Меню Рубрики

Болят руки при жиме штанги лежа

Боли в плече чаще всего возникают из-за проблем с мышцами, составляющими вращательную манжету плеча. Они располагаются на лопатке и крепятся к большому и малому бугоркам на верхней части плечевой кости. Эта группа мышц втягивает головку плечевой кости в суставную капсулу и оттягивают ее вниз от верхней стенки, однако у каждой из них есть и свои индивидуальные функции.

Выше всех располагается надостная мышца, помогающая поднимать руку в сторону. Именно из-за воспаления ее сухожилия чаще всего и болит плечо при подъеме руки в сторону или вверх, что происходит во время жимов лежа или над головой. Ниже залегают подостная и малая круглая мышцы, которые обеспечивают супинацию (разворот плечевой кости наружу) в плечевом суставе. На передней поверхности лопатки расположена подлопаточная мышцы, участвующая в пронации (развороте внутрь) плеча.

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.

Протеиновый батончик с хрустящей кукурузой и карамельными криспами с новым вкусом соленой карамели. 55 руб.

Высокоуглеводный батончик с L-карнитином на основе молочных протеинов. Может служить заменителем пищи, способствует повышению выносливости и работоспособности на тренировках. 20 руб.

Шоколадный батончик с натуральным экстрактом гуараны — ваш резервный источник энергии. Гуарана инициирует заметный прилив сил, дарит бодрость, повышает выносливость и поднимает настроение. 40 руб.

Спортивное питание оптом по России и в розницу по Москве.

Сухожилия вращательной манжеты плеча, бицепсовое сухожилие и бурса могут быть защемлены между головкой плечевой кости и верхней стенкой суставной сумки. Хроническое защемление может привести даже к разрыву связки. Стадии износа и разрыва связок были изучены уже давно. Некоторые упражнения могут способствовать защемлению – это тяги штанги к подбородку, подъемы рук в стороны с популярной техникой разворота предплечий внутрь (как будто выливаете воду из стаканов) и подъемы рук вперед в полной амплитуде. Со временем все они могут привести к изнашиванию связок и возможно к их разрыву.

Проблема тяг к подбородку и подъемов рук в стороны с пронацией заключается именно в пронации и последующем подъеме руки. Это движение вдавливает головку плечевой кости в поверхность суставной сумки, что может привести к защемлению сухожилия и болезненным ощущениям в плече. К тому же результату могут привести и подъемы рук вперед.

Опасна и перетренированность. Возможно, вы тренируетесь шесть раз в неделю, в первый и четвертый дни нагружая грудь и спину. Поворотная манжета плеча очень напряженно работает, чтобы стабилизировать плечевой сустав при выполнении упражнений. Второй и пятый дни – это часто плечи и руки. Понятно, что и здесь манжета работает отнюдь не в облегченном режиме, даже в упражнениях для рук, таких как сгибания с гантелями и штангой, экстензии над головой и лежа.

В третий и шестой дни обычно нагружаются ноги. Сюда могут входить различные виды мертвых тяг, которые также заставляют поработать поворотную манжету. Кроме того, если плечи у вас не гибки, то вам приходится несколько постараться, чтобы вывернуть плечевые суставы наружу для удержания грифа на груди или на плечах во время приседаний. Высокообъемная работа (часто с форсированными и негативными повторениями) просто не дает мышцам и сухожилиям плеч нормально восстановиться, их сухожилия воспаляются и начинают болеть.

Многим тренирующимся хорошо бы добавить в свою программу несколько сетов упражнений, акцентированных на мышцах поворотной манжеты, например, в конец тренировки плеч. Они не займут много времени, но укрепят эти мышцы, позволив им сильнее оттягивать головку плечевой кости от стенки суставной сумки, снижая тем самым риск защемления сухожилий. Дополнительная сила немедленно отразится на результатах в больших упражнениях, таких как жимы лежа, обеспечивая лучшую стабилизацию плечевых суставов и позволяя вам целиком сосредоточиться на тренируемых мышцах.

Таких упражнений много, и вы наверняка наблюдали их в спортзале. Здесь мы приведем лишь одно из них. Оно не лучшее, оно просто комфортное и эффективное. Это тяги на низком блоке к лицу. Возьмите 2 рукоятки для хвата одной рукой. Обычно они висят на кроссовере. Вы можете выполнять тяги к лицу как в кроссовере, так и на низком блоке. Главное — блок должен находится на уровне не ниже шеи-лица.

На низком блоке или в кроссовере прикрепите обе рукоятки к одному замку, возьмитесь за них, сядьте перед низким блоком (или встаньте перед одним блоком кроссовера) и тяните обе руки к лицу и чуть в стороны (к ушам). В конечной точке амплитуды плечевые кости должны быть параллельны полу и смотреть в стороны, руки в локтях согнуты под 90 градусов так, чтобы предплечье смотрели вверх. Здесь обязательно сделаете короткую, на один счет, паузу. Примерно такое положение вы принимаете, когда вас просят поднять руки вверх, подкрепляя просьбу дулом пистолета. Посмотрите видео. Хотя в нем используется веревочная рукоятка, выполнение этого упражнения с рукоятками для хвата одной рукой намного комфортнее. Обратите внимание на неправильные варианты выполнения упражнения, когда работают только руки, но не верх спины.

В результате этого движения вы обеспечиваете вращение плечевой кости в плечевом суставе — это и требуется. Упражнение не силовое, поэтому начинайте с очень маленьких весов и высокого числа повторений, 12-15. Если от этого упражнения плечо все же болит, значит, время для него ещё не пришло. Обеспечьте плечу покой, дождитесь, пока при выполнении данного упражнения не будет дискомфорта, и начинайте укреплять суставную сумку плечевого пояса и вращательную манжету маленькими весами.

Использованы матералы:
Shoulder pain. https://www.versusarthritis.org/about-arthritis/conditions/shoulder-pain/
12 Reasons You Have Shoulder Pain–and What to Do About It. https://www.health.com/pain/shoulder-pain-causes
Shoulder problems. (2014, April 30). Retrieved from https://www.niams.nih.gov/health-topics/shoulder-problems
Shoulder trauma (fractures and dislocations). (2007, September). Retrieved from https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases—conditions/shoulder-trauma-fractures-and-dislocations
Ewald, A. (2011, February 15). Adhesive capsulitis: A review. American Family Physician, 83(4), 417–422. Retrieved from https://www.aafp.org/afp/2011/0215/p417.html

Статья опубликована на сайте Tribunsky.RU
Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию
из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту?
Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Все права на материалы сайта Tribunsky.RU зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах.
Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2019 Victor Tribunsky
All rights reserved worldwide.

источник

Если во время жима лежа у вас появляются болевые ощущения и вы не можете дальше полноценно тренироваться, тогда информация в этой статье будет вам очень полезной.

И так у вас проблема с жимом лежа, то есть у вас болят суставы во время выполнения этого упражнения. Сразу договоримся, что вы точно придерживаетесь правильной техники выполнения жимов. Желательно, чтобы за вами понаблюдал тренер или хотя бы опытный напарник и подтвердил правильность вашей техники. Нужно чтобы вы были на 100 % уверены, то есть получили подтверждение от опытного спортсмена в том, что вы правильно жмете, что придерживаетесь советов чтобы правильно жать, чтобы сильно жать. Используете правильные мышцы и правильную амплитуду и векторы силы работы каждой мышцы во время выполнения упражнений.

Далее… Сразу нужно понять, и это касается любых упражнений, что движения ваших мышц на тренировке это продукт вашей жизнедеятельность вне тренировки. Правильная осанка определяет качество вашей тренировки и результаты от тренировок.

Запомните: техника равно функциональность. И техника включает в себя не только правильное выполнение упражнения. То чем по факту является твое тело и диктует то, что происходит во время выполнения упражнений. Поэтому нужно уделять большое внимание развитию осанки, целостности тела, синхронности работы суставов, убиранию мышечных дисбалансов. Они определяют кто ты на самом деле и это важнее того, чем ты занимаешься на тренировках. Это базис на основе которого ты делаешь то, что делаешь. Всему этому нужно уделять пристальное внимание. Вы можете делать все правильно, но если проблемы с базой, то правильная техника все равно не будет давать желаемых результатов. Все что происходит в одной части тела, например, психологии или физиологии это всегда влияет на функционирования остальных составляющих. Но чаще всего мы видим только верхушки дисфункций, которые на самом деле лежат намного глубже.

Так вот если у вас болит плечо во время выполнения жима лежа, то первое место, где стоит поискать проблему это натяжение грудной мышцы. Сила мышцы вверху, в середине спины, то есть способность держать грудь натянутой. Это самая вероятная причина проблемы, и скорее всего косяк именно там, а не в плече и не в целостности тела. И скорее всего у вас слабая спина и плечи ваши болят из-за слабости спины. И проблема точно в спине, если она у вас округлая и неправильная осанка. У вас должны быть лопатки оттянуты назад и опущены вниз. У многих плечевой пояс просто уходит вперед из-за большого дисбаланса и это все идет вместе с поворотом рук во внутрь. Это очень опасно, потому что у вас слабы глубокие мышцы связанные с внутренней стабильностью тела. Это мышцы, которые наиболее близки к суставам, их не видно, но они крайне важны.

Поэтому я расскажу вам про одно упражнение, которые вы сразу сможете применять на практике, чтобы избавится от болей в плечах. Но прежде предлагаю посмотреть видео с советами, которые помогут сохранить плечевой сустав при жиме лежа.

Это упражнения будет очень тяжелым для людей с плохой подвижностью плечевых суставов. И в то же время оно будет служить лучшим показателем здоровья ваших плечей. И помимо того, что оно покажет на сколько здоровы твои плечи, оно укрепит те мышцы тела, которые часто слабые и не дают телу стать целостным.

Для выполнения этого упражнения вам понадобится палка. Обычная палка, с которой тренируются штангисты, когда изучают технику многих упражнений.

Лягте на пол лицом вниз. Далее нужно упереться носками в пол, поднять квадрицепс и сжать ягодицы. Вытягиваем руки вперед, берем палку широким хватом, отрываем плечи от пола и проворачиваем палку аж до поясницы. Этот момент наверное лучше посмотреть на видео. В этом упражнении обязательно нужно прогнуть спину и натянуть грудные мышцы, иначе у вас точно не получится отвести руки с палкой до поясницы.

Обратите внимание, когда проходит над головой и вы уже ее туда заводите, то можно заметить, что происходи поворот рук наружу. Это полезно, а также можно ощутить натяжение мышц спины, в задней дельте, ромбовидной мышце, в трапеции. Все эти мышцы вы заставляете сокращаться, заставляете их стать сильнее, чтобы вы могли провернуть эту палку назад. Это упражнение растягивает бицепс, широчайшие мышцы спины и вынуждает натягивать грудные, растягивать мышцы находящиеся спереди.

Но многие из вам, кто много жмет, не смогут так прокрутить руки. Но это нормально. Хуже если вы просто скажите, что вам это не нужно и плечи у вас не болят. Может быть у вас на самом деле плечи могут быть в порядке, но еще может болеть шея, присутствовать головная боли. Проблемы могут проявить себя где угодно, если у вас нет целостности тела во всех движениях во всех суставах. Любые недомогания могут быть связаны с этой проблемой.

Суть в том, что все очевидные проявления болезней могут абсолютно разными у разных людей. Но если пойти по следам проблемы, то физиологически на нейромышечном уровне, корни проблемы будут лежать в мышечном дисбалансе. Используйте это упражнение каждый день и оно поможет сделать плечи здоровее.

А вот еще одно видео, в котором рассказано как уберечь свои плечи и связки от травм и о лечении связок и суставов после травм.

Видео о травмах в плечевом и локтевом суставах во время жима лежа и лечени

Тренировка мышц ротаторов плеча. Как избежать боли в плечах при выполнении жимов штанги лежа и стоя и как увеличить силовые показатели на 10 кг за счет специальных упражнений!

Сколько раз молодые неопытные тренеры и спортсмены презрительно и самоуверенно отмахивались от меня рукой, мол, «я все знаю, у меня ничего не болит и не заболит».

С другой стороны известнейшие западные тренеры, такие как Чарльз Поликвин, Винс Жиронда, Билл Перл и Чарльз Гласс всегда призывали нас думать о перспективе и о том, что будет с нашим здоровьем в будущем. Так давайте прислушаемся к опыту специалистов!

Если вы серьезно решили заниматься бодибилдингом, тренировками на турниках, брусьях, пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, существует огромная вероятность того, что со временем у вас возникнут боли в плечах. Происходит это сразу по нескольким причинам:
1) Плечевой сустав по своему устройству самый хрупкий и уязвимый, с физиологической, кинезеалогической или, как еще говорят, биомеханической точки зрения.
2) Множество упражнений, которые применяются в спорте или же именно техника, или амплитуда выполнения этих упражнений стали традиционными и можно сказать каноничными. Но уже потом спортивная медицина открыла, что такой вариант выполнения спортивного движения гарантированно приведет к травмам тех или иных мышц или даже суставов. Типичный пример, — жим из-за головы стоя или жим лежа с полной амплитудой.

Многие слышали о том, что жать большие веса стоя или лежа с полной амплитудой — это круто и что это «база», то есть то, что заставит ваши мышцы расти наилучшим образом. Особенно свято в это верят те люди, у которых никогда не было травм, и они так же свято верят, что собственно травм никогда и не будет.

У каждого человека свои генетические особенности. Мы с Вами уже обсуждали разницу между генетически одаренным бодибилдером и хардгейнером касательно роста мышечных волокон.

У счастливчиков-мезоморфов мышцы могут развиваться даже от малоэффективных методик, а у слабеньких и худеньких хардгейнеров мышцы и вовсе не растут, если только он не практикует прогрессирующий силовой тренинг.

Трагизм в том, что генетика предопределяет не только степень активности роста мышц и силы, но и степень травмоустойчивости и травмобезопасности. У человека с мощной связочно-суставной системой (обычно это мезоморф) и эктоморфа-хардгейнера эти показатели могут отличаться в десятки и сотни раз. Иными словами, разница между генетическими счастливчиками и простыми смертным есть и в отношении тренировочного травматизма.

Например, у меня боли в плечах не возникали пока я не достиг жима лежа с полной амплитудой в 100 кг, у моих более одаренных друзей – до 150 кг. А еще есть масса случаев, когда плечи просто рвутся в клочья уже при жимах лежа и стоя с весом 50 килограммов, и даже менее того. Кроме прочности сустава существует и некий ресурс выработки этой прочности – если организм оснащен сильным связочным аппаратом, то травмы могут возникнуть только через годы тренировок с неправильной техникой. Здесь можно привести в пример опытных и сильных бодибилдеров и пауэрлифтеров, у которых раньше такой фигни с суставами не было, а через несколько лет – вот тебе и на!

Читайте также:  Болит плечевой сустав при поднятии руки хрустит

А нежные плечики человека созданного природой скорее для офисной работы, могут дать о себе знать уже после первого занятия. Одной серьезной травмы будет вполне достаточно, чтобы вы попрощались с тренировками! Так что если вам не наплевать, посмотрите, пожалуйста, мое видео до конца!

С хардгейнером все плохо, – позанимался месяц или даже 1 занятие, пожал 40 килограмм с полной амплитудой, толкнул пустой гриф жим з-за головы и ушел из бодибилдинга с воспалением суставов, причем ушел надолго.

Как вы уже поняли, лучший способ заполучить себе плечи инвалида, это выполнять неграмотные жимы штанги лежа, стоя, на наклонной скамье и, конечно же, жим з-за головы, однако при желании можно травмировать плечо и во многих других упражнениях, хватило бы беспечности да глупости.

Но почему все-таки именно жимы так опасны? Откуда вообще взялось выражение «Тяжелый жим = больные плечи!»

Оказывается, многие люди имеют анатомические преграды для выполнения данного упражнения в таком виде, в каком оно обычно представлено в литературе по силовому тренингу, и на курсах персонального тренинга. Короче говоря, учебники и тренеры учат людей выполнять жимы так, чтобы они убили себе плечи.

Обычно гриф опускается до касания груди. Каждый просто обязан опустить штангу на грудь, и любое сокращение амплитуды считается неправильным, ненормальным и даже служит поводом для упреков в слабости со стороны окружающих атлетов. К тебе вообще могут подойти и сделать замечания, что ты жмешь неправильно, неэффективно ли нечестно. Однако для выполнения упражнения в таком ключе требуется амплитуда движения, превышающая ту, на которую рассчитан плечевой сустав большинства людей, особенно мужчин имеющих длинные руки и рост свыше 175 сантиметров.

Почему же так важно не выходить за рамки заданной природой амплитуды? Небольшой экскурс в анатомию поможет прояснить этот вопрос.

Фактором, ограничивающим движение во время жима лежа, служит не мускулатура плеча, а специальный футляр из соединительной ткани, называемый «суставной капсулой». Эта высокоспециализированная структура анатомически устроена так, чтобы ограничивать движение в целях предотвращения повреждения сустава. Также в ней содержатся тысячи особенных нервных окончаний, называемых проприоцепторами. Проприоцепторы – это специальные нервные окончания, которые информируют мозг о положении сустава и скорости движения, а также о давлении, натяжении и боли в суставе и вокруг него. Нагружая плечо и заставляя его двигаться за пределами функциональной амплитуды, мы растягиваем суставную капсулу. У большинства людей это и происходит при опускании грифа до уровня груди.

Для защиты капсулы сустава от растяжения или травм атлет должен определить максимальную глубину движения штанги. Важно, чтобы каждый нашел для себя амплитуду, приемлемую именно для его собственных плеч.

Определение амплитуды жима лежа
1-ый этап. Пассивная амплитуда. Займите исходное положение жима лежа без штанги в руках и позвольте Вашей руке опуститься до конца вниз . Это то место, где рука естественным образом останавливается, если к ней не прилагать усилие. Вы определили точку, где суставная капсула становится основным ограничителем движения плеча.
2-й этап. Оптимальная глубина. Определившись с нижним пределом пассивного движения плеча, поднимите руку на 2-3 см – это и будет нижняя точка оптимальной глубины жима лежа (рис. 3). Таким образом, мы создали небольшую буферную зону (10-15 градусов), которая защитит суставную капсулу от перегрузки, когда штанга будет тяжелой, или когда Вы устанете.

Хотя многие говорят, что для того, чтобы развить силу для какого-либо вида спорта, следует тренироваться с максимальной амплитудой, такое утверждение безосновательно. Физиотерапевты и специалисты по тренингу хорошо знают, что при силовой подготовке существует 15 град. +/- перенос силы, развитой на каждом специфическом участке траектории. Т.е. если Вы тренируете плечи в диапазоне их движения от 15 до 75 градусов, то приобретенная на этом участке сила перенесется на участок до 90 град. Именно таким способом спортивные врачи тренируют силу при травмированных плечах или коленях, предохраняя суставы от вызывающих боль амплитуд.

Увы, большинство тренеров и атлетов не признают то, что занятия за рамками пассивного предела движения плеча с тяжелыми отягощениями приведут к растяжению суставной капсулы плеча. Будучи растянутой, капсула не сможет более стабилизировать сустав при движениях руки в плавании, ударе по мячу в волейболе или теннисе, удержании тяжелого инструмента над головой или даже при махе молотком. Если все эти движения будут выполняться в отсутствие стабилизации, обеспечиваемой здоровой капсулой сустава, то разовьется синдром столкновения плеча, который приведет к воспалению и боли в плечевом суставе. Далее обычно появляются бурситы и тендониты ротаторной манжеты. Т.к. капсула сустава предоставляет в мозг основную информацию о положении руки, то обладатели растянутой капсулы часто теряют способность точно чувствовать место нахождения сустава. Это приводит к потере точности движений в тех видах спорта, где это необходимо.

В любом виде спорта Ваша рука едва ли примет одно и то же критическое положение под нагрузкой дважды за игру или за подход. Т.к. нагрузки в спорте ограничены по времени и редко доходят до того уровня, какой достигается в подходе жима лежа, то суставная капсула плеча может успеть восстановиться от периодических попаданий в критическую зону амплитуды. Для тех, кто не создан для традиционного полноамплитудного жима лежа, регулярное опускание тяжелых весов до касания груди в медленном темпе это самоубйство. Если Ваши плечи болят при жиме лежа, то, возможно, Вам не придется от него навсегда отказываться. Для безопасного возобновления жима следуйте указаниям ниже:
1. В течение 4-8 недель тренируйте ротаторные манжеты плеча.
2. Начните возвращение к жиму лежа на скамье с жима лежа на полу. Пол служит барьером, ограничивающим амплитуду и защищающим суставные капсулы плеч и сухожилия от излишних растяжений.
3. Всегда начинайте с жима гантелей. Гантели дают телу необходимую свободу движения для выбора новой траектории, не нагружающей травмированные ткани.
4. Выполнив вышеуказанные шаги, проведите тест, изображенный на рис. 2, убедившись в том, что Вы не выходите за рамки безопасной амплитуды. Постепенно увеличивайте объем и интенсивность тренировок. Если плечи начнут подавать признаки дискомфорта в традиционном жиме лежа, возвращайтесь к гантелям и откажитесь от традиционного жима вообще!

Термином «вращательная» или «ротаторная манжета плеча» — обозначают функционально-анатомический комплекс сухожилий, расположенных вокруг головки плечевой кости. Капсула сустава, связки, сухожилия мышц плечевого пояса образуют достаточно сложную структуру, обеспечивающую динамическую стабилизацию плечевого сустава. Важную роль в этом играет правильная центрация и прижатие головки плечевой кости к суставной впадине, для создания «точки вращения» при отведении руки. Эта задача лежит на мышцах ротаторной манжеты плеча. Так как они обеспечивают ротацию (вращение) плеча, откуда и происходит название — ротаторная манжета. В состав ротаторной манжеты входят сухожилия подлопаточной (m. subscapularis), надостной (m. supraspinatus), подостной (m. infraspinatus), и малой круглой (m. teres minor) мышц плеча.

Эти мышцы чрезвычайно важны во всех движениях плеча. Они состоят из 4 различных мышц, начинающиеся от лопатки и прикрепляющиеся к головке плечевой кости.

Каждая из этих мышц выполняет свою функцию:
Надостная (suprsapinatus) отвечает за отведение руки – подъем руки вверх через стороны из положения стоя.
Подостная (infraspinatus) супинирует (вращает наружу) и приводит плечо к туловищу.
Малая круглая (teres minor) супинирует (вращает наружу) плечо. Оттягивает суставную капсулу плечевого сустава.
Подлопаточная (subscapularis) пронирует (вращает внутрь) плечо, а также может натягивать суставную капсулу, предохраняя ее от ущемления.
Плечевой сустав очень похож на мяч для гольфа, сидящий на колышке. Такая конструкция необходима для широкого диапазона движений руки, но по своей сути, создает довольно неустойчивый сустав. Мышцы ротаторной манжеты ответственны за противодействие неустойчивости сустава. Если мы глубоко опускаем штангу, разумеется, ротаторная манжета напрягается, ведь сустав принимает неустойчивое положение. Но эти мышцы слишком слабы чтобы выдержать подобную нагрузку, мы ведь не тренируем их отдельно, как грудь или дельты. Хотя это повреждение часто считается специфическим и непосредственно связанным сугубо с профессиональным спортом.
Вероятность травм увеличивается и с дегенерацией сухожилий.

Причины дегенерации сухожилий: разрывы мышц, чрезмерные нагрузки, например когда мы не применяем принцип циклдирования в том же жиме лежа, а упорно нагружаем штангу максимальным весом на каждой тренирокке гиперэкстензия или гиперфлексия плеча, и т.д. – все это происходит в жимах с максимальной амплитудой.

Разрыв, надрыв, воспаление ротаторной манжеты может также появиться после острой травмы плеча или чаще из-за сверхнагрузок на сухожилия.

Боль в ротаторной манжете представляет собой боль в мышце плеча, которая отвечает за подъем и вращение сустава. Боль чувствуется в передней части плеча или же в самом плече. Боль усиливается при поднятии руки вверх или вытягивании вперед, перпендикулярно туловищу.

Симптомы: боль, слабость, ограничение спектра движений плечевого сустава. Реже – щелчки, заедание. Такие симптомы могут указывать на такие травмы, как разрыв связок или перелом.

Холодотерапия и покой – это обязательные условия и они должны сочетаться с нестероидными противовоспалительными препаратами для комплексного лечения воспаления и боли. После первой стадии лечения должна быть проведена укрепляющая реабилитационная программа.

А теперь давайте зададим себе несколько вопросов.
Бывают ли у вас боли при выполнении жима штанги лежа или на наклонной скамье?
Случалось ли вам просыпаться от боли или дискомфорта в плече?
Бывает ли, что разводки или упражнения в кроссовере невозможно выполнять по тем же причинам?
Все эти симптомы, скорее всего, говорят о том, что у вас не совсем все хорошо с ротаторной манжетой плечевого сустава. Боли также могут иррадиировать, то есть распространяться вверх к шее и вниз по руке.

источник


Испытываете боль в запястьях при выполнении жима лежа? Вы не одиноки. Это распространенная жалоба среди лифтеров.

Отсутствие возможности должным образом выполнять упражнение из-за такой мелочи, как ноющее запястье, безусловно, весьма раздражает. К счастью, есть несколько вещей, которые могут вам помочь. Вот 4 простых, но эффективных совета.

Совет № 1: кисти должны быть в нейтральном положении.

Одной из самых больших ошибок, которые допускают лифтеры при выполнении жима лежа, является отклонение кистей назад или вперед.

Это не только ограничивает количество килограммов, которое вы можете поднять, но и увеличивает нагрузку на запястья, особенно по мере того, как вы начинаете работать с все более тяжелыми весами.

К счастью, вы можете исправить эту ошибку довольно легко.

Помимо простого сознательного усилия по удержанию кистей в нейтральном положении, также следует обратить внимание на то, чтобы гриф лежал не слишком высоко в ваших ладонях. Ведь это увеличивает давление на кисти, что может привести к потере нейтральной позиции.

Вместо этого вы должны поместить гриф относительно низко на мясистую часть ваших ладоней ближе к запястьям.

Удостоверьтесь, что крепко сжимаете штангу, чтобы она не могла отклонять ваши запястья назад или вперед во время выполнения упражнения.

Как насчет часто используемого фальшивого/обезьяньего хвата?

Предлагаем избегать его по той же причине, так как его использование, как правило, приводит к тому, что ваши кисти отклоняются от оптимального положения.

Вдобавок к этому, риск выскальзывания штанги из рук значительно увеличится, так как большие пальцы не охватывают гриф и не могут остановить его, если он начнет скатываться вперед. Неспроста такой хват еще называется «хватом самоубийцы».

Совет № 2: отрегулируйте ширину хвата.

Использование чрезмерно широкого хвата в жиме лежа ведет к радиальному отклонению кисти, а слишком узкий хват вызывает ульнарное отклонение кисти.

Проще говоря, вы потеряете нейтральное положение, заставив кисти и предплечья чрезмерно отклоняться внутрь, либо наружу.

Какова оптимальная ширина хвата, чтобы минимизировать боль в запястьях при выполнении жима лежа и получить максимальную пользу от этого упражнения?

Поскольку руки каждого человека имеют разную длину, нет единого правила, применимого к каждому атлету.

Суть в том, чтобы подобрать такую ширину хвата, которая позволяет предплечьям пребывать в вертикальном положении в нижней точке выполнения упражнения, когда ваши запястья и локти располагаются непосредственно друг над другом.

Это минимизирует стресс не только для лучезапястных, но и для плечевых суставов (чрезмерно широкий хват повышает травмоопасную нагрузку на эту область), а также делает вас сильнее, так как слишком узкий хват заставляет трицепсы выполнять основную работу.

Поэкспериментируйте с хватом и подберите правильную ширину конкретно для себя. По возможности, сделайте видеозапись со стороны изголовья скамьи, чтобы убедиться, что ваши запястья и локти находятся в правильном положении.

Возможно, вам придется немного уменьшить рабочий вес, пока вы привыкаете к новому хвату и его ширине, но это окупится сторицей в будущем.

Совет №3: используйте кистевые бинты.

Если вы последовали предыдущим двум советам, но боль в запястье при выполнении жима лежа не утихает, кистевые бинты могут оказаться весьма полезным элементом экипировки, обеспечивающим суставам дополнительную поддержку.

Кистевые бинты помогают стабилизировать ваши запястья и держать кисти прямо. Чем жестче намотка бинтов, тем больше стабильности они обеспечивают, и тем легче вам удерживать кисти в нейтральном положении.

Однако имейте в виду, что бинты не исправят неряшливую технику выполнения жима, и даже если они уменьшат боль в запястьях, они не вылечат ее причину.

Поэтому используйте бинты только для обеспечения дополнительной поддержки во время работы над техникой упражнения и лечения причины болевых ощущений.

Совет № 4: используйте гантели вместо штанги.

Жим штанги остается самой популярной разновидностью горизонтального жима.

Тем не менее, этот «король упражнений для верха тела» также фиксирует ваши запястья в пронированном положении, что приводит к более высокой степени напряжения в области запястья.

Хотя это, как правило, не является проблемой, если вы выполняете упражнение технически грамотно, это может доставлять неприятности лифтерам с травмированными запястьями.

Для них, переключение на жим гантелей (пусть даже временное) часто бывает наилучшим решением.

Жим гантелей является более щадящим для запястий, поскольку позволяет кистям принять более естественное положение.

Если боль особенно сильна, вы можете также выполнять жим гантелей нейтральным хватом (с ладонями, обращенными внутрь). Такое положение кистей не только уменьшает напряжение в области запястья, но и снижает нагрузку на плечевые суставы.

Читайте также:  Болит плечо при поднятии руки вверх и назад

Кроме того, если вас интересует исключительно набор мышечной массы, нет никакой необходимости делать жим лежа со штангой.

В целом, гантели лучше стимулируют рост грудных, поскольку они позволяют использовать большую амплитуду движения и обеспечивают одинаковую нагрузку мышцам каждой стороны тела, что предотвращает развитие дисбаланса в размерах и силе.

Если вы хотите делать жим именно со штангой, в этом нет ничего плохого, но если вы – не соревнующийся пауэрлифтер, и это упражнение вызывает у вас сильную боль в запястьях, то переход на жим гантелей, пусть даже временный, вероятно, является хорошей идеей.

Или вы можете использовать жим гантелей в качестве основного упражнения для грудных, а жим штанги выполнять уже после него (с несколько более легким весом).

Жим штанги лежа остается стандартным упражнением для развития силы для многих атлетов. К сожалению, тяжелый жим лежа со временем может легко нанести вред вашим запястьям.

Хотя вы не можете защитить себя от «несчастных случаев», вы можете значительно снизить риск травм запястья, воспользовавшись предложенными выше советами.

Если вы страдаете от боли в запястьях, убедитесь, что:

  • Держите кисти в нейтральном положении, располагая гриф штанги на нижней части ладоней и не позволяя кистям отклоняться вперед или назад во время выполнения упражнения.
  • Используете такую ширину хвата, которая позволяет предплечьям находиться в вертикальном положении в нижней точке упражнения с кистями и локтями, расположенными непосредственно друг над другом.
  • Используете кистевые бинты (хотя бы временно) для обеспечения дополнительной поддержки лучезапястных суставов в период работы над устранением основной причины боли.
  • Переключитесь на жим гантелей в качестве основного упражнения для грудных, так как оно помещает запястья в более естественное положение и, вероятно, является более предпочтительным для стимуляции гипертрофии.

Эти 4 совета помогут вам устранить, если не полностью, то хотя бы частично дискомфорт в запястьях, а также позволят работать с более тяжелыми весами в жиме лежа.

источник

Привет, парни! Этим постом я открываю серию коротких заметок «Фитнес с болью. », посвященных «болевым точкам» любого поклонника тренажерного зала — локтям, коленям, плечевым суставам, пояснице, грудному отделу позвоночника, кистям и тазобедренным суставам. Про все это меня спрашивают постоянно и на протяжении многих лет, так что я решил, наконец, удовлетворить запросы страждущих.

Итак, тема первая — травмы локтей. Причем не острые, а хронические. Те, с которыми ты можешь продолжать тренировки, лишь преодолевая постоянную боль. Ту самую надоедливую боль в локте, которая мешает тебе жать лежа, жать сидя, отжиматься на брусьях или от пола и делает почти невозможным выполнение любых упражнения для трицепса без местной анестезии. Рано или поздно эта гадость приходит почти ко всем.

Что делать, чтобы она миновала тебя или покинула навсегда? Соблюдать эти 6 правил:

Раньше я был иного мнения, но иногда, если очень хочешь стать сильнее, приходится поступаться и собственными принципами.

Налокотников тебе понадобится сразу две пары. Первые пожестче — неопреновые, придающие суставам ощутимую амортизацию и обязательно подходящие по размеру. В них ты будешь жать лежа и сидя с большими весами и выполнять наиболее болезненные упражнения для трицепсов. То есть использовать периодически. Вторые — помягче, тряпичные и обладающие лишь намеком на эластичность, — можно использовать постоянно. Надел на разминке и носи до окончания всех упражнений для «верха». Их задача — греть составляющие сустава.

Если локти уже болят (или ты знаешь, что заболят при выполнении запланированных на сегодня упражнений), намажь их мазью еще в раздевалке и надень поверх мягкие налокотники. Если владельцы клуба и клиенты не против терпеть характерную вонь от разогревающего средства — считай тебе повезло, хотя налокотник частично скроет запах. Выбор мази за тобой. Лично я использую тайскую мазь с неизвестным названием, которую в РФ не продают. Думаю, аптечный «Бен-Гей» ничем не хуже, тайская просто пахнет меньше и у меня ее пять банок.

Чтобы много, часто и с удовольствием жать, нужно учитывать все важные нюансы. Высота стоек только кажется ерундой, на самом деле именно на съеме штанги локти получают максимум травмирующей нагрузки. Следи за тем, чтобы в момент съема грифа со стоек твои руки были полностью или почти полностью выпрямлены в локтях. Не выжимай штангу, когда снимаешь ее, а тяни ее на себя, словно выполняешь пуловер. Если локти у тебя болят давно, то лучше вообще просить тренера или партнера по тренировкам за тебя снимать и ставить штангу на место.

Хронические травмы локтевых суставов почти всегда следствие чрезмерного их использования. Как не вычищай технику и не регулируй высоту стоек, если ты жмешь слишком часто, слишком тяжело и слишком долго, в твоих страданиях нет ничего удивительного. Тут, как говорится, горе от (небольшого) ума. В случае частого использования жима штанги лежа за один микроцикл (под частым я подразумеваю 3-4 жимовых тренировки в неделю), строго следи за интенсивностью каждого занятия. А именно, используй простое правило: чем чаще, тем легче. Кроме того, если ты жмешь 4 раза в неделю, хотя бы одна из тренировок должна включать в себя модификацию основного жимового движения. Жмешь штангу на горизонтальной скамье трижды в неделю? В четвертую тренировку жми ТОЛЬКО (!) сидя/стоя или хотя бы на наклонной скамье. Так твои локти насколько смогут уклоняться от биомеханической монотонности — одной из главных причин возникновения травм чрезмерного использования.

Говорят, нокаутирует не самый сильный удар, а тот, который ты не заметил. С травмирующими нагрузками на трицепс такая же ерунда: тебя может сделать хроническим «локтевым калекой» безобидная, на первый взгляд, комбинация упражнений.

Не хочешь проблем, как можно реже выполняй одно за другим вот эти упражнения:

Жим узким хватом + Становая тяга

Подтягивания обратным хватом + Французский жим

Жим штанги лежа + Жим штанги сидя

Уверен, вопросы вызвала лишь первая комбинация. Поясню: в становой тяге твои трицепсы подвергаются жесточайшей нагрузке, ибо длинная головка трехглавой мышцы плеча стабилизирует то самое плечо. Учитывая нехилые веса в тяге (а у атлетов с больными локтями веса всегда нехилые) — сам понимаешь.

Найди самое болезненное для тебя упражнение на трицепс — для большинства людей с похожими проблемами это французский жим со штангой лежа/сидя или разгибания из-за головы одной рукой. Варианты, ставящие трицепс в растянутое положение предпочтительней. Делай его в конце каждой (или почти каждой, по самочувствию) тренировки с очень легким весом, обязательно в полную амплитуду. Не много: 2-3 подхода по 8-15 повторов более чем достаточно. Такая практика повысит мобильность проблемного локтевого сустава и со временем (не рассчитывай на мгновенный результат!) может привести к почти полному исчезновению болей в локте и даже возможности делать болезненные упражнения на трицепс с недетскими уже весами.

источник

Многие воспринимают боль в плечевых суставах как неотвратимое последствие тренировки со штангой, но это не обязательно должно быть так. Особенно часто спортсмены ощущают боли в плече при выполнении жима штанги лежа. Ниже представлены меры, принимая которые сегодня, Вы избавитесь от боли в плечевых суставах завтра!

В общем и целом, тренировки со свободными весами на удивление безопасны по сравнению с другими физическими упражнениями. Это может показаться неожиданным, учитывая тот факт, что, кажется, большинство завсегдатаев тренажерного зала постоянно жалуются на боль в плечевом суставе при жиме и подобные проблемы. Но на самом деле список включает в себя всего две или три часто встречающиеся травмы, с которыми сталкивается большинство из нас. Возможно, наиболее распространенной проблемой, особенно для мужчин, является боль в плечевых суставах, вызванная жимом штанги лежа.

В этой статье мы расскажем, как избежать боли в плече при выполнении жимов штанги. Причины, по которым жим штанги может привести к боли в плечевых суставах, являются темой для отдельной статьи, но стоит отметить, что подобная боль обычно не является последствием жима как такового, а, скорее, неправильным выполнением упражнений или их злоупотреблением. У многих боль в плече при жиме лежа вызвана тем, что они берут слишком большой вес, занимаются дольше, чем следует, и все это в комбинации с неправильной техникой.

Если внести небольшие изменения в программу своих тренировок, Вы можете продолжать жать штангу с большим весом не только сейчас, но и в течение последующих лет и даже десятилетий. Если Вам это кажется интересным, давайте разбираться дальше.

Если Вы выполняете определенное упражнение в течение длительного времени – обычно 6-8 недель, могут начаться неприятности, особенно если Вы – бывалый спортсмен.

Во-первых, Ваш организм перестает адаптироваться. Вы больше не боретесь — вероятно, это означает, что мышцы перестают расти, что я уже описывал в статье про наращивания силы и объема мышц. В этот момент большинство спортсменов также осознает, что не улучшаются показатели PR – что, очевидно, указывает на то, что Вы не становитесь сильнее.

Следующая неприятность заключается в том, что вы постоянно держите свои суставы и соединительные ткани в напряжении, неделя за неделей.

Если болит плечо после жима, то после одного или двух месяцев тренировок, Вы больше не получаете от них пользу, а только травмируете плечевые суставы вследствие злоупотребления тренировками. Но, тем не менее, продолжаете тренироваться.

Можно задать вопрос? Почему?

Позвольте догадаться – Вы боитесь, что, если перестанете тренироваться, то потеряете все, что наработали. Я будто в воду смотрю, не так ли?

Честно говоря, я тоже прошел через это. Но правда заключается в том, что лучший способ увеличить свои показатели в жиме штанги лежа – это сделать перерыв. Не волнуйтесь, Вы не станете жать меньше, просто выполняйте близкие к жиму вариации упражнений с повторением. Извлеките максимальную пользу из так называемых «вспомогательных упражнений»: жим штанги с узким хватом, жим штанги с наклонной скамьи (с разным углом наклона, а не только 45 градусов), отжимания (с кольцами или с грузом), жим лежа с гантелями, жим на тренажере сидя, жим грифа-рамки с поперечными рукоятками.

Если Вы занимаетесь, к примеру, дважды в неделю, выполняйте 1-2 из этих упражнений во время тренировки, но сначала убедитесь, что они не принесут Вам вреда. Затем, через 4-6 недель, поменяйте 50-100% упражнений. Как только начнет затихать боль в плечах – можете также включить в программу стандартный жим штанги лежа.

Как это работает? Точно так же, как замедляется рост мышечной массы вследствие выполнения одного и того же упражнения, так же теряется и сноровка. Большинство людей этого не осознает, так как, когда Вы возвращаетесь к выполнению упражнения через некоторое время, возникает чувство, что оно «не работает». Но это нормально, и даже больше – это отлично. Старые неэффективные методы, к которым Вы привыкли, теперь кажутся очевидными, и после нескольких занятий ваша техника, вероятно, будет лучше, чем когда-либо. И Вы, скорее всего, включите в работу больше мышц за счет новых жимовых движений. В этом и заключается прелесть разумно применяемой смены упражнений.

Просто сопротивляйтесь соблазну выполнить каждое известное науке жимовое упражнение за одну тренировку. Если при жиме лежа начнется боль в плечах, будет сложно определить, какое именно упражнение ее вызвало. И, учитывая важность постепенных нововведений, если Вы выполните все известные Вам упражнения в течение одного занятия, что останется на следующие?

Если Ваша разминка состоит всего лишь из жима штанги с более легким набором весов, Ваши плечевые суставы «не скажут Вам «спасибо», травмы плеча уже не за горами.

Вне зависимости от Вашей программы тренировок, я очень советую выучить и выполнять разминку, состоящую из трех упражнений с эспандером. Это три подхода, всего 90 повторений, что не займет больше 3-4 минут.

Я не только рекомендую такую разминку своим клиентам не только когда плечи болят, но на постоянной основе и выполняю ее сам перед каждой силовой тренировкой — она оказывается удивительно эффективной. Учитывая, как мало времени она занимает, Вы не потеряете много, если попробуете. Ее изобрел и описал в своей статье «Новый способ тренировать верхнюю часть тела дважды в неделю» Джон Русин.

Может показаться забавным, что большинство опытных тяжелоатлетов уже знают о том, что эксцентрическое усилие при подъеме штанги вносит больший вклад в развитие силы мышц, чем концентрическое усилие; тем не менее, мало кто делает упор на медленную эксцентрику.

В че же дело? Вы уже знаете, но я повторюсь, так как совершал ту же ошибку до недавнего времени: это потому, что при использовании медленной эксцентрики нельзя поднять столько же веса. Хотя это и так, стоит пренебречь своим эго для того, чтобы открыть дорогу двум необходимым вещам.

Во-первых, как я уже объяснял, Вы почувствуете немедленный прирост мышечной силы. Во-вторых, Вы кардинально измените нагрузку на мышцы и суставы. В традиционном варианте жима штанги лежа, наибольшая сила задействована при переходе с эксцентрического усилия на концентрическое. Но это тот же момент, когда Ваши плечи находятся в наиболее уязвимом положении. Если вы замедлите эксцентрическую фазу жима штанги, это поможет защитить плечевые суставы.

Больше адаптации? Меньше боли? Да, пожалуйста!

Это противоречит фундаментальным заповедям жима штанги для некоторых людей, но прислушайтесь к моему совету.

Когда упражнение вызывает боль, вполне вероятно, что оно — первое в Вашей тренировке. Если Вы — тяжелоатлет, жим штанги лежа будет более вероятным источником боли, чем, скажем, тяга или французский жим. Если вы олимпийский тяжелоатлет, жим штанги стоя, скорее всего, принесет больше боли, чем подтягивания или приседания. Не всегда, заметьте, но чаще всего.

Почему плечи при жиме могут болеть? У меня есть несколько предположений на этот счет:

  • Как правило, первое упражнение — это самое важное (или любимое) упражнение, поэтому оно и идет первым. Это означает, что вы, вероятно, выполнили его намного больше раз и гораздо более последовательно, чем другие упражнения в Вашей программе. Больше усилий = больше боли.
  • Первое упражнение обычно потребляет львиную долю Вашей энергии, особенно по сравнению с последующими упражнениями. А упражнения, которые Вы выполняете с большей энергией, обычно приводят к большей нагрузке на суставы, чем те упражнения, которые Вы выполняете позже и на которые затрачиваете меньшее количество энергии.
  • Первые упражнения получают меньше пользы от разминки, чем последующие. Это ключевой момент для такого сложного и хрупкого сустава, как плечо.
Читайте также:  Если болит рука при подъеме

Наконец, стоит подумать о смене привычного порядка выполнения упражнений: если Вы всегда выполняете определенные упражнения первыми, велика вероятность получить эстетический или производительный дисбаланс. Таким образом, выполняя жим лежа чуть позже в течение тренировки, чем обычно или, по крайней мере, не в первую очередь, Вы не только защитите плечевые суставы, но и улучшите общую производительность и физическую форму.

Я часто замечал, что если ты приходишь на тренировку здоровым, то все получается. Напротив, если ты приходишь с болью, то ничего не выйдет.

Многие из нас понимают, по крайней мере, на уровне подсознания, что не нужно тренироваться с болью, но мы все равно продолжаем это делать, так как боимся, что начнем сдавать позиции, если прекратим на какое-то время заниматься. Однако вскоре мы теряем сон, тренировочное время, и, как следствие, ухудшается качество жизни.

Если Ваша цель – быть сильным и здоровым, нужно пересмотреть свое отношение к тренировкам с чувством боли. А именно, никогда не нужно делать те вещи, которые приносят боль. Я уверен, что, даже если Вы совсем не чувствуете боли, то Вам все равно нужно придерживаться следующих стратегий, которые я изложил в данной статье:

  • Меняйте упражнения в своей программе тренировок для того, чтобы избежать травм вследствие злоупотребления повторяющимися упражнениями.
  • Перед жимом штанги выполняйте разминку суставов.
  • С постоянной периодичностью делайте упор на эксцентрическое усилие жима.
  • Регулярно меняйте порядок выполняемых упражнений.

Итог: чем разумнее Вы тренируетесь, тем лучше будете себя чувствовать, и тем сильнее Вы станете.

источник

Тренировка мышц ротаторов плеча. Как избежать боли в плечах при выполнении жимов штанги лежа и стоя и как увеличить силовые показатели на 10 кг за счет специальных упражнений!

Сколько раз молодые неопытные тренеры и спортсмены презрительно и самоуверенно отмахивались от меня рукой, мол, «я все знаю, у меня ничего не болит и не заболит».

С другой стороны известнейшие западные тренеры, такие как Чарльз Поликвин, Винс Жиронда, Билл Перл и Чарльз Гласс всегда призывали нас думать о перспективе и о том, что будет с нашим здоровьем в будущем. Так давайте прислушаемся к опыту специалистов!

Если вы серьезно решили заниматься бодибилдингом, тренировками на турниках, брусьях, пауэрлифтингом или другими силовыми видами спорта, существует огромная вероятность того, что со временем у вас возникнут боли в плечах. Происходит это сразу по нескольким причинам:
1) Плечевой сустав по своему устройству самый хрупкий и уязвимый, с физиологической, кинезеалогической или, как еще говорят, биомеханической точки зрения.
2) Множество упражнений, которые применяются в спорте или же именно техника, или амплитуда выполнения этих упражнений стали традиционными и можно сказать каноничными. Но уже потом спортивная медицина открыла, что такой вариант выполнения спортивного движения гарантированно приведет к травмам тех или иных мышц или даже суставов. Типичный пример, — жим из-за головы стоя или жим лежа с полной амплитудой.

Многие слышали о том, что жать большие веса стоя или лежа с полной амплитудой — это круто и что это «база», то есть то, что заставит ваши мышцы расти наилучшим образом. Особенно свято в это верят те люди, у которых никогда не было травм, и они так же свято верят, что собственно травм никогда и не будет.

У каждого человека свои генетические особенности. Мы с Вами уже обсуждали разницу между генетически одаренным бодибилдером и хардгейнером касательно роста мышечных волокон.

У счастливчиков-мезоморфов мышцы могут развиваться даже от малоэффективных методик, а у слабеньких и худеньких хардгейнеров мышцы и вовсе не растут, если только он не практикует прогрессирующий силовой тренинг.

Трагизм в том, что генетика предопределяет не только степень активности роста мышц и силы, но и степень травмоустойчивости и травмобезопасности. У человека с мощной связочно-суставной системой (обычно это мезоморф) и эктоморфа-хардгейнера эти показатели могут отличаться в десятки и сотни раз. Иными словами, разница между генетическими счастливчиками и простыми смертным есть и в отношении тренировочного травматизма.

Например, у меня боли в плечах не возникали пока я не достиг жима лежа с полной амплитудой в 100 кг, у моих более одаренных друзей – до 150 кг. А еще есть масса случаев, когда плечи просто рвутся в клочья уже при жимах лежа и стоя с весом 50 килограммов, и даже менее того. Кроме прочности сустава существует и некий ресурс выработки этой прочности – если организм оснащен сильным связочным аппаратом, то травмы могут возникнуть только через годы тренировок с неправильной техникой. Здесь можно привести в пример опытных и сильных бодибилдеров и пауэрлифтеров, у которых раньше такой фигни с суставами не было, а через несколько лет – вот тебе и на!

А нежные плечики человека созданного природой скорее для офисной работы, могут дать о себе знать уже после первого занятия. Одной серьезной травмы будет вполне достаточно, чтобы вы попрощались с тренировками! Так что если вам не наплевать, посмотрите, пожалуйста, мое видео до конца!

С хардгейнером все плохо, – позанимался месяц или даже 1 занятие, пожал 40 килограмм с полной амплитудой, толкнул пустой гриф жим з-за головы и ушел из бодибилдинга с воспалением суставов, причем ушел надолго.

Как вы уже поняли, лучший способ заполучить себе плечи инвалида, это выполнять неграмотные жимы штанги лежа, стоя, на наклонной скамье и, конечно же, жим з-за головы, однако при желании можно травмировать плечо и во многих других упражнениях, хватило бы беспечности да глупости.

Но почему все-таки именно жимы так опасны? Откуда вообще взялось выражение «Тяжелый жим = больные плечи!»

Оказывается, многие люди имеют анатомические преграды для выполнения данного упражнения в таком виде, в каком оно обычно представлено в литературе по силовому тренингу, и на курсах персонального тренинга. Короче говоря, учебники и тренеры учат людей выполнять жимы так, чтобы они убили себе плечи.

Обычно гриф опускается до касания груди. Каждый просто обязан опустить штангу на грудь, и любое сокращение амплитуды считается неправильным, ненормальным и даже служит поводом для упреков в слабости со стороны окружающих атлетов. К тебе вообще могут подойти и сделать замечания, что ты жмешь неправильно, неэффективно ли нечестно. Однако для выполнения упражнения в таком ключе требуется амплитуда движения, превышающая ту, на которую рассчитан плечевой сустав большинства людей, особенно мужчин имеющих длинные руки и рост свыше 175 сантиметров.

Почему же так важно не выходить за рамки заданной природой амплитуды? Небольшой экскурс в анатомию поможет прояснить этот вопрос.

Фактором, ограничивающим движение во время жима лежа, служит не мускулатура плеча, а специальный футляр из соединительной ткани, называемый «суставной капсулой». Эта высокоспециализированная структура анатомически устроена так, чтобы ограничивать движение в целях предотвращения повреждения сустава. Также в ней содержатся тысячи особенных нервных окончаний, называемых проприоцепторами. Проприоцепторы – это специальные нервные окончания, которые информируют мозг о положении сустава и скорости движения, а также о давлении, натяжении и боли в суставе и вокруг него. Нагружая плечо и заставляя его двигаться за пределами функциональной амплитуды, мы растягиваем суставную капсулу. У большинства людей это и происходит при опускании грифа до уровня груди.

Для защиты капсулы сустава от растяжения или травм атлет должен определить максимальную глубину движения штанги. Важно, чтобы каждый нашел для себя амплитуду, приемлемую именно для его собственных плеч.

Определение амплитуды жима лежа
1-ый этап. Пассивная амплитуда. Займите исходное положение жима лежа без штанги в руках и позвольте Вашей руке опуститься до конца вниз . Это то место, где рука естественным образом останавливается, если к ней не прилагать усилие. Вы определили точку, где суставная капсула становится основным ограничителем движения плеча.
2-й этап. Оптимальная глубина. Определившись с нижним пределом пассивного движения плеча, поднимите руку на 2-3 см – это и будет нижняя точка оптимальной глубины жима лежа (рис. 3). Таким образом, мы создали небольшую буферную зону (10-15 градусов), которая защитит суставную капсулу от перегрузки, когда штанга будет тяжелой, или когда Вы устанете.

Хотя многие говорят, что для того, чтобы развить силу для какого-либо вида спорта, следует тренироваться с максимальной амплитудой, такое утверждение безосновательно. Физиотерапевты и специалисты по тренингу хорошо знают, что при силовой подготовке существует 15 град. +/- перенос силы, развитой на каждом специфическом участке траектории. Т.е. если Вы тренируете плечи в диапазоне их движения от 15 до 75 градусов, то приобретенная на этом участке сила перенесется на участок до 90 град. Именно таким способом спортивные врачи тренируют силу при травмированных плечах или коленях, предохраняя суставы от вызывающих боль амплитуд.

Увы, большинство тренеров и атлетов не признают то, что занятия за рамками пассивного предела движения плеча с тяжелыми отягощениями приведут к растяжению суставной капсулы плеча. Будучи растянутой, капсула не сможет более стабилизировать сустав при движениях руки в плавании, ударе по мячу в волейболе или теннисе, удержании тяжелого инструмента над головой или даже при махе молотком. Если все эти движения будут выполняться в отсутствие стабилизации, обеспечиваемой здоровой капсулой сустава, то разовьется синдром столкновения плеча, который приведет к воспалению и боли в плечевом суставе. Далее обычно появляются бурситы и тендониты ротаторной манжеты. Т.к. капсула сустава предоставляет в мозг основную информацию о положении руки, то обладатели растянутой капсулы часто теряют способность точно чувствовать место нахождения сустава. Это приводит к потере точности движений в тех видах спорта, где это необходимо.

В любом виде спорта Ваша рука едва ли примет одно и то же критическое положение под нагрузкой дважды за игру или за подход. Т.к. нагрузки в спорте ограничены по времени и редко доходят до того уровня, какой достигается в подходе жима лежа, то суставная капсула плеча может успеть восстановиться от периодических попаданий в критическую зону амплитуды. Для тех, кто не создан для традиционного полноамплитудного жима лежа, регулярное опускание тяжелых весов до касания груди в медленном темпе это самоубйство. Если Ваши плечи болят при жиме лежа, то, возможно, Вам не придется от него навсегда отказываться. Для безопасного возобновления жима следуйте указаниям ниже:
1. В течение 4-8 недель тренируйте ротаторные манжеты плеча.
2. Начните возвращение к жиму лежа на скамье с жима лежа на полу. Пол служит барьером, ограничивающим амплитуду и защищающим суставные капсулы плеч и сухожилия от излишних растяжений.
3. Всегда начинайте с жима гантелей. Гантели дают телу необходимую свободу движения для выбора новой траектории, не нагружающей травмированные ткани.
4. Выполнив вышеуказанные шаги, проведите тест, изображенный на рис. 2, убедившись в том, что Вы не выходите за рамки безопасной амплитуды. Постепенно увеличивайте объем и интенсивность тренировок. Если плечи начнут подавать признаки дискомфорта в традиционном жиме лежа, возвращайтесь к гантелям и откажитесь от традиционного жима вообще!

Термином «вращательная» или «ротаторная манжета плеча» — обозначают функционально-анатомический комплекс сухожилий, расположенных вокруг головки плечевой кости. Капсула сустава, связки, сухожилия мышц плечевого пояса образуют достаточно сложную структуру, обеспечивающую динамическую стабилизацию плечевого сустава. Важную роль в этом играет правильная центрация и прижатие головки плечевой кости к суставной впадине, для создания «точки вращения» при отведении руки. Эта задача лежит на мышцах ротаторной манжеты плеча. Так как они обеспечивают ротацию (вращение) плеча, откуда и происходит название — ротаторная манжета. В состав ротаторной манжеты входят сухожилия подлопаточной (m. subscapularis), надостной (m. supraspinatus), подостной (m. infraspinatus), и малой круглой (m. teres minor) мышц плеча.

Эти мышцы чрезвычайно важны во всех движениях плеча. Они состоят из 4 различных мышц, начинающиеся от лопатки и прикрепляющиеся к головке плечевой кости.

Каждая из этих мышц выполняет свою функцию:
Надостная (suprsapinatus) отвечает за отведение руки – подъем руки вверх через стороны из положения стоя.
Подостная (infraspinatus) супинирует (вращает наружу) и приводит плечо к туловищу.
Малая круглая (teres minor) супинирует (вращает наружу) плечо. Оттягивает суставную капсулу плечевого сустава.
Подлопаточная (subscapularis) пронирует (вращает внутрь) плечо, а также может натягивать суставную капсулу, предохраняя ее от ущемления.
Плечевой сустав очень похож на мяч для гольфа, сидящий на колышке. Такая конструкция необходима для широкого диапазона движений руки, но по своей сути, создает довольно неустойчивый сустав. Мышцы ротаторной манжеты ответственны за противодействие неустойчивости сустава. Если мы глубоко опускаем штангу, разумеется, ротаторная манжета напрягается, ведь сустав принимает неустойчивое положение. Но эти мышцы слишком слабы чтобы выдержать подобную нагрузку, мы ведь не тренируем их отдельно, как грудь или дельты. Хотя это повреждение часто считается специфическим и непосредственно связанным сугубо с профессиональным спортом.
Вероятность травм увеличивается и с дегенерацией сухожилий.

Причины дегенерации сухожилий: разрывы мышц, чрезмерные нагрузки, например когда мы не применяем принцип циклдирования в том же жиме лежа, а упорно нагружаем штангу максимальным весом на каждой тренирокке гиперэкстензия или гиперфлексия плеча, и т.д. – все это происходит в жимах с максимальной амплитудой.

Разрыв, надрыв, воспаление ротаторной манжеты может также появиться после острой травмы плеча или чаще из-за сверхнагрузок на сухожилия.

Боль в ротаторной манжете представляет собой боль в мышце плеча, которая отвечает за подъем и вращение сустава. Боль чувствуется в передней части плеча или же в самом плече. Боль усиливается при поднятии руки вверх или вытягивании вперед, перпендикулярно туловищу.

Симптомы: боль, слабость, ограничение спектра движений плечевого сустава. Реже – щелчки, заедание. Такие симптомы могут указывать на такие травмы, как разрыв связок или перелом.

Холодотерапия и покой – это обязательные условия и они должны сочетаться с нестероидными противовоспалительными препаратами для комплексного лечения воспаления и боли. После первой стадии лечения должна быть проведена укрепляющая реабилитационная программа.

А теперь давайте зададим себе несколько вопросов.
Бывают ли у вас боли при выполнении жима штанги лежа или на наклонной скамье?
Случалось ли вам просыпаться от боли или дискомфорта в плече?
Бывает ли, что разводки или упражнения в кроссовере невозможно выполнять по тем же причинам?
Все эти симптомы, скорее всего, говорят о том, что у вас не совсем все хорошо с ротаторной манжетой плечевого сустава. Боли также могут иррадиировать, то есть распространяться вверх к шее и вниз по руке.

источник