Новичок
Группа: Продвинутые
Сообщений: 33
Регистрация: 14.1.2009
Из: Замкадье
Пользователь №: 5593
Стаж занятий: 1г
Вес: 75
Жим лежа: 65
Присед: 70
Становая: 70
Возраст: 25
Рост: 189
Репутация:
Почитаем. )
Группа: Продвинутые
Сообщений: 1709
Регистрация: 28.10.2008
Из: Москвa
Пользователь №: 5009
Вес: 94
Присед: 100
Возраст: 24
Рост: 178
Репутация: 50
Новичок
Группа: Продвинутые
Сообщений: 33
Регистрация: 14.1.2009
Из: Замкадье
Пользователь №: 5593
Стаж занятий: 1г
Вес: 75
Жим лежа: 65
Присед: 70
Становая: 70
Возраст: 25
Рост: 189
Репутация:
Неее точно не от хвата, уже менял по всякому (от 70 до 90 см) такая же лажа(
Почитаем. )
Группа: Продвинутые
Сообщений: 1709
Регистрация: 28.10.2008
Из: Москвa
Пользователь №: 5009
Вес: 94
Присед: 100
Возраст: 24
Рост: 178
Репутация: 50
Убьютогоктосломалмойпробел
Группа: VIP
Сообщений: 3966
Регистрация: 6.8.2008
Из: Москва
Пользователь №: 4481
Вес: 105
Возраст: 30
Рост: 182см
Репутация: 278
Ну во первых пошире бери ,это точно,
А во вторых это естественная закономерность ,судя по всему ты новичек в этом деле , и твои трицепсы не привыкли к такой
нагрузке,поэтому » шокируются » первые от жима.
Не парься через месяц прочувствуешь технику и сможешь перенаправит нагрузку в нужное русло (то бишь на грудные)
Борец с гравитацией =)
Группа: Продвинутые
Сообщений: 978
Регистрация: 25.12.2008
Пользователь №: 5449
Репутация: 29
Участник
Группа: Продвинутые
Сообщений: 404
Регистрация: 18.10.2008
Пользователь №: 4948
Стаж занятий: 13 м
Возраст: 20
Репутация: 17
Главный ДрЫщ Форума
Группа: Продвинутые
Сообщений: 1240
Регистрация: 18.2.2008
Из: Одесса
Пользователь №: 3245
Стаж занятий: 2+
Вес: 96
Жим лежа: жму
Присед: приседаю
Становая: становлюсь
Возраст: 33
Рост: 181
Репутация: 88
«Я не против однополых браков, при условии, что один из супругов — мужчина, а другой женщина» (с) Терминатор Калифорнии
Участник
Группа: Продвинутые
Сообщений: 404
Регистрация: 18.10.2008
Пользователь №: 4948
Стаж занятий: 13 м
Возраст: 20
Репутация: 17
Новичок
Группа: Продвинутые
Сообщений: 33
Регистрация: 14.1.2009
Из: Замкадье
Пользователь №: 5593
Стаж занятий: 1г
Вес: 75
Жим лежа: 65
Присед: 70
Становая: 70
Возраст: 25
Рост: 189
Репутация:
Новичок
Группа: Пользователи
Сообщений: 1
Регистрация: 15.3.2009
Пользователь №: 6068
Возраст: 16
Репутация:
Борец с гравитацией =)
Группа: Продвинутые
Сообщений: 978
Регистрация: 25.12.2008
Пользователь №: 5449
Репутация: 29
Фалеев А.В. «Силовые тренировки. Избавься от заблуждений».
Там есть техника жима с рисунками.
Участник
Группа: Продвинутые
Сообщений: 86
Регистрация: 19.11.2008
Пользователь №: 5170
Стаж занятий: 8 мес.
Вес: растет
Жим лежа: больная тема
Возраст: 23
Рост: 173
Репутация: 1
Главный ДрЫщ Форума
Группа: Продвинутые
Сообщений: 1240
Регистрация: 18.2.2008
Из: Одесса
Пользователь №: 3245
Стаж занятий: 2+
Вес: 96
Жим лежа: жму
Присед: приседаю
Становая: становлюсь
Возраст: 33
Рост: 181
Репутация: 88
«Я не против однополых браков, при условии, что один из супругов — мужчина, а другой женщина» (с) Терминатор Калифорнии
источник
Если во время жима лежа у вас появляются болевые ощущения и вы не можете дальше полноценно тренироваться, тогда информация в этой статье будет вам очень полезной.
И так у вас проблема с жимом лежа, то есть у вас болят суставы во время выполнения этого упражнения. Сразу договоримся, что вы точно придерживаетесь правильной техники выполнения жимов. Желательно, чтобы за вами понаблюдал тренер или хотя бы опытный напарник и подтвердил правильность вашей техники. Нужно чтобы вы были на 100 % уверены, то есть получили подтверждение от опытного спортсмена в том, что вы правильно жмете, что придерживаетесь советов чтобы правильно жать, чтобы сильно жать. Используете правильные мышцы и правильную амплитуду и векторы силы работы каждой мышцы во время выполнения упражнений.
Далее… Сразу нужно понять, и это касается любых упражнений, что движения ваших мышц на тренировке это продукт вашей жизнедеятельность вне тренировки. Правильная осанка определяет качество вашей тренировки и результаты от тренировок.
Запомните: техника равно функциональность. И техника включает в себя не только правильное выполнение упражнения. То чем по факту является твое тело и диктует то, что происходит во время выполнения упражнений. Поэтому нужно уделять большое внимание развитию осанки, целостности тела, синхронности работы суставов, убиранию мышечных дисбалансов. Они определяют кто ты на самом деле и это важнее того, чем ты занимаешься на тренировках. Это базис на основе которого ты делаешь то, что делаешь. Всему этому нужно уделять пристальное внимание. Вы можете делать все правильно, но если проблемы с базой, то правильная техника все равно не будет давать желаемых результатов. Все что происходит в одной части тела, например, психологии или физиологии это всегда влияет на функционирования остальных составляющих. Но чаще всего мы видим только верхушки дисфункций, которые на самом деле лежат намного глубже.
Так вот если у вас болит плечо во время выполнения жима лежа, то первое место, где стоит поискать проблему это натяжение грудной мышцы. Сила мышцы вверху, в середине спины, то есть способность держать грудь натянутой. Это самая вероятная причина проблемы, и скорее всего косяк именно там, а не в плече и не в целостности тела. И скорее всего у вас слабая спина и плечи ваши болят из-за слабости спины. И проблема точно в спине, если она у вас округлая и неправильная осанка. У вас должны быть лопатки оттянуты назад и опущены вниз. У многих плечевой пояс просто уходит вперед из-за большого дисбаланса и это все идет вместе с поворотом рук во внутрь. Это очень опасно, потому что у вас слабы глубокие мышцы связанные с внутренней стабильностью тела. Это мышцы, которые наиболее близки к суставам, их не видно, но они крайне важны.
Поэтому я расскажу вам про одно упражнение, которые вы сразу сможете применять на практике, чтобы избавится от болей в плечах. Но прежде предлагаю посмотреть видео с советами, которые помогут сохранить плечевой сустав при жиме лежа.
Это упражнения будет очень тяжелым для людей с плохой подвижностью плечевых суставов. И в то же время оно будет служить лучшим показателем здоровья ваших плечей. И помимо того, что оно покажет на сколько здоровы твои плечи, оно укрепит те мышцы тела, которые часто слабые и не дают телу стать целостным.
Для выполнения этого упражнения вам понадобится палка. Обычная палка, с которой тренируются штангисты, когда изучают технику многих упражнений.
Лягте на пол лицом вниз. Далее нужно упереться носками в пол, поднять квадрицепс и сжать ягодицы. Вытягиваем руки вперед, берем палку широким хватом, отрываем плечи от пола и проворачиваем палку аж до поясницы. Этот момент наверное лучше посмотреть на видео. В этом упражнении обязательно нужно прогнуть спину и натянуть грудные мышцы, иначе у вас точно не получится отвести руки с палкой до поясницы.
Обратите внимание, когда проходит над головой и вы уже ее туда заводите, то можно заметить, что происходи поворот рук наружу. Это полезно, а также можно ощутить натяжение мышц спины, в задней дельте, ромбовидной мышце, в трапеции. Все эти мышцы вы заставляете сокращаться, заставляете их стать сильнее, чтобы вы могли провернуть эту палку назад. Это упражнение растягивает бицепс, широчайшие мышцы спины и вынуждает натягивать грудные, растягивать мышцы находящиеся спереди.
Но многие из вам, кто много жмет, не смогут так прокрутить руки. Но это нормально. Хуже если вы просто скажите, что вам это не нужно и плечи у вас не болят. Может быть у вас на самом деле плечи могут быть в порядке, но еще может болеть шея, присутствовать головная боли. Проблемы могут проявить себя где угодно, если у вас нет целостности тела во всех движениях во всех суставах. Любые недомогания могут быть связаны с этой проблемой.
Суть в том, что все очевидные проявления болезней могут абсолютно разными у разных людей. Но если пойти по следам проблемы, то физиологически на нейромышечном уровне, корни проблемы будут лежать в мышечном дисбалансе. Используйте это упражнение каждый день и оно поможет сделать плечи здоровее.
А вот еще одно видео, в котором рассказано как уберечь свои плечи и связки от травм и о лечении связок и суставов после травм.
Видео о травмах в плечевом и локтевом суставах во время жима лежа и лечени
-
Пол: Мужчина -
Город: Воронеж
Привет всем. Занимался жимом лежа, плохо размялся (сам виноват) и при рабочем весе почувствовал боль в левой стороне груди ,там где мышца крепится к плечу сухожилием. Боль сначала тупая, потом стала резкой и сам еле выжал вес. Попробовал даже легким весом(50 кг) тоже некоторая боль и дискомфорт. Потом через пару часов все прошло и абыл. но через 3 ддня на тренировке при жиме снова тоже самое! Т,е в покое рука не болит а при жиме начинается боль. Потерепел неделю вобще жим не делал, начал делать и о чудо- все норм и 80 кг и 90 и 100 Кг..я идиот на радостях 110 ставлю рабочий и начинаю выжимать и такая резкая боль снова, даже не боль а такое ощущение что что-то рвется и разряд как током в месте где крепится грудная к плечу. ..хорошо что был страховщик рядом а иначе я или вобще бы порвал сухожилие или остался бы под штангой. С меня просто сняли штангу. рука заныла с новой силой снова и еще хуже чем раньше (( Сейчас спустя день еще больно просто поднимать руку вверх, боль не сильная а тянущая как будто что то мешает. Бред какойто , что теперь не смогу вобще жать лежа из за этого? Ведь вроде бы прошла то рука за неделю, почему при попытке взять более серьезный вес опять травмировался, вель разминался же нормально. В чем может быть дело. НИкогда никаких проблем с сухожилиями не было, занимался раньше вобще по незнанию без разминки на холодную сразу большой вес на 1 раз и все всегда было норм. как восстановится нормально чтобы было как раньше? Мб чем растирать пить что ?
Сообщение изменено: Scott (27 августа 2013 — 11:14 )
-
Пол: Мужчина -
Город: Колыма
ты бы еще этим вопросом озадачился после месяца регулярных «острых болей»
в разделе «Здоровье» есть подобные темы — почитай
-
Пол: Мужчина -
Город: Омск
повредил что-то? помажь чем-то и выпей кое-что. проблем говоришь не было? но ведь ты долго шел к своей цели, не разминался, жал на раз на холодную, и как предполагаю, тренировка на 90% состоит из жима причем на 1-2 раза. выжал 110 и решил что достиг уровня бога и законы физики и физиологии перестали на тебя распространяться? Неужели прочитав сам то, что написал, ты не понимаешь что делаешь не так? Во первых, разминка 10 минут, причем не только тех мышц которые будешь прорабатывать на тренировке, разминка в том же жиме начитается с грифа, травма твоя возникла не на пустом месте, а в результате такого «тренинга». Во вторых, резкая боль — это звоночек организма, что ты что-то делаешь не то, и к таким звоночкам надо прислушиваться, а не через 3 дня снова жать. В третьих, 3 и 10 дней слишком маленький срок для восстановления, ты же не ящерица у которой хвост за месяц отрастает, недели на 3 (возможно и больше) придется отказаться от жима лежа, может быть ещё от каких-то упражнений вызывающих даже просто дискомфорт, неплохо было бы сходить в больницу, разогревающими мазями на первых порах мазать не надо, когда начнешь жать, начинать с небольших весов, попробуй поначалу узкий хват. Почитай ветку здоровье, там много полезной информации. В четвертых, скорее всего тебе надо пересмотреть тренировочную программу, жать на максимум на каждой тренировке, не позволяют себе даже люди выступающие по жиму, если с весом 40-50 кг это ещё как-то получается, то чем больше поднимаемый вес тем больше надо времени для восстановления.
-
Пол: Мужчина -
Город: Питер — Находка
занимался раньше вобще по незнанию без разминки на холодную сразу большой вес на 1 раз и все всегда было норм. как восстановится нормально чтобы было как раньше? Мб чем растирать пить что ?
-
Пол: Мужчина -
Город: Kherson
Первое сообщение топикстартера можно смело в раздел ,,ЮМОР,, переносить,даже не хочется комментировать такой бред.
Создайте на форуме разадел,, БОГИ И ИМ ВСЁ ПОФИГ,, и туда этот пёрл вкиньте
НО само смешное,что вместо того.чтобы пойти к врачу или сделать снимок.он тут ещё несколько дней будет советов ждать.
Честно.когда такие уникумы рвутся,их даже не жалко,даже елси он в инвалидное кресло усядется после
Интересно.а елси бы он в жизни дошёл бы до весов в жиме 200 кг,тоже не разминался бы,а сразу без разминки как и раньше?))))))))))))Даже не хочу слышать ответ!
Я понимаю эктримельные ситуации в жизни.когда человек повис на обрыве скалы.и в организме выделился адреналин,влючились магаресурсы организма.тогда человек без рамзминки может и на однйо руке подтянуться ещё за волосы второй рукой жену держать и спати и себя и её,и камень без разминки в становой поднять или автомобиль за бампер елси вдруг авто наехало на человека или его близкого(и то после этого через сутки или через час или через пару минут человек может обраружить переломы рёбер,отрывы связок и прочее),но прийти на тренировку и не размяться,это достойно БОГОВ,хотя топикстартер себя сам назвал точным словом иным!Я понимаю,что в детстве все не разминались,когда жали по 50 кг,я могу понять когда жали ещё по 70,кг,но интересно,топикстартер и дальше до 200 кг хотел через пару лет дойти без разминок!))))))))))))))))ПРичём нескколько сигналов было один раз чтото болело,второй раз,,ну незнаю,мне кажется на ЧЕРНОБЫЛЬСКОЙ АЭС работали именно такие люди,сигналы были,а им было покуй!А когда ипануло,они удивились,чёж так сталося,вроде всё как обычно было!Всё то как обычно,но это обычно всё и вело планомерно к результату!ПРивет ЧЕрнобыльцам!
Это в раздел ЮМОР,модераторы,оформите заявочку
ИДИОТИЗМ в зале с последующим разбирательством на формуе,ждёмс советов экспертов.
Думаю до этой проблеммы человек считал себя компетентным билдером,раз без разминки тренировался.а вот теперь вот ищет советов у обычных форумчан))))))))))))
Сообщение изменено: GROMMAN (29 августа 2013 — 01:25 )
-
Пол: Мужчина -
Город: Kherson
Но я всётаки отвечу кратко!Если врча или снимок покажут,что всё нормально,то вот тебе совет топикстартер,прекрати свои выебоны в зале,в лушчем случае это были покачто минитравмы,хотя может и нет,это были звоночки перед серьёзным разрывом груди,елси в этот раз всё обойдётся,то елси продолжишь в том же духе ложить болт на разминку и на сигналы организма.то ты порвёшься даже недойдя до своей заветной мечты в 130 кг жима.
Скорре всего твои сухожилия и мышцы груди уже прилично порубцевались,и они ждут лишь того самого момента!Если это уже не произошло конечно,так как сам походу ты понять не можешь.етсь разрыв или нет,или просто небольшое растяжении и небольшой разрыв парочки волокон неполных.
К врачу ,елси врач окажется идиот,то делай снимок или иди к другому врачу.елси всё окажется нормально,то 2-3 недели отдых как минимум для грудных
И отказ от упражнений на время где участвует грудь,тоетсь подтягивания,французские жимы и прочее!
Сообщение изменено: GROMMAN (29 августа 2013 — 01:31 )
источник
- Вес / Рост: 66/185
- Стаж / Возраст: 3 месяца
Большой выбор качественного спортивного питания по демократичным ценам в интернет-магазине Body-Factory.
Самовывоз и быстрая доставка во все города России!
Заказать спортивное питание можно перейдя по ссылке *
* для всех участников форума athlete.ru скидка 5% по промокоду athlete
- Откуда: Москва
- Вес / Рост: 85\180
- Стаж / Возраст: 7/30
- Кто: дрищ
- Вес / Рост: 76/180
- Стаж / Возраст: 1.8 года
- Кто: культурист
- Откуда: Саратов
- Вес / Рост: 110/172
- Стаж / Возраст: 10/26
- Кто: билдер
- Вес / Рост: 66/185
- Стаж / Возраст: 3 месяца
- Откуда: Ростов
- Вес / Рост: 77-79/186
- Стаж / Возраст: зима 2005 — по сейчас
- Вес / Рост: 66/185
- Стаж / Возраст: 3 месяца
- Откуда: Москва
- Вес / Рост: 85\180
- Стаж / Возраст: 7/30
- Кто: дрищ
суть ясна
любой прогресс через боль
ну это ладно, сильней всего плечо беспокоит
новый топик для него заведу
- Откуда: Санкт-Петербург
- Вес / Рост: 69/180
- Стаж / Возраст: 1,5/26
- Кто: фитнес
- Откуда: г.Екатеринбург
- Вес / Рост: 107кг/185см
- Стаж / Возраст: всего 8 лет.
Всем доброго времени суток.
Немного предыстории. Занимаюсь я около 3 месяцев, сначало было целью просто подкачать мышцы, привести к классному виду, а теперь вроде втянуло меня в это занятие. Интенсивно тренирую грудь, руки, плечи, остальное так чтобы не отставать. При тренировки груди делаю жим лежа (60 кг) и отжимания на брусьях. Жим получаеться не очень хорошо, часто плечо болит, а вот отжимания прут нормально. Сначала на брусьях и двух раз не мог отжаться, а потом пошло, сейчас делаю 4 подхода по 10 раз с отягощением 17 кг. Три недели назад обратил внимание что после брусьев у меня сильно болит грудная клетка в месте стыка плит. После недельного отдыха легкая боль во время упражнения сохраняеться. Если делать до отказа то болит неимоверно, немного отпускает только на следующий день. Обнаружил что больше болит када стоишь прямо и начинаешь корпусом наклоняться то влево то вправо. Кореш мой спортмен говорит навена грудина слегка расширяеться и поэтому боли могут быть. Подскажите в чем причина таких болей и надо ли обратиться к врачу, как заниматься при таких болей, навена слегка снизить нагрузку.
По поводу плеча посже отпишу, детская травма
- Вес / Рост: 99/176
- Стаж / Возраст: 29
- Кто: атлет
Остеохондроз грудного отдела позвоночника начался.
- Откуда: Московская обл.
- Вес / Рост: росту/190
- Стаж / Возраст: 31
- Кто: дрищ
- Вес / Рост: 99/176
- Стаж / Возраст: 29
- Кто: атлет
Интересно, ты принципиально старые темы подымаешь или как?
- Откуда: Зал
- Вес / Рост: 109/185
- Стаж / Возраст: 6/23
- Кто: качок
Изменено: ПодлеЦ, 12.03.2008 — 20:47 PM
- Откуда: В данный момент Москва
- Вес / Рост: 80/175
- Стаж / Возраст: 3/26
- Кто: дрищ
Парни, такая тема.
Вобщем был перерывы в тренинге где то 1,5 месяца. В конце которого появилась боль в центральной части грудины. Щас начал опять тренироваться, но боль не прошла!
Значит, возникает боль когда просыпаюсь, когда сижу и т. п., боль на стыке грудин. Я потягиваюсь, прогибаюсь назад как можно сильнее, раздается характерный хруст, в центральной части груди, наступает временное облегчение. Потом возникает тоже самое. Раньше такого не было.
Что это может быть и стоит ли волноваться.
Что за хруст.
Может ли это быть от того что сейчас у меня сидячая работа по 12 часов в день.
Изменяю идеалам бодибилдинга с йогой
- Откуда: Санкт-Петербург
- Вес / Рост: 54/167
- Стаж / Возраст: 6
- Кто: пляжник
- Откуда: Москва
- Вес / Рост: 100 / 177
- Стаж / Возраст: ?/26
- Кто: дрищ
- Откуда: Казан
- Вес / Рост: 85\179
- Стаж / Возраст: 24
- Кто: ныряльщик
- Вес / Рост: 80/180
- Стаж / Возраст: 9 мес/21
- Кто: культурист
- Откуда: Казань
- Вес / Рост: 86/178,5
- Стаж / Возраст: 0/27
- Кто: не спортсмен
источник
Один из наиболее частых вопросов которые мне присылают читатели – как включить в работу грудные мышцы, при выполнении упражнений на грудь, так как многие просто «не чувствуют» эти мышцы. Как вы прекрасно знаете, без должного развития мышц груди, развить свое тело по-настоящему не удастся.
Итак, проблема обозначена, подумаем, как от нее избавиться.
У меня для вас есть целый ряд методов, которые вы можете испытать на себе в ближайшую тренировку. Одни будут работать лучше, чем другие, поэтому попробуйте все варианты.
1. Предварительное истощение
При выполнении такого упражнения как жим лежа, грудные мышцы, безусловно, участвуют в движении, но могут выполнять второстепенную роль по сравнению с передними пучкам дельтовидных и трицепсами.
Поэтому прежде чем приступить к жиму лежа, выполните 6 -8 повторений разводок с гантелями (изолирующее упражнение для мышц груди), а затем выполняйте сам жим.
Идея в том, чтобы истощить грудные мышцы так, чтобы они оказались самым слабым звеном в цепи «плечи-трицепсы-грудь», после чего выполнять упражнение будет труднее, чем обычно.
Таким образом, вы хорошо прокачаете грудные мышцы, в то время как плечи и трицепсы все еще будут относительно свежи.
Итак, предварительное истощение – хороший метод тренинга. Но что делать, если вы не чувствуете грудных даже во время разводок? Предварительное истощение в этом случае не очень-то поможет.
На помощь вам придет швейцарский мяч. Лягте на мяч так, чтобы ваша спина полностью «облегала» мяч. Обычно многие люди просто ложатся на мяч в области плеч и, удерживая тело прямым, выполняют упражнение. Нам же нужно добиться такого положения, чтобы спина именно облегала мяч.
Чтобы получить максимальную отдачу от разводок, нужно развернуть грудь и отвести плечи назад (это поможет акцентировать грудные, и минимизировать мышцы плечевого пояса). Мяч идеально подходит для этого положения. Итак, лягте на мяч спиной и опустите плечи назад и вниз. Из этого положения начинайте делать разводки.
Опуская гантели, представьте, что вам необходимо поднять грудь до самого потолка. Поднимая снаряды, представьте, что вы обнимаете большое дерево.
При выполнении разводок, не следует держать гантели идеально параллельно друг другу. Держите их примерно под углом 45 градусов к телу (большой палец ближе к голове, мизинцы – от головы). Такое положение также снимает нагрузку с плеч и помогает сохранить напряженность в грудных мышцах.
3. Наклон гантелей
При выполнении жима с гантелями (на мяче или скамье), наклоните гантели вниз приблизительно на дюйм так, как если бы гантелями были кувшинами. Внешне это выглядит, как будто вы льете на себя воду из «кувшинов».
Такой наклон помогает сохранять напряженность в грудных мышцах. Следите за тем, чтобы поддерживать его в течение всего упражнения. Если вы держите их горизонтально или под наклоном наружу, нагрузка смещается на плечи.
4. Концентрические разводки
Это упражнение выполняется стоя в наклоне с легкими весами. С его помощью вы не построите грудь, но оно поможет прочувствовать грудные мышцы.
Возьмите гантели и немного наклонитесь вперед. Теперь, удерживая руку слегка, но довольно жестко согнутой в локте, поднимите гантель к противоположному плечу. Движение должно происходить только в плечевом поясе.
Это движение почти полностью исключает работу переднего пучка дельтовидной мышцы, и заставляет грудные мышцы выполнять всю работу. Удерживая снаряд в верхней точке, дополнительно сократите грудные мышцы.
Помните, что веса в этом упражнении используются легкие, так как это не развивающее мышцы упражнение, а тренирующее ментально-мышечную связь. Строго следите за тем, чтобы не сгибать руку в локте – движение должно происходить только в плечевом суставе.
5. Трюк с полотенцем
Следующий прием заставит ваши плечи опуститься вниз и назад (так же как в разводках на швейцарском мяче, о которых говорилось выше) и переместить акцент на грудные в жиме лежа.
Сверните полотенце и положите его вдоль скамьи там, где будут находиться лопатки.
Лягте на скамью, почувствуйте полотенце спиной точно на позвоночнике. Голова и ягодицы лежат на скамье. Возвышение, образуемое полотенцем, отводит ваши плечи назад и вниз (правильное положение для жима лежа и отличного «чувства мышцы»). Конечно, это не очень удобный, но зато отличный инструмент тренинга, помогающий телу принять правильное положение.
6. Облегчите веса
Возможно большую часть тренировочного времени вы пытаетесь работать с чрезмерно тяжелыми весами, в результате чего просто теряете «чувство упражнения». Возьмите снаряды полегче, и вы сразу же почувствуете грудные мышцы в плавных подконтрольных движениях.
Во время работы с тяжелыми весами ваше тело сразу же запускает наиболее сильные свои «двигатели». Если грудные мышцы не является одной из самых сильных мышечных групп вашего тела, то они не будут включены в работу в должной мере.
7. Не сжимайте гриф слишком сильно
Один интересный момент я часто подмечаю, когда выполняю грудные упражнения. Заключается он в том, что чем крепче вы сжимаете гриф или рукоятку снаряда, тем большая нагрузка смещается на плечи и трицепсы.
Попробуйте немного ослабить хват (разумеется, не до такой степени, чтобы упражнение стало опасным), и вы почувствуете разницу.
8. Шокирование мышц высокоповторным тренингом
Следующий прием лучше всего проделывать в первом же сете вашей тренировки, и БЕЗ разминки. Вы будете использовать умеренные веса, поэтому не волнуйтесь о том, что пропустили разминку. А если у вас приличный опыт тренинга, то это еще лучше.
С помощью этого приема мы в буквальном смысле «шокируем» мышцы груди. Нагрузите гриф (или подберите гантели) весом, с которым можете выполнить 12-15 повторений со строгой техникой.
Теперь ложитесь на скамью и выполните столько повторений, сколько сможете, и настолько быстро, насколько это возможно. Не волнуйтесь, если ваша техника далека от совершенства – просто выполните эти повторения.
Разумеется, не стоит использовать отскок штанги от груди или что-то в этом роде, просто выполните от начала и до конца все повторения, не особо следя за техникой.
Смысл этого приема в том, чтобы заставить работать все мышечные волокна (особенно быстрые, второго типа), в «экстремальной ситуации».
Именно почему не следует делать разминку перед тренировкой. Понимаете? Мы имитируем экстремальную ситуацию, в которой мышцы проходят все стадии стресса – от нуля до максимального предела!
Один подход – больше не нужно, так как после выполнения этого сета вы уже не сможете воспроизвести его в точности в остальных подходах и не получите экстремального эффекта.
9. Статическое сокращение, удержание и толчок
Этот прием можно выполнить практически в любом грудном упражнении, хотя, надо сказать, он не очень хорошо работает в упражнениях с гантелями (разводках или жимах). Лучше вместо гантелей использовать тросовый тренажер для кроссоверов или станок “PeckDeck”, где наибольшее напряжение в мышцах образуется в верхней части, когда руки находятся вблизи друг от друга. Лучше всего использовать эту хитрость в обычном жиме со штангой на горизонтальной скамье.
Статическое сокращение означает простое удержание снаряда в наибольшей точке сопротивления до тех пор, пока это возможно, после чего следует борьба с весом в негативной фазе до полного опускания снаряда.
Это упражнение систематически истощает волокна, и дает время для хорошего прочувствования грудных мышц, которое вы не получите выполняя движения в обычном стиле.
Но причем здесь толчок, о котором я говорил выше?
В то время как вы удерживаете вес, ваш партнер должен надавить на стек с весами (если вы работаете на “PeckDeck”). Просто быстро нажать – вот все, что вам от него нужно. Нажатие вызовет рефлекс растяжения в грудных мышцах, активируя еще больше мышечных волокон, и вовлекая их в работу. Это метод также можно рассматривать как в некоторой степени имитацию экстремальной ситуации.
При использовании тросового тренажера для кроссоверов, партнер должен слегка развести ваши руки наружу.
Если вы выполняете статические сокращения со штангой лежа на скамье, партнер, соответственно, должен очень быстро надавить на гриф.
Одного-двух толчков будет достаточно.
10. Отжимания с помощью тросового тренажера или резиновых амортизаторов
Следующий метод сочетает в себе два типа нагрузки – динамические отжимания от пола, и статическое – тянущее наружу – сопротивление тросового тренажера или резиновых амортизаторов. Когда вы сведете их вместе, эта комбинация «сведет с ума» ваши грудные мышцы.
Установите небольшой вес и поставьте ручки тренажера в нижнюю позицию. Встаньте на колени, удерживая обе ручки. Теперь займите положение в упоре лежа на кулаках. Выпрямите тело, и начинайте выполнять отжимания.
Тросы растягивают ваши руки в стороны. Ваши грудные мышцы борются с этим сопротивлением и одновременно получают нагрузку от отжиманий. В результате двойной нагрузки вы получите чувство мышцы, которое прежде никогда не испытывали.
Этот эффект с легкостью можно воспроизвести и с помощью резиновых амортизаторов. Закрепите их с одного конца за надежные предметы, а другие концы возьмите в кулаки, или захватите петлями за запястья.
Заключение
Я должен сказать, если вы действительно не чувствовали свои грудные мышцы прежде, возьмите себе на заметку эти методы. Я рекомендую провести несколько специальных «грудных» дней, и испытать все эти способы, чтобы прочувствовать на себе, какие из них лучше всего подходят для вас.
источник
Часто причиной прихода в спортивный зал, или наоборот, полного отказа от тренировок, является боль в области грудного отдела позвоночника. Иногда она тупая и ноющая, хочется выпрямиться, подвигать плечами, чтобы «там» что-то стало на место. Иногда эта боль более острая и вызывает не шуточную тревогу. Давайте разберемся, можно ли тренироваться с болью в грудном отделе и нужно ли.
Будем исходить из того, что человек, посвящающий какую-то часть своего времени фитнесу, побывал у кардиолога и представляет функциональные возможности своего сердца. Это важный момент, от которого зависит доступная интенсивность тренировки и соответственно величина артериального давления, которую вы можете себе позволить, без вреда для здоровья.
Если это условие соблюдено, то тогда давайте разбираться с тем, что же там может болеть.
Спешу обрадовать, это скорее всего не грыжа. Так как в грудном отделе позвоночника очень редко встречаются грыжи такого размера, чтобы они могли ущемлять нервный корешок, и вызывать этим болевые ощущения. Подобные причины боли скорее актуальны для шейного и поясничного отдела позвоночника.
Подавляющее большинство болей в грудном отделе связана с нарушением двигательного стереотипа. В медицине существует четкое понятие, что любая вертеброгенная (от “ вертекс ” – позвоночник) боль связана с нарушенным двигательным стереотипом (если это не травма, анатомическая аномалия, метастазы в позвоночник, инфекционные или другие формы его поражения). Поэтому, чтобы от них избавиться, нужно этот стереотип восстановить. Чтобы лучше понять, как это сделать, посмотрим на анатомию.
Позвонки крепятся друг к другу с помощью дугоотросчатых суставов и диска, которые, в свою очередь, укреплены связками и мышцами. В грудном отделе к позвонку крепятся ребра двумя суставами: в области поперечных отростков и тел позвонков, которые так же соединены очень прочными лучистыми связками и мышцами.
Во всех этих соединениях присутствует большое количество болевых рецепторов и рецепторов давления, которые посылают нам сигналы, как двигается сустав. Боль, которую мы ощущаем, чаще всего, связана с нарушением подвижности сустава (двигательный стереотип) или с травмой мягких тканей. Эти суставы и сосуды, которые их питают, иннервируются(связаны и управляются центральной нервной системой) частично от корешка, а в большей степени, от узла синовертебрального нерва, идущего вдоль позвоночника с двух сторон.
Так вот, механическое ущемление мягкими тканями этого нерва нарушает иннервацию дугоотросчатого сустава и сосудов, питающих его и межпозвоночный диск. Это считается основной причиной развития остеохондроза (остеосклероза), так как приводит к нарушению минерального обмена (отложение солей). Кроме того, этот нерв иннервирует корешки, идущие к сердечной сумке, в результате чего изменяется механизм прямой и обратной связи между сердцем и мозгом.
В прошлом году была опубликована поразительная статистика: 58% пациентов, лежащих в кардио реанимации после перенесенного инфаркта, имеют четкие признаки ущемления синовертебрального нерва. Вот такая связь между инфарктом и остеохондрозом.
Выше я описал, что синовертебральный нерв ущемляется мягкими тканями. Значит суммарным напряжением мышц, связок и фасций. Одной из мышц, мощно участвующих в этом процессе, является диафрагма. Есть устойчивое мнение, что на мышечном уровне, стресс живет только в диафрагмах и уже оттуда, может распространяться на другие мышечные группы. Так вот, постоянно напряженная от стресса диафрагма не только нарушает работу кишечника, но и пагубно влияет на работу сердца. В этом кроется связь между стрессом и инфарктом.
Получается, большая часть болей в грудном отделе позвоночника (в спине), связана с неправильным мышечным тонусом в этом отделе. Поэтому нам его нужно восстановить, и вы уже, наверное, догадались что восстанавливать его мы будем тренировками. А точнее одним из базовых упражнений. Встречайте:
- При физиологическом стрессе мышцы “закисляются” и их мембраны становятся проницаемы для белков. Кроме того, закисленная мишень (мышца) способствует выбросу гипофизом соматотропного гормона (гормона роста), который устремляется в эту мишень. В крови этот гормон может находиться в течении часа, а вот, если он попал в клетку, то до недели.
- Жим лежа включает в работу много мышечных групп, значит больше физиологический стресс и больше гормона роста. Кстати, только гормон роста катализирует расщепление в сосудах холестериновых бляшек. Поэтому, людям в возрасте, необходимы физические упражнения, не с целью улучшения рельефа мышц, а с целью улучшения функционала тела и продления жизни.
- При жиме лежа активно включаются вспомогательные мышцы стабилизаторы, что улучшает подвижность грудной клетки и улучшает подвижность склерозированных (остеохондроз) суставов.
- Жим дает минимальную осевую нагрузку на межпозвоночный диск, а вот усиление трофики и тургора, значительное и симметричное. Это хорошо, особенно, при наличии межпозвоночных грыж в грудном отделе.
- При выполнении этого базового упражнения увеличивается отрицательное давление в грудной клетке. При этом диафрагма после статической или статодинамической нагрузки рефлекторно расслабится, а её ножки станут более эластичными.
- При жиме лежа происходит синхронное возбуждение мышцы стабилизаторов позвоночника. Это очень важный и нужный момент для здоровья позвоночника.
- Восстанавливается симметричность мышечных волокон по длине. Они не у всех одинаковые. Особенно у тех, кто не занимается спортом. Те, что короче, травмируются больше, отсюда и боль в мышцах после тренировки. На 50% они восстановятся за 3-4 дня, на 80% за 7, а на 90-95% на 15 день. А вместе с сухожильями до 90 дней. Так регенерирует любая мышечная клетка. (Поэтому если у вас заболели после жима мышцы, просто отчитайте после тренировки несколько дней)
Если вы молодой и здоровый человек, вы можете использовать веса близкие к максимальным. 90-95% на 2-3 повторения. В этом случае в диафрагме возникает тоже близкое к максимуму статическое напряжение, и она через 7-15 секунд рефлекторно расслабится.
Если вы преследуете профилактические и лечебные цели, то мышечный отказ в этом упражнении не обязателен, а важно время под нагрузкой. Но если вы хотите увеличить в объеме гликемические волокна, которые двигают этот вес, и стать сильнее, отказ необходим.
Но при отказе давление поднимется под 200 или выше. Поэтому для гипертоников и пожилых людей с возможными тромбами в сосудах, в таком подходе кроется опасность для здоровья. Им лучше взять вес 50-60% от максимума. С ним вы сможете выполнить 14-16 повторений, последние движения делаются с усилием, но не до отказа мышечных групп. За этим нужно обязательно следить, опять же из-за давления.
Руки в конце движения лучше не выпрямлять до конца. Сохраните напряжение и поберегите локти. Важно держать мышцы под нагрузкой в среднем 30-40 секунд. Не имеет значения, сделаете ли вы при этом свои 10-12-14 повторений.
Если вы настроились увеличить мышцы их нужно закислить. Критерием этого является отказ мышцы (вы больше не можете поднять вес) или её сильное жжение. В зависимости от того с какой амплитудой вы делаете движение.
Если вы опускаете штангу на грудь до касания и почти выпрямляете локти в верхней точке, отказ дает рост мышц.
Если вы чуть-чуть не касаетесь штангой груди и не выпрямляете локти значительно, мышца не может расслабиться, сильно закисляется и возникает отчетливое жжение, в идеале через 30-40 сек. Это статодинамическое усилие и оно тоже даст рост мышц.
Работа до жжения самый универсальный вариант работы со штангой для всех возрастных групп. Абсолютно безвредный! (т.к. работая с таким весом, вы свободно дышите и не сильно поднимаете давление). Позволяющий значительно укрепить спину и сделать её максимально здоровой и крепкой.
Мышечное волокно состоит из миофибрил, которые в свою очередь состоят из нитей актина и миозина. Для того, чтобы мышца сократилась, эти нити должны закрутиться вокруг друг друга. Мышечные ионы Са, присоединяясь к рецептору, катализирует этот процесс. При работе мышцы образуется молочная кислота, она распадается в клетке на лактат и ионы Н+.
Эти ионы Н+, и закисляют клетку. Они вытесняют ионы Са, и мышца не может сократиться. Это и есть отказ. Закисленная мембрана очень проницаемы для гормона роста, а закисленная мышца стимулирует его выплеск гипофизом. Но при этом нужно учитывать, что, если вы тренируете мышцу чрезмерно, и не даете ей достаточного отдыха и питания(белка), вы её убиваете сильным закислением. Мышца должна отдыхать.
Схема тренировки выглядит так:
Если вы делаете 2 подхода, можете тренироваться каждый день. Это профилактическая тренировка. Если эти подходы до отказа, отдых между упражнениями 5 мин. Если в статодинамическом режиме, до жжения, 1 мин отдыха, эти мышечные волокна быстро избавляются от ионов Н+.
4-5 подходов 2-3 раза в неделю.
8-9 подходов 1 раз в неделю.
Если это статодинамика, направленная на достижение максимальной для вас мышечной гипертрофии, то первые 3 подхода нужно выполнять до жжения с перерывом в 1 мин, затем 5 минутный отдых и опять три подхода с перерывом не больше 1 мин.
Если вы достаточно отдыхаете между подходами, то резкое падение силы, говорит о том, что пора заканчивать упражнение. Например, в первых 5 подходах вы сделали 10-9-9-8-7 повторений, а в 6-ом уже 4. Значит, это и был для вас последний подход. Во время отдыха можно походить, покачать пресс или покачать маятник перед зеркалом и т.д. Тогда рабочая мышца быстрее избавится от молочной кислоты.
Если вы начали жать штангу лежа, чтобы избавиться от боли в спине, жмите её только в горизонтальном положении, без углов. Так вы точно выводите вектор, в большую часть купола диафрагмы. Дайте себе 2 месяца. Столько времени нужно на восстановление мышечных групп. Потом, включайте углы, по вашему усмотрению.
В заключение приведу вам небольшую Английскую статистику. В течении длительного времени, 150000 испытуемых, занимались любым видом спорта 1 раз в неделю до закисления мышц. Так вот, вероятность заболеть раком в целевой группе снизилась на 60%! А вот увеличение количества занятий на 2 раза и больше, практически, ничего не меняло. Поэтому занимайтесь фитнесом хотя бы раз в неделю — и будьте здоровы.
Лично мы узнали много нового и полезного о процессах, происходящих в нашем организме. И еще раз убедились в том, что базовые упражнения – это не только основа фитнеса, но и основа здоровья человека в целом. А тренировки до “закисления” со средними весами, мы обязательно опробуем на тренировках. И естественно расскажем вам о результатах.
источник
Эти ошибки во время жима от груди совершают не только новички. Проверьте правильность своей техники, чтобы работа над мышцами торса не обернулась серьёзной травмой.
Некоторые обхватывают гриф штанги так, что все пальцы оказываются на одной стороне, в том числе и большой. Такое положение кистей ещё называют хватом самоубийц, так как штанга очень легко и быстро может выскользнуть из рук и упасть на грудь, горло или лицо.
Так держали штангу звёзды бодибилдинга Арнольд Шварценеггер и Ронни Коулмэн, поэтому многие следуют примеру своих кумиров. Но то, что хорошо для профи, не всегда подойдёт любителю. Да, такой хват создаёт меньшее давление на запястье, но, если вдруг штанга начнёт выскальзывать из рук, на её пути не будет большого пальца, который сможет остановить это падение. Последствия могут быть очень печальными. В лучшем случае вы сломаете пару рёбер, в худшем — умрёте с раздавленным черепом или горлом.
Идеальный вариант — использовать полный захват, когда пальцы плотно прилегают к грифу, а большой палец страхует его с другой стороны.
Если запястья начинают болеть, просто опустите штангу ниже и ближе к запястьям.
Если вы не в состоянии поднять вес, у вас есть два варианта: либо вас пригвоздит к скамье тяжеленной штангой, которую вы не в силах вытолкнуть вверх, либо вы уроните её себе на лицо, глотку или грудную клетку, и вполне вероятно, что это будет последнее воспоминание в вашей жизни. Некоторые думают, что успеют сместить вес в сторону и уронить его на живот, но и в этом случае их ожидает внутреннее кровотечение, которое может убить до приезда бригады врачей.
При переходе на более тяжёлый вес попросите кого-нибудь подстраховать вас и обязательно используйте тренажёр с силовой рамой!
Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье во время выполнения упражнения. Если приподнять таз над опорой, вывести вес вверх будет немного легче, но это также верный способ повредить спину. При слишком высоком подъёме ваша поясница будет в положении гиперэкстензии. Это приведёт к сильному сжатию межпозвоночных дисков и появлению болевых ощущений.
Кроме того, этот приём считается жульничеством и запрещён на соревнованиях. Но некоторые всё равно прибегают к нему, так как стараются выглядеть сильнее, чем они есть на самом деле.
Если таз всё равно приподнимается над скамьёй, скорее всего, она слишком низкая для вас. Попробуйте подложить под её ножки диски.
Ещё в 80-х годах Винс Жиронда, американский культурист, тренер звёзд шоу-бизнеса и создатель метода «8 × 8», убедил всех, что такое положение рук во время жима от груди является оптимальным способом увеличить объём мышц за короткое время. К сожалению, это не так.
Когда ваши локти согнуты под углом в 90 градусов в нижней позиции, верхняя часть рук перпендикулярна туловищу. В результате этого штанга во время жима вверх двигается вертикально относительно вашей шеи. Однако упражнение «жим от груди» заключается в перемещении веса по диагонали от середины груди, а не по вертикальной траектории.
Положение локтей во время такого «вертикального взлёта» — причина травм плечевых суставов. Каждый раз, когда вы опускаете гриф с расширением локтей, верхняя часть плечевой кости сжимает мышцы-вращатели плеча и двигает их против ваших акромиально-ключичных сочленений. Со временем это может привести к воспалению во вращающей манжете и cиндрому сдавления ротатора плеча (импинджементу).
Для достижения поставленных результатов и минимизации шансов получить травму ваши локти должны сгибаться под углом в 75 градусов в нижней фазе упражнения. Не пытайтесь растянуть грудь при помощи расширения локтей! Также рекомендуется избегать использования тренажёра Смита, так как штанга будет двигаться по вертикали. Не забывайте о том, что травмы плеча проходят достаточно долго и вы можете выпасть из тренировочного процесса минимум на несколько месяцев.
Иногда первое движение, сделанное неправильно, может привести к травме. Вы даже не успеете выполнить одно повторение!
Соблюдайте небольшую дистанцию между вашими плечам и стойкой и лягте на скамью так, чтобы глаза оказались под грифом. Если вы ляжете дальше, придётся прилагать больше усилий для приведения штанги в верхнюю точку баланса. Также стоит помнить о том, что во время этого движения плечи не должны приподниматься над скамьёй. Снятие штанги со стойки над грудью приведёт к тому, что руки с весом окажутся у вас над головой. Это отнимет не меньше сил, чем первый неправильный вариант, и может привести к травмам. В этом случае тяжёлая штанга окажется за плечами, может выскользнуть из руки и упасть на лицо.
То же самое касается возвращения штанги на место после окончания тренировки. Для этого поднимите вес, зафиксируйте его над плечами и только после этого осторожно кладите на место, согнув локти.
Ещё одна из самых распространённых ошибок — опускание веса вниз сразу же после того, как он достигнет верхней точки. Отсутствие фиксации позволит вам быстрее раздуть мышцы, но может быть очень опасным.
Если вы работаете с большим весом и не делаете короткую паузу вверху, всегда существует вероятность падения штанги на грудь. То есть вы можете её уронить в тот момент, когда ваши мышцы устанут.
Фиксация локтей, когда штанга находится в верхнем положении, позволяет вашему скелету удержать вес и увеличивает безопасность упражнения. Таким образом вы даёте своим мышцам пусть и короткий, но необходимый отдых, после которого можно спокойно продолжить тренировку. Также это единственный способ выполнить упражнение с полной амплитудой, тогда как моментальное опускание веса вниз является чем-то вроде жульничества.
Вы могли слышать о том, что такая фиксация локтей может привести к травмам, но это не так. Обычно причиной травм становится чрезмерное растяжение, к которому как раз приводит игнорирование фиксации и гиперэкстензия.
Во время выполнения жима от груди для ног есть несколько приемлемых позиций, которые вы можете выбрать исходя из особенностей своей анатомии. Общее правило для этих позиций: стопа должна стоять на полу. Ноги ни в коем случае не должны быть в воздухе!
Когда ступни находятся в воздухе, ваша стабильность уменьшается, как уменьшается сила, которую вы можете применить во время выполнения упражнения. Некоторые сторонники поднятых ног утверждают, что это позволяет сгладить прогиб в поясничном отделе и способствует лучшей изоляции работающих мышц. На самом деле это не так. Потеря стабильности может привести к банальному падению с лавки, и хорошо, если вы успеете направить вес в сторону, подальше от себя.
Второй минус: этот вариант недопустим при работе с действительно большим весом, так как на ноги приходится часть давления во время жима. Потеря этой поддержки переложит всю тяжесть на плечи, так как груди и спине будет сложнее оставаться плоскими и прижиматься к скамье.
Для обеспечения оптимальной стабильности желательно расположить ступни прямо под коленями или чуть дальше, плотно прижимая их к полу. Плохая идея — вывести стопы перед коленями или поставить их в узкой позиции.
Каждый раз, когда вы посещаете тренажёрный зал, помните, что вы приходите туда за здоровьем и красивым телом, а не для того, чтобы из-за разового хвастовства или глупого спора оказаться в больничной палате.
источник