Как вы думаете, что является защитником и опорой для поясничного отдела позвоночника? Что поддерживает нашу поясницу в естественном физиологичном положении, оберегая ее от травм?
Если вы уже давно подписаны на мою рассылку, то наверное уже знаете ответ.
Поясницу оберегает и поддерживает мышечный корсет!
На всякий случай напомню, что к мышечному корсету — «хранителю поясницы» относятся мышцы передней брюшной стенки, косые мышцы живота (по бокам) и мышцы спины.
Также вокруг самого позвоночника расположены совсем мелкие мышцы, которые обеспечивают стабильность позвоночника. Они находятся под покровительством более крупных мышц – нашего мышечного корсета.
Но есть мышцы, которые контролируют положение всего нашего корпуса и участвуют в каждом движении нашего тела.
Это. ягодичные мышцы.
Далеко не все это знают, но именно ягодичные мышцы являются основой поддержки поясницы и всего корпуса в целом.
Они являются частью нашего мышечного корсета, но при этом контролируют положение всего нашего корпуса и поясницы в частности.
Первоначальная и самая главная задача ягодичных мышц – это разгибать бедро (таз).
К примеру, за счет ягодичных мышц вы возвращаетесь в вертикальное положение из наклона вперед. Ягодичные мышцы помогают вам встать из сидячего положения, пройтись по улице, подняться по лестнице и т.д.
Но есть одно важное обстоятельство. Ягодичные мышцы помогают нам во многих движениях, ТОЛЬКО ЕСЛИ они крепкие и хорошо развиты.
Ягодичные мышцы считаются самыми мощными и сильными мышцами тела, так как в норме именно они разгибают туловище и таз, и держат вас в вертикальном положении, когда вы стоите, идете, бежите.
Поэтому именно ягодичные мышцы (а не поясница) должны генерировать силу, давать толчок и обеспечивать все ваши основные движения.
Также ягодичные мышцы обеспечивают хорошую стабилизацию позвоночника. Когда они сильные, они активно участвуют в движениях и сразу же активизируются, например когда вы хотите встать со стула и куда-то пойти.
При условии сильных ягодичных мышц поясница практически не участвует в движении и остается в безопасных условиях.
Это особенно важно, если у вас есть какие-то проблемы с поясницей (грыжи, протрузии). Ваши ягодичные мышцы должны брать на себя бытовую нагрузку, иначе она ложится на вашу поясницу.
Поэтому всем людям со слабой поясницей В ОБЯЗАТЕЛЬНОМ ПОРЯДКЕ надо укреплять свои ягодичные мышцы.
Если это так, то поясница явно отдувается за всех! Все движения идут через поясницу, перегружая позвоночник со связками, а также мышцы спины.
Существует такая закономерность:
Чем ягодичные мышцы слабее и менее развиты, тем больше идет нагрузка на поясницу. И, как следствие, тем больше проблем с поясницей возникает со временем.
Поэтому крайне важно, чтобы на этих весах перевес был в сторону ягодичных мышц. Особенно для тех людей, у кого уже есть какие-то изменения в позвоночнике в виде протрузий, грыж, нестабильности и т.д..
Вывод прост. Если вы хотите иметь как можно меньше проблем с поясницей, надо активизировать и укрепить ягодичные мышцы при помощи физических упражнений.
Но при этом использовать такие упражнения, которые НЕ НАГРУЖАЮТ поясницу. Подобрав неправильные упражнения, вы рискуете еще больше ее травмировать.
Тренировки на ягодичные мышцы без вреда для поясницы должны соответствовать 3 условиям:
1. Обязательное использование изолированных упражнений
Такие упражнения нагружают и активизируют только ягодицы, не подключая поясницу, да и вообще весь позвоночник.
Только в этом случае ягодичные мышцы будут получать хорошую нагрузку и будут стараться преодолевать ее, так как у них не будет «помощников» в виде других мышц.
2. Правильная техника упражнений и поэтапность тренировок — от простых упражнений к продвинутым
Даже любимые многими девушками и женщинами махи ногой назад при неправильной технике очень сильно вредят пояснице. А ведь их можно выполнять безопасно и более эффективно, чем просто размахивать посильнее ногой назад.
3. Проработка ягодичных мышц со всех сторон
Надо включать в работу волокна мышц и сверху, и снизу, и с внешней стороны ягодиц. Тогда нагрузка на ягодицы будет более полноценная, и мышцы будут развиваться равномерно.
Как учитывать все эти принципы, совмещать их и тренировать ягодичные мышцы безопасно для поясницы?
Этот марафон я запускаю в рамках зеленого света своей системы «Светофор» , о которой вы возможно уже слышали.
И этот год я начинаю своей новой программой по активизации и укреплению ягодичных мышц без вреда для поясницы, которую анонсирую в конце этого марафона.
Этот марафон и программу особенно оценят те мои подписчики, у которых есть грыжи, протрузии, периодическая или постоянная боль в пояснице. А также те подписчики (даже скорее подписчицы), которые хотят улучшить тонус ягодичных мышц и придать им более красивую форму.
В начале марта я запускаю свой новый онлайн-проект с 5-недельной поэтапной программой по тренировке ягодичных мышц без вреда для поясницы.
Но до этого сначала я провожу бесплатный 5-дневный онлайн-марафон, где я буду рассказывать, показывать и обучать вас активизации и укреплению ягодичных мышц.
Вот что мы с вами там разберем:
- Как прорабатывать ягодичные мышцы со всех сторон?
- Как правильно выполнять распространенные упражнения на ягодицы без вреда для поясницы?
- Какие упражнения использовать для изолированной тренировки ягодичных мышц?
- Какие ошибки нужно знать в тренировке ягодичных мышц? Как их ликвидировать?
Эти вопросы и многие другие я буду разбирать в видео-уроках в рамках 5-дневного марафона.
Кроме того, в последние два дня марафона мы проведем с вами две мини-тренировки ягодичных мышц, чтобы вы их как следует почувствовали и поняли, насколько важно ими заниматься!
Онлайн-марафон будет проходить с 20 по 24 февраля.
Более подробную информацию о темах каждого дня, формате проведения, а также описание марафона вы сможете прочитать, нажав на кнопку ниже:
Там же вы сможете записаться на мой марафон!
Кстати, я также записала видео-приглашение и решила им поделиться не только на основной странице с описанием марафона, но и здесь, чтобы вам было удобнее его посмотреть:
Ну как, вы участвуете в моем марафоне? 🙂
Тогда пишите ниже в комментариях «Я участвую!», чтобы я знала, ожидать ли вас на моем марафоне, а также нажимайте на кнопку ниже, чтобы записаться и стать его участником!
Увидимся с вами уже на следующей неделе!
Приглашаю на мои бесплатные онлайн мастер-классы:
Дополнительная полезная информация:
Больше полезных материалов смотрите в моих социальных сетях:
Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.
Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂
источник
Что такое осевая нагрузка? Любая нагрузка, давящая на ось вашего тела (а это позвоночник.
Кому она противопоказана? Людям с такими заболеваниями, как:
Остеохондроз;.
Межпозвонковые грыжи;.
Искривления позвоночника;.
А также если были травмы спины.
По степени воздействия на позвоночник осевая нагрузка может быть сильной, умеренной и слабой. В попотренинге используются только упр с высокой степенью нагрузки, поэтому далее речь пойдет о них.
Девчат, перед тем, как читать про упражнения для накачки попы; составлять схемы (программы) тренировок; и вообще тренировать ягодицы, я настоятельно рекомендую вам разобраться в анатомии ягодичных мышц. Ведь это как инструкция, которая прилагается к установке чего-либо (ну, например, TV тюнера или телевизора или ещё чего там) ведь чтобы понять, как его установить, нужно разобраться в инструкции (прочитать ее, посмотреть, изучить). Понимаете?
В нашем случае, инструкция – это анатомия (т.е. нам нужно понять, как устроена наша “задница”, дабы понять, как с ней работать, что собственно там качать и т.п.). Понимаете?
Ягодицы (попа) состоит из: большой, средней и малой ягодичных. См. ниже фотографию:
Большие ягодичные мышцы (основные функции):
- Разгибание бедра в тазобедренном суставе
- Разгибания туловища при закреплённом бедре
- Отведение бедра в сторону (это передние верхние пучки)
- Приведения бедра к центру (это задние нижние пучки)
- Поворот бедра наружу
- Стабилизирует положение тела и ног при ходьбе
- Стабилизирует коленный сустав (благодаря широкой фасции бедра (это соединительная оболочка мышц которая тянется от костей таза до коленного сустава по внешней стороне бедра), так вот это натяжение и препятствует повороту бедра внутрь (ну например, когда вы ходите или бегаете) оно помогает стабилизировать коленный сустав.
Что касается средней и малой ягодичных , то они залегают под большой, и благодаря их тренировке ягодицы приобретают более подтянутую форму (округлость).
Средние ягодичные мышцы (основные функции):
- Стабилизует тело при беге, ходьбе
- Отводит бедро в сторону
- При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально
- Передние пучки поворачивают бедро внутрь
- Задние пучки поворачивают бедро наружу
Малые ягодичные мышцы (основные функции):
- При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально
- Отводит бедро в сторону
- Передние пучки поворачивают бедро внутрь
- Задние пучки поворачивают бедро наружу
Как вы, возможно, понимаете, если вы хотите мощные, крепкие, подтянутые, сексуальные ягодицы, — нужно тренировать все три (3) части, иначе ничего подобного вы не получите…
Это базовый материал, который необходим вам для восприятия последующей информации.
Девушки часто ищут ответы на такие вопросы как:
- как сделать выпуклые сочные ягодичные мышцы быстро
- как накачать ягодицы (желательно быстро за 2 недели)
- как изменить форму ягодиц (меня не устраивают они)
- ну и в таком духе…
Теперь-то вы, надеюсь, понимаете (исходя из анатомии) что, СТРОЕНИЕ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ (и не только ягодиц) у ВСЕХ ОДИНАКОВОЕ и изменить это строение НЕВОЗМОЖНО. Единственным способом повлиять (не повлиять, а выполнить) все те поставленные цели (как сделать выпуклые, сочные, красивые ягодицы) это ГИПЕРТРОФИРОВАТЬ МЫШЕЧНУЮ ТКАНЬ В ЭТОМ МЕСТЕ (т.е. увеличить размер ягодичных мышц). Понимаете? Просто нарастить мясо на ягодицах. И вуаля…
Фоном для «деградации» межпозвоночного диска служит сниженный обмен веществ, а среди причин нарушения его целостности выделяют травму, — прямую, вызванную физическим воздействием, или хроническую — следствие физической пассивности и недостаточного использования «двигательного потенциала» позвоночника.
Поэтому гимнастика для позвоночника при грыже поясничного отдела не должна эту травму усугублять.
Например, подходы, связанные с сокращением мышц спины, вызывает еще большее их напряжение. Упражнения на прямых ногах сдавливают «амортизаторы», и прине показаны, поскольку вызывают боль.
Существует ряд упражнений, которые категорически нельзя выполнять при межпозвонковой грыже
Поэтому очень важно «отсечь» упражнения, запрещенные при грыже поясничного отдела позвоночника:
- Жим ногами. Большинство специалистов склоняются к мнению, что упражнение, при котором пациент, лежа на установленной под углом доске, ногами толкает вверх закрепленную платформу, вызывает характерную дляголовную боль, ведет к образованию протрузии и постепенному выпячиванию диска;
- Бег при грыже также не рекомендуется; хотя нарушению целостности диска он не ведет, но может стать причиной быстрого снижения его амортизационного ресурса;
- Также физ упражнения при грыже позвоночника поясничного отдела не должны включать осевую нагрузку и элементы тяжелой атлетики, а также различного вида скручивания. Наклон за штангой и последующий «рывок» для ее подъема – настоящий физиологический шок для слабых дисков;
- Не безопасны для суставов и глубокие приседания. Исключение составляют так называемые частичные приседы, выполняемые с прямой спиной без дополнительного отягощения.
На присяданиях остановимся подробнее. Ягодичные мышцы участвуют в распрямлении туловища и являются своеобразными «стабилизаторами», принимающими на себя нагрузку при любых наших действиях. Поддержание их тонуса имеет большое значение.
Но как накачать ягодицы при грыже поясничного отдела, если под запрет попали не только традиционные приседы со штангой, но и возможность опускать свои «стабилизаторы» к полу?
И здесь не обходится без исключений из правил.
Зарядка для укрепления ягодичных мышц при грыже поясничного отдела позвоночника выполняется без «перегруза» спины:
- Спиной и затылком прислониться к стене. Ноги поставьте так, чтобы между ними и стеной было расстояние в 50 см, и расставьте их чуть шире плеч. Сделайте глубокий вдох; выдохните и втяните живот, уложите руки на переднюю сторону бедер. Проверив правильность осанки, и, не отрывая затылок и спину от стены, медленно «соскальзывайте» соскальзывайте вниз, скользя спиной по стене. Опустившись до уровня, при котором ноги согнуты параллельно полу, задержитесь на несколько секунд. Приняв исходную стойку, не более 2-3 раз (строго!) повторите приседание;
Приседания можно и нужно выполнять, но только правильно
Окрепшие «стабилизаторы» обретут соблазнительные формы.
Некоторые виды спорта не рекомендуются уже при появлении протрузии поясничного отдела позвоночника.
Среди них — игра в гольф, способствующая концентрации нагрузки в пояснице и крестце. То же касается бодибилдинга и конного спорта.
Последний «выбивает» амортизаторы с положенного места, угрожая ущемлением седалищного нерва.
Учитывая перечисленные «подводные камни», выясним теперь, какие виды спорта и упражнения нужно включить в программу тренировок, чтобы укрепить позвоночник и улучшить трофику околопозвоночных тканей.
Бразильские ягодицы – мечта каждой девушки
Выпуклые и подтянутые формы, как два красивых мячика.
Такая фигура – мечта многих. Но неужели для того, чтобы иметь бразильские ягодицы нужно родиться в Бразилии?
Есть отличный метод для девушек из других стран – НАКАЧАТЬ БРАЗИЛЬСКУЮ ПОПУ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ!
Трудолюбие, целеустремленность и правильная программа упражнений – верный путь к ягодицам вашей мечты!
Предлагаем вам лучшую тренировку для подтянутых ягодиц!
Начнем с нескольких фактов, которые вам необходимо знать о бразильских ягодицах.
Когда дело касается тренировки ягодиц, прежде всего важнр усвоить следующее:
- Во-первых, все упражнения на ягодицы необходимо выполнять с большим утяжелением.
По-другому упражнения просто не будут иметь эффекта. Выбирайте такой вес, чтобы вы смогли выполнить от 8 до 12 повторений
- Во-вторых, не существует 15-минутной тренировки для ягодиц
За 15 минут вы не сможете даже нормально размяться.
Если вы действительно хотите изменить свое тело, то готовьтесь к упорному труду, иногда, даже на пределе возможностей.
- Вы можете добиться подтянутых ягодиц, просто регулярно выполняя тренировку ног.
Во время выполнения упражнений, направленных на ноги, вы все равно так или иначе задействуете ягодицы.
Вы можете перейти к, а можете выполнять упражнения для ног и ягодиц, представленные ниже.
- Каждое упражнение необходимо выполнять 3-4 подхода по 8-13 повторений в каждом.
Теперь приступим к тренировке для Бразильской попки.
Ноги и ягодицы едины, как соль и перец.
Именно поэтому приседания – отличное упражнение для ягодиц.
Главное не забывайте выполнять приседания с утяжелением, иначе вы не добьетесь желаемого результата.
Я предпочитаю приседать со штангой, так как это наиболее эффективный вариант, но, если вам удобнее, вы можете выполнять приседания с гантелями или даже с таким оборудованием «домашнего фитнеса», как эспандер и утяжелители для ног.
Главное, всегда выполняйте приседания с весом, иначе полученный результат может вас разочаровать.
В этой статье описано, как правильно приседать: Как правильно приседать — полное руководство
Существует два вида выпадов:
Все, что вам нужно, это поставить одну ногу перед другой и согнуть колено.
Для утяжеления можно использовать штангу или гантели.
Перейдите по ссылке и внимательно изучите, как правильно делать выпады.
Следующее упражнение в нашем комплексе – становая тяга.
Также как и в случае с выпадами, существует два вида становой:
- становая тяга на прямых ногах – Румынская тяга,
- становая тяга на чуть согнутых ногах.
Для сексуальны ягодиц выполняйте становую тягу чуть согнув ноги в коленях.
При таком выполнении сильнее задействуются ягодичные мышцы
Первый же тип становой – Румынская тяга – больше подходит для работы над задней поверхностью бедра.
По ссылке вы можете ознакомится с правильным выполнение становой тяги
Наряду со становой тягой существует еще одно потрясающее упражнение для ягодиц – сгибание ног
Для выполнения данного упражнения практически в каждом зале имеется специальный тренажер.
Лежа на животе вы ногами толкаете рукоять тренажера вверх, напрягая при этом ягодицы.
Вы конечно, можете сымпровизировать и выполнить упражнение с использованием собственного веса, как на картинке, но дополнительное утяжеление в разы увеличит эффективность.
Предыдущего упражнения вполне достаточно, но если у вас не день ног и вам кажется, что вы недостаточно поработали, то следующее упражнение для вас!
Это отличное упражнения для ягодиц.
Данное упражнение можно выполнять даже в домашних условиях, главное помните про утяжеление.
Просто положите вес на живот и поднимайте бедра.
Упражнение отлично подходит для того, чтобы привести ягодицы в тонус.
Надеюсь, что данная тренировка поможет вам добиться ягодиц вашей мечты!
Если вам понравился данный комплекс упражнений для ягодиц, не забудьте поделиться статьей с друзьями!
Делая это упражнение, старайтесь удлинить шаг — так вы больше будете воздействовать на ягодичные мышцы, чем на четырехглавые. Положите штангу на плечи. Смотрите прямо вперед, живот подтянут, спина прямая, грудь «колесом», ноги находятся на ширине таза.
Затем сделайте большой шаг вперед, чтобы задняя нога была прямой, а передняя чуть согнута в коленном суставе, удерживая туловище прямым. Это и будет исходное положение. Далее перенесите центр тяжести на впереди стоящую ногу и присядьте на нее (переднюю ногу). При этом угол передней ноги должен быть либо прямой (90°), либо тупой.
Колено задней ноги не должно касаться пола. Оставляйте 3-5 см до пола, чтобы избежать коленных травм. Когда касание почти произошло, начинайте движение обратно вверх. Затем снова, опуститесь вниз до «касания» коленом пола и вернитесь в исходное положение. После того, как вы выполнили нужное количество повторений в подходе для одной ноги, проделайте то же самое другой ногой, то есть поменяйте ноги местами. Правильное дыхание является одним из ключевых моментов в любом упражнении. Выпады со штангой не являются исключением. Поэтому при приседании (опускании вниз) делайте — вдох, а при вставании (исходное положение) – выдох.
Так как правильно накачать попу можно и дома, то начинаем с простых тренировок. Ложимся на пол и устраиваемся по-удобней, затем вытягиваем ногу вверх и начинаем поднимать таз, при этом необходимо сжимать все мышцы ягодицы. Таким образом проделываем 15 раз, поднимая и опуская попу со сжатием мускулатуры. В целом, количество подходов оставляйте на свое усмотрение, но рекомендовано от 5 до 10, при этом не забываем менять ноги, а если для Вас это показалось лёгким упражнением, то можете нагрузить конечность дополнительным весом, например купить утяжелитель с дробью или придумать что то своё.
Можно ли накачать попу за месяц? Этот вопрос интересует многих девушек, которые мечтают получить красивые формы за достаточно короткий срок. Приседание – самое действенное упражнение для корректировки формы попы. Сделать ее упругой и соблазнительной девушке под силу за месяц, если она будет заниматься ежедневно. Причем для этого не требуется специального оборудования и посещения тренажерного зала, все упражнения можно выполнять в домашних условиях. Постепенно следует увеличивать нагрузку, поэтому во время приседаний используются гантели или другие утяжелители.
На заметку! В домашних условиях можно воспользоваться подручными средствами, набрав в пластиковую бутылку воду.
Во время выполнения упражнения важно обращать внимание на глубину приседаний. Эффективность будет выше, если опускать попу глубже. Однако нагрузку нужно повышать постепенно. В первое время можно опускаться до уровня коленей, пока бедра не разместятся параллельно полу.
Если девушка старше 25 лет и последний раз спортом она занималась еще в школе на физкультуре, стоит быть предельно осторожной. Если безответственно отнестись к выполнению упражнения, не исключены травмы. На суставы и мышцы могут отрицательно сказаться сильные нагрузки.
Внимание! Важно придерживаться основных рекомендаций специалистов, чтобы приседать правильно. Это поможет добиться требуемого результата, а также избежать травм.
Во время приседаний необходимо придерживаться следующих рекомендаций:
- если удерживать пресс в напряжении, будет формироваться мышечный корсет;
- при использовании гантелей нужно держать их перпендикулярно полу;
- не стоит выгибать спину колесом, она должна быть ровной;
- стопы должны полностью соприкасаться с полом, если отрывать пятки от поверхности, упражнение будет менее эффективным;
- на конечный результат влияет и правильное дыхание, необходимо делать выдох на усилии.
Если упражнение выполняется правильно, колени не будут выступать за линию носков. Необходимо делать упор на пятки. Сначала достаточно выполнять до 12 приседаний за один повтор. Всего должно быть 3−4 цикла в день. Постепенно нагрузка увеличивается.
1. Глубокие приседания в стиле СУМО
- Приседания без проблем можно выполнять в домашних условиях.
- Приседания — это основа основ, безусловно, лучшее из лучших упражнений для накачки ягодиц (попы), ЭТАЛОН №1, просто НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
- Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Приседания для ягодиц».
2. Болгарские выпады (или хотя бы обычные выпады для новичков)
Вот это болгарские выпады (опорная нога на возвышенности)
А это вот обычные выпады (опорная нога просто сзади на полу)
- Выпады без проблем можно выполнять в домашних условиях.
- Выпады — очень мощное, одно из самых эффективных акцентированных упражнения для ягодиц. НЕЗАМЕНИМОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
- Подробнее от А до Я про это упражнение в основной статье: «Выпады для ягодиц».
3. Мертвая тяга со штангой / гантелями
- Мертвую тягу можно выполнять в домашних условиях (но не без проблем, скажем так). Если нет штанги, гантелей, гирь и т.п. оборудования, нужно импровизировать, работая с бутылками с водой/песком (к примеру).
- Мертвая тяга — единственное акцентированное базовое упражнение для проработки задней поверхности (т.н. БИЦЕПСА БЕДРА), вдобавок затрагивающее попу. Данное упражнение, во-первых, как бы «подрубает» ягодицы, т.е. делает их более выпуклыми, и во-вторых, делает переход с ног более выразительным.
- Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: « Мертвая тяга СО ШТАНГОЙ / ГАНТЕЛЯМИ «.
- Подъем таза лежа тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
- Подъем таза лежа — очень простое, в то же время эффективно-комфортное упражнение, отлично прорабатывающее задницу (большую ягодичную), а также заднюю поверхность бедра (бицепс бедра). Увы, оно ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее).
- Подробно от А до Я про это упражнение в основной статье: «Подъем таза лежа».
5. Отведение ноги стоя на четвереньках
- Отведение ноги стоя на четвереньках тоже без проблем можно выполнять в домашних условиях.
- Отведение ноги стоя на четвереньках — тоже ИЗОЛИРУЮЩЕЕ упражнение (а значит не такое эффективное, как перечисленные ранее) направленное на проработку ягодичных.
- Подробно от А до Я в основной статье: «Отведение ноги стоя на четвереньках».
Кардинально изменить фигуру за 1 день невозможно. Чтобы стать обладательницей привлекательных округлых форм, занимаясь в тренажерном зале, придется потратить минимум 5-6 месяцев. Этот срок значительно увеличится, если делать упражнения дома. Но даже за неделю таких занятий можно добиться ощутимых результатов: скорректировать форму ягодиц, подтянуть мышцы.
Как показывает практика, накачать попу в домашних условиях проще девушкам, которые не страдают от наличия избыточной массы тела. Обладательницам лишних килограммов потребуется больше сил и времени, чтобы добиться желаемого результата.
Повысить эффективность домашних тренировок можно, если помнить о следующем:
- Упражнения, предназначенные для ягодиц, необходимо выполнять регулярно. Усилить их действие поможет любая аэробная нагрузка: бег, прыжки на скакалке, велосипедная езда.
- Чтобы организм мог быстро восстанавливаться после физических упражнений, следует пить достаточное количество чистой воды (350 мл на каждый килограмм веса).
- Важную роль в формировании красивого мышечного каркаса играет питание, поэтому в меню рекомендуется включить больше белковых продуктов (яйца, куриное мясо, рыбу, творог, чечевицу) и одновременно ограничить употребление мучных изделий, сладостей, фруктов. При этом общая калорийность ежедневного рациона должна соответствовать норме, так как накачать ягодицы, если вес будет уменьшаться, не получится.
- Неотъемлемая часть любой тренировки – предварительная разминка. Заканчиваться занятие должно упражнениями на растяжку.
Желающим накачать попу в домашних условиях нельзя отказываться от такой простой радости, как полноценный сон. Организму требуется минимум 7 часов отдыха.
Если вы активно ищете ответ на вопрос, как в короткие сроки накачать попу, то он будет предельно простым – никак. Безусловно, можно собрать волю в кулак и максимально ускорить прогрессирование, добившись отличного результата, но это совсем не быстрый процесс. Почему родилось такое искаженное представление о тренировке ягодиц? Ответ очень простой – маркетинг. Согласитесь, что между 7 днями и 8-10 неделями адской работы в спортзале, для большинства людей именно первый вариант будет привлекательным, даже если это нереализуемо на практике.
Мышцы растут слишком медленно и только после силовых тренировок. Такая нагрузка создает множество микротравм в волокнах, после восстановления которых мышцы увеличиваются в размере. Все это довольно длительный процесс, для которого крайне важны три основных аспекта:
- Регулярные тренировки;
- Качественное восстановление;
- Контроль питания и обязательное потребление суточной нормы белка.
Уже первые два фактора делают теорию о том, как накачать попу за короткий срок, абсолютно невыполнимой, потому что тренировать эту мышечную область более, чем два раза в неделю – противопоказано. Это приведет к недовосстановлению и отсутствию какого-либо прогресса. Даже если сделать за неделю 3 тренировки на одну мышечную группу, это не даст почти никакого результата, кроме сильной крепатуры. Потому, любые подобные теории рассчитаны исключительно на новичков и тех, кто пытается получить быстрый результат. На практике не существует ни одного человека, который смог бы накачать ягодицы за 7 дней, что уже наглядно говорит об обычном коммерческом обмане или распространенном мифе.
- Приседание со штангой выполняйте с широкой постановкой ног (шире плеч), для большего вовлечения в работу ягодичных мышц.
- Не тратьте время и силы на приседания и выпады в тренажере Смита , гакк-приседы, они гораздо менее эффективны в наборе мышечной массы для ягодиц. Оставьте эти упражнения профессионалам , которые уже имеют внушительный объем ягодиц, для оттачивания их формы/рельефа.
- Все силы должны отдаваться базовым упражнениям (приседаниям со штангой и становой тяге), не жалейте себя, выкладывайтесь полностью.
- Увеличивайте рабочие веса в силовых упражнениях, но не забывайте про цикличность тренинга, то есть, чередуйте легкие , средние и тяжелые тренировки, соответственно на 8-12, 6-8, и 4-6 повторения. Для девушек, эти цифры можно увеличить на 25% , в силу того, что их организм гораздо лучше откликается на многоповторный тренинг.
- Важно, постоянно прогрессировать в базовых упражнениях (увеличение рабочего веса/количество подходов/уменьшение времени отдыха между подходами), когда силовая работоспособность ног подрастет, вы сразу заметите, по джинсам, в зеркале, увеличение своих ягодиц. Ягодичные мышцы начнут откликаться , и противодействовать тренировочному стрессу путем увеличения их в размерах.
- Не стоит торопиться «накидывать» вес на штангу/тренажеры, все должно быть постепенно, когда чувствуете объективно, что вам стало легко выполнять подход в 6/8/12/15 повторений, только тогда начинайте прибавлять рабочий вес , обычно это 2.5-5 кг , не более.
- Для увеличения силовой выносливости, повышения рабочих весов в упражнениях, улучшения мышечной массы и рельефа мышц принимайте креатин моногидрат , а также не забывайте про BCAA и протеин , которые помогают быстрее восстановиться после тренировки.
Как накачать попу за неделю? Включить видеотренировки!
Усилить эффект тренировок лучше предельной мотивацией. Клясться здоровьем мужа не стоит, но поспорить с подругой на билетик в кино или бесплатный маникюр – почему бы и нет. На работе, в офисе нельзя отказываться от упражнений, выполняемых стоя. Пусть коллеги тоже поддержат физкультминутку.
· выпивать около двух литров чистой воды, что ускорит обменные процессы и поможет бороться с целлюлитом;
· на 5−7 дней, если нет противопоказаний, можно перейти на белковую диету (хотя бы щадящий вариант с овсянкой без сахара на завтрак). Белок – формирующий мышцы (и ягодичную в том числе) материал. Также он способствует растрате жировых отложений;
· перерыв между упражнениями быть обязан, но не более 5 минут. Можно выполнять их утром и вечером.
Главное – прелюдия. Изначально мышцы разогреваются, разминаются, и в конце необходимы легкая пробежка, танец под любимую песню или быстрая прогулка к магазину.
Резко приступать к упражнениям нельзя, это часто заканчивается серьезными травмами – растяжениями, разрывом, даже защемлением нервов. Главное – придерживаться темпа, чувствовать, что мышцы где-то тянет, они могут слегка побаливать. Значит, работа проводится с ними не зря.
1. Чтобы накачать попу девушке, неделю глубоких приседаний придется выдержать. Нужно максимально далеко отводить пятую точку и не отрываться пятками от пола. Сначала делают 10 приседаний, нагрузку со временем увеличивают.
Важно! Если взять за привычку после каждого часа работы за столом приседать, то попа скоро станет предметом зависти женщин и мечтаний со стороны мужского окружения.
2. Выпады на каждую ногу поочередно. Только нужно переносить вес на ту, которая впереди, и фиксировать движение на 3−4 секунды.
Важно! Усиливает эффект задержка в упражнениях в тот момент, когда наиболее тяжело.
3. Идеальное занятие – прилечь на твердую поверхность (на спину), согнуть ноги в коленях, но не отрывать пятки от пола. В таком положении поднимают попу так высоко, как это можно сделать. Фиксируют положение на несколько секунд и опускают ягодицы. Повторяют 15 раз. Со временем доводят количество до сотни.
Также эффективны махи ногами с согнутыми коленями, когда девушка стоя опирается на спинку стула. Полезны и подъемы ноги лежа на боку. Но если есть желание сделать попу круглой, как у бразильских женщин, то ноги отводят немного в сторону несогнутыми в колене.
Иногда экспресс-методы захватывают и навсегда входят в жизнь женщин в качестве привычной зарядки. А что, попа – единственная часть тела, которую реально сделать такой, какой хочется, не прибегая к пластическим хирургам. Все в руках девушек! Главное – начать!
источник
Разгибает бедро в тазобедренном суставе, поворачивая его несколько кнаружи.
Сокращением верхней части большой ягодичной мышцы бедро отводится.
Нижняя часть большой ягодичной мышцы, сокращаясь, помогает отводить согнутое бедро против большой нагрузки.
Ягодичные мышцы сокращаются в том случае, когда нарушены благоприятные для равновесия соотношения центра тяжести тела (хождение и стояние на неровной почве и т. п.). Особенно значительна функция названных мышц при восхождении на гору, при беге, при подъеме по лестнице, при переходе из сидячего положения в стоячее, при прыжках и т. п. При ходьбе по прямому направлению на ровной поверхности, а также при спокойном стоянии обе большие ягодичные мышцы расслаблены.
Таким образом, без участия большой ягодичной мышцы нельзя бежать или идти по наклонной плоскости, нельзя без помощи рук подняться со стула. Как и во всех местах наибольшего трения, между большой ягодичной мышцей и большим вертелом находится крупная слизистая сумка (Рис. 16а).
Начало: подвздошная кость (область за Linea glutaea posterior), крестец, копчик, Lig. sacrotuberale
Прикрепление: fascia latae, Tuberositas glutaea femoris
Иннервация: спинномозговые нервы L5-S2 — крестцовое сплетение — n gluteus inferior
Диагностика: ТЗ наиболее часто локализуются: в месте прикрепления мышцы к крестцу, над седалищным бугром (наиболее частое место поражения), в наиболее медиальных и нижних волокнах мышцы, прикрепляющихся в основном к копчику. ТЗ в этой мышце доступны для пальпации, локальные судорожные ответы часто хорошо видны.
Пациент лежит на боку исследуемой мышцей вверх, бедро слегка согнуто. ТЗ первых двух локализаций исследуются плоскостной пальпацией, для чего большой палец проводится поперек волокон. Поиск и исследование последних ТЗ проводится клещевидной пальпацией: мышечные волокна сжимаются между большим пальцем и остальными пальцами.
Отраженная боль (Рис. 16b-16е) как правило, локализуется в ягодичной области. Боль от ТЗ, расположенных в месте прикрепления к крестцу, локализуется около межъягодичной щели с захватом области крестцово-подвздошного сустава.
Отраженная боль от ТЗ, расположенных над седалищным бугром, локализуется по всей ягодичной мышце, распространяясь вглубь ягодичной области, имитируя поражение глубоких ягодичных мышц. Эта боль никогда не захватывает анальную область и копчик. ТЗ в медиальных и нижних волокнах мышцы часто являются причиной кокцигодинии, которая может также быть обусловлена наличием ТЗ в копчиковой мышце.
Является наиболее мощным абдуктором бедра. Передняя группа её пучков вращает бедро немного внутрь. В основном мышца ответственна за стабилизацию таза при переносе веса тела на одну ногу (рис. 17а).
Начало: наружная поверхность крыла подвздошной кости между Linea glutea anterior, posterior и Labium externum Cristae iliacae
Прикрепление: Trochanter major.
Иннервация: спинномозговые нервы L5-S1 — крестцовое сплетение — n.gluteus superior
ТЗ наиболее часто лока лизуются рядом с гребнем подвздошной кости в задних пучках мышцы по соседству с крестцово-подвздошным сочленением, под гребнем подвздошной кости на уровне середины его, под гребнем подвздошной кости, но ближе к передней подвздошной кости.
Все ТЗ исследуются в положении пациента лежа на здоровом боку. Между колен кладется подушка, чтобы предотвратить растяжение чрезмерно чувствительных ТЗ в этой мышце. Расположенные наиболее кзади ТЗ исследуются плоскостной пальпацией. Исследователь кончиком пальца продвигается перпендикулярно к верхнему переднему краю большой ягодичной мышцы.
Во втором и третьем случаях ТЗ покрыты только кожей и подкожной клетчаткой. Для их нахождения мышечные волокна прокатываются между кончиком пальца и подлежащей костью. Палец движется поперек мышечных волокон. Локальные судорожные ответы трудно увидеть, но можно уловить пальпаторно.
При одновременном сокращении всех её волокон бедро отводится. При свободной ноге её передние волокна вращают бедро внутрь. При сокращении передних волокон бедро вращается кнутри (пронируется) как и средней ягодичной мышцей. При сокращении только задних волокон этой мышцы происходит поворот бедра кнаружи. Совместно со средней ягодичной мышцей стабилизирует таз при ходьбе (рис. 18а).
Начало: наружная поверхность крыла подвздошной кости между Linea glutea anterior et inferior
Диагностика: ТЗ могут локализоваться в передней и задней порции мышцы. Они лежат под большой, средней ягодичной мышцами и мышцей, напрягающей широкую фасцию бедра. Поэтому очень трудно пропальпировать участки напряжения, но может быть выявлена локальная болезненность.
Когда большая и средняя ягодичная мышца полностью расслаблены, изредка можно пропальпировать напряженные волокна в глубине ягодицы. Иногда паттерн отраженной боли может быть получен при длительном давлении на ТЗ. Для исследования ТЗ в передней порции мышцы пациент лежит на спине, бедро максимально разогнуто, но пациенту должно быть комфортно. Если требуется, под колено подкладывается подушка.
Определяется передняя верхняя ость подвздошной кости. Мышца, напрягающая широкую фасцию, определяется, если попросить пациента вращать бедро медиально (пронировать) против сопротивления; она пальпируется непосредственно под кожей. Передние волокна малой ягодичной мышцы могут быть пропальпированы впереди и позади мышцы, напрягающей широкую фасцию, непосредственно под передне-верхней остью.
У некоторых пациентов они могут быть закрыты тонким слоем волокон средней ягодичной мышцы. У некоторых мышца может быть закрыта средней ягодичной мышцей позади мышцы, напрягающей широкую фасцию.
Таким образом, пальпация по переднему краю мышцы, напрягающей широкую фасцию, более эффективна чем по заднему. Для исследования ТЗ в задней порции малой ягодичной мышцы пациент лежит на здоровом боку, бедро, лежащее сверху, приведено и слегка согнуто на 30°. Нижнезадний (медиальный) край малой ягодичной мышцы определяется нахождением грушевидной линии.
Грушевидная линия начинается на 1 см краниальнее верхнего края пальпируемого большого вертела (прикрепление сухожилия грушевидной мышцы) и идет к верхнему концу пальпируемого края крестца непосредственно ниже крестцово-подвздошного сочленения, где грушевидная мышца входит в полость таза. ТЗ располагаются выше этой линии над её серединой и на границе средней и латеральной третей.
Отраженная боль (рис. 18b, с). Боль, исходящая от ТЗ малой ягодичной мышцы, может существовать долго и быть довольно жестокой. ТЗ передней и задней порций мышцы вызывают отраженную боль по заднелатеральному краю ноги вплоть до лодыжки. ТЗ в передней порции малой ягодичной мышцы вызывают отраженную боль в заднелатеральной части ягодицы, наружной части бедра и колена.
Отраженная боль от ТЗ передней части мышцы не опускается ниже лодыжки, хотя редко боль может распространяться по тылу стопы ТЗ задней порции мышцы вызывают отраженную боль в нижнемедиальной части ягодицы, а также в задней части бедра и голени и иногда в задней части колена.
Р.Г. Есин, О.Р. Есин, Г.Д. Ахмадеева, Г.В. Салихова
источник
Экология жизни: Здоровье. Физические упражнения невысокой интенсивности — это лучшая терапия, если вы страдаете от боли в седалищном нерве, а также боли в спине и в области бедер.
Возможно, вам покажется это несколько парадоксальным, но физические упражнения невысокой интенсивности — это лучшая терапия, если вы страдаете от боли в седалищном нерве, а также боли в спине и в области бедер.
Если боль очень сильная, то, конечно, разумно будет обеспечить себе небольшой отдых. Но надо понимать, что полная неподвижность и покой могут усугубить состояние в случае этого весьма распространенного недуга.
Простые движения и упражнения позволят достичь определенной гармонии во всех отделах позвоночника, это облегчит обмен жидкостей в организме и таким образом обеспечит все деликатные структуры и механизмы необходимыми питательными веществами.
Так уменьшится давление на седалищный нерв, нагрузка на спину, а также уйдет воспаление в области бедер (при его наличии).
Учтите, что иногда наш злейший враг — это страх боли, и мы сами делаем себе хуже, думая: «ой, лучше я не буду двигаться, а полежу вот так, а то мне будет больно».
Но эти простые упражнения принесут вам облегчение, они вернут вам мобильность и обеспечат лучшее качество жизни.
Итак, как мы уже упоминали в начале статьи, данные упражнения можно выполнять только в том случае, если боль в бедрах, спине или седалищном нерве умеренная, не слишком интенсивная.
Тогда вы можете поделать упражнения на растяжку, которые укрепят здоровье костей, нервов и суставов.
Ключевые моменты при выполнении упражнения «бабочка»:
- Сядьте на пол, предварительно подстелив коврик, разведите колени в разные стороны.
- Постарайтесь, чтобы ваша спина при этом была прямой.
- Желательно, чтобы подошвы ног были соединены.
- Вы можете поддерживать себя за лодыжки во время выполнения данного упражнения.
- Если вам не удается принять правильное положение, ничего страшного. Со временем, при регулярных тренировках у вас обязательно получится. Не торопитесь.
- Чуть позже можете наклонить свой корпус немного вперед, чтобы ощутить легкое давление на бедра.
- Задержитесь в этом положении на 5 секунд, расслабьтесь и повторите снова.
Данное упражнение является одним из наиболее эффективных для того, чтобы облегчить боли в седалищном нерве, в спине или бедрах.
Двигаться будут все «больные» части тела, так что здесь важно быть последовательными, упражнения должны стать ежедневными и уделять им следует по 5-10 минут.
Ключевые моменты при выполнении упражнения «птица»:
- Положите коврик и встаньте на него на четвереньки.
- Руки сильные, ладони плотно прижаты к полу.
- Теперь поставьте правое колено к левой руке, немного поднимая при этом другую ногу (чтобы сделать это, вы должны немного наклонить бедра).
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
- Отдохните и повторите то же самое с другой ноги (левое колено должно оказаться позади правой руки).
Свою тренировку желательно дополнить еще одним несложным упражнением, которое можно выполнять в любое время дня.
Вот несколько ключевых моментов, чтобы оно было действительно эффективным против боли в седалищном нерве, спине и бедрах.
Упражнение на стуле:
- Возьмите жесткий и устойчивый стул.
- Сядьте ближе к переднему краю.
- Положите правую ногу на левую так, чтобы лодыжка правой оказалась на колене левой ноги.
- Задержитесь в этом положении на 10 секунд, вдохните, а потом наклонитесь немного вперед, спина при этом у вас должна быть прямая.
- Повторите упражнение с другой ноги.
Как вы уже, наверное, убедились, все упражнения вы легко можете выполнять, не выходя из дома. И вот одно важное замечание: такая тренировка не только способна уменьшить боли, но и предотвратить их появление в принципе.
В день вам желательно заниматься по 35 минут. И тогда желаемый эффект будет достигнут.
Выполняйте упражнения спокойно и медленно, так, чтобы напряжение чувствовалось, но при этом не было мучительно больно. Очень скоро вы увидите и, главное, почувствуете первые результаты: повысится гибкость, выносливость и улучшится подвижность.
Упражнение на диване для здоровья бедер и спины:
- Ложитесь на кровать или на диван.
- Согните правое колено, прижав ногу к груди.
- Если этого положения вам достигнуть не удалось, ничего страшного, «остановитесь» там, где вам позволят ваши болевые ощущения. с каждым днем будет все лучше и легче.
- Повторите движение 10 раз, помогая себе удерживать колено руками.
- Когда закончите, выполните упражнение другой ногой. Тоже 10 повторений.
Вот четыре простых и полезных упражнения. Только не следует думать, что это панацея, при сильных болях седалищного нерва необходимо проконсультироваться с профессиональным физиотерапевтом, чтобы данное состояние не стало хроническим.
опубликовано econet.ru. Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь
Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:
источник
Основные проблемы с позвоночником, которые приводят к тазовым болям: где, как и когда болит
Боль в ягодице — достаточно распространенная проблема. Она может быть вызвана множеством причин, однако самой частой из них являются проблемы с позвоночником и костями таза.
Наиболее частой причиной болей в ягодице (в 75 % случаев) являются различные дегенеративные заболевания позвоночника. Они вызывают либо локальную боль в ягодице, либо иррадиацию боли из поврежденного межпозвоночного диска или сустава в область ягодицы. Заболевания позвоночника могут вызывать раздражение нервных волокон, нарушение нормального тонуса мышц (спазм, перерастяжение).
Ярким примером здесь является синдром грушевидной мышцы. Он часто бывает при пояснично-крестцовом радикулите. Суть синдрома заключается в сдавлении седалищного нерва грушевидной мышцей, расположенной в глубине ягодичной области. Сначала боль беспокоит только в пояснице, а затем спускается в область ягодицы, по задней поверхности бедра.
Дисфункция крестцово-подвздошного сочленения (сустава) также может давать боль в крестце и ягодице. К нарушениям в работе сочленения могут приводить различные асимметрии таза. Такие асимметрии грозят тем из нас, у кого есть сколиоз, плоскостопие или, например, проблемы с одним или обоими тазобедренными суставами. Также сустав может пострадать при травме (например, при падении на спину или на бок). Боль беспокоит преимущественно в области крестца, усиливается при вставании и ходьбе после длительного сидения.
Еще две частые причины боли в ягодице — спондилоартроз (артроз межпозвонковых суставов) и спондилез (деформация тел позвонков и появление костных наростов — остеофитов) поясничного отдела позвоночника. Эти заболевания приводят к сдавлению или раздражению нервных окончаний вокруг межпозвонковых суставов, что и дает иррадиацию боли в ягодицу, бедро (обычно под колено). Характерны боли при движении после длительного нахождения в неудобной позе, ограничение подвижности позвоночника. Часто боли отдают в другие области тела.
Читайте также:
Протрузия позвоночника
Читайте также: Грыжа межпозвоночного диска (чаще L5-S1) также может давать боль в ягодичной области. Обычно при такой грыже боль распространяется из поясничной области по всей ноге. Часто имеются выраженное ограничение движений в поясничной области (невозможно согнуться, часто появляется защитный сколиоз), трудно ходить не только из-за боли, но и из-за слабости в ноге и нарушения чувствительности в ней. Обычно грыжа проявляет себя после резкого поднятия тяжести, неудачного падения, неподготовленного движения. Чаще всего боль интенсивная, острая.
В большинстве случаев для установления причины болей достаточно общего и неврологического осмотра. Опытный врач без труда определит симптомы дегенеративного поражения позвоночника и установит причину болей в ягодице. Диагноз подтверждает рентген или магнитно-резонансная томография (при необходимости) соответствующего отдела позвоночника или сустава.
В большинстве случаев назначают обезболивающее и противовоспалительное лечение (медикаментозные средства, физиотерапия, мануальная терапия, массаж). Практически при всех заболеваниях позвоночника и суставов после купирования острой боли с успехом применяют специальную гимнастику, направленную на восстановление нормального тонуса мышц, подвижности суставов.
Обычно гимнастика выполняется под руководством инструктора лечебной физкультуры. Иногда врач может рекомендовать выполнять простейшие упражнения дома самостоятельно для ускорения выздоровления.Например, при дисфункции крестцово-подвздошного сочленения можно выполнять глубокие осторожные приседания с раздвинутыми коленями. Это упражнение помогает уменьшить блок в суставе.
При синдроме грушевидной мышцы помогает гимнастика, направленная на растяжение этой мышцы. Лежа на спине, захватываете руками согнутое колено с больной стороны и плавно приводите его к здоровому плечу.
При появлении болей в ягодичной области обратитесь к врачу, не занимайтесь самолечением. Своевременно установленная причина боли и правильное лечение позволят избежать осложнений и хронизации боли в дальнейшем.
источник
С болью в пояснице сталкивается почти 31 миллион людей в определенный момент своей жизни. Согласно данным ВОЗ боль в пояснице является основной причиной инвалидности во всем мире. С ней может столкнуться любой человек.
Основными причинами болей в пояснице могут быть плохая осанка, ожирение и депрессия. Она ограничивает подвижность и активность человека вне зависимости от его материального и социального положения в обществе. Лучшим способом уменьшить эту мучительную боль являются специальные упражнения на растяжку. Читайте далее, чтобы узнать, какие упражнения наиболее эффективны при той или иной степени интенсивности болей.
Если регулярно выполнять данный комплекс, вы сможете в домашних условиях укрепить мышцы спины и поясницы, расслабить все зажатые места и снять боль с поясничного отдела позвоночника.
Внезапная травма, сидячий образ жизни или длительные периоды времени, проведенные на ногах, могут привести к травмам, растяжению и даже разрыву связок и мышц, которые поддерживают нижнюю часть спины. В таких случаях помимо медицинской помощи могут помочь следующие упражнения/растяжки, которые можно делать в домашних условиях.
Как выполнить это упражнение:
1. Упражнение лучше выполнять на мате. Встаньте на четвереньки.
2. Спина должна быть прямой, плечи расслабьте, смотрите на мат, ступни сведите вместе. Локти должны быть на одной линии с плечами, а колени с бедрами.
3. На вдохе прогните спину и посмотрите на потолок. Это поза коровы.
4. На выдохе втяните живот, округлите спину, опустите голову вниз. Это поза кота.
Число подходов и повторений
3 подхода по 8 повторений.
Выполняйте эту растяжку медленно и осторожно.
Как правильно выполнять упражнение:
1. Сядьте на колени и широко разведите их. Пальцы ног сведите вместе. Вытяните руки и наклонитесь вперед. Лоб должен опираться на мат или коврик. Продолжайте дышать.
2. Досчитайте до 10 и вернитесь в исходную позицию.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 2 повторения каждый.
Как сделать это упражнение:
1. Встаньте прямо, сделайте шаг правой ногой вперед. Выполните выпад, но вместо того, чтобы вернуться в исходную позицию, положите левую голень на пол. Пальцы левой ноги должны смотреть вниз. Выпрямите плечи, держите спину прямо, руки на талии.
2. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. Удерживайте позу в течение 10 секунд.
3. Смените ноги и повторите.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 4 повторения.
Как выполнить это упражнение на растяжку:
1. Лягте спиной на мат. Выпрямите ноги, руки положите по сторонам, ладонями вниз в форме буквы «Т».
2. Вдохните, оторвите ноги от пола и согните их в коленях.
3. Выдохните и поверните нижнюю часть тела влево. Опустите ноги, согнутые в коленях, на пол. Верхняя часть тела должна оставаться неподвижной, а голова повернута вправо. Удерживайте эту позу в течение 10 секунд.
4. Вдохните и верните ноги в исходную позицию. Выдохните и поверните нижнюю часть туловище с согнутыми коленями вправо. Голова должна быть повернута влево.
Повторения и подходы
3 подхода по 3 повторения каждый.
1. Сядьте на мат, правая нога выпрямлена, левая нога согнута и находится за правой ногой. Держите спину ровно.
2. Повернитесь влево, положите левую руку на пол за собой. Локоть правой руки должен лежать на левом колени. Посмотрите назад. Удерживайте такое положение 20 секунд.
3. Теперь выпрямите левую ногу, а правую ногу согните и поместите за левой. Повернитесь вправо, положите правую руку на пол за собой. Локоть левой руки должен находиться на правом колени. Смотрите назад на свою правую руку. Удерживайте позицию 20 секунд, затем расслабьтесь.
Подходы и повторы
3 подхода по 2 повторения.
Как правильно делать:
1. Примите позу «стол» и сядьте на пятки.
2. Вытяните руки вперед, опуститесь и положите руки ладонями вниз на пол. Лоб должен касаться мата.
3. Вдохните и выдохните, почувствуйте напряжение в нижней части спины. Расслабьтесь.
Повторы и подходы:
2 подхода по два повторения.
Это были растяжки для тех, кто имеет острую боль в пояснице. Давайте перейдем к следующему уровню.
Вот несколько упражнений на растяжку, которые можно делать, когда есть напряжение или скованность в пояснице и мышцах-сгибателях.
Как выполнять упражнение:
1. Упритесь спиной в стену. Расправьте плечи, ноги на ширине плеч.
2. Медленно опуститесь вниз в позу для приседаний. Удерживайте позу 20 секунд.
3. Поднимитесь в исходное положение.
Подходы и повторения:
3 подхода по 2 повторения.
Как выполнять это упражнение:
- Лягте на мат, согните колени, поставьте ступни на пол.
- Поднимите правую ногу и обхватите ее за бедра обеими руками. Прижимайте ногу как можно ближе груди. Удерживайте позицию около 30 секунд.
- Проделайте то же самое с левой ногой.
- Затем постарайтесь выполнить то же самое с двумя ногами одновременно. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 3 повторения.
Как правильно делать упражнение:
1. Лягте на мат лицом вниз. Согните локти и положите ладони на мат рядом с грудной клеткой. Локти должны быть направлены в сторону ног.
2. Вдохните, опустите копчик вниз и приподнимите плечи и грудь вверх. Упражнение лучше выполнять на коврике, чтобы не испытывать дискомфорта в области ребер. Во время растяжки смотрите в пол.
3. Выдохните и опустите плечи с грудью на пол.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 3 повторения.
Как выполнять упражнение правильно:
1. Лягте на пол. Поставьте ноги на ширине плеч, руки по бокам туловища, согните колени и поставьте стопы на пол.
2. Напрягите глубокие мышцы кора, втяните живот по направлению к позвоночнику, немножко приподнимая таз и направляя его к себе. Теперь низ спины может коснуться пола.
3. Удерживайте позицию 3 секунды и расслабьтесь.
Число подходов и повторов:
3 подхода по 5 повторений каждый.
Эти упражнения мгновенно справляются с дискомфортом и болью в области поясницы. Теперь давайте перейдем к следующему уровню упражнений и растяжек для укрепления мышц спины.
Важно выполнять упражнения на растяжку, чтобы растянуть поясничный отдел, размять его, снять все напряжение в связках и мышцах, которые сковывают движения человека.
Как правильно выполнять это упражнение:
1. Сядьте на мат. Возьмите валик и положите его прямо за собой. Приподнимите ягодицы, удерживая вес тела на ногах, и сядьте на валик. Затем медленно передвиньте его в область нижней части спины, обопритесь на ладони рук позади себя. Положите правую ногу на левую для удержания равновесия.
2. Двигайте тело вперед и назад, катая валик по полу, в течение 20 секунд.
Число повторений и подходов
2 подхода по 2 повторения.
Как делать это упражнение:
2. Поднимите бедра к потолку, а верхнюю часть спины двигайте по направлению к ногам. Стопы и ладони рук должны полностью лежать на полу. Попробуйте дотронуться лбом пола. Удерживайте позу 5 секунд.
3. Опустите таз и вернитесь в положение планка.
Число подходов и повторов:
3 подхода по 2 повторения каждый.
Как выполнять это упражнение
2. Поднимите левую ногу так, чтобы она была параллельна полу. Носок смотрит вниз.
3. Также поднимите правую руку, вытяните ее перед собой.
4. Удерживайте позу в течение 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
5. Повторите то же самое с другой рукой и ногой.
Количество подходов и повторов:
3 подхода по 3 повторения.
Как правильно выполнять:
1. Положите верхнюю часть спины на скамью. Согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол. Разведите руки в стороны и расслабьте их.
2. Поднимите бедра так, чтобы они были в тои же положении, что и спина. Смотрите в потолок.
3. Медленно опустите бедра вниз, возвращаясь в исходную позицию.
Число подходов и повторений:
3 подхода по 5 повторений каждый.
Как делать эту растяжку:
1. Лягте на мат. Согните ноги в коленях. Стопы поставьте на пол.
2. Положите правую ногу на левую. Правая лодыжка должна лежать на левом колене.
3. Положите правую руку на правое колено, а левую руку на правую лодыжку.
4. Медленно двигайте правое колено в сторону левого плеча. Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой то же самое.
3 подхода по 3 повторения.
Это были упражнения на растяжку, которые могут облегчить или предотвратить боли в нижней части спины. Ниже перечислены меры предосторожности, о которых нужно знать перед началом упражнений.
Меры предосторожности:
- Проконсультируйтесь с врачом перед тем как выполнять эти упражнения и растяжки.
- Если женщина беременна, тогда ей обязательно нужно поговорить со своим лечащим врачом, чтобы определить, какие упражнения можно выполнять, а какие лучше не делать.
- При сильных болях в пояснице выполняйте упражнения с осторожностью и без резких движений.
И в заключение, старайтесь выполнять эти упражнения и растяжки регулярно, чтобы навсегда избавиться от болей в спине. В этот период посещайте своего врача, чтобы он мог следить за состоянием здоровья. Не лишними будут физиопроцедуры и специальные лекарственные препараты, которые смогут привести мышцы спины в норму. Если есть вопросы, оставляйте их в разделе для комментариев. Берегите себя!
Чтобы все эти упражнения сделать, надо, чтобы поясница не болела. При больной пояснице это просто не выполнить!
В нашем теле до 500000 км капилляров! Из-за того что мы всякую гадость в пищевод забрасываем, они со временем забиваются. А что при физических нагрузках происходит? «Мясо» нашего тела, то превращается в каменюку, то в холодец. Мы как бы капилляры полощем, частично очищаем. Питания проходит больше, а по толщине капилляр тоньше волоса в 11 раз, и боль проходит. Но если ума не хватает разобраться откуда боль пришла в поясницу, то вскоре так скрутит, что сил на упражнения не будет. Поэтому запоминай народ! Боль из-за того, что организму вашему кальция не хватает, и он его высасывает из хрящей, обволакиваю суставы. Слой уменьшается и зажимает нерв. Вот этот нервус вам и сигнализирует, что ты, клоун, сделай так, чтобы организм кальций брал не с костей, хрящей, сухожилий, а с питания. Ибо почки, всё равно кальций, ими уже однажды переработанный, в процесс не пропустят. Поэтому вы читая подобные статьи, а они пишутся для денежных мешков, не попадайтесь на крючок. Если бы Фриске, Хворостовский, Задорнов и ещё сотни людей которых мы любили, не попались на уловки мошенников, то жили и радовали нас ещё много, много лет. Читайте инструкцию здоровья и долголетия, где расписано,как от боли уходить. Но и как ещё капилляры чистить.
источник