Во время плавания болит поясница

Чтобы сохранить здоровье позвоночника, необходимы регулярные физические нагрузки. С помощью правильно подобранных упражнений можно улучшить осанку, укрепить мышечный корсет и повысить гибкость позвоночных структур. Для профилактики и лечения патологий опорно-двигательного аппарата очень полезно заниматься йогой и пилатесом. Но еще большую пользу принесут тренировки в водной среде.

Подавляющее большинство проблем, возникающих со спиной, вызвано неправильным распределением нагрузки. Из-за малоподвижного образа жизни и других причин истончаются межпозвонковые диски, ухудшается кровообращение, защемляются нервные окончания.

Занятия «на суше» помогают частично разгрузить позвоночный столб, но требуют значительных усилий. Кроме того, некоторые упражнения не получается выполнить вследствие недостаточной подготовки или гибкости.

В водной среде тело человека максимально расслабляется, а нагрузка на позвоночный столб, суставы и внутренние органы сокращается в несколько раз. В результате происходит релаксация мышц и повышается объем движений в суставах.

Проще говоря, когда вы плывете, ваш вес не превышает 4 кг – именно столько весит голова и одна рука, находящиеся над водой во время гребка. Если вы нырнули, то становитесь практически невесомыми, поскольку разницей в 0,1% можно пренебречь.

В таком невесомом состоянии любые движения даются гораздо легче. Они не доставляют болевых ощущений и дискомфорта, что позволяет делать упражнения в полную силу и постепенно наращивать нагрузку. Польза плавания очевидна: человек намного больше может сделать для своего тела в воде, чем на суше.

Следует также отметить, что при нахождении в воде нужно постоянно поддерживать тело в равновесии. При этом в работу включаются широчайшие мышцы спины, и в особенности поясница.

Кроме того, тренировки в бассейне укрепляют дыхательную систему. Это особенно важно для людей среднего возраста и пожилых, поскольку с годами объем легких неуклонно снижается. Систематические занятия плаванием мобилизуют реберно-позвоночные суставы и увеличивают подвижность легких. Результат – полноценное дыхание и активное насыщение кислородом всех органов и систем организма.

Бонусом посещения бассейна является существенное повышение настроения и нормализация психоэмоционального состояния. А это немаловажно при болезнях позвоночника, так как многие из них имеют неврологическое происхождение.

Таким образом, плавание показано всем здоровым людям независимо от возраста для укрепления физического и душевного здоровья.

Водная гимнастика особенно полезна и даже необходима в следующих случаях:

• при сидячей работе и малоподвижном образе жизни;
• физическом либо нервном перенапряжении;
• депрессивном состоянии, нарушениях сна;
• травмах опорно-двигательной системы с последующей длительной иммобилизацией;
• остеохондрозе и межпозвоночных грыжах;
• плохой осанке и искривлении позвоночника – сколиозе, кифозе и др.;
• слабом мышечном корсете спины.

Если верить статистике, более 80% населения Земли страдает от систематических болей в спине различного происхождения. Чаще всего в таких случаях ставится диагноз «остеохондроз», означающий повреждения и дегенерацию хрящевой ткани дисков.

Однако в хрящах, костях и спинном мозге нервных окончаний нет, следовательно, и болеть они не могут. Действительно, боли в спине у людей старшего возраста далеко не всегда имеют прямое отношение к позвоночнику. В большинстве случаев они вызваны ослаблением и потерей эластичности мышц, связок и сухожилий. Более того, результаты всестороннего обследования подтверждают остеохондроз лишь у 18 пациентов из ста.

Несмотря на огромную пользу, которую может принести плавание, в бассейн можно ходить не всем. Противопоказаниями для его посещения являются:

• травмы, болезни суставов и позвоночника в острой стадии;
• наличие открытых ран;
• инфекционные, кожные и грибковые заболевания;
• простуда, инфекционно-вирусные поражения дыхательных путей – отит, ангина, гайморит, синусит;
• болезни центральной нервной системы (ЦНС);
• тяжелые патологии сердца и сосудов – стенокардия, инфаркт, сердечная недостаточность, пороки сердца, облитерирующий эндартериит;
• расстройства психики (шизофрения);
• эпилепсия;
• высокое артериальное давление;
• повышенная температура тела;
• аллергия на хлор. В бассейнах вода чаще всего хлорируется, что может вызвать у аллергика раздражение на коже и даже удушье;
• воспалительные патологии мочевыделительной системы (цистит, пиелонефрит).

Важно знать, что неумение плавать не является противопоказанием. С помощью тренера и специальных плавсредств можно быстро научиться держаться на воде и освоить технику плавания. Кроме этого, существует множество эффективных упражнений, которые выполняются просто стоя в воде.

Чтобы польза для спины была максимальной, нужно соблюдать несколько правил. В первую очередь необходимо подобрать удобный купальник или плавки. Они не должны спадать или сильно обтягивать тело.

При различных недомоганиях – простуде, болях в животе, повышении температуры тела и пр. – тренировку лучше отменить. Нежелательно заниматься на голодный желудок или сразу после еды. Оптимальное время для водной гимнастики – через 1,5–2,5 часа после приема пищи.

Основным условием успешной терапии является регулярность занятий. Они не должны быть слишком длинными или частыми, иначе возможно переутомление и нежелание заниматься дальше. Средняя продолжительность пребывания в бассейне – от получаса до часа при частоте посещений 3–4 раза в неделю.

Независимо от цели тренировки, сначала необходимо сделать легкую разминку «на суше». Несколько наклонов корпуса в стороны, круговые вращения туловища влево-вправо, 5–10 приседаний. В завершение – повороты, наклоны и вращение шеей.

И еще несколько правил, при соблюдении которых польза плавания для позвоночника будет максимальной:

• теплый или горячий душ перед тренировкой обязателен. Он поможет разогреть мышцы и предотвратит возможный спазм или судорогу;
• в начале тренировки делается разминка, а в конце – заминка. Завершать занятие следует уже вне воды, сделав несколько упражнений для расслабления мышц;
• при необходимости увеличения нагрузки можно использовать ласты;
• если есть серьезные патологии позвоночника, то силовые упражнения делать нельзя;
• важно не допускать перенапряжения, поскольку в воде незаметно, как человек потеет;
• активные движения должны чередоваться с более легкими;
• во время плавания и выполнения водной гимнастики нужно правильно дышать. О том, как это делается, расскажет инструктор;
• каждое занятие должно начинаться с плавания в рекомендованном стиле (после разминки);
• для расслабления мышц спины можно немного поплавать на спине (при отсутствии противопоказаний);
• хорошим дополнением к аква-тренировкам будут обычные занятия физкультурой и массаж.

Водная гимнастика бывает двух видов: собственно плавание и выполнение упражнений – гидрокинезитерапия. Максимально разгружает позвоночный столб плавание и пребывание на воде в горизонтальном положении. Однако важно знать, как правильно плавать в бассейне для позвоночника, чтобы предупредить, вылечить или остановить имеющееся заболевание.

Существует 4 основных стиля – баттерфляй (дельфин), брасс, кроль и плавание на спине. Брасс и кроль противопоказаний не имеют, в отличие от стиля баттерфляй и плавания на спине. На спине нельзя плавать при кифозе – искривлении позвоночника в заднем направлении. Практиковать стиль баттерфляй нежелательно людям со слабой мускулатурой, сниженным иммунитетом и тяжелыми патологиями позвоночника.

Плавать стилем баттерфляй рекомендуется для профилактики болезней спины и укрепления сердечно-сосудистой, дыхательной и мышечной систем. Плавание на спине показано при сколиозе, остеохондрозе, уплощении грудного позвоночного отдела и проблемах с суставами. Очень полезно плавать на спине людям с варикозной болезнью и пожилым.

Стили брасс и кроль подходят тем, у кого есть межпозвоночная грыжа, кифоз и нарушение осанки из-за слабости спинных мышц. При сколиозе технику плавания подбирают в зависимости от локализации и степени искривления, делая упор на асимметричные движения.

• Стать боком рядом с бортиком или поручнем и, держась за него одной рукой, медленно приседать на одной ноге. Это известное упражнение «пистолетик», которое «на суше» мало кто может выполнить. Количество повторов – 12 на каждую ногу. Затем 12 раз приседать на двух ногах. В нижней точке голова полностью уйдет под воду, поэтому перед приседанием нужно сделать глубокий вдох, а выдыхать в толщу воды.
• Положить руки на талию и делать повороты сначала в одну (16 раз), затем в другую сторону (столько же).
• Из предыдущего исходного положения наклоняться вперед (16 раз), затем слегка откидываться назад (16 раз).
• Лечь на спину и, удерживаясь на воде с помощью стабилизирующих гребков руками, крутить ногами воображаемые педали. Время выполнения – 3 минуты.
• Стать левым боком к бортику и поднимать правую ногу вперед (16 раз), держась рукой за поручень. Затем отводить ту же ногу назад (16 раз). Поменять сторону и повторить упражнение.
• Найти в бассейне место, где вода доходит только до груди, и шагать, высоко поднимая колени. Время выполнения – до 5 минут.
• Стать к бортику спиной и оттолкнуться от него обеими ногами. Руки выпрямить за головой, лицо опустить в воду и вытянуться в струнку. Постараться расслабиться и удержать это положение в течение нескольких секунд.
• Сделав глубокий вдох, подтянуть колени к груди, обхватив их руками. Сгруппировавшись таким образом, расслабить тело и «уйти» под воду. При правильном выполнении тело начнет заваливаться вперед, голова будет под водой, а спина – на поверхности, как поплавок. Находиться в таком положении следует до 10 секунд.
• Для этого упражнения понадобится плавсредство, например, аквапалка-нудл или обычный круг. Упираясь руками в круг, а ногами – в бортик, удерживать тело в прямом горизонтальном положении как можно дольше.
• Ухватившись за поручень, лечь на живот и держаться на воде за счет движений ног. Опустить голову в воду и сделать выдох. Поднять голову над водой, повернуть ее вправо и вдохнуть. Выдохнуть под водой и снова вынырнуть, повернуть голову влево, вдохнуть над водой, а выдохнуть под водой. Общее количество дыхательных циклов – 36.

Таким образом, плавание – это отличное средство для профилактики и лечения болезней позвоночника. С помощью несложных, но очень эффективных упражнений можно улучшить осанку, избавиться от болей в спине, повысить иммунитет и сбросить лишние килограммы. После занятий в бассейне ощущается легкость в теле и приятная усталость. Это универсальный вид физической нагрузки, которая принесет пользу и удовольствие всем без исключения.

источник

Чтобы поддерживать позвоночник в норме, необходимо особое внимание уделять физической активности. Правильные нагрузки помогают укрепить связки и мышцы, сделать спину более гибкой, улучшить осанку. Вариантов для физических занятий множество, но самым оптимальным из них является плавание. Ортопеды и вертебрологи не зря назначают своим пациентам посещение бассейна: регулярные занятия плаванием значительно ускоряют процесс лечения и считаются отличной профилактикой рецидива. Рассмотрим, как правильно плавать в бассейне при различных заболеваниях позвоночника.

Большинство проблем с позвоночником вызвано неправильным распределением нагрузки, которая влечет за собой истончение межпозвоночных дисков, сдавливание корешков, ухудшение кровотока.

Лечебная физкультура позволяет частично разгрузить позвоночный столб, но все же основная ее задача заключается в укреплении спины, а также в разработке суставов и связочно-мышечного аппарата для повышения гибкости. При этом не все упражнения даются больному легко и с первого раза: некоторые движения требуют значительных усилий и могут вызывать болезненные ощущения.

Занятия в бассейне в этом плане имеют огромное преимущество: в воде нагрузка на позвоночник снижается до минимума, а плавательные движения помогают задействовать практически все группы мышц без ощущения дискомфорта. То есть, плавание позволяет одновременно и расслабиться, и потренировать мышцы. Эффективность таких занятий в разы выше, чем у обычной физкультуры, поэтому выздоровление в большинстве случаев наступает быстрее.

Есть у плавания и другие положительные моменты:

• улучшение координации движений;
• повышение выносливости;
• общее закаливание организма;
• нормализация работы сердца и легких;
• увеличение гибкости суставов и позвоночника;
• улучшение осанки;
• снятие эмоционального напряжения.

Большое значение имеет место занятий. Между плаванием в бассейне и открытом водоеме есть существенные различия, причем не в пользу второго варианта. Во-первых, бассейн можно посещать регулярно круглый год (а положительный результат дают именно регулярные занятия), в то время как открытый водоем доступен только в теплый сезон. Во-вторых, в бассейне есть все необходимое для правильной организации занятий и всегда можно получить помощь опытного специалиста.

Плавание с целью оздоровления не имеет ограничений по возрасту и уровню подготовки, но есть определенные противопоказания по состоянию здоровья:

• серьезные патологии сердечно-легочной системы;
• кожные заболевания – экземы, дерматиты и другие;
• вирусные и бактериальные инфекции;
• обострения остеохондроза, ишиас;
• любые нарушения ЦНС.

Прежде чем записаться в бассейн, необходимо обследоваться и проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы избежать негативных последствий для здоровья.

Что касается неумения плавать, то это вовсе не является препятствием для тренировок: с помощью специалистов можно быстро научиться держаться на воде и освоить базовые техники. Кроме того, есть специальные комплексы упражнений в воде, для выполнения которых совсем необязательно уметь плавать. Они могут быть чуть менее эффективны плавания, но все же дают лучший результат, чем занятия на суше.

Оздоровительное плавание помогает справиться с большинством проблем, связанных с позвоночником. В зависимости от степени тяжести состояния, курс лечения имеет различную интенсивность и продолжительность, а стиль плавания подбирается индивидуально, исходя из диагноза.

Показаниями к посещению бассейна являются:

искривления позвоночника (лордоз, сколиоз, кифоз) любой степени;

Как правило, для коррекции осанки и при кифозе рекомендуется плавать на животе, без энергичных выбросов рук. При остеохондрозе и межпозвоночной грыже более предпочтительным является плавание на спине. При сколиозе стиль плавания подбирают в зависимости от локализации искривления, делая упор на асимметричные движения различных участков тела. А теперь рассмотрим детальнее самые популярные способы тренировки позвоночника в бассейне.

Если вы хотите более подробно узнать, как растянуть позвоночник в домашних условиях, а также ознакомиться с основными упражнениями, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Чтобы плавание приносило только пользу, следует соблюдать несколько простых условий.

Нельзя отправляться в бассейн, если вы чувствуете недомогание, например, боль в животе, ломоту, приступы тошноты или жар в теле. Также нельзя плавать с полным желудком: заниматься лучше всего перед едой или через 1,5-2 часа после приема пищи.

Независимо от выбранного стиля, начинать занятия нужно с разминки, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Для этого на суше проработайте шейные позвонки, выполняя наклоны головы из стороны в сторону, подвигайте руками, сделайте несколько наклонов корпуса вперед-назад, вращательные движения по часовой стрелке и обратно. Отдельное внимание уделите разминке ног: повращайте поочередно ступнями, выполните приседания.

При позвоночной грыже можно травмировать спину любым неосторожным движением, поэтому людям с таким диагнозом подходят далеко не все стили плавания. Основной упор должен быть на вытяжение позвоночного столба, с минимальными нагрузками на участок локализации грыжи. Занятия рекомендуется проводить регулярно 2-3 в неделю, продолжительность сеанса – не меньше часа.

Самый распространенный стиль – кроль. Плыть нужно на животе, поочередно выбрасывая руки вперед. Гребки ногами интенсивные, но короткие, работать нужно голенями и ступнями, удерживая бедра вместе. При каждом гребке поворот корпуса минимальный, больше всего задействованы плечевые мышцы. Голову нужно держать немного под наклоном.

Еще один популярный стиль – брасс. Здесь руки выбрасывают симметрично: сначала вперед, затем разводят в стороны и к бокам. Такие же движения делают ногами. Во время гребка из воды поднимаются только плечи, голову необходимо все время держать наклоненной. При выпрямлении тела следует вытягиваться как можно сильнее, стараясь удерживать спину, руки и ноги на одной линии.

Отличные результаты дает комбинированный способ плавания. Руки выбрасывают поочередно, голову держат прямо, движения ногами – плавные с короткой амплитудой. Делают два гребка на животе, затем разворачиваются на спину, еще 1 гребок – и снова разворот на живот. Можно делать 2 гребка на животе, 2 на спине, кому как удобнее.

Плыть на спине можно тремя способами.

1. Первый более простой: выполняют поочередно гребки руками и интенсивно работают бедрами. Голова и грудь все время остаются над водой.
2. Второй способ сложнее: руки нужно выпрямить за головой и соединить ладони, движения осуществляются только ногами. Здесь важно держать равновесие и не поворачивать корпус из стороны в сторону. Голова и грудь должны оставаться над водой.
3. Третий способ подразумевает симметричные гребки руками назад с погружением тела под воду. Основная сложность заключается в регулировке дыхания, когда при взмахах рук голова уходит под воду.

На первых занятиях достаточно проплыть 150-200 метров, чтобы не перегружать мышцы. Увеличивать протяженность нужно постепенно, добавляя каждый раз по 50-70 метров. После занятия обязательно следует расслабить позвоночник, просто лежа на воде. Можно сделать это и на суше: станьте прямо, хорошенько потянитесь руками вверх, медленно наклонитесь. Далее необходимо присесть, нагнуть голову, чтобы почувствовать натяжение в мышцах спины, зафиксировать положение на 1 минуту. Далее медленно выпрямляйтесь и снова хорошо потянитесь.

Если вы хотите более подробно узнать, как правильно плавать на спине, а также рассмотреть описание техники с инструкциями и советами, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Для улучшения осанки и выпрямления сколиотической дуги рекомендуется больше времени плавать на спине, что позволяет усилить воздействие на проблемные зоны. Хотя на животе тоже плавать полезно, и есть достаточно эффективные приемы для выравнивания осанки.

Гребки следует делать на вдохе, выпрямляться на выдохе. Если ощущается боль или дискомфорт, нужно перевернуться на спину и расслабив мышцы, полежать несколько минут. При искривлении 2 и 3 степени заниматься необходимо под наблюдением тренера, чтобы избежать осложнений для здоровья.

Эти упражнения отлично подходят для начинающих, так как не требуют большого умения плавать. С их помощью можно быстро снять напряжение с позвоночника, укрепить спину, научиться правильно регулировать дыхание. Перед упражнениями обязательно выполнить легкую разминку для разогрева мышц, а затем несколько минут просто поплавать на животе, не придерживаясь определенной техники.

После завершения упражнений необходимо расслабить позвоночник и мышцы. Лучше всего это делать лежа на спине: руки вытяните вдоль тела и легонько двигая ногами поплавайте несколько минут.

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

• Приём от 700
• Неврология от 700
• Физиотерапия от 155

источник

Плавание хорошо укрепляет мышечный корсет, а отсутствие гравитации в воде снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и поясницы, в отличие от тренировок в зале. Тем не менее случается и обратный эффект, когда после бассейна болит спина.

Боль после плавания может быть естественной реакцией организма на физическую активность, и чем слабее мышцы, тем сильнее она выражена. Во время плавания мышцы спины напрягаются и начинают работать. По мере того как мышцы крепнут, боль становится незначительной, и вскоре человек вовсе перестает испытывать неприятные ощущения после тренировок.

Боль в спине может обуславливаться положительными изменениями в позвоночнике. В воде во время плавания позвоночный столб растягивается, и межпозвонковые диски принимают правильное положение, что и вызывает дискомфорт, который при регулярных занятиях проходит.

Однако бывает и другой характер боли, который вызван каким-либо заболеванием позвоночника.

Обострять сопутствующие болезни и ухудшать состояние человека могут:

• чрезмерная активность;
• неправильная техника выполнения упражнений во время тренировок;
• резкие движения.

Если после плавания в бассейне наступает стойкая непрекращающаяся боль, нужно обследовать позвоночник и исключить наличие распространенных заболеваний опорно–двигательной системы.

Остеохондроз — это одна из наиболее часто встречающихся причин болей спины. Заболевание, вызванное дистрофическими изменениями хрящевой ткани, характерное для пожилых людей, все чаще диагностируется и у людей среднего возраста 30–40 лет.

Один из проявлений остеохондроза — постоянные ноющие боли в спине, чувство ломоты и онемения конечностей, усиление болей при активных физических нагрузках, резких движениях, поднятии тяжестей, кашле и чихании, уменьшение объема движений и спазм мышц.

Грамотные занятия в бассейне под присмотром опытного инструктора, аквааэробика способны уменьшить спазмированность мышц, а при настойчивых тренировках с соблюдением мер предосторожности и вовсе ее ликвидировать. Нормализация обмена веществ, повышение ритма сердечно-сосудистой системы, улучшение кровообращения, правильное дыхание во время плавания способствуют улучшению питания межпозвоночных дисков и облегчению состояния больного.

Протрузии и грыжи являются следующими стадиями остеохондроза. При протрузии межпозвоночный выбухает за пределы межпозвонковой щели. Грыжа — это смещение пульпозного ядра межпозвоночного диска с разрывом фиброзного кольца.

Грыжи межпозвоночных дисков также проявляют себя локальными болями в спине в зоне проекции пораженного диска.

Плавание при грыжах и протрузиях станет полезным в том случае, если строго соблюдается техника исполнения.

Должны быть исключены любые движения, связанные со скручиванием тела, так как это может усугубить состояние больного позвоночника. Постоянные скрутки, присущие некоторым видам плавания, изнашивают суставы и могут быть причиной появления грыж и протрузий здорового до этого позвоночника.

Искривление позвоночника, или сколиоз, также может быть причиной болей в спине. Это заболевание, для которого характерны ассиметричное положение лопаток, плеч, таза. При запущенном случае болезнь вызывает деформацию и неправильное расположение внутренних органов.

При сколиозе также показано плавание, но занятия будут кардинально отличаться, причем выбор упражнений и режима тренировок должен осуществляться специалистом в зависимости от вида и степени искривления, особенностей течения болезни, возраста пациента.

Индивидуальное лечение заболеваний спины назначается доктором при личной консультации, однако существуют общие рекомендации, придерживаться которых можно всем людям, столкнувшимся с болями в спине после бассейна:

1. Снизить интенсивность и частоту тренировок.
2. Не гнаться за показателями.
3. При любых проблемах с позвоночником — остеохондроз, грыжи, сколиоз — плавание должно носить лечебный характер, что означает вдумчивый выбор стиля плавания, исключение перенапряжения мышц спины в виде прогибов и скруток.

Лечение заболеваний спины и позвоночника должно быть комплексным, в него входят медикаментозное лечение, физиолечение, ЛФК, кинезиотерапия, при необходимости — блокада суставов и позвоночника.

В случае когда присутствует мышечная боль в спине, используют местные препараты — мази, растирки, компрессы, пластыри. Средств достаточно много, они имеют разный принцип воздействия на пораженный участок. Есть разогревающие мази (Финалгон), растирки и пластыри, охлаждающие гели (Венорутон), противовоспалительные средства (Найз). Преимущества местных обезболивающих препаратов — простота использования, быстрый результат и отсутствие побочных эффектов, влияющих на пищеварительную систему и органы выделения.

Другой способ обезболивания — пероральные анальгетики (Анальгин, Аспирин, Парацетамол). Средства имеют противопоказания, их долгое употребление недопустимо.

Если проблема не в мышцах спины, а в позвоночнике, существует более радикальный способ обезболивания, который осуществляется только врачом — блокада позвоночника. Результат процедуры напрямую зависит от компетентности и умений врача, сопряжен с рисками, поэтому к такому виду обезболивания нужно прибегать в крайних случаях и тщательно выбирать клинику и врача.

Чтобы плавание приносило положительные эмоции и не вызывало неприятных ощущений, следует соблюдать меры предосторожности.

Перед погружением в воду необходимо сделать небольшую гимнастику, разогревающую тело.

Погружение в воду должно быть плавным и спокойным. При любых проблемах со спиной прыжки в воду не рекомендуются.

Плавание с неправильным дыханием и неправильной техникой способно только навредить здоровью, поэтому профилактикой болей в спине является выбор подходящего стиля плавания и комплекса упражнений, овладение правильной техникой и консультация профессионального тренера.

Следует избегать любых резких движений в воде, скручивающих движений и чрезмерных прогибов поясницы. Если присутствует ощущение напряжения, нужно медленно перевернуться и перейти на плавание на спине либо просто полежать на поверхности. Выполняя эти рекомендации, вы не только избежите неприятных ощущений, улучшите свою физическую форму, получите заряд бодрости, но и улучшите состояние своего позвоночника.

источник