Меню Рубрики

Упражнения для облегчения болей в пояснице

Боль, внезапно прострелившая поясницу, можно сравнить с выстрелом из пистолета. Она подкрадывается внезапно, хотя часто имеет вполне ясный анамнез. За своё прямоходящее положение человек расплачивается болями в пояснице. Прострелы в спине не имеют возраста. Конечно, пожилые люди больше страдают от поясничных болей, но и молодой, полный сил организм может ощутить невозможность свободного передвижения. Профилактика и предотвращение таких недомоганий — информация, которая будет полезна всем. Одним из способов избежать болей или уменьшить их интенсивность при их наличии — выполнять упражнения при болях в пояснице. Грамотная физическая активность — самый продуктивный и эффективный путь избавления от боли, хотя его нельзя назвать лёгким.

Причин, вызывающих боли в поясничном отделе позвоночника, очень много. Для простоты восприятия их можно разделить на два типа:

  • Первичные — боль вызвана нарушениями и повреждениями в самом позвоночном столбе;
  • Вторичные — боль связана с острыми и хроническими заболеваниями органов, лежащих непосредственно в районе поясницы.

Глобальная причина большинства первичных нарушений самочувствия в области поясницы — малоподвижный образ жизни, а также неправильное поведение при нагрузке на позвоночник. Поскольку у человека на поясничный отдел приходится основная нагрузка, слабость мышц в этой области может стать губительной. При сидячем образе жизни нагрузка никуда не исчезает, а лишь перераспределяется. При слабом мышечном развитии внезапные нагрузки на позвоночник ведут к растяжениям и болям.

Одним из самых часто встречающихся заболеваний позвоночника — остеохондроз. Он стопроцентно вызывает поясничные боли. Нередко остеохондроз сопровождается искривлениями позвоночника — лордозом, кифозом или сколиозом. Характерная особенность болезни — повороты туловища вбок, вперёд и назад затруднены. На поздних стадиях остеохондроз сопровождается межпозвоночными грыжами, боль приобретает постоянный ноющий характер, перемежающийся вспышками острой боли при попытках осуществить поворот или наклон туловища.

Остеохондроз — патология хрящевых поверхностей костей опорно-двигательной системы, в частности позвоночника

Поясничная боль может быть вызвана не только нарушениями в позвоночном столбе, но и во внутренних органах поясничного отдела. В группе риска — почки. Они живо реагируют даже на обычное переохлаждение. Результат — острая боль, при регулярном сидении на холодных поверхностях и сквозняках возможна почечная недостаточность.

При изгибании туловища позвонки сходятся и расходятся в разных местах, как мехи аккордеона при игре. К сожалению, нередки случаи защемления нервных окончаний между позвоночными дисками. Это наиболее частая причина внезапных острых болей в пояснице — люмбаго. Боль от защемлённого нерва может пройти, а может держаться несколько дней — это значит, что нервное окончание постепенно потеряло чувствительность и начало отмирать. Самое коварное в этой ситуации — невозможность предсказать и профилактировать ситуацию.

Болевые ощущения при радикулите связаны с процессом отмирания нервных корешков спинного мозга. Долгое время радикулит считался возрастной болезнью. Сегодня ситуация изменилась — нередки явления радикулита в 30 лет и даже раньше.

Избыточная масса тела чревата болями в пояснице, потому что на позвоночник оказывается повышенная нагрузка. Межпозвоночные диски испытывают постоянные перегрузки, скелет человека во всех положениях, кроме разве что лежачего, сильно страдает. Именно поэтому люди с лишним весом намного чаще худых страдают заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Избыточный вес негативно влияет на позвоночник, изменяя его биомеханику

Физические упражнения — самый простой и эффективный способ преодолеть боли в спине. При должной физической активности можно предупредить развитие болей, компенсировать недостаток двигательной активности, улучшить состояние мышц и костей спины.

Главное условие упражнений для спины — их регулярность. Если заниматься от случая к случаю, да при этом ещё и давать большую нагрузку, то можно сделать только хуже. Между тем как постепенное увеличение нагрузки делает чудеса.

Разминка — это специальный комплекс несложных и недолгих упражнений, которые предназначены для ежедневного исполнения. Разминка — это не лечение больной спины, а скорее профилактика возможных заболеваний опорно-двигательного аппарата. Вот самые полезные упражнения:

    Лодочка. Данное упражнение подойдёт всем, кто желает укрепить мышцы поясницы. Выполняется так: нужно лечь на живот, руки вытянуть вперёд, расслабиться. Затем напрячься, прогнувшись в пояснице. Вытянутые руки и ноги должны приподняться над полом. Крутизну прогиба регулируете сами, однако не ждите, что сможете держать позицию долго в первый раз. После нескольких секунд напряжения расслабьтесь и лягте на пол, отдохните несколько секунд. Упражнение повторяется пять — семь раз.

Заниматься разминкой можно в любое время суток, утром и вечером, но время занятия увеличивайте постепенно.

Занятия в тренажёрном зале часто становятся привычным времяпрепровождением по расписанию. Но в один злосчастный момент прострел в спине может поставить крест на тренировках. Заметим сразу: при появлении сильной и внезапной боли в пояснице тренировку нужно прекратить! Если после посещения врача окажется, что боль вызвана защемлением нерва или иными причинами, не требующими оперативного вмешательства, тренировки можно возобновить. Однако нужно полностью исключить осевую нагрузку на позвоночник и наращивать её постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям в области спины. Лучшие упражнения для преодоления болей в пояснице в тренажёрном зале — это:

    Вис на перекладине. Схватившись руками за турник, висите по 20 — 25 секунд. Позвольте спине расслабиться, полностью вытяните позвоночник. Это предотвращает застойные процессы и снимает давление с межпозвоночных дисков.

Если сомневаетесь в том, какие упражнения можно выполнять, а какие нельзя, проконсультируйтесь с тренером.

Люди, у которых заболела поясница, часто заблуждаются в двух важных моментах. Они думают, что теперь двигаться вообще нельзя, а если упражнения и допускаются, то для них нужен специалист и оборудованное помещение. Между тем, большинство упражнений для спины достаточно просты и однозначны, чтобы выполнять их дома. Существует множество комбинаций для домашних тренировок, приведённые ниже расположены в порядке возрастания сложности:

    Растяжка мышц спины. Лёжа на полу согните ноги в коленях, стопами касайтесь пола. Подтяните правую ногу к животу как можно ближе. Для это придерживайте ногу руками в районе бедра. Это позволит мышцам поясницы потянуться без напряжения. Затем то же самое проделайте с левой ногой. Если упражнение не вызывает дискомфорта, попробуйте делать его с обеими ногами.

Приседания с упором на стену

В домашних условиях в большинстве упражнений спортивным снарядом служит само человеческое тело. Всё, что понадобится — это удобный коврик для занятий.

Боль в спине может быть как ноющей, так и острой. В случае острой боли человек ограничивает двигательную активность, боится сделать лишний шаг или наклон, чтоб не вызвать новый приступ боли. Между тем двигаться всё же надо, просто нужно знать, как это делать:

    Прокачивание пресса без отрыва поясница от пола. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поясница прижата к полу. Руки сложите за головой, напрягите мышцы пресса и оторвите голову и плечи от пола. Движения должны быть медленными, а в положении согнутой спины стоит задержаться на пару секунд.

Подъём туловища из положения лёжа

Острые боли при выполнении нужных упражнений, вскоре отпустят поясницу, после чего можно будет перейти к другим укрепляющим нагрузкам.

Прогрессивные врачи всего мира единодушно твердят: беременность — не болезнь, и всё же болевые ощущения в это время неизбежны. В том числе это касается и спины. Для беременных существуют свои способы минимизировать боль в спине посредством физических нагрузок:

    Валик под спину. Если у вас нету валика, можно использовать тонкое одеяло, скатанное в рулон. Подложив валик под спину, можно выполнять подъёмы головы из положения лёжа, а также подтягивать ноги к животу. Не залёживайтесь на животе в третьем триместре.

Наклоны из положения сидя

Боль при беременности, в отличие от люмбаго — нормальное явление, но это не значит, что его нужно терпеть и сидеть сложа руки.

Сергей Михайлович Бубновский — известный по всей России специалист по исправлению дефектов опорно-двигательного аппарата, доктор медицинских наук, автор собственных методик по оптимизации двигательной активности при болях в области поясницы. Им рекомендуются такие упражнения:

    Сидя на стуле. Спину держите ровно, подбородок смотрит прямо. Постепенно поднимите руки вверх, описывая ими полукруг и держа их вместе. Заведите руки назад, насколько это возможно. Голова также должна постепенно откинуться, а спина — выгнуться. Спинка стула выполняет роль страховочного ограничителя.

Упражнения Бубновского предназначены для универсальной терапии любых видов боли в спине, в том числе в пояснично-крестцовом отделе.

Если вы следите за своим здоровьем, то попытаетесь сыграть на опережение и принять меры для того, чтобы боль в спине вообще не появилась. Лучшие упражнения для профилактики боли в спине для тех, кто ведёт здоровый образ жизни:

    Поднятие ног лёжа. Займите положение лёжа на животе, лицом вниз. Голову опустите на скрещенные руки. Поднимайте ногу, сгибая её в бедренном суставе настолько высоко, насколько сможете. Добивайтесь большего угла подъёма для обеих ног.

Упреждая появление болей в спине, вы тем самым избавляете себя от проблем в будущем.

Боли в пояснице могут появиться у человека независимо от его возраста, рода занятий и социального положения. Но уверенно можно сказать одно: у людей с высоким уровнем двигательной активности, крепкими мышцами спины и здоровым позвоночником такие боли случаются намного реже. Если вы ведёте сидячий образ жизни, мало двигаетесь, часто находитесь на сквозняках — занимайтесь гимнастикой для спины. Она поможет уберечься от болей, а если они всё же придут — сделать их менее сильными.

источник

  • 1000 . +1 совет (309)
  • Советы на все случаи жизни (104)
  • Маленькие хитрости большой кулинарии (86)
  • Хозяйке на заметку (122)
  • Саморазвитие (88)
  • Развитие памяти (48)
  • Жизненные советы (18)
  • Тайм-менеджмент (11)
  • Мастерство общения (9)
  • Скорочтение (3)
  • Танцы (83)
  • Латина (29)
  • Zumba, танцы для похудения (16)
  • Танцевальные элементы (7)
  • Клубные танцы (5)
  • Go-Go (5)
  • Восточный танец (25)
  • FAQ (83)
  • FAQ- видео (20)
  • Полезное (1)
  • ЛиРу (2)
  • Оформление (6)
  • Памятка (27)
  • Братья наши меньшие (665)
  • Собаки (35)
  • «Живут — как кошка с собакой» (25)
  • Зверьё моё (5)
  • Из жизни кошек -1 (156)
  • Из жизни кошек-2 (35)
  • Интересное о кошках (64)
  • Котята (19)
  • Кошки (картинки) (236)
  • Владельцам кошек (38)
  • Эти славные зверушки (75)
  • В сетях всемирной паутины (328)
  • МузКоллекция (33)
  • До чего дошёл прогресс. (8)
  • Хочу всё знать (114)
  • Креатив (17)
  • Мифы и факты (37)
  • Нарочно не придумаешь (3)
  • Страсти-мордасти (43)
  • Удивительное — рядом! (14)
  • Шоубиз (40)
  • Всем обо всём (39)
  • Жизнь в радость (679)
  • Живи легко (188)
  • Ритуалы, гадания, приметы (132)
  • Праздники, традиции (101)
  • Денежная магия (73)
  • Мужчина и Женщина (51)
  • Симорон (36)
  • Нумерология, гороскоп (28)
  • Для души (25)
  • Фен-шуй (17)
  • Эзотерика (4)
  • Хиромантия (1)
  • Святыни (5)
  • Азбука Веры (108)
  • Здоровье (830)
  • Помоги себе сам (379)
  • Самомассаж по всем правилам (82)
  • Болезни (71)
  • Цигун, Тайцзи Цюань, Тайчи (66)
  • Точечный массаж, рефлексология (44)
  • Старость — не в радость? (27)
  • Коррекция зрения (9)
  • Традиционная медицина (9)
  • Восточная медицина (8)
  • Жить здорово (136)
  • Народная медицина (49)
  • Очищение организма (43)
  • Последняя сигарета (24)
  • Израиль (146)
  • Города (33)
  • Земля обетованная (11)
  • Полезная информация (5)
  • Изравидео (21)
  • Фоторепортажи (11)
  • Йога (213)
  • Комплексы йоги (126)
  • Йога решает проблемы (43)
  • Упражнения (30)
  • Асаны (9)
  • Йога для пальцев (мудры) (7)
  • Советы (2)
  • Красота без волшебства (1252)
  • Гимнастика для лица, упражнения (268)
  • Роскошные волосы (138)
  • Массажные техники (99)
  • Красота по-японски, азиатские техники (87)
  • Секреты молодости (62)
  • Оригинальный маникюр (22)
  • Путь к сияющей коже (120)
  • Косметичка (56)
  • Безупречный макияж (105)
  • Проблемы (45)
  • Искусство быть красивой (37)
  • Стиль (139)
  • Уход (285)
  • Кулинария (785)
  • Выпечка (97)
  • Гарниры (18)
  • Первое блюдо (13)
  • Национальная кухня (9)
  • Десерт (56)
  • Закуски (119)
  • Изделия из теста (84)
  • Кушать подано (51)
  • Мясо (118)
  • На скорую руку (31)
  • Напитки (76)
  • Овощи и Фрукты (118)
  • Рецепты (25)
  • Рыба, морепродукты (34)
  • Салаты (62)
  • Соусы (8)
  • Термины (16)
  • Полезные сайты (11)
  • Фото (8)
  • Фоторедакторы (3)
  • Питание (7)
  • Полезные ссылки (7)
  • Программы (11)
  • По жизни, смеясь. (138)
  • Видеоприколы (33)
  • Фотоприколы (3)
  • Игрушечки (24)
  • Ох, уж эти детки. (30)
  • Приколюшечки (31)
  • Просто здорово! (17)
  • Рукодельница (211)
  • Вязание (22)
  • Рукоделие (11)
  • Ремонт (3)
  • Сделай сам (81)
  • Создаём уют (37)
  • Шитьё (72)
  • Стихи и проза (252)
  • Лирика (154)
  • Притчи (68)
  • Афоризмы, цитаты (25)
  • Проза (4)
  • Крылатые выражения (1)
  • Совершенное тело (653)
  • Бодифлекс, оксисайз (121)
  • Пилатес (42)
  • Аэробика (26)
  • Калланетика (22)
  • Милена. Фитнес (18)
  • Тренажёрный зал (17)
  • Бодитрансформинг (5)
  • Анатомия (1)
  • Советы (70)
  • Фитнес-программа (89)
  • Стретчинг (41)
  • Упражнения (248)
  • Фотомир (63)
  • Художники (5)
  • Природа (5)
  • Фото (16)
  • Фотографы и их работы (31)
  • Цветы (8)
  • Фотошоп (5)
  • Бросим вызов лишнему весу (563)
  • В ловушке диет (66)
  • Законы питания (121)
  • Есть, чтобы жить. (76)
  • ЗОЖ (16)
  • Продукты (73)
  • Худеем по-умному (130)
  • Путь к идеалу (106)

Вы наклонились, взялись за таз с выстиранным бельем, выпрямились и. о-о-о! Боль пронзила поясницу, как меч.

Что случилось? Вы сотни раз поднимали куда более тяжелые вещи.

Не удивляйтесь. Боль в пояснице изыщет возможность для внезапного удара: когда вы будете поднимать пакет с продуктами, вставать с кресла перед телевизором, наклоняться над столом, стоять в очереди за билетами в кинотеатр. А уж ударив, боль в пояснице не знает пощады.

У разных людей начинается все по-разному. Можно почувствовать легкий укол, когда вы сидите, ходите, ведете автомобиль, завязываете шнурки или поворачиваетесь, чтобы взять телефонную трубку. А бывает, если вам не повезет, что вашу поясницу словно пробивает насквозь чем-то очень острым. Боль в спине не знает разбора. Каждым из пяти человек четверым боль в пояснице знакома не понаслышке.

По большей части боли в пояснице вызываются спазмами мышц — аномальными сокращениями, которые перекрывают кровеносные сосуды в какой-то части поясницы, лишая питания ткани и мышцы. Позвольте сразу сообщить вам хорошую новость: в большинстве случаев от боли в пояснице можно избавиться без помощи врача. Например:

И еще одна новость, не просто хорошая, а отличная: при должном лечении через две недели о боли в пояснице можно забыть. И сегодня я хочу вам порекомендовать советы врача-невролога, специалиста по мануальной терапии Евгения Энгельса о том, как быстро снять боли в спине:

Читайте также:  Сзади болят бока по ребрами до поясницы

Приведенные ниже советы помогут вам справиться с болями в пояснице.

Порадуйте боль холодом . Лед особенно полезен в период острой боли, то есть в первые два-три дня. Лед оказывает противовоспалительное действие и способствует расслаблению мышечных спазмов.
Лед надо прикладывать по пятнадцать минут каждые два часа, от шести до восьми раз в сутки. Но не кладите лед на кожу, лед может вызвать обморожение кожи, поэтому класть его надо на тонкое полотенце.

Добавить жару. Не все врачи советуют греть поясницу. Рекомендуется использовать лед, если боли в пояснице вызваны перегрузками или мышечными спазмами, и тепло, если причина дискомфорта — снижение подвижности суставов и эластичности мышц.

Тепло размягчает мышцы и делает их более податливыми. Если уж вы решили погреть поясницу, кладите бутылку с горячей водой или электрогрелку на спину, а не ложитесь на них. Вы же не хотите заснуть на них и обжечься.

Носите корсет. Мышцы поддерживают кости, диски и нервы, образующие позвоночник. Слабые мышцы увеличивают нагрузку на эту структуру. Поэтому носите легкий, эластичный корсет, который обеспечивает позвоночнику дополнительную поддержку.
Но не злоупотребляйте этим, длительное использование корсета приводит к тому, что мышцы еще больше слабеют.

Ложитесь по удобнее. Если у вас болит поясница, можно лечиться и лежа. Для этого надо лечь на пол, подложив подушку или свернутое полотенце под поясницу и под шею. А потом закинуть руки за голову и потянуть позвоночник.
Принцип вот такой:

Можно лежать и на боку, с одной подушкой между колен, а другой под головой. Все это облегчает боли в пояснице и способствует выздоровлению.

Сидите правильно. Когда человек сидит, боли в пояснице могут усилиться. Садясь, вы делаете самый худший подарок своей пояснице.
Если уж вам обязательно надо сидеть, используйте кресло с подлокотниками и спинкой, которая поддерживает спину. Положите под поясницу подушку, а ноги всей ступней должны стоять на полу.

Не отказывайтесь от болеутоляющих средств . Большинство экспертов при болях в пояснице рекомендуют нестероидные противовоспалительные препараты. Принимайте по две таблетки ибупрофена по 200 мг, но не больше трех раз в день. НПП снимает боль быстро, а лечение воспалительного процесса занимает от 10 до 14 дней.

Прогоните боль физическими упражнениями . Сильная поясница не болит, и врачи рекомендуют упражнения для укрепления поясничных мышц. Если у вас сильные мышцы спины и живота, то можно не беспокоиться о проблемах позвоночника. Рекомендуются следующие упражнения, призванные укрепить мышцы спины.
Внимание : Если вы испытываете сильные боли в пояснице, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем начать занятия, и немедленно остановитесь, если боль усилится.

1.Лечь на спину, вытянув ноги. Поднять одну ногу обеими руками, держась одной за бедро, а второй повыше колена, потянуть, пока не почувствуется напряжение, но не боль в мышцах спины. Подержать 30 секунд. Сделать перерыв на несколько секунд, повторить то же самое со второй ногой.

2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол, руки поднимите вверх (или в стороны для опоры).Задействовуя мышцы живота, втягивать его (пресс и внутренние глубинные мышцы), одновременно немного приподнимая таз вверх от пола, пока поясница плотно не прижмется к полу. Такое движение называют «подтянуть пупок к позвоночнику». Это должно быть небольшое, контролируемое движение. Замереть на десять секунд. Отдохнуть секунду другую, повторить упражнение 10 раз.

3. Лечь на спину, согнуть колени, упереть ступни в пол, руки сложить на груди (или заложить за голову). Прижаться поясницей к полу. Затем медленно поднимать голову, пока плечи не оторвутся от пола. Замереть на 10 секунд. Медленно лечь на пол. Повторить 10 раз.

4. Встать на четвереньки, держа спину параллельно полу. Выгнуть спину кверху, как кошка. Замереть на 2 секунды. Вернуться в исходное положение. Повторить от 5 до 10 раз.

5. Лечь лицом вниз, подложив под бедра и живот подушку или две. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу, пока не напрягутся мышцы поясницы и ягодиц. Замереть на 2 секунды. Опустить руку и ногу. Проделать то же самое правой рукой и левой ногой. Повторить по 10 раз.

6. Упражнение полумостик. Исходное положение — лежа на спине, с выдохом поднимаем ягодицы вверх, затем плавно опускаем вниз. Повторить 10-15 раз.

7. Отжимание с колен. Ложимся на живот с опорой на колени и кисти. На выдохе поднимаем корпус вверх и выпрямляем руки. В пояснице не прогибаемся!
Повторить 10 раз.

Активный образ жизни не помеха . Избегая действий, которые могут усилить боль в пояснице, необходимо как можно быстрее возвращаться к активному образу жизни. Продолжительный постельный режим может привести к атрофии мышц, потери ими эластичности.
Он вреден и психологически: у человека может создаться ощущение, что он стал инвалидом. Излишне длительное пребывание в постели чревато задержкой в использовании терапевтических методов, которые могут способствовать более быстрому выздоровлению. Двух дней отдыха вполне достаточно для того, чтобы вновь подниматься на ноги. Исследования показали, что два дня отдыха дают тот же эффект, что и неделя, проведенная в постели.

Ниже указано, чем можно заменить лежание в постели.

Гуляйте. Прогулки пешком — самый простой и один из наиболее эффективных способов тренировки поясничных мышц. Рекомендуется 20ти минутные прогулки т З до 5 раз в неделю.
Плавайте. Плавание — идеальное занятие для тех, у кого болит поясница. В бассейне вам помогает выталкивающая сила. Вода вас поддерживает. Нагрузка на мышцы меньше, чем снаружи, и вы не так сильно нагружаете поясницу.

Обратитесь к йоге . Йога может помочь укрепить мышцы поясницы. Йога помогает укрепить мышцы поясницы и при этом учит вас принципам правильного движения. Но не переусердствуйте, иначе можно только навредить собственной спине. Занятия надо проводить с инструктором по йоге, владеющим комплексом упражнений для тех, у кого болит поясница. Рекомендуются следующие наиболее простые упражнения:

1. Встать на четвереньки так, чтобы колени находились под бедрами, а руки под плечами. Голову не поднимать. Не выгибая спины, поднять одну руку и вытянуть вперед. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Повторить то же самое с другой рукой.

2. Стоя на четвереньках, вытянуть одну ногу, потом поднять. Поясницу не изгибать. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Если при подъеме ноги начинает болеть спина, согнуть ногу в колене и отрывать лишь на несколько сантиметров от пола. Повторить то же самое с другой ногой.

3. Встать на расстоянии 30 сантиметров от стены, раздвинув ноги на ширину 15—20 сантиметров, прислонить ладони к стене (пальцы направлены вверх) на высоте и ширине плеч. Не отрывая ладоней от стены, отступить на шаг и корпусом, от бедер, податься вперед.

Если при этом возникает боль, шагнуть вперед и перенести руки чуть выше, пока вы не почувствуете приятное напряжение в мышцах задней части ног. Спину старайтесь держать прямой. Замрите на 1—3 вдоха-выдоха.
bezboly.ru

Эти комплексы упражнений вовсе не сложные, они могут выполняться дома без всякого специального оборудования. Но при этом важно, чтобы вы не боялись, что в результате выполнения упражнений появится боль – просто нужно останавливаться, как только появился дискомфорт в спине. Нужно оставаться активным в любом случае, поскольку в противном случае может произойти потеря гибкости, выносливости и силы мышц позвоночника, после чего неминуемо появятся более серьезные проблемы, вызванные ослаблением мышечного корсета спины.

Большинство людей, которые сталкивались с болью в пояснице, знают, что всегда есть какие-то движения, которые им выполнять легче. Одним проще выполнять упражнения стоя, другие же лучше себя чувствуют лежа или сидя. Именно в этом положении человеку и будет проще всего выполнять выбранные упражнения. Но все же комплекс выполняемых упражнений должен назначаться врачом после обследования, самостоятельный выбор упражнений не всегда даст желаемый эффект.
Предложенные выше упражнения являются стандартными, они вполне применимы для профилактики появления боли в пояснице. Но при лечении необходимо проконсультироваться с врачом и доверить ему выбор наиболее подходящих упражнений.

источник

Явление, которое медиками официально признается сегодня слишком частым, боль в пояснице – знакомо и мужчинам, и женщинам практически всех возрастов. О том, с чем это связано, и почему может возникать, написано множество книг. Проблема боли в пояснице не решается легко, но одно средство, помогающее ее решению, в один голос одобряют все врачи – физические упражнения.

Чтобы понять самостоятельно, какой комплекс упражнений от боли в спине использовать, необходимо выявить причину возникновения болей.

  1. Глобально врачи называют первой причиной – прямохождение (и возникшие, в связи с ним, нагрузки на позвоночник).
  2. Вторым пунктом идет сидячая работа, недостаток физической активности, стресс, словом, современный образ жизни.
  3. Третьей причиной является неправильное питание, поскольку в рационе почти каждого современного человека не хватает суставообразующих веществ, минералов и витаминов, способствующих крепости костей.

Таблица. Типы боли в спине.

Обстоятельства возникновения боли Описание
Если у пациента не было травм поясницы, ран, других повреждений, но он с возрастом испытывает болевые ощущения, когда возникает необходимость наклониться, повернуть туловище, присесть.

Патология может быть в анамнезе или присутствовать в настоящее время. Возраст в данном случае не играет роли. Боль может возникать периодически и начинаться резко, либо присутствовать постоянно и быть тупой. Усиливается от нагрузки.

Спина может начать болеть после поднятия тяжестей, занятий в тренажерном зале, от долгого сидячего положения или позы стоя.
Еще одна частая причина боли в пояснице у женщин – беременность, особенно поздние сроки. Здесь не подходят обычные методы лечения, для снятия такой боли понадобятся особые способы.
Боль от повреждения нервных окончаний в основе своей чаще всего имеет все же грыжу или смещение позвонков, которые вызывают защемление и воспаление нервного окончания. Но иногда воспалиться нерв может от переохлаждения или чрезмерной нагрузки, из-за травмы (без ограничения подвижности позвонков), мышечной атрофии или резкой активности.

От всех типов боли помогут упражнения. Лечебной физкультурой можно снять практически любую боль, кроме самой сильной, которая не снимается даже традиционными анальгетиками, и требует проведения блокады. Тем не менее, комплекс антиболевых упражнений для людей, имеющих травму или, например, грыжу – сильно отличается.

Условно можно разделить людей, жалующихся на боль в пояснице, на три категории.

  1. Имеющие противопоказания к физическим упражнениям (травма, острый период течения заболевания).
  2. Не имеющие противопоказаний.
  3. Беременные.

В соответствии с этим будет предложено три комплекса, позволяющих снять боль в спине каждой категории пациентов.

Важно! Перед выполнением любого комплекса, особенно первого и третьего, необходимо получить на это одобрение лечащего врача или акушера-гинеколога.

Активных движений в данной ситуации стоит избегать. Комплекс используется для избавления от внезапно возникшей острой поясничной боли, связанной с проблемами позвоночника (если болят почки или иной орган, эти упражнения не помогут).

    Лечь на пол (подстелив жесткий коврик) навзничь, подложив под живот (в проекции к пояснице) подушку. Опускаться постепенно, не резко, опираясь на руки, ноги, все тело, чтобы поясница не нагружалась. Лежать можно до двадцати минут или до уменьшения болевых ощущений.

Затем перекрещиваются ступни, и руками колени начинают плавно раздвигаться в стороны до максимально возможной позиции (чем сильней разведены колени, тем меньше поясничная боль). В таком положении необходимо задержаться. По завершении упражнения медленно опустить на пол сначала одну полусогнутую ногу, затем вторую. Далее из всех аналогичных позиций выходить так же.

По завершении комплекса боль должна если не пройти, совсем, то существенно уменьшиться. Очень важно правильно встать. Для этого необходимо перевернуться на бок и подняться осторожно, помогая себе руками.

Если вы хотите более подробно узнать, как снять острую боль в пояснице народными средствами, а также рассмотреть комплекс упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Этот комплекс может помочь при умеренной поясничной боли, когда «прострелило» спину, при защемлении нерва, переохлаждении и других проблемах, не связанных с травматическими или патологическими состояниями.

    Исходная позиция – на четвереньках, колени могут быть слегка расставлены. Руки выпрямлены, ладони на полу. Медленно сдвинуть таз назад и сесть на пятки. Затем прогнуться вперед, выпрямив корпус. Ладони своего местоположения не меняют. Выполнить двенадцать раз.

Боль в пояснице в третьем триместре для многих становится постоянной, лишая возможности не только нормально себя чувствовать, но и нормально передвигаться. Упражнения, снимающие боли, для данного случая используются особые. Их необходимо делать минимум трижды в неделю, но не ежедневно (в то время как упражнения для снятия острой боли можно выполнять до трех раз в день, пока боль не уменьшится).

  1. Лечь на спину, согнув в коленях ноги. Стопы на полу, параллельно, «смотрят» вперед. Бедра раздвинуты на ширину таза. Руки выпрямлены вниз, ладони на полу. За счет мышц бедер, при расслабленной пояснице, приподнимать таз таким образом, чтобы поясничные позвонки максимально прижимались к полу. После этого возвращать в исходное положение. Все должно происходить плавно, до восьми раз.
  2. Следующее упражнение начинается так же, как и первое, но поднятием таза действие не ограничивается, вместе с ним приподнимается и поясница. Плотно прижатыми к полу остаются лопатки и середина спины, плечевой пояс, голова, руки, стопы. Все делается медленно, необходимо прочувствовать подъем-опускание каждого позвонка, тоже восемь раз.
  3. Далее все усложняется еще больше. Позиция та же, но поднимать нужно поэтапно сначала таз, затем поясницу, затем спину до лопаток. На полу в данном случае остается лишь лопаточная и плечевая часть спины. Ни в коем случае не прогибать спину, она должна быть прямая. Это основное упражнение, которое нужно сделать трижды по десять раз, отдыхая между подходами по одной минуте.

Если нет травм и серьезных заболеваний, помогает от боли в спине турник. На нем нужно висеть минимум 30 секунд, а лучше 2-3 подхода по 30 секунд с утра и вечером.

Если вы хотите более подробно узнать, какие необходимо выполнять упражнения от болей в спине и пояснице, а также рассмотреть практику йоги и ЛФК, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Читайте также:  При раке молочной железы болит поясница

Также показано для снятия болевого синдрома плавание. Можно просто плавать, а можно выполнять в воде упражнения, растягивающие позвоночник.

Для профилактики поясничных болей обязательно стоит включить в распорядок дня утреннюю зарядку или регулярные занятия фитнесом, аэробикой, не силовыми и не экстремальными видами спорта.

Следует следить за осанкой, поддерживать ее, придерживаться здорового образа жизни и соблюдать пищевой режим, при котором организм насыщается в полной мере необходимыми минералами и витаминами.

Также поможет разгрузить поясницу и весь позвоночник простая ходьба, стоит чаще ходить с работы пешком, или устраивать пешие прогулки в свободное время.

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

  • Приём от 700
  • Неврология от 700
  • Физиотерапия от 155

источник

Снять острую боль в поясничном отделе при помощи упражнений

Острая боль в спине, невозможно пошевелиться, ноги онемели, возникла паника. Не стоит паниковать.

Надо понимать и помнить что в нашем организме есть все, для того чтобы справиться с острой болью в спине без скорой помощи, без обезболивающих препаратов, без операций.

Вы сможете справиться сами. Советы доктора Бубновского.

Для этого нужно: Успокоиться, вспомнить комплекс упражнений, предложенный ниже, и начать их выполнять.

Поначалу вы будете ощущать некую болезненность, при каждом движении, и дискомфорт.

При каждом движении выдыхайте сильно, на сколько это возможно. Выдох расслабит и внутрибрюшное давление и спазмированные мышцы. Потому что, на самом деле, боль возникает не из-за грыж, защемлений нервов, а спазмом глубочайших мышц позвоночника.

Ваша основная задача вывести эти мышцы из спазма, тем самым, избавиться от боли.Для этого существует самое важное лекарство-движение.

Такие боли могут возникнуть у любого человека, в не зависимости от его физической формы, пола и возраста. Самое главное, не паниковать, не глотать таблетки горстями или бежать сразу к врачу, а постараться, для начала, справиться с проблемой самостоятельно. Тем более что это совсем не сложно. Этот комплекс сможет выполнять практически любой человек. В зависимости от ваших возможностей, можете постепенно увеличивать нагрузку и интенсивность.

Вы проснулись, захотели встать, вдруг чувствуете, что не можете пошевелиться, острая боль в спине пронизывает все тело.

Боль может идти в ногу, может в обе ноги, может быть только в пояснице, не важно, больно. Что делать?

Первое что вы должны сделать, начать движение мышцами, которое улучшает кровоток и, тем самым, снимает воспаление (отек, возникший в поясничном отделе).

Потихоньку подтягивайте одну ногу. При этом активно выдыхайте (представьте, как живот прилипает к позвоночнику). Выдох снимает внутри брюшное давление, устраняется напряжение мышц позвоночника.

Далее притягиваем вторую ногу. Если не получается, можете помогать руками.

Если не смогли подтянуть ноги, оставайтесь с прямыми.

Потом, подкладываем руки под голову и стараемся, на выдохе, стараться локтями подтянуться к ногам (как в упражнениях на пресс) по мере возможности. Не отрывайте тело от пола или стола, спина должна быть на поверхности, чтобы избежать нагрузки на позвоночник.

Начинайте с неамплитудных движении, постепенно, все ближе и ближе, с каждым движением, приближаться локтями к ногам. Тем самым, вы все больше и больше растягиваете позвоночник в шейном отделе, и он берет на себя всю кровь, которая застоялась в пояснице.

С помощью активизации мышц выше боли, способствуем улучшению кровотока и снятию боли.

Делайте это упражнение до момента, когда вы почувствуете что спина начала работать.

Вы можете ощущать тепло, которое стало разливаться по спине, это хороший признак.

Если вы не чувствуете ни каких изменений, обратите внимание на дыхание.

Усложняя упражнения, можно подключить ноги.

Ноги подтягиваются к руке и животу. Сначала одна, затем другая, потом обе ноги сразу. И вы уже начали растягивать весь позвоночник.

Усложняем далее. Более сильная растяжка мышц спины, особенно в зонах креплениях, в пояснично-кресцовом и шейном отделах позвоночника.

Начинаем делать упражнение на пресс. Подтягиваем ноги и голову навстречу друг другу одновременно, с последующим, полным, выпрямлением ног. Это может оказаться сложно, может стрелять боль в пояснице. Не бойтесь, вы лежите, позвоночник лежит, ни каких компрессионных действий или скручиваний не происходит. Мы просто растягиваем все тело, тем самым восстанавливая кровоток по всему организму.

Включаются в работу мышцы пояснично-крестцового отдела позвоночника и ягодичные мышцы.

Лежа на спине, на выдохе, поднимаем таз на сколько возможно. На каждом движении выдох. Старайтесь увеличивать высоту подъема с каждым движением. Чем выше будет ваш полумостик, тем быстрее вы восстановите подвижность позвоночника в поясничном отделе.

Упражнение абсолютно безопасное. Единственная сложность может возникнуть у людей со слабыми мышцами спины или с избыточным весом, им, чисто физически, будет сложно его выполнять по началу. Но делать его, все же, нужно.

При выполнении этих упражнений, больной может ощущать сухость во рту, потому что с выдохом уходит вода из сосудов головного мозга. Что бы избежать дегидратации сосудов головного мозга, после каждого упражнения делайте глоток воды.

Помогает работе связочного аппарата спины, убирая ригидность позвоночника.

Становимся на четвереньки. Стараемся вгибать и выгибать спину. Делаем каждое движение на выдохе. При выгибании позвоночник растягивается. Выполнив это упражнения от пяти до десяти повторов, мы можем переходить к главному упражнению, которое восстанавливает трудоспособность. Начинаем ходить на четвереньках.

Выполняется не менее 20 минут. Боль в спине отступает благодаря работе мышц верхних и нижних конечностей.

Начинайте выполнять движения аккуратно, как- будто крадетесь, с каждым движением удлиняете шаг. Боль начинает заметно покидать ваше тело.

Двигаются руки и ноги. Позвоночник находится параллельно полу. Ни какой компрессии не происходит. Работа руками отвлекает на себя кровоток из поясницы. Возникает дренажная функция мышц пояса верхних и нижних конечностей.

После выполнения первой серии, можно переходить к более сложным и радикальным упражнениям, но так же, совершенно безопасным.

Растягивает заднюю линию бедра, область, где проходит седалищный нерв. Выполняется поочередно к одной, потом к другой ноге

Становитесь рядом с какой-нибудь неподвижной опорой. Фиксируем тело одной рукой, а другой рукой, при абсолютно прямом колене, начинаете (на выдохе) скользить ладонью по противоположной ноге, стараясь дотянуться до большого пальца.

Делайте упражнение плавно, без рывков, по сантиметру опускаясь. Сначала одной рукой, затем другой рукой к другой ноге. Колени не сгибать.

Сделав растяжку к обеим ногам поочередно, начинаем выполнять растяжку к ногам вместе. Так же используйте опору. Перебирая руками по ней, постепенно опускайтесь вниз с той же целью, наклониться как можно ниже и достать руками пола. Колени прямые, упражнения на выдохе. Выпрямляйтесь, держа подбородок вверх на выдохе. Растягивается весь позвоночник.

Если чувствуете себя уверенно, делайте без опоры.

Растягивается позвоночник по всей длине.

Вися на турнике, подтягиваем колени к туловищу. Делаем на выдохе. С каждым повтором, все ближе и ближе, приближаем ноги к торсу. Тянется позвоночник. Можете ощущать боль в пояснице, бедрах, спине. Не бойтесь.

После выполнения этих упражнений, можете принять сильно холодный душ 3-5 секунд.

Если упражнения не помогут с первого раза, не останавливайтесь. Делайте второй, третий раз. Это лучше чем губить организм таблетками, или операция на позвоночнике.

Надеемся, вы сможете снять острые боли в спине, возникшие в результате травм, растяжений, мышечного спазма при помощи этих не сложных упражнений. Решите для себя что лучше, напрячься и выполнять легкие физические нагрузки, или сразу обратиться к врачам, пить таблетки, лечь под скальпель хирурга и стать инвалидом.

источник

Причины появления болевого синдрома в поясничном отделе позвоночника могут быть разные. Это и патологические изменения позвоночного столба (остеохондроз), дистрофические изменения системы мышц области спины. Среди всех возможных способов борьбы с этим недугом, разберем подробно какие упражнения помогут при болях в пояснице.

К появлению боли также может привести и неправильное движение, зачастую резкое, когда происходит защемление нерва, способствующее в дальнейшем к появлению болезненных ощущений.

Занятия физическими нагрузками занимает одно из первых мест по мероприятиям, направленным на устранение боли в спине. Данный тип лечебного воздействия происходит по разным вариантам и имеет свои преимущества:

  • Тренировки для поясничной области позвоночника способствуют вытягиванию и расслаблению гладкой мускулатуры.
  • Регулярная работа мышц, поможет укрепить и восстановить всю поясничную область позвоночника. Это влияет не только на этиологию появления болевого синдрома, но и на общее состояние человека.
  • При физических нагрузках происходит увеличение кровообращения в циркуляторном русле. Это способствует улучшению всасывания питательных веществ в суставной аппарат, позвонки, а также восстановлению функции межпозвоночных структур.

Перед тем, как начать заниматься тренировочным комплексом, рекомендуется проконсультироваться с врачом на наличие возможных противопоказаний и сопутствующих патологий.

Рассмотрим рекомендации доктора Евдокименко по гимнастике при обострении грыжи диска или поясничного остеохондроза. Данные упражнения также подойдут для лечения поясничных болей или прострела из поясницы в ногу.

Занимаясь самолечением, можно серьезно нанести вред здоровью, поэтому не стоит заниматься неподходящими упражнениями. Важен правильный подбор комплекса тренировок.

Универсальным решением являются проверенные упражнения из области Лечебной Физической Культуры (ЛФК).

Зачастую при болях в спине, особенно если ее причиной являются патологические изменения позвоночного столба, применяют консервативные методы лечения, основанные на приеме нестероидных противовоспалительных препаратов. При этом, ведущая роль отводится к занятиям лечебной физкультурой.

Во-первых, физическая нагрузка способствует поддержанию гладкой мускулатуры позвоночника, возвращает активную форму спины, что позволяет легче переносить повседневную деятельность.

  • Укрепленные мышцы и связочный аппарат не допускают смещения позвонков при неловком или резком движении туловища, поднятии увесистых предметов, препятствуют возникновению различных травм.
  • Умеренные занятия физическими упражнениями способствуют нормализации обменных процессов в организме. Это улучшает всасывание витаминов и полезных веществ, необходимых для костной и хрящевой тканей.

У лиц, ведущих вялый, малоподвижный образ жизни, в первую очередь нарушаются метаболические процессы, что в дальнейшем приводит к развитию патологий опорно-двигательного аппарата.

Занятия лечебной физкультурой приносят разноплановую пользу для организма:

  • При помощи тренировок нормализуется циркуляторное кровообращение, улучшается приток кислорода к тканям.
  • Понижается нагрузка на позвоночные диски, ввиду расширения пространства между позвонками.
  • Проходит спазм гладкой мускулатуры.
  • Увеличивается работоспособность.
  • Устраняется защемление нервных окончаний, с последующим исчезновением болевого синдрома.

Лечебной гимнастикой можно заниматься не только в больницах или специализированных учреждениях. К проведению упражнений не помешает и домашняя обстановка, здесь главное – это правильный тренировочный комплекс.

Следующий комплекс в первую очередь направлен на снижение болевого синдрома в спине и проводиться медленно, размеренно, а дыхание должно сохраняться свободным.

Примите лежачее положение на спине на полу, при этом, ноги согнуть в коленях. Поднимите вверх таз и замрите в таком состоянии на несколько секунд. Максимально выдохните, медленно опускаясь в первоначальное положение.

Перевернитесь на переднюю брюшную стенку, руки протяните вдоль тела, вверх ладонями. Одновременно поднимайте голову, плечи и нижние конечности. Ваше туловище должно быть похожим на форму лодочки. Такое упражнение помогает устранить боль в крестцово-поясничном отделе позвоночника.

(3) — Растяжка мышц сгибателей спины

Теперь лягте на спину. Левую ногу необходимо согнуть в колене, притягивая ее руками к области груди. То же самое следует повторить и с правой ногой. Затем, нужно подтянуть обе конечности к груди. В этом положении стоит замереть на несколько секунд, не спеша, качаясь на спине.

Возьмите стул и сядьте на него. Возьмитесь за его нижний край руками, и сильно прижимаясь, делайте наклоны вперед, назад. Данное движение устранит в спине застойные явления, улучшая циркуляторное кровообращение. Упражнение полезно выполнять лицам, много времени сидящих в офисе.

Займите коленно-локтевую позу. Плавно опускайтесь на ягодицы, чтобы они касались пяток. Необходимо повторить упражнение 7 раз.

Есть ряд тренировочных методик, разработанных доктором Бубновским. Упражнения направлены на устранение болей в спине и поясничной области.

(1) — Ходьба на четвереньках

Физическая нагрузка, которая показала хорошие результаты – ходьба на четвереньках. Используйте ее в качестве разминки.

(2) — Подъем ног из положения лежа

Вариант А. Займите лежачее положение и расслабьтесь. Ноги должны быть согнуты в коленях, а руки необходимо скрепить за головой. Заранее следует подготовить холодный компресс, положив его под поясничную область. Одновременно прижимайте голову к груди (скручивание) и подтягивайте нижние конечности. При этом, локти должны касаться колен.

Вариант Б. Руки расположить свободно на вдоль корпуса. Сгибайте ноги поочередно в коленном суставе. Также используйте холодный компресс, положив его под поясничную область.

Займите вертикальное положение, ноги разведите на ширину плеч. Теперь следует опускаться к левой и правой ноге, оставляя спину прямой, не сгибая. Колени также сгибать нельзя.

(4) — Подъем коленей в висе на перекладине

Повисните на турнике. Колени согните, поднимая их к груди. Более натренированные люди поднимают выставленные вперед ноги.

Правильная физическая нагрузка поможет даже в период обострения боли. Интенсивность упражнений должна быть минимальной, иначе велика вероятность ухудшения состояния больного, спинные мышцы можно легко травмировать. В медицинской гимнастике предусмотрен ряд безопасных методик, которые допустимо выполнять при сильном болевом синдроме.

Необходимо лечь на твердую поверхность. Это может быть кровать или кушетка. Ноги опустить вниз до висячего положения. Медленно выполните пять глубоких вдохов. Затем, осторожно, не торопясь, поднимите туловище.

Займите коленно-локтевую позицию. Необходимо сделать размеренный, продолжительный вдох, а затем воздух выдохнуть. Ягодицы следует напрячь, оставаясь в таком положении несколько секунд. Теперь расслабьтесь и повторите упражнение 5 раз.

При ослабленных, недостаточно крепких мышц спины, периодически может появляться люмбалгия, как резкая острая боль в поясничной области. Помочь справиться с болевым синдромом смогут простые, но эффективные упражнения лечебной гимнастики.

Необходимо присесть на колени. В качестве опоры, разместите перед собой стул. На стул нужно положить обе руки и максимально выгибать спину вверх, а затем также вниз. Рекомендуется осуществить до 10 подходов упражнения.

Займите позицию на коленях. Голову и руки следует опереть о стул, совершая медленные движения вправо влево, прогибая при этом спину.

Принять позицию на четвереньках, медленно прогнуть спину, как кошка, а затем выгнуть, стараясь, как верблюд, надуть горб. Это движение также эффективно при острых болях в спине.

Все лечебные комплексы упражнений сформированных по принципу медицинской гимнастики, должны осуществляться плавно и размеренно, чтобы не навредить состоянию больного и устранить болевые ощущения в области спины.

Когда произошло защемление позвонков, возникает острый болевой синдром. Помочь справиться с болью сможет лечебный комплекс, направленный на разъединение межпозвоночного пространства.

В качестве дополнительного оборудования подойдет фиксированная дверь или тренировочная перекладина. Необходимо ровно повиснуть на перекладине, оставаясь в таком положении 60 секунд, полностью расслабив мышцы, не совершая никаких других движений. Повторить упражнение следует через 10 минут, делая в день по три подхода.

(2) — Скручивания в стороны в висе

Необходимо повиснуть на турнике на прямых руках, совершая поворотные движения из стороны в сторону. При выполнении движения тело должно быть полностью расслаблено.

Перед началом любого тренировочного комплекса необходимо провести разминку, которая позволит разогреть мышцы и подготовить суставной аппарат к выполнению упражнений.

Тазовые вращения. Займите вертикальное положение, ноги на ширине плеч. Ладони расположить на поясничной области. Совершайте круговые движения в правую и левую стороны. Следует повторять несколько раз.

Боковые наклоны способствуют растягиванию мышечных волокон. Примите вертикальное положение, скрепите ладони, наклоняясь к левой и правой ступне по очереди. В нагнутом положении зафиксируйте ладони на полу, между стопами и задержитесь на пять секунд. Медленно и плавно вернитесь в исходное положение.

Займите лежачее положение на груди. Руки вытяните, выставив за головой. Верхнюю часть туловища поднимайте, применяя спинные мышцы. Зафиксируйте максимальную позицию и лягте на переднюю брюшную стенку. Необходимо повторить упражнение, медленно, по 8 раз.

При правильно сформулированном лечебно-физическом комплексе:

  • Гладкая мускулатура расслабляется, растягивается, болевой синдром исчезает.
  • Улучшается кровообращение в поясничном отделе позвоночника, способствуя нормализации процесса питательных веществ к позвоночнику.
  • Все мышечные группы спины укрепляются, расширяется межпозвоночное пространство, откуда освобождается защемленный нерв.

Для улучшения качества жизни и общего самочувствия, рекомендуется выполнять лечебные мероприятия регулярно, без пропусков.

Болевой синдром может быть обусловлен рядом серьезных причин. Перед началом упражнений, следует проконсультироваться с врачом, для уточнения патологии. Прием у врача обязателен если:

  • Боль не купируется на протяжении нескольких недель.
  • При движении туловища в поясничном отделе слышится хруст.
  • Невозможность полностью осуществлять движения из-за болей.
  • К болевому синдрому присоединяется головная боль, слабость, тошнота, головокружение, онемение конечностей.

Многие пациенты склонны выполнять упражнения для поясничной области позвоночника, не выходя из дома. Для устранения и профилактики неприятных ощущений крестцового-поясничной зоны, сформирован комплекс лечебных мероприятий, которые легко можно проводить дома:

Займите сидячее положение на полу, согнув одну ногу в колене, отводя ее в сторону. Другая нога прямая. Необходимо тянутся к пальцам прямой конечности, медленно и плавно. После выполнения 10 раз, ногу следует поменять и повторить.

Для выполнения упражнения принять вертикальное положение, руки вдоль туловища, ноги чуть шире плеч. Теперь необходимо медленно опускаться вниз, выставляя вперед одну ногу, сгибая ее в колене. Спина остается максимально ровной. Необходимо выполнять выпады по 10 раз, затем положение ног меняется и движение повторяется. Данное упражнение для крестцовой области позвоночника устраняет болевой синдром, улучшает циркуляторный кровоток.

Займите лежачее положение на спине, поднимая поочередно ноги, стараясь тянуть как можно выше. Рекомендовано выполнить не менее 3-4 подходов по 15-20 повторений.

Методом снятия чрезмерного тонуса с позвоночника, является укрепление мышц передней брюшной стенки. Пресс напрямую связан с поясничным отделом позвоночного столба, формируя передний мышечный корсет.

Для упражнения, нужно лечь на спину, руки скрестить в области груди или за головой. Поднять корпус, стараясь руки не сгибать, должны быть задействованы только прямые мышцы пресса. Шея полностью расслаблена, руками на нее не надавливать. Упражнение помогает укрепить мышцы передней брюшной стенки, а также поясничный отдел позвоночника.

Физическая подготовка у всех индивидуальна, все зависит от возраста, веса, сопутствующих заболеваний.

Именно поэтому специалисты в области медицинской физкультуры сформировали комплексы тренировок при боли в спине для новичков:

Позиция на пятках. Глубоко вдыхая, следует приподняться и развести руки. Опускаться медленно, на выдохе.

Для укрепления передней брюшной стенки. Лечь на спину, при этом, ноги согнуть в коленях. Делаем подъем корпуса с поворотом вправо. Затем, поменять положение и повторить.

Лечь на бок, руку зафиксировать в упоре на полу. Делать взмахи ногой, на половине пути замирая на несколько секунд. Затем, поменять позицию.

Принять позицию стоя на коленях, совершать покачивающиеся движения из стороны в сторону.

Лечь на живот и поочередно поднимать от пола ноги.

Лечь на живот и поочередно поднимать от пола корпус.

Отжимания с упором на коленях. Следует выполнять неполные отжимания.

Занять позицию на четвереньках, делать поочередно взмахивания ногами вверх-вниз.

Также можно рассмотреть более простой комплекс из 3х упражнений:

Лечебная гимнастика не всегда может купировать и устранить болевой синдром в поясничной области. Физические тренировки противопоказаны при травмах поясничного отдела, при почечных болях, грыж межпозвоночного пространства, различных опухолей.

При показаниях к выполнению лечебных упражнений следует подходить комплексно: выполнять нагрузки не только для снятия боли, но и в целях ее профилактики.

Тренировочная система состоит из нескольких этапов. Упражнения можно выполнять стоя, сидя, лежа, а также используя дополнительное снаряжение.

Занятия лечебной физкультурой проводяться без резких движений, медленно и плавно, а сам комплекс тренировок правильно сформулирован.

Малоподвижный образ жизни, случайные травмы, длительное пребывание на ногах, могут привести с растяжению или разрыву связочного аппарата мышц, фиксирующих нижнюю область спины. В таком случае, могут помочь лечебные упражнения, которые легко выполнять вне медицинских учреждений.

Упражнение поможет снять мышечное напряжение, а также устранить болевые ощущения в поясничном отделе позвоночника.

Движение желательно выполнять на спортивном мате или коврике.

— Займите позицию на четвереньках, спина остается прямой, ступни сведены вместе. Локти параллельно плечам.

— Глубоко вдохнув, прогибайте спину, смотря наверх.

— На фазе вдоха живот втянуть, спину округлить, а голову опустить вниз.

Повторить движение 3 подхода 8 повторений.

Купировать боль в пояснице, расслабить гладкую мускулатуру помогает лечебное упражнение – поза ребенка.

  • Необходимо сесть на колени, разведя широко ноги. Сведите вместе пальцы ног, а руки вытяните, наклоняясь вперед. Лобная часть головы должна упираться на коврик.
  • Дыхание не сбивать. Досчитать до 15 и принять исходное положение.
  • Повторить движение 2 раза по 3-4 подхода.

Упражнение активизирует циркуляторное кровообращение в нижних отделах спины, болевой синдром исчезает, а мышечный аппарат расслабляется.

  • Примите вертикальное положение и сделайте шаг вперед правой ногой. Делая выпад, левой голенью обопритесь об пол. Плечи выпрямите, держа прямо спину и руки на правом колене.
  • Необходимо напрячь ягодичные мышцы и пресс, находитесь в позиции 10 секунд.
  • Поменяйте положение ног и повторите упражнение.
  • Рекомендуется выполнять 4 повторения по 3-4 подхода на каждую ногу.

Растяжку полезно выполнять при ноющих болях. Упражнение усиливает кровоток, расширяет межпозвоночное пространство, устраняя болевые ощущения.

Примите позицию «стол», опуститесь на пятки.

Руки следует вытянуть вперед, ладони положить вниз на пол.

При этом, лбом нужно касаться коврика.

Сделайте вдох и выдох так, чтобы почувствовать, как напряжена нижняя часть спины. Полностью расслабьтесь.

Необходимо повторить 2 упражнения по два подхода.

При скованности движений, напряжении в поясничном отделе, также сформирован лечебный комплекс тренировок.

При болях в спине ноющего характера, полезно упражнение по типу приседаний. Метод позволяет устранить боль, облегчить движения туловища.

  • Сделайте упор спины в стену. Плечи расправьте, а ноги поставьте на ширину плеч.
  • Плавно опускайте корпус вниз, как будто делая приседание. Держите позицию 15 секунд.
  • Вернитесь в первоначальное положение.
  • Необходимо повторить 2 раза по три подхода.

Справиться с болью в спине, улучшить самочувствие и облегчить движения, поможет растяжка мышечного аппарата нижней части спины.

Нужно лечь на коврик, поставив на пол ступни.

Правую конечность поднять, обхватив ее руками за бедра.

Следует прижимать ногу к грудной области и держать позицию 25 секунд.

Повторить движение другой ногой.

Рекомендуется выполнить 3 подхода 3-4 повторения.

Движение позволяет активизировать кровообращение, улучшить работу связочного аппарата, устранить болевой синдром.

Примите горизонтальное положение на полу. Ноги следует поставить на ширине плеч, руки поставить по бокам туловища, колени согнуть, а стопы поставить на коврик.

Напрягайте глубокие мышцы пресса, живот втяните по направлению к позвоночному столбу, осторожно приподнимая таз. Низ спины должен соприкоснуться с полом.

Позицию держать 3 секунды, затем, расслабьтесь.

Повторить упражнение 5 подходов 3-4 повторения.

Выполнение тренировочных упражнений на растяжку необходимы, чтобы растянуть мышцы поясничной области, устранить напряжение связочного аппарата, облегчить движения туловища.

При правильном выполнении лечебной тренировки, мышечный аппарат растягивается, укрепляются фасции и связочная система, проходит напряжение в пояснице и исчезает боль.

  • Примите сидячее положение на коврике. Необходимо взять валик, положив его перед собой.
  • Приподнять ягодицы и стараться удержать собственный вес на нижних конечностях, затем, сесть на валик.
  • Плавно передвинуть его в поясничную область, опираясь позади себя на ладони. Для удержания равновесия, правую ногу нужно положить на левую конечность.
  • Совершайте движения телом назад и вперед, при этом, катая по полу валик, в течение 25 секунд.
  • Повторить упражнение 3 подхода по 3-4 повторения.

Используйте и другие упражнения на спину с массажным роллером. Например проработку воротниковой зоны и средней части спины.

Упражнение снимает напряжение гладкой мускулатуры поясничного отдела, расширяя межпозвоночное пространство, купируя боль и улучшая общее самочувствие.

  • Займите позицию на четвереньках, спина держится ровно.
  • Левую нижнюю конечность поднимите таким образом, чтобы она была в параллель полу.
  • Таким же образом поднимите правую конечность, вытягивая ее перед собой.
  • Держите позицию 5 секунд, после, вернитесь в первоначальную стойку.
  • То же самое следует повторить с противоположной ногой и рукой.
  • Делать 3 подхода по 8-10 повторений каждой рукой.

При скованности поясничной зоны позвоночника, а также ноющих болях, полезно выполнять упражнение с подъемом таза. При правильном выполнении можно устранить болевой синдром в пояснице.

  • Зафиксируйте верхнюю область спины на скамье. Ноги следует согнуть в коленях, а стопы должны быть на полу. Руки разведите по сторонам, расслабив их.
  • Бедра поднимайте так, чтобы они находились в том же положении, что и позвоночник. Взгляд в потолок.
  • Плавно опускайте вниз бедра, постепенно возвращаясь в первоначальное положение.
  • Необходимо сделать 5 подходов 6-8 повторений.

Болевой синдром в пояснице, а также других отделах позвоночника, зачастую возникает в конце трудного рабочего дня. Для купирования болей применяют нестероидные противовоспалительные компоненты, в виде кремов или мазей.

Выполнение медицинских упражнений, также является полезным методом для снятия боли.

Такие физические упражнения не рекомендуется для самостоятельного выполнения больным с переломами тазовых костей, позвоночника, а также в послеоперационный период.

Лечебное упражнение показано беременным женщинам, а также пациентам после операции на позвоночнике. Занятия позволяют вытянуть мышечный аппарат спины, устраняя болевой синдром ноющего характера.

  • Нужно лечь на спину, вытянув ноги вперед.
  • Плавными движениями поднимать их до отметки в 90 градусов, а затем согнуть в коленях.
  • Зафиксировать позицию на 30 секунд, после вернуться в первоначальное положение с прямыми ногами, повторить движение 20 раз.
  • Лечебное упражнение должно выполняться медленно.

Упражнение позволяет улучшить двигательную активность, снимает напряжение в поясничной области.

  • Принять лежачее положение на спине, руки расположить за головой.
  • Медленно, используя только мышцы передней брюшной стенки, поднять корпус до 30-45 градусов. При этом, важно держать голову прямо, не запрокидывая назад.
  • Аккуратно опустить медленно корпус на коврик.
  • Рекомендовано выполнить 30 повторений.

Такое упражнение поможет устранить болевой синдром в области таза и поясничной зоне позвоночника.

  • Необходимо сесть на мат, ноги вытянуть, спину держать в прямом положении.
  • Теперь, нужно «ходить» ягодичными мышцами по поверхности пола. Делая упражнение в первый раз, будет достаточным пройти из одного конца помещения в другой.

Для облегчения, во время «ходьбы» руки необходимо согнуть, выполняя привычные движения взмахом вверх, как при ускоренной ходьбе.

Такой вид упражнения считается наиболее безопасным для пациентов с острым болевым синдромом в позвоночной области, поскольку снижает нагрузка на поясничную зону.

  • Необходимо лечь на живот, ладонями упираясь в коврик. Приподнимать корпус и голову таким образом, чтобы голова была на одной линии со спиной.
  • Спину держать прямо, немного подкручивая пах. Смотрите на себя в зеркало и постарайтесь исключить лордоз.
  • Согнуть локти и постараться соприкоснуться грудью с полом.
  • Желательно выполнить 15-25 повторов.

Выполняя отжимания, вы активизируете мышечный аппарат плечевого пояса, где возникает умеренная нагрузка на поясничную зону позвоночника. Однако, данное движение нельзя выполнять беременным женщинам.

Такой вид лечебного упражнения подойдет к выполнению беременным женщинам, лицам пожилого возраста, при травмах позвоночного столба, а также в период восстановления в послеоперационном периоде.

Ходьба на четвереньках применяется в целях устранения застойных явлений в поясничном отделе позвоночника, купирования болевого синдрома при сдавлении межпозвоночных дисков.

Чтобы выполнить движение, нужно принять позу кошки, двигаясь, таким образом, по комнате вперед и назад. По времени упражнение занимает 120 секунд. После, можно поменять направление движения – влево и вправо.

Малоподвижный образ жизни, ограничение физических нагрузок, неправильное питание, травмы, патологии суставов и связочного аппарата, приводят к появлению болевого синдрома разной степени выраженности. Какая бы ни была боль в спине, она доставляет дискомфорт, а в дальнейшем и скованность движений туловища. Это приводит к снижению работоспособности, ухудшению качества жизни.

Чтобы устранить болевые ощущения в спине, помимо медикаментозного лечения, следует регулярно выполнять лечебные упражнения. Занятия лечебной физкультурой просты в выполнении, для них не обязателен спортивный инвентарь, а выполнять их можно самостоятельно. Главное, правильно назначить курс упражнений, чтобы добиться стойкого эффекта. Этим вопросом должен заниматься лечащий врач.

источник