться, а присесть на корточки рядом с грузом. Поднимаясь, следует напрягать мышцы ног и ягодиц, которые возьмут на себя часть нагрузки. Поворачиваться с тяжелым предметом в руках нужно сразу всем телом. Повороты в пояснице чаще всего и вызывают разрыв мышечных волокон и боль в спине.

источник

Болит отдел позвоночника между лопаток после выполнения подтягиваний. Боль не уходит и на сл день.
Турник а-ля «как на шведской стенке», отстает от стены сантиметров на 40.
При выполнении упражнения, для того что бы в финальной точке подбородок оказался занесенным за перекладину я так сказать грудь подаю вперед, голову соответственно назад (огибая перекладину) и снова вперед в финальную точку.

Вот в месте прогиба спины собственно и болит.

Всем привет! Сегодня Мария Холопова из нашей команды судей познакомит вас с самым важным, по моему мнению, упражнением — подтягиваниям на турнике! Передаю рупор Марии.

Мария Холопова, 42 года, Россия, Москва. Образование высшее медицинское, ординатура по ЛФК и спортивной медицине, заканчиваю курсы Ассоциации профессионалов фитнеса по направлению «Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу», область интересов — биомеханика применительно к различным видам физкультуры, особенности фитнес-тренировок при проблемах со здоровьем. Прошла семинар FPA по особенностям фитнес-тренировки при проблемах с осанкой.

Подтягивание – комплексное упражнение, задействующее значительную долю мышц человеческого тела. Как удивленно сказал один из студентов курсов FPA на практическом разборе этого упражнения: «Разве что голени не включаются!»

В подтягивании активно работают мышцы груди, спины и рук; в качестве стабилизаторов участвуют также мышцы средней части тела, тренируется хват – укрепляются мелкие мышцы кисти и предплечья.

Подтягивание – совершенно естественное движение для активного человека, вот только в повседневной городской жизни все меньше естественности . Приходится исправлять!

— подтягивайтесь как можно выше – при увеличении амплитуды движения подключается больше мышц, окружающих лопатки;
— представляйте себе, что подтягиваете перекладину к груди, а не грудь к перекладине;
— акцентируйте внимание на движении локтей к бокам – так вы более осознанно включите в движение широчайшую мышцу спины;
— держите мышцы, участвующие в движении, в напряжении в обеих фазах движения – и вниз, и вверх – увеличивая время нахождения под нагрузкой, вы достигаете максимального эффекта от упражнения и снижаете вероятность травмы мышц и суставов;
— следите за прогибом в грудном отделе и положением плеч: если спина круглится, а плечи стремятся к ушам – нагрузка слишком велика для вас, выбирайте упрощенный вариант выполнения упражнения!

Безопасность в выполнении подтягиваний.

В подтягивании происходит активное движение в плечевом и локтевом суставе, так же задействуется лучезапястный сустав. Упражнение тяжелое, появление неприятных ощущений в локтях и плечах – не редкость, тем более, что все скрытые повреждения и застарелые проблемы склонны обостряться при активизации образа жизни. Как же сделать риск травмироваться минимальным?
Запомним основные принципы, они пригодятся нам для анализа любого упражнения. Травмоопасность движения максимальна, если:

— движение производится по неестественной траектории или из неестественного положения;
— мышца расслаблена, растянута, находится под нагрузкой.

Ну, нагрузку (посильную!) мы сами обеспечиваем, значит, для снижения травмоопасности обратим внимание на естественность движения, недопущение излишней расслабленности мышцы при выполнении упражнений, в частности, рывков и резких, неконтролируемых движений.

Само упражнение можно разбить на следующие фазы:

1)Захват перекладины – прямым, обратным или параллельным хватом, с разной шириной хвата
2)Подтягивание тела к перекладине
3)Задержка в верхней фазе (не обязательно)
4)Распрямление рук и опускание тела в исходную позицию

Итак, общие принципы безопасного выполнения любого варианта подтягивания:

1)Внимание к движению, осознанность
2)Плавность и подконтрольность – как при движении вверх, так и при выполнении опускания – негативной фазы
3)Не допускаем рывка, движения по инерции в фазе опускания!
4)Сознательно сохраняем некоторое напряжение в мышцах плечевого пояса и рук при распрямлении в исходном положении, чтобы не перерастягивать связочный аппарат суставов.
5)Если вы испытываете неприятные ощущения при выполнении упражнений – экспериментируйте с шириной и способом хвата, учитывая индивидуальные особенности.

Подтягивание широким хватом.

Основные движения – приведение плеча – т.е. части руки от плечевого до локтевого сустава (локоть стремится приблизиться к туловищу); движение плечевого пояса назад и вниз и сгибание руки в локтевом суставе.

В подтягивании широким хватом максимально задействована широчайшая мышца спины и помогающая ей большая круглая мышца и большая грудная мышца (которая тоже участвует в приведении плеча), мышцы средней части спины, опускающие плечевой пояс и сводящие лопатки, а так же небольшие, но крайне важные мышцы, окружающие плечевой сустав – помимо собственно участия в осуществлении движения в плечевом суставе, они обеспечивают его стабильность, что в положении максимального отведения плеча в висе имеет важнейшее значение для безопасности плечевого сустава.

Важно! Обратите внимание на положение тела атлета на картинке – спина прогнута, лопатки сведены, грудь тянется к перекладине. Только в этом положении вы максимально задействуете мышцы спины.

Это наиболее сложный вариант выполнения подтягивания, не только потому, что здесь максимальная амплитуда приведения плеча, но и потому, что этот вариант предъявляет наиболее высокие требования к силе и сочетанной работе мышц, окружающих плечевой сустав. Будьте крайне внимательны к технике движения и ощущениям в плечевых суставах, выполняя подтягивания широким хватом.

Подтягивание средним хватом.

Классический вариант подтягивания, когда кисти рук расположены примерно на ширине плеч. Чем ближе расположены руки друг к другу, тем больше движение в плечевом суставе приходит к разгибанию вместо приведения (как в подтягивании широким хватом), нагрузка на мышцы перераспределяется следующим образом: помимо мышц средней части спины, больше включаются задние пучки дельтовидной мышцы (участвующие в разгибании плеча), больше задействуются двуглавые мышцы плеча (бицепсы) и другие сгибатели предплечья.

Чем уже хват, тем в бОльшей степени включаются в работу мышцы-сгибатели локтевого сустава, тем проще выполнение упражнения.

Обратный и параллельный хват.

Использование обратного и параллельного хвата обеспечивает наиболее оптимальную амплитуду движения в локтевых суставах и минимально перегружает лучезапястные суставы; локти при подтягивании естественным образом проходят максимально близко к туловищу, а значит, и необходимость стабилизирующего напряжения манжеты плеча минимальна; таким образом, и для плечевого сустава подтягивания обратным и параллельным хватом наиболее безопасны.

Кроме того, подтягивания обратным и параллельным (нейтральным) хватом проще в исполнении для начинающего «турникмена» за счет того, что двуглавая мышца плеча, которая максимально задействована при таком положении кистей, существенно сильнее, а главное, гораздо лучше поддается сознательному контролю сокращения, чем другие сгибатели предплечья – плечелучевая и плечевая мышцы.

Подтягивание узким обратным хватом.

Интересный вариант подтягивания, позволяющий максимально задействовать двуглавую мышцу плеча (бицепсы) и мышцы, опускающие плечевой пояс, а так же нижние пучки широчайшей мышцы спины.

Использование разных вариантов подтягиваний на одной тренировке позволяет, с одной стороны, достичь гармоничной проработки всех мышц, участвующих в подтягивании и лучше почувствовать их работу в условиях разной траектории движения и смещения акцента нагрузки на них, а с другой – не допустить перенапряжения и ненужной перегрузки суставов.

Те, у кого пока не выходит подтягиваться самостоятельно, могут использовать разные варианты облегчения подтягиваний, каждый из которых имеет свои преимущества и особенности.

— Подтягивания к низкой перекладине/с опорой на скамью или стул
— Подтягивания с помощью эспандера/эластичной ленты
— Подтягивания с помощью веревочной петли
— Подтягивания с помощью партнера
— Подтягивания на специальном тренажере с противовесом (гравитоне)

Подтягивания с опорой позволяют регулировать степень поддержки, перенося на ноги бОльшую или меньшую часть веса тела, при необходимости.

Гравитон обеспечивает одинаковую поддержку по всей амплитуде подтягивания, в то время как резиновые ленты и эспандеры обеспечивают бОльшую силу поддержки в растянутом состоянии, которая уменьшается по мере подтягивания тела к турнику и возвращения резины к нерастянутому состоянию. Таким образом, эластичная поддержка в большей степени помогает в нижней части траектории, чем в верхней. Проблема обычно в том, чтобы дотянуться наверху, т.е. эластичные варианты помогают экономить силы на нижней части траектории и придают некоторый разгон. Чтобы исключить эффект «выстрела из рогатки» («подбрасывания») при использовании эластичной поддержки, есть смысл негативную фазу подтягивания делать несколько медленнее, контролируя опускание.

Помимо неравномерной поддержки в разных фазах подтягивания, разница между бодиластиком и гравитоном еще в том, что бодиластик и резиновая лента не дает устойчивой опоры для ног, заставляя включать в работу бОльшее количество мышечных групп в качестве стабилизаторов.

При подтягивании со стула/скамьи не надо себя удерживать от раскачивания, это облегчает подтягивание.

Помощь ногами можно регулировать самому в той фазе, когда эта помощь необходима; по мере освоения навыка, ноги задействуются в меньшей степени, можно переходить на опору одной ногой и потом вообще держать их суть согнутыми, над стулом.

При использовании опоры (и гравитона) нет эффекта «подбрасывания», как с бодиластиком, в нижней части амплитуды, это дает бОльшую и более правильную нагрузку.

Интересен вариант использования для опоры веревочной петли: во-первых, ее можно регулировать по высоте (меняя степень опоры), во-вторых, требуется стабилизировать тело от раскачивания. Это сложный вариант опоры, и для людей, не очень уверенных в собственной координированности, наверное, не самый подходящий.

В общем, с учетом всех особенностей, я бы сказала, что лучше всего — подтягивания со стула (поставленного впереди или сзади тренирующегося), или с опорой на поперечину шведской стенки. Просто, легко контролировать нагрузку и степень опоры, безопасно и не требует хороших координаторных способностей. Помним, что здесь исключен момент стабилизации себя от раскачивания.

На второе место можно поставить использование эластичной опоры/подвески, по степени растяжимости/упругости, отрегулированной под конкретного человека (вес, сила развиваемой тяги) — плюс в необходимости преодолении раскачивания, минус в соблазне использовать максимально «эффект выстрела из рогатки», чего стоит избегать.

На третьем месте гравитон — стабилизация не тренируется, обеспечивается равномерная поддержка под стопы или колени, я полагаю, именно этот факт равномерной поддержки не позволяет перейти от гравитона к самостоятельным подтягиваниям. Зато при низкой физической подготовке или проблемах со здоровьем опорно-двигательного аппарата гравитон позволяет в самых безопасных условиях отработать само движение подтягивания, сосредоточиться на ощущениях в своих мышцах и суставах, научиться тянуть равномерно обеими руками и симметрично — спиной, освоить навык прогиба в спине — тянуться грудью, не круглить спину, научиться сводить лопатки при подтягивании.

Ну и конечно, стул или резиновые ленты доступны практически везде и почти всегда, а гравитон — дорогое оборудование, не в каждом зале есть.

Если у вас есть партнер, то он может помочь вам, как минимум, в двух вариантах: в момент прохождения «мертвой фазы» слегка подтолкнуть вас вверх, взяв за талию или за лодыжки согнутых в коленях ног.

Или он может подставить свои руки в качестве опоры под голени подтягивающегося и приседать-вставать синхронно с подтягиваниями партнера.

источник

Года два не было такого приключения, но вот случилось. Тем не менее, спустя пять дней (когда пишу эти строки) я практически полностью восстановился, опередив привычный график в четыре раза. Ниже расскажу, как добиться такого результата.

Для меня это далеко не первый случай люмбаго (прострел в пояснице) с той лишь разницей, что в прошлом на восстановление уходило минимум две недели, а в среднем — 20–30 дней. В принципе все проблемы со спиной решил пару лет назад и написал большую статью на эту тему:

Рекомендую ознакомиться и серьезно отнестись к написанному. Я это проверил на собственном опыте как в прошлом, так и сейчас. Ряд приемов из статьи помог мне сократить реабилитацию в разы. Но одно дело восстанавливать поясницу, если просто побаливает, ноет при длительной ходьбе или сидении в неудобном кресле, и совсем другое — когда полностью разогнуться или лечь на спину не можешь из-за жестоких «прострелов».

Естественно, далеко не всем столь же эффективно помогут описанные ниже действия, да и причины травмы могут быть разными, состояние позвоночника и мышечного корсета тоже. Но если мышцы более-менее в тонусе, вы не пренебрегали тренировкой пресса и разгибателей спины, а после травмы на своих двух дошли до дома (пусть и в маленько согнутом состоянии), тогда способ будет вполне рабочим и столь же стремительно поднимет вас на ноги, как и меня.

Подобных травм и приключений за последние 15–20 лет в личной практике было много, так что особо сильно они не пугают, но и приятного мало.

Причины бывают разные, начиная с банальной типа «перестарался в тренажерном зале с весом» или «схватил какую тяжесть и потянул ее “горбом”» и заканчивая совсем уж смешными типа «наклонился завязать шнурки и разогнуться уже не смог» или «чихнул, сидя/стоя в неудобном положении».

Описанные проблемы в тренажерном зале в подавляющем большинстве случаев происходят из-за неправильной техники выполнения упражнений. Поэтому я всегда рекомендую ответственно подходить к тренировкам и начинать не с того, чтобы «тягать больше, кидать дальше», а изучать именно технику выполнения упражнений, работая минимальными отягощениями. В итоге добьетесь большего и быстрее, чем ошалелый новичок, желающий «накачаться за три месяца любыми способами». Более того, если совсем уж нет никакого опыта, и вы пришли в тренажерный зал (респект и уважуха за это!) — не пожалейте денег хотя бы на десяток занятий с опытным тренером:

Но давайте вернемся ближе к теме сегодняшней статьи. Что же такое люмбаго или «прострел в пояснице»? Это ущемление корешка спинномозгового нерва в поясничном отделе позвоночника. Как я писал выше, случается в разных ситуациях, но частенько неприятностям предшествуют разного рода нехорошие нарушения в работе позвоночно-двигательных сегментов. Именно в поясничном отделе они испытывают самую большую нагрузку.

Симптомы, думаю, знакомы многим — резкая «простреливающая» боль в спине, в то время как последняя принимает вынужденное согнутое положение. Иногда боль отдает в ягодицы и бедра, бывает трудно ходить, стоять и, вообще, хочется лечь и найти положение, чтобы поясница не ныла и не «стреляла».

Ситуации разные и ущемление может быть связано с весьма серьезными нарушениями в работе позвоночника, в том числе смещением позвонков, прогрессированием остеохондроза позвоночника, наличием межпозвоночной/позвоночной грыжи, грыжи диска и т. п.

Кто-то скажет, мол, меньше железяки надо было тягать, но, судя по опыту специалистов соответствующего профиля, практически у любого офисного работника «за 30», не поднимавшего за всю жизнь ничего тяжелее перста указующего или мышки, проблем с позвоночником намного больше, чем у годами занимающегося с отягощениями спортсмена, будь то силовик, тяжелоатлет или культурист.

Причина простая — сильный мышечный корсет вокруг позвоночника крепко его держит и не дает ощутимо деградировать межпозвоночным дискам. Последние всегда в движении, а именно за счет движения происходит питание хрящевой ткани, втягивающей питательные вещества как насос. Нет движения — нет и питания. Нет мышечного корсета — нет поддержки позвоночника. Зато есть повышенное давление на межпозвоночные диски, которые из-за этого деградируют сильнее, чем от осевых нагрузок тяжелоатлетов.

Добавьте сюда еще и неправильную осанку, да несбалансированное питание (нехватка белка — одна из причин серьезных проблем с суставами, связками и позвоночником). Но об этом расскажу ниже.

Бывали травмы, когда не мог согнуться из-за прострелов, а разгибался без проблем. Бывали обратные — это как раз текущий случай. И он получился странным.

В прошлом в основном косячил во время жима ногами (на последних повторах расслаблялся и слишком низко опускал плиту, подгибая спину) или становой тяги (аналогично — мог расслабиться на последних повторах и потянуть «горбом»). Иногда банально тяжелые гантели брал или, наоборот, опускал на пол, согнувшись в пояснице, и тоже мог заработать «прострел». Бывало, что наклонился к ребенку — щелк! — и потом ходишь две недели «раком».

Но пару лет назад от всех этих проблем избавился — контроль при выполнении упражнений, приведение в тонус и активная тренировка мышц кора, утренняя зарядка — все вместе дало отличный результат. Вот только и на старуху бывает проруха.

В последние пару месяцев я аккуратно приседаю без тяжелоатлетического пояса, чтобы больше нагружался пресс и прочие мышцы стабилизаторы, как результат — больше энергии тратится (что хорошо для «сушки»), лучше мышцы тренируются. Дошел до приличного для себя веса в 125 кг, с которым работаю в трех подходах по 12 повторений. Хорошо размялся, присел с пустым грифом, с 50 кг, с 90 кг, потом перешел к рабочим подходам.

Первый со 125 кг на 12 раз выполнил довольно легко — без пояса. Второй тоже без пояса и 12 раз дались сильно сложнее, с небольшими перерывами в секунду-две начиная с восьмого повтора. На третий подход таки решил надеть пояс. Затужил его по максимуму и, видимо, слишком сильно сдвинул вверх. Плюс еще и явно расслабил поясницу — типа пояс страхует. В итоге, вернув штангу на стойки после 12 повторений, почувствовал дискомфорт в пояснице. Но не обратил внимания, некритично и без прострелов.

Затем четыре подхода разгибаний ног с весом от 80 до 109 кг. И вот после четвертого подхода, когда попытался взять разминочную штангу (40 кг) для тяги к животу, почувствовал недоброе — тупо не мог держать тело с этим весом в нужном положении — ноющая боль в спине и желание присесть.

После этого пару тройку подходов подтянулся, столько же — отжался от брусьев со своим весом, аккуратно сделал гиперэкстензии и отправился домой с чуть наклоненным вперед корпусом. Полностью разогнуться я не мог – начались «прострелы».

Предполагаю, что, сильно затянув пояс и сдвинув его вверх по талии, я мог немного сместить позвонки, а потом, во время разгибания, случайно дернул тело в пояснице и зажал нерв. Либо банально слишком расслабил разгибатели спины и пресс во время приседания, положившись на пояс, который не использовал в последние два месяца. Это мне хорошая наука на будущее — не расслабляться даже в тяжелоатлетическом поясе!

В принципе, легко отделался, так как дошел до дома сам. Был случай в тренажерном зале, когда человек, неудачно опустив блок, не смог после этого стоять. Скорая забирала. У него тоже оказалось простое зажатие нерва, вызванное сколиозом и резким движением с изгибом в пояснице, когда опускал блок, но врачи традиционно сказали: «Никаких нагрузок, не поднимать ничего тяжелее 3 кг», — и т. п. Тем не менее, этот человек через месяц вернулся в зал и успешно занимается, на спину не жалуется, да и чувствует себя сильно лучше после возобновления тренировок.

Моя травма сейчас оказалась совершенно не в тему на фоне программы сушки, так что надо быстро восстанавливаться. Вот, что я для этого сделал.

На неудачной тренировке в конце аккуратно сделал гиперэкстензии без отягощения, чтобы немного нагнать крови в поясничный отдел.

Когда доковылял домой, выполнил как смог вот эту гимнастику на растяжение позвоночника (детально она описана тут):

«Как смог», — это через боль, но аккуратно, чтобы без диких прострелов и лишнего напряжения. Так как я мог нормально согнуться, но в пояснице стреляло, когда разгибался, то более менее удалось выполнить лишь упражнения с номерами 1, 3, 5, 6, 7 и 11. Остальные — кое-как и с прострелами, но хоть что-то. Опять же идея в том, чтобы позвоночник немного вытягивается и глядишь, меньше нагрузка будет на нерв, а то и в процессе высвободится.

Спать на спине не мог, только на боку. Хотя, додумайся сразу подложить под ноги подушку, то и на спине ок было бы. К слову, во время таких вот травм есть несколько положений для сна и для расслабления поясничного отдела:

Под бок ничего не подкладывал, а вот подушка у меня именно такая, как на изображении с синим полупрозрачным мужиком — особой формы и из натурального латекса, привез из Таиланда. Классная вешь, рекомендую. Хотя к ней придется привыкать. Но зато потом не будет проблем с шейным отделом позвоночника, когда встаешь с утра и не можешь голову повернуть из-за неудобной подушки и нехорошего положения тела во сне.

Также перед сном натянул эластичный согревающий пояс типа такого:

Продается в любой аптеке, и он намного удобнее, чем шарф или грелка на спину. А сухое тепло очень рекомендуется при люмбаго. Этот пояс я протаскал, не снимая, двое суток. Плюс надевал его на тренировку в понедельник и среду.

Из аптечных препаратов использовал вечером пару таблеток Ибупрофена (всего 400 мг) и таблетку Парацетамола (500 мг) — и боль немного сняли, и воспаление.

Из спортпита начал принимать глюкозамин-хондроитиновый комплекс (как раз месяца четыре прошло с последнего приема) и гидролизированный коллаген (обязательно с витамином C и желательно с флавоноидами). Это не панацея, не лекарство, а скорее питание для соединительной ткани, в том числе и для межпозвоночных дисков. Детальнее о нем поговорим чуть ниже, а пока продолжу об опыте быстрой реабилитации.

В первую ночь любой переворот с бока на бок давался с трудом, сползание с кровати и заползание на нее происходили с прострелами. На утро самочувствие было лучше. Встав, выпив стакан воды, аминокислоты и коллаген (принимается натощак за полчаса до еды) снова сделал зарядку для спины. И снова через боль и страдания, но аккуратно, без фанатизма.

В движениях себя не ограничивал, хоть и говорят врачи, мол, надо отлеживаться несколько дней. Суббота — семейный день, так что погуляли с детьми в местном развлекательном комплексе, да и в целом в этот день «нагулял» более 10 км и ничего — не сломался. Вечером — снова зарядка, самочувствие было еще лучше, чем утром, хоть спина продолжала «стрелять» при неловком прогибе назад и спать мог только на боку.

В воскресенье — аналогично. Зарядка для спины утром и вечером (уже мог с горем пополам делать 2-, 8- и 9-е упражнения, то есть нерв зажимало все меньше, расстояние между позвонками увеличивалось), плюс 7,5 км ходьбы.

В понедельник — снова зарядка утром и вечером, плюс пошел на тренировку, несмотря на то, что прострелы все еще были, и ходил я, чуть согнувшись вперед. Но движение, как говорится, жизнь. Хорошенько наполнить мышцы кровью в поясничной области, да и в целом почистить лимфу — это дорогого стоит.

Правда, аккуратно подошел к выбору упражнений и отягощения:

Вместо плановых приседаний со штангой на плечах делал жим платформы одной ногой (так лучше контролирую поясницу), причем с небольшим весом (90 кг) и очень медленно, в режиме статодинамики (4–5 секунд на каждый повтор из 12).
Ноги разгибал тоже небольшим весом (60 кг при текущем рабочем в 109 кг) и тоже в статодинамике. К слову, ноги нагрузились не хуже, чем при работе с большими весами.
На спину: 4 подхода подтягиваний широким хватом без отягощений, 4 подхода рычажной тяги (поясница вообще не грузится, так что работал с почти своим рабочим весом в 80 кг).
На грудные выбрал жим лежа, но не классический, а забросив ноги на лавку. В таком случае почти нет нагрузки на поясницу и прогиба в ней. Кстати, именно так грудь нагружается в этом упражнении лучше всего, без подключения лишних мышц.
Таким же образом сделал жим узким хватом на трицепс.
Плечи покачал с помощью тяги штанги к подбородку (хват чуть шире плеч, небольшой наклон вперед; скорее даже к груди тянешь, чем к подбородку).
На бицепс классический подъем штанги, но с небольшим общим весом в 30 кг и в режиме статодинамики, чтобы и поясницу не нагружать, но при этом заставить хорошо поработать двуглавую мышцу.
В конце сделал гиперэкстензии без отягощений.

Во вторник утром я уже чувствовал себя огурцом, хотя скептики сказали бы, что после такой тренировки я вообще не встану. Движение, разумный подход к выбору упражнений и гимнастика на растяжение позвоночника творят чудеса!

В среду, то есть вчера, уже не было ни одного прострела, а на тренировке позволил себе даже сделать мертвую тягу с ощутимым весом (80 кг) и поотжиматься от брусьев с 25 кг на поясе (прокачка грудных). Помимо этого были жим платформы одной ногой в статодинамике, подтягивания узким хватом и тяга блока к груди обратным хватом, жим штанги сидя с минимальным наклоном лавки (чтобы не было серьезной осевой нагрузки на позвоночник), суперсерия с тренировкой пресса (упражнение «Книжка») и гиперэкстензиями без отягощений. Вечером гимнастика.

Сегодня в принципе могу сказать, что с люмбаго полностью разобрался. Недельку с приседаниями и прочей серьезной осевой нагрузкой на позвоночник я повременю, конечно, но дискомфорта в пояснице, прострелов, наклона при ходьбе — этих проблем уже нет. Пять дней вместо 20–30, как это было в прошлом.

Да, можно сказать, что я рисковал, мол, нужен покой и все такое и за три дня все само пройдет при несильном защемлении нерва. Я так пробовал и не раз. Вот при таком рекомендуемом традиционной медициной лечении — когда минимум движения и максимум покоя, плюс куча мазей, да еще какие-то лютые противовоспалительные таблетки — мне и требовалось от трех недель и больше на восстановление.

Описанный же выше способ мне помогает уже не первый раз. Основой в нем считаю гимнастику для позвоночника. Казалось бы, простейшая штука, на которую от силы уходит 5 минут, но именно она дает самый большой эффект. Кстати, я ее делаю на постоянной основе, только в обычное время лишь утром, без вечернего сеанса.

Теперь немного банальщины, на которую простой люд в большинстве своем не обращает внимания и продолжает искать волшебные таблетки.

Суставы и позвоночник — это по большей части соединительная ткань (помимо костной). Когда с ней начинаются проблемы, возникают боли и сложности. В основном соединительная ткань состоит из коллагена, то есть фибриллярного белка. Как и другие ткани, соединительная постоянно питается и ей требуется пластичный материал — аминокислоты, из которых состоит фибриллярный белок (30% глицина, 25% пролина и оксипролина, 11% — аланин, также есть креатин и другие цепочки, но в значительно меньшем количестве).

При нормальном, сбалансированном питании и поступлении достаточного количества качественного белка с пищей (от 1 г на кг веса тела для женщин и от 1,5 г — для мужчин) веществ для обновления соединительной ткани достаточно. Если же в рационе в основном сахар, трансжиры, простые углеводы и прочий пищевой мусор — о каком пластическом материале для связок и суставов может идти речь?

То есть основа — это питание. Рекомендуют холодец кушать. Фактически он представляет собой денатурированный до желатина коллаген. Как вариант — пищевой желатин, но не в чистом виде. Стоит делать своего рода густое желе (чтобы как «желейные мишки»), в состав которого также входит витамин C и флавоноиды, необходимые для усвоения продукта и его разложения в организме до нужных аминокислот. Рабочий рецепт есть у Бориса Цацулина:

Но, опять же — это не лечение, а лишь питание или, так скажем, насыщение организма нужными аминокислотами, если до того был дефицит. Чтобы ощутить эффект, придется есть такие желешки месяц-два в расчете 0,2 г желатина на 1 кг веса тела в сутки. То есть 100-киллограммовому мужику нужно употреблять 20 г желатина в сутки.

Что касается гидролизированного коллагена — то это более дорогой вариант. Еще сильнее переработанный и готовый к употреблению продукт, чем желатин. Но эффект тот же. Так что если лень заморачиваться с желе, то можно и гидролизированного коллагена накупить, но не забывать принимать его с витамином C, флавоноидами и несколькими минералами.

Выше — важная, но лишь одна составляющая здоровья вашего позвоночника и суставов, в том числе коленей, с которым у людей больше всего проблем.

Вторая составляющая — движение! Хрящевая ткань питается не за счет крови, как мышцы. В суставах за питание отвечает синовиальная жидкость, которая тоже постоянно обновляется, но лишь при наличии движения в суставе. В позвоночнике — губчатые межпозвоночные диски, втягивающие полезные вещества при сжатии и разжатии.

Кроме того, в случае с позвоночником нужен еще и мощный мышечный корсет вокруг, чтобы не на одних межпозвоночных дисках лежали позвонки. Мышцы тоже должны его держать. В случае с коленями — сильные и гармонично развитые бедра также залог здоровья этих суставов. То есть качая ноги, развивайте как квадрицепсы бедра, так и заднюю поверхность.

А еще мышцы, особенно в нижней части тела — это очень важная составляющая сердечно-сосудистой системы. Народ привык рассматривать сердце как отдельный орган, гоняющий кровь внутри нашего тела. Но оно является лишь мотором и клапаном, задающим движение крови и начальный импульс. Именно мышцы помогают прогонять ее по всему телу внутри замкнутого круга. Чем меньше они работают, чем меньше движения, тем больше нагрузка на сердце, а потом проблемы с давлением, с сосудами, с варикозом. Если добавить сюда курение (убивающее сосуды напрочь), вообще печальная картина получается.

Так что, друзья и уважаемые читатели, движение — это жизнь. Даже если иногда двигаться больно, а часто — лениво. Не надо лениться, иначе жизнь пройдет мимо.

P. S. Если остался хоть какой-то дискомфорт в пояснице и существует потенциальная возможность прострела при разгибании (то есть, еще полностью не восстановились), не стоит испытывать оргазм, лежа на спине. Лучше на боку. Хотя, можете попробовать — опыт прикольный и ощущения запомнятся на всю жизнь :).

(4.60 из 5, оценили: 10)

источник