Возникновение болей в пояснице, может служить признаком для йогина — о неправильном выполнении некоторых асан. Хотя и аспект небольшой травмы и заболевания нельзя исключать. В данном материале приводится вырезка из форума, в которой обсуждается проблема болей в пояснице. И как средствами Хатха Йоги можно диагностировать и минимизировать подобную проблему.
Три года назад я начал самостоятельно заниматься йогой и через несколько месяцев даже пошел в айенгар-центр. Спустя некоторое время занятия пришлось прекратить, поскольку возникли болезненные ощущения в пояснице. Я не связываю это напрямую с тем, что пошел именно в центр айенгар-йоги.
Примерно через год я возобновил занятия. К этому времени я прочитал первую книгу Виктора Бойко (Йога: искусство коммуникации), которая прояснила очень многие ране неясные моменты. Впрочем, довольно скоро опять возникли проблемы со спиной. После того как я прекратил занятия, дискомфортные ощущения в пояснице продолжались больше месяца.
И вот сейчас все повторяется в третий раз. Я пытаюсь заниматься в рамках двухдневной программы, изложенной Виктором. Конечно, я стараюсь выполнять все асаны максимально мягко, без излишних усилий и напряжения. Тем не менее, вновь возникли дискомфортные ощущения в пояснице (носящие эпизодический характер). Особенно, как мне кажется, это проявляется в стоячих асанах. Хотя после того как дискомфорт в спине возник, он частично сохраняется даже в Шавасане.
При всем при этом я относительно здоровый и довольно молодой (22г.) человек. Тут недавно обсуждалась проблема занятия йогой человеком с переломом позвоночника. Может Вы и мне сможете что-то подсказать. Как мне кажется, ключевые вопросы следующие (если я неправильно сделал акценты, поправьте пожалуйста):
- Вопросы:
- Существуют ли приемы, позволяющие ослабить нагрузку на поясницу в вертикальных асанах? (Выполнение их возле стенки по моим ощущениям нагрузку не уменьшает)
- Можно ли перегрузить поясницу неверным исполнением Пашимоттанасаны?
- Может ли более продолжительное выполнение Халасаны и Бхуджангасаны помочь или наоборот ухудшить ситуацию.
- Ну и вообще классический вопрос – что делать?
Проблема с поясницей решаема, по крайней мере при не очень значительных аномалиях. Если конечно у вас не грыжа дисков, да и то говорят йога и в этом случае помогает.
Обязательно сделайте рентгенограмму на предмет наличия остеохондроза (а он у Вас скорее всего есть и появился процентов на 90 не от йоги), и компьютерную томографию на предмет наличия грыжи. Выясни, какие именно нарушения геометрии позвоночника у тебя? Тогда можно будет плясать дальше.
Не делайте пока асан, затрагивающих поясницу, или делайте их в очень щадящем режиме. Опишите пожалуйста характер ощущений в пояснице — что за ощущения, когда проявляются и т.п. поподробней. Кроме остеохондроза, и уже как следствие неверной практики йоги (и остеохондроза) у тебя может быть остеоартрит позвоночника. Вещь не очень приятная, но к счастью обратимая. Дай себе отдохнуть.
- В каких стоячих асанах и каким образом у Вас возникает нагрузка (на мой взгляд проблема не в этих асанах)? Наоборот, как раз стоячие Асаны, на мой взгляд, обладают очень выраженным терапевтическим действием.
- Еще как можно. Особенно если у Вас как у меня спрямленная поясница!
- Вот уж действительно вопрос. Скажем так — для восстановления именно этими асанами я бы пользоваться не стал. А ухудшить неверным исполнением, как той так и другой – легко.
- А вот сделайте, что я написал, и дальше посмотрим.
Акцент сначала следует сделать на выяснение причины болей в пояснице. А потом уже решать конкретно каждый вопрос именно для Вас.
Существуют, например различные опоры, но стоит выяснить причины болей и потом можно сказать, что и как делать конкретнее.
источник
Наш эксперт: Мария Бадретдинова, инструктор по йоге федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.
Из положения стоя с выдохом наклонитесь вперед, складываясь в тазобедренных суставах, расслабляя спину. Позвольте спине и рукам свободно свисать под собственной тяжестью. Специально не тянитесь. Если вы почувствуйте дискомфорт с выпрямленными ногами, можете согнуть колени и поставить стопы шире. Дышите ровно и глубоко минимум 5 духательных циклов (1 дыхательный цикл — это 1 вдох и 1 выдох).
Поза уменьшает усталость и бесспокойство, стимулирует работу печени и почек, растягивает и укрепляет бедра, икры и голени.
Согните колени и сделайте широкий шаг назад на выдохе. Постарайтесь поставить фаланги пальцев рук на одну линию с пальцами ног. Толкните таз вниз и вы почувствуете растяжение бедер. Задержитесь в этой позе на 3−4 дыхательных цикла.
Асана увеличивает подвижность позвоночного столба и тазобедренных суставов; растягивает ягодичную мышцу и глубоколежащие мышцы таза; дает растяжение связкам ног, повышает их эластичность; усиливает кровоснабжение позвоночника и ответвляющихся от него спинномозговых нервов; укрепляет костную систему и позвоночник.
После отведите на выдохе впередистоящую ногу и опустите колени на пол. Соедините большие пальцы ног вместе и опустите ягодицы на пятки. Грудная клетка между колен, а живот между бедер. Перебирая пальцами рук, потянитесь максимально вперед, увеличивая расстояние от таза до ладоней и сокращая расстояние от ягодиц до пяток. Находимся в позе 5−7 дыхательных циклов.
Асана хорошо растягивает спину и раскрывает плечевой пояс. Данное упражнение приносит успокоение уму, снимает стресс, помогает при бессоннице. Дыхание становится более глубоким, так как диафрагма в этом упражнении увеличивается.
Выполнение: встаньте на корточки, ладони четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Колени согнуты под прямым углом и стоят на ширине таза. На вдох делаем прогиб, сильно не запрокидывая голову, уводим взгляд вверх. На выдох округляя спину, уводим взгляд на живот, как бы отталкиваясь от пола руками. Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника. Повторяем 3−4 раза.
Поза кошки при регулярном выполнении помогает проработать весь позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устраняя блоки и зажимы в пояснице, межлопаточной области и области шеи.
Из положения кошки поставьте пальцы ног на пол и с выдохом вытяните колени, толкая таз вверх. Ладони полностью раскрыты и вся плоскость ладони прижата к полу. Средние пальцы рук параллельны друг другу. Спина прямая, шея расслаблена, копчик стремится вверх. Ноги на ширине таза, колени смотрят вперед. Находимся в асане 3−4 дыхательных цикла.
Асана снимает утомление мышц спины, живота, рук и ног. Омолаживаются клетки головного мозга, снимается мышечная и умственная усталость. Возникает бодрость, улучшается настроение (грудная клетка растягивается). Регулярная практика этой асаны укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног. способствует формированию правильной осанки.
Сядьте, согните колени и поставьте стопы на пол. Отклоните прямую спину назад (примерно 60 градусов над уровнем пола). Поднимите стопы на высоту коленного сустава и удерживать голени параллельно полу. Следом вытяните руки по обе стороны от ног. Дышите ровно, удерживайте позу в течение 30 секунд, увеличивая продолжительность до 1 минуты и более.
Навасана относится к позам йоги, укрепляющим мышцы брюшного пресса, спины и бедер. Она усиливает кровообращение в области живота, улучшая пищеварение, снимает боли в пояснице, стимулирует работу щитовидной железы.
Сядьте на ягодицы, согните правую ногу, направив колено вверх. Поставьте правую стопу за левое бедро. Начинайте все скрутки всегда направо, по часовой стрелке. Левую ногу вытяните вперед, направляя пальцы ног вверх. Обопритесь правой рукой на пол позади себя. Скручивайтесь в сторону согнутой ноги, помогая себе левой рукой. Ваша задача-не скрутиться как можно сильнее, а вытянуться макушкой вверх. Повторите в другую сторону.
Поза улучшает работу кишечника, избавляет от острых болей в спине, пояснице и бедрах, излечивает растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов, раскрепощает плечевой пояс.
источник
Асаны для поясницы и против болей в спине:
Супта Вирасана (Поза героя лёжа). Если есть дискомфорт — подкладываем под поясницу валик, легкий болстер, подушку, плед — то, что снимает проблему. Бережём не только поясницу, но и колени — в них не должно быть дискомфорта. Если с согнутыми коленями и так, и так — но неудобно, — выходим из позы и снова ложимся на спину, но вытянув ноги вперед (да, совсем не подбираем ноги под себя). Это будет полезнее. (Пошаговая, с картинками инструкция, как ложиться в СуптаВирасану).
Матсья Кридасана (Поза рыбы, выпрыгивающей из воды), Она же «Супта Матсьендрасана». Одна из лучших поз классической йоги для поясницы. Самый важный нюанс — что поза выполняется не «до хруста» и не «до боли», а в два раза меньше, чем вам кажется, что нужно делать. Лишь чуть намечая скручивание. Вы заметите на следующей тренировке, что скручиваться стало легче. Если же «пережать», «перекрутить» — то назавтра может болеть поясница, и подвижность корпуса в скрутках заметно снизится (тело не в восторге от ваших действий!). Есть варианты с одной ногой или (продвинутый) обеими ногами, сонутыми в коленях. Также есть вариации, когда обе ноги поднимают и опускают право-влево без долгого удержания («закачивая» мышцы). Нужные вам на сегодня действия подскажет ваш преподаватель или личная практика — пробуйте (только внимательно и аккуратно). Существуют вариации: Супта Ударакаршанасана, Шава Ударакаршанасана и т.п.
Анантасана (Поза блаженства) — простая поза, снимающая напряжение (и иногда болезненные ощущения) с поясницы.
Очень часто расслабить поясницу помогает мало известная асана — «Прарамбхик Стхити» («базовое положение\сидение»). Для этого вам надо сесть на коврик, вытянув ноги вперед, ноги вместе. корпус прямой. Обопритесь руками (ладони направлены от тела) о коврик, руки прямые в локтях и направлены прямой линией чуть по диагонали от тела. Положение должно быть устойчиво и удобно. Удерживайте позу 3-5 минут. Можно подходами. Это снимает напряжение с поясницы. Хорошо также делать по полминуты после сильных наклонов и прогибов, как компенсацию (это если вы «чувствуете поясницу»).
Падоттанасана (Поза с поднятыми ногами лежа на спине). Одна из лучших поз «от поясницы»! Если прямую ногу поднимать не удобно, то либо воспользуйтесь ремнем (тянем ступню за ремень, перекинутый через нее). Либо ногу можно на начальном этапе чуть подсогнуть. Главное, что боли ни в пояснице, ни под коленом допускать нельзя ни в каком случае! Пробуйте варианты с 1 и обеими ногами. А также вариант в динамике (без долгого удержания ног\ног в верхней точке). Что лучше помогает «от спины» — то и есть лучшая для вас практика на этом этапе.
Падачакрасана (вращение одной ногой лежа на спине) — похожа на предыдущую позу. С той разницей, что мы вращаем ногой. Тоже и укрепляет, и расслабляет поясницу.
Падасанчаланасана — «велосипед»! Многим с детства знакомое упражнение. Лежа в том же положении, вращаем ногой по вертикали, как будто крутим педали велосипеда. Опять же, одна или обе ноги. Потом отдых. 2-3 подхода.
Супта паванмуктасана — полезна не только для пищеварения, но и для поясницы. Делаем по несколько подходов.
Чакки Чаланасана — эта поза из серии «Шакти Бандхасан» (поз, убирающих мышечные блоки) может как помочь пояснице, так и усугубить положение дел. Вопрос в том, насколько аккуратно, медленно и регулярно ее делать! Также, если у вас какое-то серьезное состояние, «диагноз» позвоночника, поза может быть вредной (лучше проконсультироваться с йога-терапевтом. Или делаем по ощущениям — если после практики поясница сильно «чувствуется» — делать ее вам не нужно).
Сарал Бхуджангасана («упрощённая поза кобры», она же «Сфинкс»). Одна из лучших поз для поясницы! Важно полностью расслабить спину и поясницу в этом положении. Если не получается — положение выбрано не верно. Руки тоже надо поставить так (предплечья вертикальны), чтобы можно было их «отпустить», расслабить. Напряженное лицо, плечи, руки, попа, ноги — 100% верный показатель неверного выполнения!
Бхуджангасана — одна из самых спорных по пользе для поясницы поз йоги. Дело в том, что в ней легко наделать ошибок. Но если делать аккуратно и полностью расслабив спину, и не допуская никаких явных и тем более неприятных ощущения в спине (особенно внимательно — на нижнюю её часть), то она крайне полезна. В этой позе работают только руки, они — а не поясница!! — принимают вес корпуса на себя. Лобковая кость в этой позе не отрывается от пола, а пупок от него не выше 3-5 см. Руки могут быть прямыми или нет, это не важно, руки лишь поддерживают корпус. Обязательно при выходе из позы сначала «сутулим» спину, сгибая РУКИ и опуская верхнюю часть спины, и уже потом высвобождаем поясницу (отрываемся от пола снизу вверх, ложимся обратно на пол тоже снизу вверх: живот, грудь, голова). Если поясница «ощущается» — несколько минут в «Баласане» (позе ребенка) после «кобры», чередовать. Можно делать позу и в динамике: со вдохом поднимаем корпус, дышим нормально в целевом положении, и выдыхаем, когда надо выйти из асаны. Очень рекомендую (если цели практики — терапевтические), отдыхать по 30-60 секунды в Шавасане после каждого подхода Бхуджангасаны. Напряжение в пояснице в этой позе не должно копиться! Ведь вся цель этой позы (с точки зрения «физики») — убрать это напряжение.
«Продвинутые» позы для укрепления поясницы, на самом деле, стоит делать только потом, когда в ней уже нет неприятных ощущений. Это Тирияка Бхуджангасана (Поза кобры со скручиванием), Сарпасана (поза змеи — это когда мы поднимаем руки за спиной и верхнюю часть туловища, лежа на животе), Шалабхасана (поза саранчи), Дханурасана (поза лука), Кхандарасана (поза стойки на плечах — «полумост»), Ардха Чандрасана (поза полумесяца), Сету Асана (поза моста, «мостик») и др.
Наконец, некоторые вариации известных поз тоже полезны для поясницы. Например, если положить корпус («лечь») на ногу из позы Голубя (капотасане), и полностью расслабить все тело — это очень целительно для поясницы.
«ШПАРГАЛКА» как не навредить пояснице:
- Избегайте агрессивной «правки» со стороны неопытных преподавателей на групповых классах. Это верный путь заполучить проблемы с коленями и\или поясницей.
- Сами внимательно прислушивайтесь к ощущениям во всем теле — в том числе и в пояснице! — выполняя любые, даже «простые», асаны.
- Делайте компенсацию\отдыхайте после асан «на поясницу». Так, после прогибов обычно делают наклоны, и наоборот. Выполнив вытяжение спины на одну стороны (например, в Паривритта Джану сиршасане), не забывайте сделать и на другую сторону.
- Не пренебрегайте Шавасаной (от 10 минут и больше!) в конце занятия. Шавасану лучше делать на плотном, но упругом (не жестком) йога-мате, или на двух ковриках. Шавасана на жестком коврике (3мм) — все равно что на полу, расслабить тело НЕ получится.
- Используй для сна ортопедический мартас и специальную подушку. Зачастую проблемы поясницы начинаются не на йоге, а в кровати.
- Поднимая тяжело, присядьте — вставайте с прямой спиной: не поднимайте детей, кулеры и тп. тяжелое подъемом согнутого корпуса, «поясницей».
- Скрутки в йоге — двойное внимание к пояснице. Бывают состояния позвоночника, когда ВСЕ скрутки на время надо оставить.
- Если после йоги у вас «вступает» в поясницу, поясница «ощущается» — что-то вы делали не то, или не так — проанализируйте (по возможности, с преподавателем, пока не убежал).
- Самомассаж и массаж нижней части спины — возможно и полезно.
- Баня, сауна — простое средство за счет очевидных законов физиологии расслабить мышцы спины. Не пренебрегайте. Всегда, и особенно после парной, бережем поясницу от простуд.
Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga 
источник
В российской неврологии боль в спине часто объясняют протрузией или грыжей. Но весь мир думает по-другому, а я стараюсь донести до вас современные мировые взгляды простым языком.
В нашем теле с годами происходят изменения. Кожа малыша нежная, упругая. В 30 лет, как бы мы ни прибегали к косметическим процедурам, она уже не такая. А представьте моряка, который всю жизнь провел в плаваниях: его кожа грубая и морщинистая.
То же самое происходит с нашим позвоночником. В большинстве случаев протрузии и грыжи — естественные возрастные изменения. Если в вашей жизни много провоцирующих факторов, например, ношение тяжелых грузов, то вероятность заполучить большую грыжу увеличивается.
Многочисленными исследованиями установлено, что протрузии дисков встречаются у здоровых людей: в 20 лет — до 40% обследованных (напомню, это пациенты без боли в спине), в 70 лет — до 90%. Кроме того, выраженность изменений на МРТ не связана со степенью болевого синдрома: при большой грыже боли может не быть совсем, а при маленьких протрузиях у пациента может быть сильная боль (потому что причина не в протрузиях, а в другом).
Конечно, вызывает! Примерно в 1-4% от всех случаев боли в спине.
Грыжа приводит не только к боли, но и к другим расстройствам: нарушению чувствительности, изменению рефлексов, иногда снижению мышечной силы. Все это грамотный врач определяет в ходе неврологического осмотра. Если сила мышц достаточная, рефлексы при постукивании молоточком симметричные, не ослабленные, чувствительных нарушений нет, то крайне маловероятно, что боль в спине обусловлена грыжей.
Кроме того, сдавливая спинномозговой корешок на определенном уровне (если Вы почитаете результаты МРТ, увидите, что описаны протрузии и грыжи на уровне, например C3-C5 или L5-S1), грыжа вызывает не просто снижение чувствительности где попало, а в определенных сегментах, и строго определенные изменения рефлексов. Невролог соотносит уровень поражения с данными МРТ.
Все причины боли в спине можно разделить на 3 группы: неспецифические, специфические и корешковые.
Неспецифические — до 85%, обусловлены мышцами, связками, сухожилиями, мелкими суставами.
При неврологическом осмотре нет никаких настораживающих симптомов и признаков поражения нервных корешков, боль усиливаются при движении, уменьшаются в покое, чаще всего связана с неправильным двигательным стереотипом.
Острая боль возникает после неудачного поворота, наклона, вынужденной позы, например, сон в неудобном положении — и наутро невозможно повернуть шею. Хроническая боль часто обусловлена тем, что человек дает слишком большую нагрузку на одни группы мышц и совсем не нагружает другие.
Длительная работа в сидячем положении, ношение ребенка на одном боку — это неверные двигательные стереотипы. Можно бесконечно пить таблетки, но пока вы не поменяете свою двигательную активность, высока вероятность, что боль вернётся. Конечно, активность должна быть с умом.
ни рентген, ни МРТ не нужны, только осмотр врача. Почему? Там либо ничего не обнаружат, либо найдут протрузии/грыжи, не имеющие отношения к делу.
Специфические — до 10%: перелом позвоночника, туберкулез, остеомиелит, абсцесс, стеноз позвоночного канала, новообразование, анкилозирующий спондилит и другие.
Кроме боли в спине могут быть другие симптомы (повышение температуры, похудение) да и сама боль имеет необычные характеристики, например, не зависит от движения или усиливается в покое, ночью.
Анализ крови, рентген, МРТ, ПЭТ-КТ — все зависит от предполагаемой причины.
Корешковые — до 4% (по некоторым данным до 10%), вызваны сдавлением нервного корешка вследствие грыжи.
Может понадобиться МРТ позвоночника, но необходимость в каждом случае определяет врач.
Задача врача — определить, к какой из 3 групп причин относится боль, от этого будет зависеть дальнейшая тактика.
Существует система «красных флагов» ? — симптомов, которые должны вызвать у врача диагностическую настороженность:
- возникновение боли с новыми, необычными характеристиками в возрасте менее 20 или более 55 лет;
- боль, не зависящая от движения, боль в покое;
- усиление боли в ночное время;
- нарастающий со временем характер боли;
- отсутствие облегчения боли или ее усиление после пребывания в лежачем положении;
- локализация боли в грудном отделе позвоночника или в грудной клетке;
- длительное недомогание, лихорадка, необъяснимая потеря массы тела.
- перенесенная в недавнем прошлом травма спины;
- наличие в анамнезе онкологических (злокачественных) заболеваний;
- персистирующая инфекция;
- остеопороз;
- длительный прием кортикостероидов (в том числе в виде ингаляций);
- применение антикоагулянтов;
- внутривенное употребление наркотических препаратов;
- иммунодефицит (в том числе ВИЧ-инфекция), прием иммуносупрессивных препаратов.
- наличие у пациента очаговой неврологической симптоматики (слабость конечностей, онемение, нарушение мочеиспускания и дефекации);
- болезненность при пальпации и перкуссии позвоночника, усиление боли при натуживании;
- выраженная деформация позвоночника;
- пульсирующее образование в брюшной полости.
Наличие этих симптомов (особенно совокупности) у пациента с болью в спине должно заставить врача получше подумать о причине боли и исключить серьезную патологию.
С проведением МРТ при боли в спине есть 2 крайности: делать ее всем подряд «на всякий случай» и не делать исследование тогда, когда оно действительно нужно. Разбираемся вместе с вами.
Если боль в нижней части спины возникла у пациента младше 50 лет, она не иррадиирует в ноги, не сопровождается лихорадкой и неврологический симптоматикой (слабость мышц, нарушение рефлексов и чувствительности, нарушение мочеиспускания и дефекации), в прошлом не было опухолей, то с вероятностью 99% боль носит неспецифический характер и связана с вовлечением мышц, связок, сухожилий, мелких суставов.
Чтобы приблизить эту вероятность к 100% мы оцениваем пациента в динамике и смотрим, уменьшается ли боль после лечения или нет. Если сделать такому пациенту МРТ позвоночника, никакой важной информации мы не получим.
Даже если будут найдены грыжи или протрузии, это ни на что не повлияет.
Во-первых, у пациента без неврологический симптоматики грыжи и протрузии являются случайной находкой и не связаны с болью в спине. Эта мысль так трудно приживается в умах пациентов и коллег, но тем не менее это так.
Во-вторых, находки на МРТ в виде немых, молчащих грыж и протрузий никак не повлияют на лечебную тактику.
Но как же не пропустить другую серьезную патологию? Для этого есть красные флаги ?, которые мы уже обсудили. Врач анализирует все эти настораживающие симптомы (в совокупности, а не по отдельности), после чего принимает решение о необходимости МРТ.
источник
Боль в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мышц, защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в одном и том же неудобном положении при работе, травмы. Сначала боль возникает периодически, но с течением времени переходит в хроническую форму.
Йога при болях в спине не только избавит от неприятных ощущений, но и поможет укрепить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. Достичь положительных результатов помогут регулярные занятия йогой.
Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, необходимо помнить, что начинать нужно с простейших асан. Эффективность и положительное воздействие не зависит от сложности упражнения.
- Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
- скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.
Не стоит ожидать быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю. Но уже спустя несколько занятий боль в спине будет беспокоить реже.
Йога для устранения боли в спине может практиковаться в домашних условиях и в фитнес-центрах, но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние.
Для занятий дома понадобится легкая удобная одежда и коврик. В начале гимнастики необходимо будет немного разогреться, чтобы не потянуть мышцы. В каждой асане нужно находиться от нескольких секунд до 1 минуты. Желательно продержаться хотя бы 3 дыхательных цикла.
Чтобы настроиться на занятие йогой, нужно сесть на коврик, скрестить перед собой ноги, выровнять позвоночник, потянуться макушкой к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидеть так нужно несколько минут.
Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и постараться притянуть их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице, укрепляет мышцы живота, которые способствуют удержанию правильной осанки.
Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину. Сесть на пятки. Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика. Бедра не должны приподниматься над пятками. Руки отвести назад и положить ладонями вверх. Баласана снимает боль в спине и шее, а также успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.
Нужно сесть на пол с прямыми ногами, носки направлены в потолок. Руками упереться в пол возле бедер, корпус стремится вверх. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении нелегко. Дандасана вытягивает позвоночник и учит удерживать его в прямом положении. Исходная асана для наклонов вперед.
Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно сильнее. В идеале нужно полностью лечь на ноги. Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается лишь слегка. Нельзя тянуть себя руками. Постепенно тело привыкнет, наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль, омолаживает позвоночник.
Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.
Лечь на живот, ноги вытянуть и соединить вместе. Ладони прижать к полу на уровне груди. Медленно выпрямляя руки, поднимать корпус вверх. Голову слегка запрокинуть назад, взгляд направлен вверх. Если изначально получилось подняться только на несколько сантиметров, то ничего страшного. Спустя несколько занятий позвоночник станет более гибким, и выполнить асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.
Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу. Прогнуться в пояснице и уложить ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам тяжело с первого раза прогнуться достаточно, чтобы достать руками до стоп. Может даже появиться боль в плечах и пояснице. Поэтому эту асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Способствует улучшению кровообращения, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.
После растяжения позвоночника необходимо, чтобы его позвонки заняли свое место. Для этого выполняют скрутки. Таких асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана. Для ее выполнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем правую ногу согнуть в колене и ступню установить возле бедра левой ноги. Левой рукой упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус вправо. Правую руку упереть в пол за спиной. Повторить в противоположную сторону. Скручиваться нужно аккуратно.
Этой асаной заканчиваются все занятия йоги. Нужно лечь на пол, слегка развести ноги и прямые руки, успокоить дыхание. Постараться расслабить все мышцы тела, отдохнуть.
Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:
- обострение любых хронических заболеваний;
- смещение и выпадение позвоночных дисков;
- межпозвоночные грыжи;
- сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
- патологии сердечно-сосудистой системы;
- недавно перенесенный инфаркт миокарда;
- критические дни у женщин;
- злокачественные новообразования;
- черепно-мозговые травмы;
- простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
- грыжа в брюшной или паховой области;
- послеоперационный период.
Не стоит без консультации врача заниматься йогой при наличии артрозов и артритов, гипертонии и гипотонии, повышенном внутричерепном давлении.
Йогатерапия — хороший способ устранить боль в спине. Важно при занятиях не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, не усердствовать с растяжками. Йога — источник энергии, способ релаксации и восстановления организма. Регулярные практики принесут пользу, и боль в спине останется только неприятным воспоминаем.
источник
Выберите самый комфортный для вас!
Нам всем время от времени случается попадать в лапы суеты, цейтнота и беспокойства. Мы стремимся любой ценой завершить начатое, закрыть открытое, объять необъятное, словно приближается воображаемый дедлайн, к которому непременно нужно прийти со «сделанными уроками». Кажется нужно еще чуть-чуть поднажать, ускориться и тогда. А на самом деле пришло время прилечь и расслабиться в Шавасане.
На счастье беспокойному западному человеку в арсенале йогов есть уникальная поза — Шавасана. Эта мощная поза, которая позволяет полностью отпустить физическое тело. Если удается не провалиться в сон и сохранить умственную концентрацию, то она также дарует психическое расслабление и снижает уровень стресса.
В переводе с Санскрита слово Шавасана означает поза трупа. Такое название слегка шокирует, правда? В Индии к смерти относятся по-другому: практику Шавасаны рассматривают, не только как глубокую релаксацию, но и как своего рода репетицию перехода в мир иной. Впрочем, для нас, западных практиков, достаточно того, что эта поза идеальна для отдыха.
Подобно мертвому телу, лежат в Шавасане неподвижно на полу с закрытыми глазами. Фокус внимания может быть сосредоточен на дыхании, постепенном расслаблении тела, любом спокойном или вдохновляющем образе. Мысли не должны блуждать, как беспокойный заяц, и прыгать с премета на предмет. Чтобы остановить поток мыслей и ускорить расслабление можно использовать прием проговаривания: на выдохе мы медленно произносим про себя «я расслабляюсь и рассыпаюсь».
Положение тела в Шавасане может быть различным. Ниже я приведу несколько простых вариантов.
Если боль в спине – ваш постоянный спутник, то лучше выбрать вариант 4 и 4а. Беременным женщинам во втором и третьем триместре лучше выполнять позу, лежа на левом боку, положив болстер (подушку) под голову и между коленями. Также на боку и даже на животе могут расслабляться все, кто чувствует тревогу, лежа на спине.
Правильное время в Шавасане 10-15 минут. Если вам кажется непозволительной роскошью бездействовать так долго, начните с 5 минут, постепенно удлинняя пребывание в позе. Уверена, вам понравится!
Практика Шавасаны идеально подойдет:
- После занятия йогой или любой другой физической активности
- Если вы сильно устали физически и/или истощены морально
- Если мучает бессоница
- Чтобы унять начинающуюся головную боль
- Чтобы успокоить желудок
- Чтобы быстрее восстановиться после болезни
- Чтобы расслабить поясницу
Классическая Шавасана подойдет тем, кто абсолютно комфортно чувствует себя, лежа на плоском и жестком. В этом варианте важно держать голову в нейтральном положении (подбородок направлен немного к груди, задняя поверхность шеи не сжимается).
Чтобы войти в позу, лягте на спину с согнутыми ногами. Расположитесь симетрично относительно оси коврика. Затем выпрямите ноги, разведите стопы на ширину таза и уроните их в стороны. Руки отведите от тела под углом 45 градусов, ладони развернуты к потолку. Выравняв и расслабив все тело, дайте себе обещание не шевелиться и оставаться в этом положении, направляя сознание внутрь.
Чтобы выйти из позы, двигайтесь неспешно. Согните колени, повернитесь на правый бок. Полежите, округляя спину. Затем откройте глаза, обопритесь на руки и сядьте. Голова поднимается последней.
Этот вариант подойдет тем, кто быстро устает лежать на плоском полу. А также тем, у кого повышенное давление или болит шея.
Поместите сложенное одеяло ближе к краю коврика, туда, где будет ваша голова. Поэкспрементируйте с толщиной одеяла, чтобы найти оптимальную для себя высоту.
Далее следуйте инструкциям для классической позы.
Этот вариант будет оптимальным для тех, кто чувствует дискомфорт в пояснице лежа на спине. Это лучший способ расслабить спину особенно в после выполнения прогибов назад.
Чтобы войти в позу, лягте на пол и поместите болстер под задние бедра и колени.
При желании положите одеяло под голову и попробуйте подвигать болстер к себе и от себя, чтобы обнаружить самое удобное положение. Проверьте, что ваш таз лежит на полу, а ягодицы удлиняются в сторону пяток. Следуйте инструкциям к классическому варианту позы.
Причиной дискомфорта в классической позе могут быть жесткие мышцы ног и напряженные мышцы спины. Попробуйте сделать позу с согнутыми ногами.
Чтобы войти в позу, лягте на спину, стопы ног стоят на полу немного шире таза. Расположите ноги так чтобы голени были перпендикулярны полу, а бедра отведите дальше от таза. Пусть колени опираются друг на друга, а таз расширяется. Чтобы глубоко и полностью расслабиться, вы можете связать ноги ремешком и взять одеяло под голову. Далее следуйте инструкциям для классической позы. Для выхода из позы просто перекатитесь на правый бок, снимите ремешок и сядьте.
Последний вариант подходит для тех, кто испытывает хроническую боль в пояснице. Лягте на спину, поместите голени на сидение стула. Бедра расположите перпендикулярно полу. По желанию используйте одеяло под головой. Далее следуйте инструкциям для классической позы. Оставайтесь так минимум 10 минут.
Если у вас появилось время, чтобы расслабиться в середине дня, положите на глаза специальную подушечку, ремешок или полотенце, чтобы произвести «затемнение» и успокоить бег глазных яблок.
Иногда, выделяя время на практику асан, мы жертуем Шавасаной в пользу насущных дел. Всем нам случается спешить, но если мы занимаемся йогой не только, как гимнастикой по-индийски, то следует помнить, что Шавасана — неотъемлемый элемент практики. В некоторых случаях ученикам бывет рекомендовано выполнение только Шавасаны и пранаямы, а иногда даже только Шавасаны! Практикуя Шавасану, мы явственно ощущаем, что мы — не тело, не ум, не мысли, не Эго. Мы часть божественного. Его посланники и свидетели.
источник
Эти позы помогут вам создать внутреннюю осознанность, необходимую, чтобы добраться до мышцы, которая является ключом к способности сохранять структуру своего тела.
Глубинное осознание своего тела, которое мы развиваем с помощью йоги, — самый важный инструмент, с помощью которого мы можем научиться расслаблять поясницу. И высвобождение поясничной мышцы привнесет свободу, легкость и структурную целостность в вашу практику.
Поначалу может быть непросто достичь чувствительности поясничной мышцы. Она находится глубоко в теле и выполняет привычные паттерны удерживания и фиксации нашего тела. Также можно сказать, что поясничная мышца глубоко связана с нашими эмоциями. До поясничной мышцы можно добраться с помощью внимания, терпения и настойчивости. Первый ключ — это осознание. Направляя своё внимание, подобно лучу фонарика, освещающего предметы в темной комнате, можно постепенно осознать и охарактеризовать все ощущения своего тела.
Отличная поза для расслабления поясницы — в ней вам не нужно никаким образом проявлять мышечную активность, гравитация всё сделает за вас.Чтобы принять конструктивную позицию покоя лягте на спину, согните ноги в коленях около 90 градусов, поставьте стопы на пол от 30-40 см от ягодиц. Не уменьшайте и не увеличивайте естественные изгибы вашей спины — в пояснице и шее. Расслабленные руки положите на грудную клетку, на таз или на пол, как в шавасане.
Теперь вы в нужной позиции, сместите своё внимание в направлении основания своих костей. Почувствуйте, вес своих костей, стекающих вниз по направлению к полу. Обратите внимание на части вашего скелета, которые ощущаются как бы подвешенными, а также любые места в теле, где мышечные сокращения не позволяют костям поддаться силе гравитации. В то время как ваша поясничная мышца начинает расслабляться, распространение веса будет ощущаться всё больше и больше по всему телу.
Когда вы поняли положение скелета и внутренние ощущения, присущие расслаблению поясничной мышцы, можно переходить к более активному удлинению этой мышцы. Начните с конструктивной позиции покоя с согнутыми ногами, направляйте своё правое бедро к груди. Мягко прижмите свое правое бедро к торсу. Будьте внимательны и не выворачивайте таз вверх от пола во время движения правой ногой, таз должен быть на одном уровне с туловищем.
Теперь можно растягивать левую часть поясницы. Очень медленно шагните левой ногой чуть дальше от бедер. Когда нога удлиняется, сохраняйте свое внимание спереди левого тазобедренного сустава, отпуская всё напряжение поясницы, которое вы там замечаете. Когда вы начнёте ощущать удлинение поясничной мышцы, следуйте за ощущениями по всей длине мышцы вверх до её присоединения к 12-му грудному позвонку, который находится за вашим солнечным сплетением.
Чтобы усилить растяжение, толкайте правую ногу к правой руке, так, как будто вы ударяете ногой в небо. В то же время сопротивляйтесь толчку ноги обхватом своих рук. Через несколько минут поменяйте стороны. Остановите выполнение упражнения, если чувствуете боль или напряжение в пояснице. Вместо этого вернитесь в конструктивную позицию покоя и отдыхайте, позволив гравитации снова расслабить вашу поясничную мышцу.
Один из лучших вариантов растяжки поясничной мышцы — Поза Голубя — Эка Пада Раджа Капотасана и её варианты. Одну ногу вы сгибаете перед собой, вторая сзади, таз не меняет своего положения — таким образом вы разделяете растяжение в поясничной мышце и повздошной мышце, которая крепится к задней ноге.
Чтобы войти в позу, начните на четвереньках. Пронесите своё правое колено вперед перед руками. При этом мы высвобождаем и проворачиваем правое бедро в суставе, а правая ягодица оказывается на полу. В то же время вытяните свою левую ногу за собой. Убедитесь, что бедра на одном уровне и таз развернут вперед. Если нужно, положите болстер или сложенное одеяло под правую седалищную кость, чтобы поддержать таз на нужном уровне.
Эта поза растягивает левую часть поясничной мышцы. Продолжая удлинять спину через левую ногу, убедитесь, что таз не развернулся и смотрит вперед под прямым углом. Если таз будет поворачиваться, вы потеряете растяжение поясницы, может даже появится компрессия или перекрут в поясничной области. Если вы растягиваетесь правильно, напряжения в области поясницы возникнуть не должно. Ощущение освобождения и растяжения должно возникнуть там, где поясничная мышца пересекает бедро, и вы должны чувствовать вытяжение вверх спереди и сзади туловища.
Теперь вы знаете, как ощущается расслабление и удлинение поясничной мышцы, и мы используем простую позицию со скрещенными ногами, чтобы прояснить правильное использование поясничной мышцы в асанах сидя.
Сядьте на сложенное одеяло так, чтобы стопы и нижние части ноги находились за пределами одеяла. Согните свою правую ногу и расположите пятку близко к паху. Аналогично согните левую ногу и расположите пятку рядом с правой голенью.
Обратите внимание на то, как ваш вес уходит через таз в пол. Где больше веса: за седалищными костями или перед ними? Если вы чувствуете, что вес уходит напрямую в кости, перефразируйте вопрос. Больше веса приходится на передние части костей или на задние? Приподнимите свои седалищные кости и отодвиньте ягодицы назад так, чтобы когда вы снова сядете, вес пришелся бы более прочно на передние части седалищных костей.
Чтобы правильно выровнять таз, вам может понадобиться поднять седалищные кости, подложив сложенное одеяло под ягодицы. Когда вы отстроите позу, разложив все пропсы, вы окажетесь на передней части седалищных костей с коленями, находящимися ниже тазобедренных суставов. Эта взаимоотношение коленей и тазобедренных важно для всех поз сидя, поскольку дает возможность тазу раскрыться, и это раскрытие позволяет отпустить напряжение через ноги.
Когда ваш таз стабилен и скелетная структура правильно выравнена, сидячее положение даётся без усилий.
Встаньте так, чтобы ваши стопы находились прямо под тазобедренными суставами и понаблюдайте за своими ощущениями. Стабилен ли ваш таз? Параллельна ли арка таза полу? Приходится ли вес поровну на обе ноги? Если ответ — да, ваша поясница должна чувствовать себя расслабленно и вы должны ощущать, как гравитация передает вес через ваши кости в пол. Если вы не чувствуете, что ваш таз стабилен и выровнен, попробуйте вернуться в конструктивную позицию покоя и вытяжению поясницы в положении лежа. После нескольких минут расслабления поясницы и стабилизации таза вернитесь в Тадасану и проверьте, чувствуете ли вы себя более сбалансированно.
Если в Тадасане вы почувствовали одинаковый вес на обе стопы, сфокусируйтесь на ощущениях в лодыжках. Мягко сдвигайте свой вес вперед и назад через голеностопные суставы, пока не обнаружите то положение, в котором они максимально расслабленны. Передвижение с правильной отстройкой из Тадасаны в Позу Дерева означает, что вы продолжаете ощущать связь между вашей стоящей ногой и позвоночником, даже если вы переносите вес на одну ногу, а вторую поднимаете над полом.
Когда вы готовы, постепенно перенесите вес с двух ног на одну правую. Распространенная ошибка в этой асане — наваливаться на правое бедро, из-за чего могут натягиваться бедренные связки с этой стороны. Вместо этого отдавайте свой вес напрямую через кости вашей ноги, позволяя суставу и правой части пояснице оставаться расслабленными.
Когда у вас получится отдавать вес через правую ногу, не наваливаясь на правое бедро и не блокируя правую коленку, вы можете начать разворачивать и поднимать свою левую ногу. Если необходимо, держитесь рукой за стену, чтобы сохранить баланс.
источник
Суть асаны — в названии: поза мёртвого. При идеальном выполнении достигается абсолютное расслабление мышц тела и остановка мысли.
Одежда должна быть свободной и соответствовать температуре в помещении. Здесь важен комфорт.
Лечь на спину на пол, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища.
Сделать глубокий вдох и напрячь мышцы всего тела. Выдохнуть.
Не расслабляясь, выполнить несколько полных дыханий.
Закрыть глаза и расслабиться, позволив кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бедер и разведя ноги на расстояние в полторы ширины плеч.
Внимательно отследить состояние мышц всех частей тела в следующем порядке:
ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов,
рук от кончиков пальцев до плечевых суставов,
туловища от промежности до шеи,
шеи до основания черепа,
головы. Просмотр головы в такой последовательности: затылок — макушка — боковые поверхности и уши — щёки — губы, язык — нос — лоб — глаза.
Расслабление лба и глаз — необходимое условие, без этого расслабить тело и „остановить“ ум не удастся.
Во время просмотра нужно стараться снять (растворить) напряжение там, где оно ощущается.
Достаточно эффективный приём — просмотр основных суставов и снятие ощущения напряжения в них. Если удаётся убрать ощущение напряжения в суставе, то вся мускулатура, к этому суставу относящаяся, расслабляется сама собой.
Дыхание сначала должно быть довольно глубоким, медленным и ритмичным, потом — естественным, и в конце концов его следует „отпустить“, позволив ему течь так, как оно само пожелает. О нём желательно просто забыть.
Существует огромнейшее количество приёмов и медитативных техник, способствующих расслаблению, но опыт говорит о том, что лучше всего каждому человеку отыскать свой собственный метод приведения тела и ума в состояние полного покоя.
Основная сложность Шавасаны заключается в расслаблении ума. Он должен стать абсолютно спокойным, неподвижным, свободным от всех мыслей и идей, как в глубоком сне без сновидений, но — бодрствующим. На достижение такого состояния обычно уходят годы изучения поведения своего тела и сознания при расслаблении. Однозначно можно утверждать лишь то, что попытка решить проблему „остановки“ прямо „в лоб“, волевым усилием, — дело в большинстве случаев безнадежное. Тут скорее может пригодиться принцип: сильнее напряжение — глубже расслабление.
Обычно Шавасана получается по-настоящему глубокой и полной после напряжённых асан. В таких случаях не нужна даже её первая фаза — напряжение всего тела, равно как и особые уловки, предназначенные для снятия блоков напряжения в теле и остановки „внутреннего диалога“.
В любом случае, заставить внутренний диалог исчезнуть, как правило, невозможно, можно только предпринять некий «хитрый» ход, в результате которого он остановится сам собой.
Одним из приёмов остановки внутреннего диалога в Шавасане может быть, к примеру, концентрация внимания на ощущениях в ноздрях: прохладе вдыхаемого и теплоте выдыхаемого воздуха, что помогает и большей мышечной релаксации, которая проводится путем последовательного расслабления мышц до ощущения тяжести.
При терапевтической практике Йоги находиться в глубокой Шавасане больше пятнадцати минут нежелательно.
Выход из непродолжительной Шавасаны должен быть очень мягким и осторожным: сначала чуть-чуть пошевелить пальцами рук и ног, затем мягко, аккуратно потянуться, глубоко вдохнуть и только после этого — открыть глаза; затем следует перевернуться на бок и немного полежать, и только после этого — не спеша подняться в сидячее положение и, если нужно, встать на ноги.
В качестве отдыха по-настоящему выполненная Шавасана намного превосходит глубокий сон, хотя детоксикации организма, имеющей место во сне, не происходит, поэтому в известных количествах сон всё же необходим.
Для того, чтобы интенсифицировать процесс накопления в тонком теле дополнительной энергии, можно лежать, соединив вместе пятки прямых ног. Однако при недостатке опыта это несколько снижает эффективность расслабления, а при слишком длительной успешной Шавасане может стать причиной „внутреннего взрыва“ в сознании, последствия которого могут оказаться непредсказуемыми. Поэтому лучшая поза, если в помещении не слишком холодно, — с разведёнными на полторы ширины плеч ступнями.
Действие. Практика Шавасаны освобождает тело от всех напряжений и подготавливает его для новых нагрузок. Если поза освоена хорошо, она может стать частичной заменой сна. Несколько минут практики Шавасаны приводят утомлённый организм в состояние равновесия, и человек обретает способность нормально работать. Этот способ отдыха особенно полезен для того, кто в силу специфики работы лишён возможности спать регулярно.
Шавасана является основным терапевтическим упражнением для страдающих сердечными болезнями и гипертонией.
Йогины с помощью этой асаны достигают состояния Йога-нидры — бодрствующего йогического сна без сновидений — и входят в сферу Универсального Ума.
Существует простой способ „энергетической подкачки“ за счет практики Шавасаны. Шавасана при этом выполняется до тех пор, пока она сама себя не исчерпает. Человек, находящийся в глубокой Шавасане, вдруг неожиданно замечает, что расслабление как бы мгновенно растворилось в мощном приливе сил и полной готовности тела немедленно активно действовать и преодолевать любые препятствия. Как правило, это происходит не ранее, чем через сорок минут после входа в Шавасану, в течение которых в теле наблюдаются различного рода психоэнергетические феномены.
Мягкий осторожный выход из Шавасаны в случае достижения этой фазы не нужен. Следует просто потянуться, открыть глаза, встать — и действовать, стараясь по возможности разумно распорядиться почерпнутой в Шавасане силой.
Лёжа в Шавасане, расслабьтесь, почувствуйте пол, который давит на какую-то часть вашего тела, свободу в одних участках и зажимы в других. Кто-то почувствует себя лёгким, кто-то — тяжёлым. Один — освежённым, другой — усталым.
Получайте и принимайте всё происходящее изнутри и извне без оценки и этикеток.
Не нужно думать, что плохо чувствовать зажимы или правильно быть свободным. Здесь эти категории непригодны. Потому что это упражнение переживания, опыта.
По мере того, как уменьшается ожидание чего-то, ощущения становятся более богатыми и полными. Вы можете начать сознавать изменения, которые происходят сами по себе. Напряжения ослабятся, пол станет более удобным. Вы можете начать сознавать своё дыхание и изменения в нём.
Если у вас есть ко мне вопросы или же комментарии, пишите, пожалуйста, в группы в ОК или в ВК
источник
Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Йогатерапия и Аюрведа > ЙОГАТЕРАПИЯ > 21 упражнение из йоги для избавления от боли в спине
Данная статья будет полезна для тех, кто повредил спину и страдает от боли в спине и пояснице. При помощи детально описанных и проиллюстрированных упражнений можно самостоятельно избавиться от болезненный ощущений в пояснице, а так же укрепить мышцы спины и живота для предотвращения проблем в будущем. Можно охарактеризовать эти упражнения, как йога для спины.
Статья будет интересна инструкторам йоги и йогатерапевтам, которые извлекут несомненную пользу из данного материала и смогут эффективно помогать нуждающимся.
Многие, начав заниматься асанами, сталкиваются с болевыми ощущениями в области поясницы. Боль может быть разного характера, иногда особой боли в пояснице нет, но есть болевые ощущения, которые проходят по задней поверхности ноги, доходя до пальцев. Иногда боль именно локализована в пояснице. Интенсивность боли может меняться, особенно после долгого сидения или в конце рабочего дня. При острой функциональной блокаде боль такая сильная, что заняв определенное положение, в котором ощущения боли немного спадают, даже невозможно пошевелиться из-за страха, что болевые ощущения снова парализуют все тело. Это создает определенный дискомфорт в жизни, препятствует полноценному ее проявлению. Затянувшаяся проблема может отозваться на функционировании внутренних органов, нарушении кровоснабжения и как следствие могут прийти различные заболевания. Что же делать, если стали мучить боли в спине? Как построить практику йоги после получения травмы и вновь начать наслаждаться жизнью во всех ее проявлениях?
Чтобы ответить на эти вопросы сначала полезно ознакомиться с анатомическим строением позвоночника – ведь именно его структурные составляющие и мышцы спины являются причинами болевых ощущений и того дискомфорта, который доставляет нам боль.
Далее будут рассмотрены наиболее вероятные изменения в организме, которые приводят к появлению болевых ощущений. Самое интересное, что причина боли может быть различной, но метод устранения ее и состояние боли практически один и тот же. Не зависимо от причины послужившей появлению боли происходит одинаковая работа мышц спины – они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент, где произошла проблема.
Некоторые специалисты в области лечения позвоночника, в частности М.Я. Жолондз, считают, что «главными виновниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпоперечные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника, то есть самые короткие его мышцы, прикрепляющиеся к поперечным и остистым отросткам двух соседних позвонков…чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц и приводит к заболеванию. Причем мышцы могут находиться в таком состоянии неограниченно долгое время, исчисляемое годами».
Это можно отнести к случаю, когда МРТ не дает никаких отклонений от нормы, а человек мучается от нестерпимой боли. На этот счет есть и немного другое объяснение, где причина боли кроется в дугоотросчатом суставе. Как утверждает Сара Ки, автор бестселера «Настольная книга для тех, у кого болит спина», «самым популярным объяснением было защемление менискоида (крохотного хрящевого клинышка на краю дугоотросчатого сустава) между двумя суставными поверхностями, из-за чего моментально произошел защитный спазм мышц спины. Похожее, причем более вероятное, объяснение указывало на защемление чувствительной ткани синовиальной мембраны между двумя суставными поверхностями».
Интересно, что само по себе защемление в суставе произойти не может, для этого должна быть причина и основная причина – это плохая согласованность мышц спины при движении или просто не тренированность последних. Малоподвижный образ жизни является причиной плохого состояния мышц спины и живота.
Частые стрессы и внутренние напряжения способствуют спазмированию глубоких мышц спины. Уолтер Кэннон автор понятия постоянства внутренней среды – гомеостаза, также утверждал, что любая угрожающая нам ситуация приводит к мобилизации всего тела, подталкивая нас в зависимости от обстоятельств, на борьбу или бегство. Эта реакция или, можно сказать, одна из старых отшлифованных тысячелетиями программ, продолжает работать, но, как правило, подавляется, подчиняясь принятым в нашем обществе нормам поведения и его реалиям. Например, если на вас наорал начальник, а ответить вы ему не можете, то у вас наблюдается перестройка организма – включается мышечный тонус, перераспределяется кровоснабжение внутренних органов, учащается сердцебиение и т.д. – т.е. все то, что возникает при стрессовой реакции. В данном перечне нас интересует мышечный тонус. Если реакция на изменение ситуации достаточно сильная, а выразить ее никак нельзя, то есть в борьбу не вступить, да и убежать нельзя, то происходит ее подавление, а мышечное напряжение остается.
Если действие не происходит, не происходит разрядки на физическом плане, то напряжение остается и остается надолго. Про эмоциональную разрядку мы пока не говорим, потому, что в данном контексте нас интересует телесная мышечная работа, хотя следует упомянуть, что и эмоциональное состояние закрепляется в теле вместе с напряженными мышцами. На фоне общего мышечного напряжения при неловком повороте или наклоне могут спазмироваться глубокие короткие мышцы спины с одной стороны тела. И это станет причиной боли.
Сикорский в 1996 году опубликовал свое исследование на 131 пациенте, страдающими болью в спине. Исследователь пришел к выводу, что реальные проблемы физического плана с межпозвоночными дисками или дегенеративными изменениями в костях и суставах позвоночника были всего у 38% пациентов, остальные же нуждались в помощи только психолога, потому, что их проблемой был психологический стресс.
Другая причина болей в спине это повреждение межпозвоночного диска. Диск состоит из фиброзного кольца и студенистого ядра, которое имеет способность удерживать воду, тем самым помогает снимать и равномерно распределять нагрузку с позвоночного столба в процессе жизнедеятельности. Иногда, фиброзное кольцо может значительно выступать за пределы позвонков, что становиться причиной боли, но «согласно современным исследованиям, это только в 5% случаях является причиной проблем со спиной», как утверждает Сара Ки. Это можно отнести к протрузии диска.
Основная же часть проблем со спиной связанна с так называемой грыжей диска, которая может случиться по ряду причин, среди которых может быть дегенерация тканей диска и позвонков, нестабильность сегмента, чрезмерная ассиметричная нагрузка или полученная травма. При грыже происходит разрыв фиброзного кольца и содержимое диска устремляется наружу. Причиной боли в этом случае является не повреждение тканей диска, а контакт разорванного диска с близлежащими нервными окончаниями, среди которых и спинной мозг. Если диск «пошел» по направлению к спинномозговому каналу, в сторону кожи спины и надавил на спинной мозг, то сигналы от механорецепторов, а в последствие и от хеморецепторов будут расценены, как сильная боль.
Такое надавливание на спинной мозг может привести к импотенции, проблемам с месячными, плохому пищеварению, выделению, онемению в тазовой области, а главное принесет явный дискомфорт в жизнедеятельность, сопровождая ее нестерпимой болью.
Немало проблем приносит «прорыв» диска назад в боковом направлении, тогда происходит «замыкание» спинномозговых нервов, что может вызвать некоторую боль в пояснице, а так же распространится по ноге, со стороны которой произошло надавливание на спинномозговой нерв.
Следует отметить, что грыжа диска в большем количестве случаев не происходит внезапно, а является достаточно долгим процессом дегенерации и диска и позвонков, который заканчивается разрывом тканей. И как обычно, чтобы защитить спинной мозг и ограничить движения в проблемном сегменте в работу включаются глубокие, а иногда и поверхностные мышцы спины, которые спазмируются и блокируют позвоночник в районе нескольких позвонков.
Именно защитный мышечный спазм является тем, что способствует дальнейшему воспалительному процессу и сохранению боли. Кровь достаточно быстро может унести «выпавшее» содержимое ядра и завершить страдания, но продолжающийся долго мышечный спазм сохраняет болевые ощущения, препятствует венозному оттоку, что приводит к развитию воспаления и тем самым замыкается круг. Еще можно отметить, что во многих случаях грыжа диска протекает бессимптомно и не вызывает особых беспокойств.
Другой причиной боли в спине может являться незначительное смещение суставных поверхностей дугоотросчатых суставов. Это проблема имеет большее распространение, чем грыжа диска. Смещение суставных поверхностей может произойти из-за разлаженной работы мышц спины и живота, при нескоординированных резких движениях, при ассиметричных прогибах, резких скручиваниях, особенно с использованием рычагов.
В результате происходит воспаление суставной сумки, которое сопровождается набуханием сустава из-за чрезмерного выделения синовиальной жидкости. Набухший сустав оказывает механическое и химическое воздействие на нервные окончания. В результате может появиться иррадиирущая боль в ягодице и ноге, а также некоторая боль и дискомфорт и в пояснице. Как всегда сегмент блокируется сокращенными мышцами спины, как бы во благо, желая ограничить подвижность сустава, замыкая тем самым круг – потягивая воспаленные ткани и сильно сжимая межпозвоночный диск, что может повысить боль и затянуть процесс выздоровления. Боль может распространиться по ноге, как и при грыже диска, только ее характер будет другой. При грыже диска боль чем-то напоминает судорожную, а при проблеме с суставом боль распространяется, волнообразными горячими приливами.
Во всех рассмотренных случаях, не зависимо от «запускающей» проблемы, возникает спазм глубоких мышц спины. Как правило, спазмируются волокна многораздельной мышцы, межостистой мышцы и межпоперечной мышцы. Вдобавок могут быть спазмированы и верхние слои мышц.
Для того, чтобы снять острый болевой синдром, прежде всего, нужно попытаться расслабить напряженные мышцы, снять мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство, использовать мышечные релаксанты для того, чтобы снять мышечный спазм и расслабится в постели, найдя удобное положение, чтобы боль беспокоила, как можно меньше.
Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению. Так же за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном сегменте, что уменьшает воспаление. Для уменьшения последнего хорошо использовать наружные мази, типа диклофенака, которые ускоряют снятие воспаления. Так же можно воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Сочетание холод-тепло в конечном итоге будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.
Есть несколько способов вытяжения глубоких мышц спины. Рассмотрим все по порядку, начиная от простых, и завершим достаточно сложными. Каждый сможет выбрать для себя подходящие способы вытяжения по своему состоянию. Во время выполнения упражнений не должны возникать болезненные состояния. Как исключение можно рассмотреть тот случай, когда есть воспаление сустава и накопление синовиальной жидкости, здесь для высвобождения последней нужно выполнять упражнения, не взирая на боль, но нужно точно знать, что случилось и подобрать нужные упражнения. Дыхание во время упражнений не должно сбиваться. Если чувствуется явное перенапряжение, мышцы начинают дрожать, то нужно лечь и расслабиться. Занятия должны идти по нарастающей (прогрессивная тренировка), увеличивая постепенно время удержания и количество повторений. Выполнять упражнения лучше на коврике для йоги.
Для должного эффекта можно делать упражнения в несколько повторений. Например, одно упражнение на укрепление мышц спины, которое тренированный человек сможет выполнять в течение 2-х минут, начинающий может выполнить те же 2 минуты, только суммарно в три подхода по 40 секунд (отдыхать между подходами нужно до восстановления ровного дыхания).
Все упражнения выполняются на полу, на коврике для йоги (не в мягкой постели).
Перед каждым упражнением лучше выполнить вытягивание спины за счет правильного укладывания позвоночника. Выполнение: лечь на спину, привстать на локти и начать вытягивать позвоночник из таза, направляя поясничный отдел к полу, постепенно раздвигая локти по сторонам, позвонок за позвонком, уложить полностью весь позвоночник на йогический коврик. Затем нужно взять себя руками за лопатки и немного поперекатываться по лопаткам. После этого взять себя за голову и потянуть, вытягивая шею и уложить затылок, как можно дальше от плечевого пояса на коврик. Далее можно переходить к выполнению упражнений на потягивание глубоких мышц спины.
1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине. Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы, (когда позволят ощущения в спине) чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая с колени у грудной клетки или ограничиться подтягиванием коленей к грудной клетке без покачиваний.
Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по спине вперед –назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.
2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу. Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.
3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене. Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.
йога упражнение на вытяжение у стены»
4. Вытяжение спины – Паванмуктасана. Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.
5. Марджариасана – поза потягивающейся кошки. Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.
Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу
6. Вытяжение спины при помощи подушек. Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.
Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.
Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.
Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.
1. Упражнение на укрепление мышц спины
Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.
2. Вариации Шалабхасаны. Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.
Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.
Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.
После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!
Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.
Выполняются упражнения на две стороны.
3. Вирабхадрасана III и Маюрасана. По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины.
1. Наклоны из положения лежа. Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника.Рисунок внизу.
Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.
Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).
2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.
Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения – исходное положение, как на рисунке внизу,
на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,
со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, но не опускаем, рисунок внизу.
Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.
3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота. Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.
Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе.
Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку.
После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.
При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.
На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. – ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).
Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.
После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.
Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.
Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.
Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.
Затем поменять ступни и проделать то же самое.
Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.
Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу
и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.
Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.
После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом).
Все упражнения должны выполняться без болевых ощущений.
Дыхание ровное и спокойное. На базе этих йога упражнений (хотя, есть некоторые, которые пишут, как слышат — ёга упражнения :)) можно строить свои индивидуальные комплексы занятий, в зависимости от своего состояния.
Нужно учесть, что на тренировке должны присутствовать фронтальные вытяжения, мягкие скручивания по сторонам и асаны на укрепление, как глубоких мышц спины, так и мышц живота.
Для более полного осмысления упражнений нужно получить консультацию у инструктора йоги, компетентного в йога терапии позвоночника.
Еще следует добавить, что неплохо время от времени использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой.
Позвоночник в нашем организме это, прежде всего, каркасное основание, на которое «собираются» все остальные части нашего тела, так же позвоночник выполняет амортизирующую функцию – позвоночник имеет естественные физиологические изгибы: в шее – лордоз, в грудном отделе – кифоз, в поясничном снова лордоз и в крестце кифоз. В результате мышцы, связки и диски с позвонками – формируют как бы пружину, например, при ходьбе, когда мы переносим вес с ноги на ногу, позвоночник сжимается и разжимается синхронно с шагами. В результате внутренние органы и головной мозг совершают мягкие покачивающие движения. Следующая функция – это защитная функция, позвоночник защищает спинной мозг, который проходит внутри позвоночника, к спинному мозгу устремляется огромное количество нервных окончаний через которые проходят нервные импульсы к внутренним органам, в свою очередь. через нервные окончания внутренние органы «контактируют» со спинным мозгом, посылая ответные сигналы.
Позвоночник разделяется на пять отделов – шейный отдел, грудной, поясничный, крестец и копчик. Основу позвоночника составляют позвонки (пористые костные образования), к которым крепятся межпозвоночные диски, или точнее позвонки скрепляются между собой позвоночными дисками. Получается, как бы слоеный пирог: позвонок, диск, позвонок, диск и т.д.
Основу позвоночника составляют тела позвонков и межпозвоночные диски. Диски с позвонками вложены как бы в чулок из прочной связочной ткани. Передняя и задняя продольные связки начинаются от I-II шейного позвонка и заканчиваются на уровне I-II крестцового. Связки стабилизируют позвоночник и препятствуют чрезмерным движениям. Практически каждый позвонок имеет по три пары отростков и один непарный. От дуги позвонка к задней поверхности тела отходит непарный остистый отросток, эти отростки легко можно прощупать пальцами, перемещая ладонь по средней линии спины. От позвонков сверху и снизу отходят четыре суставных отростка, которые соединяются с суставными отростками нижележащего позвонка и вышележащего позвонка, формируя 4 дугоотросчатых сустава. Поперечные отростки отходят по сторонам позвонка, они служат направляющими при движениях.
К отросткам крепятся мышцы глубокой мускулатуры, которые помогают разгибать и скручивать позвоночник по сторонам. Мышцы играют важную роль в осуществлении движений позвоночника и в стабилизации последнего. Существует так называемый мышечный корсет, в который помимо глубоких мышц спины и шеи входят поверхностные мышцы спины и шеи и мышцы брюшного пресса.
Ближе к задней поверхности тела позвонков и их дуги формируют отверстие, через которое проходит спинной мозг.
Есть длинные глубокие мышцы спины и соответственно короткие. Для нас, среди длинных мышц спины будут интересны мышца выпрямляющая позвоночник m. Erector spinae – мощная мышца спины, которая тянется вдоль всего позвоночного столба — от крестца до затылочной кости и многораздельная мышца Multifidus — мышца, расположенная на задней поверхности позвоночника. При одностороннем сокращении вращающая его, при двустороннем — выпрямляющая его. Укрепление этих мышц помогает справиться с нестабильностью сегмента и помогает стабилизировать и вытянуть позвоночник при других распространённых проблемах. Многораздельная мышца позволяет контролировать наклон позвоночника и его разгибание, осуществляя слаженную работу суставных поверхностей дугоотросчатых суставов позвонков.
К коротким глубоким мышцам относятся межостистые мышцы mm. Interspinales, которые крепятся по парно к остистым отросткам соседних позвонков.
Их функция заключается в выпрямлении позвоночника и поддержании вертикального положения. Межпоперечные мышцы mm. Intertranceversarii натягиваются между поперечными отростками двух близлежащих позвонков. Они служат для скручивания позвоночника при наклонах в сторону, выпрямления позвоночника и поддержания его в вертикальном положении.
Строение позвоночника
Мышцы живота
Самая глубокая из мышц живота это поперечная. Отличительной ее особенностью является, то, что она модулирует работу мышц спины по поддержанию или осуществлению движений тела.
Волокна поперечной мышцы проходят вокруг талии на подобие широкого пояса и крепятся к пояснично-грудной фасции, разные слои которой прикреплены как к поперечным, так и к остистым отросткам поясничных позвонков.
Мышцы брюшного пресса позволяют нам делать наклоны вперед (прямые мышцы) и скручиваться по сторонам (косые и поперечные). Тренированные мышцы живота противодействуют сползанию позвонков вперед, не дают разряжаться давлению в животе, что благоприятно сказывается на состоянии межпозвоночных дисков. Подтянутые мышцы спины и живота стремятся вытянуть позвоночник, подобно тому, как мы сдавливаем с двух сторон шарик, при этом верх и низ которого выпячиваются, тем самым удлиняя последний.
Роль диафрагмы
Диафрагма – одна из основных дыхательных мышц, частично крепиться к сторонам пояснично-грудной фасции. При нижнем дыхании диафрагма способствует за счет попеременного натяжения и ослабления грудной фасции изменять давление в межпозвоночных дисках и подтягивать глубокие мышцы спины. При изменении давления в дисках происходит естественная тренировка последних на сохранение эластичности и способности удерживать воду. Полное йогическое дыхание можно рассматривать как профилактику возможных проблем с поясницей и как часть метода реабилитации при боли в спине.
При задержке дыхания после вдоха со слегка подтянутым животом можно добиться стабилизации поясничного отдела позвоночника с двух сторон -со стороны спины и со стороны живота. Увеличенное давление в животе будет способствовать тому, что межпозвоночные диски будут стремиться как бы разжать близлежащие тела позвонков.
Проблемы со спиной у практикующих йогу
Эта статья о йога-терапии позвоночника будет интересна и тем, кто уже давно занимается йогой и для начинающих практиков, для тех, кто делает первые шаги на этом нелегком, но благородном пути. По неосторожности, незнанию или из-за слишком сильного желания получить скорейший результат практикующие порой злоупотребляют тем, что «нагружают» беспощадно свое тело, причиняя себе страдания и зарабатывая травмы. Грубый ум не обращает внимание на сигналы, которые тело посылает в надежде обуздать неправильные действия и прекратить насилие. В результате, у тех, кто некорректно практикует йогу повреждаются колени, поясница, запястья и т.д. Приходится восстанавливаться на занятиях йогатерапии.
Как же сохранить баланс между ненасилием к телу, заботой о нем, как части мироздания, и своими желаниями?
Желания могут быть совершенно разными от того, как научиться сидеть в позе лотоса, сохранить молодость и здоровье до избавления от плохой кармы, пробуждения духа и т.д.
Прежде всего, нужно развивать понимание или осознание, спектр распространения которого не ограничен и в конечном расширении соответствует Просветлению. Без развития осознания, даже без понимания необходимости его развивать очень тяжело продвигаться по благородному пути и на каждом его отрезке будут происходить те или иные проблемы-подсказки, характер которых будет утончаться, но кардинальных изменений в их восприятии не будет.
Самые простые, можно сказать первые, подсказки для начинающих практиковать йогу это проблемы с телом в результате некорректной практики. Здесь нужно сразу уяснить для себя, если вы начали заниматься, то нужно этому уделить как минимум два, а лучше три занятия в неделю. Должна быть регулярность занятий. Следует подобрать для себя группу по своему уровню, а не по удобному местоположению. Самостоятельное изучение древних текстов Йоги и трудов современных мастеров положительно повлияет на уровень жизни и на характер практики. На самих занятиях нужно сохранять присутствие, осознавать те ощущения, которые происходят в данный момент, практиковать собранно и без отвлечений. Следуя этому, можно уверенно сказать, что травм у Вас не будет. Ну, и в завершение вступления нужно отметить, что выполнение тех или иных асан, таких, например, как падмасана, чакрасана или хануманасана, не есть цель, к которой нужно стремиться, предвкушая, что достигнув ее, вы что-то получите или чего-то добьётесь. Нужно заниматься йогой согласно своим индивидуальным особенностям, не путать метод и цель и развивать понимание и осознание.
источник