Почему болит поясница при отжимании от пола

Бывает, что начинающие спортсмены, которые занимаются силовыми упражнениями
в домашних условиях, сталкиваются с тем, что во время отжиманий от пола у них возникает боль
в пояснице или в запястьях. Давайте разберем причины возникновения боли и как это исправить.

ЕСЛИ БОЛИТ ПОЯСНИЦА (СПИНА) ПРИ ОТЖИМАНИЯХ ОТ ПОЛА
Боль в пояснице во время отжиманий от пола может возникать по нескольким причинам.
Первая, самая частая причина – это слабые мышцы брюшного пресса !

Дело в том, что верх и низ тела мощно связаны именно мышцами формирующими брюшную стенку.
Получается, что поясничный отдел позвоночника, который так же связывает верх и низ тела,
укрепляется именно этими мышцами, плюс конечно собственными межпозвонковыми мышцами и связками.

Когда вы принимаете упор для отжиманий на полу, ваше тело формирует мост между ступнями и руками,
при этом именно мышцы пресса мощно фиксируют середину туловища и удерживают прямое тело в горизонтальном
положении. Если мышцы пресса слабые, то в пояснице получается плохая стабилизация и возникает перегиб,
поэтому нагрузка ложится на межпозвонковые связки и суставы, что может приводить к болевым ощущениям.
Отсюда важное правило:
Хотите хорошо и уверенно выполнять отжимания от пола ? Тогда обязательно развивайте мощные мышцы пресса !
Начинать следует с самых простых упражнений для тренировки мышц пресса и постепенно их усложнять.
Ну и еще нужно время и регулярная практика, чтобы мышцы и связки позвоночника тоже окрепли и стали мощнее.
Правильная программа для развития крепких мышц пресса:
Программа тренировок для мужчин
Программа тренировок для женщин

Вторая причина возникновения боли в пояснице – это травмы и заболевания позвоночника.
Сюда относятся: сколиоз (искривление позвоночника), растяжения или травмы связок,
а так же грыжи или протрузии межпозвонковых дисков.
В этих случаях, конечно желательно обратиться к врачу для выяснения ситуации.
Если причина боли связана с травмой или с заболеванием, то общие указания будут такие:
1. Исключить упражнения вызывающие болевые ощущения и подобрать
доступные упражнения для тренировки нужных мышц.
2. Стоит начать с облегченных вариантов или с более простых упражнений.
Например, есть облегченные варианты отжиманий и упражнения с гантелями.
3. Обязательно выполнять корректирующие, лечебные и укрепляющие упражнения
для спины, которые подходят именно для вашей ситуации.

Важное спортивное правило для всех:
Перед выполнением отжиманий следует обязательно выполнить разминочную гимнастику
для всего тела, и в том числе для спины. Перед силовыми нагрузками, связки, суставы и мышцы
должны быть хорошо разогреты, это избавит вас от травм и других проблем.

ПОЧЕМУ ПРИ ОТЖИМАНИЯХ ОТ ПОЛА МОГУТ БОЛЕТЬ ЗАПЯСТЬЯ
Запястье это маленький отдел кисти, который имеет сложное анатомическое строение.
На этом небольшом участке находится восемь отдельных косточек которые соединяются
между собой множеством мелких суставов и связок. Это очень сложный и важный узел
который обеспечивает высокую подвижность кисти и пальцев…
У нетренированных людей суставы, кости и связки в этом месте пока еще слабоваты, поэтому
могут резко реагировать на необычные, повышенные нагрузки. При отжиманиях, когда вы упираетесь
в пол, большая нагрузка проходит через запястья и в этих местах возникает повышенная компрессия,
которая может вызывать болевые ощущения. Это временное явление, при правильных тренировках
ваши запястья станут очень крепкими и боли не будет. Конечно причиной еще могут быть травмы или
заболевания запястья, бывшие переломы, но это уже отдельная история требующая внимания врача…

ЧТО ДЕЛАТЬ ЕСЛИ ПРИ ОТЖИМАНИЯХ БОЛЯТ ЗАПЯСТЬЯ
Первое – это тщательная разминка и разогрев суставов ! Перед началом силовых упражнений
обязательно сделайте вращательные движения по 10-20 раз в каждую сторону и повторите 3-4 раза,
чтобы связки очень хорошо разогрелись. Затем выполните упражнения на гибкость – сгибания и
разгибания кисти с помощью другой руки, только делайте это очень аккуратно…
Занимайтесь спортом правильно, не забывайте разминать все тело.

Второе – начинайте нагружать и укреплять суставы постепенно !
Постепенна прогрессия нагрузок это одно из самых важных правил в спорте.
Никогда не пытайтесь поломать свои связки и суставы, если возникает боль, значит вы слишком
форсируете процесс. Для начала отжимайтесь на мягком коврике на ладонях, затем на кулаках,
затем пробуйте на полу на ладонях, и по мере укрепления связок вы сможете выполнять это
упражнение в любых условиях, даже стоя на кулаках на камнях… но прийти к этому нужно постепенно.

Третье – дополнительно помогут силовые упражнения для укрепления мышц предплечья и кисти.
Сгибания кисти с гантелей или штангой, удержание тяжелых предметов пальцами, различные эспандеры,
вис на перекладине – есть много полезных упражнений для укрепления связок и мышц в этой области.
Смотрите раздел «Упражнения»

Хотите заниматься правильно, научиться отжиматься хоть сотню раз и сформировать рельефные мышцы ?
ПРОГРАММА ОТЖИМАНИЙ ОТ ПОЛА НА КОЛИЧЕСТВО «МАРАФОН ОТЖИМАНИЙ»

Все права на материалы опубликованные на данном сайте защищены. Никакая часть
приведенных статей не может быть воспроизведена без разрешения автора и владельца авторских прав

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

источник

Главная > Тренировки > Тренировки дома > Отжимания для спины для укрепления позвоночника

Автор: admin / Дата: 2015-11-20 / Рубрика: Тренировки дома

Всем привет! После того как появились множество разных тренажеров, об отжиманиях забыли. И очень зря! Это простое упражнение дает отличный результат без особых затрат. А отжимания для спины должны обязательно присутствовать в вашей программе тренировок.

С его помощью вы можете укрепить свой позвоночник и накачать мышцы спины. И такое простое упражнение не требует посещения фитнес-центра и приобретения дорогого абонемента. Заниматься можно в домашних условиях, на даче.

Запомните: эффективность не зависит от сложности. Порой самое простое дает потрясающий результат. Ведь не зря отжимания всегда входили в школьную программу по физкультуре для мальчиков. Да и в любом спортивном зале вы увидите отжимающихся спортсменов. И не только ребят, но и девушек. Выполнять могут как новички, так и опытные атлеты.

Запомните два важных правила. Во-первых, мышцы перед тренировкой должны быть отдохнувшими. И, во-вторых, перед отжиманиями необходимо делать разминку.

Чтобы придерживаться первого правила, нужно тренироваться раз в 2-3 дня. Если вы опытный спортсмен, то можете заниматься каждый день. Но при этом необходимо уменьшить нагрузку, чтобы мышцы успевали отдохнуть.

Теперь переходим ко второму шагу — разминке. Благодаря этому вы:

— предотвращаете возникновение травм;

— повышаете эффективность отжиманий;

— увеличиваете расширяемость капилляров;

— повышаете тонус нервной системы;

Как вы видите, уже от самой разминки ваш организму получит пользу.

Перед отжиманиями вам необходимо разогреть мышцы спины и плеч. Выполните следующий комплекс упражнений:

Возьмите голову правой рукой и медленно потяните её, пока она не дотронется плеча.
Найдите вертикальную опору (косяк двери, шест или попросите помощи своей девушки или жены), возьмитесь за неё и опрокиньтесь назад. При этом старайтесь выпрямить ноги. Замрите на 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
Для того чтобы размять трицепс заведите за шею одну руку и потяните её второй. Не двигайтесь 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
Выровняйтесь и подтяните локоть одной руки другой на 10-15 секунд. При этом обратите внимание на плечо: оно должно быть под прямым углом к полу.
Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки и поворачивайте корпус в стороны. Необходимо сделать 8—10 повторов.

Теперь ваши мышцы готовы к отжиманиям.

Например, если вы будете делать становую тягу с согнутой спиной, вы очень быстро повредите и её, и поясницу. А всё потому что вы неправильно делали упражнение. То же самое с отжиманиями: если вы будете неверно их делать, то это приведет к нарушению осанки и болям в спине.

Во время тренировки ваши мышцы получают 60-65 процентов нагрузки. Как вы сами понимаете, этого недостаточно для их усиленного роста. Поэтому рекомендуется делать отжимания с дополнительным весом. Вы можете использовать для этого блины от штанги или гантели, рюкзак с книгами или девушку. Но будьте внимательны: не стоит класть на спину большой вес — это не только не принесет пользы, но и значительно ухудшит ваше здоровье.

Для того чтобы хорошо проработать мышцы, необходимо отжиматься с одной скоростью от начала до конца упражнения. Если вы опытный спортсмен, можете немного усложнить себе задачу, подняв ноги на диван, скамью или другую возвышенность.

Только при регулярных тренировках вы получите максимальный результат, а, значит, крепкие спину и плечи.

Примите упор лежа.
Поставьте руки на расстоянии 20—25 сантиметров (при этом пальцы должны смотреть внутрь под углом в 45 градусов).
Спина должна быть идеально ровной во время упражнений и повторов.
Согните руки в локтях и опуститесь вниз так, чтобы коснуться грудью пола.

Если вашей целью является набор мышечной массы, то вам необходимо делать 4 подхода по 12—15 повторений. Между подходами отдыхайте 1—1,5 минуты. Со временем увеличивайте нагрузку с помощью дополнительного веса на пояснице или спине.

Подробнее про отжимания от пола и программу тренировок для быстрого прогресса читайте у нас.

Для того чтобы развить силу и выносливость мышц вам, наоборот, нужно отжиматься больше 15 раз в каждом подходе. Лучше всего выполнять 4 подхода по 20—25 раз трижды в неделю. Время отдыха также увеличится: между подходами нужно делать 2-минутный перерыв. После того как вы почувствуете, что отжимания даются легко, можете увеличивать количество упражнений. Стоит отметить, что эта программа не только увеличит силу спины и рук, но и сделает их более рельефными.

Также вам окажет неоценимую пользу в развитии силовых показателей тренажер для рук «БИЗОН-1М», который можно заказать тут. При его использовании рельефные и выносливые руки и плечи, а также завистливые взгляды мужчин и восхищенные женщин вам обеспечены. Компактен: его можно использовать дома, на отдыхе, в командировке и в любом другом месте. А если в вашей профессии нужны сильные и выносливые руки — это то, что вам надо.

Также немаловажным фактором для достижения максимального результата является правильное питание. Вот несколько основных правил:

— 70 процентов потребляемой пищи должно быть высококалорийным;

— ограничьте количество жиров и углеводов в еде;

— пейте 3 литра воды в день;

— до 16:00 вы должны съесть 70 процентов своего рациона;

— ешьте за 2 часа до тренировки белковые блюда, каши, овощи, то есть продукты, содержащие медленные углеводы;

— в течение 1—1,5 после тренировки поешьте, чтобы закрыть белково-углеводное окно (например, гейнером).

И последнее: спите 8 часов в сутки. Хороший сон очень важен для восстановления мышцы спины и плеч.

Таким образом, отжимания для спины приносят пользу всему организму. Основным преимуществом этого упражнения является доступность, то есть вам не нужно ходить в спортзал, чтобы мышцы спины и поясницы в форме.

Во время тренировок очень важно не повредить позвоночник. Поэтому перед упражнениями рекомендуется делать разминку, а после давать мышцам отдохнуть. Также немаловажно правильно питаться и спать 8 часов в сутки.

А еще рекомендую посмотреть этот видос о том как накачать грудь и спину в домашних условиях.

До скорой встречи на страницах моих новых постов, которые вы не пропустите, если подпишетесь на блог. Ставьте лайк! И жду ваших комментариев.

источник

Отжимания – это одно из лучших упражнений, когда-либо придуманных человечеством. Они не требуют инвентаря, развивают силу сразу нескольких групп мышц, имеют сотни вариантов выполнения для любителей новизны. Прогресс в отжиманиях легко отслеживать, и на сегодняшний день придумано множество тренировочных систем, построенных на отжиманиях. Поэтому давайте скажем спасибо тому древнему пещерному человеку, который первым отжался от пола своей пещеры, и перейдём к сути: как выполнять отжимания от пола, чтобы это было правильно, как научиться делать отжимания с нуля, и какие бывают виды отжиманий?

Почему отжимания от пола столь известны и популярны? Как выше было сказано, они удобны и задействуют сразу несколько групп мышц. Такие упражнения называются базовыми. Основная нагрузка во время отжимания приходится на грудные мышцы и мышцы плеч (дельты и трицепсы). Часть нагрузки достаётся бицепсам, спине и прессу.

Отжимания – удобное упражнение для тренировки верхней части тела. В комплексе с приседаниями (ноги) и подтягиваниями (спина) отжимания являются основой домашних тренировок, не требующих ничего, кроме небольшого пространства и перекладины для подтягиваний.

Как и в любом упражнении, в отжиманиях важна правильная техника. Правильно делать отжимания – это залог того, что вы правильно нагрузите все мышцы, ничего себе не потянете и не ушибете. Также правильная техника важна для того, чтобы верно оценивать свой прогресс. И если вы вчера выполнили 30 «правильных» отжиманий, а сегодня – все 60, но при этом опускаясь наполовину и выпячивали в воздух своё мягкое место, то это не означает, что вы стали сильнее. Скорее всего, вы просто расслабились.

Поэтому давайте договоримся об этом и будем считать так в дальнейшем: все отжимания вы выполняете с правильной техникой, а если не получается – значит, нагрузка слишком велика, и есть смысл выполнять отжимания на более высокой опоре и/или меньшее количество раз.

Основные тезисы и фотографии для этой статьи взяты из блога Nerdfitness известного в США фитнес-энтузиаста Стива Кэмба. Спасибо, Стив!

Когда вы опускаетесь к полу, ваши руки должны находится на расстоянии чуть больше ширины ваших плеч. Вне зависимости от вашей силы и подготовленности во время упражнения вам должно быть комфортно. Ещё до начала тренировки в свободное время поэкспериментируйте в упоре лёжа – какое расположение рук наиболее удобно для вас? Стоит отметить, что постановка рук на ширине плеч характерна для классических отжиманий, нагружающих в большей степени грудь и в меньшей – трицепс. Если вы ставите руки уже, то нагрузка перераспределяется и получаются более сложные трицепсовые отжимания. Если ставите широко – получаются отжимания с максимальным акцентом на грудные мышцы, и упражнение из базового практически переходит в изолированное (на одну-две мышцы). Эти два варианта получаются значительно сложнее в выполнении, и я рекомендую их пробовать только тогда, когда вы освоите обычные отжимания.
Ваши ноги должны стоять так же максимально удобно. Кому-то удобно, когда ноги, так же как и руки, на ширине плеч, кому-то – когда они сведены вместе и соприкасаются. Положение ног в этому упражнении особо не принципиально, поэтому делайте так, чтобы вам было комфортно. Скажу лишь, что чем шире стоят ваши ноги, тем сложнее будет выполнение упражнения, но при этом вы будете находиться в лучшем равновесии.
Ваше тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, от головы до ступней. Это означает, что не стоит опускать или сильно поднимать голову, а так же выпячивать филейную часть 🙂 Помните, чем более прямо вы отжимаетесь, тем лучше будет восприниматься нагрузка, и тем безопаснее будет упражнение.
Если вам почему-то сложно принять правильное положение, то попробуйте следующее. Встаньте в упор лёжа так, как вам удобно, а затем напрягите ягодицы и пресс, втянув живот. Это распрямит позвоночник, подтолкнув вас к нужной позе.
Во время отжимания голова должна смотреть вперёд, а не вниз. Парень на картинках смотрит вниз только потому, что он не начал отжиматься. Как только начнет – поднимет голову и будет смотреть ровно перед собой, а его тело вытянется в прямую линию (как на четвертой картинке).
В исходном положении руки выпрямлены и удерживают вес всего тела. Теперь вы готовы к отжиманиям.

Итак, вы заняли положение в упоре лёжа, выполнили все рекомендации, и готовы начать. Теперь отожмитесь один раз, стараясь сделать это максимально технично, пусть и не без труда. Помните – правильная техника является залогом вашего успеха, поэтому не гонитесь за количеством и старайтесь отточить каждое повторение.

Сохраняя прямое положение тела, постепенно опускайтесь грудью к полу, сгибая локти до угла в 90 градусов (или меньше). Если вы более-менее подготовлены физически, то удобным будет опускаться до того момента, когда грудь чуть-чуть касается пола. Постарайтесь вычислить этот оптимальный момент, и в дальнейшем на него и ориентируйтесь.
Держите локти ближе к телу. Если они начинают расходиться в стороны, это означает, что вы устали.
Как только вы опуститесь до нужного уровня, замрите на мгновение, а затем взрывным движением рук вернитесь в исходное положение.
Поздравляю, вы только что выполнили одно отжимание от пола. Теперь сделайте ещё несколько отжиманий, пока не почувствуете, что вам трудно удерживать правильное положение тела. Если руки начинают предательски дрожать, и вы чувствуете, что для следующего отжимания вам надо передохнуть на полу или помочь рывком ног или спины, значит, это ваш максимум на сегодня. Не стоит заниматься «читингом», десять правильных и пять «жульнических» отжиманий – это намного меньше, чем одиннадцать правильных. Только выполнение отжиманий с корректной техникой позволит вам оценить свой прогресс при регулярных занятиях.

Отжимания, как и большинство других упражнений с весом своего тела, являются относительно безопасными. Это означает, что при соблюдении более-менее правильной техники и наличии в голове у занимающегося здравого смысла и инстинкта самосохранения отжимания не приведут ни к каким травмам. Выгнутый позвоночник (когда вы задираете голову или зад) может привести к зажатию нервов позвонками или другим мелким неприятностям по части неврологии, а при неудобной постановке рук можно потянуть суставы или вовсе свалиться на пол в самый ответственный момент. Поэтому, как и всегда, подходите к упражнениям с ответственностью, и рано или поздно отжимания станут вашим любимым упражнением.

Хочется упомянуть про два вопроса, которые часто волнуют начинающих.

Вопрос: почему у меня болит поясница, хотя основная нагрузка приходится на руки?
Ответ: скорее всего это вызвано слабыми мышцами поясницы и пресса, которые плохо фиксируют позвоночник. Со временем поясница привыкнет, но имеет смысл во время тренировок уделить больше внимания этим отстающим мышцам.
Вопрос: почему у меня болят голова и шея?
Ответ: скорее всего, это вызвано какими-то проблемами в шейном отделе позвоночника (например, мышечный спазм) или слабыми сосудами. Обратитесь к врачу, и он поможет скорректировать вашу программу для вашего случая. Проверьте, правильно ли вы держите голову во время упражнения.

Вы скажете: «Но я не могу даже один раз отжаться, как мне научиться?» Ок, бывает всякое, и вот вам подсказка, которая позволит научиться отжиматься. Так как классическое отжимание представляет собой комплексное и в определенной степени сложное движение, следует его максимально упростить, и постепенно возвращаться к исходному, правильному варианту.

Начните с отжиманий от стены. Так же, как и в стандартных отжиманиях, поставьте руки на ширину плеч (даже шире) на стену и выпрямите тело. Сделайте один-два шага назад, пока не почувствуете, что основной вес тела приходится на руки. Теперь аккуратно опускайтесь к стене, сгибая локти, пока почти не будете касаться стены носом. Замрите на долю секунды и рывком выпрямьтесь.

Выполняйте 4 сета отжиманий от стены с двухминутным отдыхом между сетами, отмечайте свой прогресс, и как только достигнете 20 повторений в каждом сете, переходите к следующему этапу. О том, что эти 80 отжиманий должны быть технически правильными, я даже не напоминаю.

Следующий шаг – отжимания от опоры.

Опора – это стол, комод, лавка или что-то в том же духе, то есть уже не стена, но ещё и не пол. По моему мнению, оптимальной опорой на данном этапе будет стандартный письменный или кухонный стол высотой 75 см. Техника выполнения отжиманий от опоры абсолютно такая же, что и прежде, разве что из-за изменившегося угла вам будет сложнее опускать своё тело до опоры, чем до стены.

Как только вы достигнете заветного числа в 4х20 повторений, опускайтесь ещё ниже. Вам может подойти низкая лавка, ящик, бревно или ступени лестницы. Вообще, лестница позволяет вживую оценить прогресс в отжиманиях и рост вашей силы, когда вы начнете 4х20 отжиманий от пятой ступеньки, а закончите 4х20 от первой. Последним уровнем будет уже пол.

Итак, теперь вы знаете, что такое отжимания от пола, как выполнять отжимания правильно и как научиться отжиматься с нуля. Теперь я хочу рассказать, что можно сделать для того, чтобы достичь в отжиманиях лучших результатов.

Ведите активный, здоровый образ жизни и правильно питайтесь. Чем меньше становится ваш вес, тем больше и лучше вы можете отжаться.
Не жульничайте на последнем повторении. Это называется «читинг», во многих тренировочных методиках он уместен, но не в случае отжиманий. Если вы не можете технично выполнить последнее повторение, то лучше оставьте его и постарайтесь «взять» в следующий раз. Попытка обмануть нужные мышцы к росту этих самых мышц не приведет, помните, что наша цель – получить силу, а не записать красивую цифру в свой дневник.
Не отжимайтесь два дня подряд. Мышцам требуется до 48 часов на восстановление.
Через полчаса-час после тренировки примите порцию белковой пищи, это даст вашим мышцам нужную энергию для роста.
Для выполнения отжиманий вам не помешает сильный пресс и мышцы «кора», поэтому добавьте в свою тренировку статические упражнения на удержание веса тела, например, планки.

Если вы можете без особого напряжения выполнить 4 подхода по 20-25 отжиманий, то, возможно, вам понравится разнообразить тренировку несколькими вариантами этого упражнения. Выше я рассказал про отжимания для новичков, а так же упомянул про отжимания в стойке с узко или широко поставленными руками. Теперь я хочу поподробнее остановиться на различных вариантах отжиманий для тех, кому классические отжимания от пола наскучили.

Думаю вам понравится ролик про парня, который придумал себе челлендж — целый месяц отжиматься по 500 раз в день, и что у него получилось в итоге:

Даже успешная и разнообразная программа «100 отжиманий» может рано или поздно надоесть из-за того, что люди в большинстве своём не любят однообразия и застоя, ведь довольно скучно выполнять одно и то же движение месяцами. Влад из ролика выше тоже это прочувствовал и начал добавлять разнообразия в свои тренировки.

Есть такие варианты как выполнять отжимания необычным способом:

Отжимания на одной ноге. В принципе, ничего сложного, только приходится больше внимания уделять равновесию.
Отжимания на одной руке. Вторая отводится за спину, а ноги расставляются максимально широко.
Отжимания с хлопком (или плиометрические отжимания). Вместо возвращения в исходное положение вы делаете сильный рывок буквально выпрыгиваете в воздух, при этом успевая совершить хлопок руками, а после приземляетесь в исходное положение и без передышки снова опускаетесь.
Трицепсовые отжимания. Руки ставятся не на ширине плеч, а уже, примерно перед грудью. Пальцы смотрят вперёд. Это упражнение прицельно развивает мышцы плеч, в частности, трицепсы.
Отжимания на кулаках/пальцах. Популярны среди людей, занимающихся единоборствами, потому что дополнительно развивают силу кисти.
Глубокие отжимания. Если в обычных отжиманиях вы опускаетесь практически до пола, то здесь вам придется опускаться ещё ниже. Как это сделать? Например, отжиматься, стоя в упоре на двух стоящих параллельно лавках или отжиматься, поставив руки на два стула.

Итак, резюме: отжимания от пола – простое и эффективное упражнение, которое можно выполнять в любой обстановке и без специального инвентаря. При своей кажущейся простоте оно первоклассно развивает мышцы верхней части тела и является незаменимым в домашних тренировочных комплексах. Надеюсь, теперь вы знаете, как правильно выполнять отжимания , и пойдёте отжаться как минимум пару десятков раз после прочтения этой статьи 😉

источник

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Т воя техника выполнения отжиманий так же важна, как и, скажем, механика становой тяги: если хочешь увеличивать рабочий вес, нужно постоянно оттачивать технику. Вот как сделать отжимания чистыми и увеличить количество повторений — прямо сейчас.

Да, это упражнение называется «отжимание», но это не значит, что стоит концентрироваться только на разгибании локтей, а на все остальное забивать. Если правильно его выполнять, движение вниз тоже работает на развитие мышц и увеличивает твою силу.

Как это исправить

В верхней точке отжимания сильно упрись руками, будто на полу рассыпан слой песка и ты хочешь утопить в нем свои ладони. Таким образом ты задействуешь широчайшую мышцу спины, которую будешь использовать по полной программе, сгибая руки в локтях и опускаясь вниз. Широчайшая — это самая крупная мышца твоей спины, и если ты ее задействуешь правильно, она поможет тебе не только эффективно опускаться вниз, но и сильнее отталкиваться от пола.

Чем шире ты расставляешь руки, тем проще дается это упражнение. Заметь, что если ты хочешь подхалтурить, ты не задумываясь расставляешь руки так, будто хочешь обнять Жерара Депардье. С расставленными руками отжимания даются легче, потому что таким образом сокращается расстояние от груди до пола.

Как это исправить

Поставь ладони четко на ширине плеч. Это поможет тебе держать локти собранными, работая одновременно на грудные мышцы и на трицепсы. Это делает упражнение тяжелее, но если будешь выполнять его так, через несколько месяцев ты точно заметишь результат.

Напряжение в мышцах возникает, когда ты «забиваешь» их высокой нагрузкой или большим объемом работы. В то время как это ведет к развитию мышц, это может привести и к острым болям, если ты не будешь правильно расслабляться. Ты когда-нибудь видел в зале парня, который делает жим лежа целый час, а потом ходит вокруг скамьи, сдвинув плечи вперед? Это происходит потому, что его грудные мышцы перенапряжены. То же самое может произойти и с тобой во время отжиманий.

Как это исправить

Между подходами попробуй делать мостик на мяче для фитнеса. Это растянет кор, грудь, плечи и даже широчайшую мышцу спины. Вот как это делается правильно: опусти голову и затылок на мяч и вытяни руки так, чтобы они были перпендикулярны телу. Опусти плечи в сторону пола. Задержись в этом положении на 10 вдохов.

Это происходит, когда твои грудные мышцы и мышцы рук устали. Когда ты вешаешь голову вниз, расслабляя мышцы шеи, это не только выглядит глупо, но и может стать причиной травм. Если хочешь отжиматься по-настоящему, пола должна касаться твоя грудь, а не нос.

Как это исправить

Во время отжиманий твое тело должно формировать четкую линию, от головы, до пяток. Если бы тебе на спину положили палку от швабры, она бы лежала сразу на твоем затылке, спине и ягодицах. Во время отжиманий всегда держись ровно, как в планке.

Перед отжиманиями вам необходимо разогреть мышцы спины и плеч. Выполните следующий комплекс упражнений:

Возьмите голову правой рукой и медленно потяните её, пока она не дотронется плеча.
Найдите вертикальную опору (косяк двери, шест или попросите помощи своей девушки или жены), возьмитесь за неё и опрокиньтесь назад. При этом старайтесь выпрямить ноги. Замрите на 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
Для того чтобы размять трицепс заведите за шею одну руку и потяните её второй. Не двигайтесь 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
Выровняйтесь и подтяните локоть одной руки другой на 10-15 секунд. При этом обратите внимание на плечо: оно должно быть под прямым углом к полу.
Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки и поворачивайте корпус в стороны. Необходимо сделать 8—10 повторов.

Теперь ваши мышцы готовы к отжиманиям.

Запомните два важных правила. Во-первых, мышцы перед тренировкой должны быть отдохнувшими. И, во-вторых, перед отжиманиями необходимо делать разминку.

— предотвращаете возникновение травм;

— повышаете эффективность отжиманий;

— увеличиваете расширяемость капилляров;

— повышаете тонус нервной системы;

Как вы видите, уже от самой разминки ваш организму получит пользу.

Примите упор лежа.
Поставьте руки на расстоянии 20—25 сантиметров (при этом пальцы должны смотреть внутрь под углом в 45 градусов).
Спина должна быть идеально ровной во время упражнений и повторов.
Согните руки в локтях и опуститесь вниз так, чтобы коснуться грудью пола.

Подробнее про отжимания от пола и программу тренировок для быстрого прогресса читайте у нас.

Для того чтобы развить силу и выносливость мышц вам, наоборот, нужно отжиматься больше 15 раз в каждом подходе. Лучше всего выполнять 4 подхода по 20—25 раз трижды в неделю. Время отдыха также увеличится: между подходами нужно делать 2-минутный перерыв. После того как вы почувствуете, что отжимания даются легко, можете увеличивать количество упражнений. Стоит отметить, что эта программа не только увеличит силу спины и рук, но и сделает их более рельефными.

Поэтому давайте договоримся об этом и будем считать так в дальнейшем: все отжимания вы выполняете с правильной техникой, а если не получается – значит, нагрузка слишком велика, и есть смысл выполнять отжимания на более высокой опоре и/или меньшее количество раз.

Когда вы опускаетесь к полу, ваши руки должны находится на расстоянии чуть больше ширины ваших плеч. Вне зависимости от вашей силы и подготовленности во время упражнения вам должно быть комфортно. Ещё до начала тренировки в свободное время поэкспериментируйте в упоре лёжа – какое расположение рук наиболее удобно для вас? Стоит отметить, что постановка рук на ширине плеч характерна для классических отжиманий, нагружающих в большей степени грудь и в меньшей – трицепс. Если вы ставите руки уже, то нагрузка перераспределяется и получаются более сложные трицепсовые отжимания. Если ставите широко – получаются отжимания с максимальным акцентом на грудные мышцы, и упражнение из базового практически переходит в изолированное (на одну-две мышцы). Эти два варианта получаются значительно сложнее в выполнении, и я рекомендую их пробовать только тогда, когда вы освоите обычные отжимания.
Ваши ноги должны стоять так же максимально удобно. Кому-то удобно, когда ноги, так же как и руки, на ширине плеч, кому-то – когда они сведены вместе и соприкасаются. Положение ног в этому упражнении особо не принципиально, поэтому делайте так, чтобы вам было комфортно. Скажу лишь, что чем шире стоят ваши ноги, тем сложнее будет выполнение упражнения, но при этом вы будете находиться в лучшем равновесии.
Ваше тело должно быть вытянуто в одну прямую линию, от головы до ступней. Это означает, что не стоит опускать или сильно поднимать голову, а так же выпячивать филейную часть Помните, чем более прямо вы отжимаетесь, тем лучше будет восприниматься нагрузка, и тем безопаснее будет упражнение.
Если вам почему-то сложно принять правильное положение, то попробуйте следующее. Встаньте в упор лёжа так, как вам удобно, а затем напрягите ягодицы и пресс, втянув живот. Это распрямит позвоночник, подтолкнув вас к нужной позе.
Во время отжимания голова должна смотреть вперёд, а не вниз. Парень на картинках смотрит вниз только потому, что он не начал отжиматься. Как только начнет – поднимет голову и будет смотреть ровно перед собой, а его тело вытянется в прямую линию (как на четвертой картинке).
В исходном положении руки выпрямлены и удерживают вес всего тела. Теперь вы готовы к отжиманиям.

Сохраняя прямое положение тела, постепенно опускайтесь грудью к полу, сгибая локти до угла в 90 градусов (или меньше). Если вы более-менее подготовлены физически, то удобным будет опускаться до того момента, когда грудь чуть-чуть касается пола. Постарайтесь вычислить этот оптимальный момент, и в дальнейшем на него и ориентируйтесь.
Держите локти ближе к телу. Если они начинают расходиться в стороны, это означает, что вы устали.
Как только вы опуститесь до нужного уровня, замрите на мгновение, а затем взрывным движением рук вернитесь в исходное положение.
Поздравляю, вы только что выполнили одно отжимание от пола. Теперь сделайте ещё несколько отжиманий, пока не почувствуете, что вам трудно удерживать правильное положение тела. Если руки начинают предательски дрожать, и вы чувствуете, что для следующего отжимания вам надо передохнуть на полу или помочь рывком ног или спины, значит, это ваш максимум на сегодня. Не стоит заниматься «читингом», десять правильных и пять «жульнических» отжиманий – это намного меньше, чем одиннадцать правильных. Только выполнение отжиманий с корректной техникой позволит вам оценить свой прогресс при регулярных занятиях.

Хочется упомянуть про два вопроса, которые часто волнуют начинающих.

Вопрос: почему у меня болит поясница, хотя основная нагрузка приходится на руки?
Ответ: скорее всего это вызвано слабыми мышцами поясницы и пресса, которые плохо фиксируют позвоночник. Со временем поясница привыкнет, но имеет смысл во время тренировок уделить больше внимания этим отстающим мышцам.
Вопрос: почему у меня болят голова и шея?
Ответ: скорее всего, это вызвано какими-то проблемами в шейном отделе позвоночника (например, мышечный спазм) или слабыми сосудами. Обратитесь к врачу, и он поможет скорректировать вашу программу для вашего случая. Проверьте, правильно ли вы держите голову во время упражнения.

Для того чтобы хорошо проработать мышцы, необходимо отжиматься с одной скоростью от начала до конца упражнения. Если вы опытный спортсмен, можете немного усложнить себе задачу, подняв ноги на диван, скамью или другую возвышенность.

Только при регулярных тренировках вы получите максимальный результат, а, значит, крепкие спину и плечи.

— 70 процентов потребляемой пищи должно быть высококалорийным;

— ограничьте количество жиров и углеводов в еде;

— пейте 3 литра воды в день;

— до 16:00 вы должны съесть 70 процентов своего рациона;

— ешьте за 2 часа до тренировки белковые блюда, каши, овощи, то есть продукты, содержащие медленные углеводы;

— в течение 1—1,5 после тренировки поешьте, чтобы закрыть белково-углеводное окно (например, гейнером).

Подробнее про питание для набора массы и курс спортивного питания для набора мышечной массы вы прочтете у нас на блоге.

И последнее: спите 8 часов в сутки. Хороший сон очень важен для восстановления мышцы спины и плеч.

Начните с отжиманий от стены. Так же, как и в стандартных отжиманиях, поставьте руки на ширину плеч (даже шире) на стену и выпрямите тело. Сделайте один-два шага назад, пока не почувствуете, что основной вес тела приходится на руки. Теперь аккуратно опускайтесь к стене, сгибая локти, пока почти не будете касаться стены носом. Замрите на долю секунды и рывком выпрямьтесь.

Выполняйте 4 сета отжиманий от стены с двухминутным отдыхом между сетами, отмечайте свой прогресс, и как только достигнете 20 повторений в каждом сете, переходите к следующему этапу. О том, что эти 80 отжиманий должны быть технически правильными, я даже не напоминаю.

Следующий шаг – отжимания от опоры.

Ведите активный, здоровый образ жизни и правильно питайтесь . Чем меньше становится ваш вес, тем больше и лучше вы можете отжаться.
Не жульничайте на последнем повторении. Это называется «читинг», во многих тренировочных методиках он уместен, но не в случае отжиманий. Если вы не можете технично выполнить последнее повторение, то лучше оставьте его и постарайтесь «взять» в следующий раз. Попытка обмануть нужные мышцы к росту этих самых мышц не приведет, помните, что наша цель – получить силу, а не записать красивую цифру в свой дневник.
Не отжимайтесь два дня подряд. Мышцам требуется до 48 часов на восстановление.
Через полчаса-час после тренировки примите порцию белковой пищи, это даст вашим мышцам нужную энергию для роста.
Для выполнения отжиманий вам не помешает сильный пресс и мышцы «кора», поэтому добавьте в свою тренировку статические упражнения на удержание веса тела, например, планки.

Грыжей принято называть деформацию межпозвоночного диска, сопровождающуюся его выпячиванием на более чем 3-4 мм. Причиной образования выпячивания может быть как постоянная тяжелая физическая работа, так и недостаток двигательной активности.

Основной симптом – болевые ощущения в спине. На начальной стадии патология сопровождается лишь болью в пояснице.

Неприятные болезненные ощущения обычно бывают сконцентрированы в месте грыжевого образования, но отдавать могут в обе части спины: как вверх, так и вниз.

Благодаря достижениям медицины грыжа в поясничной области сегодня успешно лечится. Но нужно подобрать оптимальный способ для каждого индивидуального случая.

На грыжу можно воздействовать либо хирургически, либо консервативно:

В случае, если грыжевое образование сопровождается симптоматикой неврологического характера и большим размером, надлежит применять хирургический метод. Он подразумевает под собой удаление грыжевого образования. Более эффективным и безопасным считается консервативный метод. Это комплекс лечебной гимнастики, сопровождающийся приемом лекарственных средств, физиотерапией и вытяжением.

Вне зависимости от того, какой способ был выбран, процесс терапии не будет быстрым – на восстановление былой подвижности потребуется несколько месяцев, а то и год.

Однако прибегать только к вышеописанным терапевтическим методам не обязательно. Безусловно, ни одно заболевание невозможно вылечить без применения лекарственных средств.

В то же время немаловажную роль играет и ведение правильного, здорового образа жизни. Помните, что при грамотном воздействии на болевые участки в крестцовом отделе можно избежать хирургического вмешательства.

В первую очередь нужно обратить внимание на плавание и лечебную физкультуру. Но особо увлекаться силовыми упражнениями нежелательно, ведь при наличии грыжи нагрузка любой тяжести уже являет собой опасность.

Следствием нагрузок может явиться развитие различных патологий или выпадение диска. Нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночный столб, а также упражнения, которые могут вызвать острую боль.

После удаления грыжи позвоночника, проведенного хирургическим методом, приступать к физическим упражнениям можно не ранее, чем через 2 месяца, и только с разрешения лечащего врача.

Для консервативного избавления от патологии рекомендованы несколько видов упражнений. Это беговые упражнения и ходьба, а также отжимания при грыже поясничного отдела позвоночника.

Перед многими пациентами, которые привыкли к занятиям в спортзале, встает вопрос – можно ли делать отжимания при межпозвоночной грыже?

Такое упражнение, как отжимание, при межкрестцовой грыже позвоночника вообще делать не рекомендуется. А все потому, что данный вид физической нагрузки относится, скорее, к силовым тренировкам.

Но некоторые пациенты считают, что использование данного вида физической активности помогает забыть про болевые ощущения. Если вы все же решились на отжимания, делайте их аккуратно, резкие движения тут неуместны.

При грыже поясничного отдела позвоночника показаны два типа отжиманий. Это отжимания от брусьев и от пола.

При отжиманиях на брусьях все мышцы задействованы так же, как и при подтягиваниях. Следовательно, и рекомендации аналогичные. При отжиманиях от пола нагрузка приходится на позвоночник. Вот почему не рекомендуется чересчур увлекаться ими, особенно если у вас в недостаточной степени развиты мышцы спины и брюшного пресса. Лучше сначала отжиматься от стены. А потом, когда почувствуете, что позвоночник начинает восстанавливаться, переходите к отжиманиям от пола.

Любое заболевание легче предотвратить, чем лечить. Поэтому сразу же реагируйте на малейшие болезненные ощущения в области спины, особенно если вы склонны к остеохондрозу.

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями

« Секвестрированная грыжа в поясничном отделе, ее признаки и лечение Основные способы лечения грыжи поясничного отдела и их эффективность » Все записи автора

Все больше людей в наше время стремятся вести здоровый образ жизни. Иметь красивое, подтянутое, спортивное тело стало трендом, поэтому многие к этому стремятся. Существует множество методик и программ, благодаря которым можно совершенствовать свою физическую форму. Одним из наиболее распространенных способов содержания тела в красоте и здоровье, являются всевозможные силовые упражнения для позвоночника и других частей тела. Здоровому человеку такие упражнения несут не только силу и физическое совершенство, но и являются источником уверенности и положительных эмоций. Совсем другая ситуация в том случае, когда в силу тех или иных заболеваний, силовые нагрузки противопоказаны или имеют определенные ограничения. Одной из таких патологий, вносящих коррективы в возможность безопасных для здоровья занятий силовыми упражнениями, является грыжа межпозвоночного диска.

Грыжей межпозвоночного диска называют его деформацию, с выпячиванием более 3-4 см. Какова же причина возникновения этой патологии? Для лучшего понимания нужно рассмотреть особенности строения и физиологии межпозвоночного диска.

Межпозвоночный диск представляет собой эластичное, состоящее из хрящевой ткани образование, наружная оболочка которого заключает в себе внутреннее вещество диска. Межпозвоночный диск призван амортизировать давление на позвонки при вертикальной осевой нагрузке и обеспечивать подвижность их относительно друг друга. Ткань диска живая, то есть в ней происходят обменные процессы, осуществляется её питание и утилизация отработанных продуктов. Если обменные процессы нарушаются, ткань диска теряет эластичность, в том числе и его оболочка. Среди причин, негативно влияющих на трофику диска, можно выделить неправильное питание, длительные вертикальные нагрузки на позвоночник в малоподвижном состоянии (сидение за партой, за компьютером, офисная работа). Таким образом, оболочка межпозвоночного диска становится хрупкой и при больших нагрузках может не сдержать внутреннее вещество, которое выпячивается, растягивая оболочку. Это выпятившееся образование называется протрузией диска. Если же внутреннее вещество прорывает оболочку и его фрагмент выскакивает за пределы диска, такое состояние называется грыжей межпозвоночного диска.

Внутреннее вещество диска воспринимается организмом как инородное тело, поэтому в области прорвавшейся грыжи возникает воспаление, сопровождающееся отеком и болевыми ощущениями. Со временем боль проходит, грыжевое выпячивание уменьшается в размерах и уже не причиняет особого дискомфорта. Однако, если грыжа диска направлена в сторону спинномозгового корешка (парамедиальное расположение выпячивания), она может вызывать воспаление корешка, сопровождающееся болевыми ощущениями не только в области поражения, но и по ходу крупных нервов, исходящих из этой зоны.

Таким образом, образовавшаяся грыжа межпозвоночного диска со временем все меньше дает о себе знать. Остаточными явлениями можно считать ограниченную подвижность в пораженном межпозвоночном суставе и непостоянную ноющую боль, обусловленную перенапряжением и спазмом глубоких мышц (мышц-стабилизаторов позвоночника) в районе грыжи.

Физические упражнения при грыже межпозвоночного диска не только не противопоказаны, но и несут в себе ярко выраженный лечебный эффект. Правильно подобранный комплекс упражнений поможет укрепить так называемый мышечный корсет, благодаря которому можно сильно снизить нагрузку на сам позвоночник. Однако при выполнении всех без исключения упражнений, нужно следовать некоторым обязательным правилам.

Во время выполнения упражнений избегать перенапряжения мышц, расположенных вдоль позвоночника. Нагрузка на эти группы мышц должна быть дозированной, без перегрузок. Выполняя упражнение, внимательно следите за своими ощущениями. Если вдруг появятся ощущения дискомфорта или боли в области пораженного позвонка, нужно сразу же прекратить выполнять упражнение. Если в последующем при выполнении данного упражнения возникнут аналогичные ощущения, от него следует отказаться и заменить другим, похожим. В этом может помочь тренер с опытом. Выполнять упражнения нужно плавно, без резких и импульсивных движений. Исключить упражнения, сопровождающиеся скручиванием туловища. Исключить упражнения с повышенной осевой нагрузкой на позвоночник (становая тяга, приседания со штангой, толчки и жимы гирь или штанги)

Подтягивания на перекладине не только не противопоказаны при грыже межпозвоночного диска, но и дают заметный положительный эффект. Положение тела, при котором производится данное упражнение, способствует растягиванию позвоночного столба, вследствие чего давление на межпозвоночные диски уменьшается. Также при подтягиваниях хорошо тренируются глубокие мышцы спины, удерживающие позвоночник в стабильном положении и, тем самым защищающие его от травм во время опасных нагрузок. Подтягивания способствуют и укреплению связочного аппарата позвоночника.

Таким образом, от выполнения подтягиваний одна польза.

Однако при выполнении и этого упражнения стоит обращать внимание на некоторые детали:

— при подтягиваниях нельзя делать резких движений (дёргаться);

— желательно не использовать дополнительное отягощение;

— спрыгивать со снаряда нужно как можно мягче.

Подтягиваться можно любым хватом, от этого влияние на позвоночник особо не меняется. С осторожностью нужно делать лишь подтягивания широким хватом за голову, особенно когда грыжа межпозвоночного диска локализуется в шейном или грудном отделах позвоночника.

Как выполнять отжимания при грыже позвоночника?

Говоря про отжимания, нужно разделить их на два вида: отжимания от брусьев и отжимания от пола.

При отжимании от брусьев, с позвоночником, его связками и глубокими мышцами спины происходят примерно те же процессы, как и в случае с подтягиваниями. Поэтому при отжимании от брусьев предостережения примерно те же.

Что касается отжиманий от пола, здесь нагрузка на позвоночник имеет место. Поэтому переусердствовать с этим упражнением не желательно, особенно тем, у кого недостаточно развиты мышцы брюшного пресса и спины. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник во время отжиманий, можно немного приподнимать «пятую точку», а не держать тело «струной».

Как качать пресс при грыже позвоночника?

Упражнения для прокачки пресса при грыже межпозвоночного диска делать не только можно, но и нужно. Большинство специалистов по лечебной физкультуре и опытные тренеры по фитнесу рекомендуют такие упражнения при грыже диска, как укрепляющие мышечный корсет. Более того, существует мнение, что нужно делать упражнения с максимальной амплитудой, так как при этом происходит большее растяжение глубоких мышц спины.

Часто пациенты задают вопрос о занятиях спортом при грыже поясничного отдела позвоночника. Межпозвоночная грыжа — заболевание очень распространенное, в последние годы оно диагностируется даже у детей от 10 лет.

В поисках ответа на вопрос, можно ли заниматься спортом при грыже поясничного отдела позвоночника, стоит выяснить, что же запрещено делать при данном заболевании.

Запрещены осевые нагрузки на хребет. Поэтому исключаются спортивные задания стоя/сидя. Нельзя прибегать к ударным нагрузкам, к которым стоит отнести степ-аэробику, бег, прыжки, плиометрику. Нагрузки с повторяющимися тренировками могут принести вред при выпячивании диска. Тяжелая атлетика. Запрещены штанги и гантели. Определенные разновидности легкой гимнастики.

Некоторые разновидности спорта и упражнения для спины не только не навредят, но и могут принести пользу:

пилатес; плавание; фитнес при грыже поясничного отдела позвоночника.

Один из видов фитнеса, который пользуется популярностью не только как способ улучшить фигуру и укрепить здоровье, но и как эффективный реабилитационный метод для тех, у кого есть проблемы с позвоночником.

Пилатес при грыже поясничного отдела позвоночника улучшает питание дисков между позвонками. Сосуды хрящевых тканей после 25–30— летнего возраста постепенно теряют свою рабочую функцию, а это провоцирует недостаток нужных питательных веществ. Пилатес позволяет активировать мышцы глубинные и мелкие, улучшая питание спинных хрящей.

Пилатес при грыже позвоночника позволяет укрепить мышечный каркас. При различных заболеваниях хребта специалисты назначают носить специальные корсеты или системы. Малоподвижный образ жизни блокирует нормальное развитие мышечного корсета, а если выполнять программу пилатеса, то данная проблема быстро решается: часть нагрузки переносится с хрящевых прослоек на мышцы.

Некоторые пациенты отмечают, что пилатес избавил их от болей в пояснице. Система пилатеса выписывается для лечения смещения позвонков.

Специалистами разрешено прибегать к пилатесу при различных болезнях хребта, так как это совершенно безопасные и щадящие спортивные задания. Среди специалистов данный фактор ключевой. Система пилатеса содержит около 500 различных упражнений, которые можно назначить пациенту с любым состоянием.

Плавание при межпозвонковой грыже противопоказано лишь тогда, когда причиной болезни является достаточно долгий отрицательный процесс в организме. Плавание позволяет оздоровить и укрепить организм, активирует приток крови ко всем спинным отделам, улучшает обменные процессы. В результате уменьшается боль, человек чувствует себя намного лучше.

По рекомендациям работников медицины, лучшим видом плавания для людей с межпозвонковой грыжей является кроль. Укрепляется мышечный корсет, нагрузка распределяется равномерно.

Плавание — это отличный антидепрессант. Оно оказывает благотворное действие на всю нервную систему пациента. Заниматься данным видом спорта запрещается при острых болях в спине. Такая тренировка должна проходить под наблюдением специалиста.

Фитнес часто назначается больным и оказывает лечебное действие. После обследования стоит пойти к специалисту по лечебной физкультуре и с полученными рекомендациями смело направиться к тренеру в фитнес-центр. Лучше заниматься фитнесом со специалистом по физической реабилитации или лечебной физкультуре. Но это редкость, поэтому разумно рассмотреть рекомендации относительно того, какие упражнения можно делать.

Фитнес — это аэробные нагрузки, которые очень схожи с лечебной физкультурой, они оказывают очень мягкое действие на организм. Как правило, спортивные фитнес-задания, только не тяжелые, при смещении межпозвоночного диска не запрещены.

Первые занятия помогают выработать и закрепить навыки стабилизации. Достичь этого можно с помощью специальных манжетов, в которых установлен определенный уровень давления, выполнять упражнения нужно при нем.

На втором этапе подключается спортивная программа на тренажерах. Решив посещать тренажерный зал при грыже, важно проконсультироваться у лечащего врача относительно разрешенных тренажеров.

Основная задача фитнеса при наличии выпячивания в межпозвоночной области заключается в том, чтобы обеспечить стабильность хребта как во время занятий, так и при бытовых делах.

Иногда в основную программу фитнес-упражнений включают занятия на фитболе. Замечено, что такой гимнастический мяч помогает снять нагрузку на поясницу, суставы, мышцы ног. Упражнения на фитболе безопасны и полезны не только взрослым, но и детям, даже грудничкам.

Относительно того, можно ли отжиматься при грыже позвоночника, большинство специалистов приходят к разным выводам. Так как этот вид тренировок относится к силовым, отжимания не рекомендуются.

Когда отжимаюсь сильно прогибается спина и начинает болеть так, что не могу отжиматься. Почему и как исправить?

Спина состоит из множества мышц, но когда мы говорим о боли в спине, то прежде всего имеем в виду позвоночник — длинный гибкий костный столб, идущий от головы к тазу, который его поддерживает. Позвоночный столб состоит из тридцати трех позвонков, образующих пять отделов: шейный, спинной, поясничный, крестцовый и копчиковый. Приведенное ниже описание боли в спине касается крестцового, поясничного и спинного отделов. Все, что связано с копчиковым отделом, описано в описании КОПЧИК (ПРОБЛЕМЫ) , с шейным отделом — в описании ШЕЯ (БОЛЬ) .

Эмоциональные причины
Боль в области КРЕСТЦА, самой НИЖНЕЙ части спины, говорит о том, что человек превыше всего ценит свою независимость и боится потерять свободу движений в тот момент, когда другие будут нуждаться в его помощи. Как правило, такой человек боится смерти и жизни после смерти.

Боль, локализующаяся между пятым позвонком поясничного отдела и одиннадцатым позвонком спинного отдела, то есть МЕЖДУ КРЕСТЦОМ И ТАЛИЕЙ, связана со страхом бедности, материального неблагополучия. Так как спина поддерживает все тело человека, любая боль в ней говорит об ощущении неуверенности, об отсутствии поддержки. Низ спины связан со сферой иметь — материальными благами, деньгами, партнером, домом, детьми, работой, дипломами и т. п. Боль в этой области говорит о том, что человек хочет обладать чем-то, чтобы почувствовать себя увереннее, но не решается признаться в этом ни себе, ни другим. В результате он вынужден делать все сам, все взваливать на свою спину.

Такой человек очень активен в физической сфере, так как боится бедности и считает, что ощущение благополучия зависит в первую очередь от материальных благ. Он не любит обращаться за помощью к другим. Когда он все-таки это делает и получает отказ, ему становится еще более неловко, боль в спине усиливается.

Боль в ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ, между десятым спинным позвонком и шейными позвонками, то есть между талией и шеей, говорит о неуверенности, эмоциональной нестабильности. Для такого человека важнее всего сфера делать, так как именно действие дает ему уверенность. Он чувствует, что его любят. Он, в свою очередь, проявляет свою любовь к другим, делая что-то для них. Кроме того, боль в спине может указывать на то, что человек хочет найти повод не делать какую-то работу, так как боится, что люди перестанут ему помогать, если увидят, что он сам отлично справляется.

Таким образом, он слишком многого ждет от других, и когда его ожидания не оправдываются, у него возникает ощущение, что все взвалено на его спину. Ему трудно выразить свои желания и потребности, но, когда он в конце концов это делает и получает отказ, ему становится еще хуже, боль в спине усиливается. Боль в спине также может возникнуть, когда человеку кажется, что кто-то что-то делает за его спиной.

Нижняя часть спины — это хрупкая область тела из-за всех маленьких костей, связок, сухожилий и мышц, расположенных там. Малейший просчет или неправильный ход могут привести к травме. Отжимания — это упражнение на вес тела, которое может вызвать боль в пояснице, если сделано неправильно.

Отжимания в основном работают на груди, трицепсах и плечах, которые находятся в верхней части тела. То, как вы можете развивать боль в пояснице от отжиманий, — это использовать неправильную форму. Это прежде всего видно на бедрах. Когда вы опускаетесь вниз, последнее, что вы хотите сделать, это позволить вашим бедрам провисать. Это накладывает избыточный стресс на позвоночник и может вызвать боль в пояснице, чтобы вспыхнуть.

Отжимания не кажутся очень сложными, когда вы смотрите, как кто-то изгибает повторы, но для них их больше, чем для глаз. Главное, что вам нужно принять во внимание, — это выравнивание позвоночника. Когда вы находитесь в исходном положении, у вас должна быть прямая линия от ваших плеч до пятки. Это известно как позу доски в йоге. Чтобы попасть в эту позицию, вы должны принудительно сжимать свои абс и квадрицепсы. Когда вы опускаетесь на пол, поддерживайте это прямое выравнивание положения, удерживая ваши абс и квадри. Остановитесь, когда ваш сундук находится прямо над полом, подталкивайте себя обратно в устойчивое движение и повторяйте. Хранение вашей абс, чтобы поддерживать стабильность позвоночника, называется фиксацией.

Слабые абс являются основными факторами провисания бедер во время отжиманий. Укрепляя ваш абс, вы не только улучшите свою работу с отжиманиями, но и сохраните свой спинной хребет более стабильным в течение дня. Это поможет снизить риск боли в пояснице в целом. Выполняйте упражнения, такие как поднятие ноги, побочные судороги, приседания и мертвые ошибки, чтобы работать на всей области живота. Мертвая ошибка также является корректирующим упражнением для болей в спине. Чтобы выполнить это, лежите лицом вверх на пол, согнув колени, ваши голени параллельны полу, а руки вытянуты прямо над грудью. Медленно опустите свою правую руку на пол за головой, когда вы удлиняете левую ногу прямо. Переместите свою руку и ногу обратно в исходное положение и повторите с другой стороны. Медленно чередуйте вперед и назад.

Избыточный вес в желудке вызывает избыточное напряжение на нижней части спины. Это тот случай, когда вы встаете и особенно делаете отжимания. Потеря жира в желудке, вы можете уменьшить боль в спине, а также выполнять отжимания с большей эффективностью. Лучший способ потерять этот вес — сердечно-сосудистые упражнения. Если у вас есть боль в спине, используйте лежачий велосипед.Согласно Spine-Health, откинутое положение вашего тела и сиденье ковша делают эту машину удобной для людей с механической болью в спине. В отличие от обычного велотренажера, на лежачем велосипеде педали выходят прямо перед вами.

Главная > Тренировки > Тренировки дома > Отжимания для спины для укрепления позвоночника

Автор: admin / Дата: 2015-11-20 / Рубрика: Тренировки дома

Теперь переходим ко второму шагу — разминке. Благодаря этому вы:

— предотвращаете возникновение травм;

— повышаете эффективность отжиманий;

— увеличиваете расширяемость капилляров;

— повышаете тонус нервной системы;

Как вы видите, уже от самой разминки ваш организму получит пользу.

Перед отжиманиями вам необходимо разогреть мышцы спины и плеч. Выполните следующий комплекс упражнений:

Возьмите голову правой рукой и медленно потяните её, пока она не дотронется плеча.
Найдите вертикальную опору (косяк двери, шест или попросите помощи своей девушки или жены), возьмитесь за неё и опрокиньтесь назад. При этом старайтесь выпрямить ноги. Замрите на 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
Для того чтобы размять трицепс заведите за шею одну руку и потяните её второй. Не двигайтесь 3—5 секунд, после чего повторите упражнение с другой рукой.
Выровняйтесь и подтяните локоть одной руки другой на 10-15 секунд. При этом обратите внимание на плечо: оно должно быть под прямым углом к полу.
Поставьте ноги на ширине плеч. Поднимите руки и поворачивайте корпус в стороны. Необходимо сделать 8—10 повторов.

Теперь ваши мышцы готовы к отжиманиям.

Только при регулярных тренировках вы получите максимальный результат, а, значит, крепкие спину и плечи.

Примите упор лежа.
Поставьте руки на расстоянии 20—25 сантиметров (при этом пальцы должны смотреть внутрь под углом в 45 градусов).
Спина должна быть идеально ровной во время упражнений и повторов.
Согните руки в локтях и опуститесь вниз так, чтобы коснуться грудью пола.

Подробнее про отжимания от пола и программу тренировок для быстрого прогресса читайте у нас.

— 70 процентов потребляемой пищи должно быть высококалорийным;

— ограничьте количество жиров и углеводов в еде;

— пейте 3 литра воды в день;

— до 16:00 вы должны съесть 70 процентов своего рациона;

— ешьте за 2 часа до тренировки белковые блюда, каши, овощи, то есть продукты, содержащие медленные углеводы;

— в течение 1—1,5 после тренировки поешьте, чтобы закрыть белково-углеводное окно (например, гейнером).

И последнее: спите 8 часов в сутки. Хороший сон очень важен для восстановления мышцы спины и плеч.

А еще рекомендую посмотреть этот видос о том как накачать грудь и спину в домашних условиях.

Внимание! Информация, опубликованная на сайте, носит исключительно ознакомительный характер и не является рекомендацией к применению. Обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом! Политика конфиденциальности | Правообладателям | © 2019

источник

Почему болит поясница при отжимании от пола

<img src="https://folkextreme.ru/wp-content/uploads/2012/09/Screen-shot-2011-02-15-at-11.36.38-PM1-e1347330579258.png">

<img src="https://folkextreme.ru/wp-content/uploads/2012/09/Screen-shot-2011-02-15-at-11.36.53-PM-e1347330623281.png">

Когда отжимаюсь сильно прогибается спина и начинает болеть так, что не могу отжиматься. Почему и как исправить?