Почему болит поясница после жима лежа

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2013-02-24 Просмотры: 107 437 Оценка: 5.0

более 100
комментов

более 100 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 100 комментариев 3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
	1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 500 комментариев 3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
	1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 000 комментариев 3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Здравствуйте. В этой статье я хочу рассказать о причинах травм спины, в частности – поясницы. А также о том, что делать, если вы всё-таки травмировались.

Довольно часто у тех, кто тренируется в спортзале, возникают боли в пояснице в области позвоночника. Это может быть резкая боль. Или постоянная тупая и тянущая боль. Такие боли вызваны ущемлением нерва. Нерв пережимается либо позвонком вследствие смещения позвонка. Либо межпозвоночным диском. Второй вариант менее желателен, так как грыжу межпозвоночного диска обратно уже не засунешь. Так вот, причин таких травм, как правило, всего две.

1. Неправильно выполнение упражнений

Обычно это округление спины. Во время выполнения таких упражнений как приседания, становые тяги, наклоны со штангой, тяги в наклоне – позвоночник испытывает осевую нагрузку. То есть вес снаряда непосредственно или опосредованно давит на позвоночный столб сверху вниз. Также опасны жимы стоя. Но не из-за округления спины. А, наоборот, из-за излишнего прогиба в пояснице.

Попробуйте сложить какие-нибудь кубики на полу прямо в одну линию. И надавите на них руками по краям получившегося столба. Как бы вы не давили, кубики, если они выстроены ровно, не сдвинутся с места. Теперь сложите их немного по дуге. Если вы надавите теперь, то под давлением кубики повыдавливают друг друга в стороны. И кривой столбик тут же сломается.

Так вот, то же происходит и с позвонками, если вы округляете спину или слишком сильно её прогибаете. Позвонки так же могут смещаться друг относительно друга. Или выдавливать межпозвоночный диск в какую-либо сторону, образуя грыжу.

2. Недостаточное развитие глубоких мышц спины

Вдоль всего позвоночника, от копчика до затылка, пролегают мышцы-разгибатели спины. Они находятся вплотную к позвоночнику и создают так называемый мышечный корсет вокруг него. Функция этих мышц не только разгибать спину, но и держать позвонки на местах, не давая им смещаться.

Так вот, при недостаточном развитии этих мышц создаются предпосылки для смещения позвонков и травм спины. Конечно, все вышеупомянутые упражнения тренируют эти мышцы. Но этого недостаточно. Так как при выполнении этих упражнений у вас уже должен быть хороший мышечный корсет. Иначе вы можете травмироваться раньше, чем укрепите спину.

Это значит, что с первых занятий необходимо выполнять такое упражнение как гиперэкстензия. При отсутствии осевой нагрузки, оно отлично тренирует разгибатели спины. И нет риска травмироваться. Причём на первых этапах это упражнение лучше выполнять в начале тренировки и 2 – 3 раза в неделю. Все мои воспитанники так и делают.

Поэтому не повторяйте ошибки многих новичков. Не игнорируйте это упражнение. И по мере тренированности начинайте выполнять его с дополнительным весом. Если вы тянете и приседаете около 100 кг, то нужно уже брать вес 15 – 20 кг. Если 150 кг – 25 – 30 кг. Я лично делаю до 50 кг.

Что делать если спина уже болит?

Если это всё же произошло, то необходимо временно полностью отказаться от упражнений с осевой нагрузкой. Либо значительно снизить вес в этих упражнениях. И в начале КАЖДОЙ тренировки выполнять гиперэкстензию. Обычно, в течение месяца боль проходит. После этого можно постепенно возвращаться к тренировкам в полном объёме. Не забывая при этом про гиперэкстензию.

Бывает и такое, что боли не проходят. Тогда необходимо обратиться к врачу и обследоваться. Скорее всего – у вас грыжа. Но и с грыжей тоже можно тренироваться (Упражнения при грыже межпозвоночного диска). На этой оптимистичной ноте позвольте откланяться. Удачи!

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

источник

Почему болит спина после жима лежа? Прежде чем ответить на этот вопрос, следует посмотреть со стороны, что происходит с телом во время выжимания штанги.

Скорей всего, в этот момент большинство, стараясь поднять большой вес, сильно прогибает позвоночник в пояснице и втягивает плечи, а такое положение может спровоцировать возникновение микротравм позвонковых дисков.

Иногда причиной неправильного положения спины бывает желание подражать спортсменам на соревнованиях, когда при подъеме они сильно прогибаются в позвоночнике.

Но чаще всего ошибка вызвана торопливостью, когда из-за желания побыстрее накачать рельефную мускулатуру берется снаряд потяжелее. Но это не поможет наращиванию мускулатуры, а приведет к следующему:

Сильно прогнутая поясничная область, когда скамьи касаются только ягодицы и лопатки, вызывает неравномерное давление на межпозвонковые мышцы. Последствием будет мышечный спазм или защемление нерва, а если такое происходит длительное время, то может привести к деформации дисковых тканей и развитию позвоночных грыж. Но тогда зачем тренер рекомендует выгибать спину при жиме лежа? Скорей всего, из-за недостаточного опыта, когда методики тренировок создаются после просмотра силовых соревнований по телевизору. Если подобные требования слишком жесткие, то рекомендуется посещать другой спортзал.
Втянутые плечи, когда в момент усилия работают не только мышцы рук, но и сильно приподнимаются плечи. Такое обычно случается у новичков, стоя выполняющих жим штанги за спину (его принято называть армейским). В момент опускания груза назад в таком положении перенапрягается вся шейная мускулатура и повышается риск смещения позвонков.
Неправильное распределение нагрузки, когда позвоночник в момент усилия располагается неровно. Это вторая причина, почему армейский жим вызывает боль в спине. Если используется слишком тяжелый снаряд, то в момент опускания тяжести правая, более сильная рука, будет чуть опережать левую (у левшей наоборот). Стараясь компенсировать усилие, человек непроизвольно изменяет положение тела, лежит на скамье неровно. Позвонки, чуть сместившись, неравномерно давят на межпозвоночные хрящи, постепенно приводя к их разрушению.

Если не хочется в скором времени получить медицинский запрет на посещение спортзала и длительное лечение спинальных травм, то лучше пересмотреть технику тренировок.

Если проявить немного терпения и следовать рекомендациям, то можно получить красивые рельефные мышцы и сохранить здоровье позвоночника.

Прежде чем начать работать с тяжестями и выполняя жим лежа опускать штангу за спину, следует потренироваться с легким грифом.

Положение спины при жиме лежа должно быть ровным, возможен лишь небольшой физиологический прогиб в поясничной области в момент наибольшего усилия.

Если выполняется вертикальный подъем штанги, то поясницу от скамейки, желательно совсем не приподнимать. Сначала это покажется сложным, но постепенно станет хорошей привычкой.

А если хочется дополнительно выполнять еще жим штанги за спину стоя, то в этом случае положение позвоночного столба и движения рук с грифом должны быть отработаны до автоматизма, ведь в такой позиции риск травмы намного выше.

Каждый из тренирующихся сталкивался с ситуацией, когда новый вес взят, и в течение тренировки на гриф добавились еще 2-3 диска, а потом болит спина после жима. Иногда бывает достаточно одной такой перегрузки, чтобы травмировать межпозвонковые диски.

Частые подходы без расслабления приводят к мышечным спазмам, когда после выполнения жима лежа болит спина и руки.

Выполнив рекомендованное количество повторений, необходимо поделать упражнения на растяжку, расслабиться и потом продолжать работу с тяжестями.

При разном захвате грифа работают разные группы мышц. Самый сложный хват – когда руки близко сведены друг к другу. Стоит менять положение рук во время хвата от тяжелого к легкому, особенно если происходит опускание тяжести за спину.

Такой несложный метод позволит избежать перегрузок и получить отличный результат. Только запястья нужно держать ровно, иначе могут травмироваться они.

В момент усилия в лежачем положении ноги у многих отрываются от скамьи и провоцируют подъем таза. Иногда доходит до того, что упор приходится только на лопатки.

Если есть склонность к такому движению, то в первое время рекомендуется их расставить пошире и следить за тем, чтобы стопы были плотно прижаты. Постепенно такое положение станет привычкой.

На основании перечисленного можно сделать вывод, что если постепенно увеличивать нагрузку и обеспечить ровное положение позвоночного столба, то травм можно избежать даже при работе с большими тяжестями.

А что делать, если тренер заставляет делать во время тренировки поясничный прогиб? Нужно ли прогибать спину? Специально не нужно, но если требования слишком настойчивы, то стоит усомниться в профессионализме тренера и попробовать посещать другой спортзал.

Приглашаю на мои бесплатные онлайн мастер-классы:

Дополнительная полезная информация:

Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

источник

Адепты силового тренинга (и начинающие, и продолжающие) часто пытаются копировать технику пауэрлифтеров-профессионалов и сильно выгибают спину на жиме лежа. Зожник перевел статью Тима Хенрикса с T–Nation, в которой автор рекомендует отказаться от такой акробатики.

Давайте для начала определим понятия: мне нравится легкий прогиб в спине на жиме лежа. А вот чрезмерный прогиб – это когда вы целенаправленно стараетесь максимально сократить расстояние между вашими лопатками и ягодицами и сделать из вашего позвоночника лошадиную подкову. Особенно гибкие люди превратили жим лежа в цирковое представление, “благодаря” чрезмерному прогибу.

Прогиб на соревнованиях по пауэрлифтингу. Обычно девушки боле гибкие и выдают подобные чудеса, формально оставаясь в рамках правил.

Чрезмерный прогиб в спине появился как способ манипулирования правилами в пауэрлифтинге, в которых сказано, что верх спины и ягодицы всегда должны касаться скамьи. В правилах нет четкого указания относительно нижней части спины и в этом есть смысл. Учитывая естественный прогиб позвоночника и тот факт, что у людей есть ягодицы – (а у пауэрлифтеров, они, конечно, больше, чем у обычных людей) – нижняя часть спины атлета никак не может касаться скамьи.

Использование прогиба независимо от его величины никогда не воспрещалось. А поскольку при большом прогибе расстояние, на которое надо поднять штангу немного уменьшается и соответственно выжать вес становится чуть легче, этот прием стали активно использовать на соревнованиях и тренировках. Понятное дело, что такой прием быстро пошел в массы.

Если вы на соревнованиях по пауэрлифтингу и ваша цель выжать максимальный вес, тогда без вариантов – выгибайтесь. Но я все же считаю, что вам не надо часто тренироваться с большим прогибом.

А уж если вы не соревнующийся пауэрлифтер, а среднестатистический посетитель тренажерного зала, который просто хочет быть сильнее и больше, тогда перестаньте стараться изобразить вашим позвоночником арку в Сент-Луисе.

Любители быстро “схватили” – чем больше мост, тем больше похож на профессионального пауэрлифтера. Правда, не всегда получается.

Во-первых, при большом прогибе на низ спины создается большое давление. Когда позвоночник очень сильно выгнут, межпозвоночные диски и нервы подвержены большому риску травмы. Попросите кого-нибудь с больной спиной сделать большой прогиб в спине во время жима лежа – боль в спине незамедлительно заставит о себе знать.

Даже учитывая тот факт, что позвоночник во время такого прогиба не испытывает такую колоссальную нагрузку, как во время приседаний, но все же, во время тяжелых жимов лежа используется большой вес, а если еще и при этом поднимаются ноги – совокупность этих факторов может привести к травме. (Кроме того, не забывайте о том, что такое накопительная травма – прим. Зожника).

Во-вторых, своим жимом лежа в основном озабочены пауэрлифтеры, а большинство пауэрлифтеров регулярно выполняют приседания и становые тяги, что создает значительный стресс для позвоночника. А так как мышцы нижней части спины восстанавливаются не так и быстро и день жима лежа в программе, который задуман как «день отдыха» для спины и нижней части тела, оказывается на деле еще одним днем стресса.

Сильный прогиб в спине убавит также стабильность в ногах. Чтобы хорошо прогнуться в спине, стопы нужно завести за бедра, но чем дальше они уходят, тем тяжелее удерживать стабильное положение в ногах, не отрывая ягодицы от скамьи.

Делая мост на жиме лежа, мы сокращаем диапазон движения, таким образом упражнение становится легче, и мы можем выжать больший вес. Недостаток: мышца в неполном диапазоне движения недополучает нагрузки и таким образом уменьшается потенциал её роста. Чем больше мышца растягивается во время упражнения, тем лучше она растет.

Также, как и жим на скамье с отрицательным наклоном не так хорошо развивает грудные мышцы и дельтовидные, также и жим лежа с очень высоким мостом негативно сказывается на росте грудных мышц.

Можно возразить: не просто перестроиться с обычного тренировочного режима (жим с небольшим мостом) в режим соревновательный (где мост обычно достаточно большой). Но если вы жмете 70 кг с нормальным мостом, а 85 кг уже с огромным, я все же рекомендую вам жать на своих обычных тренировках с нормальным прогибом. Логика в том, что если у вас растут результаты в жиме лежа с нормальным мостом, то и с большим мостом результаты будут хорошими – к сожалению, обратный процесс в данном случае не работает.

Если ваш жим лежа впечатляющий только тогда, когда вы жмете с огромным прогибом, а жим лежа с легким прогибом сильно отстает, то это не сулит вам ничего хорошего в результатах ни в спортивном зале, ни за его пределами.

Некоторые называют это «фальшивой» силой – да, вы смогли осилить большой вес, но рассматривая меры, которые были необходимые, чтобы сделать это – то этот большой прогиб нигде не имеет особого смысла, кроме как непосредственно для самого жима лежа.

Это читинг. Точнее: формально это не читинг, потому что прогиб все еще разрешен, но он не делает выполнение жима лежа правильным. Вот почему Чарльз Поликвин для определения реальной силы предпочитает жим узким хватом. Такой жим исключает разные возможности читинга, как, например, большой прогиб в пояснице.

Мой совет: жми с хорошей осанкой, легким прогибом, но не надо пытаться делать так, чтобы низ спины был близок к ягодицам. Тренируйся таким образом большинство своего времени, а сильный прогиб оставь лишь на попытки выжать максимальный вес.

В этом месте мы прощаемся с Тимом Хэнриксом и приводим мнение бывшего фитнес-редактора Men’s Health Дмитрия Смирнова. Он считает, что в прогибе на жиме нет ничего страшного: “ Чрезмерные прогибы в поясничном отделе, тем более под нагрузкой, действительно очень травмоопасны. Только вот мост производится путем прогиба в нижней части грудного отдела, которому прогибы (как и подвижность в целом) только полезны. Это единственный отдел позвоночника, которому нужна не стабильность, а мобильность. В принципе, в поясничном отделе прогнуться и невозможно, там запас гибкости всего 14 градусов, если мне не изменяет память”.

Впрочем, речь здесь идет об обычном, не чрезмерном прогибе.

Украинский фитнес-эксперт Сергей Струков рекомендует “умеренный прогиб” при жиме лежа:

Если подытожить: умеренный прогиб при жиме лежа – естественный и правильный, чрезмерный прогиб – повышает совсем не нужные обычному любителю риски травмы.

источник

Профи

Группа: Торговцы
Сообщений: 2 594
Регистрация: 2.6.2010
Из: Донецк
Был Вчера, 16:12

Репутация: 177

МС

Группа: Супермодераторы
Сообщений: 13 562
Регистрация: 1.9.2009
Из: м’яса та какашок
Был 29.3.2019, 16:03
Настроение:
приступ лени

Репутация: 1113

когда жмеш у тебя должно быть три точки опоры — голова с верхним плечевым поясом, правая и левая нога.

при этом ягодицы должны быть прижаты к лавке, но не лежать на ней — какбы только касаться.

а то что у тебя сейчас болит — это может ты сильно прогнул спину на мосте, и потянул что то, плохо разогрелся

источник

Привет. Меня зовут Марк, я из города Находка (Приморский край) 24 года. Занимаюсь с железом 3 года
Вы тут все люди очень авторитетные, поэтому решил задать свой вопрос именно тут.
У меня травма поясницы из за этого врач сказал исключить осевые нагрузки.
Я примерно понимаю какие упражнения делать, и как.
Вот небольшой список упражнений с минимальной осевой нагрузкой из которого я составлю сплит.
Если какое то упражнение не подходит дайте мне знать или предложите альтернативу.
1) Ноги
а) Жим ногами \ разгибания \ приседания со штангой на груди (с минимальным весом и то, после одобрения специалистами)
б) Сгибания ног лёжа на скамье. (тоже небольшой вес дабы, неотрывать таз от скамьи. Если начинаю отрывать появляются болевые ощущения)
в) Подъём на икры в тренажёре сидя. А так же стоя без веса (супер серией)
2) Спина
а) Подтягивания \ абсолютно все вариации (широким, обратным хватом и т.д)
б) Тяга Тштанги в тренажере с упором о грудь. (опять же из за того, что возникают болевые ощущения на тяги штанги в наклоне и тяги Т грифа, горизонтальный блок тоже вызывает болевые ощущения)
в) Пуловер на блоке либо со штангой

3) Грудь — тут вроде бы всё понятно
а) Жим штанги лёжа на наклонной скамье с углом 15-30 градусов (с приподнятыми ногами, например уперевшись в какую нибудь скамью и т.д Узнал, что так меньше поясница грузится)
б) Разведение гантелей на наклонной скамье с углом 15-30 градусов (тоже с поднятыми ногами)
в) Отжимания на брусьях с доп отягощением

4) Плечи (тут я немного разочарован, т.к жим стоя и сидя ( с углом 90 градусов) запрещён) Вариант токо такой, как по вашему ?

а) Жим штанги или гантелей под уголом 70 град сидя на наклонной скамье.
б) на той же скамье 70 градусов махи в стороны сидя
в) Махи для заднего пучка дельты с упором грудью в скамью (наклонную немного)
г) Тягу штанги к подбородку не делаю, опять же из за небольших болевых ощущений

5) Руки (Ну тут тоже вроде все понятно )

а) Подъём гантелей попеременно на наклонной скамье
б) Подъём гантели на скамье скотта (пюпитре)
в) Разгибания стоя у блока на трицепс
г) Французкий жим штанги или гантели сидя на наклонной скамье
д) Разгибания одной рукой у блока обратным хватом

а) Специальная шапка которую пристёгиваю к блоку и выполняю поднятие головы (просто немогу сформулировать название упражнения)
либо лёжа на животе на затылок блин и поднимать (тоже немогу сформулирывать правильно)
извините
б) Шраги с гантелями сидя на скамье с небольшим наклоном (пока я это не пробывал, просто это первое что пришло в голову с минимальной осевой нагрузкой)

Все ли верно откорректируйте пожалйста, если не затруднит.

Специально отдельным постом, потому как многим может оказаться лень читать мою писанину до конца.

Врач сказал Обязательно укреплять поясницу и мышцы живота (пресс)

Вот это самое важное, что хочется узнать.
Какими упражнениями ?
На Мышцы живота (пресс) я так панимаю скручивания ? лежа на горизонтальной поверхности (на римском стуле, опасаюсь)
Подскажите технику?
(В моём понимании скручивать грудь к тазу, стараясь не отрывать поясницу ?
Обратные скручивание таз к груди ?)

И как выполнять ПРАВИЛЬНО (именно с акцентом на поясницу) экстензии ? (многие называют их гиперэкстензии )))
Я смотрел кучу роликов в интернете и перечитал немало литературы а советы у всех разные.
Кто то говорит упор должен быть внизу живота, кто то что на бёдрах
Кто то говорит надо круглить спину, кто то что надо держать прямой чуть выгнутой.

Обязательно подскажите мне с экстензиями, для меня это очень важно, т.к полные штаны энтузиазма )))

Спасибо за внимание. Удачной вам спортивной карьеры и хорошего настроения . С уважением Марк !

Юрий очень рад, что откликнулись именно вы. Конечно можно

Обратился с жалобами: на боли в пояснице, умеренные боли в шее.

Объективно: Невролгические и сосудистые тесты отрицательные. Ортопедические тесты: тест на переразгибание, тест натяжения твердой мозговой оболочки позвоночника, усиливают боли в пояснице. При пальпации отмечается болезненность остистых отростков T10-L5. Изменения в осанке: выступающее положение головы, сглаженность шейного лордоза, усиление грудного кифоза, перекос плечевого, тазового поясов, тест Адамса — положительный в грудопоясничном отделе справа. Симптом Ласега — отрицательный.

Диагноз: Остеохондроз поясничного отдела позвоночника. Грудопоясничный сколиоз 2 степени. Комплекс вертебральной сублюксации шейного, грудного, поясничного отделов позвоночника, декомпенсированный. Повреждение крыловидной связки слева. Цервикалгия. Люмбалгия

На рентгенограммах: Выступающее положение головы 42мм, утрата шейного лордоза 29%, нестабильность С3, С4, С5. Подвывих С0-С1-С2. Декомпенсированное положение шейно-грудного отдела позвоночника. Смещение центра массы туловища назад на 45мм, снижение высоты межпозвонковых промежутков L4-L5, L5-S1. Грудопоясничный сколиоз 2 степени (Угол кобба 13 градусов на уровне T12-L3), правосторонний.

Рекомендованно; исключение больших физических нагрузок (занятий спортом)
лечебная физкультура
реабилитация в центре где проходил обследование ))

Попроси кого-нибудь помочь со снимками. Кстати, снимки какие? Обычные рентгеновские? На пленке?

Еще вопрос. Когда боли появились?

Да, обычные на пленке. Я вообще бы хотел подкопить денег и сделать МРТ. (дабы картина стала яснее)

Боли появились наверное с пол года назад.
Сначала они были вообще какие то далекие и незначительные, что особо меня не смущали. (особого значения не предавал)
А месяца 4 назад я впервые получил отчетливый прострел слева в пояснице (и опять же где то в район крестца отдавало). На упражнении Жим ногами. Так получилось, что под ягодицами отсутствовало сиденье, была просто спинка. И поставив вес порядка 250 кг на 3 повторе (на опускании снаряда) задница чуть съехала как бы вниз и сразу стало больно(так называемое скругление позвоночника произошло). Конечно я перестал выполнять упражнение, прошёл где то день и боль пропала.
Потом спустя недели две гуляя со своим Волкодавом, который меня резко и неожиданно дернул за поводок за какой то собачкой — тоже появилась боль.
На этот раз держалась где то около 3х 5 дней. Но после 2-3 уже утихала и не особо беспокоила.
А вот где то месяц назад на тяге штанги в наклоне (или Т грифа не помню уже) то же случился как бы прострел и болело где то неделю причём дня 3-4 отчетливо, я опять таки натирался тогда мазью. НО САМОЕ ИДИОТСКОЕ я продолжал заниматся в тренажёрном зале.
И вот как только прошло я стал тянуть уже блок в наклоне (нижний блок от кроссовера прикрипив ручку, этакая имитация тяги в наклоне. Думал блок помягче будет для спины) но нет. Тоже дёрнуло и это был пока последний и самый сильный раз.
После этого я отправился в этот центр.
А симптомы которые тогда были, Вы уже прочитали выше.(что больно было переворачиватся и т.д)
Извеняюсь, что неполучается коротко излагать свои мысли, нагружая своими проблемами. Которые получил по своей глупости.

МРТ было бы очень желательно. И как можно скорее. А пока могу посоветовать вот что.

1. До установления окончательного диагноза оставить железо в сторону. Никуда оно не денется. Надеюсь, что вскоре сможешь вернуться к нему без особых ограничений

3. Ходи по часу в день на дорожке или на природе, скорость не более 6 км/ч

4. Подтягивайся и отжимайся от брусьев хоть каждый день, только пока без веса

5. Для укрепления пресса делай только скручивания на полу без отрыва спины вообще и без подкладывания рук под голову. Для укрепления мышц поясницы и бицепса бедра выполняй только обратные гиперэкстензии. Оба упражнения выполняй через день суперсетами. Стремись увеличивать количество подъемов за подход. Четырех-пяти суперсетов достаточно.

6. Для ног подойдут приседания на одной ноге на тумбе, с поддержкой и выпады. Все без веса, на количество раз.

7. Совет — бонус. Пока спина отдыхает, займись тренировкой хвата. Это очень редкая возможность, когда ему можно уделить время )))

8. Попей глюкозамин с хондроитином, витамин С, Д, группу В и омега 3

Юрий МРТ получится сделать только 26 числа. Т.к стоимость данной услуги около 8 т.р. А деньги с работы переводят на карточку только 25 числа.
Пытался сфотать снимки на фотик, но получается какая то хрень, то белый круг, то чёрный. Короче пока не получилось. Спрошу у знакомого мб он чё придумает.

Буду делать всё как вы сказали.
Обратные гиперэкстензии это как ?(поясните пожалуйста)

И по поводу выпадов. Всегда даже когда спина не болела, делая это упражнение у меня появлялась боль в крестце. ( как будто иголочкой туда тыкают)
Поэтому упражнение это никогда особо ни делал. (даже без веса вызывает такие ощущение, мб это как то связанно ?)

А так, всё понял. Спасибо большое.

Fleshold
Я скачал и посмотрел, действительно очень полезно. Думаю, что не только мне.
Спасибо

8 тысяч — это за весь позвоночник или только часть?

Фотографировать снимки надо на включенном больничном негатоскопе с выключенной вспышкой в режиме макросъемки. Не на телефон, разумеется, но мыльница с хорошим разрешением подойдет.

Обратные гиперэкстензии — это когда ложишься животом на высокую скамью или стол и пытаешься поднять вытянутые ноги до угла 180 градусов (прямая линия с телом). Амплитуда движения — 30-40 градусов, не больше. Движение медленное, без рывков.

Выпады делай не в полную амплитуду, а до появления болезненных ощущений. Акцент делай на растяжку.

По поводу скручиваний забыл написать. Пытайся сосредоточиться не на подъема головы, а на сближении ребер и таза. Спину в любом случае не отрывай от пола

И еще один важный момент. При выполнении любого упражнения голова остается неподвижной. Ни сгибаний-разгибаний головы, ни поворотов быть не должно. Это важно!

+100500 про МРТ. На весь позвоночник в идеале. И разбор полетов с врачом. 8 тыс это как раз на всю длину.

Крамолу скажу для форума с силовой тематикой, но когда поимел похожий диагноз (не то что карандаш поднять не мог — наклониться за ним, орал от боли), то после убирания воспалительных процессов, вытягивании грыжи и постановки позвонков не место, встал вопрос об укреплении мышечного корсета и обязательном регулярном вытягивании позвоночника.
Лечащий врач предложил заниматься бальными танцами (именно бальными, другие не подходят). Звучало дико, но здоровье показалось дороже. Пошел в любительскую группу. Не жалею ни секунды, рекомендую всем, у кого проблемы с вылетанием позвонков, остеохондрозы и грыжи межпозвоночные. Только с врачом посоветуйтесь, да.
Из важных моментов повторюсь: пока воспаление и болевой синдром не убраны — никаких танцев или других нагрузок. Добьете организм.

Через 10 лет занятий вернулся в зал. Сейчас потихоньку повышаю веса, в дедлифте комфортно тяну 4х6х180, на одну руку закидываю ребенка и жену таскаю без проблем. Очень четко понимаю, что база заложена именно танцами.
Цена: временное, но весьма сильное одрищание, потеря мм, отказ от силовых занятий на немалое время. Все танцевальные годы скучал по тяжелым нагрузкам.
Плюсы: красивые дженсчины, красивая музыка, пристальное внимание дам при фразе «занимась танцами», уверенность при необходимости где-то подвигаться под музыку (чем-то схожее ощущение с торчанием на пляже, полном дрыщей и пивных дядечек =)))

+100500 про МРТ. На весь позвоночник в идеале. И разбор полетов с врачом. 8 тыс это как раз на всю длину.

Крамолу скажу для форума с силовой тематикой, но когда поимел похожий диагноз (не то что карандаш поднять не мог — наклониться за ним, орал от боли), то после убирания воспалительных процессов, вытягивании грыжи и постановки позвонков не место, встал вопрос об укреплении мышечного корсета и обязательном регулярном вытягивании позвоночника.
Лечащий врач предложил заниматься бальными танцами (именно бальными, другие не подходят). Звучало дико, но здоровье показалось дороже. Пошел в любительскую группу. Не жалею ни секунды, рекомендую всем, у кого проблемы с вылетанием позвонков, остеохондрозы и грыжи межпозвоночные. Только с врачом посоветуйтесь, да.
Из важных моментов повторюсь: пока воспаление и болевой синдром не убраны — никаких танцев или других нагрузок. Добьете организм.

Бей его!

Ну вот и все. Хана мне, болезному

Именно для этого состояния и показано все, что я озвучил. По поводу упражнений. Напиши, что делаешь, подкорректирую

Я ещё добавлю про ежедневные подтягивания и отжимания — их тоже важно без рывков выполнять.

После больницы турник себе соорудил вращающийся, с диаметром палки 8 см, и хват тренирует и возможность дёргаться туда-сюда отбивает.
И с отжиманий на брусьях перешёл на отжимания на кольцах (после 50ти раз в подходе начал подпрыгивать).

А вот гимнастика мне нихрена не помогла. Делал и в больнице и несколько лет после и фигушки а не результат. В смысле — может она и помогала стабилизировать, но позитивной динамики я не видел.

Но у меня не поясничный отдел, грудной, может с поясницей получше будет.

Приседать и тянуть как раз можно, только не предельные веса и на большое число повторений. А вот жим ногами напротив может быть опасен, особенно в полную амплитуду. Тут не столько название упражнения важно, сколько техника его выполнения. Я уже писал, что большинство приступов болей в спине вызывают «бытовые упражнения», например, завязывание шнурков.

Главное при выполнении упражнений — жесткое закрепление позвонков, без растягиваний, сгибаний — разгибаний, скручиваний по оси.

Полное исключение осевой нагрузки показано только в случаях, когда есть опасность ущемления корешков либо спинного мозга. Это задние межпозвоночные грыжи и «сползание» позвонков

Поэтому я попросил перечислить именно те упражнения, которые ты выполняешь. Как их может быть столько, что устанешь читать — я не понимаю. Может быть, тебе лень писать? Тогда другое дело.

Я видел эту ссылку, еще вчера попросил навести мне о нем справки. Пока ответа нет.

Не лень,с тобой общаться очень познавательно.Понимаешь , я тебе как доктору расскажу подробней мож вообще не верный диагноз или не полный. короче первый раз заболел правый бок после тренировки ног : глубокий присед жопой в пол со штангой весом 70 кг на 20-25 раз 3 подхода.болело так что под утро скорую вызвал .думал апендицит .Сделали анализ крови и мочи ,дежурный хирург сказал ХЗ точно не апендикс . Купи но-шпу и пей пока не пройдёт.На следующиё день сделал узи и рентген мочеточника всё чисто . А у меня после тренировки все равно бок болит правда не так сильно ,ну наверно потому что ноги не качал, а вот поднимаю гантельки по 30 кил для жима лежа . вобщем достал все своих знакомых врачей : «ищите почему болит !»Ну они меня и послали на Мрт. А потом обрадовались:» вот видишь это позвоночник у тебя корешки защемляет ,короче завязывай свой фитнес ,ложись на диван и пей пиво благо печень у тебя здоровая ,на неё я тоже анализы сдавал она ж тоже с правой стороны.Причем боли были позно ночью ,а днем нет .Тоесть засыпать мог нормально ,а проснуться часа через три с болью .вот мой сплит на 2 месяца сейчас борюсь с жирком Сплит
Неделя 1. Неделя 2. Неделя 3.
День 1. Ноги, Голень базовая легкая базовая
День 2. Пресс, Грудь легкая базовая легкая
День 3. Руки базовая легкая базовая
+ кардио
День 4. Отдых
День 5. Спина, Голень легкая базовая легкая
День 6. Пресс, Дельты базовая легкая базовая
+ кардио
День 7. Отдых
Начало нового цикла

День 1. Ноги, голень – базовая
1. Разгибание ног в тренажере – (3-4х10-20) 3х12-15
2. Фронтальные приседы – (1-2х5- 2х8-12
3. Выпады со штангой назад – (1х6) 2х8-12
4. Суперсет:
Сиззи – приседы – 1х макс
Разгиб.ног в тр. (пик.сокр.) – 1х8-15
5. Сгибание ног в тренажере лежа – (1-2х5- 2х8-12
6. Становая тяга на прямых ногах – (1х8) 2х8-12
7. «Ослик» — (1х10 с собств.весом) 2х макс.
или подъемы на носки в тренажере стоя – (1х8) 2х12-15

День 2. Пресс, Грудь – легкая
1. Кранчи на полу лежа с поднятыми вверх ногами – 3х макс.
2. «Велосипед» лежа – 2х макс
3. Наклонный жим в машине Смита (30-35 градусов) – (1х12) 4х20-30
4. Горизонтальный жим в машине Смита – 3х20-30
5. Сведение рук в тренажере сидя – 3х20-30

День 3. Руки – базовая + кардио
1. Бицепс со штангой стоя или бицепс гантелями стоя попеременно с супинацией – (2-3х6-12) 2х6-10
2. Суперсет:
Бицепс гантелями на наклонной скамье одновременно – 2х6-10
«Паучьи» сгибания рук со штангой, пик.сокр. – 2х8-12
3. Отжимания на брусьях с отягощением – (1-2х 8-12, без отягощения или в Гравитроне) 2х6-10
4. Суперсет:
Французский жим с гантелями лежа – (1х8) 2х8-12
Разгибание рук на блоке с прямой рукоятью, пик.сокр. – 2х8-12
+ кардио – 12-25 минут интервальной нагрузки (1 мин- интенсив (бег), 2-3 минуты – восстановление дыхания (ходьба) и т.д.)

День 5. Спина, Голень (легкая)
1. Тяга верх.блока к груди широким хватом (ипользуем кистевые ремни, чтобы не забивалось предплечье) – (2х10-15) 3х20-30
2. Тяга нижнего блока к животу сидя уз.параллельным хв. – 3х20-30
3. Тяга блока прямыми руками стоя в наклоне – 3х20-30
4. Тяга Ятса с изогнутым грифом – 3х15-25
5. Гиперэкстензии без отягощения – 2х15-30
6. Подъемы на носки стоя без отягощения – 3х30-50

День 6. Пресс, Дельты (базовая)
1. Кранчи на верхнем блоке – (1х12) 3х12-20
2. Махи гантелями на слегка наклонной скамье лицом вниз (1-2х8-12) 2х8-12
3. Махи на блоке одной рукой в наклоне (1х8) 2х8-12
4. Махи гантелями в стороны стоя, дроп сет (1х8) 2х6+6+6
5. Махи на блоке одной рукой стоя из-за спины – 2х8-12
6. Жим гантелей сидя на скамье с вертикальной спинкой – (1-2х6- 2х6-10
7. Подъем гантелей вперед-вверх лежа на наклонной скамье (угол примерно 45 градусов) – 2х8-12
+ кардио – 12-25 минут интервальной нагрузки (1 мин- интенсив (бег), 2-3 минуты – восстановление дыхания (ходьба) и т.д.)

День 1. Ноги, Голень (легкая)
1. Разгибание ног в тренажере – (2х10-15) 3х20-30
2. Жим ногами в тренажере широко/средне/узко
(меняем положение ступней каждый подход) – (1х15) 6х20-30
3. Сгибание ног лежа на скамье на блоке – (1х10) 4х20-30
4. Подъемы на носки без веса – 2х60-80

День 2. Пресс, Грудь (базовая)
1. Подъем ног в тренажере (с отрывом таза) – 2х макс.
2. Жим гантелей на наклонной скамье (2-3х6-15) 2х8-10
3. Жим гантелей на горизонтальной скамье – 2х6-10
4. Разводка в кросс-овере лежа на горизонтальной скамье, пик.сокр. 1 сек. – 2х8-12
День 3. руки (легкая), кардио
1. Паучьи сгибания одной рукой с гантелью, нон-стоп, п.с. — (1х12) 3х20-30
2. Разгибание на блоке одной рукой стоя, нон-стоп, п.с. — (1х10) 3х20-30
3. «Хаммер» на блоке с канатной рукоятью стоя — 3х20-30
4. Французский жим с канатной рук. На блоке лежа на гор.скамье — 3х20-30
5. Бицепс со штангой (грифом) сидя с колен — 2х20-30
6. Трицепс на блоке стоя с прямой рукоятью, хват на ширине плеч — 2х20-30
+ кардио – 12-25 минут интервальной нагрузки (1 мин- интенсив (бег), 2-3 минуты – восстановление дыхания (ходьба) и т.д.)
День 5. Спина, Голень (базовая)
1. Подтягивания к ключицам умеренно широким хватом (+ доп.отягощение) — (2х10-15, блок) 2х6-8
2. Тяга гантели в наклоне одной рукой — (1х6) 2х6-8
3. Подтягивания узким параллельным хватом прогнувшись — 2х макс
4. Тяга верхнего блока в кроссовере впол-оборота одной рукой — 2х10-15
5. «Ослик» — (1х10 с собств.весом) 2х макс.
День 6. Пресс, Дельты (легкая)
+ кардио
1. Складывания поперек скамьи — 3х30-50
2. Махи гантелями на слегка наклонной скамье лицом вниз — (1х10) 4х20-30
3. Махи гантелями в стороны сидя 4х15-25
4. Жим Скотта — (1х6) 4х15-25
5. махи гантелями вперед одновременно с опорой спиной — 2х20-30
+ кардио – 12-25 минут интервальной нагрузки (1 мин- интенсив (бег), 2-3 минуты – восстановление дыхания (ходьба) и

источник

Года два не было такого приключения, но вот случилось. Тем не менее, спустя пять дней (когда пишу эти строки) я практически полностью восстановился, опередив привычный график в четыре раза. Ниже расскажу, как добиться такого результата.

Для меня это далеко не первый случай люмбаго (прострел в пояснице) с той лишь разницей, что в прошлом на восстановление уходило минимум две недели, а в среднем — 20–30 дней. В принципе все проблемы со спиной решил пару лет назад и написал большую статью на эту тему:

Рекомендую ознакомиться и серьезно отнестись к написанному. Я это проверил на собственном опыте как в прошлом, так и сейчас. Ряд приемов из статьи помог мне сократить реабилитацию в разы. Но одно дело восстанавливать поясницу, если просто побаливает, ноет при длительной ходьбе или сидении в неудобном кресле, и совсем другое — когда полностью разогнуться или лечь на спину не можешь из-за жестоких «прострелов».

Естественно, далеко не всем столь же эффективно помогут описанные ниже действия, да и причины травмы могут быть разными, состояние позвоночника и мышечного корсета тоже. Но если мышцы более-менее в тонусе, вы не пренебрегали тренировкой пресса и разгибателей спины, а после травмы на своих двух дошли до дома (пусть и в маленько согнутом состоянии), тогда способ будет вполне рабочим и столь же стремительно поднимет вас на ноги, как и меня.

Подобных травм и приключений за последние 15–20 лет в личной практике было много, так что особо сильно они не пугают, но и приятного мало.

Причины бывают разные, начиная с банальной типа «перестарался в тренажерном зале с весом» или «схватил какую тяжесть и потянул ее “горбом”» и заканчивая совсем уж смешными типа «наклонился завязать шнурки и разогнуться уже не смог» или «чихнул, сидя/стоя в неудобном положении».

Описанные проблемы в тренажерном зале в подавляющем большинстве случаев происходят из-за неправильной техники выполнения упражнений. Поэтому я всегда рекомендую ответственно подходить к тренировкам и начинать не с того, чтобы «тягать больше, кидать дальше», а изучать именно технику выполнения упражнений, работая минимальными отягощениями. В итоге добьетесь большего и быстрее, чем ошалелый новичок, желающий «накачаться за три месяца любыми способами». Более того, если совсем уж нет никакого опыта, и вы пришли в тренажерный зал (респект и уважуха за это!) — не пожалейте денег хотя бы на десяток занятий с опытным тренером:

Но давайте вернемся ближе к теме сегодняшней статьи. Что же такое люмбаго или «прострел в пояснице»? Это ущемление корешка спинномозгового нерва в поясничном отделе позвоночника. Как я писал выше, случается в разных ситуациях, но частенько неприятностям предшествуют разного рода нехорошие нарушения в работе позвоночно-двигательных сегментов. Именно в поясничном отделе они испытывают самую большую нагрузку.

Симптомы, думаю, знакомы многим — резкая «простреливающая» боль в спине, в то время как последняя принимает вынужденное согнутое положение. Иногда боль отдает в ягодицы и бедра, бывает трудно ходить, стоять и, вообще, хочется лечь и найти положение, чтобы поясница не ныла и не «стреляла».

Ситуации разные и ущемление может быть связано с весьма серьезными нарушениями в работе позвоночника, в том числе смещением позвонков, прогрессированием остеохондроза позвоночника, наличием межпозвоночной/позвоночной грыжи, грыжи диска и т. п.

Кто-то скажет, мол, меньше железяки надо было тягать, но, судя по опыту специалистов соответствующего профиля, практически у любого офисного работника «за 30», не поднимавшего за всю жизнь ничего тяжелее перста указующего или мышки, проблем с позвоночником намного больше, чем у годами занимающегося с отягощениями спортсмена, будь то силовик, тяжелоатлет или культурист.

Причина простая — сильный мышечный корсет вокруг позвоночника крепко его держит и не дает ощутимо деградировать межпозвоночным дискам. Последние всегда в движении, а именно за счет движения происходит питание хрящевой ткани, втягивающей питательные вещества как насос. Нет движения — нет и питания. Нет мышечного корсета — нет поддержки позвоночника. Зато есть повышенное давление на межпозвоночные диски, которые из-за этого деградируют сильнее, чем от осевых нагрузок тяжелоатлетов.

Добавьте сюда еще и неправильную осанку, да несбалансированное питание (нехватка белка — одна из причин серьезных проблем с суставами, связками и позвоночником). Но об этом расскажу ниже.

Бывали травмы, когда не мог согнуться из-за прострелов, а разгибался без проблем. Бывали обратные — это как раз текущий случай. И он получился странным.

В прошлом в основном косячил во время жима ногами (на последних повторах расслаблялся и слишком низко опускал плиту, подгибая спину) или становой тяги (аналогично — мог расслабиться на последних повторах и потянуть «горбом»). Иногда банально тяжелые гантели брал или, наоборот, опускал на пол, согнувшись в пояснице, и тоже мог заработать «прострел». Бывало, что наклонился к ребенку — щелк! — и потом ходишь две недели «раком».

Но пару лет назад от всех этих проблем избавился — контроль при выполнении упражнений, приведение в тонус и активная тренировка мышц кора, утренняя зарядка — все вместе дало отличный результат. Вот только и на старуху бывает проруха.

В последние пару месяцев я аккуратно приседаю без тяжелоатлетического пояса, чтобы больше нагружался пресс и прочие мышцы стабилизаторы, как результат — больше энергии тратится (что хорошо для «сушки»), лучше мышцы тренируются. Дошел до приличного для себя веса в 125 кг, с которым работаю в трех подходах по 12 повторений. Хорошо размялся, присел с пустым грифом, с 50 кг, с 90 кг, потом перешел к рабочим подходам.

Первый со 125 кг на 12 раз выполнил довольно легко — без пояса. Второй тоже без пояса и 12 раз дались сильно сложнее, с небольшими перерывами в секунду-две начиная с восьмого повтора. На третий подход таки решил надеть пояс. Затужил его по максимуму и, видимо, слишком сильно сдвинул вверх. Плюс еще и явно расслабил поясницу — типа пояс страхует. В итоге, вернув штангу на стойки после 12 повторений, почувствовал дискомфорт в пояснице. Но не обратил внимания, некритично и без прострелов.

Затем четыре подхода разгибаний ног с весом от 80 до 109 кг. И вот после четвертого подхода, когда попытался взять разминочную штангу (40 кг) для тяги к животу, почувствовал недоброе — тупо не мог держать тело с этим весом в нужном положении — ноющая боль в спине и желание присесть.

После этого пару тройку подходов подтянулся, столько же — отжался от брусьев со своим весом, аккуратно сделал гиперэкстензии и отправился домой с чуть наклоненным вперед корпусом. Полностью разогнуться я не мог – начались «прострелы».

Предполагаю, что, сильно затянув пояс и сдвинув его вверх по талии, я мог немного сместить позвонки, а потом, во время разгибания, случайно дернул тело в пояснице и зажал нерв. Либо банально слишком расслабил разгибатели спины и пресс во время приседания, положившись на пояс, который не использовал в последние два месяца. Это мне хорошая наука на будущее — не расслабляться даже в тяжелоатлетическом поясе!

В принципе, легко отделался, так как дошел до дома сам. Был случай в тренажерном зале, когда человек, неудачно опустив блок, не смог после этого стоять. Скорая забирала. У него тоже оказалось простое зажатие нерва, вызванное сколиозом и резким движением с изгибом в пояснице, когда опускал блок, но врачи традиционно сказали: «Никаких нагрузок, не поднимать ничего тяжелее 3 кг», — и т. п. Тем не менее, этот человек через месяц вернулся в зал и успешно занимается, на спину не жалуется, да и чувствует себя сильно лучше после возобновления тренировок.

Моя травма сейчас оказалась совершенно не в тему на фоне программы сушки, так что надо быстро восстанавливаться. Вот, что я для этого сделал.

На неудачной тренировке в конце аккуратно сделал гиперэкстензии без отягощения, чтобы немного нагнать крови в поясничный отдел.

Когда доковылял домой, выполнил как смог вот эту гимнастику на растяжение позвоночника (детально она описана тут):

«Как смог», — это через боль, но аккуратно, чтобы без диких прострелов и лишнего напряжения. Так как я мог нормально согнуться, но в пояснице стреляло, когда разгибался, то более менее удалось выполнить лишь упражнения с номерами 1, 3, 5, 6, 7 и 11. Остальные — кое-как и с прострелами, но хоть что-то. Опять же идея в том, чтобы позвоночник немного вытягивается и глядишь, меньше нагрузка будет на нерв, а то и в процессе высвободится.

Спать на спине не мог, только на боку. Хотя, додумайся сразу подложить под ноги подушку, то и на спине ок было бы. К слову, во время таких вот травм есть несколько положений для сна и для расслабления поясничного отдела:

Под бок ничего не подкладывал, а вот подушка у меня именно такая, как на изображении с синим полупрозрачным мужиком — особой формы и из натурального латекса, привез из Таиланда. Классная вешь, рекомендую. Хотя к ней придется привыкать. Но зато потом не будет проблем с шейным отделом позвоночника, когда встаешь с утра и не можешь голову повернуть из-за неудобной подушки и нехорошего положения тела во сне.

Также перед сном натянул эластичный согревающий пояс типа такого:

Продается в любой аптеке, и он намного удобнее, чем шарф или грелка на спину. А сухое тепло очень рекомендуется при люмбаго. Этот пояс я протаскал, не снимая, двое суток. Плюс надевал его на тренировку в понедельник и среду.

Из аптечных препаратов использовал вечером пару таблеток Ибупрофена (всего 400 мг) и таблетку Парацетамола (500 мг) — и боль немного сняли, и воспаление.

Из спортпита начал принимать глюкозамин-хондроитиновый комплекс (как раз месяца четыре прошло с последнего приема) и гидролизированный коллаген (обязательно с витамином C и желательно с флавоноидами). Это не панацея, не лекарство, а скорее питание для соединительной ткани, в том числе и для межпозвоночных дисков. Детальнее о нем поговорим чуть ниже, а пока продолжу об опыте быстрой реабилитации.

В первую ночь любой переворот с бока на бок давался с трудом, сползание с кровати и заползание на нее происходили с прострелами. На утро самочувствие было лучше. Встав, выпив стакан воды, аминокислоты и коллаген (принимается натощак за полчаса до еды) снова сделал зарядку для спины. И снова через боль и страдания, но аккуратно, без фанатизма.

В движениях себя не ограничивал, хоть и говорят врачи, мол, надо отлеживаться несколько дней. Суббота — семейный день, так что погуляли с детьми в местном развлекательном комплексе, да и в целом в этот день «нагулял» более 10 км и ничего — не сломался. Вечером — снова зарядка, самочувствие было еще лучше, чем утром, хоть спина продолжала «стрелять» при неловком прогибе назад и спать мог только на боку.

В воскресенье — аналогично. Зарядка для спины утром и вечером (уже мог с горем пополам делать 2-, 8- и 9-е упражнения, то есть нерв зажимало все меньше, расстояние между позвонками увеличивалось), плюс 7,5 км ходьбы.

В понедельник — снова зарядка утром и вечером, плюс пошел на тренировку, несмотря на то, что прострелы все еще были, и ходил я, чуть согнувшись вперед. Но движение, как говорится, жизнь. Хорошенько наполнить мышцы кровью в поясничной области, да и в целом почистить лимфу — это дорогого стоит.

Правда, аккуратно подошел к выбору упражнений и отягощения:

Вместо плановых приседаний со штангой на плечах делал жим платформы одной ногой (так лучше контролирую поясницу), причем с небольшим весом (90 кг) и очень медленно, в режиме статодинамики (4–5 секунд на каждый повтор из 12).
Ноги разгибал тоже небольшим весом (60 кг при текущем рабочем в 109 кг) и тоже в статодинамике. К слову, ноги нагрузились не хуже, чем при работе с большими весами.
На спину: 4 подхода подтягиваний широким хватом без отягощений, 4 подхода рычажной тяги (поясница вообще не грузится, так что работал с почти своим рабочим весом в 80 кг).
На грудные выбрал жим лежа, но не классический, а забросив ноги на лавку. В таком случае почти нет нагрузки на поясницу и прогиба в ней. Кстати, именно так грудь нагружается в этом упражнении лучше всего, без подключения лишних мышц.
Таким же образом сделал жим узким хватом на трицепс.
Плечи покачал с помощью тяги штанги к подбородку (хват чуть шире плеч, небольшой наклон вперед; скорее даже к груди тянешь, чем к подбородку).
На бицепс классический подъем штанги, но с небольшим общим весом в 30 кг и в режиме статодинамики, чтобы и поясницу не нагружать, но при этом заставить хорошо поработать двуглавую мышцу.
В конце сделал гиперэкстензии без отягощений.

Во вторник утром я уже чувствовал себя огурцом, хотя скептики сказали бы, что после такой тренировки я вообще не встану. Движение, разумный подход к выбору упражнений и гимнастика на растяжение позвоночника творят чудеса!

В среду, то есть вчера, уже не было ни одного прострела, а на тренировке позволил себе даже сделать мертвую тягу с ощутимым весом (80 кг) и поотжиматься от брусьев с 25 кг на поясе (прокачка грудных). Помимо этого были жим платформы одной ногой в статодинамике, подтягивания узким хватом и тяга блока к груди обратным хватом, жим штанги сидя с минимальным наклоном лавки (чтобы не было серьезной осевой нагрузки на позвоночник), суперсерия с тренировкой пресса (упражнение «Книжка») и гиперэкстензиями без отягощений. Вечером гимнастика.

Сегодня в принципе могу сказать, что с люмбаго полностью разобрался. Недельку с приседаниями и прочей серьезной осевой нагрузкой на позвоночник я повременю, конечно, но дискомфорта в пояснице, прострелов, наклона при ходьбе — этих проблем уже нет. Пять дней вместо 20–30, как это было в прошлом.

Да, можно сказать, что я рисковал, мол, нужен покой и все такое и за три дня все само пройдет при несильном защемлении нерва. Я так пробовал и не раз. Вот при таком рекомендуемом традиционной медициной лечении — когда минимум движения и максимум покоя, плюс куча мазей, да еще какие-то лютые противовоспалительные таблетки — мне и требовалось от трех недель и больше на восстановление.

Описанный же выше способ мне помогает уже не первый раз. Основой в нем считаю гимнастику для позвоночника. Казалось бы, простейшая штука, на которую от силы уходит 5 минут, но именно она дает самый большой эффект. Кстати, я ее делаю на постоянной основе, только в обычное время лишь утром, без вечернего сеанса.

Теперь немного банальщины, на которую простой люд в большинстве своем не обращает внимания и продолжает искать волшебные таблетки.

Суставы и позвоночник — это по большей части соединительная ткань (помимо костной). Когда с ней начинаются проблемы, возникают боли и сложности. В основном соединительная ткань состоит из коллагена, то есть фибриллярного белка. Как и другие ткани, соединительная постоянно питается и ей требуется пластичный материал — аминокислоты, из которых состоит фибриллярный белок (30% глицина, 25% пролина и оксипролина, 11% — аланин, также есть креатин и другие цепочки, но в значительно меньшем количестве).

При нормальном, сбалансированном питании и поступлении достаточного количества качественного белка с пищей (от 1 г на кг веса тела для женщин и от 1,5 г — для мужчин) веществ для обновления соединительной ткани достаточно. Если же в рационе в основном сахар, трансжиры, простые углеводы и прочий пищевой мусор — о каком пластическом материале для связок и суставов может идти речь?

То есть основа — это питание. Рекомендуют холодец кушать. Фактически он представляет собой денатурированный до желатина коллаген. Как вариант — пищевой желатин, но не в чистом виде. Стоит делать своего рода густое желе (чтобы как «желейные мишки»), в состав которого также входит витамин C и флавоноиды, необходимые для усвоения продукта и его разложения в организме до нужных аминокислот. Рабочий рецепт есть у Бориса Цацулина:

Но, опять же — это не лечение, а лишь питание или, так скажем, насыщение организма нужными аминокислотами, если до того был дефицит. Чтобы ощутить эффект, придется есть такие желешки месяц-два в расчете 0,2 г желатина на 1 кг веса тела в сутки. То есть 100-киллограммовому мужику нужно употреблять 20 г желатина в сутки.

Что касается гидролизированного коллагена — то это более дорогой вариант. Еще сильнее переработанный и готовый к употреблению продукт, чем желатин. Но эффект тот же. Так что если лень заморачиваться с желе, то можно и гидролизированного коллагена накупить, но не забывать принимать его с витамином C, флавоноидами и несколькими минералами.

Выше — важная, но лишь одна составляющая здоровья вашего позвоночника и суставов, в том числе коленей, с которым у людей больше всего проблем.

Вторая составляющая — движение! Хрящевая ткань питается не за счет крови, как мышцы. В суставах за питание отвечает синовиальная жидкость, которая тоже постоянно обновляется, но лишь при наличии движения в суставе. В позвоночнике — губчатые межпозвоночные диски, втягивающие полезные вещества при сжатии и разжатии.

Кроме того, в случае с позвоночником нужен еще и мощный мышечный корсет вокруг, чтобы не на одних межпозвоночных дисках лежали позвонки. Мышцы тоже должны его держать. В случае с коленями — сильные и гармонично развитые бедра также залог здоровья этих суставов. То есть качая ноги, развивайте как квадрицепсы бедра, так и заднюю поверхность.

А еще мышцы, особенно в нижней части тела — это очень важная составляющая сердечно-сосудистой системы. Народ привык рассматривать сердце как отдельный орган, гоняющий кровь внутри нашего тела. Но оно является лишь мотором и клапаном, задающим движение крови и начальный импульс. Именно мышцы помогают прогонять ее по всему телу внутри замкнутого круга. Чем меньше они работают, чем меньше движения, тем больше нагрузка на сердце, а потом проблемы с давлением, с сосудами, с варикозом. Если добавить сюда курение (убивающее сосуды напрочь), вообще печальная картина получается.

Так что, друзья и уважаемые читатели, движение — это жизнь. Даже если иногда двигаться больно, а часто — лениво. Не надо лениться, иначе жизнь пройдет мимо.

P. S. Если остался хоть какой-то дискомфорт в пояснице и существует потенциальная возможность прострела при разгибании (то есть, еще полностью не восстановились), не стоит испытывать оргазм, лежа на спине. Лучше на боку. Хотя, можете попробовать — опыт прикольный и ощущения запомнятся на всю жизнь :).

(4.60 из 5, оценили: 10)

источник