Скрестить руки за спиной в замок болит сухожилие

Детально разбираем технику выполнения позы Коровы.

Для многих учеников задача сцепить руки за спиной в Гомукхасане кажется невыполнимой. Часто ситуация не улучшается, даже если мы постоянно работаем над раскрытием плечевого пояса. Почему? Ответ прост: дело не только и не столько в мышцах плеча. В этой асане мы приводим плечи в совершенно непривычное для них положение: полностью сгибаем плечо (именно так в анатомии называется движение, которое мы совершаем, когда поднимаем руку вверх) «верхней» руки и вращаем его изнутри наружу; плечо «нижней» руки вращается внутрь и разгибается (действие, которое мы совершаем, отводя руку назад).

Движение плеча в одном направлении может затрудняться из-за жесткости мышц, которые двигают его в противоположную сторону. Так, сгибание плеча и вращение его наружу может ограничиваться жесткостью тех мышц, при помощи которых мы разгибаем его и вращаем внутрь: это широчайшая мышца спины (она начинается от поясницы и средней части спины и тянется вверх к подмышке, соединяясь с плечевой костью) и большая грудная мышца (начинается от ключицы и грудины и также соединяется с костью плеча). Чтобы вытянуть эти мышцы, регулярно выполняйте прогиб назад на опоре: ложитесь на спину, поместив под ее верхнюю часть свернутое в рол одеяло или кирпич. В течение нескольких минут вытягивайте руки за головой и расслабляйтесь. Следите за тем, чтобы плечи вращались наружу, а ладони были обращены друг к другу.

Трицепс (мышца, расположенная по задней поверхности плеча) также может ограничивать движение «верхней» руки в Гомукхасане. С помощью трицепса мы разгибаем плечо и локоть. Жесткая мышца существенно затрудняет одновременное сгибание плеча и локтя.

Попробуйте поработать с «верхней» рукой в Гомукхасане, когда большие грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы хорошо разогреты (например, после Приветствия Солнцу). Встаньте в Тадасану. Разверните правую руку наружу и согните плечо на 90 градусов. Захватите заднюю поверхность правого плеча левой рукой: это поможет удерживать вращение плеча наружу. Затем поднимите правую руку над головой и согните ее в локте. Следя за тем, чтобы трицепс смотрел строго вперед, коснитесь правой ладонью верхней части спины. Левое предплечье должно находиться напротив лба. Вытягивайтесь от задней части талии до плеча (широчайшие мышцы спины) и от плеча до локтя (трицепсы), а также удлиняйте левый бок. Оставайтесь в этом положении 1–2 минуты. Удерживайте правую руку рядом с ухом, не позволяя ей отклоняться в сторону или назад. Не прогибайте поясницу.

Если мышцы слишком жесткие, можно использовать опору. Встаньте в дверной проем, вытяните вверх правую руку, согните ее в локте и прижмите правый трицепс к косяку. Постепенно приближайте подмышку к опоре, при этом локоть должен двигаться вверх к потолку. Помните о том, что поясница не должна прогибаться. В этом положении очень хорошо вытягиваются правое плечо и правый трицепс.

Теперь перейдем к «нижней» руке. Правильные движения плеча в этом положении ограничивают мышцы, вращающие плечо наружу и сгибающие локоть. Главная мышца, которая отвечает за сгибание плеча, – это дельтоид (мышца в форме треугольника, которая «накрывает» плечо сверху). Ей помогают ключичная часть большой грудной мышцы, а также двуглавая и клювовидно-плечевая мышцы (обе относятся к передней группе мышц плеча). Вращение наружу, в свою очередь, осуществляется в основном за счет работы малой круглой и подостной мышц, которые начинаются от лопатки и, пересекая плечевой сустав, крепятся к внешней части плечевой кости.

Чтобы вытянуть и удлинить эти мышцы, дважды в день в течение минуты выполняйте следующее упражнение. Встаньте прямо, заведите руки за спину и расположите одно предплечье над другим так, чтобы ладони стремились к локтям. Раскрывайте и поднимайте грудную клетку. Направляйте вдох в верхнюю часть груди и переднюю поверхность плеч. Когда это положение станет комфортным, начните продвигать одну руку вверх по спине, постепенно приводя ладонь в область между лопатками. Не забывайте поднимать грудину, а плечи отводить назад и опускать вниз. Как только вам удастся расположить руку между лопатками, попробуйте выполнить Гомукхасану.

источник

Если вы не хотите через несколько лет обнаружить горб на спине, то прямо сейчас стоит задуматься о том, как бороться с сутулостью. Воспользуйтесь предложенными методами, которые помогут вам стать обладателем правильной осанки.

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. .

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

источник

Вы не заметите этого сразу, но вам точно нужна растяжка для рук и плеч. Проблема может появиться после долгих часов сидения за столом на работе и просто в обычной жизни. Возможно, если вы всегда носите рюкзак на правом плече, или предпочитаете говорить по телефону, зажав трубку между ухом и плечом.

Какой бы ни была причина, рано или поздно вы встретите его: спазм в плечевых суставах. Шея будет безумно болеть, а мышцы окажутся крайне напряжены.

«На шею и верхнюю часть спины на протяжении дня приходится очень много нагрузки», — объясняет Карена Ву, физиотерапевт и владелец клиники физиотерапии в Нью-Йорке. «Чем больше времени вы проводите, склонив голову и сжимая плечи, тем больше становится нагрузка на мягкие ткани и суставы в данной области».

Другими словами, бесконечное сидение в одной позе за компьютером, приводит к напряжению, спазмам и боли в плечах. И сидячий образ жизни не единственная проблема. Стресс также может усугубить проблему: при высоком уровне стресса может произойти незначительное сужение грудной клетки, которое приводит к сутулости, искривляя плечевые суставы и позвоночник.

«Важно помнить, что плечи – это не самостоятельная и независимая часть тела, они связаны с шеей, ребрами и лопатками – это целый комплекс», — отмечает физиотерапевт Мариан Райан,»

Небольшой экскурс в анатомию: Плечевой пояс включает в себя плечевую кость, ключицу, грудную клетку, ребра и, пожалуй, самое главное, лопатки. Основное преимущество данного пояса – широкий диапазон движения верхней части тела (например, мы можем принять позу колеса и кидать крученые мячи). Основной недостаток: вся данная область зависит от связок и мышц стабилизаторов. Поэтому при перенапряжении данных мышц, мы чувствуем давление и с трудом выполняем «широкие жесты».

«Растяжка для рук и плеч призвана должным образом тренировать гибкость и подвижность области плеч, чтобы избежать боли и сохранить максимальную функциональность», — говорит Ву. Наилучший вариант – как можно чаще двигать плечами вверх-вниз, вперед-назад в течение дня. Но если и после рабочего дня вы чувствуете излишнее напряжение, то следующие упражнения на растяжку рук и плеч определенно для вас.

Теперь когда мы разобрались в важности данного вида тренировок, мы расскажем как растянуть плечи, чтобы улучшить осанку и подвижность плечевого сустава.

Данное упражнение должно стать стартом для остальной серии упражнений, направленных на снятие напряжения в плечевых суставах.

«Данное упражнение многим поможет привести в норму осанку, выпрямит позвоночник, улучшит циркуляцию крови», — рассказывает Ву.

Из положения стоя слегка ссутультесь вперед. Не переусердствуйте, мы и так часто находимся в подобном положении. Затем выпрямите спину, слегка сохранив прогиб в спине. Наша модель, физиотерапевт Ребекка Янг, советует расположить большой палец между лопаток, чтобы почувствовать движение в нужном месте: спине и лопатках. Повторяйте по 3-5 раз в каждую сторону.

Упражнение звучит довольно просто, но вам необходимо сконцентрироваться на изолировании лопаток (т.е. не просто двигать плечами вверх и вниз).

Начните с комфортного положения стоя, руки по бокам. Двигайте лопатками вверх, затем назад (как бы отталкивая их от тела) и вниз. Достаточно двигаться в каждую сторону всего на сантиметр. В каждом положении задерживайтесь на 10 секунд и более.

Вперед! Покажите двойной подбородок. Это упражнение особенно хорошо для людей, которые долгое время проводят в данной позе (т.е. сидят за компьютером по восемь часов в день). Вытяните подбородок вперед, затем назад, слегка вжимая его в шею. Старайтесь держать подбородок прямо и параллельно полу (не задирая его вверх или опуская вниз). Повторяйте ежечасно по 10 раз.

Наклоните голову вправо и медленно, через низ (подбородок к груди) ведите к левому плечу («рисуя» букву U). Затем повторите в обратную сторону. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Вращайте шеей только в бок и вперед – не назад, так как таким образом вы только усилите давление в грудной клетке.

Стоя прямо, вращайте плечами вверх и назад. Сделайте около10 повторений. Затем выполните еще 10 повторений в другую сторону, вращая плечами вверх и вперед.

Наклонитесь правым ухом к правому плечу. Правую руку разместите над левым виском и, слегка нажимая, «придавливайте» голову к плечу. Левая рука расслаблена. Задержитесь в таком положении на 30 секунд, затем повторите к левому плечу.

Поднимите правую руку вверх, затем согните в локте и заведите ладонь за голову. Левую руку заведите за спину и согните в локте, уперевшись тыльной стороной ладони в правую лопатку (или максимально близко к лопатке). Схватитесь левой рукой за правую. Повторите с другой стороны.

источник

9 золотых правил здоровой спины

1. Выбирайте удобную обувь. Если боли в спине стали хроническими, откажитесь от высоких каблуков. Они смещают центр тяжести тела вперед, и позвоночник вынужденно отклоняется назад. Его «искривление» заставляет неправильно работать мышцы спины.

2. Старайтесь чередовать любое мышечное напряжение с расслаблением. Если вы вынуждены долго стоять, равномерно распределяйте вес тела на обе ноги или переминайтесь с ноги на ногу, по возможности ставьте одну ногу на высокую опору.

3. Выбирайте стулья с регулируемой опорой для спины, поддерживающей позвоночник. Любая работа стоя или сидя не должна вызывать резкого наклона туловища вперед, так как это приводит к перенапряжению мышц.

4. Во время сна обеспечьте позвоночнику комфортные условия. Лучший вариант — современные ортопедические матрасы. Основная функция матраса — обеспечить такое положение, при котором сохраняющий физиологические изгибы позвоночника и связки полностью расслабляются, а кровь свободно циркулирует во всем теле.

5. Хуже всего для спины спать на животе. Это самая неестественная поза для позвоночника. Лучше всего — на боку, с согнутыми коленями.
При длительных прогулках для уменьшения напряжения мышц плечевого пояса периодически кладите руки в карманы, на пояс, за борта одежды.

6. У тех, кто за рулем, позвоночник страдает от постоянной вибрации. В наших силах привести сидение в вертикальное положение, чтобы создать опору для спины и шеи, и пристегнуть ремень, чтобы прижать спину к спинке кресла.

7. При работе с компьютером верхняя часть экрана должна находиться на уровне глаз, сам экран на расстоянии вытянутой руки; клавиатура — на уровне локтей, согнутых под прямым углом на подлокотниках; колени чуть выше уровня бедер; если ноги при этом не достают до пола, поставьте их на скамеечку таким образом, чтобы колени были согнуты слегка тупым углом.

8. При работе сидя не сутультесь, чаще меняйте положение тела (каждые 15-30 мин.), вставайте со стула не реже 1 раз в час, не кладите ногу на ногу (это, кстати, плохо и для вен).

9. Как только позволяет состояние — начинайте двигаться. Отсутствие движений не идет на пользу мышцам: они слабеют, теряют эластичность.

Боль в позвоночнике — практически неизбежное зло, с которым рано или поздно приходится сталкиваться каждому, кто ведет малоподвижый, сидячий образ жизни. Выход из ситуации прост — физические упражнения. По многочисленным просьбам публикую асаны, которые помогут вам скорректировать осанку и даже расслабить и вытянуть зажатые трапециевидные мышцы, а шее вернуть естественный изгиб и обеспечить ей хорошее кровообращение.
В начале практики выполняете несколько циклов (от 3 до 5) комплекса Око Возрождения, чтобы разогреть хорошенько тело, чтобы не травмировать свой позвоночник. Дыхание полное. Дышите несколько циклов, по вашему индивидуальному самочувствию.
Этот комплекс асан исключительно для начинающих, поэтому вреда они нанести вам не смогут. Вам понадобятся некоторые вспомогательные материалы: ремешки и лёгкие кирпичики (продаются в эзотерических и йогических магазинах). А может быть, и ничего не понадобится… Этот комплекс асан можно выполнять мужчинам, женщинам, детям и вместе с детьми, всей семьёй.

Тадасана (поза горы, вариация)

ТАДАСАНА (также называется Самастхити). «Тада» значит гора, «сама» — вертикальный, прямой, неподвижный, «стхити» — стояние спокойно, неподвижность. Тадасана, следовательно, поза, в которой надо стоять твердо и прямо, как гора. Это основная стоячая поза.

Соедините два ремня и накиньте на плечи. Свободные концы проденьте в петлю за спиной. Руками оттягивайте ремень вниз, опуская трапеции. Не прогибайте поясницу. Удлиняйте и освобождайте шею. Эту асану можно делать несколько раз в день и выполнять в положении сидя.

Люди не обращают внимания на правильную осанку. Некоторые стоят, перенося вес тела только на одну ногу или совсем отставив одну ногу в сторону. Некоторые опираются только на пятки либо на наружные или внутренние края стоп. Это можно заметить по характеру изношенности каблуков и подметок. Из-за привычки стоять неправильно, не распределяя вес тела равномерно на всю стопу, мы приобретаем специфические деформации, препятствующие гибкости позвоночника. Даже если держать ноги врозь, лучше, чтобы пальцы и пятки были параллельны, а не под углом друг к другу. В этом случае бедра сокращаются, живот втягивается внутрь, а грудь выдвигается вперед. Это вызывает ощущение легкости в теле, и ум обретает живость. Если мы стоим, перенося всю тяжесть тела на пятки, то ощущаем, как характер притяжения изменяется: бедра расслабляются, живот выпячивается вперед, корпус отклоняется назад, в позвоночнике ощущается напряженность, в результате мы скоро устаем, а ум становится вялым. Следовательно, очень существенно научиться стоять правильно.

Гомукхасана (поза головы коровы)

От слов «го» – корова и «мукха» – лицо. Гомуккха – это тот, кто
лицом похож на корову. Это словосочетание означает также вид музыкального инструмента – узкого с одного конца и широкого с другого, как морда коровы.

Стоя прямо и ровно, как гора, заведите левую руку за спину и продвиньте ладонь ближе к правой лопатке. Отведите левое плечо назад. Затем вытяните правую руку вверх и полностью разверните её изнутри наружу, ладно смотрит назад. Согните правую руку в локте и сцепите пальцы рук за спиной в замок. Постарайтесь сделать это так, чтобы большие пальцы были сцеплены с мизинцами, указательные – с безымянными, а средние – друг с другом. Если пальцы рук пока не соприкасаются друг с другом, воспользуйтесь ремнём.

Поза излечивает судороги в ногах и делает мышцы ног эластичными. Грудь хорошо раскрывается, спина становится прямой. Увеличивается подвижность плечевых суставов, полностью вовлекаются в действие дорсальные мышцы.

Уттанасана с ладонями на опоре
(поза интенсивного вытяжения)

Название образовано от «ут» — частицы, обозначающей нарочитую интенсивность, и глагола «так» — вытягивать, расширять, удлинять. В этой асане позвоночник подвергается намеренному интенсивному растяжению.

Разведите стопы на ширину таза, заверните верхние части бёдер внутрь и наклонитесь, сгибаясь в тазобедренных суставах. Расположите ладони на опоре. Спина прямая. Надавливая ладонями на опору, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу, отводите лопатки к талии, а грудину подавайте вперёд: так трапеции будут удлиняться.

Уттанасана с локтями на опоре
Подойдите к опоре чуть ближе и снова наклонитесь, расположив на ней локти. Сложите ладно вместе, локти на ширине плеч. Надавливая ладонями друг на друга, разворачивайте верхние части рук изнутри наружу. Отводите лопатки к талии, тянитесь грудиной вперёд. В этой вариации шею можно полностью расслабить, положив голову вниз.

Эта асана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает менструальные боли. Биение сердца замедляется, оздоровляются спинные нервы. Если позу выдерживать не менее двух минут, исчезает всякая умственная депрессия. Эта асана особенно полезна для легко возбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга. После выполнения этой асаны ощущается покой и прохлада, глаза начинают блистать, ум умиротворен.

Подготовка к Адхо Мукха Шванасане (позе Собаки Мордой Вниз)

От слов «адхо мукха» — лицом вниз, «швана» — собака. Поза напоминает потягивающуюся собаку, головой и передними лапами книзу, а задними лапами кверху, отсюда название.

Встаньте лицом к спине, на расстоянии 30-40 см от плинтуса, стопы на ширине таза, параллельны друг другу. Положите ладони на стену и отталкивайтесь ими от стены, опускайте лопатки к талии, удлиняя шею и продвигая грудину вперёд.

Когда человек утомлен, длительное пребывание в этой позе снимает усталость и возвращает утраченную энергию. Эта поза особенно полезна для бегунов, уставших от трудного забега. У спринтеров она развивает быстроту и легкость в ногах. Поза способствует размягчению солевых шпор и снимает боль и скованность в пятках. Она укрепляет лодыжки и придает ногам красивое очертание. Практика этой асаны снимает тугоподвижность в области лопаток, помогает при артрите плечевых суставов. Мышцы живота подтягиваются к позвоночнику и укрепляются. Поскольку диафрагма поднимается к грудной полости, частота сердцебиений замедляется. Это бодрящая поза.

Маричиасана I
(поза, посвящённая Мудрецу Маричи)

Эта асана посвящена мудрецу Маричи, сыну Создателя — Брахмы. Маричи был дедом Сурьи (Бога Солнца).

Это одна из сидячих поз со скручиванием позвоночника.

Сядьте прямо на опору – кирпич или сложенное в несколько раз одеяло. Согните левую ногу в колене, поставьте стопу на пол, как можно ближе к тазу. Захватив голень, выпрямите позвоночник. Вытяните левую руку вверх и оплетите ею левое колено. Отведите правую руку назад и захватите левой рукой запястье правой. Направляя захват рук вниз, вытягивайте позвоночник. На выдохе полностью развернитесь вправо. Это поможет раскрыть грудную клетку и освободить шею. Наклонитесь вперёд. Надавливая левым плечом на левую голень, вытянитесь вдоль правой ноги. Повторить асану на другую ногу.

Маричиасана III
Из Маричиасаны I вернитесь в прямое положение сидя, затем согните правую ногу. На вдохе заведите левый локоть за правое колено, а правую руку за спину и развернитесь вправо, отталкиваясь левым плечом от правого колена. На выдохе заверните левую руку внутрь, оплетите ею правую ногу и захватите левой рукой кисть правой. Проверьте, позвоночник должен быть прямым. С кривой спиной сидеть нельзя – вы только усугубите нарушения и повредите спину. Если соединить руки не получается и спина никак не выпрямляется, используйте ремень. Повторите в другую сторону.

При регулярном выполнении этой асаны быстро исчезают острые боли в спине, пояснице и бедрах Печень и селезенка тонизируются, вялость их ликвидируется. Мышцы шеи приобретают силу, излечиваются растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов. Плечи обретают свободу движения. Улучшается работа кишечника, поза помогает сократить размер живота.

Сарвангасана на стуле
(Стойка на плечах, вариация)

Это вариация полной версиии САЛАМБА САРВАНГАСАНА

Эт слов «аламба» — опора, поддержка и «са» — вместе, в сопровождении.
Саламба, таким образом, — поддерживаемый, опирающийся. Сарванга — все тело, все конечности («сарва» — весь, целый, полностью; «анга» — конечность, тело). В этой позе все тело получает пользу от упражнений, отсюда название.

Для начинающих для коррекции спины Сарвангасану лучше делать со стулом. Отводите плечи от головы, прогибайте верх спины, втягивайте лопатки. Вес тела переносите на плечи.

При регулярном выполнении этой асаны быстро исчезают острые боли в спине, пояснице и бедрах. Печень и селезенка тонизируются, вялость их ликвидируется. Мышцы шеи приобретают силу, излечиваются растяжения плечевых связок и смещения плечевых суставов. Плечи обретают свободу движения. Улучшается работа кишечника, поза помогает сократить размер живота.

Многие асаны непосредственно действуют на железы внутренней секреции и помогают им функционировать надлежащим образом. Сарвангасана, в частности, действует на щитовидную и околощитовидную железы, которые расположены в области шеи, поскольку прочный подбородочный замок способствует усиленному снабжению этих желез кровью. Кроме того, благодаря перевернутому положению тела венозная кровь поступает к сердцу без всякого усилия, просто в результате действия силы тяжести. Это усиливает циркуляцию здоровой крови в области шеи и груди. В результате получают облегчение страдающие одышкой, сердцебиением, астмой, бронхитом и болезнями носоглотки. Поскольку голова в этой перевернутой позиции неподвижна, а поступление крови к ней регулируется подбородочным замком, нервы успокаиваются и головные боли, даже хронические, исчезают. Длительное упражнение в этой асане искореняет всякие простуды, насморки и другие болезни носоглотки. Успокаивающее действие этой позы на нервную систему приносит облегчение людям, которые страдают от повышенного давления крови, раздражительности, вспыльчивости, нервных припадков и бессонницы. Перевернутое положение тела оказывает воздействие также на органы брюшной полости, усиливается перистальтика кишечника, улучшается дефекация и ликвидируются запоры. В результате организм освобождается от токсинов, улучшается самочувствие и появляется энергия.

Не будет преувеличением сказать, что если человек регулярно выполняет Сарвангасану, он почувствует прилив сил, будет счастлив и уверен в себе, новая жизнь будет бить в нем ключом, ум будет спокоен, и он ощутит радость жизни . После продолжительной болезни регулярное выполнение этой асаны дважды в день позволит восстановить утраченное здоровье. Цикл Сарвангасаны тонизирует органы брюшной полости и дает облегчение людям, страдающим от язв желудка и кишечника, сильных болей в животе, колита.

Ардха Халасана
(поза Плуга, вариация)
См. рисунок слева

От слова «хала» — плуг, с которым сходно тело в этой позе. Асана является частью Сарвангасаны I и ее продолжением. Ардха — «половина», то есть, «полуплуг».

Здесь важно также, чтобы вес тела приходился на плечи и частично на бёдра, но ни в коем случае не на шею.

Действие Халасаны такое же, как у Саламба Сарвангасаны I предыдущей асаны), но, кроме того, вследствие сжатия области живота внутренние органы омолаживаются. Позвоночник, благодаря наклону вперед, получает усиленный приток крови, что снимает боли в спине. Судороги в кистях излечиваются благодаря вытягиванию ладоней и переплетению пальцев. Облегчение получают и страдающие тугоподвижностью плечей и локтей, прострелом и артритом спины. Прекращаются также боли в животе от скопления газов, немедленно ощущается облегчение.
Асана полезна и людям со склонностью к гипертонии. Если Халасану выполнять перед Сарвангасаной, то не будет ощущаться ни прилива крови, ни тяжести в голове.

Сету Бандха Сарвангасана
(Поза Моста на опоре)

СЕТУ БАНДХА САРВАНГАСАНА, иначе УТТАНА МАЙЮРАСАНА. От слова «сету» — мост; «сету бандха» — сооружение моста. В этой позе тело изгибается дугой, опираясь о пол плечами, подошвами и пятками, а изгиб спины поддерживается кистями у талии. Другое название образовано от слов «ут» — интенсивный и «тан» — вытягивать. Асана напоминает вытянувшегося павлина (Майюра), отсюда название.

Ноги должны быть параллельны полу: вы можете упереться стопами в стену или расположить их на опоре подходящей высоты. Сцепите пальцы рук в замок за кирпичом. Отталкиваясь плечами от пола максимально прогнитесь в грудном отделе спины. Направляйте лопатки к талии. Если плечи не достают до пола, подложите одеяла. Отведя плечи назад и освободив трапеции, расцепите пальцы и вытяните руки вдоль корпуса ладонями вверх. Не забывайте хорошо вытягивать ноги. Заворачивайте бёдра внутрь и направляйте их к полу.

В конце практики выполняете обязательно Шавасану с благовониями и красивыми мантрами.

Минут 15 — полное расслабление и отсутствие мыслей. Представляйте, что смотрите в небо, а оно голубое-голубое, чистое-чистое, высокое-высокое.

взято из журнала «Yoga Journal»

Для тех, кто не занимается йогой, можно делать упражнения для коррекции позвоночника.

Простое расслабляющее упражнение:

Лягте на спину на самый край кровати так, чтобы ваша голова находилась без опоры. Это положение помогает растянуть шею, не несущую в том случае никакой нагрузки, и отклонить ее назад. Несколько минут полежите в таком положении, полностью расслабившись. Это может ослабить напряжение в области шеи.
В результате в пространстве между дисками создается необходимый вакуум. После аккуратных наклонов назад так, чтобы вы могли увидеть пол, поднимайте голову настолько, чтобы вы могли увидеть стену около ступни.
Благодаря разрежению, вода попадает в пространство между дисками и распространяется по всем частям шейных суставов, действуя как смазочное вещество. Необходимо, чтобы эта вода впитывалась в ядро межпозвоночного диска до тех пор, пока он не растянется и не примет естественный размер, отделяя один позвонок от другого. Теперь наклоняйте голову из стороны в сторону, постарайтесь взглянуть на пол и на стены сначала с одной стороны, потом с другой.

1. Начинаем с шеи — «нагружаем» ее плавными наклонами головы вправо-влево до упора. Плечами себе не помогать — они неподвижны. Старайтесь достать ушами до плеч — вовсе не факт, что это удастся, но главное — стремиться.

2. Следующее упражнение для шеи — наклоны головы вперед-назад. Когда при запрокидывании головы затылок упрется в спину, тяните голову вертикально вниз, стараясь не менять ее положения («поза черепахи»). А при предельном кивке стремитесь съехать подбородком вниз до пупа («лыжи») — опять-таки вряд ли это вам удастся, но стараться нужно так, чтобы осталось ощущение «я сделал, что мог».

З. Исходное положение: голова повернута вправо. Медленными и плавными «толчками» выполняете довороты шеи в ту же сторону, стремясь достичь «позы совы» — развернуть голову лицом назад. После 10 — 15 повторений плавно поворачиваете голову влево и снова делаете 10 — 15 пружинистых доворотов.

4. «Собачка». Повороты головы вправо-влево вокруг неподвижной вертикальной оси (воображаемой, разумеется!)
проходящей через ваш собственный нос; подбородок сначала в обычном положении, затем опущен на грудь, затем поднят кверху до предела. 10 — 15 повторов при каждом положении подбородка.

5. «Тыква». Вращение головой по часовой стрелке и против нее.

Следующие несколько упражнений «грузят» верхнюю часть грудного отдела.

6. «Ёжик». Исходная позиция: ноги врозь, руки опущены спереди и сцеплены в замке, подбородок подтянут к груди. Подаете плечи и голову вперед, сосредоточившись на прогибании верхней части спины (а не шеи!). Затем запрокидываете голову и выполняете аналогичные движения, но — в направлении назад.

7. «Весы». Правое плечо до предела опускаете, левое — до предела поднимаете: в итоге позвоночник изгибается в верхней части грудного отдела и остается прямым в нижнем. Теперь с усилием тяните правую руку книзу, стремясь еще сильнее «перекосить» плечи. Затем меняете их положение — правое вверх, левое вниз — и тянете книзу левую руку.

8. «Пружина». Упражнение на растяжение и сжатие грудного отдела позвоночника.
Вытянув руки по швам, поднимаете плечи, стараясь достать ими до ушей, затем опускаете их, стремясь дотянуться руками до ступней (ясно, что это недостижимо, но главное — стремление).

Теперь — тренировка срединной зоны позвоночника, куда входят нижняя часть грудного отдела и поясница.

9. Исходное положение: ноги врозь, подбородок прижат к груди. Пружинисто наклоняете корпус вперед, пытаясь достать носом пупок.

10. Голова запрокинута, руки на бедрах. Из этого положения выполняете наклоны назад, стараясь достать затылком ягодицы.

11. «Паровоз». Круговые движения плечами — сначала с прижатым к груди подбородком, затем с запрокинутой головой.

12. «Канат». Ноги врозь, правая рука вытянута вверх и немного вправо, левая опущена. Представьте себе, что в ладонях у вас концы слабо натянутого каната, и постарайтесь натянуть его как можно туже.

13. «Узел». Руки вытянуты вперед и скрещены. Вообразите, что вас тянут за них в разные стороны, и «поддайтесь насилию», как можно дальше вытянув правую руку влево, а левую вправо.

14. «Скрутка позвоночника». Стоя, держа голову прямо, а руки — согнутыми в локтях на уровне плеч, медленно поворачиваете сначала глаза, потом всю голову, потом плечи вправо до упора. Это ещё не само упражнение — это вы только заняли исходную позицию. А теперь выполняйте колебательные движения вправо — рывками, но не слишком резкими, пытаясь с каждым из них хотя бы чуть-чуть увеличить угол поворота. Затем медленно разворачиваетесь влево и повторяете колебания, но уже в левую сторону.

Следующие несколько упражнений — для тренировки поясницы, но заодно они дают хорошую нагрузку на крестцовый отдел.

15. «Конькобежец». Из исходного положения — стоя, руки заведены назад и сцеплены в замок, голова запрокинута — выполняете пружинистые наклоны вперед.

16. «Мостик». Исходное положение такое же, но локти максимально приближены друг к другу. Делаете пружинистые наклоны назад.

17. Боковые наклоны. Вытянув правую руку прямо вверх, сгибаете туловище влево. Затем наоборот — вытягиваете левую руку и наклоняетесь вправо. В последнем упражнении, как вы сразу почувствуете, задействован уже позвоночник целиком.

И в следующих двух тоже участвуют все его отделы сразу:

18. «Орлы». Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, образуя треугольник, лежащий в той же плоскости, что и спина.
Поворачиваете сначала глаза и голову, затем плечи, потом таз вправо, словно стараясь увидеть нечто, расположенное справа, через левое плечо. Затем то же самое в левую сторону.

19. «Орлы», вариант 2-й. Исходная позиция та же.
Наклоняете корпус вперед на 45 градусов, после чего выполняете пружинистые развороты вправо и влево до предела (а пределом считается положение, при котором виден потолок комнаты — или кусочек неба, если вы упражняетесь на вольном воздухе). Потом разгибаетесь, наклоняете корпус назад — и опять пружинистые развороты вправо-влево (на сей раз стремясь увидеть пол или землю). Дыхание свободное, ноги в коленях не сгибайте.

20. «Тюбик». Исходное положение — сидя на полу на коленях и пятках, руки за головой сведены в замок. Наклоняете туловище вперед, одновременно «выдавливая» из себя воздух (пассивный выдох) и стараясь прижать голову к коленкам. Если не получается — просто приблизьте насколько сможете и замрите в таком положении секунд на 5 — 10. Потом медленно выпрямитесь, «всасывая» в себя воздух (пассивный вдох).

Вот и весь цикл.
Его нужно выполнять точно в той последовательности, как здесь описано, не пропуская ни одного упражнения. Если вам на первых порах трудно — можете уменьшить количество повторений до 7 — 9. Возможно, что эта гимнастика поначалу окажется немного болезненной — ничего страшного, потерпите, и вскоре боли в позвоночнике утихнут, а немного позже пропадут совсем. Кроме того, 80 процентов болезней спины — это неправильная осанка. Давайте тогда поговорим, что же такое правильная осанка.

Основные принципы правильной осанки

1. Макушка должна быть самой высокой частью, подобродок не надо ни выпячивать, ни опускать.

2. Глаза должны находиться на одном уровне и смотреть прямо.

3. Шея должна быть прямой, не наклоненной ни в какую сторону и немного вытянутой (отпущенной вверх).

4. Плечи ровные, немного отведены назад и вниз, но не напряженные.

5. Спина прямая при взглядах и спереди, и сбоку, и сзади и сохраняет естественные изгибы.

6. Бёдра должны быть на одном уровне.

7. Живот и ягодицы должны быть втянутыми, чтобы поддерживать позвоночник и предупреждать появление чрезмерного лордоза (выпячивание попы) в пояснице.

8. Коленные чашечки должны смотреть вперед (не в стороны и не вовнутрь), а колени не должны проваливаться.

9. Большие пальцы ног должны быть направлены вперед, с внутренней стороны стопы должне быть виден свод. Опора должна быть не на пальцах ног или пятках, а на пальцах стопы.

Помощь своей спине травами

Для усиления кровообращения в области корешков спинного мозга: настой сухой травы тысячелистника. Для настоя взять 1 столовую ложку травы на 1 стакан кипятка, настоять в течение часа, процедить. Прием по 1 столовой ложке 3-4 раза в день перед едой за 10 минут.

Для восстановления в организме крепости костей. Взять десяток лимонов, выжать и соком залить 6 яиц. Банку закрыть марлей и поставить в темное место на 5-8 дней, пока скорлупа не растворится. Добавить 300 гр липового мёда, чуть-чуть подогреть (до состояния парного молока) и влить 150 гр коньяка. Получившуюся смесь держите в темноте и принимайте по 1 десертной ложке после еды. Полезно принимать во время работы Мастера с вашим позвоночником и во время самостоятельного цикла упражнений по коррекции позвоночника.

источник

При артрозе плечевого сустава наблюдается поражение хрящевой ткани, что обуславливает ограничение отведения плеча и болевой синдром. Истинный артроз плечевого сустава наблюдается редко. Обычно заболевание развивается на фоне хондрокальциноза, остеонекроза, артритов или связано с переломом.

Наиболее частыми причинами развития болезни становятся:

тяжелый физический труд
врожденный дефект тканей сустава
нарушение обмена веществ
наследственность.

Заболевание склонно к прогрессирующему течению. Симптомы артроза плечевого сустава на поздних стадиях – деформация, а также нарушение функций верхней конечности. Часто артроз плечевого сустава сопровождается поражением акромиального отростка лопатки.

Начальная стадия болезни может бессимптомно длиться несколько месяцев и даже лет. Это объясняется тем, что хрящевая ткань не снабжена кровеносными сосудами и нервами. Нарушение обмена приводит к тому, что хрящевая ткань теряет свои свойства, начинает истончаться.

Деформация хряща влечет за собой патологические изменения костной ткани, появлением костных разрастаний. Остеофиты еще больше травмируют суставную поверхность и усложняют течение болезни. Деформация костной ткани может привести к полной блокировке сустава. Он становится неподвижным и превращается в цельную костную структуру.

Патологические процессы, возникающие в самом суставе, могут быть незаметными до тех пор, пока не выйдут за его пределы. В зависимости от стадии плечевого артроза у больного наблюдаются характерные симптомы. В самом начале развития заболевания больной ощущает неприятные ноющие боли непостоянного характера в области плеча. По ночам, после переохлаждения или при перемене погоды боль может усиливаться.

Амплитуда движений заметно уменьшается, затруднено и болезненно отведение руки назад. Больной может заметить, что быстро утомляемся даже при незначительной физической нагрузке. На этой стадии распознать заболевание по клиническим признакам сложно. Диагноз можно поставить только после рентгенологического исследования. На снимке суставная впадина плечевого сустава имеет кольцевидную форму.

В некоторых случаях клинические проявления ранней стадии артроза соответствуют стадии прогрессирования болезни. Причиной этому может быть состояние организма. Длительное течение начальной стадии говорит о том, что организм успевает компенсировать патологические процессы.

Если в начальной стадии заболевания пациент ощущал только некоторую болезненность при движении в суставе, то с прогрессированием артроза наблюдается более выраженный болевой синдром. Боль становится сильной и распространяется на область лопатки. В некоторых случаях появляется отек, повышение местной температуры в области сустава. Воспалительные процессы, которые происходят в околосуставной сумке, становятся еще одной причиной возникновения болевого синдрома.

Ограничение движений происходит из-за мышечного спазма. Любое движение, отведение плеча затруднено и сопровождается болью. Многие не могут соединить руки за спиной. На рентгеновских снимках наблюдается сужение суставной щели и появление костных выростов (остеофитов). Суставные поверхности становятся шероховатыми, что дополнительно травмирует сустав.

В более поздней стадии артроза плечевого сустава наблюдается выраженная деформация и сильное ограничение движений. Больной может только покачать рукой вперед и назад. Поднять руку и отвести ее назад уже невозможно. Боль носит постоянный характер. Ее локализация может быть как в самом плече, так и распространяться по всей руке. Иногда может покалывать и ныть в локтевом суставе. Временная ремиссия заболевания может сменяться приступами сильной боли в суставе.

В области соединения лопатки и плеча просматриваются костные выступы. Из-за болевого синдрома человек вынужден держать руку в наиболее удобном положении. Вынужденное положение руки вовлекает в процесс мышцы грудного отдела позвоночника со стороны больного сустава. Это приводит к болям в спине и шее.

Чаще всего эти симптомы наблюдаются у лиц, которые, несмотря на поражение сустава, продолжают нагружать его физически. Поэтому при первых грозных признаках заболевания – ограничение движений и боль, необходимо обратиться к врачу. Чем раньше будет проведено обследование и назначена терапия, тем больше вероятности избежать инвалидности.

источник

Столы, стулья и компьютеры ведут войну против нашего тела.

Ежедневно они атакуют наши мышцы и сухожилия.

Все дело в образе жизни современного человека. Проводя бесконечные часы за компьютером, невозможно не горбиться, когда плечи, шея и голова норовят уйти вперед.

Хорошая новость в том, что сутулость, в большинстве случаев, можно исправить самостоятельно, регулярно выполняя несложный комплекс упражнений.

Хватит горбиться! Ровная осанка за 2 минуты — видео.

Главная проблема сутулости и неправильной осанки в том, что все это приходит незаметно. Сначала вы сутулитесь за рабочим столом, а через год замечаете, что скругляете позвоночник и дома, за обеденным столом.

Основной причиной сутулости у взрослых и детей является плохая осанка. Как правило, главная причина тому – слишком много времени за компьютером. Многие из нас могут, не прерываясь, просидеть так весь рабочий день. Отсюда дисбаланс мышц.

Когда мы сутулимся, плечи, а за ними и шея, уходят вперед, нарушая осанку. Подобная поза сокращает грудные мышцы и ослабляет мышцы спины (верхняя часть), создавая все условия для появления горба.

Избавление от подобных диспропорций несет за собой ряд преимуществ. Исследования показали, что, помимо очевидного влияния на внешний вид, правильная осанка влияет на наше настроение, уверенность в себе и даже помогает побороть чувство страха.

Но можно ли исправить осанку, если вы уже давно не в том возрасте, когда тело активно растет и легко поддается корректирующим мерам? Да. Регулярно выполняя упражнения против сутулости, можно устранить проблему, вне зависимости от того сколько вам лет. Далее мы подобрали для вас достаточно простую тренировку, которую можно выполнять как дома, так и в офисе.

Упражнения на растяжку – главные упражнения для исправления сутулости у любого человека. Растяжка помогает устранить напряжение в груди, сгибателях бедра, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, позволяя позвоночнику принять вертикальное положение, не уводя тело вперед, ссутуливая спину.

Постарайтесь выполнять каждое упражнение по 20-30 секунд несколько раз в день. Если ситуация не так страшна, как кажется, то всего пары упражнений будет достаточно, для того, чтобы не сутулиться.

Это одно из самых простых упражнений, которое позволяет раскрыть грудные мышцы и растянуть плечи. Сконцентрируйтесь на вытягивании плеч назад и вниз, шею при этом держите прямо, не уводите ее вперед.

Встаньте прямо, руки расслаблены по сторонам корпуса. Сцепите руки в замок за спиной. Аккуратно отводите плечи назад, пока не почувствуете максимальное раскрытие грудной клетки и напряжение в передней части плеч.

Так же, как и спазм в мышцах груди и плечах, спазм разгибателей бедра может привести к тому, что корпус еще сильнее уйдет вперед. Расслабление этой группы мышц поможет держать осанку и противостоять напряжению от долгого нахождения в сидячем положении.

Начните с положения классического выпада: спина прямая, правая нога согнута в колене впереди, левая вытянута назад. Медленно опустите левое колено к земле, пока не почувствуете напряжение в задней части бедра. Для большей эффективности упражнения напрягайте икры на левой ноге. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунда, затем сделайте то же самое с правой ногой.

Казалось бы, речь идет о сутулости. Как исправить сутулость, уделяя внимание нижней части тела? Все очень просто. Наше тело – это единый организм. Так как квадрицепсы находятся в передней части тела, при плохой осанке эти мышцы, так же, как и мышцы груди, сжимаются. Если вы большую часть времени проводите за компьютером, то делать упражнения на растяжку квадрицепсов вам вдвойне важно.

Встаньте прямо, одну ногу согните в колене и обхватите ступню рукой. Аккуратно тяните ступню по направлению к ягодицам, пока не почувствуете легкое напряжение в передней части бедра.

Долгое сидение за компьютером может привести к застою в мышцах задней поверхности бедра. Этот застой может привести к сутулости, так как эти мышцы соединены с тазовым отделом позвоночника.

Для выполнения упражнения сядьте на пол, правую ногу вытяните перед собой, левую согните в колене и упритесь ступней в колено правой ноги. Наклонитесь вперед, чтобы грудью коснуться бедер, руками тянитесь к правой ступне.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите для другой ноги.

Как уже было сказано ранее, сутулость может быть следствием слабых мышц верхней части спины, мышц кора, грудных мышц, подколенных сухожилий и сгибателей бедра.

Упражнения для спины – еще один способ, как избавиться от сутулости во взрослом состоянии.

Выполняйте данные упражнения несколько раз в неделю, в дополнение к упражнениям на растяжку.

Данный вид отжиманий направлен на проработку мышц верхней части спины, которые отвечают за правильное положение плеч.

Начните со стандартной позиции для отжимания. Убедитесь, что плечи не напряжены, а тело составляет прямую линию от макушки до пяток.

Теперь сведите лопатки вместе и вернитесь в исходное положение. Амплитуда движения в этом упражнении, по сравнению с классическими отжиманиями, достаточно мала. Тем не менее, это достаточно эффективное упражнение для сутулой спины.

Подъемы лопаток с опорой на стену направлены на мышцы верхней части спины, а также помогают вернуть плечи в нормальное положение.

Прижмитесь спиной к стене. Копчик, поясницу, верхнюю часть спины и голову прижмите к стене, а ноги слегка уведите вперед. Подбородок держите прямо, руки согните в локтях под углом 90 градусов и прижмите к стене, как показано на картинке выше.

Задержитесь в таком положении на 30-60 секунд. Для большего вовлечения мышц верхней части спины можно слегка двигать руками вверх и вниз.

Многим это упражнение поначалу кажется непростым. Поэтому, если вы новичок, выбирайте эластичные ленты с минимальным сопротивлением.

Оберните эластичную ленту вокруг устойчивого объекта (например, колонны или столба) на уровне талии. Согните руки в локтях под прямым углом, потяните ленту на себя, сводя при этом лопатки вместе.

Вернитесь в исходное положение. Выполните 8-12 повторений.

В 30 лет не все упражнения от сутулости даются легко. Например, позы йоги требуют от человека уникального сочетания силы и гибкости. Если вы, несмотря на ранее упомянутые упражнения, все еще задаетесь вопросом «как исправить в домашних условиях плохую осанку», то специально для вас мы подобрали несколько простых, но эффективных поз из йоги.

Поза кобры не только позволяет максимально раскрыть грудную клетку, но и проработать мышцы спины. Это упражнение отлично подходит от сутулости, помогая выпрямить позвоночник и отвести плечи назад.

Для выполнения данного упражнения лягте на живот. Напрягите мышцы поясницы и оттолкнитесь руками от пода.

Сфокусируйтесь на том, чтобы максимально отвести назад плечи, слегка запрокинув голову. Задержитесь в данной позе на 20-30 секунд.

Это поза не только раскрывает грудную клетку, но и укрепляет переднюю часть плеч и удлиняет позвоночник.

Встаньте на колени, руками упритесь в пол, чтобы ладони находились ровно под плечами, спину держите прямо. Постепенно выпрямляйте ноги, поднимая при этом бедра вверх.

Зафиксируйте положение на 20-30 секунд.

Поза «собака мордой вверх» похожа на позу кобры, за исключение того, что в данном случае бедра отрываются от земли, а руки полностью выпрямлены. Эта поза способствует укреплению мышц груди и пресса, а также поясницы и плеч.

Лягте на пол лицом вниз. Напрягая поясницу, оторвите корпус от пола и, опираясь на руки, тянитесь головой вверх.

Бедра при этом должны слегка оторваться от пола.

Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд. Эту позу можно также сочетать с позой «собака мордой вверх».

Иногда сутулость может быть последствием слабого корпуса – мышц кора.

Мышцы кора – это не только пресс, это мышечный корсет, который держит весь корпус.

Первоочередной задачей этого корсета является фиксирование позвоночника в правильном положении. Слабость мышц кора приводит к нарушению осанки.

Укрепить мышцы кора – еще один способ, как исправить сутулость у взрослого.

Когда дело касается вовлечения мышц кора, то планка – абсолютный чемпион среди всех упражнений.

Встаньте в исходное положение отжимания, кисти упираются в пол под плечами, тело прямое от макушки до пяток.

Если вы новичок, то можно выполнять упрощенный вариант с опорой на предплечья. Главное, следите, чтобы спина всегда была прямой, а поясница не прогибалась.

Стойте в планке 30-60 секунд.

Это упражнение при сутулости потребует некоторого дополнительного оборудования, которое есть в большинстве фитнес клубов.

Лягте на пол, ноги и руки поднимите вверх, удерживая между ними медицинский мяч весом 2-3 кг (если нет мяча, можно использовать гантель). Напрягая мышцы кора, опустите правую руку на пол.

Затем вытяните левую ногу вперед, задержите в таком положении на несколько секунд, затем поменяйте руку и ногу.

Сделайте 8-10 повторений на каждую ногу.

Если вы считаете, что массажные роллеры предназначены только для спортсменов с травмированными мышцами, подумайте еще раз! Прежде всего, массажные роллеры способствуют снятию напряжения в мышцах

Кроме того тренировка с массажным роллером улучшает кровообращение.

Попробуйте выполнять упражнения с массажным роллером 2-3 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать.

Лягте на спину, массажный роллер поместите под поясницей. Скрестите руки на груди и медленно перемещайтесь вниз, чтобы роллер двигался по направлению к верхней части спины. В местах особо напряжения делайте небольшую паузу от 20 до 30 секунд, или до тех пор, пока напряжение не спадет.

Лягте на пол лицом вниз, массажный роллер разместите подмышкой. Двигайте рукой вверх и вниз.

Когда роллер оказывается в той области, где мышцы особенно напряжены, остановитесь на 20-30 секунд, или до тех пор пока напряжение полностью не исчезнет.

Затем повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете, как не сутулиться и что делать, если осанка все-таки начала портится. Но помните, сутулость не появляется за один день и также ее нельзя за один день исправить.

Будьте терпеливы, регулярно выполняйте упражнения при сутулости и по возможности делайте перерывы, не сидите за компьютером целый день.

источник

Экология здоровья. Фитнес и спорт: Данный комплекс на растяжку занимает совсем немного времени, а если тратить каждый день по двадцать минут на них, то можно.

Растяжка мышц рук

Растяжка мышц ног

Теперь поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой. Смысл тот же – положить живот на бедра.

Этими двумя упражнениями хорошо растягиваются не только мышцы спины, но и задняя поверхность бедра.

Детально разбираем технику выполнения позы Коровы.

Его наличие помогает тебе высоко держать голову, ходить, гордо расправив плечи, и выкатывать грудь. Но, чтобы ты мог наклониться за случайно слетевшей короной, позвоночник должен также обладать хорошими амортизирующими свойствами. Недостаточная подвижность хребта может обернуться для тебя болями в пояснице, обусловленными, например, остеохондрозом.

Замучали ноги? Сохраните ссылку, чтобы знать, как их лечить

Тест
Ассистент маркером (или губной помадой) отмечает первый снизу поясничный позвонок (это сразу над ягодицами, см. рис.). Вторая точка — десятью сантиметрами выше. Теперь ты, не обращая внимания на двусмысленность ситуации, наклоняешься вперед — колени держать прямыми! — так низко, как можешь. На сколько увеличилось расстояние между точками?

Оценка
1. Менее 3 см: совсем беда. Срочно начни заниматься йогой или пилатесом. На худой конец включи в дневной рацион пару упражнений, улучшающих гибкость позвоночника. Например:
1) Лежа на спине, обхвати колени руками и плавными движениями подтяни их несколько раз к подбородку.
2) Стоя на коленях (мыски вытянуты, ягодицы — на пятках), возьмись руками за середину голени. Прижми подбородок к груди. Округли спину и сделай несколько плавных попыток поднять таз, удерживая себя руками.

2. 3-4 см: нормальный показатель для сорокалетнего мужчины. Если ты моложе, выполняй описанные выше упражнения хотя бы через день.

3. 5-6 см: отличный результат. Так держать!

Ведешь сидячий образ жизни — проверь гибкость плечевых суставов. Именно они, по единодушному мнению хирургов, ортопедов и вертебрологов, первыми теряют «здоровую геометрию». А говоря словами обычных смертных — гибкость. И это тревожный звоночек, возвещающий, что скоро у тебя испортится осанка (сначала — в грудном отделе, потом — в поясничном), начнет болеть спина, и, как следствие, наступит старость. Да-да! С медицинской точки зрения то, насколько ты стар, измеряется не годами, а именно болячками!

Тест
Попытайся сцепить руки за спиной в замок, как показано на рисунке.

Оценка
1. Пальцы не соприкасаются: очень плохо. С сегодняшнего дня возьми за правило ежедневно выполнять упражнения на растяжку плечевого сустава.
1. Подними правую руку вертикально и согни ее в локте так, чтобы кисть оказалась за головой. Левой ладонью осторожно потяни несколько раз правый локоть к левому плечу. Поменяй руки.
2. Вытяни руки перед собой на уровне груди, отведи их в стороны и назад до упора, сделай несколько пружинящих махов.
3. Обнимай себя поочередно то одной, то другой рукой, уводя ее под мышку противоположной. Старайся как можно сильнее прижать руку к туловищу.

2. Можешь зацепиться одной-двумя фалангами: удовлетворительно. Выполняй описанные выше упражнения 2-3 раза в неделю. С напрягом можешь сцепить руки в полный замок: поздравляем! С точки зрения суставов ты — здоровый мужчина 30-35 лет. Слегка помолодеть помогут те же упражнения.

3. Замок дается легко и безболезненно: до девочек-гимнасток еще далеко, но для взрослого мужчины результат отличный. Можешь считать себя моложе, чем на самом деле, лет на пять.

Это вторая часть комплекса упражнений для растяжки мышц спины, плеч и рук

Растяжка трицепсов и верхней части плеч

Примите положение стоя и слегка согните ноги в коленях. Теперь поднимите руки над головой, взявшись одной рукой за локоть другой. Это исходное положение.

Оказывая давление одной рукой, плавно заводите локоть другой за голову, до появления ощущения легкого растяжения. После чего удерживайте растяжку около 15 секунд.

3. Выполните растяжку для другой руки.

Старайтесь не задерживать дыхание в процессе растяжки.

Растяжка по методу ПНС

1. Примите исходное положение (стоя ногами на ширине плеч и слегка согните колени) и возьмитесь левой рукой за локоть правой.

2. Стараясь опустить локоть правой руки вниз, одновременно мешайте этому левой рукой (См. рисунок №1). Удерживайте это положение около 3-4 секунд, после чего расслабьтесь.

3. Теперь плавно, с помощью левой руки, заводите локоть правой за голову до появления чувства легкого растяжения, удерживайте руку в этом положении около 10-15 секунд (См. рисунок №2).

4. Повторите растяжку для левой руки.

Растяжка подмышечной области и плеч

1. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Поднимите правую руку вверх и, согнув ее в локте, заведите за голову с помощью левой руки как это показано на рисунке. Это исходное положение.

2. Теперь плавно отклоняйте голову назад в сторону правого предплечья до появления ощущения растяжки (См. рисунок). Удерживайте растяжку около 10-15 секунд.

3. Повторите растяжку для другой руки.

Альтернативный вариант

1. Примите положение стоя и слегка согните колени. Это исходное положение.

2. Плавно заведите локоть правой руки за голову, одновременно наклоняясь влево до появления чувства растяжения (См. рисунок). Удерживайте растяжку около 10 секунд.

3. Повторите растяжку для другой стороны.

Чтобы не потерять равновесие во время наклонов в стороны обязательно согните ноги в коленях.

Не задерживайте дыхание в процессе растяжки.

Упражнение на растяжку плеч

1. Заведите руку за голову как можно ниже и, одновременно заведите за спину другую руку, стараясь сцепить пальцы обеих рук. Если Вам позволит растяжка сцепить руки, то удерживайте это положение около 5-10 секунд.

2. Выполните растяжку, поменяв руки.

Если у Вас не получится сцепить пальцы рук за спиной, то воспользуйтесь следующими вариантами:

Попросите кого-то оказать Вам помощь и свести руки за спиной до ощущения легкой растяжки и 5-10 секунд подержать их в этом положении (См. рисунок).

Возьмите полотенце одной рукой и, перекинув его через спину, ухватитесь за него другой рукой. Старайтесь, перехватывая полотенце нижней рукой, понемногу подниматься все выше и одновременно подтягивать вниз заведенную за голову руку (См. рисунок).

Выполняя это упражнение регулярно, Вы постепенно добьетесь того, что сможете выполнять это упражнение без подручных средств и чьей-либо помощи.

Не торопитесь и не тянитесь слишком сильно.

Автор: Александр Кузнецов по материалам книги Боб и Джил Андерсон «Растяжка для каждого»

Если вы были очень внимательны к себе, то, с вероятностью 98%, вы обнаружили свои проблемные места во время самообследования.

Сегмент позвоночника, в котором вы испытывали боль, онемение, дискомфорт, либо никак не чувствовали и не ощущали своим внутренним взором, скорее всего, заблокирован и в нем назревает проблема .

Сегмент позвоночника – это соседние, выше и нижележащий, позвонки и межпозвоночный диск между ними. Из сегментов складывается весь наш позвоночник.

Идеальный вариант наклона вперед – когда вы, не смещая вес на пятки и удерживая его на носочках, можете глубоко и полностью, всей поверхностью своего живота, груди и лба прижаться к бедрам и голени.

Если вы не можете согнуться пополам и коснуться животом своих бедер и голеней, это вовсе не от того, что у вас есть «животик», у многих нет живота, но все равно согнуться не могут – это говорит об имеющихся проблемах.

Если вы совершили наклон только до касания пальцами или ладошками своей голени, то имеет место серьезное ограничение подвижности всех отделов позвоночника. У вас зажат весь позвоночник , позвонки находятся в состоянии компрессии. К этому добавляются зажатые мышцы задней поверхности бедра, голени, икроножные мышцы и мышцы стопы.

Если вы смогли прижать лоб к голени, но только лоб – это означает, что ваш грудной отдел и тазобедренные суставы более-менее подвижны, но поясница не участвует в наклоне. Если в момент наклона посмотреть на вас сбоку, то ваша спина выгибается кзади, а поясница остается прогнутой кпереди, она неподвижная. Это значит, что ваша поясница настолько под нагрузкой, что не может расслабиться. И такая картина у очень многих.

Итак, если вы не смогли полностью выполнить наклон правильно, то вероятнее всего:

присутствует компрессия межпозвонковых дисков;
седалищный нерв чувствует себя не совсем комфортно, он зажат.

Возможно, у вас уже периодически возникают болевые ощущения в бедре – ноющая, тянущая, противная боль (это болит корешок L5-S1).

Если во время выполнения упражнения на скручивание вы почувствовали боль, дискомфорт, онемение в позвоночнике – это говорит о том, что грудопоясничный переход ограничивает ваше движение. Проблема, скорее всего, в грудопоясничном переходе, но может располагаться как выше, так и ниже.

Если вам в одну сторону скрутиться легче, чем в другую, будьте настороже. Это означает, что у вас идет ускоренное изнашивание позвонков с этой стороны.

Если влево вам скрутиться легче, то это означает, что противоположная сторона тела ускоренно изнашивается и испытывает повышенные перегрузки. Если еще у вас этого нет, то в самое ближайшее время вы можете обнаружить с той стороны проблемы с коленным суставом – хруст и боли при движении, плоскостопие, косточку на большом пальце, проблемы с тазобедренным суставом и позвоночником.

Боковой наклон должен был оценить весь ваш позвоночник. Но чтобы оценить адекватно, наклон нужно видеть со стороны.

Очень часто при проблемах с позвоночником, даже если вам кажется, что вы наклоняетесь хорошо и красиво, позвоночник идет не дугой, а, например, двумя или тремя ломаными линиями. Это значит, что блокированные позвонки держат позвоночную дугу, «преломляют» ее.

Если вы не ощутили боль, но вы заметили за собой, что для наклона вбок вам нужно завалиться немного вперед (четко во фронтальной плоскости вы не можете выполнить это движение), значит у вас уже есть проблема с позвоночником.

Если у вас во время наклона вбок отрывается пятка противоположной наклону ноги – у вас тоже есть проблема с позвоночником.

Наклон корпуса вперед и отрыв пятки от пола – это неправильное выполнение упражнения, обратите на это внимание.

Ну, и наконец, упражнение, которое вызвало у вас наибольшее затруднение – это соединение рук за спиной по диагонали, сначала правая рука вверху, а левая внизу, потом руки меняются.

Это упражнение комплексно оценивает:

состояние плечевого сустава;
состояние грудного отдела позвоночника;
наличие сколиоза в грудном отделе позвоночника;
состояние печени;
состояние тазобедренных суставов.

Скорее всего, вы не знали, но плечевые суставы сильно связаны с тазобедренными.

Если вы испытываете боль или дискомфорт, когда вы пытаетесь соединить одну руку за спиной с другой, возможно, у вас страдает печень и/или тазобедренный сустав. Может быть, вы уже в курсе своих проблем.

Если вы так и не смогли соединить руки за спиной, то возможно у вас:

остеохондроз грудного отдела позвоночника;
проблема с плечевыми суставами;
проблема с печенью;
проблема тазобедренными составами.

Если хотя бы одно из упражнений вызвало у вас затруднение с выполнением, то нам есть над чем работать.

Учитывая, что у 8 из 10 человек есть межпозвонковая грыжа, о наличии которой большинство даже не подозревает, то вы можете ощущать дискомфорт и боли в спине, груди, ногах, суставах.

Но пугаться этого не стоит. Все проблемные участки мы будем прорабатывать с помощью «чудо-методики» доктора Маматова )))

Сейчас я хочу понять, как вы лечитесь сами, что вы используете для того, чтобы поддерживать спину в хорошем состоянии.

гимнастика, которая занимает у вас 15 минут, а может полтора часа, и делаете вы ее каждый день;
выполняете специальные массажи;
используете «чудо-таблетки», например, Диклофенак или Мовалис;
используете мази, например, «Вольтарен».

Напишите в комментариях:

► Как вы лечитесь?
► Как вы поддерживаете вашу спину в нормальном состоянии, если она заболела?
► Как вы ее возвращаете в нормальное состояние?

источник