Меню Рубрики

Болит рука после гири

Неприятные ощущения в руках и дискомфорт бывают, как правило, вызваны перенапряжением мышц, несбалансированной нагрузкой, а также длительным перерывом между тренировками.

Если нагрузка рассчитана правильно, после тренировки возникает приятная усталость в мышцах.

Важным моментом является обязательная разминка, которая позволит разогреть мышцы и подготовить их, к более серьёзным нагрузкам.

Если вы никогда не тренировались, то после первой тренировки боль и неприятные ощущения в мышцах бывают всегда. Но после нескольких регулярных тренировок организм адаптируется к нагрузкам, и дискомфорт исчезает.

Однако, нередко бывает, что через некоторое время после тренировки Вы можете почувствовать неприятные ощущения в мышцах рук. Они могут проявляться по-разному. Рассмотрим самые распространенные проблемы.

Болят руки после тренировки, что делать и с чем это связано? Боли в мышцах могут быть обусловлены естественными причинами, а могут носить травматический характер. Естественными причинами являются:

  • Если вы приступили к тренировкам после длительной паузы;
  • Начали осваивать новые уровни нагрузок;
  • Впервые приступили к занятиям, а организм не адаптировался к тренировкам.
  • Боль образуется из-за микротравм мышц и возникшего по этой причине воспаления.

Регулярные занятия – лучшая профилактика боли! По характеру возникающей боли можно понять причину её возникновения. Довольно сильные и постоянные боли чаще всего свидетельствуют о чрезмерных и несбалансированных нагрузках. Опытные тренеры рекомендуют в этом случае выполнять все привычные упражнения, но отягощение снизить в половину.

Посттравматическая боль, особенно на сгибах запястий, не позволяет продолжать выполнять упражнения и может усилиться через некоторое время после тренировки. Такое происходит, как правило, при плохой разминке. Прекратите выполнение упражнения, обеспечьте покой травмированной конечности и приложите холод.

Боль, которая проявляется в виде жжения, говорит о том, что ваши мышцы хорошо прорабатываются. Это ощущение вызывает молочная кислота, которая выводится через некоторое время после окончания тренировки.

Многие считают, что боль после тренировки является хорошим показателем. На самом деле это не так, хотя умеренная боль считается в некоторых случаях допустимой.

Стремиться нужно к приятной усталости в мышцах, к увеличению тех показателей, на которые вы ориентируетесь (обхвату мышц, сжиганию жировых отложений, приданию рельефа тем зонам, где акцентируется ваша нагрузка т. д.)

Массаж и самомассаж способствует улучшению кровообращения, устранению боли и мышечного спазма.

Также рекомендуем ознакомиться с видео:

Осторожно! Если вы увеличиваете нагрузку поэтапно, организм успевает привыкнуть к этому и укрепить мышцы, связки и суставы. Особое внимание нужно уделить состоянию, когда боль вызвана травмой. Характер боли, при этом меняется от сковывающей до острой. Она может наступить в момент выполнения упражнения или некоторое время спустя.

Часто проявляется болезненность при сгибании конечности в кисти или в локтевом суставе. Почему не разгибаются руки после тренировки? Причины могут быть самыми разными:

1. Превышен предел допустимой нагрузки. Наступает мышечный спазм, в результате которого нарушается кровоснабжение, и наступает нехватка кислорода. Мышца не может сокращаться, нарушается нормальный кровоток, накапливается молочная кислота. Чаще всего больно сгибать руку в локтевом суставе именно после упражнений на бицепс.

Восстановление обычно проходит, в среднем, в течение десяти дней. Обычно в этом случае помогает специальный лечебный восстановительный массаж, который снимает спазм и восстанавливает нормальный кровоток;

2. Получение микроскопических травм мышечной ткани. Это происходит в том случае, когда мышцы недостаточно хорошо разогреты перед тренировкой. Также этому способствуют резкие движения, при котором мышечные волокна вынуждены сокращаться очень быстро. В этом случае происходит растяжение связок, которые оказываются не готовыми к экстремальной нагрузке. Причиной тому может быть, например, резкий подъём штанги.

Хорошие результаты дают специальные виды восстановительного массажа. Воздействуя на мышцы и сухожилия, он снимает боль и спазм, улучшает кровоток. Полезен также контрастный душ, который необходимо начинать с горячего обливания и заканчивать холодным, по направлению – снизу вверх;

3. Формирование легкого вывиха сустава запястья, происходящего по причине травмирования связок. Обычно он образуется на фоне частых растяжений связок и сухожилий кисти. Для восстановления нужен покой и использование солевых компрессов.

В одном стакане воды растворяем две чайные ложки соли. Смачиваем полотенце, хорошо отжимаем и кладем на больной сустав. Сверху сухое полотенце, сложенное в несколько слоёв. Полиэтилен не используем, ткань должна вентилироваться естественным образом. Такую процедуру необходимо делать на ночь в течение недели.

В дальнейшем нужно дозировать нагрузку, чтобы избежать подобных травм. В восстановительный период хорошо помогают специальные упражнения, которые сможет подобрать для вас инструктор индивидуально. Восстановлению нужно уделить самое большое внимание, так как при несоблюдении процедур реабилитации травмы могут повторяться.

Рекомендуем посмотреть полезное видео на эту тему:

Почему после тренировки трясутся руки? Множество факторов может привести к данной проблеме:

  • Голод, несбалансированное питание;
  • Сильная усталость, волнение;
  • Недостаточность ночного отдыха;
  • Тяжёлые физические нагрузки;
  • Неправильно рассчитанная нагрузка упражнений.

Каждому удавалась сталкиваться с такими неприятностями: руки трясутся через некоторое время после сильного напряжения мышц. Это происходит в случае, когда нарушается естественное чередование напряжения и расслабления мышц. Например, после того, как была увеличена привычная нагрузка, и организм ещё не успел к ней адаптироваться.

В этом случае необходимо принимать растительные препараты, например валериану. Снизить на время интенсивность тренировок, уделять время отдыху. Если это не помогает, нужно обратиться к доктору, который после обследования даст вам рекомендации и назначит сосудорасширяющие и противосудорожные лекарственные препараты.

Если ваши проблемы в несбалансированном питании, нужно обогатить свой рацион белками, углеводами, витаминами и минеральными веществами. В вашем рационе обязательно должны присутствовать рыба, курица, кисломолочные продукты, зелень, овощи.

Подробнее узнаете из видео:

Опухла рука после занятий спортом? Эта проблема знакома многим, кто в начале тренировок стремился к быстрому увеличению нагрузок. Причины, чаще всего, следующие:

  • Организм не успевает приспособиться к темпу увеличения нагрузок. При этом страдает, прежде всего, связочный аппарат, а также мышцы;
  • Непосильные нагрузки приводят к растяжениям связок, отёку тканей и болевому синдрому. Если у вас появилась резкая боль, а через некоторое время рука начала отекать – это свидетельствует о полученной травме.
  • Заболевание суставов также может служить причиной отёка после тренировок, поэтому, скорее всего, понадобится консультация врача;

В большинстве случаев руки опухают после тренировок по причине появления молочной кислоты. Инструкторы по фитнесу рекомендуют применение тёплых ванн с добавлением морской соли, контрастный душ, банные процедуры с веником и приёмы самомассажа. Лёгкие гимнастические упражнения тоже будут в этом случае очень полезными.

На следующей тренировке рекомендуется снизить нагрузку и довести ее до комфортных пределов. В дальнейшем наращивать её постепенно, следя за своим самочувствием. Выполнение упражнений на напряжение и расслабление даёт очень хорошие результаты, помогает снять напряжение, и устранить дрожание рук.

Если же есть подозрение на растяжение или разрыв связок, необходимо приложить холод, неподвижно зафиксировать руку и обратится к доктору. Если это растяжение связок, то оно пройдёт через неделю. Но может случиться и более грозная травма – разрыв связки, а отёк в данном случае является её первым признаком;

Подробнее об этом состоянии смотрите на видео:

Причинами, почему немеют руки после упражнений, могут служить следующие:

  • Когда при выполнении упражнений руки поднимают, выше, чем находится уровень сердца;
  • Нехватка витаминов группы В, по этой причине может нарушаться передача нервных импульсов;
  • Постоянная однообразная нагрузка на конечности, когда кисть напряжена;
  • Дистрофические изменения позвоночника при остеохондрозе, вследствие чего происходит ущемление нервов и сдавливание сосудов;
  • Вертикальное положение конечности при выполнении определённого вида физических упражнений;
  • Неправильно подобранный комплекс упражнений;
  • Неподвижность конечности, связанная с работой за компьютером;
  • Интенсивные спортивные тренировки, вследствие которых могут страдать сердце и сосуды;

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! Если немеет левая рука, то это может служить признаком заболевания сердца, поэтому необходимо обратиться к врачу!

Во всех случаях необходимо определить причину онемения и устранить её. Если причина в интенсивных физических нагрузках, нужно снизить количество упражнений, и увеличить время на отдых и расслабление между подходами.

  • Постепенное увеличение нагрузок – вот правильный подход, на который необходимо обратить внимание;
  • Осваивание правильной техники выполнения каждого упражнения. В этом не бывает мелочей! Неверно выполняемое упражнение может привести не только к боли в мышцах, но и к серьёзной травме;
  • Обязательное выполнение специальной разминки перед тем, как начать тренировку. Упражнения должны быть направлены на группы мышц, которые вы будете задействовать в тренировке. Этот разогреет мышцы, улучшит кровоснабжение и подготовит связочный аппарат к нагрузкам;
  • Противопоказанием для проведения тренировки является усталость, плохое самочувствие, респираторные заболевания. Это сигнал: организм нуждается в отдыхе;
  • Выпивайте достаточное количество воды. Густая кровь создаёт повышенную нагрузку на сердце, так как её нелегко перекачивать по сосудам;
  • Достаточное количество сна обеспечит вашему организму хорошее восстановление после тренировок. По словам инструкторов, боль в мышцах может быть вызвана тем, что человек не высыпается и мышцы не получают полноценного расслабления;

Приступая к тренировкам, пожалуйста, отнеситесь к этому серьёзно. Если нагрузки рассчитаны правильно, то вам удастся достичь тех результатов, о которых вы мечтали.

Пренебрегая правилами и советами инструктора, вместо желаемых результатов – стройной фигуры и рельефных мышц, можно навредить своему здоровью. Систематическое посещение тренировок без перерывов поможет вашему организму привыкнуть к нагрузкам. Доставит вам мышечную радость и сведёт к минимуму болевые ощущения. Используйте наши советы и рекомендации и будьте здоровы, бодры и радостны!

источник

Гиревой спорт — это старая школа, которая отлично развивает силу твоих мышц. Гири помогают укрепить сухожилия и нижнюю часть спины. Они могут научить тебя управлять своим телом так, как прежде у тебя никогда не получалось. Но в гирях одна проблема. Если ты неправильно делаешь движения, то работа с ними бесполезна. И это только в лучшем случае, ведь ты можешь еще получить серьезную травму. Поэтому прежде, чем начать упражняться с гирями, ты должен знать, как работать с ними не нужно.

Это неправильно. Чтобы присесть с гирей, тебе нужно встать прямо, поставив ноги на ширине плеч, а потом опуститься в присед, да так, чтобы задняя часть таза оказалась ниже колен. Если она будет выше, то это грозит травмой, а упражнение будет бесполезным.

Понимаем, если ты поднимаешь гирю над головой, то очень страшно брать что-то тяжелое: мигом размозжит твою черепушку. С другой стороны, когда ты берешь слишком легкие гири, то нет никакого прогресса. Бессмысленно работать с малыми весами.

Просто запомни. Если качаешь руки гирями, то не нужно поддерживать «рабочую» руку другой рукой. Твои руки должны быть максимально свободны, при этом сама гиря при подъеме должна достигать уровня глаз.

Не нужно поднимать гирю и сразу размахивать ею. Настройся. Начни с того, чтобы поднять гирю, выставив ее на расстоянии 30 сантиметров, опусти ее назад, снова подними и отпусти — это будет разминкой перед серьезным упражнением.

Слишком много людей пытаются сделать упражнение, которое они не готовы выполнить должным образом. Наиболее распространенной зоной риска выступает наша несчастная спина. Например, колебание гири не должно выполняться до тех пор, пока не будет достигнута тяга. Будь терпелив со своей подготовкой и никуда не торопись. Если не уверен в своей технике, то обязательно посоветуйся с тренером. Пусть он составит нормальный план тренировок.

Если твой позвоночник кривится во время упражнений, то ты имеешь все шансы получить серьезную травму. Старайся держать прямую спину: линия от бедер до головы должна быть уж точно прямой, это очень важно.

Не нужно очень сильно расставлять ноги. Если ты это делаешь, то бедра, колени и нижняя часть спины становятся уязвимы к различным неприятным травмам. Чтобы избежать этого, встань в классическую спортивную позицию: ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, бедра расположены чуть сзади. Ничего сложного.

Многие переоценивают значение мышц верхней части тела. Если ты будешь опираться только на них, то это ухудшит упражнение в целом, а также даст тебе лишнюю нагрузку на такие уязвимые места, как шея, плечи, поясница. Лучше верхнюю часть тела при работе с гирями расслабить.

Вообще с гирями надо быть осторожнее. Твоя физическая форма будет страдать, если будешь качаться с их помощью через силу. Травма — это всегда плохо. Поэтому успей остановиться до тех пор, пока тело не откажет тебе в работе. Лучше сделать это за пару повторений до состояния возможного истощения.

Если что-то не получается, то надо, разумеется, пробовать еще раз. Но оставайся хладнокровным. Не нужно выдавливать из себя все соки, чтобы упражнение прошло идеально. Возможно, ты сейчас не в форме, тогда тебе следует остановиться прежде, чем получить травму.

Рады за твою фантазию, но в тренировках за креативность хвалить не будут. Есть основы, которые базируются на опыте многочисленных поколений, что сделали все для того, чтобы ты не получал травмы. Пользуйся их методами. Не нужно придумывать новые движения, даже если тебе кажется, что они гораздо лучше работают. Ты не гений фитнеса, ты просто парень, который получит нормальный результат.

Не нужно так яростно стискивать бедные гири. Это опасно с точки зрения последующих движений: они могут стать неправильным. Поэтому расслабь хватку, чтобы сделать все по-человечески.

Если делаешь «свинги» (фундаментальное упражнение для гиревика), то необходимо включать в работу ноги. Они должны быть задействованы. Когда этого не происходит, риск травмы увеличивается в разы.

Да, и это тоже важно. Беговые кроссовки предназначены для бега, а не для гирь. Даже они могут служить причиной травмы колена. В чем лучше заниматься? Не поверишь, но ни в чем. Босиком у тебя будет самое нормальное сцепление с поверхностью.

Читайте также:  Болит шея при ходьбе на руках

Если ты не можешь выполнить упражнение, не можешь сделать это с надлежащей техникой, то даже не пытайся раскачивать гирю. Вероятно, что твое тело еще недостаточно эффективно для того, чтобы быть способным размахивать гирей. Поэтому сосредоточься на более простых силовых упражнениях. Время еще не пришло.

источник

Непривычное растяжение мышц новым упражнением.

При большой нагрузке мышцы могут болеть в трёх случаях.

1. Вы начинаете заниматься первые разы в зале. Вам кажется, что вокруг все такие здоровые и натренированные и хочется как-то показать, что и ты что-то можешь.

И тогда вы начинаете активно заниматься. В таком случае можно допустить три ошибки в начальной тренировке.

Это большой поднимаемый рабочий вес тренажёра или штанги (гантели). Вес будет на самом деле небольшой, но для вас, как для начинающего он будет приличный.

И вы выполняете полностью с этим весом упражнение. К примеру приседания со штангой на плечах. Естественно на следующий день мышцы будут болеть прилично.

Мышцы болят на первый и ещё сильнее на второй день после тренировки. Начиная с третьего дня, боль значительно уменьшается и постепенно проходит.

Но не только большой вес может привести к боли в мышцах.

2. Есть такое понятие, как большое число подходов в упражнении. Новичку не следует делать больше 2х подходов в упражнении.

Лично Арнольд Шварцнеггер рекомендовал вообще ограничиться только одним подходом. Но по моему опыту мне известно, что 2 подхода начинающему вполне можно сделать в упражнении.

3. И следующий фактор, который вызывает боль в мышцах — это большое число повторений в подходе . Ведь упражнение можно выполнить на 5 повторений, на 10 повторений, на 15 и даже на 20 — 30 повторений. Есть инструктора, которые рекомендуют 20 — 30 повторений начинающему заниматься.

Это достаточно большое число.

На мой взгляд, самое лучшее число для новичка от 10 до 15 повторений.

С большой нагрузкой мы разобрались. Это большой рабочий вес снаряда, большое количество подходов. И большое число повторений в подходе.

Чтобы разобраться вам ещё лучше в этом вопросе, я вам подскажу.

Для начальных тренировок берём рабочий вес снаряда, который составляет примерно
60 % от вашего максимального веса. Тот вес который вы можете поднять один раз. И не нужно пробовать поднимать такой вес. Просто вы его определяете на глаз и также приблизительно высчитываете 60 % от максимального веса.

Далее выполняете один или два подхода с этим весом на 10 — 15 повторений. При такой тренировки вы убережёте свои мышцы от сильных болей. Нет мышцы конечно могут слегка болеть, но не в такой степени, что невозможно встать с кровати или присесть.

Механика боли в мышцах объясняется микроразрывами мышечных волокон.
свежие мышечные волокна

мышечные волокна после тренировки

Но если мышцы тренированные, то они быстро заживают и практически не болят на следующий день.

начинающим заниматься и давно нетренированным физкультурникам

(больше 2х — 3х недель) начинать заниматься нужно в щадящем режиме.

В процессе тренировки так же, в мышечных волокнах вырабатывается молочная кислота, которая так же приносит определённую боль человеку. Но она рассасывается из мышц в течении нескольких часов, поэтому на следующий день она болеть не может.

Непривычное растяжение мышц новым упражнением.

Разберём растяжение мышц на примере двух упражнений. Приседания со штангой на плечах и разведение гантелей в стороны лёжа. Это самые растягивающие мышцы упражнения.

Получается, что выполняя упражнения больше, чем нужно с непривычки мы не только даём мышцам мелкие надрывы волокон, но и простое физическое растяжение мышц и прикреплённых к ним связок.

«Попробуйте» без привычки присесть со штангой пять подходов на 12 повторений и на следующие два дня вы полностью ощутите на себе те моменты, о которых я пишу в этой статье.

Будут болеть как минимум ягодичные мышцы и особенно внутренняя поверхность бёдер. Присесть будет абсолютно невозможно, как, впрочем и встать обратно.

При выполнении разводки лёжа больше чем нужно поначалу вы последующие два дня получите боль в грудных мышцах. Не только из-за микроразрывах мышечных волокон, но и из-за банальном перерастяжении мышц. Грудные мышцы обычно болят настолько, что обычное надавливание на них пальцем вызывает нетерпимую боль.

Точно так же начинающие активно тренируют пресс. Их понять можно, многие идут заниматься в тренажёрный зал, чтобы в первую очередь убрать живот. Значит его нужно тренировать тщательней.

Как бы не так. В обыденной жизни у нас пресс не практически не работает и по этому эти мышцы одни из самых слабых. Они не на тренированны. И поэтому любая нагрузка на пресс будет для него значительной. Пресс не привык работать.

Значит нам его первые разы нужно поберечь. Сделать на него всего два подхода. Такая нагрузка позволит вам тренировать пресс и на следующее занятие.

Бывает даже, что новичок делает много подходов на пресс. Получает боль и всё равно, не дожидаясь, когда боль пройдёт, на следующей тренировки усердно тренирует пресс не взирая на очень неприятные ощущения в мышцах пресса.

В результате такой тренировки человек получает не микронадрывы в мышечных волокнах, а сильное перерастяжение самих мышечных волокон и даже разрывы мышц.

Такому горе атлету приходится на долго забыть о тренировках. Ему придётся уже лечить свои мышцы живота.

Почему я так подробно описал эти случаи? Потому что мышцы нужно беречь, если, по вашему мнению, вы что-то не доработали в зале, не нужно перенапрягать мышцы. То что вы не доделали, наверстаете в следующих тренировках.

Бытует мнение, что если ты позанимался, и мышцы назавтра не болят, то тренировка прошла зря. Это неправильно. При регулярных тренировках мышцы адаптируются, микроразрывы заживают быстро. И совсем необязательно после тренировки на следующий день должна присутствовать боль.

Что делать если болят мышцы?

Допустим, вы всё же потренировались активнее, чем нужно и у вас болят мышцы на следующий день после занятия. Первым делом нужно определить, насколько сильна эта боль. Если мышцы просто чувствуются, но болят не сильно, терпимо, тогда предпринимать ничего не нужно. На третий день после тренировки всё успокоится.

А вот если вам трудно двигаться. Каждое движение вызывает боль, нажать на мышцу невозможно, вот тогда нашим мышцам нужна помощь.

Мышечную боль на следующий день после тренировки может облегчить массаж.

Тёплая ванна с солью на 30 минут. Можно с морской солью. Или хвойным экстрактом.

Полу спиртовой или водочный компресс. Его можно поставить на всю ночь. Так же компресс с камфорным маслом. Приложить капустный лист.

Применять растирки и мази: випросал, диклофенак, фастум гель, вольтарен. Ментоловое масло.

Поможет посещение бани с парной.

Пейте больше жидкости воду, зелёный чай, соки и т.п.

Когда начинаете заниматься, не делайте большое количество подходов и повторений на ещё нетренированную мышцу. Не ставьте большой вес на снаряд. Не делайте этого после долгого перерыва в упражнениях 3 и более недели.

Перед тренировкой обязательно делайте общую разминку . Что бы всё тело разогрелось и было готово к подниманию тяжестей. И обязательно не забывайте выполнять специальную разминку перед подходами к силовым упражнениям. Хотя, если у вас есть дневник тренировок, то про эти разминки очень трудно забыть. В дневнике всё расписано.

Важно точно определить силу боли в мышцах. Если боль лёгкая и почти прошла, то можно умеренно позаниматься на следующую тренировку. Но если болит сильно, то ни в коем случае не нужно нагружать те мышцы, которые беспокоят. Лучше пропустить тренировку, или потренировать другие мышцы.

Советы врачей:

Умеренная болезненность в мышцах (не в суставах)- это естественное следствие хорошей качественной тренировки.
Боль которая мешает отдыхать и тренироваться, является сигналом к немедленному прекращению тренировки и требует принятия специаль­ных мер (следует дать организму отдых или обратиться за помощью к врачу).

Основные причины болей в мышцах:

1 . «Запаздывающая» мышечная боль. Возникает вследствие повреждения мышечных волокон и высвобождения простагландинов и гистамина (от них мышца начинает болеть). Возникает примерно через сутки после тренировки и продолжается около трех суток. Сопровождается местным воспалением, отеком.

— разминка, заминка, растяжка после тренировки, легкие упражнения для больной мышцы, массаж, тёплая ванна, баня.

— противовоспалительные средства (по назначению врача, не нато­щак!);

— холод (в первые сутки) и тепло (через 72 ч после травмы) на место травмы;

— бальзамы, мази, растирания; +массаж.

2. Истощение запасов гликогена («хранилище» углеводов в мышцах и печени) в процессе тренировки.

— употребление во время тренировки углеводистых спортивных напитков;

— восполнение дефицита углеводов в первые 20 мин после тренировки;

— диета с высоким содержанием углеводов.

з. Повышенная реактивность мышц после долгих и тяжелых тренировок (симптом — ночные судороги) вследствие потери жидкости.

— восполнение потерь жидкости во время тренировок и в периоды отдыха.

4. Перетренированность.

Помимо физического перенапряжения, может быть вызвана рядом серьезных заболеваний. Требует обязательного обращения к врачу.

Сделать это следует немедленно, если боль в спине:

— возникла после сильного удара, падения;

— возникает сразу после поднятия небольших тяжестей;

— сопровождается слабостью, онемением или дрожью в конечностях, ознобом, сильными позывами к мочеиспусканию или дефекации;

источник

Это приводит к излишнему напряжению и быстрому утомлению мышц-сгибателей пальцев. Быстро натираются мозоли.

Причины ошибки:
1. Слабые мышцы-сгибатели nальцев рук.
2. Скользкая дужка.

Исправление.
Для развития мышц-сгибателей пальцев рекомендуются следующие yпpaжнeния:
1. Упpaжнeния с кистевым экспандером.
2. Удерживание штанги (гиpи) в висе.
3. Махи тяжелой гири с различной амплитудой.
4. Махи легкой гири на кончиках nальцев.

Для сцепления ладони с дужкой применять магнезию. Дужку гири нужно захватывать cвepxy без излишнеrо nросова кисти.

В этом случае в момент подрыва рука разгибается и амортизирует. Теряется мощность и хлесткость подрыва, а постоянно согнутая рука быстро устает.

Причины ошибки:
1. Неумение атлета выполнить рывок с максимально расслабленными мышцами рук и плечевого пояса.
2. Слабые мышцы рук.

Исправление.
Рекомендуются следующие упражнения:
1. Удерживание тяжелой гири в висе нa различной высоте (на уровне середины голеней, коленей, середины бедра) до 10-15 с.
2. Рывковые махи с различной амплитудой.

При выполнении этих упражнений рука должна быть прямая, мышцы руки максимально расслаблены.

Из-за этого излишне напрягаются мышцы спины, быстрее устают. Нарушается координация движений туловища, ног, руки.

Причины ошибки:
1. Слабые мышцы спины.
2. Неумение правильно держать cпинy (ошибки при обучении).

Исправление.
Для укреnления мышц спины выполнять соответствующие упражнения:
1. Различные наклоны с отягощениями.
2. Упражнения со штангой: подъем на грудь в стойку и в полуприсед, тяги рывковые и толчковые, рывок в стойку и полуприсед.
3. Рывковые махи с различной амплитудой.

Если ошибка долущена из-за неправильного обучения, необходимо хорошо oсвоить cлeдyющие nодводящие упражнения рывка:
1. И.п. стоя, гиря в висе. Удерживая прямую спину, согнуrь ноги, отвести немного таз назад и наклонить тyлoвищe, удерживать 3-4 с, затем медленно выпрямиться, не сгибая спину.
2. Рывковые выбрасывания rиpи (махи) внaчале выполняются из высокой стойки, затем – из средней и низкой. Обратить особое внимание на положение спины. Она должна быть прямая и слегка пpoгнyтa, но не согнута (сгорблена).

Из-за этой ошибки полностью разрушается координация и согласованность дальнейших движений рук, ног и туловища. Сбивается дыхание. Наступает быстрое утомление.

Причины ошибки:
1) Излишняя предварительная раскачка гири (отведение назад – за колени).
2) Слабые мышцы спины.

Исправление.
Выполнять рывковые махи и рывок гири из высокой стойки, не oтpывая локтя от туловища во вpeмя подpывa. Для укрепления мыщц спины выполнять те же упражнения, что и при других ошибках, связанных с недостаточной силой мышц спины.

Атлет о этом случае выполняет одно из основных движений рывка из менее удобного положения. Теряется мощнocть и хлесткость подъема.

Причины ошибки:
Из стартовоrо положения (в высокой стойке) атлет спешит выпрямить туловише, не подавая предварительно таз и бедра чуrь вперед для принятия более выгодной стойки для финальноrо ycилия (подрыва).

Исправление.
Выполнение рывка из стартового положения надо начинать с незначительного выведения таза и бедер чyть вперед, затем слитно, хлестко выпрямляются ноги и туловище (стараться как бы выпрыгнуть).
Рекомендуются упражнения:
1. Стоя на носках с приnоднятыми плечами, удерживать гирю в висе на прямой руке (5-7 с).
2. Медленные тяги гири из высокой, затем средней и низкой стоек с выходом нa носки и с подъемом плеч.
3. Рывковые махи гири с подъемом на носки.
4. Подъем гири нa грудь из выcoкoй стoйки.

Подъем на носки применяется только при обучении технике рывка и иcправлении ошибок.

Атлет спешит быстрее подсесть, “нe раскрывается”. Движение получается незаконченное, гиря поднимается на недостаточную высоту, приходится делать более глубокий полуподсед, затруднястя удерживание гири вверху.

Причины ошибки:
В этом случае причин может быть много. Прежде всего нeдocтaтчнo освоена и закреплена техника отдельных элементов рывка: подрыва и подъема плеча, слабая согласованность движений рук, туловища, ног.

Исправление.
Следующие специально-вспомогательные упражнения выполнять из высокой стойки с выходом на носки (почти выпрыгивая):
1. Стоя на нocкax, удерживая гирю в опущенной вниз руке, приподнимать и опускать плечо.
2. Рывковые махи на различную высоту из высокой стойки.
З. Рывок облегченной гири из высокой стойки без подседа.

Из-за этой ошибки очень быстро устают мышцы спины.

Причины ошибки:
Перед подрывом атлет не подводит таз и колени чуrь вперед (в высокой стойке), из-за чего ноги слабо включаются в работу.

Читайте также:  Болит надплечье и рука

Исправление.
Необходимо хорошо освоить технику подводящих и специально-вспомогательных упражнений рывка и требования к их выполнению, обратив особое внимание нa согласованность движений ног, туловища, плеча.

Из-за этой ошибки мышцы-сгибатели пальцев находятся в постоянном напряжении. Кисть paнo “отказывает”, быстрее натираются мозоли.

Причины ошибки:
Неумение атлета вывести правильно гирю к моменту просова кисти (на уровне rоловы и выше).

Причины ошибки:
При выполнении подводящих и специально-вспомогательных упражнений обратить особое внимание на пoлoжeниe кисти и дужки гири вo вpeмя подъема до полуприседа.

В этом случае затруднен просов кисти в дужку. Гиря бьет по предплечью. Мышцы быстрее устают.

Причины ошибки:
1. Во время подъема атлет не поворачивает дужку гири углом вперед – вверх, не отрывает кисть от дужки после подрыва и нe просовывает ее в дужку, а перебрасывает гирю через кисть.
2. В начале сбрасывания гири с поднятой вверх руки спортсмен нe поворачивает гирю вокруг nредплечья, а снова перекидывает через кисть.

Исправление.
Необходимо освоаить подводяшие и специально-вспомогательные упражнения рывка. Обратить особое внимание на положение кисти и дужки гири от начала выполнения рывка и до его окончания.

Атлет пытается просунуть кисть в дужку, когда гиря уже потеряла инерцию движения вверх. В результате просов или нe получается, или выполняется с трудом. Просовывать кисть в дужку нужно в последний момент движения гири вверх по инерции.

В этом случае гиря “успевает” опуститься до уровня пояса. В момент перехвата сильно дергает руку вниз. В результате быстрее устает рука и натираются мозоли. Резкая нагрузка приходится на мышцы кисти и спины , нарушается согласованность движений руки, ног, спины.

Причины ошибки:
1. Неумение вовремя и правильно захватить дужку при сбрасывании гиpи.
2. Слишком раннее начало наклона туловища при опускании гири.

Исправление.
Обратить особое внимание на технику опускания гири и движения кисти руки, плеча, ног в начале опускания и быстроту пepexвaтa дужки.

В результате “торможение” скорости падения гири начинается в самом конце ее движения вниз. Резкая нагрузка приходится на мышцы спины, сбивается ритм и согласованность движений. Быстро устает спина и рука.

Причины ошибки:
Из-за поспешности при обучении атлет не освоил техникy опускания гири.

Исправление.
Рывковые подъемы (махи) на различую высоту oблeгченной гиpи с замедленным oпycканиeм. В этих упражнениях обратить особое внимaниe на положение плеча, туловища, ног в начале опускания и начале наклона туловища.

Это не позволит атлету полностью раскрыть свои физические возможности и показать высокий результат.

Причины ошибки:
Поспешность при обучении и незнание ocнов техники рывка.

Исправление.
Прежде всего необходимо xopoшо освоить все элементы рывка в отдельности, затем, соблюдая технику выполнения каждого элемента, соединять в одном упражнении 2-3 элемента. Все это должно быть в сочетании с дыханием, и лишь после этого можно переходить на изучение техники рывка в целом.

В результате этой ошибки значительно быстрее наступает утомление из-за задержек дыхания.

Причины ошибки:
При обучении отдельные приемы рывка осваивались нe в сочетании с дыханием.

Исправление.
Освоение вcex элементов и соединений элементов pывкa в сочетании с дыханием.

источник

Вы, наверняка, уже успели понять (или на пути такого открытия), что любая часть тела может получить серьезное повреждение во время тренировок, особенно если техника оставляет желать лучшего и нет достаточной подвижности. Локти не являются исключением из правил. На самом деле тендинит (воспаление ткани сухожилия) локтевого сустава достаточно распространенная проблема среди широких слоев населения.

Причем не только среди людей, что занимаются КроссФитом. Ноющие боли от тендинита локтевого сустава более известны как локоть «теннисиста» (поперечный эпикондилит с острыми болями с внешней стороны локтя). Название вполне ироничное, так как не более 5% людей, имеющих такие проблемы, на самом деле играют в теннис.

По существу, тендинит – это воспаление ткани сухожилия, связанного соответствующими костями скелета. Суффикс «-ит», как правило, означает воспаление в некоторой части тела – к примеру тендинит ахиллов сухожилия и т.п. Сухожилия — это своего рода, эластичные веревки нашего тела, которые соединяют мышцы с костями и на их долю приходится большое количество нагрузок.

Воспаление – нормальный процесс в человеческом теле, и мы все испытывали боли, отеки, покраснения и повышения температуры, которые всегда протекают вместе с воспалительной реакцией организма. Воспаление – процесс точечный и недолговременный. К сожалению, сухожилья имеют слабый кровоток, что ведет к слабой регенерации и переносу процесса воспаления в разряд хронических или систематических явлений в нашем организме. Такими факторами сложно управлять, а надоедливая боль может доставить немало хлопот.

  • Один из основных симптомов повреждения — периодические боли на внешней стороне верхней части предплечья, чуть ниже локтевого сгиба.
  • Боль также может ощущаться и ниже в сторону запястья.
  • Боль при подъеме или сгибе руки.
  • Возможным симптомом является боль при выполнении базовых действий, таких как письмо или захват небольших объектов (например, ручки).
  • Боли при скручивании руки – например при повороте дверной ручки. В сочетании с невозможностью нормально вытянуть руку – может быть симптомом поперечного эпикондилита.
  • Боль длится от 3 до 12 недель.

Тендинит локтевого сустава классифицируется как повторяющаяся травма в результате растяжения и связан с чрезмерным использованием запястья, невзирая на боли ощущаемые в локте. Так как мышцы, управляющие запястьем, распространяются вдоль всего предплечья (и даже подмышек) и соединяются вокруг локтевого сустава, продолжительные повторяющиеся нагрузки на запястье могут вызвать тендинит локтевого сустава.

Именно поэтому травма является частой проблемой для профессиональных теннисистов – отсюда и название болезни. Это также распространенная болячка среди людей, которые, будучи новичками в некоторых видах спорта (например, в КроссФите), принимаются к упражнением с чересчур большим рвением. К сожалению, устройство нашего тела (в том числе и суставов вместе с сухожилиями) таково , что оно не в состоянии, без последствий для сухожилий, внезапно и без подготовки выдержать тысячи повторений различных упражнений.

Повторяющиеся движения, такие как большое число подтягиваний, отжиманий, работа на грядке и даже набор текста на протяжении всего дня, могут вызвать тендинит. Особенно если игнорировать начальные тревожные знаки (отеки, болезненность) и делать что-либо, невзирая на боль. Кроме того, застарелые травмы, такие как вывихи суставов, также могут вызвать тендинит. Ведь суставы, подверженные в прошлом ненормальным нагрузкам более склоны к такого рода заболеваниям.

Диета, состоящая из сахара, зерновых, транс-жиров, алкоголя, омега-6 жирных кислот, молочных продуктов, различных усилителей вкуса и другой обработанной пищи ведет к увеличению частоты воспалительных процессов. Несбалансированность диеты, связанная с малым потреблением продуктов, содержащих витамин С, магний и качественный белок (животного и растительного происхождения), также увеличивает вероятность развития тендинита.

Говоря в общих чертах, если симптомы продолжаются на протяжении четырех недель или больше – это серьезный повод нанести визит физиотерапевту. Но есть некоторые способы, с помощью которых можно минимизировать собственные риски:

  • Следите за техникой выполнения упражнений. Если боль связана с занятиями спортом или другими видами физической активности, вы должны обратить внимание на технику выполнения. Пообщайтесь с вашим тренером, что б удостоверится, что вы делаете все упражнения правильно.
  • Растяжка. Делайте легкую растяжку мышц предплечья. Растяжка не должна вызывать болезненных ощущений. Это означает, что вы должны чувствовать небольшое натяжение вдоль мышц, но отнюдь не боли в локтях.
    1. Растяжка сгибанием запястья:
      • Вытяните вашу руку вперед, ладонью вверх.
      • Согните ваше запястье, указывая ладонью к полу.
      • Другой рукой аккуратно согните запястье дальше, до того момента как вы начнете чувствовать небольшое растяжение в вашем предплечье.
    2. Выдержите положение 15-30 секунд и сделайте 2-4 повторения.
    3. Растяжка разгибанием запястья:
      • Повторить пункты 1-4 вышеуказанной растяжки, с той лишь разницей, что ладонь должна смотреть вниз.
    4. Компрессионные ленты Voodoo Floss:
      • Оберните локоть лентами Voodoo Floss вдоль сустава и добавьте напряженности.
      • Переверните ладонь вниз и выпрямите локти.
      • IПосле 30-60 секунд развяжите ленты.
  • Приведите в порядок свою диету. Как я говорил выше, необходимо убедится в отсутствии чрезмерного количества продуктов, которые могут вызывать воспаления, а также удостоверится в достаточных объемах высококачественных питательных веществ и мяса. Еще одна причина попробовать Палео-диету.
  • Не нужно пересиливать боль. Вы поймете, когда что-то идет не так. Конечно, наши мышцы и суставы все время чувствуют боль, но будьте уверены – организм даст о себе знать, если что-то будет и в самом деле не так. В таком случае не нужно насиловать себя и заставлять выполнять запланированную программу тренировок. Помните, что лучше вернутся в другой день, несколько изменив программу тренировок, чем получить травму и вовсе прекратить занятия.
  • Используйте резиновый FlexBar. Еще в 2009 году, газета Нью-Йорк Таймс на своих страницах разместила серьезное исследование о том, как 8-ми дюймовый резиновый брусок помогает пациентам с хроническими локтевыми болями. У них было 2 группы – первая контрольная группа проходила курс физио-терапии, а вторая проводила занятия с использованием FlexBar. После 8 недель испытаний, в группе с использованием FlexBar наблюдалось уменьшение болей в локтях на 81% и увеличение силы на 72%.
  • Используйте глубокий массаж для улучшения кровообращения. Это помогает в лечении травмы в течении первых 6 недель. С этой точки зрения физио-терапия и профессиональный спортивный массаж – очень хорошая идея.

источник

Однажды такой вопрос был задан заслуженному мастеру спорта России Сергею Мишину начинающим гиревиком, на что был получен лаконичный ответ от опытного и прославленного гиревика: «Чтобы больше поднимать, нужно больше поднимать!» Как говориться, без лишних слов, не добавить – не прибавить. Но как быть, если поднимаешь много, а плечи в толчке отказывают уже на второй минуте, ноги сводит, мозоли срываются до крови, хотя сил полно и т.д. Если найти свою оптимальную технику, то, как говоиться, дело в шляпе. Но, что делать, если то там что-то не получается, то здесь что-то не так? К подобным проблемам нужно подходить точно так же, как это делают профессиональные технологи на любом производстве, составляя карту отказов в виде таблицы, в которой собраны все возможные отказы и рекомендаций по их устранению в будущем. Вот я и решил вспомнить мою инжинерную специальность и представить на суд читателя такую карту отказов в упражнениях гирвого спорта. В нашем случае в таблице будет два столбца, озаглавленные как «Проблема» и «Возможные решения», так как одна конкретная проблема может иметь несколько решений. Выбор решений проблемы зависит от самого гиревика, в зависимости от его/её личных ощущений и наблюдений.

Проблема Возможные решения
Толчок
Устают плечи: после второй – третьей минуты сложно удерживать гири в исходном положении, плечи находятся в постоянном напряжении, что значительно затрудняет выполнение упражнения, а в некоторых случаях не оставляет другого выбора, кроме как поставить гири на помост до истечения 10 минут. Чаще всего плечи «забиваются» из-за того, что не лежат на гребнях подвздошной кости. Это может происходить по нескольким причинам: недостаточная эластичность и расстянутость мышц, физиологические особенности (короткие руки, длинный торс, большой живот и т.д.). Решать данную проблему можно статическими удержаниями тяжёлых гирь в исходном положении на время, что поможет расстянуть мышцы таким образом, что локти можно будет поставить на гребни подвздошной кости и, соответственно, руки в исходном положении будут максимально расслаблены. Некоторые физиологические особенности можно скоррктировать сменой положения пояса. Пояс в гиревом спорте служит для обозначения «стартовой площадки» в толчке. Соответственно, перемещая пояс ниже или выше, можно смещать «стартовую площадку». Для людей с лишним объемом в области живота, кроме самого эффективного способа – сгонки веса, можно посоветовать толкать короткими сериями по несколько подъемов с последующим отдыхом в положении гири на животе. Так же можно пробовать смену положения пояса.
Устают ноги: после четвёртой – шестой минуты очень сильно устают четырёхглавые мышцы ног, находясь в напряжении практически постоянно, что значительно затрудняет выполнять фазу выталкивания и подседа под гири. Так же может привести к досрочному завершению выступления с низким результатом. Данная проблема обычно связана также с недостаточной расстяжкой. Ноги в исходном положении должны быть выпрямлены в коленях и максимально расслаблены. Если этого не происходит, то единственным положением, при котором можно расслабить ноги, это короткий момент выпрямления ног в положении фиксации гирь над головой после выхода из подседа. В устранении данной проблемы опять же хорошо помогают статические удержания и упражнения на расстяжку подвздошно-поясничной мышцы. Так же можно включать такие упражнения как полуприседы с гирями на груди и выталкивания гирь на уровень головы (полутолчок), обращая особое внимание на возвращение в исходное положение и на расслаблении мышц ног.
Не получается удерживать гири в положении фиксации: руки с гирями не приходят в стабильное положение. Как правило такое возможно при неправильном положении рук в момент фиксации гирь над головой. В каких-то случаях гири, что назывется, «недокручены», но в большинстве случаев, руки с гирями как раз-таки «перекручены», при этом локти направлены в стороны, а кисти повёрнуты так, как при удержании штанги над головой. При подобной проблеме следует уделять внимание положению локтей, предплечий и кистей. Руки не могут расслабиться на 100% удерживая гири над головой, но возможно найти оптимальное положение, при котором будет затрачиваться минимальное количество энергии. Для этого необходимо искать наиболее комфортное положение и наилучшим способом в этом деле смогут помочь статические удержания гирь над головой. Так же можно разнообразить статические удержания ходьбой, что добавит дополнительной уверенности. Так же рекомендуется практиковать остановку в фазе подседа под гири с последующим выходом из подседа, удерживая при этомо гири над головой.
Рывок
Устают предплечье и кисть: одна из самых распространённый причин отказа, что может привести к потере контроля над гирей, в момент которого, гиря выскальзывает из руки. По старым правилам, если гиря вылетала из первой руки, то результат в рывке автоматически обнулялся, и, соответственно, сумма двоеборья тоже. Сейчас, если гиря вылетает на первой руке, то в сумму двоеборья засчитывается результат, показанный этой рукой без возможности продолжения выполнения упражнения второй рукой. Современные правила более лояльны к подобным ситуациями, но для спортсмена факт потери контроля над гирей – это всегда разочарование. Для того, что бы решить данную проблему, нужно её локализовать. Другими словами, нужно понять, что же именно является причиной отказа: слабые мышцы предплечья, слабый, либо слишком сильный хват, неправильное положение дужки гири в лодони или комбинация перечисленных проблем. Как известно, предлечье в рывке можно расслабить в момент фиксации гири над головой на сколь угодно продолжительное время. Но есть ещё несколько коротких моментов, в которые работа мышц предплечья и кисти практически не нужна. Я говорю о фазе сброса гири до момента прихвата и ухода в замах и о фазе сразу после подрыва до момента фиксации гири над головой. В эти моменты предплечье и кисть можно максимально расслабить, контролируя направление и траекторию движения гири без особенных усилий. Так же известно, что чем тяжелее гиря, тем сложнее её удерживать в момент замаха и сила хвата, соответственно тоже может быть разной. В идеале можно добиться того, что бы дужка гири находилась на пальцах в момент замаха. Именно в таком положении предплечье меньше загружено, чем при захвате дужки гири «в замок», когда большой палец прижат к ногтю указательного или среднего пальцев. Хорошими упражнениемя для тренировки силы хвата являются рывок в х/б перчатке на большое количество повторений, рывок с дополнительным махом, махи и статические удержания гирь в положении виса с, так называемыми, «фермерскими прогулками».
Срываются мозоли: тоже довольно частая причина отказа, при которой дальнейшее выполнение рывка сильно затрудняется, вплоть до полной невозможности продолжать упражнение. Срывы мозолей чаще всего тесно связаны с предыдущей проблемой (усталость предплечья и кисти), и могут являтся как следствием неправильного хвата, так и причиной его возникновения. В проблеме срывающихся мозолей нужно так же определить причину того, почему в определённых местах контакта дужки гири и лодони, возникает сильный момент трения, приводящий к возникновения и последующему срыву, порой даже, кровавых мозолей. Как и в предыдущем случае, советы по устранению данной проблемы могут быть такие же. А именно, стремиться менять положение дужки в лодони с основания большого пальца при фиксации гири над головой, на положение «дужка на пальцах» без дополнительного трения о поверхность лодони. Порой, как раз взятие дужки гири «в замок» приводит к тому, что дужка трётся о поверхность лодони, приводя к возникновению и срыву мозолей. Иногда большое количество магнезии на дужке гири тоже приводит тому же неприятному итогу. Итак, что бы избавиться от данной пробемы, нужно укреплять кисть и предплечье, как в предыдущем случае и определить в каком количестве наносить магнезию на поверхность дужки гири и какого качества магнезия подходит конкретно для вас. Существует сильные атлеты, которые наносят толстый слой магнезии, превращая поверхость дужки гири в подобие наждачной бумаги, но есть и другие, не менее сильные атлеты, которые не пользуются магнезией вовсе.
Читайте также:  Болят обе руки от локтя до кисти причины

В данной таблице нет упражнения «толчок по длинному циклу» по той причине, что отказы, характерные этому упражнению и советы по их устранению уже перечислены в приведённой выше таблице в разделах «толчок» и «рывок». Я нарочно не включил в таблицу список характерных ошибок, хотя некоторые причины отказов возникают как раз из-за ошибок в технике, потому что ошибки в технике, обычно хорошо видны со стороны и специалист всегда сможет чётко определить то, над чем нужно работать. Здесь же приведены проблемы отказов, которые лежат гораздо глубже, чем внешние ошибки в технике. Надеюсь данная выжимка поможет вам разобраться в причинах того, почему же всё-таки что-то не получается, и, следуя совету мудрого Сергея Мишина, вы будете поднимать больше.

источник

Тихонов В.Ф., канд. педагогических наук, доцент кафедры физического воспитания и спорта Чувашского госунивер-ситета им. И.Н. Ульянова, г. Чебоксары

Многие люди, а не только спортсмены, могут вспомнить то время, когда, случайно подойдя к гире и, пытаясь самостоятельно потренироваться, долго испытывали болевые ощущения в предплечье, в спине, в коленях, не говоря уже о пояснице.
Несмотря на внешнюю простоту упражнений, таких как толчок двух гирь от груди, толчок двух гирь по длинному циклу (с опусканием вниз обеих гирь после каждого подъема вверх), рывок одной гири каждой рукой, – они являют-ся очень сложными по внутреннему содержанию.

Динамика движений гиревика требует высокой степени координации в пространстве и времени процессов напряжения и расслабления работающих мышц с дыханием. Кинематика движений строго подчиняется законам Всемир-ного тяготения и Рычага 1-го, 2-го и 3-го рода. Для того чтобы поднять гири около 30-40 раз, может быть, не нужно задумываться о сложности упражнений. Однако если речь идет о регулярных тренировках, то необходимо задуматься об устранении излишних нагрузок на суставы и позвоночник, а также об эффек-тивности и экономичности техники.

Можно привести множество примеров, указывающие на предельные на-грузки, которые испытывают спортсмены-гиревики. Так, если спортсмен, уча-ствующий на соревнованиях весит 64 кг и выполняет упражнение толчок с двумя гирями по 32 кг, то давление на опору уже в исходном положении со-ставляет 200%. Однако ведущие гиревики России даже в легких весовых ка-тегориях до 60 кг и до 65 кг за 10 минут соревновательного времени выполняют 100 и более подъемов двух 32 кг гирь в упражнении толчок. Каким образом. Исследование такого феномена и ответ на этот вопрос привел бы к устранению причин возникновения травм в гиревом спорте и, особенно, среди начинающих гиревиков.

В настоящее время в печати редко встречаются научные труды, статьи и исследования по гиревому спорту. Как отмечает А.И. Воротынцев (2002), спор-тивная наука пока остается в большом долгу перед тысячами поклонников ги-ревого спорта. Недостаточно специальной литературы, а какая есть, не всегда соответствует действительности.
А.И. Воротынцев (2002) выражает сожаление, что оздоровительное воз-действие занятий гиревым спортом на организм различного возраста пока не изучено, поэтому любые эксперименты, проводимые на своем здоровье, не все-гда оправданы: одни, занимаясь гирями, становятся здоровыми и убеждаются в пользе этих занятий, другие, из-за поспешности или неумения правильно браться за гири, получают травмы и убеждаются в обратном.
Проблема травматизма является острой во всех видах спорта, особенно в юношеском и молодежном возрасте. Именно молодые люди, стараясь как мож-но скорее добиться высоких результатов, недостаточно усилий прикладывают для изучения и совершенствования техники движений, пренебрегают принци-пами постепенного повышения нагрузок, оптимизации соотношения объема и интенсивности нагрузки. Некоторые молодые спортсмены чрезмерно используют фармакологические средства, как для стимуляции мышечной деятельно-сти, так и для быстрого восстановления организма. Такой путь действительно может за короткое время привести к значительным результатам. Однако опорно-двигательный аппарат не всегда успевает подготовиться к повышенным требованиям для достижения высоких целей за короткий срок.

Наши исследования характеристик двигательных действий более трехсот гиревиков различной квалификации, проведенные на протяжении нескольких лет, начиная с 2002 года, с использованием видеозаписей всех участников Кубков России, Чемпионатов России и Мира и других соревнований, проводимых на региональном уровне, позволили найти некоторые критерии эффективности техники упражнений гиревого спорта и факторы повышения экономичности двигательных действий гиревиков. Не имея возможности описать все из них в рамках нашей статьи, приведем те, которые касаются исходного положения перед очередным выталкиванием.
Правильное исходное положение служит одной из важных предпосылок эффективного выполнения последующих движений (Л.П. Матвеев, 1991). Стартовое положение, пользуясь выражением А.А. Ухтомского, можно назвать со-стоянием «оперативного покоя», в котором, хотя и нет внешних движений, концентрированно воплощается целеустремленная готовность к действию.
Тот или иной вариант исходного положения перед очередным выталки-ванием в целом определяется морфо-функциональными особенностями гиреви-ка, а также способностями спортсмена к рациональной компенсации действия сил тяжести гирь, туловища и головы (В.Н. Гомонов, 2000).

В случае рационального И.П. позвоночник свободен от нагрузки в связи с тем, что проек¬ция сил тяжести гирь через локтевые суставы попадает сразу на кости таза. Спортсмен получает своеобразный ин¬тервал отдыха (В.Н. Гомонов, 2000).

Рассмотрим действие силы тяжести гири и результирующую силу тяже-сти головы и туловища в варианте, характерном для начинающих гиревиков (рис.1) и у спортсменов высокой квалификации (рис.2) в исходном положении перед очередным выталкиванием.


Рис.1. Нерациональное И.П. Рис.2. Рациональное И.П.

На рис.1 линия проекции силы тяжести гирь проходит вниз через тазо-бедренный сустав и, далее за коленным суставом, на опору. Рассматривая дей-ствие момента силы тяжести гирь относительно суставов мы видим, что при нерациональном И.П., в тазобедренных суставах действие момента силы тяже-сти гирь равен нулю, так как плечо этой силы равно нулю, а в коленных суста-вах этот момент силы сгибает ноги спортсмена. Результирующая сила тяжести туловища и головы создает опрокидывающий момент в тазобедренном суставе и сгибающий момент в коленном суставе. Для сохранения равновесия спорт-смен вынужден постоянно напрягать мышцы-сгибатели спины и четырехглавые мышцы бедра. Новички инстинктивно начинают сгибать спину и наклонять го-лову вперед-вниз, принимая такую позу, при котором максимально сближаются линии проекции сил тяжести гирь и результирующей силы тяжести туловища и головы, уменьшая действия моментов этих сил. Неумение расслаблять дельто-видные и трапециевидные мышцы не позволяет им устанавливать локти на гребни подвздошных костей. Поэтому у начинающих гиревиков наблюдается избыточное сгибание спины и ног в коленях. Отсюда появляются избыточные напряжения в спине и в коленных суставах.

Что же происходит при рациональном исходном положении перед оче-редным выталкиванием (рис. 2)? В идеальном случае, в тазобедренном суставе выполняется условие равновесия, как на простых качелях. Так как линия про-екции силы тяжести гирь проходит перед тазобедренным суставом, то момент силы равняется произведению силы тяжести гирь на плечо этой силы. Этот мо-мент силы стремится наклонить туловище вперед или разогнуть руки. Линия проекции результирующей силы тяжести туловища и головы, проходя за тазо-бедренным суставом, создает такой момент силы, который стремится накло-нить туловище назад. Другими словами, спортсмены высокой квалификации сгибают и наклоняют туловище назад не оттого, что на него действует сила тя-жести гирь, а чтобы плечо действия результирующей силы тяжести туловища и головы стало таким, когда наступает равновесие действия пары сил.

Равновесие в коленных суставах также достигается равновесием пары сил: 1 – сила тяжести гирь, проекция которой проходит перед коленными сус-тавами, направлена в сторону разгибания и 2 – результирующая сила тяжести туловища и головы, проекция которой проходит за коленными суставами и на-правлена в сторону сгибания ног в этих суставах. При равенстве моментов этой пары сил снижается напряжение четырехглавых мышц бедра, а в случае, когда разгибающий момент силы тяжести гирь превышает момент силы сгибания ног в коленном суставе, происходит их полное расслабление.

Расположение дужек гирь на подушках больших пальцев, установка лок-тей на гребнях подвздошных костей при выпрямленных ногах и максимально расслабленных мышцах рук, снижают избыточное действие сил тяжести и мо-ментов этих сил в суставах, а также повышают экономичность двигательных действий.
Как правило, спортсмены, которые не уделяют должного внимания на развитие гибкости и необходимой подвижности в суставах, не добиваются вы-дающихся результатов. Большинство из них остаются на уровне КМС. Избы-точное напряжение четырехглавых мышц бедра и сгибателей туловища, за-трудненность дыхания при нерациональной позе исходного положения перед очередным выталкиванием ограничивают возможности спортсмена. Этому есть и теоретическое обоснование. Спортивной науке известно, что максимум физи-ческого эффекта обеспечивается лишь при условии оптимальных уровней на-пряжения мышц (т.е. когда ни одна из мышц не дает своего максимума). Это объясняется тем, что уровни их активности взаимосвязаны и взаимообусловле-ны друг с другом. Поэтому чрезмерное повышение уровня активности какой-либо мышцы приводит к падению активности других и снижению общего эф-фекта двигательных действий (И.П. Ратов, 1994).

Проведенные нами исследования позволяют сделать следующие выводы:
1. Основным источником травматизма в гиревом спорте является реше-ние задачи выполнения разрядных норм силовыми методами. При этом выполнение упражнений происходит в условиях избыточных на-пряжений в коленных суставах и поясничном отделе позвоночника.
2. Профилактика различных перенапряжений позвоночника, травм ко-ленных суставов, растяжений сухожилий и мышц на всех этапах под-готовки проводится путем рационального компенсирования действий сил тяжести и оптимального чередования процессов напряжения и расслабления мышечных групп, участвующих в двигательных дейст-виях при выполнении упражнений гиревого спорта;
3. Решение проблемы предупреждения травматизма в гиревом спорте за-ключается в совершенствовании техники тренировки гиревиков.

Литература:
1. Гомонов, В.Н. Индивидуализация технической и физической подготов-ки спортсменов-гиревиков различной квалификации: Автореф. дис.…канд. пед. наук (13.00.04) / В.Н. Гомонов. – Смоленск: СГИФК, 2000. – 26 с.
2. Воротынцев, А.И. Гири. Спорт сильных и здоровых /А.И. Воротынцев. – М.: Советский спорт, 2002. – 272 с.: ил.
3. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры / Л.П. Матвеев. – М.: ФиС, 1991. – 543 с.
4. Ратов, И.П. Двигательные возможности человека (нетрадиционные методы их развития и восстановления) / И.П.Ратов. – Минск: Минсктип-про¬ект, 1994. – 116 с.

источник