Болят кисти рук от йоги

А я все жду, когда перестанет болеть правое запястье. Точнее, в обычном состоянии оно у меня не болит, а только тогда, когда на руки нагрузка идет. Это уже месяца два, наверное. После парной йоги, когда партнером был муж, я стояла в Адхо Мукха Шванасане (это собака, которая мордой вниз), а он забрался на меня сверху. В какой-то момент я почувствовала, будто у меня кости из запястий чуть ли не вылезли и впились в коврик 🙂 Позже, проанализировав, поняла, что дело вовсе не в весе мужа, а в том, что у меня неправильно руки стояли.

Поэтому сейчас пока чатурангу делаю на кулаках, а бакасану даже пробовать боюсь — больно. Параллельно читаю разную информацию на эту тему и подумалось, что начинающим будет полезно:

Слабые или травмированные запястья сильно ограничивают практику йоги. Укрепить их помогут простые упражнения. Проблемы с запястьями – явление довольно распространенное. Причиной могут быть долгие часы, проведенные за клавиатурой компьютера, травма при падении и даже некорректное выполнение асан. Как бы то ни было, состояние могут усугубить позы, в которых вес тела приходится на руки. Таких асан довольно много. Особенно тяжело приходится практикующим виньясы, ведь при выполнении комплекса Сурья Намаскар необходимо постоянно работать руками.

В йоге самым важным – и самым проблемным – является разгибание запястья.
Сустав может совершать весь диапазон возможных движений только в том случае, если эти движения для него привычны и совершаются регулярно. А полностью сгибать или разгибать запястье нам приходится нечасто. Именно поэтому большинство из нас не в состоянии с легкостью и без риска повреждений полностью разогнуть запястный сустав (то есть привести кисть руки в положение прямого угла к предплечью).

В некоторых асанах, входящих в комплекс Приветствия Солнцу: позе Планки, Чатуранга Дандасане и Урдхва Мукха Шванасане (собака мордой вверх) – нужно полностью разгибать запястья. Снова и снова выполняя эти позы, мы нагружаем свои запястья. Еще больше усугубить проблему могут балансы на руках, например Бакасана (поза Журавля) и Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на Руках), ведь в них мы не только полностью разгибаем запястья, но и переносим на них вес тела.

Если запястья стали болеть после выполнения перечисленных поз, необходимо на время исключить их из своей практики, чтобы поврежденные ткани восстановились. На это может уйти несколько недель, но как только боль исчезнет, можно приступать к мягкому вытяжению запястий. Для начала проверьте уровень гибкости суставов. Встаньте на четвереньки так, чтобы основания ладоней находились прямо под плечами. В таком положении запястья разгибаются на 90°, и если при этом вы чувствуете дискомфорт, вам придется постепенно разрабатывать запястья. Продвиньте их немного вперед, уменьшив тем самым угол разгибания. По мере того как запястья будут вытягиваться, постепенно перемещайте их в положение прямо под плечами и переносите на них больший вес, меняя положение тела и приводя его в позу Планки.

Еще один способ разработать суставы: соедините ладони перед грудью и мягко опускайте их по направлению к талии. Пальцы смотрят вверх. Не позволяйте основаниям ладоней расходиться в стороны, в противном случае вы потеряете вытяжение запястий. Регулярно выполняйте это упражнение в течение двух-трех минут.

Снять нагрузку с запястий при выполнении асан поможет правильное выравнивание плеч, рук и ладоней. Например, в Адхо Мукха Шванасане (собака мордой вниз) многие перемещают вес на основание ладоней. Вместо этого нужно прижимать основания пальцев. Вытягивайте пальцы вперед, представляя, как предплечья удаляются вверх от запястий. Старайтесь совершать это движение всякий раз, когда вес тела приходится на руки.

Чует мое сердце, что скоро еще создам тему про колени %)

источник

В этой статье мы попытаемся разобрать несколько вопросов, касаемых лучезапястного сустава: как избежать травм и как укрепить запястья.

Опираться в своей статье я буду на компетентные мнения преподавателей йоги, йогатерапевтов, а также фитнес-тренеров.

Основная функция сустава — приведение/отведение ладони в стороны и сгибание/разгибание кисти вверх и вниз.
В йоге самым важным – и самым проблемным – является разгибание запястья. Чтобы понять, как совершается это движение, сядьте в кресло и положите предплечье на подлокотник, ладонью вниз. Затем поднимите кисть вверх, устремив пальцы к потолку, – вы разогнули запястье. Свесив ладонь с подлокотника и отпустив пальцы к полу, вы согнете его.

Сустав может совершать весь диапазон возможных движений только в том случае, если эти движения для него привычны и совершаются регулярно. А полностью сгибать или разгибать запястье нам приходится нечасто. Именно поэтому большинству из нас нелегко дается полностью разогнуть запястный сустав (то есть привести кисть руки в положение прямого угла к предплечью).
В некоторых асанах, входящих в комплекс Приветствия Солнцу: Планка, Чатуранга Дандасана и Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх) – нужно полностью разгибать запястья,нагружая их. Еще больше усугубить проблему могут балансы на руках, например, Бакасана (поза Журавля), Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках), ведь в них мы не только полностью разгибаем запястья, но и переносим на них вес тела.

Если нет врождённой патологии или уже имеющегося заболевания, как гигрома, грыжа суставной сумки, артрит и т.д., то причиной боли может быть механическая травма или хроническая микротравма. С этим часто сталкиваются начинающие йогины, спортсмены, а также люди, чья профессия связана с рутинной нагрузкой на лучезапястный сустав — музыканты и компьютерные специалисты. У последних, это может происходить из-за постоянной нагрузки на одни и те же мышцы при нефизиологичном положении рук.
У новичков в йоге боли в запястье появляются из-за некорректного выполнения асан, связанных с чрезмерным разгибанием запястья и с избыточной нагрузкой на сустав. В женской практике, жалобы появляются в асанах с упором на руки, когда на них передаётся и некорректно распределяется значительный вес. Пример: Чатуранга Дандасана.

А в мужской практике другая особенность — из-за скованности мышц и ограниченной подвижности плечевых суставов, по компенсаторному принципу, нагрузку принимают запястья. Пример: Урдхва Дханурасана.

Так же потенциально опасны все балансы и стойки на руках. Соблазнившись желанием преждевременно выполнить эффектную асану, можно повредить лучезапястный сустав.

Острый случай: Если это свежая травма, обратиться к специалисту.
Все потенциально опасные асаны следует из практики временно исключить и дожидаться выздоровления, несмотря на то, что этот процесс может занять много времени.
Медикаментозная помощь: Нестероидные противовоспалительные препараты и средства, улучшающие местный кровоток. Известные гомеопатические препараты общего применения: «Рус», «Арника». Аюрведический фитокомплекс «Йогорадж Гуггул», мазь «Ревматил» с маслом маханараяна.
Ортопедические средства: Замотать запястье эластичным бинтом или надеть напульсник. Кроме фиксации сустава, это будет механически напоминать о том, что руку надо беречь.
Массаж и марма-терапия: Полезен самомассаж запястья — круговые движения и лёгкие надавливания по периметру. На запястье находятся активные биологические точки (мармы), описанные во многих источниках по восточной медицине. Повреждения марм, говоря йоговским языком, опасны потерей праны. Кроме того, считается, что всякое поражение активной точки — это сигнал о возможной дисфункции, связанной с ней органосистемы: с запястьем традиционно связывают сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Йогатерапия: Арсенал йогатерапии предлагает упражнения и асаны, связанные со снятием напряжения с поражённого места, высвобождением и созданием пространства внутри сустава, укреплением мышц и связочного аппарата, а также с увеличением подвижности в суставе. Далее об этом более подробно.
При серьезных проблемах, таких как синдром запястного канала, артрит, боли, связанные с перенесенным переломом или операцией, проконсультируйтесь сначала с врачом.

1. Асаны, связанные со снятием напряжения в окружающих мышечных тканях.
Пример: «Шавасана для рук» из йоги Айенгара. На область предплечий и ладоней укладываются мешки с песком, под их весом руки расслабляются.

2. Асаны, связанные с вытяжением и созданием пространства внутри суставов.
Находятся положения, в которых возможна самостоятельная тракция (вытяжение) запястья. Падахастасана в варианте, когда основная идея — поместить ладони под стопами. Стопы, надавливая на кисти рук, расширяют и расправляют их. Затем, при зафиксированных ладонях, следует мягко, почти в статичном режиме, вытягивать запястья.

Ваджрасана в варианте, когда ладони вкладываем в сгибы коленей, зажимая их между бёдрами и икрами. Затем вытяжение запястий по тому же принципу.

Из любого положения туловища (сидя, стоя) одной рукой крепко захватить в замок расслабленную кисть другой и спокойно её вытягивать.

Так же, подойдут любые вытяжения до кончиков пальцев рук, при расправленной ладони, когда мы этим движением «добираемся» до запястий. Можно это делать в Тадасане, вытягивая, как обычно, руки вниз или в стороны.

3. Упражнения на укрепление связочного и мышечного аппарата запястья.
Отлично подходят сукшма-вьяямы (суставная гимнастика) по Дхирендре Брахмачари. Руки вытянуты вперёд параллельно полу и максимально напряжены, ладони зажаты в йоговские кулачки (большие пальцы закрыты в кулаки), совершать запястьями движения вверх-вниз, вращать по кругу. То же самое, когда пальцы рук выпрямлены или сложены в виде «когтей». Руки могут быть вытянуты вперёд, либо согнуты в локтях, локти отведены в стороны, а ладони расположены на уровне груди.

Микроотжимания кистями рук из Марджариасаны (поза кошки) когда ладони на полу или из Уттанасаны с ладонями на стене (поза прямого угла), медленно приподнимать от опоры основания ладоней, оставаясь с упором на пальцы, а затем медленно возвращать кисти в исходное положение.

Также можно попробовать «переступание» с руки на руку и стойка на одном кулаке (ИП — Планка на кулаках).

4. Упражнения с использованием инвентаря.
Полезно сжимать эспандер, фиксируя предельную фазу в режиме изотонической нагрузки. Потрясающее подобное упражнение — сминание газеты. Положите раскрытую газету на стол, и начинайте сминать ее так, чтобы она постепенно превращалась в плотный комок, сжимаемый в кулаке. На первый раз, думаю, одной газеты будет даже многовато, если вы будете старательно работать, не отрывая предплечья от стола и держа кисть ладонью вниз.

Также упражнение на сгибание – разгибание запястий с помощью гантелей.

5. Асаны, связанные с увеличением подвижности запястий.
Урдхва Баддха Ангулиасана.

Намаскарасана (Намасте перед грудью), Пасчима Намаскарасана (Намасте за спиной).

Эффективная вариация: Намаскарасана. Соединённые перед грудью ладони сильно прижимать друг к другу и опускать их ниже, к области талии, не позволяя основаниям ладоней расходиться.

Сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, приведите ладони к груди и переплетите пальцы рук. Затем мягко потяните запястья в стороны друг от друга.

Перекрестите прямые руки и переплетите пальцы в замок. Проворачивайте замок к себе и от себя.

6. Замещающие вариации асан
Если нагрузку на запястья требуется ограничить, некоторые асаны из общей практики йоги можно заменить альтернативными.
Упор на ладони можно заменить упором на предплечье. Например, вместо Адхо Мукха Шванасаны выполнять позу Дельфина, вместо Чатуранга Дандасаны — аналогичный упор на предплечьях, вместо Урдхва Мукха Шванасаны — позу Сфинкса или Бхуджангасану, вместо Планки на запястьях – Планку на кулаках.

Упор на кулаки. Для несложных балансов на руках, сложите ладони в крепкий кулак и упирайтесь в пол третьими фалангами пальцев.

Обращайте внимание на свои ладони в положении, когда они упираются в пол, например в Адхо Мукха Шванасане. Пусть ладони будут на ширине плеч, средние пальцы параллельны друг к другу и смотрят вперёд, а все остальные пальцы расставлены как можно шире и активно тянутся в разные стороны. Сильно отталкивайтесь руками от коврика и попробуйте, сконцентрировав внимание на дыхании, сделать выдох через центры ладоней. Вы почувствуете, что эта сила «отрывает» вас от земли вверх. И тогда появится ощущение, что на самом деле, тело очень сильное и легкое на подъем.

Тест: Почувствуйте линию между указательным и большим пальцами, прижмите её к поверхности, прижмите основание ладони целиком к полу и попробуйте приподнять остальные три пальца от пола, если это удаётся сделать относительно легко, то скорее всего, ладонь работает правильно, а если это сделать не удалось, к тому же, мы видим побелевшую кожу мизинца, то вес ушёл во внешнее ребро ладони, или, что совсем неблагоприятно, остался целиком на запястье.

Не допускайте переразгибания, особенно, когда между тыльной стороной ладони и предплечьем угол меньше 90 градусов. Если в силу тугоподвижности плеча, корректное положение невозможно, разверните ладони пальцами в стороны.

Не разводите локти в стороны, если ладони параллельны. Если это физически невозможно, опустите колени на пол, но локти держите почти у самых краев туловища.

И помните, что главное правило йоги – ахимса, т.е. ненасилие. А также сатья – правдивость. Так вот, пока мы не станем правдивы сами с собой, пока мы не признаемся себе, что своими эгоистичными действиями причиняем вред своему телу, пытаясь превзойти способности нашего тела на данном этапе практики, мы так и будем получать травмы. Йога – это не спорт, не соревнование с соседом по коврику, к йоге нужно прийти, самому, своим умом, её нужно понимать.
Друзья, будьте осознанны. Успехов в практике!

источник

Укрепить запяться помогут простые упражнения.

Слабые или травмированные запястья сильно ограничивают практику йоги. Это довольно распространенное явление. Причиной могут быть бесконечно долгие часы, проведенные за клавиатурой компьютера, травма при падении и даже некорректное выполнение асан. Как бы то ни было, состояние могут усугубить позы, в которых вес тела приходится на руки. Таких асан довольно много. Особенно тяжело приходится практикующим виньясы, ведь при выполнении комплекса Сурья Намаскар необходимо постоянно работать руками.

Запястье — это сравнительно небольшой сустав, вокруг которого сосредоточено много нежных тканей: связки, соединяющие кости запястья, и сухожилия, которые связывают мышцы предплечья с пальцами рук. Именно эти сухожилия, будучи перетянутыми и перенапряженными, являются одной из главных причин боли в запястье.

Запястье фиксирует кисть руки в определенном положении и тем самым помогает контролировать мелкомоторные движения пальцев. Большинство движений запястья осуществляются на стыке лучевой кости (одна из костей предплечья) и некоторых костей собственно запястья, которые расположены глубоко в основании ладони.

К движениям запястья относятся абдукция (приведение внутренней части ладони к внутренней части предплечья) и аддукция (приведение внешней стороны ладони к внешней стороне предплечья), а также сгибание и разгибание. В йоге самым важным и самым проблемным является разгибание запястья. Чтобы понять, как совершается это движение, сядьте в кресло и положите предплечье на подлокотник, ладонью вниз. Затем поднимите ладонь вверх, устремив пальцы к потолку, — вы разогнули запястье. Свесив ладонь с подлокотника и опустив пальцы к полу, вы согнете его.

В некоторых асанах, входящих в комплекс Приветствия Солнцу: позы Планки, Чатуранга Дандасана и Урдхва Мукха Шванасана, — нужно полностью разгибать запястья. Снова и снова выполняя эти позы, мы нагружаем свои запястья. Еще больше усугубить проблему могут балансы на руках, например Бакасана (поза Журавля) и Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках), ведь в них мы не только полностью разгибаем запястья, но и переносим на них вес тела.

Если запястья стали болеть после выполнения перечисленных поз, необходимо на время исключить их из своей практики, чтобы поврежденные ткани восстановились. На это может уйти несколько недель, но как только боль исчезнет, можно приступать к мягкому вытяжению запястий. Для начала проверьте уровень гибкости суставов. Встаньте на четвереньки так, чтобы основания ладоней находились прямо под плечами. В таком положении запястья разгибаются на 90°, и если при этом вы чувствуете дискомфорт, вам придется постепенно разрабатывать запястья. Продвиньте их немного вперед, уменьшив тем самым угол разгибания. По мере того, как запястья будут вытягиваться, постепенно перемещайте их в положение прямо под плечами и переносите на них больший вес, меняя положение тела и приводя его в позу Планки.

Лишь добившись должной гибкости, переходите к практике Сурья Намаскар.

В позе Собаки многие перемещают вес на основание ладоней. Вместо этого прижимайте основания пальцев. Вытягивайте пальцы вперед, представляя, как предплечья удаляются вверх от запястий. Совершайте это движение всякий раз, когда вес тела приходится на руки.

При синдроме запястного канала, артрите, боли, связанными с перенесенным переломом или операцией, проконсультируйтесь с врачом.

источник

Google
Почему болит запястье? Этот вопрос приходится часто слышать как на занятиях йогой, так и вне их. В предплечьях и запястьях так много крошечных, недоразвитых мышц, которые быстро устают! Именно поэтому, выполняя разнообразные упоры на руках, мы охотно переносим вес на основание ладони, чтобы дать этим мелким мышцам возможность отдохнуть. И тем самым оказываем им медвежью услугу! Проявляя эту слабость — моральную и мышечную, — мы можем серьезно повредить кисти рук. Если вы это уже осознали и задались целью укрепить запястья и предплечья, убедитесь, что делаете это технично.

Главное правило техники упоров на руки: вся ладонь должна быть вашей опорой, но особенно старательно следует прижимать к полу области, обозначенные на рисунке темно-зеленым цветом. Светло-зеленые зоны тоже плотно соприкасаются с полом. В результате вы почувствуете, что центр ладони слегка приподнимается, как центральная часть присоски, что вовлечет в работу все мышцы предплечий. Помните эту схему, выполняя любые упражнения для запястья и рук в целом с упором в пол.

Если участок ладони под красным кружочком начинает отрываться от пола, значит, вся масса тела уходит в основание ладони — в области, над которыми на схеме поставлены розовые кружки. Это короткий и надежный путь для травмы запястий! Если вы понимаете, что руки устали и вы уже не в состоянии соблюсти технику упоров на руки — перенести вес обратно на зеленые зоны, измените позу или упражнение, перейдите к упрощенному варианту, чтобы обезопасить запястья, или отдохните.

Регулярно выполняя упражнения для запястий, вы быстро укрепите запястья и предплечья, и все болезненные ощущения вместе с травмами запястий останутся в прошлом. Правильная техника упоров на руки — залог здоровья их суставов, мышц, сухожилий, связок и нервов.

Вот еще одно правило, которое нужно хорошо запомнить: травмы запястья нельзя игнорировать, продолжая давать ему те же нагрузки, что и прежде. С другой стороны, полное ограничение нагрузки полезно только в острой стадии, сразу после травмы запястья, а в подострой фазе движение необходимо. Если мы, конечно, хотим сохранить возможность движения в этом суставе.

Травмы запястья могут быть вызваны множеством причин. Часто все начинается с проблем в шейно-воротниковой зоне. Спазм мышц шеи, плеч и верха спины, смещение позвонков и воспаление суставов в шейном отделе позвоночника, дегидратация межпозвонковых дисков — все это затрудняет кровоток и передачу нервных импульсов в запястье и обратно. Не менее часто причина травмы запястья возникает в нем самом: остеоартроз, синдром запястного канала, тендинит и многое другое.

Но самое главное, что многих травм запястья можно избежать, поддерживая гибкость и силу в мышцах предплечий и кистей. Когда эти мышцы недостаточно сильные и гибкие, избежать соприкосновения костей предплечья с костями запястья практически невозможно. Возникает импиджмент-синдром — столкновение, соударение костей, в результате чего травмируются и сухожилия, и связки в этой зоне. Это вполне может произойти во время занятия йогой, если вы не соблюдаете рассмотренную выше технику упоров на руках, и ничего не делаете для того, чтобы укрепить запястья. В этом случае вопрос — почему болит запястье? — становится практически риторическим.

Давайте немного остановимся на анатомии запястья. Если вы поймете, как там у нас все устроено, то с бОльшим успехом убережете себя от травмы запястья.

Кисть состоит из запястья, пясти и пальцев. Две кости предплечья, лучевая (со стороны большого пальца) и локтевая (со стороны мизинца), встречаются внизу с косточками запястья. Запястье состоит из восьми мелких костей, которые так и называются — запястными. Эти косточки на ладонной поверхности образуют желоб — борозду запястья, по которой проходят сухожилия мышц-сгибателей пальцев и срединный нерв. А сверху это борозду прикрывает связка — удерживатель сгибателей. Так борозда запястья превращается в канал. Помните синдром запястного канала?

Лучевая кость, которая со стороны большого пальца, больше локтевой кости. Благодаря своему размеру лучевая кость способна выдержать больший вес. Вспомните еще раз технику упоров на руках. Теперь понятно, почему во время физических упражнений важно больше веса переносить на лучевую сторону ладони, со стороны большого пальца? Чтобы уменьшить давление на локтевую часть кисти. Надеюсь, знание анатомии запястья позволит вам сознательно, бережно пользоваться этим важным для нашей повседневной жизни и деятельности суставом.

И снова о технике упорах на руки: из-за слабых мышц плеча и предплечья наш вес зачастую автоматически падает на наружную сторону ладони (со стороны мизинца). Еще чаще люди опираются на основание ладони, пренебрегая правилом равномерного распределения веса на всю ладонь. При этом указательный палец приподнимается, а в результате опять-таки увеличивается нагрузка на локтевую кость, которая не предназначена для такой нагрузки.

Вывод из этого краткого экскурса в анатомию запястья: это очень чувствительный сустав. Для его защиты необходимо соблюдать технику упоров на руки: вашей опорой является вся ладонь, а не только ее основание, но большая часть веса приходится на ее лучевую часть (со стороны большого пальца).

А чтобы уж точно избежать травмы запястья, нужно запястье укрепить. Разберем несколько упражнений для запястья. В этой статье мы начнем с его укрепления.

Поза Собаки мордой вниз

В позе Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) люди часто жалуются на боль в запястьях. Зачастую это тоже происходит из-за нарушения техники выполнения асаны. Здесь мы должны в равной мере уделить внимание отстройке как рук, так и ног. Соблюдая несколько правил, вы сможете использовать эту асану не только для оздоровления спины, но и как упражнение для запястья.

Обычно мы находимся в позе Собаки мордой вниз на протяжении нескольких дыхательных циклов, чтобы расправить спину и плечи, поработать со всеми конечностями. Равномерно распределите вес между руками и ногами. Посмотрите на картинку справа, чтобы понять, как делать не надо: если лопатки проваливаются, плечи округлены, локти расходятся наружу, а бОльшая часть веса перемещается на ладони, вы нарушите всю биомеханику этой полезнейшей позы.

Ниже собраны основные принципы выравнивания плеч, рук и ладоней, которые сделают техничной, полезной и безопасной любую позу с опорой на руки. И тогда ее можно будет смело использовать и как упражнение для запястья.

Сначала отработайте эти принципы в упрощенной позе Собаки мордой вниз — у стены, чтобы уменьшить нагрузку на руки. Осознав правильную технику упоров на руки, возвращайтесь на коврик.

1. Руки поставить на ширине плеч.

2. Распределить вес равномерно на всю ладонь с акцентом на лучевую сторону.

3. Нажмите на поверхность стены или пола зонами, отмеченными темно-зеленым (см. начало статьи), светло-зеленые области тоже плотно прилегают к поверхности.

4. Полностью выпрямляйте руки, чтобы задействовать трицепс, и хорошенько упритесь ими в опору.

5. Раскройте плечи и грудь.

6. Плечи (часть руки между локтевым и плечевым суставами) разворачиваются наружу, а предплечья (часть руки между локтем и запястьем) заворачиваются вовнутрь.

6. Направьте лопатки к копчику.

7. Удерживайте голову между плеч, а мышцы шеи — в легком тонусе.

Придерживаясь этой техники, вы сможете любой упор на руках превратить в эффективное упражнение для запястья.

Сгибание и разгибание запястий

Вы можете воспользоваться нетяжелыми гантелями или просто работать сжатым кулаком. Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

1. Исходное положение — сидя или стоя. Разверните запястья ладонями вниз. Медленно разогните запястья на полный объем движения, задержитесь в верхней точке на секунду, затем согните их снова. Будьте осторожны — не перенапрягайте мышцы.

2. Повторите то же самое упражнение, развернув запястья ладонями вверх.

Упражнение для запястья с мячиком

Возьмите маленький мячик (например, теннисный) и сжимайте его пальцами в течение 5 секунд так крепко, как можете. Повторите 10 раз. Поменяйте руку.

Сжимать мячик можно по-разному. Воспользуйтесь идеями на фотографии и придумайте свои варианты, чтобы укрепить разные мышцы предплечья. Как минимум, проработайте все пальцы.

«Отжимание» полотенца

Возьмите сухое полотенце и скрутите его в противоположных направлениях, как бы отжимая из него воду. Удерживайте сокращение мышц несколько секунд. Не допускайте перенапряжения, так как это может усугубить уже существующие травмы запястья. Повторите, поменяв направление «отжимания». Сделайте 8-10 подходов.

В практике йоги одним из ключевых моментов является осознанность всего того, что вы делаете. В том числе того, что вы делаете с руками. На протяжении всего занятия обращайте внимание, как двигаются ваши руки. И если перед вами все еще стоит задача укрепить запястья, будет полезным внести в работу с руками хотя бы следующее изменение. При этом рассмотренная выше базовая техника упоров на руки, конечно, остается в силе.

Начните с поз, в которых руки делят вес тела с ногами и/или туловищем. Например, с позы Кобры, Бхуджангасаны, с той ее вариации, с которой вы в данный момент работаете. Опирайтесь теперь не на ладони, а на кончики пальцев. Не переносите вес тела полностью на руки, не давите ими в пол. Пусть другие мышцы — спины, ягодиц и ног — увеличат свой вклад в построение позы, помогут рукам поднять корпус.

И добавьте визуализацию. Представьте, что ваши руки — это соломинки. Кончиками пальцев всасывайте энергию земли в ладони и дальше в руки, почувствуйте, как прана, струящаяся из рук, заполняет все тело по мере статического удержания позы Кобры. Вы часто говорите о том, как сложно думать о физическом аспекте позы — например, о технике упоров на руках, и о качественном дыхании одновременно. Но вы уже знаете, что именно полноценное дыхание питает вас и дает силы в сложных позах и упражнениях. Конечно, добавление визуализации требует еще большей концентрации внимания, но это усилие стоит того. Подобные психотехники сделают практику асан еще более эффективной, энергенной.

Это простое видоизменение привычных асан и упражнений — опора на кончики пальцев — поможет укрепить мышцы запястий и предплечий, вплоть до самых мелких, позволит предотвратить травмы запястий и приблизит вас к комфортной практике сложных и заманчивых асан, в которых вес тела полностью или почти полностью приходится на руки. И широко распространенный вопрос — почему болят запястья? — перестанет вас волновать…

Однако грамотная работа с мышцами и в целом с опорно-двигательным аппаратом предполагает, что в данном случае мы стремимся не только укрепить запястья, но и растянуть, то есть увеличить не только силу, но и гибкость. Об этом важном аспекте практики поговорим в следующий раз.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

источник

Для лечения суставов наши читатели успешно используют Артрейд. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Правильное функционирование опорно-двигательного аппарата человека во многом зависит от состояния суставов. Они обеспечивают подвижность всего скелета.

В здоровом состоянии хрящи амортизируют и распределяют нагрузку, суставная жидкость создаёт защитную плёнку, коллагеновые волокна обеспечивают жесткость. С возрастом количество воды, хондроцитов уменьшается, и хрящ становится шероховатым и сухим. Мышцы ослабляются, увеличивается давление на кость, и суставы начинают болеть. Недуги, поражающие тазобедренную область, доставляют значительные страдания и дискомфорт.

Мышечные спазмы и воспалительные процессы лечатся медикаментозным путём. Для усиления эффекта необходимо восстановить мышечный корсет. Он поддерживает кости скелета в правильном положении и способствует нормализации движений. Этому помогает специальная гимнастика при артрозе тазобедренного сустава.

Академик Павел Валерьевич Евдокименко, используя свой 20-летний опыт работы врачом-ревматологом, разрабатывает эффективные методики комплексного лечения многих заболеваний. В состав курса могут входить сеансы исцеляющей гимнастики, мануальной терапии, методики вытяжения суставов, воздействие криотерапией и медикаментозная поддержка.

Доктор с успехом помогает пациентам, страдающим:

Нарушением осанки, сутулостью.
Патологиями в шейном и грудном отделе.
Болезнью Бехтерева.
Остеопорозом.
Артрозом коленей или тазобедренных суставов.
Заболеванием мениска.
Воспалениями сухожилий бедра.

В качестве медицинского эксперта он часто принимает участие в телевизионных программах о здоровье. Но главное, что удалось разработать эффективное средство Евдокименко от артроза тазобедренных суставов. Лечебная гимнастика и по сей день пользуется популярностью.

Как практикующий психофизиолог, знает, что некоторые пациенты не могут получить консультацию высококвалифицированного врача. Поэтому выпустил для широкого читателя несколько книг о суставах, где подробно и доступно сформулировал суть исследований и представил результаты.

Оригинальная гимнастика достаточно проста и не требует специальных условий, тренажеров. Элементарные упражнения выполняются самостоятельно в домашних условиях. Доктор Евдокименко разработал специальные комплексы для разных групп суставов. Важная особенность – плавное и медленное исполнение.

За счёт количества повторов, упражнения могут иметь различную нагрузку. Если фиксация тела в определённом положении продолжается около 5 секунд, то необходимо выполнить 10–15 повторений. Если возможно удерживать неподвижное положение около минуты, то достаточно одного раза.

Тип рекомендуемого курса исцеляющей гимнастики при артрозе тазобедренных суставов по Евдокименко зависит от возраста человека, формы и уровня развития заболевания. Также учитываются сопутствующие патологии.

Выполняя гимнастику, направленную на реабилитацию тазобедренных суставов, стоит учитывать, что все нагрузки должны брать на себя мышцы ягодиц и бёдер. Некоторые движения представлены в двух вариантах – статическом и динамическом.

Поднятие прямых ног из позиции лёжа животом вниз:

1 вариант: поднять одну ногу до уровня 15 см и задержать её так на 45 сек. Медленно вернуть в начальное положение. Через несколько секунд, повторить так же другой ногой. Достаточно исполнить один раз. Работают только бедренная и ягодичная мускулатура. Таз и живот не отрывать от пола. Торс не поворачивается и не смещается. Начинать можно с небольшой высоты. Главное – правильное выполнение.
2 вариант: поднимать поочерёдно ноги, удерживая в высшей точке на 3 сек. При опускании ноги, нужно расслаблять мышцы таза на несколько мгновений. Повторить 10 раз. Обе ноги должны напрягаться и работать в течение одинакового времени. Можно сначала выполнить первый вариант, а отдохнув, приступить ко второму.

Исходная позиция – животом вниз:

1 вариант: согнуть одно колено и приподнять ногу. Остановиться на 45 сек. Плавно опустить на пол и максимально расслабиться. Отдохнув, сделать упражнение другой ногой. Необходимо контролировать статику торса, живота и таза.
2 вариант: не спеша поднимать и опускать согнутую ногу до 10 раз с задержкой в верхней точке на 3 сек. Опуская ногу, не забывать максимально расслаблять мышцы. Коленный сустав должен находиться в согнутом положении строго под прямым углом. Выполнять по очереди обеими ногами.

Поднятие таза, лёжа на спине:

1 вариант: Максимально подняв таз, зафиксироваться на 45 сек. Возвращение в исходную позицию нужно делать очень плавно и осторожно.
2 вариант: Повторить поднятие таза 10 раз с небольшой остановкой на 3 сек.

1 вариант: Ноги, согнув в коленях развести на 30-40 см. Стопы на полу. Упираясь плечами, постараться максимально поднять тазовую часть туловища и задержаться так на 30 сек. Для статического исполнения достаточно одного раза.
2 вариант: В динамике можно фиксировать верхнее поднятие таза на 3 сек. А количество повторов довести до 15 раз. Необходимо помнить о плавности и размеренности движений. Нельзя допускать резких движений. Каждый раз, опускаясь вниз, полностью расслабляться.

Всегда нужно помнить, что залог успеха – правильное выполнение упражнений. Также не стоит доводить себя до изнеможения – ничем хорошим это не закончится.

Следующие упражнения немного сложнее. Выполняются они лёжа. Каждое из них практикуется в йоге и требует небольшой физической подготовки. Комплекс, который выполняется на коврике:

Лечь лицом вниз. Плавно поднять сразу обе ноги до высоты 10 см, развести в разные стороны, а затем соединить. Держать на весу не опуская. Повторить 8 раз.
Лечь на левую сторону. Ногу, находящуюся на коврике слегка согнуть. Приподнять правую ногу, остановиться на 30 сек. Повторить с правой стороны.
Лёжа боком, поднять ногу, находящуюся сверху, вывернуть лодыжку и бедренную часть наружу, затем внутрь. Повторить 10 раз, повернуться на другую сторону.

Упражнения, которые выполняются сидя на коврике: соединить прямые ноги, осторожно наклониться вперёд. Задача обхватить ступни, оставляя колени прямыми. Задерживаться нужно на 3 минуты. Практиковать один раз каждый день. Если сложно или жесткие связки не дают ухватиться за стопу, можно использовать пояс или обычное полотенце. Надев петлю на обе стопы, держаться за её концы руками.

При выполнении наклонов желательно прислушиваться к своему телу и делать только то, что возможно.
Каждое движение выполняется без усилий и рывков.
Достигнув максимального наклона, лучше всего просто расслабиться. Уже через минуту мышцы позволят наклониться ещё немного. Затем ещё.
Тренируясь регулярно, можно существенно увеличить гибкость.

Главная задача этого упражнения – растягивать поверхность спинных мышц и мускулатуру бёдер так, чтобы угол наклона удвоился. Это устранит спазмы и улучшит кровообращение в нижних конечностях.

Есть упражнение и на стуле: нужно аккуратно поднять одну ногу до максимально возможной высоты и зафиксировать на 45 сек. Повторить 3 раза.

Не стоит стремиться делать гимнастику быстро либо с большой амплитудой. Упражнения предназначены для усиления кровотока. Этого можно добиться только плавными, медленными движениями.

Являясь самым активным и сложным, коленный сустав участвует во всех основных движениях человека. Благодаря ему мы ходим, прыгаем, бегаем. Без него невозможно бы было подниматься по лестнице и даже просто стоять на месте.

Травмы, хронические заболевания или воспаления ухудшают состояние тканей, костей, менисков и нарушают деятельность мышц и связок. Своевременно начав занятия ЛФК, можно значительно улучшить деятельность опорно-двигательной системы.

Начиная выполнение комплекса, рекомендуется соблюдать определённый порядок. Первые три упражнения выполняются лёжа животом вниз. Четвёртое – на боку. Пятое – сидя на обычном стуле, а 6–8 – стоя. Затем самомассаж.

Всего рекомендуется 9 упражнений:

Поднять на 40 сек. прямую ногу. Таз остаётся неподвижным. Движения выполняются мышцами живота и бёдер.
Ногу согнуть, создав прямой угол. Не торопясь приподнять. Постараться задержать её в таком состоянии на 10 сек. Так же поработать другой ногой.
Поднять ноги одновременно до возможной высоты. Не спеша соединять и разводить. Иногда может повыситься давление. Поэтому людям с гипертонией следует контролировать своё состояние.
Повернувшись вправо, согнуть в колене ногу, лежащую внизу. Левую ногу поднять насколько возможно и задержать на 20 сек. Затем с другой стороны.
Поднятие ног, из положения, сидя на стуле, делается только по одному разу. Осторожно поднимается сначала одна нога. Удерживается 1 минуту. Затем другая. Если болят колени, то при исполнении, необходимо уменьшить амплитуду.
Выполняя любые упражнения стоя, необходимо держаться за спинку кресла. Сначала на 3 сек. подняться на носках.
Затем удерживаться несколько мгновений, поднимаясь на пятках.
Переминание с одной ноги на другую. Левая стопа поднимается на носочек. Правая нога совершенно неподвижна. Потом ноги меняются. При правильном выполнении должно чувствоваться тепло в области коленей.
Самомассаж при артрозе коленного сустава проводится в виде растирания кожных покровов, разминания мышц, поглаживаний. Несколько минут массируется поверхность бедер. Начинать нужно от колена и постепенно подниматься до паха.

Суставная гимнастика актуальна в любом возрасте. При артрозе колена болевой синдром уменьшается уже после первых занятий. Ведь методика Евдокименко оказывает восстановительный эффект для коленных суставов и одновременно помогает закрепить положительную динамику лечения.

По мнению автора методики невозможно добиться положительных результатов в борьбе с артрозом без определённых упражнений. Именно благодаря им появляется возможность укрепить мышцы и проработать сосуды.

Типичные ошибки пациентов:

Несерьёзное отношение. Многие пациенты принимают только лекарства или делают гимнастику нерегулярно. К сожалению, они забывают, что когда отступает боль, необходимо задействовать ресурсы организма и начать процесс восстановления физкультурой.

Перенапряжение суставов. Резкие движения, многократные глубокие приседания, махи при наличии коленного артроза или активные крутящие движения при коксартрозе могут привести к катастрофе. Усилия должны быть точно рассчитаны, техника отработана.

Самолечение. Занимаясь по совету знакомых, многие не догадываются, что вредят себе. Суставы не прощают ошибок и чрезмерных неправильных нагрузок. Советоваться нужно с ортопедом или физиотерапевтом.

Только врач может диагностировать заболевание, рекомендовать нагрузки и контролировать процесс. И традиционная медицина, и народные способы говорят о пользе умеренной физической нагрузки при заболеваниях суставов.

Лечебной гимнастикой не рекомендовано заниматься в основном при обострении заболеваний. Сначала необходимо снять, например, медикаментами, а затем уже переходить к упражнениям.

Растяжка и силовые упражнения противопоказаны при:

Грыжах в паху или животе.
Гипертонии.
Тяжёлых заболеваниях сердца и сосудов.
Высокой температуре.

Полную нагрузку доктор назначает только при наступлении ремиссии. Она характеризуется снижением боли, уменьшением воспалений, восстановлением нормальной температуры тела.

Уникальный комплекс доктора Евдокименко только на первый взгляд выглядит лёгким. На самом деле, он требует терпения и силы воли.

При артрозе необходимо укреплять мышцы, а не нагружать суставы. Для этого более подходят статические движения, которые способны в течение 30 секунд активизировать мышцы при минимальном движении сустава. Постепенно восстанавливая и укрепляя мышечно-связочный аппарат, переходят к динамическим комплексам, не забывая о плавности движений.

Комплексы можно периодически менять. Важно ежедневно выполнять 3–4 упражнения на растяжку и 5–6 на укрепление мышц. Первые результаты можно заметить уже в течение двух недель.

Избавляет от боли и отеков в суставах при артрите и артрозе
Восстанавливает суставы и ткани, эффективен при остеохондрозе

Помимо лекарственных средств и физиотерапии при заболеваниях суставов ног рекомендуется лечебная физкультура. В качестве нее используются не только традиционные комплексы упражнений, но и лечебная йога.

Доказано, что йога при артрите или коксартрозе улучшает состояние коленных и тазобедренных суставов за счет обеспечения достаточной двигательной активности.

Подобные восточные упражнения обеспечивают организму необходимую нагрузку, щадяще воздействуя на все части тела.

Йога при болезнях суставов:

Развивает гибкость рук и ног, коленных и иных суставов;
Укрепляет мышцы рук и ног;
Обеспечивает раскрытие тазобедренных суставов;
Ускоряет обменные процессы;
Предотвращает развитие осложнений в коленных, тазобедренных при артрите или коксартрозе;
Не допускает развиваться неврологическим нарушениям.

Лечебная йога помогает избавиться от многих проблем, связанных со здоровьем, улучшает общее состояние пациента, избавляет от болевых ощущений в коленных, тазобедренных суставах при артрозе или коксартрозе.

Иногда упражнения восточной гимнастики устраняют причину развития заболевания суставов ног или рук. В частности, йога помогает уменьшить вес, что благоприятно влияет на состояние нижних и верхних конечностей.

При ревматоидном артрите укрепляются связки, суставные ткани перестают разрушаться. Организм приобретает сбалансированность, мышцы ног и рук становятся укрепленными, это в свою очередь способствует уменьшению нагрузки на коленных и иных суставах.

Важно понимать, что восточная лечебная суставная гимнастика, несмотря на высокую эффективность, дает положительные результаты только при длительном и регулярном выполнении необходимых упражнений.

Первое улучшение будет заметно через три-четыре недели занятий. Через восемь месяцев выполнения йоги симптомы заболевания ног и рук значительно ослабляются и улучшается общее состояние.

Чтобы занятия были эффективными и привели к оздоровлению, заниматься стоит у опытного тренера по йоге. Лучше всего посещать групповые занятия, а не заниматься в домашних условиях. Это способствует особой дисциплине и регулярности выполнения упражнений.

Если же решено делать лечебные упражнения дома самостоятельно, нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом. Выполнять упражнения следует регулярно, без пропусков, не менее четырех раз на протяжении недели.

Для получения лучшего эффекта, упражнения рекомендуется делать после принятия ванны или теплого душа. Если ощущаются боли в коленных или тазобедренных суставах при артрите или коксартрозе, от упражнений нужно отказаться. Важно не делать резкие движения ног или рук, следить за собственным дыханием. Важно максимально прислушиваться к своему телу.

На занятия нужно приходить обязательно в удобной и свободной одежде из легких дышащих натуральных материалов. Чтобы позы было выполнять комфортно, следует снимать все ремни и ювелирные украшения с тела. Идеальным временем для лечебной йоги являются утренние часы, перед завтраком.

Читайте также: Повар болят кисти рук

Не нужно делать большое количество упражнений. Если нет сил доделать до конца весь комплекс, нужно остановиться, а не делать упражнения через силу.

Как известно, лечебная йога улучшает обмен веществ. Поэтому рекомендуется в сутки выпивать не менее трех литров жидкости. Это позволит вместе с водой вывести из организма вредные токсины и накопившиеся шлаки.

Существует большое количество техник восточной гимнастики, которые эффективны при тех или иных видах заболевания суставов.

Йога при помощи стула идеально подойдет для тех, у кого ноги не выдерживают находиться длительное время в стоячем положении при артрите или коксартрозе.
Водная йога эффективна при болезнях коленных суставов, коксартрозе тазобедренного сустава и иных заболеваниях. Обычно такая восточная гимнастика проводится на базе бассейнов.
Вини-йога подойдет абсолютно любому пациенту за счет высокой адаптивности.
Для более активных пациентов рекомендуется мобильная анусара-йога.
Йога Айенгара позволяет выбирать более комфортные для организма позы с использованием опоры.

Позы восточной гимнастики, которые удерживаются на протяжении некоторого времени, также именуют как асаны.

При болевых ощущения в коленных суставах ног рекомендуется выполнять следующие асаны:

Тадасану или позу горы;
Чандрасану или позу полумесяца;
Триконасану или поза пятиконечной звезды;
Вирабхадрасану 1 и 2 или позу воина;
Сету бандхасану или позу моста;
Уттхита триконасану или позу треугольника растянутой формы;
Уткатасану или позу стула.

При коксартрозе тазобедренного сустава рекомендуется выполнять:

Утката конасану или позу богини на корточках;
Вьяграсану или позу тигра;
Баддха конасану или позу сапожника.

Перед началом занятий нужно как следует изучить технику, особенности дыхания и тонкости выполнения той или иной позы. Только после этого получится безболезненно выполнить все асаны. Несмотря на то, что на первый взгляд такие упражнения просты, их лечебные особенности проверены многими веками.

Сантуланасана является тренировочным элементом, который относится к оздоровительной йоге. Такой элемент позволяет восстанавливать и качественно развивать боковые спинные мышцы, прорабатывать внутренние органы и большие суставы.

Таким образом, йога для позвоночника и суставов улучшает состояние плечевого пояса, нижних конечностей, верхних конечностей и тазовой области.

Специальные позы за счет участия опорных рук укрепляют лучезапястные, локтевые и плечевые суставы, развивают чувство равновесия. Помимо этого улучшается снабжение кровью боков, поэтому такой способ помогает избавиться от лишнего количества жировых отложений.

При помощи выраженного вытягивающего воздействия во время выполнения этих элементов лечебной йоги имеется возможность поработать с теми участками на теле, до которых не всегда получается добраться во время выполнения иных поз.

Методика имеет такие оздоровительные особенности, как:

Нормализация кровоснабжения коленных, тазобедренных суставов при коксартрозе или артрите, а также боковой поверхности тела;
Укрепление спинных, ножных, тазобедренных мышц;
Развитие чувства равновесия;
Укрепление лучезапястных, локтевых, плечевых суставов опорных рук.

Если йога при ревматоидном артрите выполняется отдельно, то упражнения нужно начинать делать с участием левой опорной руки. Связано эта особенность с тем, что при вытягивающем воздействии корпус будет находиться физиологически естественно по отношению к расположению желудочно-кишечного тракта и его строению.

Левая опорная рука ставится на пол. Важно проследить, чтобы средний палец руки был направлен строго вперед по направлению от корпуса тела. Остальные пальцы слегка раскрываются в ладони.

Ладонь нужно расположить таким образом. чтобы она находилась как можно ближе к телу, по сравнению с плечевым суставом левой руки или в перпендикулярном положении к плечу.
Далее нужно слегка подняться вверх. Левая опорная нога устанавливается на одной линии с опорной левой рукой. Носок опорной левой ноги натягивается на себя как можно сильнее.
Правая нога располагается над верхней и упирается как на ступеньку к своду нижней стопы левой ноги. Важно следить за максимальным выпрямлением ног.
Таз выталкивается наверх, при этом нижняя боковая поверхность максимально сжимается, а верхняя боковая поверхность корпуса тела растягивается.
Правая рука ставится на область плеча и как можно сильнее раскрывают грудную клетку.
Далее верхняя рука вытягивается и заводится за голову, при этом пальцы распрямляются и тянутся как можно дальше. Важно, чтобы в этот момент ладонь располагалась в параллельном положении относительно пола.
Во время выполнения поз взгляд должен быть направлен в пол перед собой или слегка в сторону. Когда получится овладеть техникой выполнения лечебной йоги и обрести четкий контроль над координацией, взгляд можно направлять по направлению к верхней руке.
В полученной позе нужно задержаться на несколько циклов дыхания, после чего следует аккуратно вернуться в исходную позицию.
После этого сантуланасана повторяется с правой опорной рукой в противоположную сторону.

Во время выполнения упражнений необходимо следить, чтобы корпус, нижние и верхние конечности, область таза и голова всегда находились только в одной плоскости и не уходили вперед или назад.

Положение ног в коленных суставах должно быть максимально выпрямлено. Носки натягиваются по направлению к себе. Нужно постараться как можно сильнее вытянуть верхнюю боковую часть тела.

Избавляет от боли и отеков в суставах при артрите и артрозе
Восстанавливает суставы и ткани, эффективен при остеохондрозе

Узнать больше…

Лечебные упражнения, описанные в этой статье, помогут укрепить ваши руки и пальцы, пораженные остеоартрозом, увеличить диапазон движений в них, а также уменьшить боли в руках, принеся долгожданное облегчение.

Выполняйте эти упражнения на сжимание и растягивание пальцев до того уровня, когда почувствуете достаточное натяжение, но не более того.

Обратите внимание: при выполнении описанных ниже движений вы не должны чувствовать боли! Перед тем, как выполнять гимнастику, описанную ниже, обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом и заручитесь у него согласием на выполнение данных движений.

Начните разминку суставов с этого простого упражнения (как показано на рисунке 1):

мягко сожмите руку в кулак, при этом прижав большим пальцем к ладони остальные пальцы (положение 1);
удерживайте руку в таком положении от 30 до 60 секунд;
разожмите кулак, после чего растопырьте пальцы таким образом, чтобы максимально увеличить расстояние между ними (положение 2);
выполните это упражнение обеими руками по крайне мере по четыре раза.

Попробуйте выполнить это несложное упражнение, чтобы помочь себе уменьшить боль в руках и увеличить диапазон движений в суставах кисти.

Положите руку ладонью вниз на стол или любую другую ровную и плотную поверхность (как это показано на верхней части рисунка 2).
Осторожно и медленно выпрямите руку таким образом, чтобы кисть выглядела максимально плоской (см. нижнюю часть рисунка 2), при этом старайтесь не оказывать сильного давления на суставы.
Удерживайте руку в этом положении в течение 30-60 секунд.
Повторите данное упражнение по крайней мере четыре раза (для каждой руки).

Это интересное упражнение поможет увеличить диапазон движений в пястно-запястных суставах и суставах пальцев.

Держите руку перед собой таким образом, чтобы ладонь была обращена к вам.
Согните все пальцы руке так, чтобы каждый из них по возможности смог дотянуться до бугорка ладони в основании каждого пальца (см. рис 3). В результате ваша рука должна выглядеть немного как коготь.
Удерживайте ладонь в этом положении от 30 секунд до минуты, после чего плавно отпустите.
Выполните это движение по крайней мере четырежды для каждой руки.

Регулярное выполнение этого упражнения поможет вам улучшить ваши навыки пользования дверными ручками, а также навык по удерживанию в кисти различных предметов, не отпуская и не роняя их.

Возьмите в руку мягкий мячик и сожмите его настолько сильно, насколько у вас это получается. (Помните, что при выполнении упражнений вы не должны чувствовать боли!)
Задержите руку в этом положении сжатия на несколько секунд, после чего медленно отпустите.
Повторите это упражнение 10-15 раз каждой рукой (см. рис. 4). Выполняйте это упражнение 2-3 раза в неделю с таким расчетом, чтобы кисти «отдыхали», т.е. могли восстанавливать свою силу между такими упражнениями в течение 48 часов.

Не выполняйте это упражнение, если у вас поврежден сустав большого пальца!

Полезное упражнение, описанное ниже, позволяет укрепить мышцы между большим пальцем руки и остальными пальцами. Такой навык позволяет более уверенно пользоваться ключами для открытия-закрытия дверей, открывать пакеты с пищевыми продуктами, легче пользоваться газовой плитой (включать-выключать конфорки).

«Ущипните» мяч (сделанный из мягких материалов), кончиком 2-5 пальца и большим пальцем, как это показано на рисунке 5.
Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.
Повторно выполните данное движение десять-пятнадцать раз каждой рукой.

Данное упражнение, как и предыдущее, необходимо выполнять два или три раза в неделю таким образом, чтобы период отдыха и восстановления кистей составлял не менее 2 суток. Его также нельзя делать, если у вас поврежден сустав первого (большого) пальца кисти.

Это лечебное движение очень полезно для того, чтобы увеличить диапазон движений и гибкость в суставах кисти.

Положите кисть на ровную твердую поверхность (например, на стол) и плотно, насколько у вас это получается, прижмите ладонь к ней так, чтобы кисть оказалась в максимально плоском положении.
Аккуратно поднимите один палец со стола (как это показано на рис. 6), а затем медленно опустите его.
Сделайте это со всеми другими пальцами. Вы можете также поднимать все пальцы сразу, вместе с большим или без него, а затем так же медленно опускать их.
Повторите это движение 8-12 раз для каждой ладони.

Регулярное выполнение этого очень полезного лечебного движения может позволить вам улучшить навыки по захватыванию, удерживанию в руке и поднятию различных тяжелых предметов — таких, как банки и бутылки.

Положите вашу руку плашмя на стол. Оберните резинку вокруг руки у основания ваших суставов пальцев.
Аккуратно отодвиньте большой палец в сторону от остальных, насколько вы можете, как это показано на рисунке 7.
Держите от 30 до 60 секунд, затем отпустите и расслабьте палец.
Повторите эту манипуляцию от 10 до 15 раз на каждой руке. Как и в упр. 4 и 5, необходимо выполнять такое движение два-три раза в неделю так, чтобы период между сессиями составлял не менее 48 часов.

Это упражнение, как и многие упоминавшиеся выше процедуры, помогает увеличить диапазон движений в суставах рук.

Исходное положение: рука вытянута ладонью перед вами.
Отведите свой большой палец от других в сторону, насколько вы можете. Затем приведите (приблизьте) большой палец к ладони таким образом, чтобы его кончик касался основания вашего мизинца (как это изображено на рисунке 8).
Удерживайте это положение в течение 30-60 секунд.
Повторите это движение по крайней мере по четыре раза для каждой руки.

Это упражнение помогает увеличить диапазон движений в суставах, что позволяет улучшить такие важные в быту навыки, как пользование зубной щеткой для чистки зубов, использование вилки и ложки, а также навык пользования шариковой ручкой во время письма.

Исходное положение: держите руку прямо перед собой, запястье должно находиться по горизонтальной линии, как это видно на рисунке 9.
Осторожно коснитесь сначала указательным, а затем 3-5 пальцами до большого пальца таким образом, чтобы образовалась буква «О».
Удерживайте кисть в таком положении с каждым пальцем на период от 30 до 60 секунд.
Повторите данную растяжку по крайней мере по четыре раза на каждой руке.

Попробуйте применить это два относительно несложных движения для растяжки суставов, связок и мышц большого пальца:

1) Держите руку так, чтобы ладонь была обращена к вам.

Аккуратно согните кончик первого пальца вниз — ближе к области основания указательного.
Удерживайте такое положение от 30 секунд до минуты.
Отпустите и повторите четыре раза.

2) Держите кисть таким образом, чтобы ладонь была также обращена к вашему лицу.

Аккуратно потянитесь большим пальцем к противоположному краю ладони, используя только нижнюю сустава, как это показано на рис. 10.
Фиксируйте свою кисть в этом положении 30-60 секунд.
Отпустите и повторите по четыре раза для каждой кисти.

Если в процессе выполнения движений лечебной физкультуры, перечисленных выше, вы чувствуете болезненность и жесткость в суставах, малоподвижность в них, то попробуйте разогревать суставы рук перед тем, как начнете такую гимнастику.

Это поможет вашим суставам обрести большую гибкость и более широкий диапазон движений. Для этого вы можете приложить к кистям теплую грелку или прогреть руки в теплой воде в течение 5-10 минут.

Если вы хотите получить более глубокое прогревание мышц и суставов, можете использовать такой способ. Возьмите в руки небольшое количество масла (растительного или массажного) покройте им кисти, а затем наденьте на руки резиновые перчатки и замочите конечности в теплой воде на несколько минут.

Выполнение различных поделок из глины или пластилина — это отличный способ увеличить диапазон движений в суставах, и в то же время укрепить мышечную силу в руках.

Благодаря игре такие манипуляции-развлечения даже не воспринимаются как физические упражнения.

Слепите в шар тот пластичный материал, который у вас есть, а затем раскатайте его в длинную змейку, как это делают дети. Используйте кончики пальцев, чтобы вылепить мелкие детали поделки или картинки вроде той, которая показана на рисунке 12. Просто следуйте вашему вдохновению и лепите из пластилина все, что вашей душе угодно — от корабликов до шипов динозавра!

Вылечить артроз без лекарств? Это возможно!

Получите бесплатно книгу «17 рецептов вкусных и недорогих блюд для здоровья позвоночника и суставов» и начинайте выздоравливать без усилий!

источник