Растяжение позвоночника и мышц спины направлено на уменьшение боли, улучшение вашей гибкости и противостояние губительным последствиям сидячего образа жизни, а также интенсивных силовых тренировок. Регулярное выполнение виса на турнике помогает в выполнении данной задачи. Вам понадобится только приобрести незамысловатое оборудование для дома, либо же, что проще, отправиться в ближайший спортзал или на уличную площадку. Из данной статьи вы узнаете о пользе и вреде виса на турнике, а также получите рекомендации по его выполнению.
Для начала давайте рассмотрим основные положительные стороны данного упражнения.
Наш позвоночник постоянно находится под давлением. Всякий раз, когда мы находимся в вертикальном положении, независимо от того, стоим или сидим, сила притяжения воздействует на спину. Позвоночник содержит 26 позвонков, между которыми находятся мягкие диски, выступающие в роли амортизаторов. Со временем сила тяжести тянет позвонки вниз, что приводит к сжиманию межпозвоночных дисков.
Пользу виса на турнике для позвоночника трудно переоценить. Упражнение на перекладине позволяет его растянуть и снизить чрезмерное давление. Также в своей системе лечения позвоночника данное упражнение используют выдающиеся специалисты адаптивной физической культуры, в частности доктор Бубновский.
Вертикальный вис на перекладине позволяет хорошо растянуть многочисленные плечевые мышцы, что увеличивает их гибкость, улучшает суставное движение и уменьшает мышечное напряжение. При выполнении жимов или отжиманий хорошая мобильность в плечевых суставах позволяет делать упражнение с большим диапазоном движения, что обуславливает более качественное прорабатывание мышц верхней части тела.
Таким образом, увеличение амплитуды движения способствует снижению риска получения травмы. Красивые и здоровые плечи важны не только для парней, но и для девушек, поэтому вис на турнике пользу принесет абсолютно всем.
Несмотря на то что силовые тренировки с тяжелыми весами эффективны для создания больших рельефных мышц и развития силы в целом, они также влияют на наш позвоночник. Упражнения – приседания, тяги или жимы – могут привести к сжатию межпозвоночных дисков. В зависимости от того, где происходит сжатие, диск может выступать с одной или другой стороны, что вызывает ущемление нервов. Это приводит к мучительным болям и слабости в области поясницы. Если диски продолжают сжиматься, а давление не снимается, тогда возникает грыжа, при которой внутреннее содержимое диска лопается и начинает давить на спинной мозг. С помощью отдыха, растяжки и медикаментов можно решить данную проблему, и боль вскоре отступит, однако в некоторых случаях заболевание перейдет в хроническую стадию и потребует хирургического вмешательства.
Какая польза виса на турнике, если вы бодибилдер? Если вы будете регулярно практиковать это упражнение на перекладине в конце выполнения приседаний и тяг (или любых других упражнений с тяжелыми весами, которые будут сжимать позвоночник), то с течением времени это поможет снизить воздействие на межпозвоночные диски и уменьшить риск получения грыжи. Также вы хорошо растянете мышцы верхней части тела, в частности широчайшие мышцы спины.
В результате действия силы притяжения наш рост фактически уменьшается с возрастом. Сторонники упражнений на турнике утверждают, что вис (с помощью рук или ног) помогает переломить эффекты гравитации и растянуть позвоночник в противоположном направлении. В некоторых случаях вис на турнике вверх ногами может помочь растянуть позвоночник достаточно, чтобы увеличить ваш рост в краткосрочной перспективе. Однако мнения специалистов различаются по поводу того, полезны ли упражнения на турнике, и нет никаких окончательных доказательств того, что изменение роста останется навсегда.
Теперь, рассмотрев основные преимущества занятий на турнике, необходимо переходить к практической части. Как правильно выполнять вис на руках?
- Чтобы выполнить упражнение, схватитесь за перекладину, расположив руки чуть шире плеч и позволяя телу висеть естественным образом, при этом ваши ноги должны быть выпрямлены или слегка согнуты в коленях. Постарайтесь расслабить свое дыхание — медленно делайте вдох и выдох, сосредоточившись на расслаблении вашего тела. Все мышцы спины расслабляются, и излишнее давление снимается.
- Наклоните голову и попытайтесь прикоснуться подбородком к груди. Это растянет верхнюю и среднюю часть спины. Чтобы увеличить растяжение, осторожно качайтесь вперед и назад или же попросите одного из ваших друзей медленно потянуть вас вниз, держа за бедра.
- Держите растяжение столько, сколько сможете, но старайтесь выполнять упражнение в общей сложности 30 минут в неделю.
Для выполнения виса на одной руке, эффективность которого также подтверждается опытом многих спортсменов, схватитесь за перекладину правой рукой, а левую расположите на поясе. После 20-30 секунд смените руку. Выполнение упражнения в одностороннем порядке очень полезно для устранения дисбаланса в развитии мышцы спины и искривления позвоночника. Поэтому польза от виса на одной руке на турнике действительно есть.
Существует две основные ошибки, которые совершают люди во время выполнения виса на турнике:
- Сгибание рук в локтях. Ваши руки должны быть полностью выпрямлены, чтобы получить максимальное растяжение в области позвоночника.
- Включение в работу широчайших мышц спины. Вы можете автоматически попытаться задействовать мышцы спины, как если бы вы собирались выполнить подтягивание. Однако при выполнении виса, нужно сосредоточиться на полном расслаблении верхней части тела и не включать в работу мышечные группы.
Существует и обратная вариация виса на турнике — на ногах. Это более экстремальный вариант упражнения, к выполнению которого стоит подходить с осторожностью.
- Чтобы выполнить перевернутый вис на турнике, вам понадобятся специальные гравитационные ботинки. Вы должны закрепить их на лодыжках, а затем прицепить к перекладине.
- Схватите перекладину широким хватом. Если вы новичок, то можете просто продолжать держать перекладину руками. Когда вы почувствуете себя более уверенно в таком положении, отпустите одну руку, а затем, в конце концов, обе руки, чтобы принять вертикальное положение.
- Ограничьте время виса вверх ногами до 45-60 секунд.
Поскольку люди эволюционировали, чтобы находиться в основном в вертикальном положении, наши тела созданы для выполнения таких функций, как толкание крови вверх, в противоположную сторону от направления действия силы тяжести. Вис на ногах может привести к тому, что кровь будет собираться в областях, которые не предназначены для выталкивания крови вверх, таких как голова, глаза и легкие.
В результате побочные эффекты от упражнения в долгосрочной перспективе могут включать повреждение системы кровообращения, привести к инсульту или даже смерти. Особенно рискованно висеть на турнике вверх ногами, если у вас есть какие-либо сердечно-сосудистые заболевания, болезни глаз, или же вы находитесь в положении.
Таким образом, прежде чем выполнять вис на ногах, убедитесь, что у вас нет противопоказаний, а также ограничьте время выполнения упражнения, чтобы снизить негативные последствия.
Турник является очень универсальным оборудованием, которое можно использовать не только для подтягиваний или растяжения позвоночника, но и для тренировки мышц живота. Привычные скручивания и планки, несомненно, являются очень эффективными упражнениями для пресса, однако подъемы ног в висе на турнике также помогут вам добиться заветных шести кубиков.
- Чтобы выполнить это упражнение, схватитесь руками за перекладину, ноги соедините вместе. Затем поднимите прямые ноги перед собой до угла в 90 градусов.
- Не позволяйте коленям сгибаться, когда вы поднимаете ноги. Если вы не можете поднять ноги до параллели с полом, поднимайте их до комфортной для вас высоты.
- Двигайтесь медленно, чтобы не использовать силу импульса и не раскачиваться. Совершение рывков не позволит вам полноценно прочувствовать работу мышц живота, и упражнение будет бесполезным и даже опасным.
Существует множество вариаций выполнения данного упражнения: с согнутыми коленями, каждой ногой поочередно или же можно поднимать ноги до самой перекладины. В зависимости от уровня вашей физической подготовки, подберите вариант, который подходит именно для вас. Польза подъема ног в висе на турнике действительно велика. Обязательно попробуйте данное упражнение на своей следующей тренировке.
Итак, теперь вы узнали информацию о том, полезно ли висеть на турнике для позвоночника и организма в целом. Если выполнять упражнение правильно, то оно принесет исключительно пользу вашему телу. Эта простая процедура, которую можно выполнять в любое время дня, помогает построить более здоровый позвоночник. Наиболее эффективно висеть на перекладине на этапе заминки вашей тренировки. Это позволит снять напряжение и хорошенько растянуть позвоночник. Также вы можете накачать пресс, выполняя подъемы ног в висе.
Таким образом турник является очень универсальным оборудованием, которое при правильном использовании способно принести только пользу вашему телу.
источник
Здравствуйте Елена, у меня такая ситуация. Сделала МРТ всех отделов позвоночника. В шейном отделе нашли сглаженный лордоз, в грудном усиленный кифоз, 2 узла Шморля, 1 грыжу 4 мм в 10-11 позвонке, в пояснице в позвонках л5-с1 протрузия до 3 м. В грудном и поясничном отделе подозрение на спондилез. Жалобы на сегодня такие, по рекомендации невролога повисела на турнике, появилось жжение в ребрах, которое со временем разлилось на руки, шею. На сегодня по утрам начинается жжение в руках, ребрах, ногах, есть ощущения мурашек, боль. Я выполняю комплекс упражнений ежедневно утром и вечером. Упражнения подбирала сама. Хотела бы, чтобы вы прокомментировали мою ситуацию и дали совет, какие из ваших упражнений стоит приобрести в моем случае.
Очень грустно, что дипломированный врач не рекомендовал вам гимнастику с профессионалом в ЛФК, коим являюсь я, имеющим собственную методику коррекции позвоночника физическими упражнениями и выпускающим профессионально подобранные лечебные комплексы на ДВД. А порекомендовал вам спортивный элемент — вис на турнике, опасный для неспортивного человека, тем более имеющего серьезные заболевания позвоночника.
Считаю, рекомендации вис на турнике из уст врача, которому верят пациенты, крайне безответственными. Также считаю безответственными рекомендации врача, вручающего пациенту бумажку с написанными на ней упражнениями, с хаотично подобранными и непонятно описанными неизвестно кем, которые сам врач никогда не выполнял, которые разобрать трудно, а тем более правильно выполнить просто нереально. А послушный пациент начнет выполнять неправильно, и навредит себе еще больше…
На Ютубе 3 года назад я выставила свою речь, где говорю о своем отношении к 3 мифам, аналогичным «вис на турнике». Заниматься самодеятельностью, имея столько проблем с позвоночником, я вам тоже не советую.
Помните, упражнение упражнению РОЗНЬ! Существует правильная техника исполнения упражнений, нарушая которую можно получить обратный эффект опасный для здоровья позвоночника! У вашего позвоночника нарушена анатомическая форма (сглажен шейный лордоз и усиленный грудной кифоз), поэтому нарушена статика, и ваш позвоночник утерял амортизационную функцию. Ваш позвоночник не имеет надлежащей защиты и поддержки, по сути, у него отсутствует мышечный корсет, поэтому его форма беспрепятственно деформировалась, и поэтому его структуры разрушаются.
1. Без мышечной поддержки ваш позвоночник начал отращивать собственные «костыли» — костные разрастания остеофиты на всем протяжении позвоночника — это заболевание спондилез.
2. У нормального позвоночника должен быть умеренный шейный лордоз и умеренный кифоз, у вас из-за усиленного кифоза сильно сдавлены межпозвонковые диски, отсюда грыжа диска и узлы Шморля в грудном отделе, которые также перейдут в грыжи, если не предпринять необходимых мер, а именно, если не сформировать мышечный корсет.
3. У вас протрузия в поясничном отделе — это предгрыжевое состояние диска.
Усугубили вы состояние итак полуразрушенного позвоночника выполнив рекомендацию «доброго врача невролога», когда выполнили вис на турнике. Все симптомы говорят об ущемлении у вас спинно-мозговых нервов в шейном, верхнем грудном и даже в поясничном отделе позвоночника, отсюда все ваши болезненный симптомы практически во всем теле!
Дело в том, что после растяжки позвоночника в висе на турнике, происходит компрессия (сдавливание) межпозвонковых дисков в десятки раз сильнее, поэтому вы приобрели ущемление спинно-мозговых нервов в шейном, верхнем грудном и в поясничном отделе….и естественно болевые синдромы.
Советую не терять драгоценного времени и заняться укреплением мышечного корсета для для вашего незащищенного и деформированного позвоночника. Используйте свою молодость и восстановите свой позвоночник.
Мышечный корсет возьмет на себя вертикальную нагрузку, устранит сдавливание и ущемление нервов, подкорректирует костную конструкцию позвоночника и улучшит вашу осанку. Но самое главное остановит дальнейшее разрушение позвоночного столба, внутри которого находится спинной мозг. Грыжи диска — это тоже последствия незащищенности позвоночника скелетными мышцами.
У врачей я бы вам посоветовала выяснить: нет ли у вас болезни Шейермана Мау, при котором позвонки в грудном отделе имеют аномальную клиновидную форму, а в дальнейшем приобретаются многочисленные грыжи Шморля, узелки Шморля у вас уже в наличие… При болезни Шейермана Мау вы должны были заниматься лечебной гимнастикой с раннего детства! Врачи могли не досмотреть… Но если узелки Шморля у вас появились из-за усиленного кифоза, то это вы сможете преодолеть занимаясь по моей методике.
И еще, я думаю врачи вам забыли поставить еще один диагноз — остеохондроз, предшественник протрузий и грыж диска.
Рекомендую вам заказать Оздоровительный комплекс 1 курс (обязательно с короткой аэробной разминкой), Лечебная гимнастика для шеи и Стройные ноги и жизнь без артроза.
Как чередовать комплексы:
— Оздоровительный комплекс 1 курс — 3 раза в неделю
— Лечебная гимнастика для шеи — 2 раза в неделю
— Стройные ноги и жизнь без артроза — 2 раза в неделю
Желательно, при такой запущенности и страданиях заниматься ежедневно полгода затем оставить 4 тренировки в неделю на все оставшиеся 150 лет! Для поддержания тонуса сформированного мышечного корсета.
Помните, чтобы не страдать от боли в спине и не угодить в инвалидное кресло, нужно заботиться о собственном позвоночнике! Причем своевременно! Так как лечить лекарствами и пассивными методами искривленную костную конструкцию бесполезно!!
источник
В процессе тренировок у всех появляются мозоли, но далеко не все знают, что с ними нужно обращаться бережно. В этой статье автор предлагает несколько проверенных решений для этой проблемы.
Статья была написана для тех, кто занимается CrossFit, но в принципе будет актуальна для любого человека, использующего свои руки во время тренировки. Занимаешься ли ты воркаутом, пауэрлифтингом, гимнастикой или чем-нибудь еще, где тебе нужно за что-то хвататься, что-то держать — тебе нужно научиться следить за своими руками.
Три неизбежные вещи, с которыми столкнется любой, кто тренируется на турниках:
1. Смерть
2. Налоги
3. Мозоли
(Для тех, кто не понял шутки, то здесь идет отсылка к цитате Бенджамина Франклина — «В этом мире неизбежны только смерть и налоги.» Полная версия фразы в оригинале — «Our new Constitution is now established, and has an appearance that promises permanency; but in this world nothing can be said to be certain, except death and taxes»)
Из-за огромного тренировочного объёма на ладонях наших рук образуются мозоли. Иногда они ещё и рвутся. Просто вбей в Google «мозоли от турника» и увидишь тысячи не очень приятных картинок. Например такую:
Вопреки расхожему мнению, мозоли не делают тебе чести. На самом деле они лишь результат неправильной работы и ведут к тому, что ты не сможешь нормально тренироваться пару недель. Поверь мне, оно того не стоит.
* В рамках нашей бесплатной массовой онлайновой образовательной программы 100 дневный воркаут мы записали видео на эту тему *
Сегодня я попытаюсь помочь тебе в этом вопросе, отметив шаги, к которым тебе стоит прислушаться чтобы сохранить мозоли, не дать им порваться, и позаботиться о своих руках, уже после того как ты порвал их в лохмотья.
Прежде чем начать, давай уясним одну простую вещь, у тебя будут мозоли. Тебе придется много работать руками и в качестве защитной реакции, кожа на них станет тверже. Прими эти «наросты» с распростертыми объятиями, потому что они символизируют ту тяжелую работу, которую ты выполнил. Каждое подтягивание и каждый выход силой заработали тебе право с гордостью носить мозоли.
Теперь перейдём к практическим советам!
1. Увлажнение. Используй лосьон, любой лосьон, чтобы ладони были мягкими. Почему? Потому что сухая кожа будет чаще трескаться, ломаться, рваться, и мешать тренироваться.
2. Удаление. Когда речь заходит о контроле за мозолями, есть три простых варианта: бритва, пемза, наждачная бумага. Выбери один и используй регулярно. Это самое важное, что ты можешь сделать до тренировки.
1. Хват. Лучше используй пальцы, а не ладонь для хвата. Натирание ладоней как раз и вызывает появление мозолей. Только этот способ требует большей силы кистей, предплечий и особенно пальцев. Поначалу будет тяжело, но потом все окупится. Вот картинка для наглядности:
2. Магнезия. Магнезия повышает трение. Чем выше трение, тем выше шансы сорвать мозоль. Поэтому, если и используешь магнезию, то делай это с умом, а не как ребята на видео:
3. Перчатки. Используй перчатки, которые подходят для твоих тренировок. В этом плане можно выделить 2 варианта:
* когда происходит вращение руки вокруг перекладины (выходы силой например),
* когда перекладина в руке находится в статичном положении (например, подтягивания или статические упражнения).
В первом случае тебе нужны перчатки с защитной мягкой прокладкой у фаланг пальцев и на ладони, именно она защищает от возникновения мозолей. Так же у твоих перчаток для тренировок не должен быть слишком большой коэффициент сцепления с поверхностью, потому что чем выше трение, тем выше шанс сорвать мозоль!
Во втором случае тебе достаточно перчаток, обеспечивающих хорошее сцепление с перекладиной, потому что таким образом снизится нагрузка на кожу.
4. Кровь. Если мозоли кровоточат, то лучше сразу остановиться и прекратить свою тренировку. Обработай рану, перебинтуй её и сделай 100 приседаний в качестве наказания за то, что не следовал предыдущим советам.
Есть ещё идеи, как можно бороться с этой напастью? Пиши в комментариях свои методы и мы включим их в статью! Общими усилиями мы сможем победить 
источник
Вис на руках. Никто не сомневается в пользе подтягиваний и висения на турнике. Они укрепляют мышцы рук, спины и плечевого пояса. Но существует и польза от простого висения на перекладине. Однако определенной группе лиц висы противопоказаны.
С медицинской точки зрения висение на турнике помогает при различных заболеваниях позвоночника: сколиоза, остеохондроза, нарушения осанки и многих других. Эти болезни часто возникают у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.
Многие используют висы на перекладине в качестве профилактики подобных болезней, а также в комплексе с другими физическими упражнениями, в целях улучшения своей осанки.
При висении в медицинских и профилактических целях важно делать это правильно. В первую очередь, людям с больной спиной и пожилым людям противопоказано резко вскакивать на турник и спрыгивать с него.
Необходимо заранее подобрать высоту снаряда так, чтобы занимающийся мог достать перекладину вытянутыми вверх руками, встав на носочки. В этом случае можно не спеша повиснуть на снаряде и плавно вернуться в исходное положение.
Таким образом, позвоночник избавляется от слишком резких и жестких растягиваний, нагрузок и сжиманий.
При висении держитесь за перекладину прямым хватом. Руки должны быть на ширине плеч. Сосредоточьтесь на дыхании, дышите только животом. Расслабьте руки, плечи, шею, талию и ноги.
Ни в коем случае не запрокидывайте голову вверх – это чревато травмами шейного отдела позвоночника. Но и не опускайте ее вниз. Если при висении возникает чувство вытягивания позвоночника, значит, все выполняется правильно.
Многие врачи рекомендуют не просто висеть на турнике, но и дополнять его медленным вращением бедер вокруг своей оси в одну и в другую сторону, плавным отведением ног вперед, назад и в стороны. Это хорошо разминает межпозвоночные хрящи.
Лицам, страдающим заболеваниями суставов, необходимо предварительно проконсультироваться с доктором. Иначе нагрузки при висении на турнике могут усугубить течение болезни.
Вис на руках растягивает позвоночник, что помогает увеличить рост подросткам и в ряде случаев взрослым людям. Экспериментально доказано, что с ежедневными висами на перекладине можно вырасти на 3-5 см.
Спортсменам, испытывающим регулярные нагрузки на мышцы спины, тренеры советуют после тренировки выполнять висы на перекладине. Это несложное упражнение растягивает и укрепляет длинные и широчайшие мышцы спины, снимает напряжение и помогает расслабить их.
С теми же целями полезно висеть тем, кто испытывает усталость в спине после длительной сидячей работы или физической усталости.
Если нет турника ни дома, ни на работе, ни во дворе, висите на всем, за что сможете ухватиться. На двери, на балке перекрытия, на канате, на шесте. Мышцы кистей накачать будет трудно, но польза позвоночнику будет.
Еще один полезный эффект от висения на перекладине – значительное укрепление кистей, их мышц и сухожилий. Как правило, людям, далеким от спорта, сложно провисеть на турнике больше 1-2 минут.
Через месяц регулярных занятий это время увеличивается до 5 минут, значительно возрастает сила хвата, а знакомые отмечают, что рукопожатие стало железным.
Для тех кому выполнять вис на руках тяжело есть замечательный тренажер Евминова
Если Вам понравилась статья — поделитесь ею с друзьями
Также советую прочитать:
источник
В последнее время врачи многих стран мира рекомендуют висеть на турник при остеохондрозе не только пациентам, но и всем остальным людям, в целях профилактики. Согласно последним статистическим данным, опубликованным в специализированных средствах массовой информации, около 85% жителей нашей планеты сталкиваются с заболеваниями позвоночника.
Во время виса столб позвоночника разгружается, расстояние между позвонками увеличивается, а межпозвонковые диски расправляются. Таким образом, при регулярных занятиях спина становится более гибкой, боли уменьшаются. Но не стоит забывать, что различного рода вытяжения позвоночника можно проводить только после консультации с врачом, не экспериментируйте со своим телом.
При ежедневных занятиях на перекладине довольно быстро появляются следующие улучшения:
- С каждой неделей болевые ощущения в спине и дискомфорт при движении уменьшаются;
- Позвоночный столб становится более эластичным;
- Восстанавливаются поврежденные мягкие ткани, усиливается приток крови;
- Чувство онемения исчезает;
- Солевые отложения, которые находятся в суставах, уменьшаются.
Снимать напряжение и усталость с позвоночника при помощи турника можно двумя способами – это вис и полу вис.
При висе, расположите руки на уровне ширины плеч, используйте прямой хват. Тело должно быть максимально расслаблено, а дыхание глубоким. Чтобы тело не раскачивалось, скрестите ноги в щиколотках. Голову держите прямо, не запрокидывайте вверх или опускайте вниз, это может способствовать травмам шейного отдела позвоночника. Если при выполнении упражнения чувствуете, что спинной хребет растягивается, значит вы все сделали правильно и нагрузка со спины равномерно распределилась на мышцы. Помимо благотворного влияния на спину, при постоянных занятиях, кисти и мышцы рук станут более крепкими.
Висите не более 30 — 40 секунд и делайте не меньше 3-х подходов.
Если после нескольких подходов не возникает чувство боли или дискомфорт, можете увеличить эффективность данного упражнения путем медленных вращений корпуса. Это разомнет межпозвоночные хрящи и увеличит их эластичность. Специалисты рекомендуют выполнять вис после тяжелых физических нагрузок или продолжительной сидящей работе. Первые несколько занятий на турнике подтягивайте колени к животу на выдохе и опускайте на вдохе.
При таком выполнении, мышцы придут в тонус путем сокращения и расслабления, хорошо при этом фиксируя позвоночник. После выполненного упражнения важно уметь правильно спускаться, ведь спрыгивая на землю, позвонки, соударяясь между собой, могут вызвать защемление нерва или грыжи.
Однако вис применяется исключительно в профилактических целях и людям уже страдающим остеохондрозом, не подходит, так как на уже деформированный позвоночный диск оказывается существенное давление, что в свою очередь способствует образованию грыжи.
При уже имеющихся проблемах со спиной, врачи рекомендуют использовать полу вис так как он более безопасен. Ногами вы можете сами контролировать нагрузку которую испытывает позвоночник. Выходить из полу виса нужно плавно и постепенно, сначала твердо стать ногами на землю и лишь затем отпустить руки. При регулярных занятиях по 3 — 4 минуты, улучшения не заставят себя ждать. Не стоит забывать, что перед началом упражнений обязательно нужно сделать разминку и как следует разогреть свои мышцы.
Специалисты рекомендуют воздержаться от выполнения вышеописанных упражнений в период обострения остеохондроза, а также людям, страдающим от лишнего веса.
При шейном остеохондрозе, вис на перекладине может стать причиной обострения заболевания или даже вызвать ухудшение самочувствия, ведь при таких упражнениях 6-й и 7-й позвонки сдавливаются. На начальном этап болезни врачи — кинезиотерапевты рекомендуют делать вис вниз головой. Ни в коем случае не выполняйте данное упражнение без подстраховки, попросите кого-нибудь из домашних или товарищей помочь вам. Крепко обхватив ногами перекладину, прижмите руки к туловищу и максимально расслабьте мышцы. Старайтесь как можно меньше раскачиваться. При проблемах в шейном отделе позвоночника наибольший положительный эффект дадут регулярные подтягивания, ведь это одно из не многих физических упражнений, в котором задействованы все мышцы спины.
Правильная техника выполнения следующая:
- Руки на турнике расположите на ширине плеч прямым хватом;
- Подъем туловища осуществляйте на вдохе, плавно, без рывков, спину держите прямо;
- Обязательно дотроньтесь грудью до и сведете лопатки;
- При спуске медленно выдохните и выпрямите руки.
Помимо классических подтягиваний, специалисты рекомендуют практиковать подтягивания за голову. Данное упражнение выполняется следующим образом:
- Повисните на турнике широким хватом примерно на 20 — 30 сантиметров шире плеч;
- Расслабьтесь, оставив в напряженном состояние лишь предплечья;
- Плавно подтянитесь так, чтобы середина затылка оказалась в верхней точке турника, выдыхая при этом воздух;
- Опуститесь на вытянутые руки, делая вдох.
Подтягивания здорово укрепляют спинные мышцы, которые берут на себя часть огромной нагрузки, ежедневно испытывающую позвоночник. Но не надо сразу делать максимальное количество повторов, увеличивайте нагрузку постепенно, а для достижения максимального эффекта, следует придерживаться программы тренировок.
Не забывайте, что при любых повреждениях позвоночника нельзя использовать различного рода утяжелители, работайте только с собственным весом. Также ни в коем случай не допускайте болей во время выполнения упражнений.
Лечение заболеваний спины необходимо осуществлять в комплексе с другими эффективными средствами.
Лечение болезней спины массажем снижает уровень или полностью избавляет от боли, в зоне смещенного диска усиливается обмен веществ, прекращаются воспалительные реакции и улучшается мышечный корсет. Напряженные мышцы расслабляются, а настроение и общее физическое состояние улучшаются.
Массаж спины при остеохондрозе помогает выявить наиболее пораженные участки и эффективно воздействует на них.
Плавание является одним из самых действенных методов физических нагрузок при заболеваниях спины. Ученые утверждают, что после тренировки в бассейне позвоночник человека, страдающего остеохондрозом вытягивается и рост увеличивается в среднем на 1 — 1,5 сантиметра.
Максимального эффект от похода в бассейн достигается при плавании на спине. Не стоит плавать в открытых в водоемах с большим течением, так как оно лишь увеличит нагрузку. Холодная вода может поспособствовать различного рода обострениям, поэтому бассейны с подогревом наиболее подходящий вариант.
Для достижения результатов в борьбе с недугом очень важно следовать принципам правильного питания. Кушать следует не большими порциями 5-6 раз в день. Употребление в пищу соленья и различного рода копчености следует свести к минимуму. Не менее 30% процентов рациона питания должны составлять продукты, богатые белками, такие как рыба, птица, яйца, фасоль и кукуруза. Для здорового позвоночника необходимы достаточное количество кальция, магния, фосфора, аскорбиновой кислоты, марганца и витамины группы В, С и D.
Медикаментозное лечение является одним из самых действенных способов влияния на болезнь и производится строго по рекомендации лечащего врача.
Лечение остеохондроза должно быть комплексным, включая гимнастику и специальные упражнения. Можно висеть на турнике при остеохондрозе, однако, подходит далеко не всем и в некоторых случаях может нанести вред. Если же врач рекомендует использовать перекладину, лучше всего будет использовать полу вис, так безопаснее.
источник
Локоть – это не только сустав, но и рядом расположенные мышцы и сухожилия. При нагрузках могут болеть как мышцы, суставы, так и связки. Диагнозов очень много, поэтому, чтобы лечить что-то, нужно сначала уточнить происхождение боли.
Профессиональные бойцы, теннисисты, лифтеры, акробаты и многие другие периодически жалуются на болезненность в локтях. В тренажерном зале мы нередко встречаем спортсменов, чьи локти перевязаны эластичным бинтом.
Любые монотонные и тяжелые движения со временем приводят к надрывам мышц и связок, воспалению, деформации суставов.
Когда мы приходим к травматологам, они не всегда могут решить проблему. Обычно назначают противовоспалительные таблетки, согревающие и обезболивающие мази, физиопроцедуры (магнит, электрофорез и другие). Такое лечение, безусловно, снимает острую боль в течение нескольких дней. Но остается хроническая, которая порой долгое время мешает людям тренироваться.
И что делать в такой ситуации: перестать заниматься на полгода или же дозировать нагрузки, избегая боли? Или попробовать нетрадиционные медицинские методы? Вопрос остается открытым, но мы попробуем осветить его со всех сторон.
Условно, причины по которым болят локти, можно разделить на три группы: травмы, заболевания и слишком большая нагрузка. Давайте рассмотрим подробнее.
Это характерно для кузнецов, водителей-дальнобойщиков, крановщиков, разнорабочих и всех, кто нагружает свои локти на работе. Иногда болят не только локти, но и плечо, запястье и голова.
Есть ли профилактика, чтобы боль никогда не пришла к вам? Вы можете обеспечить усиленное питание для суставов, регулярную реабилитацию в санаториях и массаж. Обезопасит ли это полностью от болей? При регулярной и повторяющейся нагрузке – нет.
Профессиональный игрок в гольф бьет по мячу в день тренировки тысячи раз. Каждый раз нагружается локоть. Со временем начинают воспаляться локтевые связки. И при каждом движении спортсмену больно.
Боксеры, борцы, которые все время работают локтями, могут страдать тем же недугом. Даже такой безобидный вид спорта, как настольный теннис, тоже может повредить локти.
Дома или в тренажерном зале можно так неудачно выполнить какое-либо упражнение, что локтевая область заболит очень надолго. Зачастую это подтягивания с отягощением, отжимания на брусьях в нестандартных позициях, французский жим, разгибание рук на блоке и многие другие.
Дело в том, что вы можете надорвать сухожилие, например, плечевой мышцы. Во время подтягиваний боль будет в районе локтя на передней стороне руки. Будет казаться, что это болит бицепс. Но в той зоне у него лишь 1 головка. Если что, 2 головки у него сверху.
Тем не менее человек будет ощущать дискомфорт на внутренней стороне локтя. И при подтягивании, подъеме штанги на бицепс или сгибании рук с гантелями. Почти все упражнения на бицепс будут вызывать проблемы. Кстати, еще боль может быть во время разведения гантелей лежа.
Если вы потянули бицепс, это еще хуже. Потому что тогда вы не сможете делать все эти упражнения даже с легчайшими весами. Вы не сможете поднять даже чайник, полный воды, на прямой руки.
Если у вас поврежден трицепс, в основном вы будете испытывать боль при разгибании рук. Иногда при подтягивании.
Повреждение сустава локтя – актуальная причина болей. В данном случае резко ограничивается его подвижность, что хорошо заметно. А сам сустав может опухнуть.
Боль в локте может быть симптомом различных заболеваний. Не следует ждать, пока недуг пройдет сам собой. Консультация специалиста необходима в любом случае, а уж следовать или нет предписанным врачом рекомендациям — каждый решает самостоятельно.
Боль исходит из шеи, лопаток, уходя в руку. После этого мы чувствуем ее в локте. В данной ситуации у человека зажимаются нервы на уровне грудного и шейного отделов позвоночника. В результате этого страдает и голова.
Скорее всего, вам потребуется вмешательство мануального терапевта или невролога. Так как зажаты нервы, управлять рукой очень затруднительно. Подтягиваться практически невозможно.
На ранних стадиях боль в локте появляется во время отжиманий на брусьях или подтягиваниях. Затем и в состоянии покоя, не давая спать. Артрит может быть системным заболеванием (например, затрагивать плечо, таз, колени), а может атаковать изолировано 1 локоть.
При неудачном падении, слабых костях и сильном отягощении в тренажерном зале можно сломать руку. При закрытом переломе рука болит, когда ее двигаешь, а также болезненность проявится при ощупывании места перелома. Трещина в кости будет мешать вам подтягиваться на турнике. Нужен врач, гипс и дальнейшее лечение.
Вывих может повредить связки. Локтевая область болезненная, опухшая и красная. Можно заработать вывих при неудачном падении с турника, или автомобильной аварии. Вместе с локтем может быть вывихнуто и плечо.
Под этим необычным словом подразумевается воспаление сухожилия. Как раз то, что возникает у профессиональных спортсменов. Требует лечения и временного покоя.
Чаще всего от тендинита страдает плечо (особенности анатомии).
Неправильное питание, злоупотребление солью, мало жидкости в течение суток может спровоцировать отложение нерастворимых солей в локтевом суставе. Естественно, что его подвижность снизится. А перед этим больно будет сгибать и разгибать руку. Возможно, вначале появится хруст.
Подтягиваться будет так же больно. Никакие прогревания и эластичные бинты вас не спасут. Отложения надо убирать.
То же самое касается и наростов. Костный нарост в неудачном месте может сильно усложнить тренировки. Особенно подтягивания и брусья.
Несмотря на многообразие состояний, в котором могут находиться наши локти, современная медицина довольно эффективно справляется с большинством из них.
Такая терапия может быть очень полезной при проблемах с позвоночником и защемлении нервов.
При выборе медицинского центра, который осуществляет подобную деятельность, вам нужно как можно больше о нем узнать. Есть ли соответствующая лицензия, насколько опытные там работают специалисты. Желательно пообщаться с теми, кто уже получал помощь в этом мануальном центре.
Суть мануальной терапии такова: врач руками нащупывает проблемные, на его взгляд, места и вправляет их в нужное положение. Чаще всего это воздействие на позвонки. После нескольких таких сеансов человек испытывает облегчение.
С научной точки зрения все обосновано – зажимаются нервы, мышцы, а чувствительные руки мануального терапевта восстанавливают исходное положение костно-суставных структур. И это действительно работает.
В большинстве случаев лечение начинается с похода к травматологу. Далее, для исключения защемления нервов вас могут направить к неврологу. В поликлинике делается рентген, УЗИ или МРТ локтя. Дальше врач ставит диагноз и назначает лечение. Если болезненность высокая, ставят обезболивающие уколы. Если состояние вполне терпимое, хватает обычных мазей и физиопроцедур.
Стоит отметить, что если вы получили травму очень важно не откладывать визит к врачу. От того, насколько быстро вам будет оказана помощь во многом зависит процесс вашего выздоровления.
Иногда, несмотря на все методы лечения, выздоровление больного локтя затягивается надолго. Если человек ведет спортивный образ жизни, лазает по скалам, подтягивается на турнике, ему сложно будет на длительный срок изменить свой образ жизни. Иначе он впадет в депрессию. Люди этим живут.
Поэтому они ждут пару недель или 1 месяц и, даже если локоть все еще немного болит, снова бегут на турник. Вроде бы они аккуратно и правильно все делают, а резкая боль все равно возвращается. Это означает, что старая травма вновь стала свежей. Вновь нужно ждать. И так раз за разом.
Бывает, что боль не резкая, но все же есть. Так можно перевести травму в хроническую, которую очень сложно полностью вылечить. Чтобы травма полностью прошла, «с места в карьер» рвать нельзя.
Если у вас проблемы были с мышцами, нужно аккуратно подготовить их к нагрузкам. С суставами все проще. Если они восстановлены, важно сосредоточиться на мышцах и медленно вернуть их в обычный график тренировок.
В тяжелых случаях, когда были серьезные болезни, следует сменить профиль тренировок. Возможно, это пожизненные противопоказания.
Рассмотрим случай, когда болевые ощущения возникают от воспаления сухожилий или их растяжения (на сгибателях плеча).
После лечения должно пройти несколько недель. То есть, вам все же придется пережить состояние покоя.
- Разминаем локтевые суставы методом их вращения. Хорошо разминаем. При необходимости можно намазать согревающей мазью (соблюдайте нормы дозировок, иначе будет очень горячо).
- Берем веса в 1 кг и делаем с ним сгибание руки. Сначала делаем медленно, слушаем тело. Затем ускоряемся (не слишком быстро, а то старая травма напомнит о себе). Ваша задача – не допустить момента, когда будет больно.
- В этот день лучше не делать больше ничего.
- На следующий день возьмите 2 кг, поработайте с ним 5–7 раз. Попробуйте вариант «молот», когда кисти развернуты, будто вы держите молоток. Увеличивайте вес аккуратно. За один день не рекомендуется сильно наращивать веса. Дело в том, что в разгоряченном состоянии вы можете пропустить тот важный момент, когда уже не надо давать нагрузки. А после 12 часов почувствуете старую печальную боль.
Так вы доходите до нормальных весов. Вначале можно давать нагрузку каждый день. Пробуйте. А когда веса дойдут до 10 кг и более – нужно делать перерыв.
Подтягивания следует пробовать на резине или с опорой на землю (пол). Это необходимо, чтобы понять возможности ваших мышц и сухожилий.
Запомните главные и очень важные рекомендации, которые помогут вам сохранить ваши локти в порядке.
- Реже делайте французский жим и жим узким хватом.
- Если в каком-то упражнении вы испытываете дискомфорт в локте, обмотайте его эластичным бинтом. Это поможет предотвратить будущую травму. Не переживайте, от бинта ваши мышцы не станут получать меньшую нагрузку. А на локти нагрузка уменьшится.
- Делайте все сгибания-разгибания рук, подтягивания плавно и без рывков. Например, на рывке при подтягиваниях с отягощением, можно повредить плечевую мышцу. И она очень долго (поверьте на слово) будет проходить.
- Разогревайтесь перед физической нагрузкой. Организм каждого человека индивидуален. Поэтому никогда не смотрите на тех, кто сразу же приступает к упражнениям без разминки. С вами это может не пройти.
- Употребляйте достаточное количество хондропротекторов и жиров, полезных для связок, суставов и сухожилий. Это отличная профилактика травм на спортивных площадках и в тренажерном зале.
- Если вы обладатель большого веса и хотите научиться подтягиваться – сначала сбросьте вес. Иначе, есть вероятность, что ваши руки не перенесут такой нагрузки.
- Не выпрямляйте полностью локти (не защелкивайте их) во время упражнений, где требуется их участие.
- Если вы не занимались раньше единоборствами и не умеете технично бить – не надо бить грушу локтями. Таким образом, вы можете выбить себе локоть. А это принесет вам много неудобств.
Главным правилом, помогающим сохранить здоровье, можно считать следующее: всегда и в любой ситуации присутствуйте в том, что делаете. Следите за своими ощущениями и слушайте свой организм. Он сам подскажет вам, когда стоит остановиться и передохнуть, а когда можно спокойно работать дальше.
источник
Выгода: Правильный хват позволит тебе получить надлежащее сокращение мышц в верхней части спины и плечах. Это сделает тебя сильнее и позволит без труда поднять свой вес до перекладины.
Как выполнять: Встань на коробку или скамью, чтобы руки дотягивались до перекладины. Схватись за нее несильно, руки чуть шире плеч. Сожми кисти три раза. На третий раз представь, что ты пытаешься сдавить перекладину в руках. Вот так и держись во время подтягиваний.
Выгода: Снимает часть работы с трапециевидных мышц. Перекладывает нагрузку на широчайшие мышцы спины и большие круглые мышцы.
Как выполнять: Повисни на перекладине, хват сверху. Сдвинь лопатки вниз и назад. Ты почувствуешь, как напрягутся твои широчайшие мышцы подмышками, а плечи отодвинутся от ушей. Если ты еще не готов висеть на перекладине, начни с выполнения обратного шрага на тренажере верхней тяги.
Выгода: Большинство мужчин выполняют подтягивания с выгнутой спиной. Однако это подрывает усилия и грозит травмой спины. Напряги живот, как будто тебя сейчас ударят в солнечное сплетение, чтобы держать спину ровной и твердой.
Как выполнять: Повисни на перекладине и представь, что ты тянешь пупок к ребрам. Поддерживай это напряжение в течение всего упражнения.
Выгода: Если сжать ягодичные мышцы и свести бедра, ты повысишь стабильность нижней части тела, чтобы ноги не болтались, отнимая силу у верхней части тела.
Как выполнять: Сожми ягодицы так сильно, как только можешь. Таз должен немного податься вверх, а спина должна немного изогнуться вниз.
Выгода: Это положение заставит твои широчайшие мышцы работать вместе с прессом. Так ты повысишь стабильность, что позволит тебе сосредоточиться на подъеме тела к перекладине.
Как выполнять: Напряги пресс, сведи бедра и направь ноги чуть вперед, чтобы тело образовало широкую «С». Держи это положение в течение всего упражнения.
Выгода: Негнущееся от макушки до пальцев ног тело не только задействует больше мышц, включая ягодичные, бицепсы бедра и кор, но и увеличивает силу тяги в широчайших мышцах и руках.
Как выполнять: Напряги все мышцы, от пальцев рук до пальцев ног. Не расслабляй тело вообще, держи напряжение от виса до виса.
Выгода: Если дотягиваться до перекладины верхней частью груди и плечами, а не только подбородком, это помогает держать правильное положение плеч.
Как выполнять: Смотри прямо перед собой и слегка выгни туловище назад, чтобы подбородок прошел перекладину. Если можешь, постарайся коснуться перекладины ключицей.
Выгода: Полное выпрямление рук после каждого подтягивания гарантирует, что ты не воспользуешься инерцией, чтобы делать повтор за повтором. Так труднее, но даст больший прирост мышечной массы в долгосрочной перспективе.
Как выполнять: Выпрямляй руки в локтях полностью между повторами.
Выгода: Выдох на подъеме усиливает напряжение кора, что облегчает задачу — двигаться единым целым.
Как выполнять: Не выдыхай сразу весь воздух. Лучше используй пресс, чтобы с силой выдавливать воздух из легких на протяжении всего подъема. На спуске делай вдох по мере распрямления рук.
Выгода: Спуск может помочь тебе набрать силу даже больше, чем подъем. А значит нельзя позволять телу просто падать вниз. Держи спуск под контролем.
Как выполнять: Распрямление рук должно занимать не менее 1 секунды.
источник
Приветствую всех, заглянувших сегодня на нашу тренировку. Сегодня она будет несколько и непривычной для Вас. Скажите, наверняка практический каждый из Вас видел в людных местах своего города аттракцион, если его можно так назвать, «Крутящийся турник». Уверен, что многие проверили свои силы. Но многие ли смогли выиграть, то есть провисеть 2 минуты?
Думаю, что если среди Вас и найдутся такие, то единицы. И дело не в том, что я как-то недооцениваю Ваши возможности – я же сам Вас тренирую, просто это действительно крайне сложно. Поэтому сегодня предлагаю обсудить крутящийся турник как провисеть на нем хотя бы 2 минуты и что для этого надо.
На самом деле, существует немало споров о том, аттракцион ли это вообще. Сам факт того, что реально единицам удается справиться с крутящейся перекладиной многим дает основание полагать, что это очередной лохотрон. Однако поговорите с профессиональными скалолазами или с ребятами, занимающимися популярным сегодня среди активной, здоровой молодежи воркаутом – они не согласятся с такой характеристикой.
Время ЭКОНОМИТЬ! Предлагаю на минутку остановиться и ознакомить с возможностью выгодных покупок товаров в Китае на интернет площадке Aliexpress со скидкой 8,5% стать официальным партнером .
Многие из них для тренировок используют именно турник с крутящейся перекладиной, а скалолазы в своей подготовке используют такое приспособление, как «доска револьвер», лучше которой нету для того, чтобы разорить хитрых предпринимателей.
Да, кстати, чем еще скалолазы, как спортсмены, отличаются от остальных? Невероятной цепкостью пальцев, то есть развитым, супер-сильным хватом. Так что вот и весь секрет. Поэтому, чтобы понять, как удержаться на крутящемся турнике, я расскажу Вам, что такое «доска револьвер», и как покорители отвесных вершин укрепляют пальцы.
Что такое крутящийся турник, я думаю, понимает каждый? На всякий случай – это самый обычный турник, но с крутящейся перекладиной, то есть как только Вы возьметесь за нее, она начнет проворачиваться под Вашим весом, и, в итоге, Вы соскальзываете на землю. И действительно, даже тренированные парни не всегда оказываются в состоянии преодолеть барьер в 2 минуты. Первая причина этому – они просто не знают, как висеть правильно. Это означает, что должна быть определенная техника виса.
Постараемся сейчас ее разработать вместе, внимательно изучив то, что происходит с руками, кистями и пальцами в процессе самого висения.
Первый этап – самый важный. Обратите на него внимание, потому что такой хват, скорее всего, Вам не знаком, но без него одолеть этот аттракцион Вам вряд ли удастся. Здесь больше всего нагрузка идет на сгибатели кисти. Таким образом, Вы как бы меняете угол силы, действующей на пальцы, что позволяет перераспределить нагрузку таким образом, чтобы вис как раз проходил не за счет хвата ими.
Именно поэтому техника виса, в первую очередь, заключается в том, чтобы первый этап продолжался как можно дольше, и дал пальцам возможность не нагружаться, так как все остальное время висения будет уже зависеть от пальцев.
Второй этап – это привычный нам прямой хват на турнике, который малоэффективен в случае с крутящейся перекладиной – не больше 1/3 от общего времени висения. Здесь вся нагрузка распределена уже на поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.
Последний этап самый непродолжительный, и учитывая, что перекладина нестабильная, вряд ли удастся продержаться на нем больше 10 секунд. Здесь Вы держитесь уже только глубокими сгибателями пальцев, а это, согласитесь, непросто.
Кто-то наверняка скажет, что достаточно взяться за перекладину разнохватом, и проблема вращения исчерпана. Безусловно, так и есть, только условиями прохождения конкурса это запрещено. Можете держаться прямым, можете обратным, но хват должен быть симметричным.
Поэтому, как видите, техника техникой, но без надлежащей тренировки кистей и пальцев рук Вам здесь не обойтись. Кстати, Постоянные наши посетители наверняка помнят нашу тренировку, направленную как раз на это. Ну а если кто-то пропустил занятие, то одноименную публикацию он без проблем сможет найти на нашем сайте.
Выиграть конкурс у предприимчивых ребят, кругом установивших эти нехитрые приспособления – это, конечно, хорошо. Тем более, что после первой победы, второй раз они уже Вас не подпустят к турнику. Но как провисеть долго, не 2 минуты, а больше?
Для этого, опять же, надо тренироваться. Учитывая специфику скалолазания, именно их тренинги и тренировочный инвентарь, по сути, будут тем секретом, который поможет одолеть хитрый турник. Но несколько рекомендаций от сторонников воркаута на также будут не лишними. В общем, изучайте, выбирайте и тренируйтесь.
Знакомо ли Вам такое приспособление, как «доска револьвер»? Нет? Фото прилагаю. Как видите, различный диаметр крутящихся держателей позволяет подготовиться основательно, ведь чем он больше, тем сложнее висеть.
В принципе, не обязательно приобретать именно цельную такую доску. Вы можете даже сами попытаться сделать подобное приспособление в домашних условиях, но отдельное для каждой руки. Фото к нему прилагается, а Вы уж сами решите, на каком варианте остановиться.
Первый номер Вашей тренировки – просто каждый день упражняться с этими приспособлениями, стараясь провисеть как можно дольше.
Далее обязательно надо поработать над сгибателями кисти. Главное упражнение для этой цели Вам должно быть хорошо знакомо. Просто возьмите гантель, а лучше даже гирю – чем больше будет вес, тем лучше, садитесь, кладите руку на колено ладонью вверх так, чтобы кисть оставалась свободной, и начинайте сгибать/разгибать. Предплечье тренируется и забивается таким образом моментально!
Старайтесь как можно ниже, на пальцы, опустить инвентарь, с которым Вы работаете. Это упражнение широко практикуется и в воркауте, и в кругах покорителей отвесных скал.
Крайне полезно в нашем деле будет попрактиковаться в висении на обычном турнике, но открытым хватом, то есть фактически на пальцах. Опять же – чем дольше, тем лучше.
Если у Вас разборные гантели, то с одной стороны скрутите блины – будем делать вращение запястья. Кстати, придумали этот тренинг французские скалолазы, и его эффективность послужила стимулом тому, что оно распространилось по всему миру, среди представителей различных видов спорта, в том числе и бодибилдинга.
Усложнять задачу можно тем, что постепенно стараться держать гантель тремя пальцами, потом двумя. И чем дальше от центра Вы держите ее, тем сложнее выполнять вращение.
Теперь давайте прокачаем пальцы. Что для этого делают альпинисты? Да просто на какую-то петлю подвешивают груз, например, блин от штанги, петлю подвешиваю на пальцы или палец и, подобно тому, как Вы качаете бицепс, прокачивают пальцы.
Выполняя это упражнение, периодически меняйте комбинации пальцев.
Кстати, в собранном виде штанга нам тоже пригодится. Исходное положение – как в становой тяге. Только от Вас не требуется сгибать/разгибать корпус. Наклонившись, возьмите штангу пальцами, и сгибайте/разгибайте их.
Если Вы задались целью не только одолеть крутящийся турник, но и хотите научиться висеть на нем как можно дольше, а может еще и выполнять на нем какие-нибудь финты, советую приобрести фингерборд.
Это приспособление будет огромным помощником Вам в тренировке хвата, цепкости и силы пальцев. Просто прикрепите его дома, например, к двери, и, цепляясь ща него разными пальцами, висите, подтягивайтесь, и т.д.
Итак, если Вы будете готовиться, применив на практике все рекомендации, то не сомневаюсь, что турник с крутящейся перекладиной Вам покорится. То же самое мне сказали и парни, которые недалеко от дома, на спортивной площадке, занимаются воркаутом. Но при этом – дали один ценный совет, или, скорее, хитрость.
Тренируйте вис на одной руке. Согласитесь, что одной из проблем длительного висения на перекладине является затекание рук. Насколько известно, организаторами аттракциона не запрещено это. Поэтому можете чередовать руки, давая таким образом восстановиться кровообращению в конечностях. Но, опять же, чтобы это получалось, нужна ой какая не слабая физическая подготовка.
Также, обладая сильными пальцами, Вы можете попытаться препятствовать вращению перекладины, если хват Ваш будет такой: большой палец не на остальных пальцах, а ниже их, на перекладине.
И, конечно же, нельзя не упомянуть в контексте нашей сегодняшней беседы различные кистевые эспандеры. Не забывайте про них, про теннисные мячики, и тому подобное. Освежите свою память, если что-то забыли, прочтя нашу статью о тренировке кисти и пальцев.
Да, и не забудьте про похудение – чем больший вес у Вас, тем сложнее будет бороться с вращением.
Так что тренируйтесь – я, чем могу, помогаю, направляя Вас, чтобы Вы не допускали ошибок, и Ваш тренинг был максимально эффективным и не травматичным. Верю, что у Вас все получится. Смотрите видео как висит 80 летний дед более 2 минут. До скорой встречи.
источник
Турники есть, практически, во всех спортзалах, во дворах на улице и его легко установить дома. Тренировки на турнике просты и при этом очень полезны.
Хотя действительно, самый простой тренажер — это турник, польза для позвоночника при тренировках на нем бесспорна. Подтягивания значительно развивают мышцы спины и множество других мышц, косвенно прорабатывая всю верхнюю часть тела.
Даже простое висение на турнике, без выполнения каких либо силовых элементов или подтягиваний, очень полезно. Горизонтальный вис на турнике может снять накопившееся за день напряжение с позвоночника. Ведь позвоночник расслабляется и способен вытягиваться только в горизонтальном положении, когда человек лежит или в воде или во время висения на перекладине.
Основная польза турника в том, что упражнения на нем не только растягивают и расслабляют позвоночник, но и растягивают мышцы спины. Поэтому тренировки на настенном турнике просто необходимы людям, у которых наблюдается нарушение осанки.
Полезно ли висеть на турнике? Никто не станет отрицать, что подтягивания на турнике полезны и помогают достичь желаемых результатов в проработке мышц спины, рук и плечевого пояса. Но даже если просто висеть на турнике, польза будет ощутимой.
Вис на турнике помогает выравнивать и разгрузить позвоночник, а также при таких заболеваниях позвоночника, как нарушение осанки, сколиоз, остеохондроз и других. Чаще всего такие проблемы с позвоночником возникают у людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Что еще дает висение на турнике — польза виса будет ощущаться в улучшении осанки и профилактике подобных болезней, особенно если сочетать его с другими физическими упражнениями.
Полезно даже пассивное висение, без подтягиваний и раскачиваний. Нужно просто держаться за перекладину и висеть столько, сколько хватает сил, расслабив мышцы спины и поясницы.
После активной тренировки часто рекомендуется висеть на перекладине. Благодаря этому растягиваются и укрепляются длинные и широчайшие мышцы спины, что помогает снять напряжение и расслабить их. Это полезно и тем, кто чувствует усталость и напряжение в спине после физической усталости или длительной сидячей работы.
Также благодаря регулярному висению на турнике укрепляются кисти рук, их мышцы и сухожилия.
Даже обычный вис на перекладине в профилактических или лечебных целях важно выполнять правильно. В первую очередь, многих интересует вопрос, как долго висеть на турнике. Висите так долго, сколько можете, а если хватает сил в руках, то можно немного раскачиваться вперед-назад или в стороны. Нужно висеть хотя бы два раза в день по две-три минуты.
Обычно, не тренированным людям в начале сложно провисеть на турнике больше 1-2 минут. Если висеть регулярно, то примерно через месяц это время увеличивается до 5 минут.
Сколько нужно висеть на турнике для укрепления хвата? В этом случае кроме виса нужно заниматься на экспандере, а на турнике делать выходы, делать перебирания руками на перекладине под турником и отжиматься на пальцах.
Во время висения держите руки на ширине плеч и держитесь за перекладину прямым хватом. Старайтесь дышать животом, при этом расслабив руки, плечи, шею, талию и ноги.
Нельзя запрокидывать голову вверх или опускать ее вниз во время висения, это может привести к травмам шейного отдела позвоночника. При висении должно возникает ощущение, что позвоночник вытягивается, значит тренировки выполняются правильно.
Если у вас имеются некоторые заболевания позвоночника, категорически запрещается резко запрыгивать на турник и спрыгивать с него.
Для этого следует подобрать высоту тренажера таким образом, чтобы можно было достать перекладину, просто встав на носочки с вытянутыми вверх руками.
Людям пожилым с больной спиной нужно медленно повиснуть на снаряде и затем плавно вернуться в исходное положение. Это защитит позвоночник от слишком жестких и резких нагрузок, растягиваний и сжиманий. Ни в коем случае нельзя спрыгивать с перекладины, а плавно опускаться на носочки. Иначе при прыжке все позвонки, которые вытягивались во время виса, снова сместятся и результат тренировки сведется к нулю.
Для повышения эффективности рекомендуется во время висения на турнике выполнять медленные вращения бедер вокруг своей оси в одну и в другую сторону, а также плавно отводить ноги вперед, назад и в стороны. Это хорошо разминает межпозвоночные хрящи. 
Еще для укрепления позвоночника попробуйте делать полувис. Для этого поставьте ноги на пол и перекладывайте на них вес только нижней части тела. Таким образом в висе будет находиться только туловище.
Стоит упомянуть, что определенной группе лиц висеть на турнике противопоказано. Например тем, у кого имеются заболевания суставов, необходимо проконсультироваться с врачом, так как есть опасность усугубить течение болезни.
Рекомендация. Для более комфортных тренировок и висения на турнике можно использовать специальные тренировочные перчатки. Большой выбор многофункциональных спортивных перчаток для фитнес-упражнений для мужчин и женщин длиной по запястье можно приобрести, перейдя по ссылке .
Тренировки на турнике требуют определённых навыков, которые приобретаются с опытом. Чтобы получать от подтягиваний удовольствие и пользу, необходимо следовать некоторым простым советам:
- Старайтесь крепко держаться за турник, чтобы хват был надёжным. Большой палец должен снизу обхватывать перекладину.
- Контролируйте дыхание. При подъеме делайте выдох, а при опускании вдох. Неправильное дыхание приводит к преждевременной усталости и к недомоганиям.
- Следует выполнять подтягивания без рывков. Плавно, но быстро поднимайте тело вверх, опускайтесь медленно. Помните, что подтягивания травмоопасны, так как локтевой сустав находится в неудобном и непривычном ему положении.
- Контролируйте негативную фазу подтягиваний.
Полезно ли подтягиваться на турнике? Конечно! Тренировки на перекладине — залог прямой и крепкой спины и правильной осанки, это сделает вас высоким, подтянутым и здоровым. Существуют различные физические упражнения для укрепления позвоночника, но основным считается подтягивание.
Такие тренировки на турнике позволяют быстро и просто привести позвоночник в хорошую форму, укрепить мышцы спины и рук.
Для начала, чтобы снять напряжение в позвоночнике, можно висеть с плавными полуоборотами в разные стороны. Затем можно переходить к подтягиваниям. Не стоит сразу выжимать максимальное количество подтягиваний, увеличивайте число повторений постепенно. Основной пользой подтягиваний является укрепление мышц спины, которые, в свою очередь, поддерживают позвоночник. Таким образом, чем крепче корсет – тем ровнее и здоровее позвоночник.
Чтобы тренировки были более эффективными, необходимо составить схему подтягиваний и строго ее придерживаться. Регулярные тренировки и система помогут добиться наилучшего результата.
Польза подтягиваний будет заметна только через некоторое время, не стоит ожидать результатов через несколько дней. Подтягивания могут заменить полноценную тренировку в том случае, если на нее не хватило времени или вы не смогли посетить спортзал, что поможет сохранить мышцы спины и рук в тонусе.
Итак, тренировки на турнике, будь то простое висение или самые различные подтягивания, безусловно полезны. Всё, что вам потребуется — это турник или перекладина.
источник