Меню Рубрики

Почему болит поясница во время бега

Спортсмены, занимающиеся бегом, часто сталкиваются с болями в мышцах ног и спины. Это не страшно, если болевой симптом уходит по истечению 36 – 48 часов. Бить тревогу стоит, когда через двое суток после нагрузки остается дискомфорт в спине, и не исчезает длительное время.

Насчитывается более 60 причин, вызывающих такие боли, и определить их происхождения можно самим, если это вызвано физическими занятиями, или с помощью специалиста, если появления болей спровоцировано наличием различных болезней.

Болезненные ощущения при беге могут быть вызванными различными факторами и ошибками, не учтенными или допущенными самими спортсменами:

  • Не правильная постава тела во время бега;
  • Чрезмерная нагрузка в области позвоночника или конечностей;
  • Слабые мышцы, особенно у начинающих или редко тренирующихся спортсменов.

Такую ошибку часто допускают новички, пренебрегшие консультацией у опытных бегунов. При таком приеме во время бега отмечена не правильная постава и сверх — нагрузка на позвоночный отдел спины.

В последствии, ноющие, тянущие боли при напряжении спинных мышц или выполнении наклонов вперед – назад.

Избежать неприятных ощущений во время тренировки можно, если:

  • Держать спину ровной всегда;
  • При беге, склонять вперед не только верхнюю часть туловища, а й все тело.

Совсем неудачный манёвр. Использовав его, болевой синдром очень скоро даст о себе знать. Выбрасывая прямую ногу вперед, автоматически получается приземление на пятку.

Удар от столкновения конечности с поверхностью вызовет вибрацию, которая пройдет от стопы к верхней части тела. Травмируются не только спинные составляющие, но и самые крупные суставы ног: голеностоп, тазобедренный, коленный.

В пояснице, после потрясения, появятся простреливающие боли. Резкие движения выполнять будет невозможно. При частом движении таким образом растет риск получения позвонковых трещин.

Слабость и неподготовленность мышц влечет за собой появления болей во время занятий спортом – бегом.

Основные мышцы, нуждающиеся в укреплении и поддержании для удачной тренировки без травм и болей:

  • Ягодичные мышцы. При плохом состоянии «орехов» таз наклоняется вперед, в поясничном отделе появляется прогиб, ведь спина остается ровной. От сюда появляется нытье в пояснице во время бега.
  • Мышцы спины. Как правило, пресс всегда укреплен лучше, чем задний корсет тела. В следствии, держать спину ровно становится трудней, и поясничный отдел начинает прогибаться, вызывая боли при движении.

Очень важно, выдерживать баланс подготовленности мышц передней и задней части корсета.

Предотвратить появления болей в спине при беге можно, подойдя к такому вопросу с нескольких сторон:

  • Выбирать комфортную и правильную обувь;
  • Применять стельку – супинатор, для фиксации стопы и снижения вибрации на суставы и позвонки;
  • Проводить регулярные растяжки мышц бедер;
  • Разогревать мышцы перед бегом при помощи разминки;
  • Бегать на мягкой поверхности;
  • Всегда держать ровную осанку.

Для бега использовать обувь, предназначенную, именно, для занятий бегом. Это могут быть как кеды, так и кроссовки.

Элементы характеристики, на которые нужно обращать внимание при выборе обуви:

  • Если тренировка происходит на ровной поверхности, для этого подходить обувь легкая, без дополнительных боковых фиксаторов ноги по бокам, с утолщенной подошвой на пятке и тонкой у носочка. При пробежке на неровных поверхностях применят нужно обувь с дополнительными фиксаторами стопы, чтобы предотвратить получения травмы во время движения ноги в сторону. Подошва на пятке и носке, практически одинаковой толщины с прочного, но не жесткого материала.
  • Размер обуви должен соответствовать длине ноги, не быть узкой, но и не чрезмерно свободной.
  • Поменьше заклепок, металлических или пластмассовых выпуклостей и липучек, что могут привести к натиранию или надавливанию каких — либо участков конечностей.
  • В средине обуви должна быть прочная, сдельная и удобная стелька. Стопе нужен комфорт.
  • Материал, из которого изготовлены кеды или кроссовки, должен быть натуральным и вентиляционным. Нога не должна парится, это может привести к заражению грибком ногтей и кожи.

При длительном занятии бегом ноги устают от жесткости подошвы. Какая бы обувь не была б удобной, рано или поздно стопы от ударов об поверхность начинают болеть. От этого меняется маневр бега, повышается нагрузка на спину и возникают характерные болевые ощущения в области поясницы. Также, возможно, натоптать плоскостопие.

Решение есть – стелька – супинатор. Она предотвратит получения травм, смягчив подошву обуви. Боли в спине не будут беспокоить, бегать можно долго.

Болевой симптом у бегунов может возникать в следствии растяжения мышц поясницы из – за зажатых ног. Что бы их расслабить и тонизировать, достаточно выполнять растяжку бедренных мышц пару раз в день по несколько минут. Наборов упражнений для проведения таких мероприятий много, как легких (для слабых ног), так и трудных (для сильных).

Это есть та самая разминка. Для исключения травм и появления спинных или иных болей, перед каждым выходом на пробежку ее нужно исполнять в течении 7 – 15 минут.

Этого времени вполне достаточно для оптимальной подготовки теля до последующих нагрузок. В разогрев включаются упражнения:

  • Наклоны назад – вперед, в стороны;
  • Легкий бег на месте;
  • Приседания;
  • Вращения туловища;
  • Махи руками.

При частых, болевых явлениях в спине вовремя или после бега, стоит задуматься об изменении поверхности для бега. Асфальт – жесткий покров, от удара стопы об который, вибрационные волны несутся от конечностей к пояснице, провоцируя нарушения. Мягкой поверхностью может выступать как трава (газонная, не густая) или резиновые дорожки стадиона.

Начинать бег нужно с правильно поставленного тела. Спинка ровная, подбородок смотрит прямо, а не вверх. Все тело должно находится полностью над стопами, грудь не наклоняется вперед, а таз не отходит назад.

Плечи, туловище и бедра расположены по одной, ровной линии. Что бы держать правильную осанку, нужно следить за приземлением ног. На пятку нельзя не в коем случае. Провоцируется наклон туловища вперед. Это разрушительный маневр для позвоночника.

Если есть уверенность в том, что боль в спине является последствием бега, то есть некоторые особенности, при помощи которых можно излечить эту болезнь:

  • Боль не проходить в течении двоих суток, стоит проанализировать правильность поведения во время тренировки, обратить внимание на обувь и исключить или исправить провоцирующий фактор.
  • Появление острой боли свидетельствует о растяжении поясничных мышц. Нужно срочно прекратить тренировки, хотя бы на 2 – 3 дня для восстановления.
  • Исключить любые физические нагрузки на спину.
  • Натереть больное место мазями: Диклак — Гель, Долобэнэ или Капсикам. Это согревающие, болеутоляющие медикаменты.
  • Следить, чтобы позвоночник не подвергался переохлаждению. Лучше укутать его теплым, шерстяным платком.
  • Для поддержания мышц спины, можно воспользоваться корсетом для утяжки или натянуть корректирующее белье, если подойдет по размеру. Обычно, оно имеет несколько уровней застежки, рассчитан на любой объем.
  • Нет под рукой мазей, можно попробовать согревающие компрессы. Нужно смочить бинт или марлю любым, сильно теплым животным жиром и приложить к спине на 4 – 5 часов, положив сверху слой ваты и полиэтилена. Такой компресс лучше ставить на ночь, когда человек менее подвижен.

После применения таких процедур боль не утихает, значит проблема находится глубже. Нужно срочно обратиться к специалисту за консультацией и назначения оптимального лечения.

Заниматься спортом следует правильно, учитывая все особенности индивидуального организма и выбранного вида. Имея хрупкую, слабую конституцию не обязательно идти в большой спорт, достаточно начать бегать и делать зарядку.

источник

На первый взгляд, кажется, что позвоночник не принимает участие в беге: ведь бегаем мы ногами. Так кажется до тех пор, пока однажды боль в пояснице после бега не даст о себе знать. Чаще болевое ощущение проявляет себя резко и чувствительно. В других случаях боль может быть тупой и неинтенсивной, возникать отложено во времени. Но при любом варианте боль в пояснице нельзя оставлять без внимания.

Позвоночник, являясь основным стабилизирующим элементом опорной системы тела, испытывает во время бега, так же как и суставы ног, в несколько раз увеличенную нагрузку. Схематично бег можно представить как сменяющие друг друга отталкивание и сталкивание тела с землей. Наше тело неоднородно: оно состоит из мягких тканей, упругих костей и амортизирующих суставных сочленений. Всему этому при беге придается импульс, против которого направлена сила притяжения (при отталкивании). При касании земли та же сила притяжения заставляет тело сталкиваться с опорой. Возникающие колебания частично гасятся суставами нижней части тела – стопы, голеностопа, колена, тазобедренного. Но оставшийся импульс все равно экстремально нагружает позвоночник. В этом отношении поясница является наиболее уязвимой.

Поясничный отдел позвоночника представлен 5 позвонками, которые разделены хрящевыми дисками с жидкостью гелевой консистенции внутри. Эти диски выполняют роль демпферов, гасящих вертикальные колебания. Кроме того, позвоночник стабилизируется связками и мышцами, которые обеспечивают «растяжение» позвонков, страхуя межпозвоночные диски от чрезмерной нагрузки. Основная причина болей в пояснице – слабость мышечного каркаса, поддерживающего позвоночник.

Недостаточная поддержка позвоночника, в свою очередь, приводит к следующим последствиям:

  • структурные изменения межпозвоночных дисков;
  • образование протрузий (деформаций межпозвонковых дисков), грыж (выхода содержимого диска наружу);
  • пережим спинномозговых нервных корешков.

Несмотря на то, что перечисленные процессы, как правило, связаны с общим старением организма и прогрессируют с возрастом, повышенная нагрузка при беге может способствовать их развитию и у молодых людей.

Факторы, способствующие появлению боли в пояснице после бега:

  • слабая физическая подготовка;
  • нарушение осанки;
  • плоскостопие;
  • лишний вес;
  • неправильная техника бега;
  • неправильная спортивная обувь.

Систематические перегрузки у людей после 35 лет в большинстве случаев чреваты развитием остеохондроза поясничного отдела и болями в пояснице.

Бег – это серьезная физическая нагрузка. Если вы будете только бегать, польза от этого будет для ног, сердечно-сосудистой системы, легких. Суставам и позвоночнику таким образом можно нанести вред. Тело должно развиваться гармонично. Поэтому, прежде чем бегать, займитесь укреплением мышц, прежде всего, спины:

  • делайте утреннюю зарядку;
  • отжимайтесь;
  • ходите в спортзал.

Так как в контексте данной статьи, нас интересует здоровье спины, дополнительно к силовым упражнениям может быть рекомендовано занятие йогой. Асаны способствуют механическому растяжению позвоночника, тонизируют мышцы спины, исправляют осанку. Но будьте осторожны: при слабой физической подготовке занятия йогой могут привести к еще большим болям в спине. Поэтому сначала делайте акцент на укрепление силы мышц.

Существует мнение, что для того, чтобы похудеть, нужно бегать. Если худеть таким образом, можно нажить себе дополнительных проблем со здоровьем. Да и сильно не похудеешь: не более чем на 300 г за 10 км, которые еще нужно пробежать.

Измените свой образ жизни:

  • больше двигайтесь в течение дня;
  • откажитесь от жаренного и сладкого;
  • ешьте овощи;
  • употребляйте больше воды.

Бегать можно начинать только после того, когда вы достигнете приемлемого веса.

Разминка перед пробежкой должна быть комплексной и затрагивать все тело. Классическая разминка включает в себя упражнения для шеи, для спины, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов и, кроме того – отжимания, прыжки на месте. Чтобы поясница после бега не болела, тело должно быть разогретым.

Несколько советов, как уберечь себя от боли в пояснице при беге:

  1. Во время бега «тянитесь» вверх.

Многие бегают, «группируясь» корпусом. Особенно это свойственно людям с нарушенной осанкой. Такой подход способствует чрезмерному давлению позвонков на межпозвоночные диски. В результате риск износа и повреждения возрастает. Бежать должно все тело, а не только ноги.

  1. Положение корпуса – вертикальное, не наклоняйтесь в пояснице вперед.

Изменяя геометрию тела, бегущий человек перераспределяет нагрузку, создаваемую корпусом, на поясничную область. Позвоночник в норме амортизирует по всей своей длине. Это правило должно соблюдаться и при беге.

  1. Смотрите вперед, а не в землю.

Держите голову прямо. Это поможет сохранять правильную осанку и «тянуться» вверх.

  1. Наступайте на переднюю часть стопы.

Нельзя наступать на пятку. Даже если вы не повредите позвоночник, то весьма вероятно получите к концу пробежки головную боль. Передняя часть стопы позволяет амортизировать нагрузку во время бега наилучшим образом.

Полезно бегать без обуви. Но, к сожалению, это небезопасно и в наших климатических условиях не всегда уместно. Хорошая беговая обувь должна как можно меньше напоминать о себе во время бега.

Обратите внимание, что беговые кроссовки всегда:

  • легкие;
  • мягкие;
  • с нетолстой гибкой подошвой;
  • желательно с дополнительной амортизацией подошвы;
  • хорошо вентилируемы;
  • с поддержкой свода стопы;
  • в точности по размеру.

Для бега не следует выбирать кроссовки с жесткой фиксацией ноги. Они созданы для других активностей, в которых важно предохранение голеностопного сустава от смещения в результате резких боковых движений.

При боли в пояснице от бега следует воздержаться. Дальнейшая стратегия индивидуальна. Если боль возникла у начинающего бегуна, то, скорее всего, правильным решением будет отказаться от этой практики и заняться, например, плаваньем, которое более лояльно к позвоночнику и суставам. Люди, практикующие бег на протяжении длительного времени, часто испытывают боль в пояснице после перерывов в тренировке. Это связано с определенными изменениями в теле из-за отсутствия нагрузки. С продолжением тренировок болевые ощущения, как правило, проходят.

Если же боль в пояснице не отступает, то нужно посетить врача. Позвоночные проблемы склонны прогрессировать, а вовремя начатое лечение позволит заниматься бегом еще долгое время.

источник

В российской неврологии боль в спине часто объясняют протрузией или грыжей. Но весь мир думает по-другому, а я стараюсь донести до вас современные мировые взгляды простым языком.

В нашем теле с годами происходят изменения. Кожа малыша нежная, упругая. В 30 лет, как бы мы ни прибегали к косметическим процедурам, она уже не такая. А представьте моряка, который всю жизнь провел в плаваниях: его кожа грубая и морщинистая.

То же самое происходит с нашим позвоночником. В большинстве случаев протрузии и грыжи — естественные возрастные изменения. Если в вашей жизни много провоцирующих факторов, например, ношение тяжелых грузов, то вероятность заполучить большую грыжу увеличивается.

Читайте также:  Болит поясниц комплекс упражнений

Многочисленными исследованиями установлено, что протрузии дисков встречаются у здоровых людей: в 20 лет — до 40% обследованных (напомню, это пациенты без боли в спине), в 70 лет — до 90%. Кроме того, выраженность изменений на МРТ не связана со степенью болевого синдрома: при большой грыже боли может не быть совсем, а при маленьких протрузиях у пациента может быть сильная боль (потому что причина не в протрузиях, а в другом).

Конечно, вызывает! Примерно в 1-4% от всех случаев боли в спине.

Грыжа приводит не только к боли, но и к другим расстройствам: нарушению чувствительности, изменению рефлексов, иногда снижению мышечной силы. Все это грамотный врач определяет в ходе неврологического осмотра. Если сила мышц достаточная, рефлексы при постукивании молоточком симметричные, не ослабленные, чувствительных нарушений нет, то крайне маловероятно, что боль в спине обусловлена грыжей.

Кроме того, сдавливая спинномозговой корешок на определенном уровне (если Вы почитаете результаты МРТ, увидите, что описаны протрузии и грыжи на уровне, например C3-C5 или L5-S1), грыжа вызывает не просто снижение чувствительности где попало, а в определенных сегментах, и строго определенные изменения рефлексов. Невролог соотносит уровень поражения с данными МРТ.

Все причины боли в спине можно разделить на 3 группы: неспецифические, специфические и корешковые.

Неспецифические — до 85%, обусловлены мышцами, связками, сухожилиями, мелкими суставами.

При неврологическом осмотре нет никаких настораживающих симптомов и признаков поражения нервных корешков, боль усиливаются при движении, уменьшаются в покое, чаще всего связана с неправильным двигательным стереотипом.

Острая боль возникает после неудачного поворота, наклона, вынужденной позы, например, сон в неудобном положении — и наутро невозможно повернуть шею. Хроническая боль часто обусловлена тем, что человек дает слишком большую нагрузку на одни группы мышц и совсем не нагружает другие.

Длительная работа в сидячем положении, ношение ребенка на одном боку — это неверные двигательные стереотипы. Можно бесконечно пить таблетки, но пока вы не поменяете свою двигательную активность, высока вероятность, что боль вернётся. Конечно, активность должна быть с умом.

ни рентген, ни МРТ не нужны, только осмотр врача. Почему? Там либо ничего не обнаружат, либо найдут протрузии/грыжи, не имеющие отношения к делу.

Специфические — до 10%: перелом позвоночника, туберкулез, остеомиелит, абсцесс, стеноз позвоночного канала, новообразование, анкилозирующий спондилит и другие.

Кроме боли в спине могут быть другие симптомы (повышение температуры, похудение) да и сама боль имеет необычные характеристики, например, не зависит от движения или усиливается в покое, ночью.

Анализ крови, рентген, МРТ, ПЭТ-КТ — все зависит от предполагаемой причины.

Корешковые — до 4% (по некоторым данным до 10%), вызваны сдавлением нервного корешка вследствие грыжи.

Может понадобиться МРТ позвоночника, но необходимость в каждом случае определяет врач.

Задача врача — определить, к какой из 3 групп причин относится боль, от этого будет зависеть дальнейшая тактика.

Существует система «красных флагов» ? — симптомов, которые должны вызвать у врача диагностическую настороженность:

  • возникновение боли с новыми, необычными характеристиками в возрасте менее 20 или более 55 лет;
  • боль, не зависящая от движения, боль в покое;
  • усиление боли в ночное время;
  • нарастающий со временем характер боли;
  • отсутствие облегчения боли или ее усиление после пребывания в лежачем положении;
  • локализация боли в грудном отделе позвоночника или в грудной клетке;
  • длительное недомогание, лихорадка, необъяснимая потеря массы тела.
  • перенесенная в недавнем прошлом травма спины;
  • наличие в анамнезе онкологических (злокачественных) заболеваний;
  • персистирующая инфекция;
  • остеопороз;
  • длительный прием кортикостероидов (в том числе в виде ингаляций);
  • применение антикоагулянтов;
  • внутривенное употребление наркотических препаратов;
  • иммунодефицит (в том числе ВИЧ-инфекция), прием иммуносупрессивных препаратов.
  • наличие у пациента очаговой неврологической симптоматики (слабость конечностей, онемение, нарушение мочеиспускания и дефекации);
  • болезненность при пальпации и перкуссии позвоночника, усиление боли при натуживании;
  • выраженная деформация позвоночника;
  • пульсирующее образование в брюшной полости.

Наличие этих симптомов (особенно совокупности) у пациента с болью в спине должно заставить врача получше подумать о причине боли и исключить серьезную патологию.

С проведением МРТ при боли в спине есть 2 крайности: делать ее всем подряд «на всякий случай» и не делать исследование тогда, когда оно действительно нужно. Разбираемся вместе с вами.

Если боль в нижней части спины возникла у пациента младше 50 лет, она не иррадиирует в ноги, не сопровождается лихорадкой и неврологический симптоматикой (слабость мышц, нарушение рефлексов и чувствительности, нарушение мочеиспускания и дефекации), в прошлом не было опухолей, то с вероятностью 99% боль носит неспецифический характер и связана с вовлечением мышц, связок, сухожилий, мелких суставов.

Чтобы приблизить эту вероятность к 100% мы оцениваем пациента в динамике и смотрим, уменьшается ли боль после лечения или нет. Если сделать такому пациенту МРТ позвоночника, никакой важной информации мы не получим.

Даже если будут найдены грыжи или протрузии, это ни на что не повлияет.

Во-первых, у пациента без неврологический симптоматики грыжи и протрузии являются случайной находкой и не связаны с болью в спине. Эта мысль так трудно приживается в умах пациентов и коллег, но тем не менее это так.

Во-вторых, находки на МРТ в виде немых, молчащих грыж и протрузий никак не повлияют на лечебную тактику.

Но как же не пропустить другую серьезную патологию? Для этого есть красные флаги ?, которые мы уже обсудили. Врач анализирует все эти настораживающие симптомы (в совокупности, а не по отдельности), после чего принимает решение о необходимости МРТ.

источник

Спортсмены, занимающиеся бегом, часто сталкиваются с болями в мышцах ног и спины. Это не страшно, если болевой симптом уходит по истечению 36 – 48 часов. Бить тревогу стоит, когда через двое суток после нагрузки остается дискомфорт в спине, и не исчезает длительное время.

Насчитывается более 60 причин, вызывающих такие боли, и определить их происхождения можно самим, если это вызвано физическими занятиями, или с помощью специалиста, если появления болей спровоцировано наличием различных болезней.

Конечно, помимо мышц, участвующих в описанных выше дисбалансах, мы не должны забывать еще больше мышц. Телята с сухожилием, аддуктором и десорбером бедром, четырехглавой мышца бедра и т.д. это достаточно, чтобы, как сокращенно одну боковой головки четырехглавой мышцы, и сразу же приводят к нестабильности в колене. Из-за небольшого дисбаланса ряд более серьезных проблем может привести к цепной реакции, которая может привести к неприятным травмам.

Назад к балансу Мы можем удалить мышечный дисбаланс с помощью регулярных компенсационных упражнений. Компенсационные упражнения включают как упражнения на растяжку, так и упражнения. Важна закономерность этих упражнений. Начиная с правильного диагноза.

Болезненные ощущения при беге могут быть вызванными различными факторами и ошибками, не учтенными или допущенными самими спортсменами:

  • Не правильная постава тела во время бега;
  • Чрезмерная нагрузка в области позвоночника или конечностей;
  • Слабые мышцы, особенно у начинающих или редко тренирующихся спортсменов.

Трудно выбрать правильный вес и упражнения на растяжку, если мы не знаем, какие мышцы укорочены и которые, с другой стороны, слабы. Диагностический тест будет проводиться каждым хорошим личным тренером, а затем вам будет предложено выполнить соответствующие упражнения, чтобы мышцы развивались симметрично и в основном устраняли любые дисбалансы. Тренер также удостоверится, что вы правильно выполняете упражнения. Если вы решите практиковать без помощи тренера, постарайтесь придерживаться хотя бы нескольких принципов.

Выбирайте упражнения в соответствии с вашими потребностями — постарайтесь понять, какие самые серьезные проблемы в том, что мышцы укорачиваются, перегружены или вялые. Во время упражнений соблюдайте свой возраст, вес и ограничения по здоровью. Легко представить, как трудно мы стараемся выявить позвоночник во время тренировки. Каждый шаг в ходе гонки означает удар, который он должен предпринять и свести к минимуму его силу. Это связано с естественной кривизной позвоночника и 23 межпозвоночных дисков, расположенных между позвонками.

Такую ошибку часто допускают новички, пренебрегшие консультацией у опытных бегунов. При таком приеме во время бега отмечена не правильная постава и сверх — нагрузка на позвоночный отдел спины.

В последствии, ноющие, тянущие боли при напряжении спинных мышц или выполнении наклонов вперед – назад.

Избежать неприятных ощущений во время тренировки можно, если:

Привод похож на водную подушку. Его центр представляет собой студенистое атеросклеротическое ядро, которое, собственно гидратированное, обеспечивает гибкость сегмента подвижности и позволяет передавать значительные нагрузки. Но что, если многотысячные удары, повторяемые каждый раз во время тренировки, сделают восстание позвоночника?

Для многих бегунов правильная беговая техника, похоже, была недооценена, но для улучшения результатов недостаточно просто менять ноги. Техника напрямую влияет как на производительность, так и на комфорт, бегуны на большие расстояния будут экономить их позвоночник много ненужной нагрузки, если они будут работать над ее улучшением. Все более популярным является естественный бег, то есть бег по середине стопы, который сильно влияет на воздействие удара.

Совсем неудачный манёвр. Использовав его, болевой синдром очень скоро даст о себе знать. Выбрасывая прямую ногу вперед, автоматически получается приземление на пятку.

Если запустить «пятка», и что он первым коснется земли, структура костей и суставов, получают огромное бремя, которое по колено и бедро достигает поясничного отдела позвоночника. Также важно поддерживать свободную, естественную позу тела. Таз не может быть чрезмерно наклонен вперед, поясничный лордоз не должен быть слишком глубоким, голова и туловище должны быть выпрямлены, оставаясь в состоянии динамического равновесия.

Производители обуви для беговых дорожек наводняют быстро растущий рынок все более неожиданными технологическими решениями. Их основное предположение заключается в том, чтобы гарантировать комфорт пользователя во время работы и относительную безопасность костных и суставных структур. Но амортизация обуви означает лучшую защиту для позвоночника? Получается, что не обязательно.

Удар от столкновения конечности с поверхностью вызовет вибрацию, которая пройдет от стопы к верхней части тела. Травмируются не только спинные составляющие, но и самые крупные суставы ног: голеностоп, тазобедренный, коленный.

В пояснице, после потрясения, появятся простреливающие боли. Резкие движения выполнять будет невозможно. При частом движении таким образом растет риск получения позвонковых трещин.

Кроссовки на больших «подушку» часто даже не знаю, что позвоночник перегружено, в то время как минималистская обувь заставляет нас не только запустить другую технику, но и лучше узнать чувство собственного тела. Вопрос выбора обуви — это индивидуальный вопрос. Бег много — без дискомфорта, но с успехом. Разумеется, правильно подобранная обувь неразрывно связана с поверхностью, на которой мы бежим. Более практичным решением является работа на естественных поверхностях: грунтовых дорогах или лесных дорожках.

Мягче, но в то же время полон неровной поверхности, с одной стороны, больше напряжения позвоночника, с другой стороны, заставляет работать все мышцы стабилизирующие его. Твердая поверхность делает каждый шаг микросекундой для суставов нижних конечностей и позвоночника.

Слабость и неподготовленность мышц влечет за собой появления болей во время занятий спортом – бегом.

Основные мышцы, нуждающиеся в укреплении и поддержании для удачной тренировки без травм и болей:

  • Ягодичные мышцы. При плохом состоянии «орехов» таз наклоняется вперед, в поясничном отделе появляется прогиб, ведь спина остается ровной. От сюда появляется нытье в пояснице во время бега.
  • Мышцы спины. Как правило, пресс всегда укреплен лучше, чем задний корсет тела. В следствии, держать спину ровно становится трудней, и поясничный отдел начинает прогибаться, вызывая боли при движении.

Очень важно, выдерживать баланс подготовленности мышц передней и задней части корсета.

«Асфальт» асфальта вызывает большее давление на межпозвонковые диски, которые при неустойчивости могут приводить к смещению яичка снаружи, вызывая выбухание, грыжу, а в худшем случае — дислокацию кольца, что приводит к дископатии. Однако, если у нас есть планы начать работу на дальних дистанциях, длинные пробежки на асфальте необходимы, чтобы приучить тело к такой нагрузке.

Прежде всего, укрепите постуральные мышцы, окружающие позвоночник, особенно в той части, которая ей нужна. Стабильные, сильные мышцы значительно уменьшают вероятность боли. Однако, если вы это сделаете, помните очевидные правила, но, к сожалению, немного забыли. Забегу предшествует сплошная разминка, каждый пруд требует подготовки, и лучше всего сделать это короткими, но динамическими движениями, не переоценивая роль растяжения, которая в случае позвоночника не показана перед запуском.

Предотвратить появления болей в спине при беге можно, подойдя к такому вопросу с нескольких сторон:

  • Выбирать комфортную и правильную обувь;
  • Применять стельку – супинатор, для фиксации стопы и снижения вибрации на суставы и позвонки;
  • Проводить регулярные растяжки мышц бедер;
  • Разогревать мышцы перед бегом при помощи разминки;
  • Бегать на мягкой поверхности;
  • Всегда держать ровную осанку.

Что делать, если у меня болит спина во время бега? Решение может быть простым. Боль может означать, что диски, а точнее, измельченные ядра, недостаточно гидратированы. Достаточно часто давать позвоночник на четверть секунды до и после отдыха в положении, которое не обременяет его — лежа или лежа. За это время заброшенные диски будут гидратированы, их демпфирующая способность вернется к норме, и боль должна исчезнуть.

Другим способом облегчить боль является мануальная терапия, которая путем ослабления большого количества данных предназначена для разблокировки суставов и работы над связями и мягкими тканями. Терапевтический эффект также поддерживает кинезиопапирование, которое способствует рефлекторной релаксации, увеличивает напряжение покоя и удерживает суставы в равновесии. Конечно, болеутоляющие средства и противовоспалительные препараты могут использоваться для облегчения боли. Существует подозрение, что их использование в долгосрочной перспективе может ослабить посттравматический шрам и, следовательно, подвергнуть пострадавших.

Читайте также:  Задержка две полоски болит поясница

Для бега использовать обувь, предназначенную, именно, для занятий бегом. Это могут быть как кеды, так и кроссовки.

Элементы характеристики, на которые нужно обращать внимание при выборе обуви:

  • Если тренировка происходит на ровной поверхности, для этого подходить обувь легкая, без дополнительных боковых фиксаторов ноги по бокам, с утолщенной подошвой на пятке и тонкой у носочка. При пробежке на неровных поверхностях применят нужно обувь с дополнительными фиксаторами стопы, чтобы предотвратить получения травмы во время движения ноги в сторону. Подошва на пятке и носке, практически одинаковой толщины с прочного, но не жесткого материала.
  • Размер обуви должен соответствовать длине ноги, не быть узкой, но и не чрезмерно свободной.
  • Поменьше заклепок, металлических или пластмассовых выпуклостей и липучек, что могут привести к натиранию или надавливанию каких — либо участков конечностей.
  • В средине обуви должна быть прочная, сдельная и удобная стелька. Стопе нужен комфорт.
  • Материал, из которого изготовлены кеды или кроссовки, должен быть натуральным и вентиляционным. Нога не должна парится, это может привести к заражению грибком ногтей и кожи.

При длительном занятии бегом ноги устают от жесткости подошвы. Какая бы обувь не была б удобной, рано или поздно стопы от ударов об поверхность начинают болеть. От этого меняется маневр бега, повышается нагрузка на спину и возникают характерные болевые ощущения в области поясницы. Также, возможно, натоптать плоскостопие.

Инвазивное лечение также может быть эффективным, но должно быть дано бегунам, обычные методы которых были неэффективными. Так что дальний экстремальный ход полезен для позвоночника? Честно говоря, это не так, но, несомненно, лучше, чем сидеть на диване. Поэтому не стоит недооценивать боль, но не принимайте ее как предложение. Однако, если «домашние» методы оказываются неэффективными, вы должны доверять здоровью своего позвоночника в руках профессионалов. Моя травма позвоночника была результатом перегрузки.

Решение есть – стелька – супинатор. Она предотвратит получения травм, смягчив подошву обуви. Боли в спине не будут беспокоить, бегать можно долго.

Болевой симптом у бегунов может возникать в следствии растяжения мышц поясницы из – за зажатых ног. Что бы их расслабить и тонизировать, достаточно выполнять растяжку бедренных мышц пару раз в день по несколько минут. Наборов упражнений для проведения таких мероприятий много, как легких (для слабых ног), так и трудных (для сильных).

Боль в левой части бедер. Оказалось, что на стыке поясничного отдела позвоночника и креста появилась небольшая выпуклая и обезвоженная межпозвонковый диск. В ходе лечения основными задачами были стабилизация всего тела и замена форм тренировки на выносливость, главным образом в воде и на велосипеде. Упражнения общей силы заняли у меня столько времени, сколько тренировка.

На данный момент у меня нет проблем с моей спиной в этом эпизоде. Автор: Магда Левандовска, Пржемыслав Пачко. Научная консультация: Мачей Брёньски, физиоклиника. Автор: Александра Урбаняк. Бег обычно хорош для позвоночника. Но что, если мы страдаем хронической болью в спине или у нас диспатия? Разве поясничный позвоночник не будет двигаться дальше? Мы спросили Мэтью Джаника, ортопедического травматолога из Медицинского центра Каролины в Варшаве.

Это есть та самая разминка. Для исключения травм и появления спинных или иных болей, перед каждым выходом на пробежку ее нужно исполнять в течении 7 – 15 минут.

Этого времени вполне достаточно для оптимальной подготовки теля до последующих нагрузок. В разогрев включаются упражнения:

Если во время бега возникает поясничная боль, идите на марш или остановитесь и растянитесь. Помогает ли бедра боли в спине? Или, наоборот, это вредит позвоночнику? Все зависит от тяжести наших недугов и от техники бега. В целом, бег оказывает положительное влияние на мышцы позвоночника, но бывают ситуации, когда следует проявлять осторожность.

Мы спросили Мэтью Джаника, травматолога и хирурга-ортопеда в Медицинском центре Каролины, который специализируется на операции на колене и челюсти, травмах и травмах спортсменов. Для бегунов, всадников, спортсменов и танцоров. Матеуш Яник: Независимо от того, работает ли более или менее позвоночник, зависит от степени прогресса. Для начинающих любительских бегунов бег трусцой состоит из нескольких прыжков, что приводит к спинальной нагрузке. Повторение движения вниз и вверх затрагивает не только ноги, колени и бедра, но, прежде всего, позвоночник в поясничном отделе позвоночника.

При отсутствии желания проводить разминку, или, по каким — либо причинам нет возможности ее сделать, достаточно, перед бегом, пройтись средним темпом в течении 15 – 20 минут, с переходом на легкий бег.

При частых, болевых явлениях в спине вовремя или после бега, стоит задуматься об изменении поверхности для бега. Асфальт – жесткий покров, от удара стопы об который, вибрационные волны несутся от конечностей к пояснице, провоцируя нарушения. Мягкой поверхностью может выступать как трава (газонная, не густая) или резиновые дорожки стадиона.

Менее опытная нагрузка испытывает бегунов, потому что их техника передачи более эргономична — движения туловища в верхней и нижней осях сведены к минимуму, а спины удерживаются прямо против таза. Когда они двигаются, их тело движется легким движением вперед. Это отношение очень благоприятно для поясничной области. Однако для того, чтобы овладеть такой техникой, требуются мышечная выносливость и эластичность всех мышц, а не только позвоночника.

Если у вас диагностированная диссопатия или спондилез, проконсультируйтесь с ортопедическим хирургом или нейрохирургом перед началом приключения, так как это связано с высоким риском ухудшения состояния и ухудшения состояния поясничного отдела позвоночника. В таких случаях бег может только усугубить симптомы. Поэтому, если кто-то решает заняться этим видом спорта, он должен осознавать свое состояние и риск.

Начинать бег нужно с правильно поставленного тела. Спинка ровная, подбородок смотрит прямо, а не вверх. Все тело должно находится полностью над стопами, грудь не наклоняется вперед, а таз не отходит назад.

Плечи, туловище и бедра расположены по одной, ровной линии. Что бы держать правильную осанку, нужно следить за приземлением ног. На пятку нельзя не в коем случае. Провоцируется наклон туловища вперед. Это разрушительный маневр для позвоночника.

Ситуация с здоровыми людьми, а не со спинальными заболеваниями, различна. В их случае бег будет стимулировать спазм мышц, усиливая их. Что, если кто-то страдает от хронической боли в спине? Является ли такой хороший спорт для такого человека. Если боль вызвана слабостью мышц, например, из-за сидячего образа жизни, работая на компьютере, то в такой ситуации бег будет способствовать укреплению мышц позвоночника. Важно отметить, что эта дисциплина не зависит исключительно от обучения по пересеченной местности, а требует дополнительных упражнений по усилению, растягиванию и регенерации.

На первый взгляд, кажется, что позвоночник не принимает участие в беге: ведь бегаем мы ногами. Так кажется до тех пор, пока однажды боль в пояснице после бега не даст о себе знать. Чаще болевое ощущение проявляет себя резко и чувствительно. В других случаях боль может быть тупой и неинтенсивной, возникать отложено во времени. Но при любом варианте боль в пояснице нельзя оставлять без внимания.

Позвоночник, являясь основным стабилизирующим элементом опорной системы тела, испытывает во время бега, так же как и суставы ног, в несколько раз увеличенную нагрузку. Схематично бег можно представить как сменяющие друг друга отталкивание и сталкивание тела с землей. Наше тело неоднородно: оно состоит из мягких тканей, упругих костей и амортизирующих суставных сочленений. Всему этому при беге придается импульс, против которого направлена сила притяжения (при отталкивании). При касании земли та же сила притяжения заставляет тело сталкиваться с опорой. Возникающие колебания частично гасятся суставами нижней части тела — стопы, голеностопа, колена, тазобедренного. Но оставшийся импульс все равно экстремально нагружает позвоночник. В этом отношении поясница является наиболее уязвимой.

Поясничный отдел позвоночника представлен 5 позвонками, которые разделены хрящевыми дисками с жидкостью гелевой консистенции внутри. Эти диски выполняют роль демпферов, гасящих вертикальные колебания. Кроме того, позвоночник стабилизируется связками и мышцами, которые обеспечивают «растяжение» позвонков, страхуя межпозвоночные диски от чрезмерной нагрузки. Основная причина болей в пояснице — слабость мышечного каркаса, поддерживающего позвоночник.

Недостаточная поддержка позвоночника, в свою очередь, приводит к следующим последствиям:

  • структурные изменения межпозвоночных дисков;
  • образование протрузий (деформаций межпозвонковых дисков), грыж (выхода содержимого диска наружу);
  • пережим спинномозговых нервных корешков.

Несмотря на то, что перечисленные процессы, как правило, связаны с общим старением организма и прогрессируют с возрастом, повышенная нагрузка при беге может способствовать их развитию и у молодых людей.

Факторы, способствующие появлению боли в пояснице после бега:

  • слабая физическая подготовка;
  • нарушение осанки;
  • плоскостопие;
  • лишний вес;
  • неправильная техника бега;
  • неправильная спортивная обувь.

Систематические перегрузки у людей после 35 лет в большинстве случаев чреваты развитием остеохондроза поясничного отдела и болями в пояснице.

Бег — это серьезная физическая нагрузка. Если вы будете только бегать, польза от этого будет для ног, сердечно-сосудистой системы, легких. Суставам и позвоночнику таким образом можно нанести вред. Тело должно развиваться гармонично. Поэтому, прежде чем бегать, займитесь укреплением мышц, прежде всего, спины:

  • делайте утреннюю зарядку;
  • отжимайтесь;
  • ходите в спортзал.

Так как в контексте данной статьи, нас интересует здоровье спины, дополнительно к силовым упражнениям может быть рекомендовано занятие йогой. Асаны способствуют механическому растяжению позвоночника, тонизируют мышцы спины, исправляют осанку. Но будьте осторожны: при слабой физической подготовке занятия йогой могут привести к еще большим болям в спине. Поэтому сначала делайте акцент на укрепление силы мышц.

Существует мнение, что для того, чтобы похудеть, нужно бегать. Если худеть таким образом, можно нажить себе дополнительных проблем со здоровьем. Да и сильно не похудеешь: не более чем на 300 г за 10 км, которые еще нужно пробежать.

Измените свой образ жизни:

  • больше двигайтесь в течение дня;
  • откажитесь от жаренного и сладкого;
  • ешьте овощи;
  • употребляйте больше воды.

Бегать можно начинать только после того, когда вы достигнете приемлемого веса.

Разминка перед пробежкой должна быть комплексной и затрагивать все тело. Классическая разминка включает в себя упражнения для шеи, для спины, тазобедренного, коленного и голеностопного суставов и, кроме того — отжимания, прыжки на месте. Чтобы поясница после бега не болела, тело должно быть разогретым.

Несколько советов, как уберечь себя от боли в пояснице при беге:

Многие бегают, «группируясь» корпусом. Особенно это свойственно людям с нарушенной осанкой. Такой подход способствует чрезмерному давлению позвонков на межпозвоночные диски. В результате риск износа и повреждения возрастает. Бежать должно все тело, а не только ноги.

  1. Положение корпуса — вертикальное, не наклоняйтесь в пояснице вперед.

Изменяя геометрию тела, бегущий человек перераспределяет нагрузку, создаваемую корпусом, на поясничную область. Позвоночник в норме амортизирует по всей своей длине. Это правило должно соблюдаться и при беге.

Держите голову прямо. Это поможет сохранять правильную осанку и «тянуться» вверх.

  1. Наступайте на переднюю часть стопы .

Нельзя наступать на пятку. Даже если вы не повредите позвоночник, то весьма вероятно получите к концу пробежки головную боль. Передняя часть стопы позволяет амортизировать нагрузку во время бега наилучшим образом.

Полезно бегать без обуви. Но, к сожалению, это небезопасно и в наших климатических условиях не всегда уместно. Хорошая беговая обувь должна как можно меньше напоминать о себе во время бега.

Обратите внимание, что беговые кроссовки всегда:

  • легкие;
  • мягкие;
  • с нетолстой гибкой подошвой;
  • желательно с дополнительной амортизацией подошвы;
  • хорошо вентилируемы;
  • с поддержкой свода стопы;
  • в точности по размеру.

Для бега не следует выбирать кроссовки с жесткой фиксацией ноги. Они созданы для других активностей, в которых важно предохранение голеностопного сустава от смещения в результате резких боковых движений.

При боли в пояснице от бега следует воздержаться. Дальнейшая стратегия индивидуальна. Если боль возникла у начинающего бегуна, то, скорее всего, правильным решением будет отказаться от этой практики и заняться, например, плаваньем, которое более лояльно к позвоночнику и суставам. Люди, практикующие бег на протяжении длительного времени, часто испытывают боль в пояснице после перерывов в тренировке. Это связано с определенными изменениями в теле из-за отсутствия нагрузки. С продолжением тренировок болевые ощущения, как правило, проходят.

Если же боль в пояснице не отступает, то нужно посетить врача. Позвоночные проблемы склонны прогрессировать, а вовремя начатое лечение позволит заниматься бегом еще долгое время.

источник

После бега болит поясница у большинства людей, которые занялись подобными тренировками недавно. Мышцы и суставы болят с непривычки. Но тренировочная боль должна пройти в течение двух суток. Если неприятные ощущения остаются дольше или сопровождают каждое занятие бегом, следует искать причину.

Причины неприятных ощущений в спине условно можно разделить на 3 группы:

  • травматические;
  • вызванные неправильной техникой бега;
  • возникающие вследствие слабости мышц.

Боль в пояснице после бега может свидетельствовать о протрузии дисков позвоночника. Возникает данная патология в результате травмы или возрастных изменений в организме. Болезнь может протекать какое-то время бессимптомно, пока не произойдет раздражение располагающихся рядом нервов, что и может возникнуть во время бега.

В поясничном отделе заболевание появляется в связи с тем, что в этой области находится центр тяжести тела. Влияет на развитие патологии также амплитуда движений человека. Протрузия в позвоночнике в данном районе у мужчин может привести к боли в левом яичке.

Остеохондроз — патология, которая встречается у многих людей. Заболевание характеризуется разрушением хрящевой ткани межпозвонкового диска и утратой им эластичности. Наиболее распространен поясничный остеохондроз. При сильной нагрузке на позвоночник (что и происходит во время бега) могут проявиться осложнения в виде протрузии, которая приводит к межпозвонковой грыже.

Читайте также:  Болит ноет поясница слева

Остеопороз — еще одно заболевание позвоночника, которое характеризуется болью в спине, в том числе в поясничном отделе. При данной патологии костная ткань теряет жесткость, что способствует возникновению микротравм. Если ничего не предпринимать, начнутся разрушения позвонков.

Поясничный сколиоз — искривление позвоночного столба в поясничном отделе, при котором сильно увеличивается нагрузка на этот участок позвоночника. После бега могут наблюдаться ноющие боли.

Из-за того что позвоночный столб опутан нервными окончаниями, боль может локализоваться в позвоночнике при нарушениях функций ЦНС. Болевые ощущения нередко появляются при неврозе или депрессивных состояниях.

Бег — это дополнительная нагрузка, которая способна усилить или спровоцировать болевой синдром.

Чтобы избавиться от боли в спине, необходимо устранить причину неприятных ощущений. Лечение позвоночника — процесс, требующий от пациента выдержки и силы воли. Некоторые заболевания искоренить полностью нельзя даже при правильно подобранном комплексном лечении. В таких случаях терапия может только уменьшить болевые ощущения и риск осложнений.

После диагностики врач назначает больному несколько групп препаратов:

Кроме того, должны присутствовать медикаменты, которые направлены на устранение повреждения, ускорение обновления хрящевой ткани и восстановления межпозвоночных дисков.

В качестве дополнительных способов лечения могут применяться такие:

  • специальный массаж;
  • лечебная физкультура;
  • иглоукалывание.

Чтобы не усугублять ситуацию, при первых болях в позвоночнике следует предпринять такие меры профилактики:

  1. Спать на твердом матраце.
  2. Сохранять осанку при ходьбе, сидении и занятиях спортом.
  3. Правильно подбирать обувь (желательно ортопедическую, особенно для спортивных занятий).
  4. Заниматься спортом (в том числе и бегом), соблюдая правильную технику упражнений.

При острой боли необходимо лечь на спину на жесткий матрац. В таком положении спинные мышцы и межпозвонковые диски расслабляются, спазм уменьшается и боль утихает.

Больной участок также можно намазать мазью или гелем с обезболивающим или согревающим эффектом. Если болевые ощущения не уменьшились, следует принять нестероидный противовоспалительный препарат.

Если решено начать бегать, к этому занятию нужно подготовиться. Прежде всего, приобрести беговые кроссовки. Такую обувь придется часто менять, потому что амортизирующие поверхности быстро приходят в негодность. Рассчитаны кроссовки на бег по ровным беговым дорожкам, потому что не поддерживают ногу слева и справа, а значит, не способны защитить от травматических ситуаций, которые часто возникают при беге по неровной местности. Если специальной дорожки для бега нет, стоит приобрести другую модель.

Кроссовок должен точно подходить по размеру. Внутрь желательно вложить стельку супинатор, которая снизит риск получения травмы и станет хорошей профилактикой плоскостопия.

Не только спортивная обувь и одежда должны соответствовать виду спорта, и тело должно быть готово к новым нагрузкам. 2 или 3 раза в день следует выполнять упражнения на растяжку бедренной мускулатуры, чтобы избежать спазма мышц во время бега, которые приводят к растяжению поясничных мышц, что и становится причиной болевых ощущений.

Во время бега не нужно наклоняться вперед. Спина должна быть ровной. Не только плечи и голова должны минимально уходить вперед, но и все тело. Уход вперед должен начинаться с нижней части живота. Чтобы понять, правильное ли расположение в пространстве на пробежке, можно снять на видео этот процесс, только обязательно сбоку, а не спереди или сзади. При просмотре нужно поставить запись на паузу и начертить воображаемую вертикаль по своему телу. Если положение правильное, то весь корпус соответствует вертикали. В противном случае травмируется поясница.

Чтобы снизить напряжение хрящевых соединений, приземление следует разделить на 2 этапа. Вначале приземляться нужно на носок, а потом на пятку.

Пробежки желательно осуществлять на мягкой поверхности. Хорошо подойдут беговые дорожки с резиновым покрытием или ровная земля.

Перед пробежкой нужно выполнить разминку. Можно пройти один круг по стадиону пешком. На старте бег должен быть плавным, скорость набирать постепенно.

Пробежки не укрепляют организм, поэтому не стоит сильно нагружать спинные мышцы.

Если получена травма или есть ощущение боли во время пробежки, нужно прекратить бег. В таком случае тренировки можно продолжать только после посещения врача.

источник

К сожалению, боль – частый спутник бегуна. Сначала с непривычки болят мышцы, потом привыкают к нагрузкам суставы… Но «правильная», тренировочная, боль должна проходить через 48 часов – средний период восстановления мышц и суставов после нагрузок. Если она вас не покидает гораздо дольше и, что еще хуже, сопровождает каждую тренировку, нужно срочно начинать искать причины и устранять их. Сегодня поговорим о том, почему болит спина во время или после бега?
За вопрос спасибо – Михаил К..

Причины неприятных ощущений в спине можно условно разделить на три группы – травматические (остеохондроз, грыжи, протрузии…), вызванные неправильной техникой бега и возникающие вследствие слабости определенных мышц. Травмы – это всегда, ВСЕГДА, – удел врачей, а не тренеров, поэтому, только если вы точно уверены, что спина ваша более-менее здорова, то можно начинать искать причину в технике бега и работать над ее устранением. Хотя, конечно, все взаимосвязано!

1. Чрезмерное перегибание в поясе или чрезмерный наклон тела вперед.

Во время бега ваша спина должна быть прямой, вы должны подаваться вперед не верхней частью тела, как многие начинающие бегуны, а всем телом. «Падение» вперед должно происходить от «низа живота», а не от плечей.

Чтобы подтвердить или исключить эту ошибку, сделайте самостоятельный видеоанализ вашей пробежки. Остановите запись в любом месте и мысленно нарисуйте вертикальную линию или приложите к экрану линейку, и посмотрите будут ли таз, плечи и голова находиться на этой линии? Если нет, значит вы наклоняетесь вперед, и этим провоцируете боли в пояснице.

2. Еще одна частая ошибка – выхлест прямой ноги вперед и приземление на пятку.

Когда вы практически прямой ногой встречаетесь с опорой, то ударная волна передается через все три крупных сустава ног (голеностоп, колено и тазобедренный) на верхнюю часть тела, в том числе, и на поясницу. Уменьшить эту нагрузку можно только за счет более мягкого приземления сначала на переднюю часть стопы, а затем на пятку. Это снижает ударную нагрузку не только на суставы ног, но и на позвоночник. – Во время двухфазного приземления «плюсна-пятка» примерно 45% ударной энергии поглотится мягкими тканями стопы и голени!

  • Ягодичные мышцы (средняя и малая) чаще всего «выключены» из работы у бегунов. Их слабость приводит к чрезмерному наклону таза вперед. А если при этом вышележащая часть позвоночника отклонятся назад, то увеличивается поясничный прогиб, что также может вызвать дискомфортные ощущения в пояснице.
  • Неравномерная развитость передних и задних мышц корсета (у большинства бегунов мышцы пресса слабее мышц спины). Это также не дает вам держать спину прямо, и во время тренировки приводит к прогибу в пояснице и, как следствие, к боли в спине.

Чаще всего это – результат сколеоза. Внешне он может быть малозаметен и никак не проявляться в обычной жизни, но во время бега, когда появляются вертикальные колебания и серьезная ударная нагрузка, сколеоз манифистируется (проявится) в виде болей в грудном отделе. Диагностировать сколеоз может только остеопат, поэтому, если вас беспокоят дискомфортные ощущения в этой части спины, обязательно обратитесь к врачу!

Для постановки правильного диагноза, сначала нужно обратиться к врачу – неврологу, остеопату, мануальному терапевту. Получив заключение врача об отсутствии серьезных патологий, можно переходить к работе над погрешностями в технике бега. Если обследование выявит патологии, то обязательно возьмите паузу в тренировках и пройдите полный курс лечения, назначенный врачом. После этого можно будет приступать к исправлению ошибок в технике бега.

Изменение бегового стереотипа позволить вам снизить болезненные ощущения или даже избавиться от вашей напасти! Укрепление мышц тазы, передней части корпуса также должна стать частью работы по коррекции техники бега. Начните с малого – фиксируйте положение своего корпуса во время пробежки, делайте «Планки» и упражнения на развитие мышц таза. Постепенно вводите в свой тренировочный план специальные беговые упражнения (СБУ). Сконцентрируйтесь на качестве, а не количестве или энергичности выполнения СБУ, так как эта категория упражнений дает серьезную ударную нагрузку на суставы и спину.

Как проверить сбалансированность передних и задних мышц корсета (кора)?

Вам поможет обычное упражнение «Планка»! Встаньте в позу «планки» и попросите кого-нибудь вас сфотографировать секунд через 30 или позднее, если вы стоите в этой позе более полутора минут. Посмотрите на свой снимок – есть ли прогиб в пояснице?! Если есть, то ваши передние мышцы кора однозначно менее развиты, чем задние. Решить эту проблему также поможет упражнение «Планка». Но перед тем как выполнять его лягте на спину и очень плотно прижмите поясницу к полу, так, чтобы нельзя было ладонь просунуть между вами и поверхностью! Запомните это положение и в позе «планка» выпрямляйте спину именно так. На картинке ниже показана правильная поза планки, которая позволяет укреплять и передние, и задние мышцы корпуса! Спина должна быть прямой, без прогибов в поясничном отделе!

источник

Боль в спине после или во время бега — это частая проблема. Может запросто встречаться как у начинающих бегунов, так и у продвинутых.
Для начала надо понять, что вызывает боль в спине. Как правило, после бега или во время него на длинной дистанции болит нижняя часть спины и поясница.

  1. Прошлые травмы (или текущие)
  2. Плохая техника бега
  3. Слабые мышцы кора (торса)
  4. Усталостное напряжение
  5. Неврологические причины
  6. Возрастные нарушения (такие, как остеохондроз)

Отдельным пунктом также можно добавить переохлаждение.

Главной проблемой является то, что понять самому истинную причину боли в спине при беге или уже после тренировки довольно сложно. Именно поэтому все сразу рекомендуют обращение к специально обученному человеку — врачу. Однако большинство бегунов-любителей оставляет этот вариант на крайний случай, при котором уже не то что бегать, а даже встать с кровати является проблематичным.

К счастью, в подавляющем большинстве случаев, боль в спине проходит (если она не была связана с серьезными нарушениями в теле), когда спортсмен начинает выполнять следующие требования, одинаковые по важности:

  • Корректировка техники бега и/или замена беговой обуви
  • Включение дополнительных дней отдыха в тренировочный план
  • Небольшое уменьшение длительности однообразных нагрузок
  • Укрепление мышц кора и ягодичных мышц
  • Упражнения на растягивание, релаксацию мышц и на подвижность суставов (в первую очередь — тазобедренного)

Как вы понимаете, перед всем этим необходимо дождаться окончания боли в спине, взяв пару-тройку дней (а бывает, что и неделю) отдыха от любых тренировок, после чего возвращаться в процесс очень постепенно.

Давайте разберем некоторые пункты подробней.

При неправильной технике бега, когда вся масса тела обрушивается при приземлении на пятку, ударная волна по прямой достигает как нижних мышц спины, так и позвоночного столба. Самое безобидное последствие — это перенапряжение поясничного отдела.

Но последствия могут быть и серьезней. Правда, они редко наступают раньше, чем проблемы с коленными суставами, ахилла и голеностопа. Неправильная беговая обувь только способствует этому.

Неравномерно развитые мышцы кора (он же корсет, он же торс, оно же ядро) влекут за собой искривление (прогиб) в области поясницы при длительной беговой нагрузке.

И хотя эти мышцы оказывают прямое влияние на поддержание прямого положения тела при беге, над осанкой необходимо работать отдельно, если она далека от идеала (вследствие сколиоза и т. п.). Плохо развитые ягодичные мышцы приводят все к тому же прогибу нижней части спины. Но в таком случае, это происходит из-за наклона таза немного вперед.

Стандартное упражнение любого бегуна и триатлета для укрепления мышц кора — так называемая, планка, которое выполняется в комплексе с другими упражнениями, включая силовые.

Обратите внимание, что мышцы нижней части спины могут быть достаточно выносливыми и хорошо развитыми, но слабые мышцы живота могут перечеркнуть этот плюс. Поэтому речь идет именно о гармоничном развитии всех мышц кора.

Работа над подвижностью суставов и эластичностью мышц позволяет улучшить кровообращение на ответственных участках. Растягивающие упражнения в дни восстановления помогают устранить напряженность мышц. А в нашем случае, это относится напрямую к грушевидной мышце, о существовании которой вообще почему-то мало кто знает.

Грушевидная мышца находится под мышцами ягодиц и выполняет очень ответственную роль — стабилизацию таза во время бега или ходьбы. Если быть точным, то их две, расположены они оппозитно и работают попеременно.

К сожалению, при сидячем образе жизни, они совершенно не трудятся, ибо стабилизировать им нечего. Когда «человек офисный» решает вдруг побегать, они часто не успевают синхронизироваться, а добавив в довесок их слабую развитость (в смысле, мышц), они довольно быстро перенапрягаются.

Не давая мышцам должного времени на восстановление, они могут способствовать защемлению седалищного нерва, что может приводить к болям в нижних частях тела и опять же, отдавать в спину.

Касаемо боли во время длительного бега в верхней части спины, в плечевом поясе, то, если это, как и в первом варианте, не связано с какими-то нарушениями в функциях организма, то речь идет об усталостном напряжении. Боль возникает между лопатками и под ними и выше.

В процессе бега шейные мышцы начинают уставать, голова начинает немного наклоняться вперед. Чем больше она наклоняется, тем сильнее идет напряжение на задние длинные мышцы шеи, такие, как ременная мышца, что и вызывает болевые ощущения. Конечно, сюда же можно легко добавить и неправильную осанку.

источник